Richtiges Trinken beim Sport Ein Sportgetränk sollte den durch

Richtiges Trinken beim Sport
Ein Sportgetränk sollte
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den durch Schwitzen entstandenen Flüssigkeitsverlust ausgleichen,
die mit dem Schweiß verloren gegangenen Mineralstoffe und Spurenelemente
ersetzen,
eine gute Bioverfügbarkeit haben, indem es zuckerfrei bzw. -arm und hypoton
oder isoton ist sowie gut und erfrischend schmecken.
Training & Wettkampf
Voraussetzung für jede sportliche Aktivität ist eine ausgeglichene Flüssigkeitsbilanz
zu Beginn. Unmittelbar vor dem Training oder Wettkampf sollten Sportler 0,3-0,5 l
trinken. Je mehr der Magen mit Flüssigkeit gefüllt ist, desto schneller gelangt die
Flüssigkeit in den Dünndarm (Volumeneffekt).
Bei 60 minütigem Training reicht es aus, auftretende Schweißverluste nach
Beendigung der sportlichen Aktivität auszugleichen. Sportliche Aktivitäten von
einer Dauer über 60 Minuten hinaus erfordern bereits während der Belastung einen
Flüssigkeitsausgleich, um die Konzentration, körperliche Leistungsfähigkeit und
Koordination zu erhalten und Kreislaufversagen zu vermeiden.
Regeln zum Trinkverhalten für Sportler - Trinkplan
 am Vortag des Wettkampfes
ausreichend trinken
 5-30 Minuten vor TrainingsVor dem
/Wettkampfsbeginn 0,3-0,5 l
Wettkampf
trinken
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Während des
Wettkampfes
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Nach dem
Wettkampf
bei < 30 Minuten Belastung:
Flüssigkeitsverluste unmittelbar
danach ausgleichen
intensive Belastung (z. B.
Marathonlauf) ca. 1 l/h ideal:
0,2-0,25 l/15 Minuten
Zur Regeneration des
Flüssigkeits-, Mineralstoff- und
Kohlenhydratverluste:
Mineralwasserschorlen
Info:
Trainingszustand und Belastungsintensität beeinflussen die Schweißproduktion.
Untrainierte können etwa 0,8 l Schweiß pro Stunde produzieren, Trainierte dagegen
2–3 l pro Stunde bei intensive Belastung (z. B. Marathonlauf).
Getränkeauswahl
Isotone Getränke eignen sich optimal für Hochleistungssportler, um die bereits
während des Trainings auftretenden Wasser- und Energieverluste schnell zu
ersetzen. Im Breitensport (Fußball, Joggen, Tanzen) sind sie nicht notwendig. Mit
Mineralwasser verdünnte Fruchtsäfte bieten einen adäquaten Flüssigkeitsersatz
sowie rasch verfügbare Energie, Mineralstoffe und Spurenelemente.
Im Sport eignen sich kohlensäurearme Mineralwässer. Kohlensäure übt einen
leichten Dehnungsreiz auf den Magen aus, welcher im Wettkampf stören kann.
Eine Trinktemperatur von 5-10°C ist optimal und ermöglicht eine schnelle
Magenpassage. Bei kalter Witterung sind temperierte Getränke, z. B. Früchte- und
Kräutertees gut geeignet. Geringe Mengen an Kohlenhydraten und Natrium fördern
eine rasche Wasseraufnahme im Darm. Bei Kohlenhydratkonzentrationen von 610 % ist die Verfügbarkeit von Wasser und Kohlenhydraten am größten.
Unverdünnte Fruchtsäfte sowie zuckerhaltige Cola-Getränke, "Energydrinks" und
Limonaden verzögern die Flüssigkeitsaufnahme und sind somit als Sportgetränk
ungeeignet.
Coffeinhaltige Getränke
Coffeinhaltige Getränke wie Kaffee, schwarzer Tee, Cola-Getränke und
"Energydrinks" sind nicht empfehlenswert. Coffein ist ein anregendes Alkaloid und
z. B. in Kaffee (60-120 mg/Tasse) und "Energydrinks" (320 mg/l) enthalten. Es
verbessert die Leistungsfähigkeit v. a. im Ausdauersport. Es fördert die
Energiegewinnung aus Fettsäuren, was bei andauernden Belastungen zu einer
Einsparung von Muskelglycogen führen kann. Die anregende Wirkung von Coffein
steigert die Aufmerksamkeit und Reaktionsfähigkeit und zögert möglicherweise die
muskuläre Ermüdung hinaus. Mögliche Nebenwirkungen sind: Reizbarkeit,
Nervosität, Muskelzittern, Schlaflosigkeit, Kopfschmerzen, Schwindel und Durchfall.
Coffein zählte in hohen Dosen bis Ende 2003 zu den Dopingmitteln, der Grenzwert
lag bei 12 mg Coffein/l Urin. Diese Konzentration kann durch 500-600 mg
Coffeinaufnahme erreicht werden, das entspricht dem Konsum von ca. 6 Tassen
Kaffee am Tag.
Taurinhaltige Getränke
Taurin ist eine Aminosulfonsäure und wird bevorzugt in Leber und Gehirn
bedarfsdeckend gebildet, d. h., sie ist nicht essenziell. In der Werbung wird
suggeriert, dass Taurin als Bestandteil von "Energydrinks" beim Menschen sowohl
die körperliche als auch die geistige Leistungsfähigkeit fördere. Dies ist
wissenschaftlich nicht belegt.
Alkoholhaltige Getränke
Bier,Wein und andere alkoholische Getränke liefern zwar auch Flüssigkeit, eignen
sich jedoch aufgrund ihres Alkoholgehaltes nicht zum Durstlöschen. Alkohol wirkt nur
kurzfristig ermunternd, auf Dauer aber ermüdend. Ein halber Liter Bier enthält ca. 20
g Alkohol. Der Körper baut in einer Stunde 0,1 g pro kg Körpergewicht ab. D. h. ein
80 kg schwerer Mann braucht ungefähr 2,5 Stunden, eine 60 kg schwere Frau 3
Stunden, um den Alkohol abzubauen.
Bei Ausdauersportarten wie Fußball, Tennis und Tanzen kann Bier die Verluste an
Flüssigkeit, Mineralstoffen und Energie nur teilweise ausgleichen. Aufgrund des
Alkoholgehaltes ist Bier sehr kalorienreich. Da Alkohol im Stoffwechsel vorrangig vor
anderen Nährstoffen abgebaut wird, verzögert es die Regeneration und setzt den
Trainingseffekt herab.
Auch alkoholfreies Bier enthält noch kleine Mengen an Alkohol. Es ist deshalb nur
außerhalb der Trainings- und Wettkampfphasen und in kleinen Mengen geeignet als
Sportgetränk.
Optimale Flüssigkeitsversorgung
Einen weiteren wichtigen Beitrag zur Flüssigkeitsversorgung kann zudem
wasserreiche Kost leisten. Um die Flüssigkeitszufuhr zu steigern, empfehlen sich
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Kaltschale mit Obst oder Frucht-Mix-Getränke,
Suppe (nicht zu salzhaltig) mit viel frischem wasserreichem Gemüse (z. B.
Minestrone oder eine einfache Brühe ohne Gemüse),
rohes Gemüse zum Knabbern,
Salate mit wasserreichem Gemüse (z. B. Gurken- oder Tomatensalat),
wasserreiches Gemüse (z. B. Spargel, Zucchini) sowie
wasserreiches Obst (Melone, Apfelsine, Ananas,Weintrauben) als Obstsalat,
der ebenfalls noch mit Saft zubereitet wird.