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Machbare Wunder– besser als tausend Pillen …
von Hermann Scharnagl
Zur Freude und weiteren Motivation für alle, die sich schon ausreichend
bewegen – zur Ermutigung für alle, die noch in der Komfortzone verharren
Um auch mit 50 plus und im höheren Lebensalter noch bei guter Gesundheit gelassen und
zufrieden leben zu können, gibt es ein Wundermittel, das in unserer modernen Gesellschaft
von vielen noch zu wenig beachtet und angewendet wird: Bewegung – besser als tausend
Pillen und Hightech-Medizin.
Alle Bewegungsformen, die unserer Gesundheit dienen, haben einen gemeinsamen Ursprung:
Sie sind bereits in der Steinzeit vor vielen Jahrtausenden entstanden und entsprechen damit
einem Urinstinkt, der ähnlich tief verwurzelt ist wie Essen, Trinken oder Sexualität. Da sich
unsere genetische Ausstattung aber seit der Steinzeit kaum verändert hat, ist der heutige
Mensch auf eines überhaupt nicht eingestellt: Bewegungsarmut. Wer sich daher dem
Grundbedürfnis ausreichender Bewegung verweigert, ist auf einem der sichersten Wege,
beim Älterwerden sehr schnell alt zu werden. Die gute Nachricht: Die Mindestanforderung
liegt bei nur 30 bis 40 Minuten pro Tag für zügiges Gehen, Treppen steigen, Rad fahren oder
Schwimmen. Die schlechte Nachricht: Als „inaktiv“ und schädlich beim Älterwerden
definieren Ärzte und Forscher alles, was unter dieser Zeit liegt.
Deshalb empfahlen Ärzte körperliche Aktivität bisher meist, um Krankheiten vorzubeugen.
Doch zunehmend erkennen Kardiologen, Orthopäden, Psychotherapeuten, Krebsspezialisten,
Hirnforscher, Alzheimer- und Parkinsonspezialisten: Bewegung hilft Menschen nicht nur
vorbeugend, sondern auch dann, wenn sie schon erkrankt sind – häufig besser als teure
Medikamente und Hightech-Medizin! Diese Mut machenden Erkenntnisse sind auch vor dem
Hintergrund zu sehen, dass die zunehmende Überalterung der Menschen mittel- und
langfristig noch höhere Anforderungen an die Gesellschaft als bisher stellt, um die sehr
kostenintensive Pflegebedürftigkeit möglichst lange zu verhindern.
Besonders nachteilig für die Selbstständigkeit älterer Menschen ist ein durch
Bewegungsmangel bedingter Rückgang der physiologischen Leistungsfähigkeit – verbunden
mit verminderter Muskelkraft und einer zunehmenden Einschränkung der Gelenkfunktionen.
Körperlich Trainierte sind dagegen bis ins hohe Alter leistungsfähiger, selbstständiger und
kaum auf fremde Hilfe angewiesen, was ihre Lebensqualität gegenüber den
Altersgenossinnen und Altersgenossen in Krankenhäusern und Pflegeheimen erheblich
verbessert.
Wie aktuelle wissenschaftliche Studien belegen, haben sich dabei als besonders hilfreich
leichtes regelmäßiges Krafttraining und Ausdauersportarten bei geringer bis mittlerer
Intensität erwiesen: Walking und Nordic Walking, Joggen, Skilanglauf, Rad fahren
(Tourenrad, Mountainbike, Hometrainer), gelenkschonender Sport im Wasser (Brust- und
Rückenkraul, Aquajogging, Ruder- und Kanu-Sport), Tanzen.
Alle aktuellen, auch international angefertigten medizinischen Studien belegen
übereinstimmend und im Einzelnen, welche ausgezeichneten Wirkungen durch
regelmäßiges Training bei einem durchschnittlichen zeitlichen Aufwand von nur drei bis vier
Stunden wöchentlich erzielt werden können:

Herz und Gefäße: Senkung von Herzfrequenz und Blutdruck. Leistungssteigerung und
Ökonomisierung der Herzarbeit während Belastung, geringerer Sauerstoffbedarf des
Herzens und geringere Herzarbeit in Ruhe. Verbesserung der Pumpfähigkeit des Herzens,
Erweiterung der Hohlräume großer Koronararterienstämme. Zunahme der koronaren und
peripheren Gefäßerweiterungskapazität. Ausbildung koronarer Kollateralkreisläufe am
Herz und im peripheren Kreislauf. Verbesserung des Venentonus und des venösen
Rückstroms. Günstige Effekte auch bei Lymphödem.

Stoffwechsel: Senkung des Cholesterin-, Triglycerid- und LDL-Spiegels und Hebung des
gefäßschützenden HDL. Verbesserte Glukosetoleranz und Gewichtsreduktion, Senkung
des Harnsäurespiegels.

Bewegungsapparat: Stabilisierung der Knochendichte, Massenzunahme und Erhöhung
der Knorpelfestigkeit. Muskuläre Verbesserung mit Stabilisierung von Wirbelsäule und
Gelenken. Im Muskel: vergrößerte Aktivität der Enzyme, die den Stoffwechsel steuern,
Zunahme des roten Muskelfarbstoffs (des Myoglobingehalts), außerdem Zunahme des
Mitochondrienvolumens, das der Atmung und dem Stoffwechsel der Zelle dient, und
Zunahme der intramuskulären Kohlenhydratmenge. Abschwächung der altersbedingten
Muskelatrophie. Verbesserte Durchblutung im Bereich der Muskelfasern, Verbesserung
der Beweglichkeit und neuromuskulären Koordination. Stärkung des
Bindegewebsapparates der Sehnen und Bänder.

Psyche: Stressabbau, Abbau von Ärger und Ängsten. Entspannung, positive Stimmung,
Steigerung des Selbstwertgefühls, des Selbstbewusstseins und des Selbstvertrauens.
Erleichterung des Umgangs mit Behinderung. Selbstständigkeit, soziale Kompetenz.
Verbesserung sozialer Kontakte und Beziehungen mit Anerkennung im Umfeld.
Erleichterte Schmerzverarbeitung, Anhebung der Schmerzschwelle. Verbesserte
Gehirnleistungsfähigkeit. Verbesserte Schlafqualität, Anteil der Tiefschlafphasen nimmt
zu. Vorbeugende Wirkung auf Entwicklung von Suchterkrankungen und Reduktion der
Gefahr von Rückfällen.

Immunsystem: Stärkung des Immunsystems mit verminderter Infektanfälligkeit.

Blut und Gerinnung: Blutplättchenansammlung und Verklebung werden reduziert, die
Fließeigenschaften des Blutes verbessert. Reduktion von Blut- und PlasmaZähflüssigkeit. Steigerung der roten Blutkörperchen.

Hormone und Sexualität: Erhöhte Fähigkeit, Adrenalin frei zu setzen. Größenzunahme
des Nebennierenmarks, Senkung des Adrenalin- und Noradrenalin-Spiegels unter
Belastung. Senkung des Insulinspiegels. Erhöhte Ausschüttung von Beta-Endorphin,
Testosteron und anderen Hormonen, Cortisonfreisetzung und Glukagonausschüttung.
Dadurch positiver Effekt auf Sexualität.

Atmung: Verbesserte Durchblutung und Kräftigung der Atemmuskulatur. Verbesserte
Lungendurchblutung und Belüftung, Atemminutenvolumen für gleiche
Belastungsintensität bei Trainierten geringer. Verbesserung der Bronchialtoilette.
Sicherer und angstfreier Umgang mit körperlichen Aktivitäten bei belastungsinduzierter
Atemnot.

Neurologie: Verbesserte Gehirndurchblutung bei Belastung mittlerer Intensität
(verbesserte geistige Leistungsfähigkeit). Verstärkte Aufnahme der Serotoninvorstufe
Tryptophan im Gehirn. Verbesserte synaptische Plastizität als Konsolidierungsfaktor für
Gedächtniseinspeicherung. Aussprossen der Nervenfasern durch die Steigerung der
Proteinsynthese mit Auslösung eines vermehrten Axonflusses. Verbesserte Reinnervation
der Skelettmuskulatur.

Onkologie: Geringeres Risiko für Karzinome, vor allem für Darmkrebs. Positive Effekte
ebenso bei Brust- und Gebärmutterhalskrebs, Reduzierung der Sterblichkeitsrate um
nahezu 50 % (!) bei nur dreimal wöchentlichem Ausdauertraining von je 30 bis 45
Minuten.
Rehabilitativ: positive Effekte durch Ausdauer- und Krafttraining bei Hochdosis-Chemound Strahlentherapie (Dickhuth-Wehrle-Forschungsergebnisse 2013).
Das ist ein ganzes Bündel ausgezeichneter Gründe, in diesem Sommersemester das
Wundermittel Bewegung einschließlich richtiger Ernährung etwas genauer unter die Lupe zu
nehmen und ein entsprechendes Objekt von Senioren für Senioren für die Realisierung im
Medienverbund zu erarbeiten, d. h. als Serien in einer geeigneten Zeitschrift wie VIVA, als
Ratgeber im Buch- und als Film- bzw. als Filmreihe im Fernsehen und/oder Internet.