Die ideale Ernährung
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Petra Pokorníková, Monika Sabová Banská Bystrica, 2005 Inhalt Das Vorwort...................................................................................................................... 2 Allgemeine Charakteristik: 1. Die ideale Ernährung ................................................................................................... 3 2. Verdauung und Stoffwechsel ....................................................................................... 4 3. Nährstoffbedarf............................................................................................................. 6 3.1 Die Nährstoffe................................................................................................ 6 4. Der ideale Speiseplan................................................................................................... 9 4.1 Die zehn Regeln einer gesunden Ernährung................................................. 9 4.2 Tipps gegen ungezügeltes Essen.................................................................. 11 5. Alternative Ernährungsformen...................................................................................... 12 5.1 Vegetarische Ernährung................................................................................ 12 Ergebnisse unserer Arbeit................................................................................................ 13 Der Abschluß.................................................................................................................... 16 Das Literaturverzeichnis.............. .................................................................................... 17 Beilagen 1 Das Vorwort Ernährung ist für unsere Gesundheit sehr wichtig. Schon von Kindheit bis zum Alter sollte man auf die richtige Ernährung achten, damit man alle wichtige Stoffe gewinnt. Ein großer Teil der Zivilisationskrankheiten wie Fettsucht, Arteriosklerose, Herzinfarkt und Diabetes wird durch eine falsche Ernährung verursacht. Einige Krankheiten und deren Bezug zur Ernährung können Sie in der Beilage ansehen. Eine qualitativ und auch quantitativ richtige Ernährung kann dagegen als eine der Vorbedingungen für körperliche und geistige Leistungsfähigkeit und für Gesundheit angesehen werden. Bei der vollwertigen Ernährung werden Lebensmittel und Getränke sorgfältig und bewusst ausgewählt, schonend zubereitet und möglichst wenig behandelt verzehrt. Bei dieser Ernährungsweise werden keine Kalorien und Nährstoffe berechnet, sondern die Empfehlungen beziehen sich auf ganze Lebensmittel. Wir kaufen und essen ja nicht einzelne Nährstoffe, sondern Lebensmittel. In unserem Alter können wir meistens alles essen, ohne Probleme zu haben. Trotzdem ist es wichtig, richtigen Weg zu finden und zu wissen, was für uns am besten ist. In unserem Projekt möchten wir Ihnen diesen Weg zeigen und ein Paar Tipps für gesunde Ernährung geben. Wir informieren Sie auch über einzelnen Bestandteilen der Nahrung und über vegetarische Kost. Wir wollten Ihnen auch zeigen, wie sich Jugendliche verköstigen, deshalb haben wir eine Umfrage durchgeführt. Wir hoffen, daß Sie etwas Neues erfahren und daß Ihnen diese Ratschläge helfen werden. 2 1. Die ideale Ernährung "Die rechte Ernährung und Lebensweise vermag Großes: bei allen Kranken, daß sie gesund werden, bei den Gesunden, daß ihre Gesundheit erhalten bleibt." Dieses Zitat des griechischen Arztes Hippokrates (460-375 v. Chr.) hat auch in der heutigen Zeit nichts von seiner Gültigkeit verloren. Obwohl mehr und mehr Menschen Wert auf eine gesunde und bewußte Ernährung legen, ist Übergewicht immer noch das bedeutendste Ernährungsproblem: Rund 30 Prozent aller Deutschen sind zu dick. Dabei bringen vor allem Männer zu viele Kilos auf die Waage – rund 37 Prozent unter 65 Jahren sind übergewichtig. Frauen der gleichen Altersgruppe schneiden mit rund 26 Prozent wesentlich besser ab. Die wichtigsten Ursachen für überschüssige Pfunde sind Bewegungsmangel und eine ständig über dem eigentlichen Bedarf liegende Kalorienzufuhr.Auch genetische Disposition und Stoffwechselstörungen, wie beispielsweise eine krankhafte Unterfunktion der Schilddrüse oder andere hormonelle Störungen, können der Grund für dauerndes Übergewicht sein. Zur Berechnung des Übergewichts gibt es verschiedene Formeln. In der Beilage führen wir den sogenannten Body-Mass-Index an. 3 2. Verdauung und Stoffwechsel Der Mensch besteht zu etwa zwei Dritteln aus Wasser und zu 10 bis 15 Prozent aus Fett. Der Eiweißanteil im Körper beträgt 16 Prozent, der Mineralstoffanteil ungefähr 5 Prozent und rund ein Prozent entfällt auf Kohlenhydrate. Ohne Energiezufuhr bringt keine Maschine Leistung - dieses Prinzip gilt auch für den menschlichen Organismus. Wie ein Motor bezieht der Körper seine notwendige Energie aus der Verbrennung von Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß. Die dabei freiwerdende Wärme, spricht Energie, wird in Kalorien oder Joule gemessen. Da Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und Wasser bei ihrer Verbrennung keine Wärme abgeben, enthalten sie keine Energie und damit auch keine Kalorien. Selbst im Schlaf verbraucht der Körper Energie: der Stoffwechsel arbeitet, das Herz schlägt, die Atmung funktioniert. Die Energiemenge, oder Kalorienzahl, die bei völliger körperlicher Ruhe verbrannt wird, nennt man Grundumsatz oder Ruheumsatz. Das Energieminimum ist individuell verschieden. Für alle anderen Aktivitäten, vom Arbeiten über das Essen bis hin zum Sport, sind zusätzliche Mengen an Energie erforderlich. Obwohl der Körper dauernd Energie benötigt, muß nicht unentwegt gegessen werden. Die Nährstoffverwertung ist in der ersten Tageshälfte am besten, deshalb sollte die Nährstoffaufnahme für eine ausgewogene Energieversorgung wie folgt eingeteilt werden: 1. Frühstück 25 Prozent der täglichen Energie 2. Frühstück 10 Prozent der täglichen Energie Mittagessen 30 Prozent der täglichen Energie Nachmittags 10 Prozent der täglichen Energie Abendessen 25 Prozent der täglichen Energie 4 Mehrere kleine ausgewogene Mahlzeiten, über den Tag verteilt, sorgen für einen ständigen Energienachschub und verhindern ein Absinken des Blutzuckerspiegels und der Leistungsfähigkeit. Da der Körper einige Zeit braucht, bevor er die Nahrungsmittel in Energie umgewandelt hat, stört reichliches Essen am späten Abend den Schlaf. 5 3. Nährstoffbedarf Entscheidend für eine gesunde Ernährung ist, daß alle benötigten Nährstoffe regelmäßig in ausreichenden Mengen und in einem günstigen Verhältnis zueinander auf dem Speiseplan stehen. Das ideale Nährstoffverhältnis: Ca. 15 Prozent der Kalorien als Eiweiß Ca. 55 Prozent der Kalorien als Kohlenhydrate Ca. 30 Prozent der Kalorien als Fett 3.1 Die Nährstoffe Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate sind die Basis der täglichen Ernährung und liefern dem Körper die Energie, die er benötigt. Ergänzt werden sie durch Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente, die weitere lebenswichtige Funktionen haben. Eiweiß: Eiweiß, auch Protein genannt, ist lebenswichtig. Es liefert in erster Linie Baumaterial für Zellen, Muskeln, Organe und Blut. Da es vom Körper kaum gespeichert werden kann, ist eine regelmäßige – möglichst tägliche – Eiweißaufnahme lebensnotwendig. Allerdings kommt es dabei nicht auf die Gesamteiweißmenge, sondern auf den Gehalt an essentiellen Aminosäuren an. Durch die Kombination tierischer und pflanzsicher eiweißreicher Produkte kann eine viel höhere biologische Wertigkeit erzielt werden, als dies durch eine rein tierische Eiweißzufuhr möglich wäre. Kartoffel – zusammen mit Hühnerei-Eiweiß – also die oft verpönte Bratkartoffel- und SpiegeleiMahlzeit – ist die hochwertigste Eiweißkombination. Weitere Beispiele für 6 Nahrungsmittelkombinationen mit hoher biologischer Wertigkeit sind: Getreideprodukte mit Fleisch, Milch, Ei oder Hülsenfrüchten, ferner Kartoffeln mit Ei, Milch, Milchprodukten, Fleisch oder Fisch. Fett: Der Energielieferant Fett ist als Dickmacher und Kalorienbombe verschrien. Aus diesem Grunde sind alle Produkte gefragt, die auf ihrem Etikett die Bezeichnung „fettarm“, „niedriger Fettanteil“ etc. tragen. Tatsächlich ist Fett der wichtigste Nährstoff, wenn es um das Körpergewicht geht, denn wer ständig zuviel davon zu sich nimmt, wird dick. Fett erfüllt im Körper jedoch auch viele wichtige Aufgaben: es ist Energiespender, schützt als Organfett das Herz, die Nieren und das Nervensystem, liefert essentielle Fettsäuren und ist Träger fettlöslicher Vitamine. Das Unterhautfettgewebe schützt als Polster sowohl vor mechanischen Beanspruchungen wie auch vor Wärme und Kälte. Produkte wie Käse, Butter oder Fleisch, die täglich auf dem Speiseplan stehen, liefern dem Organismus eine zusätzliche Menge an Cholesterin, die er unter Umständen gar nicht verwenden kann. Dann kann es zu einem dauerhaft erhöhten Cholesterinspiegel kommen. Die Zellen werden undurchlässig, und das Cholesterin lagert sich samt Trägerstoff an den Blutgefäßen ab. Die verengten Gefäße erhöhen den Blutdruck, und das Herz hat Mühe, das Blut durch den Körper zu pumpen – Herzinfarkt oder Schlaganfall können die tödliche Folge sein. Kohlenhydrate: Neben Fett und Eiweiß sind Kohlenhydrate der wichtigste Energielieferant für den Menschen. Der Nährwert oder Kaloriengehalt ist bei allen Kohlenhydraten gleich groß. Sie kommen in der Form von Zucker in Nahrungsmitteln, als Stärke in Kartoffeln und Getreideprodukten oder als unverdauliche Ballaststoffe in pflanzlichen Produkten vor. 7 Kohlenhydrate haben vor allem für Sportler ganz besondere Bedeutung, da sie in Form von Glykogen die wichtigste Energiereserve in den Muskeln- und Leberzellen darstellen. Wer sich gesund ernähren will, sollte statt Zucker vermehrt süßende Produkte wie Honig oder Obstdicksäfte verwenden Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente: Vitamine und Mineralstoffe erweisen sich als lebensnotwendig, da sie an nahezu jedem biochemischen Prozeß im Körper und vielen anderen komplexen Vorgängen beteiligt sind. Deshalb muß er sie mit der Nahrung aufnehmen. Dies kann in der Form von „fertigen“ Vitaminen und/oder als sogenannte Provitamine geschehen. Vitamine, Mineralstoffe und Spurelemente (Sammelbegriff Mineralien) stellen unentbehrliche Bausteine für viele Bereiche und Organe des Körpers dar. Man unterscheidet zwei Gruppen von Vitaminen: die fettlöslichen (A, D, E und K) und die wasserlöslichen Vitamine (C und die der B-Gruppe). Die fettlöslichen Vitamine speichert der Körper, wohingegen die wasserlöslichen über den Urin ausgeschieden werden. Wer auf ein hohes Nährstoffangebot seiner Nahrung achtet, benötigt in der Regel keine zusätzlichen Vitaminpräparate. Gemüse ist für die Ernährung besonders wichtig, da es wenig Kalorien, aber eine Menge Vitamine enthält. 8 4. Der ideale Speiseplan „Der Mensch ist, was er ißt“ – dieses Sprichwort hat auch heutzutage nichts von seiner Gültigkeit verloren. Für eine ausgewogene Ernährung eignet sich besonders die Vollwerternährung. Diese Form der Ernährung ist keine neumodische Erfindung. Bereits in der Antike untersuchten Hippokrates und Pythagores den therapeutischen und vorbeugenden Wert pflanzlicher Rohkost. Vollwertkost ist eine überwiegend fleischlose oder fleischarme Ernährungsform, die Lebensmittel bevorzugt, die noch ihren „vollen Wert“ haben, also möglichst wenig verarbeitet sind. Folgende sieben Produktgruppen sind Bestandteil des Vollwert-Speiseplans, da sie den Körper mit allen notwendigen Nährstoffen, Vitaminen und Mineralien versorgen: 1. Getreide, Getreideprodukte und Kartoffeln 2. Gemüse und Hülsenfrüchte 3. Milch und Milchprodukte 4. Obst 5. Fisch, Fleisch und Eier 6. Fette und Öle 7. Getränke 4.1 Die zehn Regeln einer gesunden Ernährung Regel 1: Vielseitig, aber nicht zuviel Regel 2: Weniger Fett und fettreiche Lebensmittel, dafür mehr Produkte mit niedrigem bzw. reduziertem Fettgehalt. Um einen erhöhten Cholesterinspiegel zu vermeiden, sollten fettarme Produkte und Pflanzenöle verwendet werden, die vorwiegend ungesättigte Fettsäuren enthalten. Regel 3: Würzig, aber nicht salzig. Das Natrium im Speisesalz kann zu Bluthochdruck führen. Daher sollte man nicht mehr als fünf Gramm Kochsalz am Tag und dies in der Form von 9 jodiertem Meersalz zu sich nehmen. Frische Lebensmittel sind salzarm. Verarbeitete Produkte wie Dosengemüse, Frischkonserven, Fertiggerichte, Salami etc. sollten vermieden werden. Regel 4: Wenig Süßes. Zucker verursacht Karies und kann dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel aus dem Gleichgewicht zu bringen. Sparsamer Umgang mit zuckerreichen Getränken, Haushaltszucker, Honig und gezuckerten Süßigkeiten wird empfohlen; statt dessen sollte man lieber Obst oder Trockenfrüchte essen. Regel 5: Vollkornprodukte. Gerade die Randschichten und der Keimling des Getreides sind sehr vitamin-, mineralstoff- und ballaststoffreich. Weißmehlprodukte sollten gemieden und statt dessen Naturreis, Vollkornbrot, Müsli etc. bevorzugt werden. Regel 6: Viel Gemüse und Obst. Sie sind wichtige Lieferanten für Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe. Obst und Gemüse sollten täglich, ein Teil davon als Frischkost, gegessen werden. Da Treibhausgemüse wesentlich höhere Nitratwerte aufweist, ist es ratsam, saisonale Freilandprodukte zu kaufen. Regel 7: Täglich Milch und Milchprodukte. Sie sind wichtige Eiweiß- und Kalziumquellen und liefern die Vitamine B2, B12 und A. Ultrahocherhitzte Milch sollte man vermeiden und statt dessen möglichst unerhitzte oder schonend erhitzte (pasteurisierte) Produkte verwenden. Regel 8: Mäßiger Verzehr von Fleisch, Fisch und Eiern. Ein bis zwei Fleischgerichte und Eier in der Woche reichen aus. Wurstwaren und Fleischkonserven sollten gemieden werden. Eine Kombination pflanzlicher und tierischer Eiweißquellen kann den Eiweißbedarf am besten abdecken. Regel 9: Viel trinken. Der Körper besteht zu zwei Dritteln aus Wasser, das die Nährstoffe aus der Nahrung löst und sie über das Blut in alle Körperzellen und Organe transportiert. Je nach Körpergewicht benötigt ein Erwachsener zwischen zwei und drei Liter Flüssigkeit am Tag. Am besten geeignet sind: Wasser, Kräuter- und Früchtetees, ferner verdünnte Obst- und Gemüsesäfte. 10 Regel 10: Nährstoffschonende Zubereitung. Durch zu lange Lagerung, falsche Zubereitung, zu langes Kochen etc. werden viele wichtige Nährstoffe ganz oder teilweise zerstört. Deshalb gilt vor allen Dingen: niedrige Temperaturen, kurze Kochdauer und wenig Wasser, Salz und Fett verwenden. In der Beilage sehen Sie die Ernährungspyramide an, die Ihnen die richtige Mengen von verschiedenen Lebensmitteln zeigt. 4.2 Tipps gegen ungezügeltes Essen 1. Langsam essen: der Magen kann ein Sättigungsgefühl erst nach 15 oder 20 Minuten melden. 2. Gut kauen: Verdauung beginnt im Mund. Jeden Bissen 20- bis 30mal kauen. Dadurch entfalten sich nicht nur die Geschmacksstoffe besser, sondern man wird auch schneller satt. 3. Schnelles Essen im Stehen vermeiden. 4. Niemals nebenbei essen, sondern auf bewußtes Essen achten. Beim Fernsehen nicht automatisch in die Chipstüte greifen. 5. Aufessen muß nicht sein: wer satt ist, sollte sich nicht zum Weiteressen zwingen. 6. Sich nicht zum Essen überreden lassen: Verführungen wie der Kuchen von der Nachbarin und Pralinen zum Geburtstag entweder dankend ablehnen oder gleich weiterverschenken. 7. Regelmäßig wiegen: einmal pro Woche sollte das Gewicht auf stets derselben Waage kontrolliert werden. 8. Ganz wichtig: Abnehmen beginnt bekanntlich im Kopf. Wichtiger als Kalorienzählen ist die Überlegung, bei welchen Gelegenheiten und Gemütszuständen besonders gerne und viel gegessen wird (Langeweile, Frust, …). 11 5. Alternative Ernährungsformen Neben dem Wunsch, sich gesund und bewußt zu ernähren, spielen bei der Wahl der individuellen Ernährungsweise auch zunehmend ökologische und ethische Fragen, wie beispielsweise die Massentierhaltung, eine Rolle. 5.1 Vegetarische Ernährung Grundsätzlich müssen verschiedene Formen des Vegetarismus unterschieden werden. Beim sogenannten Ovo-lakto-Vegetarismus sind neben pflanzlichen Produkten Eier und Milch erlaubt. Eine derartige Ernährungsweise ist absolut vollwertig – das Weglassen von Fleisch und Wurstwaren wirkt sich vielmehr günstig auf die Fettwerte im Blut aus. Darüber hinaus geben zahlreiche epidemiologische Studien Hinweise darauf, dass sich das Risiko, an Dickdarmkrebs zu erkranken, mit zunehmendem Fleischkonsum steigert. Bei der lakto-vegetabilen Ernährung setzt sich der Speiseplan aus pflanzlicher Nahrung sowie Milch und Milchprodukten zusammen. Bei der streng vegetarischen Kost hingegen sind nur pflanzliche Nahrungsmittel erlaubt. Die Veganer lehnen aus ethischen oder auch gesundheitlichen Gründen jegliche Art tierischer Produkte ab. Diese auf rein pflanzliche Ausgangsstoffe zurückgreifende Ernährungsweise kann nicht generell empfohlen werden, denn sie macht ein umfangreiches Ernährungswissen erforderlich, damit keine Mangelerscheinungen entstehen. Der Fleischkonsum in der Bundesrepublik ist in den letzten Jahren zurückgegangen, denn mit dem wachsenden Bedürfnis nach einer gesunden und bewußten Ernährungsweise steigt auch die Zahl derer, die auf ihre tägliche Fleischration verzichten. Zu einer ausreichenden Versorgung mit allen essentiellen Aminosäuren empfehlen Ernährungs wissenschaftler eine sinnvolle Zusammensetzung pfanzlicher Ernährungsbestandteile, wie z.B. Bohnen mit Mais oder Kartoffeln mit Sojabohnen. 12 Ergebnisse unserer Arbeit Die Umfrage Um zu erfahren, wie sich Leute verköstigen, haben wir die Studenten unseres Gymnasiums nach ihre Essgewohnheiten gefragt. Wir haben ihnen folgende Fragen gestellt: 1) Frühstückst Du? a) jeden Morgen zu Hause (26 Studenten) b) manchmal, wenn ich es schaffe (15) c) niemals (4) d) bis zum Mittagessen esse ich nichts (0) e) im Büfett kaufe ich großes Gabelfrühstück (5) 2) Was frühstückst Du meistens? a) Müsli mit Joghurt oder andere Zereale mit Milch (9) b) Brot mit dem Käse/dem Schinken oder anderes Gebäck (20) c) es ist verschieden (17) d) etwas gekocht - das Rührei, die Würstchen... (0) e) ich trinke nur - den Tee, den Kaffee, den Kakao... (4) 3) Welche Getränke bevorzugst Du? a) Mineralwasser, Wasser, Tee ohne Zucker (24) b) süße Perlegetränke – Cola, Fanta... (5) c) Tee mit Zucker, Wasser mit Sirup (15) d) andere (6) 4) Wie oft ißt Du? a) fünfmal pro Tag (8) b) dreimal pro Tag (5) 13 c) unregelmäßig, wenn ich hungrig bin (32) d) vor allem abends, bei Tag schaffe ich es nicht (5) e) mehrmals pro Tag 5) Wo ißs Du das Mittagessen? a) in der Schulküche (25) b) zu Hause (18) c) ich kaufe etwas im Büfett (5) d) ich habe großes Gabelfrühstück und dann Abendessen zu Hause (2) 6) Wann ißt Du das Abendessen? a) bis 18 – 19 Uhr (17) b) jederzeit, auch in der Nacht (30) c) gar nicht (3) d) Ich esse nur Gemüse oder Obst zum Abendessen (0) 7) Was bevorzugst Du? a) Fleischgerichte (35) b) vegetarische Kost (13) c) süße Gerichte (2) 8) Wieviel Süßigkeiten ißt Du durchschnittlich pro Woche? a) jeden Tag ein kleines Stück (22) b) einmal pro Woche großes Stück (3) c) ich esse die Süßigkeiten nicht (1) d) ich esse nur Müslistäbchen, Süßigkeiten esse ich nur selten (4) e) sehr viel, ich zähle es lieber nicht 9) Hast Du schon mal eine Diät gehalten? (20) JA (16) / NEIN (34) 10) Verköstigst Du Dich in „Fast Food“ Restaurants? 14 JA (26) / NEIN (24) Hier sind die Ergebnisse der Umfrage: •52% der befragten Studenten frühstücken jeden Morgen. Das ist gut, weil das Frühstück eine wichtige Speise des Tages ist. Nur 8% haben gesagt, daß sie nie frühstücken und manche kaufen etwas im Büfett, weil sie morgens keine Zeit haben. •Meistens frühstücken sie das Gebäck, belegtes Brot oder Müsli. •Am liebsten trinken sie Mineralwasser, Tee oder Wasser mit Sirup. •Es ist falsch, daß sich die Jungen unregelmässig verköstigen. 64% haben geantwortet, daß sie essen nur wenn sie hungrig sind. Nur 16% essen fünfmal pro Tag, 40% dreimal pro Tag und die gleiche Menge ißt besonders abends, weil sie bei Tag wenig Zeit hat. •52% der Befragten verköstigen sich in der Schulküche, 36% essen das Mittagessen zu Hause und 10% kaufen sich nur etwas im Büfett. •Das Abendessen essen sie jederzeit, nur 34% schaffen es, bis 18-19 Uhr zu essen. 6% essen abends gar nichts. •Die Mehrheit (70%) der Studenten bevorzugt Fleischgerichte, 26% die vegetarische Kost und 4% essen am liebsten süße Gerichte. •Die Jugendliche mögen die Süßigkeiten sehr. 44% essen sie jeden Tag, 40% essen sie so viel, daß sie es lieber nicht zählen, 8% essen lieber die Müslistäbchen und nur 2% haben gesagt, daß sie keine Süßigkeiten essen. •Was die Diät betrifft, 32% der befragten Studenten haben schon eine gehalten. •Mehr als die Hälfte (52%) verpfegt sich manchmal auch in den „Fast Food“ Restaurants. 15 Der Abschluß In unserer Umfrage haben wir erfahren, daß die Jugendliche zwar gute Kenntnisse über der richtigen Ernährung haben, aber meistens richten sie sich nach den Regeln nicht, weil sie Zeit sparen wollen und es ist ihnen auch egal, weil sie keine große Probleme mit der Linie und der Gesundheit haben. Wahrscheinlich, wenn wir älter werden, werden wir mehr auf unsere Verpflegung achten. An anderer Seite, ist es wichtig, die richtige Essgewohnheiten schon von Kindheit zu haben, weil sie sich später an unserer Gesundheit zeigen. Sinnvoll ist, die Ernährung Schritt für Schritt auf eine vollwertige Ernährung umzustellen. Das fällt leichter und vermeidet eventuelle Unverträglichkeiten. 16 Das Literaturverzeichnis 1.) Volk, Renate: Diät und Ernährung, Originalausgabe, München, Wilhelm Heine Verlag, 1993 2.) Prof.Dr.Menden, Erich und Mitarbeiter, Mannheim, Meyers Lexikonverlag, 1990 3.) Internet: www.ernaehrung.de/tipps Beilagen 1. Der Body-Mass-Index Beim BMI wird das Körpergewicht durch die Körperlänge in Metern zum Quadrat geteilt. Liegt das errechnete Ergebnis über 30, dann muß unbedingt eine Gewichtsreduktion erfolgen. Die BMI-Formel: Körpergewicht (kg) Körpergröße (m²) BMI Werte: Klassifikation BMI m w Untergewicht <20 <19 Normalgewicht 20-25 19-24 Übergewicht 25-30 24-30 Adipositas/Fettsucht 30-40 30-40 Massive Adipositas >40 >40 17 2. Ernährungsabhängige Krankheiten Folgende Tabelle gibt einen Überblick über die häufigsten Stoffwechselerkrankungen und deren Bezug zur Ernährung. Erkrankung/Störung Begünstigende Faktoren/Mangel an Verstopfung Ballaststoffen Erhöhte Blutfette Cholesterin, übermäßige Fettzufuhr, Alkohol Diabetes mellitus (Zuckerkrankheit) Übergewicht, Bewegungsmangel Bluthochdruck Übergewicht, Überernährung, Alkohol, Kochsalz Arteriosklerose Übergewicht, Überernährung, erhöhte Blutfette, Rauchen Übergewicht Überernährung, mangelnde Bewegung, Alkohol Gicht Überernährung, purinreiche Lebensmittel, Alkohol Karies einfache Kohlenhydrate (z.B. Zucker), mangelnde Zahnhygiene 18 3. Ernährungspyramide Gruppe 1: Gruppe 2: Gruppe 3: Gruppe 4: Gruppe 5: Gruppe 6: Getreide, Getreideprodukte, Kartoffeln sollen die Basis der Ernährung sein Gemüse, Salat, Rohkost sollen reichlich dazu genossen werden Frisches Obst sollte täglich verzehrt werden Reichlich Milch und Milchprodukte, aber die fettarmen Produkte bevorzugen Sparsam bei Fleisch, Wurst, Geflügel und Eiern, jedoch 1-2 mal pro Woche Seefisch Fette, Öle, fettreiche Speisen und Süßes in Maßen genießen 19
