Kräftigung und Stabilisierungsübungen

Übungsauswahl: Kräftigung und Stabilisation für Läufer
Liegestütz-Variation:
Die Übung ist in der AP
(Ausgangsposition)
und EP (Endposition)
als statische Halteübung,
als auch statisch-dynamisch
durchführbar.
Das bedeutet: von der AP über die
Zwischenposition
(Abb. 2) in die
EP (Abb. 3) und zurück in die AP
Zwischenposition:
Linke Arm ist bereits aufgestellt.
Ellbogen noch leicht gebeugt, es folgt der
nächste Arm.
EP:
Beide Arme sind nun aufgestellt. Der
Ellbogen ist gestreckt.
Von dieser Position geht es wieder zurück
über ein Unterarmstütz in die EP.
Wichtig: den ganzen Körper gestreckt
halten.
Variante: in der AP oder EP ein Bein einige
cm vom Boden heben, für wenige
Sekunden halten und wechseln
Käfer:
AP
Eventuell Kissen unter Kopf
Abwechselnd Arm und Bein diagonal
strecken und nicht den Boden berühren.
Arm geht nur bis in die AP zurück
Halb-Seit-Stütz
AP
Schräg abstützen, nicht in der Mitte einsinken!
EP
Bein abspreizen (bis ca. 40 Grad) und in AP
zurück (nicht in EP halten).
Unterarmstütze rückwärts
In dieser Position (Rumpf und Beine bilden
eine Linie) kurz verweilen.
Variation: Ein Bein wenige cm vom
Boden heben, einige Sekunden halten und
auf das andere Bein wechseln.
Vorsicht, nur wenige Wiederholungen (sehr
anstrengend und ev. gefährlich)
Brücke mit Variation:
AP (Ausgangsposition)
EP (Endposition)
Diese Position kann kurz gehalten werden
oder ohne halten wieder in die EP.
Das Gesäß nicht ablegen sondern nur am
Boden antippen.
Steigerung:
Ausführung wie oben, nur mit
gestreckten Armen.
Weiter Variante mit angezogenem Knie.
Ausführung wie oben.
Beinaxenstabilisation:
Das zu kräftigende Bein max. knapp bis 90 Grad
beugen.
Achtung: bei der Kniebeugung darf das Knie nicht
nach innen ausweichen!
Hinweise zur Ausführung:
Es ist darauf zu achten, dass die Übungen sauber
ausgeführt werden. Serien- und Wiederholungszahl ist
individuell, je nach Fitnessgrad des Einzelnen (wie
bereits bei unserem Treffen besprochen). Auf keinem
Fall dürfen die Übungen Schmerzen verursachen!
Viel Spaß mit den Übungen
© Dipl.-Sport-Physiotherapeut Hubert Pilser