Aufwärmen vor dem Krafttraining ist nicht nötig

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Aufwärmen
vor
dem
Krafttraining ist nicht nötig
Das Aufwärmen vor dem Krafttraining
kannst du dir sparen
10 – 20 Minuten Aufwärmen vor dem Krafttraining gehört bei
viele Trainierenden immer noch zum Programm. Warum du dir
diese Zeit sparen kannst, erfährst du in diesem Blog.
Die Thermoregulation
Der Mensch gehört zu den homoiothermen (gleichwarmen)
Lebewesen, deren Temperatur auch bei wechselnder
Umgebungstemperatur konstant gehalten wird. Dies betrifft
jedoch nur die Körperhöhlen (Kerntemperatur ca. 37 °C).
Gliedmassen und Haut verhalten sich quasi poikilotherm
(wechselwarm). Aufgabe der Thermoregulation ist es, die
Kerntemperatur konstant auf einem Sollwert konstant zu halten.
Dieser beträgt im Mittel 37 °C und unterliegt
Tagesschwankungen von ca. 0.6 °C. Steigt die Kerntemperatur
über den Sollwert (z.B. bei körperlicher Arbeit), so wird der
innere Wärmestrom durch Dilatation der Hautgefässe erhöht. Zum
anderen wird die Schweisssekretion vermehrt, was die
Hautoberfläche kühlt und somit das für den inneren Wärmestrom
nötige
Kern-Haut-Temperaturgefälle
schafft.
Eine
Konstanthaltung der Kerntemperatur ist also nur möglich, indem
Wärmeproduktion plus Wärmeaufnahme mit der Wärmeabgabe im
Gleichgewicht gehalten wird.
Die Wärmeproduktion
Die Wärmeproduktion hängt vom Energieumsatz ab. In Ruhe sind
an der Wärmebildung zu ca. 56 % die inneren Organe beteiligt
und zu ca. 18 % Muskulatur und Haut. Bei körperlicher Arbeit
nimmt die Wärmebildung um ein Mehrfaches zu, wobei der Anteil
der Muskulatur auf ca. 90 % der Wärmebildung im Körper
anwachsen kann (Silbernagel and Despopoulos 2003). Die
Wärmeproduktion ist abhängig von der Körpermasse. Je grösser
diese also ist, umso schneller steigt die Temperatur bei
Aktivität an. Dass Frauen im Allgemeinen schneller frieren als
Männer, liegt daher an der etwas geringeren Muskelmasse.
Die Wärmeabgabe
An der Wärmeabgabe sind Wärmestrahlung, Wärmeleitung von der
Haut an die umgebende Luft und, wie bereits besprochen, die
Verdunstung der Schweisstropfen beteiligt. Voraussetzung für
eine Wärmeabgabe durch Verdunstung ist, dass die Umgebungsluft
relativ trocken ist (z.B. Sauna).
Sinkt die Körpertemperatur unter den Sollwert, wird nicht nur
die Wärmeabgabe gedrosselt, sondern auch die Wärmeproduktion
durch willkürliche Muskelbewegungen und Muskelzittern erhöht.
Säuglinge können zusätzlich “zitterfreie” Wärme im braunen
Fettgewebe bilden.
Aus der Forschung weiss man, dass sich die Geschwindigkeit
enzymatischer Reaktionen pro zehn Grad Wärmesteigerung
verdoppeln. Eine geringe Erhöhung der Körperwärme wirkt sich
vorteilhaft auf die kurzfristige Leistungsfähigkeit aus.
Dieses stellt sich aber sehr schnell ein, beim Krafttraining
für den zu trainierenden Muskel bereits innerhalb weniger
Sekunden (das heisst während der ersten paar Wiederholungen,
wo das Gewicht ja noch “leicht” erscheint). Ab 39 °C etwa
verschlechtert sich die Nutzung des Sauerstoffs im Muskel
drastisch, was zu rascher Ermüdung führt. Steigt die
Muskeltemperatur über 43 °C an – nur 6 Grad über die
Normaltemperatur – gerinnt das Muskeleiweiss und der sofortige
Tod tritt ein.
Der Nutzen vom
Krafttraining
Aufwärmen
vor
dem
Ein Aufwärmen vor dem Krafttraining im Sinne eines
unspezifischen Temperaturanstiegs im Muskel vor dem
Krafttraining bringt daher keinen zusätzlichen Nutzen. Die
Gefahr für muskuläre Verletzungen geht also weniger vom
Temperaturstatus der entsprechenden Muskulatur als von der
“Explosivität” der Bewegung aus. Solch schnelle, ruckartige
Bewegungen führen zu Belastungsspitzen, die über der Bruchlast
der involvierten Gewebe (Sehnen, Bänder, Knorpel, Knochen,
Muskeln) liegen können. Die Bewegungen beim Krafttraining
sollten langsam, kontrolliert ausgeführt werden.
Aufwärmen vor sportlichen Wettkämpfen
Anders verhält es sich mit dem so genannten Einlaufen bzw.
Aufwärmen vor sportlichen Wettkämpfen. Dessen Zweck besteht
darin, vor komplexen Bewegungsaufgaben die kinästhetischen
Bilder durch vorbereitende Bewegungen abzurufen, vor allem
durch die Vorstellung der Wettkampfsituation. Dass
Muskelkontraktionen eine reflektorische Wirkung auf die
Stimmung haben, ist ebenfalls bekannt. So hat das Einlaufen
vor allem als neurophysiologische und mentale Vorbereitung
einen hohen Stellenwert.
Aufwärmen vor dem Ausdauertraining
Wichtig ist ein Aufwärmen und Cool-down beim Ausdauertraining.
Jedoch dient auch hier das “Aufwärmen” nicht primär dem
Temperaturanstieg im Muskel. Vielmehr dient es also dazu, das
sogenannte Sauerstoffdefizit zu minimieren. Während sich die
Leistung beim Ausdauertraining nämlich innerhalb von Sekunden
auf das geforderte Niveau einstellt (z.B. “Stufe 6”, 100 W,
“L5” etc.), steigt die Sauerstoffaufnahme verlangsamt an,
wobei erst nach 2 – 3 min ein Gleichgewicht erreicht wird
(Anpassung der Sauerstoffaufnahme an die Leistung). Die
Sauerstoffaufnahme hinkt somit dem Energiebedarf nach, der
anfangs aus anderen Energiespeichern gedeckt wird; es entsteht
damit zu Beginn der Arbeit ein “Sauerstoffdefizit”. Daher
sollte die Leistung zu Beginn des Ausdauertrainings langsam in
kleinen Schritten gesteigert werden (“Warm-up”).
Verzichte also auf das Aufwärmen vor dem
Krafttraining und spare diese Zeit mit
ruhigem Gewissen ein.
Quelle: Silbernagel J. and Despopoulos A. (2003): Taschenatlas
der Physiologie, 5. Auflage (Georg Thieme Verlag, Stuttgart
New York).
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