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Die häufigsten Laufverletzungen: Ursachen, Therapie und Selbsthilfe
Blasen
Ursachen: Druckbelastung oder Scheuern zwischen verschiedenen Hautschichten führt zum
Austreten von Gewebeflüssigkeit und/oder Blut.
Therapie: Stechen Sie die Blase mit einer desinfizierten Nadel auf,
sodass die Flüssigkeit ablaufen kann. Die Haut über der Blase nicht
abschneiden, sondern ebenfalls desinfizieren und gegebenenfalls mit
einem speziellen Blasenpflaster abdecken.
Selbsthilfe: Blasenpflaster vorbeugend an besonders gefährdeten Stellen
verwenden, dann drückt und scheuert nichts mehr. Auch gut sitzende
Schuhe und passende Socken schützen Sie vor Blasen. Besonders
empfindliche Stellen können Sie vor dem Start auch mit Vaseline
einreiben.
Krämpfe
Ursachen: Die Ursachen für Krämpfe sind höchst unterschiedlich und
vielschichtig: vom Elektrolytmangel bis zur lokalen Überforderung, von
unzureichender Vorbereitung bis zu falschen Schuhen.
Therapie: Die betroffene Muskulatur vorsichtig dehnen. Danach trinken,
zusätzlich Elektrolyte, zum Beispiel Natrium/Kochsalz dem Körper
zuführen. Dann vorsichtige Lockerungsmassagen durchführen.
Selbsthilfe: Sobald Sie in Ruhe und bei sanfter Belastung
(Treppensteigen, Treppenabgehen) wieder vollkommen schmerzfrei
sind, dürfen Sie wieder vorsichtig lostraben.
Muskelkater
Symptome: Bewegungs- und Belastungsschmerz in einer oder mehreren
besonders belasteten Muskelgruppe, in der Regel am Tag nach einer
ungewohnten Anstrengung auftretend.
Ursachen: Mikroverletzungen der Muskulatur. Diese Mikro-Faserrisse entstehen durch so genannte
exzentrische Belastungen, beim Laufen beispielsweise bei der Landung, wenn der angespannte
Kniestreckmuskel die Aufprallenergie abfängt.
Therapie: Aktive Maßnahmen zur vorsichtigen Durchblutungsförderung wie Kneipp- und
Wechselbäder, aber auch dosierte lokale Eisenanwendungen. Leichte Bewegung wie Radfahren,
Aquafitness und sehr vorsichtiges Dehnen beschleunigen den Heilungsprozess. Massagen sind
ungeeignet.
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Muskelzerrung/Muskelriss
Symptom: Stechender, plötzlich auftretender lokaler Schmerz in der Muskulatur,
Konturveränderung, Schwellung und/oder Bluterguss.
Ursachen: Die Übergänge vom Muskelkater zur Zerrung bis zum Muskelfaserriss sind theoretisch
fließend. Während der Muskelkater durch Mikrorisse in der Muskulatur entsteht, reißen bei der
Zerrung und dem Riss einzelne oder mehrere Fasern. In der Praxis sind die Ereignisse jedoch
verschieden. Eine Zerrung oder ein Muskelriss stellt ein plötzliches, sehr heftiges Schmerzereignis
dar, das unmittelbar dazu zwingt, jegliche Aktivität einzustellen. Typische Beispiele hierfür erleben
wir bei Fernsehberichten von Leichtathletikveranstaltungen, wenn der Sprinter sich abrupt an den
Oberschenkel fasst und danach mit Schmerzen auf der Bahn liegt. Beim Joggen kann dies
passieren, wenn Sie zum Beispiel ohne ausreichendes Aufwärmprogramm einen Sprint einlegen.
Aber auch, wenn sie nach einem Fehltritt mit einer instinktiven, schnellen Bewegung versuchen, den
Körper abzufangen. Die Gefahr steigt in einer besonders umfangreichen oder intensiven
Trainingsphase.
Therapie: Als Erstes ist die PECH-Regel (s.u.) anzuwenden. Kühlen Sie den Muskel vorsichtig für 24
bis 48 Stunden. Frühestens 72 Stunden nach der Verletzung können Sie ganz vorsichtig mit einem
leichten Dehnprogramm beginnen. Keine Massagen. Je nach Ausprägung steht Ihnen dann eine
vier- bis sechswöchige Laufpause bevor. Wichtig: Fangen Sie nicht zu früh wieder mit dem Laufen
an, sonst bricht die gerade geheilte Wunde wieder auf. Haben Sie bei der ersten Einheit noch
Schmerzen, stoppen Sie sofort Ihren Lauf.
Selbsthilfe: Bevor Sie wieder mit dem Laufen beginnen, müssen Aquafitness, Rad fahren, Walking
und eventuell leichte Kraftübungen absolut schmerzfrei möglich sein.
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Die PECH – Regel:
Die PECH-Regel ist eine leicht zu merkende Grundregel bei Sportverletzungen und besteht aus
folgenden Maßnahmen:
P = Pause
Hören Sie sofort mit dem Sport auf. Die verletzte Körperstelle sollte ruhig gestellt und nicht mehr
unnötig bewegt werden, um innere Blutungen und Schwellungen zu begrenzen und um zu
verhindern, dass sich Verletzungen verschlimmern.
E = Eis
Danach die verletzte Stelle mit Eis (kein Eisspray verwenden) kühlen. Ist kein Eis in der Nähe,
können Sie auch fließend kaltes Wasser oder kalte Umschläge nutzen. Das Eis bewirkt durch die
Verengung der Blutgefäße eine Verminderung von Blutungen und Schwellungen – es kann kein
weiteres Blut mehr austreten, das betroffene Körperteil schwillt nicht weiter an.
C = Compression
Der nächste Schritt ist das Anlegen eines Druckverbandes mit mäßiger Spannung. Durch das
Zusammendrücken des Gewebes wird eine weitere Einblutung reduziert. Die Kompression sollte
wenn möglich zusammen mit der Kühlung angewandt werden.
H = Hochlagerung
Die verletzte Körperregion sollte höher liegen als das Herz, so dass das Blut aus der verletzten
Region auf venösem Weg zum Herzen fließen kann. Das führt dazu, dass sich die Schwellung und
die damit verbundenen Schmerzen vermindern. Auch im weiteren Verlauf der Behandlung macht es
Sinn, das verletzte Körperteil regelmäßig hochzulagern.
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