Johannes Dirnberger (Kräftigung der Schlagmuskulatur)

Kräftigung der Schlagmuskulatur
Lehrauftritt in Allgemeiner Trainingslehre – Johannes Dirnberger
Warm Up (je ca. 2 min)
Lockeres Einlaufen mit Medizinball
Medizinball vor sich herrollen und mit den Händen anstoßen (abwechselnd, nur links/rechts)
Medizinball aufwerfen und auf den Boden fallen lassen (niedrig beginnen, Höhe steigern)
Hauptteil
Übungen mit Kleinhanteln oder Hantelscheiben durchführen, das Gewicht an den Trainingszustand
der jeweiligen Personen anpassen. Übungen im Liegen am besten auf Gymnastikball oder auf Matten
ausführen lassen. Übungen im Sitzen auf den Enden von Langbänken ausführen lassen.
Anfänger: kleine Gewichte 2-3 Sätze a 12-15 Wiederholungen
Fortgeschrittene: mittlere bis schwere Gewichte 3-5 Sätze a 8-10 Wiederholungen
1. Bankdrücken
Auf einer leicht erhöhten schmalen Plattform in Rückenlage die Beine anwinkeln.
Die Hanteln werden auf Brusthöhe nach oben geführt
2. Überzüge
In Rückenlage Kurzhantel senkrecht nach oben drücken, in einem Bogen langsam
nach hinten absenken und wieder über den Kopf anheben.
3. Butterfly
In einer halbkreisförmigen Bewegung die Kurzhanteln über der Brust
zusammenführen, bis sie sich berühren. Dabei bleiben die Ellenbogen in Ihrer
angewinkelten Position, die Handflächen zeigen zueinander.
4. Armstrecken im Liegen
In Rückenlage die Arme gestreckt nach oben halten. Dann den Unterarm im
rechten Winkel beugen und wieder strecken.
5. Armstrecken im Sitzen (oder stehen)
Im Sitzen Kurzhantel senkrecht nach oben drücken, langsam nach hinten absenken
und wieder über den Kopf anheben.
6. Kickback
Im Ausfallschritt den Oberkörper leicht vorbeugen. den Oberarm hinten oben
halten. Dann den Unterarm nach hinten strecken und wieder beugen.
7. Schulterheben
Beine schulterbreit. Bauch fest einziehen. Hanteln nach unten, Handflächen
zueinander. Gewicht ohne Zuhilfenahme der Armmuskulatur nach oben ziehen. Der
Oberkörper und der Rücken bleiben unbedingt gerade.
Cool Down
10 min Auslaufen mit lockerem Ausschütteln der Arme
Ausdehnen der beanspruchten Muskulatur