August 2011 Trainings Übersicht
Werbung
Triathlon Club Seeland ___________________________________________________________________ August 2011 Trainings Übersicht Di 02. August Lagen Do 04. August Distanz Sa 06. August Technik Di 09. August Sprint Do 11. August Pacing und Sprint Sa 13. August Intensive Di 16. August Lagen Do 18. August Distanz Sa 20. August Lagen Di 23. August Sprint Do 25. August Intensive Sa 27. August Distanz Di 30. August Lagen August Ankündigung Das Hallenbad Biel ist ab 01.08.2011 wieder offen, schaut euch den Kalender an wo das Training stattfindet: Kalender hier klicken Wichtig am 28.08.2010 ist die Triathlon SM in Uster– startet als triseeland.ch s: Schnelle (Bahn 3) m: Mittel (Bahn 2) r: Rookie (Bahn 1) Aufwärmen an Land fängt 20min vor jedem Schwimmen am Beckenrand an. Koordination, Beweglichkeit, Spannung und Kraft sind wichtig und sollten auch für Schwimmtraining aufgebaut werden. Das Training beginnt PUNKT 18:30 im Strandbad Nidau, oder 20:00 im Hallenbad mit kompletter Ausrüstung. Empfohlene Trainingsausrüstung: Neopren, Brille, Badekappe, Schwimmanzug (keine Board Shorts) Paddels (klein oder mittel), Kurze Flossen (Finis), Schnorchel (Finis), persönlicher Seilzug (Stretch Cordz) oder Teraband. Viel Spass und wir sehen euch im Training. Bei Fragen, Anregungen oder anderem: Jan Pyott: [email protected] Silvan Boss: [email protected] Der gesamte Text auf dieser Seite ist urheberrechtlich (Copyright) geschützt und ist geistiges Eigentum von Jan Pyott. Kopieren und Speichern ist ausschliesslich aktiven TriSeeland Mitglieder gestattet; die Weitergabe dieser Seite ist untersagt. Triathlon Club Seeland ___________________________________________________________________ Di 03. August Lagen Warm-up: (:10 Pausen) s- 200 Frei + 100 Rücken + 100 Brust m - 150 Frei + 75 Rücken + 75 Brust r – 100 Frei + 50 Rücken + 50 Brust Technik - 1 x 400sm/300r Lagen Ganzelage – 8s/6m/4r x 50 @ :15 Pause 4 in jeder Lage, Lagen Reihenfolge, gute Form! Ganzelage - 1 x 400s/300m/200r LAGEN SCHENELL! Ganzelage – 6sm/4r x 50 @ :15 PAUSE 3 in jeder Lage, gute Form! Ganzelage - 1 x 300sm/200r LAGEN SCHENELL! Ganzelage - 4 x 50 @ :15 PAUSE 2 in jeder Lage, gute Form! Ganzelage - 1 x 200sm/100r LAGEN SCHENELL! Ganzelage - 2 x 50 @ :10 PAUSE 1 in jeder Lage, gute Form! Ganzelage - 1 x 100 LAGEN SCHENELL! Ganzelage oder Paddels - 1 x 500s/300m/200r Frei. Atemübung: 3-5-3-7 pro 50ger. Total Distanz S = Schnell = M = Mittel = R = Rookie = Der gesamte Text auf dieser Seite ist urheberrechtlich (Copyright) geschützt und ist geistiges Eigentum von Jan Pyott. Kopieren und Speichern ist ausschliesslich aktiven TriSeeland Mitglieder gestattet; die Weitergabe dieser Seite ist untersagt. Triathlon Club Seeland ___________________________________________________________________ Do 05. August Distanz Warm-up: (:10 Pausen) s- 200 Frei + 100 Rücken + 100 Brust m - 150 Frei + 75 Rücken + 75 Brust r – 100 Frei + 50 Rücken + 50 Brust Ganzelage - 2 x 300s/200m/150r Jeder 100er: 50 moderat Frei + 25 Nicht-Frei + 25 schnell Frei Ganzelage - 3 x (3 x 100 + 600s/500m/300r) @ :30 Pause 100er – Gleichmässige Pace. Progressiv Set. Intervall = :05 - :10 Extra :30 Pause vor den längeren Distanzen Lange Distanzen: Pace von 100er halten (Progressiv Sets) Total Distanz S= Schnell: M= Mittel: R= Rookie: Der gesamte Text auf dieser Seite ist urheberrechtlich (Copyright) geschützt und ist geistiges Eigentum von Jan Pyott. Kopieren und Speichern ist ausschliesslich aktiven TriSeeland Mitglieder gestattet; die Weitergabe dieser Seite ist untersagt. Triathlon Club Seeland ___________________________________________________________________ Sa 07. August Triathlon SM Nyon Warm-up: (:10 Pausen) s- 200 Frei + 100 Rücken + 100 Brust m - 150 Frei + 75 Rücken + 75 Brust r – 100 Frei + 50 Rücken + 50 Brust Ganzelage – 8sm/6r x 50 @ :15 PAUSE sm: 25 Frei/25Nicht Frei r: wechselt jede 25 ab Ganzelage – 5s/4m/3r x 100 Frei @ :20 PAUSE Versuche innerhalb von :05sec des vorgehenden 100 zu bleiben Ganzelage – 1 x 100 Frei SCHNELL! Zeit nehmen Ganzelage - 8sm/6r x 50 Frei @ :15 PAUSE sm: 25 Frei/25Technick r: wechselt jede 25 ab Ganzelage – 5s/4m/3r x 100 Frei @ :20 PAUSE Versuche innerhalb von :05sec des vorgehenden 100 zu bleiben Ganzelage – 1 x 100 Frei SCHNELL! Zeit nehmen Ganzelage - 8sm/6r x 50 @ :15 PAUSE sm: 25 Frei/25Nicht Frei r: wechselt jede 25 ab Ganzelage – 5s/4m/3r x 100 Frei @ :20 PAUSE Versuche innerhalb von :05sec des vorgehenden 100 zu bleiben Ganzelage – 1 x 100 Frei SCHNELL! Zeit nehmen Ausschwimmen Total Distanz S = Schnell = M = Mittel = R = Rookie = Der gesamte Text auf dieser Seite ist urheberrechtlich (Copyright) geschützt und ist geistiges Eigentum von Jan Pyott. Kopieren und Speichern ist ausschliesslich aktiven TriSeeland Mitglieder gestattet; die Weitergabe dieser Seite ist untersagt. Triathlon Club Seeland ___________________________________________________________________ Di 10. August Sprint Warm-up: (:10 Pausen) s- 200 Frei + 100 Rücken + 100 Brust m - 150 Frei + 75 Rücken + 75 Brust r – 100 Frei + 50 Rücken + 50 Brust Ganzelage - 3 x 200 @ :20 Pause #1 & #3: Frei. #2: Lagen Beinschlag mit Flossen – 6sm/4r x 50 Freiewahl @ :20 - :25 Pause • Erster 1/3 auf der Seite mit einem Arm aktiv, ein Arm an der Seite. • Unterwasser 1/3 auf dem Bauch in Supermann Position • Dritter 1/3 auf dem Bauch mit beiden Arme vorne und Kopf aus dem Wasser. Technik/Ganzelage – 6s/5m/4r x (3 x 100 Freiewahl @ 1ste Distanz + :15) Sprinter: #1 - easy Technik. #2 – steigernd #3 - FAST! Mitteldistanz: #1 - easy Technik #2 - easy Technik #3 – gleichmässiger Mitteldistanz Pace Distanz: #1-#3 – alle gleichmässiger schnell. Paddels - 4 x 75 Rücken oder Brust @ :20 Pause Progressiv Total Distanz S = Schnell = M = Mittel = R = Rookie = Der gesamte Text auf dieser Seite ist urheberrechtlich (Copyright) geschützt und ist geistiges Eigentum von Jan Pyott. Kopieren und Speichern ist ausschliesslich aktiven TriSeeland Mitglieder gestattet; die Weitergabe dieser Seite ist untersagt. Triathlon Club Seeland ___________________________________________________________________ Do 12. August Pacing und Sprint Warm-up: (:10 Pausen) s- 200 Frei + 100 Rücken + 100 Brust m - 150 Frei + 75 Rücken + 75 Brust r – 100 Frei + 50 Rücken + 50 Brust Ganzelage - 1 x 200 + 2 x 100 + 4 x 50 (alle Frei) 200 - Moderate Pace @ :30 Pause 100's- Ziel Zeit = 1/2 der 200 Zeit - :05 @ :20 Pause 50's - Ziel Zeit = 1/2 der 100 Zeit - :05 @ :10 Pause Ganzelage – 20s/ 16m/ 12r x 50 Frei @ :05 Pause Focus auf: Streamline Abstossen Nachunten schauen Arme ausgestreckt gleichmässiger schnell Pace halten Ganzelage - 6 x 50 @ :30 Pause Lagen Folge, Lagen Wechsel jede 25 Gute Form und steigernd Total Distanz S = Schnell = M = Mittel = R = Rookie = Der gesamte Text auf dieser Seite ist urheberrechtlich (Copyright) geschützt und ist geistiges Eigentum von Jan Pyott. Kopieren und Speichern ist ausschliesslich aktiven TriSeeland Mitglieder gestattet; die Weitergabe dieser Seite ist untersagt. Triathlon Club Seeland ___________________________________________________________________ Sa 14. August Intensive Warm-up: (:10 Pausen) s- 200 Frei + 100 Rücken + 100 Brust m - 150 Frei + 75 Rücken + 75 Brust r – 100 Frei + 50 Rücken + 50 Brust Ganzelage/Technik - 200 + 150 + 100 + 50 200: Jeder 4er Länge Delphin Technik. 150: Jeder 3e Länge Rücken Technik. 100: Jeder andere Länge Brust Technik. 50: All Frei Technik. Beinschlag – 3sm /2r x 200: 125 Beinschlag erste Lage + 25 Beinschlag vierte Lage (@ :30 Pause) + 100 erste Lage + 50 vierte Lage (@ :30 Pause) 75 erste Lage + 75 vierte Lage (@ :30 Pause) + 50 erste Lage + 100 vierte Lage (@ :30 Pause) + 25 erste Lage + 125 vierte Lage. Schneller Beinschlaf – macht alle! Ganzelage – 8sm/6r x 200. Intervall = Erste Lage Ganzelage + :30 Progressiv Intervall :10 nach jedem paar von 200er. Jeder 200 ist 150 Frei + 50 Lagen. Das sind 200er, nicht bei 150m anhalten! Der letzte 50ger sollte immer gleich sein bei 1 & 2, 3 & 4, 5 & 6, und 7 & 8. Zweiter 200 ist schneller als der erste. Der letzte 50ger sollte in der Reihenfolge von der 4ten Lage zur ersten geschwommen werden (auch Frei). Ganzelage - 1 x 100 Freiewahl locker Ganzelage - 1 x 400s/300mr, Nicht-Frei. Delphin Schwimmer könne jede 4te Länge Frei schwimmen. Progressiv pro 100er. Gute Wenden und mit kraft Abstossen. Ganzelage - 1 x 100 easy Ganzelage – 6sm/4r x 50 Frei @ :20-:30 RI (Atem Kontrolle) 7ner oder 5er Zug Total Distanz S = Schnell: M =Mittel: R =Rookey: Der gesamte Text auf dieser Seite ist urheberrechtlich (Copyright) geschützt und ist geistiges Eigentum von Jan Pyott. Kopieren und Speichern ist ausschliesslich aktiven TriSeeland Mitglieder gestattet; die Weitergabe dieser Seite ist untersagt. Triathlon Club Seeland ___________________________________________________________________ Di 17. August Lagen Warm-up: (:10 Pausen) s- 200 Frei + 100 Rücken + 100 Brust m - 150 Frei + 75 Rücken + 75 Brust r – 100 Frei + 50 Rücken + 50 Brust Ganzelage – 400sm/300r Frei Jeder 3te Länge abwechselnd Rücken & Brust Ganzelage – 8s/7m/6r x 100 Frei Progressiver Intervall 1-4sm/3r mit :05 Addiere :05 zu jedem 100er Abgang (Beispiel s: @ 1:30, 1:25, 1:20, 1:15, Letzte 4 @ 1:20) (Beispiel m: @ 1:50; 1:45, 1:40, 1:35; Letze 4 @ 1:40) (Beispiel r: @ 2:05, 2:00, 1:55; 1:50; Letze 4 @ 1:55) 3 x (3 x 200sm/100r @ :30 Pause) Jedes Set: #1 - Beinschlag - Streamline Unterwasser (ausser Back) #2 - Technik - Delphin, Rücken, & Frei: 3-3 Technik; Brust: doppelter Beinschlag #3 - Ganzelage gebrochen – (4sm/2r x 50) GUTE FORM; saubere Wenden. Progressiv Zeit Beinschlag/Technik/& Ganzelage bei :03-:05 Sekunden pro Set Ganzelage - 4 x 50@ :15 Pause 1 Länge in jeder Lage, Lagen Folge Total Distanz S = Schnell = M = Mittel = R = Rookie = Der gesamte Text auf dieser Seite ist urheberrechtlich (Copyright) geschützt und ist geistiges Eigentum von Jan Pyott. Kopieren und Speichern ist ausschliesslich aktiven TriSeeland Mitglieder gestattet; die Weitergabe dieser Seite ist untersagt. Triathlon Club Seeland ___________________________________________________________________ Do 19. August Distanz Warm-up: (:10 Pausen) s- 200 Frei + 100 Rücken + 100 Brust m - 150 Frei + 75 Rücken + 75 Brust r – 100 Frei + 50 Rücken + 50 Brust Ganzelage – 3 x (4 x 50 Frei @ :10 Pause + 2 x 50 Nicht-Frei @ :10 Pause) Haupt Set: Ganzelage – 500 + 5 x 100 400 + 4 x 100 300 + 3 x 100 Gleichmässig Ganzelage locker, aber Progress @ :30 Pause 100er bester Durchschnitt @ :15 Pause Paddel auf längeren Distanzen ist OK Flossen auf den 100er sind OK Total Distanz S = Schnell = M = Mittel = R = Rookie = Der gesamte Text auf dieser Seite ist urheberrechtlich (Copyright) geschützt und ist geistiges Eigentum von Jan Pyott. Kopieren und Speichern ist ausschliesslich aktiven TriSeeland Mitglieder gestattet; die Weitergabe dieser Seite ist untersagt. Triathlon Club Seeland ___________________________________________________________________ Sa 21. August Lagen Warm-up: (:10 Pausen) s- 200 Frei + 100 Rücken + 100 Brust m - 150 Frei + 75 Rücken + 75 Brust r – 100 Frei + 50 Rücken + 50 Brust Ganzelage - 6 x 50 @ :20 Pause Ungerade - Frei Gerade - 25 Rücken/25 Brust Beinschlag - 4 x (4sm/3m/2r x 50) Bret optional. Intervall= 1er Lage Beinschlag + :15. Ein Set in jeder Lage. 4te zu erste Lage. Progressiv Intervall bei :05 nach jedem Set. Ganzelage – 12s/10m/6r x 100. Intervall = 1ste Ganzelage + :20 Ungerade - Frei oder 1ste Lage Gerade - Lagen SCHNELL entweder bei den Ungeraden oder Geraden 100er Technik - 4 x 50 aus der Pool Mitte @ :20 PAUSE Gute Wenden! Ungerade – 1ste Lage Gerade- 4te Lage Total Distanz S = Schnell = M = Mittel = R = Rookie = Der gesamte Text auf dieser Seite ist urheberrechtlich (Copyright) geschützt und ist geistiges Eigentum von Jan Pyott. Kopieren und Speichern ist ausschliesslich aktiven TriSeeland Mitglieder gestattet; die Weitergabe dieser Seite ist untersagt. Triathlon Club Seeland ___________________________________________________________________ Di 24. August Sprint Warm-up: (:10 Pausen) s- 200 Frei + 100 Rücken + 100 Brust m - 150 Frei + 75 Rücken + 75 Brust r – 100 Frei + 50 Rücken + 50 Brust Ganzelage - 4 x 150sm/100r @ :20 Pause 100sm/ 50r Frei 50 Non-Frei Progressiv Ganzelage bei :05 in jedem Set Haupt Set: 4 x (5 x 50) Alle Pausen :20-:30 Pause 1. moderater Beinschlag 2. 2 x 25 Beinschlag SCHNELL 3-4. SPRINT Ganzelage 5. LOCKER Ganzelage mit Paddels und Flossen - 4 x 150sm/100r @ 2:30 Ohne Spielsachen für #4 (1:00 extra Pause bevor #4) Wie nahe kommst du an die ersten 3 Runden? Ganzelage - 4 x 50 Rücken locker Total Distanz S = Schnell = M = Mittel = R = Rookie = Der gesamte Text auf dieser Seite ist urheberrechtlich (Copyright) geschützt und ist geistiges Eigentum von Jan Pyott. Kopieren und Speichern ist ausschliesslich aktiven TriSeeland Mitglieder gestattet; die Weitergabe dieser Seite ist untersagt. Triathlon Club Seeland ___________________________________________________________________ Do 26. August Intensive Warm-up: (:10 Pausen) s- 200 Frei + 100 Rücken + 100 Brust m - 150 Frei + 75 Rücken + 75 Brust r – 100 Frei + 50 Rücken + 50 Brust Ganzelage - 3 x 200 @ :20 Pause #1 & 3 Frei #2 Rücken/Brust. 200 Frei +100 Rücken + 100 Brust Beinschlag/Ganzelage – 8sm/6r x 50 Freie Wahl @ :10 Pause. Beinschlag auf jeder ersten Hälfte pro Länge, Ganzelage für den Rest. Ganzelage – 15s/12m/9r x 150 Frei - Terminator Set! Drei Sets progressiv Intervall (Beispiel: 5 @ 2:20, 5 @ 2:15, 5 @ 2:10). Letztes Set muss sehr anspruchsvoll sein. (:05-:07 Pause) Total Distanz S = Schnell = M = Mittel = R = Rookie = Der gesamte Text auf dieser Seite ist urheberrechtlich (Copyright) geschützt und ist geistiges Eigentum von Jan Pyott. Kopieren und Speichern ist ausschliesslich aktiven TriSeeland Mitglieder gestattet; die Weitergabe dieser Seite ist untersagt. Triathlon Club Seeland ___________________________________________________________________ Sa 28. August Distanz Warm-up: (:10 Pausen) s- 200 Frei + 100 Rücken + 100 Brust m - 150 Frei + 75 Rücken + 75 Brust r – 100 Frei + 50 Rücken + 50 Brust Technik – 6s/5m/4r x 100 @ :15 Pause Alle sind Beinschlag- Links – Rechts – Ganzelage Ungerade - Frei Gerade - Nicht-Frei Ganzelage - 6s/4mr x 50 Schnell @ :20 Pause Hauptserie: 2‘400sm/1‘800r Freistyle Ausdauertraining Ganzelage – 4sm/3r x 600 #1: 4 x 100 + 200 (r überspringen) #2: 3 x 100 + 300 #3: 2 x 100 + 400 #4: 1 x 100 + 500 Gutes Tempo (60%) halten auf den 100er. Mittelschnelles Tempo (75%) auf den Längeren Distanzen. Add :05 zu ersten 100 um den Intervall anzufangen. Add :10 zu den ersten 100 Intervallen jedes neuen Set. Tempo der ersten längeren Distanz durch das Ganze Set halten. Beispiel Intervall: 4 x 100 @ 1:30 + 200 @ s- 1:30/3:10 m- 1:40/3:30 r – Überspringen 3 x 100 @ 1:40 + 300 @ s- 1:40/4:45 m- 1:50/5:15 r- 2:00/6:30 2 x 100 @ 1:50 + 400 @ s- 1:50/5:20 m- 2:00/7:00 r- 2:10/8:40 1 x 100 @ 2:00 + 500 @ s- 2:00/7:55 m- 2:10/8:45 r- 2:20/10:50 Ganzelage - 1 x 100 Frei LOCKER Total Distanz S = Schnell = M = Mittel = R = Rookie = Der gesamte Text auf dieser Seite ist urheberrechtlich (Copyright) geschützt und ist geistiges Eigentum von Jan Pyott. Kopieren und Speichern ist ausschliesslich aktiven TriSeeland Mitglieder gestattet; die Weitergabe dieser Seite ist untersagt. Triathlon Club Seeland ___________________________________________________________________ Di 31. August Lagen Warm-up: (:10 Pausen) s- 200 Frei + 100 Rücken + 100 Brust m - 150 Frei + 75 Rücken + 75 Brust r – 100 Frei + 50 Rücken + 50 Brust Ganzelage - 4 x 100 Frei-zu-Lagen @ :15 Pause #1 - 100 Frei #2 – ersetzt auf der 3ten Länge Frei mit Brust #3 – ersetzt auf der 2ten Länge auch Frei mit Rücken #4 - 100 Lagen Ganzelage - 6 x 50 Nicht-Frei 1ste Lage @ 1st Ganzelage + :15 #3 & 6 - SCHNELL Ganzelage - 1 x 200s/150m/100r Frei Moderate Pace. 3er Zug Ganzelage - 6 x 50 in 2t beste Lage Nicht-Frei @ 1st Ganzelage + :15 #3 & 6 – SCHNELL Ganzelage - 1 x 200s/150m/100r Frei Moderate Pace. 3er Zug Ganzelage - 6 x 50 in 4te Lage Nicht-Frei @ 1st Ganzelage + :15 #3 & 6 – SCHNELL Ganzelage - 1 x 200s/150m/100r Frei Moderate Pace. 3er Zug Paddels – 6s/5m/3r x 150 @ :25 Pause 100 Frei Moderate(:10 Pause) + 50 Nicht-Frei schnell Total Distanz S = Schnell = M = Mittel = R = Rookie = Der gesamte Text auf dieser Seite ist urheberrechtlich (Copyright) geschützt und ist geistiges Eigentum von Jan Pyott. Kopieren und Speichern ist ausschliesslich aktiven TriSeeland Mitglieder gestattet; die Weitergabe dieser Seite ist untersagt.
