Streching oder Dehnen - World of Tabletennis

Stretching oder Dehnen
(Die Katze am Schwanz ziehen)
Stretching ist eine weitverbreitete, beliebte Technik, um unbewegliche “steife” Muskeln
beweglicher zu machen. Die Skelettmuskulatur ist sog. Willkürmuskulatur, im Gegensatz zur
autonomen Muskulatur, wie dem Darm, oder dem Herzmuskel. Der Skelettmuskel unterliegt
der Willkürkontrolle. Er verhält sich aktiv oder passiv, je nach Willküraktivität. Von alleine
tut er nichts. Mittels der Willkürinnervation kann die eigene Muskulatur beliebig
eingeschaltet, ausgeschaltet oder auf einem bestimmten Kraftniveau festgesetzt werden.
Dieser Prozess wird Rekrutierung genannt. Am lockersten sind alle Muskeln des Körpers im
Schlaf, wenn die Willküraktivität des Gesamtkörpers ausgeschaltet ist.
Beim Stretching muß Zielmuskel locker sein. Er muß willkürlich ausgeschaltet werden,
deaktiviert sein. Mit der Deaktivierung wird die Kraftaktivität dieses Muskels auf ein
Minimum reduziert. In diesem Zustand kann der Muskel wie eine Teleskopstange auf seine
maximale Länge auseinandergezogen werden. Da die eigene Kraft eines solchen Muskels
willkürlich ausgeschaltet ist, könnte ein solcher Muskel problemlos auseinandergerissen
werden, wenn er für einen solchen Zustand keinen Schutzmechanismus hätte. Dieser Schutz
vor Überdehnung ist im Bindegewebe des Muskels zu suchen.
Dieses Bindegewebe umhüllt den Gesamtmuskel ebenso, wie es jede einzelne Faser innerhalb
des Muskels durchsetzt (Perimysium, Endomysium). Das Muskelbindegewebe ist autonom,
also willkürlich nicht kontrollierbar und damit bewußt nicht wahrnehmbar. Wie alles andere
auch, unterliegt es einer zentralen Funktionskontrolle. Es ist jedoch keineswegs eine Art
starrer Strick, der die Bewegung erst dann stoppt, wenn der Muskel am Ende ist. Es wird
vielmehr bereits im Vorfeld aktiv. Immer dann, wenn dem Muskel eine relative Überdehnung
droht wird es aktiviert, um eine Zerreißung seines Muskel zu verhindern. Dies wird deutlich
bei Dehnungsverletzungen. Ein gesunder Muskel reißt nicht. Eher reißt die Sehne aus dem
Knochen aus, oder die Sehne selbst reißt. Der Muskelbauch reißt nur dann zuerst, wenn er
vorgeschädigt war.
Naturgemäß ist das Muskelbindegewebe maximal aktiviert, wenn die zugehörige Muskelfaser
maximal deaktiviert ist, also beim Stretching. Stretching ist also eine Bindegewebstechnik
und keine Muskeltechnik. Bindegewebe ist zum Halten da und nicht zum Bewegen. Wenn
Bindegewebe gezielt stimuliert wird, dann wird damit dessen Haltefähigkeit trainiert. Die
Beweglichkeit wird bestimmt nicht besser. Bindegewebe ist kein Gummi, der länger wird,
wenn man daran zieht.
Stretching bedeutet also, daß nicht der aktive Muskelapparat sondern das Bindegewebe des
Muskels gedehnt wird.
Im Gegenteil: wenn Bindegewebe einem ausreichenden Dehnreiz ausgesetzt wird, dann wird
entlang der Dehnlinie eine Gegenspannung installiert, um den Muskel vor dem Zerreißen zu
bewahren.
Diese Gegenspannung kann bei entsprechendem Dehnreiz reflektorisch auf Dauer installiert
bleiben und damit die freie Beweglichkeit des zugehörigen Muskels auf Dauer
beeinträchtigen. Die Bewegungsgeometrie des Muskels wird gestört.
Exakt dies ist die Grundlage für die Schmerzentstehung. Durch gekonntes Stretching kann im
Prinzip jeder beliebige Schmerz im Körper installiert werden. Schmerz im Zusammenhang
mit Unfällen entsteht auf diese Art. Unfälle sind insofern regelmäßig relative Überdehnungen,
Dehnungen, die die momentane Muskelkraft entlang der Dehnlinie übersteigen. Damit wird
das entsprechende Bindegewebe aktiviert, der Muskel zwar vor dem Zerreißen bewahrt, in
seiner anschließenden Beweglichkeit jedoch eingeschränkt.
Wer Schmerzen haben will, der soll sich also Dehnen lassen.
Es ist naiv, anzunehmen, daß an einem Muskel nur gezogen zu werden braucht, damit dieser
länger wird. Der Schwanz einer Katze wird auch nicht länger, wenn man daran zieht. Wenn
ein Muskel zu kurz ist, dann muß dieser umtrainiert werden. Beim Dehnen passiert entweder
gar nichts oder es entstehen zusätzliche Schädigungen. Deswegen ist bei unserer
Behandlungsweise jede Art von Dehntechnik prinzipiell untersagt.
Walter Packi
Arzt
Was ist Stretching?
Stretching von to stretch heißt dehnen oder strecken. Einzelne Muskeln bzw.
Muskelgruppen werden beim Stretching über einen Zeitraum von 20 bis 30
Sekunden anhaltend statisch gedehnt. Statisch bedeutet, daß die
Dehnungsstellung einige Zeit beibehalten wird. Durch regelmäßiges Stretchen
bleibt die Muskulatur elastisch und geschmeidig.
Des weiteren dient Stretching der Erwärmung. Die Muskulatur kann mit Hilfe
eines gut durchgeführten Stretchingprogramms auf die eigentliche sportliche
Belastung vorbereitet werden.
Was bringt Stretching?
•
Muskeln, Sehnen und Bindegewebe bleiben elastisch und geschmeidig
•
Gelenke werden beweglich gehalten
•
die Muskulatur wird erwärmt bzw. vorgewärmt
•
Stretching dient der Verletzungsvorbeugung
•
fördert die körperliche, geistige und seelische Entspannung
•
Stretching wirkt beruhigend und entkrampfend
Die besten Stretching-Übungen
für Oberkörper und Arme
1
Hauptwirkung:
Hals- und Nackenmuskulatur
(Kapuzenmuskel m. trapezius)
Die Seitneigung des Kopfes wird vorsichtig mit einer
Hand unterstützt, bis eine Spannung an der
seitlichen Halsmuskulatur fühlbar ist.
2
Hauptwirkung:
hintere Oberarmmuskulatur
(dreiköpfiger Armstrecker m. triceps brachii)
Die linke Hand drückt den rechten Ellbogen nahe
am Kopf nach hinten.
3
Hauptwirkung:
Brust- und Schultermuskulatur
(großer Brustmuskel m. pectoralis major)
Mit den Händen an einem Türrahmen festhalten.
Durch einen Vorwärtsschritt den Oberkörper nach
vorne schieben, bis im Bereich der Brustmuskulatur
beidseitig ein leichter Zug zu spüren ist.
4
Hauptwirkung:
Unterarmmuskulatur
Die Handflächen in Schulterbreite auf dem Boden
abstützen, die Fingerspitzen zeigen zu den Knien.
Die Handballen nun fest gegen den Boden pressen
und mit dem Körper so weit wie möglich
zurückgehen, bis sich eine Spannung von den
Unterarmen bis zu den Schultern hin ausbreitet.
5
Hauptwirkung:
Seitliche Rumpfmuskulatur
Den Oberkörper seitwärts beugen, wobei der
gestreckte Arm in Verlängerung des Rumpfes nach
schräg oben zieht. Der Kopf soll diese seitliche
Streckung des Körpers fortsetzen und daher nicht
im Halswirbelbereich "abknicken". Durch das
Überkreuzen der Beine wird die Seitendehnung
intensiviert.
6
Hauptwirkung:
Rückenmuskulatur
(langen Rückenstrecker m. latissimus dorsi)
Beine nach hinten führen, und die Knie neben dem
Kopf ablegen. Die Arme liegen gestreckt und
entspannt auf dem Boden.
Achtung: Diese Übung unbedingt auf einer Matte
ausführen! (Verletzungsgefahr)
für Unterkörper und Beine
7
Hauptwirkung:
Gesäßmuskulatur
(großer Gesäßmuskel m. gluteus maximus)
Mit dem linken Ellenbogen wird das
rechte Knie auf die linke Seite
gedrückt, bis man einen leichten
Zug in der rechten
Gesäßmuskulatur verspürt. Der
Kopf wird nach hinten gedreht.
8
Hauptwirkung:
Hintere Oberschenkelmuskulatur
(zweiköpfiger Schenkelbeuger m. biceps femoris)
9
Hauptwirkung:
Hintere Oberschenkelmuskulatur
(zweiköpfiger Schenkelbeuger m. biceps femoris)
10
Hauptwirkung:
vordere Oberschenkelmuskulatur
(vierköpfiger Schenkelstrecker m. quadriceps)
11
Hauptwirkung:
Beinmuskulatur
(großen Schenkelanzieher m. adductor magnus)
Beine mit den Ellenbogen nach
unten drücken. Dadurch kann die
Dehnung intensiviert werden. Die
Hände umfassen dabei die
Fußspitzen.
12
Hauptwirkung:
Wadenmuskulatur
(Zwillingswadenmuskel m. gastrocnemius)
Den linken Fuß mit der Ferse fest
auf den Boden pressen. Den
Oberkörper nach vorne beugen, bis
man in der Wade einen leichten Zug
verspürt.
1.) Schulterblattmuskeln,
Schulterblattfixatoren
Eine Fußlänge entfernt an einer Wand
stehen. Angelehnten Körper mit den im
rechten Winkel abstehenden Ellenbogen
von der Wand abdrücken. Arme dabei nicht
absinken lassen. Verbessert Armhaltung
beim Laufen in Ergänzung zu Übung 8 und
verbessert aufrechte Oberkörperhaltung.
2.) Rückenmuskulatur
Aus dem “Vierfüßlerstand” diagonal linken
Arm und rechtes Bein in die Waagerechte
anheben und eine Weile bis zur Ermüdung
halten, dabei das Becken nicht hoch
drehen, Hohlkreuz vermeiden, einige
Wiederholungen für beide Seiten.
3.) Bauchmuskulatur
In Rückenlage Beine anwinkeln und
entspannen, nur die Schultern von der
Unterlage abheben und halten, die
Lendenwirbelsäule bleibt flach am Boden,
einige Wiederholungen jeweils bis zur
Ermüdungsgrenze. Bauchmuskeltraining
stabilisiert auch die Beckenhaltung und
hilft bei zu schwacher
Zwerchfellmuskulatur auch gegen
Seitenstechen.
4.) Seitliche Rumpfmuskulatur
In gerade gestreckter Körperhaltung Hüfte
anheben und in den “Seitstütz” gehen,
Position eine Weile halten (a), bei
schlechterem Trainingszustand zur
Vereinfachung der Grundübung das obere
Bein vorsetzen (b), einige Wiederholungen
für beide Seiten.
Grundlagen