Omega-3-,6-,9-Fettsäuren

Omega-3-,6-,9-Fettsäuren
Fett gehört zu einer gesunden Ernährung dazu, allerdings in Maßen, da es zu den kalorienreichen
Nährstoffen zählt. Bei der Auswahl der Nahrungsmittel ist es wichtig, darauf zu achten, den Anteil
an gesättigten Fettsäuren (tierische Fette) gering zu halten und möglichst viele einfach und
mehrfach ungesättigte Fettsäuren (pflanzliche Öle und Fischöle) in den Speiseplan einzubauen.
Zu den „guten“ Fettsäuren zählen die Omega-3-Fettsäuren und die Omega-9-Fettsäuren.
Zu den „mäßig guten“ Fettsäuren gehören die Omega-6-Fettsäuren.
„Schlechte“ Fettsäuren finden sich vorwiegend in tierischen Fetten und „böse“ Fettsäuren sind die
künstlichen Trans-Fettsäuren, die im Frittierfett, Fast Food, Margarine und diversen
Fertigprodukten zu finden sind.
Wo kommen ungesättigte Fettsäuren in der Nahrung vor?
Omega-3-Fettsäuren: Makrele, Hering, Thunfisch, Sardinen, Lachs, Leinöl, Perillaöl, Rapsöl,
Hanföl, Sesamöl, Walnussöl, Weizenkeimöl und Sojaöl
Omega-9-Fettsäuren: Olivenöl, Rapsöl, Kernöl, Maiskeimöl, Erdnussöl, Distelöl
Omega-6-Fettsäuren:
Borretschöl,
Nachtkerzenöl,
Sonnenblumenöl,
Maiskeimöl,
Sojaöl,
Pflanzenmargarine und Diätmargarine
Welche Bedeutung haben ungesättigte Fettsäuren?
Omega-3-Fettsäuren: haben eine positive Wirkung
•
auf den Cholesterinspiegel
•
zum Schutz des Gefäßsystems
•
bei hohem Blutdruck
•
bei Herzrhythmusstörungen
•
bei Entzündungen und Schmerzen
•
wirken blutverdünnend
Omega-9-Fettsäuren: haben günstige Auswirkungen auf
•
•
Herz
Gefäße
•
Cholesterinstoffwechsel
Omega-6-Fettsäuren:
Gammalinolensäure ist von Bedeutung
•
für die normale Entwicklung des Nervensystems
•
für die Immunfunktion
•
für die Bildung entzündungshemmender Stoffe im Körper (bei besonderen
Formen der Neurodermitis)
Linolsäure ist Ausgangsbasis
•
für die Bildung weiterer mehrfach ungesättigter Fettsäuren im Körper.
Wichtig ist, dass der Anteil von Omega-6-Fettsäuren im Verhältnis zu Omega-3-Fettsäuren nicht zu
hoch ist. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt ein physiologisches Verhältnis von
höchstens 5 : 1 (Omega-6-FS : Omega-3-FS)
Wie viel ungesättigte Fettsäuren brauchen wir täglich?
Omega-3-Fettsäuren:
0,5-1g (bei einer Energieaufnahme von 2000kcal)
Omega-6-Fettsäuren:
Gammalinolensäure:
500mg
Linolsäure:
10,0g
Welche Symptome können bei einem Mangel an ungesättigten Fettsäuren
auftreten?
Bei Mangel an Omega-3-Fettsäuren:
•
Konzentrations-, Lern- u. Wachstumsstörungen bei Kindern und Heranwachsenden
•
Erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen
•
Trockene, schuppige Haut, Ekzeme
•
Erhöhte Infektanfälligkeit
•
Schwangerschaftskomplikationen
Bei Mangel an Gammalinolensäure:
•
Entzündliche Hauterkrankungen, Ekzeme, Wundheilungsstörungen
•
Infektanfälligkeit
Was können die Ursachen für einen erhöhten Bedarf sein?
Schwangerschaft, Stillzeit, Darmerkrankungen (verbunden mit schlechter Resorption), verschiedene
Erkrankungen (Allergien, Neurodermitis, Psoriasis, Multiple Sklerose, Rheuma)
Wem ist die Einnahme von ungesättigten Fettsäuren zu empfehlen?
•
Schwangeren und Stillenden
•
Personen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen (z.B. nach einem Infarkt)
•
Personen, deren Ernährung wenig Fisch, Olivenöl, Obst und Gemüse enthält