A3 Grundlagen der Ernährung von Schulkindern
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0 A3 A3 Grundlagen der Ernährung von Schulkindern Grundlagen der Ernährung von Schulkindern 1 Energiebedarf und Körpergewicht................................................................................. 1 2 Ernährungsempfehlungen für Schulkinder - Optimierte Mischkost ......................... 2 3 3.1 3.2 3.3 Hinweise zur Lebensmittelauswahl ................................................................................ 7 Empfohlene Lebensmittel.................................................................................................. 7 Geduldete Lebensmittel ................................................................................................... 28 10 Regeln für eine vollwertige Ernährung....................................................................... 31 4 Quellen............................................................................................................................. 32 Bayerisches Staatsministerium für Umwelt, Gesundheit und Verbraucherschutz A3 Grundlagen der Ernährung von Schulkindern 1 A3 Grundlagen der Ernährung von Schulkindern 1 Energiebedarf und Körpergewicht Ob ein Kind gerade richtig liegt mit seinem Gewicht oder ob es zu dick oder zu dünn ist, lässt sich am ehesten mit dem so genannten „Referenzgewicht“ beurteilen. Es gibt das Durchschnittsgewicht der Kinder gleicher Größe an. Das Körpergewicht hängt bei Kindern in erster Linie von der Körpergröße ab; Alter und Geschlecht haben nur einen geringen Einfluss. Das Gewicht eines Kindes liegt im Normalgewichtsbereich, wenn es vom Referenzgewicht maximal 15 % nach oben oder unten abweicht. Wenn dieser Bereich unter- oder überschritten wird, sollte man sich an einen Arzt und eine Ernährungsberatung wenden (8; 6)I. Toleranzbereiche für das Körpergewicht von Kindern und Jugendlichen Größe in cm 170 165 160 155 150 Untergewicht? Normalgewichtsbereich 145 140 135 130 21 kg Übergewicht? 28 kg 125 120 Beispiel: Das Kind ist 125 cm groß und wiegt 25 kg. 115 110 Sein Gewicht liegt im Normalgewichtsbereich von 21 bis 28 kg. 105 100 10 15 20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 Gewicht in kg Quellen: Forschungsinstitut für Kinderernährung (Hrsg.): Ernährungsberatung für Kinder und Familien (8) Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Ernährungsbericht 2000 (6) I Zahlen in Klammern sind Literaturangaben: siehe Quellennachweis Bayerisches Staatsministerium für Umwelt, Gesundheit und Verbraucherschutz A3 2 Grundlagen der Ernährung von Schulkindern Der Energiebedarf kann von Kind zu Kind sehr unterschiedlich sein. Neben Größe und Geschlecht wird er vor allem durch die körperliche Aktivität bei Sport und Spiel beeinflusst. Bei durchschnittlicher körperlicher Aktivität gelten folgende Bedarfswerte: Bedarfswerte für die Energiezufuhr bei Schulkindern Jungen kcal Mädchen kcal Jungen kJ Mädchen kJ 7 bis 9 Jahre 1900 1700 7900 7100 10 bis 12 Jahre 2300 2000 9600 8500 13 bis 14 Jahre 2700 2200 11200 9200 Alter Quelle: DGE et al.: DACH-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr (7) 2 Ernährungsempfehlungen für Schulkinder - Optimierte Mischkost Die optimale Ernährung von Kindern erfüllt folgende Anforderungen: ⌦ Sie liefert ausreichend Nährstoffe, das heißt, sie ist vollwertig. ⌦ Der Energiegehalt ist dem Bedarf der Kinder angepasst. ⌦ Sie schmeckt gut. ⌦ Sie lässt sich ohne großen zeitlichen und finanziellen Aufwand verwirklichen. ⌦ Sie lässt Raum für kleine „Extras“ wie Kuchen oder Süßigkeiten. Am Forschungsinstitut für Kinderernährung wurde die so genannte „optimierte Mischkost“ („Optimix“) entwickelt, in der all diese Aspekte berücksichtigt werden. Die optimierte Mischkost deckt den Nährstoff- und Energiebedarf und beugt ernährungsbeeinflussten Krankheiten vor. Zusätzliche nährstoffangereicherte Lebensmittel (Ausnahme: Jodsalz) oder Vitaminpräparate sind nicht notwendig. Gleichzeitig ist diese Ernährungsform ideal für die ganze Familie, denn im Grundsatz gelten die „Optimix“-Empfehlungen für jedes Lebensalter. Da wir Energie und Nährstoffe nicht isoliert zu uns nehmen, orientieren sich die Empfehlungen der „optimierten Mischkost“ nicht an einzelnen Nährstoffen, sondern an Lebensmitteln. Grundlage ist der „Ernährungskreis“ (s. Seite 3). Täglich sollte aus jeder Lebensmittelgruppe des Ernährungskreises etwas gegessen werden. Die Größe der Segmente gibt an, welchen Anteil die jeweiligen Lebensmittel an der täglichen Kost haben sollten. Bayerisches Staatsministerium für Umwelt, Gesundheit und Verbraucherschutz A3 Grundlagen der Ernährung von Schulkindern 3 Eine abwechslungsreiche gesunde Kost lässt sich mit wenigen Grundregeln umsetzen: ⌦ reichlich pflanzliche Lebensmittel sowie Getränke verzehren, ⌦ ausreichend Milch(-produkte) einplanen, ⌦ zwischen Fleisch, Geflügel, Fisch und Eiern abwechseln, ⌦ sparsam mit fettreichen Lebensmitteln umgehen. Auch Süßes ist erlaubt. Damit es die nährstoffreichen Lebensmittel nicht verdrängt, sollte es nur in kleinen Mengen genossen werden. Der Ernährungskreis Bayerisches Staatsministerium für Umwelt, Gesundheit und Verbraucherschutz A3 4 Grundlagen der Ernährung von Schulkindern Empfehlungen für die Ernährung von Schulkindern Alter empfohlene Lebensmittel (ca. 80 % der Energiezufuhr) 7 – 9 Jahre 10 – 12 Jahre 13 – 14 Jahre reichlich: Getränke ml/Tag 900 1000 1200 Brot, Getreide(flocken) g/Tag 200 250 280 Kartoffeln, Nudeln, Reis, Getreide g/Tag 140 180 200 Gemüse g/Tag 200 230 250 Obst g/Tag 200 230 250 400 420 450 55 65 75 2 2-3 2-3 150 180 200 30 35 35 ausreichend bzw. mäßig: Milch, Milchprodukte1) ml bzw. g/Tag Fleisch, Wurst g/Tag Eier Stück/Woche Fisch g/Woche sparsam: Margarine, Öl, Butter g/Tag geduldete Lebensmittel (bis 20 % der Energiezufuhr) z. B. Kuchen, Süßigkeiten g/Tag bis 50 bis 80 bis 80 Marmelade, Zucker g/Tag bis 10 bis 20 bis 20 Quelle: U. Alexy, M. Kersting, Forschungsinstitut für Kinderernährung: Was Kinder essen – und was sie essen sollten (1) 1) 100 ml Milch entsprechen im Calciumgehalt etwa 15 g Schnittkäse oder 30 g Weichkäse Bayerisches Staatsministerium für Umwelt, Gesundheit und Verbraucherschutz A3 Grundlagen der Ernährung von Schulkindern 5 Mit den empfohlenen Lebensmitteln nehmen die Kinder etwa 80 % der benötigten Energie auf, decken aber damit bereits den gesamten Nährstoffbedarf. Der restliche Energiebedarf kann dann nach Belieben gedeckt werden, das heißt, wenn überwiegend nährstoffreiche Lebensmittel verzehrt werden, bleibt auch noch genügend Spielraum für „nicht ganz so gesunde“ Lieblingsspeisen. Die Mengenangaben sind Orientierungswerte. Sie können von Kind zu Kind erheblich schwanken. So beeinflussen z. B. Körpergröße, aber auch Lebhaftigkeit, Bewegungsdrang und sportliche Aktivität den Energiebedarf. Als Anhaltspunkt gilt: Die Mengenangaben für Süßes, für fettreiche sowie für tierische Lebensmittel sollten nicht überschritten werden; von den pflanzlichen Lebensmitteln kann das Kind essen, soviel es möchte. Auch die Trinkmenge sollte nie beschränkt werden (1). Ein Beispiel soll verdeutlichen, wie der Speiseplan eines Grundschülers aussehen könnte: Beispiel Tagesspeiseplan für ein Schulkind, 7 bis 9 Jahre: Frühstück: Haferflockenmüsli mit Tee Müsli aus: 60 g Haferflocken, 75 g Obst, 100 ml Milch (1,5 % Fett) 150 ml Früchtetee Pause: Käsebrot, Gelbe Rübe, Apfelsaftschorle 50 g Vollkornbrot mit 5 g Butter/ Margarine 30 g Schnittkäse 1 Gelbe Rübe (70 g) 200 ml Apfelsaftschorle Mittagessen: Kartoffeln, Brokkoli, Schnitzel; Eis 160 g Pellkartoffeln mit Kräutern 120 g Brokkoli, gedünstet mit 5 g Öl 80 g Schnitzel natur, gebraten in 5 g Öl 200 ml Mineralwasser Nachspeise: 1 kleines Vanilleeis (70 g) Bayerisches Staatsministerium für Umwelt, Gesundheit und Verbraucherschutz A3 6 Grundlagen der Ernährung von Schulkindern Zwischenmahlzeit am Nachmittag: Bananenmilch, Vollkornkekse Bananenmilch aus 1 Banane (120 g) und 150 ml Milch (1,5 % Fett) 4 Vollkornkekse Abendessen: Toastbrot mit Tsatsiki, Saftschorle 3 Sch. Vollkorntoast mit 10 g Butter/Margarine Tsatsiki aus: 40 g Magerquark, 75 g Vollmilchjoghurt und 60 g Gurke 200 ml Apfelsaftschorle Vergleich des Tagesplans mit den Empfehlungen für die Nährstoffzufuhr Tagesplan „Schulkind“ (7 bis 9 Jahre) Energie Empfehlungen für die Nährstoffzufuhr 1) (kcal) 1770 1700 (Mädchen), 1900 (Jungen) (kJoule) 7410 7100 (Mädchen), 7900 (Jungen) davon stammen aus Eiweiß ( %) 17 10 - 15 Fett (%) 30 30 – 35 Kohlenhydraten (%) 53 mehr als 50 Ballaststoffe (g) 25 mind. 20 2) Vitamin C (mg) 185 80 1060 900 14 8 Calcium (mg) Eisen (mg) 1) 2) Quelle: DGE et al: DACH-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr (11); DGE: Beratungsstandards (9) Referenzwert für die Ballaststoffzufuhr bei Kindern: mindestens 10 g je 1000 kcal Nahrungsenergie Bayerisches Staatsministerium für Umwelt, Gesundheit und Verbraucherschutz A3 Grundlagen der Ernährung von Schulkindern 7 3 Hinweise zur Lebensmittelauswahl 3.1 Empfohlene Lebensmittel Getreide, Getreideprodukte und Kartoffeln Getreide(produkte) und Kartoffeln sind Hauptbestandteil einer gesunden Ernährung. Der Verzehr dieser Nahrungsmittel sollte wieder steigen. Sie liefern vor allem Kohlenhydrate in Form von Stärke, die dem Organismus als Energielieferant dient. Außerdem tragen Getreideprodukte wesentlich zur Ballaststoffzufuhr sowie zur Versorgung mit Vitaminen (v. a. Vitamin B1, B6) und Mineralstoffen (Magnesium, Eisen) bei. Auch als Eiweißquelle sind Getreideprodukte von Bedeutung. Der Getreidekeimling enthält wichtige mehrfach ungesättigte (essenzielle) Fettsäuren. Weizen ist bei uns die bei weitem bedeutendste Getreideart, gefolgt von Roggen und Hafer, Mais und Reis. Auch Dinkel bzw. Grünkern, Gerste, Hirse, Buchweizen sowie Quinoa und Amaranth können den Speiseplan bereichern. Für Vollkornprodukte findet das ganze Getreidekorn Verwendung. Hier werden die Randschichten des Getreides sowie der Keimling mitverzehrt, in denen sich der bei weitem größte Anteil an Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen sowie an mehrfach ungesättigten Fettsäuren befindet. Keimling (essenzielle Fettsäuren, Eiweiß, Vitamine, Mineralstoffe) Frucht- u. Samenschale (Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe) Aleuronschicht (Eiweiß, Vitamine, Mineralstoffe) Mehlkörper (Stärke, Eiweiß = „Kleber“) Aufbau des Getreidekorns Bayerisches Staatsministerium für Umwelt, Gesundheit und Verbraucherschutz A3 8 Grundlagen der Ernährung von Schulkindern Der Anteil von Randschichten des Getreidekorns ist ersichtlich aus der Mehltypenzahl, die jeweils auf der Mehlpackung angegeben ist. Die Typenzahl gibt an, wie viel Milligramm Asche (entspricht dem Mineralstoffgehalt) beim Verglühen von Mehl übrig bleibt. Je heller (oder „niedrig ausgemahlen“) das Mehl ist, desto niedriger ist die Typenzahl, desto ärmer an Mineralstoffen, Vitaminen und Ballaststoffen ist es auch. Je höher die Typenzahl, desto dunkler (höher ausgemahlen und damit nährstoffreicher) ist das Mehl. Vergleich: helles Mehl – Vollkornmehl 100% 100% 100% 100% 100% 100% 98% 90% 80% 91% 70% 60% 50% 60% 86% 52% 40% 43% 30% 20% 40% 10% 32% 16% 0% Weizenvollkornmehl Weizenmehl Type 1050 13% Eiweiß Magnesium Kalium Weizenmehl Type 405 Vitamin B1 Ballaststoffe Quelle: Bundeslebensmittelschlüssel II.3 (3) Mindestens die Hälfte der verzehrten Getreideprodukte sollte als Vollkornprodukt verzehrt werden. Außer Vollkornbrot zählen hierzu beispielsweise auch gegarte oder gekeimte Getreidekörner, Naturreis und Getreideflocken. Vollkornbrote müssen nicht besonders dunkel sein oder ganze Körner enthalten. Auch wenn sie aus fein vermahlenem, aber ganzem Korn hergestellt werden, sind sie ein „echtes“ Vollkornprodukt. Sie werden so von Kindern oft besser akzeptiert. Das gilt im Übrigen ebenso für Getreideflocken: Auch zarte Flocken sind in der Regel Vollkornprodukte. Die Packungsaufschrift gibt Auskunft. Bayerisches Staatsministerium für Umwelt, Gesundheit und Verbraucherschutz A3 Grundlagen der Ernährung von Schulkindern 9 Entgegen der immer wieder veröffentlichten Behauptung dürfen Vollkornbackwaren nicht mit Zuckercouleur gefärbt sein, um so einen höheren Vollkornanteil vorzuspiegeln. Der Vollkornanteil muss mindestens 90 % betragen. Müsli bietet eine gute Möglichkeit, Vollkornprodukte abwechslungsreich zu verzehren. Zudem mögen es viele Kinder gern. Gekaufte Fertigmüslis enthalten allerdings oft Zucker bzw. zuckerreiche Zutaten wie Schokoflocken. Die Menge an zugesetztem Zucker ist aus der Zutatenliste meistens nicht ersichtlich. Günstiger ist es deshalb, das Müsli selbst zu mischen, beim Kauf auf ungezuckerte Produkte zu achten oder gezuckerte Müslis mit Haferflocken zu strecken. Frühstückszerealien wie Cornflakes und ähnliche Produkte sind in der Regel stark verarbeitet. Sie können sehr viel Zucker enthalten (teilweise über 40 % Gewichtsanteil). Solche Produkte sind für das tägliche Frühstück wenig geeignet. Auch Müsliriegel sind kein „echtes“ Vollkornprodukt. So ergab eine Untersuchung der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung bei Schoko- und Müsliriegeln einen Mindestzuckeranteil von 20 bis 40 % (4). Außerdem enthalten diese Produkte oft reichlich Fett, besonders wenn sie mit Schokolade umhüllt sind. Diese Riegel sind keine Alternative zum Müsli; sie können ab und zu als Nachspeise genossen werden. Zu Recht wird die Kartoffel als „tolle Knolle“ bezeichnet. Durch ihren Stärke- und Ballaststoffgehalt und die vielfältigen Zubereitungsmöglichkeiten sind Kartoffeln ideal zum Sattessen. Daneben enthalten sie reichlich Kalium und Vitamin C sowie sehr hochwertiges Eiweiß. Sie sollten mehrmals pro Woche den Speiseplan bereichern und von der Beilage zum Hauptbestandteil der Mahlzeit werden. Kartoffeln sind von Natur aus fast fettfrei. Allerdings hat die Zubereitung sehr großen Einfluss auf den Fett- und damit den Energiegehalt von Kartoffelgerichten. Ideal sind Pellkartoffeln oder Kartoffelbrei. Die Inhaltsstoffe der Kartoffel bleiben am besten erhalten, wenn die Kartoffeln ungeschält und im Ganzen gegart werden. Dämpfen ist die nährstoffschonendste Zubereitungsart. Grüne Stellen an Kartoffeln und Keime enthalten das giftige Solanin; sie müssen deshalb großzügig weggeschnitten werden. Bayerisches Staatsministerium für Umwelt, Gesundheit und Verbraucherschutz A3 10 Grundlagen der Ernährung von Schulkindern Fettgehalt verschiedener Kartoffelspeisen 0,11 Pellkartoffeln 5,82 Pommes frites 5,51 Bratkartoffeln 6,20 Kartoffelpuffer 5,15 Kroketten Chips 39,40 0 1 2 3 4 5 6 7 Fettgehalt in g je 100 g Quelle: Bundeslebensmittelschlüssel II.3 (3) Gemüse und Obst Obst und Gemüse (einschließlich Hülsenfrüchte) sind unverzichtbarer Bestandteil der täglichen Ernährung. Sie liefern reichlich Vitamine (v. a. Vitamin C, Folsäure), Mineralstoffe (z. B. Magnesium, Kalium) sowie Ballaststoffe. Außerdem enthalten sie eine Vielzahl von so genannten „sekundären Pflanzenstoffen“, deren gesundheitsfördernde Wirkungen seit einigen Jahren im Blickpunkt der Forschung stehen. Da Gemüse und Obst außerdem relativ kalorienarm sind, sollten diese Nahrungsmittel reichlich genossen werden. Bayerisches Staatsministerium für Umwelt, Gesundheit und Verbraucherschutz A3 Grundlagen der Ernährung von Schulkindern 11 Sekundäre Pflanzenstoffe – Hinweise auf ihre Wirkungen an tim i an kro tio bi el xi l Sc dat iv hu tz vo rK re bs d en m end m d he enk nen s s g n n n u ri dü nd este ver ü tz hol lut b c en Inhaltsstoffe Vorkommen Polyphenole z. B. Phenolsäuren, Flavonoide • • • • • • sehr weit verbreitet, z. B. in Äpfeln, Kirschen, Zitrusfrüchten, Erdbeeren Himbeeren, Weintrauben, Grünkohl, grünen Bohnen, Brokkoli, Kopfsalat, Feldsalat, Endivien etc. Sulfide • • • • • • in allen Zwiebelgewächsen, v. a. im Knoblauch Glucosinolate z. B. Indole • • • in allen Kohlarten, verantwortlich für den typischen Kohlgeschmack, z. B. Brokkoli, Blumenkohl, Chinakohl; auch in Senf und Meerrettich Saponine • • • in allen Pflanzen, vor allem in Hülsenfrüchten Carotinoide • • Phytosterine Protease Inhibitoren Monoterpene • in gelb -orangefarbenem und grünem Gemüse, z. B. Paprika, Karotten, Spinat, Endivien, Feldsalat • • z. B. Brokkoli, Rosenkohl, Zwiebeln, Gurken, Möhren • z. B. Erbsen, Mungobohnen, Mais, Kartoffeln, Erdnüsse, Sojabohnen • als Aromastoffe, z. B. Menthol in der Pfefferminze, Zitrusöl in Limonen Quelle: Bayerische Landesanstalt für Ernährung: Sekundäre Pflanzenstoffe in Gemüse und Obst (2) „Fünfmal täglich Obst und Gemüse“ empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Die empfohlenen fünf Portionen pro Tag lassen sich mit etwas Überlegung schnell und leicht verwirklichen. Gemüse und Obst lassen sich in vielen Variationen und phantasievoll auf den Tisch bringen, auch mit geringem Zeitaufwand: Knackige Gemüsestreifen, Soßen aus einem Gemüsemix, Pizza, Lasagne und Aufläufe mit Gemüse kommen bei fast allen Kindern gut an. Bunte Salate und Rohkost können die Hauptmahlzeit ergänzen. Gemüse schmeckt vielen Kindern auch als Brotbelag oder geraspelt in Quark- und Joghurtdips. Desserts und Milchshakes mit Obst kommen der Vorliebe für Süßes entgegen. Ein Glas Saftschorle löscht zwischendurch den Durst. Viele Kinder greifen gerne zu Obst oder Gemüse, wenn es „griffbereit“ gewaschen in einer Obstschale auf dem Tisch steht oder bereits in Streifen oder Spalten geschnitten angeboten wird. Bayerisches Staatsministerium für Umwelt, Gesundheit und Verbraucherschutz A3 12 Grundlagen der Ernährung von Schulkindern Oft bevorzugen Kinder mild schmeckende Gemüsesorten wie Paprika, Gelbe Rüben, Gurken, Erbsen, Mais, Kohlrabi. Doch viele sind auch für andere Sorten zu begeistern und mögen ebenso herzhafte Gemüse. Ausprobieren lohnt sich. Die Tagesportion für Kinder von 7 bis 9 Jahren sollte mindestens je 200 Gramm Gemüse und Obst enthalten, 13- bis 14-Jährige brauchen je 250 Gramm. Das folgende Beispiel zeigt den Beitrag von je 250 Gramm Obst (1 Apfel, 1 Banane) und 250 Gramm Gemüse (1 Paprikaschote, 2 Tomaten) zur Nährstoffversorgung bei 13- bis 14-Jährigen: Diese Tagesportion liefert nur etwa 10 % der Nahrungsenergie, deckt aber etwa ein Viertel des Eisenbedarfs und je rund ein Drittel der empfohlenen Mengen an Magnesium, Vitamin A und Ballaststoffen. Die Vitamin-C-Zufuhr beträgt sogar mehr als das Doppelte des Bedarfs. Beitrag einer Tagesportion von je 250 g Obst und Gemüse zur empfohlenen Energie- u. Nährstoffzufuhr bei 13- bis 14-Jährigen am Beispiel von einem Apfel, einer Banane, einer Paprikaschote und zwei Tomaten Mädchen Energie 11 9 Jungen 48 Ballaststoffe1) 39 35 38 Magnesium 20 Eisen 25 240 Vitamin C Vitamin A (Retinoläquivalente) 240 41 37 Angabe in Prozent Quelle: Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) et al: DACH-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr (7) Bundeslebensmittelschlüssel II. 3 (3) 1) Referenzwert: mindestens 10 g Ballaststoffe je 1000 kcal Nahrungsenergie Bayerisches Staatsministerium für Umwelt, Gesundheit und Verbraucherschutz A3 Grundlagen der Ernährung von Schulkindern 13 Abwechslung bei Obst und Gemüse sorgt dafür, dass aus der breiten Palette von vorteilhaften Inhaltsstoffen möglichst viele aufgenommen werden. Die folgenden Abbildungen zeigen als Beispiel einige eisen- und ß-Carotin-reiche Arten. Spinat 3,2 Schwarzwurzeln Eisengehalt ausgewählter Gemüsearten empfohlene Zufuhr für Schulkinder 10 – 15 mg pro Tag 3,0 Fenchel 2,7 Gelbe Rüben 2,1 Linsen, gekocht 2,1 Eisengehalt in mg pro 100 g 7,8 Gelbe Rüben 5,2 Spinat, gegart 3,9 Feldsalat 2,1 Paprika, rot Aprikosen Endivien ß-Carotingehalt ausgewählter Obst- und Gemüsearten empfohlene Zufuhr für Schulkinder 2 – 4 mg pro Tag 1,8 1,7 ß-Carotingehalt in mg je 100 g Quelle: Bundeslebensmittelschlüssel II.3 (3) Auswahl „à la saison“ garantiert abwechslungsreichen Genuss und bringt darüber hinaus ökologische Vorteile durch kurze Wege vom Erzeuger zum Verbraucher. Eine Einkaufshilfe bietet der Saisonkalender. Bayerisches Staatsministerium für Umwelt, Gesundheit und Verbraucherschutz A3 14 Grundlagen der Ernährung von Schulkindern Saisonkalender Hauptangebotszeit für einige Obst- u. Gemüsearten aus heimischer Ernte Obst Jan. Feb. März April Mai Juni Juli Aug. Sept. Okt. Nov. Dez. Jan. Feb. März April Mai Juni Juli Aug. Sept. Okt. Nov. Dez. Äpfel Birnen Erdbeeren Himbeeren Süßkirschen Zwetschgen Gemüse Blattspinat Blumenkohl Bohnen, grün Brokkoli Champignons Feldsalat Gelbe Rüben Kohlrabi Kopfsalat Radieschen Salatgurken Tomaten Weiß- und Blaukraut Zucchini Bayerisches Staatsministerium für Umwelt, Gesundheit und Verbraucherschutz A3 Grundlagen der Ernährung von Schulkindern 15 Auch bei der Zubereitung ist Abwechslung günstig: Manche Stoffe wie das Vitamin C gehen beim Erhitzen teilweise verloren. Dagegen können einige Inhaltsstoffe wie z. B. die sekundären Pflanzenstoffe Lycopin (in Tomaten) oder ß-Carotin aus gegartem Gemüse wesentlich besser aufgenommen werden als aus rohem Gemüse. Vitamin C-Verlust beim Garen verschiedener Lebensmittel Lebensmittel Kohlrabi Zubereitungsverluste (%) 20 Rosenkohl 4 Kartoffeln, ungeschält 40 Quelle: C. A. Schlieper: Grundfragen der Ernährung (11) Obst sollte man überwiegend roh genießen, ebenso mindestens eine Gemüseportion pro Tag. Die übrigen Portionen können als Saft oder gegart verzehrt werden. Besonders wenn das Kochen schnell gehen muss, bieten Tiefkühlprodukte (möglichst ohne Zusatz von Salz, Sahne, Fett) eine gute Alternative zur Frischware. Richtige Lagerung und Nährstoff schonende Zubereitung sind wesentliche Voraussetzungen für den bestmöglichen Erhalt von Vitaminen und Mineralstoffen. Wasser löst Vitamine und Mineralstoffe aus den Lebensmitteln; Licht, Luft und Wärme können Vitamine zerstören. Je länger diese Faktoren wirken, desto größer sind die Verluste. Daher gilt: Lagerung: ⌦ Obst und Gemüse möglichst frisch verzehren. Besonders Gemüse und Früchte mit großer Oberfläche (Beeren, Blattgemüse, Brokkoli) welken schnell und verlieren durch Lagerung rasch an Qualität. ⌦ Obst und Gemüse sollten dunkel aufbewahrt werden; auch das Abdecken mit einem Tuch oder Papier schützt vor Licht. ⌦ Die meisten Gemüsearten sowie Beeren und Steinobst lagern am besten im Gemüsefach des Kühlschranks. Einige Obst- und Gemüsearten sind kälteempfindlich und sollten nicht unter 10° C aufbewahrt werden: Bananen, Zitrusfrüchte, Ananas, Avocado und viele exotische Früchte. Bayerisches Staatsministerium für Umwelt, Gesundheit und Verbraucherschutz 16 A3 Grundlagen der Ernährung von Schulkindern Zubereitung: ⌦ ⌦ ⌦ ⌦ Gemüse und Obst möglichst im Ganzen waschen, nur kurz waschen und nie im Wasser liegen lassen, erst kurz vor der Zubereitung zerkleinern, geputztes und evtl. zerkleinertes Obst und Gemüse bis zur weiteren Verarbeitung abdecken, ⌦ möglichst kurz vor dem Verzehr zubereiten, ⌦ im geschlossenen Topf mit möglichst wenig Wasser garen; am nährstoffschonendsten ist Dämpfen, ⌦ Warmhaltezeiten vermeiden. Mehr Beachtung sollten die Hülsenfrüchte finden. Das Forschungsinstitut für Kinderernährung hält eine Portion pro Woche für ideal, denn die getrockneten Samen von Erbsen, Bohnen und Linsen sind reich an Eiweiß, Eisen, B-Vitaminen und Ballaststoffen. Neben den heimischen eher deftigen Eintöpfen mit Hülsenfrüchten schmecken auch Rezepte der südamerikanischen sowie der asiatischen Küche. Hülsenfrüchte lassen sich auch gut als Keimlinge ziehen. Vor dem Verzehr müssen sie jedoch drei bis fünf Minuten blanchiert werden. Obst ist durch seinen natürlichen Zuckergehalt bei fast allen Kindern beliebt und eignet sich gut als Zwischenmahlzeit, z. B. in der Pause. Leider essen Kinder trotz ihrer Vorliebe für Obst weniger davon als die empfohlenen 200 bis 250 Gramm pro Tag. Obstkonserven sind in der Regel gezuckert; frischem Obst oder Tiefkühlware sollte deshalb der Vorzug gegeben werden. Auch Nüsse zählen zum Obst. Im Gegensatz zu den anderen Obstarten sind sie fett- und damit energiereich. Da sie jedoch reichlich mehrfach ungesättigte Fettsäuren und B-Vitamine enthalten, sind sie in kleinen Portionen eine Bereicherung des Speiseplans, z. B. im Müsli. Trockenobst enthält die Mineral- und Ballaststoffe, aber natürlich ebenso den Zuckergehalt des Obstes in konzentrierter Form. Deshalb eignet es sich nicht zum ständigen Verzehr, bietet sich jedoch als gute Alternative zu Süßigkeiten an. Getränke Wasser ist das „Lebensmittel Nummer eins“. Wegen seiner existenziellen Bedeutung ist Trinkwasser das am strengsten kontrollierte Lebensmittel. Um seinen Flüssigkeitsbedarf zu decken, sollte ein Schüler täglich mindestens ein bis eineinhalb Liter trinken; der restliche Wasserbedarf wird über feste Lebensmittel gedeckt. Hohe Außentemperaturen und körperliche Aktivität erhöhen den Bedarf. Kinder sollten daher immer trinken dürfen, so viel sie möchten. Am besten gehört zu jeder Mahlzeit auch ein Getränk. Bayerisches Staatsministerium für Umwelt, Gesundheit und Verbraucherschutz A3 Grundlagen der Ernährung von Schulkindern 17 Empfohlene Trinkmenge Alter empfohlene Trinkmenge 7 bis 9 Jahre 970 ml 10 bis 12 Jahre 1170 ml 13 bis 14 Jahre 1330 ml Quelle: DGE et al: DACH-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr (7) Ideale Getränke zum Durstlöschen schmecken gut, sind kalorien- und zuckerarm und erfrischen. Sehr empfehlenswert sind Getränke ohne Energiegehalt: ⌦ Trinkwasser, ⌦ Mineralwasser, Quell- und Tafelwasser sowie ⌦ Kräuter- und Früchtetees, möglichst ungesüßt. Empfehlenswerte Durstlöscher Schorle aus Frucht- oder Gemüsesäften Kräutertee Früchtetee Trinkwasser Mineralwasser Tafelwasser Empfehlenswert sind auch Saftschorle aus Obst- oder Gemüsesäften, da sie außer Nahrungsenergie Mineralstoffe, Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe liefern. Fruchtnektare sowie Fruchtsaftgetränke enthalten dagegen einen mehr oder weniger hohen Zusatz an Wasser und Zucker. Milch ist auf Grund ihres Eiweiß- und Fettgehalts nicht als Durstlöscher anzusehen, sondern zählt als eine Mahlzeit. Wenig geeignet als Durstlöscher auf Grund ihres hohen Zuckergehalts sind Limonaden, Colagetränke, Malzbier, Eistees, aber auch Fruchtsaftgetränke. Auf Koffein reagieren Kinder empfindlicher als Erwachsene; deshalb sollten sie auf koffeinhaltige Getränke (Kaffee, Schwarzer Tee, Colagetränke, manche Erfrischungsgetränke) verzichten. Alkohol sollte für Kinder absolut tabu sein. Bayerisches Staatsministerium für Umwelt, Gesundheit und Verbraucherschutz A3 18 Getränke Grundlagen der Ernährung von Schulkindern Koffeingehalt in mg/100 ml Kaffee1) 48 – 80 Tee (schwarz/grün)1) 16 – 40 2) Eistee 3,2 – 15,7 3) Colagetränke Energy Drinks1) 6,5 – 25 ca. 32 Quellen: 1) Deutscher Kaffee-Verband e. V. 2) Stiftung Warentest 8/98 3) Bund deutscher Erfrischungsgetränkeindustrie Fruchtsaftgehalt verschiedener Getränke Fruchtsaft Saftgehalt 100 % aus Früchten gepresst („Direktsaft“) oder aus Konzentrat rückverdünnt Fruchtnektar Fruchtsaftgehalt: Je nach Fruchtart mind. 25 bis 50 %, z. B. Orangennektar mindestens 50 % Aprikosennektar mindestens 40 % Zutaten: Fruchtsaft/Fruchtmark, Wasser, Zucker Fruchtsaftgetränk Fruchtsaftgehalt: – aus Kernobst oder Trauben mind. 30 % – aus Zitrusfrüchten mindestens 6 % – aus anderen Früchten mind. 10 % Zutaten: Wasser, Fruchtsaft, Zucker, Aromastoffe, ggf. Genusssäuren Bayerisches Staatsministerium für Umwelt, Gesundheit und Verbraucherschutz A3 Grundlagen der Ernährung von Schulkindern 19 Mit Süßstoff gesüßte „Light“-Getränke werden für Kinder nicht empfohlen. Vor allem gewöhnen sich die Kinder durch solche Produkte an eine hohe Süßschwelle und lehnen dann häufig weniger süße Getränke wie Wasser oder Saftschorle ab. Von Kindern und Jugendlichen häufig konsumierte Getränke: Limonaden werden aus Trink-, Mineral-, Quell- oder Tafelwasser hergestellt. Sie enthalten Aromaextrakte und/ oder natürliche Aromastoffe. Der Zuckergehalt beträgt mind. 7 %. Eistee besteht aus Wasser, Zucker, Zusatzstoffen, Schwarztee/ Schwarztee-Extrakt / aromatisiertem Tee und Aromen. Auf Grund des Tee-Anteils ist er koffeinhaltig. Der Koffeingehalt hängt von der Zusammensetzung des Getränks ab, ist aber annähernd mit dem von Colagetränken vergleichbar. Eistee ist auch gemischt mit Fruchtsäften oder Mineralwasser erhältlich. Der Zuckeranteil von Eistee ist oft ähnlich hoch wie in Limonade. Energy-Drinks Diese zuckerhaltigen Erfrischungsgetränke enthalten im Vergleich zu Colagetränken erhebliche Mengen an Koffein (bis 320 mg/l) und sind damit „kaltem, stark gesüßtem Kaffee“ vergleichbar. Auf Grund des hohen Koffeingehalts sind diese Getränke für Kinder nicht geeignet. Ein entsprechender Hinweis auf der Packung muss erfolgen, wenn der Koffeingehalt über 250 mg/l liegt. Die Inhaltsstoffe Glucuronolacton und Taurin gelten als nicht gesundheitsgefährdend. (Allerdings gelten sie auch nicht als leistungssteigernd). Manche Energy-Drinks enthalten Guarana; dies ist ein stark koffeinhaltiger Pflanzensamen. Isotonische Getränke Da keine einheitliche Verkehrsauffassung für isotonische Getränke existiert, variieren die im Handel angebotenen Getränke erheblich hinsichtlich ihrer Zusammensetzung. In der Regel enthalten alle isotonischen Getränke neben Mineralstoffen einen mehr oder weniger hohen Anteil an Zucker. Für Kinder sowie Breitensportler sind isotonische Getränke überflüssig. Bayerisches Staatsministerium für Umwelt, Gesundheit und Verbraucherschutz A3 20 Grundlagen der Ernährung von Schulkindern Milch und Milchprodukte Milch und Milchprodukte sind nährstoffreiche Lebensmittel: Vor allem der hohe Calciumgehalt macht sie für die tägliche Ernährung unentbehrlich. Milch enthält hochwertiges Eiweiß, leicht verdauliches Fett, B-Vitamine (insbesondere Vitamin B2) und Milchzucker. Auch zur Jodversorgung tragen Milch und Milchprodukte bei. Milch und Milchprodukte werden in unterschiedlichen Fettgehaltsstufen angeboten. Für die Ernährung von Kindern werden fettreduzierte Produkte (Fettgehalt 1,5 %) empfohlen. Käse sollte maximal 45 % F. i. Tr. enthalten. Fettgehaltsstufen von Milch und Milchprodukten Vollmilch- mind. 3,5 % Fett fettarm/teilentrahmt mind. 1,5 %, höchstens 1,8 % Fett mager/entrahmt höchstens 0,3 % Fett Diese Fettgehaltsstufen gelten für Trinkmilch und Sauermilchprodukte wie Joghurt, Kefir, Dickmilch. Fettgehaltsstufen bei Käse Fettgehaltsstufe Fett in der Trockenmasse Doppelrahmstufe 60 – 85 % Rahmstufe mindestens 50 % Vollfettstufe mindestens 45 % Fettstufe mindestens 40 % Dreiviertelfettstufe mindestens 30 % Halbfettstufe mindestens 20 % Viertelfettstufe mindestens 10 % Magerstufe weniger als 10 % Die Angabe „F. i. Tr.“ bei Käse kennzeichnet den Fettgehalt in der Trockenmasse. Der tatsächliche Fettgehalt liegt niedriger; er beträgt bei Weichkäse wie Camembert knapp die Hälfte, bei Hartkäse wie Emmentaler ca. zwei Drittel der „F. i. Tr.“- Menge. Bayerisches Staatsministerium für Umwelt, Gesundheit und Verbraucherschutz A3 Grundlagen der Ernährung von Schulkindern 21 Wärmebehandlung von Trinkmilch Pasteurisieren Wärmebehandlung Kurzzeiterhitzung Temperatur (° C) Haltezeit (s) Ultrahocherhitzung Hocherhitzung (UHT) 72 - 75 > 85 135 - 150 > 15 - 30 > 2 2 - 20 Vitaminverluste erhitzter Milch Verluste (%) Verfahren Vitamin C Thiamin Folsäure Pasteurisieren 5 - 15 < 10 5 UHT-Erhitzen 10 - 20 5 - 15 10 - 20 Abkochen 15 - 20 10 - 20 15 Quelle: E. Renner: Milch und Milchprodukte in der Ernährung des Menschen (9) Die schonendste Wärmebehandlung von Milch ist das Pasteurisieren. Aber auch H-Milch ist empfehlenswert: Moderne Molkereitechnologie ermöglicht die weitgehende Schonung der Inhaltsstoffe der Milch. Rohmilch ist dagegen für Kinder nicht geeignet. Sie muss vor dem Verzehr abgekocht werden. Vor allem als ausgezeichnete Calciumlieferanten gehören Milch und Milchprodukte zur täglichen Ernährung. Für Schulkinder wird eine tägliche Calciumaufnahme von 900 bis 1200 mg empfohlen, um das wachsende Skelett optimal mit diesem Mineralstoff zu versorgen und auf diese Weise einen Beitrag zu einer hohen Knochendichte zu leisten. Eine hohe Knochendichte gilt als bedeutender Schutzfaktor gegen die Osteoporose, eine Krankheit, die zwar erst in der zweiten Lebenshälfte auftritt, die ihre Wurzeln aber u. a. in einer unzureichenden Calciumversorgung in jungen Jahren hat. Die empfohlene Milch-Verzehrsmenge für Kinder und Jugendliche entspricht etwa drei Portionen Milch oder Milchprodukten pro Tag. Die Schulmilch kann hier einen entscheidenden Beitrag zur regelmäßigen Versorgung leisten, da sie im Abonnement bezogen wird und damit quasi „automatisch“ zur Pausenverpflegung gehört. Auch wenn der Bezug von Schulmilch für viele Schulen einen relativ hohen organisatorischen Aufwand erfordert und die Gewinnspanne für Hausmeister oder anderes Verkaufspersonal gering ausfällt, sollte Schulmilch wieder viel mehr Verbreitung finden. Bayerisches Staatsministerium für Umwelt, Gesundheit und Verbraucherschutz A3 22 Grundlagen der Ernährung von Schulkindern Im Vergleich zur Milch schneiden „Kinder-Milchprodukte“ meist nicht besonders gut ab: Bezogen auf den Energiegehalt ist die Calciumzufuhr bei Kinder-Lebensmitteln durchwegs niedriger als bei Milch. Dies liegt am hohen Zucker- und teilweise ebenfalls hohen Fettgehalt der Produkte. Kinder-Milchprodukte zählen somit zu den „geduldeten Lebensmitteln“ (vgl. Tab. S. 4), die Kinder z. B. als Nachspeise genießen können. Vergleich Milch – Kinder-Milchprodukte 188 Vollmilch 3,5 % Fett 120 250 fettarme Milch 1,5 % Fett Müsli-Riegel (Durchschnitt) Milchschnitte Milchschokolade Kinderschokolade Fruchtzwerge 120 Calcium mg je 100 kcal 21 77 Calcium mg je 100 g 48 200 40 214 58 323 90 130 Quelle: Bundeslebensmittelschlüssel II.3 (3); Herstellerangaben Leider sind auch Kinder zunehmend von Lebensmittelallergien und Unverträglichkeitsreaktionen betroffen. Bei einer Kuhmilchunverträglichkeit ist abzuklären, welche Milchprodukte evtl. noch vertragen werden. Häufig, besonders bei Lactoseintoleranz, können Sauermilchprodukte oder Käse gegessen werden, wenn das Lebensmittel Milch nicht mehr vertragen wird. Teilweise müssen jedoch alle Lebensmittel streng gemieden werden, die Kuhmilchbestandteile enthalten. Um die Calciumversorgung sicherzustellen, können gezielt calciumreiche Lebensmittel ausgewählt werden (vgl. Abb. S. 23). Milch anderer Tiere (Schaf, Ziege) kann eine Alternative sein sowie mit Calcium angereicherte Fruchtsäfte. Manchmal ist in Absprache mit dem Arzt auch die Nahrungsergänzung über Calciumpräparate erforderlich. Bayerisches Staatsministerium für Umwelt, Gesundheit und Verbraucherschutz A3 Grundlagen der Ernährung von Schulkindern 23 Hitliste calciumhaltiger Lebensmittel empfohlene Zufuhr für Schulkinder 900 – 1200 mg pro Tag 330 1 Scheibe (30 g) Emmentaler 45 % F.i.Tr.1) 261 1 Scheibe (30 g) Edamer 30 % F.i.Tr.1) 240 1 Glas (200 ml) Trinkmilch 195 1 Becher (150 g) Naturjoghurt 3,5 % Fett 210 1 Portion (200 g) Brokkoli 1 Portion (200 g) Lauch 174 82 1 Portion (200 g) Mohrrüben 1 Stück (50 g) Mohnsemmel 44 11 1 Scheibe (50 g) Vollkornbrot 30 1 Glas (200 ml) Orangensaft 1 Glas (200 ml) Orangenfruchtsaftgetränk2) 270 220 1 Glas (200 ml) Buttermilch 70 1 Glas (200 ml) Mineralwasser 0 50 100 150 200 250 300 350 400 Calciumgehalt in mg pro Portion Quelle: Bundeslebensmittelschlüssel II.3 (3) 1) F. i. Tr.: Fett in Trockenmasse 2) mit Calcium angereicherte Fruchtsaftgetränke, Quelle: Herstellerangaben Fleisch, Fisch, Eier Fleisch, Fisch und Eier sind nährstoffreiche Lebensmittel, die in einer ausgewogenen und vollwertigen Ernährung ihren Platz haben. Sie sollten abwechselnd auf den Tisch kommen, da für eine optimale Nährstoffversorgung schon relativ kleine Portionen ausreichen. Fleisch, Fisch und Eier enthalten hochwertiges Eiweiß, das der menschliche Körper sehr gut verwerten kann. Darüber hinaus sind diese Lebensmittel für die Vitamin- und Mineralstoffversorgung von Bedeutung. Fleisch ist eine besonders gute Eisenquelle, denn es enthält Eisen in einer vom Organismus gut verwertbaren Form. Außerdem liefert Fleisch B-Vitamine, besonders Vitamin B1 und B12 sowie Mineralstoffe, z. B. Kalium, Magnesium, Zink und Selen. Bayerisches Staatsministerium für Umwelt, Gesundheit und Verbraucherschutz A3 24 Grundlagen der Ernährung von Schulkindern Da Fleisch und vor allem Wurstwaren auch unerwünschte Bestandteile enthalten, wie Fett, Cholesterin und Purine, sollten sie nur in mäßigen Mengen verzehrt werden. Wenn Fleisch und Wurst eher zur Beilage werden, steigt gleichzeitig der Verzehr von stärke- und ballaststoffhaltigen Lebensmitteln wie Getreideprodukten, Kartoffeln oder Gemüse - eine wünschenswerte Entwicklung. I Fettgehalt verschiedener Wurstsorten empfohlene Zufuhr für Kinder von 7 – 9 Jahren 55 – 72 g pro Tag 5 Gekochter Schinken 12 Bierschinken 30 Leberkäse Wiener Würstchen 28 Kalbsleberwurst 28 Salami 28 21 Lyoner 27 Gelbwurst 0 10 20 30 40 Fettgehalt in g je 100 g Quelle: Bundeslebensmittelschlüssel II.3 (3) Seefisch ist ein ausgezeichneter Jodlieferant und sollte deshalb mindestens einmal wöchentlich serviert werden. Das Angebot an frischem Fisch ist vielerorts sehr begrenzt, doch Tiefkühlfilets (ohne Panade) sind eine gute Alternative; der Jodgehalt entspricht dem von Frischware. Fisch ist meist fettarm, leicht verdaulich und lässt sich sehr abwechslungsreich zubereiten. Kinder mögen durchaus nicht nur „Fischstäbchen“. Eine wöchentliche Seefischmahlzeit könnte die Jodversorgung erheblich verbessern I Informationen zur BSE-Problematik bei Rindfleisch finden Sie im Internet z. B. unter http://www.lgl.bayern.de. Bayerisches Staatsministerium für Umwelt, Gesundheit und Verbraucherschutz A3 Grundlagen der Ernährung von Schulkindern 25 Hitliste jodhaltiger Lebensmittel empfohlene Zufuhr für Schulkinder 140 – 200 µg pro Tag 150 g Schellfisch2) 150 g Seelachs2) 285 234 150 g Kabeljau2) 150 g Fischstäbchen2) 200 187 15 200 ml Milch 3,5 % Fett 30 g Gouda 45 % F.i.Tr.3) 10 30 200 g Brokkoli2) 200 g Karotten2) 200 g Spinat2) 30 27 29 200 ml Karottensaft 200 ml Früchtetee 10 20 15 1 g Salz jodiert 50 g Vollkornbrot mit Joddsalz4) 0 50 100 150 200 250 300 350 Jodgehalt in µg pro Portion 1) Quelle: Bundeslebensmittelschlüssel: II.3 (3) 1) Mikrogramm gegart 3) F. i. Tr.: Fett in Trockenmasse 4) Herstellerangaben 2) Neben ihrer Bedeutung als Eiweißlieferanten stellen Eier eine gute Mineralstoff- und Vitaminquelle dar. Sie enthalten reichlich Eisen, Fluorid und die Vitamine A, D, B2 sowie Folsäure. Andererseits sind Eier jedoch sehr cholesterinreich und sollten deshalb nicht täglich verzehrt werden. Die Farbe der Eierschale oder die Hühnerrasse wirken sich nicht wesentlich auf den Cholesteringehalt aus. Für Schulkinder werden zwei bis drei Eier pro Woche empfohlen, einschließlich der in Speisen verarbeiteten Eier. Bayerisches Staatsministerium für Umwelt, Gesundheit und Verbraucherschutz A3 26 Grundlagen der Ernährung von Schulkindern Fette und Öle Fett ist ein unentbehrlicher Nahrungsbestandteil, sowohl als Träger der fettlöslichen Vitamine wie auch als Lieferant der essenziellen (= lebensnotwendigen) mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Da Fette außerdem Geruchs- und Geschmacksstoffe transportieren und beim Essen ein angenehmes „Mundgefühl“ vermitteln, sind fetthaltige Speisen sehr beliebt. Als natürlicher Energiespeicher ist Fett jedoch sehr kalorienreich (1 Gramm Fett enthält 9 kcal im Gegensatz zu nur jeweils 4 kcal je Gramm Eiweiß bzw. Kohlenhydrate). Eine fettreiche Ernährung, wie sie in den modernen Industriestaaten praktiziert wird, begünstigt Übergewicht und ernährungsbeeinflusste Krankheiten in hohem Maß. „Sichtbares“ Koch- und Streichfett sowie „unsichtbares“ Fett in Lebensmitteln tragen je etwa die Hälfte zur täglichen Fettzufuhr bei. Daher sollte man mit beiden Gruppen sparsam umgehen: Insgesamt drei Esslöffel Koch- und Streichfett pro Tag reichen aus. Fettarme Milchprodukte und magere Fleischwaren sollten bevorzugt werden. Auch Süßigkeiten, Backwaren und Snackprodukte sind häufig sehr fettreich. Untersuchungen bei Schulkindern zeigen, dass die empfehlenswerte Fettmenge oft überschritten wird. Fette sollten 30 bis 35 % der Nahrungsenergie liefern, die tatsächliche Zufuhr liegt bei 35 bis 40 % (1). Fettgehalt verschiedener Lebensmittel empfohlene Zufuhr für Kinder von 7 – 9 Jahren 55 – 72 g pro Tag 20 40 g Erdnuss geröstet 40 g Haselnuss 50 g Kartoffelchips 25 20 25 80 g Nusskuchen 80 g Obstkuchen aus Hefeteig fettarm 3 8 25 g Salami 25 g Bierschinken 25 g Kalbsleberwurst 3 7 14 125 g Schweineschnitzel paniert 100 g Schweineschnitzel „natur“ gebraten 7 7 200 g Vollmilch (3,5 %) 200 g fettarme Milch (1,5 %) 3 10 g Rapsöl 10 g Butter 10 8 0 10 20 30 Fettgehalt in g pro Portion Quelle: Bundeslebensmittelschlüssel: II.3 (3) Bayerisches Staatsministerium für Umwelt, Gesundheit und Verbraucherschutz A3 Grundlagen der Ernährung von Schulkindern 27 Auswahl von Speisefetten: Als Brotaufstrich sind Butter und Margarine gleichermaßen empfehlenswert. Wird Margarine verwendet, sollte man eine reine Pflanzenmargarine bevorzugen. Sie sollte möglichst keine gehärteten Fette enthalten. Da insgesamt die Zufuhr gesättigter Fettsäuren zu hoch ist, sollten für die Speisenzubereitung vorwiegend Pflanzenöle mit hohem Gehalt an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren verwendet werden. Rapsöl und Olivenöl enthalten einen hohen Anteil der (einfach ungesättigten) Ölsäure. Sonnenblumen-, Distel-, Sojaöl und Keimöle sind reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, v. a. Linolsäure. Kokos- und Palmfett enthalten dagegen einen hohen Anteil gesättigter Fettsäuren. Fettsäuremuster ausgewählter Speisefette Butter Schweineschmalz Sonnenblumenöl Maiskeimöl Distelöl Olivenöl Rapsöl Kokosfett 0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100 Angabe in Prozent mehrfach ungesättigte Fettsäuren einfach ungesättigte Fettsäuren gesättigte Fettsäuren Quelle: Bundeslebensmittelschlüssel: II.3 (3) Bayerisches Staatsministerium für Umwelt, Gesundheit und Verbraucherschutz A3 28 3.2 Grundlagen der Ernährung von Schulkindern Geduldete Lebensmittel Zucker und Süßigkeiten Zucker (Haushaltszucker, Saccharose) ist ein Disaccharid. Ein Zuckermolekül besteht aus je einem Molekül Glucose (Traubenzucker) und Fructose (Fruchtzucker). Zucker hat viele Namen. In Süßwaren, Frühstückszerealien, Getränken und anderen Produkten werden häufig verschiedene Zuckerarten verwendet, die sich hinter folgenden Begriffen verbergen können: Saccharose Haushaltszucker Glucose Traubenzucker Glucosesirup konzentrierte wässrige Traubenzuckerlösung Dextrose Traubenzucker Invertzucker Gemisch aus Trauben- und Fruchtzucker Maltose Malzzucker Fructose Fruchtzucker Trauben- und Fruchtzucker sowie Saccharose kommen in unterschiedlichen Mengen von Natur aus auch in Lebensmitteln, v. a. Obst (Obstsaft!) und Gemüse vor. Der größte Anteil des Zuckerverzehrs erfolgt allerdings über zugesetzten Zucker in Getränken, Süß- und Backwaren sowie als Süßungsmittel im Haushalt. Empfehlungen zum Zuckerverzehr beziehen sich auf diese Bereiche. Neue Untersuchungen zeigen keinen direkten Zusammenhang zwischen Zucker- bzw. Süßigkeitenverzehr und dem Auftreten von Übergewicht. Auch die Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen leidet nicht unter einem mäßigen Konsum von zuckerhaltigen Lebensmitteln (10). Die mehrjährige DONALD-Studie zu Essgewohnheiten Dortmunder Kinder (1) ergab bei Grundschulkindern einen Zuckerverzehr von durchschnittlich 14 % der Energiezufuhr. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung gibt als Orientierungswert an, dass die Zuckerzufuhr höchstens 10 % der täglichen Energieaufnahme betragen sollte (5). Höhere Zuckermengen werden zum einen aus zahnmedizinischer Sicht abgelehnt, zum anderen enthalten viele Süßwaren und Backwaren auch reichlich Fett. Ein häufiger Verzehr süßer Lebensmittel wird schnell zur Gewohnheit; die Reizschwelle für die Geschmacksempfindung „süß“ wird dadurch erhöht. Bayerisches Staatsministerium für Umwelt, Gesundheit und Verbraucherschutz A3 Grundlagen der Ernährung von Schulkindern 29 Daher gilt folgende Empfehlung: Zucker und zuckerhaltige Lebensmittel sollten nicht kategorisch „verdammt“ werden, denn das macht sie für Kinder (wie für Erwachsene) erst recht interessant und kann Heißhunger auf Süßes fördern. Auch in einer gesunden Ernährungsweise können kleine Portionen an Süßigkeiten zur Abrundung des Speiseplans beitragen. Der Orientierungswert von 10 % der Energiezufuhr in Form von Zucker entspricht bei Grundschülern etwa einer tolerierbaren Zuckermenge von 50 Gramm pro Tag. Diese Menge steckt zum Beispiel in ½ Liter Limonade oder Eistee oder in 1 Becher Kakaogetränk (1 El Schokoladengetränke-Pulver entspricht 8 g Zucker) + 1 Schokoriegel (20 Gramm Zucker) + 50 Gramm zuckerhaltige Zerealien (20 Gramm Zucker) Auch wenn die Ernährungswissenschaftler den Zuckerkonsum inzwischen etwas „entspannter“ betrachten: Als Pausenmahlzeit sind Süßigkeiten nicht geeignet. Zum einen wirken sie sich ungünstig auf den Blutzuckerspiegel aus: Er steigt schnell an und sinkt schnell wieder ab, dadurch sinkt die Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit relativ rasch. Zum anderen sind die beliebten Schoko- und Müsliriegel oft recht klebrig durch Karamelmasse und bergen deshalb ein hohes Kariesrisiko. Alternativen zum Zucker? In Büchern zur Vollwertkost werden häufig Honig, brauner Zucker oder Sirupe als „natürlicherer“ Ersatz für Zucker empfohlen. Die Analyse dieser Lebensmittel zeigt, dass auch sie in der Hauptsache Zucker enthalten. Zur Versorgung mit Mineralstoffen und Vitaminen können sie nur in zu vernachlässigender Menge beitragen. Eventuell kann der Eigengeschmack der „alternativen Süßungsmittel“ dazu führen, dass man im Vergleich zum Zucker sparsamer damit umgeht. Zuckeraustauschstoffe und Süßstoffe Süßstoffe weisen eine zum Teil erheblich höhere Süßkraft auf als Zucker. Sie sind energiefrei. Da sie den Bakterien in der Mundhöhle nicht als Nahrungsgrundlage dienen, verursachen sie auch keine Karies. Im Vergleich zum Süßen mit Zucker treten jedoch mehr oder weniger Geschmackseinbußen auf. In den zugelassenen Mengen sind Süßstoffe gesundheitlich unbedenklich und gut verträglich. Süßstoffe werden in der Regel nicht bis zur zugelassenen Höchstmenge eingesetzt. Häufig werden Kombinationen mehrerer Süßstoffe verwendet. Bayerisches Staatsministerium für Umwelt, Gesundheit und Verbraucherschutz A3 30 Grundlagen der Ernährung von Schulkindern Die WHO (World Health Organisation) sieht auch für Süßstoffe ADI-Werte (Acceptable Daily Intake) vor. Diese Werte geben für Erwachsene die Menge Süßstoff pro Kilogramm Körpergewicht an, die bei lebenslanger täglicher Aufnahme unbedenklich erscheint. Allenfalls bei einem sehr hohen Verzehr süßstoffgesüßter Getränke wird der ADI-Wert ausgeschöpft. ADI-Werte von Süßstoffen 1) Süßstoff ADI-Wert (mg/kg Körpergewicht) ADI-Wert (mg) berechnet für ein Körpergewicht von 25 kg Höchstmengen2) in Getränken (mg/l) Aspartam 40 1000 600 Acesulfam-K 15 375 350 Saccharin 5 125 80 Cyclamat 11 275 400 - - 125 30 Thaumatin Neohesperidin DC als akzeptabel eingestuft 5 Quelle: Zusatzstoffzulassungs-Verordnung 1) Acceptable Daily Intake: Diese Werte, festgelegt von der WHO (World Health Organisation = Weltgesundheitsorganisation), geben die Menge eines Stoffes an, die Erwachsene lebenslang ohne gesundheitliches Risiko verzehren können. 2) Nur in aromatisierten Getränken auf Wasserbasis, Getränken auf Basis von Milch oder Milchprodukten und Getränken auf Fruchtbasis zugelassen. (Höchstmenge von Neohesperidin DC in Getränken auf Basis von Milchprodukten: 50 mg/l) Häufiger Konsum von stark süßen Lebensmitteln führt leicht zur Gewöhnung, so dass weniger süße Speisen und Getränke dann nicht mehr akzeptiert werden. Mit Süßstoff gesüßte Lebensmittel sollten daher die Ausnahme bleiben. Ein positiver Effekt von Süßstoffen auf das Körpergewicht konnte bisher noch nie nachgewiesen werden. Im Gegensatz zu den Süßstoffen sind Zuckeraustauschstoffe nicht energiefrei. Die Zuckeraustauschstoffe Mannit, Isomalt, Sorbit und Xylit gelten als nicht kariogen. Sie werden zum Beispiel in zahnfreundlichen Bonbons und Kaugummis eingesetzt. Da Zuckeraustauschstoffe aus dem Darm nicht vollständig aufgenommen werden, kann es nach dem Genuss von größeren Mengen zu Durchfall kommen. Bayerisches Staatsministerium für Umwelt, Gesundheit und Verbraucherschutz A3 Grundlagen der Ernährung von Schulkindern 3.3 31 10 Regeln für eine vollwertige Ernährung Die Empfehlungen für eine vollwertige Ernährung lassen sich zusammenfassen in den „10 Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE)“. Sie lauten: Vollwertig essen und trinken nach den 10 Regeln der DGE 1. Vielseitig essen 2. Getreideprodukte – mehrmals am Tag und reichlich Kartoffeln 3. Gemüse und Obst – Nimm „5“ am Tag ... 4. Täglich Milch und Milchprodukte; einmal in der Woche Fisch; Fleisch, Wurstwaren sowie Eier in Maßen 5. Wenig Fett und fettreiche Lebensmittel 6. Zucker und Salz in Maßen 7. Reichlich Flüssigkeit 8. Schmackhaft und schonend zubereiten 9. Nehmen Sie sich Zeit, genießen Sie Ihr Essen 10. Achten Sie auf Ihr Wunschgewicht und bleiben Sie in Bewegung Bayerisches Staatsministerium für Umwelt, Gesundheit und Verbraucherschutz A3 32 4 Grundlagen der Ernährung von Schulkindern Quellen (1) U. Alexy, M. Kersting: Deutsches Forschungsinstitut für Kinderernährung Dortmund: Was Kinder essen – und was sie essen sollten München (1999) (2) Bayerische Landesanstalt für Ernährung: Sekundäre Pflanzenstoffe in Gemüse und Obst Faltblatt. München (2001) jetzt unter www.stmugv.bayern.de → Publikationen/ Ernährung/Aktiv und vital durch Obst und Gemüse (3) Bundeslebensmittelschlüssel II.3 Berlin (1999) (4) Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (Hrsg.): Die Essbar Köln (1994) (5) Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Beratungsstandards Frankfurt a. M. (1998) (6) Deutsche Gesellschaft für Ernährung (Hrsg): Ernährungsbericht 2000 Frankfurt a. M. (2000) (7) Deutsche Gesellschaft für Ernährung et al: DACH-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr Frankfurt a. Main (2000) (8) M. Kersting, G. Schöch, Deutsches Forschungsinstitut für Kinderernährung Dortmund: Ernährungsberatung für Kinder und Familien Jena (1996) (9) E. Renner: Milch und Milchprodukte in der Ernährung des Menschen München (1977) (10) P. Stehle: Süßwaren und Mikronährstoffe, in: Süßwaren in der modernen Ernährung – Ernährungsmedizinische Betrachtungen Hrsg: R. Kluthe, H. Kasper Stuttgart (1999), S. 21 - 27 (11) C.A. Schlieper: Grundfragen der Ernährung Hamburg (1997) Bayerisches Staatsministerium für Umwelt, Gesundheit und Verbraucherschutz
