Glutenfreie Getreide und Samen: Quinoa

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PALÄOPOWER Thema
Glutenfreie Getreide und Samen: Quinoa
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Wurde Getreide in der Altsteinzeit verwendet?
Nein. Getreide sind kultivierte und auf hohen
Kohlenhydratanteil gezüchtete Süßgräser. Sie
dienen erst seit der Sesshaftwerdung der
Ackerbauern und Viehzüchter als
Grundnahrungsmittel und als Viehfutter.
In der Altsteinzeit (Paläolithikum) stammten
Kohlenhydrate vor allem aus Früchten,
Honig, Wurzeln und Knollen.
Getreideanbau und Lagerung von Getreide
war mit der halbnomadischen Lebensweise
der Jäger und Sammler kaum vereinbar. Die
Kohlenhydrat-Ausbeute war aufgrund der
kleinen Samenkörner der Wildgräser und des
relativ geringen Stärkeanteils eher gering, die
Nutzung daher unattraktiv.
Mit der Sesshaftwerdung vor weniger als
10.000 Jahren wurde der Anbau von Gräsern möglich, ebenso die Züchtung von Sorten
mit hohem Stärkeanteil und hohem Glutenanteil. Stärke liefert Energie. Gluten ist der
Hauptbestandteil des Getreideproteins und ermöglicht das Herstellen elastischer Teige für
Brot und Backwaren.
Wichtig für eine moderne „Steinzeit-Ernährung“: Jäger und Sammler nutzten einige
glutenfreie Gräser und Pseudo-Getreide in geringer Menge. Getreide zählten aber
nicht zu den Grundnahrungsmitteln der Jäger und Sammler. Der Stoffwechsel vieler
Menschen passt auch heute noch nicht zu den großen Getreidemengen und einigen
Bestandteilen, z.B. Gluten.
Daher sollten Getreide nur einen geringen Anteil der modernen Ernährung ausmachen
(dies hat Auswirkungen auf das Frühstück und Beilagen wie Nudeln oder Gerichte wie
Pizza). Insbesondere auf glutenhaltige Getreide (Weizen, Roggen, Hafer, Gerste, Dinkel,
Grünkern, Kamut, Einkorn, Emmer etc.) wird in einer strikten Jäger- und Sammlerphase
verzichtet.
PaläoPower Thema: Quinoa - 1
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Warum ist Gluten problematisch?
Gluten (Klebereiweiß) bereitet immer mehr Menschen gesundheitliche Probleme – aus
unterschiedlichen Ursachen:
•
Bei einer Glutenunverträglichkeit (Zöliakie) wird die Darmoberfläche durch eine
körpereigene Reaktion auf Gluten zerstört.
•
Glutenhaltige Getreide gehören zu den auf verarbeiteten
Nahrungsmitteln deklarationspflichtigen Hauptallergenen, da
sie eine Sofort-Allergie auslösen können. Sofort-Allergien
können mit einem tödlichen anaphylaktischen Schock enden
•
Immer häufiger wird die Weizenabhängige,
anstrengungsinduzierte Anaphylaxie (WDEIA). Folgt nach
dem Verzehr von glutenhaltigen Produkten (vor allem
Aufback- und Convenience-Produkten) eine sportliche
Aktivität oder die Einnahme bestimmter Medikamente, wird
ein allergischer Schock ausgelöst.
•
Gluten-Sensitivität: Menschen mit Reizdarm-Symptomen
stellen oft fest, dass die Symptome bei hohem GlutenVerzehr stärker sind als bei geringem Gluten-Verzehr.
•
Exorphin-Bildung: Für einige Fälle von Schizophrenie, ADS, ADHS und Autismus
ist beschrieben, dass nach Verzehr von glutenhaltigen Produkten die Symptome
ausgelöst werden und der Verzicht auf Gluten zu einer deutlichen Besserung führt.
Dies alles spricht dafür, dass heutige glutenhaltige Getreide mit Vorsicht und in möglichst
geringen Mengen bzw. gar nicht zu genießen sind.
Zu den glutenhaltigen Getreiden zählen: Weizen, Dinkel, Gerste, Roggen, Hafer, Kamut,
Einkorn, Emmer. Auch alle daraus hergestellten Produkte (Brot, Pizza, Nudeln, Kuchen,
Sojasauce etc.) enthalten Gluten.
Als Alternative stehen viele glutenfreie Getreide und Samen sowie
glutenfreie stärkehaltige Pflanzen zur Verfügung, z.B.:
• Glutenfreie Getreide: Hirse, Mais, Reis, Teff
• Glutenfreie Samen: Amaranth, Buchweizen, Quinoa
• Glutenfreie stärkehaltige Pflanzen: Erdmandel, Guarbohne,
Johannisbrotbaum, Kartoffel, Kastanie, Maniokwurzel,
Süßkartoffel
PaläoPower Thema: Quinoa - 2
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Was ist Quinoa?
Quinoa (auch „Reismelde“, wissenschaftlicher
Name: Chenopodium quinoa) ist ein
Fuchsschwanzgewächs und gehört damit zu
einer ganz anderen Pflanzenfamilie als Getreide
(Süßgräser). Quinoa wird auch „Reis der Inkas“
genannt – denn der Ursprung der Pflanze liegt in
den Anden Südamerikas und die kleinen Samen
wurden bereits von den Inka als Nahrung der
Götter angesehen und seit etwa 7.000 Jahren
genutzt.
In der Region des heutigen Peru und Bolivien
war Quinoa seit sehr langer Zeit
Grundnahrungsmittel – und wurde vor etwa
zwanzig Jahren in den USA und Europa bekannt.
Die Pflanze wächst auf vulkanischen,
mineralreichen Böden der Anden-Hochebenen,
etwa 4.000 Meter über dem Meeresspiegel. Das
Gebiet erstreckt sich entlang der regenarmen
Westseite Südamerikas vom südlichen Kolumbien
über Peru, Bolivien, Chile bis ins nördliche Argentinien. Quinoa wächst in sehr
unterschiedlichen Klimazonen: von Wüsten bis zu einer Luftfeuchtigkeit zwischen 40-88%
und bei Temperaturen zwischen minus 4 bis plus 38°C. Quinoa hat viele genetische
Varianten, die sehr widerstandsfähig und daher in der Lage sind unter diesen rauen
Bedingungen zu überleben (FAO 2011, S. 1-4).
Welche besonderen Eigenschaften hat Quinoa?
•
Die Samen sind glutenfrei, passen daher zu einer modernen Jäger- und
Sammlerernährung und sind geeignet für Zöliakie-Betroffene (FAO 2011, S. 13).
•
Quinoa ist eines der nährstoffreichsten Lebensmittel. Im Gegensatz zu Getreiden
(außer Hafer) enthält Quinoa mit knapp 14% (einige Sorten bis zu 22%) einen hohen
Proteinanteil, inklusiver aller essentiellen, also lebensnotwendigen, Aminoäuren.
Quinoa gilt daher als sehr gute Eiweißquelle, insbesondere für Kinder, Schwangere,
Vegetarier, Frauen in der Menopause, Senioren, Sportler, Diabetiker und Menschen
mit großer Stressbelastung (FAO 2011, S. 7-8, 14).
•
Die Aminosäuen sind nur gut verfügbar, wenn die ungeschälten Samen gewaschen
und damit die darin enthaltenen bitter schmeckenden Saponine entfernt werden. Bei
geschälten Samen ist dies nicht notwendig. Saponine gehören zu den sekundären
Pflanzenstoffen, die teilweise gesundheitsförderliche Eigenschaften haben, z.B.
herzschützende (cholesterinsenkende), antibiotische und krebshemmende Wirkung –
aber auch Einfluss auf die Durchlässigkeit des Darms (FAO 2011, S. 7, 34; Bänziger
2012, S. 33).
PaläoPower Thema: Quinoa - 3
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•
Quinoasamen enthalten dreimal so viel Tyrosin wie Weizen. Diese Aminosäure wird
für die Bildung des Gehirnbotenstoffs Dopamin sowie der Anti-Stress-Hormone
Adrenalin und Noradrenalin benötigt (FAO 2011, S. 8).
•
Quinoa hat einen hohen Gehalt an Calcium, Zink und Magnesium und damit einen
günstigen Einfluss auf Knochenstärke, Immunsystem und Muskeltätigkeit. Auch der
Eisenanteil (wichtig für die Blutbildung) ist im Vergleich mit Getreiden mehr als
doppelt so hoch, mit einer guten Bioverfügbarkeit (FAO 2011, S. 11).
•
Quinoa hat einen hohen Ballaststoffanteil, hilfreich bei der Entgiftung des Körpers
und der Vermittlung eines Sättigungsgefühls (FAO 2011, S. 7)
•
Auch Quinoa-Blätter haben einen hohen und ausgewogenen Protein-Anteil,
zusätzlich viele Vitamine und Mineralstoffe (Calcium, Phosphor, Eisen) (FAO 2011,
S. 8)
•
Verschiedene Quinoa-Pflanzenteile werden in der traditionellen Medizin eingesetzt,
unter anderem zur Blutbildung, bei Atemwegserkrankungen, Infektionen der
Harnwege und der Mundhöhle, Herpes, Nesselsucht, Wundheilung (FAO 2011, S.
13-14)
Wie wird Quinoa verwendet?
•
In den Ursprungsländern werden die Blätter wie
Spinat als Gemüse verwendet. Suppen werden mit
den Blättern gekocht, das Mehl zum Andicken
verwendet. Auch verschiedene Teige, Säfte und
andere Getränke werden mit Quinoa zubereitet.
•
Quinoa ist als klassisch gelbe, aber auch als rote
oder schwarze Samen erhältlich.
•
Die Samen können als Beilage wie Reis gekocht
werden.
•
Quinoasamen können auch (wie Mais) gepufft und dann in Paläo-Müslis verwendet
werden
•
Röstet man Quinoasamen und verarbeitet sie dann zu Mehl, können sie für
Pfannkuchen und Backwaren verwendet werden (FAO 2011, S. 32; Bänziger 2012,
S. 33-34).
PaläoPower Thema: Quinoa - 4
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Wo gibt es Quinoa?
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Reformhäuser
Drogeriemärkte (Alnatura, dm)
Quinoa-Vollkornmehl: www.govinda-natur.de; www.erde24.com
Die steigende Nachfrage an Quinoa führt dazu, dass neue
Sorten gezüchtet werden, die auch als Massenprodukt
angebaut werden können, oft ohne Rücksicht auf die Umwelt
und die Bevölkerung, sowie den Bedarf der Pflanze bzw. die
Bedeutung bestimmter Inhaltsstoffe.
Dabei werden, ähnlich wie bei den glutenhaltigen Getreiden,
die Eigenschaften der Ursprungspflanze immer weiter
verändert (z.B. schnellere Reifung, geringerer Saponingehalt
um eine größere Süße zu erreichen), so dass einerseits
wertvolle Inhaltsstoffe verloren gehen und andere Inhaltsstoffe angereichert oder
eingeführt werden, die möglicherweise wenig zuträglich für die Gesundheit sind.
Achten Sie daher mindestens auf Bio-Qualität und möglichst auch auf das Ursprungsland
und die Herstellerquelle (FairTrade-Produkte).
PaläoPower Thema: Quinoa - 5
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PaläoPower-Rezept
Mediterraner Quinoa-Salat
Zutaten für 2 Personen
• 200 g gekochter Quinoa
• 1 grüne Paprika
• 8 schwarze Oliven
• 2 Tomaten
• 1 Handvoll Rucola (oder ein anderer
würziger Blattsalat)
• 3 EL gutes Salatöl
• 2 EL Essig (heller Balsamico, HimbeerEssig etc.)
• Pfeffer
• Salz
Zubereitung:
• 70 g gelbe Quinoa-Körner mit 180 g Wasser aufkochen, 20 Minuten köcheln und
dann 5 Minuten ausquellen lassen, danach abkühlen lassen (am Abend oder Tag
vorher zubereiten)
• Paprika putzen und in kleine Stücke scheniden
• Oliven und gewaschene Tomaten in kleine Stücke schneiden
• Rucola waschen und Blätter zerteilen
• Alle Zutaten in eine Schüssel geben, Öl, Essig, Salz und Pfeffer zufügen und alles
gut durchmischen
• Salat portionsweise servieren
Tipp: nach Belieben können noch Bratenreste, Thunfisch oder ausgelassene
Speckwürfel zugegeben werden. Alternativ kann der Salat auch zu einem gegrillten
Fleisch oder Fisch serviert werden.
Weitere leckere glutenfreie Rezepte gibt es auf www.palaeo-power.de
in der „Steinzeitküche 2.0“.
PaläoPower Thema: Quinoa - 6
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Literatur:
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Bänziger, E. 2012. Quinoa, Amarant, Teff & Co – Glutenfreie und vegetarische
Genussrezepte. Hädecke-Verlag, Weil der Stadt
FAO. 2011. Quinoa: An ancient crop to contribute to world food security, Technical report
Harrison-Dunn, A.-R. 2013. Non-bitter European quinoa offers new routes to market.
www.foodnavigator.com, 19.07.2013
Paul, S. 2013. PaläoPower: Das Wissen der Evolution nutzen für Ernährung, Gesundheit und
Genuss, C. H. Beck-Verlag, München (2. Auflage)
Scott-Thomas, C. 2013. How sustainable is quinoa? www.foodnavigator.com, 09.07.2013
Bildnachweis:
• Getreide, Samen, Körner: © eyewave, www.fotolia.com
• Krank: © Rudie, www.fotolia.com
• Glutenfrei: © creativ, www.fotolia.com
• Quinoa-Pflanze: © PhotoSG, www.fotolia.com
• Dreifarbige Quinoasamen: © Fotoschlick; www.fotolia.com
• Achtung: © Peter, www.fotolia.com
• Quinoa-Salat: © Sabine Paul, www.palaeo-power.de
Stand: September 2013
PaläoPower Thema: Quinoa - 7