TTR_Stufe 3

Präventives Bewegungstraining aus
trainingstherapeutischen Gesichtspunkten
Stufe 3 – Stabilisierung der Beinachse
MMag. Dr. Eva Schulc
UMIT – EWZ 1, 6060 Hall i. Tirol
[email protected]
1. Hintergrund und Zielsetzungen der Stufe 3
Die Stufe 4 stabilisiert die gesamte Beinachse mit all seinen Gelenken
(1) Hüftgelenk
(2) Kniegelenk
(3) Sprunggelenk
Die Stellung der Beine ist für die Belastung der Hüft-, Knie- und Fußgelenke von großer
Bedeutung.
Die Becken- und Kniegelenksstabilisierung kann durch ein Beinachsentraining in Form der
Kniebeuge realisiert werden.
Um das Hüftgelenk optimal zu belasten, müssen wir die Oberschenkel umso mehr
abspreizen, je mehr wir das Hüftgelenk beugen.
In der Streckstellung (Stehen, Liegen) müssen die Beine leicht gespreizt und nach außen
gedreht werden.
Für die optimale Belastung der gebeugten Knie- und Fußgelenke müssen die OberschenkelUnterschenkel-und Fußlängsachsen in einer Ebene liegen.
Weicht der Fuß bei gebeugtem Knie nach außen oder innen ab, führt dies zu einer
Fehlbelastung der Hüft-, Knie –und Fußgelenke.
DAS HÜFTGELENK
Im Hüftgelenk sind drei Freiheitsgrade möglich.
FLEXION – EXTENSION,
ABDUCTION - ADDUCTION,
INNENROTATION - AUSSENROTATION
Wird das Hüftgelenk durch das Anziehen des rechten
Kniegelenks zum Oberkörper gebeugt, dann bewegt sich die
Beckenschaufel (= Os ilium) nach posterior (hinten). Wird
hingegen die Hüfte im Spielbein gestreckt, dann bewegt sich
das Os ilium nach anterior (vorne).
FLEXION
EXTENSION
ABDUKTION
ADDUKTION
AUSSENROTATION
INNENROTATION
DIE AKTIVE MUSKELFÜHRUNG IM HÜFTGELENK
HÜFTFLEXION:
M.iliopsoas
M.rectus femoris
M.tensor fascie latae
M.gracilis
M.adductor longus et brevis
M.pectineus
HÜFTEXTENSION:
M.glutaeus max., med., min.
M.adduktor magnus
M.piriformis
M.semimembranosus,-tendinosus
M.biceps femoris
HÜFTABDUKTION:
M.glutaeus max., med., min.
M.obturator int.
M.piriformis
M.tensor fascie latae
HÜFTADDUKTION:
Mm.adductores
M.gracilis
M.quadriceps femoris
M.pectineus
M.semitendinosus
HÜFTINNENROTATION:
HÜFTAUSSENROTATION:
M.tensor fascie latae
M.iliopsoas
M.glutaeus min., med.
M.glutaeus max., med., min.
M.adduktor magnus
M.piriformis
M.sartorius
Mm.adductores
M.obturatorius ext.
M.quadratus femoris
DAS KNIEGELENK
Das Kniegelenk ist ein Getriebegelenk, eine Sonderform eines transportablen
Drehscharniergelenkes.
Das Kniegelenk besitzt 6 Freiheitsgrade, die sich aus drei translatorischen und drei
rotatorischen Komponenten zusammensetzen:
°
Antero-posteriore Translation
°
Medio-laterale Translation
°
Kompression - Distraktion
°
Flexion - Extension
°
Außenrotation - Innenrotation
°
Ab- und Adduktion
In der Regel sind die Bewegungen in den Freiheitsgraden miteinander gekoppelt, was
besonders bei der Schlußrotation1 der Tibia erkennbar wird.
Drei Faktoren beeinflussen das Bewegungsmaß und bestimmen damit die funktionelle
Stabilität:
°
Geometrie der Gelenksflächen
°
Ansatzpunkte, Verlauf und Form der passiven Stabilisatoren, Bänder und Menisci
°
Aktiver Stabilisator die Muskulatur
Alle genannten Strukturen funktionieren im Zusammenspiel und beeinflussen sich
gegenseitig.
1
Schlußrotation: Bei endgradiger Streckung des Kniegelenks rotiert die Tibia (=Schienbein) nach außen.
Die Bewegung zwischen Femur (= Oberschenkelknocken) und Tibia (=Schienbeinknochen)
in der Sagittalebene ist eine Zusammensetzung aus Rollen und Gleiten.
FLEXION: Bei fixierter Tibia rollt der Femur auf der tibialen Gelenksfläche nach hinten und
gleitet in die Gegenrichtung, wobei bei zunehmender Flexion die Gleitphase größer ist als die
Rollbewegung. Der Kontaktpunkt zwischen beiden Gelenkspartnern wandert nach dorsal und
ermöglicht so eine Flexion ohne Anschlagen des Femurschaftes auf dem Tibiaplateau.
Bei einer EXTENSION findet medial noch ein Gleiten statt. Diese als automatische Rotation
oder Schlußrotation bezeichnete Außenrotation der Tibia bremst die Extensionsbewegung
und verriegelt das Gelenk.
Abb.1: Darstellung der Rollgleitbewegung in Extension und Flexion
EXTENSION
FLEXION
INNEN- UND
AUSSENROTATION
KNIEEXTENSION
M.quadriceps femoris
M.tensor fascie latae
(lange Sehnenplatte- Fascie latae)
KNIEFLEXION
M.biceps femoris (Caput longum)
M.satorius
M.semimembranosus,
M.semitendinosus
M.gastrocnemius
M.popliteus
AUSSENROTATION
M.biceps femoris C.l.
INNENROTATION
M.semimembranosus,-tendinosus,
M.sartorius, M.gracilis,
M.popliteus
DAS SPRUNGGELENK
Die Anordnung der sechsundzwanzig Fußwurzelknochen weist auf eine der wichtigsten
Aufgabe des Fußes hin. Diese besteht darin, das Körpergewicht auf eine größtmögliche
Fläche zu verteilen, damit beim Gehen, Stehen oder Laufen eine gleichmäßige
Gewichtsverteilung erfolgen kann. Der ideale Fuß weist drei Wölbungen auf (Vgl. Abb.7). Die
mediale Wölbungen (A) fängt das Körpergewicht am Talus auf und leitet es durch die ersten
drei Zehenglieder ab. Die laterale Wölbung (B) sorgt durch Verteilung des Gewichts für
Auftrieb und Balance. Die Querwölbung (C: E-F) entsteht durch das Zusammenwirken der
medialen und lateralen Wölbung. Durch die Quer- und Längswölbung erhält der Fuß
gemeinsam mit kräftigen Bindegewebsschichten die darausresultierende Form (ROLF 1989,
46-47).
B
A
B
E
F
Abb. 2: Darstellung der drei Wölbungen
des Fußes nach ROLF (1998, 47)
Talus
PRONATION
SUPINATION
SUPINATION
SUPINATION
DORSALFLEXION
PLANTARFLEXION
Abb.8: Bewegungsmöglichkeiten des Sprunggelenkes
PRONATION
DORSALFLEXION
PLANTARFLEXION
M.peronaeus longus et brevis
M.tibialis ant.
M.triceps surae
M. extensor digitorum longus
M.extensor digitorum longus
M.peronaeus longus et brevis
M.peronaeus tertius
M.extensor hallucis longus
M.flexor digitorum longus
M.tibialis posterior
SUPINATION
M.triceps surae
M.tibialis posterior
M.flexor hallucis longus
M.flexor digitorum longus
M.flexor digitorum longus
Funktionelle Zusammenhänge der gesamten Beinachse
Die Fußabdrücke, die ein Mensch hinterlässt, sind aufschlussreiche Erkenntnisse über den
Zusammenhang der Sprunggelenke und Knie bzw. noch vielmehr über Hüfte und Becken.
Bei einseitiger Rotationen wie sie hier gezeigt werden, wird
der Oberkörper deutlich sichtbar aus dem Gleichgewicht
gebracht. Die Hüfte ist an beiden Achsen rotiert, so dass das
rechte Bein kürzer als das linke zu sein scheint. Als
kompensatorische Reaktion verlagert
sich das Gewicht auf das linke Bein und
in der Wirbelsäule kommt es zu einer
Achsenverschiebung (ROLF 1989,56).
2 Übungssammlung
Übung 1: Dehnung der Oberschenkemuskulatur – Vorderseite (M.quadrizeps)
Ziel: Dehung des M.quadrizeps
Aste: Seitlage und unteres Bein zum Oberkörper
beugen.
Übung: Oberes Bein beugen und am
Sprunggelenk umfassen. Ferse in Richtung
Gesäß ziehen.
Beachte:
Achtung:
bei
starker
Verkürzung
Handtuch um Sprunggelenke wickeln und nach
hinten ziehen.
Übung 2: Kräftigung der Oberschenkemuskulatur – Vorderseite (M.quadrizeps)
Ziel: Haltearbeit des M.quadrizeps
Aste/Übung:
Oberkörper und Oberschenkel Im
rechten Winkel positionieren und Rücken an der
Wand
Beachte: Achtung: keine „rutschigen“ Socken,
Schuhe, etc. stabile Position muss gewährleistet
werden.
Dosierung : 3x 20-40“
Übung 3: Kräftigung der Oberschenkemuskulatur – Vorderseite (M.quadrizeps)
Ziel: Haltearbeit des M.quadrizeps
Aste: Oberkörper und Oberschenkel Im rechten
Winkel positionieren und Rücken an der Wand
Übung: Arme abwechseln in die U-Halte Position
bewegen und wieder absenken.
Beachte: Achtung: keine „rutschigen“ Socken,
Schuhe, etc. stabile Position muss gewährleistet
werden.
Dosierung : 3x 20-40“
Übung 4: Kräftigung der Oberschenkemuskulatur – Vorderseite (M.quadrizeps)
Ziel: statische Haltearbeit des M.quadrizeps
Aste: Fersensitz
Übung: Hüfte strecken und Position halten
Beachte: bei Schmerzen im Kniegelenk, Übung
abbrechen
Dosierung : 3x 20-40“
Übung 5: Dehnung der Hüftbeuger – Verbesserung der Hüftstreckung
Ziel: Dehnung des M.iliopsoas
Aste: einbeiniger Kniestand
Übung: Becken nach vorne schieben.
Beachte: Kniegelenk sollte auf einer weichen
Matte positioniert werden.
Übung 6: Kräftigung des M.iliopsoas
Ziel: Kräftigung der Bauchmuskulatur
Aste:
Rückenlage
mit
gebeugten
Beinen
auf
einer
Mattenrolle
Übung: Oberkörper leicht aufrichten und abwechselnd ein
Knie zur Brust bewegen
Beachte: Spannung im Bauch nicht verlieren
Dosierung: 3 Serien zu je 15-20 Wiederholungen
Übung 7: Kräftigung des M.iliopsoas
Aste: Oberkörper und Oberschenkel Im rechten
Winkel positionieren und Rücken an der Wand
Übung:
Arme in der U-Halte Position und
abwechselnd rechtes und linkes Bein vom Boden
abheben.
Beachte: Bauchspannung beibehalten
Dosierung : 3x 10-15 Wiederholungen
Übung 8: Kräftigung der Adduktoren
Ziel: Hüftgelenksstabilisation
Aste: Seitenlage und das obere Bein zum
Oberkörper beugen
Übung: Untere – gestreckte Bein vom Boden
abheben.
Übung 9: Dehnung der Adduktoren
Ziel: Dehnung der Adduktoren
Aste: Aufrechter Stand
Übung: Bein abspreizen und auf eine
Erhöhung geben.
Beachte: Kein Druck auf das Kniegelenk
Dosierung : 3x 20-40“
Übung 10: Dehnung der Adduktoren
Ziel: Dehnung der Adduktoren
Aste: Aufrechter Stand
Übung: Bein abspreizen und auf eine Erhöhung
geben; dabei den Oberkörper vorneigen
Beachte: Kein Druck auf das Kniegelenk
Dosierung : 3x 20-40“
Übung 11: Dehnung der Adduktoren
Ziel: Hüftgelenksbeweglichkeit
Aste: Adduktorensitz
Übung: Kniegelenke nach unten drücken
Beachte: aufrecht sitzen
Dosierung : 3x 20-40“
Übung 12: Dehnung der Adduktoren
Ziel: Hüftgelenksbeweglichkeit
Aste: / Übung: Grätschsitz
Übung: Kniegelenke nach unten drücken
Beachte: aufrecht sitzen
Dosierung : 3x 20-40“
Übung 13: Dehnung der Adduktoren
Ziel: Hüftgelenksbeweglichkeit
Aste: Adduktorensitz
Übung: Kniegelenke nach unten drücken und
Oberkörper vorneigen
Dosierung : 3x 20-40“
Übung 14: Kräftigung der Hamstrings
Ziel: Kräftigung der Hamstrings –
Aste: Bauchlage
Übung: ein Bein wird abwechselnd gebeugt und
gestreckt.
Beachte: Nicht in die LWS ziehe
Dosierung: 3x 10-20 Wiederholungen; Intensität
kann erhöht werden, wenn ein Thera Band/Tube
um das Sprunggelenk gewickelt wird
Übung 15: Kräftigung der Hamstrings
Ziel: Kräftigung der Hamstrings
Aste: Rückenlage, Unterschenkel auf dem PezziBall
Übung 1: mit beiden Beinen den Ball unter das
Gesäß bewegen und dabei die Hüfte strecken
Übung 2: mit einem Bein den Ball unter das
Gesäß bewegen und dabei die Hüfte strecken
Beachte: Am Ende der Hüftstreckung aktiv
Gesäß spannen
Dosierung: 3x 10-20 Wiederholungen
Übung 16: Kräftigung der Hamstrings
Ziel: Kräftigung der Hamstrings
Aste:
Rückenlage,
ein
Bein
ist
auf
der
Einbeinplatte der MFT Platte, das andere Bein ist
ausgestreckt
Übung: Becken in Verlängerung des Oberkörpers
abwechselnd hoch und tief bewegen.
Beachte: Am Ende der Hüftstreckung aktiv
Gesäß spannen
Dosierung: 3x 10-20 Wiederholungen
Übung 13: Kräftigung der Hamstrings
Aste: Liegesützposition rücklinks, Becken von der
Unterlage abheben
Übung: einige Male ein Bein zum Oberkörper
beugen.
Beachte: Die Hüftstreckung über das Gesäß aktiv
spannen
Dosierung: 3x 10-20 Wiederholungen
Übung 14: Dehnung der Hamstrings
Ziel: statische Dehnung der Hamstrings
Aste: Rückenlage
Übung: ein Bein leicht gebeugt zum Oberkörper
ziehen.
Beachte: Sprunggelenk locker halte; (Gefahr
einer Nervendehnung)
Dosierung: 3x pro Bein ca. 40-60“ halten
Übung 15: Dehnung M.glutaeus medius
Aste:
Seitlage,
Arme in
Verlängerung
des
Oberkörpers
Übung: Bein in Verlängerung des Oberkörpers in
Innenrotation
Beachte: Falls Schmerzen im LWS – Bereich
auftreten sollen, die Flanke unterlagern.
Dosierung: 3x pro Bein ca. 40-60“ halten
Übung 16: Dehnung M.tensor fascie latae
Aste:
Seitlage,
Arme in
Verlängerung
des
Oberkörpers
Übung: Bein in Verlängerung des Oberkörpers in
Aussenrotation
Beachte: Falls Schmerzen im LWS – Bereich
auftreten sollen, die Flanke unterlagern.
Dosierung: 3x pro Bein ca. 40-60“ halten
Übung 17: Kräftigung des M.tensor fascie latae und des M.glutaeus medius
Aste:
Seitlage,
Arme in
Verlängerung
des
Oberkörpers
Übung: Bein in Verlängerung des Oberkörpers in
Aussenrotation und Innenrotation
Beachte: Falls Schmerzen im LWS – Bereich
auftreten sollen, die Flanke unterlagern.
Dosierung: 3x pro Bein ca. 40-60“ halten
Übung 18: Dehnung des M.glutaeus maximus und M.glutaeus medius
Aste: Langsitz
Übung: Ein Bein überkeuzt das andere. Das
angewinkelte Bein wird zum Oberkörper bewegt.
Beachte: Gerade sitzen
Dosierung: 3x pro Bein ca. 40-60“ halten
Übung 19: Dehnung des M.glutaeus medius
Aste: Rückenlage. Ein Bein überkeuzt das andere
Übung:. Das angewinkelte Bein wird zur anderen
Seite geneigt. Kopf dreht in die andere Richtung
Dosierung: 3x pro Bein ca. 40-60“ halten
Übung 20: Kräftigung des M.glutaeus max.
Aste: Rückenlage, Beine beugen und
Übung: Becken heben und dabei einige Male
Fersen heben
Beachte: Gesäß aktiv spannen
Dosierung: 3x 10-20 Wiederholungen
Übung 21: Kräftigung des M.glutaeus max.
Ziel: Kräftigung des M. glutaeus max und
Hüftstabilisation
Aste: Unterarmstütz
Übung: abwechselnd ein Bein heben und senken
Beachte: Bauch aktiv spannen
Dosierung: 3x 10-20 Wiederholungen
Übung 21: Kräftigung des M.glutaeus max.
Ziel: Kräftigung des M. glutaeus max und LWSstabilisation
Aste: Bauchlage
Übung: abwechselnd ein Bein heben und senken
Beachte: Bauch aktiv spannen, Bein nur 10-15°
abheben.
Dosierung: 3x 10-20 Wiederholungen
Übung 22: Kräftigung des M.glutaeus max.
Ziel:
Kräftigung des M. glutaeus max., Dehnung der
Bauchmuskulatur, Dehnung des Schultergürtels
Aste: Kurzsitz und Hände sind hinter dem
Rücken aufgestützt; Finger zeigen nach vorne
Übung: abwechselnd das Becken heben und
senken.
Beachte: Gesäß aktiv spannen
Dosierung: 3x 10-20 Wiederholungen
Übung 22: Kräftigung des M.glutaeus max.
Ziel:
Kräftigung des M. glutaeus max., Dehnung der
Bauchmuskulatur, Dehnung des Schultergürtels
Aste: Kurzsitz – ein Bein vorstrecken und Hände
sind hinter dem Rücken aufgestützt; Finger
zeigen nach vorne
Übung: abwechselnd das Becken heben und
senken.
Beachte: Gesäß aktiv spannen
Dosierung: 3x 10-20 Wiederholungen
Übung 23: Kräftigung des M.glutaeus max./M.glutaeus med.
Ziel:
Kräftigung des M. glutaeus max., Dehnung der
Bauchmuskulatur, Dehnung des Schultergürtels
Aste: ein Bein ist vor dem Körper gebeugt, das
andere hinter dem Körper
Übung: abwechselnd das rückwärtige Bein
abheben und dabei auf den Armen abstützen
senken.
Beachte: Nicht in die LWS ziehen
Dosierung: 3x 10-20 Wiederholungen
Übung 23: Dehnung des M.piriformis
Aste: Gerader Sitz mit angewinkelten Beinen
Aste: Rückenlage
Übung 1: ein Bein überkreuzt das andere
Übung 2: ein Bein überkreuzt das andere und
zum Oberkörper ziehen
Beachte: gerade sitzen
Dosierung: 3x ca.20-60“ halten
Übung 24: Dehnung des M.sartorius
Ziel: Dehnung des M.sartorius
Aste:
Übung:
Übung 25: Kräftigung der Oberschenkemuskulatur
Ziel:
Spannungsaufbau
und
Bahnung
der
richtigen Beinachse
Aste: Schrittstellung – Kniegelenk wird über den
2./3.Zehenstrahl geführt.
Übung: Arme in Vorhalteposition und
abwechselnd Arme hoch und tief bewegen.
Dosierung: 3x ca.10-20 Wiederholungen
Übung 26: Kräftigung der Oberschenkemuskulatur und Sprunggelenk
Ziel:
Spannungsaufbau
und
Bahnung
der
richtigen Beinachse
Aste: Schrittstellung – Kniegelenk wird über den
2./3.Zehenstrahl geführt.
Übung: Kleine Supi- und Pronationsbewegungen
Alternativgerät: Mattenrolle
Dosierung: 3x ca.10-20 Wiederholungen
Übung 27: Kräftigung der Oberschenkemuskulatur
Ziel:
Spannungsaufbau
und
Bahnung
der
richtigen Beinachse
Aste: Schrittstellung – Kniegelenk wird über den
2./3.Zehenstrahl geführt.
Übung: Position halten und dabei mit einem Ball
oder anderem Gerät hantieren oder spielen.
Alternativgerät: Mattenrolle
Dosierung: 3x ca.10-20 Wiederholungen
Übung 30: Dehnung des Sprunggelenks
Ziel: Dehnung des tibialis anterior/ M.extensor
digitorums
Aste: Ausfallschritt
Übung: Fußrücken mit gestreckten Zehen nach
unten bewegen und leichten Druck ausüben.
Übung 31: Dehnung des Sprunggelenks
Ziel: Dehnung der Paeronaeusgruppe
Aste: Aste: Ausfallschritt
Übung: Fußrücken mit gestreckten Zehen nach
unten und aussen bewegen und leichten Druck
ausüben.
Übung 32: Dehnung des Sprunggelenks
Ziel: Sprunggelenksbeweglichkeit
Aste:/Übung: Fersensitz
Beachte:
Bei
starker
Verkürzung
eine
Badetuchrolle entweder unter das Sprunggelenk
(A) oder zwischen Gesäß und Fersen legen (B)
Übung 33: Dehnung der Zehengrundgelenke und kurzen Fußmuskeln
Ziel: Sprunggelenksbeweglichkeit
Aste: Schrittstellung
Übung: Zehen leicht an der Wand oder kleinen
Kasten aufstellen und leichten Druck nach vorne
ausüben.
Beachte: geringer Druck
Übung 34: Dehnung der Wadenmuskulatur
Ziel: Sprunggelenksbeweglichkeit
Aste: Schrittstellung
Übung 1: Kniegelenk leicht beugen ohne dabei
die Ferse abzuheben. Fußspitze schaut gerade
nach vorne.
Übung 2: Kniegelenk bleibt gestreckt und Becken
leicht nach vorne schieben
Übung 35: Kräftigung der Wadenmuskulatur
Ziel: Sprunggelenksbeweglichkeit
Aste: aufrechter Stand
Übung: Fersen heben und senken
Beachte: Gesäß spannen!!
Übungsdarstellungen: