Eine ausgewogene Ernährung stärkt die Gesundheit
Werbung
Eine ausgewogene Ernährung stärkt die Gesundheit So können Sie das Krebsrisiko senken Eine Information der Krebsliga Eine ausgewogene Ernährung stärkt die Gesundheit 1 Inhaltsverzeichnis Impressum _Herausgeberin Krebsliga Schweiz Effingerstrasse 40 Postfach 8219 3001 Bern Tel. 031 389 91 00 Fax 031 389 91 60 [email protected] www.krebsliga.ch _Autoren Dr. sc. nat. Stephanie Baumgartner Perren, infood, Brugg Ursula Zybach, dipl. Lm.-Ing. ETH, Krebsliga Schweiz, Bern _Bilder Prisma, iStockphoto, Fotolia _Grafik und Gestaltung Partner & Partner AG, Winterthur _Druck Geiger AG, Bern Diese Broschüre ist auch in folgenden Sprachen erhältlich: Französisch, Italienisch, Albanisch, Portugiesisch und Serbisch-Kroatisch-Bosnisch. Editorial 5 Eine gesunde Basisernährung Die Lebensmittelpyramide 6 Auswirkungen der Ernährung auf das Krebsrisiko Krebserregende Substanzen in Lebensmitteln Normalgewicht halten – Übergewicht abbauen Energiebilanz Bestimmung des Body Mass Index (BMI) Beurteilung des BMI Das Körpergewicht stabil halten Übergewicht reduzieren 12 12 15 15 16 16 18 19 Gemüse und Früchte « 5 am Tag » Farbenfrohe Kost für Augen und Abwehrkräfte 21 21 23 Nahrungsfasern geben Schwung 26 Fleisch bewusst geniessen 29 Alkohol 31 Lebensmittel fachgerecht aufbewahren und schonend zubereiten 33 In Bewegung bleiben 36 Anhang 39 © 2010, 2007 Krebsliga Schweiz, Bern 2. überarbeitete Auflage KLS/3.2010/40 000 D/1621 Eine ausgewogene Ernährung stärkt die Gesundheit 3 Liebe Leserin, lieber Leser Wird im Text nur die weibliche oder männliche Form verwendet, gilt sie jeweils für beide Geschlechter. «Gesund bleiben ist besser als gesund werden» oder «Vorbeu­gen ist besser als Heilen». So kann die Wirkung einer ausgewogenen, ge­sunden und präventiven Ernährung umschrieben werden. Die Er­näh­rung gilt als einer der wichtigsten Faktoren für das vermehrte Auftreten von nicht übertragbaren chroni­schen Erkrankungen wie Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Diabetes. Schätzungen zufolge sind über 30 Prozent dieser Erkran­­kun­gen auf eine falsche Ernährungsweise zurückzuführen. Andere wich­tige, vermeidbare Faktoren für die Entstehung von Krebs sind Rauchen und Alkohol. Die Auswirkungen der Ernährung auf das Krebsrisiko sind kompliziert. In dieser Broschüre werden die Basisempfehlungen einer gesunden Ernährung beschrieben und die wichtigsten Zusammenhänge zwischen Krebs und Ernährung aufgezeigt. Durch ein optimales Verhalten kann die Gesundheit nachhaltig gestärkt und einer möglichen Erkrankung vorgebeugt werden. Für die Umsetzung im Alltag finden Sie in jedem Kapitel konkrete Tipps. Wem es gelingt, sein Verhalten zu optimieren, hat mehr Wohlbefinden und Lebensqualität – und längerfristig ein geringeres Risiko, an Krebs oder an einer anderen chronischen Krankheit zu erkranken. Damit dies möglich ist, ist eine gute Vorbereitung nötig. Was will ich erreichen? Wer unterstützt mich in meinem Vorhaben? Wer motiviert mich dabei? Welche Hindernisse muss ich überwinden? Setzen Sie sich realistische Gesundheitsziele und gehen Sie langsam, aber stetig und in kleinen Schritten darauf zu. Packen Sie neu auftauchende Hindernisse gelassen an. Vielleicht braucht es zwei Anläufe, aber es lohnt sich. Ihre Krebsliga Wasser – reichlich über den Tag verteilt 4 Eine ausgewogene Ernährung stärkt die Gesundheit Eine ausgewogene Ernährung stärkt die Gesundheit 5 Eine gesunde Basisernährung Ein wichtiger Schlüssel für die Gesundheit ist eine abwechslungsreiche und vorwiegend pflanzliche Ernährung. Die Lebensmittelpyramide zeigt auf, welche Lebensmittel in welchen Mengen konsumiert werden sollten, damit der Körper die wichtigen Inhaltsstoffe in den richtigen Mengen bekommt. Eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung hat einen grossen Einfluss auf unsere Gesundheit. Schätzungen gehen davon aus, dass in Industrieländern über ein Drittel der gesamten Kosten im Ge­sundheitswesen auf ernährungsabhängige Krankheiten wie Krebs, Übergewicht, Diabetes, hoher Blut­druck, hohe Blutfettwerte (Cholesterin) und die damit verbundenen Herz-Kreislauf-Erkrankungen zurückzuführen sind. Die Forschung zeigt, dass eine Ernährungsweise mit einer ausgewogenen Kalorienzufuhr, den richtigen Fetten und vielen sekundären Pflanzenstoffen aus Gemüse Früchten und Vollkornprodukten die Gesundheit positiv beeinflussen kann. Es ist wichtig, mit Mass zu geniessen und sich keine Verbote aufzuerlegen. Zudem ist es empfehlenswert, die Nahrung auf drei bis sechs Mahlzeiten pro Tag zu verteilen. 6 Eine ausgewogene Ernährung stärkt die Gesundheit Die Lebensmittelpyramide Die einfachen Grundregeln der Ernährung werden durch die Lebensmittelpyramide bildlich dargestellt. Diejenigen Nahrungsmittel, die sich zuunterst befinden, dürfen täglich mehrfach genossen werden. Je höher ein Lebensmittel in der Pyramide eingeteilt ist, umso sparsamer sollte es verwendet werden. Dabei geht es nicht darum, perfekte Tagesmenüs zusammenzustellen; es reicht, wenn die Ernährungsbilanz innerhalb einer ganzen Woche ausgeglichen ist. Durch die richtige Mischung und die richtige Menge der Lebens­ mittel erhält der Körper die Nährstoffe, die er braucht: Ausreichend Kohlenhydrate und hochwertiges Fett als Energielieferanten, genügend Proteine als Baustoffe, reichlich Vitamine und Mineralstoffe, damit der Stoffwechsel funktioniert und das Immunsystem aktiv bleibt, sowie genügend Nahrungsfasern und Flüssigkeit, um die Verdauung fit zu halten. Getränke – reichlich über den Tag verteilt Wasser und ungezuckerte Getränke sind die besten Durstlöscher. In der Schweiz ist das Trinkwasser von ausgezeichneter Qualität und bringt gegenüber Mineralwasser keine Nachteile. Koffeinhaltige Getränke sollen nur in kleinen Mengen genossen werden. Milch und Alkohol gehören nicht in diese Gruppe, denn sie enthalten zu viele Kalorien. Empfehlung: Pro Tag 1 – 2 Liter Flüssigkeit trinken, bevorzugt in Form von ungezuckerten Getränken, z.B. Trink-/Mineralwasser oder Früchte-/ Kräutertee. Koffeinhaltige Getränke (Kaffee, schwarzer/grüner Tee) massvoll geniessen. Gemüse und Früchte – « 5 am Tag » in verschiedenen Farben Um die Zufuhr von Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen sicherzustellen, sind frische Früchte, Gemüse und Salate besonders wichtig. Pro Tag sollten vorzugsweise mindestens drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Früchte gegessen werden. Mit der Auswahl von Gemüse und Früchten in unterschiedlichen Farben wird eine Vielfalt sekundärer Pflanzenstoffe aufgenommen. Empfehlung: Pro Tag 3 Portionen Gemüse essen, davon mindestens eine roh (1 Portion = mind. 120 g ) Eine ausgewogene Ernährung stärkt die Gesundheit 7 Gemüse als Beilage, Salat oder Gemüsesuppe = eine Handvoll). Pro Tag 2 Portionen Früchte verzehren (1 Portion = mind. 120 g = eine Handvoll). Pro Tag kann eine Früchteoder Gemüseportion durch 2 dl ungezuckerten Frucht- oder Gemüsesaft ersetzt werden. Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte, andere Getreide­ pro­­dukte und Kartoffeln – zu jeder Hauptmahlzeit Stärkereiche Nahrungsmittel sind der Hauptbestandteil einer gesunden Ernährung. Deshalb sollten mehrmals täglich Brot, Teigwaren, Getreideflocken, Reis, Mais, Kartoffeln oder Hülsenfrüchte gegessen werden. Vollkornprodukte mit vielen Nahrungsfasern führen zu einer schnelleren Sättigung und regen die Darmtätigkeit an. Empfehlung: Zu jeder Hauptmahlzeit 1 Stärkebeilage essen, d. h. 3 Portionen pro Tag. (1 Portion = 75 – 125 g Brot oder 60 – 100 g Hülsenfrüchte [Rohgewicht] wie z. B. Linsen/Kichererbsen oder 180 – 300 g Kartoffeln oder 45 – 75 g Flocken/Teigwaren/Mais/Reis/andere Getreidekörner [Rohgewicht]), davon möglichst zwei Portionen in Form von Vollkornprodukten. Öle und Fette – täglich mit Mass 8 Eine ausgewogene Ernährung stärkt die Gesundheit Milch, Milchprodukte, Fleisch, Fisch und Eier – täglich genügend Milch, Jogurt, Käse und Quark sind hochwertige Nahrungsmittel. Milch oder Milchprodukte sollten täglich mehrmals konsumiert werden. Sie enthalten viele wertvolle Nährstoffe, insbesondere auch das für die Knochenbildung unentbehrliche Kalzium. Ergänzend kann kalziumreiches Mineralwasser zur Kalziumversorgung beitragen. Fleisch, Fisch, Eier, Käse oder pflanzliche Produkte wie z.B. Tofu (Produkt aus Sojabohnen) oder Quorn (hergestellt durch einen Pilz) sind wichtige Eiweissquellen. Abwechslungsweise sollten sie täglich gegessen werden. Fisch hat dank seiner wertvollen Fette einen besonderen Stellenwert in der gesunden Ernährung. Pro Woche sind deshalb 1 – 2 Fischmahlzeiten sinnvoll. Empfehlung: Pro Tag abwechslungsweise 1 Portion Fleisch, Fisch, Eier, Käse oder andere Eiweissquellen wie z.B. Tofu oder Quorn essen (1 Portion = 100 – 120 g Fleisch/Fisch [Frischgewicht] oder 2 – 3 Eier oder 200 g Quark/Hüttenkäse oder 60 g Hartkäse oder 100 – 120 g Tofu/Quorn). Pro Tag zusätzlich 3 Portionen Milch oder Milchprodukte verzehren, fettreduzierte Varianten bevorzugen (1 Portion = 2 dl Milch oder 150 – 180 g Jogurt oder 200 g Quark/Hüttenkäse oder 30 – 60 g Käse). Eine ausgewogene Ernährung stärkt die Gesundheit 9 Öle, Fette und Nüsse – täglich mit Mass Fett/Öl ist der energiereichste Nährstoff und kann bei zu grosser Zufuhr Übergewicht begünstigen. Pflanzliche Öle sind den tierischen Fetten vorzuziehen. Ausserdem wird angesichts ihrer günstigen Fettsäurenzusammensetzung empfohlen, täglich eine Handvoll Nüsse (20–30 g) zu essen. Nahrungsmittel mit hauptsächlich tierischen Fetten enthalten neben vielen gesättigten Fettsäuren meistens auch reichlich Cholesterin. Dies kann das Auftreten verschiedener Krankheiten wie beispielsweise Arteriosklerose fördern. Wurstwaren, fettreiche Käsesorten, Frittiertes, Rahmsaucen oder fetthaltige Süssigkeiten sollten deshalb nur mit Zurückhaltung genossen werden. Empfehlung: Pro Tag 2 – 3 Kaffeelöffel (10 – 15 g) hochwertiges Pflanzenöl wie Raps- oder Olivenöl für die kalte Küche verwenden (z. B. für Salatsaucen). Pro Tag 2 – 3 Kaffeelöffel (10 – 15 g) Pflanzenöle für das Erhitzen von Speisen verwenden (Dünsten, Braten): empfehlenswert ist z.B. Rapsöl. Bei Bedarf pro Tag 2 Kaffeelöffel (10 g) Streichfett (Butter oder Margarine aus hochwertigen Ölen) als Brotaufstrich verwenden. Der tägliche Verzehr von 1 Portion Nüssen ist zu empfehlen (1 Portion = 20 – 30 g Mandeln, Baumnüsse oder Haselnüsse). 10 Eine ausgewogene Ernährung stärkt die Gesundheit Süssigkeiten, salzige Knabbereien und energiereiche Getränke – massvoll mit Genuss Häufiger Zuckerkonsum schadet den Zähnen und kann zu Über­ gewicht führen. Süssigkeiten, gezuckerte und alkoholische Getränke sollten deshalb mit Mass genossen werden. Kochsalz begünstigt, bei entsprechend veranlagten Menschen, die Entstehung eines zu hohen Blutdrucks. Trotzdem ist Salz wichtig, nicht zuletzt wegen des üblichen Jod- und Fluorzusatzes. Jod verhindert die Entstehung eines Krop­ fes und Fluor macht die Zähne widerstandsfähiger gegen Karies. Beide Mineralstoffe stehen auch bei geringem Salzkonsum aus­ reichend zur Verfügung, sofern immer das in der Schweiz erhältliche jod- und fluorhaltige Kochsalz (Packung grün angeschrieben) verwendet wird. So geht’s «Ich habe keine Zeit» – Tipps für Eilige Das Angebot an genussfertigen Lebensmitteln ist gross: Rohes Gemüse, eine frische Frucht, ein Sandwich mit dunklem Brot, ein Müesli mit wenig Zucker oder ein Glas Saft. Geben Sie sich trotz der Eile einen klaren Mahlzeitenrhythmus. Wo immer Sie essen, legen Sie die Arbeit jeweils ein paar Minuten beiseite und gönnen Sie sich eine Ruhepause. «Viel zu teuer» – Tipps für knappe Budgets Gesundes Essen zahlt sich langfristig aus. Die weniger empfehlenswerten Nahrungsmittel wie Fleischwaren oder fetter Käse sind meist teurer. Wer Früchte, Salat und Gemüse saisongerecht einkauft, schont sein Portemonnaie zusätzlich. Auch die gesünderen Vollkornprodukte kosten in der Regel nur wenig mehr als helles Brot. «Ich esse immer auswärts» – Tipps für häufige Restaurantbesuche Bestellen Sie einen Gemüse- oder Fruchtsaft oder einen kleinen Salat als Vorspeise. Bevorzugen Sie als Beilage Trockenreis, Gemüse und gedämpfte Kartoffeln. Schalten Sie mindestens einen fleischlosen Tag pro Woche ein und wechseln Sie an den restlichen Tagen zwischen Fleisch, Fisch und Eierspeisen ab. Empfehlung: Süssigkeiten, salzige Knabbereien und gezuckerte Getränke (z. B. Soft Drinks, Eistee, Energy Drinks) mit Mass geniessen. Wenn alkoholhaltige Getränke konsumiert werden, massvoll und im Rahmen von Mahlzeiten geniessen. Jodiertes und fluoridiertes Speisesalz verwenden und Speisen zurückhaltend salzen. Eine ausgewogene Ernährung stärkt die Gesundheit 11 Auswirkungen der Ernährung auf das Krebsrisiko Einen negativen Einfluss auf unsere Gesundheit haben das Übergewicht und der Konsum von rotem Fleisch und Alkohol. Übergewicht kann auf verschiedene Arten entstehen: > die Menge der konsumierten Lebensmittel ist zu gross > es werden Lebensmittel konsumiert, die eine hohe Energiedichte aufweisen, wie z.B. fettreiche Produkte > der Körper bekommt zu wenig Bewegung und kann dadurch 12 Eine ausgewogene Ernährung stärkt die Gesundheit Früchte Nahrungsfasern Fleisch Verarbeitetes Fleisch Fisch Alkohol Aflatoxine Bewegung Stillen Prostata Brust nach Wechseljahren Brust vor Wechseljahren Nieren Darm Leber Bauchspeicheldrüse Salz Körperfettanteil Gebärmutterschleimhaut Eierstöcke Gemüse Magen Zusammenhang zwischen Ernährung, Bewegung und verschiedenen Krebsarten Bei der Produktion, Lagerung und Verarbeitung von Lebensmitteln können krebserregende Substanzen entstehen: > polyzyklische aromatische Kohlenwasserstoffe in geräucherten oder angebrannten Speisen (siehe S. 29) > Acetaldehyd aus alkoholischen Getränken (siehe S. 31) > Aflatoxin in Nüssen (siehe S. 33) > Acrylamid in gebratenen und gebackenen kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln (siehe S. 34) In den vergangenen Jahren wurden viele verschiedene Studien und Analysen gemacht, um he­rauszufinden, welche Verhaltensweisen das Risiko für eine Krebserkrankung erhöhen und welche das Risiko senken. Vieles ist noch unklar, und immer wieder müssen sich die Forschenden auch eingestehen, dass sie bei möglichen Beweislagen unterschieden. In der folgenden Tabelle wird der Stand dieser Erkenntnisse dargestellt. Lunge Krebserregende Substanzen in Lebensmitteln ihren grossen und aufwändigen Studien den einen oder anderen Faktor falsch eingeschätzt haben. Deshalb wird zwischen überzeugenden, wahrscheinlichen und Speiseröhre Die Übersicht auf der nächsten Seite zeigt, dass vor allem Gemüse, Früchte, Nahrungsfasern und Bewegung einen positiven Effekt ausüben. Die Inhaltsstoffe dieser Lebensmittel können unseren Körper in vielfältiger Weise stärken und unterstützen. Diese sogenannten bioaktiven oder sekundären Pflanzenstoffe wirken vorbeugend und sollten in einer gesunden Ernährung reichlich vorhanden sein. die aufgenommene Energie nicht verarbeiten. Die überschüssige Energie wird im Körper in den Fettdepots gespeichert Mund, Rachen, Kehlkopf Viele verschiedene Studien haben aufgezeigt, dass es Lebensmittel und Verhaltensweisen gibt, die das Risiko an Krebs zu erkranken erhöhen oder senken. Früchte, Gemüse und Nahrungsfasern weisen eine schützende Wirkung auf. Übergewicht, Alkohol und rotes Fleisch erhöhen das Risiko für eine Krebserkrankung. Basierend auf: World Cancer Research Fund. Food, Nutrition, Physical Activity, and the Prevention of Cancer: a Global Perspective (2007) Symbolik erhöhtes Risiko Überzeugend erhöhtes Risiko Wahrscheinlich Möglicherweise erhöhtes Risiko verringertes Risiko Überzeugend verringertes Risiko Wahrscheinlich Möglicherweise verringertes Risiko In den folgenden Kapiteln werden die einzelnen Schutzfaktoren und Risiken ausführlich beschrieben und kommentiert. Eine ausgewogene Ernährung stärkt die Gesundheit 13 Normalgewicht halten – Übergewicht abbauen Für eine stabile Gesundheit ist es wichtig, das Gewicht im ganzen Erwachsenenleben möglichst konstant zu halten. Übergewichtige sollten ihr Gewicht stabilisieren und anschliessend durch eine Ernährungsumstellung und mehr Bewegung kontinuierlich an Gewicht verlieren. Übergewicht ist für viele Krebsarten ein grosses Risiko. Ein Grund für das zunehmende Krebsrisiko bei Übergewicht könnte sein, dass mit dem Gewicht auch die Produktion eines Wachstumshormons ansteigt. Dieses regt das Zellwachstum an und damit steigt das Risiko für unkontrollierte Zellteilungen. Übergewicht kann neben der Bildung von verschiedenen Krebsarten auch die Entstehung von Diabetes und von Herz-KreislaufErkrankungen bis hin zum Herzinfarkt und Schlaganfall fördern. Das individuelle Normalgewicht zu halten, zahlt sich mehrfach aus. Energiebilanz Die Energieaufnahme wird durch die Nahrungs- und Flüssigkeitszufuhr bestimmt. Das Gewicht bleibt stabil, sofern die Energiezufuhr und der Energieverbrauch ausgeglichen sind. Energiebilanz = Energieaufnahme – Energieverbrauch Fett, Kohlenhydrate, Proteine und auch Alkohol lassen sich in Energie umsetzen. Dabei liefern nicht alle Nährstoffe gleich viel Energie: 1 g Kohlenhydrate und 1 g Proteine beinhalten je 4 kcal, 1 g Alkohol 7 kcal und 1 g Fett 9 kcal. Fett und Alkohol weisen im Vergleich zu den anderen Nährstoffen eine hohe Energiedichte auf. Der Energiebedarf setzt sich zusammen aus > dem Grundumsatz (Energie für die lebenswichtigen Funktionen, wie Atmung und Verdauung) > dem Arbeitsumsatz durch körperliche Aktivität > der Thermogenese nach der Nahrungszufuhr (Wärmeabgabe des Körpers) Getreideprodukte – zu jeder Hauptmahlzeit 14 Eine ausgewogene Ernährung stärkt die Gesundheit Eine ausgewogene Ernährung stärkt die Gesundheit 15 Eine positive Energiebilanz bedeutet, dass man zunimmt. Dies entsteht durch eine zu hohe Energieaufnahme oder durch einen zu tiefen Energieverbrauch. Der Körper erhält entweder zu viele Nährstoffe und muss diese in Fett umwandeln und ablagern oder er erhält die richtige Menge Nährstoffe, bewegt sich jedoch zu wenig, um diese Energie umzuwandeln. Eine negative Energiebilanz zeigt sich in einem sinkenden Körpergewicht. In diesem Fall ist die Energieaufnahme zu tief oder der Energieverbrauch zu hoch. Der Körper bekommt zu wenig Nährstoffe und muss Reserven aufbrauchen oder es steht genügend Nahrung zur Verfügung, aber es wird sehr viel Energie für Bewegung verbraucht. Bestimmung des Body Mass Index (BMI) Der Body Mass Index (BMI) beurteilt das Körpergewicht im Verhältnis zur Körperlänge. Er kann selbst berechnet oder aus der ­Grafik abgelesen werden. 16 Eine ausgewogene Ernährung stärkt die Gesundheit Beurteilung des BMI > BMI unter 18,5 Untergewicht: Möglichst an Gewicht zulegen, bis der minimale Wert von 18,5 erreicht ist. > BMI 18,5 bis 25 Normalgewicht: Das Gewicht ist optimal, es sollte während des ganzen Erwachsenenlebens so gehalten werden. > BMI 25 bis 30 Übergewicht: Das Gewicht ist zu hoch und sollte zuerst stabilisiert werden. Sobald dies gelingt, sollte das Gewicht langsam reduziert werden, bis ein BMI von 25 erreicht ist. Body Mass Index (BMI) Körpergrösse in m Körpergewicht in kg 1,90 1,88 1,86 1,84 1,82 132 124 120 116 112 1,80 108 1,78 100 1,76 40 128 > 30 starkes Übergewicht 35 104 96 92 30 88 1,74 25–30 Übergewicht 84 80 1,72 76 1,70 68 1,68 60 72 25 64 56 > BMI über 30 Adipositas oder krankhaftes Übergewicht: Das Gewicht ist viel zu hoch und sollte zuerst stabilisiert werden. Sobald dies erreicht ist, sollte das Gewicht langsam reduziert werden, bis ein BMI von 25 erreicht ist. Es ist sinnvoll, diese Gewichtsreduktion mit Hilfe von Fachpersonen (Ernährungsberaterin oder Ärzte) anzupacken. BMI 1,66 52 18,5–25 Normalgewicht 20 48 1,64 1,62 15 < 18,5 Untergewicht 1,60 1,58 1,56 1,54 Formel: Körpergewicht (kg) : Grösse (m) : Grösse (m) Beispiel: 76 (kg) : 1,74 (m) : 1,74 (m) = 25,1 Mit einem Lineal kann hier der BMI direkt abgelesen werden. Diese BMI-Beurteilung gilt nur für ausgewachsene Menschen ab ungefähr 18 Jahren. Bei Kindern müssen das Alter und die genetischen Vorgaben wie die familiäre Wachstumskurve (Frühreife oder Spätzünder) berücksichtigt werden. Eine ausgewogene Ernährung stärkt die Gesundheit 17 Das Körpergewicht stabil halten Ein geregelter Mahlzeitenrhythmus hilft, den natürlichen Wechsel von Hunger und Sättigung wahrzunehmen. Drei Hauptmahlzeiten und zwei Zwischenmahlzeiten bieten einen physiologisch guten EssRhythmus. Zu häufiges Essen – also noch bevor ein Hungergefühl entstanden ist – führt zu einer zu hohen Aufnahme an Nährstoffen. Und zu seltenes Essen führt zu Heisshunger, bei dem in kurzer Zeit zu viel gegessen wird. Es ist wichtig, beim Essen auf das Sättigungsgefühl zu achten. Dieses kommt erst mit einer zeitlichen Verzögerung von etwa 20 Minuten, deshalb sollte langsam ge- gessen und die Speisen gut gekaut werden. Eine kurze Pause z.B. nach dem ersten Teller zeigt an, ob ein zweiter Teller überhaupt noch sinnvoll ist. Wichtig ist auch, wo gegessen wird und dass man entspannt ist. Denn Stress blockiert und der Körper kann die Nahrung nicht richtig aufnehmen. Gesund essen ist also weitaus mehr als die sinnvolle Nahrungsmittelwahl gemäss Lebensmittelpyramide. Damit nicht nur die Energieaufnahme stimmt, sondern auch der Energieverbrauch, ist es von grosser Bedeutung, sich regelmässig zu bewegen. So halten Sie Ihr Gewicht > Trinken Sie vor jeder Mahlzeit ein Glas Wasser. Das stillt den Heisshunger und verhindert, dass Sie zu viel essen. > Geniessen Sie Süssigkeiten und Fertigprodukte massvoll, denn viele enthalten grosse Mengen versteckter Fette. > Alkoholische und zuckerhaltige Getränke sind nicht als Durstlöscher geeignet. Sie enthalten durch ihren hohen Zucker- oder Alkoholgehalt viele unnötige Kalorien. > Gönnen Sie sich täglich eine halbe Stunde Bewegung, bei der sich Ihre Atmung ein wenig beschleunigt. Sie sollten sich dabei noch gut unterhalten können. Nehmen Sie zusätzlich ein regelmässiges Ausdauertraining Ihrer Wahl auf und lassen Sie sich von Ihren guten Vorsätzen nicht abhalten! 18 Eine ausgewogene Ernährung stärkt die Gesundheit Übergewicht reduzieren Übergewicht und auch das Abnehmen kann zu einem ernsthaften gesundheitlichen Problem werden. Besonders bei Diäten oder Radikalkuren verliert man zwar schnell an Gewicht, setzt aber nach Ende der Diät und bei Wiederaufnahme der alten Ernährungsgewohnheiten noch mehr Gewicht an. Überflüssige Kilos können nur nachhaltig verloren werden, wenn der Lebensstil überdacht wird und Veränderungen der Ernährungsund Bewegungsgewohnheiten abgeleitet und dauerhaft umgesetzt werden. Als erstes Teilziel sollte eine weitere Gewichtszunahme gestoppt und das Körpergewicht stabil gehalten werden. Dazu sollten Hunger und Sättigung beachtet und die Energieaufnahme analysiert werden: Produkte mit einer hohen Energiedichte – das sind vor allem Produkte, die Fett, Zucker oder Alkohol enthalten – sollten weggelassen werden. Im Gegenzug dürfen Lebensmittel, die viel Wasser und wenig Energie beinhalten nach Herzenslust gegessen werden. Dies sind vor allem Früchte und Gemüse, aber natürlich auch zuckerfreie Getränke. Ungünstiges Essverhalten, wie zum Beispiel Essen aus Langeweile oder aus Überlastung, hektische Mahlzeiten oder unterschiedliche Essenszeiten, sollte vermieden werden. Schritt für Schritt können die Hindernisse auf dem Weg zu einer gesunden Ernährung beseitigt werden. Zusätzlich kann der Energieverbrauch erhöht werden, indem körperliche Aktivitäten wie schnelles Marschieren, Velofahren oder Schwimmen in den Alltag integriert werden. Eine ausgewogene Ernährung stärkt die Gesundheit 19 Gemüse und Früchte Als zweites Teilziel kann nun das Körpergewicht gesenkt werden. Dabei gilt es, die Energieaufnahme zusätzlich leicht zu senken und den Energieverbrauch durch Bewegung noch etwas mehr zu erhöhen. Der Gewichtsverlust soll langsam, aber kontinuierlich entstehen und die neuen Verhaltensmuster sollen langfristig in den Alltag integriert werden können. Professionelle Angebote wie jene der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung (www.sge-ssn.ch) oder persönliche Beratungen durch diplomierte Ernährungsberaterinnen oder -berater (www.svdeasdd.ch) können bei der Umstellung der Essgewohnheiten und der Verbesserung der eigenen Gesundheit helfen. So verlieren Sie stetig Gewicht > Wählen Sie beim Kochen Zubereitungsarten, die ohne Fett und Öl auskommen: z. B. das Garen im eigenen Saft, Dämpfen, Dünsten oder Pochieren. > Essen Sie kleine Portionen fettfrei zubereiteter Getreideprodukte, Kartoffeln und Hülsenfrüchte. Diese Mahlzeiten liefern wenig Energie und sättigen lange. > Ersetzen Sie stark fetthaltige Rahm- und Käsesaucen durch leichtere Saucen aus püriertem Gemüse. > Essen Sie höchstens einmal pro Tag fettreiche Speisen wie Paniertes, Frittiertes, Rösti, Kuchen- und Blätterteig. Vermeiden Sie Wurstwaren und Vollfettkäse. 20 Eine ausgewogene Ernährung stärkt die Gesundheit Gemüse und Früchte bilden den Hauptbestandteil einer gesunden Ernährung. Sie enthalten lebenswichtige Inhaltsstoffe und senken das Risiko an Krebs zu erkranken. Ideal sind täglich fünf Portionen, roh oder gekocht, nach Lust und Laune zusammengestellt. Gemüse und Früchte enthalten praktisch kein Fett und nur wenig Kohlenhydrate. Sie bestehen zu 85 bis 95 Prozent aus Wasser und liefern darum bedeutend weniger Energie als andere Lebensmittel. Sie machen satt, ohne mit vielen Kalorien zu belasten. Das Sättigungsgefühl tritt nämlich ein, sobald der Magen voll ist. Es wird durch Volumen und nicht durch Kalorien ausgelöst. Gemüse und Früchte beinhalten auch wertvolle Vitamine, Mineralstoffe, Nahrungsfasern und sekundäre Pflanzenstoffe. Die sekundären Pflanzenstoffe dienen den Pflanzen als Schutz gegen Schädlinge und Krankheiten, als Wachstumsregulatoren und als Farbstoffe und tragen zu den unterschied- lichen Aroma- und Geschmacksrichtungen von Gemüse und Früchten bei. Früher nahm man an, dass sekundäre Pflanzenstoffe für die menschliche Ernährung unbedeutend sind. Erst in letzter Zeit erkannte man, dass diese Stoffe eine schützende Wirkung gegen Krebs- oder Herz-KreislaufErkrankungen aufweisen. « 5 am Tag » Täglich sollten fünf Portionen Gemüse und Früchte gegessen werden. Eine Portion entspricht 120 g oder etwa einer Handvoll. Drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Früchte täglich sind optimal. Eine Portion pro Tag lässt sich auch durch ein Glas Gemüseoder Fruchtsaft oder eine Handvoll ungezuckerte Trockenfrüchte ersetzen. Die Verteilung des Gemüse- und Früchtekonsums über den Tag spielt keine Rolle, Abwechslung dagegen ist sehr wichtig. Denn in jeder Frucht und in jedem Gemüse stecken wieder andere Stoffe, die unseren Körper gesund erhalten können. Roh oder gekocht – auch hier kann abgewechselt werden. Eine ausgewogene Ernährung stärkt die Gesundheit 21 Einerseits gehen beim Erhitzen wertvolle Inhaltsstoffe verloren, anderseits werden wichtige Inhaltsstoffe besser verdaulich. Am besten sind saisonale und reife Produkte. Im Winter oder Frühling kann der Speiseplan mit tiefgekühltem Gemüse und Früchten ergänzt werden. Sofern sie schonend tiefgekühlt wurden, enthalten sie ebenfalls viele wertvolle Inhaltsstoffe. Farbenfrohe Kost für Augen und Abwehrkräfte Die sekundären Pflanzeninhaltsstoffe sind mitverantwortlich für die Farbe der Gemüse und Früchte und weisen eine schützende Wirkung auf: Weiss Die Glucosinolate geben diesen Gemüsearten einen intensiven Geschmack und Geruch und man vermutet, dass sie einen Schutz bei der Krebsentstehung bieten können. Weisse Gemüse sind z. B. Kohlrabi, Rettich, Blumenkohl, Zwiebeln und Weisskohl. Gelb, Orange Verantwortlich für eine gelbe oder orange Färbung von Gemüse und Früchten sind die so genannten Carotinoide. Es sind rund 650 verschiedene Carotinoide bekannt, wovon rund fünfzig aufgrund ihrer chemischen Struktur im menschlichen Körper zu Vitamin A umgewandelt werden können. Zahlreiche Studien haben ergeben, dass Carotinoide eine Krebs hemmende Wirkung aufweisen. Der Carotinoidgehalt ist in Gemüse deutlich höher als in Früchten. Die gelben Zitrusfrüchte sind zudem die wichtigsten Vitamin-CLieferanten in der kalten Jahreszeit. Natürliches Vitamin C ist ein lebenswichtiges Vitamin, das verschiedene Funktionen im Körper erfüllt. Es hat eine antioxidative Wirkung und kann deshalb die Entstehung von krebserregenden Substanzen vorbeugen. Gelbe und orange Gemüse und Früchte sind z.B. Karotten, Kürbis, gelbe und orange Peperoni, Aprikosen, Orangen und Zitronen. Gemüse und Früchte – « 5 am Tag » in verschiedenen Farben 22 Eine ausgewogene Ernährung stärkt die Gesundheit Eine ausgewogene Ernährung stärkt die Gesundheit 23 Grün Verantwortlich für die grüne Farbe ist das Chlorophyll. Grüne Gemüse und Früchte enthalten zudem grosse Mengen an Folsäure. Folsäure schützt vor Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems und vor Missbildungen bei Embryos (Spina bifida = offener Rücken). Und man nimmt an, dass Folsäure auch einen schützenden Effekt gegen Krebs hat. Folsäure gehört zu den empfindlichsten Vitaminen. Es verträgt weder Hitze, noch Licht, noch Sauerstoff und ist ausserdem wasserlöslich. Aus diesem Grund können bei unsachgemässer Lagerung und Zubereitung der Lebensmittel beträchtliche Mengen von Folsäure verloren gehen. Daher sollten grüne Gemüse und Früchte bevorzugt roh gegessen werden. Grüne Gemüse und Früchte sind z.B. Blattsalate, Broccoli, Erbsen, Grünkohl, Kresse, Lauch, Spargeln, Spinat sowie Trauben, Birnen und Kiwi. 24 Eine ausgewogene Ernährung stärkt die Gesundheit Rot Der rote Farbstoff heisst Lycopin und ist vorwiegend in der Haut der Tomate vorhanden. Lycopin schützt uns unter anderem vor freien Radikalen, die im Verdacht stehen, krebserregend zu sein. Im Gegensatz zu vielen anderen Inhaltsstoffen in Gemüse und Früchten ist Lycopin nicht hitzeempfindlich. Der menschliche Körper kann es im Gegenteil erst richtig verwerten, wenn es erhitzt wurde. Es empfiehlt sich deshalb, Tomaten regelmässig auch gedämpft, grilliert oder als Sauce zu geniessen. Rote Gemüse und Früchte sind z.B. Cicorino rosso, rote Peperoni, Tomaten, Wassermelone, Erdbeeren und Johannisbeeren. Blau, Violett Anthozyan verleiht den Pflanzen eine blaue oder violette Färbung. Das Wirkungsspektrum der Anthozyane ist besonders gross, so hemmen sie etwa das Wachstum von Bakterien und Viren, und man nimmt an, dass sie auch Krebs hemmend wirken. Blaue und violette Gemüse und Früchte sind zum Beispiel Auberginen, Rotkohl, rote Zwiebeln, Zwetschgen, blaue Trauben, Brombeeren, Heidelbeeren und Kirschen. Tabletten und Pillen anstatt Gemüse und Früchte Vitamine und Mineralstoffe in Form von Tabletten oder Pillen haben nicht die gleiche gesundheitliche Wirkung wie Vitamine oder Mineralstoffe aus Gemüse und Früchten. Im Gegenteil, Studien zeigen auf, dass isolierte Vitamine das Risiko für eine Krebserkrankung erhöhen können. Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente sollten deshalb möglichst durch Gemüse oder Früchte aufgenommen werden, so kommt das Zusammenspiel verschiedener Inhaltsstoffe mit gesundheitsfördernder Wirkung zum Tragen. Der tägliche Gemüse- und Früchteplan >Beginnen Sie den Tag mit einer Frucht, einem Müesli oder einem Glas Fruchtsaft zum Frühstück. >Essen Sie zum Znüni und zum Zvieri je eine frische Frucht oder ein rohes Gemüse, je nach Jahreszeit zum Beispiel eine reife Tomate, ein knackiges Rüebli oder ein saftiges Stück Gurke. >Servieren Sie als Apéro klein geschnittenes, rohes Gemüse mit einer leichten, aber pikanten Sauce aus Blanc battu oder Magerquark. >Geniessen Sie zu jeder Hauptmahlzeit einen Salat und eine Portion gekochtes Gemüse. Ergänzen Sie Kochrezepte jeweils mit einer Extraportion Gemüse. >Essen Sie als Nachspeise eine Frucht oder einen Fruchtsalat. >Ziehen Sie vor dem Abendessen Bilanz: Wenn Sie noch keine fünf Portionen gegessen haben, sollten Sie noch einen Salat, eine Portion Gemüse oder eine frische Frucht essen. Eine ausgewogene Ernährung stärkt die Gesundheit 25 Nahrungsfasern geben Schwung Nahrungsfasern kommen ausschliesslich in pflanzlichen Lebensmitteln wie Gemüse, Früchten, Samen und Getreide vor. Sie haben eine sättigende Wirkung und senken das Risiko an Krebs zu erkranken. Die Nahrungsfasern dienen der Pflanze als Gerüstsubstanzen und schützen sie vor dem Austrocknen. Lange glaubte man, dass Nahrungsfasern unnützer Ballast seien, weil sie vom Körper nicht aufgenommen werden können. So erhielten sie den Namen «Ballaststoffe». Seit einiger Zeit weiss man, dass Nahrungsfasern im menschlichen Körper wichtige Aufgaben erfüllen und für eine gesunde Ernährung unerlässlich sind. 26 Eine ausgewogene Ernährung stärkt die Gesundheit Ihre Wirkung entfalten die Nahrungsfasern im Magen-DarmTrakt. Sie binden Wasser, quellen auf und lösen damit frühzeitig ein Sättigungsgefühl aus. Nahrungsfasern regen die Darmtätigkeit an und sorgen für eine gesunde Darmflora, denn einige von ihnen fördern das Wachstum der Darmbakterien. Wegen der Nahrungsfasern müssen die Nahrungsmittel stärker gekaut werden. Sie regen damit die Verdauung an, stillen den Hunger und machen länger satt. Ihre Wirkung entfalten Nahrungsfasern allerdings nur, solange sie genügend Flüssigkeit zum Quellen haben. Wenn dies nicht der Fall ist, können sie die Verdauung empfindlich stören. Auch aus diesem Grund empfiehlt es sich, immer genügend zu trinken: mindestens 1,5 Liter pro Tag. Nahrungsfasern sind vor allem in Vollkornprodukten zu finden – je weniger verarbeitet, desto besser. Ausserdem verzögern sie den Anstieg des Blutzuckers und haben einen positiven Einfluss auf den Cholesterinspiegel. Nahrungsfasern bewirken, dass der Nahrungsbrei schneller durch den Darm transportiert wird. Dadurch ist die Darmschleimhaut den krebserregenden Stoffen nur kurze Zeit ausgesetzt. Dies könnte auch der Grund sein, weshalb nahrungsfaserreiche Lebensmittel einen gewissen Schutz vor Krebsarten des Verdauungstrakts bieten. Schmackhafte Nahrungsfasern >Essen Sie vermehrt Vollkornprodukte: Vollkornbrote oder Vollkornreis sind feine Alternativen. >Weissmehl lässt sich beim Kochen oder Backen fast vollständig durch Ruchmehl ersetzen. >Probieren Sie bekannte und neue Getreidesorten aus: Hirse, Gerste, Roggen, Hafer, Quinoa, Amaranth; so können Sie Abwechslung in Ihre Tagesmenüs bringen. >Essen Sie bei jeder Hauptmahlzeit mindestens eine Portion Brot, Kartoffeln, Getreide oder Reis sowie ein- bis zweimal wöchentlich Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen, Indianerbohnen. >Wenn Sie zwischendurch Hunger verspüren, essen Sie einige Vollkorn-Crackers zum fruchtigen Zvieri. Eine ausgewogene Ernährung stärkt die Gesundheit 27 Fleisch bewusst geniessen Fleisch beinhaltet lebenswichtige Stoffe wie Proteine und Vitamine, aber auch ungesunde tierische Fette. Bei der Zubereitung von Fleisch können Krebs erregende Substanzen entstehen. Fleischwaren enthalten neben einem hohen Fettanteil auch Pökelsalze. Ein massvoller Genuss von Fleisch oder ein Verzicht auf Fleisch ist ein wichtiger Beitrag an die persönliche Krebsvorsorge. Dass der Fleischkonsum das Risiko auf eine Krebserkrankung erhöht, hat verschiedene mögliche Ursachen, die in einer Wechselwirkung stehen. Durch den Konsum von Fleisch werden mehr tierische Fette aufgenommen. Diese tragen zu einer höheren Kalorienzufuhr bei und es kann zu einer positiven Energiebilanz führen. Bei der Zubereitung, z.B. beim Anbraten oder Grillieren von Fleisch, entstehen grössere Mengen krebserregender Stoffe. Milch, Milchprodukte, Fleisch, Fisch und Eier – täglich genügend 28 Eine ausgewogene Ernährung stärkt die Gesundheit Lieber weiss als rot Rind-, Schweine- und Schaffleisch gelten als so genanntes rotes Fleisch. Rotes Fleisch besitzt etwas mehr Eisen und mehr Fett als weisses Fleisch. Dieses rote Fleisch scheint das Risiko für verschiedene Krebserkrankungen zu steigern. Kalbfleisch ist etwas ­heller und enthält weniger Fett. Keine Krebsgefahr scheint dagegen von weissem Fleisch wie Geflügel auszugehen. Gepökeltes sparsam geniessen Wurstwaren werden meist aus rotem Fleisch hergestellt. Dabei wird der sichtbare Anteil Fett mitverarbeitet, um den Würsten eine angenehme Konsistenz und mehr Geschmack zu verleihen. Zudem ist ein hoher Fleischkonsum meist mit einem reduzierten Gemüse- und damit auch Nahrungsfaserkonsum verbunden. Die fehlenden Nahrungsfasern führen zu einer verlangsamten Verdauung, welche die Kontaktzeit von Speisebrei und Darmwand verlängert. So bleiben mögliche krebserregende Stoffe länger im Darm liegen. Eine ausgewogene Ernährung stärkt die Gesundheit 29 Alkohol Zur Konservierung werden Kochund häufig auch Pökelsalz zugegeben. Letzteres enthält Nitrit, das für sich allein schon als krebserregend gilt. Es kann in einer Reaktion mit Eiweiss in krebserregendes Nitrosamin verwandelt werden. Die Umformungsrate ist zwar tief, die Daten zeigen aber deutlich, dass verarbeitete Fleischprodukte, wie zum Beispiel Wurstwaren, ein mehrfaches Risiko für Darmkrebs in sich bergen. Mögliche Ängste, die Reduktion des Fleischkonsums führe zu einem Eisenmangel, sind unbegründet. Fleisch enthält viel Eisen, das der Körper relativ gut aufnehmen kann. Mit einer ausgewogenen Ernährung kann der Eisenbedarf auch durch Hülsenfrüchte, grünes Gemüse, frische Kräuter, Nüsse und Vollkornprodukte gedeckt werden. Verschiedene Studien haben auch klar gezeigt, dass Vegetarier gesünder sind. Tipps für den Fleischgenuss >Essen Sie nicht mehr als an vier Tagen in der Woche Fleisch, ergänzt mit viel Salat und Gemüse. >Ersetzen Sie rotes Fleisch durch frischen Fisch oder Geflügel. Pflanzliche Eiweissprodukte wie Tofu, Seitan (Sojaprodukte) oder Quorn (Produkt aus einem Pilz) sind weitere geschmackvolle Alternativen zu Fleisch. Käse dagegen eignet sich weniger als Fleischersatz, da er ebenso viele Fette und Salz enthält. >Bevorzugen Sie bei rotem Fleisch jene Stücke, die nur wenig sichtbares Fett enthalten oder schneiden Sie dieses vor dem Verzehr ab. >Gepökeltes und salzreiches Fleisch wie Wurst, Schinken, Speck oder Salami gehört nicht mehr als einmal pro Woche auf den Speiseplan. Innereien wie Leber, Niere oder Kutteln können Sie einmal pro Monat geniessen. 30 Eine ausgewogene Ernährung stärkt die Gesundheit Alkoholische Getränke beinhalten viel Energie und sind deshalb ein wichtiger Faktor bei der Entstehung von Übergewicht. Zudem schadet Alkohol dem Hirn und der Leber und erhöht das Risiko für Krebserkrankungen. Bereits wenig Alkohol erhöht das Risiko, an Krebs zu erkranken. Alkohol wird in der Leber zu Acetaldehyd abgebaut und dieses Abbauprodukt scheint eine starke krebserregende Wirkung zu haben. Beim Abbau von Alkohol in der Leber werden zudem Leberzellen geschädigt und es sammelt sich Fett an. Bei regelmässigem Alkoholkonsum kann dies mit der Zeit zu einer Fettleber führen und später zu Gelbsucht, Leberzirrhose und Leberkrebs. Die Kombination von Alkoholkonsum und gleichzeitigem Rauchen erhöht das Krebsrisiko um ein Vielfaches. Alkoholische Getränke beinhalten unterschiedlich viel Alkohol. So enthält Bier 2 bis 5 g reinen Alkohol pro dl, Wein 8 bis 10 g und Schnaps rund 40 g pro dl. Alkohol ist auch ein Energieträger. Ein Zuviel an Alkohol führt dem Körper auch ein Zuviel an ­Kalorien zu, die dann als Fett im Körper eingelagert werden. Aus diesen Gründen ist es zu empfehlen, auf Alkohol entweder ganz zu verzichten oder den Konsum so gering wie möglich zu halten. Alkoholkonsum einschränken >Wählen Sie ein anderes Getränk als Alkohol, das Ihnen schmeckt, zum Beispiel ein Glas Traubensaft. Auch mit Mineralwasser können Sie anstossen. >Die gleichzeitige Einnahme gewisser Medikamente und Alkohol vertragen sich nicht. Beachten Sie die Packungsbeilage bzw. fragen Sie Ihre Ärztin oder Ihren Apotheker. >Trinken Sie zu jedem Glas Alkohol bewusst ein Glas Wasser. >Offerieren Sie Ihren Gästen schmackhafte Alternativen zum alkoholischen Apéro, z. B. Frucht-Smoothies oder attraktive Gemüsesaftkombinationen. Eine ausgewogene Ernährung stärkt die Gesundheit 31 Lebensmittel fachgerecht aufbewahren und schonend zubereiten Richtig gelagert, behalten Lebensmittel ihren Nährwert länger. Durch das fachgerechte Aufbewahren wird auch das Risiko vermindert, dass sich krebserregende Stoffe bilden. Verdorbene Nahrungsmittel sind nicht zum Konsum bestimmt und müssen weggeworfen werden. Mit einer optimalen Zubereitung lassen sich verschiedene unnötige Risiken vermeiden. Süsses – massvoll mit Genuss 32 Eine ausgewogene Ernährung stärkt die Gesundheit Optimale Lagerung Jede Lebensmittelgruppe braucht – abhängig von der Zusammensetzung – eine bestimmte Umgebung zur Lagerung. Grundsätzlich ist eine trockene, kühle Umgebung empfehlenswert. Eine einfache Faustregel lautet: Die Lagertemperatur im Lebensmittelgeschäft gilt auch als Vorgabe für zu Hause. Was dort gekühlt angeboten wurde, gehört zu Hause in den Kühlschrank; was ungekühlt im Regal stand, kann auch zu Hause bei Zimmertemperatur aufbewahrt werden. Nebst Fleisch, Eiern, Käse, Milch und Milchprodukten sollten Fertigprodukte wie Frischsalate und Salatsaucen im Kühlschrank gelagert werden. Einzelne Lebensmittel müssen, sobald die Packung geöffnet worden ist, gekühlt werden, z. B. Konfitüre oder UP/UHT-Milch. Die Lebensmittel sollen möglichst frisch verwendet werden, nur so kann von den wichtigen Inhaltsstoffen profitiert werden. Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe sind lichtund wärmeempfindlich und werden beim Lagern abgebaut. Unerwünschte Verderbnis In Lebensmitteln sind verschiedene Mikroorganismen zu finden, z.B. Bakterien, Hefen und Pilze. ­Diese können sich bei guten ­Bedingungen vermehren und die Lebensmittel dadurch verderben. Pilze können dabei Stoffwechselprodukte bilden, so genannte Mykotoxine. Einer davon ist Aflatoxin, der vor allem auf Erdnüssen und verschiedenen Getreide­ körnern wächst. Aflatoxin erhöht das Risiko an Leberkrebs zu erkranken. Gezielte Fermentation Brot, Wein, Wurstwaren, Käse und viele andere Lebensmittel werden mithilfe von Mikroorganismen hergestellt und haltbar gemacht. Bei dieser gezielten Fermentation werden kontrollierte Mikroorganismen eingesetzt. Einige fermentierte Lebensmittel, wie beispielsweise Jogurt, zeigen einen höheren gesundheitlichen Nutzen als nicht fermentierte Lebensmittel. Von ihnen geht kein Gesundheitsrisiko aus. Weisse Schimmelpilze auf Käse erzeugen keine Schadstoffe, ebenso wenig die farbigen Schimmelpilze auf Käsesorten wie Roquefort, Danish Blue oder Gorgonzola. Eine ausgewogene Ernährung stärkt die Gesundheit 33 Schonende Zubereitung Bei der Zubereitung von Salaten, Gemüse und Früchten kann ein besonders schonendes Vorgehen angewendet werden: Kurz und gründlich mit Wasser reinigen, rüsten, eventuell schälen, in wenig Wasser oder im Dampf kurz kochen und anschliessend sofort verzehren. So bleibt der grösste Teil der luftempfindlichen, wasserlöslichen Vitamine und Mineralstoffe erhalten. Grillieren und Frittieren Jede Erhitzung über 100 Grad Celsius – d. h. das Braten, Backen, Frittieren und Grillieren – führt zu einer Bräunung des Lebensmittels. Dabei reagieren Kohlenhydrate und Proteine miteinander. Diese Reaktion ist ein äusserst komplexer Vorgang, der je nach Lebensmittelgruppe unterschiedliche krebserregende Stoffe bilden kann (z. B. Acrylamid, heterozyklische Amine). Vermehrt konsumiert, können diese das Risiko von Magen- und Darmkrebs erhöhen. Die Belastung durch diese Stoffe lässt sich senken, indem eine wichtige Regel ein­gehalten wird: Nichts anbrennen lassen! Falls doch einmal etwas anbrennt, können die verkohlten Stellen weggeschnitten werden. Keine Chance für Schimmelpilze und Fäulnisbakterien >Die Temperatur sollte im Kühlschrank +5 ºC und im Tiefkühler –18 ºC nicht übersteigen. >Achten Sie auf das Verfallsdatum. Besonders heikel sind gemahlene Produkte wie Gewürz- und Kräuterpulver. >Bevor Sie Lebensmittel verwenden, überprüfen Sie, ob nichts angeschimmelt oder faul ist. Suchen Sie getrocknete Pilze und Nüsse besonders genau auf schimmlige Stellen ab und entsorgen Sie Angeschimmeltes. >Schneiden Sie alle fauligen Stellen an Obst, Gemüse und Salaten grosszügig weg. Verschimmelte Flüssigkeiten sollten entsorgt werden. 34 Eine ausgewogene Ernährung stärkt die Gesundheit Optimale Zubereitung Richtig grillieren >Legen Sie das Grillgut nie direkt über die Glut. Fett darf nicht in die Glut tropfen, da bei dessen Verbrennung schädliche Stoffe freigesetzt werden können, die sich durch den Rauch auf dem Grillgut ablagern. Mit der Benützung eines Grills, dessen Glut vertikal statt horizontal liegt, kann die Bildung krebserregender Stoffe weit gehend vermieden werden. >Damit Gemüse und Fisch auf dem Rost nicht anbrennen können, wickeln Sie diese in Alufolie ein oder legen Sie sie nach dem Anbraten in eine Alu-Auffangschale. So gegartes Gemüse ist eine herrliche Abwechslung oder Ergänzung zu grilliertem Fleisch und Würsten. >Essen Sie nicht mehr als einmal wöchentlich grilliertes Fleisch. Kartoffelprodukte richtig braten und frittieren >Pommes frites für den Backofen so kurz wie möglich erhitzen, d.h. nur so lange backen, bis die Produkte gar und goldgelb sind. Die Pommes frites sollten einlagig und locker auf dem Backblech verteilt werden. >Die Backofentemperatur ist bei Umluft auf max. 180 °C und bei Verwendung von Unter- und Oberhitze auf max. 200 °C zu begrenzen. >Beim Frittieren von Pommes frites, Kroketten und Ähnlichem in der Friteuse darf die Temperatur des Frittieröls 175 °C nicht übersteigen. Die Frittierzeit ist beendet, wenn die Spitzen sich leicht braun gefärbt haben und das Frittiergut goldgelb ist. >Das Verhältnis von Frittiergut zu Fett sollte max. 100 Gramm Pommes frites auf einen Liter Öl betragen. Überprüfen Sie die Temperatur der Friteuse regelmässig. >Zum Braten werden am besten «mehlig kochende» oder «vorwiegend fest kochende» Kartoffelsorten (z. B. Agria oder Charlotte) verwendet. Um die Entstehung schädlicher Stoffe zu vermeiden, können Bratkartoffeln aus gekochten Kartoffeln zubereitet werden. Eine ausgewogene Ernährung stärkt die Gesundheit 35 In Bewegung bleiben Wer täglich mindestens eine halbe Stunde zügig geht oder Velo fährt leistet einen wertvollen Beitrag für seine Gesundheit. Ausreichend Bewegung führt aber nicht nur zu mehr Fitness, sondern ist auch ein Schutzfaktor gegen Krebs. Körperliche Aktivität wirkt sich gleich mehrfach positiv auf die Gesundheit aus. Sie stärkt das körpereigene Abwehrsystem, bringt die Verdauung auf Trab, erhöht den Energieverbrauch, verhindert Übergewicht und stärkt die Knochen. Zudem hält Bewegung den Hormonhaushalt in Ordnung, bringt den Stoffwechsel in Schwung, hilft Stress abzubauen und senkt das Risiko, an Krebs oder anderen chronischen Krankheiten zu erkranken. Menschen, die körperlich aktiver sind, rauchen meistens weniger und ernähren sich bewusster. Die körperliche Aktivität fördert die Durchblutung des Darmgewebes und damit auch der Darm­ bewegung (Peristaltik). Dadurch werden die Inhaltsstoffe besser transportiert und bleiben nicht zu lange an derselben Stelle liegen. 36 Eine ausgewogene Ernährung stärkt die Gesundheit Alltagsaktivitäten In jedem Lebensalter soll mindestens eine halbe Stunde Bewegung täglich in Form von Alltagsaktivitäten mit mindestens «mittlerer» Intensität gemacht werden. Diese Basisempfehlung verspricht bedeutende und vielfältige Wirkungen auf Gesundheit und Lebensqualität. «Mittlere» Intensität weist jede körperliche Aktivität auf, bei der man zumindest etwas ausser Atem, aber nicht unbedingt ins Schwitzen kommt. Zügiges Gehen oder Velofahren sowie Schneeschaufeln oder viele Gartenarbeiten sind Beispiele für solche Bewegungsformen, aber auch viele andere Freizeit-, Alltags- oder Sportaktivitäten sind von entsprechender Intensität. Es ist nicht unbedingt notwendig, die halbe Stunde Bewegung am Stück zu absolvieren. Jede Bewegung die mindestens 10 Minuten dauert, kann über den Tag zusammengezählt werden. Diese Basisempfehlungen entsprechen einem zusätzlichen Energieverbrauch von mindestens 1000 kcal pro Woche. Bewegungspyramide Weiter gehende sportliche Aktivitäten Ausdauertraining 3 x pro Woche 20 – 60 Min. Kraft/Beweglichkeit 2 x pro Woche Eine halbe Stunde Bewegung täglich in Form von Alltagsaktivitäten oder Sport mit mittlerer Intensität Empfehlungen zu Bewegung und Sport für bereits Aktive Ein Ausdauertraining umfasst mindestens drei Trainingseinheiten pro Woche über 20 bis 60 Minuten bei einer Intensität, die leichtes Schwitzen und beschleunigtes Atmen verursacht, das Sprechen aber noch zulässt. Dazu eignen sich alle bewegungsintensiven Sportarten, die grosse Muskelgruppen beanspruchen, wie zum Beispiel Jogging, Velofahren, Schwimmen und Skilanglauf, aber auch ein Herzkreislauf-Training an Fitnessgeräten. Krafttraining trägt in jedem Alter zu Wohlbefinden und Gesundheit bei. Besonders wichtig für die Leistungsfähigkeit und die Erhaltung der Selbstständigkeit wird es etwa ab dem 50. Lebensjahr. Es dient der Entwicklung und Erhaltung der Muskelmasse, wobei insbesondere die Rumpfmuskulatur, aber auch Beine und SchulterArm-Region von Bedeutung sind. Ein Krafttraining sollte zweimal in der Woche durchgeführt werden und durch Gymnastik- oder Stretchingübungen zur Verbesserung der Beweglichkeit ergänzt werden. Eine ausgewogene Ernährung stärkt die Gesundheit 37 Anhang Weiterer gesundheitlicher Nutzen von Bewegung und Sport Wer täglich Alltagsbewegung macht und wöchentlich mehrmals Ausdauer, Kraft und Beweglich- keit trainiert, hat bereits einen grossen gesundheitlichen Nutzen. Dieser kann durch weiterführende Aktivitäten noch zusätzlich gesteigert werden, doch der Zusatznutzen ist nicht mehr sehr gross. Tipps für einen bewegten Alltag >Steigen Sie drei Stationen früher aus dem Bus oder dem Tram aus und legen Sie den Rest der Strecke zu Fuss zurück, machen Sie in der Mittagspause einen zügigen Spaziergang, erledigen Sie Ihre Einkäufe mit dem Fahrrad. >Wählen Sie Bewegungsarten, die Ihnen zusagen und an denen Sie Freude haben. Sonst werden Sie Ihr Training nicht lange durchhalten. >Beginnen Sie langsam mit Ihrem Training. Machen Sie bei einem Allez-HopKurs (www.allezhop.ch) mit und geniessen Sie die sozialen Kontakte, die sich durch gemeinsame Bewegung ergeben. Broschüren Ergänzend zu dieser Broschüre gibt es weitere Unterlagen zur Gesundheitsförderung und Prävention. Diese Broschüren sind auf Deutsch, Französisch, Italienisch, Albanisch, Portugiesisch und Serbisch-Kroatisch-Bosnisch erhältlich: nützliche Adressen (nicht auf Portugiesisch erhältlich). Weitere Informationen unter: www.krebsliga.ch Darmkrebs nie? Ein Faltblatt zur persönlichen Risikoeinschätzung zum Thema Darmkrebs, mit Informationen und Tipps, damit das Risiko einer Krebserkrankung gesenkt oder die Erkrankung früh entdeckt werden kann. Weitere Informationen unter: www.darmkrebs-nie.ch Diese Broschüren sind auf Deutsch, Französisch und Italienisch erhältlich: «5 am Tag» Ein Faltblatt der Kampagne zur Förderung des Gemüse- und Früchtekonsums, die von der Krebsliga Schweiz, der Gesundheitsförderung Schweiz und dem Bundesamt für Gesundheit durchgeführt wird. Weitere Informationen unter: www.5amtag.ch Gemeinsam gegen Brustkrebs Das Booklet zum Thema Brustkrebs enthält das Wichtigste in Kürze: Fragen und Antworten, Kurzinformationen zum Thema Brustkrebsfrüherkennung und 38 Eine ausgewogene Ernährung stärkt die Gesundheit Darmkrebs nie? Eine Broschüre zum Thema Darmkrebs, mit Informationen und Tipps, damit das Risiko einer Krebserkrankung gesenkt oder die Erkrankung früh entdeckt werden kann. Weitere Informationen unter: www.darmkrebs-nie.ch Sonnenschutz Eine Informationsbroschüre zu folgenden Themen: Sonnenschutzmassnahmen, Erklärungen der verschiedenen Hauttypen, Selbstuntersuchung der Haut, Erklärung des UV-Index, Textilien mit UVSchutz und Solarien. Weitere Informationen unter: www.hauttyp.ch und www.melanoma.ch Eine ausgewogene Ernährung stärkt die Gesundheit 39 «Rauchen schadet – Let it be» Informationen zum nationalen Rauchstopp-Programm «Rauchen schadet – Let it be», das von der Krebsliga Schweiz, der Lungenliga Schweiz, der Arbeitsgemeinschaft Tabakprävention und dem Bundesamt für Gesundheit durchgeführt wird. Informationsmaterialien zum Thema können bestellt werden unter: www.at-schweiz.ch Weitere Informationen unter: www.letitbe.ch An Krebskranke und ihre Angehörigen richten sich die folgenden Broschüren. Sie sind in den Sprachen Deutsch, Französisch und Italienisch erhältlich. Ernährungsprobleme nach Krebs Krebs und Krebsbehandlungen können zu Appetitlosigkeit und anderen Begleiterscheinungen führen, die das allgemeine Wohlbefinden stark beeinträchtigen. Eine Broschüre mit Anregungen, wie Beschwerden im Zusammenhang mit der Nahrungsaufnahme und der Verdauung gelindert und wie ungewolltem Gewichtsverlust vorgebeugt werden kann. 40 Eine ausgewogene Ernährung stärkt die Gesundheit Körperliche Aktivität bei Krebs – dem Körper wieder vertrauen Das richtige Mass zu finden zwischen notwendiger körperlicher Schonung und gesundheitsfördernder Bewegung ist für viele Krebskranke nicht einfach. Die Broschüre enthält zahlreiche Anregungen und Ideen, wie man sich vermehrt – allein, zu zweit oder in einer therapeutischen Krebssportgruppe – bewegen kann. Rundum müde – Ursachen erkennen, Lösungen finden Müdigkeit im Zusammenhang mit einer Krebskrankheit kann verschiedene Ursachen haben: die Krankheit selbst, die Behandlungen, aber auch die damit verbundenen une wünschten Wirkungen wie Schmerzen, Blutarmut, Ernährungsschwierigkeiten, Übelkeit, Appetitlosigkeit. Die Broschüre hilft Ihnen, den für Sie passenden Weg zu finden. Weitere Informationen unter: www.krebsliga.ch Die Publikationen können Sie kostenlos beziehen. Sie haben verschiedene Bestellmöglichkeiten: > Krebsliga Ihres Kantons > Telefon 0844 85 00 00 > [email protected] > www.krebsliga.ch Dieser Service ist nur dank unserer Spenderinnen und Spender möglich: PK 30-4843-9 Im Internet finden Sie auch das vollständige Verzeichnis aller bei der Krebsliga erhältlichen Broschüren und Ratgeber sowie eine kurze Beschreibung. migesplus Migesplus hat die Erarbeitung der hier vorliegenden Broschüre in Albanisch, Portugiesisch und Serbisch-Kroatisch-Bosnisch ermöglicht. Die Internetplattform www. migesplus.ch bietet eine Übersicht der wichtigsten mehrsprachigen Broschüren, Videos und anderen Informationsmaterialien. Diese Gesundheitsinformationen können dort teilweise kostenlos bestellt werden. Weitere Informationen unter: www.migesplus.ch Schweizerische Gesellschaft für Ernährung Zahlreiche Informationen rund um die Ernährung unter: www.sge-snn.ch SGE-Informationsdienst Nutrinet für Ernährungsfragen Montag bis Freitag von 08.30 Uhr bis 12.00 Uhr Telefon 031 385 00 08 Fax 031 385 00 05 [email protected] Internetadressen www.actiond.ch www.allezhop.ch www.bag.admin.ch www.gesundheitsfoerderung.ch www.hepa.ch www.sge-ssn.ch www.suissebalance.ch www.svde.ch Eine ausgewogene Ernährung stärkt die Gesundheit 41 Unterstützung und Beratung – die Krebsliga in Ihrer Region 9 10 13 2 1 8 11 18 17 9 12 19 20 6 3 7 Ligue neuchâteloise contre le cancer Faubourg du Lac 17 case postale 2001 Neuchâtel tél. 032 721 23 25 [email protected] www.liguecancer-ne.ch CP 20-6717-9 10 Krebsliga Schaffhausen Rheinstrasse 17 8200 Schaffhausen Tel. 052 741 45 45 Fax 052 741 45 57 [email protected] www.krebsliga-sh.ch PK 82-3096-2 4 11 Krebsliga Solothurn Hauptbahnhofstrasse 12 4500 Solothurn Tel. 032 628 68 10 Fax 032 628 68 11 [email protected] www.krebsliga-so.ch PK 45-1044-7 16 5 1 2 3 42 Krebsliga Aargau Milchgasse 41, 5000 Aarau Tel. 062 834 75 75 Fax 062 834 75 76 [email protected] www.krebsliga-aargau.ch PK 50-12121-7 Krebsliga beider Basel Mittlere Strasse 35, 4056 Basel Tel. 061 319 99 88 Fax 061 319 99 89 [email protected] www.krebsliga-basel.ch PK 40-28150-6 Bernische Krebsliga Ligue bernoise contre le cancer Marktgasse 55, Postfach 184 3000 Bern 7 Tel. 031 313 24 24 Fax 031 313 24 20 [email protected] www.bernischekrebsliga.ch PK 30-22695-4 15 4 5 14 Ligue fribourgeoise contre le cancer Krebsliga Freiburg Rte de Beaumont 2 case postale 75 1709 Fribourg tél. 026 426 02 90 fax 026 425 54 01 [email protected] www.liguecancer-fr.ch CP 17-6131-3 Ligue genevoise contre le cancer 17, boulevard des Philosophes 1205 Genève tél. 022 322 13 33 fax 022 322 13 39 [email protected] www.lgc.ch CP 12-380-8 Eine ausgewogene Ernährung stärkt die Gesundheit 6 7 8 Krebsliga Glarus Kantonsspital, 8750 Glarus Tel. 055 646 32 47 Fax 055 646 43 00 [email protected] www.krebsliga-glarus.ch PK 87-2462-9 Krebsliga Graubünden Alexanderstrasse 38 7000 Chur Tel. 081 252 50 90 Fax 081 253 76 08 [email protected] www.krebsliga-gr.ch PK 70-1442-0 Ligue jurassienne contre le cancer Rue des Moulins 12 2800 Delémont tél. 032 422 20 30 fax 032 422 26 10 [email protected] www.liguecancer-ju.ch CP 25-7881-3 12 Krebsliga St. Gallen-Appenzell Flurhofstrasse 7 9000 St. Gallen Tel. 071 242 70 00 Fax 071 242 70 30 [email protected] www.krebsliga-sg.ch PK 90-15390-1 13 Thurgauische Krebsliga Bahnhofstrasse 5 8570 Weinfelden Tel. 071 626 70 00 Fax 071 626 70 01 [email protected] www.tgkl.ch PK 85-4796-4 14 Lega ticinese contro il cancro Piazza Nosetto 3 6500 Bellinzona tel. 091 820 64 20 fax 091 820 64 60 [email protected] www.legacancro-ti.ch CP 65-126-6 15 Ligue valaisanne contre le cancer Krebsliga Wallis Rue de la Dixence 19, 1950 Sion tél. 027 322 99 74 fax 027 322 99 75 [email protected] www.lvcc.ch Beratungsbüro: Spitalzentrum Oberwallis Überlandstrasse 14 3900 Brig Tel. 027 922 93 21 Mobile 079 644 80 18 Fax 027 970 33 34 [email protected] www.krebsliga-wallis.ch CP/PK 19-340-2 Krebsliga Schweiz 16 Ligue vaudoise contre le cancer Av. de Gratta-Paille 2 case postale 411 1000 Lausanne 30 Grey tél. 021 641 15 15 fax 021 641 15 40 [email protected] www.lvc.ch CP 10-22260-0 Krebsforum 17 Krebsliga Zentralschweiz Hirschmattstrasse 29 6003 Luzern Tel. 041 210 25 50 Fax 041 210 26 50 [email protected] www.krebsliga.info PK 60-13232-5 Effingerstrasse 40 Postfach 8219 3001 Bern Tel. 031 389 91 00 Fax 031 389 91 60 [email protected] www.krebsliga.ch PK 30-4843-9 Krebstelefon Tel. 0800 11 88 11 Montag bis Freitag 10.00 – 18.00 Uhr Anruf kostenlos [email protected] www.krebsforum.ch das Internetforum der Krebsliga Rauchstopp-Linie Tel. 0848 000 181 max. 8 Rappen pro Minute (Festnetz) Montag bis Freitag 11.00 – 19.00 Uhr Broschüren Tel. 0844 85 00 00 [email protected] Ihre Spende freut uns. 18 Krebsliga Zug Alpenstrasse 14, 6300 Zug Tel. 041 720 20 45 Fax 041 720 20 46 [email protected] www.krebsliga-zug.ch PK 80-56342-6 19 Krebsliga Zürich Moussonstrasse 2, 8044 Zürich Tel. 044 388 55 00 Fax 044 388 55 11 [email protected] www.krebsliga-zh.ch PK 80-868-5 20 Krebshilfe Liechtenstein Im Malarsch 4 FL-9494 Schaan Tel. 00423 233 18 45 Fax 00423 233 18 55 [email protected] www.krebshilfe.li PK 90-4828-8 Eine ausgewogene Ernährung stärkt die Gesundheit 43 Überreicht durch Ihre Krebsliga:
