Kalzium-Quellen

Kalzium-Quellen
In verschiedenen Lebenssituationen (bei Osteoporose, in der Schwangerschaft und in der
Stillzeit) kann es erforderlich sein, sich kalziumreich zu ernähren.
Kalziumkiller meiden
Dabei ist es zum einen wichtig, sich mit der Nahrung und mit Getränken einen ausreichend
hohen Kalziumgehalt zuzuführen (s.u.). Zum anderen sollte aber auch auf Speisen verzichtet
werden, die eine vermehrte Kalziumausscheidung bewirken oder die die Aufnahme von
Kalzium aus dem Darm behindern. Mangold, Rhabarber und Spinat beispielsweise können
Kalzium im Darm binden und damit die Resorption behindern – im gekochten Zustand findet
das allerdings nur in geringerem Maße statt.
Aber auch der Verzehr von phosphatreichen Lebensmitteln wie Schmelzkäse, Wurst- und
Fleischwaren sowie von Softgetränken sollte eingeschränkt werden. Die Zufuhr von
Phosphat sollte die des Calciums nicht übersteigen. Eine hohe Zufuhr an tierischen
Eiweißstoffen, Koffein, Alkohol sowie an kochsalzreichen Produkten bewirkt eine vermehrte
Kalziumausscheidung, deshalb ist hier Zurückhaltung geboten.
Kalzium braucht guten Nährboden
Eine Verbesserung der Kalziumresorption wird durch den gleichzeitigen Verzehr von
Milchzucker, Zitronen- und Apfelsäure bewirkt. Die beiden Säuren sind in verschiedenen
Obstsorten enthalten.
Die Aufnahme von Kalzium ist an unseren Vitamin-D-Stoffwechsel gebunden. Bei
unzureichender Sonneneinstrahlung kann nicht genug Vitamin D gebildet werden, deshalb
sollte man sich täglich 30 Minuten im Tageslicht aufhalten. Ergänzend kann Vitamin D auch
mit einigen Nahrungsmitteln aufgenommen werden, z.B. mit Lachs, Kalbfleisch, Avocados
und Hühnereiern.
Der tägliche Bedarf an 1000 mg Calcium kann durch ein Glas Milch, einen Becher
Fruchtjoghurt (250 g), und zwei Scheiben Schnittkäse (60 g) gedeckt werden.
Ein Hauptcalciumlieferant kann auch Mineralwasser sein, wenn es mehr als 500 mg Calcium
pro Liter enthält.
Eine tabellarische Übersicht häufiger Kalziumquellen finden Sie auf den folgenden
beiden Seiten.
1
Kalziumgehalt einiger Lebensmittel
Ca-Gehalt
(mg/100g)
1100
870
738
600
403
245
244
230
214
212
200
158
130
120
120
110
110
109
105
105
100
87
46
44
42
38
Nahrungsmittel (100g)
Emmentaler (Vollfettstufe)
Edamer (Dreiviertelfettstufe)
Sesam (frisch)
Camembert (Halbfettstufe)
Mozzarella
Petersilie (frisch)
Feige (getrocknet)
Küchenkräuter
Kresse (frisch)
Grünkohl (frisch)
Brennnessel (frisch)
Löwenzahn (frisch)
Joghurt (1,5% Fett)
Kuhmilch (1,5% Fett)
Kefir (teilentrahmt)
Buttermilch
Saure Sahne (10%)
Fenchel (frisch)
Broccoli (frisch)
Meerrettich (frisch)
Molke (sauer)
Lauch (frisch)
schwarze Johannisbeere (frisch)
Brombeere (frisch)
Orange (frisch)
Kiwi (frisch)
2
Mineralstoffgehalt einiger Mineralwässer (mg / l)
Quelle
Volvic
Vilsa
Rhön Sprudel
Spessart Quelle
Fürst Bismarck Premium
Adelholzener Mineralwasser
Lichtenauer Mineralquelle
Bonaqua
Ileburger Sachsen Quelle medium
Haaner Felsenquelle
Evian ohne CO2
Brohler Mineralwasser
Krumbach
Adelholzener Heilquelle
Apollinaris Classic
Vittel ohne CO2
Staatlich Fachingen
Selters Naturell
Selters Mineralwasser
Fachinger
Kaiser Friedrich Quelle
Gerolsteiner Naturell
Heppinger
San Pellegrino
Rosbacher
Hirschquelle
Franken Brunnen medium
Mühringer
St. Gero Heilwasser
Gerolsteiner Sprudel
Bad Niedernauer Römerquelle
Contrex ohne CO2
Förstina Sprudel
Rietenauer Dillenius-Quelle
Imnauer Apollo
St. Anna Heilwasser
St. Margareten
Steinsieker Mineralwasser
Calcium
11,5
45,8
46,2
58
60
67,1
68,7
68
73,1
74
78
80
87
88
90
91
92,5
110
110
122
131
140
150
205
206
206
274
330
331
348
397
448
505
533
581
598
607
620
3
Natrium
116
14,6
4,9
11,8
10
12,7
13,4
180
12,4
23
5
370
9,1
3,7
470
7
560
10
280
603
1020
12
481
45
72,7
252
38,1
86,5
121
118
12,4
7
33
15,6
23
142
21,5
20
Magnesium
8,0
4
25
31,2
3,9
31,3
12,3
10,9
16,9
80
23,3
29
120
56,6
20
40
91
49
199
100
35
67,9
60,3
109,4
108
57,1
52
78,2
43,8
75
48,6
50