Ernährungsempfehlungen der SGE für 13- bis 14

Anhang Ernährung
Ernährungsempfehlungen der SGE für 13- bis 14-Jährige
Die angegebenen Mengen und Portionen sind grobe Richtlinien. Der tägliche Bedarf ist abhängig vom Geschlecht, von der Grösse und
der körperlichen Aktivität.
Getränke: Täglich 1–1,5 Liter Flüssigkeit trinken. Durstlöscher sind Wasser und ungesüsste
Kräuter- und Früchtetees.
toffeln oder 70 g Knäckebrot, Vollkorncracker,
Flocken, Mehl, Teigwaren, Reis, Mais und andere Getreidekörner.
Gemüse und Früchte: Täglich drei Portionen
Gemüse essen (eine Portion sind 100 g). Dann
zwei Portionen Früchte verzehren (eine Portion sind 120 g). Eine Früchte- oder Gemüseportion kann durch 1,5–2 dl ungezuckerten
Gemüse- oder Früchtesaft ersetzt werden.
Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Eier und Tofu:
Täglich drei Portionen Milch bzw. Milchprodukte. Eine Portion entspricht: 2 dl Milch oder
150–200 g Joghurt/Quark/Hüttenkäse oder 30
g Hart-/Halbhartkäse oder 60 g Weichkäse. Zusätzlich eine Portion Fleisch, Fisch, Geflügel,
Eier, Tofu, Quorn, Seitan oder Quark. Eine Portion entspricht: 100 g Fleisch, Fisch, Geflügel,
Tofu, Quorn, Seitan oder 2–3 Eier oder 30 g
Hart-/Halbhartkäse oder 60 g Weichkäse oder
150–200 g Quark/Hüttenkäse.
Getreideprodukte, Kartoffeln, Hülsenfrüchte: Täglich vier bis fünf Portionen Vollkornprodukte. Eine Portion entspricht: 100 g
Brot oder 65 g Hülsenfrüchte oder 270 g Kar-
Öle, Fette, Nüsse: Täglich 2–3 EL (20–30 g)
Pflanzenöl. Davon mindestens die Hälfte in
Form von Rapsöl. Täglich eine Portion ungesalzene Nüsse (20 g) Samen oder Kerne. Zusätzlich können sparsam Rahm, Butter, Margarine etc. verwendet werden (1 EL = 10 g pro
Tag).
Süsses, Salziges und Alkoholisches: Pro Tag
maximal eine Süssigkeit oder einen Snack
konsumieren, zum Beispiel ein Stück Kuchen,
einen Schokoriegel, eine Glacekugel, 30 g
Chips oder ein Glas Süssgetränk (2–3 dl). Keine alkoholhaltigen Getränke.
Ernährungsempfehlungen der SGE für 15- bis 18-Jährige
Die angegebenen Mengen und Portionen sind grobe Richtlinien. Der tägliche Bedarf ist abhängig vom Geschlecht, von der Grösse und
der körperlichen Aktivität.
Getränke: Täglich 1–1,5 Liter Flüssigkeit trinken. Durstlöscher sind Wasser und ungesüsste
Kräuter- und Früchtetees.
Gemüse und Früchte: Täglich drei Portionen
Gemüse essen (eine Portion sind 120 g). Dann
zwei Portionen Früchte verzehren (eine Portion sind 120 g), möglichst roh. Eine Früchteoder Gemüseportion kann durch 2 dl ungezuckerten Gemüse- oder Früchtesaft ersetzt
werden.
Getreideprodukte, Kartoffeln, Hülsenfrüchte: Täglich vier bis sechs Portionen Vollkornprodukte. Eine Portion entspricht: 125 g
Brot oder 100 g Hülsenfrüchte oder 300 g
Kartoffeln oder 75 g Knäckebrot, Vollkorncracker, Flocken, Mehl, Teigwaren, Reis, Mais und
andere Getreidekörner.
Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Eier und
Tofu: Täglich drei Portionen Milch bzw.
Milchprodukte. Eine Portion entspricht: 2
dl Milch oder 150–200 g Joghurt/Quark/
Hüttenkäse oder 30 g Hart-/Halbhartkäse
oder 60 g Weichkäse. Zusätzlich eine Portion Fleisch, Fisch, Geflügel, Eier, Tofu,
Quorn, Seitan oder Quark. Zwischen diesen Eiweisslieferanten abwechseln. Eine
Portion entspricht: 100–120 g Fleisch,
Fisch, Geflügel, Tofu, Quorn, Seitan oder
2–3 Eier oder 30 g Hart-/Halbhartkäse
oder 60 g Weichkäse oder 150–200 g
Quark/Hüttenkäse.
Öle, Fette, Nüsse: Täglich 2–3 EL (20–30 g)
Pflanzenöl. Davon mindestens die Hälfte in
Form von Rapsöl. Täglich eine Portion ungesalzene Nüsse (20–30 g) Samen oder Kerne.
Zusätzlich können sparsam Rahm, Butter,
Margarine etc. verwendet werden (1 EL = 10 g
pro Tag).
Süsses, Salziges und Alkoholisches: Pro Tag
maximal eine Süssigkeit oder einen Snack
konsumieren, zum Beispiel ein Stück Kuchen,
einen Schokoriegel, eine Glacekugel, 30 g
Chips oder ein Glas Süssgetränk (2–3 dl). Alkoholhaltige Getränke (Wein, Bier, Spirituosen
und daraus hergestellte Mixgetränke) sollten
von unter 16-Jährigen gar nicht und von älteren Jugendlichen – wenn überhaupt – nur
ausnahmsweise getrunken werden.