Heute in der -Serie:Die besten Lebensmittel für Ihre Muske Darauf
Werbung
6 München+Region Heute in der ● MITTWOCH, 19. JANUAR 2011 -Serie: Die besten Lebensmittel für Ihre Muskeln Milch macht stark N ach dem Dioxin-Skandal sind viele Verbraucher verunsichert: Welche Lebensmittel kann man noch bedenkenlos verzehren? Das Thema Gesunde Ernährung ist aktueller als je zuvor. Zu Recht! Denn die richtigen Essgewohnheiten sind Grundvoraussetzung für einen gesunden Organismus, senken sogar das Risiko von gefährlichen Krankheiten wie Diabetes, Herzerkrankungen oder gar Krebs. Du bist, was du isst – an der These ist tatsächlich viel Wahres dran! In einer Ernäh- ■ Vollkornreis: Kohlenhydrate sind für die Muskeln besonders wichtig, da sie viel Energie liefern. „Greifen Sie bei Reis oder Nudeln zu Vollkornprodukten – die enthalten besonders viele Kohlenhydrate“, rät Dr. Werner Zirngibl, Ex-Tennisprofi und Orthopäde aus München. ■ Bananen: Bananen sind der ideale Snack für Sportler: Die gelben Früchtchen enthalten energieliefernde Kohlenhydrate und wertvolle Mineralstoffe wie Kalium und Magnesium – die halten die Muskeln geschmeidig und sorgen für ein reibungsloses Zusammenspiel von Nerven und Muskeln. ■ Fisch: Wer Sport treibt und Muskeln aufbauen will, sollte vor dem Training Proteine zu sich nehmen, die nur langsam abgebaut werden und so dem Organismus lang Energie zuführen. „Langsam abbauende Proteine stecken etwa in Fisch, aber auch in Gemüse“, erklärt Dr. Werner Zirngibl. rungsserie stellt Ihnen die tz jeden Tag die gesündesten Lebensmittel für bestimmte Organe oder Körperteile vor. Was schützt vor Gelenkerkrankungen? Welche Speisen sind gut für Magen und Darm? Mit welchen Lebensmitteln kann man Herzerkrankungen vorbeugen? In jeder Folge erklären Ernährungswissenschaftler und Mediziner, worauf Sie fehlen. Werner Zirngibl: „Greifen Sie möglichst zu Ölen, die reich an wertvollenOmega-3-Fettsäuren sind, etwa Olivenöl oder Leinsamenöl.“ ■ Weizenkleie: Streuen Sie doch mal Weizenkleie über den Salat oder backen Sie daraus Brot! Das Weizenprodukt enthält jede MengeMagnesium – das beugt Muskelkrämpfen und Verspannungen vor. Auch Haferflocken, Nüsse und Bohnen sind gute Magnesium-Lieferanten. Orthopäde Dr. Werner Zirngibl bei der Zusammenstellung Ihres Speiseplans achten sollten und welche Nahrungsmittel auf keinen Fall fehlen dürfen. Heute berichtet Dr. Werner Zirngibl, ExTennisprofi, Orthopäde und Sportmediziner aus München, welche Lebensmittel für Ihre Muskeln besonders gesund sind. Stark mit Milchprodukten, Vollkorn und Weizenkleie – probieren Sie es aus! CHRISTINA SCHMELZER ■ Milch: Vor dem Schlafengehen schwört der Experte auf Milch und Milchprodukte wie Quark und Joghurt – die sind reich an wichtigen Eiweißen für denMuskelaufbau. „Vor allem im Schlaf baut sich die Muskulatur auf – Milchprodukte sorgen für einen echten Muskelboost.“ Für Sportler zu empfehlen: Protein-Shakes. ■ Gemüse: Gemüse sollte immer fester Bestandteil jeder Ernährung sein – es enthält wenig Kohlenhydrate bei großem Volumen. Außerdem liefert es wichtige Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe. Ideal für den Körper, um fit und gesund zu bleiben. ■ Wasser: „Trinken Sie viel – Muskeln brauchen Wasser, um ihre Funktionsfähigkeit zu erhalten“, erklärt der Orthopäde. Er empfiehlt: „Am Tag sollten Sie pro 20 Kilogramm Körpergewicht 0,75 bis 1 Liter Flüssigkeit zu sich nehmen – am besten Mineralwasser ohne Kohlensäure.“ ■ Fleisch: Nach dem Sport rät der Mediziner zu Proteinen, die schnell abgebaut werden, damit die Energiespeicher schnell wieder gefüllt werden. Fleisch enthält viele schnell abbauende Proteine. „Kombinieren Sie das am besten mit Kohlehydraten wie Nudeln oder Kartoffeln, um einen Glykogenabbau in den Muskeln zu verhindern.“ ■ Olivenöl: Ohne Fett kein Muskelaufbau – das darf auf einem gesunden Speiseplan nicht Experten-Tipp Wie kann ich Muskelkater verhindern? Der Münchner Orthopäde Dr. Volker Smasal rät: „Machen Sie sich vor dem Sport unbedingt warm – ein bisschen warmtraben reicht völlig aus.“ Nach dem Training sei das sogenannte Cooldown besonders wichtig: „Dehnen Sie die beanspruchten Muskeln etwa zehn Minuten lang. So können Sie Muskelkater vermeiden.“ Bei akutem Muskelkater helfen heißkalte Wechselgüsse und leichter Sport wie Radfahren oder Schwimmen. „Dadurch wird die Durchblutung angeregt. Aber: Machen Sie alles in Maßen und ohne Stress!“ Wer täglich Milch trinkt oder Milchprodukte wie Quark und Joghurt zu sich nimmt, tut seinen Muskeln etwas Gutes. Die darin enthaltenen Eiweiße sorgen vor allem im Schlaf für einen gesunden Muskelaufbau Fotos: Getty Images, Timm (2) Darauf sollten Sie beim Fischkauf achten Frischer Fisch ist gesund. Aber woran erkennt man, ob Lachs, Hering & Co. wirklich frisch sind? Klaus Witte, Chef von Fisch Witte am Viktualienmarkt, erklärt, worauf Sie beim Kauf achten sollten: ■ Klare Augen: Frischer Fisch hat klare, pralle Augen.Fingerweg,wenn die Augen milchig oder trüb sind! ■ Glänzende Schuppen: „Achten Sie darauf, dass die Schuppen schön glänzen und noch von derSchleimhautbedeckt sind“, rät Klaus Witte. Lesen Sie morgen Klare Augen, glänzende Schuppen: Klaus Witte von Fisch Witte am Viktualienmarkt weiß, was frischen Fisch ausmacht Foto: Bodmer ■ Rote Kiemen: Frischer Fisch hat leuchtend rote Kiemen.Achtungbeifleckigen oder verschleimten Kiemen – der Fisch könnte schon lange in der Auslage liegen. ■ Festes Fleisch : Das Fleisch von rohem Fisch sollte druckfest sein. „Zerfällt es, ist Vorsicht geboten“, erklärt Witte. ■ Unauffälliger Geruch: Frischer Fisch riecht nicht nach Fisch, sondern mild nach Meer. Fischhändler Klaus Witte: „Wenn er unangenehm riecht, sollten Sie ihn nicht mehr essen!“ CS Das schmeckt Magen und Darm Die Muskeln der rechten Schulter. Deutlich erkennbar sind die Muskelfasern Foto: doc-stock Wir haben über 500 Muskeln Egal ob er einen Mausklick macht oder einen Marathon läuft: Ohne Muskeln könnte der Mensch sich nicht bewegen. „Der menschliche Körper besitzt weit über 500 Muskeln“, erklärt der Münchner Orthopäde Dr. VolkerSmasal. Alleine um die Stirn zu runzeln benötigen wir etwa 40 Muskeln. Muskeln wiegen mehr als das Skelett: Während die Muskulatur etwa 40 Prozent des Körpergewichts ausmacht, liegt der Anteil des Skeletts nur bei 14 Prozent. Über die Nerven wird den Muskeln von Gehirn und Rückenmark der Befehl für Bewegungen weitergeleitet. Die Muskeln bestehen aus einzelnen Fasern, die enthalten Funktionseinheiten, die sogenannten Myofibrillen. Wenn der Muskel kontrahiert, schieben sich dort zwei Proteine (Actin und Myosin) ineinander – die Muskelfaser verkürzt sich und wird dicker. Da jede Bewegung Energie kostet, müssen die Muskeln ausreichend mit Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen versorgt werden. Auch die inneren Organe wie Lunge oder Herz haben eine Muskulatur, die ständig in Aktion ist und nicht bewusst gesteuert werden kann. CS Zerrung und Muskelkater Im Vergleich zu anderen KrankheitenwieDiabetesoder psychischen Störungen sind Muskelerkrankungen sehr selten. Muskelentzündungen (Myositis) etwa kommen mit einer Häufigkeit von etwa 0,5 auf 100 000 Personen vor. Die Entzündung wird häufig durch Bakterien oder Viren ausgelöst. Und kann lebensgefährlich sein – etwa eine Herzmuskelentzündung infolge einer Erkältung. „Trainieren Sie deshalb nur, wenn Sie völlig gesund sind“, warnt Dr. Werner Zirngibl, Sportmediziner und Orthopäde aus München. Häufiger sind Verletzungen durch Überlastungen wie der Muskelfaserriss oder die Zerrung – auch beim Muskelkater sind mikroskopisch kleinste Risse der Muskelfasern erkennbar. Die Überlastung kann auch zum Muskelriss führen. „Diese Verletzung ist bei Hochleistungssportlern wie Fußballern häufig“, sagt Dr. Zirngibl. Schwere Muskelerkrankungen wie Myotonien (Betroffene können angespannte Muskeln spontan nicht bewegen) oder Muskeldystrophien (bei den Betroffenen bauen sich Muskeln ab und werden schwach) sind sehr selten und häufig erblich bedingt. CS
