Die Ernährungspyramide baut auf!
Werbung
www.ghostcompany.com Die Ernährungspyramide Fett- und zuckerreiche Lebensmittel und Getränke sehr sparsam! Kleine „Extras“ wie Süßigkeiten, Mehlspeisen, salzige Knabbereien, Snacks sowie energiereiche und alkoholische Getränke sind nicht tabu, sollten aber maßvoll gegessen und getrunken werden. Fette und Öle: Qualität vor Menge! Bei Fett und fettreichen Lebensmitteln gilt: möglichst wenig, insbesondere wenig tierische Fette, hochwertige Pflanzenöle bevorzugen. Täglich nicht mehr als 1 – 2 Esslöffel Streichfett und 1 – 2 Esslöffel Pflanzenöl. Milch und Milchprodukte jeden Tag! Bauen Sie fettarme Milch und Milchprodukte als fixen Bestandteil in Ihren täglichen Speiseplan ein. Als Richtlinie gelten 3 Portionen: Eine Portion entspricht einem Glas Milch, einem Becher Jogurt (250 g), 200 g Topfen oder Hüttenkäse, 50 g Käse. Magere Sorten bevorzugen! Getreide und Kartoffeln: 5 Portionen, die sich lohnen! Mehrmals am Tag Brot und Gebäck bzw. Getreideflocken und zumindest einmal am Tag eine Portion Teigwaren, Reis, anderes Getreide oder Kartoffeln. Gemüse und Obst: 5 x täglich! Nutzen Sie das saisonale Angebot! Ideal sind 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst pro Tag. Viel trinken, über den Tag verteilt! Mindestens 1,5 bis 2 Liter in Form von Impressum: Herausgeber und Medieninhaber: Fonds Gesundes Österreich, Fleisch, Wurst und Eier mäßig, Fisch regelmäßig! Höchstens 2 – 3 Mal Fleisch und Wurst pro Woche, magere Sorten bevorzugen, kleine Fleischportionen wählen. Mindestens 1 – 2 Portionen Fisch (à ca. 150 g) und bis zu drei Eier (auch in verarbeiteter Form). Eine Portion entspricht 1 – 1,5 Stück Brot oder Gebäck (50 g), 5 – 6 Esslöffel Getreideflocken (50 – 60 g), 200 – 250 g gekochte Teigwaren (65 – 85 g roh), 150 – 180 g Reis oder gekochtes Getreide (50 – 60 g roh), 200 – 250 g Kartoffeln (3 – 4 mittelgroße). Produkte aus Vollkorn sollten bevorzugt werden! 1 Portion sind 100 g rohes oder 200 g gekochtes Gemüse, 1 Stück, 1 Handvoll oder 125 g Obst. 1 Portion kann auch durch 1/8 Liter Gemüseoder Obstsaft ersetzt werden. Die Ernährungspyramide baut auf! „Es ist nie zu spät, den ersten Schritt zu tun!“ Gesundheit, Wohlbefinden und Leistungs- Wasser, Mineralwasser, ungesüßtem Früchteoder Kräutertee, stark verdünntem Frucht- oder Gemüsesaft. fähigkeit können Sie entscheidend mit Ernährung beeinflussen. Dabei gilt: je abwechslungsreicher, desto besser! Die Ernährungspyramide zeigt anschaulich, wie das geht: Alles ist erlaubt, aber es kommt auf die Menge und das richtige Verhältnis an. Mariahilfer Str. 176, 1150 Wien. Redaktion: Mag. Angelika Stöckler, Mag. Rita Kichler, Dr. Birgit Kofler-Bettschart, Mag. Theres Rathmanner. Die angeführten Empfehlungen orientieren sich an den Empfehlungen der DACH- Fotos Ernährungspyramide: Stefan Liewehr. Gestaltung: ghost.company. Druck: xxxxxx Gesellschaften (DGE, ÖGE, SGE) und richten sich an gesunde Erwachsene. gesunder © Fonds Gesundes Österreich www.gesundesleben.at Vielseitig, aber nicht zu viel Süßes bescheiden genießen Gemüse und Obst: 5 x täglich Gesundes Essen braucht Süßigkeiten sind auch in einem Gemüse und Obst bilden die Richtiges Trinken fördert Ihre Ausgewogenheit. Je vielfältiger gesunden und ausgewogenen Basis einer ausgewogenen Er- Konzentrations- und Sie Ihre Mahlzeiten zusammen- Ernährungskonzept nicht verbo- nährung. Sie enthalten reichlich Leistungsfähigkeit. Trinken Sie stellen, umso mehr lebensnot- ten. Genießen Sie Süßigkeiten Vitamine, Mineralstoffe, Spuren- regelmäßig über den Tag ver- wendige Nährstoffe gönnen Sie aber nur in kleinen Mengen. elemente und die so genannten teilt mindestens 1,5 Liter unge- sich. Deshalb ist auch grundsätz- Neben dem Zucker enthalten sie bioaktiven Substanzen, die zuckerte und alkoholfreie lich kein Lebensmittel „tabu“ – häufig auch viel verstecktes Fett. optimal für unsere Gesundheit Flüssigkeit. sind und richtig fit halten. von Gemüse bis zu Süßigkeiten ist alles erlaubt. Es kommt nur auf die richtige Menge und die optimale Kombination an. Und Übrigens: Kleinere Mahlzeiten bringen in Schwung und verhindern Heißhungerattacken. Tipp: Starten Sie den Tag mit einem Stück Obst zum Frühstück, z. B. im Müsli. frische Früchte. In mundgerechten Stücken vorbereitet schmecken sie besonders köstlich. Mehr vom vollen Korn Tipp: Sparsam beim Fett Ein knackiger Salat oder eine Portion Gemüse runden das Mittagessen optimal ab. Mais, Hirse und Kartoffeln sollIn geringer Menge und guter ten einen Großteil der täglich Qualität sind Fette unverzicht- benötigten Energie liefern. bar, weil der Körper die wichti- Vollkornprodukte sind Weiß- gen Fettsäuren nicht selbst mehlprodukten überlegen. produzieren kann. Diese Denn neben wichtigen Ballast- essentiellen Fettsäuren liefern stoffen liefern sie zusätzlich Fleisch, Wurst und Eier liefern hauptsächlich hochwertige Vitamine, Mineralstoffe und zwar für den Körper wichtiges Pflanzenöle. Zu viel Fett fördert sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe Eiweiß, enthalten aber meist auch jedoch die Entstehung von und beeinflussen den Blut- viel ungünstiges Fett und Chole- Übergewicht und Herz-Kreislauf- zuckerspiegel weniger stark. sterin. Fisch dagegen liefert eben- Schmackhaft und schonend zubereiten Garen Sie Gemüse bei möglichst niedrigen Temperaturen und möglichst kurz. Bei kurzer und der natürliche Geschmack erhal- Fleisch, Wurst und Eier mäßig, Fisch regelmäßig so hochwertiges Eiweiß, und das Tun Sie Ihrem Körper etwas Gutes und greifen Fischfett ist reich an herzschützen- Sie vorwiegend zu Vollkornprodukten! den Omega-3-Fettsäuren. Sparen Sie Fett, indem Sie bei Fleisch, Wurst, Essen Sie Fleisch und Wurst höchstens 2 – 3 Mal pro Woche und greifen Sie zu mageren Sorten. Käse und anderen Milchprodukten zu fettarmen Produkten greifen, und wählen Sie fettarme in einer beschichteten Pfanne oder Grillen! und alkoholische Getränke sind Genussmittel – schonender Zubereitung bleibt Erkrankungen, das gilt insbe- Zubereitungsarten wie Dünsten, Dämpfen, Garen 100-prozentige Frucht- oder Gemüsesäfte. Kaffee und keine Durstlöscher! Gemüse, wie z. B. Paprika, Tomaten oder Gurken sind hervorragende Begleiter für die kalte Jause, ein warmes Abendessen kochen Sie am besten mit reichlich gedünstetem Gemüse. wie Brot, Gebäck, Nudeln, Reis, Tipp: te Kräuter- und Früchtetees und stark verdünnte Tipp: Obst oder rohe Gemüsesnacks sind ideale Zwischenmahlzeiten für den kleinen Hunger zwischendurch, vormittags wie nachmittags. Getreide und Getreideprodukte sondere für tierische Fette. Die besten Durstlöscher sind Wasser, ungezucker- Eine attraktive Alternative zu Süßigkeiten sind die zeigt Ihnen die Ernährungspyramide. Tipp: Viel und richtig trinken Tipp: Bevorzugen Sie Fisch: 1 – 2 Fischmahlzeiten pro Woche sollten es sein. Fettreiche Seefische wie Lachs, Makrele, Tunfisch, Hering und Sardine sind sehr empfehlenswert, ihr Gehalt an herzschützenden Fettsäuren ist besonders hoch. ten und die Nährstoffe werden geschont. Tipp: Die meisten Nährstoffe enthält frisches Obst und Gemüse der Saison. Lagern Sie es kühl und dunkel und bereiten Sie es erst kurz vor dem Verzehr zu. Günstige Zubereitungsarten sind Dünsten und Dämpfen in wenig Wasser. Werfen Sie das Kochwasser nicht weg, sondern verwenden Sie es mit, es enthält wertvolle Mineralstoffe!
