Die Ernährungs- pyramide baut auf! 0810

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Die Ernährungspyramide
baut auf!
Fett- und zuckerreiche Lebensmittel
und Getränke sehr sparsam!
Kleine „Extras“ wie Süßigkeiten, Mehlspeisen,
salzige Knabbereien, Snacks sowie energiereiche
und alkoholische Getränke sind nicht tabu,
sollten aber maßvoll gegessen und getrunken werden.
„Es ist nie zu spät,
den ersten Schritt zu tun!“
Gesundheit, Wohlbefinden und
Leistungsfähigkeit können Sie entscheidend mit gesunder Ernährung
beeinflussen. Dabei gilt: je abwechslungsreicher, desto besser!
Die Ernährungspyramide zeigt anschaulich, wie das geht: Alles ist
erlaubt, aber es kommt auf die Menge
und das richtige Verhältnis an.
Fette und Öle:
Qualität vor Menge!
Bei Fett und fettreichen Lebensmitteln gilt:
möglichst wenig, insbesondere wenig tierische Fette,
hochwertige Pflanzenöle bevorzugen. Täglich nicht mehr als
1 – 2 Esslöffel Streichfett und 1 – 2 Esslöffel Pflanzenöl.
ERNÄHRUNGS-HOTLINE
des Fonds Gesundes Österreich in Kooperation mit dem VKI
0810-810 227
Mo bis Fr 9 - 15 Uhr (Ortstarif)
www.gesundesleben.at
Ein Geschäftsbereich der
Gesundheit Österreich GmbH
Impressum:
Herausgeber und Medieninhaber: Fonds Gesundes Österreich,
ein Geschäftsbereich der Gesundheit Österreich GmbH
Redaktion: Mag. Angelika Stöckler, Mag. Rita Kichler, Dr. Birgit Kofler-Bettschaft,
Mag. Theres Rathmanner
Fotos Ernährungspyramide: Stefan Liewehr, Grafische Gestaltung: Sigma Tau
Stummvoll KEG, Druck: Wallig Ennstaler Druckerei und Verlag Ges.m.b.H.
April 2008
Milch und Milchprodukte jeden Tag!
Bauen Sie fettarme Milch und Milchprodukte als
fixenBestandteil in Ihren täglichen Speiseplan ein.
Als Richtlinie gelten 3 Portionen: Eine Portion
entspricht einem Glas Milch, einem Becher
Jogurt (250 g), 200 g Topfen oder Hüttenkäse,
50 g Käse. Magere Sorten bevorzugen!
Getreide und Kartoffeln:
5 Portionen, die sich lohnen!
Mehrmals am Tag Brot und Gebäck bzw.
Getreideflocken und zumindest einmal
am Tag eine Portion Teigwaren, Reis,
anderes Getreide oder Kartoffeln.
Gemüse und Obst:
5 x täglich!
Nutzen Sie das saisonale
Angebot! Ideal sind 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst pro Tag.
Viel trinken, über
den Tag verteilt!
Mindestens 1,5
bis 2 Liter
in Form von
Die angeführten Empfehlungen orientieren sich an den Empfehlungen der
DACH-Gesellschaften (DGE, ÖGE, SGE) und richten sich an gesunde Erwachsene.
Fleisch, Wurst und Eier mäßig, Fisch regelmäßig!
Höchstens 2 – 3 Mal Fleisch und Wurst pro Woche,
magere Sorten bevorzugen, kleine Fleischportionen
wählen. Mindestens 1 – 2 Portionen Fisch
(à ca. 150 g) und bis zu drei Eier (auch in
verarbeiteter Form).
Eine Portion entspricht 1 – 1,5 Stück Brot
oder Gebäck (50 g), 5 – 6 Esslöffel Getreideflocken (50 – 60 g), 200 – 250 g gekochte
Teigwaren (65 – 85 g roh), 150 – 180 g
Reis oder gekochtes Getreide (50 – 60 g
roh), 200 – 250 g Kartoffeln (3 – 4 mittelgroße). Produkte aus Vollkorn sollten bevorzugt werden!
1 Portion sind 100 g rohes oder
200 g gekochtes Gemüse,
1 Stück, 1 Handvoll oder
125 g Obst. 1 Portion kann
auch durch 1/8 Liter
Gemüseoder Obstsaft
ersetzt werden.
Die Ernährungspyramide baut auf!
Wasser, Mineralwasser,
ungesüßtem Früchte
oder Kräutertee,
stark verdünntem
Frucht- oder
Gemüsesaft.
© Fonds Gesundes Österreich
Ein Geschäftsbereich
der Gesundheit
Österreich GmbH
Vielseitig, aber nicht zu viel
Süßes bescheiden genießen
Gesundes Essen braucht Ausgewogenheit. Je vielfältiger Sie
Ihre Mahlzeiten zusammenstellen, umso mehr lebensnotwendige Nährstoffe gönnen Sie sich.
Deshalb ist auch grundsätzlichkein Lebensmittel „tabu“ – von
Gemüse bis zu Süßigkeiten ist
alles erlaubt.
Es kommt nur auf die richtige
Menge und die optimale Kombination an. Und die zeigt Ihnen die Ernährungspyramide.
Übrigens: Kleinere Mahlzeiten bringen in Schwung und
verhindern Heißhungerattacken.
Süßigkeiten sind auch in eine
gesunden und ausgewogenen
Ernährungskonzept nicht verboten. Genießen Sie Süßigkeiten
aber nur in kleinen Mengen.
Neben dem Zucker enthalten sie
häufig auch viel verstecktes
Fett.
Tipp
Eine attraktive Alternative zu Süßigkeiten sind frische
Früchte. In mundgerechten Stücken vorbereitet
schmecken sie besonders köstlich.
Sparen beim Fett
In geringer Menge und guter
Qualität sind Fette unverzichtbar, weil der Körper die wichtigen Fettsäuren nicht selbst produzieren kann.
Diese essentiellen Fettsäuren
liefern hauptsächlich hochwertige Pflanzenöle. Zu viel Fett fördertjedoch die Entstehung von
Übergewicht und Herz-Kreislauf-Erkrankungen, das gilt insbesondere für tierische Fette.
Tipp
Sparen Sie Fett, indem Sie bei Fleisch, Wurst, Käse und
anderen Milchprodukten zu fettarmen Produkten greifen, und wählen Sie fettarme Zubereitungsarten wie
Dünsten, Dämpfen, Garen in einer beschichteten
Pfanne oder Grillen!
Mehr vom vollen Korn
Getreide und Getreideprodukte
wie Brot, Gebäck, Nudeln, Reis,
Mais, Hirse und Kartoffeln sollten einen Großteil der täglich
benötigten Energie liefern. Vollkornprodukte sind Weißmehlprodukten überlegen.
Denn neben wichtigen Ballaststoffen liefern sie zusätzlich
Vitamine, Mineralstoffe und
sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe
und beeinflussen den Blutzuckerspiegel weniger stark.
Gemüse und Obst: 5 x täglich
Gemüse und Obst bilden die
Basis einer ausgewogenen Ernährung. Sie enthalten reichlich
Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und die so genannten
bioaktiven Substanzen, die optimal für unsere Gesundheit sind und richtig fit halten.
Tun Sie Ihrem Körper etwas Gutes und greifen
Sie vorwiegend zu Vollkornprodukten!
Viel und richtig trinken
Richtiges Trinken fördert Ihre
Konzentrations- und Leistungsfähigkeit. Trinken Sie regelmäßig
über den Tag verteilt mindestens
1,5 Liter ungezuckerte und alkoholfreie Flüssigkeit.
Tipp
Starten Sie den Tag mit einem Stück Obst zum
Frühstück, z. B. im Müsli.
Obst oder rohe Gemüsesnacks sind ideale Zwischenmahlzeiten für den kleinen Hunger zwischendurch,
vormittags wie nachmittags.
Ein knackiger Salat oder eine Portion Gemüse
runden das Mittagessen optimal ab.
Gemüse, wie z. B. Paprika, Tomaten oder Gurken sind
hervorragende Begleiter für die kalte Jause, ein warmes
Abendessen kochen Sie am besten mit reichlich gedünstetem Gemüse.
Tipp
Die besten Durstlöscher sind Wasser, ungezuckerte
Kräuter- und Früchtetees und stark verdünnte
100-prozentige Frucht- oder Gemüsesäfte. Kaffee
und alkoholische Getränke sind Genussmittel –
und keine Durstlöscher!
Schmackhaft und schonend zubereiten
Fleisch, Wurst und Eier mäßig,
Fisch regelmäßig
Fleisch, Wurst und Eier liefern
zwar für den Körper wichtiges
Eiweiß, enthalten aber meist
auch viel ungünstiges Fett und
Cholesterin. Fisch dagegen liefert ebenso hochwertiges Eiweiß, und das Fischfett ist
reich an herzschützenden Omega-3-Fettsäuren.
Tipp
Tipp
Fettreiche Seefische wie Lachs, Makrele, Tunfisch,
Hering und Sardine sind sehr empfehlenswert, ihr Gehalt an herzschützenden Fettsäuren ist besonders hoch.
Essen Sie Fleisch und Wurst höchstens 2 – 3 Mal
pro Woche und greifen Sie zu mageren Sorten.
Bevorzugen Sie Fisch: 1 – 2 Fischmahlzeiten
pro Woche sollten es sein.
Garen Sie Gemüse bei möglichst
niedrigen Temperaturen und
möglichst kurz. Bei kurzer und
schonender Zubereitung bleibt
der natürliche Geschmack erhalten und die Nährstoffe werden
geschont.
Tipp
Die meisten Nährstoffe enthält frisches Obst und
Gemüse der Saison. Lagern Sie es kühl und dunkel und
bereiten Sie es erst kurz vor dem Verzehr zu.
Günstige Zubereitungsarten sind Dünsten und
Dämpfen in wenig Wasser. Werfen Sie das Kochwasser
nicht weg, sondern verwenden Sie es mit, es enthält
wertvolle Mineralstoffe!
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