Vollwertig Essen und Trinken

Newsletter / 12
Vollwertig Essen und Trinken
Vollwertig Essen und Trinken hat zum Ziel, dass Sie mit den Lebensmitteln, Getränken
und Speisen, die auf Ihrem Speisenplan stehen, erstens alle lebensnotwendigen,
essenziellen Nährstoffe aufnehmen, zweitens diese durch Lebensmittelinhaltsstoffe
mit positiver Wirkung auf den Körper optimal ergänzen und drittens Ihr Essen und
Trinken in Ruhe genießen und in einen gesundheitsförderlichen Lebensstil integrieren.
So erreichen Sie Leistungsfähigkeit in vielen Lebenslagen.
Viele dieser Nährstoffe haben Sie in den bisherigen Newslettern kennengelernt. Im
letzten Newsletter wollen wir nun die einzelnen Informationen zu Gesamtempfehlungen
zusammenfassen.
Lebensmittelgruppen
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat anhand zahlreicher optimierter
Wochenpläne geeignete Lebensmittelmengen errechnet, um sowohl für verschiedene
Personengruppen die D-A-CH-Referenzwerte als auch Initiativen wie z.B. „5 am Tag“ und
die 10 Regeln der DGE zu erfüllen. Es entstand der DGE-Ernährungskreis als quantitative
Basis sowie die Dreidimensionale Lebensmittelpyramide mit ihren vier Seiten, die eine
qualitative Aussage zur Lebensmittelauswahl zulassen. Beide Darstellungen sind
unter www.dge.de zu finden. Um Ihnen einen Anhaltspunkt für Lebensmittelmengen zu
geben, sind hier Vorschläge der DGE für die Lebensmittelauswahl zusammengefasst:
Getränke (pro Tag)
mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit, bevorzugt energiearme Getränke
Pflanzliche Lebensmittel (pro Tag):
Gemüse und Obst:
ca. 400 g Gemüse und Salat, 3 Portionen und mehr
ca. 250 g frisches Obst, 2 Portionen und mehr
Nährmittel (pro Tag):
4-6 Scheiben Brot (200-300 g) oder 3-5 Scheiben Brot und 50-60 g
Getreideflocken
1 Portion Kartoffeln (200-250 g) oder 1 Portion Nudeln (gekocht 200-250 g)
oder 1 Portion Reis (gekocht 150-180 g)
Produkte aus Vollkorn bevorzugen
Tierische Lebensmittel:
Milch und Milchprodukte (pro Tag):
2 Scheiben fettarmer Käse (50-60 g) und 200-250 g fettarme Milch und
Milchprodukte täglich
Fleisch, Fisch, Eier (pro Woche):
1 Portion fettarmer Seefisch (80-150 g)
1 Portion fettreicher Seefisch (70 g)
300-600 g Fleisch und Wurst (fettarme Produkte bevorzugen) und bis zu 3
Eiern
Öle und Fette (pro Tag):
15-30 g Butter oder Margarine und 10-15 g Öl (z.B. Raps-, Soja-, Walnussöl)
Mit diesen Lebensmittelmengen kommen Sie auf ca. 1500–1700 kcal pro Tag,
energiefreie Getränke vorausgesetzt. Dies bedeutet, dass Sie Spielraum haben, diese
Basis um Brotaufstriche wie z.B. Marmelade oder Honig, um Säfte und alkoholische
Getränke, um Kuchen, Süßigkeiten oder Knabbereien in Genussmengen zu ergänzen.
10 Regeln der DGE
In ihren 10 Regeln erläutert die DGE diese Lebensmittelgruppen näher und ergänzt
sie mit Tipps zum Lebensstil.
Regel 1:
Vielseitig essen
Regel 2:
Reichlich Getreideprodukte und Kartoffeln
Zusammen mit Obst und Gemüse bildet diese Gruppe die Basis einer
vollwertigen Ernährung. Außerdem sind in Vollkornprodukten viele
Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe enthalten.
Regel 3:
Gemüse und Ost – Nimm „5 am Tag“
Gemüse und Obst sind reich an Vitaminen, Mineralstoffen, sekundären
Pflanzenstoffen und Ballaststoffen und zudem kalorienarm. Essen Sie
zwischendurch anstelle von Keksen und Kuchen frisches Obst oder
einen Obstsalat. Mittags eignet sich eine große Portion Gemüse, dazu
Kartoffeln und ein kleines Stück Fleisch. Ein geeignetes Abendessen
wäre zum Beispiel ein gemischter Salat mit Tomaten, Paprika, Gurken,
evtl. Schafskäse und einem Essig-Öl-Dressing. Die richtige Verteilung
von „5 am Tag“ sind 3 Portionen Gemüse/Rohkost/Salat und 2 Portionen
Obst, je eine Handvoll.
Regel 4:
Täglich Milch und Milchprodukte, ein- bis zweimal in der Woche Fisch; Fleisch, Wurstwaren und Eier in Maßen
Milch und Milchprodukte enthalten den wichtigen Nährstoff Calcium,
den wir als Baustein für unsere Knochen benötigen. Wählen Sie wenn
möglich die fettarmen Varianten von Milch, Joghurt, Käse und Quark.
Mit der vorgeschlagenen Menge an Fleisch (bevorzugt mageres Fleisch)
und Fisch führen Sie Ihrem Körper wichtige Nährstoffe wie Eiweiß,
B-Vitamine, Eisen und Zink zu, ohne dass Sie zu viel Fett und Cholesterin
aufnehmen.
Regel 5:
Wenig Fett und fettreiche Lebensmittel
Fett liefert unserem Körper Energie, essenzielle ungesättigte Fettsäuren
und fördert die Resorption fettlöslicher Vitamine. Fett liefert pro Gramm
am meisten Energie. Knabbereien enthalten meist gesättigte Fettsäuren.
Für unser Gehirn sind aber vor allem die ungesättigten Fettsäuren von
großer Bedeutung, die unsere Gehirnaktivität unterstützen. Verwenden
Sie daher Pflanzenöle wie Raps-, Walnuss- und Olivenöl für das Dressing
Ihres Salates oder zum Kochen und Braten.
Regel 6:
Zucker und Salz in Maßen
Kurzkettige Zucker erhöhen schnell den Blutzuckerspiegel. Aufgrund
der Insulinausschüttung sackt er auch schnell wieder ab und damit
sinkt unsere geistige Leistungsfähigkeit. Genießen Sie zuckerhaltige
Lebensmittel und Getränke deshalb nur in kleinen Mengen und nicht
regelmäßig. Bevorzugen Sie vollwertige Snacks, wenn Sie hungrig sind.
Regel 7:
Reichlich Flüssigkeit
Viel Trinken ist für unsere Gesundheit, unsere Fitness und
Leistungsfähigkeit von großer Bedeutung. Wir benötigen Wasser als
Baustoff, Lösungs- und Transportmittel sowie als Kühlmittel. Auch die
tägliche Nahrung liefert einen Beitrag zu unserer Flüssigkeitsversorgung.
Als Regel gilt, trinken Sie gleichmäßig über den Tag verteilt und bevor Sie
Durst bekommen! Stellen Sie sich an Ihren Arbeitsplatz, beim Lesen oder
Fernsehen sowie beim Sport eine Flasche Wasser in Sichtweite!
Regel 8:
Schmackhaft und schonend zubereiten
Um die Nährstoffe der Lebensmittel möglichst zu erhalten, sollten Sie
die Speisen bei niedrigen Temperaturen mit wenig Wasser und Fett
garen. Vitamine sind licht-, sauerstoff-, hitze- und wasserempfindlich.
Viele Vitamine gehen verloren, wenn Obst und Gemüse zu warm und
zu lange gelagert werden. Auch durch Wässern und zu langes Kochen
werden Nährstoffe zerstört. Bereiten Sie daher Obst und Gemüse erst
kurz vor dem Verzehr zu, zerkleinern Sie es nur grob und verwenden Sie
schonende Garverfahren wie Dämpfen und Dünsten. Halten Sie Speisen
nicht über den ganzen Tag warm, kühlen Sie Reste ab und wärmen Sie
diese bei Bedarf nochmals kurz auf.
Regel 9:
Nehmen Sie sich Zeit, genießen Sie Ihr Essen
Vielen von Ihnen sind die Grundlagen einer gesundheitsförderlichen
Lebensmittlauswahl sicher schon lange bekannt. Und sicher haben sich
viele von Ihnen schon gefragt: Warum esse ich eigentlich nicht so, wie es
mir guttun würde? Nehmen Sie sich Zeit und genießen Sie Ihr Essen und
Trinken. Werfen Sie das schlechte Gewissen über Bord. Essen und Trinken
sind keine unnötige Zeitverschwendung, sondern eine genussvolle, gute
Investition in Ihre Gesundheit. Decken Sie zum Wohlfühlen Ihren Tisch
schön und sorgen Sie für eine angenehme Atmosphäre. Richten Sie
auch Ihr Essen für die Arbeit appetitlich an und nehmen Sie sich zum
Beispiel eine schöne Serviette und Geschirr und Besteck mit. Essen Sie
in netter Gesellschaft mit Ihren Kollegen. Mit Kleinigkeiten lässt sich auch
die Essenszeit während der Arbeit angenehm gestalten.
Regel 10:
Achten Sie auf Ihr Gewicht und bleiben Sie in Bewegung
Bewusstes Essen und Trinken zieht oft den Wunsch nach körperlicher
Aktivität nach sich und umgekehrt. Bewegung im Alltag und eine aktive
Freizeitgestaltung tragen zu unserem Wohlbefinden bei und helfen
übergewichtigen Menschen beim Abnehmen. Durch Bewegung wird
unser Stoffwechsel in Schwung gebracht, der Zuckerstoffwechsel
verbessert sich, der Grundumsatz steigt an und die Fettverbrennung wird
gefördert. Damit steigt der Energieverbrauch, Blutwerte verbessern sich,
Herz, Kreislauf, Lunge, Knochen und Muskeln werden gestärkt sowie
Stress, Ängste und Depressionen abgebaut. Bauen Sie in Ihren Alltag
30 Minuten Bewegung täglich in Form von Alltagsaktivitäten oder Sport
mit „mittlerer“ Intensität ein. Machen Sie zusätzlich 3x pro Woche Sport
in Form eines Ausdauertrainings und 2x pro Woche Übungen für die
Beweglichkeit und Kraft. Wer all dies nicht alleine machen möchte, kann
mit Freunden trainieren oder findet zahlreiche Angebote in Sportvereinen.
Der Newsletter endet mit einem Tipp aus der Psychologie: Überstürzen Sie nichts und
krempeln Sie weder Essen und Trinken noch Bewegung von heute auf morgen um.
Veränderungen brauchen Zeit. Nehmen Sie sich eine Veränderung nach der anderen
vor und beginnen Sie mit den Anregungen, die Sie leicht umsetzen können und die
Ihnen Spaß machen.
Viel Erfolg.
Die einzelnen Newsletter und weitere Angebote des Gesundheitsmanagements der
Universität Stuttgart finden Sie unter:
www.uni-stuttgart.de/gesundheit
Quellen:
aid Infodienst & Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) (Hrsg.): Vollwertig
essen und trinken nach den 10 Regeln der DGE. 23. Auflage. Reinheim: Druckerei Lokay e.K. 2008
Deutsche Gesellschaft für Ernährung (Hrsg.): Die Dreidimensionale Lebensmittelpyramide. Fachinformationen.
Schlicht, W. & Brand, R.: Körperliche Aktivität, Sport und Gesundheit – Eine interdis ziplinäre Einführung. Juventa Verlag Weinheim/ München, 2007
Bildquelle:
H.D.Volz / pixelio.de
Autorinnen:
Carolin Nössler, Ernährungswissenschaftlerin B.Sc.
Dr. Susanne Nowitzki-Grimm, Dipl.-Ernährungswissenschaftlerin