Die richtige Ernährung

Die richtige Ernährung
Mit vollem Magen läuft’s sich schlecht. Eine bekannte Binsenweisheit. Aber was ist die
richtige Ernährung? Diese Frage wird immer wieder gestellt, denn Laufen, Essen und Trinken
gehören zusammen. Das Motto
für alle, die aus Gründen der Gewichtsreduktion regelmäßig laufen, ist einfach: Mehr Energie
verbrauchen als zuführen.
Es gibt 4 einfache Grundregeln guter Ernährung:
1. Abwechslung
Kein Lebensmittel enthält alle lebenswichtigen Nährstoffe. Das erträumte
„Wundernahrungsmittel“, das alle Ernährungsprobleme löst, gibt es nicht. Orangen liefern
zum Beispiel Vitamin C und Kohlenhydrate, aber kein Eisen oder Proteine. Beim Rindfleisch
ist es genau umgekehrt. Jedes Nahrungsmittel liefert verschiedene Vitamine und Nährstoffe.
Diese Nährstoffe werden im Körper gespeichert, manche auf Vorrat, wie das in Karotten,
Tomatensauce und Brokkoli enthaltene Vitamin A. Bei anderen reicht der Vorrat nur kurz
wie beim in Orangensaft und grünem Paprika enthaltenen Vitamin C. Deshalb sollte man
darauf achten, jeden Tag eine abwechslungsreiche Kost aus den vier wichtigsten
Nahrungsmittelgruppen zu essen: Milchprodukte, Obst und Gemüse, Fleisch oder alternative
Eiweißlieferanten und Getreideprodukte.
2. Mäßigung
Wichtig für das Wohlbefinden ist es, nicht unüberlegt „irgendwelche Dinge in sich
reinzuschaufeln“. Es gilt aber auch der Grundsatz: Wer gesund leben und laufen will, muss
kein Asket werden. Auch Ernährungssünden sind erlaubt! Jägerschnitzel mit Pommes Frites
sind kein Problem, wenn sie nicht als regelmäßige Grundlagenernährung dienen, sondern
mal gegessen werden, weil es „schmeckt“.
3. Vollwertigkeit
Geben Sie der natürlichen Vollwertkost (Vollkornprodukte, Naturreis, rohes Gemüse,
Salate) Vorrang vor lebensmitteltechnisch aufbereiteten Produkten. Essen Sie also lieber
Vollkorn- als Weißbrot, lieber Äpfel statt Apfelkuchen und Folienkartoffeln statt
Kartoffelchips.
4. Nahrungsergänzungsmittel
Bei einer ausgewogenen Ernährung sind Nahrungsergänzungsmittel nicht notwendig.
Ernährungsempfehlung für Ausdauersportler
Für den praktischen Gebrauch empfehlen wir die Ernährungstipps der Deutschen
Gesellschaft für Ernährung:
Lebensmittel
Brot:
Vollkornreis:
Kartoffeln:
Gemüse:
Hülsenfrüchte:
Getränke:
Milch & Milchprodukte:
Fleisch/Wurst:
Fisch:
Fette (Butter, Margerine, Öle):
Eier:
täglich 5 – 7 Scheiben (200-350g) Vollkorn
1 Portion Reis (150 – 200g) Getreideprodukte,
oder Nudeln (150 – 200g)
oder Kartoffeln (250 – 300g) täglich
täglich 1 Portion Gemüse (200g) und 1 Portion Salat
1 mal wöchentlich 1 Portion (30-125g), Obst täglich 1 – 2
Stück
täglich 1-2 Liter (ohne Kaffee, Tee)
täglich 1⁄4 l fettarme Milch, 2 Scheiben Käse oder ca.
200g Quark
3 mal pro Woche 1 Portion (max. 150g)
wöchentlich 2–3 Portionen Seefisch (a 150g)
täglich max. 40g Streich- und Kochfett: z.B. 2 Essl. Butter
oder Margarine und 1 Essl. hochwertiges Pflanzenöl
max. 3 Eier in der Woche