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So essen Sie Richtig!
Egal, ob Sie 40, 50, 60 oder 70 Jahre alt sind: Gesunde
Ernährung hilft Ihnen dabei, schlank und fit zu bleiben
Von Anke Nolte
EInmal erwachsen, nehmen wir bis in unsere 30er nur wenige körperliche
Veränderungen wahr. Danach nagt der Zahn der Zeit spürbar an uns. Wie und wie
schnell Sie altern, wird zwar stark durch Ihre genetische Veranlagung beeinflusst,
doch auch Ihr Lebensstil spielt eine große Rolle.
Ernähren Sie sich vollwertig – oder bestimmen fettes Fleisch und Fertiggerichte Ihren
Speiseplan? Treiben Sie regelmäßig Sport? Ausgewogene Ernährung und genügend
Bewegung halten Sie in jedem Lebensabschnitt fit, verhindern Übergewicht und
bremsen den Alterungsprozess.
Wie Sie sich in Ihrem Alter gesund ernähren und Krankheiten vorbeugen, erfahren
Sie hier:
… ab 40 Jahren
„Bis ich etwa 40 Jahre alt war, konnte ich zwei Tafeln Schokolade am Tag essen und
blieb trotzdem schlank. Auf einmal war es damit vorbei“, berichtet die 43-jährige
Karin Jachmann*.
Feine Fältchen, die ersten grauen Haare – um das 40. Lebensjahr setzt medizinisch
gesehen der Alterungsprozess ein. Die Muskelmasse beginnt zu schwinden, das
Fettgewebe nimmt zu, der Stoffwechsel wird leicht gedrosselt. Dass für viele in der
Lebensmitte der Kampf gegen die Pfunde beginnt, hat also handfeste biologische
Gründe. „Der Energie-Grundumsatz sinkt etwa ab dem 30. Lebensjahr um zirka 2
Prozent je Lebensdekade“, sagt Dr. Stephanie Lesser, Ernährungswissenschaftlerin
an der Universität Bonn. Den Energieverbrauch steigern und die Energieaufnahme
anpassen, lautet darum die Empfehlung der Experten. Das bedeutet nicht, dass Sie
nun Diät halten müssen.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) rät zu mehr Vollkornprodukten und
reichlich Gemüse und Obst. Genießen Sie morgens ein Müsli mit
Vollkornhaferflocken und einem Apfel. Zur Hauptmahlzeit gehören Gemüse oder ein
Salat, angemacht mit pflanzlichen Ölen. Als Beilage bieten sich Kartoffeln,
Vollkornreis oder -nudeln an. Übrigens: Vollkornbrot gibt es nicht nur grobkörnig.
„Diese Lebensmittel sind reich an Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen und
Ballaststoffen“, erklärt Lesser. Positiver Nebeneffekt: Viele dieser Nahrungsmittel
sind viel schmackhafter als weniger vollwertige Erzeugnisse.
Neben Beruf, Familie und Hobby bleibt Ihnen nicht auch noch die Zeit, stundenlang
am Herd zu stehen? Die schnelle Küche muss nicht ungesund sein! Greifen Sie
bevorzugt zu tiefgekühlten Lebensmitteln, die im Allgemeinen mehr Vitamine
enthalten als Dosenprodukte. Werten Sie Fertigpizza oder China-Pfanne mit frischen
Tomaten oder Paprika auf. Und ergänzen Sie auch Fertigmahlzeiten mit einem Salat.
Wenn Sie etwas für Haut und Haare tun wollen, achten Sie darauf, ausreichend BVitamine, Zink und Kieselerde zu sich zu nehmen. Reichlich davon enthalten
beispielsweise Kartoffeln, Bananen, Seefisch und Hülsenfrüchte.
Halten Sie sich beim Alkohol zurück. Ob kleine Mengen davon vor Herz-KreislaufErkrankungen schützen, ist umstritten, dass Prozenthaltiges dick macht, hingegen
nicht: Ein Gramm Alkohol hat sieben Kilokalorien, fast so viel wie Fett mit neun
Kilokalorien pro Gramm!
Darauf sollten Sie achten: Essen Sie mehr Vollkornprodukte, Obst und Gemüse.
Begrenzen Sie Ihren Alkoholkonsum. Bewegen Sie sich regelmäßig.
… ab 50 Jahren
Zweimal die Woche geht die 51-jährige Regina Weps ins Sportstudio – und wiegt drei
Kilo weniger als in jüngeren Jahren. Viele ihrer Altersgenossen dagegen müssen
feststellen, dass die Anzeige auf der Waage scheinbar unaufhaltsam nach oben
klettert. Eine Frage des biologischen Alters?
Von wegen! Laut Ernährungsbericht 2004 der DGE zeichnet sich die 50plusGeneration dadurch aus, dass sie im Schnitt 400 bis 600 Kilokalorien pro Tag zu viel
zu sich nimmt. Die schlagen als Extra-Pfunde zu Buche. Übergewicht aber erhöht
das Risiko, an Diabetes, Herz-Kreislauf-Leiden und bestimmten Krebsarten wie
Dickdarm- und Brustkrebs zu erkranken.
Spätestens jetzt ist es an der Zeit, durch gesunde Ernährung und Regulierung des
Gewichts chronischen Krankheiten vorzubeugen. Eine wichtige Rolle spielen dabei
Ihre Blutfettwerte. Wie hoch diese liegen, hat viel damit zu tun, was auf Ihrem Teller
landet. Gesättigte Fettsäuren erhöhen die Blutfettwerte, insbesondere die Konzentrationdesschädlichen LDL-Cholesterins, und fördern Arterienverkalkung.
Ihrem Herz- und Kreislauf-System zuliebe sollten Sie darum den Verzehr von
gesättigten Fettsäuren reduzieren. Die stecken vor allem in tierischen Fetten, also in
Fleisch, Wurst und Milchprodukten mit hohem Fettanteil, aber auch in fettreichen
Süßigkeiten und Backwaren.
Bevorzugen Sie Schinken, Putenbrust- oder Bratenaufschnitt als Brotbelag – die sind
fettarm. Oder wählen Sie mageren Käse, Kräuterquark und pflanzliche
Brotaufstriche. Lassen Sie sich Wurst und Käse dünn aufschneiden. Mit Eiern sollten
Sie sparsam sein – drei in der Woche sind genug. Eier im Gebäck zählen mit!
Bringen Sie ein- bis zweimal pro Woche Fisch auf den Tisch. „Insbesondere mit
Lachs, Makrele, Hering, die reich an längerkettigen Omega-3-Fettsäuren sind,
können Sie sich wirksam vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen“, erklärt Antje
Gahl, Ernährungsexpertin bei der DGE. Das gilt auch für pflanzliche Öle wie Soja-,
Walnuss- oder Rapsöl, die sich gut für Salatdressing oder zum Garen von Fleisch,
Fisch, Gemüse eignen.
Ihre Ernährungsgewohnheiten schlagen sich auch auf Ihre Knochen nieder. Daran
sollten vor allem Frauen denken. „Wenn der Östrogenspiegel in den Wechseljahren
abnimmt, verstärkt sich der Knochenabbau“, warnt Expertin Lesser aus Bonn.
„Kalziumreiche Ernährung und Bewegung schützen vor Osteoporose.“ Kalzium ist in
Milch, Joghurt, Quark und Käse enthalten – je härter der Käse, desto mehr Kalzium –
, außerdem in Brokkoli, Grünkohl, Mangold und Nüssen. Schenken Sie sich dazu
öfter ein Glas kalziumreiches Mineralwasser ein.
Übrigens: Vitamin D fördert die Kalziumaufnahme. Setzen Sie also Seefisch, Pilze
und Kuhmilch auf den Speiseplan, und gehen Sie an die frische Luft, denn Vitamin D
bildet sich im Freien unter dem Einfluss von UV-Licht in der Haut – und das bei
jedem Wetter! Mit einer Extraportion an Ballaststoffen – enthalten in Vollkorngetreide,
Hülsenfrüchten sowie Obst und Gemüse – fördern Sie die Verdauung und beugen
Dickdarmkrebs vor.
Darauf sollten Sie jetzt achten: Essen Sie cholesterinarm, also weniger Fleisch,
Butter, Eier und mehr Seefisch. Ernähren Sie sich kalziumreich mit viel fettarmen
Milchprodukten, grünem Gemüse und Mineralwasser.
… ab 60 Jahren
Sie gehen ins Fitness-Studio, ins Theater, auf Weltreise. Menschen in den
Sechzigern fühlen sich nicht als „Senioren“, sondern als Menschen in den besten
Jahren. Und doch beginnt in diesem Alter bei so manchem schleichend die
Mangelernährung, das zeigt der Ernährungsbericht 2000 der DGE. Zu wenig Vitamin
D, Kalzium und Folsäure lautet das Fazit. Damit aber steigt das Risiko für
Arteriosklerose und Osteoporose.
„Leider sind viele Ältere Obst- und Gemüsemuffel“, berichtet Silke Schwartau von der
Verbraucherzentrale Hamburg. Die Ernährungsexpertin leitet das bundesweite
Projekt „Fit im Alter“, das Menschen ab 60 motivieren will, ihre Essgewohnheiten zu
verändern.
Woran liegt es, wenn auch Sie nicht auf die empfohlenen fünf Portionen Obst und
Gemüse täglich kommen? Daran, dass Sie nicht jeden Tag Lust auf Erbsen und
Karotten, Äpfel und Bananen haben? Einzelhandel und Wochenmärkte halten eine
reiche Auswahl bereit. Probieren Sie einmal Pastinaken und Mangold, Kiwi und
Mango. Vielleicht regt mehr Abwechslung Ihren Appetit an.
Über die Jahre haben Sie doch ein paar Pfunde zu viel angesetzt? Die gute
Nachricht: Der ältere Mensch darf ruhig etwas mehr Gewicht haben. Ein kleines
Fettpolster kann eine Reserve bei Krankheiten bieten und vor Mangel- oder
Unterernährung in späteren Jahren schützen. Noch etwas spricht gegen Diäten in
dieser Lebensphase: „Gerade im höheren Alter geht bei Diäten verstärkt
Muskelmasse verloren, was später kaum mehr rückgängig zu machen ist“, warnt
Ernährungswissenschaftlerin Lesser. Wenn Sie allerdings stark übergewichtig sind,
sollten Sie abnehmen – jedoch unter ärztlicher Aufsicht.
Mit den Jahren nimmt der Wassergehalt des Körpers ab. Damit einher geht ein
verringertes Durstempfinden. Viele ältere Menschen trinken daher zu wenig. 1,5
Liter, im Sommer sogar zwei Liter am Tag sollten es mindestens sein. Suppe, Kaffee
und schwarzer Tee zählen übrigens mit.
Darauf sollten Sie jetzt achten: Essen Sie vitaminreicher mit mehr Obst und
Gemüse. MachenSie keine Diäten auf eigene Faust. Trinken Sie 1,5 bis 2 Liter am
Tag.
… ab 70 Jahren
„Es bekommt mir einfach nicht mehr, wenn ich große Portionen esse“, erzählt die 72jährige Renate Baum*. Dabei verbrennt die Frau, die früher als Ärztin gearbeitet hat,
viele Kalorien: Sie geht regelmäßig zum Gymnastikkurs und in die Sauna und hat
sich außerdem einer Wandergruppe angeschlossen.
„Viele Senioren leiden unter Appetitmangel und Unverträglichkeiten“, sagt Silke
Schwartau. Das erklärt sich durch körperliche Veränderungen im Alter: Die Elastizität
des Magens lässt nach, sodass er schneller gefüllt ist. Magenentleerung und
Verdauung laufen langsamer ab als in jungen Jahren. Zudem verändert sich die
„Hunger-Sättigungs-Steuerung“, das Gehirn erhält vorzeitig Sättigungssignale.
So steigt mit dem Alter die Gefahr von Untergewicht und Mangelernährung. Zwar
liegt der Energiebedarf bei den über 65-Jährigen, die durchschnittlich körperlich aktiv
sind, um 500 bis 600 kcal niedriger als bei den 25- bis 50-Jährigen. „Aber der
Nährstoffbedarf bleibt gleich“, betont Silke Schwartau. „Deshalb sollten die
Lebensmittel in diesem Alter noch sorgfältiger ausgewählt werden.“
Bei relativ niedrigem Kaloriengehalt sollten Ihre Mahlzeiten jetzt besonders viele
Nährstoffe liefern. Essen Sie Vollkorn- und Milchprodukte, Obst, Gemüse und
hochwertige Proteinlieferanten. Dies sind beispielsweise fettarmes Fleisch, Fisch,
Eier, Hülsenfrüchte, Nüsse und Trockenfrüchte sowie Pflanzenöle. Süßigkeiten, Bier
oder Wein als kleine Extras dürfen sein.
Darauf sollten Sie jetzt achten: Essen Sie öfter kleine Mengen, und greifen Sie zu
hochwertigen, nährstoffreichen Lebensmitteln. Gönnen Sie sich aber trotzdem
gelegentlich die eine oder andere Schlemmerei.
Egal in welchem Alter – wer möchte nicht fit, leistungsfähig und attraktiv sein? Sie
haben es in der Hand: Mit der richtigen Ernährung heute legen Sie den Grundstein
für die Gesundheit von morgen. Guten Appetit!
(* Name geändert)
BOX:
10 goldene Regeln
1. Genießen Sie die bei uns angebotene Lebensmittelvielfalt.
2. Nehmen Sie reichlich Kartoffeln und Getreideprodukte zu sich – am besten
Vollkorn.
3. Essen Sie fünf Portionen Gemüse und Obst am Tag – drei Portionen Gemüse
(400 Gramm) und zwei Portionen Obst (250 Gramm).
4. Greifen Sie täglich zu Milch und Milchprodukten. Bringen Sie ein- bis zweimal die
Woche Fisch auf den Tisch. Verzehren Sie Fleisch und Wurstwaren in Maßen und
nicht mehr als drei Eier pro Woche.
5. Essen Sie wenig Fett und fettreiche Lebensmittel. Bevorzugen Sie pflanzliche Öle
und Fette.
6. Verwenden Sie Zucker und Salz in Maßen. Verleihen Sie den Speisen mit
Kräutern und anderen Gewürzen Geschmack. Verwenden Sie Salz mit Jod und
Fluorid.
7. Trinken Sie rund 1,5 Liter täglich. Bevorzugen Sie Wasser, Tees und Säfte.
Alkoholische Getränke bitte nur gelegentlich konsumieren.
8. Bereiten Sie die Speisen schonend zu, bei möglichst niedrigen Temperaturen,
möglichst kurz mit wenig Wasser und wenig Fett.
9. Lassen Sie sich Zeit beim Essen.
10. Achten Sie auf Ihr Gewicht, und bleiben Sie in Bewegung.
Quelle: DGE