Folat/Folsäure - Kurapotheke Laßnitzhöhe

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Folat/Folsäure
Der Oberbegriff "Folat" fasst alle folatwirksamen Verbindungen zusammen, die
natürlicherweise in Lebensmitteln vorkommen. Unter dem Begriff "Folsäure" versteht
man die synthetische (künstlich hergestellte) Form dieses B-Vitamins (z. B.
Supplemente, Anreicherung von Lebensmitteln). Die Bioverfügbakeit (d.h. wie viel
Nährstoff tatsächlich aufgenommen wird) beträgt bei Folat etwa 50% und bei
Folsäure ca. 90%.
Folsäurebedarf
Folat/Folsäure wird von einer Vielzahl der ÖsterreicherInnen in zu geringem Maße
aufgenommen. Von der Versorgung her betrachtet gilt dieses Vitamin somit als
kritischer Nährstoff. Risikogruppen sind heranwachsende Mädchen, junge Frauen,
Stillende (Abgabe des Vitamins durch die Muttermilch), Kinder (Wachstum), ältere
Menschen (geringere Aufnahme) und Alkoholiker.
Funktionen dieses Vitamins im menschlichen Organismus sind: Bildung von roten
und weißen Blutkörperchen sowie von Schleimhautzellen des Darms, Abbau des
Homocysteins (s.u.), Verbesserung der Gedächtnisleistung vor allem bei älteren
Menschen etc.
Hinweis: Da Folsäure im Stoffwechsel eng mit den Vitaminen B6 und B12
zusammenarbeitet, ist auch auf eine ausreichende Versorgung mit diesen Vitaminen
zu achten.
Tabelle: Empfehlungen für die tägliche Zufuhr (Referenzwerte)
Alter
microgramm (µg) Folat-Äquivalente* pro
Tag
Säuglinge
0 bis unter 4 Monate
4 bis unter 12 Monate
Kinder
1 bis unter 4 Jahre
4 bis unter 10 Jahre
10 bis unter 15 Jahre
Jugendliche und Erwachsene
Schwangere
Stillende
60 (Schätzwert)
80
200
300
400
400
600
600
Quelle: D. A.CH. (2000): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. Umschau Verlag, Frankfurt am Main.
Legende: *1 µg Folat-Äquivalent = 1 µg Nahrungsfolat = 0,5 µg synthetische Folsäure
Beispiel für die Aufnahme von ca. 400µg Folsäure: 200ml Vollmilch (80µg) + 250g Erdbeeren
(163µg) + 150g Putenbrust (65µg) + 100g Feldsalat (145µg)
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Mangelerscheinungen
Zunächst kommt es zu unspezifischen Symptomen wie Reizbarkeit,
Konzentrationsschwäche und depressive Verstimmung. Erste spezifische Symptome
wie Wundheilungsstörungen und Blutmangel (Anämie) zeigen sich erst nach
mehreren Wochen/Monaten. Zudem kann es zu einem Ansteigen des
Homocysteinspiegels im Blut kommen, wodurch die Entstehung von Herz-KreislaufErkrankungen (z. B. Arteriosklerose, Schlaganfall) begünstigt wird.
Beim Ungeborenen können Missbildungen (Neurahlrohrdefekt = offener Rücken;
Gaumenspalte) auftreten. Da diese Schädigung bereits in der Frühschwangerschaft
eintritt, ist eine ausreichende Versorgung mit Folat/Folsäure bereits einige Wochen
vor der Empfängnis bis zum Ende des ersten Schwangerschaftsdrittels anzuraten.
Ursachen für eine Unterversorgung
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Ungenügende Zufuhr: Fehlernährung durch einseitige Lebensmittelauswahl;
ungenügende Nahrungsmittelaufnahme; extreme Diäten; Lagerungs-,
Verarbeitungs- und Zubereitungsverluste
Verminderte Aufnahme aus dem Gastrointestinaltrakt (z. B. bei Zöliakie;
atropischer Gastritis oder Pankreasinsuffizienz)
Medikamenteneinahme: Sulfonamide, Antiepileptika, Antikonvulsiva, Antacida,
Acetylsalicylsäure, orale Kontrazeptiva etc.
Schwangerschaft und höheres Alter
Alkohol: Chronischer Alkoholkonsum verringert die Enzymaktivität im Darm
Angeborene Stoffwechselerkrankungen wie z. B. die Homocysteinurie.
Nahrungsquellen
Neben folatreichen Lebensmitteln (siehe Tabelle) befinden sich zahlreiche
folsäureangereicherte Verzehrsprodukte (Frühstücks-Cerealien, Getränke,
Milcherzeugnisse, Süßwaren etc.) sowie Arznei- und Nahrungsergänzungsmittel auf
dem Markt.
Lebensmittelgruppe
Milch und Milchprodukte
Lebensmittel
Sonstige Anmerkung
Vollmilch, Hartkäse (wie Edamer,
Emmentaler, Gauda),
Edelpilzkäse
Fleisch, Fleischerzeugnisse,
Geflügel, Wild
Leber
Niere
Der Verzehr ist wegen möglicher
Schadstoffbelastung
einzuschränken
Getreide und Getreideprodukte Keimlinge und Vollkornprodukte
Blattsalate und Blattgemüse
Gemüse und Salate
Fruchtgemüse: Gurke, Kürbis,
Tomate
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Früchte, Obst
Schalenfrüchte, Nüsse
Hülsenfrüchte: grüne Bohnen und
Erbsen
Knollengemüse: Fenchel, rote
Rübe
Kohlsorten
Avocado, Banane, Mango
Frische Erdnüsse, Haselnüsse, Hoher Gehalt an lebenswichtigen
Kokosnüsse, süße Mandeln,
Fettsäuren, aber sehr
Paranüsse, Pistazien, Walnüsse kalorienreich
Quelle: modifiziert nach: Pietrzik, K.; Prinz-Langenohl, R. (2000): Forum Ernährungsmedizin.
Folsäure/Folat. Wissenschaftliche Ernährungsinformation.
Tipps der Ernährungswissenschaftlerin:
Frauen, die schwanger werden wollen oder könnten, sollten, um Missbildungen
beim ungeborenen Kind vorzubeugen, zusätzlich 400µg Folsäure pro Tag aufnehmen
(Supplemente aus der Apotheke). Die Zufuhr sollte spätestens vier Wochen vor der
Empfängnis erfolgen und bis zum Ende des dritten Schwangerschaftsmonats
beibehalten werden.
Folat ist sehr empfindlich gegenüber Sauerstoff, Hitze und UV-Licht. Bei
mehrtägiger Lagerung gehen bis zu 2/3 des Vitamins davon verloren. Auch die
Verluste durch Hitzeeinwirkung, längeres Warmhalten und Auslaugen in Kochwasser
sind beachtlich. Kurzes Dämpfen von saisonalem Frischgemüse, das Essen von
Rohkost und geringen Mengen von Nüssen und Samen ist zu empfehlen.
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