Ernährung zw - Fonds Gesundes Österreich
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ERNÄHRUNG: Bewusst lebt besser Inhalt Seite 4 Die Er nähr u n g s p y r a m i d e Seite 6 Empfehlungen und Tipps für eine a u s g e w o g e n e E r n ä h r ung 1. Vielseitig, aber nicht zuviel 2. Weniger Fett und fettreiche Lebensmittel 3. Würzig, aber nicht salzig 4. Wenig Süßes 5. Mehr Vollkornprodukte 6. Reichlich Gemüse, Kartoffeln und Obst 7. Wenig tierisches Eiweiß 8. Ausreichend trinken 9. Öfters kleinere Mahlzeiten 10. Schmackhaft und schonend zubereiten Seite 14 Nor m a l g e w i c h t ? Ü b e r g e w i c h t ? Seite 16 G e w i c h t s r e d u k t i o n i n E i g e n r egie Ernährung Bewegung Psychologische Aspekte und Verhaltensänderungen Seite 19 Zum Weiterlesen ... Hilfreiche Bücher und Broschüren zum Thema Gewichtsreduktion Eine Auswahl von Broschüren und Büchern rund um das Thema Ernährung und Lebensmittel Seite 23 Nützliche Adr essen und Beratungsstellen –2– Vor wor t Liebe Leserinnen und Leser! Das Ziel des Fonds Gesundes Österreich ist es, Initiativen zu setzen und zu unterstützen, die die Gesundheit der Österreicherinnen und Österreicher fördern. Gesundheit ist mehr als die Abwesenheit von Krankheit und spielt in allen Bereichen unseres Lebens eine wesentliche Rolle. Lebensstilbedingte Erkrankungen sind in Österreich die Todesursache Nummer eins. Die Risikofaktoren dafür sind unter anderem Bewegungsarmut, unausgewogene Ernährung, Rauchen, Stress und psychische Probleme. Im Rahmen des Schwerpunkts Lebensstil findet eine österreichweite Kampagne unter dem Motto „Bewusst lebt besser“ statt. Mit dieser Kampagne will der Fonds Gesundes Österreich informieren, Bewusstsein schaffen und die Eigenverantwortung für die Gesundheit stärken. Gerade im Bereich der Ernährung ist das Angebot an Lebensmitteln heute so vielfältig, dass die Wahl oft schwer fällt. Eine einseitige Ernährungsweise kann rasch zu einem falschen Essverhalten führen. Vielleicht haben auch Sie sich schon öfter gefragt: Was soll man denn nun essen und trinken? Aus welchen Lebensmitteln setzt sich eine ausgewogene Ernährung zusammen? Sind unsere Nahrungsmittel noch in der Lage, uns mit allen Nährstoffen zu versorgen? Um Antworten auf diese und alle weiteren Fragen rund um die Ernährung zu geben, hat der Fonds Gesundes Österreich die ErnährungsHotline eingerichtet und bietet mit dieser Broschüre eine weitere Serviceleistung an. Zahlreiche Tipps geben einen Überblick über das Thema und zeigen, wie sich richtige Ernährung für Erwachsene zusammensetzen sollte. Außerdem finden Sie im Serviceteil interessante Literaturhinweise sowie nützliche Adressen und Beratungsstellen. Für weitere Informationen und Auskünfte zum Thema Ernährung stehen Ihnen die ErnährungswissenschafterInnen der Ernährungs-Hotline unter 0810 810 227 , Montag bis Freitag von 9.00 bis 15.00 Uh r zum Ortstarif, gerne zur Verfügung. Wir wünschen Ihnen viel Spaß beim Lesen und viel Erfolg bei der Umsetzung in Ihrem Alltag. –3– Die Ernährungspyramide G Süßigkeiten F Fette, Öle E Fisch, Fleisch, Eier D Milch und Milchprodukte C Getreide, Getreideprodukte und Kartoffeln B Gemüse und Obst A Getränke –4– Eine vollwertige und abwechslungsreiche Ernährung bildet die Voraussetzung für Gesundheit und volle Leistungsfähigkeit. Die Ernährungspyramide zeigt, dass auf kein Lebensmittel verzichtet werden muss, solange die Verzehrmengen im richtigen Verhältnis zueinander stehen. Die Größe der Flächen weist in etwa auf den wünschenswerten Anteil der einzelnen Lebensmittelgruppen in der Ernährung hin. Die Pyramide signalisiert auch, dass die Ernährung so abwechslungsreich wie möglich gestaltet werden soll. Das Mengenverhältnis der einzelnen Lebensmittelgruppen garantiert eine ausgewogene Ernährung. © Fonds Gesundes Österreich –5– Empfehlungen und Tipps für eine ausgewogene Ernährung Je vielfältiger Mahlzeiten – vom kleinen Snack bis zum vollständigen Menü – zusammengestellt werden, umso mehr lebensnotwendige Nährstoffe erhält man. Um gesund und leistungsfähig zu bleiben, benötigt der Körper eine Vielzahl von Nährstoffen: Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate, Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, Wasser und Ballaststoffe. Es gibt kein einzelnes Lebensmittel, in dem all diese Nährstoffe in ausreichender Menge enthalten sind. Damit der Körper alle Nährstoffe in der richtigen Menge erhält, müssen die Lebensmittel geschickt kombiniert werden. 1. Vielseitig, aber nicht zuviel Lebensmitteln aus der Gruppe E konsequent ab und bevorzugen Sie öfter einmal Fisch. Sorgen Sie für eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Wählen Sie täglich und reichlich Lebensmittel aus den Gruppen B bis D und essen Sie weniger Lebensmittel aus den Gruppen E, F und G. Wechseln Sie vor allem bei den Zur Auswahl, Zusammensetzung und Zubereitung ausgewogener und abwechslungsreicher Ernährung gibt es einfache Grundregeln, die von der Österreichischen und Deutschen Gesellschaft für Ernährung (ÖGE und DGE) empfohlen werden. Wieviel Sie von den einzelnen Lebensmittelgruppen täglich essen sollten, zeigt folgende Tabelle: –6– Lebensmittelgruppe Hauptsächlich enthaltene Nährstoffe Empfehlung* Getränke Wasser, Mineralstoffe Täglich mindestens 1,5-2 l Flüssigkeit: Wasser, Mineralwasser, verdünnte Obst- und Gemüsesäfte, ungesüßte Kräuter- oder Früchtetees. Kaffee und schwarzen Tee in Maßen. Gemüse Hülsenfrüchte und Obst Kohlenhydrate Ballaststoffe Vitamine Mineralstoffe Spurenelemente Täglich 1 Portion Gemüse gegart (200 g) und 1 Portion roh (100 g) und 1 Portion Salat (75 g) Mehrmals im Monat eine Portion Hülsenfrüchte (roh ca. 100 g, gekocht ca. 200 g) A B Täglich mindestens 2 Stück oder 2 Portionen Obst (250–300 g) C Brot, Nudeln Reis, Kartoffeln Getreideprodukte Komplexe Kohlenhydrate Pflanzliches Eiweiß B-Vitamine Mineralstoffe Spurenelemente Täglich 4–6 Scheiben Brot (ca.200–300 g) Täglich gegarte Kartoffeln (200-250 g) oder Teigwaren (roh 75-90 g; gekocht 200-250 g) oder 1 Portion Reis bzw. Getreide (roh 50–60 g, gegart 150–180 g) 1–2 Scheiben Brot können auch gegen Getreideflocken oder Müsli (5-6 Esslöffel) oder ein Gebäck ausgetauscht werden. Milch und Milchprodukte Eiweiß, Calcium Vitamin A B-Vitamine Täglich 3 Portionen Milch und Milchprodukte: Eine Portion entspricht 1 Glas Milch oder einem Becher Joghurt (jeweils 250 g) oder 200 g Topfen bzw. Hüttenkäse oder 50 g Käse Fisch, Fleisch Wurst, Eier Eiweiß, Fett B-Vitamine Magnesium Eisen, Jod, Zink Wöchentlich 1–2 Portionen Fisch (à 80-150 g), höchstens 2–3 mal pro Woche 1 Portion mageres Fleisch (max. 150 g) und 2–3 mal fettarme Wurst (max. 50 g), wöchentlich bis zu 3 Eier Fette und Öle Essentielle Fettsäuren und fettlösliche Vitamine Täglich nicht mehr als 1-2 Esslöffel Butter oder Margarine und 1-2 Esslöffel Pflanzenöl D E F G Süßigkeiten Nicht mehr als eine kleine Portion Süßigkeiten pro Tag (z.B. ein kleines Stück Schokolade oder ein kleines Stück Kuchen, Torte...) *Empfehlung gilt für normalgewichtige Erwachsene –7– Genießen Sie Paniertes und Frittiertes, 2. Weniger Fett und fettreiche Lebensmittel In geringer Menge und guter Qualität sind Fette unverzichtbar, denn Fett enthält essentielle Fettsäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Da jedoch eine hohe Fett- und Cholesterinzufuhr die Entstehung von Übergewicht begünstigt und für viele Gefäß- und Herz-KreislaufErkrankungen mitverantwortlich ist, wird eine Verringerung der Fettzufuhr empfohlen. Durchschnittlicher Fettgehalt (in %) verschiedener Lebensmittel Salami Kartoffelchips Emmentaler Schokolade Sachertorte 40% Topfen Vollmilch Schinken mager Obsttorte (Bisquit) Kartoffel gekocht 33—50 40 30 30 24 11 3,6 3 2 0 Tipps zum Fettsparen: Essen Sie wenig fettreiche Lebensmittel. Streichen Sie Butter oder Margarine nur dünn aufs Brot. Ein guter Brotbelag (z.B. Kräutertopfen) braucht keine „Unterlage“. Bevorzugen Sie fettarme Zubereitungsarten. Dämpfen, grillen oder dünsten Sie Ihre Lebensmittel, anstatt sie zu frittieren oder in viel Fett zu braten. Verwenden Sie beschichtete Pfannen. Fettarmes Garen ist auch im Römertopf, in Alufolie oder im Bratschlauch möglich. aber selten. Geben Sie Fett nur als Geschmacksabrundung dazu. Es genügt ganz wenig. Verwenden Sie für Salate hochwertige Pflanzenöle und -fette, z.B. Olivenöl, Rapsöl oder Sonnenblumenöl. Viele Speisen schmecken deswegen besonders gut, weil Fett ein Träger der Geschmacksstoffe ist. Um Speisen schmackhaft zu machen, nehmen Sie statt viel Fett lieber viele frische Kräuter und Gewürze. Saucen müssen nicht fett sein. Garen Sie Gemüse und pürieren Sie es. Zum Verfeinern dieser Sauce eignet sich etwas Magertopfen, der vorher mit Mineralwasser cremig gerührt wird. Statt zu fettreichen Kartoffelchips oder Erdnusssnips greifen Sie lieber zu fettärmeren Snacks wie: Salzstangen oder noch besser zu Karotten- und anderen Rohkoststreifen. 3. Würzig, aber nicht salzig Kräuter und Gewürze unterstreichen den Eigengeschmack der Speisen. Zuviel Salz übertönt hingegen viele Geschmackseindrücke und kann zur Entstehung von Bluthochdruck beitragen. Salzen Sie vorsichtig und verfeinern Sie die Speisen mit Gewürzen und frischen Kräutern. Nur bei Bedarf etwas Jodsalz zugeben. Berücksichtigen Sie, dass viele Produkte, wie Brot, Schinken, Wurst, Käse, Fertiggerichte und Fertigsuppen, gesalzene Nüsse und Knabbergebäck bereits viel Salz enthalten. –8– 4. Wenig Süßes Süßigkeiten sind nicht verboten, sollten aber nur selten gegessen werden. Verwenden Sie Zukker so sparsam wie ein Gewürz. Wer häufig nascht, verdrängt andere Lebensmittel von seinem Speisezettel, die wichtige Nährstoffe und Ballaststoffe enthalten. Zucker und Süßigkeiten können außerdem Karies verursachen. Da Torten, Schokolade und andere Süßigkeiten auch viel Fett enthalten, können sie zur Entstehung von Übergewicht beitragen. Tipps: Trinken Sie wenig zuckerreiche Getränke, wie Limonaden und Fruchtsaftgetränke. Andere Getränke löschen viel besser den Durst. Essen Sie wenig Süßigkeiten und genießen Sie hin und wieder guten Gewissens ein kleines (!) Stück Schokolade oder Torte. Verwenden Sie beim Backen weniger Zucker als im Rezept angegeben. Süßen Sie Nachspeisen sparsam, oft genügt der Zucker, der im reifen frischen oder getrockneten Obst von Natur aus enthalten ist. Verwenden Sie mit Süßstoffen oder Zuckeraustauschstoffen hergestellte Produkte mit Bedacht. Durchnittlicher Zuckergehalt (g/100 g) verschiedener Lebensmittel Würfelzucker: Bonbons: Gummibärchen: Marmelade: Nussnougatcreme: Vollmilchschokolade: Milchspeiseeis: Limonade: Erdbeeren: 100 97 76 55 – 60 55 – 60 55 20 12 6 –9– 6. Reichlich Gemüse, Kartoffeln und Obst 5. Mehr Vollkornprodukte Getreideprodukte sind keine Dickmacher, sondern ein wichtiger Bestandteil unserer Ernährung. Greifen Sie vermehrt zu Vollkornprodukten, wie Vollkornbrot, Naturreis, Getreidegerichten, Vollkornnudeln, Haferflocken und Müsli. Neben den für die Verdauung wichtigen Ballaststoffen liefern sie zusätzlich Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe. Ballaststoffe sorgen für eine gute Verdauung und Sättigung und regen somit die Darmtätigkeit an. Dadurch beugen sie wirksam Verstopfung und Darmerkrankungen vor und wirken sich günstig auf den Cholesterinspiegel aus. Tipps: Essen Sie jeden Tag dunkles Brot und Vollkorngebäck. Obst, Gemüse und Kartoffeln enthalten reichlich Vitamine und Mineralstoffe und tragen damit ganz entscheidend zur Nährstoffversorgung bei. Sie sind die wichtigsten Quellen für die antioxidativ wirkenden Vitamine C und Beta Carotin (Provitamin A) und liefern außerdem wertvolle Ballaststoffe. Ein zusätzliches Argument dafür, viel Obst und Gemüse zu essen sind sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe (z.B. Aroma-, Farb- und Duftstoffe), die vermutlich die Abwehrkräfte stärken und einen gewissen Schutz vor Infektionen, Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen bieten. Ein weiterer Vorteil dieser Lebensmittelgruppe ist, dass sie wenig Energie enthält – auch Kartoffeln und Hülsenfrüchte sind trotz ihres Stärkegehaltes keine Dickmacher. Tipps: Versuchen Sie, täglich mehrmals Obst und Gemüse zu essen, möglichst roh und schonend gegart. Wechseln Sie häufig die Sorten, um in den Genuss vieler Inhaltsstoffe zu kommen. Kaufen Sie möglichst frisches Obst Beginnen Sie den Tag öfter mit und Gemüse der Saison entsprechend und lagern Sie es nur kurz. Bevorzugen Sie Produkte aus biologischem Anbau. einem leckeren Müsli aus Getreideflocken. Beim Kuchenbacken können Sie helles Mehl zumindest bis zu einem Drittel durch Vollkornmehl ersetzen. Vitaminpräparate sind kein Ersatz, denn Obst und Gemüse enthalten nicht nur Vitamine, sondern unter anderem auch sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe und Ballaststoffe. Als ganzes Korn, geschrotet oder gemahlen, lassen sich neben Weizen und Roggen auch Hirse, Dinkel, Grünkern, Buchweizen oder Mais zu köstlichen Beilagen, Aufläufen, Laibchen und Salaten verarbeiten. Sind keine frischen Produkte verfüg- – 10 – bar, so greifen Sie zu tiefgekühlten Erzeugnissen wie Gemüse oder Beerenobst. Tipps: 7. Wenig tierisches Eiweiß Zwei bis drei Fleischmahlzeiten pro Wertvolle Eiweißlieferanten sind: Milch, Milchprodukte, Fische und auch Fleisch. Pflanzliches Eiweiß in Kartoffeln, Hülsenfrüchten und Getreide liefert auch einen wichtigen Beitrag für eine ausgewogene Ernährung. Fleisch, Wurst und Eier sollten Sie seltener essen, da sie relativ viel Fett, Cholesterin und Purine enthalten. Ein häufiger Verzehr dieser Produkte kann sich ungünstig auf die Zusammensetzung der Blutfette und auf das Körpergewicht auswirken und in der Folge zu Stoffwechselstörungen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen. Milch und Milchprodukte sind eine wichtige Calciumquelle. Woche reichen aus. An den übrigen Tagen können Sie Ihren Eiweißbedarf mit fleischlosen Gerichten und Fisch decken. Ergänzen Sie Milch, Milchprodukte oder Eier mit Kartoffeln, Getreide und Hülsenfrüchten oder kombinieren Sie verschiedene Pflanzeneiweiße miteinander. Zum Beispiel: Kartoffeln und Käse/Topfen/Ei: Kartoffelgratin, Folienkartoffel mit Kräutertopfen oder Ei Getreide und Hülsenfrüchte: Linsensuppe mit Vollkornbrot Getreide und Milch/Käse/Ei: Getreide- oder Nudelauflauf mit Käse Essen Sie mehrmals im Monat Hülsenfrüchte. Hülsenfrüchte leisten einen wertvollen Beitrag zur vollwertigen Ernährung. Sie haben den höchsten Gehalt an Eiweiß unter den pflanzlichen Lebensmitteln und sind eine gute Quelle für die Vitamine B1 und Folsäure sowie für Calcium, Magnesium, Kalium und Ballaststoffe. Essen Sie ein- bis zweimal pro Woche Fisch. Fisch liefert nicht nur hochwertiges Eiweiß, sondern auch viel Jod, das zur Bildung der Schilddrüsenhormone benötigt wird, sowie eine Vielzahl an Vitaminen (vor allem Vitamine der B-Gruppe und Vitamin D). Weiters enthält Fisch wertvolle ungesättigte Fettsäuren, unter anderem die Omega-3-Fettsäuren, welche die Fließeigenschaften des Blutes verbessern und damit einem zu hohen Blutdruck entgegen wirken und den Fettspiegel im Blut senken. – 11 – 8. Ausreichend trinken Ihr Körper benötigt 1,5 bis 2 Liter Wasser pro Tag. Trinken Sie daher reichlich Wasser, Mineralwasser, verdünnte Obst- und Gemüsesäfte, ungesüßte Früchte- und Kräutertees und in Maßen Kaffee oder schwarzen Tee. Zuckerreiche Limonaden und Fruchtsaftgetränke sowie alkoholische Getränke sind keine geeigneten Durstlöscher. Trinken Sie alkoholische Getränke allen- falls zum gelegentlichen Genuss, in größeren Mengen schadet Alkohol Ihrer Gesundheit. 9. Öfters kleinere Mahlzeiten Kleine Mahlzeiten bringen in Schwung und verhindern Leistungstiefs. Essen Sie lieber fünf kleine als drei große Mahlzeiten am Tag. Planen Sie zwischendurch kleine Imbisse ein, – 12– wie zum Beispiel Milchprodukte, Joghurt, Obst, Rohkost oder dünn belegte Brote. Tipps: Verwenden Sie vorwiegend frisches Obst und Gemüse. Mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt, beeinflussen die Tagesleistungskurve positiv, indem sie Leistungstiefs teilweise auffangen. Außerdem wirken sich kleine Zwischenmahlzeiten günstig auf den Stoffwechsel aus und die Verdauungsorgane werden weniger beansprucht. Wer stundenlang nichts isst, verspürt leicht Heißhunger und isst dann vielleicht mehr, als er oder sie eigentlich wollte. Lagern Sie Obst und Gemüse kühl und dunkel. Bereiten Sie es erst kurz vor dem Verzehr zu. Putzen Sie es zuerst und waschen Sie es anschließend kurz und gründlich unter fließendem Wasser. Schneiden Sie Gemüse nur grob. Mischen Sie zerkleinertes Gemüse sofort mit der Salatmarinade, das verhindert den Abbau von Vitaminen. Garen Sie Gemüse kurz im Warum ist Essen am Vormittag so wichtig? zugedeckten Topf mit wenig Wasser oder Fett. Halten Sie zubereitete Speisen niemals lange warm. Streuen Sie kurz vor dem Servieren reichlich frische Kräuter auf Gemüse, Salat, Suppen und Kartoffeln. Dadurch werden Speisen mit wertvollen Vitaminen aufgewertet. Quelle: Radke M.: Essen und trinken (k)ein Problem, 1991 ... damit das Leistungshoch erhalten bleibt. 10. Schmackhaft und schonend zubereiten Kurze und schonende Zubereitung erhält Nährstoffe und Geschmack. Verluste an lebensnotwendigen Vitaminen und Mineralstoffen entstehen, wenn Obst und Gemüse zu lange gewässert, zu lange gegart oder warmgehalten werden. – 13 – Normalgewicht? – Übergewicht? wichtsbereich liegen. Aber auch ohne diese Risikofaktoren ist eine Gewichtsreduktion sinnvoll. Eine einfache Kennzahl zur Berechnung des Körpergewichts für Erwachsene ist der Body-Mass-Index (BMI). Er hat mittlerweile den Broca-Index (Körpergröße minus 100) abgelöst und berechnet sich wie folgt: Massives Übergewicht oder Adipositas: Wenn Ihr BMI über 30 liegt, so ist eine Gewichtsreduktion auf jeden Fall dringend anzuraten. Je nach Schwere der Adipositas gibt es die Möglichkeit der medikamentösen Behandlung (nähere Informationen erhalten Sie bei Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin). Wichtig dabei ist jedoch eine gleichzeitige Änderung Ihrer Ess- und Trinkgewohnheiten. Körpergewicht in Kilogramm BMI = (Körpergröße in Metern) 2 Ein Beispiel: Sie wiegen 71 kg und sind 1m72 groß: 71:(1,72x1,72)= 24 In der folgenden Tabelle sehen Sie, was Ihr persönlicher BMI bedeutet: Klassifikation BMI Frauen BMI Männer Untergewicht unter 19 unter 20 Normalgewicht 19 bis 24 20 bis 25 Übergewicht 24 bis 30 25 bis 30 Massives Übergewicht (Adipositas) über 30 über 30 Wie Übergewicht entsteht Untergewicht: Liegt Ihr BMI unter diesem Wert, so sollten Sie unbedingt mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin die Ursache des Untergewichts abklären. Normalgewicht: Wenn Ihr BMI in diesem Bereich liegt, dann ist alles in Ordnung. Sie brauchen aus gesundheitlicher Sicht weder ab- noch zuzunehmen. Übergewicht: Wenn Ihr BMI in diesem Bereich liegt und Sie gleichzeitig an Bluthochdruck, Gicht, erhöhten Blutfettwerten oder Diabetes leiden, dann sollten Sie auf jeden Fall Ihr Gewicht reduzieren, bis Sie wieder im Normalge- Unsere heutige Ernährungsweise ist gekennzeichnet durch zu viel Fett, zu viel Süßes, zu viel Salz und zu wenig Ballaststoffe. Die Hauptursache für die Entstehung von Übergewicht liegt meist in der Auswahl fettreicher Lebensmittel. Eine gewisse Menge an hochwertigem Fett ist für das Funktionieren unseres Stoffwechsels sogar notwendig. Entscheidend ist aber immer die Menge und die Art des Fettes. Maximal 30 Prozent der täglichen Energie sollten in Form von Fetten aufgenommen werden. Das bedeutet, dass Frauen bei einem durchschnittlichen Tagesenergiebedarf von 2000 kcal nicht mehr als 600 kcal bzw. 67 Gramm Fett pro Tag aufnehmen sollten. Der durchschnittliche Tagesenergiebedarf für Männer beträgt 2400 kcal, dementsprechend sollten Männer nicht mehr als 720 kcal bzw. 80 g Fett pro Tag aufnehmen. Davon sollte nicht mehr als die Hälfte Koch- oder Streichfett sein. – 14 – – 15 – Ein Esslöffel umfasst etwa 10 Gramm Öl oder Butter. Sie können sich nun leicht ausrechnen, wieviel Fett Sie maximal pro Tag essen sollten. Ernährung Etwa die Hälfte der täglichen Fette nehmen wir in Form von „versteckten“ Fetten auf, die sich vor allem in Lebensmitteln, wie Speck, Wurst, Käse oder Schlagobers befinden. Zu den „sichtbaren“ Fetten zählen Streichund Kochfette, wie etwa die Butter am Brot, das Öl im Salat oder das Fett beim Kochen. Abnehmen, aber wie? Alle sinnvollen Möglichkeiten der Gewichtsreduktion beruhen auf dem gleichen Prinzip: weniger essen bei insgesamt ausgewogener, nach den Verzehrsempfehlungen zusammengestellter Kost. Grundsätzlich gibt es zwei Herangehensweisen: Alleine oder in der Gruppe. Gemeinsam geht‘s leichter, denn man verfolgt das selbe Ziel. Gewichtsreduktion in Eigenregie Um dauerhaft Gewicht abzunehmen, sollten Sie drei wesentliche Bereiche beachten: 1. Ernährung 2. Bewegung 3. Psychologische Aspekte Ein realistisches Ziel zur Gewichtsreduktion sind 1/2 bis maximal 1 kg Gewichtsverlust pro Woche. Dies erreichen Sie am besten, wenn Sie sich an die allgemeinen Ernährungsempfehlungen halten und zusätzlich folgende Punkte beachten: µ Kleinere Portionen µ Streich- und Kochfett auf 20 g (2 Esslöffel) pro Tag reduzieren µ Jeweils die fettärmeren Produkte - Milch und Milchprodukte: fettarmes Joghurt, Halbfett- oder Magermilch, fettarmer Käse - Wurst: fettärmere Varianten, wie Schinken, Krakauer, Putenwurst - Fleisch: Fettränder entfernen µ Öfters Vollkornprodukte (Brot, Teigwaren) auswählen, diese sättigen anhaltender und enthalten außerdem mehr Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe µ Reichlich Obst und Gemüse essen µ Reichlich trinken, das füllt den Magen und entlastet die Nieren Während der Gewichtsreduktion nehmen Sie geringere Mengen an Energie auf. Lassen Sie aber keine Mahlzeit aus, denn der Bedarf an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen bleibt gleich. Bevorzugen Sie deshalb Lebensmittel mit einer hohen Nährstoffdichte wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, fettarme Milch und Milchprodukte, fettarmes Fleisch und Geflügel. – 16 – Achtung: Fastenkuren, Radikaldiäten, einseitige Diäten, Formuladiäten (Shakes) oder Schlankheitspillen eignen sich nicht, um dauerhaft Gewicht abzunehmen! Bewegung Wichtig für die Gewichtsabnahme ist, sich regelmäßig zu bewegen. Anfangs ein- bis zweimal pro Woche eine halbe Stunde Bewegung und dann langsam auf drei- bis viermal pro Woche steigern ist sinnvoll. Gelenkschonende Ausdauersportarten, wie Schwimmen, Radfahren oder schnelles Gehen sind ideal. Versuchen Sie auch, vermehrt Bewegung in den Alltag einzubauen, indem Sie zum Beispiel die Treppe statt den Lift benützen, möglichst viele Wege zu Fuß oder mit dem Fahrrad erledigen oder bei Benützung öffentlicher Verkehrsmittel eine Station früher aussteigen und zu Fuß gehen. So entsteht ein allgemein aktiverer Lebensstil, der wesentlich zum Gesamtenergieverbrauch beitragen kann. Psychologische Aspekte und Verhaltensänderung Essen ist viel mehr als nur Nahrungsaufnahme, denn unser Essverhalten wird durch eine Reihe von unterschiedlichen Motiven bestimmt: µ Hunger und Appetit µ Sensorische Eigenschaften (Geruch, Geschmack, Mundgefühl) µ Wirtschaftliche Bedingungen (Sonderangebote, Einkommen) µ Kulturelle Einflüsse (zum Frühstück Kaffee und Marmeladesemmel) µ Traditionen (Kekse in der Adventzeit) µ Gewohnheiten (Suppe vor der Hauptmahlzeit) µ Emotionen (ein Stück Kuchen in Stresssituationen, Schokolade gegen Frust) µ Soziale Gründe (gemeinsam essen ist gesellig) µ Angebotstage (Kantineessen, weil es gerade verfügbar ist) µ Gesundheitsüberlegungen (ich esse Obst, weil es gesund ist) µ Schönheitsansprüche (Diät halten, um schlank zu werden) µ Verträglichkeit (von Bohnen bekomme ich Blähungen) µ Neugierde (exotische Lebensmittel ausprobieren) µ Erzieherische Gründe (wenn die Hausaufgabe Suchen Sie Gleichgesinnte. In der Gruppe oder zu zweit macht Bewegung noch mehr Spaß. Ein wichtiger Faktor ist die Freude an der Bewegung, damit es nicht nur bei einigen wenigen Versuchen bleibt. Wählen Sie daher eine Sportart aus, die Sie gerne ausüben. fertig ist, gibt es Schokolade) µ Umweltüberlegungen (ökologischer Landbau, Gemüse oder Obst) Quelle: nach Pudel/Westenhöfer: Ernährungspsychologie, 1993 Zunehmend gewinnen ernährungsfremde Bedürfnisse wie soziale Anerkennung oder der Wunsch nach einer attraktiven Figur als Entscheidungskriterien für die Lebensmittelauswahl an Bedeutung. Nimmt die Befriedigung emotionaler Bedürfnisse – etwa der Wunsch nach Aufmerksamkeit, Belohnung, Stressabbau oder die Bekämpfung von Langeweile – überhand, so kann dies im schlimmsten Fall zur Ent- – 17 – wicklung von Essstörungen führen. Magersucht (Anorexie), Ess-Brech-Sucht (Bulimie) oder massives Übergewicht (Adipositas) können die Folge sein. Ein krankhaftes Essverhalten ist in erster Linie ein psychologisches Problem. Ist man sich dessen bewußt, sollte man keine Scheu davor haben, die Hilfe von SpezialistInnen in Anspruch zu nehmen (siehe Serviceteil). Wichtig ist, Schritt für Schritt vorzugehen. Ihre bisherigen Ess- und Trinkgewohnheiten haben sich auch über Jahre hinweg entwickelt. Nehmen Sie sich daher für jede Woche ein bis zwei ganz konkrete Ziele vor. Es handelt sich nicht um eine Diät, die Sie einige Wochen durchhalten müssen, sondern es geht vielmehr um eine dauerhafte Änderung Ihrer Ess- und Trinkgewohnheiten. Sehr hilfreich zur Gewichtsreduktion kann das Führen eines Ernährungsprotokolls sein. Notieren Sie eine Woche lang so genau wie möglich, was Sie essen, wieviel Sie essen, in welchen Situationen Sie essen und warum Sie essen (Hunger, Langeweile, Stress, Gewohnheit,...). Damit erhalten Sie einen guten Überblick und Sie werden erkennen, wo Ihre Schwachstellen liegen. Es gibt keine Verbote, selbst Süßigkeiten und hin und wieder ein Gläschen Wein sind in Maßen erlaubt. Die schrittweise Veränderung Ihrer Essund Trinkgewohnheiten hin zu einer ausgewogenen, abwechslungsreichen Ernährung – die fett- und energiereduziert ist und ausreichend Ballaststoffe enthält – hilft, das Gewicht zu senken und – was besonders wichtig ist – auch zu halten. Zum Weiterlesen ... Hilfreiche Bücher zum Thema ÜBERGEWICHT Konsument extra „Die besten Diäten“ 80 Diäten im Test, 2002 Verein für Konsumenteninformation Tel. 01/ 58 87 74 „Leben Sie sich schlank” Ein Ratgeber zur Gewichtsreduktion, 2003 Verein für Konsumenteninformation Tel. 01/58 87 74 Schlank ohne Diät (4-teiliges Buchset): Rudolf Schoberberger, Ingrid Kiefer, Michael Kunze „Das Super-Abnehmprogramm“, „Praxisbuch” Ingrid Kiefer, „Die Kalorien-Fibel I“ und „Die Kalorien-Fibel II“ Kneipp-Verlag, 2002 Deutsche Gesellschaft für Ernährung „Ich nehme ab“, 2003 Österreichische Gesellschaft für Ernährung Tel. 01/714 71 93 Volker Pudel „Die PfundsKur. Das Trainingsbuch“ Hampp Verlag, 2003 Ewald Braden „Die PfundsKur. Das Kochbuch“ Hampp Verlag, 2003 Herbert Jost „Wege zum Wunschgewicht“ Verlag rororo, 1995 Susanne Gerlach, Marlies Klosterfelde-Wentzel, Kirsten Khaschei „Brigitte Ideal-Diät“ Mosaik Verlag, 2003 Dörte Helberg „Die neue Fit for Fun Diät” Südwest Verlag, 2001 Hilfreiche Broschüren zum Thema GEWICHTSREDUKTION Wundermittel gegen Übergewicht • Arbeiterkammer Wien Tel. 01/31 00010 - 306 Dörte Helberg, Michael Hamm „Die Fit for Fun Basic-Diät“ Südwest Verlag, 2001 Fit und Schlank mit Milch & Co • Agrarmarkt Austria Tel. 01/33 151- 4802 oder 4578 Angela Nowak, Susanne Tröstl „Das I feel good Geheimnis“ Orac Verlag, 1999 Abnehmen – aber wie? Forum Ernährung Heute Tel. 01/40 70 549 Franzsika Schenk, Friedrich Bohlmann „5 am Tag. Schnell und gesund abnehmen” Midena Verlag, 2001 ÜBERGEWICHT bei Kindern Rudolf und Christa Schoberberger, Ingrid Kiefer „Schlank ohne Diät für Kinder” Kneipp Verlag, 2000 Eva-Maria Schröder Kinder, lasst die Pfunde purzeln! Wie übergewichtige Kinder schlank und fit werden Hirzel Verlag, 1999 – 19 – • kostenlos Eine Auswahl von Broschüren rund um das Thema Ernährung und Lebensmittel ERNÄHRUNG ALLGEMEIN Obst und Gemüse – 5x am Tag Das Einmaleins des guten Geschmacks Agrarmarkt Austria Tel. 01 / 33 151 - 4802 oder 4578 Die süßesten Früchte • Wissenswertes für den täglichen Obstgenuss Agrarmarkt Austria Tel. 01/33 151 - 4802 oder 4578 100 Antworten auf Ihre Fragen zum Thema Krebs und Ernährung • Wiener Krebshilfe Tel. 01 / 402 19 22 Fitmacher oder Konsumentennepp • Vitamine, Wellnessdrinks, Lightprodukte und Co. Arbeiterkammer Wien Tel. 01/310 0010 - 362 Fleisch & Co • Fleisch und Fleischwaren Arbeiterkammer Wien Tel. 01/310 0010 - 359 Clever einkaufen Fleisch und Wurst Einkaufstipps und Warenkunde Verein für Konsumenteninformation Tel. 01/ 58 87 74 Fleisch und Fleischerzeugnisse Österreichische Gesellschaft für Ernährung Tel. 01 / 714 71 93 Fit mit Fleisch • mit den neuesten ernährungsphysiologischen Erkenntnissen zu Fleisch Agrarmarkt Austria Tel. 01 / 33 151 - 4802 oder 4578 Alles über Fleisch • Agrarmarkt Austria Tel. 01 / 33 151 - 4802 oder 4578 Clever einkaufen Huhn und Co Knowhow für den Geflügelkauf Verein für Konsumenteninformation Tel. 01 / 58 87 74 Lust auf Gemüse • Wissenswertes für den täglichen Gemüsegenuss Agrarmarkt Austria Tel. 01/33 151 - 4802 oder 4578 Gemüse und Obst für eine gesunde Ernährung Sekundäre Pflanzenstoffe als Wirkstoffe, 1998 Agrarverlag Tel. 022 35 / 404 - 482 Hauptsache Erdäpfel Agrarmarkt Austria Tel. 01 / 33 151 - 4802 oder 4578 Unsere Lebensmittel, Heft 2: Getreide und Getreideprodukte Österreichische Gesellschaft für Ernährung Tel. 01/714 71 93 Clever einkaufen Brot & Gebäck Knusprig, gut, gesund Verein für Konsumenteninformation Tel. 01 / 58 87 74 Gut und gesund essen Österreichische Gesellschaft für Ernährung Tel. 01/714 71 93 Molke Der Wohlfühldrink aus der Natur Agrarmarkt Austria Tel. 01 / 33 151-4802 od. 4578 Käse ABC • Agrarmarkt Austria Tel. 01 / 33 151-4802 od. 4578 Clever einkaufen Käse Einkaufstipps und Warenkunde Verein für Konsumenteninformation Tel. 01/58 87 74 Kalorien in Wien • Infofibel zum Gesundgenießen, 1999, Wiener Lebensmittel- und Ernährungsservice Tel. 01/40 00 - 80 38 Clever einkaufen Lebensmittel Einkaufstipps und Warenkunde Verein für Konsumenteninformation Tel. 01/ 58 87 74 – 20 – Unsere Lebensmittel, Heft 1: Milch und Milchprodukte Österreichische Gesellschaft für Ernährung Tel. 01/71 47193 Clever einkaufen Milch und Co Joghurt, Butter, Säuglingsnahrung Verein für Konsumenteninformation Tel. 01 / 58 87 74 Milch & Co. • Alles über Milch und Milchprodukte Arbeiterkammer Wien Tel. 01/31 00 010 - 328 Butter-ABC Agrarmarkt Austria Tel. 01 / 33 151 - 4802 oder 4578 Produktion und Verarbeitung von Lebensmitteln •Arbeiterkammer Wien Tel. 01/3100 010 - 337 Lust auf’s Grillen Agrarmarkt Austria Tel. 01 / 33 151 - 4802 oder 4578 Ratgeber Gesunde Ernährung. 5 am Tag • Österreichische Krebshilfe Tel. 01/7 96 64 50 Konsument extra „Ernährung: Anti-Aging mit Genuss. So essen Sie sich jung und schlank” Verein für Konsumenteninformation Tel. 01 / 58 87 74 Konsument extra „Ernährung. Gesund einkaufen. Wegweiser durch den Supermarkt” Verein für Konsumenteninformation Tel. 01 / 58 87 74 ERNÄHRUNG und SPORT Beweg dich, iss richtig – und bleib fit! Forum Ernährung Heute Tel. 01/40 70 54 9 Rund um fit – mit Sport und Ernährung, 2002 Agrarverlag Tel. 0 22 35 / 404 - 482 ERNÄHRUNG IM ALTER Fit ab 50 – durch gute Ernährung, 2000 Agrarverlag Tel. 02235 / 404 - 482 Mit Genuss in die besseren Jahre • Agrarmarkt Austria Tel. 01 / 33 151 - 4802 oder 4578 Fit und gesund in den besten Jahren • Ernährung im dritten Lebensabschnitt Wiener Lebensmittel- und Ernährungsservice Tel. 01 / 4000-8038 SCHWANGERSCHAFT UND STILLZEIT Empfehlungen für die Ernährung von Mutter und Kind – Schwangerschaft und Stillzeit, 2002 Agrarverlag Tel. 02235 / 404 - 482 Stillen – Ein guter Beginn. • Information für Mütter und Väter BM für Gesundheit u. Frauen Tel. 01/71100 - 4700 Ernährung in Schwangerschaft und Stillzeit • Wiener Lebensmittel- und Ernährungsservice Tel. 01 / 4000-8038 ERNÄHRUNG DES KINDES Gesund und richtig ernährt von Anfang an Forum Ernährung Heute Tel. 01/407 05 49 ESSSTÖRUNGEN Ich liebe mich. Ich hasse mich. Broschüre zum Thema Magersucht, Bulimie und Esssucht • Hotline für Essstörungen (kostenlos und anonym) Tel. 08 00 - 20 11 20 Büro der Wiener Frauengesundheitsbeauftragten Tel. 01/53 114 - 859 55 Was Sie über Essstörungen wissen sollten Netzwerk Essstörungen Tel. 0512 / 57 60 26 Essstörungen Amt der Burgenländischen Landesregierung Tel. 02682 / 600 - 2189 LEBENSMITTELKENNZEICHNUNG Gütezeichen für Lebensmittel • Arbeiterkammer Wien Tel. 01/31 00 010 - 326 Clever einkaufen Gütezeichen Verein für Konsumenteninformation Tel. 01 / 58 87 74 Lebensmittelkennzeichnung in Österreich • Arbeiterkammer Wien Tel. 01/3100010 - 331 Clever einkaufen E-Nummern Zusatzstoffe in Lebensmitteln Verein für Konsumenteninformation Tel. 01 / 58 87 74 Wie kaufe ich Lebensmittel ein? Forum Ernährung Heute Tel. 01 / 49 70 549 – 21 – LEBENSMITTELHYGIENE BSE • Arbeiterkammer Wien Tel. 01 / 310 00 10 - 370 Wir schau’n drauf • Praktische Tipps zur Lebensmittelhygiene Wiener Lebensmittel- und Ernährungsservice Tel. 01 / 4000 - 8038 GENTECHNIK Gentechnik • Arbeiterkammer Wien Tel. 01/310 00 10 - 373 Gentechnik und Lebensmittel • BM für soziale Sicherheit und Generationen Tel. 01/71100 - 47 00 Gentechnikinformation • BM für soziale Sicherheit und Generationen Tel. 01/71100 - 47 00 Gentechnik geht uns alle an• Informationsmaterial für Schüler und Jugendliche BM für soziale Sicherheit und Generationen Tel. 01/71100 - 47 00 BIOLOGISCHE LEBENSMITTEL BIO einkaufen & erleben in ... • Biologischer Einkaufsführer für verschiedene Regionen Österreichs Bio-Information der ARGE BioLandbau, Servicehotline 0810 - 22 13 14 Garantierter Genuss mit Bio-Jungrind-Fleisch • Agrarmarkt Austria Tel. 01 / 33 151-4802 od. 4578 • Kostenlos Eine Auswahl von Büchern rund um das Thema Ernährung ERNÄHRUNG ALLGEMEIN Claus Leitzmann , Markus Keller, Andreas Hahn Alternative Ernährungsformen Hippokrates Verlag, 1999 Ibrahim Elmadfa, Waltraute Aign, Erich Muskat Die große GU-NährwertKalorien-Tabelle mit CD-Rom Gräfe&Unzer Verlag, 2003 Ibrahim Elmadfa, Claus Leitzmann Ernährung des Menschen Verlag Ulmer, Stuttgart 1998 Brigitte Pleyer (Er)lebensmittel Ein Wegweiser durch den Ernährungsdschungel Verlag ÖBV & HPT, 1998 Claus Leitzmann, Andreas Hahn Vegetarische Ernährung. Gesund und bewußt essen. TRIAS Verlag, 1998 ERNÄHRUNG DES KINDES Ingeborg Hanreich „Essen und Trinken im Kleinkindalter“ Verlag I. Hanreich, 2000 Tel. 01/50 428 29 -1 Fax. 01/50 428 29 -4 Ingeborg Hanreich und Britta Macho „Pfiffige Rezepte für kleine und große Leute“ Verlag I. Hanreich, 1998 Tel. 01/ 50 428 29 -1 Fax. 01/50 428 29 -4 Ingeborg Hanreich, Britta Macho „Coole Rezepte für Jausen, Pausen und Feste” Verlag I. Hanreich, 2003 Tel. 01 / 504 28 29-1 Fax 01 / 504 28 29-4 Ingrid Kiefer, Rudolf Schoberberger, Michael Kunze Was Kinder wirklich brauchen Ernährung zwischen Tradition und Fernsehspots Kneipp Verlag, 1996 Richtig essen Vollwertig genießen nach den Richtlinien der Deutschen Gesellschaft für Ernährung Umschau Braus Verlag, 1998 Karl von Koerber, Thomas Männle, Claus Leitzmann Vollwert-Ernährung Konzeption einer zeitgemäßen Ernährungsweise Haug Verlag, 2002 – 22 – ERNÄHRUNG DES SÄUGLINGS Ingeborg Hanreich, Ehrentraud Hansen „Essen und Trinken im Säuglingsalter“ Verlag I. Hanreich, 2002 Tel. 01/50428 29-1 Fax. 01/504 28 29-4 Ingeborg Hanreich, Ehrentraud Hansen „Rezepte und Tipps für Babys Beikost“ Verlag I. Hanreich, 2002 Tel. 01/504 28 29 -1 Fax. 01/504 28 29 -4 Nützliche Adressen und Beratungsstellen Broschüren und Informationsmaterial Telefonische Information Vorträge/ Seminare auf Anfrage Persönliche Ernährungsinformation und Beratung Gruppenprogramme und Kurse G zur Gewichtsreduktion D für Diabetiker Institut für Sozialmedizin Rooseveltplatz 3 1090 Wien [email protected] www.sod.at G (Schlank ohne Diät) Anfragen schriftlich an Frau Univ. Doz. Mag. Dr. Ingrid Kiefer Österreichische DiabetikerVereinigung ÖDV-Servicezentrale Moosstr. 18 5020 Salzburg Tel. 0662 / 82 77 22 Fax 0662 / 82 92 22 [email protected] www.diabetes.or.at Österreichischer Kneippbund Bundessekretariat Kunigundenweg 10 8700 Leoben Tel. 03842 / 21718 Fax: 03842 / 21718 -19 [email protected] www.kneippbund.at Österreichischer Herzfonds Währinger Straße 15/16 1090 Wien Tel. 01/ 405 91 55 Fax: 01/ 405 91 56 [email protected] www.herzfonds.at Mo–Do 9–16 Uhr, Fr 9–14 Uhr G D Österreich Forum Ernährung Heute Postfach 50 1037 Wien Tel. und Fax: 01/40 70 549 [email protected] www.forum-ernaehrung.at Österreichische Gesellschaft für Ernährung (ÖGE) Zaunergasse 1-3 1030 Wien Tel. 01/71 47 193 Fax: 01/71 86 146 [email protected] www.oege.at Zeit: Mo – Fr 9-16 Uhr Verband der Dipl. Diätassistentinnen und EMB Raaber Bahn-Gasse 3 1100 Wien Tel. 01/ 60 27 960 (Vermittlung an Diätassistinnen) e-mail: [email protected] www.ernaehrung.or.at Zeit: Di, Mi, Do 10–14 Uhr G Informationskreis Kind und Ernährung (IKE) Esterhazygasse 7/2 1060 Wien Tel. 01/504 28 29 - 3 Fax: 01/504 28 29 - 4 [email protected] www.informationskreis.org Eltern-Hotline für Mitglieder DI + DO 9–11 Uhr Österreichische Krebshilfe Dachverband Wolfengasse 4 1010 Wien Tel. 01/796 64 50 Fax: 01/796 64 50 - 9 [email protected] www.krebshilfe.net Zeit: Mo–Do 9–17, Fr 9–14 Uhr – 23 – D VKI Verein für Konsumenteninformation Mariahilferstraße 81 1061 Wien Tel. 01/ 58 877- 0 Fax 01/ 58 877-73 e-mail: [email protected] www.konsument.at Wien AKH Adipositasambulanz Währinger Gürtel 18–20 1090 Wien Tel. 01/ 40 400 - 43 46 (Anmeldung und Terminvereinbarung) www.adipositasinfo.at (Beratung bei einem BMI ab 40) Spezialambulanz für Essstörungen im Kindes- und Jugendalter Währinger Gürtel 18–20 1090 Wien Tel. 01 / 40 400-3015 [email protected] www.univie.ac.at/ neuropsychiatrie/essen.htm Termin nach Vereinbarung Beratungszentrum der Wiener Krebshilfe Theresiengasse 46 1180 Wien Tel. 01/ 40 87 048 [email protected] www.krebshilfe.com Mo, Mi 9–14 Uhr, Di, Do 14–19 Uhr Die Umweltberatung Wien Linzer Straße 16 1140 Wien Tel. 01/ 80 33 232 [email protected] www.umweltberatung.at Mo–Do 9–12 und 13–16 Uhr, Fr 9–13 Uhr FEM (Frauen-Eltern-Mädchen Gesundheitszentrum) Semmelweis-Frauenklinik Bastiengasse 36-38 1180 Wien Tel. 01/ 47 615 - 57 71 Fax: 01/ 47 615 - 57 79 [email protected] www.fem.at Mo–Do 9–17 Uhr, Fr 9–12 Uhr FEM-Süd (Frauen-Eltern-Mädchen Gesundheitszentrum) Kaiser-Franz-Josef-Spital Kundratstraße 3 1100 Wien Tel. 01/ 60 191- 52 01 Fax: 01/ 60 191- 52 09 e-Mail: femsued.post@kfj. magwien.gv.at www.fem.at Mo–Do 9–17 Uhr, Fr 9–13 Uhr Zentrum für Essstörungen Info-Hotline Tel. 01-71 03 470 Mo 18-21 Uhr (bei Essstörungen) G (bei Essstörungen) Burgenland Gesundheitszentrum der Wiener Gebietskrankenkasse Wienerbergstraße 13 1100 Wien Tel. 01/60122-4220 Mo–Fr 7.00–15.00 Uhr Amt der burgenländischen Landesregierung Abteilung VI Gesundheit Europaplatz 1 7001 Eisenstadt Tel. 0 26 82 / 600-2693 [email protected] www.burgenland.at Hotline für Essstörungen der Wiener Frauengesundheitsbeauftragten 0800–20 11 20 Mo–Do 12–17 Uhr So what Beratungsstelle Beratung bei Essstörungen Staudgasse 7, 1180 Wien Tel. 01/ 40 65 717 Fax: 01/ 40 65 715-20 [email protected] www.sowhat.at Mo–Do 9–17 Uhr, Fr 9–13 Uhr (bei Essstörungen) Wiener Lebensmittelund Ernährungsservice Lebensmitteluntersuchungsanstalt der Stadt Wien Henneberggasse 3, 1030 Wien Tel. 01/ 40 00 - 80 38 Fax: 01/ 40 00 - 99 - 80 38 e-mail: [email protected] www.wien.gv.at/ma38/wlb.htm G – 24 – D G Frauenservicestelle „Die Tür” Brunnenplatz 3 7210 Mattersburg Tel. 02626/62 670 Fax 02626/67 490 [email protected] www.frauenservicestelle.org (Beratung bei Essstörungen) Krebshilfe Burgenland Esterhazystr. 18 7000 Eisenstadt Tel. 0 26 82 / 75 332 Mo-Do 8.30-15.30 Uhr [email protected] Mo–Do 8.30–13.00 Uhr Niederösterreich So what Mödling Bahnstraße 4/201 2340 Mödling Tel. 02236/487 73 [email protected] www.sowhat.at Mo–Do 9–17 Uhr, Fr 9–13 Uhr (Beratung bei Essstörungen) Rat und Hilfe Heitzlergasse 2 3100 St. Pölten Tel. 02742/35 35 10 (Beratung bei Essstörungen) Verein Lichtblick – Beratungsstelle für Essstörungen Domplatz 15 2700 Wr. Neustadt Tel./Fax 02622/262 22 [email protected] www.kindernotruf.at Mo–Do 9–12 Uhr (Einzelberatung bei Essstörungen) Die Umweltberatung Niederösterreich Geschäftsstelle Wiener Straße 54 3109 St. Pölten Tel. 02742/718 29 Fa 02742/718 29-120 niederoesterreich@ umweltberatung.at www.umweltberatung.at Mo–Fr 9–13 Uhr Gesundheitsforum NÖ Julius Raab Promenade 7 3100 St. Pölten Tel. 02742/21 450-0 Fax: 02742/21 450-19 [email protected] www.gfnoe.at D G (Kinder) Krebshilfe NÖ Beratungsstelle Wiener Neustadt Corvinusring 3-5 2700 Wiener Neustadt Tel. 02622 / 321- 26 00 Fax: 02622 / 321- 30 30 [email protected] www.krebshilfe-noe.or.at Zeit: Mo–Mi 10–13 Uhr, Do 10–13 und 17–19 Uhr Frauengesundheitszentrum Graz Joanneumring 3/I · 8010 Graz Tel. 0316 / 83 79 98 Fax 0316 / 83 79 98 - 25 Hotline Essstörungen: 0810 810 400 (Do 16–19 Uhr) [email protected] www.fgz.co.at G (bei Essstörungen) Krebshilfe NÖ Beratungsstelle St. Pölten Josefstraße 33d 3100 St. Pölten Tel./Fax: 02742 / 77 404 Zeit: Mo, Mi 10–13 Uhr, Do 10–15 Uhr Magistrat Graz Gesundheitsamt Wielandgasse 9 · 8010 Graz Tel. 0316/872-3244 od. 3245 Fax: 0316/ 872 - 32 49 [email protected] www.graz.at/umwelt_gesundheit/ G Niederösterreichische Gebietskrankenkasse Dr.-Karl-RennerPromenade 14–16 3100 St. Pölten Tel. 02742 / 89 9- 6213 Fax 02742 / 89 9- 6558 irene.feichtinger@ noegkk.sozvers.at www.noegkk.at Steiermark Amt der Steiermärkischen Landesregierung Fachabteilung für Gesundheitswesen Paulustorgasse 4/II 8010 Graz Tel. 0316/877-3535 Fax 0316/877-3555 [email protected] www.sanitaetsdirektion. steiermark.at G (Information in 12 steirischen Bezirksstellen) Krebshilfe Steiermark Rudolf-Hans-BartschStraße 15-17 · 8042 Graz Tel. 0316 / 47 44 33 - 0 Fax: 0316 / 47 44 33 - 10 [email protected] www.krebshilfe.at Mo–Fr 8.30–16.30 Uhr (nach tel. Vereinbarung) Steiermärkische Gebietskrankenkasse Friedrichgasse 18 · 8010 Graz Tel. 0316 / 80 35 - 5712 Fax 0316 / 80 35 - 5745 monika.scheider@ stgkk.sozvers.at www.stgkk.at D Steirische Gesellschaft für Gesundheitsschutz Marburger Kai 51/II · 8010 Graz Tel. 0316 /82 20 94 - 33 Fax. 0316 / 82 20 94 - 31 [email protected] www.styriavitalis.at Mo 8–18 Uhr, Di-Fr 8–15 Uhr G – 25 – G Oberösterreich Amt der oberösterreichischen Landesregierung Harrachstraße 16a · 4020 Linz Tel. 0732 / 77 20 - 14363 oder 14109 Fax 0732 / 77 20 - 14396 [email protected] www.ooe.gv.at/ beratung/allgbera/ Zeit: Mo–Fr 8.30–12.00 Uhr Krebshilfe Oberösterreich Beratungszentrum Harrachstraße 13 4020 Linz Tel. 0732 / 77 77 56 e-Mail: [email protected] www.krebshilfe-ooe.at Zeit: Mo–Mi 9–12 Uhr sowie nach Vereinbarung Linzer Frauengesundheitszentrum Kaplanhofstraße 1 4020 Linz Tel: 0732 / 77 44 60 Fax: 0732 / 77 44 60 - 60 [email protected] www.fgz-linz.at Mo 9–12, Di 13–16, Mi 15–19, Do+Fr 9–12 Uhr (bei Essstörungen) Gesundheitsamt der Stadt Linz – Ernährungsberatung Hauptstraße 1–5 (Eingang Fiedlerstraße) 4041 Linz Tel. 070/70 70 - 26 17 Fax 070/70 70 - 26 19 [email protected]. at www.linz.at Mo 16.30–18.00, Do 10–12 Uhr Point – Beratungsstelle für Essstörungen Starhembergstr. 11 · 4020 Linz Tel. 0732 / 77 08 95-0 Fax 0732 / 77 08 95-75 [email protected] www.promenteooe.at Mo 10–16 Uhr, Di+Do 12–18, Fr 10–13 Uhr (bei Essstörungen) Frauengesundheitszentrum ISIS Willibald Hauthalerstraße 12 5020 Salzburg Tel: 0662 / 44 22 55 Fax: 0662 / 44 22 50 Mo, Di, Do 10–12, Mi 14.30–16.30 Uhr Oberösterreichische Gebietskrankenkasse Gruberstraße 77 · 4020 Linz Tel. 0732/7807-2280 Fax 0732/7807-2274 [email protected] www.ooegkk.at Krebshilfe Salzburg Mertenstraße 13 5020 Salzburg Tel. 0662 / 87 35 35 - 0 [email protected] www.krebshilfe.salzburg.at Mo–Fr 8–12 Uhr Verein für Vorsorgeund Sozialmedizin Dinghoferstraße 4 · 4010 Linz Tel. 0732 / 77 83 71- 247 [email protected] www.aekooe.or.at Zeit: Mo–Fr 8.30–17.00 Uhr Qualitätsnetzwerk Übergewicht der Salzburg Obesity Academy Foundation in Kooperation mit der Universität Salzburg Linzergasse 29 Hellbrunnerstraße 34 5020 Salzburg Tel. 0662 / 84 303 oder 0664 / 180 65 99 [email protected] www.obesity-online.com/ academy/ Salzburg Arbeitskreis für Vorsorgemedizin Salzburg Elisabethstraße 2 5020 Salzburg Tel. 0662 / 88 75 88-1 [email protected] www.avos.at Zeit: Mo–Do 8–12 und 13–17 Uhr, Fr 8–12 Uhr G D Salzburger Gebietskrankenkasse Humboldtstraße 2 5020 Salzburg Tel. 0662 / 88 89 - 296 Fax 0662 / 88 89 - 189 [email protected] www.sgkk.at Zeit: Mo–Fr 8-12 Uhr G – 26 – (bei Essstörungen) G (Kinder/Erwachsene) Kärnten Frauengesundheitszentrum Kärnten GmbH Völkendorferstraße 23 9500 Villach Tel: 04242 / 53 055 Fax: 04242 / 53 055 -15 [email protected] www.fgz-kaernten.at Mo, Di 9–13, Mi 15.00–18.30, Do, Fr 9–13 Uhr (bei Essstörungen) G Kärntner Gebietskrankenkasse Kempfstraße 8 9020 Klagenfurt Tel. 050 5855 - 5430 Fax 050 5855 - 5415 Mo–Do 7.15–12.45 und 13.15–16.00 Uhr, Fr 7.15–13.30 Uhr G (für Kinder) Magistrat der Landeshauptstadt Klagenfurt Abteilung Gesundheit/Ernährungsberatung Bahnhofstraße 35 9020 Klagenfurt Tel. 0463 / 537- 4867 [email protected] www.klagenfurt.at/neu/index.htm Mo–Fr 11.30–16.30 Uhr Österr. Jugendrotkreuz Kärnten Grete-Bittner-Str. 9 9020 Klagenfurt Tel. 0463/455 55-1092 od. 1093 Zeit: Mo–Do 7–16, Fr 7–13 Uhr G (für Kinder ) Krebshilfe Kärnten Bahnhofstr. 24 9020 Klagenfurt Tel. 0463 / 50 70 78 [email protected] Mi 16–18 Uhr unter tel. Voranmeldung Tirol Vorarlberg Arbeitskreis für Vorsorgemedizin Tirol Anichstraße 6/4. Stock 6020 Innsbruck Tel. 0512 / 58 60 63 -15 Fax: 0512 / 58 30 23 [email protected] www.avomed.at Zeit: Mo–Do 8–17 Uhr Fr 8–12 Uhr Arbeitskreis für Vorsorgeund Sozialmedizin Vorarlberg Rheinstraße 61 6900 Bregenz Tel. 05574 / 64 570 - 1013 Fax: 05574 / 64 570 - 61025 [email protected] www.aks.or.at nach Vereinbarung G G D Amt der Tiroler Landesregierung Landessanitätsdirektion Gesundheit und Pflegereferat Boznerplatz 5 6020 Innsbruck Tel. 0512 / 508 - 28 97 Fax: 0512 / 508 - 28 95 [email protected] http://sogis.uibk.ac.at/ themen/ernaehrung.cfm G Netzwerk Essstörungen Fritz-Pregl-Straße 5 6020 Innsbruck Tel. 0512 / 57 60 26 Fax 0512 / 58 36 54 (Telefon-HotlineEssstörungen) netzwerk-essstoerungen@ uibk.ac.at Di+Mi 15–18 Uhr Kontaktstelle bei Essstörungen des Sozialmedizinischen Dienstes der Caritas Lustenauer Straße 3 6850 Dornbirn Tel. 05522 / 200-4023 Fax 05522 / 200-4005 [email protected] www.caritas-vorarlberg.at/ essstoerungen/ (Beratung bei Essstörungen) Amt für Gesundheit und Soziales Bregenz Bahnhofstraße 43 6900 Bregenz Tel. 05574 / 41 01 611 Gesundheitsamt der Stadt Dornbirn Rathausplatz 2 6850 Dornbirn Tel. 05572 / 306 - 3200 Fax: 05572 / 306 - 3038 G Krebshilfe Tirol Innrain 66 6020 Innsbruck Tel.+Fax 0512 / 57 77 68 [email protected] http://gin.uibk.ac.at/home/ krebshilfetirol/ – 27 – Krebshilfe Vorarlberg Franz-Michael-Felder-Straße 6 6845 Hohenems Tel. 05576 / 73 572 [email protected] www.krebshilfe-vbg.at Mo-Fr 10-17 Uhr Selbsthilfegruppen bei Essstörungen und Übergewicht Wien: Kärnten: SHG* Overeaters Anonymous – Anonyme Esssüchtige Kulturzentrum Spittelberg 1070 Wien Tel. 0676 / 78 79 144 SHG* Angehörige Bulimie- und Magersuchterkrankter SHG* Bulimie verstehen, Villach SHG* Stark Übergewichtige Kontakt: Dachverband Selbsthilfe Kärnten Kempfstaße 23/III 9025 Klagenfurt Tel. 0463 / 50 48 71 Fax: 0463 / 50 48 71 - 24 [email protected] www.selbsthilfe-kaernten.at „So What“ SHG* für Angehörige von Menschen mit Essstörungen Beratungsstelle Hernalser Hauptstraße 53 1170 Wien Tel. 01 / 40 65 717 Fax 01 / 40 65 715 - 20 [email protected] SHG* für Frauen mit Essstörungen / Institut Frauensache Reindorfgasse 29 · 1150 Wien Tel./Fax 01 / 895 84 40 www.frauensache.at setpoint e.V. – SHG* f. Frauen zum Thema Magersucht, Ess-Brechsucht und Esssucht Bastiengasse 36-38 1180 Wien Tel. 01 / 47 00 678 www.setpoint.at SHG* – Essen – Lust oder Frust Emil-Kralik-Gasse 4/6/48 1050 Wien Tel. 01 / 54 55 335 oder 0676 / 55 88 994 Fax: 01 / 54 49 155 Niederösterreich: SHG* – Große Frauen Übergewicht Domplatz 3/1 2700 Wiener Neustadt Tel. 02622 / 26 222 Fax: 02622 / 26 802 Oberösterreich: POINT-Beratungsstelle für Suchtfragen und Essstörungen Starhenbergstraße 11/2 4020 Linz Tel. 0732 / 77 08 95 SHG* für Frauen mit Übergewicht Kontakt Dachverband: Gruberstraße 77 · 4020 Linz Tel. 0732 / 79 76 66 Fax 0732 / 79 76 66-14 www.selbsthilfegruppen.co.at SHG* für Übergewichtige und Adipositas Karpatenstraße 4 · 4600 Wels Tel./Fax 07242 / 35 229 SHG* Ess-Süchte 4020 Linz Tel. 0699 / 10 38 62 44 Salzburg: SHG* für Angehörige von Menschen mit Essstörungen Willibald Hauthaler Straße 12 5020 Salzburg Tel. 0662 / 44 22 55 SHG* für all jene, die unter Übergewicht leiden Kendlbruck 80 5591 Ramingstein Tel. 06475 / 474 oder 0664/ 17 13 162 – 28 – SHG* für Menschen mit Essstörungen/Bulimie www.selbsthilfe-salzburg.at Tel. 0662 / 88 89-258 (Dachverband d. SHG-Salzburg) SHG* Übergewicht Fürstallergasse 29 5020 Salzburg Tel. 0662 / 64 10 69 SHG* für Menschen mit Essstörungen Schweizersiedlung 29 5071 Wals Tel. 0662 / 85 64 58 (ab 19.00 Uhr) Tirol: Netzwerk Essstörungen Fritz-Pregl-Straße 5 6020 Innsbruck Tel. 0512 / 57 60 26 (TelefonHotline-Essstörungen) Fax 0512 / 58 36 54 netzwerk-essstoerungen@ uibk.ac.at Di + Mi 15–18 Uhr SHG* Essstörungen Innrain 43 6020 Innsbruck Tel. 0512 / 57 60 26 Fax 0512 / 58 36 54 Di+Mi 15–18 Uhr Steiermark: Kontakte zu SHG*: Frauengesundheitszentrum Graz Joanneumring 3/I 8010 Graz Tel. 0316 / 83 79 98 Fax: 0316 / 83 79 98 - 25 Hotline Essstörungen: 0810 810 400 SHG* Overeaters Anonymus Leonhardplatz 13 8010 Graz Tel. 0664 / 27 43 646 Ernährungsinformation für MultiplikatorInnen (ErnährungswissenschafterInnen, DiätassistentInnen, ÄrztInnen, SportwissenschafterInnen, GesundheitspsychologInnen, LehrerInnen und Personen, die im Gesundheitsbereich tätig sind): give Servicestelle für Gesundheitsbildung im Österreichischen Jugendrotkreuz Waaggasse 11 1040 Wien Tel. 01 / 58 900 - 372 Fax: 01 / 5 8 900 - 379 e-Mail: [email protected] www.give.or.at Serviceangebot für LehrerInnen und MultiplikatorInnen zu Fragen der Gesundheitsförderung und der Ernährung. Information über schulische Projekte im Bereich Ernährung. Österreichisches Akademisches Institut für Ernährungsmedizin Neulerchenfelderstraße 6–8 1160 Wien Tel. 01 / 40 26 472 Fax: 01 / 40 29 222 e-Mail: [email protected] www.akh-wien.ac.at/ernaehrung VEÖ Verband der Ernährungswissenschafter Österreichs Geschäftsstelle: Leithastraße 16/6/46 1200 Wien Tel. und Fax: 01 / 333 39 81 [email protected] www.veoe.org Mo 14–18, Di 8–13 Uhr, Mi+Do 8–12 Uhr Österreichische Adipositasgesellschaft Krankenhaus der Barmherzigen Brüder Salzburg Kajetanerplatz 1 5020 Salzburg Tel. 0662 / 80 88 - 0 Fax 0662 / 80 88 - 222 [email protected] www.adipositas-austria.org Gute Linksammlung Österreichische Gesellschaft für Ernährung Zaunergasse 1–3 1030 Wien Tel. 01 / 714 71 93 Fax 01 / 718 61 46 [email protected] www.oege.at Interdisziplinäre Plattform, Vermittlung von ErnährungsexpertInnen, umfangreiche Linksammlung – 29 – Arbeitsgemeinschaft Klinische Ernährung (AKE) Staudgasse 43 · 1180 Wien Tel./Fax 01 / 969 04 87 [email protected] www.ake-nutrition.at Wiener Netzwerk Ernährung MA 15 – Gesundheitswesen Neutorgasse 15 1013 Wien Tel. 01 / 531 14 - 876 35 Fax 01 / 531 14 - 99 - 876 37 [email protected] Institut für Ernährungswissenschaften Althanstraße 14 1090 Wien Tel. 01 / 42 77 - 54 901 Fax 01 / 42 77 - 9549 ernaehrungswissenschaften@ univie.ac.at www.univie.ac.at/ ernaehrungswissenschaften/ Publikationen des Fonds Gesundes Österreich Das Magazin Gesundes Österreich dient dem Informationsaustausch über Gesundheitsförderung und Prävention. Es erscheint viermal im Jahr und gibt einen umfassenden Überblick über aktuelle Aktivitäten und Themen. Die SIGIS-Broschüren liefern regelmäßig aktualisierte Informationen über Selbsthilfegruppen und Selbsthilfeunterstützung durch Dachverbände und Kontaktstellen. Alles zu den Themen Bewegung und seelische Gesundheit mit wertvollen Tipps und Adressen – 30 – Fonds Gesundes Österreich Mariahilfer Straße 176 1150 Wien Telefon 01 / 89 504 00-10 Telefax 01 / 89 504 00-20 E-Mail: [email protected] www.gesundesleben.at www.fgoe.org ERNÄHRUNGS-HOTLINE des Fonds Gesundes Österreich in Kooperation mit dem VKI 0810-810 227 Mo bis Fr 9 – 15 Uhr (Ortstarif) www.gesundesleben.at www.gesundesleben.at www.gesundesleben.at www.gesundesleben.at Impressum: Medieninhaber und für den Inhalt verantwortlich: Fonds Gesundes Österreich. Redaktionelle Leitung: Mag. Rita Kichler. Mitwirkung: Mag. Birgit Beck (Verein für Konsumenteninformation), Mag. Angela Mörixbauer. Wissenschaftliche Beratung: Univ.Prof. Dr. Beate Wimmer-Puchinger, Prim. Univ.Prof.Dr. Wolfgang Enenkel. Fotos Ernährungspyramide: Stefan Liewehr Konzept und graphische Umsetzung: Edinger&Haaser, Wörgl, www.edinger-haaser.com Herstellung: Druckerei Berger. Wien Juli 2005. Sonderauflage – 31 – GESUND ESSEN, ABER WIE? u u Sind biologische Lebensmittel wirklich gesünder? Stimmt es, dass man nach fünf Uhr keinen Apfel essen darf? u u u u u Wie mach ich den Fleischtigern in meiner Familie Salat und Gemüse schmackhaft? Eine Kollegin verlor mit Trennkost 15 Kilo. Ist das eine seriöse Diät? Ich halte mich oft mit Energy-Drinks wach. Was ist davon zu halten? Meine Tochter ist 16 und verzichtet auf Fleisch, Eier und Milchprodukte. Ist das noch gesund? Welche Vitamine brauchen Schwangere und stillende Mütter? ANTWORT AUF DIESE UND ANDERE FRAGEN GEBEN DIE ERNÄHRUNGSWISSENSCHAFTERiNNEN DER ERNÄHRUNGS-HOTLINE des Fonds Gesundes Österreich in Kooperation mit dem VKI 0810-810 227 Mo bis Fr 9 – 15 Uhr (Ortstarif) www.gesundesleben.at
