Trainingslehre - dsv

Trainingslehre
Wenn man sich mit Trainingslehre auseinandersetzt ist es unerlässlich, den Begriff
Training genauer zu definieren
Training ist ein planmäßiger Prozess, der eine Zustandsänderung (Optimierung,
Stabilisierung oder Reduzierung) der komplexen sportlichen Leistungsfähigkeit
beabsichtigt bzw. mit sich bringt. (Zintl 1990)
Diese Definition fordert vom Trainer bei der Ausübung der Tätigkeit zunächst Ziele zu
formulieren die er mit den Sportlern erreichen will. Stimmen diese den Zielen zu, gilt
es eine "Trainingsplan" zu erstellen, der darauf ausgerichtet ist, mit den vorhandenen
Mitteln und in der zur Verfügung stehenden Zeit diese Ziele zu erreichen. Um dies
verantwortungsvoll tun zu können ist es für den Trainer wichtig, die grundlegenden
Begriffe und Gesetzmäßigkeiten der Trainingslehre zu kennen und sie auf die sich im
Unterricht stellenden Anforderungen anpassen zu können.
Die kleinste Einheit bei der Trainingsplanung ist die einzelne Trainingseinheit. In ihr
ist festgelegt, welche Übungen mit welcher Intensität, wie lange, wie oft und mit
welchen Pausen durchgeführt werden. Die einzelnen Belastungskomponenten die
eine Trainingseinheit definieren sind also:
•
•
•
•
•
Belastungsintensität: Stärke des einzelnen Belastungsreizes (Angabe z.B.
Herzfrequenz oder % Max.Kraft)
Belastungsdauer: Zeitdauer eines Einzelreizes oder einer Übungsserie
(Angabe z.B. 10s Spannung halten, oder 12 Wdhl. / Serie)
Belastungsdichte: Zeitspanne zwischen den einzelnen Belastungsreizen, mit
der der Wechsel zwischen Belastung und Erholung reguliert wird. Länge der
Pausen zwischen den einzelnen Belastungsreizen je nach Intention lohnende
Pause / volle Pause.
Belastungsumfang: Gesamtmenge an Belastungsreizen in einer
Trainingseinheit bzw. in einem Trainingsabschnitt (Mikro-, Makrozyklus)
Trainingshäufigkeit: Anzahl von Trainingseinheiten im Mikrozyklus z.B. einer
Woche
Trainingsanpassungen
Ziel eines Trainings ist es, durch entsprechende Belastungen funktionelle und oder
morphologische Anpassungen im Organismus zu provozieren. Autonome
organische Systeme bewahren ihre Stabilität, indem sie auf jede Veränderung mit
Reaktionen antworten, die das Gleichgewicht zwischen äußeren Anforderungen und
der Funktionstüchtigkeit des Systems aufrechterhalten. Dieses Fließgleichgewicht
nennt man Homöostase. Jede Form der Belastung löst im Organismus katabole
also abbauende Prozesse aus, dies können z.B. die Entleerung der
Glykogenspeicher in der Muskulatur durch eine Ausdauerbelastung, oder die
Entstehung von Eiweißbruchstücken durch ein entsprechendes Krafttraining sein.
Lässt die Belastung nach, werden im Organismus als Reaktion anabole Prozesse in
gang gesetzt, welche die entstandenen "Löcher" wieder füllen bzw. das
Gleichgewicht wiederherstellen, um für die nächste Belastung gewappnet zu sein.
Um eine optimale Trainingsanpassung zu erzielen ist es entscheidend, die Relation
zwischen katabolen und anabolen Phasen richtig zu steuern d.h. das optimale
Verhältnis von Belastung und Erholung zu finden. Für den Bereich der Muskelglykogenspeicher ist dafür von Jakowlew ein Superkompensationsmodell
nachgewiesen worden. Dieses dient heute vielfach als Erklärungsmodell für
optimale Anpassungen im Training.
Abb. TL1 Superkompensationsmodell (www.sportunterricht.de)
Trainingsprinzipien
Um die beschriebenen Anpassungsvorgänge auszulösen und zu stabilisieren
müssen bei der Planung und Steuerung des Trainings einige allgemeingültige
Gesetzmäßigkeiten beachtet werden. In der Trainingswissenschaft hat man hierzu
Trainingsprinzipien verfasst, und entsprechend ihrer Absicht in solche zur
Auslösung, Sicherung und Steuerung der Anpassung unterteilt. Die im Folgenden
näher erläuterten Prinzipien sind diejenigen, mit denen sich der Schneesportlehrer
aufgrund ihres biologischen Hintergrundes am häufigsten auseinandersetzen muss.
Tab. 1 gibt einen Überblick über die Trainingsprinzipien und ihre biologischen
Gesetzmäßigkeiten.
Bedeutung für
das Geschehen
Auslösung der
Anpassung
Sicherung der
Anpassung
Spezifische
Steuerung der
Anpassung
Trainingsprinzip
Biologischer Einflussfaktor
Prinzip des wirksamen Reizes
Reizstufenregel
Prinzip der progressiven
Belastungssteigerung
Prinzip der Variation der
Trainingsbelastung
Prinzip der optimalen Gestaltung von
Belastung und Erholung
Prinzip der Wiederholung und
Kontinuität
Prinzip der Periodisierung und
Zyklisierung
Prinzip der Individualität und
Altersgemäßheit
Prinzip der zunehmenden
Spezialisierung
Prinzip der regulierenden
Wechselwirkung einzelner
Trainingsinhalte
Parabolischer Kurvenverlauf des
Adaptationsprozesses
Tab. TL1 aus Zintl 1990
Reizstufenregel
Superkompensation
Heterochronizität der Adaptation
Deadaptation
Phasencharakter des
Adaptationsverlaufs
Individuelle Adaptationsfähigkeit
Spezifische Adaptation
Wechsel von spezifischer und
unspezifischer Adaptation
Prinzip des wirksamen Reizes
Es besagt, dass ein Trainingsreiz eine bestimmte Intensitätsschwelle übersteigen
muss um überhaupt eine Anpassungsreaktion auszulösen d.h. um trainingswirksam
zu sein. Die notwendige Höhe des Reizes ist dabei vom Trainingszustand des
jeweiligen Sportlers abhängig.
Prinzip der progressiven Belastungssteuerung
Im Zuge der Trainingsanpassungen über einige Zeit wirkt derselbe Reiz irgendwann
nicht mehr überschwellig und ruft daher keine weitere Leistungssteigerung hervor.
Die Konsequenz daraus ist die fortschreitende Steigerung der Trainingsbelastung in
gewissen Zeitabständen. Diese kann je nachdem welche Vorraussetzungen beim
Sportler vorliegen allmählich oder sprunghaft geschehen.
Prinzip der Variation der Trainingsbelastung
Im Zusammenhang mit funktionellen und organischen Anpassungen des Organismus
an Trainingsbelastungen spielt das vegetative Nervensystem eine wichtige Rolle. Bei
zu eintöniger Belastungsgestaltung und einer daraus resultierenden gleichartigen
Stimulierung verliert der Sympathikus seinen ergotropen (Leistungssteigernden)
Effekt. Es kommt zu einer Stagnation des Trainingsgewinns.
Prinzip der optimalen Gestaltung von Belastung und Erholung
Dieses Prinzip beruht auf der Tatsache, dass jeder Trainingsbelastung (katabolen
Phase) eine gewisse Zeit der Wiederherstellung (anabole Phase) folgen muss, um
eine erneute gleichartige Belastung bei günstigen Voraussetzungen durchführen zu
können. Dieses Prinzip basiert auf dem Phänomen der Superkompensation das
besagt, dass die Wiederherstellung nach einer Belastung nicht nur bis zum
Ausgangsniveau erfolgt, sondern darüber hinaus. (vgl. Abb.1).
Prinzip der Kontinuität
Um eine Trainingseffekt nicht nur auszulösen, sondern die Leistungsfähigkeit auf
dem neuen Niveau zu stabilisieren ist es notwendig, dass die Belastungen über
einen längeren Zeitraum (Wochen – Monate) kontinuierlich wiederholt werden. Die
endgültige Adaptation ist erst erreicht, wenn die Umstellung in allen Funktionssystemen erfolgt ist.
Prinzip der Individualität und Altersgemäßheit
Die Anpassungsfähigkeit an gesetzte Trainingsreize ist individuellen durchaus
unterschiedlich ausgeprägt. Dies liegt zum einen an der unterschiedlichen
Genexpression also den entsprechenden Erbanlagen und zum anderen an den
Persönlichkeitsmerkmalen des einzelnen Sportlers. Diese wiederum unterliegen der
biologischen Entwicklung des Individuums, also seinem biologischen Alter.
Bestimmten konditionellen und koordinativen Fähigkeiten werden so genannte
sensitive Phasen zugeordnet, also Zeitabschnitte in der biologischen Entwicklung mit
erhöhter Anpassungsfähigkeit. Diese sind im Sinne der langfristigen Leistungsentwicklung unbedingt zu beachten.
Prinzip der regulierenden Wechselwirkung
Verschiedene Elemente des Trainings können sich positiv oder negativ beeinflussen.
Das Prinzip besagt, dass bei der Planung des Trainings darauf geachtet werden
muss negative Wechselwirkungen einzelner Trainingsinhalte möglichst zu
vermeiden.
Trainingssteuerung
Die genannten Prinzipien sind keinesfalls isoliert voneinander zu sehen und
anzuwenden, sondern bilden vielmehr ein Geflecht von Wirkungsweisen deren
richtige Anwendung bei der Planung und Durchführung die eigentliche Steuerung
des Unterrichts- und Trainingsprozesses darstellt.
Unter Trainingssteuerung versteht man die Abstimmung aller kurz undlängerfristigen Maßnahmen des Trainingsprozesses im Hinblick auf das geplante
Erreichen der optimalen sportlichen Form. (Zintl, 1990)
Es ist demnach die zentrale Aufgabe eines Trainers zunächst die richtigen Ziele für
die ihm anvertraute Gruppe zu formulieren und dann unter Beachtung der
individuellen Voraussetzungen und der zur Verfügung stehenden Mittel die richtigen
Trainingsmaßnahmen in den entsprechenden Phasen zu planen. Bei der
Durchführung des Trainings ist unbedingt darauf zu achten Situationen zu schaffen,
die eine Überprüfung der Zielsetzung möglich machen.
Um nun wie gefordert die richtigen Trainingsmaßnahmen planen zu können, ist es für
den Trainer äußerst wichtig zu wissen, was die leistungsbestimmenden Faktoren des
alpinen Skirennsports sind. Zu diesem Zweck ist es notwendig ein sportmotorisches
Anforderungsprofil der Sportart zu erstellen.
Sportmotorisches Anforderungsprofil
Zur Differenzierung der einzelnen Fähigkeiten unterscheidet die Traininglehre fünf
motorische Hauptbeanspruchungsformen. Es sind dies Ausdauer, Kraft,
Schnelligkeit, Beweglichkeit und Koordination. Die ersten vier werden als
konditionelle Fähigkeiten bezeichnet, daneben gibt es sieben verschiedene
koordinative Fähigkeiten (vgl. Abb. TL2)
Abb. TL2 Konditionelle Fähigkeiten
Das Sportmotorische Anforderungsprofil beschreibt nun, welche Bedeutung die
einzelnen Fähigkeiten für die Leistungsfähigkeit in einer Sportart einnehmen.
Bei der Analyse des sportmotorischen Anforderungsprofils ist es sinnvoll sich an der
Weltspitze zu orientieren, um daraufhin abgestimmt das Training der einzelnen
Fähigkeiten im langfristigen Leistungsaufbau planen zu können.
Die Entwicklung der modernern Carvingtechnik hat das sportmotorische
Anforderungsprofil des alpinen Skilaufs in den letzen Jahren relativ stark beeinflusst
und soll deshalb an dieser Stelle einer etwas genauern Betrachtung unterzogen
werden. Im Themenblock Techniktraining wird aufgezeigt, dass die zentrale
Fähigkeit der Carvingtechnik darin besteht, die Belastungsverteilung in der frontalen
und der sagittalen Ebene (Ebene entlang der Skilängsachse) situationsangepasst so
zu variieren, dass der Ski über den Schwungverlauf exakt auf der Kante geführt und
die Skibiegung im Sinne einer Verkürzung des Schwungradius aktiv unterstützt
werden kann. Je nach Fahrtempo und Schwungradius treten dabei enorme Kräfte
auf, die sowohl in der Bein- wie auch in der Rumpfmuskulatur kompensiert werden
müssen. Dies stellt hohe bis höchste Anforderungen an die Maximal- und
Schnellkraftfähigkeiten des Sportlers. Angesichts der typischen Belastungszeiten in
den Disziplinen von ca. 40 - 50 Sekunden im Slalom bis zu 120 Sekunden in der
Abfahrt, kommt vor allem der Kraftausdauer eine herausragende Bedeutung im
alpinen Skirennsport zu. Um diese hohen Kraftanforderungen bewältigen zu können,
muss der Sportler in der Lage sein enorm viel Energie zu mobilisieren, aber auch
gleichzeitig ein „Milieu“ in der Muskulatur zu erhalten, das es ihm ermölgicht, die
hohen koordinativen Anforderungen möglicht bis ins Ziel erfüllen zu können. An
dieser Stelle kommt die Ausdauerleistungsfähigkeit ins Spiel, da ihr eine enorme
Bedeutung bei der individuell optimierten Abstimmung aerober und anaerober
Stoffwechselanteile bei der Energiebereitstellung in der Muskulatur zukommt. Eine
gut ausgeprägte Grundlagenausdauer ist daher eine wesentliche Vorraussetzung für
optimale Performance im alpinen Skirennsport.
Die konditionellen Fähigkeiten
Kraft
Die im Anforderungsprofil beschriebenen Kraftfähigkeiten der alpinen Skirennsportler
setzen voraus, dass mit Beginn des rennsportorientierten Leistungsaufbaus die
Kraftfähigkeiten gezielt trainiert werden. Nur so ist zu gewährleisten, dass die nötigen
Voraussetzungen geschaffen sind, um auf jeder Stufe der sportlichen Entwicklung
einerseits über optimale Leistungsvoraussetzungen zu verfügen und andererseits
höchstmögliche aktive Verletzungsprophylaxe zu betreiben.
Kraft ist die Fähigkeit des Nerv-Muskelsystems durch Kontraktion Widerstände zu
überwinden, ihnen nachzugeben oder sie zu halten. Je nach der Zeit und der
muskulären Beanspruchung werden folgende Kraftfähigkeiten unterschieden:
Maximalkraft
Schnellkraft
Reaktivkraft
Kraftausdauer
Abb.TL3 Erscheinungsformen der Kraft
Maximalkraft
Wie aus der Abb. TL3 hervorgeht, ist die Maximalkraft die Basiskraftfähigkeit für
sämtliche Kraftfähigkeiten und ist gleichzeitig in hohem Maße für sie
leistungsbestimmend. Sie ist im Wesentlichen abhängig vom physiologischen
Muskelquerschnitt, der Muskelfaserzusammensetzung, der Ansteuerungsfähigkeit
(Intramuskuläre Koordination) und dem Zusammenspiel der an der Bewegung
beteiligten Muskelgruppen (Intermuskuläre Koordination).
Training der Maximalkraft
Bei der Auswahl der Trainingsmethoden ist also zunächst einmal zu unterscheiden,
ob das primäre Ziel ein eine Erhöhung der "muskulären Komponente", oder eine
Verbesserung der "neuronalen Komponente" der Kraftentwicklung sein soll.
Muskelzuwachsmethode (Hypertrophie)
Diese Methode des Krafttrainings hat zum Ziel, den Muskelquerschnitt zu
vergrößern, also das kontraktile Potential der trainierten Muskulatur zu erhöhen. Um
dies zu erreichen, muss im Training mit submaximalen Intensitäten bis zur lokalen
muskulären Erschöpfung gearbeitet werden. Bei der Auswahl der Übungen empfiehlt
es sich darauf zu achten, dass jeweils in der Muskelschlinge, also über mehrere
Gelenke trainiert wird, da der Skirennsport die Muskulatur auch in dieser Weise
beansprucht. Durch den Einsatz freier Gewichte (z.B. Langhantel) kann die Effizienz
des Trainings deutlich erhöht werden, da das eingesetzte Gewicht immer auch im
Rumpf stabilisiert werden muss. Die sportartspezifische Ausrichtung des Trainings
kann zusätzlich gesteigert werden, indem die Übungen (z.B. Kniebeugen) auf
instabilem Untergrund ausgeführt werden. Neben der reinen Hubarbeit muss dabei
gleichzeitig die Beinachse stabilisiert werden, was die intermuskuläre Koordination
der eingesetzten Muskulatur deutlich verbessert und auf die Anforderungen im
Gelände vorbereitet.
Anmerkung:
Beim Einstieg in ein Krafttraining und zum Erlernen der Trainingsübung wird die
Intensität der Übung etwas reduziert und nicht bis zur lokalen muskulären
Erschöpfung gearbeitet, um Überlastungen und Fehlbelastungen zu vermeiden.
Im Training mit Kindern ist die Intensität der Trainings deutlich reduziert, da der
kindliche Organismus hormonelle Besonderheiten aufweist, die eine bewusste
Zerstörung von Eiweißbausteinen des Aktomyosinkomplexes nicht erfordern. Bei
Kindern bis zum Eintritt in die Pubeszenz reicht daher das Überwinden des eigenen
Körpergewichtes, oder leichter Zusatzlasten, um wirksame Trainingsreize zu setzen.
Die Übungen werden dann mit 15 – 30 Wiederholungen ausgeführt und zielen
gleichzeitig auf die Verbesserung der Kraftausdauer ab (vgl. Trainingsprinzipien).
Trainingsbeispiel (S12):
Es werden 3 bis 5 Übungen in je 3 – 4 Serien durchgeführt. Jede Serie besteht dabei
aus 15 – 30 Wiederholungen. Die Intensität der Übung, also die Zusatzlast wird so
gewählt, dass die letzte Wiederholung in jedem Fall noch technisch korrekt und
kontrolliert ausgeführt werden kann. Zwischen den Serien wird eine Pause von ca.
3min. eingebaut, um der Muskulatur die Möglichkeit zu geben, ihre Energiespeicher
wieder zu füllen. Diese Trainingsform kann auch gut in Form eines Zirkeltrainings
durchgeführt werden. Es werden 4 – 8 Übungen bei Belastungszeiten von 30 – 60
Sekunden in 3 – 4 Serien absolviert. Die Pausen zwischen den Übungen sind 60
Sekunden, zwischen den Serien ca. 5 Minuten.
Trainingsbeispiel (J16):
Es werden 3 bis 5 Übungen mit je 3 – 4 Serien durchgeführt. Jede Serie besteht
dabei aus 8 - 12 Wiederholungen. Die Intensität der Übung, also die Zusatzlast wird
so gewählt, dass die letzte Wiederholung gerade noch technisch korrekt und
kontrolliert ausgeführt werden kann. Zwischen den Serien wird eine Pause von ca.
3min. eingebaut, um der Muskulatur die Möglichkeit zu geben ihre Energiespeicher
wieder zu füllen.
Intramuskuläre Koordination (IK – Methode)
Um maximale Kraftleistungen erbringen zu können ist es erforderlich, möglichst viele
der so genannten schnellen Muskelfasern synchron zu aktivieren. Um diese
Fähigkeit zu verbessern, muss im Training mit hohen und höchsten Lasten gearbeitet
werden. Dies macht deutlich, dass die IK-Methode dem Leistungs- und
Hochleistungstraining bzw. Athleten mit viel Erfahrung im Krafttraining vorbehalten
bleibt.
Trainingsbeispiel:
Die Intensität der Übung muss so gewählt werden, dass nur noch 1 – 3
Wiederholungen mit dem entsprechenden Gewicht möglich sind. Es sollten 3 - 4
Übungen mit je 4 -6 Serien durchgeführt werden. Die Pausenlänge zwischen den
Serien sollte 3 – 5 min betragen. Der Trainer muss immer eine Sicherheitsstellung
bei der Ausführung der Übungen bieten.
Eine so genannte Mischmethode aus beiden Anpassungsvorgängen stellt die
Pyramidenmethoden dar. Hier wird die Intensität schrittweise gesteigert und dadurch
die mögliche Wiederholungszahl gesenkt, so dass man sich langsam den hohen
Lasten nähert und das Nerv-Muskelsystem darauf vorbereitet. Die Übung kann auch
in Form einer doppelten Pyramide ausgeführt werden was bedeutet, dass die
Intensität zuerst pyramidenförmig zunimmt und dann in denselben Stufen wieder auf
das Ausgangsniveau zurückgeführt wird. In Form einer abgestumpften Pyramide
kann eine Heranführung an höhere Lasten erfolgen sofern die nötige
Trainingserfahrung und muskuläre „Ausstattung“ vorliegt.
Anmerkung:
Im Training mit Kindern und jungendlichen bis zum Abschluss der Pubertät, sind vor
allem Sprünge in den vielfältigsten Varianten das geeignete Trainingsmittel zur
Verbesserung der Ansteuerungsfähigkeit der Muskulatur und damit der Intra- und
Intermuskulären Koordination. Bei der Planung von vielfältigen Sprungformen ist zu
bedenken, dass Landungen aus großen Höhen zu hohen Stoss- und
Stauchbelastungen führen. Um Überlastungssyndrome an den Kraftübertragenden
Strukturen zu vermeiden, sollte eine ausgewogene Mischung aus Reaktiven-,
Prellenden Sprüngen und Aufsprüngen eingeplant und in der Landezone eine Matte
ausgelegt werden.
Schnellkraft
Schnellkraft ist die Fähigkeit der Muskulatur den Körper, oder Teile davon auf eine
maximale Endgeschwindigkeit zu beschleunigen bzw. Widerstände mit
höchstmöglicher Kontraktionsgeschwindigkeit zu überwinden!! (Zintl, 1990)
Vor allem der zweite Teil der Definition trifft dabei auf die Anforderungen des alpinen
Skirennsports zu. Sich im Schwungverlauf gegen die hohen Kurvenkräfte schnell
"heraus-" und in den neuen Schwung hinein bewegen zu können, ist von zentraler
Bedeutung wenn es darum geht, den Schwungradius zu kontrollieren und Tempo zu
machen.
Training der Schnellkraft
Wie aus Abb.3 hervorgeht, ist die Schnellkraft direkt abhängig von der Maximalkraft,
wobei die Kontraktionsgeschwindigkeit der Muskulatur in erster Linie durch die
"neuronale Komponente" bestimmt wird. Das Training der Intra- und Intermuskulären
Koordination stehen hier eindeutig im Vordergrund. Die zweite Anpassung des
Schnellkrafttrainings zielt darauf ab, die Bewegungsgeschwindigkeit der eingesetzten
Muskulatur zu erhöhen. Eine einfache und wirkungsvolle Möglichkeit dies zu
erreichen, sind alle Formen von Sprüngen. Um dem hohen Kraftanteil im alpinen
Skirennsport gerecht zu werden, sollten aber auch Übungen mit Zusatzlasten ins
Training einbezogen werden. Die Lasten werden im Training so angepasst, damit die
Übung mit der maximal möglichen Kontraktionsgeschwindigkeit ausgeführt werden
kann. Dabei muss es nicht zu einer Streckung der Gelenke (v.a. Kniegelenk)
kommen, die Bewegung kann vorher abgebremst werden. Entscheidend ist der
Bereich der Bewegungsumkehr. Beim Training der Schnellkraft ist darauf zu achten,
dass die Übung möglichst im ausgeruhten Zustand durchgeführt werden, um das
hohe Aktivierungsniveau abrufen zu können und dass nur solange trainiert wird, bis
die Bewegungsgeschwindigkeit nicht mehr gehalten werden kann. Zur Durchführung
eines solchen Trainings ist eine gute muskuläre Grundausbildung erforderlich!
Trainingsbeispiel:
Es werden 3 – 5 Übungen mit je 3 – 4 Serien durchgeführt. Pro Serie werden je 6 -8
maximal schnelle Bewegungen durchgeführt. Das Gewicht wird so gewählt, dass
insbesondere die Bewegungsumkehr "explosiv" ausgeführt werden kann.
Reaktivkraft
Die Reaktivkraft ist eine spezielle und eigenständige Form der Schnellkraft. Sie
bezeichnet die Fähigkeit der Muskulatur innerhalb eines Dehnungs-VerkürzungsZyklus in der Dehnphase Energie in den elastischen Komponenten der Muskulatur zu
"speichern" und sie bei der Verkürzung wieder freizugeben, um die Kraftentwicklung
in dieser Phase zu erhöhen. Ein klassisches Beispiel dafür ist der Tiefsprung. In den
Skirennsport finden wir etwas Ähnliches im unteren Umkehrpunkt der Bewegung
innerhalb eines Schwunges wieder, wie dies im Abschnitt Schnellkraft beschrieben
wurde. Das Training der Reaktivkraft im Skirennsport orientiert sich daher auch an
den spezifischen Schnellkraftanforderungen und ist als semispezifisches
Schnellkrafttraining zu klassifizieren.
Kraftausdauer
Kraftausdauer bezeichnet die Ermüdungswiderstandsfähigkeit des Organismus bei
lang andauernden Kraftleistungen. Der Skirennsport ist eine typische Kraftausdauersportart, denn es gilt die beschriebenen Kraftanforderungen über die
komplette Wettkampfdistanz aufrechtzuerhalten. Wie der Begriff schon aussagt,
ergibt sich die Leistungsfähigkeit aus der Komponente Kraft (Maximalkraft) und
stoffwechselseitig aus der Komponente Ausdauer. Entsprechend des geforderten
Kraftanteils und der Belastungsdauer unterscheidet man in der Trainingslehre
zwischen:
• Maximalkraft- oder Kurzzeitkraftausdauer
• Laktatzider- oder Mittelzeit – Kraftausdauer
• Langzeitkraftausdauer oder Ausdauerkraft
Der Skirennsport muss wegen der enormen Kraftanforderungen und der
Belastungszeiten von 50 bis 120 Sekunden in den Bereich der Mittel- und
Langzeitkraftausdauer eingeordnet werden. Für das Training bedeutet dies, dass
neben den Kraftfähigkeiten vor allem die metabolischen Fähigkeiten des Organismus
trainiert werden müssen. Auch hierbei ist darauf zu achten, dass nicht nur die Beine
sondern auch der Rumpf, Kraftausdauerbelastungen ausgesetzt ist und
entsprechend komplex im Training darauf vorbereitet werden muss. Eine gute
Möglichkeit dies im Training zu realisieren bietet das Zirkeltraining.
Anmerkung:
Häufige Kraftausdauerbelastungen bis zur vollen Erschöpfung gefährden aufgrund
der hohen Übersäuerung in der Muskulatur die Anpassungen des aeroben
Grundalgenausdauertrainings. Diese aber sind wie im Anforderungsprofil
beschrieben, von entscheidender Bedeutung für die Performance im Skirennsport.
Auch das Skifahren selbst ist eine Kraftausdauerbelastung und muss bei der
Planung der Trainingseinheiten entsprechend berücksichtigt werden.
Trainingsbeispiel
Es werden 4 – 8 Übungen (Stationen) für die verschiedenen Muskelgruppen
aufgebaut. Es wird an jeder Station 40 - 60 sec. belastet, und nach einer Pause von
30-60 sec. wird zur nächsten Station gewechselt. Es werden 4 -6 Durchgänge
absolviert, wobei nach jedem Durchgang eine längere Pause von 8-10 min.
eingebaut wird. Bei der Reihenfolge der Übungen ist darauf zu achten, dass die
verschiedenen Muskelgruppen abwechselnd trainiert werden.
Kraft im langfristigen Leistungsaufbau
Grundlagentraining (Schulkindalter)
• Entwicklung einer stabilen Körperstatik durch Stütz-, Hang- und Zugübungen
• Vielseitige Kräftigung des Halte- und Bewegungsapparates durch komplexe
Übungen (z.B. Turnen, Klettern etc.)
• Erlernen der korrekten Technik der grundlegenden Übungen (Tiefkniebeuge)
• Training der neuronalen Komponenten der Kraft – Intermuskuläre
Koordination durch variantenreiche Sprungformen
• Training der muskulären Komponente der Kraft - Kraftausdauer
Anschlusstraining (Pubeszenz, Adoleszenz)
• Sensible Phase für die Entwicklung der muskulären Komponente der Kraft
• Beginnendes Hypertrophietraining – auf korrekte Ausführung achten!
• Koordinative Aspekte integrieren – Kraftkoordination –
Beinachsenstabilisierung
• Steigerung der Schnellkraftübungen – IK
• Übergang zu „High-Impact“ Übungen
Ausdauer
Die Ausdauerleistungsfähigkeit ist wie im Anforderungsprofil beschrieben ein
Leistungsbestimmender Faktor im alpinen Skirennsport. Der Stoffwechsel des
Skirennläufers muss einerseits in der Lage sein genügend Energie zu mobilisieren,
um den sich stellenden Kraftanforderungen gewachsen zu sein und andererseits ein
muskuläres Milieu zu erhalten, das es ihm erlaubt, die beschriebenen koordinativen
Fähigkeiten über die komplette Distanz eines Laufes abrufen zu können. Auch für die
Ausdauer gilt es, die sensiblen Phasen im Schulkindalter und darüber hinaus zu
nutzen und dadurch zu gewährleisten, dass im langfristigen Leistungsaufbau die
enormen Anforderungen an die Stoffwechselleistungsfähigkeit auf jeder Ebene erfüllt
werden können.
Die Ausdauerleistungsfähigkeit wird entsprechend der Form der Energiegewinnung
in eine anaerobe und eine aerobe Ausdauer eingeteilt.
Anaerobe Ausdauer:
Die Energiegewinnung erfolgt durch den schrittweisen Abbau der Glucose ohne
Einbindung von Sauerstoff.
Vorteil: Es kann relativ viel Energie pro Zeiteinheit zur Verfügung gestellt werden.
Nachteil: Als Endprodukt des Stoffwechsels entsteht Laktat, das bei entsprechender
Anhäufung zur Übersäuerung des Muskels und damit zur Reduzierung der Intensität
der Belastung und schließlich zum Belastungsabbruch führt. Gleichzeitig schränkt
das sich im Muskel ansammelnde Laktat, durch die damit einhergehende Senkung
des ph-Werts, die koordinative Leistungsfähigkeit deutlich ein.
Aerobe Ausdauer:
Bei der aeroben Energiegewinnung wird die Glucose in weiteren Schritten unter
Einbindung von Sauerstoff abgebaut, wobei zum Schluss Wasser, Kohlendioxyd und
Energie für die muskuläre Arbeit entstehen.
Vorteil: Es fallen keine für die Muskelarbeit störenden Stoffwechselendprodukte an.
Aus einer bestimmten Menge Glucose kann vergleichsweise viel Energie gewonnen
werden → ökonomische Energieversorgung.
Nachteil: Die Menge an Energie, die pro Zeiteinheit mobilisiert werden kann ist
begrenzt und daher für intensive Leistungen nicht ausreichend.
Um den Anforderungen des Skirennsports zu genügen, ist es für die Sportler
entscheidend, über eine gute aerobe Ausdauerleistungsfähigkeit zu verfügen. Zur
Strukturierung des Trainings unterscheidet man bezüglich der Intensität, extensive
und intensive Belastungen. Bezogen auf die Methoden des Trainings unterscheidet
man die Dauermethode, die Intervallmethode und die Wiederholungsmethode. Zur
Verbesserung der Grundlagenausdauer sind in der Regel die extensive und die
intensive Dauermethode das Mittel der Wahl. Intervall und Wiederholungsmethoden
dienen zur Entwicklung spezifischer Ausdauerfähigkeiten und sind daher eher dem
Leistungs- und Hochleistungstraining vorbehalten.
Trainingsmethoden:
Extensive Dauermethode:
Es wird bei niedriger Intensität eine möglichst gleichmäßige Belastung über eine
Dauer von 45 min. (Lauf) bis zu mehreren Stunden (z.B. Rad) durchgeführt.
Ziel des Trainings ist es, die Herz-Kreislaufarbeit zu ökonomisieren und die
Vorraussetzungen für aerobe Energiegewinnung in der Muskelzelle und deren
Peripherie zu verbessern.
Intensive Dauermethode:
Es wird entweder gleichmäßig im Bereich der Dauerleistungsgrenze belastet, oder
aber ein dem Gelände angepasster wellenförmiger Wechsel der Belastungsintensität
(Fahrtspiel) durchgeführt. Die Dauer der Belastung beträgt zwischen 30 min. (Lauf)
und 2 Std. (z.B. Rad).
Ziel dieses Trainings ist es, die Kapillarisierung und damit die Sauerstoff- und
Substratausschöpfung in der Muskulatur zu verbessern. Angesichts der Forderung
an den Skirennläufer möglichst viel Muskelmasse aufzubauen, kommt der Schaffung
kurzer Diffusionswege für Sauerstoff und Substrate eine hohe Bedeutung zu.
Gleichzeitig soll die Fähigkeit verbessert werden, das bei der Belastung anfallende
Laktat abzupuffern bzw. aus den Bereichen der Muskulatur in denen es entsteht
hinaus- und in die Anteile der Muskulatur in denen es wieder verstoffwechselt werden
kann, hineinzutransportieren.
Intervall- und Wiederholungsmethode:
Hierbei werden gezielt intensive Belastungsabschnitte und Pausen hintereinander
ausgeführt. Der Unterschied zwischen den beiden Methoden besteht darin, dass bei
der Intervallmethode mit lohnenden also unvollständigen Pausen gearbeitet wird,
wohingegen die Wiederholungsmethode vollständige Pausen zur Erholung nutzt, um
dann mit annähernd gleicher Intensität weiterarbeiten zu können.
Ziel dieser Trainingsformen ist es, die komplexe anaerob- aerobe
Ausdauerleistungsfähigkeit über das Ansprechen von Laktatbildung, -pufferung und –
-transport zu optimieren.
Ausdauer im langfristigen Trainings- und Leistungsaufbau
Das Ausdauertraining mit Kindern (S8/S10) soll in erster Linier Spaß machen, nur
dann ist eine gewisse Dauerbelastung in dieser Altersstufe überhaupt möglich.
Kinder verfügen über einen natürlichen Drang sich zu bewegen und genau das muss
im Training genutzt, aber auch ziel führend gesteuert werden, um nachhaltig im
Sinne einer verbesserten Ausdauerleistungsfähigkeit zu profitieren. Das Training
sollte spielerische Elemente enthalten und variationsreich (Wahl der Trainingsmittel)
gestaltet werden, um eine entsprechende Kontinuität und Regelmäßigkeit zu erzielen
(vgl. Trainingsprinzipien). Die Intensitätssteuerung sollte vorrangig über die Umfänge
erfolgen. Wenn sie es schaffen sich 30 – 60 Minuten kontinuierlich zu belasten ohne
am Ende völlig erschöpft zu sein, dient dieses Training immer der Entwicklung der
Ausdauerleistungsfähigkeit. Genaue Vorgaben der Herzfrequenz sind im Training mit
Kindern noch nicht hilfreich, da sie sich schnell an die Trainingsreize anpassen und
die Grenzwerte ständig nachjustiert werden müssten und die gängigen Modelle zur
Bestimmung der Belastungsgrenzen für Kinder nicht brauchbar sind. Da dieser
Altersbereich biologisch äußerst günstig für die Entwicklung der Ausdauer ist, muss
er im Sinne der langfristigen Leistungsentwicklung auch genutzt werden.
Mit fortschreitendem Alter (S12 / J14) kann der spielerische Charakter des
Ausdauertrainings mehr und mehr abgebaut und durch die extensive und intensive
Dauermethode ersetzt werden. Zur Steuerung des Trainings dient nach wie vor der
Umfang der Einheit und Belastungsparameter wie z.B. die Atmung. Können
beispielsweise keine zusammenhängenden Sätze mehr gesprochen werden, oder
muss länger ein- als ausgeatmet werden, ist die Belastung zu intensiv. Die
zusätzliche Kontrolle der Herzfrequenz mittels Pulsmesser kann mit ins Training
eingebaut werden. Allerdings noch nicht im Sinne einer Steuerung, sonder vielmehr
der Kontrolle des Herzfrequenzverhaltens bei Belastungen. Vorrangiges Trainingsziel
ist nach wie vor die Entwicklung der Grundlagenausdauer. Die gleichzeitige
Vermittlung des Naturerlebnisses beim Ausdauertraining und die genaue Vorgabe
oder Erläuterung der zu bewältigenden Strecke hilft den Kindern sich für das
Ausdauertraining zu motivieren. Denn über eines sollte man sich im Klaren sein, dem
Naturell eines Skirennfahrers kommt ein Ausdauertraining nicht gerade entgegen!
Mit dem Abschluss der Pubertät können und sollen alle Formen der
Ausdauerentwicklung ins Training eingebaut werden. Vor allem die Trainingsformen
zur Verbesserung der Kapillarisierung gewinnen an Bedeutung, da es in dieser
Phase auch zu einer Vergrößerung des Muskelquerschnitts kommt und die
Schaffung kurzer Diffusionswege zur optimalen Versorgung der Muskulatur eine
wichtige Leistungsvoraussetzung darstellt.
Schnelligkeit
Die Schnelligkeit, gleich welcher Erscheinungsform, ist im alpinen Skirennsport nicht
von großer Bedeutung, oder gar ein Leistungsbestimmender Faktor. Einzig die
Fähigkeit auf sensorische Reize (optisch, kinästhetisch, vestibulär) schnell zu
reagieren ist in gewisser Weise relevant, lässt sich aber nur sehr spezifisch, also am
besten durch die Situation im Lauf selbst trainieren und ist ansonsten über das
Koordinationstraining abgedeckt.
Das Schnelligkeitstraining kann aber zur Entwicklung der neuronalen Fähigkeiten von
Kraft- und Schnellkraftfähigkeiten hervorragend eingebaut werden.
Für das Training der Schnelligkeit gilt, dass die Widerstände so gewählt werden
müssen, dass immer eine maximale Bewegungsschnelligkeit erzielt werden kann. Da
diese Form des Trainings auf neuronaler Ebene ansetzt, ist darauf zu achten, dass
es in ausgeruhtem Zustand durchgeführt wird und es im Laufe der Übung zur keiner
erkennbaren Ermüdung kommt.
Beweglichkeit
Die Beweglichkeit ist die Fähigkeit des Sportlers, Bewegungen mit großer
Schwingungsweite selbst, oder unter dem unterstützenden Einfluss äußerer Kräfte in
einem oder mehreren Gelenken ausführen zu können.
Diese Definition schließt die aktive und passive Beweglichkeit ein und umfasst
sowohl den Begriff de Flexibilität (Muskeln, Sehnen und Bänder) als auch der
Gelenkigkeit (knöcherne Gelenksstruktur).
Für den Skirennsport ist die Beweglichkeit vor allem im Sinne der
Verletzungsprophylaxe in extremen Situationen, oder beim Sturz von Bedeutung.
Darüber hinaus ist eine geschmeidige Muskulatur generell weniger verletzungsanfällig und leistungsfähiger. Für das Training der Beweglichkeit unterscheidet man
zwischen aktiver und passiver Ausübung des Dehnreizes und zwischen statischen
und dynamischen Methoden.
Die Erfahrung zeigt, dass es bereits ab dem Schulkindalter zur Einschränkungen der
Beweglichkeit kommt, wenn dies im Training nicht berücksichtigt wird. Aktiv statische
Dehnmethoden wie die Schwunggymnastik sollten in das Aufwärmprogramm
integriert werden und gezielte Maßnahmen zum Erhalt oder der Verbesserung der
Beweglichkeit das Training ergänzen.
Methoden des Beweglichkeitstrainings
Passiv-statische Methode:
Der weit verbreitete Begriff des "Stretchings" bezeichnet nichts anderes, als die
klassische passiv statische Methode des Dehnens. Dabei wird die Dehnstellung
eingenommen und so lange gehalten, bis der Dehnreiz spürbar nachlässt ca. 20 sec.
Sie ist die geeignete Methode, um die Dehnfähigkeit der Muskulatur zu verbessern
und nach einem Training den Muskeltonus wieder zu senken. Sie ist nicht geeignet,
um die Muskulatur vor einem Training aufzuwärmen.
Aktiv-statische Methoden:
Darunter fallen in erster Linie die so genannten "PNF-Methoden" aus dem Bereich
der Physiotherapie. Dabei werden durch gezielte Anspannung einzelner Muskeln
Reflexe ausgelöst, welche die Muskelspannung im zu dehnenden Muskel hemmen
und es dadurch ermöglichen, dort einen tieferen Dehnreiz auszuüben.
Passiv-dynamische Methoden:
Hierbei wird zunächst die maximale Dehnstellung eingenommen und jetzt unter
Zuhilfenahme äußere Kräfte (Partner, eigenes Körpergewicht) der Muskel immer
wieder in eine tiefere Dehnstellung "gezwungen". Aufgrund der wippenden
Bewegungen wird diese Art des Dehnens oft auch als "Wippmethode" bezeichnet.
Aktiv-dynamische Methoden:
Bei dieser Methode wird durch Anspannung des einen Muskels (Agonisten) der
entsprechende Gegenspieler (Antagonist) gedehnt. Es wir also gleichzeitig ein
Muskel gedehnt, während der andere "tonisiert" wird. Die so genannte
Schwunggymnastik ist daher die bevorzugte Methode zur Vorbereitung auf eine
Trainingsbelastung.
Koordination – koordinative Fähigkeiten
Das Beherrschen verschiedener koordinativen Fähigkeiten ist, wie bei der
Ausarbeitung des sportmotorischen Anforderungsprofils dargestellt, eine wesentliche
Leistungsvoraussetzung des alpinen Skirennsports. Im Rahmen der Schulung der
Koordination ist es einerseits wichtig, die Komplexität dieser Fähigkeit im Auge zu
behalten, andererseits aber auch die Teilkomponenten und ihre Bedeutung in Bezug
auf die zu erlernenden Bewegungsfertigkeiten zu erkennen und zu trainieren.
Im Allgemeinen unterscheidet die Trainingslehre 7 verschiedene koordinative
Fähigkeiten (Zintl, 1988):
Differenzierungsfähigkeit: Ausführung von gezielten Bewegungen mit hoher
Präzision. Den Ski exakt auf der Kante zu führen und damit den Rutschanteil im
Schwung zu minimieren.
Orientierungsfähigkeit: Veränderung und Anpassung des Körpers oder von
Körperteilen im Raum, wie dies bei der Anpassung der Körperposition in den
verschiedenen Ebenen an die sich verändernden Kräfteverhältnisse über den
Schwungverlauf notwendig ist.
Gleichgewichtsfähigkeit: Steht in engem Zusammenhang mit den beiden vorher
genannten Komponenten und ist in diesem Verbund entscheidend für die Qualität
der Bewegungsausführung beim Gleiten auf Skiern.
Umstellungsfähigkeit: Anpassen bzw. Umstellen von Bewegungstechniken auf sich
verändernde Situationen oder Umweltbedingungen. Im einfachsten Fall erfordert das
Schwingen im Tiefschnee andere bewegungstechnischen Lösungen, wie auf harter
und präparierter Piste.
Rhythmisierungsfähigkeit: Anpassen von Bewegungstechniken auf irgendeine Art
von Rhythmusvorgaben. Dies können Tore, Geländeformationen (Buckel; Wellen)
oder das Formationsfahren in der Gruppe sein.
Reaktionsfähigkeit: Schnelle motorische Reaktion auf ein Signal (optisch, akustisch
oder kinästhetisch). Ausweichen bei Gefahr, oder das regulieren der Körperposition
beim plötzlichen Wechsel der Pisten und oder Geländebedingungen.
Kopplungsfähigkeit: Kopplung und Koordination von Teilbewegung zu einer
ganzheitlichen Bewegungshandlung. Vor allem im Skilanglauf bei der Kopplung der
Arm – Beinarbeit im Sinne der Kreuzkoordination.
Für das Training der skispezifischen Koordination bieten sich neben der Ausübung
der Sportart an sich, alle Formen von Gleichgewichtsübungen auf den
unterschiedlichsten Unterlagen an. Seile, Stangen, Wackelbretter, Kreisel, Pezzibälle
und flexibel Matten bieten ideale Möglichkeiten, die für den Skisport entscheidenden
Fähigkeiten zu optimieren. Insbesondere dann, wenn gleichzeitig Zusatzaufgaben
z.B. mit Bällen zu bewältigen sind. Daneben ist es entscheidend die kinästhetische
Differenzierungsfähigkeit der Sportler zu trainieren. Damit ist die Fähigkeit gemeint,
über die Wahrnehmung in den Spannungsrezeptoren der Muskeln und im Übergang
vom Muskel zur Sehne das dynamische Gleichgewicht in den verschiedenen Ebenen
unter sich ständig ändernden Umgebungsbedingungen immer wieder herzustellen.
Übungen auf mit unterschiedlichen Aufgaben zur Kraft- und Spannungsentwicklung
auf wechselnden Untergründen sind hierfür hervorragend geeignet. Ein weiterer
wichtiger Aspekt im Koordinationstraining ist die Schaffung möglichst vieler
Verknüpfungen zwischen Sensorik und Mototrik. Unterschiedliche Regionen des
Gehirns sind für die Aufnahme von sensorischen Informationen und die Steuerung
der verschiednen Extremitäten zuständig. Je vielfältiger, differenzierter und
komplexer die Aufgaben im Training bezüglich Wahrnehmung und Ausführung sind,
desto vielfältigere neuronale Netze werden gebildet. Die Bewegungserfahrung der
Athleten wird dadurch erheblich gesteigert.
Zusammenfassung
Die Traininglehre ist ein sehr umfassendes und darüber hinaus dynamisches
Wissenschaftsfeld und im Rahmen dieser Ausführungen kann deshalb nur ein
Überblick über die komplexen Zusammenhänge und Wirkungsweisen gegeben
werden.
Für den engagierten Trainer können und sollen sie in erster Linie ein Leitfaden sein,
Training als einen planmäßigen und zielgerichteten Prozess zu verstehen und in der
täglichen Arbeit zu leben. Dies bedeutet in der Praxis, die Zielvorstellung seiner
Gruppe bzw. der einzelnen Athleten in der Gruppe zu erfragen, oder mit ihnen
festzulegen, die Vorraussetzungen (körperlich, zeitlich, organisatorisch) zu prüfen
und daraufhin die entsprechenden Trainingsmaßnahmen, -methoden und – mittel
individuell zu planen und abzustimmen. Je heterogener dabei die Gruppe hinsichtlich
ihrer Voraussetzungen, aber auch ihrer individuellen Ziele ist, desto größer ist die
Herausforderung für den Trainer, jedem zu seinem Leistungsoptimum zu verhelfen.
Bei alledem sollte allerdings nicht vergessen werden, den Spaß an der Bewegung
und die Faszination des Skifahrens zu vermitteln und damit eine wesentliche
Vorraussetzung für sportlichen Erfolg herzustellen.
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