Essen für zwei

Werbung
Essen für zwei –
die richtige Ernährung in der
Schwangerschaft und Stillzeit
Ernährung in der
Schwangerschaft – Ihr
Baby isst mit
Stillzeit – darauf sollten
Sie jetzt achten
Wohlfühlen – gönnen
Sie sich ein Verwöhnprogramm
Vorwort
Liebe Leser,
mit der Schwangerschaft beginnt ein
neuer und aufregender Lebensabschnitt. Als werdende Eltern sind Sie
voller freudiger Erwartung, haben eine
Menge Fragen, vielleicht aber auch
Ängste und Befürchtungen. Wir möchten Sie in dieser spannenden Lebensphase begleiten, Ihnen ein wenig Sicherheit geben und mit vielen Informationen zur Seite stehen.
Wenn Sie schwanger sind, ist es besonders wichtig, dass Sie sich regelmäßig von Ihrem Gynäkologen untersuchen lassen. So haben Sie die Gewissheit, dass es Ihnen und Ihrem Baby
rundum gut geht.
In unserem kleinen Ratgeber werden
Sie lesen, wie sich die Ansprüche Ihres
Körpers verändern. Sie müssen in der
Schwangerschaft nicht nur sich selbst,
sondern auch das Ungeborene mit lebensnotwendigen Nährstoffen versorgen. Später, in der Stillzeit, ist Ihre Ernährung ebenso wichtig. Denn nun
bekommt Ihr Baby alles, was es braucht,
über Ihre Muttermilch.
Damit Sie und das Baby nichts entbehren, geben wir Ihnen Tipps für Ihren
täglichen Speiseplan. Darüber hinaus
möchten wir Sie ermuntern, trotz zunehmenden Bauchumfangs in Bewe-
gung zu bleiben. Wir sagen Ihnen auch,
was Sie jetzt bei sportlichen Aktivitäten beachten sollten. Nach der Geburt ist es ebenfalls wichtig, dass Sie
körperlich aktiv sind. So können Sie
beispielsweise mit einer speziellen
Schwangerschaftsgymnastik Ihren Beckenboden stärken.
Gönnen Sie sich in der Schwangerschaft und der Zeit danach auch viel
Ruhe und Entspannung. Und verwöhnen Sie Ihren Körper – Anregungen
hierzu bieten Ihnen unsere Beautyund Wohlfühltipps. Wie Sie nach der
Geburt den Baby-Blues überwinden
und rasch wieder in Form kommen, lesen Sie ebenfalls in dieser Broschüre.
Wir wünschen Ihnen eine wunderbare,
unvergessliche Zeit – mit vielen freudigen Momenten, optimaler Gesundheit und viel Wohlbefinden.
Ihr Nestlé Ernährungsstudio
Das Nestlé Ernährungsstudio
Mehr zum Thema „Kind und Familie“ finden Sie im Nestlé Ernährungsstudio.
Hier erhalten auch werdende Eltern noch mehr Tipps und Empfehlungen für
die Zeit vor und nach der Geburt.
Entdecken Sie den interaktiven Ratgeber und die aktuelle Informationsquelle
rund um Gesundheitsthemen, die durch den Magen gehen. Unter www.nestle.de
erfahren Sie, wie Sie auf dem Weg zu einer ausgewogenen Ernährung in ganz
einfachen Schritten große Fortschritte machen können – für Ihr Wohlbefinden
und das Ihrer Familie.
Im Nestlé Ernährungsstudio werden Sie rund ums Essen und Trinken kompetent beraten. Sie finden umfassende Inhalte zu folgenden Schwerpunkten:
KIND & FAMILIE
Schwangere und Stillende bekommen an dieser Stelle gute Ratschläge. Eltern erfahren viel Nützliches rund um die Kinderernährung – vom Baby bis zum Schulkind.
Und Sie finden Interessantes zu den Themen Feste feiern und Verreisen – für die
ganze Familie.
WOHLFÜHLGEWICHT
Wie Sie bewusst genießen und dabei Ihr Gewicht halten können, lesen Sie an
dieser Stelle. Dazu kommen Tipps und Tricks für gesundes und erfolgreiches Aboder Zunehmen.
2
FITNESS & VITALITÄT
Körperliche und geistige Leistungsfähigkeit sind wichtig für unser Wohlbefinden.
Deshalb haben wir unter den Themen Fitness, Bewegung, Entspannung und Abwehrkräfte wichtige Informationen für Sie zusammengestellt.
REZEPTE & KOCHTIPPS
In dieser Rubrik geht es um Mahlzeiten für den gesunden und schnellen Genuss,
um Spezialitäten ferner Länder, um Traditionelles und Ideenreiches für Feste und
sonstige Anlässe. Darüber hinaus erhalten Sie Anregungen für das Kochen mit
Kindern sowie Tipps und Tricks, die die Zubereitung von Mahlzeiten erleichtern.
ERNÄHRUNG & WISSEN
Hier finden Sie grundlegende Informationen zu den wichtigen Inhaltsstoffen unserer
Lebensmittel. Wir erläutern Ihnen, wie Sie bestimmte Krankheiten mit einer angepassten Ernährung positiv beeinflussen können. Weitere Themen sind alternative
Ernährungsformen und neuartige Lebensmittel. Und Sie erhalten detaillierte Informationen zu Nestlé Produkten, wie z. B. Nährwerte und Allergeninformationen.
3
INFORMIEREN SIE SICH UNTER:
www.nestle.de und nutzen Sie unseren interaktiven Ernährungs-Coach.
Er begleitet Sie auf dem Weg zu mehr Vitalität und Wohlbefinden. Natürlich beraten wir Sie gerne auch telefonisch: (069) 66 71 88 88. Hier bekommen Sie Antworten auf Ihre Fragen zu einer gesunden, ausgewogenen Ernährung und zu unseren Produkten.
1
2
Vorwort 1
Schwangerschaft – so verändert sich Ihr Körper
6
Ernährung in der Schwangerschaft – Ihr Baby isst mit
10
Empfehlung – das gehört auf Ihren Speiseplan
Timing – finden Sie den richtigen Mahlzeitenrhythmus
Ihr Körpergewicht – so ermitteln Sie die empfehlenswerte
Gewichtszunahme
Nahrungsergänzung – davon brauchen Sie mehr
Gelüste – Ihr Geschmacksempfinden ist jetzt anders Genussmittel – das bekommt Ihrem Baby nicht
Allergierisiko – so können Sie es verringern
12
19
20
Ernährung in der
Schwangerschaft
– Ihr Baby isst mit
4
Wohlfühlen – gönnen
Sie sich ein Verwöhnprogramm
Stillzeit – darauf
sollten Sie jetzt achten
21
25
26
27
Inhalt
3
4
5
6
5
Wohlfühlen –
gönnen Sie sich ein Verwöhnprogramm Erholung – Zeit für Entspannungspausen
Rundum schön – Beautytipps für Haut, Haare, Bauch und Beine
Wohlbefinden – vertreiben Sie Übelkeit & Co. 28
30
31
33
Fitness – Bewegung tut Ihnen und dem Baby gut
36
Bewegung – aktiv trotz Babybauch
Was gut tut – geeignete Sportarten für Schwangere
Endspurt – so bereiten Sie sich auf die Geburt vor
38
39
41
Stillzeit – darauf sollten Sie
jetzt achten
42
44
Stillen – Vorteile für Sie und Ihr Kind
46
In der Stillzeit – so ernähren Sie sich richtig
49
Bauchweh & Co. – das hilft Ihrem Baby
Nach der Geburt – so kommen Sie
wieder in Form 52
Der Baby-Blues – lassen Sie sich nicht unterkriegen
Sanfte Rückbildungsgymnastik – Stärkung des Beckenbodens
Abnehmen – geben Sie Ihrem Körper Zeit
54 55
57
Literatur und Adressen
Impressum 59
61
Mit Beginn der Schwangerschaft können Sie auch
gleich Veränderungen feststellen. Ihr Körper stellt
sich auf die Entwicklung des heranwachsenden Babys ein. Das spüren Sie ganz deutlich. Ihre Gefühle
und alle Körperfunktionen sind auf das neue Leben
ausgerichtet.
6
KAPITEL 1
SCHWANGERSCHAFT –
SO VER ÄN DERT
SICH IHR KÖR P ER
Während einige Frauen die Schwangerschaft von Anfang an genießen können,
leiden andere – vor allem in den ersten
drei Monaten – an typischen Schwangerschaftsbeschwerden. Ursache sind
die Hormone, welche die starken körperlichen Veränderungen steuern. Zu
7
den unangenehmen Symptomen können morgendliche Übelkeit, Müdigkeit
und eine emotionale Berg- und Talfahrt
gehören. Häufig legt sich jedoch das
Unwohlsein im zweiten Drittel der
Schwangerschaft.
Veränderungen in den ersten
drei Monaten
Ein Spannungsgefühl in den Brüsten –
ähnlich wie bei vielen Frauen kurz vor
der Menstruation – ist meist das erste
charakteristische Anzeichen für eine
Schwangerschaft. Ihre Brüste bilden
mehr Gewebe. Sie wachsen, weil Ihr
Körper vermehrt Hormone produziert.
Um das Ungeborene optimal zu versorgen, muss nun auch Ihr Stoffwechsel
mehr leisten. Das Blutvolumen steigt,
Ihr Herz schlägt häufiger und Sie atmen
rascher. Gegen Ende des ersten
Schwangerschaftsdrittels nimmt auch
Ihr Bauchumfang zu und viele Schwangere können die Gebärmutter durch die
Bauchwand ertasten. Ihr Baby ist jetzt
schon deutlich auf dem Ultraschallbild
zu erkennen. Augen, Ohren, Nase, Lippen und Körpermuskulatur sind zu sehen. Arme und Hände, Beine und Füße
wachsen. Der Herzschlag lässt sich ab
der 8. bis 9. Woche nachweisen. Ab der
13. Woche lässt sich im Ultraschall erkennen, ob Ihr Kind ein Mädchen oder
ein Junge wird.
Veränderungen im zweiten
Drittel der Schwangerschaft
Mit dem vierten Monat wird Ihre
Schwangerschaft stabil. Sie fühlen sich
meist wohl und leben im Einklang mit
sich und Ihrem Kind. Ihr Bauch rundet
sich und mit fortschreitendem Wachstum des Babys vergrößert sich auch die
Plazenta, der Mutterkuchen. Dieses Gewebe muss jetzt viel Arbeit leisten. So
wird Ihr Kind über die Plazenta aus dem
8
mütterlichen Blut mit Sauerstoff, Nährstoffen und Flüssigkeit versorgt. Die anfallenden Abfallprodukte des kindlichen
Stoffwechsels werden ebenfalls über
die Plazenta abgeführt.
Ihr Baby ist schon fast perfekt. Die
meisten Organe sind angelegt und im
Vordergrund steht nun sein Wachstum.
Wahrscheinlich spüren Sie schon gegen
Ende des 4. Monats, spätestens aber
im Laufe des 5. Monats, erste Bewegungen Ihres Kindes. Zunächst werden
sie nur leicht – wie der Flügelschlag
eines Schmetterlings – wahrnehmbar
sein; später als kräftige Stöße, die sogar
die Bauchdecke wölben können.
Gegen Ende des 6. Monats haben Sie
etwa 6 kg zugenommen. 1 kg davon
durch das Wachstum Ihres Kindes; die
restlichen Kilos durch die Entwicklung
von Plazenta und Brüsten sowie die
steigende Flüssigkeits- und Blutmenge
in Ihrem Körper.
Veränderungen in den letzten
drei Monaten
Ihr Körperumfang wächst jetzt kräftig.
Sie nehmen noch einmal etwa 5 kg zu.
Da Ihr Zwerchfell durch das wachsende
Kind nach oben gedrückt wird, atmen
Sie schwerer und ermüden schneller.
Viele Frauen leiden auch unter Sodbrennen und Schlafstörungen. Ihre Organe werden durch das rasch wachsende Baby aus der Ursprungslage verdrängt. Das beeinträchtigt unter Umständen Ihre Verdauung. Die deutliche
Gewichtszunahme und -verlagerung
kann zu Rücken- und Ischiasschmerzen
führen.
Gegen Ende des 9. Monats können Sie
wieder besser atmen. Denn meist
rutscht das Baby durch die ersten
schmerzlosen Vorwehen ein wenig
nach unten und Ihr Zwerchfell kann
wieder seine ursprüngliche Lage einnehmen.
Ihrem Baby wird es langsam zu eng in
Ihrem Bauch. Es kann sich nicht mehr
gut bewegen und Sie spüren deshalb
sein Strampeln nicht mehr so oft. In der
Regel dreht sich Ihr Baby schon im Laufe des achten Monats in die optimale
Geburtsposition – sodass es mit dem
Kopf nach unten zeigt.
Machen Sie sich keine Gedanken darüber, ob Sie die nahende Geburt rechtzeitig erkennen. Wenn es so weit ist,
werden Sie das deutlich spüren. Vor
allem beim ersten Kind dauert es nach
den ersten Anzeichen etwa acht Stun-
9
den bis zur Niederkunft. Sie werden
also Zeit genug haben, die Klinik zu erreichen oder Ihre Hebamme zu rufen.
Freuen Sie sich darauf, Ihr Baby endlich
in den Armen zu halten. Die Strapazen
der Geburt sind dann schnell vergessen.
Mit
der Schwangerschaft kommt eine besonders
schöne und spannende Zeit in Ihr Leben. Genießen
Sie die kommenden Monate und schaffen Sie die
Voraussetzungen für eine gesunde Entwicklung Ihres Babys.
10
KAPITEL 2
ERNÄHRUNG IN DER
SCHWANGERSCHAFT –
IHR BABY ISST MIT
Ihre Ernährung ist jetzt besonders wichtig. Wenn Sie sich nicht schon vor der
Schwangerschaft ausgewogen ernährt
haben, sollten Sie spätestens jetzt darauf
achten. Tatsächlich müssen Sie von Anfang an für zwei essen und trinken. Das
heißt aber nicht, dass Sie doppelte Mengen benötigen. In erster Linie kommt es
11
auf die Auswahl und die Qualität der Lebensmittel an. Wenn Sie sich an unseren
Empfehlungen orientieren, bekommt Ihr
Kind das, was es unter normalen Umständen braucht, um sich prächtig zu entwickeln. Und Sie schaffen gute Voraussetzungen dafür, dass Sie selbst rundum
munter und gesund bleiben.
Empfehlung – das gehört auf Ihren
Speiseplan
Abgesehen von wenigen Besonderheiten gelten für werdende Mütter dieselben Ernährungsregeln wie für nicht schwangere Frauen. Eine ausgewogene, abwechslungsreiche Mischkost bildet die Basis und versorgt Sie und
das Ungeborene mit den meisten lebenswichtigen Nährstoffen in ausreichender Menge.
Orientieren Sie sich bei der Auswahl
der Lebensmittel an unserer Ernährungspyramide. Sie ordnet jeder Lebensmittelgruppe den richtigen Stellen-
12
wert zu. Je größer die Fläche der Lebensmittelgruppe in der Pyramide, desto reichlicher sollten Sie dort zugreifen.
Ausreichend trinken
Ohne Wasser können wir nur zwei bis
drei Tage überleben, denn Wasser ist
für alle Lebensvorgänge wichtig. So
dient es beispielsweise als Lösungs- und
Transportmittel für die Nährstoffe im
Blut. Es sorgt für eine einwandfreie
Funktion von Nieren, Herz und Kreislauf
und reguliert darüber hinaus die Körpertemperatur und die Verdauung.
Deshalb ist es so wichtig, dass wir ausreichend trinken – und zwar mindestens
1,5 - 2 Liter täglich. In der Schwangerschaft benötigen Sie ein wenig mehr
Trinkflüssigkeit, weil Ihre Blutmenge
zunimmt, um Plazenta und Gebärmutter zu versorgen. Auch schwitzen viele
Frauen in der Schwangerschaft stärker
und über den Schweiß geht Wasser verloren.
Trinken, bevor der Durst
kommt
Nicht immer, wenn wir Flüssigkeit benötigen, haben wir auch
Durst. Durst ist vielmehr schon
ein erstes Zeichen für einen
Flüssigkeitsmangel. Trinken Sie
also, bevor der Durst kommt
– immer wieder zwischendurch
kleine Mengen. Am besten
stellen Sie sich 1 bis 2 Flaschen
Mineralwasser an einen Ort,
den Sie ständig im Blickfeld
haben oder an dem Sie oft vorbeikommen. Dann vergessen
Sie nicht, zu trinken.
13
Empfehlenswert sind kalorienfreie Getränke, also Mineralwasser, wie z. B.
VITTEL, sowie ungezuckerte Kräuterund Früchtetees. Probieren Sie doch
einmal den MAMALETE Wohlfühltee
mit einer ausgewogenen Mischung
würziger und entspannend wirkender
Kräuter. Auch kalorienarme Getränke
wie Fruchtsaftschorlen, z. B. die Fruchtschorlen von ALETE, Gemüsesäfte und
Kaffees auf Getreide- und Zichorienbasis, z. B. CARO Original, sind geeignet
für die Flüssigkeitszufuhr. Erfrischungsgetränke wie Cola und Limonade, aber
auch Malzbier enthalten kaum Vitamine
und Mineralstoffe, dafür aber umso
mehr Energie in Form von Zucker. Verzichten Sie deshalb möglichst auf diese
Getränke.
Obst, Gemüse und Salat
Obst, Gemüse und Salat schmecken
nicht nur köstlich, sie enthalten auch
viele lebenswichtige Vitamine und Mineralstoffe sowie gesundheitsfördernde
Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe – bei meist geringem Kaloriengehalt.
Noch dazu sind sie sehr vielseitig. Ob
roh, kurz gegart oder als Saft – die leckeren Früchte passen zu jeder Hauptmahlzeit und eignen sich auch gut als
Snack für zwischendurch. Und wenn
Sie einmal keine Lust oder Zeit zum Kochen haben, nehmen Sie Tiefkühlprodukte. Sie sind genauso hochwertig wie
frische Ware, denn beim Einfrieren bleiben Nährstoffe und Geschmack weitgehend erhalten. Experten raten, min­d es­
tens 5 Portionen Obst und Gemüse am
Tag zu essen, damit wir von allen Inhaltsstoffen optimal profitieren. 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst
sollten es sein. Als Maßstab für die einzelnen Portionen nehmen Sie einfach
Ihre Hände.
Eine Portion Obst oder Gemüse entspricht beispielsweise:
• 1 Apfel oder 1 Birne oder 1 Orange oder 1 Banane oder
1 Pfirsich
• 2 Händen voll Beerenobst wie Erdbeeren, Heidelbeeren,
Himbeeren
• 5 Trockenfrüchten wie Apriko-
sen oder Pflaumen
• 1 Hand voll frischem, unzer-
kleinertem Gemüse am Stück,
z. B. Kohlrabi, Tomate
• 2 Händen voll zerkleinertem oder tiefgefrorenem Gemüse,
z. B. Brokkoli, Möhren
• 2 Händen voll abgetropftem Gemüse aus Dose, Glas oder Pappkarton
• 1 Hand voll getrockneter Hül senfrüchte wie Erbsen oder Linsen
Eine der 5 täglichen Portionen können
Sie durch ein Glas Frucht- oder Gemüsesaft ersetzen. Auch eine Hand voll
14
Nüsse ergibt eine Portion. Die Deutsche
Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt 25 g geschälte Nüsse pro Tag,
und zwar ungeröstet und ungesalzen.
In der Schwangerschaft sind vor allem
dunkelgrüne Gemüsesorten wie Spinat,
Brokkoli und Endiviensalat zu empfehlen. Denn diese enthalten viel Folsäure,
Eisen und Magnesium. Mehr zur besonderen Bedeutung dieser Nährstoffe für
Schwangere lesen Sie ab Seite 20.
Reichlich Getreideprodukte
und Kartoffeln
Getreideprodukte wie Brot, Cerealien,
Nudeln oder Reis und Kartoffeln sollten
Sie mehrmals – mindestens aber dreimal – täglich essen. Denn diese Lebensmittel liefern Ihnen wertvolle Energie in
Form des Kohlenhydrats Stärke. Stärke
besteht aus einer Vielzahl von Zuckerbausteinen, die im Verdauungstrakt in
den Einfachzucker Glukose zerlegt werden. Von dort gelangt die Glukose nach
und nach ins Blut und steht den Körperzellen als Energiequelle zur Verfügung. Glukose ist auch die wichtigste
Energiequelle für Ihr Baby. So werden
etwa 40 % der Glukose aus dem mütterlichen Blut an das Ungeborene abgegeben.
Energie aus Kohlenhydraten:
Um leistungsfähig zu sein und uns gut
konzentrieren zu können, brauchen wir
Energie. Am einfachsten kann unser
Körper Energie aus Kohlenhydraten gewinnen. Es gibt einfache Kohlenhydrate, wie z. B. Zucker, und komplexe
Kohlenhydrate, wie Stärke und Ballaststoffe, z. B. in Vollkornprodukten und
Kartoffeln. Einfache Kohlenhydrate bestehen aus wenigen Zuckerbausteinen,
schmecken meist süß und gelangen aus
unserem Darm sehr schnell über das
Blut in die Körperzellen. So stellen sie
rasch Energie zur Verfügung, wenn sie
der Körper akut braucht. Lebensmittel
mit einfachen Kohlenhydraten wie Zucker, Honig, Süßigkeiten, Kuchen und
Fruchtsäfte leisten dann gute Dienste,
wenn es darum geht, leere Energiespeicher rasch aufzufüllen. Leider hält der
Energieschub mit einfachen Kohlenhydraten nicht lange vor, und der Hunger
meldet sich schnell wieder.
Bevorzugen Sie Getreideerzeugnisse
aus vollem Korn, denn Vollkornprodukte enthalten neben Stärke reichlich
verdauungsfördernde Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und lebensnotwendige ungesättigte Fettsäuren. Ein
weiterer Vorteil von Vollkorngetreide:
Die Kombination der Kohlenhydrate
Stärke und Ballaststoffe wirkt besonders günstig auf den Blutzuckerspiegel.
Unter dem Einfluss der Ballaststoffe
steigt der Blutzuckerspiegel nur sehr
langsam an. Das ist eine wichtige Voraussetzung für dauerhafte Leistungsfähigkeit und lang anhaltende Sättigung.
15
So könnte ein Tagesplan mit
reichlich Getreide aussehen:
• Zum Frühstück schmeckt Voll-
kornbrot oder Vollkornknäcke, belegt mit fettarmem Käse oder magerer Wurst, dekoriert mit frischen Tomaten- oder Gurkenscheiben.
• Am Vormittag genießen Sie ein leckeres Müsli aus Getreideflo cken, Apfelstückchen, Rosinen und Milch.
• Zum Mittagessen gibt es Vollkornnudeln, Naturreis oder Kartoffeln mit einer großen Gemüseportion und einer kleinen Fleischbeilage oder Fisch.
• Nachmittags schmecken ein paar Vollkornkekse oder
-cracker.
• Am Abend essen Sie einen knackigen Salat oder eine köstliche Gemüsesuppe. Dazu gibt es ein knuspriges Vollkorn-
brötchen.
Milch und Milchprodukte
Milch und Milchprodukte wie Joghurt,
Quark und Käse liefern uns unter anderem hochwertiges Eiweiß und viel Calcium für stabile Knochen und Zähne. Obwohl in der Schwangerschaft der Calcium-Bedarf ansteigt, weil auch das Ungeborene
Calcium
für
seinen
Knochenaufbau benötigt, müssen Sie
nicht mehr Milchprodukte verzehren als
nicht schwangere Frauen. Ihr Körper
passt sich dem Mehrbedarf an, indem
er mehr Calcium aus dem Darm aufnimmt. Mit einem Viertelliter fettarmer
Milch, 250 g fettarmem Joghurt und 23 Scheiben fettarmem Käse decken Sie
bereits die empfohlene Tageszufuhr an
Calcium für Schwangere. Wenn Sie keine Milch und keine Milchprodukte mögen oder vertragen, können Sie mit
calciumreichen Mineralwässern, z. B.
CONTREX, Ihre Calciumversorgung verbessern. Auch grüne Gemüsearten sind
relativ reich an Calcium. Darüber hinaus
erhalten Sie im Handel Lebensmittel,
die mit Calcium angereichert sind, z. B.
Fruchtsäfte mit Calcium-Zusatz. Den
Hinweis darauf finden Sie auf dem Etikett. Unter Umständen wird Ihnen Ihr
Frauenarzt ein Calciumpräparat verschreiben.
Verzichten Sie auf
Rohmilch!
Rohmilch oder Weichkäse,
der aus Rohmilch hergestellt
ist, kann Bakterien, sogenannte Listerien, enthalten.
Eine Listerieninfektion beim
Ungeborenen kann zur Frühoder Totgeburt führen. Trinken oder Essen Sie daher nur
erhitzte, also pasteurisierte
oder ultrahocherhitzte Milch
(H-Milch) und daraus hergestellte Produkte. Erzeugnisse
aus Rohmilch müssen auf der
Verpackung als solche gekennzeichnet sein. Bei unverpackten
Produkten aus der Käsetheke
fragen Sie die Verkäuferin.
16
Fleisch, Wurst, Fisch und Eier
Fleisch enthält viel hochwertiges Eiweiß
und weitere lebensnotwendige Nährstoffe, beispielsweise B-Vitamine und
leicht verfügbares Eisen. Das Spurenelement Eisen ist in der Schwangerschaft
besonders wichtig, weil die mütterliche
Blutmenge ansteigt und Eisen für die
Blutbildung unentbehrlich ist. Drei kleine Portionen fettarmes Fleisch, z. B. Filet oder Brustfleisch in wenig Fett gebraten, sollten deshalb auf Ihrem wöchentlichen Speiseplan stehen. Die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Lebensmitteln, z. B. aus Getreide, können Sie
mit Vitamin C verbessern: Trinken Sie
einen Orangensaft zur Vollkornbrotmahlzeit, geben Sie eine Kiwi ins Müsli
und genießen Sie Ihre Vollkornnudeln
mit Paprikagemüse. Oder Sie essen ein
Stück Obst oder einen Obstsalat zum
Nachtisch. Da Sie in der Schwangerschaft die doppelte Eisenmenge benötigen, ist es sehr schwierig, den Bedarf
über die Nahrung allein zu decken.
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, ob bei Ihnen eine Nahrungsergänzung notwendig ist. Mehr dazu lesen Sie ab Seite 20.
und die gesunde Entwicklung Ihres Kindes wichtig ist. Fettreiche Seefische wie
Hering, Makrele und Lachs versorgen Sie
zudem mit lebensnotwendigen Omega3-Fettsäuren, die positiv auf Herz und
Kreislauf wirken und bei der Entwicklung
von Gehirn und Sehkraft Ihres Kindes
eine Rolle spielen. Fisch gehört deshalb
zu einer ausgewoRohes Fleisch, z. B. Cargenen
Ernährung
paccio, Mett, Tatar, und
Setzen Sie mögdazu. Setzen Sie mögRohwurst wie Salami,
lichst 2-mal pro
lichst 2-mal pro WoMett- und Teewurst streichen Sie in der SchwanWoche Seefisch auf che Seefisch auf Ihren
Speiseplan – fettgerschaft besser von IhIhren Speiseplan.
armen und fettreichen
rem Speiseplan. Darin
im Wechsel.
können
ToxoplasmoseErreger enthalten sein, die Ihrem Baby
Schaden zufügen können. Achten Sie Eier enthalten hochwertiges Eiweiß,
darauf, dass Sie Fleisch stets gut durch- wichtige Vitamine und Mineralstoffe,
gebraten verzehren. Vorsicht ist auch aber auch viel Fett und Cholesterin.
bei Innereien, vor allem bei Leber, ge- Zwei bis drei Eier wöchentlich sind desboten. Leber enthält sehr viel Vitamin halb genug. Lagern Sie Eier immer kühl
A. Zu viel davon kann in den ersten 3 und verzehren Sie sie stets hartgekocht
Monaten zu Fehlentwicklungen bei Ih- oder gut durchgebraten. Denn Eier
rem Kind führen. Zudem sind Innereien können Salmonellen enthalten, die
Durchfallerkrankungen auslösen. Veroft mit Schwermetallen belastet.
zichten Sie deshalb in der SchwangerMagere Seefische wie Seelachs, Schell- schaft auch auf Speisen, die mit rohen
fisch oder Kabeljau enthalten viel Jod, Eiern hergestellt werden, z. B. selbst
das für die Funktion der Schilddrüse gemachte Mayonnaise oder Tiramisu.
Wurst ist ein leckerer Brotbelag, kann
aber viel Fett enthalten. Magere Sorten,
z. B. hauchzarter Schinken und Putenbrust von Herta Finesse, Bratenaufschnitt sowie Sülz- und Geflügelwurst,
sind gesünder. Essen Sie nicht mehr als
2 bis 3 Wurstportionen in der Woche.
17
Süße und herzhafte Leckereien
Fette und Öle
Fette sind lebensnotwendig, denn unser Körper braucht die darin enthaltenen Fettsäuren, um beispielsweise
Hormone zu bilden und Zellwände aufzubauen. Fette versorgen uns auch mit
fettlöslichen Vitaminen. Allerdings hat
Fett viele Kalorien. Verwenden Sie es
deshalb sparsam und achten Sie auf die
Qualität. So sind pflanzliche Fette in
hochwertiger Margarine und wertvolles
Pflanzenöl besser als tierische Fette in
Butter, Sahne oder Fleisch. Pflanzliche
Öle enthalten viele ungesättigte Fettsäuren, die besonders in der Schwangerschaft wichtig sind. Bevorzugen Sie
hochwertige Öle wie Raps-, Oliven-,
Soja- und Walnussöl oder Ölmischungen, wie z. B. THOMY GΩld Raps
& Sonne oder THOMY Sonne & Olive.
Mit Fett sparsam
umgehen
Insgesamt sollten Sie nicht
mehr als 40 g Streich- und
Zubereitungsfett verwenden.
Das entspricht 1-1,5 Esslöffeln
(10-15 g) Pflanzenöl und ca.
15-30 g Margarine (1 Esslöffel
= ca. 10 g).
18
Es gelüstet Sie öfter nach Süßem oder
Salzigem? Naschen in Maßen ist erlaubt. Wenn Sie die Menge im Blick behalten, dürfen Sie ohne schlechtes Gewissen genießen. Zu viele süße und
herzhafte Köstlichkeiten sollten es allerdings nicht sein. Sonst geht Ihr Gewicht
in die Höhe oder andere, nährstoffreiche
Lebensmittel werden vom Speiseplan
verdrängt.
Unser Tipp: Nehmen Sie über den Tag
verteilt mehrere kleine Mahlzeiten zu
sich, dann bleibt Ihr Blutzuckerspiegel
stabil und Heißhunger entsteht erst gar
nicht. Sollte der Süßhunger trotzdem
kommen, versuchen Sie es erst einmal
mit süßem Obst wie Weintrauben, Bananen oder einer Handvoll Trockenfrüchte. Wenn Sie dann immer noch
Lust auf Süßigkeiten haben, greifen Sie
zu kleinen Portionen, z. B. ein paar
Smarties oder einem KitKat Miniriegel. Und diese genießen Sie dann ganz
bewusst.
Timing – finden Sie den richtigen
Mahlzeitenrhythmus
Besser als drei große sind fünf bis sechs kleine Mahlzeiten, die Sie über den
Tag verteilen. Ein ausgiebiges erstes und ein kleineres zweites Frühstück,
ein warmes Mittags- oder Abendgericht und eine kleine Zwischenmahlzeit
am Nachmittag versorgen Sie und damit auch Ihr Baby gleichmäßig mit
Energie und Nährstoffen.
Wenn Sie Ihre Energiezufuhr auf viele können, bleiben aus, wenn Sie nicht so
kleine Mahlzeiten verteilen, bleibt auch viel auf einmal essen. Wenn Sie zu jeder
Mahlzeit etwas trinken, z. B.
Ihr Blutzuckerspiegel
ein Glas (250 ml) kalorienrelativ konstant und
Trinken Sie zu
freies Mineralwasser, haben
Sie vermeiden Konzenjeder Mahlzeit Sie mit etwa 1,25 Litern
trationsund
Leischon mehr als die Hälfte
stungsschwächen soein Getränk!
der täglich empfohlenen
wie
Heißhungerattacken. Auch Völlegefühle, die in der Trinkmenge aufgenommen.
Schwangerschaft häufiger auftreten
19
Körpergewicht – so ermitteln Sie die
empfehlenswerte Gewichtszunahme
Eine Gewichtszunahme von etwa 12 bis 16 kg im Laufe der Schwangerschaft ist bei normalgewichtigen Frauen natürlich. Wenn Ihr Körpergewicht
weniger oder stärker steigt, kann sich das auf die Entwicklung Ihres Kindes
nachteilig auswirken.
Am besten orientieren Sie sich bei der
wünschenswerten
Gewichtszunahme
an den Angaben in der Tabelle. Vorher
ermitteln Sie noch Ihren Body-Mass-Index (BMI). Den BMI brauchen Sie, um
die für Sie richtige Empfehlung abzulesen. Besprechen Sie Ihre Gewichtszu-
nahme bitte auch mit Ihrem Gynäkologen.
Zur Berechnung des BMI benötigen Sie
Ihr Körpergewicht in Kilogramm vor der
Schwangerschaft, Ihre Körpergröße in
Metern und einen Taschenrechner.
Der Body-Mass-Index (BMI)
Zur Berechnung des BMI benötigen Sie Ihr Körpergewicht in Kilogramm vor
der Schwangerschaft, Ihre Körpergröße in Metern und einen Taschenrechner.
So wird der BMI berechnet:
Körpergewicht (kg)
Körpergröße (m) x Körpergröße (m)
= BM I
BEISPIEL: Sie haben vor der Schwangerschaft 60 kg gewogen
und sind 1,60 m groß. Ihr BMI berechnet sich dann folgendermaßen:
BMI: 60 kg : (1,60 m x 1,60 m) = 23,4 kg /m2
Nach den Angaben in der nebenstehenden Tabelle sollten Sie im Laufe der
Schwangerschaft nicht weniger als 11,4 und nicht mehr als 16,0 kg zunehmen.
Quelle: SCF Bericht, 1993
20
GEWICHTSZUNAHME IN DER SCHWANGERSCHAFT
Body Mass Index (BMI) vor
der Schwangerschaft
Empfehlenswerte Gewichtszunahme in der Schwangerschaft
unter 20,0
20,0 – 26,0
über 26,0
12,5 – 18,0 kg
11,4 – 16,0 kg
7,0 – 11,5 kg
Quelle: SCF Bericht, 1993
Den BMI im Internet berechnen
Sie können Ihren BMI auch interaktiv im Nestlé Ernährungsstudio
(www.nestle.de) bestimmen. Geben Sie beim BMI-Rechner für Erwachsene Ihr Körpergewicht in kg und Ihre Körpergröße in cm ein.
Anschließend klicken Sie auf „berechnen“. Ihr BMI-Wert erscheint
auf dem Bildschirm.
Nahrungsergänzung – davon
brauchen Sie mehr
In der Schwangerschaft erhöht sich Ihr Kalorienbedarf um durchschnittlich
255 kcal pro Tag. Das ist weniger als viele denken. So können Sie die zusätzlichen Kalorien beispielsweise mit zwei Bananen oder einer Portion Pellkartoffeln (200 g) mit fettarmem Kräuterquark (100 g) aufnehmen.
Deutlicher als Ihr Energiebedarf steigt
der Bedarf an den meisten Vitaminen,
Mineralstoffen und an Eiweiß. Wenn
Sie abwechslungsreich und ausgewogen im Sinne der Ernährungspyramide
essen und trinken, können Sie in der
Regel das „Plus“ an diesen Nährstoffen
decken, ohne wesentlich mehr Energie
aufzunehmen. Dann bleibt auch Ihr
Körpergewicht im Rahmen und Sie brin21
gen keine überflüssigen Pfunde auf die
Waage. Bevorzugen Sie Lebensmittel,
die wenig Kalorien, dafür aber viele Vitamine und Mineralstoffe enthalten.
Dazu gehört vor allem pflanzliche Nahrung wie Gemüse, Obst, Kartoffeln und
Vollkornprodukte. Aber auch tierische
Lebensmittel wie fettarme Milch, mageres Fleisch und Fisch sollten regelmäßig auf Ihrem Speiseplan stehen.
Mehrbedarf an Eiweiß
Mehrbedarf an Vitaminen und
Mineralstoffen
Ab dem vierten Schwangerschaftsmonat benötigen Sie täglich ungefähr 10 g Da sich während der Schwangerschaft
Eiweiß zusätzlich – als Baustoff für den die Blutmenge erheblich erhöht und die
Organismus Ihres heranwachsenden Körperzellen des kindlichen OrganisKindes. Gute Eiweißquellen sind ma- mus gebildet werden, sind Vitamine
geres Fleisch und Fisch, Eier sowie fett- und Mineralstoffe, die an der Blut- und
arme Milch und MilchZellbildung
beteiligt
produkte. Aber auch
sind,
besonders
wichtig.
Auch Kombinatipflanzliche Lebensmittel
Dazu gehören vor allem
onen pflanzlicher die Spurenelemente Eiwie Hülsenfrüchte, Getreide und Kartoffeln
Lebensmittel ent- sen und Jod sowie die
enthalten wertvolles EiVitamine Folsäure, Vitahalten wertvolles min B12, Vitamin B6
weiß. Kombinationen
aus
tierischem
und
und Vitamin A bzw. ProEiweiß!
pflanzlichem
Eiweiß,
vitamin A (Carotinoide).
z. B. Kartoffeln mit Ei oder Getreide- In der nebenstehenden Tabelle erhalten
produkte mit Milch, sind besonders Sie einen Überblick über den Mehrbehochwertig. Rein pflanzliche Gerichte darf in der Schwangerschaft, die Aufaus Hülsenfrüchten, wie Erbsen, Boh- gaben und das Vorkommen dieser
nen oder Linsen, und Getreide liefern Nährstoffe.
ebenfalls gut verwertbares Eiweiß!
Magnesium gegen
Wadenkrämpfe
Eine magnesiumreiche Ernährung beugt Wadenkrämpfen,
Sodbrennen und Erbrechen
vor. Achtung: Bei einem
Mag­nesiummangel kann es zu
vorzeitigen Wehen kommen.
Gute Magnesiumquellen sind
beispielsweise Vollkorngetreideprodukte, Milch und
Milcherzeugnisse, grüne
Gemüsesorten, Hülsenfrüchte und Bananen. Auch einige
Mineralwässer, z. B. CONTREX,
enthalten bedeutende Mengen
Magnesium.
22
Nährstoffe
und ihre Wirkung auf Ihren Körper und den
Ihres ungeborenen Babys
Nährstoff
Mehrbedarf
Wichtig für
Vorkommen
Folsäure
+ 50 %*
Zellteilung und
-wachstum, Blutbildung,
beugt Fehlentwicklungen, z. B. Neuralrohr­
defekt, vor
Grünes Blattgemüse,
Hülsenfrüchte, Vollkornerzeugnisse,
Nestlé Pro Natal
Vitamin B 12
+ 16 %
Blutbildung, Zellbildung
Fleisch, Fisch, Eier,
Milch und Milchprodukte, Nestlé Pro
Natal
Vitamin B 6
+ 58 %**
Blutbildung, Eiweißstoffwechsel
Vollkornprodukte,
Fleisch, Fisch, Kartoffeln, Gemüse, Nestlé
Pro Natal
Carotinoide
(pflanzliches
Provitamin A)
+ 37,5 %**
Sehfunktion, Infektionsabwehr, Haut
Rotes, gelbes und
grünes Gemüse, Obst,
Nestlé Pro Natal
Eisen
+ 100 %
Blutbildung, Wachstum,
Gehirnentwicklung
Mageres Fleisch und
Fleischprodukte,Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, grünes Gemüse, Nestlé Pro Natal
Jod***
+ 15 %
Bildung von Schilddrüsenhormonen, körperliche und geistige
Entwicklung
Seefisch, Meeresfrüchte, Lebensmittel, die
mit Jodsalz hergestellt
werden, Nestlé Pro
Natal
.
*Experten empfehlen eine zusätzliche Aufnahme von 400 µg in Form von Nahrungsergänzungsmitteln, um Neuralrohrdefekten (offener Rücken) vorzubeugen. Diese Empfehlung gilt auch schon vor
der Schwangerschaft bei Frauen mit Kinderwunsch.
**ab dem 4. Monat der Schwangerschaft
***Experten empfehlen für alle Schwangere eine Jodzufuhr in Höhe von insgesamt 230 µg pro Tag.
Eine tägliche Aufnahme von 100 µg Jod in Form von Nahrungsergänzungsmitteln, z. B. Tabletten,
sollte nach vorheriger Absprache mit dem Arzt erfolgen.
Quelle: Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr (Umschau/Braus, 2000); Jod, Folsäure und
Schwangerschaft. Ratschläge für Ärzte (BfR u. AKJ, 2006)
23
Die meisten Nährstoffe erhalten Sie deshalb schon vor der Schwangerschaft
über eine ausgewogene Mischkost in zu wenig Folsäure auf. Da der doppelt
ausreichender Menge – auch dann, so hohe Bedarf bei Schwangeren auf
wenn Sie schwanger sind. Bei einigen natürliche Weise kaum gedeckt werden
Vitaminen und Mineralstoffen kann es kann und Folsäure gerade zu Beginn der
jedoch schwierig werden, den Bedarf Schwangerschaft für die Entwicklung
des Ungeborenen besonders wichtig ist,
allein über die Nahrung zu decken.
In solchen Fällen sind Nahrungsergän- empfehlen Frauenärzte bereits bei Kinzungsmittel sinnvoll und notwendig. derwunsch eine entsprechende Nahrungsergänzung. So
Vor allem bei Folsäure,
lässt sich die Gefahr
Jod, Eisen und manch- Folsäure ist besonvon „Neuralrohrdemal auch bei Calcium
ders wichtig für das fekten“ vermindern.
kann es zu Engpässen
kommen.
zentrale NervensysAuch die Versorgung
Gerade in den ersten
tem
Ihres
Babys.
mit dem SpureneleWochen nach der Bement Jod kann in der
fruchtung der Eizelle
Schwangerschaft
kritisch
werden. Weil
brauchen Schwangere besonders viel
nur
wenige
Nahrungsmittel
von Natur
Folsäure, damit sich beim Embryo das
aus
viel
Jod
enthalten
und
auch
ange„Neuralrohr“ schließt und sich daraus
reicherte
Lebensmittel
den
zusätzlichen
das zentrale Nervensystem mit Rückenmark und Gehirn gesund entwickeln Bedarf von Schwangeren nicht immer
kann. Folsäure kommt zwar in vielen ausreichend decken können, wird IhLebensmitteln vor, ist aber sehr hitze- nen Ihr Arzt vermutlich Jodid-Tabletten
empfindlich. Deshalb wird ein Großteil verordnen.
beim Kochen zerstört. Auch eine lange Eisen ist ebenfalls ein kritischer NährLagerung vermindert den Folsäurege- stoff. Deshalb werden Ihre Eisenwerte
halt der Nahrung. Viele Frauen nehmen im Rahmen der Vorsorgeuntersuchungen regelmäßig überprüft. Sollten
Ihre Blutwerte zu niedrig sein, verordnet der Arzt Ihnen ein Eisenpräparat.
Vor allem in den letzten Monaten der
Schwangerschaft lässt sich der erhöhte
Bedarf über die Nahrung kaum decken.
Wenn Sie keine Milch oder Milchprodukte verzehren, sollten Sie das Ihrem
Arzt unbedingt mitteilen. Denn diese
Lebensmittel sind die wichtigsten Lieferanten für den Mineralstoff Calcium.
Unter Umständen wird Ihr Arzt Ihnen
24
ein Calciumpräparat verschreiben, damit Sie ausreichend versorgt sind.
Magnesium benötigt Ihr Körper beispielsweise für die optimale Funktion
Ihrer Muskeln. Wenn Sie öfter Wadenkrämpfe haben, kann das ein erstes Anzeichen für einen Mangel sein.
Mit NESTLÉ Pro Natal, einer probiotischen
Nahrungsergänzung
für
Schwangere und Stillende, können Sie
den in der Schwangerschaft erhöhten
Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen
decken. Die zusätzlich enthaltenen Pround Prebiotika stärken darüber hinaus
Ihre Abwehrkräfte und regulieren Ihre
Verdauung.
Gelüste – Ihr Geschmacksempfinden
ist jetzt anders
Sie können plötzlich keinen Kaffee mehr riechen? Vor manchen Lebensmitteln ekeln Sie sich richtig, auf andere haben Sie dagegen übergroßen
Appetit? Um die manchmal ungewöhnlichen Abneigungen und Vorlieben
von Schwangeren ranken sich viele Geschichten.
Tatsache ist, dass zu Beginn der Schwangerschaft hormonelle Veränderungen
einsetzen, die Ihren Geschmacks- und
Geruchssinn beeinflussen können. Dadurch entwickeln Sie vielleicht eine Abneigung gegen bestimmte Lebensmittel
und Getränke oder gegen andere Dinge, die Sie normalerweise mögen, z. B.
Parfums.
Auf der anderen Seite schmecken Ihnen
jetzt manche Speisen besonders gut
und Sie entwickeln einen regelrechten
Heißhunger darauf. Das ist ganz normal und kein Grund zur Beunruhigung,
solange Ihre Ernährung insgesamt ausgewogen und abwechslungsreich ist.
Einige Frauen verspüren in der Schwangerschaft plötzlich sogar Heißhunger
auf nicht Essbares.
25
Genussmittel – das bekommt Ihrem
Baby nicht
Für Alkohol und Nikotin gilt: Schwangere verzichten am besten ganz darauf. Alkohol ist für das Ungeborene ein starkes Gift. Vermutlich können
schon kleine Mengen dem Embryo schaden. Auch Rauchen sollte jetzt tabu
sein. Denn Nikotin beeinträchtigt die Entwicklung Ihres Kindes und kann zu
Komplikationen in der Schwangerschaft führen.
Niemand wird Ihnen genau sagen können, wo die Alkoholgrenze liegt, die für
Ihr Baby gerade noch harmlos ist. Verzichten Sie deshalb auch auf das „Gläschen in Ehren“, wenn es Ihnen angeboten wird. Die Leber Ihres Kindes ist noch
nicht ausgereift und kann den Alkohol
nicht abbauen. Er gelangt deshalb ins
Gehirn des Ungeborenen und kann dort
Schaden anrichten.
Wenn Sie Raucherin sind und sich ein
Kind wünschen, hören Sie möglichst
schon ein halbes Jahr vor der geplanten
Schwangerschaft mit dem Rauchen auf
oder schränken Sie den Zigarettenkonsum zumindest stark ein. Ihr Baby leidet
Rauchen erhöht das
Allergierisiko
Statistische Untersuchungen
lassen vermuten, dass Kinder von Müttern, die in der
Schwangerschaft rauchen, ein
höheres Allergierisiko haben.
Das ist ein weiterer Grund, auf
Zigaretten zu verzichten.
26
unter jeder Zigarette, denn kurz nach
dem Genuss kreist im Blut des Kindes
genauso viel Nikotin wie in dem der
Mutter.
Koffeinhaltiger Kaffee oder Tee in Maßen sind auch in der Schwangerschaft
erlaubt. Zwei bis drei Tassen am Tag
dürfen Sie durchaus genießen. Mehr
sollten Sie allerdings nicht trinken, denn
das Koffein kann nicht nur Sie, sondern
auch Ihr Kind sehr unruhig machen. Koffeinhaltige Erfrischungsgetränke haben
eine ähnliche Wirkung. Da sie zudem
viel Zucker enthalten, sollten Sie ohnehin möglichst selten davon trinken.
Allergierisiko – so können Sie es
verringern
Sind Sie oder Ihr Partner Allergiker? Vielleicht fragen Sie sich, ob Sie etwas tun können, um Ihr Kind vor Allergien zu bewahren. Manchmal wird
Schwangeren empfohlen, bestimmte Lebensmittel zu meiden, weil diese
häufig allergische Reaktionen auslösen. Dazu gehören beispielsweise Kuhmilch, Fisch, Eier, Nüsse oder Produkte aus Soja.
Ob eine allergenarme Diät das Allergie- besonders widerstandsfähig gegen Marisiko beim Ungeborenen tatsächlich gen- und Gallensäuren sind, gelangen
vermindert, ist bisher wissenschaftlich sie lebend in den Darm. Dort sorgen sie
nicht eindeutig belegt. Allerdings kann für eine gesunde Darmflora und stärken
so die Abwehrkräfte.
der Verzicht auf
wertvolle Lebensmit4-6 Monate lang
Im Rahmen der fintel die Nährstoffvernischen
Studie erhielten
sorgung der Mutter
Stillen beugt Aller- Schwangere
zwischen
gefährden. Wenn Sie
gien
wirksam
vor.
zwei
und
vier
Wochen
beispielsweise Milch
vor
der
Geburt
und
auch
und Milchprodukte
während
der
Stillzeit
täglich
zwei
Kapvom Speiseplan streichen, kann es
seln,
die
spezielle
Milchsäurebakterien
sein, dass Sie nicht genügend Calcium
aufnehmen. Der kindliche Organismus enthielten. Kinder, die nicht gestillt
bedient sich dann aus Ihren Reserven wurden, nahmen die probiotischen Bakin Knochen und Zähnen. Eine allergen- terien in etwas Wasser gelöst per Löffel
arme Diät ist deshalb nicht zu empfeh- ein. Das Ergebnis: Mit Hilfe der Probiolen. Der beste Allergieschutz für Ihr Kind tika konnte das Allergierisiko um mehr
beginnt nach der Geburt. Wenn Sie Ihr als die Hälfte reduziert werden. Die
Baby vier, möglichst sechs Monate lang Wissenschaftler begründen die Senkung
ausschließlich stillen, können Sie das des Allergierisikos damit, dass bei einer
Allergierisiko deutlich verringern. Eine Probiotika-Aufnahme der Mutter auch
finnische Studie gibt vielversprechende der kindliche Darm direkt nach der GeHinweise, dass Mütter, die während der burt rasch mit den günstigen Bakterien
Schwangerschaft und Stillzeit Probioti- besiedelt wird. So können negative Einka aufnehmen, das Allergierisiko ihrer flüsse von schädlichen Darmbakterien
Babys erheblich senken können. Probio- verringert und damit eine gesunde Enttika sind Lebensmittel, die lebende, ge- wicklung der Abwehrkräfte gefördert
sundheitsfördernde, d. h. probiotische werden.
Bakterien enthalten. Da die Bakterien
27
S ie
freuen sich auf Ihr Baby und genießen die
Schwangerschaft so richtig. Manchmal ist Ihre
Freude aber nicht ungetrübt, denn typische Schwangerschaftsbeschwerden machen Ihnen zu schaffen.
28
KAPITEL 4
WOHLFÜHLEN –
GÖNN EN SIE SICH
EIN VERWÖHNPROGRAMM
Damit Sie sich rundum wohlfühlen und
als werdende Mutter nicht zu kurz kommen, sollten Sie sich immer wieder Zeit
für Entspannungspausen nehmen. Gönnen Sie Ihrem Körper auch ein Beauty-
29
programm und verwöhnen Sie sich,
wann immer Sie können – mit wohltuenden Bädern, milden Pflegeprodukten,
viel Schlaf und schöner, bequemer Kleidung.
Erholung – Zeit für E ntspannungspausen
Die Umstellung, die eine Schwangerschaft von Ihrem Körper verlangt, ist
sehr anstrengend und erfordert häufige Ruhepausen. Je runder Ihr Bauch,
desto stärker wird Ihr Bedürfnis nach Entspannung und Erholung.
Gönnen Sie sich ausreichend Schlaf und Alltag sind auch Entspannungstechlernen Sie ganz bewusst abzuschalten. niken wie Yoga, Meditation und autoEine ruhige und gelassene Stimmung genes Training. Versuchen Sie es auch
ist das Beste, was Sie sich und Ihrem einmal mit „Entspannungsatmen“ (sieBaby in den nächsten Monaten bieten he Box links).
können.
Machen Sie diese einfache, aber sehr
effektive
Übung täglich. Wenn Sie in
Ausgiebige Spaziergänge an der friFleisch
und
Blut übergegangen ist, hilft
schen Luft, schöne, harmonische Musik
Sie
Ihnen
auch
bei der Geburt, den Weoder ein wohltuendes Bad mit entspanhenschmerz
„wegzuatmen“.
nendem Kräuterzusatz tun jetzt gut.
Ideal als Ausgleich für den stressigen
Einfache Atemübung zum
Entspannen:
• Setzen Sie sich im Schneidersitz auf den Boden. Bleiben Sie locker und halten Sie den Oberkörper möglichst aufrecht.
• Jetzt atmen Sie langsam aus und zählen dabei bis sieben. Ihr Bauch bewegt sich beim Ausat-
men nach innen.
• Atmen Sie anschließend schnell ein. Dabei wölbt sich Ihr Bauch wieder nach außen.
• Jetzt atmen Sie wieder langsam aus – so wie oben beschrieben.
• Wiederholen Sie die Übung ins-
gesamt zehn Mal.
30
Weitere Übungen, die auf die Geburt
vorbereiten und beim Entspannen helfen, lernen Sie im Geburtsvorbereitungskurs. Entsprechende Kurse werden von
Hebammen, Volkshochschulen, Kliniken
und Familienberatungsstellen angeboten. Es gibt Einzel-, Partner- und Gruppenkurse, regelmäßige wöchentliche
Termine oder Intensivkurse, die an einem
Wochenende stattfinden. Die Krankenkassen übernehmen die Kosten für die
Schwangere, nicht aber für den Partner.
Über Sorgen sprechen
Ein Kind verändert Ihr Leben
gravierend. Schämen Sie sich
deshalb nicht Ihrer Sorgen.
Sprechen Sie mit Ihrem Partner, einer guten Freundin oder
mit Ihrer Hebamme darüber.
Das nimmt den Druck von der
Seele und der ein oder andere
gute Ratschlag ist bestimmt
dabei.
Rundum schön – Beautytipps für
Haut, Haare, Bauch und Beine
Frische Haut, volle Haare und leuchtende Augen – die reichlich produzierten
Hormone sorgen in der Schwangerschaft oft für ein strahlendes Aussehen.
Ihre Haut ist besser durchblutet und verleiht Ihnen einen rosigen Teint.
Eingelagertes Wasser glättet Fältchen
und lässt vor allem Ihr Gesicht voller,
gesünder und jünger aussehen. Nicht
selten sind auch die Haare besonders
kräftig und glänzend.
Viele Frauen blühen in der Schwangerschaft förmlich auf. Andere wiederum
sind mit Ihrem Äußeren nicht ganz zufrieden – eine besondere Ausstrahlung
haben sie trotzdem. Pflegen und verwöhnen Sie Ihren Körper jetzt auf besondere Weise.
31
Tipps für Haut und Haar
Der veränderte Stoffwechsel in der
Schwangerschaft sorgt meist dafür,
dass Ihre Haut straffer und geschmeidiger, aber auch sensibler ist. Manchmal kann sie sehr trocken und schuppig
werden. Gelegentlich tritt auch das Gegenteil ein: Ihre Haut wirkt besonders
fettig und großporig und Sie bekommen Pickel. Pigmente wie Muttermale
und Sommersprossen verstärken sich
und die Haut wird lichtempfindlicher.
Stimmen Sie Ihre Kosmetik auf die Veränderungen ab und bevorzugen Sie
milde Reinigungs- und Pflegeprodukte.
Zusätze von Kamille, Lindenblüten, Rosmarin und Ringelblume beruhigen empfindliche Haut. Ihr Gesicht reinigen Sie
am besten mit einer hautschonenden,
pH-neutralen Waschlotion und alkoholfreiem Gesichtswasser. Gegen trockene Haut helfen z. B. feuchtigkeitsbindende Cremes und Körperlotionen
mit Harnstoff. Eine Pflegeserie speziell
für die strapazierte Haut in Schwangerschaft und Stillzeit gibt es auch von
BÜBCHEN. Die darin enthaltenen
pflanzlichen Öle und Pflanzenextrakte
beruhigen die Haut und unterstützen
ihre Funktionen.
Tipps für Bauch und Beine
Wenn der Bauch an Umfang zunimmt,
wird es immer schwieriger, eine bequeme Ruheposition einzunehmen. Gut
bewährt hat sich die mit mehreren Kissen unterstützte Seitenlage: ein Kissen
unter dem Kopf, eins zwischen den
Knien und ein Kissen als Stütze im Rücken oder unter dem Bauch. Ideal zur
Vermeidung von Rückenschmerzen ist
ein Stillkissen als Stütze. Das Kissen ist
relativ fest und wie ein Halbmond geformt. Sie können darauf Bauch und
Oberschenkel ablegen, ohne dass es
wegrutscht. In der Sitzposition legen
Sie das Kissen rund um Po und Hüfte.
Es unterstützt dann Ihren Rücken im
Bereich der Lendenwirbelsäule.
Ein Abdeckstift kaschiert Pickel und Pigmentflecken. Für das Make-up wählen Ihre Beine müssen in der SchwangerSie am besten zarte Farben. Das wirkt na- schaft viel Gewicht tragen und fühlen
sich wahrscheinlich oft müde an. Vor
türlicher.
allem abends können sie Wasser einlaDie Schwangerschaft tut Ihren Haaren gern. Zu den häufigsten Schwangergut! So schön voll und glänzend waren schaftsbeschwerden gehören auch
sie wahrscheinlich noch nie. Diese Erfah- Krampfadern. Vermeiden Sie deshalb
rung machen viele werdende Mütter. langes Stehen, bewegen Sie sich ausreiAuch bei den Haaren spielen Hormone chend und legen Sie so oft wie möglich
eine Rolle. Sie können bewirken, dass die die Beine hoch. Schlafen Sie auch mit
Haare entweder trockener oder fettiger erhöhten Beinen. Viele Bettenden lassind als sonst. Waschen Sie Ihr Haar ruhig sen sich hochstellen. Mit Wechseldutäglich – aber nur lauwarm und mit schen, Bürstenmassagen, kalten Waeinem milden Shampoo. Rubbeln Sie es denwickel und Gymnastik können Sie
nicht und stellen Sie den Föhn nicht zu die Durchblutung Ihrer Beine fördern.
heiß ein. Das bekommt der Haarstruktur Auch Stütz- und Kompressionsstrümpfe
nicht. Dauerwellen und Haarefärben beugen Wasseransammlungen und
schieben Sie am besten auf. Die Wirkung Krampfadern vor. Lassen Sie sich von
kann ganz anders ausfallen, als Sie es ge- Ihrem Arzt oder in Ihrer Apotheke beraten.
wohnt sind.
32
Zupfmassage für den
Bauch
Je mehr sich der Bauch wölbt,
desto stärker wird die Haut
gedehnt. Sie kann spannen
und jucken. Cremen Sie die
Bauchhaut deshalb regelmäßig
mit einer guten Körperlotion
oder einem guten Körperöl
ein, z. B. mit dem Massageöl
von BÜBCHEN. Auch sanftes
Zupfen kleiner Hautpartien
mit Daumen und Zeigefinger
hilft dabei.
Sie lieben schöne Kleidung und sind
traurig, dass Ihr Bauch nicht mehr in Ihr
Lieblingskleid passt? Bei der Umstandskleidung kommen auch Modebewusste
auf ihre Kosten. Die Textilindustrie
schafft immer neue Kreationen, die für
jeden Geschmack etwas bieten. Achten
Sie auf weiche, anschmiegsame Stoffe,
die nicht einengen und Spielraum für
Ihren wachsenden Körperumfang lassen. Atmungsaktive, hautsympathische
Kleidung sorgt für ein gesundes Hautklima.
Wohlbefinden – vertreiben Sie
Übelkeit & Co.
Im
ersten Schwangerschaftsdrittel gehören Übelkeit und Erbrechen für
viele Frauen fast schon dazu. Sodbrennen und Vedauungsprobleme sind vor
allem in der letzten Phase der Schwangerschaft häufig. Die gute Nachricht:
Gegen diese typischen Schwangerschaftsbeschwerden können Sie einiges
tun.
Tipps gegen Übelkeit
Übelkeit ist für die werdende Mutter
meist sehr unangenehm. Das Unwohlsein tritt in der Regel morgens nach
dem Aufwachen auf. Es kann Ihnen
aber auch zu jeder anderen Tageszeit
schlecht werden. Warum das so ist,
weiß man nicht genau. Vermutlich liegt
es an der Hormonumstellung in der
Schwangerschaft. Auch ein Ungleichgewicht im Blutzuckerspiegel oder Stress
33
und Überbelastung können Übelkeit
auslösen. Ein Trost für alle Schwangeren, die von Übelkeit betroffen sind: Ihrem Baby geht es dabei gut. Viele Wissenschaftler sind sogar der Meinung,
dass Frauen, denen in den ersten
Schwangerschaftswochen häufig schlecht
ist, besonders stabile Schwangerschaften haben.
Bei morgendlicher Übelkeit essen und
trinken Sie am besten schon vor dem
Aufstehen eine Kleinigkeit. Vielleicht
kann Ihr Partner Ihnen eine Scheibe Brot,
einen trockenen Keks oder Zwieback
ans Bett bringen. Trinken Sie dazu in
kleinen Schlucken dünnen Pfefferminzoder Kamillentee. Auch Hagebuttenoder Malventee ist vielen werdenden
Müttern angenehm im Geschmack.
reiche Hefeflocken in Ihre Mahlzeiten,
z. B. in Suppen, Saucen oder Eintöpfe.
Das kann einen möglichen Mangel ausgleichen.
Intensive Gerüche, zum Beispiel schwere Parfums oder Küchendunst, können
in der Schwangerschaft auf den Magen
schlagen. Denn Ihre Nase reagiert jetzt
empfindlicher. Lüften Sie Wohnung
oder Büro deshalb regelmäßig und
gründlich.
Die Übelkeit kann auch mit
Wenn Sie alleine sind, können Sie sich
Stress
und
Überlastung zusammenhänvorsorglich schon am Abend Zwieback
gen.
Darum
ist es wichtig, dass Sie sich
und eine Thermoskanne mit Tee ans
ab
und
zu
eine
ruhige Stunde gönnen –
Bett stellen. Dann haben Sie beim Aufzum
Lesen,
Musikhören
oder um einwachen alles griffbereit. Nach dem kleifach
nur
faul
auf
dem
Sofa
zu liegen.
nen Imbiss bleiben Sie am besten noch
Wenn
alles
nicht
hilft
und
Sie
sich stänein paar Minuten liegen. Dann kann Ihr
dig
übergeben
müssen,
sollten
Sie unBlutzuckerspiegel in Ruhe ansteigen und
bedingt
Ihren
Arzt
um
Rat
fragen.
Ihren Kreislauf stabilisieren. Hält die
Übelkeit tagsüber an, nehmen Sie öfter
kleine Mahlzeiten ein – das verträgt Ihr Tipps gegen Sodbrennen
Magen besser und Ihr Blutzuckerspiegel
bleibt im Gleichgewicht. Ein trockener Durch Hormone gesteuert, kann auch
Keks oder leichte Nahrungsmittel wie der Schließmuskel am Mageneingang
Obst, Rohkost und Milchprodukte kön- weicher werden und nicht mehr richtig
nen den Magen zwischendurch beruhi- schließen. Das ist häufig ab der 30.
Schwangerschaftswoche der Fall. Zugen.
sätzlich drückt die wachsende GebärLegen Sie sich einen Knabbervorrat von mutter auf den Magen. So können kleiKaugummi, Haselnüssen oder auch Kür- ne Mengen saurer Magenflüssigkeit in
biskernen an. Kauen ist gut für Ihren die Speiseröhre gelangen und SodbrenMagen, denn der dadurch geförderte nen verursachen. Viele kleine MahlSpeichelfluss dämpft die Übelkeit. Ver- zeiten über den Tag verteilt beugen
meiden Sie möglichst alles, was den Ma- Sodbrennen vor. Vermeiden Sie zudem
gen unnötig reizt. Dazu zählen zu stark stark gewürzte Speisen, da sie die Säugewürztes und zu fettiges Essen. Ver- reproduktion ankurbeln. Bewährt gegen
zichten Sie auch auf Kaffee und schwar- Sodbrennen haben sich Mandeln und
Nüsse. Zerkauen Sie diese zu einem Brei
zen Tee.
und schlucken Sie den Brei in kleinen
Ein Mangel an Vitamin B6 kann Übelkeit Portionen hinunter. Oder kauen Sie ein
verstärken. Rühren Sie Vitamin-B6- Stück Vollkornbrot so lange, bis es süß
schmeckt. Das neutralisiert die Säure.
34
Der Mineralstoff Magnesium kann Sodbrennen vorbeugen. Setzen Sie deshalb
häufig magnesiumreiche Kartoffeln,
Vollkorn- und Milchprodukte auf Ihren
Speiseplan. Wenn Sie zum Frühstück
Milch und Vollkorngetreide zu einem
Müsli kombinieren, haben Sie möglicherweise den ganzen Tag Ruhe. Milch
ist ohnehin gut für Ihren Magen. Über
den Tag verteilt trinken Sie am besten
immer wieder ein halbes Glas (125 ml).
Nachts stellen Sie – wenn möglich – das
Kopfende Ihres Bettes höher oder legen
Sie sich ein dickes Kissen unter den
Kopf. Wenn Sie mit erhöhtem Oberkörper schlafen, kann die Säure nicht so
leicht aus dem Magen aufsteigen.
bärmutter, sondern auch die Muskeln
der Eingeweide und verlangsamt so die
Darmbewegung. Ein unangenehmes
Völlegefühl und Verstopfung sind die
Folgen. Mit ein paar einfachen Maßnahmen können Sie dafür sorgen, dass
Ihr Darm besser arbeitet. Damit Ihre
Verdauung in Schwung kommt, sollten
Sie sich viel bewegen. Radfahren und
Schwimmen sind gut. Auch ein Spaziergang nach der Mahlzeit kann helfen.
Eine ausgewogene Ernährung mit ballaststoffreichem Obst, Gemüse und
Vollkornprodukten
unterstützt
die
Darmtätigkeit zusätzlich. In Bewegung
kommt Ihr Darm auch mit viel Flüssigkeit. Trinken Sie reichlich – ruhig mehr
als die empfohlene Mindestmenge von
1,5 - 2 Litern. Bewährte Hausmittelchen
wie eingeweichte Pflaumen und Leinsamen wirken ebenfalls verdauungsfördernd. Nehmen Sie diese ballaststoffreichen Lebensmittel mit viel Flüssigkeit
auf, sonst kehrt sich die Wirkung ins
Gegenteil um. Auch probiotischer Joghurt wie z. B. NESTLÉ LC 1 und Nahrungsergänzungen mit probiotischen
Bakterienkulturen, z. B. Nestlé Pro Natal, können helfen, Ihre Verdauung auf
sanfte Weise zu regulieren.
Nichts hat geholfen? Dann fragen Sie
Ihren Arzt nach einem Mittel gegen Vorsicht: Von jeglichen Abführmitteln
Sodbrennen, das auch Schwangere un- sollten Sie ohne Rücksprache mit Ihrem
besorgt einnehmen dürfen.
Arzt die Finger lassen. Abführmittel
können nicht nur den Darm reizen, sondern auch Ihre Gebärmutter. SchlimmsTipps gegen Verstopfung
tenfalls kommt es zu vorzeitigen Wehen.
Fast alle werdenden Mütter haben gegen Ende der Schwangerschaft Verdauungsprobleme. Vermutlich liegt das an
dem Schwangerschaftshormon Progesteron. Es entspannt nicht nur die Ge35
B
ewegung und Sport bringen viele Vorteile – auch in
der Schwangerschaft. Ihr Kreislauf kommt in Schwung,
Ihre Durchblutung und Ihre Haltung verbessern sich. Sie
stärken Ihre Muskeln und Sie fühlen sich insgesamt einfach fitter. Sport beugt typischen Schwangerschaftsbeschwerden wie Rückenschmerzen, Verspannungen,
Thrombosen und Wassereinlagerungen vor.
36
KAPITEL 3
FITNESS –
BEWEGUNG TUT IHNEN
UND DEM BABY GUT
Die Verdauung funktioniert besser und
Sie können mit Gefühlsschwankungen
und Stress besser umgehen. Ein trainierter Körper kann zudem die Anstrengungen der Geburt leichter bewältigen
und sich nach der Entbindung rascher erholen.
37
Lesen Sie auf den folgenden Seiten, was
Sie beim Sport beachten sollten und welche Bewegungsformen für Schwangere
empfehlenswert sind.
Bewegung – aktiv trotz Babybauch
Sie haben in Ihrem ganzen Leben keinen Sport getrieben? Auch wenn Sie
bisher ein Sportmuffel waren, können Sie jetzt vorsichtig und mit kleinen
Trainingseinheiten beginnen. Moderate Bewegung ist gesund für Sie und
Ihr Baby. Ihr Körper ist dann besser durchblutet und Ihr Kind bekommt
mehr Sauerstoff.
Fragen Sie Ihren Arzt, welche Bewegungsform er Ihnen empfiehlt. Ausgedehnte Spaziergänge oder leichtes Walking sind bestimmt richtig. Wenn Sie
gemäßigte Bewegung mit Entspannung
kombinieren möchten, empfehlen sich
Yoga und Qigong. Bei diesen Sportarten erlernen Sie eine Atemtechnik, die
Ihnen auch während der Geburt hilft,
Körper und Geist zu entspannen.
Flüssigkeitsverluste ausgleichen
Wenn Sie beim Sport ins
Schwitzen kommen, geht über
die Haut viel Flüssigkeit verloren. Unser Tipp: Stellen Sie sich
vor und nach dem Sport ohne
Kleidung auf die Waage. Der
Gewichtsunterschied entspricht
dem Wasserverlust. Trinken Sie
diese Menge zusätzlich zu den
ohnehin empfohlenen 1,5 bis 2
Litern. Geeignete Durstlöscher
sind mineralstoffreiche Mineralwässer, wie z. B.
CONTREX, oder Saftschorlen
von ALETE.
38
Waren Sie schon vor der Schwangerschaft sportlich aktiv? Dann kennen Sie
Ihre Grenzen und wissen, was Sie sich
zutrauen können. Allerdings bekommt
nicht alles, was fit hält, auch Ihrem Babybauch. In der Schwangerschaft sollten Sie auf jeden Fall einen Gang herunterschalten. Trainieren Sie so, dass
Sie nicht aus der Puste geraten und sich
während des Sports unterhalten können. Ob und in welcher Intensität Sie
Ihren Lieblingssport weiter betreiben
können, kann Ihnen Ihr Arzt sagen.
Was gut tut – geeignete Sportarten
für Schwangere
Für Schwangere sind Sportarten mit abrupten Bewegungsabläufen, z. B.
Squash, Tennis, Basket- oder Volleyball wenig geeignet. Das Gleiche gilt für
Kampfsportarten wie Karate, Taekwondo oder Boxen. Natürlich sollten Sie
auch auf riskanten und unfallträchtigen Sport, z. B. Tiefseetauchen, Drachenfliegen, Klettern, Reiten und alpinen Skilauf verzichten.
Gelenkschonende
Bewegungsformen Radfahren, Wandern, Walken, Schwimsind in der Schwangerschaft besonders men oder Aquafitness. Vor allem im
Wasser werden Rüzu empfehlen, denn das
Im Wasser werden cken und Gelenke
steigende Körpergewicht
optimal
entlastet.
lastet ohnehin schon auf
Rücken und GeDenn das erfrischende
dem Stützapparat. Auch
lenke entlastet.
Nass trägt Ihr Körperproduziert Ihr Körper
gewicht.
während der Schwangerschaft vermehrt den Botenstoff Relaxin. Relaxin erhöht die Dehnbarkeit der Schauen Sie in die Tabelle auf Seite 40.
Sehnen und Bänder und damit gleichzei- Sie gibt Ihnen einen Überblick über vertig auch die Verletzungsgefahr.
schiedene Sportarten und ihre Eignung
in der Schwangerschaft. Lesen Sie auch,
Ideal für Schwangere sind deshalb ge- worauf Sie beim Training achten
lenkschonende Ausdauersportarten wie sollten.
39
Sportarten
im Überblick
Sportart
Joggen / Laufen
Bewertung
Gut geeignet
Tipps
Laufen Sie langsamer als sonst und
bleiben Sie im Ausdauertraining bei
einem Puls unter 140. Das versorgt
Mutter und Kind optimal mit Sauerstoff. Verkürzen Sie die Strecken,
tragen Sie dämpfende Laufschuhe
und steigen Sie im letzten Schwangerschaftsdrittel auf gelenkschonendes Walking um.
Schwimmen
Ideal, entlastet die
Gelenke und trägt den
schweren Körper
Durchgehend möglich
Radfahren
Gut geeignet, gelenkschonend
Durchgehend möglich, am besten
auf einem Fahrrad mit hohem Lenker (Hollandrad), damit der Bauch
nicht eingeengt wird
Inline-Skating
Weniger geeignet,
Sturzgefahr
Nur für Profis und nur bis zum 6.
Schwangerschaftsmonat, Tempo
drosseln, Strecken verkürzen
Tennis, Badminton,
Squash
Nur für Geübte, belastet die Gelenke
Diese Sportarten sind bis zum 7.
Schwangerschaftsmonat theoretisch möglich. Sie sollten aber nicht
mit einem ehrgeizigen Partner
trainieren, da heftiges Laufen und
Stoppen nichts für Schwangere ist.
Aerobic, Fitnessgymnastik, Tanzen
In Maßen geeignet
Nur Kurse mit geringer Intensität
wählen, Sprünge vermeiden
Skilanglauf
Gut geeignet
Durchgehend möglich, allmählich
die Intensität verringern
Wandern
Ideal, gelenkschonend
Durchgehend möglich, nicht über
2.500 Meter steigen
Walking / Nordic
Walking
Ideal, gelenkschonend
Durchgehend möglich, spezielle
Walkingschuhe mit Dämpfung
tragen
Aquajogging /
-gymnastik
Ideal, das Wasser trägt
den schweren Körper,
gelenkschonend
.
Durchgehend möglich, auf den Puls
achten (nicht über 140)
Quelle: www.leben-und-erziehen.de, Verlagsgruppe Weltbild
40
Endspurt – so bereiten Sie sich auf
die Geburt vor
Durch die Gewichtszunahme im Laufe der Schwangerschaft sind insbesondere Ihre Wirbelsäule, Gelenke, Becken und Beine stark beansprucht. Mit
Hilfe einer gezielten Schwangerschaftsgymnastik können Sie Ihre Gelenke
sanft mobilisieren, Muskeln kräftigen und dehnen sowie Verspannungen
vorbeugen und lockern. Auch bereiten Sie Ihren Körper optimal auf die
Geburtsarbeit vor.
Fragen Sie in Kliniken, Geburtshäusern
oder bei freiberuflichen Hebammen
Ihres Wohnortes nach, ob diese
Schwangerschaftsgymnasitk anbieten.
Auch an vielen Volkshochschulen gibt
es entsprechende Kurse. Die Kosten für
eine bestimmte Stundenzahl übernehmen die gesetzlichen Krankenkassen.
Bevor Sie an einem Kurs teilnehmen,
fragen Sie Ihren Arzt, ob nichts dagegenspricht. In der Regel wird er Ihnen
die Gymnastik sehr empfehlen. Üben
Sie aber nicht nur während des Kurses.
Wichtig ist die regelmäßige Durchführung – auch zu Hause.
Übungsbeispiel „Mobilisation der Wirbelsäule“
• Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Beine an. Füße und Knie sind geschlossen. Ihre Arme liegen seitlich ausgestreckt neben dem Oberkörper.
• Atmen Sie jetzt aus und lassen Sie dabei beide Knie auf die linke Seite bis zum Boden sinken. Die rechte Hüfte hebt sich. Auch die Wirbelsäule bewegt sich mit.
• Wenn Ihre Knie Bodenkontakt haben, atmen Sie ein.
• Beim erneuten Ausatmen führen Sie die Knie wieder in die Aus-
gangsposition.
• Wiederholen Sie die Übung auch auf der rechten Seite.
Führen Sie die Übung auf jeder Seite fünf- bis zehnmal durch.
41
Endlich ist Ihr Kind da. Die Strapazen der Geburt
sind überstanden und Sie können Ihr Baby in den
Armen halten. Das kleine Wesen wirkt so hilflos
und kann doch so laut schreien, wenn es Hunger
hat. Bereits vom ersten Atemzug an funktioniert
der natürliche Saugreflex.
42
KAPITEL 5
STILLZEIT –
DARAUF SOLLTEN SIE
JETZT ACHTEN
Das können Sie und Ihr Partner spüren,
wenn Sie Ihrem Baby eine Fingerspitze
in den Mund stecken. Sofort beginnt es
zu saugen.
43
Stillen ist das Beste für Ihr Kind. Aber
auch ohne Muttermilch kann sich Ihr
Baby gesund entwickeln.
Stillen – Vorteile für Sie und Ihr Kind
sie möchten stillen? Das ist eine gute Entscheidung. Denn Stillen hat viele
Vorteile. Seien Sie nicht entmutigt, wenn nicht alles auf Anhieb klappt. Stillen ist ein Lernprozess für Mutter und Kind. Eine gute Hebamme kann Ihnen
alles erklären und hilft weiter, wenn Probleme auftauchen.
Vorteile für das Baby
Ihr Körper weiß ganz genau, was für Ihr Darüber hinaus stärkt Muttermilch das
Kind richtig ist. So ist Muttermilch exakt Immunsystem Ihres Babys. So schützen
auf die Bedürfnisse Ihres Babys abge- spezielle Abwehrstoffe in der Milch Ihr
Kind vor Keimen. Dieser
stimmt. Sie enthält alles,
sogenannte
Nestschutz
was es von Geburt an
Nicht nur für allerwirkt wie eine Art Impbenötigt und zwar in der
genau richtigen Men- giegefährdete Ba- fung gegen viele Krankge. Muttermilch passt
bys ist eine lange heiten. Muttermilch kann
auch Allergien vorbeusich auch der EntwickStillzeit das Beste! gen. Bei einer Allergie
lung und dem Appetit
reagiert der Körper überdes Säuglings an. Macht
Ihr Baby einen Wachstumsschub, hat es empfindlich auf fremde Stoffe aus der
großen Hunger und will wahrscheinlich Umwelt. In der Regel sind es Eiweißveroft an die Brust. Der häufige Saugreiz bindungen, die allergische Reaktionen
führt dazu, dass Sie mehr Milch produ- auslösen. Die ersten fremden Eiweiße, mit
denen Ihr Kind fertig werden muss, gezieren, damit Ihr Kind satt wird.
langen mit der Nahrung in seinen Körper.
Muttermilch verändert sich sogar wäh- Empfindliche Babys werden damit nicht
rend einer Stillmahlzeit. Zunächst ist sie immer fertig. Vor allem, wenn die Eltern
sehr dünnflüssig, damit Ihr Kind seinen unter Allergien leiden, entwickeln oft
Durst stillen kann. Im Laufe der Mahlzeit auch die Kinder überschießende Abwehrwird sie gehaltvoller und sättigt jetzt Ihr mechanismen.
Baby. Wenn Ihr Kind sehr durstig ist, weil
sommerliche Temperaturen herrschen, Auch für allergiegefährdete Babys ist Stilfließt die Milch sogar wie Wasser aus der len das Beste. Denn Muttermilch enthält
Brust. Durch das Saugen entwickelt sich körpereigenes Eiweiß, auf das der Säugzudem der Kiefer Ihres Kindes optimal. ling in der Regel keine Allergien bildet.
Deshalb kommt es seltener zu Fehlstel- Stillen Sie möglichst vier, besser noch
sechs Monate lang ausschließlich, wenn
lungen der Zähne.
Sie selbst und Ihr Partner Allergiker sind.
44
Haben Sie Fragen, brauchen Sie Hilfe?
Bei allen Fragen zur Ernährung und Pflege Ihres Säuglings wenden
Sie sich an den Nestlé Babyservice. Lesen Sie unsere Tipps und Tricks
im Internet, schreiben Sie uns eine E-Mail oder rufen Sie einfach an.
Unsere Experten geben gerne Auskunft, wenn Sie Fragen zu Schwangerschaft, Stillzeit oder Säuglingsernährung haben.
Nestlé Babyservice, 60523 Frankfurt
Montag bis Freitag von 8 bis 18 Uhr
Tel.: (0800) 2 34 49 44 (gebührenfrei)
E-Mail: [email protected] | Internet: www.babyservice.de
Vorteile für die Mutter
Gestillte Babys bekommen noch viel
mehr als nur die richtige Nahrung. Der
enge körperliche Kontakt in der Stillzeit
festigt die innige Beziehung zur Mutter.
Das tut beiden gut – Mutter und Kind.
Wenn Sie stillen, bildet sich zudem Ihre
Gebärmutter schneller zurück. Das liegt
an der Wirkung des Hormons Oxytozin,
das Sie beim Stillen ausschütten. Stillen
hat auch viele praktische Vorteile. Muttermilch ist immer verfügbar, egal, wo
Sie sich gerade mit Ihrem Baby aufhalten. Sie sparen Zeit und Geld, denn
Muttermilch müssen Sie nicht einkaufen, zubereiten oder gar bezahlen. Außerdem ist sie stets hygienisch einwandfrei und hat genau die richtige Temperatur für Ihr Baby.
45
In der Stillzeit – so ernähren Sie
sich richtig
Schon während der Schwangerschaft brauchte Ihr Körper etwas mehr Energie und auch größere Mengen vieler Nährstoffe. Wenn Sie voll stillen,
erhöht sich Ihr Energiebedarf weiter.
deshalb bei der Auswahl von Lebensmitteln darauf, dass diese viele Vitamine und Mineralstoffe enthalten. Eine
abwechslungsreiche, ausgewogene Kost
mit einem hohen Anteil an Obst und
Gemüse reicht in der Regel aus, um den
Nährstoffbedarf zu decken. Essen und
Auch Ihr Eiweißbedarf steigt. Pro 100 g trinken Sie, wie es die Ernährungs­
abgegebene Milch empfehlen Ernäh- pyramide auf Seite 12 empfiehlt.
rungswissenschaftler
Sollten Sie dennoch eine
zusätzlich 2 g Eiweiß
Orientieren Sie
Mangelversorgung
beaufzunehmen. Wenn
Sie 1000 ml Mutter- sich an der Ernäh- fürchten, können Sie mit
Nestlé Pro Natal sichermilch pro Tag bilden, rungspyramide!
gehen. Nestlé Pro Natal
entspricht das einem
ist eine gezielte NahEiweißmehrbedarf von
20 g bzw. 30 % täglich. Diese Menge rungsergänzung für Schwangere und
erreichen Sie problemlos, wenn Sie sich Stillende und deckt den erhöhten Bean unseren Vorschlägen für den Speise- darf an Nährstoffen während dieser
plan (siehe S. 48) orientieren. Damit Sie Zeit. Sprechen Sie auch mit Ihrem Arzt
über Ihre Milch genügend Vitamine und über Ihre Ernährung.
Mineralstoffe an das Baby weitergeben
können, sollten Sie selbst gut versorgt
Tipps für die Lebensmittelaussein.
Denn die Milchbildung zehrt an Ihren
Kräften und verbraucht viele Kalorien.
In den ersten vier Monaten benötigen
Sie täglich rund 635 kcal mehr. Nach
dem vierten Monat sind es ungefähr
525 kcal zusätzlich pro Tag.
wahl
Von vielen Vitaminen und Mineralstoffen benötigen Sie deutlich mehr –
teilweise sogar doppelte Mengen. Wenn
Sie keine ausreichenden Mengen mit
der Nahrung aufnehmen, bedient sich
der Körper zum Teil aus Ihren Reserven,
um die Zusammensetzung der Muttermilch optimal zu gestalten. Das geht zu
Lasten Ihrer Gesundheit! Achten Sie
46
Essen und Trinken im Sinne der Ernährungspyramide versorgt Sie mit allen
Nährstoffen in der richtigen Menge. In
der Tabelle auf Seite 48 haben wir noch
einmal die wichtigsten Regeln für Ihren
Speiseplan zusammengefasst. Ihr zusätzlicher Bedarf in der Stillzeit ist bei
den Mengenangaben bereits berücksichtigt.
Stillende Mütter sind besonders durstig
– das ist normal, denn für die Milchbildung brauchen sie viel Flüssigkeit. Damit die Milch fließt, sollten Sie jetzt
mindestens 1 Liter mehr trinken als
sonst, denn Ihr Körper bildet täglich
etwa 800 bis 1000 ml Muttermilch. Am
besten stellen Sie sich zu jedem Stillen
ein Getränk zurecht. Zu empfehlen sind
beispielsweise Milch, Buttermilch oder
Kefir, kohlensäurefreies Mineralwasser,
z. B. VITTEL, milde Säfte, Kräutertees
oder Kaffee auf Getreidebasis, z. B.
CARO. Durch die spezielle Zusammensetzung von Still-Tees, wie z. B. von
MAMALETE Bio-Stilltee, kann die Milchbildung zusätzlich unterstützt werden.
Auch Gemüse und Obst enthalten viel
Wasser und füllen Ihr Flüssigkeitskonto
weiter auf. Sie sind zudem reich an Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen.
Wenn Ihr Baby empfindlich auf blähende oder säurereiche Sorten wie
Kohl, Hülsen- und Zitrusfrüchte reagiert,
setzen Sie vor allem auf milde, säurearme Arten. So sind beispielsweise
Blattsalate, Fenchel, Kohlrabi, Möhren,
Spinat, Zucchini, Bananen, Birnen und
Weintrauben meist gut verträglich.
Milch brauchen Sie jetzt reichlich für
Ihre Calciumversorgung. Wenn Ihr Baby
allergisch auf Spuren von Milcheiweiß,
die in die Muttermilch übergehen, reagiert, z. B. mit einem Hautausschlag,
versuchen Sie es mit Sauermilchprodukten wie Joghurt, Kefir oder mit Buttermilch. Wenn Ihr Baby auch diese
nicht verträgt, kann Ihr Arzt Ihnen
eventuell ein Calciumpräparat verschreiben.
47
Essen Sie regelmäßig magere Fleischportionen, z. B. Filet oder Steak. Das
darin enthaltene Eisen brauchen Sie –
vor allem für die Blutbildung. Der Eisenvorrat Ihres Babys reicht etwa bis zum
6. Lebensmonat. Danach braucht auch
Ihr Kind Eisen aus der Nahrung.
Seefisch enthält reichlich Jod. Dieses lebenswichtige Spurenelement sorgt für
eine
einwandfrei
funktionierende
Schilddrüse. Das beugt einer Kropfbildung vor, die schon bei Neugeborenen
auftreten kann. Auch mit jodiertem
Speisesalz oder mit Produkten, bei deren Herstellung Jodsalz verwendet wurde, können Sie Ihre Jodversorgung verbessern.
Eier sind eine gute Eiweißquelle – wie
auch Fleisch und Milchprodukte. Zwei
bis drei Eier in der Woche können es
gerne sein. Sie dürfen jetzt etwas mehr
Fett essen. Achten Sie aber auf die Fettqualität und geben Sie hochwertigen
Pflanzenfetten wie Raps-, Oliven- oder
Sonnenblumenöl den Vorzug. Für süße
und herzhafte Leckereien gilt nach wie
vor: Nur kleine Mengen ab und zu genießen.
Auf
den Speiseplan gehören
Lebensmittel – reichlich
Mengen – reichlich
Getränke
mindestens 2,5 Liter täglich
Gemüse und Obst
etwa 700 g täglich
Kartoffeln, Naturreis und Vollkornnudeln
etwa 525 g täglich
Vollkornbrot und Getreideflocken oder
Vollkorncerealien
etwa 360 g täglich
Lebensmittel – mäßig
Mengen – mäßig
Milch und Milchprodukte
etwa 525 g bzw. ml täglich
mageres Fleisch / fettarme Wurst
400 bis 700 g in der Woche
Seefisch
etwa 300 g in der Woche
Eier
zwei bis drei Stück in der Woche
Lebensmittel – sparsam
Mengen – sparsam
Öl, Margarine und Butter, bevorzugt
hochwertige Pflanzenöle mit mehrfach
ungesättigten Fettsäuren
etwa 45 g täglich
Süßes und herzhafte Leckereien
je weniger, desto besser
.
Quelle: „Schwangerschaft und Stillzeit“, aid (2003), verändert
48
Diäten verboten!
Machen Sie in der Stillzeit auf
keinen Fall eine Schlankheitsdiät. Das kann die Milchbildung beeinträchtigen und
Ihrer Gesundheit schaden. Ein
weiterer Nachteil: Während
der Diät wird Fettgewebe
abgebaut und die darin
gespeicherten Schadstoffe
gelangen über die Muttermilch zu Ihrem Kind.
Vorräte für hektische Zeiten
Brot, Nüsse, Trockenobst, Cerealien,
Obst, Rohkost, Milch und Joghurt
sollten Sie immer griffbereit haben. Daraus lassen sich schnelle, vitalstoffreiche
Mahlzeiten zaubern. Aufwendiges Kochen ist in der Stillzeit nicht immer einfach, denn das Baby beansprucht meistens alle Aufmerksamkeit. Legen Sie
Vorräte an, auch in der Tiefkühltruhe.
Dann müssen Sie nicht so oft einkaufen.
Tiefkühlgemüse spart viel Zeit bei der
Zubereitung und ist meist genauso
wertvoll wie frisches. Beim Tiefgefrieren bleiben die Nährstoffe weitgehend
erhalten.
Bauchweh & Co. – das hilft Ihrem
Baby
Auch wenn Ihr Baby gesund ist, kann es schon einmal Bauchschmerzen haben. Ein wunder Po kommt ebenfalls häufiger vor. Leider lassen sich auch
allergische Reaktionen nicht immer vermeiden. Sie können Ihrem Baby aber
helfen, wenn es lauthals sein Unwohlsein bekundet.
Das Verdauungssystem Ihres Kindes ist
noch nicht voll entwickelt, wenn es auf
die Welt kommt. Das ist ein Grund dafür, dass Babys öfter unter Bauchschmerzen leiden. Zudem können sich
die Winzlinge anfangs nur eingeschränkt bewegen und sich nur schlecht
von Luftbläschen im Darm befreien.
Blähungen sind deshalb in den ersten
Monaten ein weitverbreitetes Problem.
Wenn Ihr Baby also Bauchweh hat,
muss das nicht an Ihrer Ernährung liegen. Wissenschaftlich ist es jedenfalls
49
nicht nachgewiesen, dass beispielsweise Blähungen beim Säugling durch den
mütterlichen Verzehr von bestimmten
Lebensmitteln, wie Hülsenfrüchten,
Zwiebeln oder Kohl, ausgelöst werden.
Haben Sie dennoch den Verdacht, dass
Ihr Baby immer dann Bauchweh bekommt, wenn Sie solche Lebensmittel
verzehren, probieren Sie einfach aus,
ob die Bauchschmerzen verschwinden,
wenn Sie das „verdächtige“ Nahrungsmittel weglassen.
Tipps gegen Blähungen
Lassen Sie Ihr Baby stets ein Bäuerchen
machen – am besten nach jeder Brust.
Wenn es an einer Brust fertiggetrunken
hat, können Sie nach dem Bäuerchen
die Seite wechseln und Ihr Baby an der
anderen Brust anlegen. Und halten Sie
es beim Stillen möglichst aufrecht. Im
Liegen schluckt es mehr Luft, die zu unangenehmen Blähungen führen kann.
Wichtig ist auch ein ausreichender Abstand zwischen den Stillmahlzeiten.
Mindestens zwei Stunden sollten vergehen, bevor Sie Ihr Kind erneut anlegen.
Sonst kommt zu der noch nicht ganz
verdauten alten Milch frische hinzu –
das kann Blähungen auslösen.
Manchmal lösen sich die Luftbläschen
im Darm, wenn Sie Ihr Baby im Bettchen hin und her schaukeln. Auch
Bauchmassagen im Uhrzeigersinn können bei Blähungen helfen. Haben Sie es
schon einmal mit der Fliegerhaltung
versucht? Legen Sie Ihr Baby bäuchlings
auf Ihren Unterarm, mit dem Kopf in
Richtung Ellenbeuge. Ihr Handballen
Auf Alkohol und Nikotin
verzichten
Auch in der Stillzeit gilt:
Alkohol und Nikotin schaden
Ihrem Baby. Selbst kleine
Mengen Alkohol gehen in die
Muttermilch über. Ihr Baby
wird damit stark belastet,
denn die kindliche Leber kann
den Alkohol kaum abbauen.
50
massiert dabei etwas das Bäuchlein. So
kann sich Ihr Baby gut entspannen.
Bewährt bei Bauchweh haben sich auch
ungesüßter Kümmel- und Fencheltee,
wie z. B. NESTLÉ ALETE Bio-Kräuter-Tee
und Bio-Fenchel-Tee. Vielleicht akzeptiert Ihr Baby ja ein Teefläschchen zwischen den Stillmahlzeiten. In seltenen
Fällen kann es sein, dass Ihr Kind allergisch auf bestimmte Stoffe in der Muttermilch reagiert und davon Bauchschmerzen bekommt. Müttern allergiegefährdeter Säuglinge wird deshalb
manchmal empfohlen, ihre Ernährung
in der Stillzeit allergenarm zu gestalten.
Das bedeutet, dass sie auf bestimmte
Lebensmittel, beispielsweise Kuhmilch,
Hühnerei, Fisch und Nüsse, verzichten
müssen. Eine solche Ernährungsweise
schränkt aber die Lebensqualität stark
ein und es besteht die Gefahr eines
Nährstoffmangels. Bevor Sie Ihre Ernährung umstellen, sollten Sie auf jeden Fall Ihren Kinderarzt um Rat fragen.
So helfen Sie Ihrem Baby,
wenn es wund wird
Ihr Baby hat öfter einen wunden Po? den Po trocken. Anschließend können
Schuld sein sollen die Fruchtsäuren in Sie ganz dünn etwas Wund- oder ZinkObst, das die Mutter verzehrt. Der Zu- salbe auf die geröteten Stellen auftrasammenhang ist aber nicht eindeutig gen. Luft tut dem wunden Po gut und
geklärt. Streichen Sie deshalb säure- fördert die Heilung. Lassen Sie Ihr Kind
reiches Obst wie Zitrusfrüchte nicht ge- mehrmals täglich ein paar Minuten
nerell von Ihrem Speiseplan. Testen Sie ohne Windel frei strampeln. Ihr Baby
zunächst, was Ihr Baby verträgt. Nur wird es genießen. Am besten legen Sie
wenn sich das Wundsein dadurch bes- eine wasserfeste Unterlage unter Ihr
sert, sollten Sie bestimmte Obstsorten Kind.
oder auch Fruchtsäfte von Ihrem Speiseplan streichen. Milde Früchte, z. B. Falls der wunde Po nicht innerhalb von
säurearme Äpfel wie Berlepsch, Bana- 1 bis 2 Tagen verheilt bzw. die Rötung
nen, Birnen, Heidel- und Brombeeren, deutlich nachlässt, sollten Sie zum KinMangos, Nektarinen, Pfirsiche und derarzt gehen. Auch wenn sich auf der
Weintrauben sind in der Regel gut ver- geröteten Haut kleine Schuppen oder
träglich.
Pusteln zeigen, sollten Sie sich an Ihren
Kinderarzt wenden. Es könnte sich um
Wenn der Po bereits wund bzw. gerö- eine Pilzinfektion, den sogenannten
tet ist, wickeln Sie Ihr Kind häufiger. So Windelsoor, handeln. Der Pilz muss unbleibt die Haut eher trocken. Reinigen bedingt mit einem pilztötenden Mittel
Sie die jetzt besonders empfindliche behandelt werden.
Haut nur mit Wasser und föhnen Sie
51
Ihr Baby ist da – aber Ihr Körper ist Ihnen fremd geworden? Sie möchten so schnell wie möglich wieder so aussehen und so fit sein wie früher. Natürlich ist es verständlich, dass Sie schlaffe Haut und überflüssige Pfunde
rasch wieder loswerden möchten.
52
KAPITEL 6
NACH DER
GEBURT–
SO KOM M E N S I E
WIEDER IN F ORM
Geben Sie Ihrem Körper Zeit – dann
kommt alles wieder ins Lot. Wie Sie Ihr
seelisches
Gleichgewicht
behalten,
53
langsam wieder fit werden und in Form
kommen, lesen Sie auf den folgenden
Seiten.
Der Baby-Blues – lassen Sie sich
nicht unterkriegen
Mit der Geburt Ihres Babys beginnt ein völlig neuer Lebensabschnitt. Nach
der anfänglichen Euphorie überkommt viele Mütter ein regelrechter Katzenjammer. Die Gefühle fahren Achterbahn.
Meist stellt sich der sogenannte Baby
Blues zwei bis drei Tage nach der Geburt ein. Sie nehmen sich alles zu Herzen, sorgen sich um das Baby, den
Haushalt und die Zukunft. Oft brechen
Sie für Außenstehende völlig grundlos
in Tränen aus. All das ist völlig normal
und kann mit der erneuten Hormonumstellung nach der Geburt zusammenhängen. Oder aber Sie sind durch viele
schlaflose Nächte müde, erschöpft und
gereizt.
Lassen Sie sich von dem Auf und Ab der Gefühle nicht unterkriegen. Sie können einiges dagegen tun:
• Machen Sie sich bewusst, dass es nicht an Ihrer Persönlichkeit liegt, wenn Sie nicht ständig vor Glück strahlen. Und sehen Sie davon ab, es allen recht machen zu wollen.
• Der Haushalt ist jetzt nicht so wichtig. Da können Sie ruhig auch mal das Chaos walten lassen. Was zählt, sind Sie und Ihr Kind. Nutzen Sie jede Minute, in der das Baby schläft, zum Ausruhen.
• Nehmen Sie jede Hilfe an oder bitten Sie ausdrücklich darum. Wenn die Großeltern in der Nähe sind oder der Partner zu Hause ist, umso besser. Lassen Sie sich bekochen und verwöhnen, wann immer es Ihnen ange-
boten wird.
• Verkriechen Sie sich nicht, sondern suchen Sie den Kontakt zu anderen Müttern, z. B. im Rückbildungs- oder Babymassagekurs. Wenn Sie erfahren, dass Sie mit Ihren Gedanken und Problemen nicht alleine sind und sich austauschen können, hilft das enorm.
• Moderate Bewegung und Entspannung bauen Stress ab und machen Sie insgesamt ausgeglichener und gelassener.
54
Sanfte Rückbildungsgymnastik –
Stärkung für Ihren Beckenboden
Nach der Geburt Ihres Kindes fühlt sich Ihr Körper anders an. Er sieht auch
ganz anders aus. Denn der überdehnte, nun leere Bauch hängt schlaff herunter. Auch Ihre Gebärmutter und Ihr Beckenboden haben sich verändert.
Die Gebärmutter hat sich im Laufe der
Schwangerschaft vergrößert, um Ihrem
Kind genug Platz zu bieten. Natürlich
ist sie dadurch auch schwerer geworden. Ihr volles Gewicht lastet auch nach
der Entbindung noch auf dem Beckenboden. Dieser wurde während der
Schwangerschaft stark gedehnt und
kann seine Haltefunktion für die inneren Organe noch nicht wieder voll erfüllen. Damit sich die Gebärmutter zurückbildet und Ihr Beckenboden wieder
stabil und tragfähig wird, sind leichte
Rückbildungs- und Kräftigungsübungen
sehr wichtig.
Mit dem Beckenboden auch
Po und Beine straffen
Wenn Sie Ihren Beckenboden
trainieren, tun Sie auch etwas
für Po, Rücken, Beine und
später auch für den Bauch.
Denn der Beckenboden hat
eine enge Verbindung zu
vielen anderen Muskelgruppen. Mit sanften Übungen
straffen Sie sämtliche Muskeln,
die während der Schwangerschaft erschlafft sind.
55
Übung für die Rückbildung der
Gebärmutter
Legen Sie sich etwa 10-15 Minuten in
Bauchlage auf ein mehrfach gefaltetes,
dickes Handtuch. Platzieren Sie das
Handtuch dabei zwischen Nabel und
Schambein. Für eine optimale Rückbildung sollten Sie diese Übung in den ersten zehn Tagen nach der Geburt zweibis dreimal täglich nach dem Stillen
durchführen.
Übung zur Kräftigung des Beckenbodens
Um ein Gefühl dafür zu bekommen, wo
sich der Beckenboden befindet, halten
Sie auf der Toilette den Harnstrahl an.
Die dazu notwendigen Muskeln sind
die des Beckenbodens.
Mit sanften Übungen zur Kräftigung
des Beckenbodens können Sie schon ab
der zweiten Woche nach der Geburt
beginnen.
Ihre Beckenbodenmuskulatur können
Sie auch ganz unbemerkt, wo immer
Sie stehen oder sitzen, trainieren. Spannen Sie einfach Po und Oberschenkel
an und ziehen Sie den Beckenboden
ganz intensiv nach innen. Halten Sie
kurz die Spannung und wiederholen Sie
die Übung, solange Sie Lust dazu haben.
In der Klinik oder von Ihrer Hebamme
erhalten Sie bestimmt weitere Tipps
und Übungsvorschläge. Melden Sie sich
auch unbedingt zur Rückbildungsgymnastik an. In den entsprechenden Kursen üben Sie gemeinsam mit anderen
Frauen. Die gesetzlichen Krankenkassen
übernehmen normalerweise die Kosten.
Übungsanleitung „Lift“
• Legen Sie sich auf den Rücken. Winkeln Sie die Beine an und stellen Sie die Füße hüftbreit auf dem Boden auf. Die Hände liegen mit den Handflächen nach unten entspannt neben Ihrem Körper.
• Aktivieren Sie nun den Beckenboden, indem Sie die Muskeln um Scheide und After anspannen.
• Während Sie langsam ausatmen, verstärken Sie die Spannung und ziehen den Beckenboden wie einen Aufzug nach oben in Richtung Kopf. Nun kippen Sie auch das Schambein etwas nach oben, so dass sich der untere Rücken ein wenig vom Boden abhebt.
• Halten Sie jetzt die Spannung für etwa zehn Sekunden. Dabei atmen Sie ruhig und gleichmäßig. Anschließend senken Sie das Becken wieder und entspannen die Muskeln.
• Wiederholen Sie die Übung etwa 10-mal und üben Sie mehrmals täglich.
56
Abnehmen – geben Sie Ihrem Körper
Zeit
Das Baby ist nun schon ein paar Monate alt, aber die überflüssigen Pfunde
sind immer noch da? Beim Blick in den Spiegel fragen Sie sich, ob Sie nicht
doch eine Diät machen sollten. Die Antwort ist ein striktes Nein, wenn Sie Ihr
Kind noch stillen.
In der gesamten Stillzeit, sollten In Bewegung bleiben
Schlankheitsdiäten tabu sein. Selbst
wenn Ihr Kind sich alle Nährstoffe holt, Bewegung und Sport tun gut und heldie es braucht – für Sie persönlich reicht fen, das Körpergewicht zu senken oder
es dann nicht mehr. Geben Sie Ihrem zu stabilisieren. In den ersten Monaten
Körper mehr Zeit, auch wenn Sie nicht nach der Geburt sollten Sie aber vormehr stillen. Lästige Kilos schwinden sichtig sein. Erst wenn sich Ihre Gebärnach der Geburt nur langsam. Aber sie mutter zurückgebildet hat und Ihr Beverschwinden, auch ohne Schlankheits- ckenboden wieder stabil und tragfähig
diät – vorausgesetzt, Sie ernähren sich ist, können Sie ohne Bedenken mit
„normalem“ Sport beginnen. In der Rebewusst und ausgewogen.
gel ist das der Fall, wenn Ihr Baby den 4.
Monat vollendet hat.
Ausgewogen essen und
trinken
Ein gezieltes Training der geraden
Bauchmuskeln direkt nach der Geburt
Die Deutsche Gesellschaft für Ernähist ebenfalls nicht zu empfehlen. Ihre
rung (DGE) hat 10 Regeln formuliert,
Bauchdecke hat sich während der
die kurz und knapp erläutern, worauf
Schwangerschaft in der Mitte zu einem
es bei einer bewussten, ausgewogenen
Spalt geöffnet, um für das Baby Platz zu
und abwechslungsreichen Ernährung
machen. Das frühe Training würde den
ankommt. Die Empfehlungen gelten
Spalt weiter vergrößern.
übrigens für alle Frauen und natürlich
auch für das männliche Geschlecht.
Bauchübungen machen Sie am besten
erst
dann, wenn sich der Spalt wieder
Lesen Sie hierzu Seite 58/59.
geschlossen hat. Das können Sie mit Ihren Händen ertasten.
57
Essen und Trinken – 10 wichtige Regeln
Dass eine gesunde Ernährung und Lebensweise in der Schwangerschaft wichtig sind, wissen Sie. Doch auf was sollten Sie achten? Die Deutsche Gesellschaft
für Ernährung hat’s auf den Punkt gebracht und 10 Regeln dazu formuliert:
• REGEL 1: Vielseitig essen
Genießen Sie Vielfalt und Abwechslung. Es kommt auf Menge, Auswahl und Kombination der Lebensmittel an.
• REGEL 2: Reichlich Getreideprodukte und Kartoffeln Die sorgen für viel Energie und eine gute Versorgung mit Vitaminen,
Mineralstoffen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen.
• REGEL 3: Gemüse und Obst – Nimm „5 am Tag“
Idealerweise zu jeder Mahlzeit. Das Beste, was Sie für Ihre Gesundheit
tun können.
• REGEL 4: Täglich Milch und Milchprodukte, ein- bis zwei-
mal in der Woche Fisch, Fleisch, Wurstwaren sowie Eier in Maßen
So erhalten Sie alle wichtigen Nährstoffe, die in diesen Lebensmitteln stecken,
in ausreichender Menge. Bevorzugen Sie fettarme Produkte.
• REGEL 5: Wenig Fett und fettreiche Lebensmittel
Etwa 60 bis 80 Gramm Fett pro Tag – möglichst viel aus pflanzlicher Herkunft – reichen in der Regel aus.
• REGEL 6 Zucker und Salz in Maßen
Zuckerhaltige Lebensmittel nur maßvoll genießen. Und wenn Salz, dann auf
jeden Fall Jodsalz.
• REGEL 7 Reichlich Flüssigkeit
Etwa 1,5–2 Liter kalorienarme Getränke am Tag. Alkoholische Getränke nur
gelegentlich und in kleinen Mengen.
• REGEL 8 Schmackhaft und schonend zubereiten
Die Lebensmittel, soweit es geht, kurz mit wenig Wasser und Fett garen.
So bleiben Geschmack und viele Nährstoffe erhalten.
58
• REGEL 9: Nehmen Sie sich Zeit, genießen Sie Ihr Essen
Sich Zeit lassen beim Essen – das macht Spaß und hilft, bewusst zu essen.
• REGEL 10 Achten Sie auf Ihr Gewicht und bleiben Sie in Bewegung
Das kommt der Fitness, dem Wohlbefinden und der Figur zugute.
Quelle: modifiziert nach „Vollwertig essen und trinken nach den 10 Regeln der DGE“, DGE 2005
Literatur und Adressen
Nestlé Broschüren zum Thema Ernährung
Für alle, die sich für Ernährung interessieren und mehr wissen wollen,
bieten wir weitere kostenlose Broschüren zu verschiedenen Themen an.
• Diabetes mellitus – Wegweiser für eine ausgewogene Ernährung
• Gesund genießen – Essen und Trinken für mehr Wohlbefinden
• Vitale Kinder – Mit Spaß essen und bewegen
• Wohlfühlgewicht – So bleiben Sie in Balance
• Fitness, Vitalität & Entspannung – Wohlbefinden für Körper, Geist und Seele
(ab Frühjahr 2008)
• Nahrungsmittelallergien – Tipps für die richtige Lebensmittelauswahl
(ab Frühjahr 2008)
Nestlé Ernährungsstudio,
60523 Frankfurt am Main
Tel.: (069) 66 71 88 88 | Fax: (069) 66 71 43 54
E-Mail: [email protected] | Internet: www.nestle.de
59
Zusätzliche Informationen gibt es beim Nestlé Babyservice:
• Das kleine Ernährungs 1x1 – Für den sicheren Start mit der Beikost
• Der kleine Ernährungsratgeber für Mutter und Kind
• Sanfte Babymassage
• Die Pflege Ihres Babys
Nestlé Babyservice
60523 Frankfurt am Main
Montag bis Freitag von 8 bis 18 Uhr
Tel.: (0800) 2 34 49 44 (gebührenfrei)
E-Mail: [email protected] | Internet: www.babyservice.de
Zum Weiterlesen und Nachschlagen:
Brockhaus Gesundheit & Ernährung
Bewusst leben, Richtig vorbeugen, Gesund essen
Brockhaus-Verlag, Leipzig, Wien, Zürich
1. Auflage, Mannheim 2006
L. Hark, D. Deen
Gesunde Ernährung
Dorling Kindersley Verlag, Starnberg, 2005
Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V., aid
Vollwertig essen und trinken nach den 10 Regeln der DGE
22. überarbeitete Auflage, Bonn, 2005
Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.
Die Nährstoffe – Bausteine für Ihre Gesundheit
1. Auflage, Bonn, 2004
aid
Empfehlungen für die Ernährung von Mutter und Kind –
Schwangerschaft und Stillzeit
2. unveränderte Auflage, 2003
Dagmar v. Cramm (Hrsg.)
Richtig essen in der Stillzeit
Gräfe und Unzer Verlag, München, 2005
Folgende Einrichtungen bieten Informationen und Medien zum
Thema Säuglingsernährung und Ernährung im Allgemeinen an:
aid Infodienst – Verbraucherschutz, Ernährung, Landwirtschaft e.V.
aid – Vertrieb DVG
Birkenmaarstr. 8 | 53340 Meckenheim
Tel.: (02225) 9 26-146 bzw. -176 | Fax: (02225) 9 26-118
E-Mail: [email protected] | Internet: www.aid.de
Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA)
Ostmerheimer Str. 220 | 51109 Köln
Tel.: (0221) 89 92 0 | Fax: (0221) 8 99 22 57
E-Mail: [email protected] | Internet: www.bzga.de
Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.
DGE Medien Service
Bornheimer Str. 336 | 53111 Bonn
Tel.: (0228) 909 26 26 | Fax: (0228) 909 26 10
E-Mail: [email protected] | Internet: www.dge.de
Forschungsinstitut für Kinderernährung
FKE Broschürenvertrieb
Baumschulenweg 1 | 59348 Lüdingshausen
Tel.: (0180) 579 81 83 (12 ct/min)
E-Mail: [email protected] | Internet: www.fke-do.de
IM P RE S S U M
Herausgeber: Nestlé Deutschland AG, 60523 Frankfurt am Main, www.nestle.de
Konzeption: Cocomore AG, Adalbertstr. 26, 60486 Frankfurt am Main, www.cocomore.com
Text: Cocomore AG
Nachdruck – auch auszugsweise – sowie fotomechanische Wiedergabe und Übersetzung,
Weitergabe mit Zusätzen, Aufdrucken und Aufklebern nur mit schriftlicher Genehmigung
des Herausgebers gestattet.
2. Auflage 2008
Herunterladen