die 50 gesündesten 10-minuten-rezepte

DIE 50 GESÜNDESTEN
10-MINUTEN-REZEPTE
IN HALT
W I E K A N N 10 -M I N U T EN -­K Ü CH E
W I R K LI CH G E SU N D S EI N?
6
VO RWO R T
8
S CH N ELL KO CH EN – L Ä N G ER K AU EN
U N D G EN I E S S EN
10
D I E 50 G E S Ü N D E S T E N
10 - M I N U T E N R E Z E P T E
SUPPEN
16
SAL ATE
28
HAUPTGERICHTE
48
BONUSREZEPTE
FIT I N U N D D U RCH D EN TAG
124
G U T VO R B ER EIT E T N O CH M EH R ZEIT S PA R EN
134
WA R EN K U N D E
148
10 - M I N U T E N - R E Z E P T E L A N S E R H O F
174
ABSPANN
188
SCHNELL KOCHEN –
LÄNGER KAUEN UND GENIESSEN
Dr. med Anne Fleck
„Mahlzeit!“ Dieser Ausruf klingt fast wie ein Unwort und so sperrig
Lebensmittel für unser Leben sind. Dieses Buch will vermeiden
wie „Ernährung“. Es hat lange gedauert, bis ich erstmals bei dem
helfen, dass man aus purem Zeitmangel zum Convenience-Beutel
Wort „Mahlzeit“ an „mahlen“ und an „Mahlzähne“ dachte und mir
statt zu unverfälschtem gesundem Essen greift.
S C H N E L L KO C H E N – L Ä N G E R K AU E N U N D G E N I E S S E N
das wichtige Thema „Kauen“ vor Augen hielt. Fast möchte man
10
fragen: „Schlingst du noch oder genießt du schon?“ Zeitmangel
ABWECHSLUNG UND REGELN
bestimmt unseren Alltag, das Wort „Entschleunigung“ ist Rarität,
Wer selbst als gesund eingestufte Lebensmittel ohne Abwechslung
auch beim Essen. Doch gutes Kauen ist entscheidend, denn es ist
isst und schlecht kaut, der ist noch weit von gesundem Essen ent­
der erste Verdauungsschritt: Kohlenhydrate und Fette werden
fernt. Abwechslung und Vielfalt bei den Gerichten sind von ent­
bereits von Speichelenzymen gespalten. Wer schlecht kaut, hat
scheidender Bedeutung, um ausreichend Vitamine und Nährstoffe
bereits hier verloren, denn ein schlecht gekauter Speisebrei ver­
zu bekommen. Abwechslung der Lebensmittel und Essensregeln
ändert sogar unsere Darmflora mit negativen Folgen. Dieses Buch
geben uns Wohlbefinden und Stabilität im Alltag. Der Mensch
soll motivieren, gesunde Köstlichkeiten fix zuzubereiten, und damit
braucht auch Rituale – ich beispielsweise genieße täglich ein von
auch die Grundlage für ein gesundes Genießen schaffen. Versierte
mir entwickeltes gesundes Frühstück. Das ist wie ein Grundstein
Köche schaffen die Zubereitung innerhalb der zehn Minuten – in
für ein solides Haus. Und wenn der erste Schritt getan ist, sind die
der eigenen Küche und bei sorgfältiger vorheriger Auswahl der
nächsten Schritte leichter.
Zutaten. Aber natürlich können Sie sich gern mehr Zeit nehmen.
DAS BUCH LÄSSIG ANWENDEN, NICHT SKLAVISCH
FRISCHES GESUNDES ESSEN KOCHT SICH SCHNELL
Was ist gesund? Nur das eine? Gibt es immer nur richtig oder
Die wichtigsten Grundlagen für ein gesundes Essen sind die „ehr­
falsch? Die Welt ist voller Dogmen und rigider Verbote. In meiner
lichen“ Zutaten. Mit diesem Buch will ich zeigen, dass jedermann
Betrachtungsweise von Essen und auch von Menschen ver­suche
gesundes Essen schnell kochen kann, wenn er unverfälschte Lebens­
ich, nicht in Schubladen zu stecken und innerlich zu bewerten. Des­
mittel verwendet und auf E-Nummern, Zusätze und schlechte Fette
halb sollte man auch dieses Buch mit Freude und Lässigkeit in der
verzichtet. Kochen war für unsere Großeltern normaler Alltag, das
Küche anwenden, nicht sklavisch und mit zusammengepressten
sollte es gern wieder werden. So könnten wir alle, vor allem unsere
Lippen. Es ist der Einstieg in eine gesunde Ernährung im Alltag, die
Kinder, lernen, wie essenziell wichtig einfache, unveränderte
Spaß macht – darum geht es!
GRUNDREGELN
∙ Gut gekaut ist halb verdaut! Kauen ist der erste Schritt der Verdauung. Jeder Bissen sollte mindestens 15 Mal bewusst
gekaut werden.
∙ Das 3-Mahlzeiten-Prinzip (Frühstück – beispielsweise Doc Flecks Frühstück –, Mittagessen, Abendessen) gilt als Grundstruktur
bei gesunden Menschen (Ausnahmen bei bestimmten Krankheiten, zum Beispiel Diabetes, Untergewicht).
∙ Der richtige Zeitpunkt ist wichtig: Der Abstand zwischen den Mahlzeiten sollte vier bis fünf Stunden betragen, so wird auch –
falls gewünscht – einer Gewichtszunahme vorgebeugt. Obst und Rohkostsalate werden vormittags und mittags besser verdaut
und sollten deshalb abends gemieden werden.
∙ Jeden Tag sollten ausreichend gesunde, hochwertige Fette wie omegageschützt hergestelltes Leinöl, Olivenöl, Sesamöl
(2–3 EL), und Eiweiße, zum Beispiel aus Fisch, Fleisch, Nüssen oder Samen, eingenommen werden (1 g pro kg Körpergewicht).
EINE GESUNDE MAHLZEIT – GRUNDPFEILER DER
MODERNEN LEBENSWEISE
ganz Positives wahrzunehmen. Insofern ist Genuss sogar etwas,
was uns auch von innen nährt und gesundheitlich stärkt.
S C H N E L L KO C H E N – L Ä N G E R K AU E N U N D G E N I E S S E N
Wir überfordern uns täglich – nicht nur bei der Wahl unserer
12
Sockenfarbe, sondern auch bei der Ernährung. Viele schreckt die­
START IN DEN TAG
ses Gefühl der Überforderung gleich ab. Das Alles-oder-nichts-
Der beste Start in den Tag ist ein optimal komponiertes Frühstück.
Denken schlägt zu. Wir verkennen die Chance, die wir bereits mit
Mit diesem stabilen Ritual kann man langfristig enorm viel Gesund­
einer gesunden Mahlzeit als Grundpfeiler einer neuen Lebensweise
heit schaffen. An dieser Stelle empfehle ich als besonderen Tipp
nutzen können. Mit gesunden Mahlzeiten schaffen wir auf lange
Doc Flecks Frühstück in bewährter Originalrezeptur (Seite 126) mit
Sicht eine gute Versorgung an Vitaminen, Nährstoffen, sekundären
hochwertigen Omega-3-Fettsäuren, DHA und Vitamin D3. Unser
Pflanzenstoffen und sogenannten Antioxidantien, also Stoffen, die
Körper besteht aus Milliarden von Zellen, die Zellwand als Schutz­
unsere Zellen schützen. Die hier zusammengestellten Rezepte sind
schild aus Phospholipiden, also Fetten. Durch die wertvollen Zuta­
darauf abgestimmt. Schön dabei sind die kurzen Kochzeiten. Legen
ten, besonders Öle, wird die Zelle als Grundbaustein des Körpers
Sie los – oder anders gesagt: Leben Sie los!
erfolgreich gestärkt und entzündliche Prozesse werden gehemmt.
GENUSS IST WICHTIG
EIN BESONDERER TIPP
Wer genießt und nicht schlingt, ist mit weniger Menge gesättigt.
Hochwertige Zutaten (bio, Vollwert, frisch, regional, saisonal)
Genuss ist etwas, was mit Lebensfreude zu tun hat – und etwas,
sind bedeutend, denn wir brauchen echte Lebensmittel – als
das man sich nicht versagen sollte, auch nicht beim gesunden
unsere Mittel zum Leben. Schon beim Einkaufen sollten wir auf
Essen. Genuss ist Einstellung und Fähigkeit, den Moment, zum
Herstellung und Herkunft der Produkte achten. Wochen- und
Beispiel den Geschmack eines Apfels, den Duft frischer Kräuter,
Biomärkte, aber auch die modernen Supermärkte erweitern ihre
die Gemeinschaft mit Menschen, die einem guttun, als etwas
Angebote und bieten uns genug Auswahl. Nicht alles muss bio
∙ Kohlenhydrate (Nudeln, Reis, Kartoffeln, Brot) sollten flexibel eingesetzt werden, das heißt nach körperlicher Aktivität. Ein
Richtwert für Stubenhocker sind zwei bis drei Handvoll pro Tag, Sportler individuell mehr.
∙ Lebensmittel wie Obst und Gemüse sollten bevorzugt aus biologischem Anbau stammen und vor dem Verzehr gut abge­
waschen werden.
∙ Fleisch- und Fischprodukte sollten aus bekannten Bezugsquellen und aus nachhaltigem Fang stammen, vor allem Fleisch sollte
möglichst von Tieren aus biologischer Weidehaltung sein.
∙ Trinken Sie ausreichend Flüssigkeit, etwa zwei Liter (Wasser, ungezuckerte Getränke, Tee) regelmäßig über den Tag verteilt. Am
besten bereits ein großes Glas Wasser direkt nach dem Aufstehen und jeweils 15–30 Minuten vor den Mahlzeiten. So wird ein
Sättigungsgefühl schneller erreicht.
sein, doch gerade bei Obst- und Gemüsesorten, die schlecht
vorbereitet sein, statt in Hungersnot zum schlechteren Produkt
abwaschbar sind, wie Trauben oder Rauke, ist der Standard emp­
zu greifen. Walnüsse, Mandeln und Trockenobst, selbst gemachte
fohlen. Menschen mit wenig Zeit zum Einkaufen und Vorberei­
Energiekugeln (Seite 136) können vorbereitet werden.
ten sollte motivieren, dass Tiefkühlgemüse nicht minderwertig
ist, es enthält oft sogar mehr Vitamine und Mineralstoffe als
GESUNDES FÜR UNTERWEGS
überlagertes Gemüse im Regal.
Auf die Schnelle eignet sich der Klassiker Obst, aber auch Nüsse,
Mandeln, Kerne, Trockenobst oder Studentenfutter.
Hochwertige Zutaten verdienen eine schonende Zubereitung, um
BITTE GRUNDSÄTZLICH MÖGLICHST MEIDEN
die Vitalstoffe nicht zu zerstören. Besonders geeignet sind zum Bei­
Produkte mit reichlich Zuckerzusatz und künstlichen Süßstoffen,
spiel Dämpfen, Blanchieren, Garen im Römertopf (erfordert aller­
zum Beispiel Limonaden, Eistees, Fruchtnektare, stark verarbeitete
dings eine lange Garzeit) und im Backofen.
Lebensmittel mit Zusätzen wie Carageen und Zitronensäure. Mög­
lichst zu vermeiden ist auch, mit Hunger einzukaufen.
ORGANISATION IST ALLES
Um es sich im Alltag leichter zu machen, eignen sich der bewährte
GELEGENTLICH SÜNDIGEN IST OKAY
Einkaufszettel und Vorräte. Zum Beispiel kann man ein schönes
In Maßen sündigen ist völlig in Ordnung; ein gutes Stück dunkle
Pesto in doppelter Menge zubereiten, im geschlossenen Gefäß
Schokolade ist sogar gesundheitlich wertvoll, eine kleine Handvoll,
im Kühlschrank aufbewahren und über zwei bis drei Tage verwen­
also das, was das Innere der Hand fassen kann, pro Tag oder eine
den. Man kann bei Kartoffeln die doppelte Menge kochen, um für
größere Portion in der Woche sollte kein Tabu sein. Das hilft auf
den nächsten Tag eine schnelle Zutat zu haben. Auch an gesunde
lange Sicht, eine individuell passende und auch gesündere Ernäh­
Snacks sollten wir denken, für den kleinen Hunger zwischendurch
rungsform zu entwickeln, die Spaß macht und leicht umzusetzen ist.
S C H N E L L KO C H E N – L Ä N G E R K AU E N U N D G E N I E S S E N
SCHONENDE ZUBEREITUNG
13
Suppen sollte man nicht unterschätzen, weder in ihrer geschmacklichen Power noch in ihrer gesundheitlichen Wirkung. Sie geben
unserem Körper Wärme und auch ein kleines Gefühl von Geborgenheit. Leichter und vielseitiger denn je und voll im Trend sind
Suppen als verführerisch duftende Wohltäter in Restaurants,
Suppenbars und in der Küche zu Hause. Das Schöne daran: Es
gibt schnelle Suppen, die sich fast von allein kochen, und wenn
man ein paar Portionen mehr zubereitet, hat man einige Tage ein
gesundes Fast Food parat.
16
SUPPEN
09 M:59 S
GELBE LINSENSUPPE MIT FETA
UND GRANATAPFELKERNEN
FÜR 2 PERSONEN
1 Die Linsen in einem Sieb unter kaltem Wasser abbrausen. Mit 300 ml
100 g gelbe Linsen
heißem Wasser in einen Topf geben, aufkochen und 4 Minuten kochen, dann
1 TL Kokosöl
zurück auf das Sieb geben und kalt abbrausen. 2 In der Zwischenzeit das
100 g Zwiebeln, geschält
Kokosöl in einem Topf erhitzen. Zwiebeln mit Knoblauch und Ingwer darin
und gewürfelt
1 Minute gut anbraten. Kurkuma und Chili zugeben, mit Gemüsebrühe
1 Knoblauchzehe, geschält, halbiert,
aufgießen, dann die Paprika zugeben und mit Salz würzen. Die Suppe im
grüner Keim entfernt, gehackt
geschlossenen Topf 4–5 Minuten kochen, die Linsen zugeben, abschmecken
20 g Ingwer, geschält und gewürfelt
und kurz aufkochen lassen. 3 Die Suppe in angewärmte tiefe Teller füllen,
2 TL gemahlene Kurkuma
den Feta und die Granatapfelkerne mit dem Saft darübergeben und mit
1 Msp. Chiliflocken
dem Rucola dekorieren.
500 ml Gemüsebrühe
½ rote Paprikaschote, Samen und
Scheidewände entfernt, gewaschen
i
und gewürfelt
Meersalz
GRANATAPFEL
60 g Feta, in Stücke geschnitten
½ Granatapfel, Saft mit den Händen ausgedrückt, Kerne durch ­
Vitamine B5 und C sowie Kalium wirken immunstärkend und positiv auf
Schale herausgelöst
Herz- und Blutgefäße.
Deko, geputzt, gewaschen und
trocken geschleudert
SU P P E N
bination aus Flavonoiden und Tanninen wirkt gegen Krebszellen, die
Klopfen mit einem Löffel auf die
12 kleine Rucolablätter für die
20
Ellagitannine sind für die antioxidative Power verantwortlich. Die Kom-
i
Ein guter Salat ist mehr als Kopfsalat, Gurke und Tomate, er kann
genauso spannend schmecken wie ein Hauptgericht. Wie für jedes
andere Gericht gilt bei Salat, dass er so gut ist wie seine Zutaten.
Saisonale frische Produkte – gemixt mit Löwenzahn, Rauke, Chicorée oder Radicchio als bunte Extras – machen Salate nicht nur
bunter, sondern durch wertvolle Bitterstoffe deutlich gesünder.
Dekorationen aus Kräutern, gerösteten Nüssen, Kernen, Gemüse,
Fisch, Fleisch, Käse, Beeren etc. schaffen gesunde Kreationen.
28
SAL ATE
i
09 M:58 S
GRIECHISCHER SALAT
MIT BASILIKUM UND DINKELKÜCHLEIN
FÜR 2 PERSONEN
1 Die Milch mit dem Ei und den Basilikumblättchen mit dem Stand­
FÜR DIE DINKELKÜCHLEIN
mixer oder Pürierstab mixen, bis eine schöne grüne Farbe entstanden ist.
100 ml Milch
Das Mehl mit Salz und Backpulver vermengen und löffelweise unter­mixen. 1 Ei (Größe L)
2 Etwas Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und darin den Teig
30 g Basilikumblättchen, gewaschen
zu kleinen Küchlein ausbacken. 3 In der Zwischenzeit für den Salat die
80 g Dinkelmehl (Type 630)
Zwiebelringe gut mit Olivenöl, Salz und Pfeffer vermengen. Die Oliven
1 Prise Meersalz
zugeben, Tomaten auf einem Sieb abtropfen lassen, mit dem Feta ebenfalls
½ TL Backpulver
zugeben und alles gut miteinander vermengen. 4 Die Küchlein mit dem
Pflanzenöl zum Braten
griechischen Salat servieren.
FÜR DEN SALAT
100 g rote Zwiebel, geschält
und in Ringe geschnitten
1 EL Olivenöl
Meersalz
frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
40 g grüne Oliven ohne Stein
40 g schwarze Oliven ohne Stein
i
BASILIKUM
Ätherische Öle wie Cineol, Citral, Linalool, Eugenol, Estragol und Methylcinnamat wirken mit Kampfer, Ocimen und Zimtsäureester antientzündlich
und antibakteriell und fördern optimale Verdauungsprozesse.
40 g getrocknete Kirschtomaten,
2 Minuten in Wasser gekocht,
dann ziehen gelassen
SA L AT E
250 g Feta, in Würfel geschnitten
35
i
05 M:36 S
VITALER GRÜNER SALAT
MIT HIMBEEREN UND SALZMANDELN
FÜR 2 PERSONEN
1 Die Mandeln mit 3 EL Wasser und zwei Prisen feinem Salz in eine kleine
60 g Mandeln
Pfanne geben und gut durchschwenken. Bei stärkster Hitze unter gelegent-
Meersalz
lichem Schwenken rösten, bis das Wasser komplett verdunstet ist, die Nüsse
60 g TK-Erbsen
mit einer leichten Salzschicht überzogen und trocken sind sowie eine leichte
12 g milder Weißweinessig
Röstnote haben. Zur Seite stellen. 2 In der Zwischenzeit die Erbsen
frisch gemahlener
in kochendem Salzwasser 2 Minuten garen, abgießen und auf einem Sieb
schwarzer Pfeffer
abtropfen lassen. 3 Den Essig mit Salz, Pfeffer und Honig verrühren,
1 TL Honig
das Öl unterschlagen und alles mit dem Salat und den Minzblättchen ver-
6 g Olivenöl
mengen. 4 Die Himbeeren am besten mit den Mandeln füllen und alles
6 g Leinöl
zusammen mit dem Salat und den Erbsen anrichten. Die Avocadohälften
60 g Mesclun-Salat,
anlegen und mit dem Limettensaft beträufeln.
geputzt, gewaschen und
trocken geschleudert
gewaschen
60 g schöne frische Himbeeren,
vorsichtig gesäubert
1 Avocado, halbiert,
Kern entfernt, geschält
2–3 EL Limettensaft
i
HIMBEEREN
Antioxidatives Kraftbündel mit stark positiver Beeinflussung der Immunzellen und Verbesserung von Abwehr und Hirnleistung. Reich an den Vitaminen B2 und C, Folsäure und Magnesium. Mangan dirigiert Enzymabläufe
und stabilisiert Knochen-, Knorpel- und Bindegewebe.
SA L AT E
10 Pfefferminzblättchen,
47
Unsere Mahlzeiten haben eine zentrale Aufgabe: Sie versorgen
unseren Organismus mit neuer Energie und im besten Fall mit
ausreichend Vitalstoffen, damit wir leistungsstark und gesund
unseren Alltag meistern. Das Abendessen sollte nicht zu schwer
belasten, dann ist der Schlaf besonders erholsam. Die Haupt­
gerichte in diesem Kapitel sind so ausgeklügelt, dass sie eine
exzellente Mischung der verschiedenen Lebensmittelgruppen,
Vitamine und Mineralstoffe liefern. Da sie leicht sind, eignen sie
sich auch als Abendessen.
48
HAUPTG ERI CH T E
i
09 M:56 S
LECKERE
SÜSSKARTOFFELWAFFELN
FÜR 2 PERSONEN
1 Alle Zutaten für den Teig in eine Rührschüssel geben und mit dem
FÜR 6–7 DICKE WAFFELN
Flachrührer zu einem cremigen Teig rühren. 2 Das Waffeleisen gut vor­
300 g Süßkartoffeln, geschält und
heizen, leicht einfetten und die Waffeln portionsweise knusprig backen.
mit einem elektrischen Zerkleinerer
­zerkleinert oder gerieben
350 g Dinkelmehl (Type 630)
125 g weiche Butter
TIPP Dazu passt Räucherlachs mit Meerrettichdip. Diese Waffeln sind
extrem lecker und einfach zuzubereiten.
100 ml Milch
100 g Olivenöl
100 ml Weißwein
2 TL Meersalz
1 Msp. frisch geriebene Muskatnuss
Fett für das Waffeleisen
i
SÜSSKARTOFFEL
Vitalstoffbombe mit sekundären Pflanzenstoffen wie antioxidative Antho­
cyane und antientzündliche Carotinoide. Ausgleichende Wirkung auf den
Waffeleisen, am besten ein belgisches
Blutzuckerspiegel (sehr für Diabetiker geeignet), reich an Folsäure, den
Vitaminen C, B2, B6 und Biotin sowie Kupfer und Mangan.
H AU PTG E R I C H T E
AUSSERDEM
59
i
09 M:59 S
KARTOFFELRÖSTI
MIT CHAMPIGNONS IN CREMESAUCE
FÜR 2 PERSONEN
1 ¼ TL Ghee in einer beschichteten Pfanne erhitzen, geriebene Kartoffeln
FÜR DIE RÖSTI
in zwei Portionen darin verteilen, mit einem Löffel oder einer Winkelpalette gut
Ghee (Butterschmalz) zum Braten
andrücken. Bei mittlerer Hitze braten, dabei die Pfanne etwas rütteln, damit die
520 g gekochte Pell- oder Salz­
Rösti nicht anhaften. Eine Messerspitze Ghee an den Rand der Pfanne geben,
kartoffeln vom Vortag, geschält
damit sie auch knusprig werden. 2 Die Rösti nach 3–4 Minuten wenden, das
und mit einem Gemüseschneider
geht am besten mit dem eingeölten Topfdeckel. Dazu die Rösti auf den Topf­
für eine Küchenmaschine
deckel stürzen, dann kann man sie mit der nicht gebratenen Seite leicht in die
oder einem Food Processor
Pfanne zurückschieben. Wieder gut andrücken, ¼ TL Ghee am Rand der Pfanne
zerkleinert oder gerieben
schmelzen lassen und die Rösti weitere 3 Minuten braten. Die Hitze etwas
erhöhen. 3 In der Zwischenzeit 1 TL Ghee in einen Wok geben, sofort die
FÜR DIE PILZE
Zwiebeln dazugeben und kurz schwenken. Die Champignonköpfe quer hal­
1 TL Ghee (Butterschmalz)
bieren, sodass die Lamellenstruktur zu sehen ist. Dann dazugeben, verrühren,
1 Zwiebel (80–100 g), geschält
den Wok mit dem Deckel schließen und die Pilze 2 Minuten braten. Mit Salz
und in Ringe geschnitten
würzen, die Soja Cuisine zugeben, aufkochen lassen, mit Pfeffer würzen und
350 g weiße oder braune
unter gelegentlichem Rühren kräftig kochen. Dann auch die Petersilie zuge­
­Champignons, gesäubert
ben und mit Salz und Pfeffer abschmecken. 4 Rösti mit Pilzen servieren
Meersalz
und mit Petersilie dekorieren.
200 g Soja Cuisine
frisch gemahlener
schwarzer Pfeffer
¼ Bund Petersilie, gewaschen
i
und grob gehackt, plus einige
AUSSERDEM
etwas Öl für den Topfdeckel
einige Petersilienstängel
für die Deko, gewaschen
CHAMPIGNONS
Power aus Eiweiß, Kupfer, Kalium, B-Vitamin, D-Vitamin und Ballaststoffen.
Der geringe Glukosegehalt erleichtert die Gewichtsreduktion. Dem Enzym
Tyrosinase wird eine blutdrucksenkende und krebshemmende Wirkung
(vorheriges Erhitzen wichtig) zugesprochen.
H AU PTG E R I C H T E
Stängel für die Deko
79
i
09 M:38 S
ZIEGENKÄSE IM BRICKTEIG
MIT HEIDELBEEREN UND NÜSSEN
FÜR 2 PERSONEN
1 Den Ziegenkäse mit den Rucola- oder Spinatblättchen im Brickteig
FÜR DEN ZIEGENKÄSE
einschlagen. Das Erdnussöl in einer Pfanne erhitzen und die Brickteigpäck­
2 große Stücke einer
chen darin von beiden Seiten bei mittlerer Hitze 2–3 Minuten braten. 2 In
Ziegenkäserolle (à 70 g)
der Zwischenzeit den Essig mit Salz, Pfeffer und Honig verrühren, das
8 Rucola- oder Babyspinatblättchen,
Oliven- und Leinöl unterschlagen. Den Chicorée mit dem küchenfertigen
geputzt, g
­ ewaschen und
Salat und der Vinaigrette vermengen. 3 Den Salat auf Tellern verteilen,
trocken geschleudert
die Heidelbeeren und die Nüsse zugeben und den Ziegenkäse mittig auf
2 Blätter Brickteig,
den Salat setzen.
alternativ Frühlingsrollenteig
1 EL Erdnussöl
FÜR DEN SALAT
12 g milder Weißweinessig
Meersalz
frisch gemahlener
schwarzer Pfeffer
1 TL Honig
6 g Olivenöl
i
PARANÜSSE UND BLAUBEEREN
Selen ist Baustein des Enzyms Glutathionperoxidase als Krebsabwehr.
Maximal drei Paranüsse als Tagisdosis, das entspricht ca. 300 µg Selen.
Blaubeeren bieten Anthocyane als Schutz vor Zellschäden, Entzündungen
und altersbedingter Degeneration, Anti-Aging für Herz und Gehirn.
6 g Leinöl
1 kleiner Chicorée, die Blätter
­abgelöst und gewaschen,
in Streifen geschnitten
60 g küchenfertiger gemischter,
AUSSERDEM
40 g Heidelbeeren, gewaschen
4 Paranüsse, grob gehackt
4 Pekannüsse, grob gehackt
H AU PTG E R I C H T E
fein gezupfter Salat
119
Bewusste Ernährung kann ohne großen Aufwand schon morgens
losgehen und braucht keineswegs mehr Vorbereitungszeit als ein
Durchschnittsfrühstück. Neun Bonusrezepte – Ideen für morgens
oder auch für den Snack zwischendurch – finden Sie im folgenden
Kapitel. Sie werden staunen, wie lecker diese Gesundsnacks sind.
124
FIT IN UND
DURCH
DEN TAG
FRÜHSTÜCK
DOC FLECKS FRÜHSTÜCK
FÜR 1 PERSON
Mandelsplitter, Cashewkerne oder Omega-Lein-Crunch (Lein-
3 EL Magerquark, 3 EL Biokuhmilch (alternativ Reis- oder Man-
samen nur mit Bioapfelsaft gesüßt)
delmilch), 1 Fläschchen ENNA care -Ölmischung (omegage®
schützt hergestellte Ölmischung aus Biolein- und -weizen-
Quark, Milch, Öl, Honig nach Geschmack und Zitronen-
keimöl mit DHA und Vitamin-D3-Tagesdosis, glutenfrei und
saft im Mixer oder mit dem Pürierstab mixen. Früchte gegebe-
vegan; alternativ 40 ml Bioleinöl aus omegageschützer Her-
nenfalls schälen und klein schneiden. Das Müsli mit Früchten
stellung), 1 TL Honig nach Geschmack, 1 Spritzer Zitronensaft,
servieren und mit Nüssen oder Früchten dekorieren.
Früchte nach Belieben (gewaschen und geputzt, z. B. 1 Banane,
Mango, Himbeeren, Erdbeeren, Heidelbeeren, Äpfel, Kiwi,
Beispiele für Obstmischungen: ½ Banane, ½ Apfel und Hei-
Papaya; ggf. auch Trockenobst wie Datteln, Feigen, Aprikosen
delbeeren als Deko oder ½ Banane, ½ Mango und Himbeeren
in kleinen Stückchen), für die Deko gehackte Walnusskerne,
als Deko.
TIPP Mit 1 Msp. gesunder Gewürze wie Kardamom, Kurkuma, Koriander, Ceylon-Zimt oder Bourbonvanille verfeinern.
... LAKTOSEFREIE UND VEGANE VARIANTE
FÜR 1 PERSON
1 Trockenfeige, ½ EL Gojibeeren), 1 Spritzer Zitronensaft,
2 EL Chiasamen, 150 ml Reis-, Mandel- oder Haferdrink,
gehackte Walnusskerne, Mandelsplitter oder Cashewkerne
1 Fläschchen ENNA care -Ölmischung (omegageschützt
F I T I N U N D D U RC H D E N TAG
®
126
hergestellte Ölmischung aus Biolein- und -weizenkeimöl
Die Chiasamen in Reis-, Mandel- oder Haferdrink ein-
mit DHA und Vitamin-D3-Tagesdosis, glutenfrei und vegan;
weichen. Mit dem Öl und dem Zitronensaft mischen. Früchte
alternativ 40 ml Bioleinöl aus omegageschützter Herstellung),
gegebenenfalls schälen und klein schneiden. Das Müsli mit
Früchte nach Belieben (z. B. Bananen, Heidelbeeren, 1–2 Datteln,
Früchten servieren und mit Nüssen oder Früchten dekorieren.
POWERBREI
FÜR 1 PERSON
2 EL zart schmelzende Haferflocken, 1 TL helle oder dunkle
Chiasamen, 1 Banane (geschält und zerdrückt), 1 Apfel (gewaschen und fein gerieben), 1 Möhre (fein gerieben), 10 Mandeln (gehackt), 1 EL Zitronensaft
Alle Zutaten miteinander vermengen, 5 Minuten ruhen
lassen und lustvoll genießen.
DOC FLECKS FRÜHSTÜCK
POWERBREI
... LAKTOSEFREIE UND
VEGANE VARIANTE
In diesem Kapitel finden Sie 22 Bonusrezepte als Zugabe zu den
10-Minuten-Rezepten. Sie dauern bei der Zubereitung eventuell
etwas länger als zehn Minuten, lassen sich dafür aber perfekt vorbereiten und sparen am Tag des Einsatzes besonders viel Zeit. Gut
verschlossen lassen sie sich wunderbar aufheben. So können Sie
die 10-Minuten-Küche noch viel abwechslungsreicher gestalten.
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GU T VO RB EREITE T
N O CH M EHR
ZEIT SPAREN
SNACKS
ENERGIEKUGELN
FÜR CA. 20 STÜCK
120 g Cashewkerne, 120 g ganze Mandeln, 120 g Soft-Aprikosen
1 Cashewkerne und Mandeln in einer Pfanne ohne Fett
anrösten und abkühlen lassen. Anschließend fein hacken oder
(klein gewürfelt), 120 g weiche Jumbo-Datteln (entsteint, klein
mit einem elektrischen Zerkleinerer nicht zu fein zerkleinern. gewürfelt), 2 EL Aprikosenkonfitüre, ½ TL Zimt, 1 TL gemahle-
2 Die Masse mit den restlichen Zutaten bis auf die Mandel­
blättchen in die Rührschüssel der Küchenmaschine geben und
ner Kardamom, 2 EL Sesamsamen, 40 g Mandelblättchen
mit dem Flachrührer 2–3 Minuten zu einer cremigen Masse rühren. 3 Aus der Masse mit feuchten Händen ca. 20 Kugeln
formen und in den Mandelblättchen wälzen.
TIPP Wer mag, überzieht die Energiekugeln mit Bitterschokolade und lässt sie gut durchkühlen.
SALZIGE NUSSKRÄCKER
FÜR CA. 16 STÜCK
Küchenmaschine geben und mit dem Flachrührer 2–3 Minuten
300 g gemischte Nüsse, 1 TL Kräuter der Provence, 1 TL Meer-
zu einer cremigen Masse verrühren. 4 Masse auf Backpapier
geben, mit einem zweiten Papier abdecken und dünn ausrollen.
salz, 1 EL Olivenöl, 1 Ei (Größe L), Sesamsamen zum Bestreuen
Das Backpapier entfernen und die Masse in Riegel schneiden.
1 Backofen auf 160 °C Umluft vorheizen. 2 Nüsse ohne
Fett in einer Pfanne rösten, auskühlen lassen, dann hacken oder
G U T VO R B E R E I T E T N O C H M E H R Z E I T S PA R E N
in einem elektrischen Zerkleinerer zerkleinern. 3 Alle Zuta ten bis auf den Sesam mit 2 EL Wasser in die Rührschüssel der
Reste wieder zwischen Backpapier ausrollen und zurechtschneiden, bis alles verbraucht ist. 5 Die Stücke auf ein mit Backpapier belegtes Blech legen, mit etwas Wasser bepinseln und mit
Sesam bestreuen. Im vorgeheizten Ofen 22–25 Minuten backen.
MÜSLIRIEGEL
FÜR CA. 20 STÜCK
2 reife Bananen (in kleine Stücke geschnitten), 100 g Ahorn-
1 Den Backofen auf 175 °C Ober-/Unterhitze vorheizen und
ein Backblech mit Backpapier auslegen. 2 Alle Zutaten bis
oder Reissirup, 125 g weiche Butter, 1 Ei (Größe M), 2 Eigelb
auf den Sesam in die Rührschüssel der Küchenmaschine geben
(Größe M), 80 g Gojibeeren, 4 weiche Jumbo-Datteln (ent­
und 2–3 Minuten mit dem Flachrührer durchrühren. Die Masse
steint, gewürfelt), 25 g Pistazienkerne, 10 g Dinkel- oder Buch-
mit einem Gummischaber etwa 1,5 cm hoch, nicht dünner, auf
weizenflocken, 1 große Prise Meersalz, 300 g Haferflocken,
das Backpapier streichen. 3 Mit Sesam bestreuen und im
vorgeheizten Ofen 40 Minuten backen. Danach etwas abkühlen
4 EL Sesamsamen
lassen und in 20 Riegel schneiden.
136
ENERGIEKUGELN
SALZIGE NUSSKRÄCKER
MÜSLIRIEGEL
In diesem Buch konzentrieren wir uns auf wohlschmeckende
Gerichte aus Lebensmitteln, die sich für die schnelle Küche eignen
und in optimaler Kombination wirkungsvoll für unsere Gesundheit sind. Wenn Sie anfangen, regelmäßig wenigstens einmal am
Tag ein Gericht aus unverfälschten Zutaten zu genießen, werden
Sie mit der Zeit dadurch schlechte Ernährungsweisen verdrängen.
Lassen Sie sich von der Vielfalt an Gemüse, grünem Blatt­gemüse,
Obst, Eiweiß, Kräutern, Gewürzen, Getreide, Nüssen, Kernen
und Samen inspirieren!
148
WARENKUNDE
GEMÜSE
ES LEBE DIE VIELFALT
Gemüse. Gemüse? Gemüse! Ist die Basis eines gesunden Tellers
4. ROTE BETE Die Powerknolle bereichert nicht nur optisch
und Vielfalt ist der Schlüssel zur Gesundheit. Die Auswahl an
eine Mahlzeit: Reichlich Eisen, die Vitamine A, B, C und Folsäure,
gesundem Gemüse ist so umfangreich, dass es schier unmöglich
Kalium, Calcium, Magnesium und Phosphor verbessern Leistungs-
ist, hier alles abzuhandeln. Deshalb werden auf diesen Seiten
fähigkeit, Regeneration und Vitalität. Betain als sekundärer Pflan-
einige Hauptdarsteller als Pars pro Toto, also Stellverteter der
zenstoff senkt den Herzrisikofaktor Homocystein und optimiert
ganzen Mannschaft, vorgestellt.
die Verdauung durch Stärkung der Leber- und Gallenfunktion.
Anthocyane verbessern den Zellschutz und die Krebsabwehr. Der
1. KOHL Der erste banal-simple Eindruck täuscht. Gesund-
hohe Nitratgehalt wirkt blutdruckregulierend.
WA R E N K U N D E
heitlich ist die Kohl-Familie eine Vitaminsensation, vor allem
150
Brokkoli, Chinakohl und Grünkohl liefern mehr Vitalstoffe als die
5. ROTE ZWIEBEL Zwiebeln sind ein beliebtes Gemüse, sie
meisten Gemüse. Der Reichtum an Vitamin A, B-Vitaminen und
sind aromatisch, vielseitig und gesundheitlich immens wertvoll.
Vitamin C für Sehkraft, Immun- und Nervensystem, das natür-
Vor allem rote Zwiebeln haben viele positive Facetten für die
liche Antioxidans aus Vitamin E für Haut, Haare und Nägel mit
Gesundheit. Ihr besonders hoher Reichtum an Antioxidantien,
Anti-Aging-Wirkung sowie der Gehalt von Magnesium, Calcium,
den Flavonoiden und Polyphenolen, bedingt eine enorm anti-
Eisen, Chrom und Mangan machen ihn wertvoll. Kohl senkt das
entzündliche und immunstärkende Wirkung. Schwefelverbin-
Risiko für Magen-Darmkrebs-Erkrankungen. Wichtig: Kohl nicht
dungen wirken antibakteriell und kurbeln Fettverbrennung und
aufwärmen! Mit etwas Kümmel gewürzt ist er gut verdaulich.
Entgiftung an.
2. SPINAT Als Superstar unter den Blattgemüsen passt der
6. SÜSSKARTOFFEL Die rosafarbene, ballaststoffreiche Vital­
milde Geschmack zu Einsteigern in Sachen „grünes Gemüse“.
stoffbombe mit feinem süßlichen Geschmack verdankt ihre gelb­
Immunsteigerndes Vitamin A, Vitamin K zur Knochenbildung,
orange bis violette Färbung den reichlich gebunkerten sekundären
Eisen, Magnesium, Folsäure, sekundäre Pflanzenstoffe für Herz-
Pflanzenstoffen, die gegen Oxidationsprozesse und Entzündun­
gesundheit und Krebsabwehr sind an Bord. Flavonoide und Caro-
gen im Körper wirken. Die Substanz Caiapo hat einen günstigen
tinoide wie Zeaxanthin und Lutein beugen zum Beispiel alters­
Einfluss auf Blutzuckerspiegel und Cholesterinwerte. Als Vitamin­
bedingten Augenkrankheiten vor. Der hohe Glycolipidgehalt
booster stärkt sie Immunzellen. Der hohe Magnesiumgehalt ist
hemmt potenziell das Wachstum von Tumorzellen.
besonders günstig für die Sportlerernährung.
3. FENCHEL Der anisartige Exot im Geschmack verdient es,
7. MANGOLD Aromatisch, arm an Kalorien, reich an Kalium,
in der ersten Reihe zu stehen, und schmeckt gekocht und roh als
Calcium, Magnesium, Eisen, Folsäure, den Vitaminen A, C, B1 und
Salat. Bis zum Bersten mit Vitalstoffen und Vitaminen gefüllt, lie-
B2 sowie viel Pflanzenfarbstoffen aus Carotinoiden, die gemein-
fert er auch viele wichtige sekundäre Pflanzenstoffe und ist ein
sam mit Vitamin E aktiv den Zellschutz stärken. Positive Wir-
guter Vitamin-C-Versorger: Mit 93 mg Vitamin C pro 100 g liefert
kung auf Darm und Verdauungsstörungen, Knochengesundheit,
er sogar mehr als Orangen. Terpene haben antioxidative Wirkun-
Immunsystem und Konzentration. Auch die Stiele sind wertvoll
gen im Körper und beeinflussen den Blutfettspiegel positiv.
und zum Verzehr geeignet.
3
1
2
5
4
7
6
2
3
1
1
5a
4
5b
ÖLE
Fett wurde wie das Ei zu Unrecht über die Jahre vom Teller ver-
Dünsten und für die kalte Küche geeignet. Es wirkt positiv z. B.
bannt. Auch heute kursiert das Gerücht, das wissenschaftlich
auf das Herz-Kreislauf-System und auf Diabetes und versorgt uns
nie bewiesen wurde, dass Fett ungesund ist und dick macht. In
mit den fettlöslichen Vitaminen A, D und E.
guten Ölen steckt Gesundheit. Das hängt vor allem von der Auswahl der Öle, bekannter biologischer Herkunft und unabding-
3. SESAMÖL Die Sesampflanze ist eine der ältesten Kultur-
bar der Qualität des Herstellungprozesses ab. Es bedarf einer
pflanzen der Menschheit. Die sehr spezielle Fettsäuremixtur ist
echten Kultur für gute, werthaltige Produkte. Sehr empfindliche
gut ausbalanciert aus einfach ungesättigten und mehrfach unge-
Öle, die z. B. reich an Omega-3-Fetten sind, wie Leinöl, Weizen-
sättigten Fettsäuren. Ölsäure fördert die Verdauung, Linolsäure
keimöl und Walnussöl, müssen immer geschützt vor Licht, Hitze,
schützt das Herz-Kreislauf-System und stärkt die Immunabwehr.
und Sauerstoff gepresst werden, sonst besteht die Gefahr der
Besonders ist auch ein relativ hoher Calcium- und Lecithingehalt.
gefährlichen Oxidation.
Sesamöl ist bei mittleren Temperaturen erhitzbar.
Man sollte sich ganz bewusst für Produkte nachvollziehbar
bester Herkunft entscheiden. Denn oft werden bei stark ver-
4. LEINÖL Hochwertiges Leinöl ist eine hervorragende
arbeiteten Ölen wertvolle Inhaltsstoffe wie Lecithin entfernt.
pflanzliche Omega-3-Quelle mit sehr positiver Wirkung auf die
Während die mehrfach ungesättigten Fette einen guten Ruf
Gesundheit, vor allem durch die Entzündungshemmung. Es darf
haben, ist auch das gesättigte Fett wichtig für die Gesundheit,
niemals erhitzt werden, denn bereits geringe Temperaturen, Licht
z. B. Kokosfett. Hier einige Stellvertreter aus der Familie der Öle,
oder Sauerstoff können diesem Öl massiv schaden. Es sollte kühl
die unseren Alltag gesünder machen.
und dunkel (optimalerweise im Kühlschrank) aufbewahrt werden.
Ist das Leinöl hochwertig, schmeckt es nussig. Vorsicht ist bei
1. KÜRBISKERNÖL Kürbiskerne bestehen zu 57 % aus mehr-
altem Öl geboten.
fach ungesättigten Fettsäuren wie z. B. Stearin-, Palmitin-, Öl- und
Linolsäure, ähnlich dem Sonnenblumenöl. Vor allem Linolsäure ist
5. ERDNUSSÖL (5a) UND KOKOSFETT (5b) Zum Braten
immens wichtig, da unser Körper sie nicht selbst produzieren kann.
sollten grundsätzlich nur Öle mit hoher Erhitzbarkeit verwen-
Der hohe Reichtum an Vitaminen wie Vitamin A und B-Komplex
det werden. Besonders dazu empfohlen sind das Kokosfett, auch
(B1, B2 und B6) und vor allem Vitamin E macht das Öl durch die
Kokosöl genannt, und Erdnussöl. Hochwertiges Kokosöl nimmt
antioxidative Wirkung wertvoll.
eine Sonderstellung ein. Der Reichtum an gesättigten Fettsäu-
2. OLIVENÖL Die besondere Eigenschaft ist der enorm
Backen. Die gesättigten Fettsäuren bestehen aus mittelkettigen
hohe Gehalt der Ölsäure (76 %), einer einfach ungesättigten
Fettsäuren, vor allem Laurinsäure und Caprylsäure, denen anti-
Fettsäure, durch die das Öl im Vergleich zu anderen Ölen länger
mikrobielle Wirkungen zugesprochen werden. Kokosfett zeigt
haltbar und auch bedingt hitzestabil ist. Das an sekundären Pflan-
zudem positive Effekte auf die Gedächtnisleistung, es verbes-
zenstoffen reiche Olivenöl ist hervorragend zum schonenden
sert die Blutfette und die Krebsabwehr.
WA R E N K U N D E
ren macht es sehr gut erhitzbar für unbedenkliches Braten und
161
Es gibt wohl kaum einen Ort auf der Welt, wo konsequenter
gesund gekocht wird, als die Küchen des Lanserhofs. Dort ­werden
auch Gerichte entwickelt, die sich schnell und einfach zubereiten
lassen. Dr. Anne Fleck hat für dieses Buch einige der Original­
rezepte von Karsten Wolf, Chefkoch des Lanserhofs, ausgesucht,
die sich in zehn Minuten umsetzen lassen. Sechs davon finden Sie
auf den nächsten Seiten.
174
10 -MIN U TEN -
REZEPTE
L ANSERH OF
07 M:59 S
LANSERHOF-FITNESSBURGER
MIT APFEL, BIRNE UND BITTERSALATEN
FÜR 2 PERSONEN
1 EL Ghee (Butterschmalz)
nen verteilen. Das Fleisch in einer der Pfannen auf jeder Seite 1 Minute
2 Minutensteaks à 50 g
an­braten, dann darin ruhen lassen. Apfel- und Birnenscheiben in der
(Pute, Hähnchen oder
­z weiten Pfanne 2 Minuten durchschwenken. Chicorée und Radicchio
Rinderfiletscheiben)
unterheben und 2 Minuten ziehen lassen. Mit Salz und Pfeffer würzen. ½ Apfel, Kerngehäuse entfernt,
kleine Stücke schneiden und mit Joghurt, Kerbel und Chilipulver in einer
geschnitten
Schüssel verrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. 3 Brötchen
½ Birne, Kerngehäuse entfernt,
halbieren und kurz auf einem Toaster erwärmen. Zuerst mit Früchten und
in ½ cm dicke Scheiben
Salat, dann mit dem Fleisch belegen. Den Papayajoghurt darauf verteilen
geschnitten
und die Brötchen zuklappen.
und gewaschen
40 g Radicchio, Blätter abgetrennt
und gewaschen
Meersalz
frisch gemahlener
schwarzer Pfeffer
½ Papaya, Kerne entfernt
1 0- M I N U T E N - R E Z E PT E L A N S E R H O F
2 In der Zwischenzeit das Papayafruchtfleisch aus der Frucht lösen, in
in ½ cm dicke Scheiben
½ Chicorée, Blätter abgetrennt
182
1 Zwei Pfannen bei mittlerer Hitze aufheizen. Das Ghee auf beide Pfan-
25 g Schafsjoghurt
etwas Kerbel, gehackt
1 Msp. Chilipulver
2 Biodinkelvollkornbrötchen
INDEX
A
Apfel-Walnuss-Dressing 140
Auberginen-Piccata mit cremigem Hüttenkäse 51
Avocado-Tomaten-Brot mit Tomaten­
pesto 128, 129
B
Basilikumspinat 91
Bibeleskäs mit gebratenen Zucchinischeiben 52
Blumenkohlburger mit saurer Sahne
und Artischockenherzen 56
Bratkartoffeln 55, 144
Brote
Avocado-Tomaten-Brot mit
­Tomatenpesto 128, 129
Dinkelbrot mit Quark und
Himbeer­- Chiasamen-Mus 129
Spiegelei auf Dinkelbrot mit Sprossen 128, 129
Buchweizenpfannkuchen, kräftige,
mit cremigem Spitzkohl 83
Bunter Couscoussalat mit
­gerösteten Pinienkernen 31
C
Chinakohlsalat à la Anne 32
Couscoussalat, bunter, mit ­gerösteten
Pinienkernen 31
Cremige Kräutervinaigrette wie in Frankreich 139
Cremiger Gemüsedrink 130
Cremiges Meerrettich-Dressing 140
Cremiges Sesamdressing 140
D
Dattelcreme, herzhafte, mit
­geröstetem Roggenbrot 68
Dinkelbrot mit Quark und
­Himbeer-Chiasamen-Mus 129
Dinkelfladen mit Kürbiskernen, Parmesan
und Avocado-Erdbeer-Stampf 177
Dinkelküchlein 35
Doc Flecks Frühstück 126
Dressings
Apfel-Walnuss-Dressing 140
Cremiges Meerrettich-Dressing 140
Cremiges Sesamdressing 140
French Dressing 140
E
A B S PA N N
Eier-Quark-Pfannkuchen 36
Endivien-Papaya-Gemüse 76
Energiekugeln 133, 136, 137
Erbsen-Minz-Suppe, feine, mit
­marinierten Avocadostücken 19
190
F
Feigen-Frischkäse-Türmchen 44
Feine Erbsen-Minz-Suppe mit
­marinierten Avocadostücken 19
Feldsalat mit Eier-Quark-­Pfann­
kuchen und Chiasamen 36
French Dressing 140
Frühstück
Doc Flecks Frühstück 126
Powerbrei 126, 127
G
Gebratener Wildlachs auf S­ prossen
und grünen Erbsen 63
Gebratener Zander mit Papayasalsa 60
Gedämpfte Nordsee-Seezungenfilets
mit Gemüsebandnudeln 178
Gelbe Linsensuppe mit Feta und
Granatapfelkernen 20
Gemüsecurry mit Nudeln in der Papaya 64
Gemüsedrink, cremiger 130
Gemüsespaghetti mit Tofubolognese 181
Gewürzjoghurt 55
Green-Power-Drink 130
Griechischer Salat mit Basilikum
und Dinkelküchlein 35
Grüner Spargel mit gebratenen
­Drillingen und Kürbiscreme 67
Grüner Starter 130
H
Hähnchenbrust auf Spitzkohl
mit weißen Bohnen 71
Hähnchenkeulensteak auf Spinat 72
Hähnchensalat mit Kaiser­schoten
und roten Linsen 39
Hähnchenspieße im Kokos­mantel
mit Stampfkartoffeln 75
Hauptgerichte
Auberginen-Piccata mit ­cremigem
Hüttenkäse 51
Bibeleskäs mit gebratenen
­Zucchinischeiben 52
Blumenkohlburger mit saurer Sahne
und Artischockenherzen 56
Gebratener Wildlachs auf S­ prossen
und grünen Erbsen 63
Gebratener Zander mit Papayasalsa 60
Gemüsecurry mit Nudeln in der Papaya 64
Grüner Spargel mit gebratenen
­Drillingen und Kürbiscreme 67
Hähnchenbrust auf Spitzkohl
mit weißen Bohnen 71
Hähnchenkeulensteak auf Spinat 72
Hähnchenspieße im Kokos­mantel
mit Stampfkartoffeln 75
Herzhafte Dattelcreme mit
­geröstetem Roggenbrot 68
Hüftsteak- und Gemüse­
streifen mit Polenta 112
Kalbfleischburger mit Chiasamen und
gebratenem Romanasalat 95
Kalbsschnitzelchen mit würzigem
Endivien-Papaya-Gemüse 76
Kartoffelrösti mit C
­ hampignons
in Cremesauce 79
Kleine Rinderklopse auf weißen
­Bohnen in Tomatensauce 80
Kräftige Buchweizenpfannkuchen
mit cremigem Spitzkohl 83
Lammspieße mit ­griechischem
Kartoffelpüree 84
Leckere Süßkartoffelwaffeln 59
Miniblumenkohl mit Gewürz­
joghurt und Bratkartoffeln 55
Portobellopilze mit Spinat und
pochierten Setzeiern 87
Putenschnitzelchen mit grünem Spargel 88
Räucherlachsforelle mit Erbsenfüllung
und gebratenem Chicorée 100
Reispapierröllchen mit knackiger
­Gemüse-Räucherfisch-Füllung 92
Rindersteakscheiben auf gebratenem
Grünkohl mit Walnüssen und Birne 99
Rindersteaks mit Zucchinispaghetti 96
Roastbeef auf Dinkelbrot mit Quarkcreme gratiniert 103
Roastbeef-Weintrauben-Spieße
mit Fenchelgemüse 104
Rotbarschfilet in Polentakruste mit
Radieschen-Gurken-Salat 107
Rührei mit Aprikosen und P
­ armesan
auf Basilikumspinat 91
Saftiger Tomatencouscous mit M
­ angold
und Pfefferminzjoghurt 108
Seelachs mit Hirseflocken auf
Estragonmöhrchen 111
Vollkornpenne mit fruchtiger
­Tomaten-Kichererbsen-Sauce 115
Wolfsbarschfilet auf Tomate und
Avocadostücken 116
Ziegenkäse im Brickteig mit
­Heidelbeeren und Nüssen 119
Zucchinispaghetti in Carbonara­sauce 96, 120
Herzhafte Dattelcreme mit
­geröstetem Roggenbrot 68
Himbeer-Chiasamen-Mus 128, 129
Hüftsteak- und Gemüsestreifen
mit Polenta 112
I
In Alufolie gegarte Ofenkartoffeln 144
K
Kalbfleischburger mit Chiasamen und
gebratenem Romanasalat 95
Kalbsschnitzelchen mit würzigem
­Endivien-Papaya-Gemüse 76
Kartoffeln
In Alufolie gegarte Ofenkartoffeln 144
L
Lachsforelle, gedünstete 40
Lammspieße mit griechischem Kartoffelpüree 84
Lanserhof-Fitnessburger mit Apfel,
Birne und Bittersalaten 182
Lanserhof-Rezepte
Dinkelfladen mit Kürbiskernen, Parmesan
und Avocado-Erdbeer-Stampf 177
Gedämpfte Nordsee-Seezungen­filets
mit Gemüsebandnudeln 178
Gemüsespaghetti mit Tofubolognese 181
Lanserhof-Fitnessburger mit Apfel,
Birne und Bittersalaten 182
Sauerrahm-Dinkelschrot-Kücherl auf
geschmortem Pak Choi 185
Süßkartoffel-Reiberdatschi mit S­ pinat
und Kirschtomaten 186
Leckere Süßkartoffelwaffeln 59
Linsensuppe, gelbe, mit Feta und
Granatapfelkernen 20
M
Mandelmilch, süße, mit Datteln 130
Meerrettich-Dressing, cremiges 140
Miniblumenkohl mit Gewürz­
joghurt und Bratkartoffeln 55
Müsliriegel 136, 137
N
Nusskräcker, salzige 136, 137
Nusspesto 147
O
Orangen-Zitronen-Vinaigrette 139
P
Papayasalsa 60
Pellkartoffeln 144
Pestos
Nusspesto 147
Radieschenblätter-Pesto 147
Rucolapesto 147
Tomatenpesto 128, 129, 130, 147
Pfannkuchen, Eier-Quark- 36
Pfefferminzjoghurt 108
Portobellopilze mit Spinat und
pochierten Setzeiern 87
Powerbrei 126, 127
Putenschnitzelchen mit grünem Spargel 88
R
Radieschenblätter-Pesto 147
Radieschen-Gurken-Salat 107
Räucherlachsforelle mit Erbsenfüllung
und gebratenem Chicorée 100
Reispapierröllchen mit knackiger
Gemüse­-Räucherfisch-Füllung 92
Rinderklopse, kleine, auf weißen
­Bohnen in Tomatensauce 80
Rindersteakscheiben auf gebratenem Grünkohl mit Walnüssen und Birne 99
Rindersteaks mit Zucchinispaghetti 96
Roastbeef auf Dinkelbrot mit Quarkcreme gratiniert 103
Roastbeef-Weintrauben-Spieße
mit Fenchelgemüse 104
Rotbarschfilet in Polentakruste mit
Radieschen-Gurken-Salat 107
Rote-Bete-Apfel-Suppe mit
Meerrettich­-Pekannuss-Roggenbrot 24
Rote-Bete-Salat mit Räucherforelle 43
Rote-Bete-Vinaigrette 139
Rucolapesto 147
Rührei mit Aprikosen und Parmesan
auf Basilikumspinat 91
S
Saftiger Tomatencouscous mit M
­ angold
und Pfefferminzjoghurt 108
Salate
Bunter Couscoussalat mit
­gerösteten Pinienkernen 31
Chinakohlsalat à la Anne 32
Feldsalat mit Eier-Quark-Pfann­
kuchen und Chiasamen 36
Griechischer Salat mit ­Basilikum
und Dinkelküchlein 35
Hähnchensalat mit Kaiser­schoten
und roten Linsen 39
Kidneybohnensalat mit Minze und
gedünsteter Lachsforelle 40
Rote-Bete-Salat mit Räucherforelle 43
Salat von gebratenem Chicorée und
­Feigen-Frischkäse-Türmchen 44
Vitaler grüner Salat mit ­Himbeeren
und Salzmandeln 47
Salat von gebratenem Chicorée und
­Feigen-Frischkäse-Türmchen 44
Salzige Nusskräcker 136, 137
Salzkartoffeln 75, 79, 84, 144
Sauerrahm-Dinkelschrot-Kücherl auf
geschmortem Pak Choi 185
Seelachs mit Hirseflocken auf
­Estragonmöhrchen 111
Sesamdressing, cremiges 140
Setzeier, pochierte 87
Smoothies
Cremiger Gemüsedrink 130
Green-Power-Drink 130
Grüner Starter 130
Süße Mandelmilch mit Datteln 130
Snacks
Energiekugeln 133, 136, 137
Müsliriegel 136, 137
Salzige Nusskräcker 136, 137
Spargel, grüner, mit gebratenen
­Drillingen und Kürbiscreme 67
Spiegelei auf Dinkelbrot mit
Sprossen 128, 129
Steinpilzbouillon mit ­parfümiertem
Hüttenkäsebrot 27
Suppen
Feine Erbsen-Minz-Suppe mit
­marinierten Avocadostücken 19
Gelbe Linsensuppe mit Feta und
Granatapfelkernen 20
Kürbiscremesuppe mit ­
kleinen Fischspießen 23
Rote-Bete-Apfel-Suppe
mit ­Meerrettich-PekannussRoggenbrot 24
Steinpilzbouillon mit ­parfümiertem
Hüttenkäsebrot 27
Suppenstock à la française 143
Suppenstock auf italienische Art 143
Suppenstock aus Wurzelgemüse 143
Suppenstock mit Roter Bete 143
Süße Mandelmilch mit Datteln 130
Süßkartoffel-Reiberdatschi mit S­ pinat
und Kirschtomaten 186
Süßkartoffelwaffeln, leckere 59
T
Tomatencouscous, saftiger,
mit ­Mangold und Pfefferminzjoghurt 108
Tomatenpesto 128, 129, 130, 147
Türmchen, Feigen-Frischkäse- 44
V
Vinaigrettes
Cremige Kräutervinaigrette
wie in Frankreich 139
Orangen-Zitronen-Vinaigrette 139
Rote-Bete-Vinaigrette 139
Zitronenvinaigrette 139
Vitaler grüner Salat mit ­Himbeeren
und Salzmandeln 47
Vollkornpenne mit fruchtiger
­Tomaten-Kichererbsen-Sauce 115
W
Wildlachs, gebratener, auf ­Sprossen
und grünen Erbsen 63
Wolfsbarschfilet auf Tomate und
Avocadostücken 116
Z
Zander, gebratener,
mit Papayasalsa 60
Ziegenkäse im Brickteig mit Heidel­
beeren und Nüssen 119
Zitronenvinaigrette 139
Zucchinispaghetti 96, 120
Zucchinispaghetti in Carbonara­
sauce 96, 120
A B S PA N N
Kartoffeln in der Salzkruste 144
Pellkartoffeln 144
Salzkartoffeln 75, 79, 84, 144
Kartoffelpüree, griechisches 84
Kartoffelrösti mit C
­ hampignons
in Cremesauce 79
Kidneybohnensalat mit Minze und
gedünsteter Lachsforelle 40
Kleine Rinderklopse auf weißen
­Bohnen in Tomatensauce 80
Kräftige Buchweizenpfannkuchen
mit cremigem Spitzkohl 83
Kräutervinaigrette, cremige,
wie in Frankreich 139
Kürbiscreme 67
Kürbiscremesuppe mit kleinen Fischspießen 23
191
10 MINUTEN GENÜGEN – SO FIX UND LECKER GEHT
GESUNDE ERNÄHRUNG!
Dr. med. Anne Fleck, aus dem TV bekannte Ernährungsmedizinerin vom renommierten LANS Medicum in Hamburg, und Su Vössing, ehemals Deutschlands
jüngste Sterneköchin sowie Autorin von „Kochen ist die beste Medizin“, haben
gemeinsam 50 einzigartige Rezepte entwickelt, die nicht nur sensationell lecker
sind, sondern auch besonders gut für die Gesundheit. Dass alle diese Gerichte
tatsächlich mit nur 10 Minuten Aufwand zuzubereiten sind, ist für viele Menschen, die sich im Alltag gern unkompliziert und gesund ernähren wollen, ein
wahrer Segen. Dr. med. Anne Fleck hat für dieses Buch die Zutaten nach den
neuesten Erkenntnissen der Ernährungsmedizin so ausgewählt, dass bereits
eine gesunde Mahlzeit am Tag ausreicht, um den Körper mit allen Vitaminen,
Spurenelementen, Fettsäuren und pflanzlichen Sekundärstoffen zu versorgen.
Su Vössing schafft es, daraus wahren Genuss zu zaubern, der ohne viel Aufwand auskommt. Viele Gerichte sind darüber hinaus auch für unterwegs oder
fürs Büro geeignet. Kurze Texte informieren zudem unterhaltsam und prägnant
über Lebensmittel und ihre besondere Wirkung.
Dr. Christian Harisch, Geschäftsführer der Lanserhof
Gruppe und Herausgeber dieses Buches
www.bjvv.de
ISBN 978-3-95453-103-5