leicht gemacht - mit Abnehmen mit Genuss
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Genuss leicht gemacht Rezepte und Tipps für Kantinen www.aok.de/abnehmen-im-job Inhalt „Abnehmen mit Genuss im Job“ Ein Programm, das für Kantinen passt Ernährung in Kantinen Gesundheit im Trend 4 6 Fettspartipps aus „Abnehmen mit Genuss im Job“ So bekommen Sie das Fett weg Die „Abnehmen mit Genuss“-Woche 6 leckere Gerichte für jeden Geschmack 7 9 Nachgefragt „Wie war Ihre ,Abnehmen mit Genuss‘-Woche, Herr Spengler?“ Linktipps 22 23 Vorwort „Abnehmen mit Genuss im Job“ – mit diesem Angebot geht die AOK neue Wege im Betrieb. Der Vorteil: Es ist leicht im Unter­ nehmen umzusetzen. ­ Für unsere Gesundheit ist die richtige Ernährung sehr wichtig. Wenn wir ausgewogen essen, sind wir leistungsfähiger – auch und gerade am Arbeitsplatz. Essen wir hingegen ungesund, steigt das Risiko, krank zu werden. Ein wichtiger Faktor ist das Übergewicht: 66 Prozent der deutschen Männer und gut 50 Prozent der Frauen sind zu dick. Bestimmte Krankheiten werden dadurch begünstigt. Vor diesem Hintergrund sucht die Gesund­ heitskasse auch in Betrieben immer wieder Wege, Menschen für gesunde Ernährung zu sensibilisieren. Ein neuer Ansatz ist jetzt das Angebot „Abnehmen mit Genuss im Job“. Ohne großen Aufwand können Unter­ nehmen dazu beitragen, dass Mitarbeiter sich gesund ernähren und langfristig auch noch abnehmen. Im Mittelpunkt steht das Thema Fettsparen. Mit Tipps per App und Wissenstest gehen die Teilnehmer auf Spurensuche und lernen langsam, Fettfallen zu erkennen. Zur Förderung gesunder Ernährung können Mitarbeiterrestaurants einen wichtigen Beitrag leisten, denn auch hier entscheidet sich, was mittags oder auch zwischendurch auf den Teller kommt. Machen Sie mit und zeigen Sie Ihren Gästen, wie lecker „Abnehmen mit Genuss im Job“ wirklich ist. Das Beste: Man muss gar nichts oder nur Kleinigkeiten im Speiseplan anpassen. In dieser Broschüre haben wir zusammengefasst, worauf es dabei ankommt. Steigern Sie damit die Attraktivität Ihres Angebots und zeigen Sie, dass Sie sich für „schmackhafte Gesundheit“ starkmachen. Viel Erfolg mit „Abnehmen mit Genuss im Job“ wünscht Ihnen Ihre AOK – Die Gesundheitskasse. Abnehmen mit Genuss im Job Ein Programm, das für Kantinen passt 4 Fettarm essen, genießen und satt werden – das ist das Prinzip von „Abnehmen mit Genuss im Job“. Auch Kantinen bietet es viele Möglichkeiten, fettsparend und damit gesund zu kochen. Unser Körper benötigt Fett als Energieliefe­ ranten, als Träger der lebenswichtigen Fettsäu­ ren und fettlöslichen Vitamine. Ganz ohne Fett können wir also nicht leben. Allerdings gilt auch: Ein Überschuss an Fett in unserem Essen wird in den Fettzellen gespeichert und führt meistens zu Übergewicht. „Abnehmen mit Genuss im Job“ setzt genau hier an. Vorran­ giges Ziel des Programms ist es, die Fettmenge in den Mahlzeiten zu reduzieren. Zusätzlich werden die Teilnehmer zu mehr Bewegung motiviert. Große Auswahl an Gerichten Für Köche ist der Ansatz des neuen AOKAn­gebots ideal, denn ein leckeres und zugleich fettarmes Essen lässt sich leicht zubereiten. Man braucht oft nur wenig Fett, damit das Essen auch wirklich schmeckt. Die fettarmen Satt- und Fitmacher hingegen kann man reichlich vorhalten. Gemüse, Obst, Brot, Nudeln, Reis und Kartoffeln enthalten Koh­ lenhydrate, meistens auch noch Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe. Davon werden Kantinengäste satt – und ernähren sich ganz nebenbei auch gesund. Für die Betriebsverpflegung bedeutet das: Sehr viele Gerichte lassen sich mit wenig Aufwand so zubereiten, dass sie perfekt zu „Abnehmen mit Genuss im Job“ passen. » Beispiel Nudelgerichte: Fette Sahnesoßen sind nicht nötig, damit es schmeckt. Raffi­ nierte Tomatensoßen sowie Lachs- und Pilzsoßen z. B. auf Joghurtbasis sind fettar­ me Alternativen. » Beispiel Süßspeisen: Joghurt- oder Quarkspeisen mit Früchten sind schmack­ hafte und gesunde Desserts. Tipp: fettredu­ zierte Joghurts und Quark verwenden. » Beispiel Fleischgerichte: Das Fleisch sollte fettarm sein, die Portionen klein, gegrillt und unpaniert. Dazu passen Salzkartoffeln, Kartoffelbrei, Nudeln oder Reis. » Beispiel Fisch: Die meisten Sorten enthal­ ten wenig Fett und können bedenkenlos gegessen werden. Ausnahmen sind Aal, Hering, Lachs und Makrele. Es wird deutlich: „Abnehmen mit Genuss im Job“ schränkt den Speiseplan der Kantine nicht ein. Im Gegenteil – das Programm bietet viele Mög­ lichkeiten für die Gestaltung des Speiseplans. Abnehmen mit Genuss im Job Ein Schnupperangebot Basis für das Abnehm-Angebot im Job ist das umfangreichere AOKPro­gramm „Abnehmen mit Genuss“. Mehr als 200.000 Menschen haben bereits erfolgreich daran teilgenommen. Sie trainieren über Monate hinweg ein neues Essverhalten ganz nach dem Motto „Fett­ sparen und Satt essen“. Begleitet werden sie von einem erfahrenen Expertenteam und vielen motivierenden Angeboten, Rezepten und einer regen Community. Sie können wählen zwischen dem Online- und dem Briefprogramm. Das Ziel: dauerhaft abnehmen, ganz ohne Jo-JoEffekt. Auch für den Beruf ist dieser Ansatz ideal. Damit Berufs­tätige einen Einblick in das Prinzip des ca. 12-monatigen Basisprogramms bekommen, gibt es das kostenfreie Schnupperangebot „Abnehmen mit Genuss im Job“, aus dem die Anregungen dieser Broschüre stammen. 5 Ernährung in Kantinen Gesundheit im Trend Die Ernährung beeinflusst unsere Gesundheit. Das tägliche Essen im Betriebsrestaurant spielt dabei eine wichtige Rolle. Die DGE gibt aktuelle Empfehlungen. Die Zusammensetzung und Menge des Essens haben einen langfristigen Einfluss auf unsere Gesundheit. Mediziner sind sich einig, dass durch falsche Ernährung und Übergewicht die Entstehung von Krankheiten wie Diabetes mellitus, Fettstoffwechsel­ störungen oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen begünstigt werden. Betriebsrestaurants sind ein wichtiger Pfeiler in der täglichen Ernährung vieler Arbeitnehmer. Deshalb gilt es, das Angebot in der Betriebs­ verpflegung immer wieder an die neuesten ernährungswissenschaftlichen Erkenntnisse anzupassen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) ist eine wichtige Informations­ quelle. Sie empfiehlt als Grundlage ein voll­ wertiges und gesundes Angebot und gibt konkrete Hilfe für die Umsetzung. Sie zeigt, wie Betriebsrestaurants ihren Beitrag zu einer gesunden Ernährung leisten können – und das mit vielen praktischen Empfehlungen und Tipps. Ein paar Beispiele: » Trinken: Mindestens 1,5 Liter pro Tag. Empfoh­ len werden Mineralwasser sowie ungesüßte Frucht- und Kräutertees. » Zwischenverpflegung: Optimal sind zum Beispiel Vollkornprodukte, zuckerfreies Müsli, Gemüse, Salat, Obst und fettarme Milchprodukte. » Mittagsverpflegung: Ein tägliches Angebot an Rohkost, Salat, Kartoffeln, Nudeln, Reis oder gegartem Gemüse gehört genauso dazu wie ab und zu mageres Fleisch oder Fisch. » Fette: Optimal sind Rapsöle, Walnuss-, Weizenkeim-, Oliven- und Sojaöl. Umfassende Informationen für Kantinen und Betriebsrestaurants bietet die Broschüre „DGE-Qualitätsstandard für die Betriebsverpflegung“. Unter www.dge-medienservice.de/ gemeinschaftsverpflegung kann sie kosten­los heruntergeladen werden. Hierin finden Sie auch genaue Angaben zur empfohlenen Fettmenge für die Mittagsverpflegung. 60 bis 80 Gramm Fett am Tag Etwa 30 Prozent der täglichen Kalorien­ menge sollten laut DGE aus Fett kom­ men. Das sind im Durchschnitt rund 60 bis 80 Gramm Fett pro Tag. 50 Gramm Fett – also fast die gesamte durch­ schnittliche Tagesfettzufuhr – findet sich schon in einer großen Bratwurst, rund 80 Gramm Fett in 100 Gramm Butter oder Margarine. Es ist also kein Wunder, dass viele Deutsche zu große Mengen Fett verzehren! 6 Fett-weg-Tipps Beim Kochen: Kein Fett an gekochte Speisen geben. Speisen mit wenig Fett garen. Beim Vorbereiten: Alles sichtbare Fett von Fleisch­stücken abschneiden. Beim Servieren: Fett schwimmt bekanntlich oben. Diese Eigenschaft ausnutzen: abschöpfen, abheben, absaugen oder per Fettkännchen reduzieren. Fettspartipps aus „Abnehmen mit Genuss im Job“ So bekommen Sie das Fett weg Fettarme Rezepte stehen in dieser Broschüre im Mittelpunkt. Damit Sie weitere „Fettsparinseln“ in Ihrem Mitarbeiterrestaurant schaffen können, finden Sie hier einige Anregungen aus der App des neuen AOK-Angebots. Geben Sie die Tipps doch auch an Ihre Gäste weiter. Beim Fettsparen ist die richtige Nährstoffrelation wichtig. Die DGE empfiehlt mindestens 50 Prozent Kohlen­hydrat­kalo­rien, maximal 30 Prozent Fett­­­kalorien. Das ist leicht zu errei­chen durch große Gemüse- und Beila­ genportionen wie Nudeln oder Reis – und ab und zu einem eher kleinen Fleisch- oder Fischanteil. Fett ist nicht gleich Fett Für die Gesundheit von Herz und Blutgefäßen kommt es auf den richtigen Mix der Fettbau­ steine an. Die Empfehlung lautet: Benutzen Sie mehr ungesättigte Fettsäuren und weniger gesättigte Fettsäuren. Empfehlenswerte Öle beim Kochen sind Rapsöl, Walnussöl, Olivenöl, Weizenkeim- und Sojaöl. Sattmacher sind die Renner Kohlenhydrate machen in der Regel nicht dick. Theoretisch ist es zwar möglich, dass Kohlen­ hydrate im Körper zu Fett werden – aber eben nur, wenn sie wirklich im Übermaß verzehrt werden. Und das wäre zumindest bei Gemüse, Kartoffeln oder Brot sehr viel Kauarbeit. Wenn man genussvoll isst und auf sein Sättigungsge­ fühl achtet, hört man auf zu essen, lange bevor dieses Übermaß erreicht ist. 7 Einkaufstipps emüse und Obst möglichst frisch 1.Geinkaufen! Bei Tiefkühl- oder Konser­ venprodukten sollte auf der Zutaten­ liste (Etikett) nur das Gemüse oder Obst stehen – sonst nichts. Fleisch und Fisch fettarme 2. Bei Sorten kaufen. und Fleischwaren ist oft 3. InvielWurst verstecktes Fett enthalten. Je streich­fähiger und weicher sie sind, desto mehr Fett ist drin. Richtig liegt man z. B. mit Putenbrust oder Koch­ schinken. ilch und Milchprodukte immer 4. Mnach niedriger Fettstufe auswählen. Fertigprodukten die Nährstoff­ 5. Bei liste beachten. Hier ist der Fettgehalt genau angegeben. Süße Angebote ohne Reue Zucker allein macht in der Regel nicht dick. Allerdings wird Zucker sehr oft in einer leckeren Mischung mit viel Fett verkauft. Schokolade, Kuchen und andere Süßwaren sind in Wirklich­ keit haupt­sächlich „Fettwaren“. Aber es gibt gerade für das Kantinenangebot perfekte Alter­nativen: Obstsalat, Obstkuchen, Puddings aus fettarmer Milch, Götterspeise, fettarme Joghurts usw. Frische zählt Grundsätzlich gilt bei „Abnehmen mit Ge­ nuss“: so frisch wie möglich und so wenig verarbeitet wie möglich. Bei Gemüse und Salat sollte man Frischware und Tiefkühlkost anstelle von Dosenware bevorzugen. Wenn es trotzdem einmal Instantmischungen sein müssen: Schauen Sie unbedingt auf die Packung und vergleichen Sie die Fettangaben, die der Her­steller auflistet. Das Spektrum reicht von Dosen-Ratatouille mit 4 Gramm Fett bis zu tiefgefrorenem Brokkoli-Gratin mit 40 Gramm Fett pro Portion. 8 Brötchen ohne Reue Das Fett-weg-Prinzip funktioniert überall, auch im Betriebsrestaurant: Als Brötchenaufstrich dienen Quark, Hüttenkäse, Senf oder Gemü­ se-Brotaufstrich. Sie ersetzen Butter und Margarine und sollten sehr dünn aufgetragen werden, wenn sie Fett enthalten. Der Belag sollte aus Geflügelwurst (fettarme Sorten), Kochschinken oder magerem Käse bestehen. Für zusätzlichen knackigen Genuss sorgen Gurke, Tomate, Paprika & Co. Getränke: ein wichtiger Baustein Das Glas Wasser oder die Gemüsebrühe zu Beginn einer Mahlzeit sind erprobte und sehr wirksame „Sättigungshelfer“. Auch Saft­ schorlen, Tee und Kaffee in Maßen sind Trink­sattmacher. Das hilft beim Abnehmen. Auch darüber können Kantinen im Rahmen einer „Abnehmen mit Genuss im Job“Woche informieren. 6 leckere Gerichte für jeden Geschmack Die „Abnehmen mit Genuss“-Woche Mit den nachfolgenden Rezepten wollen wir Ihnen zeigen, wie einfach es ist, „Abnehmen mit Genuss im Job“ in Be­ triebsrestaurants umzusetzen. Ob deutsche Küche, Italienisches oder Vegetarisches – eine „AmG-Variante“ ist jederzeit möglich. Auch eigene Rezepte lassen sich in diesem Sinn leicht abwandeln. Auf den nächsten Seiten finden Sie dazu viele Anregungen. 1 Montag: Leicht in die Woche Orientalischer Gewürzreis mit getrockneten Aprikosen, Frühlingszwiebeln und einer Gurkensalsa Zutaten Vollkornreis getrocknete Aprikosen Orangensaft Zimt Sternanis gemahlener Kreuzkümmel Limettenblätter Frühlingszwiebeln Bio-Salatgurken große Zwiebel rote Peperoni Honig Jodsalz, Pfeffer für 10 Personen für 100 750 g 7,5 kg 200 g 2,0 kg 0,5 l 5 l 2 Stangen 10 Stangen 4 Stk. 20 Stk. 1 TL 3 EL 8 Stk. 100 g 3 Stk. 15 Stk. 2 Stk. 8 kg 1 Stk. 4 kg 2 Stk. 200 g 3 EL 200 g Zubereitung Die Aprikosen in feine Streifen schneiden und in Orangensaft einweichen. Die Biogurken waschen, in feine Streifen raspeln und mit den fein geschnittenen Zwiebeln und der Peperoni mischen. Mit Salz, Pfeffer und Honig abschmecken. In kleine Gläser füllen und kalt stellen. Den Vollkornreis in einen GN-Behälter geben und mit Wasser bedecken, die Gewürze dazugeben und im Ofen für 10 Minuten bei Dampf garen. Dann die Aprikosen und den Orangensaft dazugeben und weitere 10 Minuten garen. Die gewaschenen und fein geschnittenen Frühlingszwiebeln unterheben. Die Salsa als Dip dazu reichen. 10 Nährwerte pro Portion: 8 g Eiweiß 2 g Fett 77 g Kohlenhydrate 371 kcal/1.552 kJ Grundlage: Zutaten für 10 Personen Perfekte Sattmacher Reis, Nudeln, Gemüse und Kartoffeln sind perfekte Sattmacher. Diese einfachen fettarmen „Abnehmen mit Genuss“-Ideen passen zu vielen Fleischsorten: Nudelsalat mit süßsauren Gurken, Tomaten, Schnittkäse (30 % Fett i. Tr.), Ketchup, Magerjoghurt. Kartoffelragout mit Kartoffeln, Möhren, Stauden­ sellerie, Champignons, Frühlings­z wiebeln, Paprika. Nudelpfanne mit gebratenen Champignons, Zucchini, Zwiebeln. Reissalat mit Erbsen, Möhren, Mais, Tomate, Paprika, Eiern, Ketchup und Curry. 11 2 Dienstag: Mediterraner Genuss Pastasoßen à la „Abnehmen mit Genuss“ Einfache Pilzsoße: Champignonscheiben und Zwiebelwürfel scharf anbraten. Fettarmen Joghurt angießen und mit Gemüsebrühe, Olivenöl, Zitronensaft, Jodsalz und Pfeffer abschmecken. Sesam-Kräuter-Pesto: Basilikum und Petersilie hacken, gehackten Knoblauch, Sesamsamen, Rapsöl, Parmesan zugeben. Einfache Tomatensoße verfeinern: Einige klein gewürfelte und angebratene Chilischoten und geröstete Fenchelsamen dazugeben – oder Thunfisch ohne Öl (Dose) und Kapern dazugeben. 12 Nährwerte pro Portion: 35 g Eiweiß 12 g Fett 81 g Kohlenhydrate 623 kcal/2.607 kJ Grundlage: Zutaten für 10 Personen Spaghetti mit einer HackfleischPaprika-Zucchini-Soße, dazu ein Frischkäse-Kräutertopping mit Rucola Zutaten für 10 Personen für 100 Spaghetti (am besten Vollkorn) 800 g 8 kg mageres Rinderhackfleisch 500 g 5 kg Zucchini 1,2 kg 12 kg Paprika 3 Stk. 15 Stk. Rucola 300 g 3 kg fein gehackter Oregano 1 Bd. 5 Bd. mittelgroße Zwiebeln 3 Stk. 20 Stk. Schältomaten in Würfeln à 3100 ml 2 Dosen 15 Dosen Tomatenmark 100 g 1 kg Frischkäse (0,2 % Fett) 200 g 2 kg gehackter Schnittlauch 1 Bd. 5 Bd. Jodsalz, Pfeffer Zubereitung Spaghetti in reichlich Salzwasser bissfest kochen. Das Rinderhackfleisch ohne zusätzliches Fett krümelig anbraten, die fein geschnittenen Zwiebeln dazugeben und ebenfalls kurz anbraten. Das Tomatenmark unterrühren und mit den Schältomaten ablöschen. Für ca. 15 Minuten leicht köcheln lassen. Das Gemüse waschen. Die Zucchini in Scheiben, die Paprika in Stücke schneiden und in der Soße für 5 Minuten mitgaren. Den Oregano unterrühren und die Soße abschmecken. Den Frischkäse mit dem Schnittlauch verrühren, mit etwas Salz abschmecken und mit dem gewaschenen Rucola als Topping auf die angerichteten Hackfleischnudeln geben. Kleiner Tipp: Das Wasser für Nudeln sollte vom Salzgehalt her wie Meerwasser schmecken, dann nimmt die Nudel keine Kraft aus der Soße. 13 3 Mittwoch: Traditionell deutsch Suppen-Ideen Suppen sind perfekte Sattmacher. Bevor der zweite Gang kommt, ist der größte Hunger schon wieder weg. Kräutersuppe: Kartoffeln, Zwiebeln und Möhren in Gemüse­ brühe garen. Gemischte, frische Kräuter hinzugeben. Alles pürieren. Mit gerösteten Vollkorn­ brotwürfeln bestreuen. Rosenkohlcremesuppe: Rosen­ kohl, Ingwer und Schalotten in Butter anschwitzen, mit Currypul­ ver bestäuben. Mit Gemüsebrühe weich köcheln lassen und pürie­ ren. Mit Salz und Zitronensaft abschmecken. Mit angebratenen Schinkenstreifen und saurer Sahne als Topping servieren. Viele Suppen passen perfekt zu AmG: Erbsen- und Linsenein­ töpfe, Kartoffel- und Möhrensup­ pen, klare Gemüse- und Rinder­ brühe (Fett abnehmen) usw. 14 Nährwerte pro Portion: 12 g Eiweiß 9 g Fett 25 g Kohlenhydrate 235 kcal/983 kJ Grundlage: Zutaten für 10 Personen Kräftiger Hähncheneintopf mit frischem Gemüse Zutaten Hähnchenbrust Steckrüben/Kohlrüben Sellerieknollen mittelgroße Karotten Petersilienwurzel Frühlingszwiebeln Kohlrabi Blumenkohl Rapsöl gehackte Blattpetersilie gehackter Liebstöckel Jodsalz, Pfeffer für 10 Personen 1 kg 2 Stk. 2 Stk. 4 Stk. 300 g 5 Stk. 4 Stk. 1 Stk. 2 EL 100 g 1 Stängel für 100 10 kg 10 kg 10 kg 10 kg 3 kg 15 Bd. 20 Stk. 10 Stk. 0,3 l 1 kg 1 Bd. Zubereitung (Mengenangaben beziehen sich auf 10 Personen) Gemüse putzen und schälen. Die Schalen waschen und davon einen Gemüsefond ansetzen (ca. 2,5 l). Die Hähnchenbrust und das Gemüse in gleich große Würfel schneiden. Zuerst das Gemüse in 1 EL Rapsöl anschwitzen, damit sich die Aromen entfalten können. Mit Salz und Pfeffer würzen. Mit dem selbst hergestellten Gemüsefond auffüllen. In der Zwischenzeit die Hähnchenbrustwürfel in einer Pfanne mit 1 EL Rapsöl mittelbraun anbraten. Kurz vor Garende des Gemüses das Hähnchenfleisch in die Suppe geben und gar ziehen lassen. Die klein geschnittene Frühlingszwiebel unterrühren. Mit reichlich Petersilie und etwas Liebstöckel bestreuen. Dazu passt am besten Reis. 15 4 Donnerstag: Entschärfte Dickmacher Exotischer Burger Zutaten für 10 Personen für 100 Hamburgerbrötchen (am besten Vollkorn)10 Stk. 100 Stk. Hähnchenbrustfilet à 150 g 10 Stk. 100 Stk. blanchierte Sojasprossen 400 g 4 kg Rapsöl 2 EL 0,3 l große Ananas 1 Stk. 10 Stk. Kresse 2 Schalen 15 Schalen gewaschener Rucola 400 g 4 kg Für die Currysoße: Madras-Currypulver Naturjoghurt (1,5 % Fett) saure Sahne (10 % Fett) reife Mango evtl. Prise Zucker Jodsalz 2 EL 300 g 200 g 3 Stk. 20 EL 3 kg 2 kg 15 Stk. Zubereitung (Mengenangabem beziehen sich auf 10 Personen) Vorarbeit: Für die Currysoße die Mangos schälen und entkernen. Mit den restlichen Zutaten in ein hohes Gefäß geben und mit dem Mixstab fein pürieren. Abschmecken. Die Hamburger-Brötchenscheiben von der hellen Seite und ohne Fett kurz in der Pfanne goldbraun anrösten. Das verhindert das Durchweichen. Die Hähnchenbrustfilets in einer Grillpfanne, die mit 1 EL Rapsöl ausgestrichen wurde, angrillen und im Ofen für ca. 15 Minuten bei 80 Grad durchgaren. Warm halten. Während die Hähnchenbrustfilets garen, die Ananas schälen und in Scheiben schneiden. Den Mittelstrunk entfernen. In einer Pfanne, die mit 1 EL Rapsöl ausgestrichen wurde, die Ananasscheiben von beiden Seiten goldbraun braten. Die Hamburgerhälften mit der Currysoße bestreichen. Auf die Unterseite den Rucola legen, dann das Hähnchenbrustfilet, die Ananasscheibe, danach die Sprossen und die Kresse. Das Oberteil der Hamburgerbrötchen obenauf legen. 16 Nährwerte pro Portion: 23 g Eiweiß 19 g Fett 53 g Kohlenhydrate 483 kcal/2.021 kJ Grundlage: Zutaten für 10 Personen Leckere Beilagen Melonen-Putenbrust-Salat: CantaloupeMelonen und Äpfel würfeln. Paprikaschote in dünne Streifen schneiden. Alles mit gewürfelter Putenbrust, Mais und Blattsalat mischen. Mit Joghurt-Essig-Dressing an­machen und Schnittlauchröllchen bestreuen. Couscous-Salat: Abgekühlten Couscous und gare Erbsen mischen. Frühlingszwiebel­ ringe, Rucola, Tomatenviertel und gehack­ ten Basilikum dazugeben. Mit Zitronensaft, Öl, etwas Salz, Pfeffer und Knoblauch anmachen. Nudelsalat: Nudeln bissfest kochen. Mit Paprika-, Tomaten- und Käsewürfeln vermischen. Getrocknete Tomaten in Streifen dazugeben. Mit Balsamico-ÖlDressing anmachen. Mit Basilikum und Oliven verzieren. 17 5 Freitag: Fisch-Genuss Kabeljaufilet aus dem Ofen auf Stampfkartoffeln mit einer Linsen-Ei-Kräutermarinade, dazu Rote Bete in einem LimettenIngwer-Honig-Dressing Nährwerte pro Portion: 44 g Eiweiß 16 g Fett 66 g Kohlenhydrate 597 kcal/2.498 kJ Grundlage: Zutaten für 10 Personen 18 Zutaten für 10 Personen Kabeljaufilet 1,5 kg geschälte mehlig kochende Kartoffeln 1,2 kg Olivenöl 0,1 l Milch (1,5 % Fett) 0,5 l vorgegarte frische Rote Bete 1,5 kg Limettensaft 100 ml Honig 100 g Ingwer 1 kleine Knolle grobes Meersalz und grober Pfeffer Linsen-Ei-Kräutermarinade: getrocknete grüne Linsen 200 g Zwiebeln 300 g hart gekochtes Ei 350 g (entspricht einem halben Ei pro Portion) gehackte Petersilie 100 g Weißweinessig 100 ml für 100 15 kg 12 kg 1l 5l 15 kg 1l 1 kg 500 g 2 kg 3 kg 3,5 kg 1 kg 1l Zubereitung Die Rote Bete klein schneiden und mit Honig, Limettensaft und fein geschnittenem Ingwer marinieren. Mit grobem Meersalz und Pfeffer abschmecken. Portionieren und kalt stellen. Die Linsen in Salzwasser bissfest kochen und mit dem Weißweinessig warm marinieren. Die Zwiebeln in feine Würfel schneiden und unterheben. Die hart gekochten Eier hacken und ebenfalls untermi­ schen. Als Letztes kurz vor der Ausgabe die Petersilie dazugeben. Die Kartoffeln weich kochen. Mit Olivenöl und fettarmer Milch einen Kartoffelstampf herstellen. Mit etwas Salz und Pfeffer würzen. Warm stellen. Den Kabeljau bei Kombihitze mit 15 % Feuchtigkeit bei 160 Grad für ca. 10 Minuten garen. Den Kartoffelstampf auf einem Teller mittig anrichten, darauf das Kabeljaufilet legen und mit der Linsen-Ei-Kräutermarinade nappie­ ren. Die Rote Bete als Salat dazugeben. Süße AmG-Ideen Obstgelee: Orangensaft mit Gelatinepulver gelieren lassen. Banane und Erd­beeren in Scheiben auf Schälchen vertei­ len. Mit Gelee übergießen und fest werden lassen. Mit Joghurt garnieren. Obstspieße: Früchte (z. B. Apfel, Kiwi, Orange, Banane, Traube) in Stücken auf Schaschlikspieße aufrei­ hen. Joghurt, Quark und Honig mit etwas Sahne verrühren. Frucht­spieße und Dip anrichten. Joghurt-Mousse: Joghurt mit Orangen­saft und Vanille­ zucker ver­­­­­rühren, aufgelöste Ge­latine vorsichtig unterrüh­ ren. Oran­gensaft und Vanille­ zucker aufkochen, Stärke unter­rühren, aus­kühlen lassen. Joghurt-Mousse mit Orangen­ soße über­gießen. 19 Vegetarisches: Leckere Alternative Rotes Linsen-Kartoffel-Curry mit Spinat und einem Joghurt-Minz-Dip Zutaten für 10 Personen Grüne Linsen 300 g Gemüsebrühe 3 l Olivenöl 2 EL Kartoffelwürfel (festkochend) 2 kg frischer Spinat 1,5 kg rote Currypaste 2 TL frischer Ingwer 100 g frische Chili oder Peperoni Tomatenmark 100 g Milch (1,5 % Fett) 2 l Naturjoghurt (1,5 % Fett) 400 g frische Minze 100 g Jodsalz für 100 3 kg 15 l 0,5 l 20 kg 15 kg 1 Becher 1 kg 1 kg 15 l 4 kg 1 kg Zubereitung Aus dem Joghurt und der Minze mit einem Stabmixer den Dip herstellen, leicht mit Salz abschmecken, kalt stellen. Die Linsen in Olivenöl leicht anschwitzen. Den fein geschnittenen Ingwer, die Chilischoten, das Tomatenmark und die Currypaste dazugeben und mit Gemüsebrühe ablöschen. Linsen in der leicht kochenden Brühe garen, 20 Minuten vor Garende die Kartoffel­ würfel und die Milch dazugeben und zu Ende garen. Die Konsistenz des Currys sollte nicht zu flüssig sein. Den gewaschenen Spinat chargenweise für die Ausgabe unter das Curry ziehen, damit die Farbe erhalten bleibt. Das Curry in einem tiefen Teller mit dem Dip als Topping anrichten. 20 Nährwerte pro Portion: 25 g Eiweiß 10 g Fett 59 g Kohlenhydrate 441 kcal/1.845 kJ Grundlage: Zutaten für 10 Personen Fitmacher zum Trinken Tropentrio-Cocktail: Mango und Papaya schälen, zusammen mit Ananas- und Zitronen­ saft sämig pürieren. Joghurt-Drink: Joghurt mit Mineralwasser schaumig rühren, pürierte Mangos, Erdbeeren oder Zitronenmelisse unterrühren. Apfel-Holunder-Eistee: Grünen Tee und Apfelsaft mischen, mit Holunderblütensirup und Zitronensaft abschmecken. 21 Michael Spengler Küchenleiter Mitarbeiterrestaurant AOK-Bundesverband, Berlin „Qualität, Ehrlichkeit, Frische und Kreativität sind die Basis guten und gesunden Kochens.“ Nachgefragt „Wie war Ihre ,Abnehmen mit Genuss‘-Woche, Herr Spengler?“ Sie haben bereits eine „Abnehmen mit Genuss im Job“-Woche durchgeführt. Was erwartete die Gäste? Wie der Name schon sagt: genussvolles Essen. Wir wollten zeigen, dass man richtig lecker essen kann und trotzdem Kalorien einsparen. Welche Gerichte haben Sie gekocht? Wir haben unsere „Klassiker“ leicht verändert und fettärmer gestaltet. Außerdem gab es einige typische „Abnehmen mit Genuss“-Gerichte. Verzichteten Sie dabei auf spezielle Lebensmittel? Überhaupt nicht. Das ist ja das Beeindruckende an dem Programm. Man kann alles essen, nur auf die Mischung 22 kommt es an. Sattmacher wie Gemüse, Reis, Nudeln und Kartoffeln kommen häufiger vor. Dazu gibt es etwas mageres Fleisch. Vor allem verzichten wir aber so weit wie möglich auf Fett. Man konnte sich also nach wie vor satt essen? Darauf haben wir großen Wert gelegt. Sich satt essen und gleichzeitig Fett einsparen: Das sind zwei wichtige Säulen von „Abnehmen mit Genuss“. Wie war die Rückmeldung von Ihren Gästen? Absolut positiv. Viele waren überrascht, dass es sich hierbei um „Abnehm-Gerichte“ handeln soll. Darunter stellt man sich allgemein etwas anderes vor. Linktipps www.jobundfit.de Eine Webseite der Deutschen Gesellschaft für Ernährung im Rahmen von IN FORM – unter der Rubrik „Qualitätsstandard“ gibt es eine Rezeptdatenbank und Wochenspeisepläne für Kantinen. www.in-form.de Initiative für gesunde Ernährung und mehr Bewegung. Unter der Rubrik „In Form Aktiv“ gibt es umfangreiche Infos zum ausgewogenen Essen am Arbeitsplatz, darunter eine „Checklis­ te für die Betriebsverpflegung“. www.aid.de News und Infos aus den Bereichen Ernährung, Landwirtschaft und Verbraucherschutz mit umfangreichem Medienshop. www.aok-bgf.de Richtiges Gesundheitsmanagement erhöht die Leistung der Mitarbeiter. Die AOK erklärt, wie man sich für die Zukunft sicher aufstellt. www.abnehmen-mit-genuss.de Alle wichtigen Infos zum großen AOK-Abnehmprogramm, das hinter dem Schnupperangebot „Abnehmen mit Genuss im Job“ steht. www.aok.de Die Gesundheitskasse informiert unter anderem rund um das Thema „Essen und Trinken“. Dazu gehören z. B. „100 Fettspartipps“, das Ratgeber-Forum Ernährung und ein mobiles Kochbuch. www.bmel.de Bundesministerium für Ernährung und Land­ wirtschaft: Aktuelle Themen und Downloads unter dem Link „Ernährung“. AOK-Apps für Smartphones Gesund genießen Kostenlose Datenbank mit über 1000 Ge­ richten. Sie lassen sich z. B. anhand der Zutaten sortieren. Fettfallenfinder Die Fettmenge des Essens lässt sich bestimmen und wird im „Tagebuch“ gespeichert. Viele weitere Funktionen. Bewusst einkaufen Hilft beim „fettarmen“ Einkaufen: Barcode scannen und um­ fangreiche Infos zu den Lebensmitteln bekommen. Abnehmen mit Genuss Nur für Teilnehmer des Programms – mit Funktionen wie z. B. „Tagesteller“, Schritt­ zähler und Rezepten. Abnehmen mit Genuss im Job Das Schnupperangebot: 30 Tage lang „Abnehmen mit Genuss“-Tipps auf dem Handy lesen. 23 Mehr Infos zu „Abnehmen mit Genuss im Job“ unter: www.aok.de/abnehmen-im-job Impressum: © wdv GmbH & Co. OHG, Bad Homburg. Druck: CEWE-PRINT GmbH, Oldenburg. Bestell-Nr.: 000/088
