Kleine Kinder werden Groß
Werbung
Kleine Kinder werden groß Kleine Kinder werden groß Mit Spaß essen und bewegen Liebe Eltern, die Gesundheit Ihrer Kinder liegt uns am Herzen. Mit dieser Broschüre möchten wir Ihnen hilfreich zur Seite stehen und Informationen liefern, wie Sie Ihr Kind gesund und abwechslungsreich ernähren können. Ausgewogen zu essen und zu trinken ist für unsere Kleinen besonders wichtig. Mag. Ingrid Ranner Während des Wachstums vollbringt der Körper wahre Höchstleistungen. Neben einer gesunden und abwechslungsreichen Ernährung spielt auch Bewegung eine große Rolle für die Entwicklung unserer Kinder. Manchmal ist es allerdings nicht leicht, Kindern eine ausgewogene Ernährung schmackhaft zu machen. Es interessiert sie meist recht wenig, ob ein Lebensmittel gesund ist oder nicht. Richtig essen und trinken kann Spaß machen. Gehen Sie gemeinsam mit Ihrem Kind auf Entdeckungsreise. Das große Angebot an Nahrungsmitteln bietet für jeden etwas. Das gleiche gilt für Bewegungs- und Sportangebote. Mit dem richtigen Anreiz können Sie auch den größten Stubenhocker ins Freie locken. Im Rahmen dieser Broschüre geben wir Ihnen viele praktische Tipps wie Sie die gesunde Ernährung im Alltag umsetzen können. Sie finden Lösungsmöglichkeiten, einige Rezepte und zahlreiche Anregungen, die Ihnen dabei helfen werden, kleine Hindernisse geschickt zu überwinden. Entdecken Sie gemeinsam mit Ihrem Kind die bunte Welt der Lebensmittel und das Abenteuer Bewegung. Viel Spaß und Erfolg wünscht Ihnen Ihre Ingrid Ranner Ernährungswissenschaften Nestlé Österreich Inhalt Vorwort 1 2 2 1 3 4 Das richtige Gewicht 17 Essen mit Spaß – Spaß am Essen 19 Das Ernährungsspiel – Spielanleitung 19 Lebensmittel erleben – mit allen Sinnen essen 20 Gemeinsame Mahlzeiten – richtig essen und genießen 23 Kochen für und mit Kindern – schmackhafte Rezeptideen 24 Feste feiern mit Kindern 34 Geburtstag im Kindergarten 35 Bewegung – gut für Körper und Kopf 36 Hauptmahlzeiten und Snacks – die richtige Balance 15 Literatur und Adressen 39 Beliebte warme Kinder-Hauptmahlzeiten Impressum 40 Essen und Trinken – die richtige Mischung 4 Die Ernährungspyramide 5 Getränke – immer reichlich 6 Getreide – am besten das volle Korn 7 Obst, Gemüse und Salat – zugreifen 8 Milch und Milchprodukte – 2 bis 3 mal täglich 9 Fleisch, Wurst, Eier und Fisch – mehrmals in der Woche 10 Fett – pflanzliche Quellen bevorzugen 11 Fertiggerichte – kleine Hilfen sind erlaubt 12 Süßigkeiten und Knabbereien – maßvoll, aber mit Genuss 13 Regelmäßig essen hält fit 14 16 5 6 7 3 Essen und Trinken – die richtige Mischung Die Ernährungspyramide Die Ernährungspyramide zeigt Ihnen, aus welchen Lebensmittelgruppen eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung zusammengesetzt sein soll. Wählen Sie täglich aus jeder Gruppe etwas aus. Je größer ein Pyramiden-Segment dargestellt ist, desto mehr Lebensmittel dieser Gruppe sollten gegessen werden. Eine ausgewogene Ernährung ist wichtig für die gesunde körperliche und geistige Entwicklung unserer Kinder. Drei einfache Regeln helfen Ihnen dabei, die richtigen Lebensmittel auszuwählen und Ihren Nachwuchs mit allen wichtigen Nährstoffen ausreichend zu versorgen. Regel 2: Regel 1: Viel Obst & Gem üse, reichlich trinke n Fleisch und Wurst in Maßen Regel 3: Fett(em) Sparsam mit und Süßem An der Basis stehen die Getränke: Täglich mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit, am besten Wasser oder ungesüßter Tee. Obst und Gemüse am besten 5 mal am Tag gekocht oder roh genießen. Wählen Sie zu jeder Mahlzeit aus dem reichhaltigen Angebot an Getreide und Erdäpfeln. Vollkornprodukte sind besonders empfehlenswert, da sie neben Energie auch noch Mineralstoffe, Vitamine und Ballaststoffe liefern. Milch und Milchprodukte sind ausgezeich- 4 nete Calciumquellen. Täglich zwei bis drei Portionen werden empfohlen. Fleisch, Fisch, Eier und Wurst in Maßen: wöchentlich 1 bis 2 Portionen Fisch, maximal 2 bis 3 mal Fleisch und Wurst und 3 Eier. Wählen Sie bei Fleisch und Wurst möglichst fettarme Varianten. Für Öle und Fette gilt: Sparsam verwenden und bewusst auf die Qualität achten. Auch Süßigkeiten sind erlaubt. Hier gilt: maßvoll, dafür mit gutem Gewissen genießen. 5 Getränke – immer reichlich Im Alter zwischen 4 und 12 Jahren sollten Kinder täglich mindestens 800 ml bis einen Liter trinken. Es darf aber auch ruhig mehr sein. An heißen Tagen mit Sport und Spiel kann sich der Flüssigkeitsbedarf mehr als verdoppeln. Schon bei einem leichten Wassermangel kann die Konzentration sinken. Schwindel, Müdigkeit und Kopfschmerzen können als Folge auftreten. Die besten Durstlöscher sind Wasser, Mineralwasser ohne Kohlensäure, ungesüßte Früchteoder Kräutertees und verdünnte Obstsäfte (1 Teil Saft : 2 Teile Wasser). Klare, fettarme Suppen können ebenfalls einen Beitrag zum Wasserhaushalt leisten. Sie sind zwar keine Getränke, aber kalorienarme Flüssigkeiten, die den Kindern schmecken. Süße Getränke wie Limonaden, Fruchtsaftgetränke und Fruchtnektare sollten Sie nur selten anbieten. Sie sind nicht als Durstlöscher geeignet und enthalten oft viel Zucker und dadurch viele Kalorien. Geben Sie Ihrem Sprössling keinen Bohnenkaffee, Schwarztee, Alkohol oder Energydrinks. Das sind keine Getränke für Kinder. Eine gute Alternative, wenn Ihr Kind beim „Kaffeekränzchen“ mitmachen will, ist Getreidekaffee (z. B.: CARO, KATHREINER). Der ist von Natur aus koffeinfrei und gut für Kinder geeignet. Milch zählt nicht zu den Getränken, sondern ist ein wertvolles Lebensmittel, das die Calciumversorgung Ihres Kindes gewährleistet. Calcium braucht der 6 Getreide – am besten das volle Korn Körper für die Entwicklung stabiler Knochen und gesunder Zähne. Getränke – Kinder vergessen zu trinken Kinder lassen sich leicht ablenken und vergessen, z. B. beim intensiven Spiel, das Trinken. Bieten Sie deshalb am besten vor jeder Mahlzeit etwas zu trinken an und erinnern Sie Ihren Sprössling immer wieder zwischendurch ans Trinken. Ganz wichtig: Beim Sport Trinkpausen einlegen. Für unterwegs, z. B. in Schule und Kindergarten, lässt sich Flüssiges in speziellen, gut verschließbaren Trinkflaschen mitnehmen. Empfehlungen für die Getränkezufuhr Alter in Jahren (ml/Tag) 1–3 600 – 700 4–6 800 7–9 900 10 – 12 1000 Quelle: Heft „Optimix“, Forschungsinstitut für Kinderernährung (aid, 2008) Kinder lieben Getreide, sei es in Form von Brot oder Gebäck, Müsli oder Frühstücksflocken, Nudeln oder Reis. Das ist gut so, denn Getreide liefert wertvolle Kohlenhydrate als wichtige Energiequelle und hochwertiges Eiweiß als Körperbaustoff. Die darin enthaltenen Ballaststoffe regulieren nicht nur die Verdauung. Sie sorgen auch dafür, dass die Sättigung länger anhält. Je mehr Vollkorn ein Produkt enthält, desto länger sättigt es. Die Hälfte der täglichen Getreideaufnahme sollte in Form von Vollkornprodukten erfolgen. Dunkle Nudeln und dunklen Reis können Sie mit den hellen Varianten mischen. Probieren Sie bei der Zubereitung von Kuchen, Palatschinken etc. die Hälfte des Weißmehls durch Vollkornmehl zu ersetzen. Auf diesen Kompromiss lassen sich oft auch kleine „Vollkornverächter“ ein. So könnte die tägliche Getreideration aussehen: G Frühstück: Müsli oder Vollkornflakes (z. B. Nestlé CHEERIOS) mit Obst und Joghurt G Vormittagsjause: Vollkornweckerl mit Frischkäse und Gemüsesticks G Mittags: Nudel- oder Erdäpfelauflauf, Reisgericht Bei Vollkornprodukten gelangen die Kohlenhydrate erst nach und nach ins Blut, wodurch der Blutzucker nur langsam ansteigt. Die Energie wird gleichmäßig zur Verfügung gestellt und das wiederum hält länger satt und fit. Vollkorn ist auch deshalb besonders wertvoll, weil es in den Randschichten und im Keimling viele Vitamine und Mineralstoffe enthält. Getreide enthält nur wenig Fett und ist aus diesem Grund relativ kalorienarm. Das wenige Fett ist allerdings reich an lebenswichtigen ungesättigten Fettsäuren. Und die braucht unser Körper beispielsweise zum Aufbau von Zellen und Hormonen und zum Schutz von Herz und Blutgefäßen. G Nachmittags: Bananen-Milchmix mit Haferflocken G Abends: Gemüsesuppe mit Teigwaren oder belegtes Brot mit Gurken und Tomaten H R IT TE N M IT K LE IN EN SC ! ZU M ER FO LG sich nicht von Die Ernährung lässt umstellen. heute auf morgen e rl als gesunde Jaus Das Vollkornwecke B. in der Schule ist z. hritt! schon ein erster Sc Ihr Kind mag keine ganzen Körner? Fein vermahlenes Vollkorn schmeckt den Kindern und ist auch leichter verdaulich. Vollkornbrot aus fein vermahlenem Mehl z. B. lässt sich gut kauen und sieht ähnlich aus wie Mischbrot. 7 Obst, Gemüse und Salat – zugreifen Gemüse und Obst 5 mal täglich! So lautet das Motto – 2 Portionen Obst und 3 Portionen Gemüse sollten täglich auf dem Speiseplan stehen. Insgesamt sind das für 4- bis 12jährige Kinder etwa 400 – 500 g täglich. Keine Angst, Sie müssen die Mengen nicht abwiegen. Das Maß für eine Portion sind die Kinderhände. Bevorzugen Sie Obst und Gemüse der Saison. Es ist besonders nährstoffreich. So sieht eine Kinder-Portion aus: G 1 Kinderhand voll: ein kleiner Apfel, eine Birne, Orange, Banane oder Pfirsich, Tomaten, Hülsenfrüchte (Erbsen, Linsen, Bohnen, Kichererbsen) usw. G Bei Erdbeeren, Himbeeren, Heidelbeeren oder Johannisbeeren, zerkleinertem Gemüse, Mais und Salat ergeben zwei Hände eine Portion. G Mag Ihr Kind Obst in getrockneter Form? 1 Portion entspricht etwa drei bis vier getrockneten Aprikosen, Pflaumen, Datteln oder ein bis zwei Feigen. G Eine der fünf täglichen Obst- und Gemüseportionen kann durch 1 Glas (100 – 150 ml) Frucht- oder Gemüsesaft ersetzt werden. So locken Sie Obst und Gemüsemuffel: G Schneiden Sie Obst und rohes Gemüse in mundgerechte Stücke. Kinder greifen dann häufiger zu. 8 G Reichen Sie einen Dip zu den GemüseG G G G sticks. Obst können Sie auch als Mus oder Kompott zubereiten. Gemüse lässt sich gut in Saucen oder Suppen verstecken: einfach Zucchini, Karotten oder anderes Gemüse fein raspeln oder pürieren und untermischen. Aufläufe dienen ebenfalls als gutes „Gemüseversteck“ Seien Sie ein Vorbild! ACHTES SELBSTGEM BESSER SCHMECKT stsalat Kinder den Ob Lassen Sie Ihre lb esticks se er oder die Gemüs mal bewirkt manch schneiden. Das en, hm ne en nder könn Wunder. Die Ki re ih d un was sie mögen g eigene Mischun n. le el st zusammen Milch und Milchprodukte – 2 bis 3 mal täglich Mit Milch und Milchprodukten geben Sie Ihren Kindern Calcium für starke Knochen und Zähne, sowie hochwertiges Eiweiß als Baustoff für die Körperzellen. Bevorzugen Sie stets fettarme Produkte. Der Fettgehalt von Milch hat übrigens nichts mit dem Calciumgehalt zu tun. Auch der Gehalt an anderen Nährstoffen ändert sich nicht wesentlich. Die empfohlene Tageszufuhr für 4- bis 6-jährige Kinder in Höhe von 700 mg Calcium decken bereits: Wenn Ihr Kind Milch nicht verträgt: Wenn Ihr Kind komplett auf Milch und Milchprodukte verzichten muss, weil es allergisch auf Milcheiweiß reagiert oder den Milchzucker nicht verträgt, können Sie seinen Calciumbedarf mit calciumhaltigem Mineralwasser (mindestens 150 mg Calcium / Liter, z. B. CONTREX) oder calciumangereicherten, milcheiweißfreien Fruchtsäften decken. Auch calciumangereicherte Sojaprodukte sind ein guter Ersatz für alle herkömmlichen Milchprodukte. G 1 großes Glas fettarme Milch (250 ml, 1,5 % Fett) plus 1 fettarmes Joghurt (150 g, 1,5 % Fett) plus 1 Scheibe fettarmer Butterkäse (30 g, 30 % Fett i. Tr.) G 2 Portionen fettarmer Weichkäse, z. B. Camembert (60 g, 30 % Fett i. Tr.) plus 1/2 Scheibe fettarmer Edamer (15 g, 30 % Fett i. Tr.) plus 1 Glas Buttermilch (200 ml) Für 10- bis 13-jährige Kinder wird eine tägliche Calciumzufuhr von 1100 mg empfohlen. Die zusätzliche Menge bekommen sie z. B. über ein bis zwei weitere Scheiben Käse. Wenn Ihr Kind keine Milch mag: Versuchen Sie als Alternative Joghurt oder Topfen, Buttermilch, Milchmixgetränke oder Kakao. Bieten Sie Milch zusammen mit Müsli, Flakes und / oder Obst an. Milch lässt sich auch gut in Kartoffelpüree, Grießbrei, Milchreis oder Nudelauflauf verstecken. 9 Fleisch, Wurst, Eier und Fisch – mehrmals in der Woche Fleisch und Wurst sollten nicht täglich auf dem Speiseplan stehen. Je nach Sorte können sie viel Fett enthalten. Allerdings liefern sie hochwertiges Eiweiß, gut verfügbares, blutbildendes Eisen, Vitamin B12 sowie Zink für starke Abwehrkräfte. Deshalb sind je zwei bis drei Portionen fettarmes Fleisch und magere Wurst pro Woche sinnvoll. Magere Wurstsorten sind z. B. Schinken ohne Fettrand, Krakauer oder Putenwurst. Fleischsorten wie Filetstücke, Schnitzel (natur), Steak sowie Geflügel ohne Haut enthalten ebenfalls relativ wenig Fett. Als Maß für die Größe einer Fleischportion dient der Handteller Ihres Kindes. Auch Eier enthalten wertvolles Eiweiß und sind reich an den Vitaminen A, B2, B12 und D. Weiters enthalten sie Eisen und Kalium. Drei Eier in der Woche sind jedoch genug. Denken Sie an die verarbeiteten Eier in Omeletts oder Kuchen, die zählen ebenfalls dazu. Wie viel ist eine Kinderportion Fleisch? Alter in Jahren g /Tag 1 – 2 Jahre 30 2 – 3 Jahre 35 4 – 6 Jahre 40 7 – 9 Jahre 50 10 – 12 Jahre 60 Quelle: „Optimix“, Forschungsinstitut für Kinderernährung (aid, 2008) Sie verbessern, indem Sie Erdäpfel oder Getreide mit Milch, Käse, Topfen, Ei oder Hülsenfrüchten (z. B. Erbsen, Bohnen, Linsen) kombinieren. Eisen aus pflanzlicher Nahrung, z. B. aus Getreide, wird besser genutzt, wenn es zusammen mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln verzehrt wird. Bieten Sie deshalb zu diesen Vitamin-C-reiche Fruchsäfte, Obstoder Gemüsesorten an. Einmal pro Woche sollte Fisch auf den Tisch kommen Am besten Seefisch, er enthält wertvolle Omega-3-Fettsäuren, die für den Aufbau und die Funktion der Körperzellmembranen benötigt werden, sowie wichtiges Jod für die Bildung der Schilddrüsenhormone. Um die Jodversorgung Ihres Kindes zu verbessern, sollten Sie beim Kochen jodiertes Speisesalz verwenden. CHM FÜR FIS UFFEL: er ze Fisch od ht der gan ic n ja ch u ss a u Es m nn man in. Fisch ka f das Filet se der Auflau o t u Rago ern d in K als Eintopf, n eckt de . Das schm n e n it e re ch e b b ä zu st esser. Fisch meistens b enn Sie die w , ve ti a rn e lt A e in sind e hne FettBackofen o im n ie e ch b Stä kann sich d iten. Dann re e b zu tz zusa t mit Fett Panier nich hstäbchen und die Fisc vollsaugen en. iger Kalori haben wen Fett – pflanzliche Quellen bevorzugen Fett ist unverzichtbar – als Energielieferant, zum Schutz der Organe, zum Zellaufbau und als Träger fettlöslicher Vitamine und lebensnotwendiger Fettsäuren. Bevorzugen Sie hochwertige pflanzliche Öle, z. B. Raps- oder Olivenöl. Pflanzliche Öle enthalten im Gegensatz zu tierischen Fetten viele ungesättigte Fettsäuren und Vitamin E, das wir vor allem zum Schutz unserer Körperzellen benötigen. Auch bei pflanzlichen Ölen gilt jedoch: Nur kleine Mengen verwenden, denn Fett enthält von allen Nährstoffen die meisten Kalorien. Bei 4- bis 12-jährigen Kindern sollte die Gesamtzufuhr an Koch- und Streichfetten bei 25 bis 35 g täglich liegen. Das entspricht etwa 2 bis 3 Esslöffeln am Tag. Empfehlenswert ist es, in der Küche Kombinationen von verschiedenen Pflanzenölen zu verwenden bzw. diese abwechselnd einzusetzen. So sparen Sie Fett: G Sichtbare Fette wie Butter und Margarine einschränken. G Fettränder am Schinken oder am Fleisch abschneiden. G Fettarme Milchprodukte und fettarmen G G G G Käse, mageres Fleisch und magere Wurst wählen. Salatsaucen mit fettarmem Joghurt anrühren. Saucen mit püriertem Gemüse binden. Antihaftbeschichtete Pfannen sparen viel Fett fürs Anbraten. Da Fett auch ein wichtiger Geschmacksträger ist, gilt: fettarme Gerichte mit frischen Kräutern verfeinern. Unter „sichtbarem“ Fett versteht man jene Fette und Öle, die zur Speisenzubereitung oder als Brotaufstrich verwendet werden (Öl, Margarine, Butter). Sie sollten aber auch auf die „versteckten“ Fette achten. Darunter fasst man alle Fette zusammen, die in Lebensmitteln vorkommen. Beispiele hierfür sind fettreiche Wurst und Fleischwaren, fettreiche Milchprodukte, verschiedene Cremes, Saucen, Fast Food, Süßigkeiten und Backwaren. Auch pflanzliche Nahrung enthält hochwertiges Eiweiß und Eisen. Die Qualität von Eiweiß aus pflanzlichen Lebensmitteln können 10 11 Das Weckerl vom Bäcker, Trockengerichte oder Tiefkühlprodukte machen uns das Leben leichter. All diese Lebensmittel werden unter dem Begriff „Convenience-Produkte“ zusammengefasst, was so viel wie „Annehmlichkeit“, „Bequemlichkeit“ bedeutet. Sie müssen auch kein schlechtes Gewissen haben, wenn Sie diese Produkte verwenden. Richtig eingesetzt sind selbst Fertiggerichte Teil einer ausgewogenen Ernährung. Trockenprodukte wie Spaghetti und andere Teigwaren, Saucen und Fix-Produkte helfen Ihnen, rasch eine ausgewogene, gut schmekkende Mahlzeit auf den Tisch zu bringen. Sie werden, wie der Name schon sagt, durch schonende Trocknung haltbar gemacht. Dabei werden keinerlei chemische Konservierungsstoffe verwendet. Die Trocknung ist eine der natürlichsten und schonendsten Möglichkeiten, Lebensmittel haltbar zu machen. Bereiten Sie diese Produkte möglichst mit frischem Gemüse zu. Keine Zeit zum Einkaufen? Tiefgekühltes Gemüse und Obst sind eine gute Alternative. Diese haben im Vergleich zu Frischwaren häufig sogar höhere Vitamin- und Mineralstoffgehalte, da das Obst und Gemüse direkt nach der Ernte rasch verarbeitet und tiefgefroren wird. Bei frischem Obst oder Gemüse können durch lange Lagerungszeiten oder schlechte Küchentechnik rasch erhebliche VitaminVerluste entstehen. Wenn es einmal ganz schnell gehen muss, dürfen auch komplette Fertiggerichte zum Einsatz kommen. Eine Tiefkühl-Pizza Margherita z. B. kann man noch zusätzlich mit Putenschinken und Gemüse belegen. Fertigsuppen können mit Vollkornteigwaren ergänzt werden. Oder reichen Sie einfach einen bunten Salatteller oder ein Glas Fruchtsaft zum Fertiggericht. Achten sie auf die Qualität! Ein Blick, der sich lohnt: Schauen Sie immer auf die Nährwerttabelle und die Zutatenliste. So sehen Sie gleich wie viel Energie, Fett u. a. in den Produkten steckt. Auch Geschmacksverstärker sind in der Regel überflüssig. MAGGI z. B. verzichtet in den meisten Fällen ganz bewusst auf den Zusatz von Geschmacksverstärkern. Das führt zu dem erfreulichen Ergebnis, dass der natürliche Eigengeschmack der Zutaten noch mehr in den Vordergrund rückt. Mit den 100 % NATUR Suppen geht Maggi noch einen Schritt weiter. Ihnen werden keinerlei Geschmacksverstärker, Aroma- oder Farbstoffe zugesetzt. Süßigkeiten und Knabbereien – maßvoll, aber mit Genuss Ihr Kind liebt Süßigkeiten? Die meisten Kinder tun das. Die Vorliebe für Süßes wurde uns schon in die Wiege gelegt. Denn selbst Muttermilch schmeckt leicht süß. Gegen maßvolles Naschen ist auch nichts einzuwenden. Generelle Verbote machen das Naschen nur noch verlockender. Gönnen Sie Ihrem Nachwuchs deshalb ab und zu süße und salzige Leckereien. Süße Brotaufstriche wie Honig, Marmelade und Nuss-Nougat-Creme aber auch Salziges wie Chips und Salzstangen zählen zu den Naschereien. Das Forschungsinstitut für Kinderernährung (FKE) empfiehlt, nicht mehr als 10 Prozent der täglichen Energiezufuhr in Form von Süßigkeiten, Zucker und Knabberartikeln aufzunehmen. Für 4- bis 12-jährige Kinder sind das 140 bis 230 kcal täglich. Lassen Kaloriengehalt verschiedener Süßigkeiten und Knabbereien Süßigkeiten/Knabbereien Fruchtbonbons (5 Stück = 25 g) Kaloriengehalt (kcal) 90 Bounty (1/2 Riegel = 1 Stück) 143 Duplo (1 Riegel = 18 g) 100 KitKat mini (1 Stück) Knoppers (1 Stück) Lion mini (1 Stück) Milch-Schnitte (1 Stück) Kinder-Schokolade (1 Riegel = 13 g) Kartoffelchips (10 Stück, 15 g) Salzstangen (10 Stück, 15 g) Erdnussflips (25 g) 12 Sie Ihren Sprössling nicht immer wieder zwischendurch naschen, sondern bieten Sie ihm Süßes als Nachtisch oder kleine Zwischenmahlzeit an. Und ganz wichtig: Setzen Sie Süßes nicht als Belohnung ein. In Kombination mit Süßem wird auch Gesundes attraktiv. Wie wäre es zum Beispiel mit einer Kugel Eis auf Obstsalat. Auch der Kakao in der Milch lässt Kinderherzen höher schlagen. Am besten vereinbaren Sie einfache Regeln, damit nicht zuviel genascht wird. Sie können beispielsweise eine Naschbox einrichten. Wenn Ihr Kind möchte, darf es sich daraus täglich eine Kleinigkeit nehmen. Sie können so eine Wochenration festlegen und ihr Kind entscheiden lassen, wie es sich diese aufteilt. Auf diese Weise lernt Ihr Kind, sich die Mengen einzuteilen. Nicht vergessen: Eine halbe Stunde nach dem Naschen Zähne putzen. 85 130 83 115 70 100 50 Quellen: Nestlé Nährwertangaben; Kalorien mundgerecht, Umschau Braus (2006) Fertiggerichte – kleine Hilfen sind erlaubt 125 13 Regelmäßig essen hält fit Hauptmahlzeiten und Snacks – die richtige Balance Frühstück – frisch und munter in den Tag Das Frühstück dient dazu, die über Nacht verbrauchten Energiereserven wieder aufzufüllen. Das ist wichtig, damit sich Ihr Kind später in der Schule besser konzentrieren kann und für die Anforderungen des Tages gewappnet ist. Ideal für das Frühstück ist eine Kombination aus ballaststoffreichen Lebensmitteln mit Milchprodukten und Obst oder Rohkost. Zu einem ausgewogenen Frühstück gehören folgende Komponenten: G Vollkornbrot Ihr Kind ist von morgens bis abends gefordert, sei es vormittags im Kindergarten oder in der Schule, nachmittags beim Hausaufgaben machen, beim Spielen oder Sport. Fünf Mahlzeiten täglich versorgen Ihr Kind mit der notwendigen Energie und helfen Heißhunger und somit Übergewicht vorzubeugen. Sie sorgen für eine ausgeglichene Leistungskurve und halten fit – vorausgesetzt, die richtigen Lebensmittel stehen am Speiseplan. Übrigens: auch Erwachsene profitieren von 5 ausgewogenen Mahlzeiten. Bieten Sie zu jeder Mahlzeit und auch zwischendurch Getränke an. Regelmäßige, ausgewogene Mahlzeiten sorgen dafür, dass der Blutzuckerspiegel auf einem relativ konstanten Niveau bleibt. Die Vorraussetzung dafür ist ein abwechslungreicher Speiseplan mit Mahlzeiten, die viele wertvolle Kohlenhydrate, z. B. aus Vollkorn- 14 produkten, Gemüse und Obst, enthalten. Der ausgeglichene Blutzuckerspiegel verhindert starkes Hungergefühl und sorgt dafür, dass man den ganzen Tag über konzentriert und leistungsfähig bleibt. oder Frühstücksflocken (Cerealien) G Milch, Joghurt, Topfen oder Käse G Frisches Obst oder Gemüse G Getränk, z. B. Wasser, ungesüßter Kräuteroder Früchtetee, verdünnter Fruchtsaft, Getreidekaffee Wenn Ihr Kind in der Früh keinen Bissen hinunterkriegt, können Sie einen Milchshake mit frischem Obst, einen Kakao oder einen Fruchtsaft anbieten. Das liefert Energie und Vitamine. Zwischenmahlzeit – Energieschub für zwischendurch Kuchen oder Süßigkeiten anbieten. Wenn Ihr Kind nur wenig gefrühstückt hat, kann die Zwischenmahlzeit am Vormittag ruhig reichlicher ausfallen, z. B. Vollkornweckerl mit Frischkäse, Gurkenscheiben und Paprika, frisches Obst oder Joghurt. Die kalte Hauptmahlzeit Im Rahmen einer kalten Hauptmahlzeit hat Vollkornbrot als Lieferant von Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen die größte Bedeutung. Schneiden Sie die Brotscheiben dick und den Belag dünn. Unter den Belag können Sie ein wenig Streichfett geben. Neben Butter oder Margarine ist Frischkäse eine schmackhafte Alternative. Ein weiterer Bestandteil der kalten Mahlzeit sind Gemüserohkost oder Frischobst – entweder zum Knabbern nebenbei oder als Salat. Legen Sie Gemüsestückchen nicht direkt aufs Brot. Damit haben viele Kinder Schwierigkeiten. Die Stücke quetschen heraus und können runterfallen. Wenn Ihr Kind damit klarkommt, umso besser. Wenn nicht, bieten Sie Obst und Gemüse immer dazu an. Bereiten Sie Salatsaucen fettarm zu, z. B. indem Sie fettarmes Joghurt verwenden. Salate mit Erdäpfeln, Vollkornnudeln, Naturreis oder Hülsenfrüchten sind eine gute und sättigende Alternative zu reinen Rohkostsalaten. Wenn die Leistungskurve am Vormittag und / oder am Nachmittag einen Knick bekommt, ist eine kurze Pause angebracht. Durch eine kleine Zwischenmahlzeit wird neue Energie zugeführt. Die Zwischenmahlzeit am Vorund Nachmittag kann dem Frühstück recht ähneln. Ab und zu können Sie auch Gebäck, 15 Beliebte warme Kinder-Hauptmahlzeiten Hauptgericht – täglich eine warme Mahlzeit Einmal täglich eine warme Mahlzeit bringt Abwechslung auf den Speiseplan. Ob Sie mittags oder abends warm essen, spielt keine Rolle. Oft lässt der Familienalltag erst abends Zeit für die Zubereitung einer warmen Mahlzeit. Ob im Kindergarten, Hort oder zu Hause: Hauptbestandteil der warmen Mahlzeit sind idealerweise Erdäpfeln, Naturreis oder Vollkornnudeln mit Gemüse, dazu zwei- bis dreimal wöchentlich eine kleine Fleischbeilage und einmal pro Woche Fisch. Bei den Fleischspeisen gilt: 1/3 Fleisch, 1/3 kohlenhydratreiche Lebensmittel und 1/3 Gemüse oder Salat. An den restlichen Tagen gibt es vegetarische Gerichte, z. B. mit Hülsenfrüchten und Getreide. Linsen, Erbsen und Bohnen enthalten hochwertiges Eiweiß, das sich besonders gut mit Eiweiß aus Getreide ergänzt. Schmackhafte Eintöpfe oder Aufläufe sind ideal für die Kombination von Hülsenfrüchten mit Getreide. Kindgerecht und besonders schnell zubereitet ist der klassische Risi-Bisi-Reis mit tiefgekühlten Erbsen. Auch bei der warmen Hauptmahlzeit gilt: Getränk nicht vergessen. Fleischgerichte Hühnerragout mit Broccoli und Reis, Spaghetti Bolognese mit geraspeltem Zucchinigemüse 16 Fischgerichte Erdäpfelpüree mit Fischstäbchen (aus dem Backofen) und Salat; Seelachsfilet mit Naturreis und Erbsen-Karotten-Gemüse Vegetarische Gerichte Gemüsepfanne mit Erdäpfeln, Nudeln oder Reis; Linsen-, Erbsen- oder Bohnensuppe mit Brot; Vollkornspaghetti mit Tomatensauce; Braterdäpfel Süße Gerichte Palatschinken mit Apfelstückchen oder Apfelmus; Milchreis oder -grieß mit Kirschen; Waffeln aus Vollkornmehl mit frischen Erdbeeren oder Marillen Das richtige Gewicht Sie sind sich nicht sicher, ob das Gewicht Ihres Kindes im richtigen Rahmen liegt? Bevor Sie etwas unternehmen, prüfen Sie zunächst, ob Ihr Kind wirklich zu dick oder zu dünn ist. Vielleicht schießt Ihr Sprössling gerade in die Höhe oder hat einen Wachstumsschub hinter sich und geht nun erst einmal in die Breite. Solche Phasen durchlaufen Kinder in regelmäßigen Abständen. Während des Längenwachstums können sie schon einmal sehr dünn und während des Breitenwachstums manchmal recht pummelig aussehen. Weil sich der Körper der Kinder so schnell verändert, ist es etwas schwieriger als bei Erwachsenen, das Körpergewicht zu beurteilen. Ob Über- oder Untergewicht vorliegt, kann nur der Kinderarzt definitiv abklären. Als Beurteilungskriterium dient der BodyMass-Index (BMI). Den BMI können Sie berechnen, indem Sie das Körpergewicht in kg durch die Körpergröße in Metern zum Quadrat dividieren. Körpergewicht (kg) = BMI Körpergröße (m) x Körpergröße (m) Er muss aber – je nach Alter und Geschlecht – unterschiedlich bewertet werden. Die Tabellen der Arbeitsgemeinschaft Adipositas im Kindes- und Jugendalter sollen Ihnen als Richtschnur dienen. Body-Mass-Index (BMI) – Buben Alter Untergewicht Normalgewicht Übergewicht Starkes Übergewicht (Adipositas) 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 unter 13,94 unter 13,83 unter 13,79 unter 13,88 unter 14,07 unter 14,31 unter 14,60 unter 14,79 unter 15,41 unter 15,92 unter 16,48 unter 17,05 unter 17,60 13,94 – 17,54 13,83 – 17,61 13,79 – 17,86 13,88 – 18,34 14,07 – 19,01 14,31 – 19,78 14,60 – 20,60 14,97 – 21,43 15,41 – 22,25 15,92 – 23,01 16,48 – 23,72 17,05 – 24,36 17,60 – 24,90 über 17,54 über 17,61 über 17,86 über 18,34 über 19,01 über 19,78 über 20,60 über 21,43 über 22,25 über 23,01 über 23,72 über 24,36 über 24,92 über 18,33 über 19,02 über 19,44 über 20,15 über 21,11 über 22,21 über 23,35 über 24,45 über 25,44 über 26,28 über 26,97 über 27,53 über 27,99 17 Essen mit Spaß – Spaß am Essen Das richtige Gewicht Body-Mass-Index (BMI) – Mädchen Alter Untergewicht Normalgewicht Übergewicht Starkes Übergewicht (Adipositas) 4 unter 13,69 13,69 – 17,54 über 17,54 über 18,85 5 unter 13,61 13,61 – 17,69 über 17,69 über 19,16 6 unter 13,59 13,59 – 17,99 über 17,99 über 19,67 7 unter 13,69 13,69 – 18,51 über 18,51 über 20,44 8 unter 13,92 13,92 – 19,25 über 19,25 über 21,47 9 unter 14,19 14,19 – 20,04 über 20,04 über 22,54 10 unter 14,48 14,48 – 20,80 über 20,80 über 23,54 11 unter 14,88 14,88 – 21,61 über 21,61 über 24,51 12 unter 15,43 15,43 – 22,48 über 22,48 über 25,47 13 unter 16,07 16,07 – 23,33 über 23,33 über 26,33 14 unter 16,71 16,71 – 24,05 über 24,05 über 27,01 15 unter 17,26 17,26 – 24,59 über 24,59 über 27,45 16 unter 17,69 17,69 – 24,91 über 24,91 über 27,65 Quelle: Leitlinien der Arbeitsgemeinschaft Adipositas im Kindes- und Jugendalter (2004) Was sollten Sie tun wenn Ihr Kind außerhalb des Richtwerts für Normalgewicht liegt? Kontaktieren Sie Ihren Kinderarzt um fest zu stellen, ob wirklich Über- bzw. Untergewicht vorliegt. Er wird Ihnen auch helfen, die Ursachen zu erkennen und gemeinsam mit einem Ernährungswissenschafter oder Diätologen eine geeignete Therapie festlegen. In der Theorie klingt ausgewogene Ernährung recht einfach. Viel schwieriger wird es, wenn man die Kinder davon überzeugen möchte. Am Besten gelingt das auf spielerische Art und Weise. Nutzen Sie dazu die Neugier und den natürlichen Spieltrieb Ihres Kindes. Als Einstieg in das Thema haben wir im Folgenden ein paar Spiele und Übungen für Sie bzw. Ihr Kind ausgewählt. Das Ernährungsspiel Das Spielbrett und die dazugehörigen Fragen befinden sich in der Mitte der Broschüre. Bitte trennen Sie beides heraus und kleben Sie das Spielbrett auf ein Stück Karton. Für die Fragekarten kann Ihr Kind die Fragen ausschneiden und auf Kartonpapierkärtchen (ca. 9 x 6 cm) kleben. Anschließend können die Rückseiten der Kärtchen z. B. mit Kartoffeldruck oder durch Bekleben mit Blättern, getrockneten Blumen etc. verziert werden. Damit das Spielbrett und die Kärtchen nicht so schnell kaputt gehen, am besten mit Klebefolie einbinden. Weitere Fragekärtchen finden Sie im Downloadbereich Ernährung & Wellness unserer Homepage: www.nestle.at Spielanleitung: Ziel: Es geht darum, durch die richtige Beantwortung von Ernährungsfragen als Erster die Ernährungspyramide in der Mitte des Spielfeldes zu erreichen. Das wird benötigt: Spielbrett, Fragekärtchen, 1 Würfel, Spielfiguren z. B. getrocknete und bemalte Kidney-Bohnen. 18 Der jüngste Spieler beginnt und würfelt. Der Spieler neben ihm nimmt eine Fragekarte und liest die Frage mit den verschiedenen Antwortmöglichkeiten vor. Es können ein oder mehrere Antworten richtig sein. Die Auf- lösung befindet sich auf der Karte. Wenn alle richtigen Antworten genannt wurden, darf der Spieler die Anzahl der gewürfelten Augen weiterziehen. Der Spielzug ist somit beendet und der nächste Spieler kommt an die Reihe. Die grünen Felder sind Aktionsfelder, bei denen die Spieler entweder weiterziehen, aussetzen oder zurückgehen müssen. Wurde die Frage falsch oder nur teilweise beantwortet, darf man nicht weiterziehen und der nächste Spieler kommt dran. Spielende: Wer als erster die Ernährungspyramide erreicht, hat gewonnen. Variation: Sie können die Spielregeln auch nach eigenen Wünschen abändern. Wie wäre es zum Beispiel, das Spiel mit Bewegung zu verknüpfen? Bei einer falschen Antwort muss der Spieler z. B. Kniebeugen machen, auf einem Bein hüpfen, einen Purzelbaum machen usw. Jeder Spieler könnte einen einmaligen Joker erhalten. Beantwortet er eine Frage falsch, kann er diesen Joker einsetzen und muss z. B. ein Glas Wasser trinken oder ihm werden die Augen verbunden und er muss anhand des Geruchs oder Geschmacks ein Lebensmittel erraten. Schafft er die Übung, darf er noch einmal würfeln. Lassen Sie Ihrer Fantasie freien Lauf! Wir wünschen Ihnen und Ihren Kindern viel Vergnügen! 19 Lebensmittel erleben – mit allen Sinnen essen Wir können unsere Lebensmittel über Geschmack und Geruch, mit Augen, Ohren und den Fingern entdecken. Je mehr Sinne ein Lebensmittel positiv anspricht, desto beliebter ist es. Kommen Sie dem Spiel- und Experimentierdrang Ihres Kindes entgegen und vermitteln Sie spielerisch ein bewusstes Essverhalten. Im Folgenden finden Sie Beispiele für Experimente, die jeweils einem Sinn zugeordnet sind. Jüngere Kinder brauchen Ihre Anleitung und Mithilfe – ältere Kinder können vieles selbständig vorbereiten und lösen. 1. Sehen: Das Auge isst mit Unsere Augen haben einen großen Einfluss auf die Lebensmittelauswahl. Anhand des Aussehens eines Lebensmittels kategorisieren wir z. B. in bereits verdorben oder noch genießbar oder bewerten den Reifegrad z. B. einer Frucht. Bunte Farben lassen Lebensmittel appetitlicher erscheinen. Es gibt auch gleiche Lebensmittel in verschiedenen Sorten, die sich durch die Farbe unterscheiden. Übung: Apfel-Pärchen Lege 4 verschiedene Äpfel auf den Tisch und bastle aus den Zahnstochern und Papierstreifen Namensfähnchen, auf die du die jeweilige Apfelsorte schreibst. Das brauchst du: G G G G G 20 8 Äpfel (je 2 Äpfel von 4 verschiedenen Sorten) Achtung: Namen notieren! Zahnstocher Papierstreifen Kleber Stift Jetzt steckst du je ein Fähnchen in den dazugehörenden Apfel. Die restlichen 4 Äpfel legst du ungeordnet davor. Sieh dir nun genau Farbe, Form und Oberfläche der einzelnen Äpfel an und finde heraus, welche Apfelpaare zusammengehören. Finde gemeinsam mit deinen Eltern oder Freunden heraus, wann Äpfel Saison haben. Wo sind die größten Anbaugebiete in Österreich? Werden bei euch in der Nähe Äpfel angebaut? Spiel Detektiv! Woher kommen die Äpfel im Supermarkt? Ermittle anhand einer Landkarte, wie weit die Äpfel gereist sind. Warum ist es besser Obst saisonal bzw. aus der Region zu kaufen? 2. Fühlen: Greif zu! Auch der Tastsinn ist in unserer Ernährung von Bedeutung. Lebensmittel haben verschiedene Oberflächenstrukturen, die wir erfühlen können. Die Tastempfindungen nehmen wir noch intensiver wahr, wenn wir den Sehsinn ausschalten. Das NestléErnährungsspiel Spielanleitung Seite 19 Lebensmittel erleben mit allen Sinnen essen Übung: Wonach fühlt es sich an? Viel Spaß beim Spielen wünscht euch Nestlé Als erstes bastelst du eine Tastbox. Dafür nimmst du eine Schuhschachtel und verzierst sie, wie es dir gefällt. Damit man seine Hände hineinstekDas brauchst du: ken und etwas erG 1 Schuhschachtel fühlen kann, braucht G Schere deine Tastbox eine G Stoffreste Öffnung. Schneide G Doppelseitiges Klebeband mit der Schere an G Verschiedene Lebensmittel: den kurzen Seiten je z. B. Banane, Kiwi, Gurke, ein Loch in den KarPfirsich, Karotte, Avocado, ton, sodass deine Semmel, Nüsse, Broccoli… Hand durchpasst. An der Innenseite der Box klebst du doppelseitiges Klebeband rund um die Löcher herum. Schneide jetzt aus einem Stoffrest ein Stück heraus, mit dem sich das Loch im Karton von innen abdecken lässt. Den Stoff kannst du direkt auf das doppelseitige Klebeband aufdrücken. Nun noch einen Schlitz in den Stoff hineinschneiden und fertig ist deine Tastbox! Bitte deine Eltern oder einen Freund, die Tastbox mit einem Lebensmittel zu befüllen. Du darfst dabei nicht sehen, was reinkommt, sonst wäre es ja kein Rätsel. Nun kannst du durch die Löcher in die Box greifen und erfühlen, um welches Lebensmittel es sich handeln könnte. Wie fühlt sich das Lebensmittel an? Glatt, rau, stachelig, wellig, kalt, warm, haarig, (un)angenehm, … Tipp: baue zusammen mit deinen Freunden mehrere Tastboxen. Anschließend könnt ihr sie euch gegenseitig befüllen und abwechselnd raten. 3. Hören: Was sagt das Essen? Die Geräusche, die von uns beim Essen wahrgenommen werden, spielen eine wichtige Rolle in unserer Ernährung. Sie sagen z. B. etwas über die Frische eines Lebensmittels aus: frische Semmeln, Karotten, Äpfel, Chips knacken beim Reinbeißen, Mineralwasser zischt beim Aufmachen… Übung: Hör genau hin! Für dieses Spiel benötigst du einen Helfer. Verbinde dir die Augen. Nun führt dein Helfer dir verschiedene Geräusche vor, die du zuerst beschreibst und dann sagst, um welches Lebensmittel es sich gehandelt haben könnte. Hier ein paar Beispiele für mögliche Geräusche: ein Biss in einen Apfel, das Knacken einer Karotte, das Brechen von Baguette oder Knäckebrot, das Knacken von Nüssen, das Zischen, wenn eine Mineralwasserflasche geöffnet wird… Schenkt auch einmal ein Glas Mineralwasser mit Kohlensäure ein und hört genau hin. Hört Ihr das Prickeln im Glas? Hört es sich unterschiedlich an, wenn ihr z. B. ein Glas Milch einschenkt? Das brauchst du: Du kannst das Spiel G Augenbinde (Tuch variieren und selbst oder Schlafmaske) von einem Stück Apfel G Verschiedene oder einer Karotte abLebensmittel: beißen und auf die z. B. Mineralwasser mit Kaugeräusche achten. Kohlensäure, Karotte, Das gleiche kann man Chips, Apfel, Baguette, auch mit Chips und Nüsse, Milch etc. Zwieback oder KnäckeG ein bis zwei Gläser brot machen. Wenn du dir beim Kauen die Ohren zuhältst wirst du feststellen, dass sich dadurch die Kaugeräusche noch verstärken. 21 Lebensmittel erleben mit allen Sinnen essen Das brauchst du: G G G G G 8–10 leere Filmdosen mit Deckel (bekommt man im Fotogeschäft) Watte Kräuter: z. B. Minze, Zitronenmelisse, Basilikum Gewürze: z. B. Zimt, Nelke, Vanille, Orangenschale etc. Ev. ätherische Öle z. B. Rosen, Lavendel, Zitrone etc. 4. Riechen: Was riecht denn da? Hattest du schon einmal eine Erkältung, die Nase war verstopft und du konntest kaum noch etwas schmekken? Oder läuft dir sprichwörtlich „das Wasser im Mund zusammen“, wenn du gutes Essen riechst? Der Geruchsinn spielt in unserer Ernährung eine große Rolle. Wenn wir nicht riechen können, schmeckt das Essen fad und wir haben weniger Appetit. Übung: Schnüffelnasen Füll in jeweils zwei Filmdosen das gleiche Gewürz, ein paar Tropfen des gleichen Öls oder die gleichen Kräuter. Bereite nie mehr als 4 bis 5 verschiedene Gerüche vor, da der Geruchssinn schnell ermüdet. Die Kräuter müssen ev. vorher gerieben werden, damit sie ihre ätherischen Öle entfalten und intensiv duften. Der Doseninhalt wird mit Watte abgedeckt und verschlossen. Stell die Filmdosen ungeordnet auf den Tisch. Jetzt schnüffle an jeder Dosenöffnung und versuche die Duftpaare einander zuzuordnen. Anschließend kannst du noch versuchen, die Gerüche zu beschreiben und zu benennen. Woran erinnert dich der Geruch? 22 5. Schmecken: Reine Geschmackssache! Mit der Zunge nehmen wir die 5 Grundgeschmacksarten süß, sauer, salzig, bitter und umami wahr. Unser Geschmackssinn ist eng mit dem Geruchssinn verbunden. Lebensmittelaromen gelangen nämlich auch vom Mund über den Rachenraum in die Nase. Manchmal lässt sich unser Geschmackssinn durch die Farbe eines Lebensmittels beein- Das brauchst du: flussen… G 2–3 verschiedene Joghurts: z. B. Natur, Vanille, Kirsche Übung: oder Marille (mit wenig Feinschmecker oder keinen Fruchtstücken) Fülle die Joghurts G 2–3 Schüsseln in die Schüsseln G Lebensmittelfarbe und markiere die z. B. rot, grün oder blau Schüsseln an der G Schneebesen Unterseite, damit G Teelöffel du später eine Auflösung hast. Färbe die Joghurts mit der Lebensmittelfarbe ein, sodass sie sich nicht mehr unterscheiden (achte darauf, nicht zu viel Farbe zu verwenden, denn das verändert den Geschmack). Bitte jemanden, während du dir die Augen zuhältst, die Schüsseln in beliebiger Reihenfolge aufzustellen. Du kannst nun jede Probe kosten und beschreiben, wonach die Joghurts schmecken. Erkennst du das Vanille-Joghurt noch? Die gleiche Übung kannst du auch mit Fruchtsäften durchführen z. B. Apfel-, Birnen-, Orangen- oder Kirschsaft. Gemeinsame Mahlzeiten – richtig essen und genießen Gesunde Ernährung kann man lernen und zwar am besten von Kindesbeinen an. Denn Kinder sind besonders neugierig und aufnahmefähig. Essund Trinkgewohnheiten werden schon früh in feste Bahnen gelenkt und das Vorbild der Eltern ist dabei entscheidend. Bei gemeinsamen Mahlzeiten am Familientisch lernt Ihr Kind Rücksicht zu nehmen, zu teilen, aufeinander zu warten oder andere zu Wort kommen zu lassen. Die Eltern und ältere Geschwister sind dabei Vorbilder – auch für die Tischmanieren. Denn Kinder ahmen das Verhalten der Erwachsenen nach. Vereinbaren Sie daher ein paar Regeln, die für alle gelten. Damit legen Sie den Grundstein für ein gutes Essverhalten. Angenehme Ess-Atmosphäre Wenn die Ess-Atmosphäre stimmt, schmeckt es allen Familienmitgliedern besser. Decken Sie deshalb den Tisch so oft es geht schön ein und lassen Sie sich dabei von Ihrem Kind helfen. Lassen Sie Fernseher und Radio beim Essen aus und legen Sie Zeitung und Spielzeug zur Seite. Ihr Kind sollte nicht abgelenkt sein und zum Essen Ruhe haben. Nur dann kann es die Mahlzeit genießen und wahrnehmen, wann es satt ist und genug gegessen hat. Der Familientisch ist ein Ort der Begegnung, an dem man miteinander redet und lacht. Verschieben Sie eher unangenehme Themen, z. B. schlechte Schulnoten, auf einen späteren Zeitpunkt. Kleines Regelwerk bei Tisch: G Erst mit dem Essen anfangen, wenn alle am Tisch sitzen! G Nicht mit dem Essen spielen! G Nicht mit vollem Mund sprechen und trinken! G Beim Essen nicht schmatzen und schlür- fen! G Am Tisch sitzen bleiben, bis alle mit dem Essen fertig sind. G Langsam essen! Vielfalt ist wichtig Kinder sollten so früh wie möglich verschiedene Lebensmittel (z. B. unterschiedliche Obst- und Gemüsesorten) kennen lernen, um sich so an die Geschmacksvielfalt zu gewöhnen. Wenn Ihr Kind Speisen ablehnt, sollten Sie es nicht zum Essen zwingen. Ihr Kind sollte jedoch immer wieder davon kosten! Irgendwann schmeckt es Ihrem Kind vielleicht – denn durch wiederholtes Probieren (ca. 8 mal) können sich Geschmacksvorlieben ändern. Kleine Kinder spüren meist genau, wann sie hungrig oder satt sind. Deshalb dürfen auf dem Teller Reste bleiben. Wenn Ihr Kind den Teller stets leer essen muss, verlernt es, auf die natürlichen Sättigungssignale seines Körpers zu achten. 23 Kochen für und mit Kindern Kochen für und mit Kindern G Behalten Sie Ihr Kind beim Kochen die G G G G G G Kinder essen ganz besonders mit den Augen und freuen sich über lustige Dekorationen, über Abwechslung und über jede nette Art des Anrichtens. Eine kleine Fahne hier, ein besonders lustiger Teller dort und schon schmeckt auch das gesunde Gemüse! Wenn Sie gemeinsam mit Ihrem Kind kochen, bringt das Vorteile für beide Seiten. So lernt Ihr Kind nicht nur frühzeitig mit Küchengeräten praktisch umzugehen – es schult seine Motorik ebenso wie seine Selbständigkeit. Erfolgserlebnisse beim Kochen steigern zudem das Selbstbewusstsein. Der praktische Umgang mit Lebensmitteln, vom Einkauf bis zur Zubereitung, lässt Kinder bewusster mit dem Thema Essen und Ernährung umgehen. So lernen Kinder ganz nebenbei, was zu einer ausgewogenen Ernährung gehört. 24 Weil die Entwicklung der Kinder individuell sehr unterschiedlich verläuft, kann man die verschiedenen Küchenfertigkeiten nicht eindeutig altersspezifisch zuordnen. Sie selbst wissen am besten, was Sie Ihrem Sprössling zutrauen können. Sicher in der Küche: Kinder brauchen Anleitung Es ist noch kein Meister vom Himmel gefallen. Sicherheit ist oberstes Gebot! ganze Zeit im Auge! Ist Ihr Kind noch sehr klein, lassen Sie es im Sitzen arbeiten. Zum Rühren am Herd und zum Zuschauen ist eine kippsichere Fußbank oder eine kleine Küchenleiter gut geeignet. Vorsicht, der Herd ist heiß! Lassen Sie Ihr Kind nicht mit dem Pürierstab arbeiten. Das Verletzungsrisiko ist zu hoch! Küchengeräte vor dem Einstecken in die Steckdose vollständig zusammenbauen. Lassen Sie kleine Kinder nur mit stumpfen Messern hantieren und nur weiche Dinge z. B. Bananen schneiden; auf eine rutschfeste Unterlage achten. Im Folgenden finden Sie Ideen für die Einbindung der Kinder, sowie kindgerechte Rezepte. Dabei kann Ihnen Ihr Kind helfen G Einkaufstasche ausräumen G Obst auf Teller verteilen und Gemüse in den Topf legen G Obstsalat mit stumpfem Messer schnipG G G G G G peln (Tipp: mit Bananen anfangen) Brote schmieren Salatsaucen oder Topfenspeisen rühren Kekse ausstechen Pizza oder Kuchen belegen Tisch decken und schmücken Tisch abräumen Schwierigkeitsgrade der Rezepte: Anfänger Fortgeschrittene Profis ☺ ☺☺ ☺☺☺ Wir wünschen Ihnen und Ihrem Kind viel Spaß und gutes Gelingen! Damit die Zubereitung der Mahlzeiten erfolgreich verläuft und jeder weiß, was er zu tun hat, können Sie zusammen mit Ihrem Kind das Rezept sorgfältig lesen und alle Zutaten bereitstellen. Anschließend verteilen Sie die Aufgaben. Bevor die kleinen Meisterköche ans Werk gehen, geben Sie noch Anweisungen in punkto Hygiene: vor dem Kochen Hände waschen, lange Haare zu einem Zopf zusammenbinden, eine Schürze oder ein altes T-Shirt als Schutz vor Flecken überziehen. Damit es nicht zu Verletzungen und Unfällen kommt, sollten Sie auf Folgendes achten: 25 Cowboy-Auflauf Zutaten für 4 – 6 Portionen: ☺☺ 250 g Faschiertes 1 EL Öl 1 Säckchen Maggi Fix Chili con Carne 1 Säckchen Maggi Kartoffelpüree 1/8 l Milch 1 kl. Dose rote Bohnen 1 kl. Dose Mais 60 g Geriebener Käse (z.B. Gouda) 2 KL Butter Salz Brate das Faschierte in Öl an und gieße es mit 375 ml Wasser auf. Nun streue das MAGGI FIX für Chili con Carne ein und lass das Ganze bei geringer Hitze 10 Minuten garen. In der Zwischenzeit bereitest du das Kartoffelpüree nach Zubereitungsanleitung auf der Packung zu. Lass die roten Bohnen und den Mais gut abtropfen und gib beides zum Fleisch. Streiche nun die Hälfte des Kartoffelpürees in eine mit Butter ausgestrichene Auflaufform und gib die Fleisch-Bohnen-Sauce darüber. Eine weitere Schicht Kartoffelpüree bildet den Abschluss. Du kannst nun den Auflauf mit dem geriebenen Käse und einigen Butterflöckchen bestreuen und im vorgeheizten Backrohr bei 180° C ca. 15 Minuten überbacken. KürbisFleischBällchen Sterntalersuppe ☺ Dazu passt: Bunter Salatteller Zutaten für 2 Portionen: Tipp: Dein Salat wird ein wahrer Blickfang, wenn du ihn mit essbaren Blumen wie Kapuzinerkresse, Hornveilchen, Ringelblumen oder Gänseblümchen dekorierst. Die Blüten müssen allerdings frei von Pflanzenschutzmittel sein. Auf keinen Fall dürfen Blumen vom Floristen oder Markt verwendet werden, wenn sie nicht ausdrücklich als zum Verzehr geeignet gekennzeichnet sind. 1 MAGGI extra kräftiger Rindswürfel 1 Zucchini ½ l Wasser ½ Bund Schnittlauch Nährwerte pro Portion (6): 316 kcal/1325 kJ Eiweiß: 16 g Fett: 18 g Kohlenhydrate: 23 g Als erstes gibst du das Wasser in einen kleinen Topf und bringst es zum Kochen. Wenn das Wasser kocht, kannst du den Suppenwürfel hinein geben und ihn auflösen. Schneide die Zucchini der Länge nach in ca. ½ cm dicke Scheiben und stich Sterne aus. Anschließend gibst du die Sterne in die Suppe und lässt sie für ca. 3 Minuten kochen. Nun schneidest du den Schnittlauch in kleine Stücke. Zuletzt verteilst du die Suppe und die Sterntaler auf zwei Suppenteller und streust den Schnittlauch darüber. Tipp: Du kannst auch anderes Gemüse dazu geben, z. B. dicke Karotten in Herzform, dann wird die Suppe bunter. Nährwerte pro Portion: 29 kcal/118 kJ Eiweiß: 2 g Fett: 1 g Kohlenhydrate: 3 g Zutaten für 4 Personen: ☺☺ 150 g Kürbisfleisch 250 g Faschiertes gemischt 1 MAGGI FIX für Faschiertes 2 El Semmelbrösel 60 g Kürbiskerne gehackt Fett zum Ausbacken Zuerst raspelst du das Kürbisfleisch. Das Faschierte bereitest du nach Anleitung mit MAGGI FIX für Faschiertes zu und mischst die Kürbisraspeln und Semmelbrösel vorsichtig darunter. Dann formst du kleine Bällchen und wälzt sie in den gehackten Kürbiskernen. In einer Pfanne Fett erhitzen und KürbisFleisch-Bällchen goldbraun ausbacken. Dazu schmeckt: MAGGI Kartoffelpüree Nährwerte pro Portion: 413 kcal/1731 kJ Eiweiß: 19 g Fett: 28 g Kohlenhydrate: 21 g 26 27 Broccoli-HühnerRagout Zutaten für 4 Portionen: ☺☺ Zutaten für 3 Portionen: 600 g Putenbrust Salz, Pfeffer 1 EL Butter / 1 EL Öl 1 MAGGI FIX für Jägerschnitzel 1/4 l Schlagobers 300 g TK-Broccoli 150 g Cocktailtomaten Zunächst wäschst du die Putenbrust kurz mit kaltem Wasser und tupfst sie mit einem Küchentuch trocken. Dann schneidest du sie in feine Streifen und streust Salz und Pfeffer darüber. Jetzt gibst du 1 EL Butter und 1 EL Öl in eine große Pfanne und brätst die Putenstreifen darin goldgelb. Nun rührst du MAGGI FIX für Jägerschnitzel in 1/8 l Wasser und 1/4 l Obers ein und gießt die Putenstreifen damit auf. Broccoli leicht angetaut beigeben, wenn die Röschen zu groß sind kannst du sie zerteilen. 5 Minuten kochen lassen, öfters umrühren. Währenddessen wäschst du die Cocktailtomaten, halbierst sie und gibst sie zu den Putenstreifen. Noch ca. 2 Min. mitköcheln lassen, dann kannst du dein Gericht servieren. 28 Spaghetti mit Gemüsesugo Beilagenempfehlung: Mandelreis Tipp: Dazu passen sehr gut Nudeln oder Reis. Nährwerte pro Portion: 452 kcal/1875 kJ Eiweiß: 41 g Fett: 27 g Kohlenhydrate: 10 g ☺☺ 250 g Spaghetti (von Buitoni) 2 Karotten ½ kleine Sellerieknolle 1 Zwiebel 1 kleine Zucchini 1 kleine Melanzani 3 EL Rapsöl 1 Knoblauchzehe 1 MAGGI FIX für Pasta Asciutta 50 g geriebener Parmesan Salz Zuerst kochst du die Spaghetti in reichlich Salzwasser al dente (bissfest). Während dieser Zeit kannst du die Karotten und den Sellerie waschen und grob reiben. Zwiebel, Zucchini und Melanzani werden kleinwürfelig geschnitten. Nun erhitzt du das Rapsöl in einer Pfanne und gibst Zwiebel, Gemüse und die zerdrückte Knoblauchzehe dazu und röstest alles kurz an. Gieße nun 3/8 l Wasser dazu, das MAGGI FIX für Pasta Asciutta einrühren und aufkochen lassen. Die Sauce muss bei niedriger Flamme 10 Minuten weiterdünsten, öfters umrühren. Wenn die Spaghetti fertig sind, kannst du sie abseihen, mit der Sauce vermischen und auf die Teller verteilen. Den geriebenen Parmesan kannst du auf den Tisch stellen, damit sich jeder selbst nehmen kann, wie viel er mag. Dazu passt: Blattsalat Tipp: Du kannst für das Gemüsesugo auch anderes Gemüse z.B. Erbsen, Champignons, Lauch etc. verwenden. Nährwerte pro Portion: 419 kcal/1757 kJ Eiweiß: 15 g Fett: 14 g Kohlenhydrate: 58 g 29 ZucchiniSchiffchen Zutaten für 4 Portionen: Kinderpizza ☺☺☺ Zutaten für 3 Pizzen: 2 mittelgroße Zucchini Salz 250 g Faschiertes 2 EL Öl 1 MAGGI FIX für Pasta Asciutta 2 EL Reibkäse (z. B. Gouda) einige Butterflöckchen Halbiere die Zucchini und gib sie in kochendes Salzwasser, in dem sie ca. 5 Minuten garen muss. Danach hebst du die Zucchini mit einem Lochschöpfer aus dem Wasser und lässt sie etwas auskühlen. Nun schabst du das Fruchtfleisch mit einem kleinen Löffel aus und schneidest es in kleine Würfel. Das Faschierte röstest du in heißem Öl an, gießt mit 1/4 l Wasser auf und streust das MAGGI Fix für Pasta Asciutta ein. Auf kleiner Flamme 10 Minuten kochen lassen. Öfters umrühren. Als Nächstes heizt du das Backrohr auf 200 °C vor. Dann streichst du eine Auflaufform mit Olivenöl aus und setzt die Zucchinihälften hinein. Danach mischt du das Zucchinifruchtfleisch unter die Masse und befüllst die Zucchinihälften mit der Masse. Zuletzt bestreust du alles mit dem geriebenen Käse und setzt einige Butterflöckchen drauf. Die Zucchinihälften werden im vorgeheizten Backrohr bei 200 °C ca. 20 Minuten überbacken. 30 Beilagenempfehlung: Mit Tomatensauce, Reis oder Erdäpfel servieren. Tipp: Statt Zucchini kann man auch kleine Melanzani verwenden. Nährwerte pro Portion: 313 kcal/1307 kJ Eiweiß: 18 g Fett: 22 g Kohlenhydrate: 10 g ☺☺ 250 g Fleischtomaten 1 Zucchini 1 Melanzani 1 roter Paprika Basilikum 1 MAGGI GOURMET 4 Käse Sauce 1/8 l Wasser 1 Knoblauchzehe 125 g Crème fraìche Pizzateig für 3 Pizzen 3 EL Olivenöl Salz, Pfeffer, Oregano Als erstes wäschst du das Gemüse. Die Melanzani und die Zucchini schneidest du in dünne Scheiben. Jetzt halbierst du den gewaschenen Paprika der Länge nach. Nachdem du die Kerne entfernt hast, schneidest du den Paprika in kleine Würfel. Bei den Tomaten musst du den Blütenansatz entfernen und sie dann in Scheiben schneiden. Als nächstes gibst du das Wasser und die Crème fraìche in einen kleinen Topf und lässt beides warm werden. Dann rührst du die MAGGI GOURMET 4 Käse Sauce ein und lässt sie eine Minute lang kochen. Am Ende schmeckst du die Sauce noch mit der zerdrückten Knoblauchzehe ab. Nun heizt du das Backrohr auf 210 °C vor. Währenddessen gibst du den Pizzateig auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech und bestreichst ihn mit der Sauce. Nun verteilst du die Tomaten-, Zucchiniund Melanzanischeiben sowie die Paprikawürfel gleichmäßig auf der Pizza und bepinselst alles mit Olivenöl. Würze noch mit Salz, Pfeffer und Oregano. Danach schiebst du die Pizza in die mittlere Einschubschiene des Backrohrs und lässt sie bei 210 °C ca. 15 Minuten backen. Zum Servieren gibst du noch etwas frisches Basilikum auf die Pizza. Beilagenempfehlung: Blattsalat Tipp: Für eine Party sieht es hübsch aus, wenn du, wie auf unserem Foto, lauter kleine Pizzatörtchen formst. Nährwerte pro Pizza: 1060 kcal/4444 kJ Eiweiß: 25 g Fett: 49 g Kohlenhydrate: 136 g 31 Nudelnester in Paprikaschiffchen Zutaten für 4 Portionen: ☺☺☺ 250 g Spaghetti (von Buitoni) Salz 2 rote Paprika 2 gelbe Paprika 1 Zucchini Olivenöl 1 MAGGI FIX für Pasta Carbonara 3/8 l Milch 100 g Schinken Frische Kresse Heize das Backrohr auf 200 °C vor. Währenddessen kannst du den Paprika waschen, der Länge nach halbieren und von Stielansatz sowie Kernen befreien. Nun streichst du eine Auflaufform mit Olivenöl aus, setzt die Paprikahälften mit der offenen Seite noch oben hinein und beträufelst sie mit Olivenöl. Gib die Paprika für ca. 20 Minuten ins Backrohr. Die Spaghetti werden in reichlich Salzwasser al dente (bissfest) gekocht. In dieser Zeit kannst du die Zucchini waschen und würfelig schneiden. Auch der Schinken muss klein geschnitten werden. Dann rührst du MAGGI FIX für Pasta Carbonara in 3/8 l kalte Milch und 1/8 l kaltes Wasser ein und lässt es aufkochen. Zucchini und Schinken dazugeben und für weitere 4 bis 5 Minuten kochen lassen. Dabei kräftig umrühren. 32 Lachende Erdbeertörtchen Birnenmäuschen Zutaten für 6 Stück: ☺ Zutaten für 4 Portionen: 1 Tortenboden Ø 26 cm (fertig gekauft) 1 Päckchen Tortengelee 1 EL Zucker 300 g Erdbeeren (oder andere Beeren) 25 g Erdbeermarmelade ¼ l Schlagobers SMARTIES MINI Nach den 20 Minuten kannst du die Paprikahälften aus dem Rohr nehmen, die Flüssigkeit abtropfen lassen und auf 4 Teller setzen. Die Spaghetti abseihen, mit der Sauce vermischen und in die Paprikahälften füllen. Zur Garnierung die Paprikaschiffchen mit Kresse Bestreuen. Beilagenempfehlung: Blattsalat Tipp: Du kannst zur Sauce auch mal 20 g geröstete Pinienkerne geben. Besonders gut schmeckt die Kresse wenn man sie selber anbaut z. B. in Tontöpfen, die kannst du auch selbst bemalen. Nährwerte pro Portion: 432 kcal/1808 kJ Eiweiß: 20 g Fett: 10 g Kohlenhydrate: 64 g Als erstes stichst du aus dem Tortenboden 6 kleine Törtchen mit ca. 8 cm Durchmesser aus und bestreichst sie mit Erdbeermarmelade. Anschließend wäschst du die Erdbeeren, halbierst sie und verteilst sie gleichmäßig auf den Tortenböden. Bereite das Tortengelee mit 1 EL Zucker wie auf der Packung angegeben zu und verteile es über die Erdbeeren. Nun schlägst du mit dem Küchenmixer den Schlagobers steif. Deine Mama wird dir sicher gerne dabei helfen. Sobald das Gelee fest ist, kannst du mit Hilfe eines Spritzsackes Haare, Augen, Nase und Mund auf die Törtchen spritzen. In die Mitte der Augen gibst du noch je eine SMARTIES MINI Linse und fertig ist dein Tortengesicht. Den restlichen Schlagobers kannst du in einem Schälchen anrichten und auf den Tisch stellen. ☺ 4 gleichmäßig große Birnenhälften geschält oder aus der Dose 2 Zitronen (ungespritzt) 8 Gewürznelken MÖVENPICK Vanille-Eis Lass die Birnen gut abtropfen und setze sie auf einen Teller oder eine Platte. Aus den Zitronenschalen schneidest du 4 lange Schwänzchen und 8 kleine Öhrchen. Für die Augen drückst du jeder Birne am spitzen Ende links und rechts je eine Gewürznelke hinein. Danach setzt du die Öhrchen und die Schwänzchen ein. Schon sind die Mäuschen fertig und warten darauf, verspeist zu werden. Noch köstlicher schmecken die Mäuschen, wenn du sie mit einer Kugel Vanilleeis servierst. Nährwerte pro Portion: 71 kcal/297 kJ Eiweiß: 1 g Fett: 2 g Kohlenhydrate: 14 g Nährwerte pro Törtchen: 300 kcal/2020 kJ Eiweiß: 7 g Fett: 25 g Kohlenhydrate: 57 g 33 Feste feiern mit Kindern Geburtstag im Kindergarten Feiern macht Spaß, aber auch viel Arbeit, wenn Sie das Fest selbst ausrichten. Planen Sie Ihr Fest am besten gemeinsam mit Ihrer Familie und lassen Sie sich helfen. Kinder mögen es, wenn sie mit den Fingern essen dürfen. Kleine Kuchen, Windbeutel und Mini-Brötchen sind deshalb beim Kindergeburtstag der Renner. Zum Abschluss der Feier sind Pizza oder Spaghetti mit Tomatensauce genau richtig. Diese Gerichte schmecken den meisten Kindern. Wenn sie die Pizza selbst belegen dürfen, macht das Essen noch mehr Spaß. Den Teig können Sie fertig kaufen – das spart Zeit. Für die Geburtstagsfeier im großen Kreis, mit Familie, Freunden und Verwandtschaft, ist das Buffet am besten zu planen. Am BuffetTisch können sich große und kleine Gäste selbst bedienen und Sie müssen nicht servieren. Sie können festes Brot auch in kleine Dreiecke schneiden, mit Frischkäse bestreichen und mit geraspeltem Gemüse oder Obststückchen garnieren. Damit alles gut zusammenhält, stecken Sie kleine Spießchen senkrecht durch. Zum Nachtisch gibt es einen fruchtigen Obstsalat oder süße Kuchen. Muffins aller Art und Minitortenböden belegt mit Obst der Saison kann man gut mit der Hand essen. Bei der einfachen Zubereitung kann die ganze Familie helfen. Wenn das Fest in vollem Gang ist und die ersten Schweißtropfen beim Toben und Tanzen fließen, sind fruchtige Erfrischungen gefragt. Halten Sie ausreichend Mineralwasser und Fruchtsäfte bereit. 34 Beispiele für ein herzhaftes Buffet: G Belegte Brotscheiben oder Brötchen- hälften G Salate und Gemüsesticks; Saucen und Dips stellen Sie dazu G Würzige Kuchen, knusprige Cracker und herzhafte Kekse G Spießchen mit Käse, Trauben, Cocktail- tomaten oder Silberzwiebeln G Quiche Bieten Sie Fastfood einmal anders an: Richten Sie kleine Faschierte Laibchen auf einem Tablett, Backblech oder großen Tellern an. Rundherum drapieren Sie reichlich Salatblätter, frische Gurken- und Tomatenscheiben. Dazu gibt es statt Ketchup Tomaten- und Senfsauce in Schälchen. Daneben stehen Teller mit knusprigen Hälften unterschiedlicher Gebäcksorten. Jeder kann sich dann seinen eigenen Hamburger „bauen“. Wenn Sie ein Geburtstagsfrühstück für den Kindergarten planen, könnte das beispielsweise so aussehen: G Schneiden Sie mit fettarmem Käse oder Wurst belegte Brotscheiben in lustige Formen – am Geburtstag sind Brotherzen eine gute Idee. Darauf kommen saftige Gurkenscheiben. G Mit Weintrauben, Mandarinenstückchen oder Apfelschnitzen können Sie auf der sauberen Frühstückstischdecke Buchstaben legen. Die größeren Kinder finden vielleicht sogar heraus, dass Sie „Herzlichen Glückwunsch“ geschrieben haben. Das Geburtstagskind darf sich zuerst ein paar Stücke nehmen. G Aus Radieschen schnitzen Sie wunderbare G G G G Geburtstagsblumen. Paprikastreifen und Karottenstückchen stellen Sie in kleinen Schüsseln auf den Tisch. Jetzt fehlt noch die Milch, der Kakao und Getränke wie Mineralwasser, Tee und Saft. Wie wäre es außerdem mit einem leckeren Geburtstagskuchen aus Vollkorn? Tipp: Bei der Zubereitung mit Vollkornmehl brauchen Sie um 25 % mehr Flüssigkeit als bei Weißmehl. Muffins kommen ebenfalls gut an. Dekoriert mit Smarties sehen sie lustig aus und schmecken noch besser. Manche Kinder mögen es lieber salzig. Stellen Sie zusätzlich Salzstangen und Vollkorncracker auf den Geburtstagstisch. 35 Bewegung – gut für Körper und Kopf Autofahren, Fernsehen, Computer und enge Wohnverhältnisse lassen nicht nur Erwachsene immer träger werden. Auch unsere Kinder bewegen sich immer weniger. Dabei ist die tägliche Bewegung genauso wichtig für die Gesundheit wie eine ausgewogene Ernährung. Wenn wir uns bewegen, kommt der Stoffwechsel in Schwung und unser Körper ist gut durchblutet. Da schon Kinder kaum mehr das Haus oder die Wohnung verlassen, sollten Sie, wenn die Möglichkeit besteht, Ihr Kind dazu animieren, im Freien zu spielen und zu toben. Überlegen Sie einmal, ob es wirklich notwendig ist, Ihr Kind überall mit dem Auto hinzubringen. Der Weg zur Schule ist oft so kurz, dass er mit dem Fahrrad oder zu Fuß gut machbar ist. Vielleicht wohnen Kinder in Ihrer Nähe, die den gleichen Schulweg haben. In der Gruppe macht der Schulweg mehr Spaß und ist sicherer. Wenn Ihr Kind täglich länger als eine halbe Stunde vor dem Fernseher sitzt, sollten Sie gemeinsam nach Alternativen suchen. Versuchen Sie herauszubekommen, wo die sportlichen Interessen Ihres Nachwuchses liegen. Für Wasserfans bietet sich Schwimmen an. Wer gerne mit dem Ball hantiert, ist gut in einem Fußball-, Basketballoder Volleyballverein aufgehoben. Kinder, die sich gerne zur Musik bewegen, können zwischen klassischem Ballett oder Kindertanz wählen. Übrigens: Wenn Mama und Papa sich viel bewegen, ist auch der Nachwuchs eher bereit dazu. 36 Seien Sie also Vorbild und planen Sie am Wochenende auch gemeinsame sportliche Aktivitäten: Fahrradfahren, Schwimmen und Ballspielen lassen sich ausgezeichnet in einen Familienausflug integrieren. Es muss aber nicht gleich der Sportverein sein. Mit einfachen Materialien können Sie Ihr Kind auch zu Hause zu mehr Bewegung anregen. Viele Bewegungsspiele können Sie sowohl draußen als auch drinnen umsetzen. Springen, toben und tollen Sie mit, das macht Kindern doppelt Spaß und bringt auch Ihren Kreislauf in Schwung. Bälle und Luftballons eignen sich zum Werfen, Fangen, Zielen, Fußball spielen oder Balancieren. Mit dem Hüpfgummi und der Springschnur kann man beidbeinig, einbeinig, vorwärts, rückwärts, alleine, zu zweit oder in Gruppen springen und dazu lustige Reime erfinden. Eine Matratze regt zum Toben an. Purzelbäume schlagen, Hüpfen, Fallenlassen ist ein Riesenspaß – mit Eltern, Freunden oder auch alleine. Auch Hulla-Hoop-Reifen sind ein sehr beliebtes Spielzeug bei Kindern und Erwachsenen. Auf dem Gymnastikball kann man sitzen, hüpfen und rollen. An einer Reckstange auf dem Hof oder im Türrahmen kann sich Ihr Kind im Hängen, Stützen, Schwingen und Greifen üben. Mit einem Stück Kreide kann man im Hof oder auf dem Bürgersteig Spielfelder für lustige Hüpf-Spiele aufzeichnen. Ausreichend sportliche Betätigung bringt viele Vorteile mit sich. Bewegung kräftigt die Knochen und Muskulatur, beugt Übergewicht vor und hilft beim Abnehmen, da Energie in Form von Kalorien verbraucht wird. Regelmäßige sportliche Aktivitäten machen zudem leistungsfähiger, weil das Herz-Kreislauf-System gestärkt wird. Sport stärkt auch die Nerven, macht selbstbewusst und ausgeglichen. Machen Sie deshalb Ihren Kindern Beine und sorgen Sie für ausreichend Bewegung. 37 Jetzt kommt Bewegung rein Tempelhüpfen Und so funktioniert es: Malt das Spielfeld mit Kreide auf den Gehsteig. Die Kästchen müssen groß genug sein, damit euer Fuß hineinpasst. Als nächstes bestimmt ihr die Reihenfolge, in der ihr spielen wollt. Jeder Spieler bekommt ein Steinchen. Der erste Spieler wirft sein Steinchen in Feld 1 und springt einbeinig in die Mitte von Feld 2, sodass er keine Linie berührt. Als nächstes kommt das Doppelfeld 3 und 4. Hier muss der Spieler mit beiden Beinen landen: der linke Fuß in Feld 3, der rechte Fuß in Feld 4. Als nächstes hüpft der Spieler einbeinig in Feld 5 um anschließend wieder beidbeinig im Doppelfeld 6 und 7 zu landen. Hier angekommen hüpft er hoch, macht eine halbe Drehung um die eigene Achse und landet beidbeinig auf Feld 6 und 7. Die Hüpffelder liegen wieder vor ihm. Jetzt kann der Spieler wieder bis Feld 2 zurückspringen. Dort bückt er sich auf einem Bein, um den Stein aus Feld 1 zu nehmen und springt über Feld 1 hinweg. Ist dem Spieler dieser Durchgang fehlerfrei gelungen, ist er weiter an der Reihe. Diesmal wirft er das Steinchen in Feld 2, springt danach zuerst in Feld 1, dann – ohne in das Steinchenfeld zu treten – in Feld 3 und so weiter. Macht ein Spieler einen Fehler, ist der nächste an der Reihe. Sein Steinchen bleibt liegen und er muss es in der nächsten Runde von da an noch einmal probieren. Die nachfolgenden Spieler müssen das Feld, in dem sein Steinchen liegt, überspringen. 38 Als Fehler gilt: Du hüpfst in ein Feld, in dem ein Steinchen liegt. Du berührst eine Linie oder hüpfst daneben. Dein Steinchen landet im falschen Feld oder rollt über das Spielfeld hinaus. Wer als erster alle 7 Felder abgehüpft ist, gewinnt das Spiel. Literatur und Adressen Nestlé Broschüren zum Thema Ernährung Zum Nachkochen: Für alle, die sich für Ernährung interessieren und mehr wissen wollen, bieten wir weitere kostenlose Broschüren zu verschiedenen Themen an: S. Bodensteiner, D. v. Cramm, M. Kittler, J. Skowronek Kochen für die Familie Gräfe und Unzer Verlag 1. Auflage, München 2005 G Diabetes mellitus – Wegweiser für eine ausgewogene Ernährung G Gesund genießen – Essen und Trinken für mehr Wohlbefinden G Wohlfühlgewicht – So bleiben Sie in Balance G Fitness, Vitalität & Entspannung – Tipps für die richtige Lebensmittelauswahl Diese und weitere Broschüren finden Sie auch unter http://ernaehrungsstudio.nestle.de zum kostenlosen Download. Nestlé Konsumentenservice: Postfach 400, A-1121 Wien, Tel.: 0800/06 66 60 E-Mail: [email protected] Internet: www.nestle.at Baby- und Kleinkindernährung: G Ernährungsratgeber Milchnahrung G Das kleine Ernährungs 1 x 1 – Für Babys optimale Entwicklung G Die richtige Ernährung für die großen Kleinen G mini & Mami Nestlé Babyservice: Postfach 50, A-1121 Wien, Tel.: 0800/2 344 944 E-Mail: [email protected] Internet: www.babyservice.at D. v. Cramm Das große GU Kochbuch Kochen für Kinder Gräfe und Unzer Verlag 3. Auflage, München 2004 Rezeptideen: Maggi Kochstudio Internet: www.maggi.at Informationen und Medien zum Thema Kinderernährung und Ernährung im Allgemeinen erhalten Sie auch bei: Österreichische Gesellschaft für Ernährung Zimmermanngasse 3, A-1090 Wien Tel.: 01/714 71 93, Fax: 01/718 61 46 www.oege.at aid Infodienst – Verbraucherschutz, Ernährung, Landwirtschaft e. V. Heilsbachstraße 16, D-53123 Bonn www.aid.de Forschungsinstitut für Kinderernährung Heinstück 11, D-44225 Dortmund www.fke-do.de Besuchen Sie auch unseren Downloadbereich Ernährung & Wellness auf www.nestle.at 39 Nestlé Österreich GmbH, 1121 Wien Druck: Outdoor Print-Management, E. & F. Gabner GmbH, 1010 Wien 40 2. überarbeitete Auflage 2009 So oft wie möglich, mindestens 1,5 Liter am Tag GETRÄNKE Möglichst zu jeder Mahlzeit, mindestens 3 Portionen am Tag GETREIDE & KARTOFFELN Möglichst fettarme Varianten wählen, wöchentlich 1-2 Portionen Seefisch, maximal 2-3 mal Fleisch, 2-3 mal Wurst und 3 Eier FISCH, FLEISCH, WURST, EIER In kleinen Mengen genießen Herausgeber: Die Ernährungspyramide zeigt auf einen Blick, wie eine genussvolle, gesunde Ernährung aussehen soll. Das große Lebensmittelangebot ist in sieben unterschiedlich große Lebensmittelgruppen eingeteilt. Je größer ein Segment ist, umso häufiger und reichlicher sollten Lebensmittel aus dieser Gruppe gegessen werden. Reichlich genießen, möglichst 5 Portionen am Tag GEMÜSE & OBST Wichtige Calciumquelle, pro Tag 2-3 Portionen; fettarme Varianten wählen MILCH & MILCHPRODUKTE Sparsam verwenden und auf die Qualität achten ÖLE & FETTE Quelle: Nestlé Text: Mag. Ingrid Ranner Mag. Doris Walder Cocomore AG KNABBERARTIKEL ERNÄH RUNGSPYRAM I DE Impressum Nestlé Österreich GmbH www.nestle.at Konsumentenservice 0800 066 660
