Abnehmen heute
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Landon - Brown Abnehmen heute FPN Verlag 1 © 2006 FPN Verlag www.abnehmen-heute.org Alle Rechte vorbehalten. Nachdruck, auch auszugsweise sowie Verbreitung durch Bild, Funk, Fernsehen und Internet, durch fotografische Wiedergabe, Tonträger und Datenverarbeitungssysteme jeder Art nur mit schriftlicher Genehmigung des Verlages. Elektronische Auflage, Distribution durch ausgewählte Händler. Wichtiger Hinweis: Alle Anregungen, Ideen und Übungen in diesem Buch wurden von den Autoren sorgfältig recherchiert und geprüft. Dennoch sind Sie selbst aufgefordert, in eigener Verantwortung zu entscheiden, ob und inwieweit Sie diese Vorschläge umsetzen können und möchten. Lassen Sie sich in allen Zweifelsfällen zuvor durch einen Arzt oder Therapeuten beraten. Weder Autoren noch der Verlag werden für eventuelle Nachteile oder Schäden, die aus den im Buch gegebenen praktischen Hinweisen resultieren, eine Haftung übernehmen. 2 Inhalt I EINLEITUNG ..............................................................12 ÜBER DIESES BUCH ............................................................12 VORTEILE EINES GESUNDEN GEWICHTS .............................19 a Das Risiko von Herzkrankheiten und Schlaganfällen verringern.......................................................................19 b Den Blutdruck aufrecht erhalten............................20 c Nicht-Insulinabhängige Diabetes regulieren .........20 d Körperliche Schmerzen lindern..............................21 e Frei von Arthritis....................................................21 f Das Selbstbewusstsein stärken ...............................21 g Das Risiko gewisser Krebsarten verringern...........22 h Allgemein................................................................23 RISIKEN, DIE MIT FETTLEIBIGKEIT ZUSAMMENHÄNGEN ....24 i Herzkrankheiten .....................................................28 j Diabetes..................................................................28 k Krebs ......................................................................29 l Atemprobleme.........................................................29 m Arthritis ..................................................................30 n Fortpflanzungsprobleme ........................................30 o Frühzeitiger Tod.....................................................31 p Zusätzliche gesundheitliche Folgen .......................31 q Psychische Probleme..............................................32 3 WIE IHR KÖRPER AN GEWICHT VERLIERT II ODER ZUNIMMT ...............................................................33 DER GLYKÄMISCHE INDEX .................................................35 a Die Funktionsweise des GI verstehen.....................37 b Warum man Nahrungsmittel mit niedrigem GI essen sollte ...............................................................................38 c Bewerten Sie dieser Tabelle entsprechend Nahrungsmittel nach deren GI .......................................39 d Stellen Sie anhand dieser Tabelle den GI Ihrer Lieblingsspeisen fest.......................................................39 STOFFWECHSEL ..................................................................41 FETTSTOFFWECHSEL ..........................................................48 III ERNÄHRUNG UND NAHRUNGSMITTEL ........53 DER BEDARF AN KOHLENHYDRATEN UND FETTEN ...........58 KOHLENHYDRATE ..............................................................60 FETTE ..................................................................................70 a Gesättigte Fette ......................................................76 b Einfach ungesättigte Fettsäuren.............................77 c Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (essentielle Fettsäuren) .....................................................................78 d Triglyceride (Depotfett)..........................................79 BALLASTSTOFFE .................................................................81 DER BEDARF AN PROTEINEN ..............................................89 4 PROTEIN ..............................................................................90 DER BEDARF AN VITAMINEN UND MINERALIEN ................96 e Vitamine .................................................................97 f Mineralien ............................................................118 ERNÄHRUNGSPYRAMIDEN ................................................180 g Die Ernährungspyramide erklärt .........................187 h Die Ernährungspyramide als Orientierungshilfe benutzen........................................................................195 IV SPORT UND BEWEGUNG ..................................202 SIE UND BEWEGUNG .........................................................202 AUFWÄRMEN UND ABWÄRMEN .......................................215 DEHNEN ............................................................................218 AEROBISCHE ÜBUNGEN....................................................227 LAUFEN.............................................................................232 JOGGEN .............................................................................237 SCHWIMMEN .....................................................................239 WIDERSTANDSÜBUNGEN ..................................................245 ISOMETRISCHE ÜBUNGEN.................................................249 ISOTONISCHE ÜBUNGEN ...................................................253 ISOKINETISCHE ÜBUNGEN ................................................255 VERGLEICH DER VERSCHIEDENEN ÜBUNGSARTEN ..........256 MUSKELBILDUNG........................................................257 TAI CHI..............................................................................302 PILATES-ÜBUNGEN...........................................................312 5 YOGA ................................................................................335 KICKBOXEN ..................................................................351 EINEN TRAININGSPLAN ERSTELLEN .................................354 V DIÄTEN ......................................................................362 1. SCARSDALE-DIÄT .....................................................364 2. ATKINS-DIÄT ............................................................373 3. EIWEIßREICHE DIÄT ..................................................382 4. E-DIÄTEN .................................................................386 5. SUGAR-BUSTER!.......................................................389 6. SLIMFAST ..................................................................392 7. FASTEN .....................................................................396 8. ZONE-DIÄT ...............................................................400 9. NAHRUNGSERGÄNZUNGSMITTEL .............................406 a Ginseng.................................................................408 b Knoblauch ............................................................409 c Ingwer...................................................................410 d Spirulina ...............................................................410 e Grüner Tee ...........................................................411 f Gingkgo ................................................................412 g Johanniskraut .......................................................413 h Sojaprotein ...........................................................413 i Chrom...................................................................414 j Reishi-Pilz ............................................................414 k 7-KETO ................................................................415 6 l Weizenprotein.......................................................415 m Cordyzeps .............................................................416 n Bitterorange..........................................................416 o Pyruvate ...............................................................417 p Hanfsamen............................................................418 q Hydrozitronensäure..............................................418 r HMB .....................................................................419 s L-Tyrosin ..............................................................419 t Guggul..................................................................420 u Arginin..................................................................421 v Cayenne................................................................421 w Chitosan ...............................................................422 x Konjugierte Linolsäure.........................................422 y Coleus...................................................................423 z Dehydroepiandrosteron........................................424 aa Ephedra ............................................................424 bb Warum sind natürliche Ergänzungsmittel sicherer im Vergleich zu chemischen? .......................................425 10. cc ARYUVEDA........................................................429 FOLGERUNG ......................................................435 11. MEDIKAMENTE .....................................................436 12. OPERATIONEN.......................................................450 dd Magenbypass-Operation ..................................450 ee Fettabsaugung......................................................467 7 VI SCHLUSSFOLGERUNGEN ................................487 VII REZEPTE ...............................................................498 KRÄUTERNUDELN (V) ......................................................498 GEMÜSEPIZZA...................................................................499 FEURIGE TOMATENSUPPE (V) ..........................................500 PENNE MIT GRÜNEM SPARGEL (V) ...................................501 SCHAFSKÄSE ÜBERBACKEN ..............................................502 SOMMERLICHER KARTOFFELSALAT (V) ..........................503 MÜSLI NACH „BIRCHER ART“ (V)....................................504 RADIESCHENQUARKBRÖTCHEN (V) .................................505 SANDWICH ROT/GRÜN ......................................................506 PASTA MEDITERAN (V).....................................................507 FISCHTOPF BOMBAY.........................................................508 ANANAS - HÄHNCHEN-RAGOUT ......................................509 ROTWEINKEULE ................................................................510 STEAK-SANDWICH ............................................................511 SCHWEINEFILET ASIA .......................................................512 GARNELEN IN WÜRZÖL MIT KRÄUTER-DIP .....................513 KARTOFFELSUPPE UNO ..................................................514 POWER EINTOPF ...............................................................515 GEGRILLTES KÄSE-SCHINKEN-BROT ...............................517 WURSTSALAT PIKANTUS ..................................................518 HIMBEERCREME (V) .........................................................519 EXOTISCHER TRAUM (V)..................................................520 8 ZWETSCHGEN-ZWIEBACK ................................................521 PUTEN-ANANAS-GESCHNETZELTES .................................522 ROTER HERINGSSALAT .....................................................524 SCHARFES REISFLEISCH ...................................................525 FELDSALAT MIT LINSEN ...................................................526 RÖMER POULARDE ...........................................................528 HACKFLEISCHTOPF ...........................................................529 ERDBEERBOWLE ...............................................................530 WIRSINGEINTOPF ..............................................................531 NUDELPFANNE PROVENCE ...............................................533 BÜSUMER MAKRELENSALAT ...........................................534 RUMPSTEAK MIT SENFKRUSTE .........................................536 EIER MIT KRÄUTERSOßE (V) ............................................537 ROTKOHLEINTOPF ............................................................539 APFELREIS (V)..................................................................540 MÖHREN MÜSLI (V) .........................................................541 KRÄUTERRÜHREIER AUF TOAST (V) ................................542 SCHINKEN-BANANEN-SANDWICH ....................................543 KRÄUTER DRINK (V)........................................................544 BUTTERMILCH COCKTAIL (V) ..........................................545 HÜHNERBRUST IM RÖMERTOPF........................................546 THUNFISCH AUF GRÜNEN NUDELN ...................................548 FISCHPFANNE ...................................................................550 CHINAKOHL-REIS-PFANNE MIT SCHINKEN ......................552 9 LAUCHGEMÜSE MIT SCHNITTLAUCHQUARK (V)..............553 MÜSLI GEKOCHT (V) ........................................................555 BUNTE BRÖTCHEN (V) .....................................................556 EINE SÜNDE ! (V) ............................................................557 MAISSUPPE (V).................................................................558 SCHWEDISCHER KARTOFFELSALAT (V) ...........................560 SCHNITZELTOPF ................................................................561 RUM-ROSINEN-QUARK (V) ..............................................563 WURSTBRÖTCHEN ............................................................564 MELONE MIT PARMASCHINKEN........................................565 WIENERLE ........................................................................566 SÜßES QUARKBRÖTCHEN MIT SANDDORNMILCH (V) ......567 KÄSE-RADIESCHEN-BROT (V) .........................................568 BUNTE-KNÄCKEBROTE (V) ..............................................569 KÄSE MIT ERDBEEREN (V) ...............................................570 VOLLKORNBROT MIT APRIKOSENKONFITÜRE (V) ...........571 TOMATENSAFT (V) ...........................................................572 APFELBOWLE (V) .............................................................573 ERDBEER-MANDELCREME (V) .........................................574 EIERSALAT MIT KARTOFFEL (V) ......................................576 SCHUPFNUDELPFANNE MIT MEERRETTICHSAHNE ...........577 SCHNELLE RINDFLEISCHPFANNE......................................579 KOHLRABI- MÖHRENGEMÜSE MIT NUDELN (V) ..............580 SÜßE NUDELN (V).............................................................582 10 APFEL MUFFINS (V) .........................................................583 ERDBEER-JOGHURT-SORBET (V) .....................................585 HIMBEERMILCH (V)..........................................................586 APFELSCHEIBEN IN KARAMELLSAUCE (V).......................587 BANANEN MILCHSHAKE (V) ............................................588 MOZZARELLA TOAST (V) .................................................589 GRÜNE ERBSENSUPPE (V) ................................................590 OMAS MATJESTOPF ..........................................................592 EISBERGSALAT MIT THUNFISCH .......................................593 RÄUCHERLACHS MIT ZITRONENSAUCE ............................595 11 I Einleitung Über dieses Buch Gesundheit ist für jeden von uns eine wichtige Angelegenheit, da ein guter Gesundheitszustand einen unschätzbaren Gewinn darstellt. Unlängst haben die Angewohnheiten, viel Essgewohnheiten zu sowie Freizeitbedürfnisse unsere sitzen, unregelmäßige sich Gesundheit wandelnde nachteilig beeinflusst. Eines der Hauptprobleme ist der Überschuss von Fett. Dieser Überschuss führt zu Fettleibigkeit. Viele Leute leiden nicht nur an körperlichen Problemen, sondern erleiden auch ein emotionales Trauma. Es gibt Millionen von Leuten, die abnehmen möchten und Fettpolster an gewissen Körperteilen verringern wollen. Es gibt so viele Fitnessprogramme wie Aerobic, Yoga, Gymnastik und so weiter, die Programme zum Abnehmen eingeführt haben. Millionen von Personen – vielleicht sind Sie eine davon – haben die Erfahrung 12 gemacht, wie effektiv diese Programme sein können. Aber es ist nicht so einfach, diese Programme durchzuführen. Wir müssen so viel opfern und uns dafür einsetzen. Manchmal brauchen die etwas dicklicheren und vor allem die fettleibigen Leute länger als die weniger dicken, um abzunehmen. Eine Diät ist die am meisten verbreitete Vorgehensweise, wenn es darum geht, Extrapfunde zu verlieren. Sie ist aber nicht immer die beste, da sich viele für einige Tage herunterhungern und dazu neigen, dann wieder mehr zu sich zu nehmen, um ihr Verlangen nach Essen zu stillen. Sie erfordert die Anpassung unserer täglichen Essgewohnheiten, und bevor man eine Diät beginnt, sollte man einen Ernährungsberater aufsuchen. Viele Leute entscheiden sich für eine Diät, und der Anteil der Magersüchtigen hat sich seit 1980 mehr als 13 verdreifacht. Magersucht ist besonders unter Teenagern verbreitet. Personen, die übergewichtig sind, erhöhen das Risiko einer koronaren Herzkrankheit, erhöhen die Überbelastung der tragenden Gelenke, verringern ihr Selbstbewusstsein und ziehen Beziehungen mit Mitmenschen in Mitleidenschaft. Sie beschränken ihre täglichen Aktivitäten und setzen ihr Leben einem größeren Risiko aus. Fettleibigkeit ist mit einer Reihe körperlicher sowie psychischer Probleme verbunden. Es gibt Millionen von Leuten, die unter Fettleibigkeit leiden. In den letzten 20 Jahren hat die Fettleibigkeit unter Erwachsenen deutlich zugenommen. Ein Problem, das mit den Essgewohnheiten zusammen hängt, ist Fettleibigkeit. Emotionales Leiden kann eines der schmerzhaftesten Bestandteile der Fettleibigkeit sein. Viele Leute irren sich, indem sie annehmen, fettleibige Menschen seien gefräßig, faul, oder beides, auch wenn das nicht stimmt. 14 Als Ergebnis davon stehen fettleibige Menschen oft Vorurteilen oder Diskriminierung auf dem Arbeitsmarkt, in der Schule und in gesellschaftlichen Situationen gegenüber. Gefühle wie Ablehnung, Scham oder Depressionen sind weit verbreitet. Wissenschaftlich ausgedrückt entsteht Fettleibigkeit, wenn ein Mensch mehr Kalorien zu sich nimmt als er verbraucht. Einige Leute neigen zur Fettleibigkeit, da sie weniger Kalorien zum Überleben benötigen als schlankere Leute. Das Ungleichgewicht der Kalorieneinnahme und der Kalorienverbrennung ist von Mensch zu Mensch verschieden. Daher kann sich eine genetisch bedingte Tendenz zur Fettleibigkeit in einem verringerten Stoffwechselumsatz äußern. Dieses Buch wird einen Leitfaden für das Verständnis der verschiedenen Aspekte der Fettleibigkeit darstellen. Es erklärt, wie man durch das Ausführen einfacher Ernährungs-/ Bewegungsregime Fettleibigkeit vermeidet, 15 und es ist, falls man bereits fettleibig ist, der ultimative Leitfaden, um fit zu bleiben und einen guten Gesundheitszustand zu genießen. Das Buch ist in sieben Abschnitte aufgeteilt, und jeder Abschnitt handelt von unterschiedlichen Aspekten Ihrer Gesundheit. Nach der Einleitung handelt der zweite Abschnitt vom Stoffwechsel und dem glykämischen Index. Sich mit dem Stoffwechsel auszukennen und zu wissen, wie Ihr Körper Nahrung aufnimmt und verbrennt, wird Ihnen helfen, diese Themen besser zu verstehen. Im Grunde genommen werden Sie erfahren, wie Sie durch die Aufnahme von zu reichhaltiger Nahrung dick werden. Der dritte Abschnitt ist eine detaillierte Auswertung verschiedener Bestandteile von Nahrungsmitteln und ein Kommentar zur Ernährungspyramide. Der nächste Abschnitt handelt von verschiedenen sportlichen Übungen und deren Nutzen. Der fünfte 16 Abschnitt handelt von unterschiedlichen Vorgehensweisen, eine Diät durchzuführen. 17 Zum Schluss stellen wir Ihnen neben einer Zusammenfassung eine Reihe leckerer und gesunder Rezepte zum Nachkochen zur Verfügung. Curtis Landon James Brown 18 Vorteile eines gesunden Gewichts Die Vorteile eines gesunden Gewichts gegenüber Fettleibigkeit sind viele. Sie werden jedoch einige wesentliche Vorteile der Gewichtsregulierung kennen lernen. Sie sind: a Das Risiko von Herzkrankheiten und Schlaganfällen verringern Wenn Sie übergewichtig sind, sind Herzprobleme unausweichlich. Es gibt Millionen von Leuten, die unter Herzproblemen leiden, und laut der American Heart Association sterben jedes Jahr 900 000 Amerikaner an Herzkrankheiten. Um solche Vorkommnisse zu vermeiden ist es sehr wichtig, ein gesundes Gewicht beizubehalten. Indem Sie gesund bleiben, können Sie durch das Verringern Ihres Blutdrucks einen Schlaganfall oder Herzkrankheiten vermeiden, Ihren Herzmuskel stärken und die Herzkapazität steigern. Es kann auch helfen, wenn Sie Ihren HDL-Cholesterinspiegel (gut) erhöhen und Ihren LDL-Cholesterinspiegel (schlecht) senken. 19 b Den Blutdruck konstant halten Wenn jemand übergewichtig ist, neigt er zu hohem Blutdruck. Hoher Blutdruck ist eine der Hauptursachen eines Schlaganfalls. Hoher Blutdruck hängt mit einem hohen Körperfettanteil zusammen. Regelmäßige Bewegung und der Konsum gesunder Nahrungsmittel können helfen, Ihren Blutdruck konstant zu halten. Eine anhaltende Gewichtsabnahme kann den Blutdruck derjenigen verringern, die einen hohen Blutdruck haben. c Typ-2- Diabetes regulieren Typ-2-Diabetes widerfährt Menschen, die fettleibig oder übergewichtig sind. Körperliche Aktivität kann Ihnen helfen, zusätzliche Kalorien zu verbrennen und ein gesundes Gewicht zu erhalten. Es ist wichtig, den Fettanteil Ihres Körpers zu verringern, und somit können Sie diesen Typ Diabetes regulieren. Dies bedeutet, dass Patienten Medikamente entweder reduzieren können oder sogar überhaupt nicht mehr einnehmen müssen, um den Diabetes zu kontrollieren. 20 d Körperliche Schmerzen lindern Fettleibigkeit ist eine der größten Risikofaktoren verschiedener Probleme und Krankheiten. Wenn Sie übergewichtig sind, wird Ihr Körper schwer und unfähig dazu, Ihr Gewicht zu tragen. Er kann Sie durch Gelenkschmerzen und gelegentliche entkräftende Schmerzen belasten. Ein gesundes Gewicht kann die Last all dieser unangenehmen Schmerzen erleichtern und Ihre Haltung verbessern. Es wird auch Ihre Muskeln und Sehnen stärken. e Frei von Arthritis Durch Gewichtszunahme entwickelt sich Arthritis. Sie können dem Trauma, diese unerträglichen Schmerzen zu erleiden, entkommen, indem Sie Ihr Gewicht halten. Sie können viele Arten von Knochenkrankheiten, die mit Fettleibigkeit und fortschreitender Alterung zusammenhängen, vermeiden. f Das Selbstbewusstsein stärken Wenn Menschen übergewichtig sind, ziehen Sie sich zurück und schotten sich oftmals von anderen ab. Sie 21 leiden unter Minderwertigkeitskomplexen und sind in öffentlichen Schauplätzen verlegen oder fühlen sich unwohl. Gewichtsabnahme kann Ihre Stimmung und Ihre Meinung, die Sie von sich haben, verbessern. Fit zu bleiben hilft Ihnen, Selbstsicherheit zu entwickeln und sich von Depressionen und Ängsten zu befreien. g Das Risiko gewisser Krebsarten verringern Fettleibigkeit erhöht das Risiko von Gallenblasenkrebs, Gebärmutter-, Eierstock- und Eileiterkrebs, Nieren-, Dickdarm- und Prostatakrebs sowie Brustkrebs nach den Wechseljahren. Verschiedene Formen von Krebs töten jedes Jahr Millionen von Menschen. Krebs kann man nicht aus dem Weg gehen, aber man kann immer vorbeugen, von dieser horrenden Krankheit namens „Krebs“ befallen zu werden, indem man sein Gewicht hält. Wenn man ein gesundes Gewicht hat, ist die Wahrscheinlichkeit geringer, an einer Krebsart zu erkranken, die mit Übergewicht zusammenhängt. 22 h Allgemein Das Gewicht zu halten kann einen großen Einfluss auf die Gesundheit mit sich bringen. Man sieht Dinge von einem besseren Standpunkt aus, und man beginnt, Beziehungen mit anderen zu knüpfen und genießt die Freude über zusammen die zu Fähigkeit, sein. Man mit anderen muss nicht Leuten länger zurückgezogen und von der Welt abgeschottet leben. Man ist nicht länger auf Menschen angewiesen und hat eine Fülle an Energie, um alles zu tun, was man will. Dies sind nur einige Vorteile, ein gesundes Gewicht zu halten: • Es verringert das Risiko eines frühzeitigen Todes. • Es verringert das Risiko, an Diabetes zu erkranken. • Es hilft, den Blutdruck derjenigen zu verringern, die bereits einen hohen Blutdruck haben. • Es verringert das Risiko, an Dickdarmkrebs zu erkranken. • Es vermindert Depressionen und Angstzustände. 23 • Es hilft dabei, gesunde Knochen, Muskeln und Gelenke aufzubauen und zu erhalten. • Es hilft älteren Erwachsenen dabei, kräftiger zu werden und sich zu bewegen ohne hinzufallen. • Es verbessert die motorische Koordination und • Es verbessert das persönliche Energieniveau. • Es hilft dabei, körperliche Fitness und Muskelkraft zu stärken. Risiken, die mit Fettleibigkeit zusammenhängen Fettleibigkeit weist auf Übergewicht und einen Überschuss an Körperfett hin. Fettleibigkeit kann auch mit Hilfe des BODY MASS INDEX (BMI) definiert werden, welcher berechnet wird, indem man die Gleichung Gewicht (in kg) / Körpergröße (in m) 2 benutzt. BMI= G / K2 Wobei G für das Gewicht und K für die Körpergröße stehen. 24 Der BMI wendet eine mathematische Formel an, die auf der Größe und dem Gewicht einer Person basiert. Ein gesundes Gewicht bedeutet, dass der Body Mass Index (BMI) gleich oder größer als 19 ist und kleiner als 25 bei allen Erwachsenen, die älter als 20 sind. Um den Body Mass Index zu bestimmen, teilen Sie Ihr Gewicht in Kilogramm durch die Körpergröße in Metern. Dies ergibt eine Zahl, die eingestuft wird als Normalgewicht (18.524.9), Präadipositas (Stufe 1: 25-29.9), Adipositas (Stufe 2: 30-39.9) oder schwere Adipositas (Stufe 3: 40+). Der Body Mass Index (BMI) ist zum medizinischen Maßstab geworden, Übergewicht und Fettleibigkeit zu messen. Es gibt Millionen von Leuten, die an Fettleibigkeit leiden und schwer darum kämpfen, an Gewicht zu verlieren. Die Anzahl der Menschen, die unter Fettleibigkeit leiden, ist in den USA am höchsten. Die jüngsten Studien weisen darauf hin, dass über 71% aller amerikanischen Erwachsenen übergewichtig sind – der höchste Prozentsatz aller Zeiten. Dies steht im Vergleich zu 56% im Jahr 1984. 25 Der Prozentsatz der jungen Leute, die übergewichtig sind, hat sich seit 1980 mehr als verdreifacht. Fettleibige haben ein 50 bis 100% höheres Risiko eines frühzeitigen Todes als Personen mit gesundem Gewicht. Fettleibigkeit hat nun ein epidemisches Ausmaß angenommen. Von Kindern und Jugendlichen zwischen 6 und 19 Jahren werden 16% (über 9 Millionen junger Menschen) als übergewichtig eingestuft. Ein großer Prozentsatz übergewichtiger oder fettleibiger Menschen wird in ihrem Leben schwere gewichtsbedingte Gesundheitsprobleme bekommen und über 300 000 werden an Krankheiten, die durch Übergewicht ausgelöst werden, sterben. Sogar unter der jungen Bevölkerungsgruppe hat sich der Prozentsatz der Übergewichtigen seit 1980 mehr als verdreifacht. Meist scheint Fettleibigkeit in der Familie zu liegen und erblich zu sein. Ein Kind eines fettleibigen Elternteils hat eine 40%ige Wahrscheinlichkeit, fettleibig zu werden, und ein Kind, dessen Eltern beide fettleibig sind, wird mit 26 80%iger Wahrscheinlichkeit fettleibig. Die Wahrscheinlichkeit, dass schlanke Eltern ein fettleibiges Kind erziehen, liegt bei geringen 7%. Die Abnahme des täglichen Energieaufwandes steigert die Verbreitung von Fettleibigkeit. Zum Beispiel ist Fettleibigkeit weiter verbreitet unter Menschen, die häufig fernsehen, und zwar nicht nur, da beim Zuschauen wenig Energie verbraucht wird sondern auch, da gleichzeitig Imbisse, die viele Kalorien enthalten, konsumiert werden. Fettleibigkeit erhöht das Todesrisiko, und sogar mäßiger Gewichtsüberschuss (10 bis 20 Pfund bei einer Person mittlerer Größe) erhöht das Todesrisiko, besonders bei Erwachsenen zwischen 30 und 64 Jahren. Übergewicht oder Fettleibigkeit vermehren also Gewichtsprobleme und Krankheiten. Die folgenden Punkte Gesundheitsprobleme, sind die die verschiedenen durch Fettleibigkeit entstehen: 27 i Herzkrankheiten Jemand, der übergewichtig (BMI > 25) ist, hat eine zweimal höhere Wahrscheinlichkeit, einen hohen Blutdruck zu haben als diejenigen, die normalgewichtig sind, und ein größeres Vorkommen von koronaren Herzkrankheiten wie Herzinfarkt, plötzlicher Herztod, Herzrhythmusstörungen, Angina Pectoris oder Brustschmerzen, Herzinsuffizienz. Fettleibigkeit ist mit erhöhten Triglyceriden (Blutfett) und vermindertem HDLCholesterin („gutes Cholesterin“) verbunden. j Typ-2-Diabetes Typ-2-Diabetes wird durch Fettleibigkeit ausgelöst. Zuvor trat er nur bei übergewichtigen Erwachsenen auf, aber nun kommt er auch bei Kindern und Teenagern in beängstigender Quote vor. Über 80% aller Menschen, die unter Diabetes leiden, sind fettleibig. Eine Gewichtszunahme von 11 bis 18 Pfund erhöht das Risiko eines Menschen im Vergleich zu denjenigen, die nicht zugenommen haben, um das Zweifache, an Typ-2Diabetes zu erkranken. Dieser Typ-2-Diabetes bringt 28 schwere Probleme wie Nierenversagen, Blindheit, Verlust von Gliedmaßen und sogar den Tod mit sich. k Krebs Übergewicht und Fettleibigkeit erhöhen das Risiko einiger Krebsarten, darunter auch Endometriumkarzinom (ein Krebs, der die Schleimhäute der Gebärmutter befällt), Darmkrebs, Gallenblasenkrebs, Prostatakrebs, Nierenkrebs und Brustkrebs nach der Menopause. l Atemprobleme Bei jemandem der fettleibig ist, kommt Asthma häufiger vor, und er kann auch unter Schlafapnoe leiden. Die Atemwege der Kehle verengen sich und werden durch die Fettzellen, die in das Gewebe der Kehle eindringen, verstopft. Es ist ein Problem, welches die Atmung während des Schlafes unterbricht. Menschen, die unter Schlafapnoe leiden, setzen während des Schlafes mit dem Atmen aus. 29 m Arthritis Eine fettleibige Person leidet eher an Arthritis, und das Risiko, an Arthritis zu erkranken, erhöht sich mit jedem Kilo an Gewichtszunahme um 9 bis 13%. n Fortpflanzungsprobleme Frauen, die übergewichtig sind, leiden während der Schwangerschaft häufiger unter Komplikationen und erhöhen das Todesrisiko des Kindes sowie das der Mutter, und das Risiko hohen Blutdrucks der Mutter verzehnfacht sich. Frauen, die während der Schwangerschaft fettleibig sind, neigen eher zu Schwangerschaftsdiabetes und Wehensowie Geburtsproblemen und stehen einer höheren Kaiserschnittrate und höherem Blutzucker (der mit Gehirnschäden und Lähmungen in Verbindung gebracht werden kann) gegenüber. Fettleibigkeit während der Schwangerschaft kann mit einem erhöhten Risiko von Geburtsschäden, im Besonderen Neuralrohr-Schädigungen wie ein offenes Rückgrat, in Zusammenhang gebracht werden. Fettleibigkeit bei Frauen, die vor der Menopause stehen, 30 wird mit unregelmäßigen Menstruationszyklen und Unfruchtbarkeit verbunden. o Frühzeitiger Tod Fettleibige Menschen (BMI > 30)* haben im Vergleich zu schwergewichtigen Menschen ein 50 bis 100% höheres Risiko, einen frühzeitigen Tod durch übergewichtsbedingte Folgeerkrankungen zu erleiden. Sogar mäßiger Gewichtsüberschuss (5 bis 10 Kilo bei einer Person mittlerer Größe) erhöht das Todesrisiko. Das Todesrisiko steigt mit der Gewichtszunahme an. p Zusätzliche gesundheitliche Folgen Übergewicht und Fettleibigkeit erhöhen das Risiko einer Erkrankung der Gallenblase, das Risiko der Blasenschwäche, das Risiko, sich einer Operation unterziehen zu müssen und das von Depressionen. Sie können auch die Lebensqualität durch eingeschränkte Beweglichkeit und verminderte körperliche Ausdauer sowie durch soziale, akademische und berufliche Diskriminierung beeinträchtigen. 31 q Psychische Probleme Die meisten übergewichtigen Menschen haben mehr Probleme psychischer Ursache Leute durchschnittlichem Gewicht. Depressionen Minderwertigkeitskomplexen. und Sie als leiden mit unter Sie halten sich von allen anderen fern, da sie ein schlechtes Selbstbild besitzen. Oft stehen sie Diskriminierung gegenüber und leben in Angst vor Ablehnung und vor Schande. 32 II Wie Ihr Körper an Gewicht verliert oder zunimmt Gene bestimmen die Anzahl der Fettzellen sowie Ihren Stoffwechsel. Einige Leute sind bereits bei der Geburt dick und einige bleiben immer dünn und schlank ungeachtet dessen, wie viel sie essen. Ihr Körper, Gewicht und Ihre Form werden also von Faktoren beeinflusst, die Sie nicht kontrollieren können. Aber das bedeutet nicht, dass Sie zum Dicksein bestimmt sind oder kein Gewicht verlieren können, wenn Sie das müssen. Wissenschaftlich ausgedrückt tritt Fettleibigkeit dann auf, wenn eine Person mehr Kalorien zu sich nimmt als sie verbrennt. Einige Menschen sind empfänglich dafür, fettleibig zu werden, da sie weniger Kalorien zum Überleben benötigen als schlankere Mitmenschen. Das Ungleichgewicht des Kalorienbedarfs und des Kalorienkonsums ist von Mensch zu Mensch verschieden. Daher kann sich ein genetischer Hang zur Fettleibigkeit in einem verringerten Stoffwechselumsatz 33 äußern. Fettleibigkeit tritt auch aufgrund genetischer Faktoren auf. Die Wissenschaft zeigt, dass die Fettleibigkeit mit Vererbung verbunden ist. Die Größe scheint in der Familie zu liegen, und die Wahrscheinlichkeit, dass ein Kind übergewichtig wird, hängt mit dem Gewicht der Eltern zusammen. Andere verbreitete Ursachen von Fettleibigkeit sind: • Einige Krankheiten können zu Fettleibigkeit oder der Tendenz, an Gewicht zuzunehmen, führen. Diese schließen Schilddrüsenunterfunktion ein. • Cushing-Syndrom • Depressionen • Gewisse neurologische Probleme, die dazu führen, sich zu überessen. • Medikamente wie Steroide und viele Psychopharmaka, z.B. Antidepressiva, können Gewichtszunahme hervorrufen. 34 Der glykämische Index Er misst das Ansteigen des Blutzuckers nach einer Testdosis von Kohlenhydraten im Vergleich zu der Erhöhung nach einer gleichwertigen Menge von Glukose. Dieser Index ist ein gutes Maß dafür, wie Ihr Körper mit der Glukose und dem Fettabbau umgeht. Er zeigt die Veränderungen des Blutzuckerspiegels nach der Nahrungsaufnahme an. 35 Der glykämische Index ist eine Skala, die Speisen, welche reich an Kohlenhydraten sind, bewertet aufgrund dessen, wie sie den Blutzuckerspiegel im Vergleich zu Glukose oder Weißbrot ansteigen lassen. Der glykämische Index bewertet Speisen, die reich an Kohlenhydraten sind, aufgrund ihrer glykämischen Reaktion. Nahrungsmittel, die ihren Blutzuckerspiegel schnell ansteigen lassen, haben einen höheren GI. Im Allgemeinen ist die Qualität der Kohlenhydrate umso besser für Ihre Gesundheit, je niedriger deren Einstufung ist. Nahrungsmittel mit niedrigem glykämischen Index sind reich an Ballaststoffen, Nährstoffen und Antioxidanten. Nahrungsmittel mit niedrigem GI erhöhen den HDLCholesterinspiegel im Blut. Bedeutung des Messens des glykämischen Index: 36 • Ein niedriger GI steht für einen niedrigeren Anstieg des Blutzuckers nach den Mahlzeiten. • Ein niedriger GI hilft bei der Gewichtsabnahme. • Er verbessert die Empfindlichkeit des Körpers gegenüber Insulin. • Eine Ernährung mit niedrigem GI hilft, Diabetes zu regulieren. a • Ein niedriger GI vermehrt die Ausdauer. • Ein niedriger GI hilft, länger satt zu bleiben. Die Funktionsweise des GI verstehen Der GI ist kein verallgemeinerter Begriff, was bedeuten soll, dass Ihre Reaktion auf die gleichen Nahrungsmittel anders ausfallen kann als die Ihrer Mitmenschen. Die Reaktion steht im Zusammenhang mit mehreren Faktoren wie: • Alter • Geschlecht • Insulinpegel • Tageszeit 37 • Menge an Nährstoffen • Was zusätzlich verzehrt wurde Werte des GI: Ein GI von 55 oder weniger wird als niedrig eingestuft, ein GI zwischen 56 und 69 wird als gemäßigt und ein GI von 70 oder mehr wird als hoch eingestuft. b Warum man Nahrungsmittel mit niedrigem GI essen sollte Der Verzehr von Nahrungsmitteln mit niedrigem GI hilft dabei, • Ihren Blutzuckerspiegel zu regulieren • Ihren Cholesterinspiegel zu regulieren • Ihren Appetit zu zügeln • Das Risiko zu verringern, an einer Herzkrankheit zu erkranken • Das Risiko zu verringern, an Typ-2-Diabetes zu erkranken 38 c Bewerten Sie dieser Tabelle entsprechend Nahrungsmittel nach deren GI Lebensmittel hohem glykämischen Index mit Lebensmittel mit gemäßigtem glykämischen Index Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index Glukose 100 Orangensaft 57 Apfel 36 Salzkartoffel 85 Weißer Reis 56 Birne 36 Cornflakes 84 Popcorn 55 Magermilch 32 Cheerios 74 Mais 55 Grüne Bohnen 30 Graham Crackers 74 Naturreis 55 Linsen 29 Honig 73 Süßkartoffel 54 Feuerbohnen 27 Wassermelone 72 (reife) Banane 50 Grapefruit 25 Weißbrot/ Bagel 7072 Orange 43 Gerste 25 Zucker (Saccharose) 65 Apfelsaft 41 d Stellen Sie anhand dieser Tabelle den GI Ihrer Lieblingsspeisen fest BOHNEN gebacken BROT 44 Bagel, gewöhnlich CEREALIEN 72 All Bran GETREIDEKÖRNER 51 Gerste 25 39 schwarze gekocht Bohnen, 30 Baguette 95 weißer Basmatireis 58 Bohnen, gekocht 33 Croissant 67 Bran Flakes weiße Bohnen 31 Schwarzbrot 76 Cheerios 74 Bulgur 48 74 Couscous Kichererbsen, gekocht 65 34 Hamburger Brötchen 61 Corn Chex 83 Cornmeal 68 Feuerbohnen, gekocht 29 Apfelmuffin 44 Cornflakes 83 Hirse 71 Feuerbohnen, konserviert 52 Zimtmuffin 44 Cream of Wheat 66 Linsen, grün, braun 59 Frosted Flakes 55 PASTA 54 Grapenuts 67 Käsetortellini 50 Bran Buds 45 30 Blaubeermuffin Limabohnen, gekocht 32 HaferRosinenmuffin Navybohnen 38 Pitabrot 57 Life 66 Fettucini 32 Pintobohnen, gekocht 39 Käsepizza 60 Müsli, natürlich 54 Linguini 50 rote Linsen, gekocht 27 Pumpernickel 49 Nutri-grain 66 Makkaroni 46 Sojabohnen, gekocht 16 Sauerteigbrot 54 Haferflocken 48 Spaghetti, 5 min gekocht 33 Roggenbrot 64 Puffweizen 67 Spaghetti, 15 min gekocht 44 Weißbrot 70 Raisin Bran 73 Spaghetti, proteinreich 28 Weizenbrot 68 Fadennudeln 35 ZUCKER Fruktose Honig 22 & 62 Rice Chex 89 Shredded Wheat 67 Special K 54 MILCHPRODDUKTE Total 76 Trinkschokolade 35 Maltose 105 GETRÄNKE Saccharose 64 Apfelsaft 40 Colagetränke 65 Gatorade 78 OBST CRACKER Eiercreme 43 Eiskrem 60 50 Graham 74 Grapefruitsaft 48 Apfel 38 Milchspeiseeis Reiswaffeln 80 Orangensaft 46 Aprikose 57 Magermilch 32 Roggencracker 68 Ananassaft 46 Banane 56 Sojamilch 31 Sodacracker 72 Wheat Thins 67 Honigmelone 65 gefrorenes Tofudessert 115 Kirschen 22 Vollmilch 30 75 Datteln 103 Fruchtjoghurt 36 59 Grapefruit 25 Naturjoghurt 14 rote Kartoffeln, gebacken 93 Trauben 46 Kartoffeln, süß 52 Kiwi 52 WURZELFRÜCHTE Pommes Chips neue gekocht frittes / Kartoffeln, SUPPEN/ GEMÜSE 40 weiße gekocht Kartoffeln, 63 Mango 49 Rüben, konserviert 64 64 Kartoffelpüree 70 Orange 43 Schwarze Bohnen, Suppe Yamkartoffeln 54 Papaya 58 Karotten, frisch, gekocht 49 Pfirsich 42 Mais, süß 56 Birne 58 Grüne Erbsen, Suppe 66 Ananas 66 Grüne Erbsen, gefroren 47 SNACKS Schokoladenriegel 55 Kartoffelchips 56 Maischips 72 Poundcake 54 Zwetschgen 39 Limabohnen, gefroren 32 Croissant 67 Energieriegel 58 Pflaumen 15 Pastinake 97 Donut 76 Salzbrezeln 83 Rosinen 64 Erbsen, frisch, gekocht 48 Graham Cracker 74 Saltine Cracker 74 Wassermelone 72 Erbsensuppe 66 Jelly Beans 80 Butterkekse 64 Tomatensuppe 38 Life Savers 70 Snickers 41 Haferkekse 57 Erdbeermarmelade 51 Pizza mit Käse & Tomaten 60 Vanillewaffeln 77 Pizza Hut, supreme 33 Wheat Thins 67 Mikrowellenpopcorn, diät 55 Stoffwechsel Stoffwechsel bedeutet nichts anderes als eine chemische Reaktion, die in einer lebenden Zelle abläuft. Stoffwechsel ist der biochemische Prozess, Nährstoffe mit Sauerstoff zu verbinden, um die Energie freizusetzen, die unser Körper zum Arbeiten braucht. Er kann als die physischen und chemischen Prozesse aufgefasst werden, die Protein, Fette, Kohlenhydrate 41 und Wasser in Leben, Energie und Abfallprodukte verwandeln. Stoffwechsel wird typischerweise in Kilokalorien oder, noch geläufiger, in Kalorien gemessen. Der gesamte Stoffwechselumsatz stellt die Kalorien dar, die benötigt werden, um die Körperfunktionen aufrecht zu erhalten, tägliche Aktivitäten (beruflich und in der Freizeit) durchzuführen und um den Energieaufwand von sportlichen Betätigungen oder geplanten Aktivitäten zu tilgen. Der Stoffwechsel spielt eine wichtige Rolle bei der Gewichtskontrolle. Je schneller der Stoffwechsel arbeitet, desto schneller verbrennt man Kalorien und die Wahrscheinlichkeit des Übergewichts ist geringer. Die Menge an Kalorien, die man jeden Tag benötigt, hängt von einer Anzahl von Faktoren wie dem Gewicht, der Größe, dem Alter und dem Niveau der Aktivitäten ab. Der Stoffwechsel ist ein komplexer Prozess, der alle chemischen Reaktionen, die im Körper ablaufen, 42 einbezieht. Der Ruheenergieumsatz (Resting metabolic rate, RMR) steht für die Kalorien, die der Körper verbrennt, um lebenswichtige Funktionen (Herzfrequenz, Gehirnfunktion, Atmung) aufrecht zu erhalten, um die Organfunktionen und Sie am Leben zu erhalten. Einfach ausgedrückt bezeichnet er die Anzahl der Kalorien, die ein Mensch verbrennen würde, wenn er wach wäre aber den ganzen Tag ruhen würde. RMR kann bis zu 75% des gesamten Stoffwechselumsatzes eines Menschen ausmachen, wenn dieser inaktiv ist oder überwiegend sitzt. Da der RMR bis zu 75% der gesamten Kalorien, die wir jeden Tag benötigen, ausmacht, ist es eine maßgebliche Information, den täglichen Kalorienbedarf festzustellen, egal, ob wir abnehmen oder das Gewicht halten wollen. Das meiste medizinische Fachpersonal und die meisten Fitnessexperten gestehen ein, dass der Stoffwechsel durch eine Anzahl von Eigenschaften wie Fieber, Krankheit, ein hohes Fitnessniveau, Fettleibigkeit, aktiver Gewichtsverlust usw. beeinflusst wird. Wenn man den Nährstoff- und den Kalorienbedarf eines Patienten oder Kunden festlegen möchte, ist die Kenntnis des RMR von entscheidender Wichtigkeit. Für gewöhnlich hat 43 medizinisches Fachpersonal, das keinen Zugriff auf Messtechniken hatte, sich auf Schätzungen des RMR verlassen. Da der Stoffwechsel von Mensch zu Mensch verschieden ist, können Schätzungen zu Fehlern und ungenauem Kalorienbudget führen. Als Ergebnis dieser Schätzungen können Personen sowohl zu viel als auch zu wenig essen und können ihre persönlichen Ziele nicht erfolgreich erreichen. Während sich die Technologie weiter entwickelt, müssen Experten ihre Methoden überarbeiten. Die genaueste Feststellung des Kalorienbedarfs Sauerstoffverbrauchs ist und die die Messung Einschätzung des des einzelnen Stoffwechsels. Ihre körperliche Verfassung, Ihr Geschlecht, Ihr Gewicht, Ihre Genetik, Ihr Alter, Ihre Lebensweise usw. beeinflussen alle Ihren Stoffwechsel. Es ist die Art und Weise, wie Ihr Körper all die Kalorien der Nahrungsmittel verbrennt, die Sie zu sich nehmen. Wie viel Fett Sie während einer sportlichen Betätigung verbrennen, hängt von den Aktivitäten ab, die Sie innerhalb eines Tages 44 absolvieren, so zum Beispiel Laufen, kardiovaskuläre Übungen, gärtnern, spielen usw. Die zahlreichen biochemischen Prozesse, die den Stoffwechsel des Körpers ausmachen, können in zwei Kategorien zusammengefasst werden – Anabolismus und Katabolismus. Anabolismus ist das ist der Aufbau von komplexen Molekülen, wohingegen Katabolismus deren Abbau ist. Um Moleküle aufzubauen und Leben zu erhalten benötigt der Körper Energie. Er erhält diese Energie durch den Abbau von Nährstoffen wie Glukose und Fettsäuren. Damit der Aufbau von Molekülen stattfinden kann muss also gleichzeitig der Abbau von Molekülen geschehen um die Energie freizusetzen, die für den Antrieb biochemischer Prozesse benötigt wird. Wenn der Anabolismus den Katabolismus übersteigt, entsteht ein Überschuss. Wenn der Katabolismus den Anabolismus übertrifft, dann entsteht ein Defizit. 45 Anabolismus beinhaltet die chemischen Reaktionen, die die verschiedenen Moleküle dazu veranlassen, sich zu größeren, komplexeren Molekülen zusammenzufügen. Das Resultat eines Überschusses durch Anabolismus ist die Bildung neuen Zellmaterials wie Enzyme, Proteine, Zellmembran und Gewebe. Anabolismus ist für das Wachstum, die Erhaltung und der Geweberegeneration erforderlich. Katabolismus beinhaltet die chemischen Reaktionen, die komplexe Moleküle in einfacher strukturierte aufspalten zur Energieproduktion, dem Abtragen ihrer molekularen Bestandteile oder zu deren Ausscheidung. Wenn Energie produziert wird, wird sie als Glykogen oder Fett gespeichert. Neuerdings geht der Trend in der sportlichen Ernährung dahin, sich auf antikatabolische Trainingsmethoden und Nährstoffe zu konzentrieren. Wenn beispielsweise die Muskeln schwer trainiert und Muskelfasern verletzt werden, wird Kortisol in größeren Mengen freigesetzt, welches den Gewebeabbau 46 beschleunigt. Es wurde gezeigt, dass Nährstoffe wie LGlutamin die Folgen von Kortisol verringern, was einen verlangsamten Zellabbau zur Folge hat. Antioxidante und eine Zahl von sekundären Pflanzenstoffen haben auch, wie auch ein hoher Proteinanteil und eine allgemein gesunde Ernährung, einen antikatabolischen Effekt. Anabolismus wird verstärkt, indem man die Geschwindigkeit des Katabolismus reduziert, was zu einer schnelleren Erholung, einer höheren Leistungsfähigkeit und einem gesteigerten Wachstum führt. Der Stoffwechsel beinhaltet nur die chemischen Veränderungen, die in den Gewebezellen des Körpers auftreten. Darunter sind nicht die Veränderungen anderer Substanzen wie Nahrungsmittel, die durch den Verdauungstrakt laufen. Der Körper benötigt viele Nährstoffe, um optimal zu arbeiten. Ein leichter Mangel von nur einem Vitamin kann den Stoffwechsel verlangsamen und ein Chaos im ganzen Körper verursachen. Der Körper baut Tausende von Enzymen auf, um den Stoffwechsel in die Richtung, die 47 von Aktivität und Nahrung vorgegeben wird, zu treiben. Wenn Sie also im allgemeinen mehrere Stunden am Tag trainieren, sollten Sie besser sicher gehen, dass Sie ausreichend mit Vitaminen und Nährstoffen versorgt sind. Fettstoffwechsel Die Nahrungsaufnahme zu verringern hilft Ihnen nicht dabei, abzunehmen. Erfolgreicher Fettabbau tritt bei einem langsamen Stoffwechsel nicht auf. Wenn wir abnehmen, verlieren wir auch Proteine und Muskeln. Das Gesamtkörpergewicht verringert sich, wenn Proteine aus den Zellen verloren gehen, was wiederum den Körperaufbau beeinflusst und den Stoffwechsel verlangsamt. Da Proteine das Vierfache ihres Gewichts an Wasser besitzen, verringert sich auch die Wassermenge in ihrem Körper, wenn Sie Proteine verlieren. Je schneller der Gewichtsverlust, desto mehr Protein wird für Energie aufgewandt, und ein Defizit an Proteinen verlangsamt immer den Stoffwechsel. Den 48 Stoffwechsel anzutreiben ist der schnellste Weg, dauerhaften Gewichtsverlust zu erreichen. Fett wird umgewandelt und seine Energie wird freigesetzt, wenn komplexe chemische Reaktionen die Verbindungen zwischen seinen Grundbestandteilen abspalten. Diese Bestandteile werden in Kohlendioxid und Wasser umgewandelt. Der Fettstoffwechsel ist ein relativ langsamer Prozess, und es MUSS Sauerstoff vorhanden sein, um die Reaktion zu vervollständigen. Während körperlicher Betätigung müssen wir den Zellen eine genügend große Menge an Sauerstoff zur Verfügung stellen, um Fett zu verbrennen und den Fettstoffwechsel anzutreiben. Natürliche Arten, die Sauerstoffversorgung der Zellen zu erhöhen, um Fettstoffwechsel zu fördern: • Das Absolvieren sanfter Atemübungen wird Ihnen dabei helfen, die Sauerstoffaufnahme in den Lungen zu verbessern. • Nutzen Sie während körperlicher Betätigungen nicht die gesamte Lungenkapazität aus. Sie 49 sollten versuchen, einen größeren Teil der Lunge mit Luft zu füllen. • Atem Sie zweimal so schnell aus, wie Sie einatmen, und drücken Sie außerdem mehr Luft aus der Lunge als normalerweise. Dies hilft, mehr Kohlendioxid auszustoßen und mehr Sauerstoff in das Blut aufzunehmen. • Das Erhöhen Ihres Fitnessniveaus hilft dabei, eine größere Anzahl von Kapillaren (dünne Adern) zu den Zellen zu bilden. Sie können die Menge der Kalorien, die Sie erhalten, mittels der oben stehenden Berechnung teilen durch die Mahlzeiten, die Sie zu sich nehmen wollen, um festzustellen, wie viele Kalorien in jeder Mahlzeit enthalten sein sollten. Wenn Ihr Kalorienbedarf beispielsweise 1500 beträgt und Sie 5 Mahlzeiten pro Tag zu sich nehmen wollen, dann sollte jede Mahlzeit etwa 300 Kalorien enthalten. Regelmäßige Mahlzeiten kurbeln Ihren Stoffwechsel etwas an, aber nicht genügend, um all die Kalorien der Mahlzeit zu verbrennen, die Sie zu sich genommen haben. Sie werden sich dazu auch aktiv betätigen 50 müssen. Dass Fitnessniveau zu erhöhen ist eine sehr gute Art, Ihre Zellen zu zwingen, überschüssiges Fett schnell zu verbrennen; dazu braucht man etwas Engagement. Wenn man abnimmt, kann sich auch der Stoffwechsel verlangsamen. Das sollte keine Besorgnis erregen, da die Verlangsamung des Stoffwechsels eine Folge von Gewebeverlust (Fett und Muskeln) ist. Gewichtsverlust führt idealerweise zu anteilmäßig mehr Fettabbau und etwas Muskelabbau. Krafttraining während der Phase der Gewichtsabnahme kann den Muskelabbau einschränken, aber die meisten Leute werden etwas an Muskeln verlieren. Während des Abnehmens kann es auch vorkommen, dass der Körper als Reaktion auf die verringerte Kalorienzufuhr verlangsamt. Die meisten den Menschen Stoffwechsel erleben die Veränderung des Stoffwechsels, ohne sich dessen bewusst zu sein. Das Abnehmen kann bei den ersten paar Pfunden sehr leicht fallen, aber danach wird es schwieriger und kann sogar stagnieren. Mit einem langsameren Stoffwechsel muss man die Ernährung anpassen oder die Aktivität mittels sportlicher 51 Betätigung steigern, um zusätzliches Gewicht zu verlieren. Die gute Nachricht ist, dass sich nach dem Abnehmen, nachdem sich dass Gewicht stabilisiert hat, der Stoffwechsel leicht beschleunigen kann. Während des Abnehmens ist es hilfreich, Veränderungen des Stoffwechsels zu beobachten und notwendige Anpassungen des Nahrungskonsums durchzuführen, um das Gewicht erfolgreich zu kontrollieren. 52 III Ernährung und Nahrungsmittel Menschen essen Nahrung, keine Nährstoffe. Es sind jedoch die Kombination und die Menge der Nährstoffe in den konsumierten Nahrungsmitteln, die die Gesundheit festlegen. Die menschliche Ernährung beschreibt den Prozess, durch den Zellorganellen, Zellen, Gewebe, Organe, Systeme und der Körper als Ganzes benötigte Substanzen aus Nahrung (Nährstoffe) erhalten und davon Gebrauch machen, um funktionelle und strukturelle Integrität zu erhalten. Menschen können weitgehend in solche mit optimalem Ernährungszustand, Unterernährte, Überernährte oder Schlechternährte eingeteilt werden. Es ist wichtig, sich klar zu machen, dass zusätzlich zur Ernährung viele andere Lebensweisen und Umweltfaktoren die Gesundheit und das Wohlbefinden beeinflussen. Aber die Ernährung ist ein modifizierbarer und einflussreicher Hauptfaktor der Gesundheitsförderung, welcher Krankheiten verhindert, therapiert und die Lebensqualität verbessert. 53 Im Durchschnitt isst ein Erwachsener etwa eine Tonne Nahrung im Jahr. Der Bedarf an Energie, um körperliche Arbeit zu tätigen, ist einleuchtend. Jeden Tag arbeiten wir gegen die Schwerkraft, und es muss eine Energiequelle geben, um diese Arbeit durchzuführen. Diese Energie kommt aus der Nahrungsaufnahme, aber die Energieaufnahme muss dem Niveau des Energieaufwandes entsprechen; weder ein Überschuss an Energieaufnahme noch ein Defizit davon ist wünschenswert. Eine Studie wurde Ende des Zweiten Weltkrieges in Deutschland durchgeführt, als es eine Menge an Trümmern der durch Bomben zerstörte Gebäude gab, die aufgeräumt werden mussten, und als viele Leute, die ernährt werden mussten, Arbeit fanden. Eine erhöhte Nahrungsaufnahme hatte eine Steigerung der Arbeitsleistung zu Folge – anfänglich mit Gewichtszunahme, was darauf hindeutete, dass die 54 Zufuhr an Nahrungsmitteln größer als notwendig war, um die (gesteigerte) Arbeitsleistung zu begleichen. Wenn eine finanzielle Prämie ausgesetzt wurde, hat sich die Arbeitsleistung so sehr gesteigert, dass die Menschen nun von Brennstoffen des Stoffwechsels zehrten, und sie haben abgenommen. Abgesehen von der offensichtlichen Arbeitsleistung hat der Körper einen beachtlichen Bedarf an Energie - sogar im Ruhezustand. Nur etwa ein Drittel des Energieverbrauchs einer Durchschnittsperson wird für freiwillige Arbeit aufgewandt. Zwei Drittel davon werden für die Erhaltung der Körperfunktionen, der Homöostase des Körperinneren (die Fähigkeit, ein relativ konstantes Niveau im Körperinneren zu erhalten) sowie für den gesamten Stoffwechsel, verwendet. Etwa 20% des gesamten Energieverbrauches wird dazu aufgebracht, die elektrischen Aktivitäten des Gehirns und des Nervensystems aufrecht zu erhalten. Diese benötigte Energie, der Grundumsatz (basal metabolic rate, BMR), kann durch die Hitzeabgabe oder den 55 Sauerstoffverbrauch einer Person, die sich im Grundumsatzes ist Ruhezustand befindet, gemessen werden. Ein Teil des Bedarfs des offensichtlich – das Herz schlägt, um das Blut in Umlauf zu bringen; die Atmung bleibt bestehen; und in Nerven und Muskeln gibt es eine beachtliche elektrische Aktivität, egal ob sie arbeiten oder nicht. Diese Prozesse benötigen eine metabolische Energiequelle. Die Tatsache, dass ebenso für die große Vielfalt an biochemischen Reaktionen, die ständig im Körper ablaufen, Energie benötigt wird, ist weniger offensichtlich: die Speicherung von Fett und Kohlenhydraten; der Umsatz an Gewebeproteinen; der Transport von Substraten in die Zellen und von Produkten aus den Zellen heraus und die Produktion sowie die Absonderung von Hormonen und Neurotransmittern. Die Ernährungsquellen für die Stoffwechselenergie (Brennstoffe des Stoffwechsels) sind Proteine, 56 Kohlenhydrate, Fette und Alkohol. Der Stoffwechsel dieser Brennstoffe führt zur Produktion von Kohlendioxid und Wasser (und im Fall der Proteine zu Harnstoff). Sie können auf chemische Weise in dieselben Endprodukte umgewandelt werden, indem sie in der Luft verbrennen. Obwohl der Ablauf des Stoffwechsels im Körper komplexer ist, ist es ein chemisches Grundgesetz, das wenn Anfangs- und Endprodukte gleich sind, der Energieertrag unabhängig vom gewählten Weg derselbe ist. Daher kann der Energieertrag der Brennstoffe durch das Messen der Wärme, die sie produzieren, wenn sie in der Luft verbrennen, festgestellt werden. Dies bestimmt das Ausmaß, zu welchem sie verdaut und aus der Nahrung aufgenommen werden. 57 Der Bedarf an Kohlenhydraten und Fetten Obwohl es einen Bedarf an Energiequellen in der Ernährung gibt, ist es nicht übermäßig wichtig, wie dieser Bedarf gedeckt wird. Es gibt keinen Bedarf an Ernährungsquellen von Kohlenhydraten; der Körper kann so viel Kohlenhydrate aus Proteinen produzieren, wie benötigt werden. In derselben Weise gibt es, abgesehen von essentiellen Fettsäuren, keinen Bedarf an Ernährungsquellen von Fett. Ernährungspläne, die mehr als 35 bis 40% der Energie aus Fetten ziehen, werden mit erhöhtem Risiko von Herzerkrankungen und einigen Krebsformen in Verbindung gebracht, und es gibt Anzeichen, dass Ernährungspläne, die mehr als 20% der Energie aus Proteinen ziehen, ebenso mit Gesundheitsproblemen zusammenhängen. Daher ist Ernährungen das allgemeine etwa 55% Übereinkommen, der Energie dass aus Kohlenhydraten, 30% aus Fetten und 15% aus Proteinen bereitstellen sollten. 58 Und obwohl es in der Ernährung keinen Bedarf an Fetten gibt, sind Fette ernährungsphysiologisch wichtig. Einige Fakten über Fette in der Ernährung: • Die Energie, die pro Gramm Fett geliefert wird, ist mehr als doppelt so hoch wie die der Kohlenhydrate oder Proteine. Die Schwierigkeit ist in vielen weniger entwickelten Ländern, wo Unterernährung ein Problem ist, dass Ernährungen nur 10 bis 15% der Energie aus Fett beziehen, und es ist schwer, eine genügend große Menge an Nahrung zu konsumieren, die dem Energiebedarf entspricht. Im Gegensatz dazu ist das Problem in westlichen Ländern eine ungewünscht hohe Fettaufnahme, die zu der Entwicklung von Fettleibigkeit beiträgt. • Die vier Vitamine A, D, E und K sind fettlöslich, sie befinden sich in fettiger und ölhaltiger Nahrung. Noch wichtiger ist, dass ihre Aufnahme eine entsprechende Einnahme von Fett benötigt, da sie in Fett aufgenommen und gelöst werden. 59 In einer sehr fettarmen Ernährung kann die Aufnahme dieser Vitamine unzulänglich sein, um den Bedarf zu begleichen. • Es gibt einen Bedarf an kleinen Mengen von zwei Fettsäuren, die für spezielle Funktionen benötigt werden; diese sind die so genannten essentiellen Fettsäuren. Sie können nicht im Körper gebildet werden sondern müssen durch die Ernährung geliefert werden. • In vielen Nahrungsmitteln sind große Mengen des Aromas in Fetten untergebracht. • Fette machen Nahrungsmittel öliger und leichter kau- und schluckbar. Kohlenhydrate Kohlenhydrate sind eine der Hauptklassen von Biomolekülen und spielen einige wichtige Rollen in allen Lebensformen, darunter: • Quellen der Stoffwechselenergie und Energiedepots 60 • Strukturelle Komponenten aller Zellwände in Pflanzen und des Außenskelettes der Gliederfüßler • Fest integrierte Bestandteile vieler Proteine und Lipide (Glycoproteine und Glycolipide, besonders in der Zellmembran, wo sie grundlegend sind für die Zell-Zell-Erkennung und molekulare Planung) Kohlehydrate meisten sind die Erwachsenen Haupternährungsquelle und stellen Brennstoff der für Muskelaktivität und Gehirnfunktion bereit. Sie befinden sich in fast allen pflanzlichen Produkten, sind aber außer in Milch in keinen wesentlichen Tierprodukten vorhanden. Sie sind Zusammensetzungen aus Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff. Die Grundeinheit der Kohlenhydrate sind Zuckermoleküle. Dieser Zucker wird hier in chemischem Sinne verwendet und er beinhaltet eine Anzahl von einfachen Kohlenhydraten, die allgemein als Zucker bekannt sind. Gewöhnlicher Zucker (Rohrzucker oder Rübenzucker) ist korrekterweise als Saccharose bekannt, da er ein Disaccharid ist. Er ist nur 61 einer der vielen Zuckersorten, die Teil der Ernährung sind. Das Hauptziel der Kohlenhydrate ist, den Körper mit Energie zu versorgen. Kohlenhydrate liefern 4 Kilokalorien an Energie pro Gramm, genauso viel wie Protein (Fett ergibt 9 kcal/ g) und zwischen 40 und 60% der täglichen Energiebeschaffung in einer typisch westlichen Ernährung. Der Körper verbrennt Proteine und Fette als Brennstoffe, wenn nötig, bevorzugt aber Kohlenhydrate, was teilweise zurückführbar ist auf die erleichterte Verdauung, besonders bei hohem Arbeitsaufwand, wie er bei allgemeinem Fitnesstraining häufig auftritt. Die Kohlenhydrate der Ernährung können in zwei Hauptgruppen unterschieden werden: Zucker (einfache Kohlenhydrate wie Milchzucker) und Kohlenhydrate, die Obst, normaler Zucker Polysaccharide sich in Kartoffeln, und (komplexe Naturreis, getrockneten Bohnen, frischem Obst und Gemüse, 62 Vollkornbrot und Cerealien befinden). Polysaccharide können weiter unterteilt werden in Stärke- und NichtStärke-Polysaccharide. Der einfachste Zuckertyp ist ein Monosaccharid – eine einfache Zuckereinheit. Einige größere Monosaccharide treten auch auf, obwohl sie für die Ernährung und den Stoffwechsel nicht wichtig sind. Disaccharide werden durch Kondensation zweier Monosaccharide gebildet, um eine Glukoseverbindung zu formen. Die umgekehrte Reaktion, die Spaltung der Glukoseverbindung zur Lösung der einzelnen Monosaccharide, ist eine Hydrolyse. Ogliosaccharide bestehen aus drei oder vier Monosaccharideinheiten. Sie spielen für die Ernährung keine große Rolle und sind allgemein nicht besonders wichtig. Sie können jedoch durch Bakterien im Inneren gären und leisten einen großen Beitrag bei der Produktion innerer Gase. 63 Für die Ernährung ist es wichtig, Zucker (sowohl Monoals auch Disaccharide) zweier Gruppen in Betracht zu ziehen: • Zucker, die in pflanzlichen Zellwänden der Nahrung enthalten sind. Diese sind bekannt als Zucker, die auf natürliche Weise in Nahrungsmitteln vorkommen. • Zucker, die in freier Auflösung von Nahrungsmitteln enthalten sind und daher ein Trägermaterial für Bakterien im Mund liefern, was zur Bildung von Zahnbelag und Karies führt. Diese sind als zugefügte Zucker bekannt. Es wird als wünschenswert erachtet, den täglichen Konsum von zugefügtem Zucker zu reduzieren, da übermäßige Mengen mit Zahnfäule und Fettleibigkeit in Verbindung gebracht werden und möglicherweise auch mit einem erhöhten Risiko, an Diabetes zu erkranken. Eine Erschwernis in der Klassifikation der Zucker in natürlich vorkommende Zucker (die in der Ernährung als wünschenswert erachtet werden) und zugefügte Zucker (welche in der Ernährung als unerwünscht gelten) ist, 64 dass Laktose in freier Auflösung in Milch vorkommt und daher ein zugefügter Zucker ist. Zahnfäule ist jedoch keine Ursache von Laktose, und Milch ist eine wichtige Quelle für Kalzium, Proteine und Vitamin B2. Es wird nicht als wünschenswert erachtet, den Konsum von Milch, welche die einzig bedeutende Quelle von Laktose ist, zu reduzieren. Polysaccharide sind Polymere hunderter Monosaccharideinheiten. Die wichtigsten davon sind Stärke und Glyzerin, welche beide Polymere aus Monosaccharidglukose sind. Stärke ist ein Polymer aus Glukose, und enthält eine große aber variable Anzahl von Glukoseeinheiten. Stärke ist der Kohlenhydratspeicher der Pflanzen, und die jeweiligen Anteile von Amylase und Amylopektin unterscheiden sich bei Stärken verschiedener Herkunft wie auch bei der Größe der gesamten Stärkemoleküle. Im Durchschnitt sind 20 bis 25% der Stärke in Nahrungsmittel Amylase und die verbleibenden 75 bis 65 80% Amylopektin. Glykogen ist ein Kohlenhydratspeicher der Muskeln und der Leber von Säugetieren. Es wird von Glukose im Sattzustand hergestellt, und seine Glukoseeinheiten werden als Stoffwechselbrennstoff im Hungerzustand verbraucht. Es gibt auch eine Anzahl anderer Polysaccharide, welche aus Glukoseeinheiten anderen Monosacchariden zusammengesetzt sind, oder deren Verbindungen sich von denen in Stärke und Glykogen unterscheiden. Insgesamt sind sie als Nicht-StärkePolysaccharide bekannt und sind die Hauptquelle für Ballaststoff in der Ernährung, welcher ein wichtiger Bestandteil der Steuerung der Darmfunktion ist. Sie werden von menschlichen Enzymen nicht verdaut und passieren daher den Körper relativ schnell, wobei sie verdaute Nahrung und Wasser mit sich aus dem Körper nehmen, obwohl alles durch Bakterien im Inneren bis zu einem gewissen Grad gegoren werden kann und die Produkte der durch Bakterien entstehenden Gärung aufgenommen und als Brennstoffe umgewandelt werden können. Überschüssige Glukose wird in der Leber und in 66 den Muskeln als Glykogen (ein großes Molekül, das der Stärke ähnelt und aus vielen verbundenen Glukoseeinheiten besteht) gespeichert und ist für zukünftigen Energiebedarf verfügbar. Der Körper kann jedoch nur eine begrenzte Menge speichern, etwa 1600 bis 2000 kcal, was einer Durchschnittsperson ungefähr einen Tag lang reicht, wenn sie nichts isst. Die Verdauung von Kohlenhydraten geschieht durch Hydrolyse, indem kleine Ogliosaccharide freigesetzt werden, und danach Mono- und Disaccharide gelöst werden. Das Ausmaß und die Geschwindigkeit, mit welcher ein Kohlenhydrat durch Hydrolyse freigesetzt und die entstehenden Monosaccharide aufgenommen werden, werden durch den glykämischen Index gemessen – der Anstieg des Blutzuckers nach einer Testdosis Kohlenhydrate im Vergleich zu dem Anstieg nach einer vergleichbaren Menge Glukose. Glukose und Galaktose haben einen glykämischen Index von 1, genau wie Laktose, Maltose, Isomaltose und Trehalose, welche bei der Hydrolyse dieses Monosaccharid ergeben. Da jedoch Zellwände der 67 Pflanzen hauptsächlich aus Zellulose bestehen, die nicht verdaut wird, haben natürlich vorkommende Zucker einen niedrigeren Monosaccharide glykämischen (zum Beispiel Index. Fruktose) Andere und Zuckeralkohole werden langsamer aufgenommen und haben einen niedrigeren glykämischen Index, genau wie Saccharose, welche bei der Hydrolyse Glukose und Fruktose ergibt. Der glykämische Index von Stärke ist unterschiedlich, und der von Nicht-Stärke- Polysacchariden ist Null. Kohlenhydrate mit einem hohen glykämischen Index führen zu einer höheren Aussonderung von Insulin nach einer Mahlzeit als diejenigen mit einem niedrigeren glykämischen Index. Dies hat einen Anstieg der Synthese von Fettsäuren und Triacylglycerol zur Folge und ist daher ein Bestandteil der Entwicklung von Fettleibigkeit. Es gibt auch Hinweise darauf, dass gewohnheitsmäßiger Konsum von Kohlenhydraten mit hohem glykämischen Index eine Rolle in der Entwicklung von Typ-2- Diabetes spielt. 68 Nachforschungen ergeben, dass 60 bis 65% Ihres täglichen Kalorienkonsums aus Kohlenhydraten kommen sollten. Komplexe Kohlenhydrate sollten den Hauptanteil des Kohlenhydratbedarfs ausmachen. Die Menge der Kohlenhydrate, die Sie täglich konsumieren sollten, ist eng verbunden mit der Anzahl an Kalorien, die Sie jeden Tag zu sich nehmen sollten, um Ihr Gewicht zu halten. Als grobe Richtlinie kann man sagen, dass aktive Frauen etwa 1600 bis 2200 Kalorien am Tag benötigen, wohingegen aktive Männer täglich zwischen 2800 und 3200 Kalorien brauchen. Wenn die Glykogenreserven abnehmen, nimmt die Abhängigkeit von aufgenommener Glukose im Blutkreislauf zu. Glykogenabbau kann als Reaktion auf wiederholte maximale Anstrengung (Intervalltraining) oder während anhaltenden Ausdauertrainings auftreten. Das Ergebnis kann schlechte Leistung und Müdigkeit sein. Eine verbreitete Ansicht Schwierigkeit, das über Glykogenabbau normale Niveau ist die körperlicher Betätigung oder das normale Leistungsniveau zu halten. Um den Glykogenhaushalt wieder aufzustocken, wird 69 vorgeschlagen, dass man Einfachzucker einnimmt, da diese den Vorrat an Glykogen sehr viel schneller auffüllen können als komplexe Kohlenhydrate. Fette Der Körper ist aus zwei Bestandteilen aufgebaut – „magerem Körpergewebe“, darunter Muskeln, Knochen und Blut, und „Fettgewebe“ (auch bekannt als adipöses Gewebe). Das Verhältnis der beiden Elemente im Körper wird als Körperzusammensetzung bezeichnet. Es gibt drei Arten von Körperfetten: • Essentielle Fette: Diese sind lebenswichtig. Sie beinhalten das Fett, welches die Organe wie das Herz und die Nieren umgibt und sie vor Verletzungen schützt und das Fett, welches bei dem Aufbau der Zellmembran - dem Gehirn und dem Knochenmark – hilft. Ein Mangel an essentiellen Fettsäuren kann zu Zellrissen führen, wodurch kleine Moleküle und Wasser in die Zelle eintreten. Der Verlust der Zellfunktion mindert die Fähigkeit der Zelle, optimal zu funktionieren. Essentielle Fettsäuren sind auch 70 beteiligt bei: Muskelkontraktion, Blutgerinnung, Regulierung des Blutdrucks, Vorbeugung von schuppigen Hautentzündungen, Hormonproduktion, Funktion des Nervengewebes und der Augen und des Gehirns. • Geschlechtsabhängiges Fett: Bei Frauen wird dieses hauptsächlich in den Brüsten und an den Hüften gespeichert und stellt einen normalen Hormonausgleich und eine normale Menstruation sicher. Bei Männern wird es hauptsächlich an der Taille gespeichert. • Depotfett: Dies ist eine wichtige Energiereserve, die 9kcal/g bereitstellt – mehr als zweimal soviel wie Kohlenhydrat und Protein. Von den drei Brennstoffquellen ist Fett die sparsamste, sodass es in langen Tagesabläufen bei relativ geringer Intensität ein Hauptenergieversorger ist. Das Prinzip, welches Gesamtaufnahme an Fett der Reduktion unterliegt, ist, der die Energieaufnahme durch Konsum der Mikronährstoffe mit der größten Energiedichte Gewichtszunahme und zu verringern, schlussendlich um Fettleibigkeit 71 vorzubeugen. Der dritte Fetttyp ist sowohl eine wichtige Energiequelle als auch dasjenige Fett, um welches sich die meisten Menschen Sorgen machen. Wenn es im Übermaß vorhanden ist, stellt es ein ernstes Gesundheitsrisiko dar. Nachforschungen haben eine Anzahl von Krankheiten mit Fettleibigkeit in Verbindung gebracht, darunter Herzerkrankungen, Diabetes, Gallenblasenerkrankungen und Hypertonien (hoher Blutdruck). Überschüssiges Körperfett neigt auch dazu, das Selbstbild ungünstig zu beeinflussen, und es beeinträchtigt fast immer sportliche Leistung und Kondition. Ein gesunder Körperfettanteil liegt bei Männern zwischen 13 und 18% und bei Frauen zwischen 18 und 25%. Es gibt verschiedene Arten, den Körperfettanteil zu messen – die einfachste ist das Messen einer Hautfalte mittels eines Messschiebers. Jede Aufnahme von überschüssigen Kalorien in den Körper wird in Fett umgewandelt. Daher ist es eine allgemeine Tatsache, dass der Prozentsatz des Fettes im Körper eines Menschen direkt mit seiner Ernährung zusammenhängt. 72 Von den meisten staatlichen Gesundheitsbehörden wird empfohlen, dass Fett nicht mehr als 30% des täglichen Kalorienkonsums ausmachen sollte. Eines der größten Probleme der „westlichen Ernährung“ ist, dass die erwachsene Bevölkerung im Durchschnitt die drei- bis fünffache Menge der Menge an Fett zu sich nimmt, die benötigt wird, damit der Körper optimal arbeitet. Die Hauptfette in der Ernährung sind Triacylglycerole und, in weniger großem Ausmaß, Phospholipide. Dies sind hydrophobische Moleküle und müssen in kleinen Tröpfchen emulgieren, bevor sie aufgenommen werden können. Diese Emulsifizierung wird durch Hydrolyse in Monoacyl- und Diacylglycerose und freie Fettsäuren sowie durch Wirkung der Gallensalze erreicht. Vier Gruppen von Verbindungen, die für den Stoffwechsel wichtig sind, können unter dem Titel „Lipide“ in Betracht gezogen werden: • Triacylglycerol (auch bekannt als Triglyceride), in welchem Glycerol zu freien Fettsäuren verestert 73 wird. Diese sind Öle und Fette der Ernährung, die 30 bis 35% des durchschnittlichen Energiekonsums ausmachen. Der Unterschied zwischen Ölen und Fetten besteht darin, dass Öle bei Zimmertemperatur flüssig sind, wohingegen Fette fest sind. • Phospholipide, in welchen Glycerol zu zwei Fettsäuren verestert wird, verestert zusammen mit Phosphat und einer hydrophilen Gruppe zu Kohlenstoff-3. Phospholipide sind Hauptbestandteile der Zellmembran. • Steroide, darunter Cholesterin und eine Vielzahl von pflanzlichen Sterolen und Stanolen und extrem geringe Mengen an Steroidhormonen. Chemisch gesehen, grundlegend von unterscheiden sie Triacylglycerol sich und Phospholiden und sind keine Energiequelle des Stoffwechsels. • Eine Anzahl weiterer Verbindungen, darunter Vitamin A und Karotine, Vitamin D, Vitamin E und Vitamin K. Sie werden in Lipidmizellen aufgenommen, und eine adäquate Aufnahme hängt von einem geeigneten Fettkonsum ab. 74 Es gibt eine Anzahl unterschiedlicher Fettsäuren. Diejenigen ohne doppelte Verbände sind gesättigte Fettsäuren (die Kohlenstoffkette ist komplett durch Wasserstoff gesättigt), und diejenigen ohne doppelte Verbände sind ungesättigte Fettsäuren (die Kohlenstoffkette ist nicht komplett durch Wasserstoff gesättigt). Fettsäuren mit nur einem doppelten Verband werden als einfach gesättigt bezeichnet, wohingegen solche mit zwei oder mehr doppelten Verbänden als mehrfach gesättigt bezeichnet werden. Fette und Öle in der Ernährung bestehen hauptsächlich aus Triglyceriden, die aus einer Einheit Glycerol und drei Fettsäuren zusammengesetzt sind. Obwohl es die Fettsäuren sind, die gesättigt oder ungesättigt sind, spricht man häufig von gesättigten und ungesättigten Fetten. Es ist eine nützliche Abkürzung – obgleich nicht wirklich korrekt – unterschiedlicher wenn man bedenkt, dass Fette Herkunft größere oder geringere Mengen an gesättigten und ungesättigten Fettsäuren enthalten. 75 Sicherlich sind es die gesättigten Fettsäuren, die die Gesundheit am meisten bedrohen, da sie schädlichen Blutcholesterinspiegel steigern und so das Risiko eines Herzinfarktes vergrößern. Sie befinden sich hauptsächlich in tierischen Produkten wie Butter, Käse und Fett im Fleisch. Ungesättigte Fettsäuren sind größtenteils in Pflanzen und Fisch enthalten und sollten daher den größten Teil Ihrer Fettaufnahme ausmachen. a Gesättigte Fette Palmitate und Stearate machen den Hauptanteil der Acylgruppe der Membran-Phospholipide aus, und alle Säugetiere haben die Fähigkeit, diese künstlich herzustellen. Daher haben sie erfahrungsgemäß eine wichtige Rolle in Energiestoffwechsel, Zellaufbau und normalem Wachstum. Bei jeder dieser Funktionen ist es jedoch unwahrscheinlich, dass eine Ernährungsquelle an gesättigten Fettsäuren erforderlich ist. Das Gehirn kann in Wirklichkeit keine Fettsäuren aus der Zirkulation aufnehmen und hängt von seiner eigenen Synthese dieser Fettsäuren ab. Des Weiteren ist langwierige Aufnahme und/ oder Synthese von Palmitaten und Stearaten verbunden mit 76 einem erhöhten Risiko, an Diabetes zu erkranken oder eine Krankheit der koronaren Arterien zu entwickeln. Gesättigte Fette erhöhen Lipoproteine schwacher Dichte (LDL) und verringern Lipoproteine hoher Dichte (HDL) im Blutstrom, was das Herzinfarktrisiko verstärkt. Einige wissenschaftliche Belege deuten darauf hin, dass sie auch länger in Fettzellen verweilen. Es ist überflüssig, zu erwähnen, dass Nahrungsmittel, die reich an gesättigten Fetten sind, besser vermieden werden sollten. Es wurde Butter, einem gesättigten Fett, nachgewiesen, dass sie schlechten Cholesterinspiegel (LDL) erhöht. Andere gesättigte Fette sind Sahne, Käse und Vollmilch. Gesättigte Fette wie Kokosnussöl und Palmöl werden zu großen Teilen in der Industrie verwendet. Das heißt während Sie denken, dass Sie vielleicht ein gesundes fettarmes Schnellbratgericht aus der Nudeltheke essen, in Wirklichkeit größere Mengen an „versteckten“ Fetten zu sich nehmen. b Einfach ungesättigte Fettsäuren Es ist wenig bekannt über die Auswirkungen von Pulmietoleaten auf Ernährung oder Gesundheit, aber es besteht ein wachsendes Interesse an den wichtigsten 77 einfach ungesättigten Fettsäuren der Ernährung, Oleate, und den Auswirkungen von Olivenöl auf die Gesundheit. Im Zusammenhang mit dem Gesamtfettkonsum scheint der Hauptnutzen größeren Oleatkonsums zu sein, dass der verringerte Konsum von Palmitaten und Stearaten dabei hilft, das Serum-Cholesterin zu verringern. Ein regelmäßiger Konsum Verminderung von von LDL und Olivenöl dem trägt Risiko zur einer Herzkrankheit bei. Avocados, Oliven, Eier, Fisch und Huhn enthalten ebenfalls einfach ungesättigte Fette. Obwohl dafür plädiert wurde, dass einige dieser Öle und Fette unserer Gesundheit zuträglich sind (da sie cholesterinarm sind), wirken sie trotzdem bei übermäßigem Verzehr als Dickmacher. c Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (essentielle Fettsäuren) Anders als gesättigte und einfach gesättigte Fette ist eine Ernährungsquelle an mehrfach ungesättigten Fetten wichtig für ein normales Wachstum und eine normale Entwicklung. Wie bei anderen grundlegenden Nahrungsmitteln hat dies zu der Bewertung des Bedarfs mehrfach ungesättigter Fette in der Ernährung geführt, 78 sowie zur Bewertung der Auswirkungen eines unangemessenen Konsums eben dieser. Der Bedarf an mehrfach ungesättigten Fetten ist vom jeweiligen Lebensabschnitt abhängig, wobei Schwangerschaft, Stillzeit und das Kleinkindstadium die anfälligsten sind. Symptome von Erwachsenenstadium Lienoleatmangel fast sind unmöglich im auslösbar. Mehrfach ungesättigte Fette in kleinen Mengen werden als „gute“ Fette erachtet, da sie die Fähigkeit besitzen, schlechten Cholesterinspiegel (LDL) zu senken. Sonnenblumenöl, Sojaöl und grünblättriges Gemüse enthalten alle mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Diese essentiellen Fettsäuren werden nicht als Fett gespeichert, sondern werden dazu verwendet, Energie für den Stoffwechsel des Körpers bereit zu stellen. d Triglyceride (Depotfett) Triglyceride sind die wichtigste Form von Lipiden um Energie zu speichern, und sie sind der Hauptbestandteil von Körperfett. Triglyceride, die Fettsäuren enthalten, welche für die Oxidation bestimmt sind, sind auch in messbaren aber geringen Mengen in allen Geweben vorhanden, die langkettige Fettsäuren oxidieren können, 79 zum Beispiel in Muskeln und im Herz. Triglyceride werden künstlich von Darm und Leber hergestellt, wo sie anschließend zu Lipoproteinen verbunden werden für den Transport von Lipiden in und aus anderem Gewebe heraus. Die wichtigsten Fettsäuren in den Triglyceriden der Fette eines erwachsenen Körpers sind Palmitate (20 – 30%), Stearate (10 – 20%), Oleate (45 – 55%) und Linoleate (10 – 15%). Das Fettsäurenprofil des Körperfettes eines Erwachsenen spiegelt immer die Eigenschaften der Fette in der Ernährung wider. Nur selten resultiert das darin, dass andere Fettsäuren als die vier, die hier aufgezählt wurden, im Körperfett häufiger vorkommen. Körperfett sitzt an einigen diskontinuierlichen Stellen, die nach Bedarf gedehnt und kontrahiert werden können. Etwa 82% des Gewichts des Körperfettes sind Triglyceride, was sie bei Weitem zur wichtigsten Ansammlung von Palmitaten, Stearaten, Oleaten und Linoleaten im Körper macht. Die Hauptpositionen von Körperfett sind in der Haut und in den Eingeweiden, und sie haben eine unterschiedliche 80 Geschwindigkeit, auf Stimuli zur Ansammlung oder Abtragung von Fettsäuren zu reagieren. Es deuten Anzeichen darauf hin, dass mehrfach ungesättigte Fettsäuren leichter von Triglyceriden gelöst werden als gesättigte Fettsäuren, Hungerperioden oder besonders länger während anhaltendem Energiemangel. Ballaststoffe Ballaststoff ist eine lange Kohlenhydratkette, die das Verdauungssystem nicht verarbeiten kann. Ballaststoffe sind die Anteile der Nahrung, die nicht durch eigene Enzyme und Sekrete des Magen-Darm-Traktes gespalten werden können, sondern von den Bakterien im Dickdarm umgewandelt werden können. Ballaststoffe sind langkettige Kohlehydrate (Polysaccharide), die vom menschlichen Verdauungssystem nicht verarbeitet werden können. Ballaststoffe kommen aus den dicken Zellwänden der Pflanzen. Sie sind ein unverdaubarer komplexer Kohlenstoff. Ballaststoffe bestehen sowohl aus auflösbaren als auch aus nichtauflösbaren Stoffen. Die auflösbaren lösen sich in Wasser, wohingegen sich 81 die nichtauflösbaren nicht in Wasser lösen. Beide Arten sind für die Gesundheit auf unterschiedliche Weise wichtig. Zu auflösbaren Ballaststoffen gehören Kleber, Schleim, Pektin und einige Arten von Hemizellulose. Zellulose, Lignin und der Rest der Hemizellulosen sind allesamt nichtlösbare Stoffe. Ballaststoffe werden allgemein als wichtiger Teil der Behandlung und Vorbeugung von Diabetes, Darmkrebs, Erkrankungen Cholesterin, des Magen-Darm-Traktes, Herzkrankheiten und hohem Fettleibigkeit anerkannt. Der wichtigste Nutzen des Ballaststoffes ist, dass er Mengen des Speisebreis stellt, der sich durch den Verdauungstrakt bewegt. Es gibt zwei große Vorteile dabei: Wenn der Speisebrei angehäuft wird, vergrößert sich schlussendlich das Gewicht des Stuhlgangs, und es wird dem Verdauungssystem vereinfacht, diesen auszuscheiden. Der dickere Stuhlgang neigt auch dazu, normale Mengen an Feuchtigkeit beizubehalten, wodurch dessen Ausscheidung weniger anstrengend und weniger reizend für die Darmschleimhäute ist. 82 Auflösbaren Ballaststoffen wurde nachgewiesen, dass sie dazu fähig sind, Gallensalze zu binden, was den Blutcholesterinspiegel senken kann. Ein niedriger Blutcholesterinspiegel wird mit einem verringerten Risiko von koronaren Herzkrankheiten in Verbindung gebracht. Auflösbare Ballaststoffe ziehen Wasser an und bilden ein Gel im Verdauungstrakt. Dieser verlangsamt die Verdauung und verringert die Rate der Nahrungsaufnahme des Magens und des Darms. Auflösbare Ballaststoffe können also den Blutzuckerspiegel von Diabetikern senken. Der Konsum von auflösbaren Ballaststoffen kann auch die Glukoseverträglichkeit bei Diabetikern verbessern. Zu Ballaststoffen, die den Blutcholesterinspiegel senken, gehören Nahrungsmittel wie Äpfel, Gerste, Bohnen und andere Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse, Haferflocken, Haferkleie und Reishülsen. Nichtauflösbare Ballaststoffe wirken als natürliches Abführmittel, welches das Passieren der Nahrung durch den Magen beschleunigt. Es verdickt auch den Stuhlgang und hilft bei dessen schnellerer Beförderung 83 durch den Verdauungstrakt mit. Aus diesem Grund sind nichtauflösbare Ballaststoffe zum Teil als Behandlung von Verstopfung erfolgreich. Da die Regulierung des Darms hauptsächlich auf die Verdickung und nicht auf die vermehrte Wassermenge im Stuhl zurückzuführen ist, ist es sehr unwahrscheinlich, dass sie Durchfall hervorrufen außer, wenn sie in großen Mengen konsumiert werden. Ballaststoffe können der Entwicklung von Darmkrebs entgegen wirken, ballaststoffreichen denn Bevölkerungen Ernährung haben ein mit einer geringes Vorkommen dieser Krankheit. Ballaststoffe können auch Gallensäure und andere Mittel binden, die eine Rolle in der Entwicklung von Krebs spielen. Ballaststoffe fördern den Sättigungseffekt und gibt der Ernährung Masse. Ballaststoffe füllen den Magen und reduzieren den Appetit. Theoretisch sollten Ballaststoffe daher die Nahrungsaufnahme verringern und so zur und die Gewichtsabnahme führen. Dies fördert auch die Verdauung Ausscheiddung. Eine ballaststoffreiche Ernährung kann 84 dabei helfen, Typ-2-Diabetes vorzubeugen, den Insulinund Blutzuckerspiegel zu mindern und den Cholesterinund Triglyceridspiegel bei Diabetikern zu verbessern. Verminderte Aufnahme von Ballaststoffen wurde auch mit dem Stoffwechselsyndrom in Verbindung gebracht, einer Vereinigung Wahrscheinlichkeit von Faktoren, erhöhen, welche die Herzkrankheiten zu erleiden oder an Diabetes zu erkranken. Auch scheinen Ballaststoffe mit inneren Bakterien und Gallensäuren zu interagieren, um gewisse Nahrungssubstanzen zu verarbeiten. Ballaststoffe sind daher erfolgreich bei der Behandlung von Divertikulose (das Vorkommen kleiner Ausstülpungen der inneren Dickdarmwand) benutzt worden. Divertikel sind Aussackungen, die sich an schwächeren Stellen der Darmwand entwickeln. Auflösbare Ballaststoffe befinden sich in einigen Obstsorten (insbesondere Orangen, auch Äpfel und Bananen), Hafer, Hülsenfrüchte (Erbsen, Soja- und anderen Bohnen), anderem Gemüse wie Brokkoli und Karotten und indischem Flohsamen. Hülsenfrüchte enthalten typischerweise kurzkettige Kohlenhydrate, die unverdaulich für den menschlichen Verdauungstrakt 85 sind, aber von Bakterien des Dünndarms verdaut werden, was eine Ursache von Blähungen ist. Ballaststoffe aus Vollkorn, Weizen und Mais sowie viele Gemüsesorten wie Blumenkohl, grüne Bohnen und Kartoffeln sind gute Lieferanten für unlösliche Ballaststoffe. Die Schalen der Früchte und Gemüse sind auch gute Quellen für unlösliche Ballaststoffe. Da sie sehr viel Wasser enthalten, bieten Obst und Gemüse weniger Ballaststoffe als trockenere Getreide und Cerealien. Früchte haben im Allgemeinen einen hohen Pektinanteil, während Gemüse einen großen Prozentsatz an Zellulose besitzt. Getreide, vor allem Weizenkleie, ist reich an Hemizellulose. Natürliche rezeptfreie Ballaststoffergänzungsmittel können eingesetzt werden, wenn durch die Ernährung unzureichend Ballaststoffe gestellt werden. Es gibt viele Arten von löslichen Ballaststoffergänzungsmitteln: Indischer Flohsamen, Methylzellulose, Pektine, Akazie und Polycarbophil. Indischer Flohsamen wird verdaut und enthält Kalorien, kann LDL mindern, Wasser aufnehmen und Blähungen verursachen. 86 Methylzellulose wird von den Zellwänden in Pflanzen gebildet. Methylzellulose ist unverdaubar, unfermentierbar und verursacht keine Blähungen und hat keine Kalorien, die Menschen verwerten können. Polycarbophil ist auch pflanzlich und ähnlich zu Methylzellulose. Im Normalfall verursacht sie sogar noch weniger Blähungen. Die American Dietetic Association (ADA) empfiehlt einem gesunden Erwachsenen 20-35g/ Tag, je nach Kalorienaufnahme (zum Beispiel sollten 2000 Kalorien pro Tag 25g Ballaststoffe/ Tag enthalten). Für Kinder über zwei Jahren liegt der empfohlene Konsum bei dem Kindesalter + 5 Gramm. Beide Arten von Ballaststoffen sind grundlegend für die normale Funktion des Dickdarms, da er das Gewicht des Stuhls erhöht, die Transportzeit verbessert und die Aufnahme anderer Kohlenhydrate und Fette verringert. Eine durchschnittliche Ernährung enthält 75% unlösliche Ballaststoffe und 25% lösliche Ballaststoffe. Wenn Sie ein Nahrungsmittel auswählen, sollten Sie sich keine 87 Gedanken darüber machen, einen bestimmten Ballasttyp zu wählen. Viele Nahrungsmittel wie Hafer, Haferkleie, die Hülse indischer Flohsamen und Leinsamen sind in der Tat reich an sowohl unlöslichen als auch löslichen Ballaststoffen. Wenn Sie am Tag mindestens 5 Portionen Obst/ Gemüse sowie mindestens 5 Portionen Getreideprodukte zu sich nehmen, höchstwahrscheinlich den Bedarf werden Sie an Ballaststoffen decken. Ein großer Anstieg an Ballaststoffen über einen kurzen Zeitraum hinweg kann Aufgeblähtheit, Durchfall und Blähungen und allgemeines Unwohlsein zur Folge haben. Eine Überdosis an löslichen Ballaststoffen kann zu Durchfall Auswirkungen verminderte und von Reizdarm führen. Ballaststoffen Aufnahme von Negative beinhalten Vitaminen, eine Mineralien, Proteinen und Kalorien aus dem Darm. Einige unlösliche Ballaststoffe können sich mit bestimmten Mineralien verbinden: Kalzium, Magnesium, Phosphor und Eisen. Kleie, ein unlöslicher Ballaststoff, verringert die Aufnahme von Kalzium ausreichend 88 genug, um Harnkalzium absinken zu lassen. Die Einnahme von Ballaststoffergänzungsmittel ohne entsprechende Flüssigkeit kann dazu führen, dass er quillt und, in extremen Fällen, zum Würgen führen. Menschen mit (Speiseröhrenverengung) einer oder Ösophagusstenose irgendeiner anderen Verengung oder Blockierung des Verdauungstraktes sollten keine Ballaststoffergänzungsmittel einnehmen. Der Bedarf an Proteinen Anders als Fette und Kohlenhydrate werden Proteine in der Ernährung benötigt. Dieser Bedarf ist bei einem Kind in der Wachstumsphase offensichtlich. Während das Kind wächst und der Körper größer wird, vergrößert sich auch der Proteinanteil im Körper. Auch Erwachsene haben einen Bedarf an Proteinen in der Ernährung. Es gibt einen ständigen Proteinverlust im Körper, beispielsweise in den Haaren, abgestoßenen Hautzellen, Enzymen und anderen Proteinen, die in den Darm abgesondert und nicht vollständig verdaut werden. Noch wichtiger ist, dass ein Gesamtumsatz von 89 Gewebeproteinen stattfindet, welche kontinuierlich aufgespaltet und ersetzt werden. Obwohl sich die Gesamtmenge an Proteinen im Körper nicht verändert, wird ein Erwachsener mit einer angemessenen Aufnahme von Proteinen diesen Verlust nicht ersetzen können und Gewebeprotein verlieren. Protein Protein ist die am häufigsten vorkommende stickstoffhaltige Zusammensetzung in der Ernährung und im Körper und macht nach Wasser den zweitgrößten Körperanteil aus. Es ist eine der fünf Klassen komplexer Biomoleküle, die in Zellen und Gewebe vorhanden sind. Die anderen sind DNA, RNA, Polysaccharide und Lipide. Jede Zelle im Körper enthält etwas Protein. Proteine sind die Arbeitstiere in den Zellen und Organen, und ihr Aufbau hemmt die Aminosäuren, welche nach Reihenfolge, welche von der Basissequenz der DNA (die Genome) vorgegeben ist, zusammengesetzt sind, und somit zum Austausch von Eiweißernährung und 90 Stoffwechsel dienen. Es scheint etwa 35000 Gene zu geben, wohingegen es Hunderttausende Proteine geben kann, die für die besonderen Eigenschaften und die Einzigartigkeit eines jeden Menschen verantwortlich sind. Protein kann in zwei Aminosäuren gespalten werden, die für die Produktion von Enzymen, Hormonen und der Weitergabe genetischen Materials verantwortlich sind. Aminosäuren sind also grundlegend bei dem Aufbau von Muskeln. Es gibt zwanzig Aminosäuren, die der menschliche Körper zur optimalen Funktion benötigt. Der Körper kann elf der wichtigen Aminosäuren herstellen, muss aber die anderen neun Aminosäuren durch Proteinkonsum aufnehmen, da der Körper diese nicht produzieren kann. Je mehr essentielle Säuren ein Protein besitzt, desto besser ist seine Qualität. Diese wird als biologischer Wert des Proteins bezeichnet. Es überrascht nicht, dass tierisches Gewebe im biochemischen Sinne dem Gewebe des Menschen mehr ähnelt als pflanzlichen Stoffen. Beispielsweise enthalten rotes Fleisch, Fisch und Huhn all die essentiellen 91 Aminosäuren und haben daher eine bessere ProteinQualität. Pflanzliche Proteine haben einen knappen Vorrat von mindestens einer essentiellen Aminosäure. Die “Protein-Qualität” irgendeines Proteins hängt davon ab, wie viele wesentliche Bestandteile es hat. Wenn das Protein nur sechs der möglichen neun essentiellen Aminosäuren besitzt, dann hat es eine geringe „ProteinQualität“. Besitzt andererseits ein Protein alle neun essentiellen Aminosäuren und sind diese ausreichend, um den menschlichen Bedarf zu stillen, dann wird diesem Protein eine hohe „Protein-Qualität“ zugeordnet. Proteine und Aminosäuren erfüllen zahlreiche Aufgaben; einige Aminosäuren wie Glutamin spielen mehrfache Rollen. Es überrascht daher nicht, dass unangemessener Konsum von Proteinen und/ oder Aminosäuren wichtige Folgen für die Gewebe- und Organfunktion und der Aufrechterhaltung der Gesundheit und auf das Wohlbefinden des Menschen hat. 92 Der Körper regeneriert sich selbst ohne Unterbrechung 24 Stunden am Tag. Dies erfordert, dass sich Protein zu jeder Zeit in der Blutbahn befindet, um einen optimalen Gesundheitszustand zu garantieren. Wenn eine dieser acht Aminosäuren nicht in der Nahrung enthalten ist, die Sie zu sich nehmen, dann wird der Körper unter Proteinmangel leiden. In Folge dessen wird er sich selbst verzehren, indem er Proteine verbrennt, die in den Muskeln gespeichert sind, um das Herz, Nieren und andere lebenswichtige Organe zu schützen. Proteine sind in der Ernährung von so großer Wichtigkeit, dass Sie im Gegensatz zu Kohlenhydraten und Fetten alleine von Proteinen leben könnten. Sie können all diese drei als Brennstoff verbrauchen, aber nur Protein kann auch zu Muskelwachstum und Regenerierung benutzt werden. Wenn Proteine in größeren Mengen konsumiert werden, wird die Einnahme von Kohlenhydraten und Ballaststoffen reduziert, da man nur eine gewisse Menge an Nahrung täglich zu sich nehmen kann, bevor man satt wird. Der Konsum von Obst und Gemüse ist im 93 Ernährungsplan ebenfalls beschränkt, um größere Proteinmengen zuzulassen. In diesem Fall entgehen dem Körper wichtige Vitamine und Mineralien wie auch ballaststoffreiche Kohlenhydrate. Es muss ein angemessenes Gleichgewicht herrschen zwischen all den Nahrungsmitteln in der täglichen Ernährung und den Energieanforderungen des Körpers. Wenn Glucose im Körper knapp ist, ist der Körper als Konsequenz der durchgeführten proteinreichen und kohlenhydratarmen Ernährung dazu gezwungen, Fettsäuren (und Protein) als Energiequelle zu nutzen. Das Aufspalten von Fettsäuren führt zu großen Mengen an Produktion von Ketonkörpern die mehr Fett enthalten als der Körper verarbeiten kann. Ketonkörper sind die Abfallprodukte nach der Aufspaltung von Fetten und Proteinen in der Leber. Überschüssige Ketonkörper können recht bedrohlich sein, da sie in Blut wandern und es säurehaltiger machen. Das ist eine gefährliche Situation, da die säurehaltigere Umgebung die Fähigkeit beeinflusst, Sauerstoff im Blut zu transportieren. Dies könnte zu 94 einer verringerten Menge an Sauerstoff führen, der zu den Körperzellen transportiert wird. Wenn Zellen an Sauerstoffmangel leiden, werden sie schlussendlich absterben. Und ein Überschuss an Ketonkörpern kann schlechten Atem sowie Austrocknung zur Folge haben. Diejenigen, die hartes Training oder schwere körperliche Arbeit absolvieren, müssen mehr Protein am Tag zu sich nehmen als eine Person, die ihre Arbeit größtenteils im Sitzen erledigt; als allgemeine Regel wird empfohlen, dass die Aufnahme von Protein einer Person mit regelmäßiger Bewegung zwischen 1 und 1,5g pro Kilogramm des Körpergewichts betragen sollte. Da der Körper Fette und Kohlenhydrate schneller in Brennstoffe für den Körper aufspalten kann als Protein, wird Protein normalerweise als Brennstoffreserve genutzt außer, wenn in der Ernährung keine ausreichenden Mengen an Fetten und Kohlenhydraten vorhanden sind. Proteine, die alle neun essentiellen Fettsäuren enthalten, befinden sich sowohl in Tieren als auch in Pflanzen. Ein Ursprung ist nicht besser als der andere. Gute Quellen von Proteinen sind Fleisch, Käse, Milch, Fisch und Eier. 95 Andere wichtige Quellen sind Bohnen, Erbsen und Sojabohnen. Proteine in Pflanzen wie Linsen, getrockneten Bohnen, Erbsen, Nüssen und Cerealien werden als unvollständige Proteine betrachtet, da eine oder mehr essentielle Aminosäuren fehlen; nur indem man mehrere von ihnen gleichzeitig kombiniert, erhält man ein vollständiges Protein. Es sollte bemerkt werden, dass viele proteinreiche Quellen auch reich an gesättigten Fetten sind, so dass es ratsam ist, soviel des Proteinbedarfs wie möglich aus Gemüse, Fisch und weißem Fleisch zu beziehen, wobei magere Stücke roten Fleischs und fettarme Milchprodukte die zweite Wahl sind. Pflanzliche Proteine machen weitgehend 60 bis 70% des gesamten Proteinkonsums in Entwicklungsgebieten aus, wobei Cerealien in diesem Fall die vorherrschende Quelle sind. Der Bedarf an Vitaminen und Mineralien Zusätzlich zu Brennstoffen und Proteinen hat der Körper auch einen Bedarf an einer Anzahl kleiner Mengen mineralischer Salze. Offensichtlich muss ein Metall oder 96 Eisen durch die Ernährung bereit gestellt werden, wenn es eine Funktion verschiedenen im Elemente Körper sind besitzt, nicht und die miteinander vertauschbar. Wiederum ist der Bedarf eines Kindes im Wachstum offensichtlich; wenn der Körper wächst, nimmt auch die Menge der Mineralien im Körper zu. Bei Erwachsenen gibt es eine Umsetzung von Mineralien im Körper, und Verluste müssen durch die Ernährung ausgeglichen werden. Es besteht ein Bedarf an verschiedenen Gruppen von Nährstoffen, auch in sehr kleinen Mengen – die Vitamine. Diese sind organische Verbindungen, die eine Anzahl von Aufgaben im Stoffwechselprozess haben. Sie können im Körper nicht künstlich hergestellt werden und müssen so durch die Ernährung bereitgestellt werden. Es besteht eine Umsetzung von Vitaminen, so dass bei Verlust Wiederbeschaffung stattfinden muss. e Vitamine Vitamine sind ein Verband chemisch unterschiedlicher Verbindungsgruppen mit einer Anzahl von Aufgaben im Körper. Was sie gemeinsam haben ist, dass sie 97 organische Verbunde sind, die für die Erhaltung der normalen Gesundheit und den ganzen Stoffwechsel benötigt werden. Sie werden in sehr kleinen Mengen benötigt (in Milligramm pro Tag) und können daher von den essentiellen Fettsäuren und den essentiellen Aminosäuren, die in größeren Mengen pro Tag benötigt werden, unterschieden werden. Vitamine agieren als Katalysatoren für Stoffwechselprozesse, die Fett, Kohlenhydrate und Proteine in Kalorien – oder Energie – umwandeln. Daher begünstigen sie die Reaktion, werden durch sie aber nicht „verbraucht“ oder konsumiert. Viele dieser Prozesse, die sich im Körper während oder nach körperlicher Betätigung abspielen, werden durch Vitamine unterstützt: Beispielsweise ist Vitamin E ein einflussreiches Genesung nach Antioxidationsmittel, hartem Training welches die begünstigt und wortwörtlich Krankheiten durch den Schutz der Zellen vor Angriffen freier Radikale vorbeugt. Wie oben erwähnt sind Vitamine eine Gruppe verschiedener (chemischer) Verbindungen. Die meisten 98 Vitamine sind in Reihenfolge nach ihrer Entdeckung benannt worden, Vitamin A war das erste, dann kam Vitamin B, C und so weiter. Vitamin A Vitamin A spielt eine Rolle bei der Sehkraft und eine Hauptrolle bei der Genexpression und der Unterscheidung von Gewebe. Die bei weitem Vitamin-Areichste Quelle kommt von der Leber. Vitamin-A-Mangel ist ein Hauptproblem des Gesundheitswesens in vielen Gebieten der Welt. Die frühesten Anzeichen eines Mangels sind mit der Sehkraft verbunden. Zunächst tritt ein Empfindlichkeitsverlust gegen grünes Licht auf, diesem folgt eine Beeinträchtigung der Anpassung an gedämpftes Licht, dann die Unfähigkeit, überhaupt etwas in gedämpftem Licht zu erkennen (Nachtblindheit). Langwieriger oder stärkerer Mangel führt zu irreversiblen Schäden der Augen, welche Blindheit hervorrufen. Es spielt auch eine große Rolle bei der Differenzierung von Zellen des Immunsystems, und ein leichter Mangel, der nicht groß genug ist um irgendwelche Störungen der 99 Sehkraft hervorzurufen, führt zu einem erhöhten Risiko, dass der Körper durch eine Anzahl von Infektionskrankheiten geschädigt wird. Gleichzeitig wird die Synthese von Retinolbindenden Proteinen (RBP wird von der Leber abgesondert) als Reaktion auf die Infektion reduziert, sodass eine Reduktion der Konzentration des Vitamins in der Zirkulation auftritt und somit eine weitere Schwächung des Immunsystems. Vitamin B Vitamin B (Thiamin) besitzt eine zentrale Rolle im Energie gewinnenden Stoffwechsel und besonders im Stoffwechsel von Kohlenhydraten. Thiamin hängt Der hauptsächlich Bedarf von an dem Kohlenhydratkonsum ab. Für Ernährungspläne, die einen niedrigeren Fett- und einen höheren Kohlenhydratanteil besitzen, kann der Bedarf an Thiamin etwas größer sein. Thiamin ist weitestgehend in Nahrungsmitteln vorhanden, wobei Schweinefleisch eine besonders reiche Vollkorncerealien, Quelle Fleisch und ist. Kartoffeln, Fisch sind die Hauptquellen der meisten Ernährungspläne. Wenn diese Nahrungsmittel, die viel Thiamin besitzen, jedoch dem 100 Sonnenlicht ausgesetzt werden, verlieren sie erhebliche Mengen von Thiamin. Thiaminmangel kann drei verschiedene Syndrome zur Folge haben. • Beriberi-Krankheit: welche in Verbindung gebracht werden kann mit Herzversagen und Ödemen oder auch nicht. Grundsätzlich kann die Beriberi-Krankheit eine von zwei Arten sein: Trockene und feuchte Beriberi. Trockene Beriberi ist ein chronischer Mangel an Thiamin, besonders einer Ernährung reich an Kohlenhydraten zugehörig, welche eine symmetrisch absteigende periphere Neuritis (Entzündung der Nervenenden) ist. Die betroffenen Körperteile werden schmerzempfindlich, taub und empfindlicher. Die Muskeln schmerzen sehr, und in der Endphase, wenn der Patient bettlägerig ist, ruft schon leichter Druck wie durch Bettlaken enorme Schmerzen hervor. Im Fall der feuchten Beriberi wird das Herz schnellem von Erweiterungen Blutfluss und einem der Arteriolen, erhöhten Puls befallen, was zu rechtsseitigem Herzversagen und Ödemen (Annsammlungen von Wasser in Organen und Gewebe des Körpers, was Anschwellen zur Folge hat). 101 • Akute schädliche (fulminante) Beriberi: Es tritt Herzversagen ohne gesteigertes Herzvolumen auf, und auch nichtperiphere Ödeme können akut auftreten. In den 20ern war sie in Japan weit verbreitet und wurde Shoshin Beriberi genannt. Sie tritt auch bei Alkoholikern ohne klare Anzeichen von Herzversagen auf. Es wurde auch berichtet, dass akute Beriberi bei unterernährten Menschen vorkommt, die intravenös mit Glukose versorgt werden. • Wernicke-Korsakoff-Syndrom: Der Beginn ist ein wirres Stadium, welches durch Konfabulation und Verlust des Kurzzeitgedächtnisses gekennzeichnet ist, obwohl das Langzeitgedächtnis unbeeinträchtigt sein kann. Danach entwickeln sich neurologische Anzeichen, die durch Nystagmus (unfreiwillige schnelle Bewegung der Augen in horizontaler, vertikaler oder kreisender Ebene des Augapfels) und extraokularer Lähmung (Lähmung der Muskeln, die den Augapfel umgeben) gekennzeichnet sind. 102 Vitamin B2 Mangel an Vitamin B2 (Riboflavin) ist in vielen Regionen der Welt ein Problem. Das Vitamin spielt eine zentrale Rolle als Koenzym bei Energie gewinnendem Stoffwechsel, jedoch ist sein Mangel selten, wenn überhaupt, tödlich, da bei Mangel sehr effiziente Erhaltungs- und Wiedergewinnungsmechanismen von Riboflavin auftreten. Milch und Milchprodukte sind wichtige Quellen, die in den meisten Ernährungsplänen mehr als 25% des Gesamtkonsums von Riboflavin bereitstellen. Andere reiche Quellen sind Eier, Fleisch und Fisch. Es gibt keinen bedeutsamen Speicher von Riboflavin; abgesehen von der begrenzten Aufnahme wird überschüssiger Verzehr schnell ausgeschieden. Unter normalen Bedingungen Harnausscheidung Vitamin. Obwohl von sind etwa Riboflavin Riboflavin 25% der unverändertes an allen Stoffwechselregionen beteiligt ist, ist ein Mangel nicht tödlich (ein Mangel ist weltweit verbreitet). Es scheint zwei Gründe dafür zu geben, dass ein Mangel nicht zum Tod führt. Der eine ist, dass, obwohl Mangel verbreitet 103 ist, das Vitamin in den meisten Nahrungsmitteln vorkommt und die meisten Ernährungspläne eine minimal angemessene Menge bereitstellen, um die zentralen Stoffwechselbahnen zu erhalten. Der zweite, wichtigere Grund ist, dass bei Mangel eine extrem effiziente Wiederverwendung von Riboflavin, welches durch den Umsatz von Flavoproteinen freigesetzt wird, stattfindet, so dass nur ein kleiner Anteil umgewandelt oder ausgeschieden wird. Vitamin B6 Vitamin B6 ist in Nahrungsmitteln weit verbreitet. Jedoch kann ein beachtlicher Anteil des Vitamins in pflanzlicher Nahrung in Form von Glukose vorliegen (Zusammensetzungen, die typischerweise aus Pflanzen gewonnen werden, welche hydrolisiert werden können), die vermutlich nicht biologisch erhältlich sind, obwohl ein Teil durch Darmbakterien hydrolisiert (aufspalten bei Reaktion mit Wasser) werden kann. Da die Hauptrolle des Vitamins B6 der Aminosäurenstoffwechsel ist, ist es wahrscheinlich, dass Proteinaufnahme den Bedarf von Vitamin B6 beeinflusst. Erwachsene mit einer an Vitamin B6-mangelnden Ernährung entwickeln schneller 104 Abnormalitäten, und ihr Vitamin B6 im Blut fällt schneller, wenn ihre Proteinaufnahme recht hoch ist, (80 – 160g pro Tag) im Vergleich zu niedriger Proteinaufnahme (30 – 50g pro Tag). Mangel an Vitamin B6, der schwer genug ist, um zu Krankheitsanzeichen zu führen, ist sehr selten. Von einem Ausbruch von Vitamin B6-Mangel wurde nur einmal in den 50ern berichtet, als Babys mit einem Milchpräparat gefüttert wurden, welches bei der Produktion sehr stark erhitzt wurde. Die meisten Säuglinge litten an Krämpfen, die nach der Verabreichung von Vitamin B6 schnell nachließen. Gemäßigter Vitamin B6-Mangel führt zu einer Reihe von Abnormalitäten des Aminosäurenstoffwechsels und kann für die Entwicklung von hormonbedingtem Brust-, Gebärmutter- und Prostatakrebs wichtig sein. Vitamin B12 Vitamin B12 ist nur in tierischen Nahrungsmitteln vorhanden, obwohl es auch von einigen Hefepilzen und Bakterien gebildet wird. Es gibt keine pflanzlichen Quellen dieses Vitamins. Das bedeutet, dass strenge Vegetarier, die keine Nahrungsmittel tierischer Herkunft zu sich nehmen, gefährdet sind, einen 105 ernährungsbedingten Mangel an Vitamin B12 zu entwickeln, obwohl bereits für Vegetarier akzeptable Präparate von Vitamin B12 erhältlich sind, die durch bakterielle Fermentation gewonnen werden. Die kleinen Mengen von Vitamin B12, die von Bakterien auf der Oberfläche von Obst gebildet werden, können ausreichen, um den Bedarf zu decken. Mangel an Vitamin B12 löst schädliche Anämie (Minderung der roten Blutzellen in Folge der Unfähigkeit, Vitamin B12 aufzunehmen) aus. Ein Mangel an Vitamin B12 löst funktionellen Folsäuremangel aus; dies ist, was die wiederholte Vermehrung roter Blutzellen stört, was dazu führt, dass unreife Vorläufer in die Zirkulation abgegeben werden. Das andere klinische Kennzeichen von Vitamin B12Mangel, welcher sehr selten bei Mangel an Folsäure zu sehen ist, ist die Rückbildung des Rückenmarks; daher die Bezeichnung „schädlich“ für die Anämie bei Vitamin B12-Mangel. Die Rückbildung des Rückenmarks ist zurückzuführen auf eine Störung der Methylierung von Argininablagerungen auf basischem Myelin-Protein und kommt bei etwa einem Drittel der Patienten mit Anämie, welche durch Vitamin B12-Mangel bedingt ist, vor und 106 bei etwa einem Drittel der Patienten, die keine Zeichen von Anämie zeigen. Die am weitesten verbreitete Ursache von schädlicher Anämie ist eher das Scheitern, Vitamin B12 aufnehmen ernährungsbedingte zu Mängel. können, Vorkommend als nach bestimmten Magen-Operationen. Vitamin C Vitamin C (Ascorbinsäure) ist nur für eine begrenzte Anzahl von Gattungen mit Wirbeln ein Vitamin: Menschen und andere Primaten, das Meerschweinchen, Fledermäuse, die Singvögel und die meisten Fischarten. Es kommt in Obst und Gemüse vor. Beachtliche Verluste an Vitamin C treten auf, wenn Obst welkt oder als Folge der Freilassung von Ascorbatoxydase des pflanzlichen Gewebes, wenn Obst geschnitten wird. Erhebliche Verluste des Vitamins treten auch beim Kochen auf, sowohl durch Auslaugen im Kochwasser als auch durch Oxidation an der Luft, welche anhält, wenn Nahrungsmittel vor dem Servieren stehen gelassen werden. 107 Die Vitamin-C-Mangelkrankheit Skorbut war früher ein verbreitetes Problem am Ende des Winters, als monatelang kein frisches Obst und Gemüse erhältlich war. Die frühesten Anzeichen von Skorbut bei einer Vitamin-C-armen Ernährung sind Veränderungen der Haut, die mit Verstopfungen der Haarfollikel durch Hornmaterial beginnen und denen eine Vergrößerung der hyperkeratotischen Follikel und kapillare Blutungen mit beachtlichem zusätzlichen Verlust roter Zellen folgen, vermutlich als Folge von der erhöhten Zerbrechlichkeit der Blutkapillaren. In einem späteren Stadium tritt auch Zahnfleischbluten auf, zuerst in den Papillen zwischen den Zähnen und fortschreitend als allgemeine Schwammigkeit und Bluten. Dies ist häufig begleitet von sekundärer bakterieller Infektion und erheblichem Zahnfleischrückgang vom Zahnhals bis zum Zahn. Während der Zustand fortschreitet, tritt Rückgang von Zahnzement auf und die Zähne lockern sich im Kieferkamm und können herausfallen. Bei Skorbut weisen Verletzungen nur oberflächliche Heilung auf mit wenig oder gar keiner Bildung von Narbengewebe, so dass sich Heilung verzögert und Wunden schnell wieder öffnen. Fortgeschrittener Skorbut wird begleitet von starken Schmerzen in den Knochen, die den 108 Veränderungen der Knochenmineralisierung als Folge von abnormaler Collagensynthese zugeschrieben werden können. Knochenbildung lässt nach und bereits bestehende Knochen verdünnen sich, so dass die Knochen bei minimalem Trauma brechen. Der Bedarf an Vitamin C zur Vorbeugung von klinischem Skorbut liegt bei weniger als 10mg pro Tag. Jedoch heilen Wunden bei diesem Konsumniveau aufgrund des Bedarfs an Vitamin C bei der Collagensynthese (einem fasrigen Protein, das das zusammenbindende Gewebe ausmacht) nicht richtig. Ein Konsum von 20mg / Tag ist für optimale Wundheilung notwendig. Vitamin E Obwohl Vitamin E in den 20ern als eine Ernährungsgrundlage bei Tieren identifiziert wurde, wurde erst 1983 gezeigt, dass es wesentlicher Bestandteil menschlicher Ernährung ist. Anders als andere Vitamine wurde keine klar formulierte physiologische Funktion von Vitamin E bestimmt; es agiert als lipidlösliches Antioxidationsmittel in der Zellmembran, aber viele seiner Funktionen können 109 durch synthetische Antioxidationsmittel ersetzt werden. Es gibt einen epidemiologischen Nachweis, dass ein hoher Konsum an Vitamin E mit einem verminderten Vorkommen an Herzkreislauferkrankungen verbunden ist. Pflanzliche Öle sind reiche Quellen von Vitamin E, aber beachtliche Mengen befinden sich auch in Nüssen und Samen, den meisten grünblättrigen Gemüsearten und einer Vielzahl von Fischen. Ein Mangel an Vitamin E in der menschlichen Ernährung ist unbekannt, auch wenn Patienten mit schwerer Malabsorption von Fett, Mukoviszidose (eine Erbkrankheit, bei welcher ein dicker Schleim die Lungen verstopft, was zu Atemproblemen führt und die Bauchspeicheldrüsen verstopft), einiger Formen von chronischen Lebererkrankungen oder (sehr seltenem) angeborenen Mangel von Plasma β-Lipoprotein an Defizienz leiden, da sie nicht imstande sind, das Vitamin aufzunehmen oder im Körper zu transportieren. Sie leiden an schweren Nerven- und Muskelmembranschäden. Frühgeborene laufen Gefahr, 110 unter Vitamin E-Mangel zu leiden, da die oft mit unangemessenen Reserven des Vitamins geboren werden. Die Membran der roten Blutzellen der Säuglinge mit Mangelerscheinungen ist ungewohnt fragil als Folge von unkontrolliertem oxidativem Angriff durch Radikale. Dies kann zu hämolytischer Anämie (Verminderung der roten Blutzellen aufgrund verfrühter Zerstörung der Zellen) führen, wenn ihnen keine Ergänzungen des Vitamins verabreicht werden. Vitamin K Vitamin K wurde in Folge von Nachforschungen über die Ursache einer Blutungsstörung (hämorrhagische Diathese) von Rindern, die mit Silofutter aus Süßklee gefüttert, und von Hühnern mit fettfreier Ernährung entdeckt. Der fehlende Bestandteil der Ernährung der Hühner wurde als Vitamin K bezeichnet, wohingegen das Problem bei den Rindern darin lag, dass das Futter Dicumarol enthielt, ein Gegner von Vitaminen. Abgesehen von beabsichtigter experimenteller Manipulation ist Vitamin K-Mangel unbekannt, und die Bestimmung von Anforderungen ist wegen fehlender 111 Angaben über den Stellenwert von Menachinonen, die durch Darmbakterien künstlich hergestellt werden, kompliziert. Eine kleine Anzahl von Neugeborenen besitzt sehr geringe Reserven an Vitamin K und läuft Gefahr, an einer potentiell tödlichen hämorrhagischen Krankheit zu erkranken. Es wird daher allgemein empfohlen, dass allen Neugeborenen eine einfache prophylaktische Dosis Vitamin K verabreicht wird. Niazin Niazin ist streng genommen kein Vitamin, da es im Körper aus der essentiellen Aminosäure Tryptophan hergestellt werden kann. Tatsächlich wird Niazin in der Ernährung nur wichtig, wenn der Stoffwechsel von Tryptophan gestört ist. Die bestdefinierte Rolle von Niazin ist die im Stoffwechsel von Brennstoffen. Nichtsdestotrotz wurde Niazin als Nährstoff während der Studie der Mangelkrankheit Pellagra entdeckt. Pellagra wurde in Europa verbreitet, als Mais als ertragsreiches Massennahrungsmittel eingeführt wurde. Den Proteinen von Mais fehlt es besonders an Tryptophan, und wie bei 112 anderen Cerealien stellt es wenig oder gar kein Niazin biologisch zur Verfügung. Pellagra wird gekennzeichnet durch eine photosensitive Dermatitis (Entzündung der Haut), einem starken Sonnenbrand ähnelnd, typisch mit einem schmetterlingsähnlichen Muster auf dem Gesicht, und befällt alle Teile der Haut, die dem Sonnenlicht ausgesetzt sind, aber Druck unterliegen, wie zum Beispiel Knie, Ellbogen, Hand- und Fußgelenke. Fortgeschrittene Pellagra wird von Demenz (genauer, einer depressiven Psychose) begleitet und es kann Durchfall auftreten. Unbehandelte Pellagra führt zum Tod. Auf der Grundlage von Studien über Schwund/ Fülle, in welchen die Harnausscheidung von Niazinmetaboliten gemessen wurde, nachdem Tryptophan oder Niazin verabreicht wurde, liegt der durchschnittliche Bedarf an Niazin bei 1,3mg. Folsäure 113 Folsäure wirkt beim Transport von Ein-KohlenstoffFragmenten in einer großen Anzahl von biosynthetischen und katabolischen Reaktionen (als Reaktionsart oder Reihe von Reaktionen, in welchen komplexe Moleküle in einfachere gespalten werden); es ist daher vom Stoffwechsel eng verwandt mit Vitamin B12. Der Mangel von jedem der Vitamine hat die gleichen gesundheitlichen Auswirkungen, und die wichtigsten Folgen von Vitamin-B12-Mangel werden durch Auswirkungen auf den Stoffwechsel von Folsäure ausgeübt. Abgesehen von Leber sind Obst und Gemüse die wichtigsten Quellen für Folsäure in der Ernährung. Obwohl Folsäure in Nahrungsmitteln weit verbreitet ist, ist ernährungsbedingter Mangel nicht ungewöhnlich, und eine Zahl von allgemein verwendeten Medikamenten kann Folsäureschwund hervorrufen. Wichtiger noch ist, dass es gute Hinweise darauf gibt, dass eine Einnahme von Folsäure, deren Menge beachtlich größer ist als die der normalen Ernährung, Neuralrohrschäden schwangeren beim Frauen das Embryo wird Risiko verringert, daher der und empfohlen, Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen. 114 Ernährungsbedingter Mangel an Folsäure ist nicht ungewöhnlich und Mangel an Vitamin B12 führ auch zu funktionalem Folsäuremangel. In jedem Fall sind es Zellen, die sich schnell teilen und daher einen großen Bedarf an Thymidinen zur Synthese von DNS haben, die schwerer betroffen sind. Dies sind die Zellen des Knochenmarks, die der roten Blutzellen, den Zellen der Darmschleimhaut und ihrer Haarfollikel. Pantothensäure Pantothensäure (auch bekannt als Vitamin B5 und ehemals Vitamin B3) spielt eine zentrale Rolle im energiegewinnenden Stoffwechsel und in der Biosynthese von Fettsäuren. Pantothensäure kommt weitestgehend in allen Nahrungsstoffen vor; der Name leitet sich von der griechischen Bezeichnung für „von überall“ ab, was im Gegensatz zu anderen Vitaminen steht, die ursprünglich von einzelnen besonders reichen Quellen isoliert wurden. In Folge dessen ist über den Mangel bei Menschen noch nicht eindeutig berichtet worden. 115 Ein Symptom von ernährungsbedingte Pantothensäuremangel Melalgie, auch ist „burning-feet- Sydrom“ genannt. Es gibt keine Belege, aufgrund welcher man den Bedarf an Pantothensäure einschätzen kann. Die durchschnittliche Einnahme liegt zwischen 3 und 7mg pro Tag, und da keine Mangelerscheinungen auftreten, ist eine solche Einnahme offenbar mehr als ausreichend, um den Bedarf zu decken. Biotin Biotin wurde ursprünglich als Teil eines Komplexes namens Bios entdeckt, was das Wachstum von Hefe unterstützte und, getrennt davon, als Vitamin H, der schützende oder heilende Verletzungs-Syndrom“ - die Faktor beim Krankheit, „Eiweiß- welche in Menschen und Versuchstieren durch Ernährungen erregt wird, die große Mengen ungekochten Eiweißes enthalten. Biotin ist in Nahrungsmitteln weit verbreitet und sein Mangel ist unbekannt, außer bei Menschen, die für lange Zeit parenteral ernährt wurden (eine Methode, Nährstoffe oder andere Substanzen direkt in eine Vene 116 zu speisen), und einer sehr kleinen Anzahl von Menschen, die große Mengen ungekochten Eiweißes konsumieren. Avidin, ein Protein in Eiweiß, bindet Biotin sehr fest und macht seine Aufnahme unmöglich. Avidin wird durch Kochen denaturiert und verliert dann seine Fähigkeit, Biotin zu binden. Die Menge an Avidin in ungekochtem Eiweiß ist relativ gering, und Probleme von Biotinmangel sind nur bei Leuten aufgetreten, die über mehrere Jahre hinweg ein Dutzend oder mehr rohe Eier am Tag gegessen haben. Sie entwickelten eine feine schuppige Dermatitis und Haarausfall (Alopecia). Wie in der obigen Liste der Vitamine angegeben, werden sie vom Körper in kleinen Dosen benötigt, aber wenn Sie besorgt darüber sind, dass Ihre Ernährung unausgewogen sein könnte, gibt es viele rezeptfrei erhältliche Multivitamine, und es schadet nichts, wenn man sie einmal am Tag einnimmt. Vitamine sind jedoch nicht die einfache Lösung um Gesundheit und Fitness zu verbessern. 117 f Mineralien Essentielle Mineralien, darunter die Spurenelemente, sind anorganische Elemente, die eine physiologische Funktion im Körper besitzen. Sie müssen im Ernährungsplan (fest und flüssige Nahrung) vorhanden sein und reichen vor Gramm pro Tag für die wichtigsten (Makro-)Mineralien bis Milligramm bis Mikrogramm pro Tag für die Spurenelemente. Ablauf der Aufnahme durch den Magen-Darm-Trakt und Ausscheidung mit Körperflüssigkeiten sind wesentliche Verfahren, in welchen die Konzentration und die Menge eines Elementes im Körper kontrolliert werden kann. Zusätzlich kann Speicherung an unaktiven Stellen und in unreaktiven Formen ein Element daran hindern, anders im Körper zu wirken, und eine Abgabe von Speicher kann bei Ernährungsmangel wichtig sein. Alle Elemente haben das Leistungsvermögen, toxische Syndrome hervorzurufen, Leistungsvermögen wohingegen besitzen, einige das Mangelerscheinungen hervorzurufen. Aber der Mangel von nur vier dieser anorganischen Elemente ist dafür bekannt, bei der 118 menschlichen Bevölkerung aufzutreten. Zwei dieser Mängel, Jod und Eisen, sind bei der menschlichen Bevölkerung weit verbreitet, während die andern beiden, Zink und Selen, nur bei manchen Bevölkerungsgruppen unter besonderen vorkommen. anorganischen festgelegten Bedingungen Mangelerscheinungen Elemente sind jedes bei dieser Menschen außergewöhnlich und treten hauptsächlich zweitrangig neben anderen gesundheitlichen Verfassungen auf. Die anderen Elemente, über die es bislang noch keine veröffentlichten Empfehlungen für die Ernährung gibt, können sich jedoch als grundlegend für einen hervorragenden Gesundheitszustand und Wohlbefinden beim Menschen erweisen. Kalzium Kalzium ist ein metallisches Element und steht beim Vorkommen in der Erdkruste an fünfter Stelle, wo es mehr als 3% ausmacht. Kalzium kommt in der Natur nur in Verbindung vor; es tritt in reichem Maße in Kalk, Granit, Eierschale, Muschelschalen, kalkhaltigem Wasser, Knochen und Kalkstein auf. Kalzium war eines der ersten Elemente, die als grundlegend für die 119 Ernährung bekannt waren. Alle Nahrungsmittel pflanzlicher Herkunft enthalten geringe aber nützliche Mengen an Kalzium. Tiere reichern Kalzium in Milch an, und Milch und Milchprodukte sie die wichtigsten Nahrungsquellen für Kalzium. Der menschliche Körper enthält etwa 1200 Gramm Kalzium, was etwa 1-2% des Körpergewichts ausmacht. Davon befinden sich 99% in mineralisiertem Gewebe wie Knochen und Zähne, wo es als Kalziumphosphat vorkommt, (zusammen mit einer kleinen Bestandteil Kalziumkarbonat) und Steifheit und Struktur schenkt. Die übrigen 1% befinden sich im Blut, extrazellulärer Flüssigkeit, Muskeln und anderem Gewebe. Kalzium wird Entwicklung für normales Wachstum des Skeletts benötigt. und der Während Skelettwachstum und Reifeprozess, das heißt bei den Menschen bis Anfang zwanzig, sammelt sich Kalzium im Skelett mit einer durchschnittlichen Rate von 150mg/ Tag an. Während des Reifeprozesses ist der Knochen und somit das Skelett mehr oder weniger in Kalziumgleichgewicht. Angemessne Kalziumaufnahme 120 ist entscheidend, um optimale Höchstmasse von Knochen zu erhalten, und schränkt den Grad des altersbedingten Knochenschwundes ein. Aufgrund der geringen Stoffwechselansammlung von Kalzium (weniger als 0.1% in dem Bereich der extrazellulären Flüssigkeit) im Bezug auf die große Reserve im Skelett für alle praktischen Verwenddungszwecke tritt vermutlich nie Kalziummangel auf, jedenfalls nicht als Ernährungsstörung. Wenn jedoch eine kontinuierliche oder schlechte Aufnahme von Kalzium im Darm stattfindet (zum Beispiel durch Vitamin-D-Mangel), wird die Kalziumkonzentration in der Zirkulation hauptsächlich auf Kosten der Skelettmasse erhalten, das heißt durch eine erhöhte Rate der Knochenresorption (ein Vorgang, bei dem eine Substanz wie Gewebe verloren geht indem sie zerstört und dann vom Körper aufgenommen wird). Der zunehmende Effekt eines solchen Kalziumschwundes auf das Skelett über viele Jahre hinweg trägt bei zum steigenden Vorkommen von Osteoporose im Alter. Chronische unangemessene Aufnahme oder schlechte Darmaufnahme von Kalzium kann auch eine Rolle in der Äthiologie von Bluthochdruck spielen, darunter 121 Schwangerschaftsvergiftung (ein Zustand während der Schwangerschaft, Blutdruck, bei Ödeme – dem die Symptome Ansammlung hoher überschüssiger Mengen an Flüssigkeit im Gewebe, die zu Schwellungen führen – und Protein in Urin sind) und Darmkrebs. Es wurde festgestellt, Kalziumeinnahme durch dass übermäßige Nahrungsergänzungsmittel gegenteilige Wirkungen beim Menschen haben. Die drei wichtigsten: • Bildung von Nierensteinen (Nephrolithiase) • Das Syndrom der Hyperkalziämie (ein Übermaß an Kalzium im Blut) und renaler (den Nieren zugehöriger) Mangel mit oder ohne Alkalose • Die Wirkung auf die Aufnahme anderer notwendiger Mineralien, zum Beispiel Eisen, Zink, Magnesium und Phosphor Magnesium Magnesium ist wie Kalzium ein alkalisches Erdmetall. Es ist das achthäufigste Metall in der Erdkruste. Es wurde zuerst als notwendiger Bestandteil der Ernährung bei Ratten und danach bei Menschen ausgewiesen. 122 Ernährungswissenschaftler haben erkannt, dass Magnesiummangel selten ist und dass es nur in klinischem Umfeld als Nebeneffekt einer anderen Krankheit vorkommt. Jüngst wurde gemäßigter oder grenzwertiger Mangel als Risikofaktor für chronische Krankheiten wie Osteoporose, Herz-Kreislauf- Erkrankungen und Diabetes nahe gelegt. Nahrung mit einem hohen Magnesiumanteil beinhalten Vollkorn, Hülsenfrüchte, grünblättriges Gemüse und Tofu; Fleisch, Obst und Milchprodukte haben einen mittelmäßigen Magnesiumanteil. Magnesium ist das zweithäufigste Kation (ein Ion mit positiver Ladung), das sich im Körper befindet (etwa 25g). Es ist gleichmäßig aufgeteilt zwischen dem Skelett (50 - 60%) und dem weichen Gewebe (40 – 50%). Etwa ein Drittel des Magnesiums befindet sich an der Knochenoberfläche und wird als austauschbar betrachtet und kann daher Magnesiumkonzentration dazu im dienen, weichen Gewebe die in Notzeiten zu erhalten. Körpermagnesium ist am engsten mit den Zellen verbunden; nur 1% des gesamten Magnesiums im Körper ist extrazellulär. In der Zelle befindet sich Magnesium in allen Bereichen. 123 Magnesium-Homeostase wird durch die Kontrolle der Effizienz der Darmaufnahme und Magnesiumverlust über den Urin erhalten. Der letztgenannte Vorgang ist ein strenger Magnesium. geregelter Kontrollmechanismus von Es wird Magnesiumaufnahme beim vermutet, Menschen dass über den Dünndarm stattfindet. Magnesium ist unentbehrlich für eine Vielzahl von grundlegenden Zellreaktionen, und es ist bei mindestens 300 enzymischen Schritten des intermediären Stoffwechsels beteiligt, zum Beispiel im Arbeitsvorgang, Glukose in Pyruvate zu verwandeln, und bei der Proteinsynthese. Es spielt auch eine wichtige Rolle bei der Entwicklung und Erhaltung der Knochen, etwa 60% des Magnesiums befindet sich in den Knochen. Magnesium wurde auch nachgewiesen, die ChromatinKondensation zu verstärken und ihm die Rolle der Chromosomen-Kondensation bei er Regulierung der Genaktivität zugeteilt; Magnesiumschwund könnte indirekt die Gentranskription beeinflussen. 124 Magnesiumhomeostase Menschen Einnahmen kann bei durch normalen, eine erhalten große werden. gesunden Anzahl Daher von kann Magnesiummangel nicht als Problem bei gesunden Menschen auftreten. Magnesiummangel wird nur bei Menschen unter zwei Bedingungen beobachtet: Als sekundäre Komplikation eines ursprünglichen Krankenstandes (Erkrankungen der Herz-Kreislauf- und neuromuskulärer Funktion, endokrine Erkrankungen, Syndrome schlechter Absorption, Muskelschwund) und als Folge von seltener genetischer Abnormalität der Magnesiumhomeostase. Symptome von Magnesiummangel beinhalten: • Fortschreitender Rückgang von Plasma- Magnesium (10 – 30% verringert) (Plasma ist ein Gas geladener Partikel) und Magnesium der roten Blutzellen (langsamer und weniger extrem als der Rückgang des Plasma-Magnesiums) • Hyperkalzämie (niedriger Kalziumspiegel im Blut) und Hyperkalziurie • Hyperkalämie als Folge von übermäßiger Ausscheidung von Kalium, was zu negativer Kaliumbilanz führt 125 • Abnormale neuromuskuläre Funktion Magnesium, als natürlich vorkommende Substanz in Nahrungsmitteln aufgenommen, wurde noch nicht nachgewiesen, Effekte bei Menschen mit normaler Nierenfunktion zu haben und zu verändern. Veränderte Wirkung von übermäßiger Magnesiumaufnahme (zum Beispiel Durchfall, Übelkeit, Unterleibskrämpfe) wurde beobachtet bei Konsum von Quellen, die nicht aus Nahrungsmitteln kommen, Magnesiumsalze wie für verschiedene pharmakologische Verwendungszwecke. Phosphor Phosphor kommt nie in der freien Natur vor, ist aber in Verbindung mit Mineralen weit verbreitet. Phosphorstein, der den Mineralapatit enthält, ein unreines TrikalziumPhosphat, ist eine wichtige Quelle dieses Elements. Phosphor Bestandteil (als Phosphat) aller ist bekannten ein grundlegender Protoplasmen (ein dickflüssiges, durchsichtiges Material, das die Substanz in lebenden Zellen ausmacht) und ist gleichförmig bei dem meisten pflanzlichen und tierischen Gewebe. Eine 126 praktische Konsequenz ist, dass Organismen automatisch ihren Phosphor erhalten während sie andere Organismen, die sich in der Nahrungskette weiter unten befinden (egal ob Tier oder Pflanze), konsumieren. Phosphor macht ausgewachsenen etwa Körpers 0,65 – 1,1% eines aus. Im Körper eines Erwachsenen befinden sich 85% des Phosphors in den Knochen, und die verbleibenden 15% sind im weichen Gewebe verteilt. Dieser anorganische Bestandteil ist von entscheidender winzigen Wichtigkeit, Prozentsatz des obwohl er Phosphors nur im einen Körper ausmacht (weniger als 0,1%). In den anorganischen Bereichen wird Phosphor durch Absorption aus der Ernährung und durch Resorption über die Knochen aufgenommen, und aus diesem Bereich stammen der meiste Phosphor im Harn und der meiste mineralische Hydroxylapatit-Phosphor. Dieser Bereich ist also die Hauptquelle, Gewebearten aus welcher sowohl die Zellen strukturelles in als allen auch energiereiches Phosphat ziehen. 127 Phosphor in der Nahrung ist eine Mischung von anorganischen und organischen Formen. Darmphosphate hydrolisieren die organischen Formen, die in aufgenommenem Protoplasma enthalten sind, und somit tritt die anorganische meiste Phosphoraufnahme Phosphate auf. abwechslungsreichen Ernährung Bei erstreckt als einer sich die Aufnahme des gesamten Phosphors bei Erwachsenen über 55 bis 70%. Es gibt keinen Nachweis dafür, dass diese Aufnahme sich mit Nahrungszufuhr verändert. Des Weiteren scheint es keinen wahrnehmbaren anpassungsfähigen Mechanismus zu geben, der die Phosphataufnahme bei geringer Zufuhr verbessert. Dies steht im scharfen Kontrast zu Kalzium, für welchen sich die Effizienz der Aufnahme verbessert, wenn die Nahrungszufuhr abnimmt und für den anpassungsfähige Mechanismen existieren, welche die Aufnahme bei gewohnheitsmäßiger geringer Zufuhr noch weiter verbessern. Phosphor tritt auf als Hydroxylapatit in verkalktem Gewebe und als Phospholipide, die einen Hauptbestandteil der meisten biologischen Membrane ist und aus Phosphorsäure, Fettsäuren, und Stickstoff 128 besteht, und als Nukleotide und Nukleinsäure. Andere Funktionen des Phosphors • Zwischenspeicher von Säure- oder Laugenüberschuss, hilft daher, einen normalen pH-Wert zu erhalten • Der vorübergehende Verlagerung der Speicher Energie, und welche die aus Brennstoffen erhalten wird • Bei der Phosphorisierung (der chemischen Beigabe einer Phosphatgruppe (Phosphat und Sauerstoff) zu einem Protein oder einer anderen Verbindung) Da Phosphor in diesen Vorgängen nicht unabänderlich konsumiert wird und auf unbestimmte Zeit wieder verwendet werden kann, ist die eigentliche Funktion des Phosphors in der Ernährung, das Gewebewachstum zu unterstützen (entweder Entwicklung oder Stillzeit), und während während zweitrangig der individuellen Schwangerschaft den und anorganischen Phosphorgehalt durch Ausscheidung und den der Haut in der extrazellulären Flüssigkeit zu ersetzen, deren 129 Phosphor sonst durch Wachstum und Ausscheidung aufgebraucht werden würde. Unangemessener Phosphorzufuhr äußert sich in Hypophosphatämie. Nur eine begrenzte Anzahl von Phosphat kann in den Zellen gespeichert werden, und das meiste Gewebe anorganischen hängt von Phosphaten extrazellulären für ihren Stoffwechselphosphat ab. Wenn der anorganische Phosphatspiegel Flüssigkeiten der extrazellulären niedrig ist, folgen zelluläre Funktionsstörungen. Auf dem Stand des gesamten Organismus beinhalten die Folgen von Hypophosphatämie Anorexie, Anämie, Muskelschwäche, Schmerzen in den Knochen, Rachitis oder Osteomalazie (auch bekannt als „ErwachsenenOsteomalazie“), allgemeinem Schwächeverlust oder Schwächemangel, erhöhter Anfälligkeit für Infektionen, Parästhesie (ein Taubheitsgefühl, Prickeln oder Kribbeln der Haut), Ataxie, Verwirrung und sogar Tod. Das Knochengestell wird entweder Rachitis bei Kindern oder Osteomalazie bei Erwachsenen aufweisen. Bei beiden Gruppen besteht die Fehlfunktion aus einem Scheitern, die formenden Knorpel der Röhrknochen oder das Knochenmark zu mineralisieren, zusammen mit einer 130 Beeinträchtigung der chondroblastischen und osteoblastischen Funktion. Phosphor ist weit verbreitet in vielen Nahrungsmitteln, so dass fast komplettes Aushungern erforderlich ist, um Phosphormangel zu erzeugen. Überschüssige Phosphoraufnahme aus beliebigen Quellen drückt sich als Hyperphosphatämie aus und im Wesentlichen treten all die negativen Folgen des Phosphorüberschusses anorganischen Flüssigkeit infolge Phosphors auf. Die in des der wichtigsten erhöhten extrazellulären Folgen, die Hyperphosphatämie zugeschrieben werden, sind: • Anpassungen des hormonalen Kontrollsystems, welches den Kalziumhaushalt reguliert. • Ektopische (metastatische) Verkalkung, besonders der Nieren. • Bei einigen Tieren erhöhte Porosität des Skeletts. • Ein Hinweis darauf, dass hoher Phosphorkonsum die Kalziumaufnahme mindern könnte. 131 In den letzten Jahren sind aufgrund einer möglichen Steigerung der Bevölkerungszahl Bedenken über hohen Phosphorkonsum durch Quellen wie Colagetränke und Suchtmittel aus Nahrungsmittelphosphat aufgekommen. Aktuelle Empfehlungen für Phosphor sind: Kleinkinder 100mg (erste 6 Monate), 275mg (7 – 12 Monate), Kinder 460mg (1 – 3 Jahre), 500mg (4-8 Jahre), 1250mg (9-18 Jahre), Erwachsene 700mg, Schwangere 1250mg (<18 Jahren), 700mg (19-50 Jahre) und stillende Frauen 1250mg (<18 Jahren), 700mg (19-50 Jahre). Phosphor befindet sich in Nahrungsmitteln als natürlich vorkommender Bestandteil biologischer Moleküle und als Suchtstoffe aus Nahrung in Form von verschiedenen Phosphorsalzen. Die Phosphordichte von Kuhmilch und anderen Milchprodukten ist größer als die der meisten anderen Nahrungsmittel in einer typischen Ernährung. Das Gleiche gilt für Ernährungen, in denen viele Colaund einige andere Softgetränke enthalten sind, die Phosphorsäure als ein Säuerungsmittel (eine Substanz, die Nahrungsmitteln oder Getränken zugefügt wird um den pH-Wert zu senken und um einen herben, säuerlichen Geschmack zu erzielen) verwenden. 132 133 Natrium und Chloride Natrium ist Erdkruste, das sechsthäufigste und (Natriumchlorid) in aus Element Meerwasser etwa 80% in der besteht des Salz aufgelösten Materials. Obwohl es eine große Bandbreite von Natriumsalzen gibt, von denen viele als Zusatzmittel in der Nahrungsmittelherstellung eingesetzt werden (z.B. Natriumnitrat und Natriumchlorid die Mononatriumglutamat), Hauptquelle von ist Natrium in Lebensmitteln. Der durchschnittliche Bedarf an Natrium und Chlorid wird bei etwa 500 beziehungsweise 750mg/ Tag eingeschätzt. Die Einnahme von normalem Natrium (hauptsächlich aus Salz) schwankt zwischen 2 und 14g/ Tag, wobei die Aufnahme von Chlorid (hauptsächlich aus Salzen) im Allgemeinen leicht über der von Natrium liegt. Natrium ist der bedeutendste extrazelluläre Elektrolyt und kommt als voll wasserlösliches Kation vor. Chlorid befindet sich ebenfalls in extrazellulären Flüssigkeiten und ist als Chloridanion voll wasserlöslich. Beide dieser Ionen werden vom Verdauungstrakt leicht aufgenommen. Ein durchschnittlicher 70kg schwerer 134 Mann besitzt etwa 90g Natrium, von welchem bis zu 75% in dem Mineralapatit des Knochens vorkommen. Plasmanatrium wird streng reguliert durch ein Hormonsystem, welches auch die Wasserbilanz, die pHWerte und osmotischen Druck reguliert. Angiotensin und Alsosteron wirken beide als Natriumkonservierung, indem sie die Natriumaufnahme der Nieren erhöhen. Im Gegensatz zu Natrium wird Chlorid passiv im Körper verteilt und ersetzt Anionen, welche bei Zellen durch andere Prozesse verloren gehen. Die Hauptausscheidungsfunktion für sowohl Natrium als auch Chlorid ist der Urin. Der Verlust dieser Ionen durch das Schwitzen tendiert dazu, sehr gering zu sein, außer bei extremer Anstrengung in warmem Klima. Fäkalausscheidungen sind bei gesunden Menschen auch gering. Natriumkation wirkt aktiv bei der Regulierung von Osmose- und Elektrolytausgleich mit, während Chloridanion (ein negatives Ion) passiv bei diesem Regulierungssystem mitwirkt. Jedes Ion hat jedoch andere Funktionen im Körper. Natrium ist bei der 135 Nervenleitung, aktiven Zelltransport und der Bildung von Mineralapatiten der Knochen beteiligt. Die Hauptfunktionen von Chloridanionen sind als dissoziierte Hydrochloridsäure im Magen Elektrolytverlagerung Elektrolytenplasma, in wo der es und in der Membran von gegen Bicarbonation ausgetauscht wird. Verluste von Natrium sind sehr gering, und Natriumoder Chloridmangel ist sehr schwer herbeizuführen. Wenig Plasmanatrium oder –chlorid hängt weniger von der Ernährung ab als von einer Anzahl klinischer Konditionen, Schwindsucht darunter (Verlust auch von starke Traumata Körpergewicht und und Muskelmasse sowie Schwäche, die bei Patienten mit Krebs, AIDS oder anderen chronischen Krankheiten auftreten können). Verlust von Natrium kann sich ebenfalls als Folge von übermäßiger Wasseraufnahme, nervöser Anorexie (eine Essstörung, die eine falsche Wahrnehmung des Körperbildes charakterisiert), eiternden Dickdarmkatarrh (eine Erkrankung, die eine langfristige Entzündung der Auskleidung der Wirbelsäule verursacht), Lebererkrankungen, Stauungsinsuffizienz mit Ödemen und schweren Infektionen sowie Durchfall 136 ergeben kann. Akuter Durchfall ist die häufigste Ursache von Natriummangel, und orale Rehydrierung hängt von der erfolgreichen Salzlösungen Aufnahme ab. des Natriums Erbrechen, aus chronische Nierenerkrankungen, Nierenversagen und chronische respiratorische Übersäuerung können in Chloridmangel enden. Übermäßige Salzaufnahme wird bei gesunden Menschen im Normalfall ausgeschieden, wohingegen hohes Plasmanatrium und –chlorid für gewöhnlich verursacht wird von Diabetes insipidus (einer Erkrankung, die zu vermehrter Urinproduktion führt, welche durch einen verringerten Stand antidiuretischer Hormone hervorgerufen wird), Verletzungen des Hirnstamms sowie Dehydrierung entweder aufgrund unzureichender Wasseraufnahme oder übermäßigen Schwitzens. Studien weisen darauf hin, dass eine natriumreiche Ernährung die Kalziumausscheidung sowie das Maßnahmen der Knochenresorption vermehrt und somit eine mögliche Rolle für hohen Salzkonsum bei Osteoporose nahe legt. Studien behaupten ebenfalls, dass hoher Salzkonsum mit Magenkrebs zusammenhängt, wohingegen von einer salzarmen 137 Ernährung geglaubt wird, dass sie sich bei Asthmapatienten möglicherweise vorteilhaft auswirkt. Kalium Kalium, Natrium und Chlorid machen die wichtigsten Elektrolyten im Körper aus. Im Gegensatz zu Natrium und Chlorid betreffen bei Kalium Bedenken hinsichtlich der Ernährung hauptsächlich die Möglichkeit eines zu geringen Konsums. Kalium, wie auch Natrium und Chlorid, sind auf natürliche Weise in Nahrungsmitteln weit verbreitet. Nahrungsmittelaufbereitung kann den Kaliumgehalt verringern sowie den Salzgehalt erhöhen. Hülsenfrüchte, Nüsse und Trockenobst, besonders Bananen, Avocados und Kiwis sind reiche Kaliumquellen. Die Hauptquellen für Kalium in Gemüse sind Kartoffeln und Spinat, wohingegen Cerealien und Milchprodukte, die einen geringeren Kaliumgehalt haben aber in großen Mengen konsumiert werden, ebenfalls wichtige Quellen in der Ernährung sind. gleichermaßen Fleisch Kalium. und Der Fisch enthalten Kaliumbedarf eines Erwachsenen wir auf etwa 2g/ Tag geschätzt, aber 138 höhere Einnahmen (bei etwa 3,5g/ Tag) von Kalium werden als optimal eingestuft, während eine chronische Einnahme bei etwa 5,9g/ Tag von Kalium für Menschen mit beeinträchtigter Nierenfunktion gefährlich sein kann. Der ernährungsbedingte Kaliumkonsum kann Menschen, die große Mengen an Obst und Gemüse verspeisen, 6g/ Tag überschreiten. Kalium ist der bedeutendste intrazelluläre Elektrolyt und tritt als voll wasserlösliches Kation auf. Mehr als 90% des Kaliums in der Ernährung wird vom Verdauungstrakt aufgenommen. Wenige Bestandteile der Ernährung wirken sich auf die Kaliumaufnahme aus, obwohl Olivenöl die Aufnahme steigert und Ballaststoffe diese bis zu einem gewissen Ausmaß senken können. Ein durchschnittlicher 70kg schwerer Mann besitzt etwa 120 Gramm Kalium, je nach Muskelmasse, wobei Männer im Verhältnis gesehen mehr Muskelmasse haben und somit auch mehr Kalium als Frauen. Kalium wird im Körper verteilt als Antwort auf energieabhängige Natriumverteilung. Hyperkalämie (zu viel Kalium in den extrazellulären Aldosteron- Flüssigkeiten) (ein Hormon, stimuliert welches Insulin, von der Nebennierenrinde ausgeschieden wird, die Natrium und 139 Kalium im Blut kontrolliert) und Adrenalinausscheidungen, welche die Kaliumaufnahme von den Körperzellen fördern. Das Hormon Aldosteron stimuliert ebenfalls die Kaliumausscheidung durch die Nieren und bewahrt zur gleichen Zeit Natrium. Urin ist der Hauptausscheidungsweg bei gesunden Leuten, wobei nur kleine Mengen durch Fäkalien und minimale Mengen durch Schweiß verloren gehen. Der physiologische Stellenwert von Kalium im Körper deckt viele Systeme ab, darunter das Herz-KreislaufSystem, das Atemsystem, das Verdauungssystem, das Nieren- und das endokrine System. Zusätzlich ist Kalium ein Kofaktor für Enzyme, die unter anderem bei dem Energiestoffwechsel, Glykogenese (der Prozess, bei welchem Glykogen aus Glykose gebildet wird) sowie Zellwachstum und Zellteilung beteiligt sind. Die geringe Konzentration von Kalium im Plasma wird streng reguliert. Hypokalämie kann jedoch entweder von übermäßiger Kaliumaufnahme der Zellen oder Kaliumabbau durch den Körper kommen. Hypokalämie kann zu überschüssigem Insulin, Zunahme von 140 Katecholamin, dem Cushing-Syndrom (überschüssige Steroide), Diuretika, welche den Kaliumverlust antreiben, chronischen Nierenkrankheiten, Durchfall, Erbrechen und Missbrauch von Abführmitteln führen. Eine geringe Kaliumaufnahme führt wahrscheinlich nicht zu Kaliumabbau und Hypokalämie, außer während des Hungerns und nervöser Anorexie. Die Aktivität der Nerven und Kaliumabbau beeinflusst, und Muskeln wird bei weitere klinische Spätfolgen beinhalten Veränderungen des Herzens (einschließlich Herzstillstand), der Nieren und des Stoffwechsels. Kaliumergänzungsstoffe Herzversagen eine Rolle spielen, könnten und bei vermehrte Kaliumaufnahme kann den Blutdruck senken, was zu einer erhöhten Natriumausscheidung führt. Oraler Verabreichung von Kalium wurde nachgewiesen, das Gleichgewicht von Kalzium und Phosphor sowie Knochenresorption und die Knochenbildungsrate zu verbessern. Hypokalämie als Folge von einer Kaliumsverlagerung von den Zellen in extrazelluläre Flüssigkeit oder von 141 übermäßiger Einbehaltung des Kaliums und kann durch starke Traumata und Infektionen, Übersäuerung des Stoffwechsels, der Insuffizienz) und Addison Krankheit chronischem (Aldosteron- Nierenversagen hervorgerufen werden. Übermäßige Inanspruchnahme von Kaliumergänzungsmitteln kann auch zu einem Kaliumüberfluss führen. Die wichtigste Folge von Kaliumüberschuss ist Herzstillstand. Eisen Eisen ist ein reichlich vorkommendes Element im Universum. Man glaubt, dass der Erdkern hauptsächlich aus Eisen besteht, und Eisen macht etwa 4,7% der Erdkruste aus. Die antiken Griechen waren sich den gesundheitszuträglichen Eigenschaften des Eisens bewusst. Eisen wird seit vielen Jahrhunderten als Gesundheitselixier eingesetzt. Es ist daher paradox, dass obwohl die Notwendigkeit von Eisen Eisenmangel schon seit Langem wohlmöglich die entdeckt am wurde, häufigsten vorkommende Mangelerscheinung auf der Welt ist. Eisen befindet sich in Fleisch, Eiern, Gemüse und 142 Cerealien, aber seine Konzentration in Milch, Obst und Gemüse ist gering. Der Eisengehalt eines typischen 70kg schweren Mannes liegt bei etwa 4-5 Gramm. Davon werden zwei Drittel als funktionelles Eisen wie Hämoglobin (60%), Myoglobin (5%) und verschiedene Häm- und Nicht-Hämenzyme (5%) verwendet. Das übrige Eisen befindet sich in Depots des Körpers wie Ferritin (20%) und Hämosiderin (10%), den zwei wichtigsten Eisen speichernden Proteinen. Nur sehr geringe Mengen von Eisen (weniger als 0,1%) kommen als Übergangschelat (die Nährstoffe in einem atomaren Ring verbinden, welcher für Pflanzen leicht aufzunehmen ist) mit Transferrin vor, dem wichtigsten Transportprotein für Eisen im Körper. Der Stoffwechsel von Eisen unterscheidet sich von dem anderer Minerale in einer wichtigen Hinsicht: Es gibt keinen physiologischen Mechanismus zur Ausscheidung von Eisen. Der Körper besitzt drei ganz besondere Mechanismen für das Gleichgewicht von Eisen und um Eisenmangel und Eisenüberbelastung vorzubeugen: 143 • Speicherung von Eisen (wobei Ferritin ein wichtiges reversibles Protein zur Speicherung von Eisen ist) • Wiederverwendung von Eisen (besonders von Eisen in Erythrozyten) • Regulierung der Eisenaufnahme In der Theorie wird die Aufnahme gesteigert wenn der Körper mehr Eisen benötigt, und wenn genügend Eisen vorhanden ist, wird die Aufnahme eingeschränkt. Diese Kontrolle ist nicht perfekt, aber immer noch von großem Stellenwert bei der Vorbeugung von Eisenmangel und Eisenüberschuss. Eisen in Nahrung wird hauptsächlich im Zwölffingerdarm durch einen aktiven Prozess aufgenommen, der Eisen vom Darmlumen in die Schleimhautzellen transportiert. Wenn Eisen vom Körper für Stoffwechselvorgänge benötigt wird, passiert dies direkt die Schleimhautzellen in den Blutstrom, von wo es – indem es sich mit dem Eisen, das aus den alten Blutzellen abgegeben wird (d.h. das effiziente System der Eisenwiederverwertung) verbindet – zum Knochenmark (80%) und anderem Gewebe (20%) transportiert wird. Wenn der Körper kein Eisen benötigt, 144 wird es in den Schleimhautzellen als Ferritin gespeichert und in Fäkalien abgegeben, wenn die Schleimhautzellen abblättern. Jegliche Mengen von Eisen, die über den Bedarf hinaus aufgenommen werden, werden als Ferritin oder Hämosiderin in der Leber, Milz oder im Knochenmark gespeichert. Eisen kann von diesen Eisendepots bei hohem Bedarf abgesondert werden, beispielsweise während einer Schwangerschaft. Die sehr wirksame Regulierung der Eisenaufnahme beugt einem Überschuss von Eisen durch eine normale Ernährung vor, außer bei Menschen mit genetischen Schäden. Eisen agiert als Katalysatorzentrum für ein breites Spektrum an Stoffwechselfunktionen. Da Eisen in Hämoglobin enthalten ist, wird es für den Sauerstofftransport gebraucht, welcher entscheidend ist für die Zellatmung. Als Myoglobin wird Eisen für die Sauerstoffspeicherung in den Muskeln benötigt. Eisen ist auch ein Bestandteil Gewebsenzymen, die bei von der verschiedenen Energieproduktion entscheidend sind, sowie von Enzymen, die nötig sind für die Funktion des Immunsystems. Daher stellen diese Moleküle, die Eisen enthalten, sicher, dass 145 Körperbrennstoffe wie Kohlenhydrate, Fett und Protein oxidiert werden, um die Energie bereit zu stellen, die für alle physiologischen Prozesse und Bewegungen erforderlich sind. Die Entwicklung von einer hinreichenden Menge Eisen zu einem Eisenmangel verläuft über drei sich überschneidende Phasen. Die erste Phase besteht aus dem Abbau von gespeichertem Eisen, welches durch eine Abnahme des Ferritins im Serum charakterisiert ist, welche wiederum die Menge des gespeicherten Eisens in der Leber, dem Knochenmark und der Milz widerspiegelt. Die zweite Phase ist die Abnahme des transportierten Eisens, und sie zeichnet sich durch einen Rückgang der totalen Fähigkeit, Eisen zu binden, aus, da übertragendes Eisen mehr freie Verbindungen besitzt als Eisen im Normalstatus. Die dritte Phase entwickelt sich, wenn die Eisenversorgung nicht ausreicht, um genügend Hämoglobin für Eytrozyten bereit zu stellen, und wenn die Versorgung nicht ausreicht, um physiologische Funktionen auszuführen. Die schädlichen Folgen von Verbindung Eisenmangel mit Anämie treten auf. hauptsächlich in Eisenmangel-Anämie kommt am häufigsten bei Kleinkindern, Vorschulkindern, 146 Erwachsenen und Frauen im gebärenden Alter vor, besonders in Entwicklungsländern. Die funktionellen Auswirkungen von Eisenmangel- Anämie kommen sowohl von einer Reduktion des zirkulierenden Hämoglobins Verminderung der als auch eisenhaltigen von einer Enzyme und Mayoglobin. Beide Faktoren spielen vermutlich eine Rolle bei Müdigkeit, Ruhelosigkeit und beeinträchtiger Arbeitsleistung, zusammen beinhalten welche hängt. mit Andere Störungen Eisenmangel-Anämie funktionelle der Schäden normalen Temperaturregulierung und Beeinträchtigung gewisser wichtiger Schritte der Immunreaktion. EisenmangelAnämie kann auch eine nachteilige Auswirkung auf psychomotorische und mentale Entwicklung bei Kindern haben sowie Krankhaftigkeit von Mutter und Kind während einer Schwangerschaft. Zink Zink kommt im Körper sehr häufig vor. Es ist das am häufigsten vorkommende intrazelluläre Spurenelement. Ein Erwachsener besitzt etwa 2g Zink, wobei 4-6% in der 147 Haut vorkommen. Zinkumsatz in diesem Gewebe ist langsam, und daher ist Zink in diesen Geweben in Mangelzeiten nicht verfügbar. Da Zink grundlegend ist für die Synthese von magerem Gewebe, kann es während diesem Vorgang ein beschränkender Nährstoff werden. Es wird allgemein angenommen, dass der Körper keine speziellen Zinkreserven besitzt und somit von einer regelmäßigen Zufuhr dieses Elements abhängt. Es ist nicht überraschend, dass der Zinkgehalt im Körper streng kontrolliert wird, da dieser grundlegende Aufgaben in vielen wesentlichen Zellprozessen hat. Zink in Nahrungsmitteln wir durch einen Carrier-vermittelten Transportprozess aufgenommen, welcher unter normalen physiologischen Konditionen nicht gesättigt zu sein scheint. Zink wird durch den gesamten Dünndarm aufgenommen. effizient, hat Proximale aber eine Aufnahme lange in Darm ist enteropanreatische Zirkulation; die Nettoaufnahme des Zinks wird durch den distalen Dünndarm bewerkstelligt. Der Zinkgehalt im Körper wird durch homöostatische Mechanismen reguliert in einer großen Vielfalt an durch Veränderungen der fraktionalen Absorption (normalerweise 20 – 40%) und urinären Ausscheidungen 148 (0,5mg/ Tag) sowie Darmausscheidungen (1-3mg/ Tag). Zum Beispiel wird während Zeitabschnitten mit geringem Zinkkonsum die Aufnahme gesteigert und die Sekretion von endogenem Zink in den Lumen des Magen-DarmTrakts wird unterdrückt. Die Schwankungen des Zinkgehalts innerhalb der Zellen werden reguliert durch Veränderungen der Menge des Metalls, welche mit dem Speicherprotein Metallothionein zusammenhängt. Die Verfügbarkeit von Zink in der Ernährung hängt von den Erweiterungen und Hemmstoffen sowie von wirtsabhängigen Faktoren ab. Diäten können grob in Gruppen eingeteilt werden, in welchen man eine niedrige, durchschnittliche oder hohe Bioverfügbarkeit hat, je nach dem Gehalt von Zink, Phytat und tierischem Protein. In einer Ernährung von tierischen und pflanzlichen Produkten kann man eine 20-30%ige Zinkaufnahme erwarten. Die Verfügbarkeit von Zink in verschiedenen Nahrungsmitteln ist sehr unterschiedlich, zwischen 5 und 50%. Fleisch, Meeresfrüchte (besonders Austern) und Leber sind gute Zinkquellen. Die geringste Aufnahme, 10-15% wird bei Ernährungen beobachtet, die in Entwicklungsländern vorherrschend sind und welche auf Cerealien und Hülsenfrüchten mit hohem 149 Phytatgehalt basieren und vernachlässigbare Mengen tierischer Proteine enthalten. In vielen Gebieten der Welt wird der größte Anteil an Zink durch Cerealien zur Verfügung gestellt. In Cerealien befindet sich das meiste Zink in dem äußeren ballaststoffreichen Kern, daher bestimmt der Grad der Raffinierung den totalen Zinkgehalt. Zink hat drei wichtige Aufgabengebiete im menschlichen Körper: katalystisch, strukturell und ordnend. Der biochemische Teil des Zinks spiegelt seine Beteiligung bei einer großem Anzahl an Enzymen wieder, und über 100 verschiedene Zink-Metalloenzyme sind bereits bestimmt worden. Wichtige strukturelle Aufgaben des Zinks sind in der Zinkfingerdomäne der Proteine aber auch in Metalloenzymen. Zink wird auch bei der Proteinkinase benötigt, Signalweiterleitung beteiligt die ist, am und Prozess der es als wird Stimulator von Abwicklungsfaktoren benötigt, die für die Regulierung der Genexpression verantwortlich sind. Die Anzeichen eines schwerwiegenden Zinkmangels bei Menschen sind Wachstumsverzögerungen, sexuelle 150 Unreife sowie Unreife des Skeletts, neuropsychatrische Störungen, Dermatitis, Haarausfall, Durchfall, erhöhte Anfälligkeit für Infektionen und Appetitverlust. Viele dieser Eigenschaften repräsentieren im Großen und Ganzen die Abhängigkeit von Zink im Gewebe, das eine höhere Umsatzrate besitzt. Zinkmangel bei Menschen ist jedoch selten, und am grenzwertigen Zinkmangel mehr Interesse besteht. Dieser ist schwieriger zu diagnostizieren. Ferner ist es eine Herausforderung, ihn zu definieren, und das gegenwärtige Verständnis von Zinkmangel beruht zu großen Teilen auf Zinkergänzungsmitteln. den Es wurde Reaktionen auf berichtet, dass Zinkergänzungsmittel das Wachstum bei Kleinkindern und Kindern anregt und Krankhaftigkeit (Durchfall und Atemwegserkrankungen) bei Kindern reduziert. Bei Frauen wurde eine geringe Zinkkonzentration im Serum während der Schwangerschaft als maßgebliches Anzeichen eines geringen Geburtsgewichts befunden, und geringe Zinkeinnahme seitens der Mutter wurde bei armen städtischen Frauen mit einem fast doppelt so hohem Risiko eines geringen Geburtsgewichts und einem erhöhten Risiko von Frühgeburten in Zusammenhang gebracht. 151 Kupfer Etwa 50-75% des Kupfers in der Ernährung werden bei einer typischen Ernährung aufgenommen, das Meiste über die Darmschleimhaut. Die Menge an Kupfer in der Ernährung scheint der Primärfaktor der Beeinflussung der Aufnahme zu sein, wobei der Prozentsatz der Aufnahme sinkt wenn die Menge des konsumierten Kupfers steigt. Ein hoher Konsum von verschiedenen Nährstoffen kann ebenfalls die Bioverfügbarkeit von Kupfer beeinflussen. Darunter sind antagonistische Angriffe von Zink, Eisen, Molybdenum, Ascorbinsäure, Saccharose und Fructose. Arzneimittel und Medikamente wie Penicillamin und Thiomolybdaten beschränken Kupferansammlungen im Körper und übermäßiger Gebrauch von Antisäuremitteln kann die Kupferaufnahme einschränken. Während ein hoher Konsum von Schwefelaminosäuren die Aufnahme von Kupfer einschränken kann, wird die Kupferaufnahme durch eine proteinreiche Ernährung gefördert. Der Hauptregulator der Kupferausscheidung aus dem Körper ist indes die Gallenausscheidung. Das Meiste der Gallenausscheidung wird nicht wieder aufgenommen und über die Fäkalien ausgeschieden. Wenig Kupfer 152 geht über den Urin, die Haut, die Nägel und die Haare verloren. Der Körper eines gesunden 70kg schweren Erwachsenen besitzt etwas mehr als 0,1g Kupfer, wobei sich die höchsten Konzentrationen in der Leber, dem Gehirn, dem Herz, den Knochen, dem Haar und den Nägeln befinden. Über 25% des Kupfers im Körper sind in den Muskeln, welche einen Großteil des Körpergewebes ausmachen. Viel Kupfer im Körper ist funktionell. Kupferspeicher ist jedoch für Neugeborene wichtig. Bei der Geburt ist die Leberkonzentration des Säuglings ungefähr fünf bis zehn Mal so hoch wie die eines Erwachsenen, und diese Speicher werden während der frühen Lebensjahre verbraucht, wenn die Kupferaufnahme aus der Milch gering ist. Kupfer ist eine Zusammensetzung aus mehreren Enzymen, Kofaktoren und Proteinen im Körper. Diese Enzyme und Proteine haben wichtige Funktionen in Abläufen, die grundlegend für die menschliche Gesundheit sind. Darunter ist der Kupferbedarf der korrekten Immunfunktion, des Nerven- und Herz153 Kreislauf-Systems, der Gesundheit der Knochen, des Stoffwechseln von Eisen und der Bildung roter Blutzellen sowie der Mitochondrien Regulierung und von anderer Expression Genexpression. der Im Besonderen wirkt Kupfer als Zwischenprodukt von Elektronentransfer bei Redoxreaktionen und als Kofaktor in verschiedenen Kupfer enthaltenden Metalloenzymen. Neben einer direkten Funktion bei der Erhaltung der Aktivität von Cupro-Enzymen können Veränderungen des Kupferzustands indirekte Auswirkungen auf andere Enzymsysteme haben, die keinen Kupfer enthalten. Anzeichen von Kupfermangel treten bei Menschen nur unter außergewöhnlichen Umständen auf. Kleinkinder sind anfälliger für offenkundige Symptome des Kupfermangels als andere Bevölkerungsgruppen. Unter den prädisponierenden Faktoren des Kupfermangels sind Frühentwicklung, geringes Geburtsgewicht und Unterernährung, besonders, wenn sie mit Zufüttern von beispielsweise Kuhmilch oder der Ernährung allein durch Stillen kombiniert werden. Die häufigsten Symptome von Kupfermangel sind Anämie, Neutropenie und Knochenbrüche, wohingegen 154 weniger häufige Symptome Hyperpigmentierung, gestörtes Wachstum, erhöhtes Infektionsvorkommen und Abnormalitäten des Cholesterinstoffwechsels sind. Diverse Symptome von Versuche mit der Glukose- und Elektrokardiogrammen wurden gemacht, Veränderung der diese Kupfer- Metalloenzyme und Nichtkupfer-Metalloenzyme, die auf Kupfer reagieren könnten, in Verbindung zu bringen, und die Stellung von Kupfer Kohlenhydratstoffwechsel, Gesundheit der als der Knochen und Antioxidant im Immunfunktion, Herz-Kreislauf- Mechanismen zu identifizieren. Akute Kupfervergiftung ist bei Menschen selten und tritt normalerweise aufgrund Verunreinigung des Trinkwassers oder Getränken und aufgrund Stoffen in Lebensmitteln aus Kupferrohren oder Containern auf, oder aufgrund Nahrungsaufnahme versehentlicher von großen oder gewollter Mengen an Kupfersalzen. Unter den Symptomen sind Erbrechen, Durchfall, hämolytische Anämie, Nieren- und Leberschäden, manchmal (bei etwa 100 Gramm oder mehr) gefolgt von Koma und Tod. Symptome von chronischer Kupfervergiftung treten auf, wenn die 155 Kapazität für die schützende Kupferbindung in der Leber überschritten wird. Diese Symptome beinhalten Hepatitis, Leberzirrhose und Gelbsucht. Obwohl Kupfer nach Eisen und Zink das dritthäufigste Spurenelement im Ernährungsbedürfnisse Körper ist, sind von Kupfer genaue wegen der Schwierigkeit, den Kupferstand einzuschätzen, immer noch Vermutungen unterworfen. Momentane Schätzungen suggerieren, dass der Bedarf an Kupfer bei dem Großteil der Erwachsenen unter 1,5mg Kupfer/ Tag liegt, während die meisten Menschen auf lange Sicht 3mg Kupfer/ Tag und für kurze Zeit (über mehrere Monate hinweg) 8-10mg Kupfer/ Tag tolerieren können. Selen Die Verfügbarkeit von Selen in Wasser (hauptsächlich anorganische Selene) und Ergänzungsmitteln ist geringer als die in Nahrungsmittel. Die gesamte Verfügbarkeit von Selen durch die Ernährung hängt von einer Reihe von Faktoren ab, darunter der Selenstand, Lipidkomposition und Metalle. Selen tritt über Pflanzen in die Nahrungskette, welche im Allgemeinen die 156 Konzentration des Elements in Boden, auf welchem die Pflanzen gewachsen sind, widerspiegeln. Bei Pflanzen hängt die Aufnahme von Selen jedoch nicht nur vom Selengehalt des Bodes ab, sondern auch von ph-Wert, Mikrobentätigkeit, Regenfälle und der chemischen Form des Selens. Paranüsse enthalten eine hohe Selenkonzentration. Dennoch ist die Selenkonzentration bei Cerealien und Grundnahrungsmitteln viel geringer, aber der Gehalt und die Verfügbarkeit von Selen in Weizen machen ihn aufgrund der hohen Quantität des konsumierten Weizens in Form von Brot und anderen Brotprodukten zu einem Hauptspender des gesamten Selens. Fisch, Krustentiere und Innereien (Leber, Niere) sind reiche Selenquellen, gefolgt von Fleisch und Eiern. Tierische Quellen haben hingegen eine geringere Bioverfügbarkeit von Selen als pflanzliche Quellen. Aufnahme von Selen in Nahrungsmitteln findet hauptsächlich im Dünndarm statt, wo etwa 50-80% absorbiert werden. Organische Formen von Selen werden leichter aufgenommen als anorganische Formen, und Selenzusammensetzungen von Pflanzen haben im Allgemeinen eine höhere Bioverfügbarkeit als solche von Tieren, und besonders von Fischen. Im 157 Allgemeinen enthalten pflanzliche Nahrungsmittel einen größeren Anteil an organische Selenzusammensetzungen als tierische Nahrungsmittel, wobei Selen in einer Vielzahl von Formen auftritt. Anorganische Formen von Selen werden passiv über die Membran der Mikrovilli des Dünndarms hinweg transportiert, wohingegen organische Formen aktiv transportiert werden. Wenn Selen den Blutstrom erreicht, wird es zur Ablagerung in verschiedenen Organen hauptsächlich an Protein gebunden transportiert. Die Leber und die Niere sind die wichtigsten Zielorgane wenn der Selengehalt Selenaufnahme wird hoch der ist. Bei Selengehalt geringerer der Leber verringert. Herz- und Muskelgewebe sind weitere Zielorgane, letzteres aufgrund seiner großen Masse, welche den größten Selenanteil im Körper ausmacht. Der Gesamtgehalt an Selen kann zwischen 3 bis 15mg schwanken, je nach Nahrungsaufnahme. Die Hauptausscheidungswege von Selen sind im Urin, in den Fäkalien und im Atem. Anders als Kupfer und im Besonderen Eisen, welche beide ineffiziente Ausscheidungsmechanismen haben, wird Selen schnell über den Urin ausgeschieden. 158 Es gibt eine feine Grenze zwischen nützlicher und schädlicher Selenaufnahme. Die Dosis, die benötigt wird, um chronische Selenose bei Erwachsenen zu verursachen, ist nicht genau bestimmt, aber die Schwelle zur Vergiftung scheint bei etwa 850-900mg/ Tag zu liegen. Symptome von chronischer Selenvergiftung umfassen brüchige Haare und Nägel, Hautläsionen und Knoblauchgeruch im Atem, welcher vom Zerfall von Di-Methyl-Selenid kommt. Methylierung im Körper ist wichtig für die Entgiftung des Elements. Jod Jod macht etwa 0,00004% des menschlichen Körpergewichts aus. Es befindet sich mit der höchsten Konzentration in der Schilddrüse, den Muskeln und verschiedenen endokrinen Gewebearten. Die vorrangige Funktion von Jod im Körper ist als Bestandteil der Hormone Thyroxin und Triiodtyronin, von denen beide von der Schilddrüse abgegeben werden und das Wachstum, die Entwicklung und das Tempo des Stoffwechsels im Körper beeinflussen. Jodmangel ist der primäre Grund einfacher Kropfbildung und wurde 159 nachfolgend mit Cretinismus in Zusammenhang gebracht. Jod, als Bestandteil von Thyroxin, spielt eine wichtige Rolle in der effizienten Umwandlung von Betakarotin in Vitamin A, mit einem anschließenden Anstieg in der Wirkungskraft der Proteinsynthese und Cholesterinaufnahme. Jod wird leicht aus Nahrungsstoffen aufgenommen (fast 100%) und wird über den Urin ausgeschieden. Jod wird bei der Aufnahme in den Blutstrom in der Schilddrüse konzentriert durch ein aktives Transportsystem, welches „Jodpumpe“ genannt wird. In der Schilddrüse wird Jod durch das Enzym Jodperoxidase zu Jodid oxidiert. In dieser Form wird Jod in Tyrosinablagerungen des Proteins Thyroglobulin eingegliedert, woraufhin es die aktiven Hormone Thyroxin und Triiodtyronin bildet. Niedrige Thyroxin- und Triiodtyroninspiegel im Körper werden durch den Hypothalamus „wahrgenommen“ und stimulieren die Ausschüttung von dem Freisetzungshormon Thyreoliberin (TRH) durch den Hypothalamus. TRH regen die Hirnanhangsdrüse dazu 160 an, das stimulierende Hormon Thyreotropin (TSH) abzugeben, welches die Prozesse anregt, die Thyroxin und Triiodtyronin aus dem Protein Thyroglobulin synthetisieren. Hohe Thyroxin- und Triiodtyroninspiegel rufen verminderte TRH-Produktion hervor, was die Produktion von Thyroxin und Triiodtyronin verlangsamt. Thyroxin und Triiodtyronin treten mittels passiver Diffusion in die Gewebezellen des Körpers. Erhöhter Konsum von Adenosintriphosphat (ATP) ruft einen erhöhten Sauerstoffkonsum hervor und einen Stoffwechsel von Glukose, Lipiden und Aminosäuren, der geeigneter ist. Dann wird der gesamte Grundumsatz des Körpers gesteigert. Hohe Thyroxin- und Triiodtyroninspiegel können eine Steigerung der Zahl und Größe von Mitochondrien hervorrufen, mit einer möglichen Hemmung von oxidativer Phosphorylierung. Dies kann zu einer Steigerung der gesamten Körperwärme führen. Goitrogene, natürliche Inhibitoren der Schilddrüse, können die Kropfentwicklung fördern, eine Störung, die sich durch eine Vergrößerung der Schilddrüse in der Halsregion auszeichnet. Goitrogene befinden sich in 161 Kohl, Rüben, Blumenkohl Traubenkernen, und Senf, Sojabohnen Erdnüssen, sowie anderen Nahrungsquellen. Kochen ist eine angemessene Art, diese Zusammensetzungen zu inaktivieren. Jod wird bei der temporären Behandlung von Hyperthyreose (Schilddrüsenüberfunktion) eingesetzt. Hyperthyreose ist eine Störung, bei der die Schilddrüse überaktiv ist, was Proteinstoffwechsel, Glukoseintoleranz Stoffwechsel zu einem erhöhten Kalziumungleichgewicht, und führt. einem allgemein Serumcholesterin- erhöhten und Triglycerinspiegel werden herabgesetzt, und es kann vorkommen, dass sich Patienten über Transpiration und Hitzeunverträglichkeit beklagen. Jodergänzungsmittel steigern die Speicherung von dem Schilddrüsenhormon Thyroxin, indem es seine Ausschüttung verhindert. Jodergänzungsmittel können zur Vorbeugung und zur Behandlung einfacher Kropfe, eine Störung infolge eines ernährungsbedingten Jodmangels, eingesetzt werden. Unzureichende Jodeinnahme kann zu Kropfbildung führen, und das geschieht recht häufig. Diese Kondition zeichnet sich durch die Anschwellung der Schilddrüse in 162 der Halsregion aus. Diese Schwellung ist eine Folge von einer gesteigerten Wucherung der Epithelzellen in der Schilddrüse, um den Schilddrüsenhormone im niedrigen Körper Stand der auszugleichen. Symptome von Kropfbildung beinhalten eine Verdichtung der Luftröhre (was zu einer heiseren Stimme führt), chronischem Husten, Schwierigkeiten beim Schlucken und Verstopfung der Nasenhöhle. Schwerer Jodmangel bei schwangeren Frauen kann zu Kretinismus des Nachwuchses führen, eine Störung, bei welcher das Kind unter gehemmten Wachstum oder Zwergenwuchs, angeschwollenen Gesichtszügen und variierenden Graden mentaler Verzögerung leidet. Erwachsene, die unter einer chirurgisch geschädigten Schilddrüse leiden, können Myxödeme entwickeln, eine Störung, deren Symptome sehr denen des Kretinismus ähneln. Unter den Symptomen sind verringerte Körpertemperatur und Pulsfrequenz, Lethargie von Stoffwechsel und mentalen Prozessen und eine Aufblähung von Haut und Gewebe. 163 Übermäßige Jodaufnahme durch die Ernährung nimmt zu und ist bei vielen Ernährungswissenschaftlern Grund zur Besorgnis. Dieses Ansteigen ist zurückzuführen auf: Jod in jodiertem Salz, wie es in vielen Lebensmitteln vorkommt – besonders in abgepackten Lebensmitteln und Fast Food sowie Jod in Nahrungsergänzungsmitteln, wenn der Einnehmende die doppelte oder dreifache Dosis einnimmt und denkt, dass wenn ein bisschen hilft, viel dann erst recht helfen wird (in diesem Fall gefährlich). Jod wird als Desinfektionsmittel dem Grundwasser zugefügt. Jod wird dem Vieh zugefüttert, Jodbestandteile werden zur Entfernung von Keimen in Milchprodukten eingesetzt, Jod wird als Teigverbesserer in Bäckereien eingesetzt. Eine Menge von mehr als 500% des RDA wird als gefährlich eingeschätzt und führt zu einer erheblichen Steigerung der oben genannten Probleme. Übermäßiger Jodkonsum kann eine Kondition zur Folge haben, die als “Jodkropf” bekannt ist. Diese Art von Kropf wird durch eine Vergrößerung der Schilddrüse ausgezeichnet und kann fälschlicherweise als Kropf diagnostiziert werden, der sich aufgrund einer unzureichenden Jodzufuhr bildet. Diese Kondition ist in 164 Hokkaido, eine Insel in Nordjapan, weit verbreitet, wo die Ernährungszufuhr von jodreichem Seegras und Seetang weit über den Richtlinien des RDA liegen. Nachforschungen weisen darauf hin, dass zu viel Jod anfänglich akneähnliche Hautläsionen hervorrufen oder bereits bestehende Akne verschlimmern sowie zur Hemmung der Synthese der Schilddrüsenhormone führen kann, wobei die Folgen bei Patienten mit Schilddrüsenüberfunktion am ausgeprägtesten sind. Der Jodbedarf bei Säuglingen und Kindern schwankt zwischen 40 und 150mg Jod/ Tag. Der Bedarf bei Erwachsenen wird auf 150mg/ Tag geschätzt, bei schwangeren und stillenden Frauen steigt auf er 175 bis 200mg/ Tag. Unter normalen Bedingungen kommen etwa 90% der Jodaufnahme von Nahrungsmitteln, wobei 10% von Wasser stammen. Die Konzentration von Jod in den meisten Speisen ist gering und spiegelt im Allgemeinen den Jodspiegel in Boden, Wasser und Dünger, die beim Anbau von Pflanzen eingesetzt werden, wider. In den meisten Ländern werden andere Quellen wie jodiertes 165 Salz oder jodierte Nahrungsmittel benötigt. Meeresfrüchte und Seegras konzentrieren Jod aus Meereswasser und sind besonders reiche Quellen. Mangan Der Körper eines erwachsenen Menschen besitzt etwa 10 bis 20 Milligramm Mangan. Bis zu 25% der gesamten Depots von Mangan im Körper befinden sich im Skelett und können bei Stoffwechselverläufen schwer zugänglich sein. Andere Gebiete im Körper mit relativ hoher Mangankonzentration sind die Bauchspeicheldrüse, Knochen, Leber und die Nieren. Die Hauptquellen von Mangan befinden sich in Cerealien, Schwarzbrot, Nüssen, Ingwer und Tee. Produkte tierischen Ursprungs wie Eier, Milch, Fisch, Geflügel und rotes Fleisch enthalten geringe Mengen von Mangan. Mangan agiert als Katalysator und Kofaktor in vielen ezymatischen Prozessen, die bei der Synthese von Fettsäuren und Cholesterin beteiligt sind. Zum Beispiel ist Mangan ein wichtiger Kofaktor bei den Enzymen, die für die Synthese von Mucopolysacchariden wichtig sind. 166 Es ist auch ein bedeutender Kofaktor von wichtigen Enzymen, die in den Mitochondrien wirken und in der Synthese von Glycoproteinen, welche Körperzellen beschichten und gegen angreifende Viren schützen. Mucopolysaccharid ist ein entscheidender Bestandteil sowohl in der Skelettstruktur als auch in der Knorpelstruktur. Wegen seiner Stellung bei der Synthese von Mucopolysaccharid ist Mangan bei der Entwicklung von Skelett- und Bindegewebe wichtig. Viele der Stoffwechselfunktionen, in welchen Mangan ein wichtiger Kofaktor ist, können wahlweise Magnesium und Mangan benutzen. Mangan wird mit etwa 4%iger Effizienz vom Darm aufgenommen und wird in ihn sowie ins Blut transportiert mittels dem Protein Transmangan. Die Regulierung des Manganspiegels im Körper wird hauptsächlich durch variable Ausscheidung und nicht durch Aufnahme kontrolliert. Es ist grundlegend für die enzymatische Verbindung von Xylose und Galaktose in Glykoproteinen. Diese Glykoproteine sind die natürlichen Sperren der Zellen für angreifende Viren und bedecken jede Zelle des menschlichen Körpers. Glykoproteine 167 machen auch den Großteil aller sekretorischen Proteine aus. Mangan und Magnesium werden abwechselnd in vielen Enzymen als Kofaktor verwendet. Aminopeptidasen, welche die Proteinstruktur aufspalten, werden von den Schleimzellen des Darms zu Verdauungszwecken abgesondert und machen entweder von Magnesium oder Mangan als Kofaktorelement ihrer Struktur Gebrauch. Mangan ist ein wichtiger Bestandteil aktivierter Arginase, ein Enzym, welches sich in der Leber befindet, und vermittels die Umwandlung von Ariginin in Harnstoff. Es ist ein Bestandteil des Enzyms Pyruvatcarboxylase, welche einen wichtigen Glukoneogenese verschiedenen hat: Stellenwert Die bei Umwandlung Nicht-Kohlenhydrat-Substanzen der von in Glukose zu nachfolgendem Gebrauch. Es ist auch beim Transfer von Phosphatgruppen mit hoher Energie durch Phosphotransferase-Enzyme beteiligt. Diese Enzyme befinden sich in verschiedenen Stoffwechselbahnen, darunter verschiedene Schritte von Glykolyse. Mangan neigt dazu, das Enzymn des Lipidstoffwechsels 168 Lipoproteinlipase zu aktivieren, welches sonst auch „Abbaufaktor“ genannt wird. Hoher Konsum von Kalzium, Phytat und Phosphor behindern die Aufnahme von Mangan im Darm. Mangan wird hauptsächlich über Fäkalien ausgeschieden, und obwohl auch Spuren von Mangan im Urin gefunden wurden ist es gering und wird nicht als sensibel auf Manganaufnahme durch die Ernährung eingestuft. Mangan wurde aufgrund seiner Rolle bei der Bildung von Bindegewebe dazu verwendet, die Vorbeugung und Linderung der Symptome von Arthritiskonditionen zu unterstützen, welche durch unpassende oder falsche Bindegewebssynthese verursacht wurden, und es wurde auch bei der Kontrolle von Diabetes Mellitus bei einigen Patienten als nützlich erachtet. Manganergänzungsstoff kann in manchen Fällen zu einer Gesamtabnahme des Blutzuckerspiegels führen, begleitet von einer Steigerung der Glykogenspeicherung in der Leber. Manganergänzungsstoffe werden bei der Behandlung unterschiedlicher schizophrener Störungen verwendet. Manganverwendet, und Zinkergänzungsstoffe Kupferausscheidung werden bei dazu Patienten 169 einzuleiten, die eine gefährlich hohe Kupferansammlung im Körper haben. Mangan scheint wichtig zu sein für die Enzymaktivität von Glykosyltransferasen, welche eine wesentliche Rolle bei der Synthese von Mucopolysacchariden spielen. Beeinträchtige Aktivität dieser Enzyme aufgrund Manganmangels kann abnormale Knorpelbildung zur Folge haben. Beeinträchtigte Synthese von Mucopolysacchariden haben zur Folge: • Abnormalitäten des Skeletts. • Mangelhafte Koordination der Muskeln. • Geminderte Glukosetoleranz und Verwaltung der Blutzuckerspiegel. • Gestörter Lipidstoffwechsel. • Beeinträchtige Produktion von Glykoproteinen, welche die Beschichtungen sind, die jede Körperzelle beschützen. Bei • Erhöhte Krebsanfälligkeit. • Beeinträchtigte Produktion von Bindegewebe. Menschen wurde Manganmangel noch nicht eindeutig nachgewiesen, dass er mit einer bestimmten Reihe von Symptomen zusammenhängt. Studien an 170 Tieren haben gezeigt, dass Manganmangel bei Tieren Abnormalitäten des Skeletts und fehlerhafte Muskelkoordination des Nachwuchses zur Folge haben kann. Diese Abnormalität wird mit der beeinträchtigten Synthese von Mucopolysacchariden in Verbindung gebracht, welche das gallertartige Material, die für die Knochen- und Gewebsbildung erforderlich ist, ersetzen. Eine Fehlfunktion der Fortpflanzung, geminderte Glukosetoleranz und Störungen des Lipistoffwechsels können jedoch jemanden betreffen, der unter Mangel leidet. Diese Störung der Abnormalität des Skelettes wird häufig von fehlerhafter Koordination der Muskeln begleitet, welche durch eine abnormale Entwicklung von Otolithen verursacht wird. Ortolithe sind verkalkte Strukturen des Innenohrs, welche für die Erhaltung koordinierter Reflexe und dem Gleichgewicht verantwortlich sind. Diese Störung scheint erneut eine Folge von fehlerhafter Synthese von Mucopolysacchariden zu sein. Aufnahme von großen Mengen Mangans über die Nahrung kann zu erhöhten Mangankonzentrationen in der Leber führen, aber es entstehen insgesamt keine Krankheitsfolgen. 171 Aufnahme von großen Mengen an Kaliumpermangan über die Nahrung kann zu akuter Vergiftung führen mit Symptomen wie Schäden der Kapillargefäße, Gelbsucht und Gewebsschäden der Magenschleimhaut des Darms. Übermäßige Inhalation Manganvergiftungen von geführt Manganstaub mit hat Symptomen zu wie ungewolltes Lachen, Impotenz, unklare Aussprache, maskenähnliche Gesichtsausdrücke, Zittern der Hände und einem spastischen Gang. Diese Vergiftungen wurden al erstes bei Grubenarbeitern von Manganerzwerken beobachtet und dokumentiert. Molybdän Molybdän ist ein wichtiger Bestandteil zweier Enzyme, die bei Menschen gefunden werden: Xanthinoxidase, welche bei der Bildung von Harnsäure beteiligt ist, und Aldehydoxidase, welche die chemische Oxidation von Aldehyden katalysiert. Es wird leicht aus der Nahrung aufgenommen (40-100%) und ist in Zellen weit verbreitet. Moybdän ist haupsächlich in der Leber, den Nieren, Kochen und der Haut konzentriert. Es wird 172 geschätzt, dass sich annähernd neun Milligramm Molybdän im Körper eines Erwachsenen befinden. Molybdän ist ein Antagonist bei der Aufnahme von Kupfer, wie Kupfer bei der Aufnahme von Molybdän. Übermäßige Molybdänaufnahme kann Kupfermangel mit den folgenden Symptomen Hauptausscheidungsweg von hervorrufen. Molybdän Der nach der Nahrungsaufnahme ist der Urin, wobei erhebliche Mengen auch in Galle ausgeschieden werden. Molybdän ist ein wichtiger Bestandteil von Aldehydoxidase und Xanthinoxidase. Aldehydoxidase katalysiert die Oxidation einer funktionellen Gruppe von Aldehyden zu der entsprechenden Carboxylsäure. Xanthinoxidase katalysiert die Oxidation von Xanthin zu Harnsäure für die Ausscheidung. Xanthin ist ein Produkt, welches in der chemischen Zersetzung von Purinnucleotiden gebildet wird, die in DNA und RNA vorkommen. Molybdän neigt in Anwesenheit von anorganischem Sulfat dazu, die Kupferaufnahme und –erhaltung zu reduzieren. Mehrere Theorien darüber, wieso diese antagonistische Beziehung auftritt, wurden bereits geäußert. 173 Es gibt Belege dafür, dass Kupfer und Molybdän einen unlöslichen Komplex bilden, der Lingrenit genannt wird, welcher nicht leicht aufgenommen werden kann. Andere Theorien die angenommene Behinderung der Synthese von Ceruplasma: Ceruplasma ist ein Protein, das für den Kupfertransport ins Blut notwendig ist. Molybdän trägt möglicherweise zu vermindertem Auftreten von Zahnkaries, einem verminderten Auftreten von Krebs und einer Ausrichtung weiblicher Hormone zur Kontrolle des prämenstrualen Syndroms bei. Molybdänmangel sind bei Menschen nicht eindeutig mit einer bestimmten Gruppe von Symptomen in Verbindung gebracht worden. Jedoch weist eine Quelle darauf hin, dass ein hohes Vorkommen von Speiseröhrenkrebs die Folge von niedriger Molybdäneinnahme sein kann. Natürlich auftretender Mangel, unkompliziert durch Molybdänantagonisten, ist nicht mit Sicherheit bekannt. Bei Tierversuchen, wo große Mengen des Molybdänantagonisten Wolfram verfüttert wurden, waren die beobachteten Mangelerscheinungen niedriger 174 Nahrungskonsum beeinträchtigte und geringer Fortpflanzung Wachstum, und erhöhte Kupferkonzentration in Leber und Gehirn. Symptome der Molybdänvergiftung beinhalten Durchfall, verringerte Wachstumsrate und Anämie. Gichtartige Symptome können Folgen übermäßiger Einnahme sein. Hohe Molybdänzufuhr kann eine hohe Ausscheidungsrate von Kupfer hervorrufen (aufgrund der antagonistischen Auswirkungen, die die beiden Minerale auf sich haben), welche möglicherweise Kupfermangel zur Folge haben könnte. Eine hohe Molybdänzufuhr kann die Aktivität alkalischer Phosphatase ändern, was gewisse Abnormalitäten der Knochen zur Folge hat. Alkalische Phosphatase löst enzymatisch Phosphatgruppen aus dem Molekül Glukose-1-Phosphat, wobei es große Mengen von anorganischem notwendig, um Phosphat produziert. Phosphat Hydroxyapatit-Kristalle im ist Knochen herzustellen. Fluorid 175 Fluorid ist in Gewebe wie Cementum, Knochen, Dentin und Zahnschmelz am konzentriertesten. Fluorid ist die ionische Form von Fluorin und ist bei dem Schutz der Knochen und des Zahnschmelzes vor Verlust von Mineralbestandteilen behilflich. Fluoridiertes Wasser ist die üppigste und wichtigste Fluoridquelle für den Menschen, und ihm wurde nachgewiesen, dass er bei dem verringerten Auftreten von Zahnkaries Hilfe leistet. Übermäßige Fluoridbehandlungen der Zähne hat eine Kondition zur Folge, die marmorierter Zahnschmelz genannt wird und sich durch verfärbten Zahnschmelz auszeichnet. Von extrem hoher Fluoridzufuhr ist bekannt, dass sie im Tod enden kann. Nicht beweiskräftige Belege haben Fluorid mit Erscheinungen in Verbindung gebracht wie erhöhte Eisenaufnahme und erhöhte Geschwindigkeit von Wundheilung. Von Fluorid wird angenommen, dass es die Ausscheidung von Hydroxyapatit-Kristallen in Kalziumund Phosphatlösungen (z.B. Blut) erhöht und daher dazu neigt, der Demineralisierung von Knochen und Zähnen 176 vorzubeugen. Ferner wird angenommen, dass Fluorid in die Hydroxyapatit-Kristalle integriert wird und so größere und schlechter lösliche Kristalle bildet. Da diese Kristalle schlechter löslich und weniger reaktionsfreudig sind, kann eine Auflösung der Zahnstruktur durch säurehaltige Nebenprodukte des Stoffwechsels von Mikroorganismen nicht so leicht auftreten. Die Wirkung von Fluorid auf Hydroxyapatit-Kristalle in Knochen und Zähnen machen es zu einer möglichen Hilfe bei der Vorbeugung von Zahnkaries und verschiedenen Demineralisierungsstörungen der Knochen Osteoporose, und wie Osteomalazie Zahnbetterkrankungen. Plasmafluoridspiegel bleiben selbst in Zeiten geringem Fluoridkonsums relative konstant aufgrund der Verfügbarkeit von Fluorid aus den Knochen. Die Fluoridaufnahme ist sehr effizient und tritt hauptsächlich im Magen auf. 177 Fluoridbehandlungen für die Zähne sind am wirksamsten, wenn das Fluorid direkt in Kontakt mit den Zähnen kommt, wie es bei fluoridiertem Wasser und fluoridierter Zahnpasta der Fall ist. Die Fluoridzufuhr während des ganzen Lebens wird als nützlich bei der Minderung des Vorkommens von Altersosteoporose erachtet. Hohe Mengen an Fluoridzufuhr werden therapeutisch bei der Behandlung von Osteoporose eingesetzt. Fluoridkonzentrationen in Wasser von eins zu einer Million haben eine Abnahme des Vorkommens von Zahnkaries von bis zu 70% zur Folge sowie großen Rückgang bei dem Auftreten von Zahnbetterkrankungen. Obwohl es noch nicht eindeutig bewiesen wurde, kann Fluorid die Wundheilungsrate sowie die Eisenaufnahme erhöhen. Wenn man zu wenig Fluorid ausgesetzt ist oder die Nahrungsaufnahme von Fluorid mengenmäßig unangemessen ist, wird der Mensch einem erhöhten Risiko von Zahnkaries und vermehrtem Auftreten von Osteoporose ausgesetzt sowie insgesamt brüchigeren 178 Knochen und einer weniger stabilen Zahnstruktur. Geringer Fluoridkonsum wird mit einem vermehrten Auftreten von Verkalkungen der Bauchschlagader in Zusammenhang gebracht. Da Fluorid die Löslichkeit der Minerale wie Kalzium in den Knochen hemmt, hat geringe Fluoridzufuhr auch ein größeres Auftreten von Knochenresorption des Kiefers zur Folge, welches als Zahnbetterkrankung bekannt ist. Fluorid ist wie andere Spurenelemente giftig, wenn es in Mengen konsumiert wird, die den Konsum, wie er bei einer normalen Ernährung auftritt, weit übersteigt. Ein Teil Fluorid pro Million (oder ein Milligramm pro Liter Wasser) wird fluoridierter Wasserversorgung hinzugefügt. Die vorrangigen negativen Auswirkungen, die mit chronischem übermäßigem Fluoridkonsum zusammenhängen, sind Zahn- und Knochenfluorose. Konzentrationen von 8 zu 20 Teilen pro Million können Osteosklerose zur Folge haben. Bei einer Konzentration, die den täglich erlaubten Wert um ein 2500-faches übersteigt, kann Tod eintreten. Akute Fluoridvergiftung ist sehr selten, weniger als 500 Fälle wurden bis 1970 registriert. Marmorierter 179 Zahnschmelz tritt in einigen Gebieten auf, in denen übermäßig Fluorid zum Wasservorrat hinzugefügt wird, aber das Problem ist nur ästhetischer Natur. Anhaltende Fluoridaussetzung (mehr als 20 Milligramm pro Tag über mehr als 20 Jahre) kann zu verkrüppelter Skelettfluorose führen, aber das ist extrem selten. Unter Versuchskonditionen wurden hohe Fluoridspiegel mit erhöhter Kalziumspeicherung und Störung der Collagenbildung mit möglicher Beeinträchtigung des normalen Wachstums in Verbindung gebracht. Ernährungspyramiden Die Ernährungspyramide wurde vom US Department of Agriculture (USDA) in 1992 entwickelt und ist ein exzellentes Hilfsmittel, gesunde Entscheidungen bezüglich der Nahrungswahl zu treffen. Die Pyramide bietet Auswahl von einer großen Vielfalt an Nahrungsmitteln, so dass man sowohl zwischen der Menge als auch dem Gesamtnährwert abwägen kann. 180 Es gibt Standardrichtlinien zur Auswertung von Konzepts von Portionen usw. Sie war eine Erneuerung des Nahrungsgruppen. Eine gewisse Sektion von Leuten hat sich der Nahrungspyramide immer widersetzt, da sie denken, dass dies Fettleibigkeit in der Grund den der USA ansteigenden ist. Die Nahrungsgewohnheiten, die durch öffentliche Organe propagiert werden, gründen alle auf diesen Ideen, und da immer mehr Menschen fettleibig werden, muss es dieses Konzept sein, das fehlerhaft ist. Sie werfen vor, dass diese Pyramide eine größere Menge an Fleisch, Geflügel usw. enthält. Dies wird als Beeinflussung der Getreide-, Geflügel- und Fleischindustrie angesehen. Als solcher fördert die USAD nicht die Gesundheit der allgemeinen Öffentlichkeit der USA, sondern den landwirtschaftlichen Kommerz. 181 Die Nahrungspyramide wurde am 19. April 2005 durch My Pyramid ersetzt. Sie klärt Konsumenten über einen Lebensstil auf, der übereinstimmend ist mit den neuesten Ernährungsrichtlinien für Amerikaner. Ernährungspyramiden helfen dabei, die Wahlmöglichkeiten von Nahrungsmitteln der gleichen Gruppe zu kombinieren. Es gibt sichere Grenzen für Fette, Salze und Zucker. Man muss sie sich nicht merken wenn man entscheidet, was man essen möchte und was nicht. Fettarme und Transfett-haltige Lebensmittel sind vorzuziehen. Im Allgemeinen wird empfohlen, dass man weniger Salze (Natriumsalze) und ebenfalls weniger zugesetzte Zucker in Getränken zu sich nimmt. Mageres Fleisch und Geflügel werden in der Ernährungspyramide anderen vorgezogen. Man muss versuchen, proteinreiche Lebensmittel entweder zu backen, zu kochen oder zu grillen und Proteinquellen immer zu kombinieren, indem man abwechselnd Fisch, Nüsse, aufgrund Bohnen ihrer usw. hinzufügt. Stellung in der Früchte müssen Pyramide der 182 Hauptbestandteil der Ernährung sein. Trockenobst ist unzulänglicher Ersatzstoff, man sollte daher immer versuchen, ganz frisches Obst zu sich zu nehmen. Bei einer Ernährung mit 2000 Kalorien benötigt man ungefähr 250g Obst am Tag (etwa 1 kleine Banane, 1 große Orange und 50g Trockenaprikosen oder Pfirsiche). Brokkoli, Grünkohl und andere dunkelblättrige Gemüse, orange Gemüsesorten wir Karotten, Süßkartoffeln, Kürbis und Winterkürbis und Bohnen und Erbsen wie Pintobohnen, Feuerbohnen, schwarze Bohnen, Kichererbsen, Erbsen und Linsen sollten Hauptbestandteile der Speisen sein. Es ist sehr gesund, mindestens 100g Vollkorncerealien, Vollkornbrot, -cracker, -reis oder Vollkornpasta am Tag zu essen. 30 Gramm entsprechen einer Scheibe Brot, einer Tasse Frühstückscerealien oder ½ Tasse gekochtem Reis oder gekochter Pasta. Kontrollieren Sie immer, dass Getreide wie Weizen, Reis, Hafer oder Mais bei den Angaben der Inhaltsstoffe als „Vollkorn“ bezeichnet werden. Besorgen Sie sich kalziumreiche Nahrung. Konsumieren Sie 750ml fettarme oder fettfreie Milch – nicht die äquivalente 183 Menge an Yoghurt und/ oder fettarmen Käse (140 Gramm Käse entsprechen 250ml Milch) – jeden Tag. Bei Kindern zwischen 2 und 8 Jahren ist mindestens ein knapper halber Liter Milch erforderlich. Wenn Sie keine Milch konsumieren oder konsumieren können, wählen Sie laktosefreie Milchprodukte und/ oder kalziumverstärkte Lebensmittel und Getränke. Unterschiede zwischen der Ernährungspyramide und My Pyramid: • In dem Logo von My Pyramid werden keine Lebensmittel dargestellt. • Bei der My Pyramid liegt mehr Betonung auf körperlicher Betätigung. • My Pyramid ist einfacher als ihre Vorgängerin. • Verschiedene Lebensmittel werden in Form von Gruppen dargestellt. • Mehr individuell abgestimmte Informationen auf der Webseite von My Pyramid. 184 • Detaillierte Anleitung, die Alter/ Geschlecht usw. berücksichtigt, werden in dem Leitfaden von My Pyramid bereit gestellt. • Bei der Ernährungspyramide wurde Empfehlungen aufgrund der Größe der Portionen gegeben – anders als bei My Pyramid, die hinsichtlich der Masse gemessen werden agiert. kann, kann Was nicht auch im Allgemeinen nicht klar verstanden werden. Kritik and der Ernährungspyramide • Menschen nehmen zu viel Fett zu sich, was zu einem Anstieg Menschen der Fettleibigkeit konzentrieren sich führt. Die auf zu kohlenhydratreiches Essen, welches auch reich an Fetten ist. Dies wird mit einem Anstieg der Fettleibigkeit in Verbindung gebracht. • Die Pyramide stuft nur Fettkalorien als schädlich ein. • Kein Unterschied zwischen den essentiellen und nichtessentiellen Fettsäuren in der Pyramide. 185 • Kohlenhydratreiche Nahrungsmittel mit hohem glykämischen Index wie Kartoffen erhalten die größte Gewichtung. • Die komplexen und einfachen Stärken werden ebenso behandelt. Ebenso, wie es bei der Ernährungspyramide der Fall war, wir auch My Pyramid aus verschiedenen Gründen kritisiert. Einige Kritiken sind: • Die verschiedenfarbigen Streifen tragen keine Bezeichnung und sind daher für einige Leute sehr verwirrend. • Keine spezifischen Nahrungsmittel werden erwähnt, dass die gemieden werden sollten. Es ist immer hilfreich sich zu erinnern, was man nicht essen sollte als was man essen sollte. • Viele Informationen sind in individuellen Graphen enthalten, was Raum gibt für Verwirrung. • Um den maximalen Nutzen aus My Pyramid zu ziehen, muss man die Webseite von My Pyramid 186 besuchen, was den Vorsatz von Einfachheit kaputt macht. • Grafiken könnten klarer ersichtlich sein. • Das Schaubild bewegt sich immer mehr auf den Bereich zu, wo Kalorien dem eigenen Ermessen unterstehen. g Die Ernährungspyramide erklärt Der Pyramidenstumpf Im Stumpf der Pyramide findet man Brot, Getreide, Cerealien und Kohlenhydrate, Pasta. welche Diese im liefern komplexe Besonderen eine Energiequelle sind. Wählen Sie fettarme Nahrungsmittel aus dieser Gruppe. Sie benötigen etwa 6-11 Portionen am Tag. Eine Portion aus dieser Gruppe kann sein: • 1 Scheibe Brot • ½ Tasse Reis, gekochte Cerealien oder Pasta • 1 Tasse Fertigcerealien • 1 Tortilla 187 Versuchen Sie, Vollkornbrote, Vollkorncerealien und Vollkornpasta bei den meisten Portionen aus dieser Gruppe zu sich zu nehmen. Vollkornnahrungsmittel sind weniger behandelt Vitamine, und enthalten Mineralien und mehr wertvolle Ballaststoffe als Nahrungsmittel aus Weißmehl. Wenn Sie Vollkornprodukte kaufen, schauen Sie nach Brotsorten und Pastasorten mit gemahlenem Vollkornmehl. Obst und Gemüse Obst und Gemüse sind reich an Nährstoffen. Sie bilden hervorragende Quellen von Vitamin A, Vitamin C und Kalium. Sie sind auch fettarm und natriumarm und reich an Ballaststoffen. Die Ernährungspyramide empfiehlt 3 bis 5 Portionen Gemüse am Tag. Eine Portion Gemüse kann bestehen aus: • 1 Tasse rohes Blattgemüse • ½ Tasse anderes Gemüse, gekocht oder roh • ¾ Tasse Gemüsesaft 188 Die Ernährungspyramide empfiehlt 2 bis 4 Portionen Obst am Tag. Eine Portion Obst kann bestehen aus: • Ein mittelgroßer Apfel, Orange oder Banane • ½ Tasse geschnittenes, gekochtes oder eingemachtes Obst • ¾ Tasse Fruchtsaft Wenn Sie Fruchtsäfte mögen, schauen Sie genau auf die Inhaltsangaben. Nur die Inhaltsangaben, die 100% Fruchtsaftgehalt angeben, machen den wahren Fruchtsaftgehalt aus. Der Rest sind hinzugefügte Kalorien usw. Fleisch essen Fleisch, Geflügel und Fisch liefern Proteine, Eisen und Zink. Fleischlose Nahrungsmittel wie Trockenerbsen und Bohnen stellen auch viele dieser Nährstoffe bereit. Die Ernährungspyramide empfiehlt 2 bis 3 Portionen gekochtes Fleisch, gekochten Fisch oder gekochtes Geflügel. Jede Portion sollte zwischen 60 und 90 Gramm 189 liegen. Die folgenden Lebensmittel zählen als 30 Gramm Fleisch: • Ein Ei • 2 Esslöffel Erdnussbutter • ½ Tasse gekochte Trockenbohnen • 1/3 Tasse Nüsse Essen Sie mehr mageres Fleisch, Fisch und Trockenbohnen sowie Erbsen, da diese am fettärmsten sind. Entfernen Sie die Pelle von Geflügel und schneiden Sie sichtbares Fett an Fleisch weg. Vermeiden Sie, diese Nahrungsmittel zu frittieren. Milchprodukte Milchprodukte Mineralien, liefert Proteine besonders und Vitamine Kalzium. und Die Ernährungspyramide empfiehlt 2 bis 3 Portionen am Tag. 190 Wenn Sie stillen, schwanger oder ein Teenager oder junger Erwachsener unter 24 Jahren sind, bemühen Sie sich darum, 3 Portionen am Tag zu sich zu nehmen. Die meisten Menschen sollten 2 Portionen zu sich nehmen. Interessanterweise hat Hüttenkäse einen geringeren Kalziumgehalt als die meisten anderen Käsesorten – 120 Gramm enthalten nur ½ Portion Milch. Nehmen Sie sich bei Käse mit hohem Fettanteil und Eiskrem zurück. Wählen Sie fettfreie Milch und Joghurts und Käsesorten aus entrahmter Milch, da diese den geringsten Fettanteil besitzen. Fette und Süßigkeiten Die Spitze macht den kleinsten Anteil der Pyramide aus, also sollten die Fette und Süßigkeiten an der Spitze der Ernährungspyramide den kleinsten Protzentsatz der täglichen Ernährung ergeben. Die Nahrungsmittel an der Spitze der Ernährungspyramide sollten sparsam verwendet werden, da sie Kalorien zuführen aber nicht viel zur Ernährung beitragen. Diese Nahrungsmittel beinhalten Salatsoßen, Öle, Sahne, Butter, Margarine, 191 Zucker, Softgetränke, Süßigkeiten und süße Nachspeisen. Sind Sie eine Naschkatze? Zucker sind in natürlicher Weise in Früchten und Milch enthalten und stellen kein Problem dar. Die zugefügten Zucker sind es, die einschränkt werden müssen, da sie Kalorien aber sehr wenige Vitamine und Mineralien liefern. Man findet zuckerreiche Lebensmittel an der Spitze der Pyramide. Zusätzliche Zucker befinden sich in Softgetränken, Süßigkeiten, Marmelade, Gelees, Sirups. Ferner ist auch der Tafelzucker, den wir zu Kaffee und Cerealien hinzufügen, ein Problem. Zugefügter Zucker kann sich auch in gesüßten Joghurts, Suppen, Spaghettisoßen, Apfelmus und anderen Produkten befinden, von denen man es nicht wüsste außer wenn man auf die Inhaltsangaben schaut. Hier sind einige Richtlinien für zugefügte Zucker basierend auf den Kalorien bei der täglichen Wahl der Nahrungsmittel: 192 1,600 Kalorien - Begrenzen Sie Zucker auf 6 Teelöffel oder 22 Gramm pro Tag 2,200 Kalorien - Begrenzen Sie Zucker auf 12 Teelöffel oder 44 Gramm pro Tag 2,800 Kalorien - Begrenzen Sie Zucker auf 18 Teelöffel oder 66 Gramm pro Tag Wenn also die Inhaltsangaben Ihres gesüßten Joghurts sagt, dass eine 120g-Portion 22 Gramm Zucker enthält und Ihr Ernährungsplan 1600 Kalorien am Tag erlaubt, haben Sie den täglichen Zuckeranteil bereits erfüllt! Sind Sie schlank oder vollschlank? Die Menge an Fett, die konsumiert werden darf, hängt vom Kalorienbedarf ab. Medizinische Experten der American Heart Association empfehlen, dass Amerikaner ihren Fettkonsum durch die Ernährung auf 30 Prozent der täglichen Kalorien beschränken. Hier sind die Angaben der Fettmengen, die relativ zum täglichen Kalorienkonsum erlaubt sind: 193 1,600 Kalorien - Beschränken Sie Fett auf 53 Gramm 2,200 Kalorien - Beschränken Sie Fett auf 73 Gramm 2,800 Kalorien - Beschränken Sie Fett auf 93 Gramm Sie müssen nicht jeden Tag Fettmengen zählen, aber es ist eine gute Idee, ab und zu eine „Fettkontrolle“ durchzuführen um sicher zu gehen, dass Sie sich auf dem richtigen Weg befinden. Rechnen Sie sich auf diesem Wege die Fettmengen aus, welche 30% der Kalorien Ihrer Ernährung ausmachen: Multiplizieren Sie die gesamten Kalorien eines Tages mit 0,3, um die Fettkalorien pro Tag zu erhalten. Das Ergebnis sind 660 Kalorien von Fett. Dividieren Sie die Fettkalorien pro Tag durch 9 (jedes Gramm Fett hat 9 Kalorien), um die Menge von Fett pro Tag in Gramm zu errechnen. In unserem Beispiel teilen Sie also 660 Kalorien durch 9 und erhalten 73 Gramm Fett. 194 h Die Ernährungspyramide als Orientierungshilfe benutzen Kennen Sie Ihre Kaloriengrenze Wie viele Kalorien Sie benötigen hängt genau genommen von einer Vielzahl von Faktoren ab, darunter Ihr: • Alter • Geschlecht • Größe • Aktivitätsgrad • Ob Sie eine schwangere oder stillende Frau sind oder nicht • Ob Sie eine chronische Krankheit haben Die National Academy of Sciences empfiehlt die folgenden Kalorienklassen: 1,600 Kalorien - Viele Frauen, die sehr viel sitzen, und einige ältere Erwachsene 2,200 Kalorien - Kinder, Mädchen im Teenageralter, aktive Frauen und viele Männer, die sehr viel sitzen 195 Schwangere Frauen können etwa 500 Kalorien mehr am Tag benötigen und zusätzliche 300 Kalorien beim Stillen. 2,800 Kalorien – Jungen im Teenageralter, aktive Männer und sehr aktive Frauen Es ist möglich, dass Sie sich zwischen Kaloriengruppen in der Tabelle befinden. Wenn dies der Fall ist, dann werden Sie Ihre Kalorienmenge schätzen müssen. Zum Beispiel können weniger aktive Frauen einen Bedarf von nur 2000 Kalorien haben, um ein gesundes Gewicht zu halten. Wenn Sie sich in dieser Kaloriengruppe befinden, dann sind 8 Portionen aus der Getreidegruppe genau richtig für Sie. Wie viele Portionen für Sie geeignet? Folgen Sie dieser Tabelle um zu wissen, wie viele Portionen für Sie geeignet sind: Geringer Durchschnittlich Höher 196 etwa 1,600 etwa 2,200 etwa 2,800 Portionen aus der 6 9 11 3 4 5 2 3 4 2-3 2-3 2-3 5 6 7 Getreidegruppe Portionen aus der Gemüsegruppe Portionen aus der Obstgruppe Portionen aus der Milchgruppe Portionen aus der Fleischgruppe Eine Portion definieren: 197 Bei Produkten wie Dosensuppen, Joghurt, Imbissen, Soßen usw. kann man herauszufinden, was als eine Portionseinheit erachtet wird, indem man den Anfang der Inhaltsangaben kontrolliert. Hier sind einige Beispiele dafür, was eine Portionseinheit ausmacht: Pasta Was ist eine Portion Brot, Cerealien, Reis oder Pasta? Eine Scheibe Brot 1/4 Tasse Fertigcerealien ½ Tasse gekochte Cerealien, gekochter Reis oder gekochte Pasta Gemüse Gemüseportionen werden definiert als: 1 Tasse rohes Blattgemüse 198 ½ Tasse anderer Gemüsesorten, gekocht oder roh geschnitten ¾ Tasse Gemüsesaft Obst Was ist eine Portion Obst? 1 mittelgroßer Apfel, 1 mittelgroße Orange oder Banane ½ Tasse geschnittenes, gekochtes oder eingemachtes Obst ¾ Tasse Fruchtsaft Milchprodukte: Eine Portion Milch, Joghurt und Käse: • 1 Tasse Milch oder Joghurt • Knapp 50g naturbelassener Käse 199 • 30g behandelter Käse (denken Sie daran, dass behandelter Käse im Normalfall viel Natrium enthält) Die Portionen abmessen Verwenden Sie Portionen als allgemeine Orientierungshilfe. Manchmal werden Sie die Portionen einer Nahrungsmittelgruppe schätzen müssen. Zum Beispiel zählt eine großzügige Portion Pizza zur Getreidegruppe (Boden), der Milchgruppe (Käse) und zu der Gemüsegruppe (Tomaten, Pilze, Paprika und Zwiebeln). Fleischeintopf würde sowohl zur Fleisch- als auch zur Gemüsegruppe zählen. Vergessen Sie nicht, dass sowohl Pizza als auch Eintopf viel Fett enthalten können. Es befindet sich im Pizzakäse, Würstchen und Salami und im Bratfett, welches zur Herstellung von Bratensoße verwendet werden kann. Wie man das richtige Gewicht erreicht 200 Die beste Art abzunehmen ist, die Menge der körperlichen Aktivität zu erhöhen und das Fett und den Zucker in der Nahrungswahl zu reduzieren. Denken Sie daran, mindestens das Minimum an Portionen der fünf Nahrungsmittelgruppen zu sich zu nehmen, die in der Ernährungspyramide gezeigt werden. Wenn Sie sich für fett- und zuckerreiche Speisen entscheiden und gesunde Nahrung ausschließen, werden Sie nicht die Ernährung erhalten, die Sie benötigen. Versuchen Sie, in den Nahrungsmittelgruppen aus den Auswahlmöglichkeiten mit dem geringsten Fettanteil zu wählen. Wenn Sie zunehmen müssen, erhöhen Sie in jeder Nahrungsmittelgruppe die Menge der Lebensmittel, die Sie essen. Wenn Sie überraschend abgenommen haben, suchen Sie Ihren Arzt auf. Die Ernährungspyramide kann extrem nützlich sein – wenn Sie zunehmen oder Ihr Gewicht halten wollen. Sich gesund zu ernähren ist etwas einfacher, wenn man seine Wahl auf die Ernährungspyramide gründet. 201 IV Sport und Bewegung Sie und Bewegung Wenn Sie Ihr Körperfett reduzieren wollen, sollen Sie sich eher darauf konzentrieren, sich mehr zu bewegen als Ihre Nahrungszufuhr zu verringern. Bewegung wird Ihnen nicht nur helfen, abzunehmen, sondern es wird auch Ihre anderen Lebensbereiche fördern. Mit einem guten Trainingsplan werden Sie auch feststellen, dass Sie sich nicht mehr ständig matt fühlen, aufmerksamer sind, und Sie werden mit sich zufriedener sein. Eine kürzlich erfolgte nationale Studie wurde über zwei Gruppen von Männern durchgeführt, die sehr viel sitzen, die eine Gruppe in ihren 20ern und die andere über 65 Jahre. Aus diesen gesammelten Angaben konnte man viel lernen und es ist interessant festzustellen, dass es eine enge Beziehung zwischen dem Mangel an körperlicher Aktivität Unüberraschenderweise und besaßen Fett die meisten gab. viel sitzenden Männer das meiste Körperfett. 202 Spezialisten empfehlen nun, dass Menschen, die abnehmen wollen, anfangen sollten, ihre körperliche Aktivität zu steigern anstatt nur herumzusitzen. Allein gesteigerte allgemeine Aktivitäten (wie Treppensteigen anstatt den Aufzug zu benutzen, sich zu bewegen anstatt stillzusitzen, hinzulegen ebenso sich wie hinzusetzen etwas statt sich Begeisterung und Enthusiasmus statt Langeweile an den Tag zu legen) sind Dinge, die Kalorien erfolgreicher verbrennen und Körperfett reduzieren. Jeder schein den Wert des Aktivseins aus den Augen verloren zu haben. Was Leute nicht wissen ist, dass ein halbstündiges Aerobictraining weitaus weniger Energieverbrauch ausmacht als unsere ständige Bewegung im Büro oder zu Hause. Millionen Amerikaner versuchen abzunehmen und geben dabei schätzungsweise $30 Billionen im Jahr für Diätprogramme und Produkte aus. Oft nehmen sie ein bisschen ab. Aber wenn man die gleichen Leute nach fünf Jahren noch einmal kontrolliert, wird man feststellen, dass fast alle das verlorene Gewicht wieder zugelegt haben. Ein nationales Gremium hat vor kurzem nach Angaben gesucht, um bestimmen zu können, ob irgendein kommerzielles Diätprogramm je Langzeiterfolg 203 aufweisen kann. Kein einziges Programm konnte das. Ernsthaft übergewichtig zu sein und im Besonderen Fettleibigkeit prädestinieren Personen zu einer Reihe von Krankheiten und ernsthaften Gesundheitsproblemen, und es ist eine bekannte Tatsache, dass der Überschuss übertriebener Kalorienzufuhr häufig gesättigtes Fett ist. Menschen, die einer Diät ohne häufiger Bewegung folgen, nehmen mit der Zeit zu. Obwohl Ihr Gewicht während einer Diät anfangs abnehmen kann, beruht solch ein Gewichtsverlust hauptsächlich auf Wasser und Muskelmasse. Wenn Sie dieses Gewicht wieder zunehmen, nehmen Sie es als Fett zu. Um zu vermeiden, mit der Zeit zuzunehmen, sollten Sie Ihren Stoffwechsel erhöhen, indem Sie sich regelmäßig bewegen. Laufen ist eine der besten und einfachsten Übungen um die Knochen zu stärken, das Gewicht zu kontrollieren, die Beinmuskeln zu formen, eine gute Haltung zu bewahren und ein positives Selbstkonzept zu erhalten. Um abzunehmen ist es wichtiger, lang als schnell zu laufen. Mit gemäßigtem Tempo zu laufen führt zu 204 längeren Trainingseinheiten mit weniger Muskelkater – was regelmäßig mehr Kilometer und mehr abgearbeitetes Fett zur Folge hat. Es wurde festgestellt, dass Kalorien verbrennende Bewegung für schnelleres Abnehmen wichtig ist. Jede körperliche Betätigung verbrennt Kalorien, da sie Bewegungen beinhaltet und Energie für jede gemachte Bewegung benötigt wird. Verschiedene körperliche Betätigungen haben unterschiedliches Potenzial, Kalorien zu verbrennen, aber die Kalorienanzahl kann bei derselben Betätigung gesteigert werden. Die Fähigkeit einer Betätigung, Kalorien zu verbrennen, hängt ab von der Geschwindigkeit und/ oder der Kraft, unter welchen die Betätigung ausgeübt wird. Dies zeigt, dass das Potenzial einer Betätigung, Kalorien zu verbrennen, gesteigert werden kann abhängend von der Motivation des einzelnen, die Betätigung zu absolvieren. Um diese Aussage zu erklären ist es einfacher, ein Beispiel zu betrachten. 205 Stellen Sie sich vor, Sie wollen sich beeilen, noch vor Ladenschluss in einem Geschäft anzukommen. Der Wunsch zu rennen wird klein sein, da er nicht besonders wichtig ist, denn wenn Sie es am Ende nicht schaffen, im Geschäft anzukommen, können Sie immer noch an einem anderen Tag gehen. Da der Stellenwert geringer ist, wird die Kalorieanzahl weitaus weniger sein im Vergleich zu der eines Sprints, den Sie laufen müssen, um einer gefährlichen Situation zu entkommen. Ein intensiver Arbeitsaufwand liefert die gewünschte Wirkung – schnelle Beinbewegungen, alles bis zum Grad der Motivation einer Person. Wenn die Wichtigkeit hoch ist, ist es einfacher, die Kalorienanzahl für jene Betätigung zu steigern, vorausgesetzt, die Person leistet den erforderlichen Arbeitsaufwand. Der wahrnehmbare Arbeitsaufwand der Betätigung ist gering = die Motivation ist gering = der Kalorienverbrauch ist geringer Der wahrnehmbare Arbeitsaufwand ist groß = die Motivation ist größer = der Kalorienverbrauch ist hoch 206 Aber es sollte bemerkt werden, dass niemand auf einmal anfangen sollte, wie ein wildes Tier zu trainieren. In den Anfangsphasen sollte das Training leichter sein um eine größere Fettverbrennung zu ermöglichen und nicht nur Kalorienverbrauch. Aber es sollte angemerkt werden, dass niemand plötzlich anfangen sollte, wie ein wildes Tier zu trainieren. Personen, die beabsichtigen, mit dem Training anzufangen, sollten die folgenden Punkte nicht außer Acht lassen: 1. Gehen Sie umsichtig vor. Jeder, der ein Training beginnt, sollte langsam anfangen. Ermöglichen Sie, sich and die Belastung der körperlichen Arbeit zu gewöhnen. Während sich Ihr Körper anpasst können Sie die Dauer und Intensität des Trainingsablaufs steigern. Wenn Sie sich in irgendeiner Weise unwohl fühlen, hören Sie auf zu trainieren und suchen Sie einen Arzt auf. 2. Ziehen Sie sich bequeme, lockere Kleidung an. Tragen Sie Berücksichtigen geeignetes Sie das Schuhwerk. Wetter. Wenn Temperatur und Luftfeuchtigkeit extrem sind, 207 entweder zu hoch oder zu niedrig, kann körperliche Betätigung gefährlich sein. 3. Fangen Sie mit dem Aufwärmen an. Dehnen Sie langsam die Muskeln, um Verletzungen während des eigentlichen Trainings vorzubeugen. Steigern Sie Ihre Atmung, Körpertemperatur, Zirkulation indem Sie mit und Übungen anfangen, die keine große Wirkung haben. Das Aufwärmen sollte etwa drei bis fünf Minuten betragen. 4. Beginnen Sie die eigentliche Trainingsphase mit gemäßigter Intensität. Die Dauer wird die Fitness der Herz-Kreislauf-Systems Verausgaben Sie sich nicht. verbessern. Wenn Sie regelmäßig trainieren, werden Sie die Dauer verlängern und die Intensität steigern können. Während des Trainings sollten Sie spüren, dass Ihr Herz schneller schlägt. Sie sollten schneller und tiefer atmen, aber trotzdem noch dazu in der Lage sein, sich unterhalten zu können. Sie sollten anfangen zu schwitzen. Dies sind Methoden, mit welchen Ihr System auf die Herausforderungen der Betätigung antwortet. 208 5. Hören Sie mit einer Abwärmphase auf. Verbringen Sie ein paar Minuten damit, langsam zu gehen, um sich Ihren Körper nach und nach beruhigen zu lassen. Genau wie Sie den Beginn des Trainings langsam angehen mussten, müssen Sie langsam anfangen, sich zu erholen. 6. Planen Sie Ihr nächstes Training ein. Verpflichten Sie sich dazu. Damit ein Training wirklich erfolgreich ist, muss es ein regelmäßiger Teil Ihres Tagesablaufs werden. Herz-Kreislauf- Fitness muss erhalten werden. Training kommt nicht ohne seine Rückschläge. Innerhalb einiger Wochen der Ausführung eines bestimmten Trainingsplans kann es sein, dass Gewichtsverlust mühsamer wird, und das Tempo, zu welchem man Gewicht verliert, fängt an, sich zu verlangsamen. Manchmal geschieht das, da sich die Muskeln an das Training, das Sie absolvieren, gewöhnt haben. Der Körper besitzt eine beeindruckende Fähigkeit, sich an Stress anzupassen. Training ist Stress, an welchen sich der Körper gewöhnen muss um stärker zu werden. Das Problem liegt darin, dass sich ständig wiederholende 209 Übungen keinen Stress mehr für den Körper auf die gleiche Weise sind, in anderen Worten stressen sie den Körper nicht mehr so, wie sie das für gewöhnlich taten. Das liegt daran, dass der Körper etwas wiederholt, zu was er leicht fähig ist; daher müssen sich die Muskeln daran nicht anpassen. Alles, was Sie am Ende tun, ist Kalorien zu verbrennen, was zu einem gewissen Grad dem Körper beim Abnehmen hilft. Um jedoch weiterhin abzunehmen, müssten Sie sich noch mehr bewegen, eine strengere Diät einhalten, oder beides. Aber wenn der Körper herausgefordert wird, wird ihm dabei geholfen, Fitness zu entwickeln, und ein hoher Grad an Fitness ist eine hervorragende Art, leichter das Gewicht zu kontrollieren. Angesichts dieser Sachverhalte wird es wichtig, eine Trainingsroutine regelmäßig zu verändern. Das hilft dabei, den Körper wieder herauszufordern, indem man Muskeln dazu zwingt, sich neuen Stufen von Stress anzupassen, und Kalorienverbrennung erneut kann auftreten. Wie oft vielfache man eine Trainingsroutine verändert werden muss hängt von 210 einem selbst und vielen anderen Faktoren wie Gene, Erholungsschnelligkeit, Ernährung oder Fitnessgrad ab. Es kann auch eine gute Übung sein, andere Aspekte der Trainingsroutinen wie die Häufigkeit, die Dauer, das Tempo und die Zeit des Trainings zu verändern. Wenn es um gute Gesundheit und Gewichtsabnahme geht, stehen Training und Diät in Wechselbeziehung miteinander. Training ohne eine ausgewogene Ernährung ist nicht nützlicher als eine Diät, bei der man inaktiv bleibt. Wieso also morgens?... 1. Über 90% der Menschen, die *regelmäßig* trainieren, trainieren morgens. Wenn Sie regelmäßig trainieren wollen, haben Sie bessere Karten, wenn Sie gleich morgens trainieren. 2. Wenn Sie frühmorgens trainieren, gibt das Ihrem Stoffwechsel eine Starthilfe und hält ihn für Stunden erhöht, manchmal bis zu 24 Stunden! Das bedeutet, dass Sie den ganzen Tag über 211 mehr Kalorien verbrennen nur weil Sie am Morgen trainiert haben! 3. Wenn Sie morgens trainieren, werden Sie *energiegeladen* für den Tag sein. Persönlich fühle ich mich ganz anders an den Tagen, an denen ich morgens trainiert bzw. nicht trainiert habe . 4. Viele Leute finden, dass das Training am Morgen ihren Appetit den Tag über "reguliert"... Dass sie nicht so hungrig sind und dass sie bessere Nahrungswahlen treffen. Einige Leute haben mir erzählt, dass es sie in eine "gesunde geistige Haltung" versetzt. 5. Wenn Sie zu etwa derselben Zeit jeden Morgen trainieren, und idealerweise regelmäßig zu etwa der gleichen Zeit aufwachen, passen sich das endokrine System Ihres Körpers und Ihre innere Uhr dem an, und physiologisch gesehen geschehen einige wundervolle Dinge; Einige Stunden *bevor* Sie aufwachen, wird Ihr Körper sich darauf vorbereiten, zu erwachen und zu trainieren, da er "weiß", dass dies geschehen wird... warum? Weil er "weiß", dass Sie dasselbe 212 so gut wie jeden Tag tun. Sie profitieren davon auf verschiedene Arten... a) Es ist SEHR viel leichter, aufzuwachen. Wenn Sie jeden Tag zu unterschiedlichen Zeiten erwachen, bringt das Ihren Körper durcheinander und er ist daher nie wirklich darauf "vorbereitet", aufzuwachen. b) Ihr Stoffwechsel und all die Hormone, die inbegriffen sind in Aktivität und körperlicher Betätigung fangen an, sich anzuheben Daher während fühlen Sie energiegeladener Sie sich und schlafen. munterer, bereit zu trainieren wenn Sie erwachen. c) Hormone bereiten Ihren Körper auf körperliche Betätigung vor, indem sie Blutdruck, Herzschlagfrequenz, Durchblutung zu den Muskeln usw. regulieren. 6. Für viele Leute wird dieser morgendliche Termin etwas, auf das sie sich freuen. Es ist Zeit, die sie sich nehmen, um etwas Gutes für sich selbst zu 213 tun... um sich um seinen Körper und seinen Geist zu kümmern. Viele finden, dass es eine großartige Zeit ist zum klaren Denken, Beten, den Tag zu planen oder sich einfach mental zu entspannen. 7. Nachforschungen haben gezeigt, dass körperliche Betätigung geistige Schärfe fördert... im Durchschnitt hält das vier bis zehn Stunden nach dem Training an! Es hat keinen Sinn, dies zu vergeuden während Sie schlafen. :) 8. Dirket am Morgen zu trainieren ist wirklich die einzige Art sicherzugehen, dass etwas anderes nicht das Training aus Ihrem Zeitplan verdrängt. Wenn Ihre Tage hektisch werden, tritt das Training meist in den Hintergrund! 9. Wenn es schwierig ist, Zeit für sich zu finden, kann jeder 30 bis 60 Minuten vor Trainingsbeginn aufstehen (wenn dies eine Priorität in Ihrem Leben ist). Wenn nötig können Sie etwas eher ins Bett gehen. Auch haben Forschungen gezeigt, dass Menschen, die regelmäßig trainieren, eine bessere Schlafqualität haben und daher weniger Schlaf benötigen! :) 214 10. Sie werden sich GROßARTIG fühlen! TUN SIE ES! :) Aufwärmen und Abwärmen Es ist sehr wichtig, dass Sie das allgemeine Aufwärmen absolvieren bevor Sie sich dehnen. Es ist keine gute Idee zu versuchen, sich zu dehnen, bevor Ihre Muskeln warm sind. Aufwärmen kann mehr tun als steife Muskeln zu lösen; wenn es richtig gemacht wird, kann es sogar Leistungsfähigkeit verbessern und die Wahrscheinlichkeit, sich während des Trainings zu verletzen, verringern. Andererseits kann schlechtes oder gar kein Aufwärmen das Risiko vergrößern, sich sportlich zu betätigen. Wenn Sie morgens aufstehen, sind Ihre Muskeln und Ihr weiches Gewebe anfangs fest. Tatsächlich sind Ihre Muskeln zu dieser Uhrzeit im Allgemeinen etwa 10 Prozent kürzer als ihre normale Länge im Ruhezustand. Wenn Sie sich bewegen, dehnen sie sich auf ihrer normalen Länge aus. Wenn Sie mit dem Training beginnen, dehnen sich Ihre Muskeln sogar noch um 215 etwa 10 Prozent mehr als ihre Länge im Ruhezustand. Das bedeutet, Sie haben eine Veränderung von 20 Prozent in Muskellänge von der Zeit, zu der Sie aufstehen bis zu der Zeit, zu der Ihre Muskeln gut aufgewärmt sind. Entsprechend elementarer Gesetze der Physik arbeiten Muskeln effektiver, wenn sie länger sind; sie können mit weniger Arbeit mehr Kraft ausüben. Das bedeutet auch, dass längere Muskeln weniger anfällig für Verletzungen sind. Im Allgemeinen sollte Aufwärmen mit Drehbewegungen der Gelenke beginnen, anfangend entweder bei Ihren Zehen und Sie arbeiten sich dann nach oben, oder bei Ihren Fingern und Sie arbeiten sich dann nach unten. Dies erleichtert Gelenkbewegungen, indem das gesamte Gelenk mit Gelenkflüssigkeit geschmiert wird. Eine solche Schmierung erlaubt Ihren Gelenken, leichter zu funktionieren wenn sie dazu aufgerufen werden, bei Ihren sportlichen Aktivitäten mitzumachen. Sie sollten langsame kreisende Bewegungen machen, sowohl im als auch gegen den Uhrzeigersinn, bis sich das Gelenk reibungslos bewegt. 216 Abwärmen kann Ihnen auch dabei helfen, Verletzungen zu vermeiden. Es bringt Ihre Muskeln auch sanft zurück in einen Ruhezustand. Gutes Auf- und Abwärmen sind besonders wichtig vor und nach hartem Training, bei welchem Sie Ihre Muskeln an deren Grenzen treiben. Die zusätzliche Zeit, die Sie aufwenden, Ihre Muskeln vor einem Trainingslauf oder Rennen aufzuwärmen und danach abzuwärmen ist die Mühe wert, da dadurch Leistungsfähigkeit gesteigert und die Wahrscheinlichkeit, sich zu verletzen, verringert werden. Dehnen ist kein berechtigtes Mittel, sich abzuwärmen. Es ist nur Teil des Vorgangs. Nachdem Sie Ihr Training absolviert haben, ist die beste Art, Muskelermattung und Muskelkater (hervorgerufen durch die Produktion von Milchsäure Ihrer maximalen oder nahezu maximalen Muskelanspannung) zu reduzieren, indem Sie ein leichtes Abwärmen durchführen. Dieses Abwärmen ist ähnlich der zweiten Hälfte des Aufwärmens (aber in umgekehrter Reihenfolge). Das Abwärmen besteht aus den folgenden Phasen: 1. Sportspezifische Aktivität. 217 2. Dynamisches Dehnen. 3. Statisches Dehnen. Idealerweise sollten Sie Ihr Abwärmen mit etwa 10-20 Minuten sportspezifischer Aktivität beginnen (vielleicht nur ein bisschen intensiver als Ihr Aufwärmen). In Wirklichkeit kann es jedoch sein, dass Sie keine zusätzlichen 10-20 Minuten am Ende Ihres Trainings zu Verfügung haben. Sie sollten jedoch versuchen, in diesem Fall wenigstens 5 Minuten sportspezifische Aktivität durchzuführen. Der sportspezifischen Aktivität sollte sofort Dehnen folgen: Zuerst führen Sie leichtes dynamisches Dehnen durch bis Ihre Herzfrequenz auf ihre normale Frequenz herunter kommt, und dann verrichten Sie etwas statisches Dehnen. Sportspezifische Aktivität, gefolgt von Dehnen, kann Krämpfe und Schmerzen in ermüdeten Muskeln vermindern und Sie werden sich dadurch besser fühlen. Dehnen 218 Angespannte Muskeln Bewegungsspektrum haben zu nicht Verfügung. ihr gesamtes Mangel an Flexibilität ist vermutlich die größte Ursache von Tendinitis der Achillessehne (Entzündung der Achillessehne) und ist ein Hauptfaktor bei chronischen Fersenschmerzen und Shinsplints. Obwohl die Muskeln am Hinterbein (die Kniesehnen) dazu neigen, die Arbeitspferde zu sein, vergessen Sie trotzdem nicht, ebenfalls die Muskeln der Vorderbeine zu dehnen. Sie sind auch fleißig. Dehnen ist nicht dasselbe wie Aufwärmen. Der Versuch, „kurze“ Muskeln zu dehnen, kann Verletzungen verursachen. Die beste Zeit zum Dehnen ist nach einem Lauf, wenn Ihre Muskeln warm und verlängert sind. Machen Sie Dehnen zu einem Teil Ihrer täglichen Routine. Es ist sowohl zur Vorbeugung vor Verletzungen als auch für deren Beahndlungen nützlich. Wenn es richtig gemacht wird, macht Dehnen flexibler, und dies übersetzt sich direkt in ein verringertes Verletzungsrisiko. 219 Der Grund ist, dass sich ein Muskel/ eine Gruppe von Sehnen mit einem größeren passiven Spielraum weniger wahrscheinlich reißt wenn er aktiv benutzt wird. Dehnen wird auch als erholungsbeschleunigend erachtet kann sportliche Leistungsfähigkeit steigern. Über Letztgenanntes wurde sich noch nicht vollständig in der medizinischen Literatur geeinigt, aber verbesserte biomechanische Leistungsfähigkeit wurde als Erklärung vorgeschlagen. Zusätzlich können vergrößerte Flexibilität des Halses, der Schultern und des oberen Rückens die Atemfunktion verbessern. Es gibt verschiedene Methoden des Dehnens: 1. Isometrisch: Isometrisches Dehnen ist eine Art des statischen Dehnens (das bedeutet, es verwendet keine Bewegungen), welche die Widerstandskraft von Muskelgruppen durch isometrische Kontraktionen (Anspannen) des gedehnten Muskels einbezieht. Die Anwendung von isometrischem Dehnen ist eine der schnellsten Arten, größere statischpassive Flexibilität zu entwickeln und ist 220 effektiver als sowohl passives wie aktives Dehnen allein. Isometrisches Dehnen hilft auch dabei, Kraft in den „angespannten“ Muskeln zu entwickeln (was dabei hilft, statisch-aktive Flexibilität auszuprägen), und scheint die Menge der Schmerzen zu verringern, die gewöhnlich mit dem Dehnen zusammenhängen. 2. Ballistisch: Ballistisches Dehnen benutzt die Schwungkraft eines sich bewegenden Körpers oder einer Extremität in einem Versuch, es zu zwingen, sich über seinen normalen Bewegungsradius hinaus zu bewegen. Dies ist Dehnen, indem man in eine gedehnte Position hinein- (oder aus ihr heraus-) federt und dabei die gedehnten Muskeln als eine Sprungfeder benutzt, die Sie aus der gedehnten Position herauszieht (zum Beispiel wiederholtes Abwärtsfedern um die Zehnen zu berühren) . Dieser Typ des Dehnens wird nicht als nützlich betrachtet und kann zu Verletzungen führen. Es erlaubt den Muskeln nicht, sich an die gedehnte Position zu gewöhnen und sich darin zu 221 entspannen. Es kann stattdessen dazu führen, dass sie sich durch wiederholtes Aktivieren des Dehnreflexes zusammenziehen. 3. Dynamisch: Dynamisches Dehnen bedeutet die Bewegung allmähliches von Steigern Geschwindigkeit der Körperteilen von und Reichweite, Bewegungen, oder beidem. Verwechseln Sie dynamisches nicht mit ballistischem Dehnen. Dynamisches Dehnen besteht aus kontrollieren Arm- und Beinschwingungen, die Sie (sanft!) bis an die Grenzen Ihrer Bewegungsspanne bringen. Ballistisches Dehnen umfasst den Versuch, einen Körperteil über seine Bewegungsspanne hinaus zu dehnen. Bei dynamischem Dehnen gibt es kein Federn oder „ruckartigen“ Bewegungen. Ein Beispiel von dynamischem Dehnen wären langsame, kontrollierte Beinschwünge, Armschwünge oder Körperdrehungen. 4. Aktiv: Aktives Dehnen wird auch als statischaktives Dehnen bezeichnet. Eine aktive Dehnung ist eine, bei welcher man eine 222 Position einnimmt und diese nur mit der Stärke der Agonisten und ohne weitere Unterstützung hält. Ein Beispiel ist das Hochnehmen des Beins und das Halten dieses ohne Unterstützung (außer durch die Beinmuskeln selbst), um das Bein in dieser ausgestreckten Position zu fixieren. 5. Passiv: Passives Dehnen wird auch als entspanntes Dehnen und als statisch- passives Dehnen bezeichnet. Eine passive Dehnung ist eine, bei der man eine Position einnimmt und diese mit einem anderen Körperteil oder mit Unterstützung eines Partners oder einer anderen Vorrichtung hält. Ein Beispiel ist das Hochziehen des Beins und dann das Halten des Beins mit Hilfe der Hand. 6. Statisch: Viele Leute benutzen abwechselnd die Ausdrücke “passives Dehnen” und “statisches Dehnen”. Jedoch gibt es eine Anzahl von Menschen, die diese beiden unterscheiden. Statisches Dehnen besteht aus dem Dehnen eines Muskels (oder einer Muskelgruppe) so weit es geht und dann 223 diese Position passives zu Dehnen in halten, wohingegen einer entspannten Person besteht, die gelockert (passiv) ist, während irgendeine äußere Kraft (entweder eine Person oder eine Vorrichtung) die Gelenke durch den Bewegungsradius bringt. 7. Propriozeptive Fazilitation Moment die neuromuskuläre (PNF): PNF-Dehnen schnellste und ist im effektivste bekannte Möglichkeit, die statisch-passive Flexibilität zu erhöhen. PNF ist ein Akronym für propriozeptive neuromuskuläre Fazilitation. Es ist nicht wirklich eine Art des Dehnens sondern vielmehr eine Technik, passive Dehnungen und isometrische Dehnungen zu kombinieren, um maximale statische Flexibilität zu erhalten. Um den größten Nutzen aus dem Dehnen zu ziehen und gleichzeitig Verletzungen zu minimieren, sollte das Dehnen nach dem Aufwärmen geschehen. Die erhöhte Durchblutung in den Muskeln unterstützt den Gewinn an Flexibilität durch das Dehnen und ist ein wichtiger Faktor 224 bei der Vorbeugung vor Verletzungen. Statisches Dehnen wird gemacht, indem man langsam ein Gelenk zum Äußeren des Bewegungsradius bewegt. Ein leichtes „Ziehen“ sollte im gewünschten Muskel gespürt werden. Diese Position wird dann für 15 – 20 Sekunden gehalten. Dehnen Sie nicht so lange, bis es schmerzt, und federn Sie nicht, da dies Verletzungen des Muskels hervorrufen kann. Während der Dauer der Dehnübungen scheint jede nachfolgende Dehnung einer bestimmten Muskelgruppe stufenweise mehr Flexibilität aufzuweisen. Ein Satz von 3 bis 5 Dehnungen reicht vermutlich, um das Meiste aus der Routine herauszuholen. Wechseln Sie antagonistischen zwischen agonistischen Muskelgruppen (zum und Beispiel Quadrizeps und Achillessehne) und wechseln Sie die Seiten. Es ist auch eine gute Idee, mit dem Hals zu beginnen und sich zu den Füßen hinunter zu arbeiten. Dies ermöglicht Ihnen, die Zunahme der Flexibilität durch zuvor gedehnte Muskelgruppen auszunutzen. Auch nach dem Training sollte gedehnt werden. Die 225 Dehnungen nach dem Training werden als Hilfe bei der Erholung betrachtet. Kalte Wickel können auf wunden Stellen angewendet werden bei denen, die von einer Verletzung genesen. Es gibt eine beachtliche Schwankung der Grundflexibilität zwischen einzelnen Menschen. Es können auch Schwankungen bei einer einzelnen Person auftreten (zum Beispiel flexible Schultern aber unflexible Hüften oder eine flexible rechte Achillessehne aber eine straffe, unflexible linke Achillessehne). Genetik, Verletzungen und abnormale Biomechanik spielen alle eine Rolle bei diesen Unterschieden. Man sollte nicht versuchen, große Zunahmen der Flexibilität in kurzer Zeit zu erhalten. Dehnen sollte allmählich über einen langen Zeitraum hinweg erfolgen und dann beibehalten werden, um zu vermeiden, dass man wieder in Inflexibilität zurück verfällt. Einige Menschen beginnen mit Begeisterung ein Dehnprogramm, aber hören zwei Wochen später damit auf, da sie darin keinen Nutzen gesehen haben. Seien Sie geduldig und beständig. Es braucht lange. 226 Es ist sehr wichtig, sich während des Dehnens zu entspannen. Es sollte keine gehetzte Disziplin sein. Denken Sie nicht über Ihre Arbeit nach und schauen Sie nicht anderen beim Training zu. Die „Ich-muss-michbeeilen-und-das-erledingen-damit-ich-gehen-kann“Einstellung ist kontraproduktiv. Dies ist ein Zeitpunkt um Ihre Atmung zu verlangsamen und Ihren Geist freizumachen. Es sollte daran gedacht werden, dass kein Dehnen schmerzhaft sein sollte. Schmerz zeigt entweder auf falsche Technik hin oder auf ein medizinisches Problem. Aerobische Übungen Aerobische Übungen sind nur dann eine effektive Art, Fett zu verlieren, wenn Sie motiviert genug sind, um regelmäßig zu trainieren. Aerobics verbrennen Fett nur während des Trainings. Wenn Sie also ermutigende Resultate wollen, müssen Sie dazu in der Lage sein, jeden Tag und für längere Zeiträume zu trainieren. Aerobic-Kurse sind bei vielen sehr beliebt um abzunehmen. 227 Sie können sehr effektiv darin sein, eine große Menge von Gesamtenergie in einer einzigen Sitzung zu verbrennen. Wenn jedoch eine Person übergewichtig ist und/ oder nicht in Form, kann der Kurs für angemessene Fettverbrennung zu anstrengend sein, besonders dann, wenn die Person hoch motiviert dazu ist, mit den anderen, fitteren Mitgliedern des Kurses mitzuhalten. Für diese Person würde das Atmen sehr schwer werden und dies wird immer darin enden, dass Kohlenhydrate die Hauptbrennstoffe werden, was den Prozentsatz des verbrannten Fettes nach unten drückt. Ein erfolgreiches Trainingsprogramm umfasst regelmäßige körperliche Aktivität, die rhythmisch und sich wiederholt, das Kreislaufsystem herausfordert und große Muskeln benutzt. Das Trainingsprogramm muss die Durchblutung zu den Muskeln deutlich erhöhen über einen ausgedehnten Zeitraum hinweg, was die Fitness des Herz-Kreislauf-Systems fördert. Solche Übungen werden isotonisch, dynamisch oder aerobisch genannt. Wenn Sie ein gesundes Herz haben wollen, müssen Sie aerobisches Training durchführen. 228 Aerobische Aktivität bedeutet wirklich „bringt das Blut in Bewegung“. Wenn das Herz schneller schlägt, zirkuliert das Blut schneller und bringt so zusätzlichen Sauerstoff zu den Muskeln. Diese entwickeln Kraft oder Fitness des Herz-Kreislauf-Systems. Einige empfohlene aerobische Aktivitäten sind Laufen, Wandern, Joggen, Fahrrad fahren, Schwimmen, Seilspringen und Rollschuh laufen. Einige Formen des Trainings, wie Gewichtheben, kann Muskelkraft aufbauen ohne die Fitness Herz-KreislaufSystems zu verbessern. Eines der Hauptbestandteile eines Fitnessprogramms sind aerobische oder kardiovaskuläre Übungen. Aerobisches Training bedeutet mit Luft. Ihr Körper benötigt mehr Sauerstoff wenn Sie trainieren, welchen Ihre Lungen über die Luft beziehen, die Sie atmen. Denken Sie an Sauerstoff als das Gas, das Sie in Ihr Auto geben. Sie benötigen nicht mal annährend so viel Benzin, wenn Ihr Auto an einer Ampel steht im Vergleich dazu, wenn Sie das Auto fahren. Aerobisches Training ist wichtig 229 beim Halten des Gewichts, da Sie Kalorien durch fortwährende Bewegung Geschwindigkeit verbrennen. bei gemäßigter Aerobisches Training umfasst im Allgemeinen das Benutzen der großen Muskeln inklusive des Rückens, der Brust, der Beine und des Hinterns. Bewegungen, die kleinere Muskelgruppen verwenden wie die Handgelenke, zählen nicht als aerobisches Training. Der Hauptnutzen des aerobischen Trainings ist, dass es den Herzmuskel stärkt und die Effizienz von Herz, Lungen und des Kreislaufsystems verbessert. Es gibt jedoch zahlreiche Nutzen von aerobischem Training. Zum Beispiel können Sie, wenn Sie regelmäßig aerobisches Training durchführen: 1. Kalorien und Körperfett verbrennen während Sie die magere Körpermasse vermehren oder erhalten, 2. Stress und körperliche Spannung rauslassen, 3. das Immunsystem stärken, 4. Blutcholesterin verringern, 230 5. HDL-Cholesterin oder “guten” Cholesterin erhöhen, 6. den Blutdruck senken, 7. das Risiko von Herzkrankheiten verringern, 8. die Fähigkeit des Körpers verbessern, Sauerstoff zu verwenden, 9. Stärke und Energieniveau vergrößern, 10. körperliches Aussehen verbessern, 11. Das Risiko, an Osteoporose zu erkranken, verringern (außer Schwimmen), 12. Den Auswirkungen des Alterns entgegenwirken, 13. Die Stoffwecheleffizienz Ihres Körpers verbessern, 14. Blutzuckerkontrolle verbessern für Diabetiker, 15. länger leben. Aerobisches Training wie Laufen oder Schwimmen wird eine größere Menge an Körperfett verbrennen. Aerobisches Training ist eine wirksame Art, Fett nur dann zu verlieren, wenn Sie motiviert genug sind, 231 regelmäßig zu trainieren. Aerobische Übungen verbrennen Kalorien nur während des Trainings. Wenn Sie also ermutigende Resultate wollen, müssen Sie dazu in der Lage sein, täglich und über längere Zeit hinweg zu trainieren. Anaerobisches Training verbrennt mehr Kalorien als aerobisches Training, da jede Bewegung erzeugt mehr Kraft von den Zellen. Wenn sich jedoch Muskelzellen mit mehr Kraft zusammenziehen, wechseln sie über zu Kohlenhydraten als Hauptenergiequelle. Diese Art von Übungen mag nicht zutreffend klingen für das Abnehmen, aber es kann tatsächlich dabei helfen, eine anpassungsfähige Antwort mit einem Nebeneffekt einer erhöhten Stoffwechselrate zu erzeugen. Während den Zeiträumen des Erholens beschleunigen Zellen den Fettverbrennungsprozess. Laufen 232 Laufen ist nicht nur eine großartige Übung, um die Gesundheit zu erhalten, sondern auch eine der besten Übungen, die helfen, das Gewicht zu kontrollieren, die Knochen zu stärken, die Beinmuskeln zu formen und eine gute Haltung zu bewahren. Viele Leute, die versuchen abzunehmen, führen oft ein Training durch von dem sie glauben, dass es mehr Kalorien verbrennt, und wundern sich nach ein paar Wochen, warum sie kaum Ergebnisse sehen. Langanhaltender Fettverlust braucht seine Zeit, selbst wenn Kalorien zählen geht es nicht nur darum, so viele Kalorien wie möglich zu verbrennen, besonders während der Anfangsphase des Abnehmens. Um Fettgewicht zu reduzieren ist es grundlegend, mit einem Training zu beginnen, das dabei hilft, Fett direkt zu verbrennen. Eines, das auch dabei hilft, langsam das Fitnessniveau zu steigern, verbrennenden Übungen so dass die Kalorien später beim Training durchgeführt werden können um das Abnehmen zu beschleunigen. Laufen ist vermutlich die beste Übung, um langfristig abzunehmen. 233 Laufen ermöglicht es uns, zu einem gleichmäßigen und beständigen Tempo zu trainieren, eine weitere Voraussetzung, die es uns ermöglicht, wirksam Fett zu verbrennen. Laufprogramm Aber mit denken Sie gemäßigter nicht, dass Intensität ein schnell funktioniert, ansonsten werden Sie enttäuscht sein. Wenn Sie Laufen als Mittel zum Abnehmen benutzen wollen, ist es das Beste, wenn Sie regelmäßig aktiv sind. Viele übergewichtige oder viel sitzende Leute neigen dazu, einen sinkendes Fitnessniveau zu haben. Das liegt oft daran, dass ein Mangel an Bewegung über einen Zeitraum hinweg den Muskeln und dem Energiesystem erlaubt, an Effizienz zu verlieren. Laufen und Joggen sind großartige Übungen, um Kalorien zu verbrennen, dennoch verlangen sie von Menschen außer Form oftmals zuviel Energie ab. Übungen, die zu anstrengend sind, bringen den Körper dazu, mehr Kohlenhydrate zu verbrennen. Wenn Sie schnell abnehmen wollen, dann ist ein kardiovaskuläres oder aerobisches Training wirksamer beim Verbrennen des überschüssigen Körpergewichts. 234 Schnelles Laufen oder schnelles Laufen abwechselnd mit Joggen wird mehr Fett verbrennen und Ihnen dabei helfen, schneller abzunehmen. Wie Sie laufen ist auch wichtig: • Laufen Sie mit erhobenem Kinn und leicht zurückgeschobenen Schultern. • Laufen Sie so, dass Ihre Fußferse zuerst auf dem Boden aufkommt. Rollen Sie Ihr Gewicht während des Laufens nach vorne ab. • Laufen Sie so, dass Ihre Zehen nach vorne zeigen statt zur Seite. • Schwingen Sie Ihr Arme während Sie laufen leicht mit. Während des Laufens sollten Sie auch an Ihr Lauftempo denken. • Wenn Sie Ihrer Gesundheit wegen laufen, sollte eine Geschwindigkeit von etwa 3 Meilen pro Stunde (oder etwa 120 Schritten pro Minute; 235 weniger, wenn Sie größer sind) richtig sein. Das ist eine 20-Minuten-Meile. • Wenn Sie laufen, um abzunehmen, sollten Sie das Tempo auf 4 Meilen pro Stunde (oder 135 Schritten pro Minute) erhöhen, eine 15-MinutenMeile. Fettverbrennung setzt voraus, dass der Körper bei geringerer Kraftanstrengung trainiert, und viele Übungen gewährleisten diese Tatsache nicht. Betrachten wir das Joggen. Um fortwährend Kalorien zu verbrennen und mit dem Tempo eines Trainingspartners mitzuhalten kann dazu führen, dass man über seine Grenzen hinaus geht um der Meinung zu sein, man habe ein ordentliches Training absolviert. Ist die Herzfrequenz jedoch zu hoch, ist es unmöglich, einen großen prozentualen Anteil an Fett zu verbrennen. Laufen gestattet es uns auch, zu einer gleichmäßigen und beständigen Geschwindigkeit zu trainieren, eine weitere Voraussetzung, die es uns ermöglicht, wirksam Fett zu verbrennen. 236 Joggen Wie das Laufen ist auch Joggen ein großartiges aerobisches Training, das einfacher zu lernen ist als einige der anderen Aktivitäten wie Schwimmen oder Fahrrad fahren. Joggen braucht für dieselben aerobischen und kalorieverbrennenden Nutzen des Laufens weniger Zeit. Es ist auch genauso einfach. Es gibt einige Leute, die glauben, Joggen wäre die beste Art der Bewegung, um abzunehmen. Ein 30-minütiges Joggen dreimal die Woche hat vielen Menschen bei der Gewichtskontrolle Unterschied geholfen, zwischen jedoch gibt es einen Gewichtskontrolle und Gewichtsverlust. Ich persönlich würde Joggen nicht zum Abnehmen empfehlen, besonders nicht für einen Anfänger oder eine übergewichtige Person. Joggen ist in der Tat eine großartige Übung, die dabei hilft, viele Kalorien zu verbrennen, Fitness und Energie zu steigern, aber das Problem beim Joggen ist, dass es mögliche Verletzungen geben kann. Die Knie- und 237 Fußgelenke bekommen viele Stöße durch das ständige Aufprallen des Fußes auf den Boden ab. Für eine übergewichtige Person könnte dieser ständige Stress sogar noch massiver sein. Jede eventuelle Verletzung könnte wochenlange Ruhe und Erholung bedeuten, aber das heißt für einige Zeit kein Training, und Stillstand ist keine Art, auf Dauer abzunehmen. Wenn die Person auf Diät nach der Genesung wieder beginnt, könnte der Kreislauf der Verletzungen wieder anfangen. Auch ist Joggen ein Training, bei dem das gesamte Körpergewicht bei jeder Bewegung beteiligt ist, in anderen Worten heißt dies, dass das Gewicht getragen werden muss, was das Joggen für einen Anfänger in ein anstrengenderes Training verwandeln kann als Schwimmen oder Rudern. Wenn man mit größerer Kraftanstrengung trainiert, neigt der Körper dazu, mehr Kohlenhydrate zu verbrennen, das heißt selbst wenn ein Lauf viele Kalorien verbrennen würde, wäre es nicht brauchbar bei dem Verlust von Fettgewicht wenn 90% der verbrannten Kalorien Kohlenhydrate sind. 238 Menschen auf Diät sollten versuchen, Joggen zu meiden bis sie etwas abgenommen haben und ein bisschen mehr in Form sind. Dann kann Joggen nützlicher werden, um das Gewicht zu halten. Es kann für den Anfänger klug sein, das Training mit leichter und wenig anstrengender Aktivität zu beginnen wie Laufen. Es wird empfohlen, dass Anfänger damit beginnen, zu laufen und abschnittsweise joggen. Zwei Minuten Laufen gefolgt von einer Minute Rennen ist ein guter Anfang. Verringern Sie langsam den Laufanteil, bis sie 20 Minuten ohne Unterbrechung joggen können. Stellen Sie sicher, dass Sie sich richtig aufwärmen um Verletzungen zu vermeiden, und es ist auch sehr empfohlen, dass Sie nach dem Training abwärmen. Schwimmen Schwimmen bringt uns den größten Nutzen einer Bewegung in einem Medium, dass sich völlig von Land 239 unterscheidet – das Wasser. Die Bewegungsabläufe sind von denen unseres täglichen Lebens sowie von denen, die wir in anderen Übungen, Sportarten und Freizeitbetätigungen erfahren haben, recht verschieden. Schwimmen ist eine der wenigen Arten eines Trainings, das die allgemeine Fitness verbessert, da es Kraft, Ausdauer und Geschmeidigkeit gleichzeitig ankurbeln kann. Schwimmen wird jedoch nicht die Knochen aufbauen, da man dazu gewichttragende, auf dem Land auszuführende Übungen absolvieren muss. Schwimmen ist eine hervorragende Wahl für aerobische Konditionierung, da es die meisten wichtigsten Muskelgruppen des Körpers erfordert; es gibt keine Betätigung, die dies effektiver tut als Schwimmen. Schwimmen lässt Ihre Arme, Schultern, Hüften, Ihren Unterleib und Ihre Beine arbeiten während die Bewegung Ihres Körpers gegen die Widerstandskraft des Wassers ankämpft. Es ist außerdem schonender für Gelenke und Knochen als Joggen oder Laufen, da es keine Stöße auf die Gelenke ausübt. Daher sind Sie einem geringeren Risiko ausgesetzt. Aus dem selben 240 Grund wären jedoch laufen oder Joggen die bessere Wahl, wenn Sie Osteoporose haben, da diese gewichtstragenden Betätigungen die Knochen stärken. Schwimmen ist eine gute Wahl für Leute, die sich körperlich betätigen wollen, aber Probleme haben könnten mit gewichtstragenden, auf dem Land auszuübenden Aktivitäten wie Menschen mit Arthritis oder anderen Gelenkproblemen, wie auch solche, die übergewichtig oder schwanger sind. Ein zusätzlicher Bonus für diejenigen mit Lungenproblemen wie Asthma ist, dass die Luft um das Schwimmbecken für gewöhnlich sehr feucht ist, was das Atmen erleichtert. Man kann dazu erachten, all die Vorteile für das HerzKreislauf-System des Laufens zu haben, aber mit einigen kraftaufbauenden Folgen des Gewichtstrainings und einige der geschmeidigkeitsfördernden Wirkungen des Tanzunterrichts. 241 Schwimmen ist eine Betätigung, die Leute allen Alters und allen Fitnessniveaus aufnehmen können, und es ist so gut wie jedem zugänglich. Von der Person außer Form, die ihre ersten Züge im flachen Wasser schwimmt, bis hin zu Wettbewerbsschwimmer, der sich auf ein Rennen vorbereitet, ist Schwimmen eine körperliche Betätigung, die jeder auf seinem eigenen Niveau durchführen kann. Ihr Körper wird jedoch festlegen, wie schnell Sie schwimmen können bei gegebenem Arbeitsaufwand. Während die Fähigkeit, schneller zu schwimmen, ein Anzeichen von sich steigernder Fitness ist, versuchen Sie, sich über die Geschwindigkeit der anderen Schwimmer um Sie herum keine Sorgen zu machen. Das Wichtige ist, dass Sie Ihre eigene Geschwindigkeit verbessern und für einen akzeptablen Zeitraum schwimmen. Schwimmen ist auch eine perfekte Art, Kalorien zu verbrennen während man eine nette Abkühlung im Schwimmbecken genießt. Sie können zwischen 600 – 800 Kalorien pro Stunde verbrennen, abhängend von Ihren Zügen. Der Freistil oder das Kraulen ist die Beste Bewegung für Herz-Kreislauf Nutzen. Andere 242 Schwimmarten in Reihenfolge des aerobischen Nutzens sind Rückenschwimmen, Brustschwimmen und Seitenschwimmen. Die jeweiligen Muskelgruppen, die beim Schwimmen verwendet werden, können sich entsprechend der verwendeten Schwimmart ändern. Aber das Verwenden von einer Abwechslung zwischen Rückenschwimmen, Kraulen (Freistil) und Brustschwimmen wird alle Muskelgruppen verwenden: Bauchmuskeln, Bizeps und Trizeps, Gluteus, hintere Oberschenkelmuskel und Quadrizeps. Im Bezug auf die Menge an Energie, die verbraucht wird, hat Schwimmen viele Vorteile gegenüber vieler anderen Aktivitäten. Eine Person, die schwimmt, benötigt Energie, um Auftrieb zu erhalten damit er den Körper durch das Wasser vorwärts treiben kann und um gegen das Untergehen anzukämpfen. Da verwendete Energie für das Verbrennen von Kalorien steht, kann es eine wertvolle Möglichkeit der Gewichtskontrolle sein, aber es sollte nicht vergessen werden, dass man mindestens eineinhalb Stunden nach einer Mahlzeit nicht schwimmen sollte. 243 Wenn Sie mit einem Schwimmprogramm für die Fitness beginnen und nicht besonders in Form sind, fangen Sie mit dem Schwimmen einer Bahn an, gefolgt von einer Pause von 30 Sekunden bis einer Minute. Erschöpfen Sie sich nicht indem Sie sich das Schwimmbecken hoch und runter jagen. Fangen Sie leicht an. Über ein paar Wochen hinweg können Sie die Zeit erhöhen, die Sie mit dem Schwimmen verbringen. Wenn Sie ein gewisses Fitnessniveau erreicht haben, können Sie ein Programm einführen, bei welchem man sich mit langsamen Zügen für 5-10 Minuten aufwärmt, gefolgt von 20-40 Minuten von kontinuierlichem Schwimmen mit verschiedenen Schwimmarten, endend fünfminütigen Abwärmphase mit mit einer langsamerem, leichterem Schwimmen. So langes Schwimmen 3-5 Mal in der Woche sollte Ihnen einen guten Umfang an aerobischer Bewegung geben, um die Gesundheit von Herz und den Lungen zu verbessern. Diese Bewegung wird jedoch keine Auswirkungen auf die Stärke Ihrer Knochen haben. Darum ist es eine gute Idee, zu Laufen oder zu Joggen oder anderes Gewichtstraining zu machen aufgrund des Stresses, dem die Knochen ausgesetzt werden, was den 244 Knochen dabei hilft, ihre Masse zu erhalten oder zu vergrößern. Selbstverständlich können Sie abgesehen von Schwimmen andere Formen von Bewegung im Wasser ausführen, entweder alleine oder in einem Kurs. Es gibt Wasserwalking, Wasseraerobic (manchmal Aqua Aerobics genannt), Wasseryoga und Dehnen im Wasser, um nur einige aufzuzählen. Widerstandsübungen Widerstandsübungen erhöhen die Muskelkraft und die Muskelmasse, stärken die Knochen und den Stoffwechsel des Körpers. Sie können auch dabei helfen, das Gewicht zu halten oder abzunehmen und das Körperbild und das Selbstbewusstsein zu verbessern. Angemessene Muskelkraft ist, was einen dazu befähigt, tägliche Aktivitäten wie Treppensteigen oder das Steigen in und aus dem Bett heraus sowie das Hereintragen der Einkäufe in das Haus zu bewältigen. Widerstandstraining 245 erhöht die Muskelkraft, idem es den Muskel mehr als normal belastet. Diese erhöhte Belastung stimuliert das Wachstum kleiner Proteine innerhalb jeder Muskelzelle, die eine zentrale Rolle spielt bei der Fähigkeit des Muskels, Kraft zu erzeugen. Methoden des Widerstandstrainings beinhalten freie Gewichte, Geräte und Freiübungen (eine wiederholte rhythmische Übung, die das Körpergewicht als Widerstand benutzt). Wenn man freie Gewichte, Hanteln und Stangen voll mit Gewichtsplatten benutzt, ist man sowohl verantwortlich für das Anheben des Gewichtes als auch für das Bestimmen und die Kontrolle der Körperposition durch den Bewegungsradius. Wenn man Geräte benutzt, erlauben diese es einem, die Gewichte zu heben, aber das Gerät bestimmt die Bewegung, die man durchführt. Freiübungen wie Klimmzüge, Liegestütze und Bauchpressen verwenden das eigene Körpergewicht als Widerstandskraft. Eine neuere Version Resistance des Tubing Widerstandstrainings, genannt wird, welche beinhaltet den 246 Gebrauch von Elastikbändern, die den aktiven Muskeln Widerstand leisten. Die Meinungen gehen auseinander über die beste Art des Widerstandstrainings. Im Allgemeinen ist die beste Art, Kraft aufzubauen, Gewichte in drei Sets zu je acht bis 12 Wiederholungen zu heben. Ein leichteres Gewicht bei mehr Wiederholungen zu heben wird die Ausdauer vermehren und straffen. Ein Widerstandstraining beinhaltet für gewöhnlich eine Anzahl verschiedener Übungen (oft an Verwendungszweck verschiedene Geräten, konzipiert die sind), Muskelgruppen für die diesen sich auf konzentrieren. Normalerweise macht der Trainierende ein bis der Sets von jeder Übung (ein Set kann von acht bis 15 Wiederholungen sein und braucht insgesamt etwa eine Minute, um es durchzuführen). Ein typisches Training dauert etwa 30 Minuten. Wenn Sie zwei oder drei oder drei Widerstandstrainings pro Woche absolvieren, können Sie eine Steigerung von Kraft und eine Zunahme der Größe der trainierten Muskeln bemerken. Diese Vermehrung kommt von der 247 Steigerung der verschiedenen chemischen Prozesse in den Muskelzellen. Die größte Verbesserung wird in den ersten Monaten des regelmäßigen Trainings stattfinden. Regelmäßiges Gewichtstraining kann die Gesundheit Ihres Herz-Kreislauf-Systems ankurbeln, indem es die Werte von Lipoproteinen hoher Dichte, oder HDL (gutes Cholesterin) verbessert. Widerstandstraining kann auch vorteilhaften Einfluss auf Ihren Körperaufbau haben. Da Muskeln mehr Kalorien als Fett verbrennen, wird eine größere Muskelmasse Ihre Stoffwechselrate verbessern, mehr Kalorien verbrennen und Fettgewebe reduzieren. Widerstandstraining belastet die Knochen wie die Muskeln und hilft, Mineralanteil der Knochen zu vergrößern und Osteoporose vorzubeugen. Was am wichtigsten für ältere Leute ist, Widerstandsübungen sind die beste Art, den allmählichen Abbau von Muskelmasse zu bekämpfen, der mit dem Alter auftritt (beginnend ab etwa 35). Studien haben festgestellt, dass Männer und Frauen in ihren 70ern und 80ern auf extreme Weise ihre Kraft, Beweglichkeit und geistige 248 Mobilität verbessern können in nur 10 Wochen Krafttraining. Forscher haben einige Anzeichen gefunden, die darauf hindeuten, dass Widerstandstraining besser sein kann als aerobische Übungen allein, um das Selbstbewusstsein aufzubauen und das Körperbild zu verbessern. Eine Erklärung für diese Verbesserung kann sein, dass die Gewichtstraining Fortschritt in Reaktion unmittelbar des Körpers ist. Muskelwachstum Man und auf kann das leicht verbessertem Muskelbau feststellen. Isometrische Übungen Der Begriff isometrisch wurde lange Zeit falsch verwendet. Zu einem Zeitpunkt wurde der Begriff tonische Kontraktion abwechselnd mit dem Begriff isometrische Kontraktion benutzt. Diese Tendenz scheint abzunehmen. Isometrische Kontraktion und isometrische Übung sind wiederum zwei gegeneinander austauschbare Begriffe. Um dies näher zu erkläre, scheint es, eine isometrische Kontraktion werde als Durchführung einer isometrischen Übung beschrieben. 249 In dieser Art von Krafttrainingsübung ziehen sich die Muskeln zusammen, aber die Gelenke bewegen sich nicht und die Muskelfasern bleiben die ganze Zeit über gleich lang. Diese Übungen werden typischerweise gegen eine unbewegliche Oberfläche ausgeführt – zum Beispiel das Pressen der Handinnenfläche gegen eine Wand. Obwohl gezeigt wurde, dass Kraftzunahme durch isometrische Übungen möglich sind, ist diese Kraftzunahme sehr gering, und fast alle Studien seitdem haben gezeigt, dass der Zuwachs an reiner Muskelkraft nur an den bestimmten Punkten auftritt, an welchen die Übung durchgeführt wird. Um daher eine isometrische Übung darin wirksam zu machen, die funktionelle Stärke zu steigern, muss sie an vielen verschiedenen Gelenkwinkeln durchgeführt werden. Es wurde auch gezeigt, dass isometrische Fortschritte geschwindigkeitsspezifisch sind, was heißt, dass isometrische Kraftgewinne am besten nur bei einer bestimmten Geschwindigkeit angewandt werden. Diese 250 Fortschritte kann man meist in langsameren Bewegungen sehen, die nicht praktisch sind und keine große Verwendung findet bei Leuten, die zu irgendeiner bestimmten Art von sportlicher Betätigung zurückkehren wollen. Isometrisches Training Gesamtkraft eines Muskelgruppen zu ist wirkungsvoll, einzelner entwickeln. um Muskeln Es wird die oder oft zur Rehabilitation verwendet, da das exakte Gebiet der Muskelschwäche isoliert werden kann und stärkende Übungen am eigentlichen Gelenkpunkt durchgeführt werden können. Isometrisches Krafttraining ist für Sporttraining nicht ideal, aber es hat viele nützliche Zwecke. Diese Art von Training kann eine relativ schnelle und bequeme Methode bereitstellen, um Muskeln ohne besondere Ausrüstung und mit geringerer Wahrscheinlichkeit von Verletzungen zu überlasten. Die Genauigkeit der Reaktion auf das Training ist weniger ideal für die meisten sportlichen Aktivitäten, die dynamische und keine statische Muskelbewegung voraussetzen. 251 Die extreme Anstrengung, die bei isometrischen Übungen beteiligt ist, bewirkt beachtlichen inneren Druck sowohl in den Muskeln selbst als auch in der Bauch- und Brusthöhle. Isometrisches Training kann Blutdruck und die Herzfrequenz zu Raten erhöhen, die für jeden mit nicht diagnostizierten Herzproblemen gefährlich wären. Für diejenigen mit guter Gesundheit ist diese Art von Übung nicht problematisch, jedoch für diejenigen, die Muskel- oder Sehnenverletzungen erlitten haben, können die Folgen schlimm sein. Isometrische Übungen sind aber besonders gut, um Muskelngruppen um verletzte Gelenke herum zu stärken, da die Gelenkoberflächen während isometrischer Kontraktion tatsächlich voneinander ablenken. Jedoch tritt nach isometrischem Training eine Abnahme der Muskelkraft um 60 – 70% auf, dies kann bis zu 96 Stunden (4 Tagen) anhalten. Während dieser Zeit sind die zugehörigen Gelenke stärkeren Stößen und bloßer Kraft als normal ausgesetzt, da sie einen ihrer 252 unerlässlichsten Schutzmechanismen eingebüßt haben. Dies kann zu Unbehagen führen, was nicht als isokinetischen konzentrischen Kontraktionen wahrgenommen wird. In Wirklichkeit ist elektrische Stimulation eines Muskels mit steigender Muskelkraft effektiver als isometrische Übungen. Isotonische Übungen Isotonisch bedeutet im wörtlichen Sinne gleiche Spannung. Isotonische Kontraktion ist eine Kontraktion, bei welcher die Spannung konstant bleibt während sich der Muskel verkürzt oder verlängert. Obwohl „isotonisch“ der Ausdruck ist, der am häufigsten verwendet wird, um Übungen mit festgelegtem Widerstand und variabler Geschwindigkeit zu beschreiben, ist „isointerial“ eine präzisere Beschreibung von dieser Art der Bewegung. In Wirklichkeit braucht man an sehr kompliziertes Gerät wie einen aktiver Dynamometer, um reine isotonische Übungen zu erzeugen. Man denkt im Allgemeinen an isotonische Übungen, wie man sie im Fitnessraum sieht. Das einfachste Beispiel dessen ist das, wo eine Hantel von Boden hochgehoben und für eine Übung verwendet wird. Die Spannung, die durch die Hantel geschaffen 253 wird, ist jetzt die Konstante, oder in anderen Worten, wenn man eine 2-Kilo-Hantel hebt, wiegt diese 2 Kilo, was immer man auch damit macht. Der Schlüssel zu isotonischen Übungen ist, dass obwohl das Gewicht gleicht bleibt, die zur Übung gehörende Geschwindigkeit variabel ist. Denken Sie wieder an das Heben einer Hantel. Die Hantel wiegt immer 2kg, aber Sie können entscheiden, wie schnell Sie diese bewegen. 254 Isokinetische Übungen Diese Übungsform ist das Gegenteil anderer Formen in dem Sinn, dass sie während des gesamten Radius der Bewegung des Gelenks maximale Muskelkontraktion zulässt. Sie wird oft als „anpassende Widerstandsübung“ bezeichnet. Der Widerstand ist nun im Verhältnis zur Veränderung der Leistungsfähigkeit der Muskeln in jedem Punkt des Bewegungsradius variabel. Die Veränderung wird kontrolliert, so dass sie zu jeder Zeit gleich dem Produkt der Muskelkraft ist. Isokinetische Übungen verwenden ein Gerät, das die Geschwindigkeit der Kontraktion innerhalb des Bewegungsradius überwacht; diese Geräte werden jedoch allgemein von Physiotherapeuten eingesetzt und sind den meisten Leuten noch nicht zugänglich. Es gibt zwei vorrangige Typen von Geräten, die isokinetische Übungen bieten. 1. Ein aktives Dynamometer – bei dieser Art von Übung wird die Geschwindigkeit überwacht während Kraftmenge Widerstand innerhalb entsprechend des der Bewegungsradius variabel ist. Egal wie viel Kraft der Einzelne 255 aufwendet, die Geschwindigkeit verändert sich nicht. Daher wird die Bewegung des Körperteils auf einer vorbestimmten Geschwindigkeit gehalten. 2. Typ 2 – verwendet eine Veränderung des Impulses des Veränderung Kraftaufwandes der Spannung und aufgrund der der Wandlung der Muskellänge. Der Widerstand passt sich daher den ständigen Veränderungen der Muskelkraft an, welche während des Wirkungsbereichs der Bewegung auftreten. Die Veränderungen des Widerstandsreglers bei dem Gerät sind festgelegt und vorher eingestellt, um mit der durchschnittlichen Kraftkurve unterschiedlicher Gelenkbewegungen überein zu stimmen (offensichtlich beinhaltet dies ein anderes Gerät für jede Bewegung). Vergleich der verschiedenen Übungsarten 256 Vorteile Nachteile Reizt sensible Gelenkoberflächen nicht. Leicht durchzuführen und zu merken. Reproduzierbar. Leicht messbar. Praktisch. Kostengünstig. Nicht praktisch. Jegliche Fortschritte geschwindigkeitswinkelspezifisch Sehr widersprüchlich. Hinsichtlich der Kraft effizient. Keine Verbesserung Ausdauer. Isotonisch Praktisch. Leicht kontrollierbar. Minimale Ausrüstung nötig. Bequem. Meiste Verbesserung in Kraft und Ausdauer. Maximale Belastung nur bei bestimmten Winkeln. Entscheidender Faktor der Schwungkraft. Synergisten schränken entweder den Fortschritt ein oder sind untertrainiert. Unsicher für Gelenke. Größte Wahrscheinlichkeit von Verletzungen. Bringt verzögerten Muskelkater beim Einsatz. Sehr widersprüchlich. Schwer, genau zu überwachen. Isokinetisch Maximale Belastung während des gesamten Wirkungsbereichs der Bewegung. Objektiv, reproduzierbar und leicht messbar. Muskeln werden schnell isoliert. Sicherste Art der Übung. Wenig widersprüchlich. Zeitaufwändig. Benötigt viel Training und Geschicklichkeit, um es zu verwenden. Kostenaufwändig. Nicht praktisch. Isometrisch sind und nicht der MUSKELBILDUNG 257 Muskelbildung bedarf Zeit und Aufwand, und wenn man nicht gewillt ist, seine Zeit dafür einzusetzen und dem extrem viel Aufwand zu widmen, wird die Zeit, die man damit verbringt, nur vergeudet sein. Aber bevor Sie beginnen, an Ihren Muskeln zu arbeiten, sollten Sie sich merken, nicht überzutraineren. Muskeln wachsen nicht, wenn sie eingesetzt werden, sie wachsen, wenn sie ruhen. Man muss die Muskeln im Fitnessstudio beanspruchen und ihnen dann Zeit zur Erholung geben, und sie dann wieder beanspruchen, dann wieder erholen lassen, so dass man nicht übertrainiert. Jedes Mal, wenn die Muskeln beansprucht werden und sich dann wieder erholen, werden sie kräftiger und größer. Jedes mal, wenn man sie beansprucht, und dann wieder beansprucht, bevor sie Zeit dazu hatten, sich zu erholen, werden sie schwächer und bleiben gleich groß, und manchmal werden sie sogar kleiner. Man kann die besten Übungen durchführen, mit der besten Form über Jahre hinweg, und immer noch keine Ergebnisse sehen wenn man zu viel tut. 258 Verschiedene Studien haben gezeigt, dass das Beanspruchen desselben Muskels ohne eine Pause von 48 Stunden zwischen den Trainingsperioden in Wirklichkeit kontraproduktiv ist. Trainieren Sie nie öfters als jeden zweiten Tag dieselbe Muskelgruppe. Im Fall des Muskelaufbautrainings bedeutet mehr Training nicht unbedingt mehr Masse. Weniger ist mehr. Es mag schwer sein zu glauben, aber überraschenderweise können weniger Trainingseinheiten bessere Resultate hervorbringen. Aber es bedeutet nicht, dass der Einsatz von einem 5-Minuten-Training ein Mal im Monat etwas erreichen kann. Es gibt einige Symptome, die auf Übertrainieren hinweisen können: 1. Leichte Schmerzen der Beinmuskeln, allgemeine Schmerzen. 2. Schmerzen in Musklen & Gelenken. 3. Gefühl des Verbrauchtseins, müde, ausgelaugt, Energiemangel. 4. Schlaflosigkeit. 5. Kopfschmerzen. 259 6. Unfähigkeit, sich zu entspannen, zappelig, unruhig. 7. Unstillbaren Durst, Austrocknen. 8. Verringerte Widerstandskraft gegen verbreitete Krankheiten; Erkältungen, Halsschmerzen, usw. Wenn Sie unter einigen dieser Warnzeichen leiden, sollten Sie Ihren Arzt aufsuchen, so dass jedes potenzielle ernste Problem ausgeschlossen werden kann. Andernfalls hören Sie einfach auf und ruhen sich aus, nehmen Sie sich ein paar Tage frei. Trinken Sie viel Flüssigkeit, überprüfen und ändern Sie wenn nötig Ihr Ernährung. Vielleicht überlegen Sie sich auch, die Trainingsroutinen abzuwechseln, so dass Sie nicht ständig dieselben Muskelgruppen beanspruchen. Der wichtigste Schritt zur Muskelbildung ist das Gewichtheben, was korrekt durchgeführt werden muss. Dies beinhaltet Trainingsroutinen und Programme wie auch die jeweiligen Übungen, die Sie durchführen. Ihre Trainingsroutine muss Ihrem gesamten Körper ermöglichen, das bestmöglichste Training zu erhalten 260 (so dass Sie nicht übertrainieren), und Sie müssen die effektivsten Muskel aufbauenden Übungen durchführen. Es gibt haufenweise verschiedene Übungen und Geräte für jede Muskelgruppe, aber es gibt nur 4, die den größten Effekt aufbauenden haben. Übungen Die sind effektivsten Muskel zusammengesetzte Bewegungen. Zusammengesetzte Bewegungen sind Übungen, die vom Körper mehr Muskeleinsatz als normalerweise fordern. Zum Beispiel ist bei dem BizepsCurl nur der Einsatz des Bizepses erforderlich. Dieser ist als Isolationsübung bekannt. Eine Übung wie das Bankdrücken, bei welchem hauptsächlich der Einsatz der Brust erforderlich ist, aber zweitrangig den Trizeps und die Schultern benötigt, ist eine zusammengesetzte Bewegung. Einschließlich des Bankdrückens gibt es 4 GewichthebeÜbungen, die in der Trainingsroutine beinhaltet sein müssen. Die 4 größten, effektivsten, Übungen, die am meisten Muskeln aufbauen, Aufrechtrudern, das Nackendrücken. Alle sind Bankdrücken 4 sind Kniebeugen, und das zusammengesetzte Bewegungen, und alle 4 sind für Ihr Training besonders wichtig. Die Hauptübung des Brusttrainings sollte das 261 Bankdrücken sein, die Hauptübung des Beintrainings sollten Kniebeugen sein, die Hauptübung des Rückentrainings sollte Bankdrücken sein, und sie Hauptübung der Schultern sollte Nackendrücken sein. Die Ernährung ist genauso wichtig wie das eigentliche Gewichtheben, denn wenn man nicht isst, um zu wachsen, wird man nicht wachsen. Man muss umfangreich essen, um viel zu heben, um groß zu werden. Einige der Ernährungsgrundlagen sind das Essen von mindestens 1 Gramm Proteine pro Pfund Körpergewicht täglich, egal ob man an diesem Tag trainiert oder nicht. Proteine sind die Grundbausteine des Muskels. Wenn Sie nicht mindestens 1 Gramm Proteine pro Pfund jeden Tag durch richtige Nahrung zu sich nehmen, dann benutzen Sie eine MolkeproteinErgänzung. Sehr wenig (wenn überhaupt) gesättigtes Fett zu sich zu nehmen ist auch wichtig. Auch sollte man die Finger vom Rest des ungesunden Essens wie Kekse, Süßigkeiten, Kuchen, alles mit einem hohen Zuckeranteil, zuckerhaltige Getränke, Fast Food, frittiertes Essen usw. lassen und sicher gehen, dass man genügend Kalorien zu sich nimmt. 262 Man sollte immer, IMMER daran denken, nicht überzutrainieren und seinem Körper genügend Zeit zu gönnen, sich auszuruhen und von den Trainingseinheiten zu erholen. Überzutrainieren kann genau so schlimm sein wie überhaupt nicht zu trainieren. Hier ist eine Liste von Übungen, die dabei helfen, verschiedene Muskeln im Körper aufzubauen: 263 Trapezmuskel (Muskeln der oberen Rückenmuskulatur) ÜBUNGEN: Aufrechtrudern • Benutzen Sie einen engen oder langen Griff. • Heben Sie die Stange bis zum Kinn hoch. • Die Ellbogen sollten höher angehoben sein als die Stange. 264 • Atmen Sie beim Anheben aus. Schulterheben • Fassen Sie die Hanteln mit nach innen zeigenden Handflächen und mit nach unten hängenden Gewichten in Armlänge an den Seiten. • Drücken Sie beide Schultern so weit wie möglich nach unten, heben Sie dann die Schultern, während Sie diese in einer kreisenden Bewegung von vorne nach hinten rotieren. Halten Sie Ihre Wirbelsäule so gerade wie möglich. • Sie können dies im Stehen oder auf einer flachen Bank sitzend und mit beiden Füßen auf dem Boden tun. • Die nicht-rotierende Version wird hier gezeigt. • Sie können dies auch mit einer Langhantel tun. 265 Deltamuskel (die (Schlüsselbeinteil, großen, dreiteiligen Muskeln Schulterblattteil und Gräteneckteil) der Schulter, die die Arme vom Körper weg bewegen. ) 266 ÜBUNGEN: Langhanteldrücken • Beine sollten schulterbreit voneinander entfernt sein. • Drücken Sie die Stange in Ihrer direkten Sichtlinie nach oben. • Beugen Sie Ihren Rücken nicht, während Sie nach oben drücken. • Drücken Sie Ihre Ellebogen an der höchsten Stellung der Bewegung nicht nach außen. • Atmen Sie beim anheben aus. • Ihre Arme sollten 15 bis 20cm weiter als Schulterbreite sein. • Dies kann vor oder hinter dem Hals durchgeführt werden. Aufrechtrudern • Verwenden Sie eine Kurz- oder Langhantel. • Heben Sie die Stange bis zum Kinn an. 267 • Die Ellbogen sollten höher angehoben sein als die Stange. • Atmen Sie beim Anheben aus. • Ein kurzer Griff lässt hauptsächlich die Trapezmuskeln arbeiten, ein langer Griff wird die Belastung auf die seitlichen Deltamuskeln verlegen. Seitliches lateral-Heben • Können im Sitzen oder im Stehen durchgeführt werden. • Mit leicht angewinkelten Ellbogen zwei Hanteln an den Körperseiten anheben. • Während Sie diese anheben, rotieren Sie nach und nach die Handgelenke, so dass der kleine Finger am höchsten ist. Es ist wie das Ausgießen eines Wasserkruges. • Lässt die seitlichen Deltamuskeln für Weite arbeiten! Lateral-Heben nach vorne 268 • Dasselbe wie das seitliche Heben, außer dass man die Hanteln vor dem Körper hebt. • Dies lässt vor allem die vorderen Deltamuskeln arbeiten. • Sie können auch eine Langhantel verwenden oder mit jeweils einem Arm arbeiten. Kurzhanteldrücken • Halten Sie die Hanteln über Ihrem Kopf. • Bewegen Sie sich langsam nach oben und halten Sie die Hanteln so, dass deren Enden gegenüber liegen. • Lassen Sie sich von einem Freund helfen, die Gewichte in die Anfangsposition für die erste Wiederholung zu bringen. • Großartige Übung für die Deltamuskeln! Arnold-pressen • Von Arnold Schwarzenegger erfunden! 269 • Genau wie Kurzhanteldrücken außer, dass Ihre Handflächen zu Ihrem Kopf zeigen am tiefsten Punkt der Bewegung. Drehen Sie langsam bis zur höchsten Position, wo sich die Enden der Hanteln berühren. Fast jede Übung für den Rücken oder die Brust arbeitet auch an den Schultern. Erfassen Sie sie hart und direkt bei einigen Sets, aber achten Sie darauf, sie nicht überzutrainieren! Verletzungen sind in diesem Bereich sehr weit verbreitet. Brust 270 271 ÜBUNGEN: Bankdrücken • Legen Sie sich auf Ihren Rücken und nehmen Sie die Langhantel von ihren Auflagen, und benutzen Sie einen Griff, der 10 bis 15cm breiter als Schulterweite ist. • Senken Sie die Stange langsam zur Region der Brustwarzen, und dann drücken Sie sie zurück in die gestreckte Position. • Lassen Sie sie nicht auf der Brust abfedern! Vermeiden Sie, dass sich Ihr Hintern von der Bank hebt! • Wenn Sie Schwierigkeiten dabei haben, Ihren Rücken auf der Bank zu halten ohne in ein Hohlkreuz zu gehen, heben Sie die Beine an. • Arbeitet hauptsächlich an dem unteren Teil der Brust, aber die gesamte Brustregion des Deltamuskels wird angeregt. Negativbank 272 • Das Gegenteil von Schrägbank. • Arbeitet an der unteren Brustregion. • Einige Bodybuilder sagen, dass dies die Brust mehr beansprucht als das Bankdrücken auf der Flachbank. • Passen Sie die Bank zwischen 30 – 45 Grad an, je nachdem, was sich am Besten anfühlt. Schrägbank • Stellen Sie die Bank bei einem Winkel von 25 – 30 Grad ein wenn möglich. • Bringen Sie die Stange nach unten zur Brustmitte gerade unter dem Kinn. • Arbeitet hauptsächlich an der oberen Brust, zusammen mit den vorderen Deltamuskeln und dem Trizeps. Während Sie den Winkel vergrößern, verlagert sich die Belastung von der oberen Brust zu den Schultern. Kabelzugüberkreuzungen 273 • Nehmen Sie in jede Hand einen Griff des Zuges. • Lehnen Sie sich nach vorne mit einem Fuß vorne und bringen Sie langsam die Seile zusammen. • Halten Sie in den Brustmuskeln die Spannung. • Kehren Sie langsam wieder zur Anfangsposition zurück. Kurzhanteldrücken • Gleich zur Version mit Langhanteln, aber man benutzt zwei Kurzhanteln. • Die Kurzhanteln zeigen aufeinander während man sie langsam auf die Seiten absinkt. Pausieren Sie am niedrigsten Punkt, und drücken Sie sie dann auf Armlänge. • Kurzhanteln geben Bewegungsradius für einen eine größeren größere Ausdehnung. 274 • Prägt die Verbindungen zwischen Brust- und Deltamuskeln und der inneren Brust. Freihantel Schrägbankdrücken • Die geneigte Version des flachen Kurzhanteldrückens. • Senken Sie die Hanteln langsam, während Sie auf eine volle aber kontrollierte Ausdehnung am niedrigsten Punkt zielen. • Großartig, um die obere Brustmuskulatur aufzubauen! Schrägbank liegend • Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf die Schrägbank. • Nehmen Sie in jede Hand eine Hantel und platzieren Sie diese in Armlänge über Ihren Schultern mit nach innen zeigenden Handflächen und gestreckten Armen. 275 • Indem Sie eine Halbkreisbewegung machen, senken Sie die Gewichte auf jede Seite des Brustkorbs. • Halten Sie Ihre Ellbogen leicht gebeugt! • Arbeitet an den inneren Brustmuskeln. • Sie können dies auch auf einer Flachbank machen. Überzüge • Stellen Sie sicher, dass Ihre Füße flach auf dem Boden stehen. • Halten Sie die Hanteln über Ihren Kopf mit den Armen so weit gestreckt, wie Sie können. • Senken Sie langsam das Gewicht zurück hinter Ihren Kopf, bis Ihre Arme parallel zum Boden sind. • Sie können dies auch mit Ihrem Körper rechtwinklig zur Bank durchführen. • Arbeitet am kleinen Brustmuskel. 276 Trizeps ÜBUNGEN Bankdrücken kurzgefasst • Diese belasten Brustmuskeln, die sehr die anterior inneren medialen Deltamuskeln und natürlich den Trizeps. • Je schmaler der Griff der Stange, desto mehr belastet man den Trizeps und desto weniger Brust- und Deltamuskeln. • Der Griff sollte die Zeigefinger etwa 12 bis 20cm auseinander halten. 277 • Lassen Sie sich von einem Trainingspartner dabei helfen, die Gewichte aus der Halterung zu heben, so dass sich Ihre Arme oberhalb der Brust befinden. • Stellen Sie sicher, dass sich Ihre Oberarme fast gerade seitlich weg bewegen. • Während Sie langsam Ihre Arme beugen, lassen Sie das Gewicht auf Ihre Brust absinken.. • Drücken Sie das Gewicht langsam und ohne die Stange abzufedern zurück in die Startposition. • Die Übung kann auch auf der Schrägbank oder Negativbank absolviert werden. • Versuchen Sie, die Breite des Griffes zu modifizieren unterschiedlich um dies zu sehen, wie Ihre Brustmuskeln, Deltamuskeln und Trizeps arbeiten lässt. Trizepsbarrenstützen 278 • Diese wird im Allgemeinen als BrustmuskelÜbung betrachtet, da sie enorme Belastung auf die Brustmuskeln, vorderen Deltamuskeln und den Trizeps ausübt, aber Oberkörper unter dem wenn Körper der aufrecht gehalten wird, ist dies eine der besten Bewegungen für den Trizeps. • Springen Sie in eine gestützte Position auf den Stangen mit nach innen zeigenden Handflächen, gestreckten Armen, gebeugten Beinen und überkreuzten Fußgelenken. • Halten Sie Ihren Oberkörper während der gesamten Bewegung vollkommen aufrecht. • Beugen Sie Ihre Arme, senken Sie Ihren Körper zwischen den Stangen so weit wie möglich nach unten. • Heben Sie langsam ohne in die tiefe Position zu federn Ihren Körper in die Anfangsposition. • Wenn Sie kräftig genug werden, ein zusätzliches Gewicht zu benutzen, können 279 Sie eine Hantel oder Platten mit einem Seil oder einem Gürtel unter sich hängen. Armstecken am Flaschenzug • Diese elementare Bewegung belastet den gesamten Trizeps-Muskelkomplex, besonders die äußeren und medialen Teile. • Fassen Sie die Stange überkreuz, die Zeigefinger in der Mitte der Stange sollten nicht mehr als 7 bis 12cm voneinander entfernt sein. • Ihr Füße sollten schulterweit auseinander stehen, etwa 25 bis 30cm hinter der Stange. • Beugen Sie Ihre Arme vollständig, drücken Sie Ihre Oberarme dabei gegen den Oberkörper, wo sie während der gesamten Dauer des Sets bleiben sollten. • Während Sie sich leicht nach vorne beugen, bewegen Sie Ihre Unterarme nach unten, indem Sie langsam Ihre Arme ausstrecken. 280 • Halten Sie diese gestreckte Armposition für einen Moment während Sie Ihren Trizeps intensiv beugen. • Kehren Sie langsam in die Anfangsposition zurück. • Eine gute Abwandlung ist der Seilgriff. Sie können diese Übung auch mit einem Untergriff an der Stange und mit verschieden breiten Griffen durchführen. • Drehen Sie die Bewegungsrichtung um, indem Sie nur die Kraft des Trizepses benutzen, um Ihre Arme langsam zu strecken. • Es gibt viele wirksame Abwandlungen, wie etwa die Verwendung von Griffen mit unterschiedlicher Breite, deren Ausführung im Sitzen, die Verwendung eines Untergriffes oder die Verwendung einer Negativbank oder Schrägbank. Einarmiges Trizepsstrecken 281 • Diese Bewegung belastet den gesamten Trizeps-Muskelkomplex, besonders die inneren und medialen Teile. • Nehmen Sie die Hantel und greifen Sie sie so, dass Ihre Handflächen zur obersten inneren Platte zeigen und die Hantel gerade nach unten hängt (rechtwinklig zum Fitnessraumboden). Umkreisen Sie mit Ihren Daumen den Griff der Hantel um zu vermeiden, dass die Gewichte abrutschen. • Heben Sie die Hantel gerade über den Kopf. Dies ist die Ausgangsposition. • Senken Sie das Gewicht langsam hinter Ihrem Kopf ab, bis Ihre Arme völlig gebeugt sind. • Heben Sie langsam ohne in die tiefste Position zu federn die Hantel zurück in die Anfangsposition. • Sie können die Härte dieser Bewegung steigern, indem Sie sich an das Ende einer flachen Bank setzen oder auf den Boden mit dem Rücken gegen die Bank gestützt. 282 Langhantel stehend • Dies ist eine grundlegende Trizeps-Übung, welche die inneren und medialen Teile des Trizeps-Muskelkomplexes belastet. • Nehmen Sie einen schmalen Übergriff in der Mitte einer nicht zu schweren Langhantel. • Stehen Sie schulterbreit aufrecht mit voneinander den Füßen entfernt und strecken Sie Ihre Arme von den Schultern aus gerade nach oben. • Halten Sie Ihre Oberarme in derselben Position während Sie das Gewicht langsam hinter Ihrem Kopf nach unten absenken bis Ihre Arme komplett gebeugt sind. • Heben Sie die Stange langsam und ohne in die tiefste Position zu federn zurück in die Anfangsposition. • Sie können die Breite des Griffes auf der Stange verändern oder einen Untergriff verwenden, um die verschiedenen Teile des Muskels zu isolieren. Sie können diese auch 283 sitzend durchführen, um die Beine von der Bewegung zu isolieren, was die Übung ein wenig härter macht. Bizeps ÜBUNGEN: Langhantelcurls • Greifen Sie die Stange schulterbreit von unten. 284 • Vermeiden Sie das Schwingen des Körpers, das Ihnen dabei hilft, das Gewicht zu bewegen… Das ist Mogeln. • Drücken Sie Ihre Oberarme gegen die Seiten Ihres Oberkörpers, um sie während des gesamten Sets in Position zu halten. • Verwenden Sie die Kraft des Bizeps um das Gewicht in einem Halbkreis zu Ihrem Kinn zu heben. • Kontrahieren Sie Ihren Bizeps kräftig in der Endposition, und senken Sie dann die Stange langsam zurück auf Ihre Oberschenkel. • Experimentieren Sie mit verscheiden breiten Griffen um verschiedene Teile des Bizeps arbeiten zu lassen. Sie können diese auch im Knien durchführen. Kurzhantelcurls • Wie Langhantelcurls belasten diese stark den Bizeps und weniger den Unterarm. 285 • Der Untergriff ist die vorrangig verwendete Methode, die verwenden Hanteln Sie zu einen fassen, aber Übergriff zur Abwandlung und um die Unterarme mehr zu belasten. • Drücken Sie Ihre Oberarme gegen die Seiten Ihres Oberkörpers, um sie während des gesamten Sets in Position zu halten. • Benutzen Sie die Kraft des Bizepses um das Gewicht in einem Halbkreis zu Ihrem Kinn zu heben. • Wenn die Hanteln angekommen sind, auf halbem drehen Wege Sie die Handgelenke so, dass Ihre Handflächen während der zweiten Hälfte der Übung nach oben zeigen. • Kontrahieren Sie Ihren Bizeps kräftig in der Endposition, und senken Sie dann die Stange langsam zurück auf Ihre Oberschenkel. • Um die Arbeit an Ihrem Bizeps zu intensivieren kann diese Übung auch im Sitzen durchgeführt werden. 286 • Sie können auch Kurzhantelcurls abwechseln, indem Sie ein Gewicht anheben wenn das andere nach unten kommt. Konzentrations-Curls • Wird von verwendet, professionellen um den Bodybuildern Scheitelpunkt ihres Bizepses zu erhöhen. • Setzen Sie mit Ihren Füße nicht mehr als 1015cm weiter auseinander als schulterbreit. • Greifen Sie mit der Hand die Hantel, stützen Sie die hintere Seite Ihres Trizepses gegen die Innenseite Ihres Oberschenkels nahe dem Knie. • Verwenden Sie die Kraft des Bizepses um das Gewicht in einem Halbkreis zum Kinn zu heben. • Ihr Arm sollte vollständig gestreckt sein mit dem Gewicht in Ihrer Hand. Ihr anderer Arm kann entweder auf dem anderen Knie aufliegen oder vom Trizeps Ihres arbeitenden Arms eingeklemmt sein. 287 • Mit nach innen zeigenden Handflächen kontrahieren Sie langsam Ihren Bizeps um das Gewicht zur Schulter hoch zu bringen. • Spannen Sie Ihren Bizeps so stark wie möglich an in dieser Position mit höchster Kontraktion, dann senken Sie das Gewicht langsam ab entlang desselben Bogens in die Anfangsposition. • Der wirkliche Schlüssel zu dieser Übung ist die mentale Konzentration! Konzentrieren Sie sich darauf, diese Bizepse arbeiten zu lassen! Scott-Langhantelcurl • Dies ist eine ausgezeichnete allumfassende Massen aufbauende Übung für den Bizeps und vermehrt besonders die Masse des unteren Bizepses nahe dem Ellbogen. • Lehnen Sie sich über die Bizepsbank mit parallelen Armen. • Greifen Sie die Langhantel oder lassen Sie sie sich von einem Trainingspartner in Ihre nach oben geöffneten Hände legen. 288 • Die Oberkante der Bank sollte unter Ihre Achseln geklemmt sein. • Verwenden Sie die Kraft des Bizepses um langsam das Gewicht auf Schulterhöhe zu heben. • Nachdem Sie den höchsten Punkt erreicht haben bringen Sie das Gewicht langsam wieder zurück in die Ausgangsposition. • Versuchen Sie nicht, das Gewicht an der tiefsten Position abzufedern da der Bizeps verletzungsanfällig ist. Lassen Sie das Gewicht nach unten sinken. • Sie können diese Übung auch mit Hanteln durchführen; beide Arme beugen sich jeweils etwas weiter als Ellbogenweite, oder konzentrieren Sie sich stark auf jeweils einen Arm. Sie können dies auch tun mit einem umgedrehten Griff, bei dem die Handflächen nach unten zeigen, um die Unterarme zu belasten. 289 Tiefere Züge an der Kabelzugmaschine • Bodybuilder verwenden diese Übung um den Bizeps zu isolieren. • Greifen Sie den Griff auf jeder Seite von Ihnen und stehen und stellen Sie sich mit nach oben zeigenden Händen hin. • Verwenden Sie die Kraft des Bizepses um das Gewicht langsam zur Schulter hin zu heben während Sie die Ellbogen an derselben Stelle halten. • Beugen Sie in der Endposition Ihren Bizeps um diesen zusätzlich zu fordern. • Senken Sie das Gewicht langsam entlang desselben Bogens zur Anfangsposition ab. Höhere Züge an der Kabelzugmaschine • Dieselbe Übung wie oben, nur dass man die oberen Hanteln verwendet und das Gewicht von oben anhebt. 290 • Stellen Sie sicher, dass Ihre Ellbogen in der selben Stellung bleiben während Sie das Gewicht zu Ihren Schultern heben. • Beugen Sie in der Endposition Ihren Bizeps um diesen zusätzlich zu fordern. • Strecken Sie Ihren Arm langsam bis in die Startposition entlang desselben Bogens. Unterarm ÜBUNGEN: 291 Jede Übung, die voraussetzt, dass man die Hände benutzt, lässt bereits Untenstehend sind Unterarme arbeiten die einige lassen Unterarme Übungen, und die nichts arbeiten. nur die anderes. Verwenden Sie diese wenn Sie bemerken, dass Ihre Unterarme hinter dem Rest des Körpers zurückbleiben. Wie immer müssen Sie stets aufpassen, sie nicht überzutrainieren! Handgelenkcurls • Benutzen Sie ein leichtes Gewicht. • Ihre Handflächen zeigen nach oben. • Halten Sie Ihre Ellbogen unbewegt auf einer Bank oder auf den Knien wenn Sie sitzen. • Die meisten Bodybuilder verwenden eine Wiederholungsrate zwischen 12 und 15. Experimentieren Sie um herauszufinden, was Ihnen am meisten bringt. Handgelenkcurls mit Übergriff 292 • Dasselbe wie die Handgelenkcurls, nur mit einem umgedrehten Griff, bei dem die Handflächen nach unten zeigen. • Benutzen Sie ein leichtes Gewicht. • Halten Sie Ihre Ellbogen unbewegt auf einer Bank oder auf den Knien wenn Sie sitzen. Bauchmuskeln ÜBUNGEN: 293 Beinheben am Barren • Diese sind nicht so extrem wie das Hängen von einer Klimmzugstange, aber schwieriger als normale Beinhebeübungen. • Ihre Ellbogen und Unterarme sind auf den parallelen Stangen gestützt um Ihre Gewicht zu halten. Heben Sie Ihre Beine gerade parallel zum Boden nach oben und senken Sie diese dann langsam ab. Beinheben mit angewinkelten Knien • Dasselbe wie oben nur mit gebeugten Knien. Bauchpressen • Diese sind dafür bekannt, sehr intensive Isolierbewegungen für die Bauchmuskeln zu sein. Sie verteilen die Belastung gleichmäßig von der Oberseite bis zur Unterseite der Bauchwand. Ihr zweitrangiger Schwerpunkt sind die interkostalen Muskeln. 294 • Wie führt man diese also richtig durch? Während Sie auf dem Rücken liegen halten Sie entweder Ihre Beine in einem 90-GradWinkel nach oben mit den Unterschenkeln parallel zum Boden, oder legen Sie sie auf eine Bank oder ein Möbelstück. • Mit hinter dem Kopf verhakten Fingern heben Sie Ihre Schultern und den Rücken vom Boden weg, zwingen Sie Ihre Deltamuskeln zu den Beinen hin und ziehen Sie Ihre Hüfte nach oben. • Atmen Sie schließlich aus. Halten Sie die Kontraktion für einen Augenblick, und lassen Sie sich dann langsam wieder herab sinken. Bauchpressen am Gerät • Diese belasten die gesamte Wand der geraden Bauchmuskeln (der Abschnitt der Muskeln, der den Bauch entlang führt und der, wenn er definiert ist, für diesen flachen Waschbrettbauch verantwortlich ist) bis zum Anschlag. Diese intensive Isolation lässt ebenso die interkostalen Muskeln arbeiten. 295 • Passen Sie die Sitzhöhe an so dass sich Ihre Zehen bequem unter der Beschränkung befinden. Halten Sie sich an der (den) Beschränkung(en) des Oberkörpers fest. • Jetzt beugen Sie sich mit einem passend gewählten Gewicht nach unten und hauen auf den Putz. Stellen Sie sicher, dass Ihre Bauchmuskeln gespannt sind und machen Sie nicht zu schnell, um das Ziehen wirklich zu spüren. Hier ist eine Liste von Bauchmuskelübungen • Bauchpressen – Es ist die elementarste und gebräuchlichste Bauchmuskelübung. Bauchpressen lässt den gesamten geraden Bauchmuskel arbeiten. Sie können sie durchführen indem Sie sich auf zuerst auf die eine Seite drehen und dann auf die andere um die schrägen und interkostalen Bauchmuskeln zu treffen. Es kann auf dem Boden oder auf einer Schrägbank durchgeführt werden. Ziehen Sie Ihren Körper mit unter der Beschränkung 296 verhakten Füßen und hinter dem Kopf verhakten Fingern zusammen! • Roman Chair Bauchpresse – Diese relative neuen Übungen sind dazu konzipiert, die gesamte Bauchmuskelwand zu isolieren, indem sie im Besonderen die obere Hälfte belasten. Wenn sie mit einer Drehung zur einen oder zur anderen Seite absolviert werden, können sie die schrägen und interkostalen Bauchmuskeln wirklich arbeiten lassen. Setzen Sie sich einfach an den Roman Chair und haken Sie Ihre Füße unter die Haltestange. Verschränken Sie die Arme und pressen Sie! Langsame und bedachte Bewegungen werden die Bauchmuskeln wirklich ziehen lassen. • Beinheben – Diese sind grundlegend für den Aufbau von wohl definierten Bauchmuskeln. Legen Sie sich auf eine Bauchtrainingsbank oder auf den Boden. Beugen Sie Ihre Beine in einem 15-20 Grad Winkel und ziehen Sie Ihre Beine in einem Halbkreis in Richtung Ihrer Bauchmuskeln. 297 • Beinheben auf der Bank – Diese sind nur Beinhebeübungen, die absolviert werden mit den Hüften am Ende der Bank, so dass man einen viel größeren Bewegungsradius erhält und die unteren Bauchmuskeln intensiv arbeiten. • Beinheben hängend – Durchaus ein wenig intensiver als normale Beinhebeübungen. Diese belasten die gesamte gerade Bauchmuskelwand, aber vorrangig die untere Hälfte. Während Sie an einer Klimmzugstange hängen, die Knie in einem etwa 15-20 Grad Winkel gebeugt, heben Sie Ihre Beine bis Ihre Füße oberhalb Ihrer Hüften sind. Dann senken Sie Ihre Beine langsam wieder nach unten in die Ausgangsposition. • Knieheben – Diese sollen am Ende einer Flachbank durchgeführt werden. Greifen Sie die Seiten der Bank mit den Händen hinter den Hüften und strecken Sie Ihre Beine mit einer 15-20 Grad Beugung aus. Beugen Sie langsam Ihre Beine und bringen Sie Ihre 298 Füße zur Bank, strecken Sie sie dann wieder aus. • Froschtritte hängend – Diese sind eine intensivere Version des Kniehebens. Während man mit einem Überhandgriff an einer Klimmzugstange hängt hebt man die Knie zur Brust hoch währenddessen man die Beine komplett beugt. Halten Sie diese Position für ein richtig tolles Ziehen, bringen Sie dann langsam die Beine zurück in die hängende Position. • Bauchpressen am Flaschenzug – Diese sind eine wirklich tolle Art, die Bauchmuskeln arbeiten zu lassen. Sie belasten nicht nur die geraden Bauchmuskeln bis an die Grenzen, sondern beziehen auch das Anspannen der breitesten Rückenmuskeln (breiter Muskel auf dem Rücken, der hauptsächlich für die VForm verantwortlich männlichen und ist, die weiblichen bei der Gestalt festgestellt werden kann) und der vorderen Sägezahnmuskel (Muskeln, welche das Schulterblatt rotieren und den Brustkorb heben) an den Seiten. Verwenden Sie den 299 oberen Zug eines Zuggerätes mit dem Seilgriff-Aufsatz. Während Sie knien, greifen Sie die Enden des Seils mit beiden Händen und ziehen Sie es mit Ihren Armen und Bauchmuskeln nach unten bis Sie den Boden etwa 10cm vor Ihrer Stirn berühren. Halten Sie die Position während Sie bis zwei zählen und richten Sie sich dann langsam wieder auf so dass Sie es noch einmal tun können! Vergessen Sie nicht, während der Kontraktion auszuatmen. Sie können diese Übung mit jeweils einem Arm machen oder von Seite zu Seite, um die interkostalen Muskeln und die schrägen Bauchmuskeln mehr mit einzubeziehen. • Seitenbeugen – Dies ist eine großartige Übung, um Bauchmuskeln die ins gesamten Visier zu seitlichen nehmen. Nehmen Sie im Stehen eine Kurzhantel in eine Hand und lassen Sie sie an Ihrer Seite hängen. Nehmen Sie die andere Hand hinter Ihren Hals. Lassen Sie die Hantel diese Körperseite so weit wie möglich nach unten ziehen und beugen Sie sich nur an der Hüfte. 300 Benutzen Sie dann die seitlichen Bauchmuskeln der anderen Seite, um Ihren Körper wieder aufzurichten. Etwa 30 Wiederholungen auf jeder Seite, und Sie werden es spüren! • Drehungen sitzend – Sind Sie bereit, die queren Bauchmuskeln unter den normalen schrägen Bauchmuskeln zu definieren? Diese sind die Antwort darauf. Wie berichtet können diese dabei helfen, die Taille zu formen und sind eine großartige Aufwärmübung. Im Spreizsitz in der Mitte einer Flachbank legen Sie eine ungewichtete leichte Stange oder einen Besenstil über den breitesten Rückenmuskel hinweg hinter Ihrem Hals. Greifen Sie die Enden der Stange mit den Händen. Drehen Sie kräftig Ihre Hüfte rhythmisch von rechts nach links… sie werden ermüdend! • Übergebeugte Drehungen stehend – Diese sind sehr ähnlich zu den Drehungen im Sitzen außer, dass anstatt man sitzt, sich hier tatsächlich nach vorne lehnt und sich von Seite zu Seite dreht und mit den Händen die 301 Enden der Stange auf den Schultern umgreift. Tai chi Sehr oft wenn Leute innere Künste lernen, werden sie natürlicherweise ihren Lebensstil, Ruhestunden, sportliche Betätigungen, Essgewohnheiten usw. ändern da sie sich selbst auf vielen Ebenen besser wahrnehmen. Die chinesischen Schriftzeichen für Tai Chi Chuan können übersetzt werden als „Kampfkunst gemäß dem höchsten Prinzip“. Der Begriff des „höchsten Prinzips“ wird oft mit dem chinesischen Konzept des yin-yang zusammengebracht, dynamische weiblich, Dualität aktiv/ den Begriff, betrachten passiv, dunkel/ den man als kann (männlich/ hell, energisch/ 302 nachgiebig usw.) in allen Dingen. „Kampfkunst“ (oder wörtlicher „Faust“) kann hier als das Mittel oder Weg betrachtet werden, dieses yin-yang zu erreichen, oder Disziplin „gemäß dem höchsten Prinzip“. Tai Chi ist eine aerobische Aktivität mit wenig Berührung, die pro Stunde durchschnittlich 254 Kalorien bei einem Erwachsenen mit einem Gewicht von 140 Pfund verbraucht, und 354 Kalorien pro Stunde bei einem 195 Pfund schweren Erwachsenen. Tai Chi ist eine universale geistige und körperliche Erfahrung, welche die Muskeln Ihres Körpers definieren wird. Es verbessert Ihre Flexibilität und kann dabei helfen, chronische Schmerzen (zum Beispiel Rückenund Nackenschmerzen) zu lindern, den Blutdruck zu senken sowie das Atemvolumen zu vergrößern. Zu alledem konzentriert sich Tai Chi auf Ihren Körper und Ihren Geist, indem es sie zusammenführt und dadurch Stress und Stress verbundene Erkrankungen vermindert. Tai Chi wie es heutzutage in der westlichen Hämisphere praktiziert wird kann vielleicht am Besten als eine Bewegungsform von einer Kombination von Yoga und Meditation betrachtet werden. Es gibt eine Anzahl so 303 genannter Formen (manchmal auch „Sets“ genannt), welche aus einer Sequenz von Bewegungen bestehen. Viele dieser Bewegungen sind ursprünglich von den materiellen Künsten abgeleitet (und vielleicht noch ursprünglicher als das, von den natürlichen Bewegungen der Tiere und Vögel), obwohl die Art, wie sie bei Tai Chi vollzogen werden, langsam und graziös ist mit sanften und gleichmäßigen Übergängen dazwischen. Tai Chi ist in erster Linie eine materielle Kunst. Viele halten materielle Künste nur für kampforientierte Praktiken, wenn aber in Wirklichkeit die meisten Elemente der Meditation und der körperlichen Fitness als Hauptziel besitzen. In China entwickelt ist Tai Chi bekannt als perfekte Verschmelzung von körperlicher, mentaler und spiritueller Bewegung, die Chi, oder Energie, durch die Verwendung der Tai Chi Übungen erzeugt. Es gibt drei gängige Theorien betreffend der Ursprünge des Tai Chi, mit Stilen basierend auf ähnlichen Grundsätzen, die bereits bei der Liang Dynastie (502 – 557 A.C.) existierten. Es gibt drei Grundstufen des Tai Chi Trainings; Atemübungen, Haltungen und Kampfanwendungen. 304 Atemübungen, bekannt as “Qigong” (ausgesprochen „tschi gong“) sind vielleicht der wichtigste Teil von ordnungsgemäßem Tai Chi Training (und auch allen anderen materiellen Künsten). Von der einfachsten Erklärung (wenn man beim Kampf nicht genügend Luft bekommt, fällt man in Ohnmacht) bis zu komplexeren (richtige Atmung erlaubt Ihrem Chi ohne Behinderung zu fließen, was Ihnen Kraft verleiht). Qigong setzt sein eigene Sammlung von Übungen voraus, welche sich auf die Haltung, richtige Bewegung und, ja, Sie haben es erraten, die Atmung konzentrieren. In der richtigen mentalen Verfassung zu sein ist sehr wichtig, um in sein Chi hinein zu finden. Es ist am Besten, alle Ablenkungen wie das Radio oder den Fernseher zu auszuschalten. Ein ruhiger Raum mit angenehmer Temperatur ist gut. Ein einfaches Beispiel: Stellen Sie sich hin, die Füße in schulterbreitem Abstand, die Schultern zurückgenommen aber entspannt. Stellen Sie sich vor, Sie haben ganz oben auf Ihrem Kopf einen Punkt. Sie haben auch dazu passende Punkte auf den Handflächen und an den Fußsohlen. Heben Sie Ihre Hände während des Ausatmens über 305 Ihren Kopf, wobei die Punkte Ihrer Handflächen auf den Punkt auf Ihrem Kopf zeigen. Bringen Sie die Hände zu Ihrer Taille während Sie ausatmen und stellen Sie sich vor, dass Sie das Chi um sich herum über die Punkte an Ihren Fußsohlen in sich aufnehmen und durch den Körper ziehen, und dass es durch die Punkte an den Fußsohlen existiert und diese im Boden verankert sind. Machen Sie dies noch zwei Mal, und stehen Sie dann friedlich da und fühlen Sie sich durch das Sie umgebende Chi erfüllt. Mit der Zeit hat sich eine Anzahl verschiedener Stile oder Schulen des Tai Chi Chuan entwickelt. Diese spiegeln sowohl ein Wachstum und eine Entwicklung dieser Form im Allgemeinen wider als auch verschiedene Stile und Betonungen von verschiedenen Lehrern. Elemente anderer materieller Kunstformen haben Einfluss gehabt auf Tai Chi, und dies hat auch seinen Charakter verändert. Es gibt verschiedene Stilrichtungen des Tai Chi, obwohl alle Stilrichtungen den selben Ideen folgen. Sie haben einfach verschiedene Körperbewegungen, die Haltungen genannt werden, um dieselben Ziele zu erreichen. Von 306 dem frühesten bis zum neuesten sind die fünf Hauptstilrichtungen Chen, Yang, Hao (oder Wu Shi), Wu und Sun. Die Handbewegungen, Schrittfolgen, das Hin- und Herfließen sind Haltungen. Viele Stilrichtungen des Tai Chi haben verschiedene Sammlungen von Haltungen, wie der Yang-Stil mit seiner Form, die 24 Haltungen umfasst und seiner Form, welche 48 Haltungen umfasst. Wenn Sie durch Ihre Haltungen gehen ist es unbedingt erforderlich, dass Sie richtig atmen. Wenn Sie Tai Chi ohne Atemübungen lernen, erhalten sie höchstwahrscheinlich nicht den vollen Nutzen des Trainings. Haltungen helfen, Chi hin und her zu bewegen und sind auch großartige körperliche Betätigungen. Das zeitlupenartige Auftreten dieser materiellen Kunst ist schwieriger, als es scheint und stellt, wenn es richtig durchgeführt wird, an verschiedene Muskeln beträchtliche Ansprüche. Der berichtete Nutzen derer, die sich in Krankengymnastik befinden, sind reell genug; Ihre Muskeln bauen sich auf und stärken sich, während Sie tun, was Sie können bis zu dem Punkt, an dem Sie die Haltungen so durchführen, wie sie durchgeführt werden sollen. 307 Für Anfänger werden auch die leichteren Chi Kungs mehr körperliche Betätigung sein als sie gewohnt sind, je nach Grad der Konditionierung, daher kann anfänglich mit etwas Gewichtverlust gerechnet werden. Einige denken, dass innere Künste auch darauf Einfluss haben, den Stoffwechsel des Körpers auszugleichen und so das Gewicht stabilisieren, das heißt jemand, der untergewichtig ist wird zunehmen und jemand, der übergewichtig ist, wird selbst mit der gleichen Menge und der gleichen Intensität der Übungen an Gewicht verlieren. Es würde jedoch eine Grenze geben, wie viel dies bei jemandem ausgleichen kann. Danach wird das Gewicht anfangen, sich wieder auf seinem vorherigen Stand einzupendeln, außer wenn Veränderungen bezüglich des Lebensstils gemacht wurden. Es ist auch notwendig, sich die Art zu merken, wie die Übungen durchgeführt werden können. Selbst ein traditionelles Set wie acht Stücke Brokat unterschiedlichem hat viele Variationen Schwierigkeitsgrad mit und unterschiedlicher Intensität. Daher kann der Wechsel 308 von einer Stufe zur anderen dabei helfen, das Gewicht in der von Ihnen gewünschten Richtung anzupassen. Der Fragenkomplex der “Hitze” in Ihrem Körper ist zu verschwommen um es zu beantworten. Zuerst ist es neben vielen anderen Faktoren notwendig zu wissen, welches Ihr Erfahrungsstand des Tai Chi ist, wie alt Sie sind, welches Ihr Stand der körperlichen Konditionierung und Ihr allgemeines Gesundheitsbefinden ist um sagen zu können, ob diese Hitze ein Ergebnis der Chi Kultivierung, normaler körperlicher Konditionierung oder eine Kombination von beidem ist. Die Vorteile des Tai Chi sind seit tausenden von Jahren bekannt, aber erst vor kurzem sind sie wissenschaftlich bewiesen worden. Ein großer Teil der Forschung war auf die ältere Bevölkerung abgezielt. Zum Beispiel fanden Forscher der Emory University School of Medicine, dass ältere Leute, die an einem 15-wöchigen Tai Chi Programm teilnehmen, ihr Risiko des Hinfallens um 47,5 Prozent verringerten. Ein Grund dafür kann sein, dass die Tai Chi Teilnehmer dazu neigten, mit bedächtigeren Schritten zu laufen und ihr Lauftempo leicht verringerten 309 im Vergleich zu zwei Kontrollgruppen – eine, die ein Balancetraining erhielt, das nicht Tai Chi basiert war, und eine andere, die an Gruppendiskussionen mit einer Alterspflegerin teilnahmen. Die Angst vor dem Fallen wurde bei der Tai Chi Gruppe auch erheblich verringert. Nach dem Einschreiten sagten nur 8 Prozent der Tai Chi Gruppe, dass sie sich vor dem Fallen fürchteten, verglichen mit 23 Prozent vor der Durchführung des Trainings. Gemäß dem National Institute of Aging stellen Stürze unter der älteren Bevölkerungsgruppe ein ernsthaftes öffentliches Gesundheitsproblem dar. In den Vereinigten Staaten stürzt jedes Jahr einer von drei Menschen über 65, was zu mehr als $12 Milliarden direkten und indirekten medizinischen Kosten und tausenden Todesopfern führt. 60 Prozent aller Todesopfer, die mit Stürzen in Verbindung gebracht werden, sind Menschen über 75. Nachforschungen zeigen, dass die wirksamste Strategie, Stürze bei älteren Menschen zu vermeiden, körperliche Betätigung ist, um zu kräftigen und die Mobilität und Flexibilität zu verbessern. Tai Chi scheint all diese Ergebnisse zu erbringen. 310 Als aerobisches Training mit gemäßigter Intensität bietet Tai Chi für Senioren einen weiteren Vorteil: geringe Herz-Kreislauf- und Atemkonditionierung. Die Komponente des Tai Chi, tief zu atmen, scheint die Verschlechterung der Atemfunktion zu verlangsamen, ein unter der älteren Bevölkerung verbreitetes Problem. Diejenigen, die unter Arthritis leiden, können von Tai Chi profitieren da die Bewegungen die Steifheit der Gelenke mindern und die Flexibilität verbessern kann. Ein weiterer Vorteil des Tai Chi ist dessen geringes Verletzungsrisiko. Tai Chi Bewegungen sind nicht überstrapaziös und werden sehr langsam durchgeführt. Tai Chi Kurse, Bücher und Lehrvideos sind relativ teuer. Und wenn Sie erst mal lernen, wie Tai Chi praktiziert wird, werden Sie nur einen knappen Quadratmeter an Platz benötigen, um zu Hause, in einem Park oder sogar am Strand zu üben. Man neigt jedoch dazu, die Erwartungen leicht zu übersteigern nachdem man von all diesen möglichen Nutzen des Tai Chi gelesen hat. Tai Chi ist kein Heilmittel für irgendeine Krankheit, und es gibt keine Beweise dafür, dass es das Leben verlängert. Tai Chi ist keine schnelle Fehlerbehebung, es könnten mehrere 311 Wochen des Trainings nötig sein bis man beginnt, Verbesserungen der Balance, der Kraft, der Flexibilität oder der Atemfunktion zu bemerken. Und Menschen variieren in ihrer Antwortquote. Tai Chi kann einer Person nach nur ein oder zwei Trainingseinheiten merkbare Ergebnisse bringen, während für eine andere der Nutzen fast unmerklich sein kann und sehr viel länger brauchen kann, sichtbar zu werden. Aufgrund des sanften, leichten Tempos dieses Trainings können also mache Leute unsicher oder frustriert sein, dass sie nicht ausreichend schwitzen. Wie die meisten Arten der körperlichen Betätigung werden jegliche Verbesserungen, an denen Sie gefallen finden, abklingen wenn Sie aufhören, Tai Chi zu praktizieren. Wie jede materielle Kunst bedarf Tai Chi einem gewissen Grad des Einsatzes, um tiefes Verständnis seiner Fähigkeiten und Philosophien zu erlangen, also ist es nicht für diejenigen geeignet, die eine Sportart sofort meistern wollen. Pilates-Übungen 312 In den zwanziger Jahren hat der deutschstämmige Joseph Pilates Konditionierungsprogramm ein aufpralloses entwickelt. Er studierte östliche und westliche Übungsformen inklusive Yoga, Zen wie auch antike römische und griechische gesunde Lebensweisen. Joseph Pilates beobachtete, dass sich die verletzten Soldaten, die an ihr Bett gefesselt waren, nicht körperliche betätigen konnten. Daher entwickelte Jospeh Pilates ein Gerät (aus alten Krankenhausbetten und Federn) und entwarf eine Methode, welche die Soldaten bei ihrer Genesung dabei unterstützte, kräftiger zu werden und ihre Kraft wiederzuerlangen. In 1926 zog er nach New York und brachte seine Übungsmethode mit, welche er „Pilates“ nannte. Seitdem Pilates eingeführt wurde, tauchte es überall auf, von Ballettschüler bis hin zur örtlichen Turnhalle. Die allgemeine Anziehungskraft dieser Übungsart wird seinem Wachstum im nächsten Jahrtausend beisteuern. Pilates war früher hauptsächlich in der Tänzerwelt bekannt, die Pliatesform der Konditionierung wurde zur Hauptströmung. Verständlicherweise, da es sich an die wichtigen Probleme der Ausrichtung, Verletzungsvorbeugung, richtigen Atmung, simultanes 313 Dehnen und Kräftigen und die berühmte Harmonie von Geist von Körpers Pilatesmethode medizinischem unter wendet. Zudem Sportlern, Fachpersonal und erhält die Schauspielern, der alternden Nachkriegsgeneration Beifall. Die Langlebigkeit der Pilatesmethode hat ihr eine Erfolgsgeschichte von beständigen und nachgewiesenen Resultaten beschert. Sie werden feststellen, dass jeder Pilates macht – von Hollywood-Berühmtheiten bishin zu Ihrem Nachbarn. Pliates ist ein schnellwachsendes Phänomen, welches dazu bestimmt ist, zu bleiben. Pliates ist auch ein Akronym für „Proximal Integrating Latent Agile Toning Exercise“. Pilates ist nicht nur eine Übungsform, es ist eine Methode, den Körper zu dehnen und zu kräftigen. Obwohl Pilates eine körperliche Betätigung ist, ist es kein Herz-Kreislauf-Training. Sie werden sich keine Sorgen darüber machen müssen, sich zu verausgaben. Andererseits kann Pilates trotzdem recht anstrengend sein. Pilatesübungen sind eine systematische Vorgehensweise, die dazu entworfen wurde, die Körpermitte durch Balancieren, Dehnen, Kräftigen und Atmen auszuprägen. Es wird empfohlen, 314 dass man Pilates zu aerobischem Training und Widerstandstraining hinzunimmt. Pilates funktioniert, indem man Atemtechniken mit speziellen Dehnungen und einem Gerät kombiniert. Es ist eine Übungsmethode, welche sich darauf konzentriert, die Körpermitte zu verbessern, indem man den Körper flexibler und kräftiger macht. Es ist dynamischer als Yoga, da es den Körper durch Dehnungen forciert und auf die Flexibilität, Haltung und Kraft zielt. Wenn man ein Pilatesgerät verwendet, muss man systematische Bewegungen vollziehen während man den Oberkörper fest lässt und die Gliedmaßen in verschiedene Richtungen bewegt. Diese Bewegung fordert die Balance, Kraft und die Flexibilität heraus. Wenn Pilates richtig praktiziert wird, bringt es vielerlei Nutzen wie gesteigerte Lungenkapazität, und Zirkulation durch tiefes, gesundes Atmen ist ein vorrangiger Schwerpunkt. Haltung, Balance und innere Kraft werden alle kräftig gestärkt. Die Knochendichte und die Gesundheit der Gelenke verbessern sich, und viele Leute erleben zu ersten Mal ein positives 315 Körperbewusstsein. Pilates lehrt, den Körper im Gleichgewicht zu halten und zu kontrollieren, und diese Leistung greift auch auf andere Bereiche des Lebens über. Der Nutzen von Pilates ist beachtlich und viele Pilatesfans haben berichtet, dass durch die regelmäßige Teilnahme an Pilatesunterricht ihr Körper besser definiert, besser ausgerichtet und kräftiger wurde. Nach einem Pilatestraining fühlt man sofort den Unterschied in den Bauchmuskeln, dem Rücken und den Beinen. Andere Nutzen, die mit Pilates in Zusammenhang gebracht werden, sind Gewichtsabnahme, ein höheres Energieniveau und ein allgemeines Gefühl des Wohlbefindens. Pilates ist sanft und sehr wirksam. Pilates ist ein ideales Training für Sportler, die sich von einer Verletzung erholen, ältere Leute, die nicht die Fähigkeit besitzen, anstrengende Übungen zu verrichten oder für Schwangere. Im Allgemeinen ist Pilates eine großartige Ergänzung für jede Trainingsroutine. 316 Die Pilatesmethode konditioniert den Körper von Innen nach außen. Beginnend mit der Zentralisierung des Körpers durch die Stabilisierung des Beckens führt es zur Balance der Muskeln und der Ausrichtung der Wirbelsäule, welches die Haltung und die Körperkontur verbessert. Muskeln werden trainiert Stabilisatoren wie auch und ebenso Beweger, was einen ausgeglicheneren Körper schafft. Es wird angenommen, dass Rückenprobleme von Ungleichgewicht in der Kraft herrühren, und die Flexibilität der Achillessehnen und des Quadrizeps, Bauchmuskeln und des unteren Rückens oder der Brust und des oberen Rückens wird sich mit Pilateskonditionierung verbessern. Während des Trainings arbeiten viele der tiefer gelegenen Muskeln gleichzeitig, was die Koordination verbessert und wirksame, graziöse Bewegungen bewerkstelligt. Jede Übung hat eine vorgeschriebene Aufstellung, einen vorgeschriebenen Rhythmus und ein vorgeschriebenes Atemschema. Die Atmung arbeitet mit bei der Leitung der Energie in wesentliche Zonen während sich der Rest des Körpers entspannt. Ein Grundprinzip der Pilatesmethode ist, dass Leute ihren 317 Körper als einzelne ganzheitliche Einheiten sehen. Das Ziel von Pilates ist, eine stabile Körpermitte zu entwickeln, um welche sich alle Bewegungen abspielen. Pilatesübungen sind sanft genug, um sie während der Schwangerschaft durchzuführen, trotzdem aber so hoch entwickelt, dass herausfordert. sie Jede die sehr Übung fitten besitzt Menschen angemessene Modifizierungen. Der Ansatz verläuft über die Qualität der Bewegung, nicht die Quantität. Die meisten Bewegungen werden zehn Mal wiederholt, während einige der etwas schwierigeren Bewegungen nur drei bis vier Mal wiederholt werden. Die genaue Form, Konzentration und das genaue Atemschema machen es für den Trainierenden schwierig, die Konzentration zu verlieren. Infolge dessen bemerken die meisten Leute nach 10 Trainingseinheiten positive Veränderungen, ein Punkt, an welchem sie noch nicht über Choreographie nachdenken müssen und sich voll auf sich selbst konzentrieren können. Menschen, die Pilatesübungen praktizieren, Revitalisierung berichten und von des einem Gefühl der Nie-müde-werdens. Der Bestandteil von Körper-Geist bei Pilates kann Balance 318 bringen und dabei helfen, ein Fitnessregimen zu vervollständigen. „Das Erlangen und die Erhaltung eines gleichförmig entwickelten Körpers mit einem klaren Verstand...“ ist Joseph Pilates Beschreibung des Ziels von höchster Fitness. Viele Fitnesseinrichtungen stellen diese Übungsart vor, indem sie Mattenkurse anbieten, die keine Ausrüstung voraussetzen. Dies erzeugt Enthusiasmus für persönliche Trainingseinheiten oder Kurse, die den Reformer verwenden, eine der populärsten Typen der Pilatesgeräte. Der Reformer ist ein horizontaler Apparat mit einem Gleitschlitten, der progressiven Federwiderstand verwendet, Gurte für Arme und Beine und Stangen und Platten für die Füße zum Gegendrücken. Die Pilatesmethode setzt mehr Überwachung durch das Personal voraus als andere Trainingsprogramme. Mattenkurse funktionieren am Besten in einem kleinen Studioumfeld im Gegensatz zu großen Aerobicräumen. 319 Um einen Anfangspunkt zu entwickeln ist es wichtig, eine Haltungsüberprüfung und Körperanalyse durchzuführen. Unterrichten Sie Ihren Klienten Schritt für Schritt, seinen/ ihren Körper wie folgt auszurichten: Stellen Sie sich gleichmäßig auf beide Füße, die hüftbreit voneinander entfernt stehen. Wiegen Sie sich mehrmals vor und zurück um die Zentrierung zu unterstützen. Heben Sie die Kniescheiben. Neigen Sie das Becken mehrmals vor und zurück um die neutrale Wirbelsäule zu lokalisieren (ASIS, auf derselben frontalen Ebene wie das Schambein). Kreisen Sie die Hüften nach außen. Ziehen Sie den Bauchnabel ein. Heben Sie das Brustbein. Lassen sie die Schultern fallen. Ziehen Sie das Kinn zurück. Der Ausbilder sollte auf Symmetrien achten wie Muskelbildung und knochige Orientierungspunkte. STELLUNGEN Ideale Stellung Kopf: Neutral Hals: Normale vordere Krümmung 320 Schulterblätter: Flach auf dem Brustkorb aufliegend Brust: Normale hintere Krümmung Becken: Neutral, ASIS in derselben frontalen Ebene wie das Schambein Hüftgelenk: Neutral Kniegelenk: Neutral Fußgelenk: Neutral, der Unterschenkel trifft im 90 Grad Winkel auf den Fuß Lenden: Normale vordere Krümmung Lordose (Hohlkreuz) Eine übertriebene Vorwärtskrümmung der Lendenwirbelsäule, was oft zu vorstehenden Unterleib und Gesäß führt. Kopf: Vorwärts Schulterblätter: abgespreizt Becken: nach vorne geneigt, ASIS vor dem Schambein 321 Hüftgelenk: überstreckt Kniegelenk: überstreckt Fußgelenk: Neutral Kyphose Übertriebene seitliche Krümmung der Brustwirbelsäule was oft von einem nach vorne gebeugten Kopf begleitet ist. Kopf: Nach vorne Hals Überstreckt Schulterblätter: abgespreizt Becken: nach hinten geneigt, ASIS hinter dem Schambein Hüftgelenk: Überstreckt Kniegelenk: Überstreckt Fußgelenk: Fußsohlen leicht gebeugt 322 Die Grundübungen bereiten den Körper für Pilatesarbeit vor, indem sie die Muskeln aufwärmen und bewusste Bewegungen beibringen. Während man die Grundübungen durchführt muss man die Bauchmuskeln mit einem neutralen Becken ineinander greifen lassen. Stellen Sie sich bildlich das Gefühl des Aushöhlens vor während Sie sich auf die Atmung und das tiefe Ausatmen konzentrieren. Drücken Sie Ihre Schulterblätter herab während Sie die Arme heben und stabilisieren Sie mit einem neutralen Becken (Schambeinhöhe mit Hüftknochen). GUNDÜBUNG FÜR DIE STABILITÄT UND DAS BEWUSSTSEIN DES BECKENS Atmung: Knien Sie auf die Matte und legen Sie leicht Ihre Hände auf die unteren Rippen. Atmen Sie tief ein und fühlen sie, wie sich der Brustkorb öffnet. Atmen Sie tief aus und fühlen Sie, wie sich der Brustkorb schließt. Stellen Sie sich vor, die Taille wird beim Ausatmen eingehüllt. Wiederholen Sie fünf Mal. 323 Imprint und Atmung: Während Sie auf dem Rücken liegen halten Sie Ihre Knies gebeugt und die Füße flach auf dem Boden, legen Sie leicht Ihre Hände auf den unteren Brustkorb. Atmen Sie tief ein und spüren Sie, wie sich der seitliche und hintere Brustkorb dehnen. Atmen Sie tief aus und fühlen Sie, wie die Wirbelsäule in die Matte hinein sinkt. Erhalten Sie ein neutrales Becken. Wiederholen Sie fünf Mal. Knee Stirs: Während Sie auf Ihrem Rücken liegen und Ihre Hand unter Ihrem Knie haben, machen Sie mit dem Oberschenkel kleine Kreise in den Boden. Das andere Bein muss gebeugt bleiben mit einem Fuß flach auf dem Boden. Erhalten Sie ein neutrales und stabiles Becken. Nehmen Sie eine geschmeidige, kreisende Bewegung des Hüftgelenks wahr. Brücken (Beckendrücken): Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flach auf dem Boden gestellten Füßen hin. Üben Sie ein 10-Grad Abheben, indem Sie die Muskeln der Körpermitte benutzen und ohne den Gluteus Maximus (den größten Gesäßmuskel) zu verwenden. 324 Fahren Sie fort, indem Sie die Schultern und die Brustregion heben. Lassen Sie sich langsam von den Schultern wieder in die Anfangsposition zurück sinken. Halten Sie die Bauchmuskeln angespannt die ganze Zeit und konzentrieren Sie sich darauf, einen Wirbel nach dem anderen zu heben/ zu senken. Atmen Sie beim Anheben aus, beim Senken ein. Stabilität in Seitenlage (Vorwärtsbewegung/ Zurückziehen des Oberschenkels): Legen Sie sich auf eine Seite mit Ihrem Kopf auf einem Arm und stützen sie die Vorderseite des Körpers mit dem anderen Arm. Beugen Sie den Fuße des oberen Beins und strecken Sie Ihre Bein vom Hüftgelenk weg, ziehen Sie es dann wieder leicht zurück. Fünf Mal wiederholen. Imprinten Sie die Seite Ihres Brustkorbes und benutzen Sie die Muskeln der Körpermitte, um Becken und Wirbelsäule zu stabilisieren. BEWUSSTSEIN UND STABILISATION DER HALS/ BRUSTREGION 325 Neck Curl: Legen Sie sich auf Ihren Rücken mit gebeugten Knien und den Füßen flach auf dem Boden. Stützen Sie mit den Händen Ihren Kopf und ziehen Sie den Nacken in die Länge während das Kinn zur Brust fällt und der Kopf sich vom Boden hebt, was Sie ein Dehnen im Nacken spüren lässt. Kehren Sie auf den Boden zurück und ziehen Sie dabei Ihren Nacken lang. Drei Mal wiederholen. Die Übung isoliert die Nackenmuskeln und hilft, den Kopf auf dem Hals zu zentrieren. Bewegung und Stabilisation der Schulterblätter Puppet Arms: Legen Sie sich auf Ihre Rücken mit angewinkelten Knien und den Füßen fest auf dem Boden. Strecken Sie die Arme über den Schultern aus. Heben und senken Sie die Arme während sie die Schulterblätter spreizen und die Schultern nach unten ziehen. Spüren Sie die Bewegung in den Schulterhöhlen. Um die schrägen Bauchmuskeln mit einzubeziehen, führen Sie dieselbe Bewegung durch mit den Armen quer über die Brust gestreckt. Wiederholen Sie jede Übung drei Mal. 326 Vierfüßige Bewegung Cat-flexion/extension der Wirbelsäule: Stellen Sie sich auf alle Viere mit den Handgelenken unter den Schultern und den Knien unter den Hüftgelenken. Krümmen Sie Ihre Wirbelsäule nach oben, dann senken Sie sie und wölben Sie sie dann in die verlängerte Position. Alten Sie die Arme gerade. Fünf Mal wiederholen. MATTENÜBUNGEN The Hundred (Rumpfbeugen ausgehend von der Brustregion) – Während Sie auf dem Rücken liegen strecken Sie Ihre Beine in die Luft und halten Sie sie in einer Linie mit den Hüften. Halten Sie die Knie so gerade wir möglich und die Füße entspannt (falls dies zu schwierig ist beginnen Sie mit gebeugten Knien und den Unterschenkeln parallel zum Boden). Legen Sie Ihre Arme entlang des Körpers mit nach unten zeigenden Handflächen, die sich einige Zentimeter übe dem Boden befinden. Heben Sie Kopf, Hals und Schulterblätter vom Boden weg; halten Sie die Position, lassen Sie den Nacken entspannt. Ohne den Oberkörper oder die Beine 327 zu bewegen lassen Sie die Arme hoch- und runterfedern (ohne den Boden zu berühren). Atmen Sie fünf Mal ein, fünf Mal aus. Ein Armfedern sollte einem Atemzug entsprechen. Führen Sie 10 Atemfolgen durch bei insgesamt 100 Mal Armfedern. Konzentrieren Sie sich darauf, dass die Schultern unten bleiben und verankern Sie Ihre Körpermitte mit der Matte mit entspanntem Hals und nach oben ausgestreckten Beinen. Der Nutzen dieser Übung beinhaltet die Koordination von Atmung und Bewegung wie auch Kräftigung der Körpermitte. Rolling Like a Ball (volles Rumpfbeugen) – Setzen Sie sich auf die Matte mit angewinkelten Knien und zusammengestellten Beinen und legen Sie Ihre Unterarme auf Ihre Unterschenkel. Heben Sie Ihre Zehen ein paar Zentimeter vom Boden und halten Sie sie spitz. Balancieren Sie und atmen Sie mehrere Male tief, rollen Sie sich dann auf Ihre Schultern herunter und dann hoch in die Ausgangsposition. Ein Mal einatmen bei Hinunterrollen und zwei Mal ausatmen beim Hochrollen. Konzentrieren Sie sich darauf, dass die Schultern unten bleiben, die Bauchmuskeln nach innen gewölbt, die Füße leicht angespitzt und dass Sie in einer 328 geraden Linie rollen. Der Kopf und die Füße sollten nicht auf den Boden kommen. Fünf Mal wiederholen. Der Nutzen dieser Übung beinhaltet Balance, Bewusstsein der Körpermitte und Massage der Wirbelsäule. Leg Circles (Hüftkreisen) – Legen Sie sich auf Ihren Rücken mit dem rechten Bein gerade auf dem Boden und dem linken gerade in einem 90 Grad Winkel zur Hüfte nach oben gestreckt und halten Sie die Arme an den Seiten ausgestreckt mit nach unten zeigenden Handflächen und halten Sie die Schultern unten. Ziehen Sie die Bauchmuskeln zusammen um den gesamten Rücken in Kontakt mit dem Boden zu bringen. Atmen Sie ein und aus und kreisen Sie langsam gegen den Uhrzeigersinn Ihr linkes Bein mit zugespitzten Zehen, als ob Sie mit dem Fuß einen Kreis in die Luft zeichnen wollten. Halten Sie die Kreise kontrolliert indem Sie Ihre Hüften und Ihre Wirbelsäule durch eingezogene Bauchmuskeln stabilisieren. Wiederholen Sie fünf Mal und drehen Sie die Kreisrichtung um. Wechseln Sie die Beine. Der Nutzen dieser Übung beinhaltet Stabilität der Körpermitte mit Bewegung der Hüften, Kräftigung des 329 unteren Rückens, der Bauchmuskeln und der inneren und äußeren Oberschenkeln. Swimming (Wirbelsäulenverlängerung) – Sie sollten sich aufstellen mit nach unten zeigenden Gesicht und den Armen gerade über Ihrem Kopf, den Beinen ein paar Zentimeter voneinander ausgestreckt und den Oberseiten der Füße auf dem Boden. Halten Sie Ihre Schulterblätter unten und zusammen, den Hals gerade und verlängert. Atmen Sie ein, dann aus, während Sie die Bauchmuskeln einziehen und herausdrücken, um den Oberkörper zu stabilisieren. Heben sie dann rechten Arm, das linke Bein, den Kopf, den Hals und die Brust etwa 5cm über den Boden. Sie müssen abwechselnd einen Arm und das gegenüberliegende Bein heben. Ein Bein und ein Arm sollten jeweils auf dem Boden bleiben. Halten Sie die Körpermitte stabil und konzentrieren Sie sich darauf, beim Heben die Gliedmaßen zu verlängern. Heben und senken Sie bei jedem Ausatmen vier Mal und bei jedem Einatmen vier Mal. Wiederholen Sie 10 oder 80 Atemzüge. Enden Sie damit, sich auf die Fersen zu setzen mit dem Oberkörper und dem Kopf auf dem Boden und nach vorne ausgestreckten Armen. Der 330 Nutzen beinhaltet die Kräftigung der Körpermitte, des Rückens, des Hinterns und der Muskeln des Schultergürtels. Stabilisierung und Koordination werden gefördert. The Saw (Beugung und Rotation der Wirbelsäule): Setzen Sie sich mit den Beinen in V-Form gespreizt hin. Während Ihre Füße gebeugt sind und die Füße nach oben zeigen strecken Sie Ihre Arme zu den Seiten in Schulterhöhe aus. Konzentrieren Sie sich darauf, das Brustbein zu heben, die Wirbelsäule zu verlängern und die Schultern unten zu lassen. Drehen Sie sich zum rechten Bein und führen Sie Ihren linken Arm zum rechten Fuß. Kontrahieren Sie Ihre Bauchmuskeln und beugen Sie die Hüfte, indem Sie den Oberkörper zu den Knien bringen. Wechseln Sie dann zwischen der rechten und der linken Seite. Fünf Mal wiederholen. Halten Sie die Hüfte auf dem Boden. Der Oberkörper sollte angehoben bleiben bis die Drehung komplett durchgeführt wurde. Atmen Sie beim Strecken ein und beim Beugen und Drehen aus. Die Bewegungen sind langsam und kontrolliert. Der Nutzen dieser Übung 331 beinhaltet die Flexibilität der Wirbelsäule und der Achillessehnen und kräftigere Bauchmuskeln. Die Nutzen von Pilatesübungen: • Hilft bei der Ausrichtung des Körpers. • Hilft bei der Genesung von Verletzungen. • Sie sind ein großartiges Training für die Bauchmuskeln, da sie wirklich auf diesen Bereich abzielen. • Dehnt und kräftigt den Körper. • In abgeänderter Form ist Pilates eine großartige Trainingsart für Schwangere. • Gewichtsverlust. • Wohlbefinden. • Erhöhtes Energieniveau. Unten aufgelistet sind zwei einfache Pilatesübungen, die Sie leicht durchführen können: 332 Ballerina Arms 1. Setzen Sie sich im Schneidersitz hin. 2. Richten Sie die Wirbelsäule auf als lehnten Sie sich gegen eine imaginäre Wand. 3. Winkeln Sie die Ellbogen um 90 Grad an, um die Schulter in ihren Schulterhöhlen zu schützen. 4. Nehmen Sie die Arme zurück (ohne sie zu überstrecken), um die Schulterblätter zu verbinden (lässt die Rautenmuskeln arbeiten). 5. Nehmen Sie die Arme nach unten, so dass die Schulterblätter die Wirbelsäule nach unten gleiten. 6. Heben Sie die Arme über Ihren Kopf (wie es eine Ballerina machen würde – daher der Name dieser Übung). 7. Und enden Sie mit den Armen vor sich so, wie Sie angefangen haben. Wiederholen Sie täglich drei Mal und in einer Woche werden Sie einen wesentlichen Unterschied bemerken, 333 wie Sie mit einer verlängerten Wirbelsäule laufen und sitzen. Roll Up 1. Legen Sie sich auf den Rücken mit geraden Beinen und den Armen über dem Kopf ausgestreckt, die Schultern unten. 2. Halten Sie Ihren Rücken flach auf dem Boden, heben Sie langsam Ihre Arme nach oben während Sie einatmen. 3. Rollen Sie langsam nach vorne während Sie ausatmen, indem Sie langsam Ihre Wirbelsäule von der Matte lösen. Der Kopf bleibt gerade, die Augen nach vorne gerichtet. Der Bauch bleibt gespannt, nicht zusammengezogen. 4. Atmen Sie wieder ein und stricken Sie sich über Ihren Beinen aus. Während Sie ausatmen rollen Sie langsam wieder zurück auf den Boden. 5. Machen Sie keine Pause, sonder rollen Sie sich wieder nach oben während Sie einatmen, um die 334 zweite Wiederholung zu beginnen. Wiederholen Sie 10 Mal. Yoga Neue Methode der Gewichtsabnahme Wie schützen Sie sich vor Übergewicht und vor Problemen, die mit dem Gewicht zusammenhängen? Wie vorhin erläutert bringt Ihnen Übergewicht viele körperliche wie mentale Probleme. Vorbeugende Maßnahmen zu ergreifen ist die beste Art, das ganze Leben lang ein gesundes Gewicht zu erhalten. Wir können dies heutzutage bei vielen Leuten beobachten, die Yoga praktizieren. Wir haben davon im Radio, Fernsehen und Zeitschriften gehört. Yoga hat vielen Leuten dabei geholfen, eine bessere Gesundheit und eine bessere Zukunft aufzubauen. Aber bevor wir fortfahren sollten wir zuerst wissen, was Yoga ist und wie hilfreich es ist. Was ist Yoga? 335 Nach dem Oxford Dictionary bedeutet Yoga “ein System von Übungen für den Körper, den Geist und zur Kontrolle der eigenen Atmung”. Wir müssen von Meditation Gebrauch machen, um unser endgültiges Ziel, das wirkliche Yoga zu praktizieren, zu erreichen. Unter Meditation verstehen wir hier keine Anbetung oder Gebet. Unter Meditation verstehen wir „Bewusstsein“. Was immer Sie auch bemerken, beobachten und tun ist Meditation. Wie das Lauschen eines Windes oder der Vögel, das Betrachten des Sonnenunter- oder Sonnenaufgangs Meditation ist. Solange Ihr Geist konzentriert ist und nicht abgelenkt wird ist es eine wirksame Meditation. Das Wort Meditation wird von zwei lateinischen Wörtern abgeleitet: Meditari (denken, nachsinnen und den Geist schulen) und Mederi (heilen). Seine Ableitung „Medha“ aus dem Sanskrit bedeutet Weisheit. Sage Pantanjali ist der Begründer und Vater des Yoga. Traditionell nach den klassischen Yogatexten muss man mehrere Stufen durchlaufen, um wahre Zustände der Meditation zu erreichen. Man muss sich auf persönlichen und sozialen Kodex vorbereiten, auf Körperposition, Kontrolle der Atmung 336 und Entspannung und dann die fortgeschritteneren Stufen der Konzentration, Kontemplation und letztendlich Versunkenheit. Aber das bedeutet nicht, dass man in jeder Phase perfekt sein muss, um zur nächsten vorzurücken. Die wesentliche Herangehensweise gleichzeitige Anwendung aller bei Yoga ist die Phasen zusammen. Daher bedeutet Yoga letztendlich Meditation, was Ihnen schließlich dabei hilft, Ihre Mission zu erfüllen, egal ob sie sich um den Geist oder den Körper dreht. Yoga ist eine Kunst und ein Prozess, eine Beziehung mit sich selbst aufzubauen und den Körper zu reinigen. Hilft Yoga beim Abnehmen? Yoga kann Ihnen beim Abnehmen helfen, obwohl es nicht so viele Kalorien verbrennen wird wie aerobische Übungen das tun würden, aber es wird auf jeden Fall helfen, Ihren Stoffwechsel und Ihre Hormone auszugleichen. Es gibt bestimmte Übungen, die man praktizieren sollte, und diese Übungen werden dabei helfen, die Muskeln Ihres Körpers und die wesentlichen Organe zu definieren. 337 Fasten und Diät: Wie bei vielen anderen Gewichtsprogramme wird auch bei Yoga gefastet. Es wird als eine der wichtigsten Hilfsmittel für Gesundheit und Heilung von Krankheiten betrachtet. Aber das System des Fastens unterscheidet sich ziemlich von dem anderer Gewichtsprogramme. Hier folgt Meditation dem Fasten, und es wird unter der Anleitung von ausgebildeten Fachleuten oder Naturheilkundlern praktiziert. Jedoch sollte angemerkt werden, dass man die körperliche und mentale Energie nicht bis zur Erschöpfung strapazieren sollte. Viele Leute lernen den Trick, Ihre Gesundheitsprobleme durch Fasten auszukurieren. Fasten macht nicht schlapp und krank. Hier sollte Fasten unter spezieller Leitung und mit viel Meditation durchgeführt werden. Meditation hilft dabei, den Geist von überflüssigen Kräften der Natur zu befreien und sich von negativen Gedanken abzuwenden. 338 Viele Warnsignale des Fastens werden durch Angst und Besorgnis verursacht und dies signalisiert schlussendlich dem Verstand die „schwächenden Folgen“ für den Körper und macht schwach und matt. Fasten ist nicht gefährlich solange es mit einer positiven Haltung angegangen wird, und diese Handlung wird bei der Giftstoffausscheidung helfen. Nur eine kleine Menge von Nahrungsmitteln wird benötigt, um eine Person gesund zu halten. Es stimmt schon, um gesund und fit zu bleiben sollten wir angemessen essen und uns nicht zu Tode hungern. Aber essen impliziert nicht unbedingt, all die Nahrungsmittel mit gesättigten Fetten und ungesundes Zeug und Snacks herunter zu schlingen. Diese Art von Ess-Routine wird mit Sicherheit die Gesundheit schädigen. Einfache und gesunde Mahlzeiten unterstützen die Verdauung und der Aufnahme von Lebensmittelns. Wir benötigen Ernährungsbedarf wie Vitamine, 339 Kohlenhydrate, Mineralien, Protein und Fette, um die Ernährung auszugleichen. Es ist wichtig, dass man über die Ernährungslehre Bescheid weiß. Ein gesundes Motto ist: “Iss, um zu leben, und lebe nicht, um zu essen.“ Die Ernährung bei Yoga ist vegetarisch. Alle natürlichen Lebensmittel der Natur wie Obst, Gemüse, Getreide und Nüsse, die auf fruchtbarem Boden und nach Möglichkeit organisch (frei von Pestiziden und Chemikalien) angebaut werden als aus erster Hand betrachtet. Und der Nutzen beim Verzehr von Fleisch (Tierfleisch) wird als zweite-Hand-Quelle von Nährstoffen bezeichnet. Es wird als in der Natur untergeordnet betrachtet, da die Nährstoffe dem Stoffwechsel des Körpers oft weniger nutzen und häufig schwerer verdaulich sind. Eine Ernährung bei Yoga besteht aus einfachen, reinen, natürlichen Nahrungsmitteln, die leicht verdaulich sind und die Gesundheit fördern. Die wahre Ernährung bei Yoga besteht jedoch aus solchen Nahrungsmitteln, 340 welche den Geist beruhigen und den Intellekt schärfen. Sie ist sehr wählerisch und vermeidet Nahrungsmittel, die übermäßig stimulierend sind. Lebensmittel wie Fleisch, Eier, Knoblauch, Tee (außer Kräutertee), Kaffee, Zwiebeln, Drogen und Alkohol sollten von denjenigen gemieden werden, die ernsthaft dem Weg des Yoga folgen wollen. Der beste Ernährungsplan für einen Yogaschüler ist daher die einfache Ernährung mit natürlichen, frischen Lebensmitteln. Die Ernährung bei Yoga hilft dabei, einen höheren Gesundheitsstandard, einen scharfen Geist und ein gelassenes Gemüt zu erreichen Yoga hilft dabei, fit und gesund zu bleiben Fettleibigkeit ist die Hauptursache für verschiedene Krankheiten. Fettleibigkeit kann jedoch durch diverse Ernährungsprogramme, Bewegung und einer Veränderung des Lebensstils vorgebeugt werden. Yoga zu praktizieren ist höchst geeignet, die Behandlung der Gewichtsabnahme zu erleichtern. Das Befolgen einer gesunden Yoga-Ernährung und das Praktizieren von Asanas wird helfen, die Unterleibsorgane zu stärken, das Kreislaufsystem und das Nervensystem zu 341 stimulieren und den Geist zu konzentrieren und freizuhalten von Depressionen. Das Praktizieren von Yoga wird dabei helfen, psychologische Beeinträchtigungen zu beseitigen, und man kann auch den Geist bei ständigen Essgelüsten zu beherrschen und von Hunger abzulenken. Das Praktizieren von Yoga setzt sich mit allen Aspekten des Menschen auseinander: dem Geist, dem Körper und der Seele, was einem Menschen Kontrolle über Körper und Geist verleiht und die Wirkung beständiger macht als bei anderen Techniken. Die alten Weisen entwarfen verschiedene Posen, die ermöglichen, für Stunden ohne Unterbrechung und ohne einem Zucken in der gleichen Position zu sitzen, und es hilft dabei, Frieden und Ruhe zu erlangen. Es gibt verschiedene Posen für unterschiedliche Zwecke. Dies sind einige Posen, die beim Abnehmen helfen. Aber bevor Sie mit der Ausführung einer der folgenden Posen beginnen ist es immer ratsam, die Regeln zu kennen und auch einen Experten zu konsultieren. Diese Posen beinhalten viele Dehnungen, was einige von Ihnen 342 (besonders die etwas fülligeren) als schwierig empfinden können, da ihr Körper unbeholfener und schwer wird. Einfache Yogapose: Sie können mit einer einfachen Yogapose beginnen. Dies beinhaltet nicht viele Dehnungen. Die Pose entspannt den Körper und beruhigt den Geist. Sie macht die Wirbelsäule gerade, verlangsamt den Stoffwechsel und bereitet den Körper auf die verschiedenen Asanas vor. Schulterstand: Diese Pose hilft, den Nacken und die obere Wirbelsäule zu dehnen. Es stellt verloren gegangene Bewegungen des gesamten Oberkörpers wieder her und lockert die Schultern. Der Fisch: Diese Pose sollte immer nach dem Schulterstand durchgeführt werden. Es trainiert die Brust und löst Versteifungen der Schulter- und Nackenmuskeln und stärkt die Nerven. Das Praktizieren der Fischpose nutzt der Schilddrüse und der Nebenschilddrüse. Es weitet vollständig den Brustkorb, 343 erhöht die Lungenkapazität und unterstützt die Tiefenatmung. Der Drehsitz: Diese Yogapose dreht und stärkt buchstäblich die Rückennerven, die Bänder, definiert die Bauchmuskeln und erfrischt die Lungen. Der Baum: Die ständige Durchführung der Baumpose verbessert die Konzentration, die Koordination und die Balance. Sie stärkt die Oberschenkel, den Rücken, die Unterschenkel und die Fußgelenke. Sie kann auch die Flexibilität der Hüften und der Leiste erhöhen und unterstützt dabei, die Beinmuskeln zu definieren. Die Leichenhaltung: Die Leichenhaltung oder Savasana ist die klassische Entspannungshaltung des Yoga und wird vor oder zwischen Asanas und bei der Entspannung am Schluss praktiziert. Sie beruhigt den Geist und den Körper. Sie gibt einen gesunden Verstand und belebt Körper und Geist. Sie entspannt die Muskeln und schenkt völligen Frieden und Ruhe. Die meisten Menschen neigen dazu, während der Leichenhaltung zu 344 niesen. Sie ist in der Tat die schwierigste Asanas, aber mit der Zeit kann man sich weiterentwickeln und verbessern. Der Sonnengruß: Er lockert den gesamten Körper bei der Vorbereitung auf die Asanas. Er hilft, den Körper auf eine andere Art zu dehnen und abwechselnd die Brust zu weiten und zusammenzuziehen, um die Atmung zu regulieren. Er strafft die Taille und macht die Wirbelsäule und die Gelenke flexibel. Entspannunghaltung: Ein grundlegender Bestandteil des Yoga. Entspannt Körper und Geist und man fühlt sich nach dem Ausüben der Asanas und Pranayamas erfrischt. Hier sind einige Anleitungen für ein paar wichtige Posen, die Sie zu Hause durchführen können: 1. Stellen Sie sich auf die Füße und entspannen Sie sich. 345 2. Stellen Sie Ihre Beine in einem Abstand von etwas über einem Meter voneinander auf. 3. Beugen Sie das linke Knie, indem Sie die Sohle Ihres linken Fußes hoch auf dem rechten inneren Oberschenkel platzieren. 4. Atem Sie ein und halten Sie den Atemzug für etwa 20-30 Sekunden. 5. Heben Sie beide Arme über den Kopf, beugen Sie die Ellbogen nicht und bringen Sie Ihre Arme zusammen. 6. Sie Ihre Arme und Ihre Beine und kehren Sie in die Standposition zurück. 7. Atmen Sie und halten Sie für einen Moment inne und wiederholen Sie auf der anderen Seite des Beins. 3. Bringen Sie die Arme an die Körperseiten, aber ein wenig vom Körper entfernt, und drehen Sie die Handflächen nach oben. 4. Entspannen Sie den ganzen Körper, inklusive dem Gesicht. Lassen Sie den Körper schwer werden. 5. Lassen Sie den Atem natürlich fließen. 346 Der Baum 1. Legen Sie sich auf Ihren Rücken mit ausgestreckten Beinen hin. Die Füße sind zusammen (siehe Bild a). 2. Legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach unten unter die Oberschenkel. 3. Lassen Sie Ihren Kopf zurück fallen, so dass die Oberseite des Kopfes auf dem Boden ist, aber Ihr Gewicht sollte auf den Ellbogen lasten. 4. Atmen Sie ein und wölben Sie Ihren Rücken, indem Sie die Schultern nach unten drücken (siehe Bild b) 5. Entspannen Sie den ganzen Körper und atmen Sie aus. 347 6. Kehren Sie in die erste Position zurück und heben Sie langsam Ihren Kopf und legen Sie Ihn sanft wieder ab, und entlasten Sie dann die Arme. a . Der Fisch: Hinliegen b. Einatmen und den Körper wölben 348 1. Legen Sie sich flach auf Ihren Rücken und stellen Sie sicher, dass die Stirn etwas höher liegt als das Kinn (siehe Bild c). 2. Legen Sie die Arme einen guten halben Meter neben Ihre Hüften mit nach oben zeigenden Handflächen (siehe Bild d). 3. Drehen Sie Ihre Beine nach innen und nach außen, und lassen Sie sie dann sanft seitlich nach außen fallen. Machen Sie dasselbe mit Ihren Armen. 4. Drehen Sie die Wirbelsäule indem Sie Ihren Kopf von einer Seite zur anderen drehen, um sie zu zentrieren. 5. Atmen Sie tief und langsam aus dem Bauch heraus, und lassen Sie sich von der Atmung hoch und runter tragen. 6. Entspannen Sie sich völlig. Beruhigen Sie den Geist, indem Sie alle Sorgen, Gedanken oder Spannungen loslassen. 7. Treten Sie in tiefe Entspannung, und wo immer Ihr Geist hinwandert, kommen Sie zu Ihrer Atmung zurück. 349 C. Entspannunghaltung D. Handflächen auf dem Bauch Es gibt verschiedene andere Posen außer den oben genannten. Sie können einen professionellen Yogalehrer konsultieren und mehr über die verschiedenen Yogaposen lernen. Jedoch ist Yoga nicht so schwer, dass ein Trainer aufgesucht werden muss. Jeder kann Yoga alleine zu Hause oder anderswo praktizieren. Treiben Sie sich nicht zu sehr an, wenn Sie eine Pose 350 nicht vollständig durchführen könne. Sie können versuchen, sich zu entspannen und dann zu probieren, die Pose noch einmal zu lernen. Yoga ist eine Übung für Körper und Geist und hilft Ihnen, sich von der Belastung, einen schweren Körper und einen schweren Geist zu tragen, zu lösen. Das Praktizieren dieser Posen kann Ihnen helfen, Muskeln zu definieren und vollbringt auch an Ihrem Körper Wunder. Nach einigen Tagen werden Sie beginnen, Veränderungen des Körpers als auch des Geistes zu bemerken. Fangen Sie mit einer einfachen Pose an und lernen Sie an einem Tag nur eine Pose. Sie können auch einem Yogakurs beitreten, wo Sie ein professioneller Lehrer durch jede einzelne Pose führt. KICKBOXEN Eine weiteres tolles Training, das heutzutage viele absolvieren, ist Kickboxen. Kickboxen hat seine Anfänge in den USA während der 70er Jahre, obwohl die Wurzeln des Kickboxen 2000 Jahre in Asien zurückliegen. Kickboxen ist am engsten mit Muay Thai Kickboxen verbunden und ist im Grunde der Ursprung des 351 Kickboxens. Kickboxen vereint Elemente des Boxens, materiellen Künste und Aerobic. Aber Kardio-Kickboxen beinhaltet keinen Körperkontakt der Teilnehmer. Da es sich darauf konzentriert, den Oberkörper für eine Anzahl von Faustschlägen und den Unterkörper für Tritte zu verwenden, hilft es dabei, die Muskeln zu definieren und Fett zu verbrennen, und es bringt dem Körper vielfachen Gewinn. Kickboxen ist großartig, um Kalorien zu verbrennen und die Fitness anzukurbeln, und es kann auch dabei helfen, sich von Stress und Angstzuständen zu befreien. Kickboxen begann als Sport und unterlief vielen Veränderungen, was seinen Stil und seine Bewegungen mit den Jahren zerstückelte. Das gewöhnliche Kickboxen, das fast überall praktiziert wird, ist das aerobische oder Herz-Kreislauf-Kickboxen. Es ist weniger ein Sport sondern eher ein Trainingsform. Es kombiniert Elemente des Boxens, der materiellen Künste und der Aerobic, um gesamtheitliche körperliche Konditionierung und Muskelaufbau zu bieten. Es kombiniert Elemente des Tretens, des Schlagens und 352 des Boxens. Durch die Übungen kann man auch lernen, sich selbst zu verteidigen. Bewegungen, die sie zu Hause ausprobieren können: • Roundhouse kick: Stellen Sie sich mit gebeugten Knien und schulterbreit voneinander entfernten Füßen so hin, dass die rechte Seite Ihres Körpers auf ein imaginäres Ziel gerichtet ist. Heben Sie Ihr rechtes Knie und richten Sie es direkt rechts neben das Ziel und schwenken Sie Ihren Körper in dieselbe Richtung. Treten Sie mit Ihrem rechten Bein, als ob Sie das Ziel träfen. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein. • Front kick: Stellen Sie sich mit schulterbreit voneinander entfernten Füßen hin, die Arme sind in einem 90 Grad Winkel vor Ihren Schultern. Beugen Sie leicht Ihre Knie und ziehen Sie Ihr rechtes Knie in Richtung des imaginären Ziels. Treten Sie dann mit dem Fußballen. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein. 353 • Side kick: Beginnen Sie damit, dass Ihre rechte Körperseite auf ein Ziel gerichtet ist. Ziehen Sie Ihr rechtes Knie hoch zur linken Schulter und beugen Sie leicht die Knie während Sie in Richtung des Ziels treten. Die Außenseite Ihres Fußes oder Ihrer Ferse sollte das Körperteil sein, das Ziel treffen würde. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein. Einen Trainingsplan erstellen Egal ob Sie Muskeln aufbauen, aerobische Kapazität steigern oder einfach wieder in diese Jeans passen wollen, ist der einzige Weg zum Erfolg der, einen Trainingsplan zu erstellen, der Ihren Bedürfnissen entspricht. Der Lohn eines beständigen Trainingsplans hat keinen Preis: weniger Stress, kräftigeres Herz und kräftigere Lungen, vermehrte Kraft und Flexibilität, eine abnehmende Taille, besserer Schlaf und gestärktes Selbstbewusstsein. Bleiben Sie lang genug dabei, und Sie werden sich schlussendlich nach einem guten Training sehnen. Vor dem Training sollten Sie sicher 354 stellen, dass Sie sich aufwärmen, etwa durch Joggen, und sich gut dehnen. 1. Bleiben Sie realistisch gegenüber Ihrem gegenwärtigen Fitnessniveau und wählen Sie Ziele, Kurse und Aktivitäten, die passend sind. Wenn Sie sich nicht an das letzte Mal erinnern können, an dem Sie die Laufschuhe angezogen haben, fangen Sie langsam an, Kraft und Kondition aufbauen ohne sich zu verletzen oder auszubrennen. 2. Investieren Sie Trainingseinheiten in ein mit oder einem zwei Personal Trainer. Er oder Sie kann Ihnen dabei helfen, vernünftige Möglichkeiten Ziele zu aufzuzeigen, stecken an die und Sie vielleicht noch nicht gedacht haben. 3. Fangen Sie stufenweise an. Verrichten Sie 30 Minuten Herz-Kreislauf-Training vermischt mit Krafttraining drei Mal pro Woche oder öfters. Bauen Sie auch Flexibilitätsübungen in Ihr Training ein. Werten Sie regelmäßig Ihre Fortschritte aus und setzen Sie sich neue 355 Ziele: Während sich Ihre allgemeine Fitness verbessert verlängern Sie die Dauer, erhöhen Sie die Frequenz und die Intensität Ihres Trainings. 4. Entwickeln Sie ein Gewichtstraining, dass Ihren speziellen Zielen bezüglich der Leistung entspricht, vorzugsweise mit der Hilfe eines qualifizierten Trainers. Krafttraining ist für die athletische Leistung und Vorbeugung von Osteoporose entscheidend. Gewichtsheben ist am wirksamsten, wenn es jeden zweiten Tag gemacht wird, so dass die müden Muskeln Zeit haben, sich auszuruhen und sich wieder aufzubauen. 5. Stellen Sie sicher, dass Sie den gesamten Körper gleichen durchweg arbeiten Sie lassen und gegenüberliegende Muskelgruppen aufeinander ab. Wenn Sie zum Beispiel an Ihrem Quadrizeps arbeiten, versuchen Sie, die weniger sichtbaren aber ebenso wichtigen Oberschenkelmuskel zu werden Kraft umfassende hinteren erreichen. Sie erhalten und Verletzungen vermeiden. 356 6. Wechseln Sie Ihr Kardiotraining ab an den Tagen, an denen Gewichtstraining Sie erholen. sich vom Verrichten Sie Crosstraining mit einer Anzahl von Aktivitäten anstelle von verschiedene nur einer. Muskeln Verletzungen, die Überbeanspruchung Sie werden herausfordern, aufgrund auftreten, von vorbeugen und Ausbrennen verhindern. 7. Streben Sie eine Herzfrequenz an, die in Ihrem Trainingsbereich liegt. Ziehen Sie Ihr Alter von 220 ab und multiplizieren das Ergebnis mit 0,6 und 0,8, um die untere und obere Grenze Ihrer Herzfrequenz während des Trainings zu berechnen (einige Formeln berechnen leicht höhere Grenzen der Herzfrequenz bei Frauen). Sie werden nur dann Nutzen für das Herz-Kreislauf-System erhalten, wenn sich Ihre Herzfrequenz in diesem Bereich befindet. Erhalten Sie diese Frequenz für mindestens 30 Minuten wenigstens drei Mal pro Woche. 8. Planen Sie Zeit in Ihrem Kalender für das Training ein. Wenn Sie es sich aufschreiben 357 werden Sie eher dazu geneigt sein, den Termin einzuhalten. Einen Trainingsplan für Herz-Kreislauf-Training erstellen 1. Bauen Sie 30-minütige Trainingseinheiten in Ihren Zeitplan ein. Dreißig Minuten Training am Tag ist für die meisten Leute mehr als genug. 2. Entscheiden Sie sich für eine Form von HerzKreislauf-Training für einen bestimmten Wochentag. Ein Laufband oder einen Stepper zu benutzen, Joggen, Radfahren und Schwimmen sind alle wirksame Formen des Herz-KreislaufTrainings. 3. Dehnen Sie sich und wärmen Sie sich 5 Minuten lang auf bevor Sie mit irgendeiner Aktivität beginnen. 4. Trainieren Sie bei gemäßigtem Tempo 20 Minuten lang. 5. Schließen Sie ein 5-minütiges Abwärmen an. 358 6. Ändern Sie Ihren Trainingsplan, um längere Trainingseinheiten unterzukriegen wenn es dienlich ist. 7. Halten Sie sich an Ihren Trainingsplan. Einen Trainingsplan für Gewichtstraining erstellen 1. Sparen Sie sich 45- bis 60-minütige Trainingseinheiten für Gewichtsheben auf. 2. Beginnen Sie damit, den Gesamtkörpertrainings durchzuführen bedeutende die darauf Muskelgruppe zielen, jede (Oberkörper, Unterleib und Rücken) zu konditionieren. Eine ausgewogene Entwicklung ist sehr wichtig. 3. Teilen Sie das Training auf wenn Sie ein etwas erfahrender werden beim Gewichtheben. Dies wird Sie dazu befähigen, sich besser auf bestimmte Muskelgruppen und Gebiete zu konzentrieren. Eine weit verbreitete Aufteilung, die auf jede bedeutende Muskelgruppe zielt, ist: Brust und Trizeps, Rücken und Bizeps, Schultern und Beine. 359 4. Lassen Sie Ihre Muskeln zwischen den Trainingseinheiten ruhen. Gönnen Sie jeder Muskelgruppe mindestens 48 Stunden Erholung zwischen den Einheiten. Ihre Muskeln können nicht wachsen wenn sie keine Zeit zur Erholung und Genesung haben. 5. Stellen Sie sich Ihren Trainingsplan so zusammen, dass er Ihren Zielen am besten entspricht. 6. Halten Sie sich an Ihren Trainingsplan. Es gibt einige Dinge, die Sie nicht vergessen sollten und auf die Sie während des Trainings achten sollten. Sie müssen sich bei Ihrem Training immer aufwärmen, abwärmen und dehnen. Ergänzen Sie Ihre Routine des Gewichtshebens mit Einheiten von Herz-Kreislauf- Übungen, um Fett zu verlieren und Ihren Körper weiter zu formen. Die meisten Herz-Kreislauf-Geräte haben eingebaute Aufwärm- und Abwärmvorrichtungen. Stellen Sie also sicher, dass Sie diese Vorrichtungen benutzen. Seien Sie sich Ihrer Form bewusst wenn Sie Gewichte heben oder ein Fitnessgerät benutzen. Wenn Sie unsicher sind, ob Sie eine Übung korrekt durchführen, 360 konsultieren Sie einen Trainer um Verletzungen zu vermeiden. 361 V Diäten Viele Amerikaner halten populäre Diäten wie die AtkinsDiät, Zone-Diät, Protein-Power-Diät und der SugarBuster-Diät. Die meisten dieser Diäten sind im Bezug auf die grundlegenden Nährstoffe, die der Körper benötigt, nicht ausgeglichen. Einige sind proteinreich und heben Nahrungsmittel wie Fleisch, Eier und Käse hervor, welche reich an Proteinen und gesättigten Fetten sind. Einige schränken wichtige Kohlenhydrate wie Cerealien, Getreide, Obst, Gemüse und fettarme Milchprodukte ein. Wenn sie lange Zeit befolgt werden können sie in ernsthaften Gesundheitsproblemen enden. Und während einige mit schnellem Gewichtsverlust verbunden sein mögen werden mehr Nachforschungen über die Wirksamkeit für langfristigen Gewichtsverlust benötigt. Diese Diäten können eine schnelles Abnehmen verursachen, da das Vermeiden von Kohlenhydraten ein Verlust von Körperflüssigkeiten verursacht. Den Konsum von Kohlenhydraten zu verringern hält den Körper auch davon ab, vollständig Fett zu verbrennen. Bei diesen Diäten, die auch reich sind an Proteinen, werden Substanzen gebildet, die sich Ketone nennen, und in die 362 Blutbahn abgegeben, ein Zustand, der Ketose genannt wird. Er macht das Diäthalten leichter, da er den Appetit verringert und Übelkeit hervorrufen kann. Aber diese Diäten haben neben schnellem Abnehmen noch andere Folgen. Die meisten Amerikaner nehmen bereits mehr Protein zu sich als ihr Körper benötigen. Und zu viel Protein Gesundheitsrisiken zu sich zu nehmen kann vergrößern. Tierische Nahrungsmittel, die sehr viel Protein enthalten, enthalten normalerweise auch viel gesättigtes Fett. Über einen längeren Zeitraum hinweg Nahrung zu essen, die sehr fetthaltig ist, erhöht Herzerkrankungen, das Risiko Diabetes, von koronaren Schlaganfällen und einigen Krebsarten. Menschen, die überschüssiges Protein nicht wirksam verwenden können, können einem höheren Risiko von Nieren- und Lebererkrankungen und Osteoporose ausgesetzt sein. Eine gesunde Ernährung, die eine Vielzahl von Nahrungsmitteln enthält und reich ist an frischem Obst und Gemüse sowie regelmäßiger körperlicher Betätigung kann den meisten Leuten dabei Helfen, 363 abzunehmen und ihr Gewicht zu halten für sowohl die Gesundheit des Herz-Kreislaufsystems als auch für das Erscheinungsbild. ermahnt Die American Menschen dazu, Heart einen Association sicheren und nachgewiesenen Weg einzuschlagen und das Gewicht zu halten. Indem Sie auf die Portionsgrößen und Kalorien achtet und unseren Richtlinien folgt können Sie sich an gesundem, ernährungsmäßig ausgeglichenem Gewichtsverlust erfreuen für eine lebenslange gute Gesundheit. Jedoch wird die Suche nach einer Diät, die zu Ihnen passt, davon abhängen, wie viel sie abnehmen möchten, wie Ihr Lebensstil aussieht und ob Sie sehr gesundheitsbewusst sind und dadurch sicher stellen, dass Sie all die Nährstoffe erhalten, die Sie bei der täglichen Ernährung benötigen. 1. Scarsdale-Diät Diese Diät war eine der ursprünglichen Kreuzzüge für das kohlenhydratarme und proteinreiche Regime. Entsprechend dieser Diät sollten Sie die Hauptnährstoffe 364 in bestimmten Portionen zu sich nehmen – Kohlenhydrate (34,5%), Fett (22,5%) und Protein (43%). Diese Kohlenhydrataufnahme ist weitaus niedriger als die von den USDA empfohlenen 60%. Es ist fast unmöglich, die notwendigen Mengen all der Nahrungsmittelgruppen zu sich zu nehmen, um unseren Körper die benötigte Energie und Nährstoffreserven bereitzustellen ohne das Gewicht davon abzuhalten, sich wieder einzuschleichen. Wenn Sie dazu bereit sind, mehr an Gewicht zu verlieren, kehren Sie zur Crashdiät zurück, was die Kalorien extrem beschränkt und man sich nach vorher festgelegten Essensplänen ernährt. Übermäßiger Proteinkonsum ist ein weiteres Anliegen bei dieser Diät. Die Diät empfiehlt, dass 43 Prozent des täglichen Konsums von Proteinen kommen sollte, während viele Ernährungswissenschaftler und Mediziner weniger als die Hälfte dieses Prozentsatzes empfehlen. Zu hoher Proteinkonsum beansprucht die Leber und die Nieren, was es schlimmer macht, wenn Sie bereits unter einer Krankheit leiden. Protein ist für unseren Körper wichtig, aber zu viel kann erhöhtes Homocystein bedeuten, ein Risikofaktor für Herzkrankheiten, oder die Kalziummenge, die dem Körper zur Verfügung steht, 365 verringern. Wenn Ihr Kalziumlevel für längere Zeit niedrig ist bedeutet dies ein höheres Osteoporoserisiko. Sie könnten den Körper austricksen, indem Sie für einen kurzen Zeitraum hungern, aber früher oder später wird er schlau und trifft eigene innere Regulierungen, die es erschweren abzunehmen. Die Scarsdale-Diät ist ein weiterer Beleg des alten Sprichworts „Es gibt keine Abkürzung zum Erfolg.“ Die Scarsdale-Diät gibt es schon seit einer Weile. Sie wurde von Dr. Herman Tarnower entwickelt und verspricht einen unvernünftigen Gewichtsverlust von einem Pfund pro Tag während man den Nahrungskonsum auf den Konsum festgelegter Mengen von Obst, Gemüse und hauptsächlich mageren Proteinquellen beschränkt. Sie ermutigt zur Verwendung von künstlichen Süßstoffen und Appetithemmer auf Kräuterbasis, um den Gewichtsverlust zu beschleunigen. Es gibt kein Zählen von Kalorien, aber die Mahlzeiten sind auf Frühstück, Mittagessen und Abendessen beschränkt. Es muss ein strenger Ernährungsplan genau 366 eingehalten werden, der arm ist an Kohlenhydraten und reich an Vitaminen und Mineralien, und Zwischenmahlzeiten sind strengstens verboten. Zu Appetithemmer auf Kräuterbasis wird oft ermutigt. Die Scarsdale-Diät kalorienarmer, ist ein wasserreicher kohlenhydratarmer, Ernährungsplan. Viel Wasser zu trinken spült das System durch und lässt das Gewicht schneller fallen. Obwohl die Scarsdale-Diät eine der ersten kohlenhydratarmen Diäten war hat sie Popularität an andere Programme verloren wie die Atkins-Diät oder die Zone-Diät. Der Plan der Scarsdale-Diät befürwortet keine sportliche Betätigung um abzunehmen. Er empfiehlt kein anstrengendes Training für diejenigen, die älter sind als 40, außer sportliche Betätigung war bereits ein fest eingebauter Teil des Tages. Jedoch stellt der beschränkte Kalorienkonsum unzureichende Brennstoffe bereit für jeden, der hofft, wenigstens 30 Minuten am Tag energisch zu laufen. Die klassische Scarsdale-Diät 367 Sie müssen mindestens 4 Gläser Wasser pro Tag trinken. Sie können folgendes zu der Liste Ihrer Nahrungsmittel hinzufügen: Kräuter, Salz, Pfeffer, Zitrone, Essig, Worcestershire Sauce, Sojasoße, Senf und Ketchup. TAG 1 Kaffee FRÜHSTÜCK oder Tee mit & ½ Zuckerersatz Grapefruit Beliebige Menge mageres MITTAGESSEN Fleisch, Huhn oder Fisch + Tomatensalat + Kaffee oder Tee Gekochter Fisch + Salat ABENDESSEN mit Tomaten + Grapefruit oder Melone TAG 2 FRÜHSTÜCK Kaffee oder Tee mit 368 Zuckerersatz & ½ Grapefruit MITTAGESSEN Beliebige Menge Fruchtsalat + Kaffee Hamburger ABENDESSEN und all (ohne das Brot) gekochte Gemüse, das Sie wollen TAG 3 Kaffee FRÜHSTÜCK oder Tee mit & ½ Zuckerersatz Grapefruit MITTAGESSEN Thunfischsalat Grapefruit oder Melone 2 ABENDESSEN + Schweinekoteletts magere + gemischter grüner Salat + Kaffee 369 TAG 4 Kaffee FRÜHSTÜCK oder Zuckerersatz Tee mit & ½ Grapefruit 2 Eier + Hüttenkäse + MITTAGESSEN 100g Speisekürbis + 1 Toast + Kaffee Hühnchen (gegrillt oder ABENDESSEN gekocht ohne Pelle) + Spinat oder grüne Paprika + Kaffee TAG 5 Kaffee FRÜHSTÜCK oder Zuckerersatz Tee mit & ½ Grapefruit So viel Trockenkäse wie MITTAGESSEN Sie wollen + Spinat + 1 Toast 370 Gekochter DINNER Fisch + gekochtes Gemüse oder grüner Salat + 1 Toast TAG 6 Kaffee FRÜHSTÜCK oder Tee mit & ½ (soviel Sie Zuckerersatz Grapefruit MITTAGESSEN Obstsalat wollen) + 1 Kaffee Gekochtes ABENDESSEN Huhn ohne Pelle + Salat mit Tomaten + Grapefruit oder Melone + Kaffee TAG 7 Kaffee FRÜHSTÜCK oder Zuckerersatz Tee mit & ½ Grapefruit 371 Kaltes MITTAGESSEN oder warmes Hühnchen + grüner Salat + Grapefruit oder Melone + Kaffee ABENDESSEN Mageres Fleisch + gemischter Salat + Kaffee Die schlechte Seite der Scarsdale-Diät wie bei anderen kohlenhydratarmen Ernährungsplänen schließt Lebensmittel, die sehr ballaststoffhaltig sind, und viele Nährstoffe aus zugunsten schnellem Gewichtsverlusts. Ein strenger Ernährungsplan muss genau eingehalten werden, welcher einen gefährlich geringen Anteil an Kohlenhydraten und vielen Vitaminen und Mineralien hat. Appetithemmer auf Kräuterbasis werden oft befürwortet, was für Leute mit Herzbeschwerden oder hohem Blutdruck gefährlich sein kann und mit dem Tod in Verbindung gebracht wurde, wenn sie in großen Mengen oder in Verbindung mit anderen Aufputschmitteln wie Koffein verwendet wurden. 372 2. Atkins-Diät Die Atkins-Diät verspricht, dass man mit einer kohlenhydratarmen Diät nicht nur abnimmt und keinen Hunger mehr verspürt, sondern sich auch auf dem Weg zu einer besseren Gesundheit des Herzens und der Gedächtnisfunktion befinden wird sowie andere Gewinne für das Wohlbefinden. Die Atkins-Diät basiert auf der Theorie, dass übergewichtige Menschen zu viele Kohlenhydrate zu sich nehmen. Unser Körper kann sowohl Fett als auch Kohlenhydrate in Energie verwandeln, aber Kohlenhydrate werden als erstes verwendet. Indem man Kohlenhydrate drastisch reduziert und mehr Protein und Fett konsumiert wird der Körper auf natürliche Weise an Gewicht verlieren, indem er gespeichertes Fett wirksamer verbrennt. Sie ist eine flexible Diät, was bedeutet, dass Sie den Ansatz leicht auf sich persönlich abstimmen können um Ihre jeweiligen Bedürfnissen zu entsprechen, sowohl während des Abnehmens als auch bei der beständigen Erhaltung des Gewichts. 373 Als Ergebnis von eingeschränktem Konsum von Kohlenhydraten verändert sich der Körper von einer Kohlenhydrate verbrennenden Maschine in eine Fett verbrennende Maschine. Anstatt sich also auf kohlenhydratreiche Produkte zu verlassen, die man typischerweise der Energie wegen konsumiert, und die Fettdepots genau an den Stellen zu belassen, wo sie vorher waren (leider sind die Hüften, der Bauch und füllige Oberschenkel beliebte Fettansammlung), werden Hauptenergiequelle. Das Stellen der Fettdepots behauptete zur Ergebnis: Gewichtsabnahme. In den Abnahmephasen der Atkins-Diät wird man viele “gute” Kohlenhydrate zu sich nehmen als auch gewissermaßen „schlechte“ Kohlenhydrate streichen, was bedeutet, dass kein herkömmliches Brot, Pasta, Backwaren und nichts mit hinzugefügtem Zucker konsumiert wird und diese Produkte durch eine Auswahl von nährstoffdichten und ballaststoffreichen und proteinreichen Lebensmitteln wie Eier, Fisch, Fleisch und Käse ersetzt werden. 374 Es gibt vier Phasen in der Atkins-Diät: Einführung: Um einen schnellen Start beim Abnehmen hinzulegen, muss man den Konsum von Kohlenhydraten auf nur 20 Gramm pro Tag verringern für einen Zeitraum von mindestens zwei Wochen. Während dieser Zeit sollte man Lebensmittel zu sich nehmen, die viele Proteine und gute Fette enthalten wie Olivenöl, Fisch, Geflügel, Eier und Rindfleisch. Nach zwei Wochen kann man 30 Gramm Nüsse oder Samen zum täglichen Verzehr von Kohlenhydraten hinzufügen wenn diese das Abnehmen nicht beeinträchtigen. Anhaltender Gewichtsverlust (AGV): Während des AGV setzt man den Konsum fort von qualitativ hochwertigem Protein und Fett sowie grünem Salat und Gemüse. Woche für Woche fügt man wieder nährstoffreiche Kohlenhydrate wie Käse, Beeren, Nüsse und Samen hinzu. Die geschieht, indem man nur 5 Gramm der Gesamtmenge an Kohlenhydraten pro Tag 375 in wöchentlichen Raten hinzufügt, bis man nicht weiter abnimmt. Wenn man einmal aufgehört hat, abzunehmen, zieht man wieder 5 Gramm ab und hat die Kohlenhydratmenge herausgefunden, die man essen kann während man immer noch abnimmt. Für die meisten Leute liegt diese Menge bei 40 bis 60 Gramm pro Tag. Diese Phase sollte anhalten, bis man etwa 5 bis 10 Pfund von Wunschgewicht entfernt ist. Vorstufe der Gewichtserhaltung: Mit dem Wunschgewicht in naher Reichweite sollte man den Gewichtsverlust auf eine kaum erkennbare Rate verringern, so dass man sich die Essgewohnheiten einprägt. Jede Woche wird man nun 10 Gramm der täglichen Gesamtmenge an Kohlenhydraten hinzufügen, bis man nicht mehr abnimmt. Wenn man aufhört abzunehmen, wird man diese Menge um 5 oder 10 Gramm verringern müssen, um wieder kontinuierlich abzunehmen. Man sollte sich an diese Rate des Kohlenhydratkonsums halten, bis man sein Ziel erreicht. 376 Lebenslange Gewichtserhaltung: Jetzt, da man sein Wunschgewicht erreicht hat, kann man beginnen, eine noch größere Auswahl an Nahrungsmitteln zu genießen, aber man muss immer noch ein Auge haben auf den Konsum von Kohlenhydraten. Man sollte ungesundes Essen vermeiden und die erlaubte Menge der Kohlenhydrate mit nährstoffreichen Lebensmitteln wie Vollkorn, unraffiniertem Getreide und einer Auswahl von Obst und Gemüse füllen. Die meisten Leute stellen fest, dass sie ihr Gewicht halten können, indem sie insgesamt zwischen 45 und 100 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu sich nehmen, aber jemand, der fit ist und pro Tag eine Stunde lang oder länger Sport treibt, könnte diese Menge erhöhen dürfen. Schwangere und stillende Frauen sollten an keiner der Abnehmphasen der Atkins-Diät teilnehmen, aber in sicherer Weise der Phase der lebenslangen Gewichtserhaltung folgen. Jeder, der abnimmt, sollte dies unter ärztlicher Aufsicht tun. Dies gilt besonders für jeden, der 18 Jahre alt oder jünger ist wie auch für ältere Menschen. 377 Der Grund, wieso die Kontrolle des Kohlenhydratkonsums besser funktioniert ist, dass die meisten Leute sofort Ergebnisse sehen. Bei einer fettarmen Diät purzeln die Pfunde nur langsam, und es wird dadurch schwer, motiviert zu bleiben. Wenn man Kohlenhydrate streng beschränkt während man ausreichend Protein und Fett zu sich nimmt, wie man es in der Einführungsphase tut, schält der Körper um auf Fettverbrennung. Einer der Gründe, warum Leute bei der Atkins-Dität bleiben ist, dass sie nicht ständig ein extremes Hungergefühl verspüren, was die gängigste Beanstandung bei Diäten ist, die Kalorien beschränken. Ferner gibt es in der Gewichtserhaltung Nahrungsmittel. Phase des lebenslangen kaum Dinge wirklich wie verbotene Süßigkeiten und zuckerhaltige Getränke werden für immer verbannt, da sie aus Sicht der Nährstoffe wertlos und ungesund sind, aber ansonsten ist fast alles erlaubt. Die Atkins-Diät kann eine tolle Diät zum Abnehmen und zur Gewichtskontrolle sein, aber mag ohne körperliche 378 Betätigung schwieriger sein. Körperliche Betätigung ist ein grundlegender Bestandteil jedes gesunden Lebensstils und ist bei beständiger Gewichtskontrolle extrem nützlich. Ob man Sport treibt oder nicht hat dramatische Auswirkungen auf die Gesundheit. Regelmäßige körperliche Betätigung senkt das Risiko annährend jeder der am meisten verbreiteten tödlichen Krankheiten. Sie bewirkt Erstaunliches bei denjenigen, die versuchen, abzunehmen oder ihr Gewicht zu halten, wovon Kalorienverbrauch am offensichtlichsten ist, aber sportliche Betätigung kann auch das Verhältnis magerer Muskelmasse zu Fett verbessern. Je mehr magere Muskelnmasse verbrennt man besitzt, man während der desto mehr Kalorien Ruhepausen. Daher verbrennt sportliche Betätigung nicht nur Fett während des Trainings sondern kurbelt auch die Geschwindigkeit des Stoffwechsels an. Trotz allem kann kohlenhydratarme beeinflussen. die Diät Atkins-Diät, ist, Kohlenhydrate auf da Dauer sind sie eine nachteilig nährstoffreiche Stärken und Zucker, die Blutzucker – genannt Glukose – verursachen. Glykogendepots der Muskeln und der Leber werden durch Kohlenhydrate genährt wie auch 379 das Gehirn. Aus diesem Grund ist der Konsum von Kohlenhydraten bei Kindern besonders wichtig, da die Kohlenhydrate die Lernfähigkeit beeinflussen. Die Wichtigkeit der Kohlenhydrate in der Ernährung wurde in der Ernährungspyramide widergespiegelt. Die Lebensmittel am Fuß der Pyramide werden als die Haupterzeugnisse einer gesunden Ernährung betrachtet: raffinierte Kohlenhydrate wie Brot, Reis und Pasta. An der Spitze der Pyramide befinden sich Lebensmittel, die gemieden oder nur in beschränkten Mengen konsumiert werden sollten wie Fette und Öle. Das American Heart Insitute und die National Institutes of Health empfehlen, dass in einer ausgewogenen Ernährung 250 bis 300 Gramm Kohlenhydrate pro Tag enthalten sein sollten, etwa 15 Mal so viel wie bei der Atkins-Diät empfohlen wird. Viele Quellen stimmen überein, dass die AtkinsDiät vorübergehend beim Abnehmen helfen kann, aber sie kann auch bedeutsame gesundheitliche Probleme aufwerfen. Das primäre Risiko bei der Atkins-Diät ist Dehydrierung. Nachdem Kohlenhydrate erheblich reduziert wurden 380 beginnt die Ketose und man fängt an, Glykogen der Leber zu verlieren. Dieses Kohlenhydratdepot geht verloren, da der Körper nicht genügend Glykose besitzt, um den Blutzuckerspiegel zu erhalten und er wendet sich daher an das Glykogen der Leber. Glykogen besteht aus einer großen Anzahl von Wassermolekülen, und wenn der Körper Glykogen in Glykose umwandelt, verliert der Körper dabei Wasser. Dies erklärt zu großen Teilen den anfänglichen Gewichtsverlust bei der AtkinsDiät, eher als die Behauptung von Atkins, der anfängliche Gewichtsverlust sei Fett. Die große Menge an Wasserverlust wirft das Risiko der Dehydrierung auf, ist aber nicht die wahrscheinlich ernsthafteste Folge der Atkins-Diät. Der hohe Fettanteil kann Sie dem Risiko von koronaren Herzerkrankungen, Hyperlipidämie (zu hohem Gehalt an Blutfetten) und Hypercholesterinämie (zu hohem Cholesterinspiegel im Blut) aussetzen. Der hohe Proteinanteil kann die Nieren zusätzlich belasten, was zu einer Unausgeglichenheit der Elektrolyte führen kann, welche die Fähigkeit der Nieren einschränkt, Kalzium aufzunehmen, was wiederum zu einem Frühstadium von Osteoporose führen kann. 381 3. Eiweißreiche Diät Die eiweißreiche Diät ist zu einer der beliebtesten Diäten heutzutage geworden. Die Idee dahinter ist simple, egal wie die Ziele eiweißreichen aussehen, jeder Ernährung und kann von dem einer Konsum proteinreicher Lebensmittel profitieren. Egal ob das Ziel Muskelaufbau, Gewichtszunahme und ein größerer Umfang ist oder Abnehmen und Fett zu verlieren, schlank zu werden und/ oder zu bleiben. Abhängend davon, was das Ziel ist (Gewichtsverlust oder – zunahme, Muskelaufbau usw.), müssen kleine Veränderungen an ihr vollzogen werden. Der Körper benötigt viele Proteine, da sie die Bausteine der Muskeln sind, weswegen eine eiweißreiche Ernährung mit proteinreichen Nahrungsmitteln sehr wichtig ist für jeden, der Muskeln zu vermehren, zunehmen oder abnehmen will oder einfach für jeden, der Muskeln aufbauen möchte. Ohne ausreichende Proteine im Körper wird sich die Muskelmasse nicht vermehren. Während des Gewichtshebens und des Krafttrainings werden die Muskeln geschädigt. Um die 382 Muskeln wieder aufzubauen und zu reparieren benötigt der Körper Proteine. Eiweißreiche Diäten werden auch dabei helfen, abzunehmen. Die meisten proteinreichen Nahrungsmittel sind sehr kohlenhydratarm und arm an gesättigten Fetten. Daher indem man eine eiweißreiche Ernährung verfolgt, die reich ist an sehr proteinhaltiger Nahrung, würde man gleichzeitig Nahrungsmittel konsumieren, die arm sind an Kohlenhydraten und gesättigten Fetten. Proteine auf pflanzlicher Basis, wie diejenigen, die in Soja enthalten sind, senken LD (Cholesterin) und erhöhen HDL (das gute Cholesterin). Dies vermeidet, dass sich Plaque in den Gefäßen bildet, was zu Gefäßverkalkung (Verhärtung der Adern) und Herzkrankheiten führen kann, und vermindert somit das Risiko von Herzinfarkten und Schlaganfällen. Die Menge und die Art der Proteine in der Ernährung haben auch große Bedeutung für die Kalziumaufnahme und – ausscheidung hat. Diäten, die auf pflanzlichen Proteinen basieren, erhöhen die Kalziumerhaltung im Körper und 383 haben eine geringere Kalziumausscheidung über den Urin zur Folge. Die verringert das Risiko von Osteoporose und Nierenproblemen. Interessanterweise sind Nierenerkrankungen unter Leuten, die einer Ernährung auf pflanzlicher Basis folgen, weitaus weniger verbreitet als unter Leuten, die eine Ernährung auf tierischer Basis verfolgen. Indem man tierisches Protein durch pflanzliches Protein und gesättigtes Fett durch ungesättigtes Fett, wie es beispielsweise in Oliven- und Rapsöl vorhanden ist, ersetzt, kann man die Tücken der typischen eiweißreichen Diät umgehen. Man wird dazu in der Lage sein, seine Gesundheit zu verbessern und das Gewicht zu regulieren während man in den Genuss einer große Bandbreite an leckeren, nährstoffreichen, ballaststoffreichen Speisen kommt. Obwohl es viele proteinreiche Nahrungsmittel gibt, sind einige der grundlegenden proteinreichen Nahrungsmittel Huhn, Truthahn, mageres Fleisch und Rindfleisch, Fisch und Eiweiß. Es gibt drei “wichtigste” Zeiträume. Diese sind morgens direkt nach dem Aufwachen, abends direkt vor dem 384 Zubettgehen und direkt nach dem Training. Jedoch sollte man nicht vergessen, dass die Hauptsache einer eiweißreichen Diät ist, dem Körper die Proteine zuzuführen, die er den ganzen Tag über benötigt, weshalb es eine gute Idee wäre, ungefähr alle drei Stunden eine Mahlzeit zu sich zu nehmen, so dass der Körper immer das haben wird, was er braucht. Die American Heart Loss Association empfiehlt hingegen keine eiweißreichen Diäten für den Gewichtsverlust. Einige dieser Diäten schränken gesunde Lebensmittel ein, die unentbehrliche Nährstoffe liefern, und bieten nicht die Auswahl an Nahrungsmitteln, die benötigt werden, um den Ernährungsbedürfnissen nachzukommen. Menschen, die sehr lange Zeit auf diesen Diäten bleiben, könnten nicht genügend Vitamine und Mineralien erhalten und anderen potenziellen Gesundheitsrisiken gegenüberstehen. Einige eiweißreiche Diäten nehmen die Betonung von kohlenhydratreichen, ballaststoffreichen pflanzlichen Nahrungsmitteln. Diese Nahrungsmittel helfen dabei, den Cholesterinspiegel zu senken wenn sie als Teil einer 385 Diät konsumiert werden, bei welcher die Nährstoffe in ausgeglichener Weise vorkommen. Den Konsum dieser Nahrungsmittel einzuschränken bedeutet im Normalfall, dass an deren Stelle andere fettreichere Lebensmittel gegessen werden. Dies lässt den Cholesterinspiegel noch mehr ansteigen und erhöht das Risiko von HerzKreislauf-Erkrankungen. Eiweißreiche Diäten liefern keine erforderlichen Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe und andere Nährstoffelemente. Einer kohlenhydratreichen Diät, die Obst, Gemüse, fettfreie Milchprodukte und Vollkorn beinhaltet, wurde auch ausgewiesen, den Blutdruck zu senken. Daher kann die Einschränkung dieser Lebensmittel den Blutdruck senken, indem sie die Aufnahme von Kalzium, Kalium und Magnesium reduziert, während sie gleichzeitig die Natriumaufnahme steigert. 4. E-Diäten EDiet ist ein kommerzielles Gewichtsabnahmeprogramm im Internet. Es wird ein umfassender Onlinesupport angeboten mit Rezepten, Informationen über Übungen, individuell angepassten Diätplänen und den neuesten 386 wissenschaftlichen Informationen. Das eDiet-Programm basiert auf der neuesten Wissenschaft, einer fettarmen Diät und Unterstützung. Es ist die Onlineversion von traditionellen, erstklassigen Diätzentren. Es gibt wenig negative Informationen über dieses Programm. Das ist ein sehr gutes Zeichen. EDiet kombiniert Bequemlichkeit, individuelle Abstimmung, Privatsphäre und sichere Nahrungsmittel aus dem Supermarkt in einer Onlinealternative zu traditionellem Abnehmen oder gesunden Ernährungsprogrammen. eDiets.com versteht, dass es kein alleiniges Diätprogramm gibt, was bei jedem funktionieren kann, was der Grund ist, weshalb sie Abnehm- und gesunde Ernährungspläne für jedes einzelne Mitglied individuell anbieten. Es ist nicht von Bedeutung, ob das Mitglied an Typ-2-Diabetes leidet, ein Vegetarier ist, der gerne auswärts ist, oder ein aufstrebender Gourmet ist; die individuell erstellten Pläne von eDiet, die wöchentlich aktualisiert werden, werden entwickelt, um die spezifischen Bedürfnisse und Lebensstile eines jeden Mitglieds zu reflektieren. 387 EDiets bietet seinen Mitglieder den besten Standard von individuell abgestimmten Anonymität und Bequemlichkeit. angefertigte einen Die Service, vollständiger beispiellosen Mitglieder wöchentliche erhalten Grad der individuell Aktualisierungen der Essenspläne inklusive der dazugehörigen Rezepte und Einkaufslisten, haben Zugriff auf eine Fülle von Gesundheits- und Wellness-Mitteln und Informationen und können mit anderen Diätteilnehmern in den eren Support- und Chat-Boards interagieren. Da es eDiet nur online gibt, sind sie 24 Stunden am Tag zugänglich. Ohne die Privatsphäre oder die Annehmlichkeiten der eigenen vier Wände verzichten zu müssen, können die Mitglieder die nötigen Informationen und Unterstützung erhalten, die sie brauchen, um ihr Diätbemühungen zum Erfolg werden zu lassen. Sicherheit wird mit jedem individuell erstellten eDietProgramm garantiert, da eDiet nur die gesündesten der 12000 in der Supermarktprodukte empfiehlt. Das eDiet 388 Gewichtsabnahme-Programm folgt den Richtlinien der Partnership for Health Weight Management, und alle Essenspläne halten die USDA-Ernährungspyramide und die Richtlinien „Unified Guidelines“ ein. EDiets unterstützt nicht seine eigenen Nahrungsmittelprodukte, und Medikamente zur Gewichtsabnahme sind kein Teil des Programms. 5. Sugar-Buster! Wie die Zone-Diät befürwortet auch die Sugar-BusterDiät sehr, dass die tägliche Kalorienaufnahme in ein Verhältnis von 40/30/30 aufgeteilt wird. Jedoch anders als die Zone-Diät, bei welcher der größere 40% Anteil aus Kohlenhydraten besteht, empfiehlt die Sugar-BusterDiät, dass 40% des täglichen Kalorienkonsums aus Fett bestehen sollten, 30% aus Protein und die letzten 30% aus Kohlenhydraten. Die Theorie hinter der Sugar-Buster-Diät ist, dass Zucker toxisch auf unseren Körper wirkt und eine Steigerung des Insulins bewirken kann. Dies führt dann zur Gewichtszunahme. Sie rät im Besonderen von dem 389 Verbrauch raffinierter Zucker ab, wie beispielsweise solche, die in Kuchen und Süßigkeiten vorhanden sind. Die Autoren des Buches “Sugar Busters!” behaupten, dass obwohl der Körper eine gewisse Menge Insulin benötigt, zuviel davon schlecht sein kann für die Gesundheit, und diese Ernährung wird sicher stellen, dass der Insulinspiegel auf einem niedrigen, gesunden Niveau gehalten wird. Die Sugar-Buster-Diät verspricht, den Cholesterinspiegel zu senken, optimales Wohlbefinden zu erlangen, die Energie zu steigern und dabei zu helfen, Diabetes und andere Krankheiten zu behandeln. In dieser Diät muss man alle Süßigkeiten, die mit raffiniertem Zucker hergestellt sind, und bestimmte Früchte und Gemüsesorten, die einen hohen Zuckeranteil haben, meiden, da diese beim biochemischen System verheerende Schaden anrichten können. Diese Diät verbietet auch Nahrungsmittel, die hoch oben auf dem glykämischen Index (GI) stehen. 390 Wie bei alle anderen Diäten sind hier die Vor- und Nachteile dieser Diät. Vorteile der Diät beinhalten: • Die Diät hilft dabei, den Verzehr von raffiniertem Zucker zu verhindern. • Bei dieser Diät werden keine Kalorien gezählt. • Die Diät streicht viele Nahrungsmittel, die eindeutig ungesund sind. • Die Diät befürwortet sportliche Betätigung. Nachteile beinhalten: • Die Diät schließt auch einige wertvolle Mineralien und Nährstoffe aus. • Die Diät ist nicht für Vegetarier geeignet. • Der Gewichtsverlust ist vermutlich Folge der automatischen Reduzierung der Kalorien, und nicht des 40/30/30 Verhältnisses. 391 • Die Diät beschränkt einige Obst- und Gemüsesorten, die für uns essentiell wichtig sind. Die Sugar-Buster-Diät ermutigen den Diätteilnehmer, sich sportlich zu betätigen sowie viel Wasser zu trinken, was bei jeder Diät wichtig ist. Die Autoren der Diät behaupten, dass diese Diät von gesättigten Fetten abrät – und diesen in der Tat skeptisch gegenübersteht, nicht nur, weil sie zu Gewichtszunahme führen kann sonder auch wegen der Folgen, die sie für die vitalen Organe haben, insbesondere für das Herz. Sie empfehlen auch, dass alles Fleisch mager sein und das Fett weg geschnitten sein sollte. Viele der ballaststoffreichen Lebensmittel werden in dieser Diät ebenfalls befürwortet, obwohl einige ballaststoffreiche Nahrungsmittel wie Bananen verboten sind, da sie auch einen hohen Zuckeranteil haben. 6. Slimfast Einer der offensichtlichsten Gründe des Scheiterns folgt einer sehr einschränkenden Diät, die dem Körper 392 grundlegende Nährstoffe entzieht, etwa folgend auf eine ungesunde Ernährungsweise wie die Kohlsuppendiät, Diätcola und trockene, fettfreie Mahlzeiten, die nur die Gesundheit schädigen. selbstüberwachter Diese Ernährungsweise Arten wird langfristigen Problemen wie Unfruchtbarkeit und führen. Anämie von nur zu Osteoporose, Bevor man überstürzt mit einem Diätprogramm beginnt sollte man immer einen Ernährungsberater oder einen Arzt konsultieren. Eine Diät, die weniger Kalorien hat als der Körper zur Erhaltung des gegenwärtigen Gewichts bedarf, sollte das Abnehmen fördern. Slimfast ist der am weitesten verbreitete Diätshake. Slimfast war ursprünglich ein Auswahl von Milchshakes auf Milch- und Sojabasis, die von der Thompson Medical Company entwickelt wurden. Es ist ein Produkt auf Milchbasis, welchem Vitamine und Mineralien zugefügt wurden. Es ist wichtig, sich auf den Konsum von gesundheitsfördernden Nahrungsmitteln bei und einer nährstoffreichen sinnvollen Mahlzeit zu konzentrieren, da es bei der Durchführung einer Kalorien beschränkenden Diät sehr schwierig ist, alle Vitamine, Mineralien und andere Nährstoffe, die für eine gute 393 Gesundheit wichtig sind, zu erhalten. Slimfast- Lebensmittel haben einen niedrigen glykämischen Index – mit den Kohlenhydraten, die langsam abgegeben werden und die Energie und Blutzucker auf einem gleichmäßigen Niveau halten. Slimfast-Produkte stellen all die Nährstoffe bereit, die benötigt werden, da sie dazu entwickelt wurden, um die Menge der konsumierten Kalorien zu kontrollieren. Das Programm ist nicht so komplex wie andere Diätprogramme – es besteht darin, eine Mahlzeit durch einen Slimfast-Shake zu ersetzen, wobei man zwei vernünftige Mahlzeiten und drei gesunde Zwischenmahlzeiten sowie eine gesunde Hauptmahlzeit zu etwa 800 Kalorien zu sich nimmt. Es beinhaltet sportliche Betätigung und befürwortet, etwa 1 ½ bis 2 Liter Wasser am Tag zu trinken. Man sollte auch eine Mahlzeit mit einem Slimfast®-Shake hinzufügen, wobei man zwei vernünftige Mahlzeiten und drei gesunde Zwischenmahlzeiten am Tag zu sich nimmt. Slimfast Mahlzeitkombinationen 394 Frühstück Slimfast 1 Optima Frühstücksriegel + 175g fettfreier Yoghurt 225g frische Erdbeeren Frühstück 2 Slimfast Optima Dink + ½ Vollkornmuffin 5g fettfreie oder Diätmargarine 1 Ei (gerührt oder Mittagessen Slimfast hartgekocht) 1 Optima Riegel + Mini-Pizza: ½ Vollkornmuffin, gewürzte Tomatensauce und einer Prise halbentrahmter Mozzarella. 395 Mittagessen Slimfast 2 Optima Shake + Ein halbes Truthahnsandwich: 1 Scheibe Vollkornbrot 2 Scheiben fettarme Truthahnbrust 15g fettfreie oder Diät-Mayonnaise. Einem Diätplan zu folgen ist nicht so einfach, wie es scheint. Man muss seinerseits Opfer bringen und sich von einigen Lieblingsspeisen verabschieden. Wenn man es mit dem Abnehmen wirklich ernst meint, sollte man sich selbst motivieren und eine positive Botschaft benutzen, um die anfänglichen Qualen zu überstehen, wenn man mit einer neuen Fitnessroutine beginnt. 7. Fasten Es gibt verschiedene Arten des Fastens. Einige Leute praktizieren es aus religiösen Gründen und andere aus 396 gesundheitlichen Gründen. Fasten ist sehr vielseitig und es verrichtet einen wirklich erstaunlichen Reinigungsprozess, der direkt jede einzelne Zelle und jedes Gewebe im Körper erreicht und der hilft, das Gewicht, den Blutdruck und den Cholesterinspiegel zu normalisieren, das Immunsystem wieder aufzubauen und der hilft, den Alterungsprozess umzukehren. Fasten ist der älteste und natürlichste Heilungsmechanismus der Welt, und ist eine wichtige Therapie für viele Probleme der Gesundheit und des Lebens. Fasten wird nun schon seit so vielen Jahren zur körperlichen, geistigen und spirituellen Verjüngung genutzt und ist im Allgemeinen sehr sicher. Viele Philosophen, Wissenschaftler und Ärzte glaubten, dass Fasten einen wesentlichen Teil des Lebens ausmachte. Selbst Sokrates, Plato, Aristoteles, Galen, Paracelsus und Hippokrates glaubten alle an die Fastentherapie. Beim Abnehmen geht es nicht darum, Nahrung zu meiden und sich zu Tode zu hungern. Es geht nicht um Kalorien, Proteine, Kohlehydrate oder Cholesterin, Kontrolle der Nahrungstabellen, Portionen und 397 umgekehrt. Es geht darum, die richtige Ernährung und angemessene Portionen zu wählen. Wir benötigen Proteine, Fette, Vitamine, um die Funktionen unseres Körpers aufrecht zu erhalten. Wenn wir Nahrung vermeiden, die wichtige Nährstoffe enthält, werden wir nie gesund sein. Therapeutisches Fasten ist die bedeutsamste natürliche Heilmethode. Fasten ist eine der besten allgemeinen Heilmethoden, da es unter so vielen Bedingungen und bei so vielen Menschen angewandt werden kann. Selbst Tiere fasten, wenn sie krank sind. Einige Leute praktizieren Saftfastenkuren oder Kräuterfastenkuren mit Alternativtherapien, je nach Behandlung. Es ist das alte universale Heilmittel der Natur für viele Probleme. Jedoch sollte man nicht vergessen, dass wir unter „Fasten“ hier nicht Hungern oder Entzug verstehen. Mit der richtigen Beratung kann man Fasten ausprobieren, da es sich bei vielen Menschen auf viele Arten als hilfreich erwiesen hat. 398 Fasten mit Flüssigkeiten Fasten ist für Gewichtsabnahme sehr wirksam. Flüssige Diäten werden heutzutage immer populärer. Das Fasten bei einer flüssigen Diät bringt bedeutsame gesundheitliche Vorteile mit sich. Die flüssige Diät neutralisiert verschiedene Gift- und Abfallstoffe im Körper. Apfelessig, Apfelsaft, Limonade in Wasser und Mineralwasser sind die vier wichtigsten Flüssigkeiten des Fastens. Reiner natürlicher pasteurisierter Apfelsaft ist die erste Reinigungsflüssigkeit des ersten wöchentlichen Ein-Tages-Fasten. Die zweite Flüssigkeit für den zweiten Tag sind knapp vier Liter Limonade. Verwenden Sie für die Limonade Honig statt Zucker. Die dritte Reinigungsflüssigkeit ist Apfelessig und die vierte Reinigungsflüssigkeit Mineralwasser. sind Das knapp vier Liter Verdauungssystem wird möglicherweise nach dem ersten Tag des Fastens etwas leiden. Sie können den darauf folgenden Tag beginnen, indem Sie ein großes Glas Wasser und eine Stunde danach ein großes Glas Orangensaft trinken. Zum Mittagessen können Sie 350ml Gemüse- oder Tomatensaft trinken. Und trinken Sie anschließend am Nachmittag ein Glas Milch. Zum Abendessen sollten Sie eine sehr leichte und kleine Mahlzeit zu sich nehmen. 399 Flüssige Diäten erhalten die Energie, den Stoffwechsel und lässt das Immunsystem auf Höchststufe arbeiten. Wenn es bei der Behandlung von medizinischen Konditionen verwendet wird, sollte immer die allgemeine Gesundheit beobachten und sicher gehen, dass es einem gut geht und man für die Behandlung bereit ist. Fasten sollte von Leuten ausgeübt werden, die übergewichtig sind und nicht von Menschen, die Untergewicht haben. Es ist niemals sicher, irgendeiner Behandlung ohne Beratung blind zu folgen. Man muss sicher sein, dass man eine genaue ärztliche Beobachtung bekommt. Ihr Ernährungsberater, Doktor, Akupunkteur usw. sollten Sie während einer Behandlung beaufsichtigen, um weitere Probleme zu vermeiden. 8. Zone-Diät Es gibt viele Leute, die verschiedene Diäten ausführen wie: fettarme Diäten; kohlenhydratarme Diäten (auch „low carb“-Diäten genannt); kaloriereduzierte Diäten und proteinarme Diäten und so weiter. Der jüngste Mitbestreiter in diesem Bereich ist die Zone-Diät. Das 400 Programm der Zone-Diät von Dr. Barry Sears ist ein sechswöchiges Programm, das Ihnen helfen wird, abzunehmen. Ein durchschnittlicher Diäthaltender nimmt etwa 1-2 Pfund pro Woche ab. Die Zone-Diät funktioniert auf der Theorie, dass überschüssiges Insulin - ein Hormon, das hilft, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren – dick macht und dick bleiben lässt. Die Pfunde und der Umfang werden schwinden, wenn man dieser kohlenhydratarmen, proteinreichen Diät folgt. Jeder Essens- und Zwischenmahlzeitenplan stellt etwa 40 Prozent der Kalorien von Kohlenhydraten dar, 30 Prozent von Protein und 30 Prozent von Fett. Die Zone-Diät ist kein Fasten. Das Positive dieser ZoneDiät ist, dass sie ihre Anhänger ermutigt, über den Tag hinweg oft zu essen – mindestens alle fünf Stunden. Diese Diät ist für jeden geeignet und ideal für Menschen mit Diabetes, Hypoglykämie, hohem Blutdruck, hohem Cholesterinspiegel und Herzerkrankungen. Das Ziel der Zone-Diät ist, ein hormonales Gleichgewicht zwischen fettspeicherndem Insulin und dem Hormon Glukagon zu erhalten. Es ist eine lebenslange Strategie zur Hormonkontrolle. 401 Was bietet die Zone-Diät? Der Plan der Zone-Diät ist sehr effektiv darin, die Gewichtsabnahme unterstützen. und Es Krankheitszustand das hilft, und Schlankwerden so gut körperliche wie zu jeden Leistung zu verbessern. Die Zone-Diät klärt über die Bedeutung der Kohlenhydrate im menschlichen Körper auf. Sie macht bewusst, dass Kohlenhydrate wesentliche hormonalen Aktivitäten im beeinflussen und Kohlenhydrate dass menschlichen die Körper auch den Insulinspiegel beeinflussen. Sie alarmiert uns auch über die gefährlichen Folgen von einer übermäßigen Kohlenhydrataufnahme in den Körper, da dies nicht nur in Herzkrankheiten enden wird sondern auch in Krebs. Einige Tage nach dem Beginn der Zone-Diät wird man höchstwahrscheinlich verspüren: • Verbesserte Konzentration und geistige Schärfe • Vermehrte Energie und Leistungsfähigkeit • Verringerter Fettspiegel des Körpers 402 • Bessere Laune • Verbesserte Fähigkeit, alltäglichen Stress zu bewältigen Die Zone-Diät beinhaltet, Lebensmittel wie Chips, Süßigkeiten, ungesunde Nahrung usw. auszuschließen sowie die meisten Kohlenhydrate wie Frühstückscerealien, Reis, Kartoffeln, Pasta, Nudeln, Brot, Bagels, Croissants, Muffins, Knabbersachen, Gebäck, Torten, Schokolade, Süßigkeiten, Zucker und Eingemachtes, da diese den größten Effekt auf den Blutzuckerspiegel und somit auf den Insulinspiegel haben. Die Zone-Diät ist eine kalorienarme Diät und konzentriert sich auf gesunde Nahrungsmittel wie Gemüse, magere Proteine, Obst mit einem niedrigen glykämischen Index und Getreide. Das Befolgen einer gesunden Essensweise wird dabei helfen, die Gesundheit zu verbessern und ein längeres, besseres Leben zu leben. Diese Diät verursacht keinen schnellen Anstieg der Blutzuckerspiegel und erhält daher den Blut- und Cholesterinspiegel. Anders als andere Diäten, bei welchen man Rindfleisch vermeiden soll, 403 erlegt die Zone-Diät keine strengen Diätroutinen auf. Sie besitzt weniger Einschränkungen der Ernährung. Die Ironie, eine ernährungsmäßig unausgewogenen zusammengesetzten Essweise zu befolgen ist, dass sie nicht wirklich dabei hilft, den Speck abzubauen. Nach den ersten paar Kilos wird man aufhören, abzunehmen, man kann auch wieder etwas zunehmen, da der durcheinander gebrachte Stoffwechsel in den Hungermodus geht, herunterfährt und damit beginnt, Fett zu speichern. Viele Leute führen sich selbst mit falschen Geschichten über das Essen in die Irre, wie zum Beispiel, dass vegetarische Nahrung die gesündeste ist. Vegetarische Speisen, die mit Käse, Öl und sahnigen Soßen zubereitet sind, enthalten viel Fett. Jedes Nahrungsmittel ist gesund, solange man seinen Konsum nicht übertreibt. Man kann weiterhin Fleisch wie Hühnchen ohne Pelle, Truthahn und Fisch verzehren, da diese fettarme, proteinreiche Nahrungsmittel sind und sollten bei jeder Mahlzeit dabei sein. In der Tat ist rotes Fleisch wie Filet kohlenhydratarm, wie auch Hühnchen und Fisch. 404 Jeder Diätplan hat seine Kehrseiten, obwohl diese vielleicht auf viele Arten hilfreich sein können. Die Schwachpunkte der Zone-Diät sind: • Sie ist zu schwer zu befolgen. • Sie ein komplexer Ernährungsplan. • Sie verursacht eine ungesunde Reduktion der Körpergewichts. • Sie ignoriert den Stellenwert einer Diät, die viel Gemüse enthält. Ungeachtet ihrer Schwachpunkte hat die Zone-Diät dennoch Erfolg, Menschen bei der Gewichtsabnahme zu unterstützen. Bekannte Persönlichkeiten wie Sandra Bullock, Dami Moore, Sarah Jessica Parker und Jennifer Aniston haben die Zone-Diät befolgt und wir brauchen keine weiteren Nachweise, da ihre Körper schon alles sagen. Die Zone-Diät ist verwirrend und zeitaufwendig, daher muss man viel Geduld aufbringen. Sie beugt verschiedenen Herzerkrankungen vor und kontrolliert das Gewicht. Sie ist nicht so einfach zu befolgen, aber 405 Entschlossenheit und Willensstärke werden sich am Ende lohnen. 9. Nahrungsergänzungsmittel Es gibt so viele Menschen, die auf der Suche nach Hilfe beim Abnehmen sind. Wer will schon all die überflüssigen Pfunde mit sich herumtragen? Es stehen zwei verschiedene Behandlungsmöglichkeiten zur Verfügung, um abzunehmen. Die Behandlungsmethode kommt auf die Person, gesamte Gesundheitskondition und Motivation, abzunehmen, an. Die Behandlung kann eine Kombination von Diät, sportlicher Betätigung, Änderung des Verhaltens und manchmal umfassen. Medikamente Es Fettleibigkeit ist wichtig verschiedene zur Gewichtsabnahme abzunehmen, da mit Gesundheitsprobleme einhergehen. Es sind so viel verschiedene Gewichtsabnahmeprodukte auf dem Markt erhältlich wie ausgefallene Übungsgeräte, 406 die Wunderergebnisse versprechen und eine Menge von Ergänzungsmittel, die versprechen, in nur 30 Tagen abzunehmen. Die Food and Drug Administration (FDA) stuft Kräuter-, Vitamin- und Mineralergänzungsmittel als Nahrungsergänzungsmittel ein. Es ist immer ratsam, ein Produkt genau zu untersuchen, bevor man sich dafür entscheidet. Kaufen Sie Produkte, die wissenschaftlich getestet wurden. Einige Kräuter und Ergänzungsmittel haben Nebeneffekte und können mit Medikamenten, die vom Arzt verschrieben werden, interagieren. Natürlich bedeutet nicht sicher. Zyanid ist sicher, aber es kann einen umbringen. Es ist am Besten, keine Kräuter oder Ergänzungsmittel einzunehmen, wenn dies nicht vorher mit dem Arzt abgesprochen wurde. Nahrungsergänzungsmittel und andere pflanzliche Ergänzungsmittel sind dafür bekannt, den Körper aufzubauen und zu kräftigen. Viele von ihnen wurden 407 auch schon für die Behandlung verschiedener Krankheiten verwendet. Eine der ansprechendsten Qualitäten von pflanzlichen Ergänzungsmitteln ist das geringe Risiko von negativen Reaktionen oder Nebeneffekten, besonders, wenn sie mit pharmazeutischen Medikamenten verglichen werden. Natürliche Ergänzungsmittel oder pflanzliche Ergänzungsmittel sind neben der Ernährung selbst bei Weitem die beste Ernährungsquelle. Chemische Ergänzungsmittel oder synthetische Nachahmer sind manchmal giftig und können und können in der Tat dem Körper und auch der Gesundheit schaden. Einige der hoch gefragten Gewichtsabnahme- Ergänzungsmittel und Kräuter sind: a Ginseng Ginseng ist eine der der am weitesten verbreiteten pflanzlichen Medikamente. Er wird häufig dazu verwendet, die Energie zu steigern und Stress zu 408 reduzieren. Er wurde in den letzten 7000 Jahren in traditioneller asiatischer Medizin eingesetzt. Es gibt mehrere Arten von Ginseng: Asiatischer Ginseng, der auch Panax Ginseng genannt wird, amerikanischer Ginseng, sibirischer Ginseng (Eleutherococcus Senticosus) und japanischer Ginseng (Panax Japonicum). Asiatischer Ginseng, Panax genannt, wird am häufigsten verwendet. Viele Leute, die Energie und Vitalität steigern wollen, verwenden Ginseng täglich. Er wird bei einer Anzahl von Problemen Fettleibigkeit, Senkung Kontrolle des verordnet, des Blutdrucks wie Stress, Cholesterinspiegels, und Stärkung des Immunsystems. b Knoblauch Knoblauch ist bei der Behandlung von Diabetes förderlich. Und da Übergewicht mit all den Risiken verschiedener Krankheiten wie Herzprobleme und Diabetes verbunden ist, kann Knoblauch eine große Hilfe sein, denn sein regelmäßiger Konsum kann Blutdruck und Cholesterinspiegel senken. 409 c Ingwer Ingwer wird weitgehend für seine medizinischen Eigenschaften gepriesen. Menschen benutzen Ingwer schon seit alten Zeiten für verschiedene Zwecke. Da wir wissen, dass das Risiko von Herzinfarkten steigt, wenn eine Person übergewichtig ist, bietet Ingwer erheblichen Schutz vor Schlaganfällen und Herzinfarkten aufgrund seiner Fähigkeit, bei der Verhinderung der Blutgerinnung mitzuwirken. Er kann auch als Alternative zu Aspirin eingenommen werden von Leuten, die zwecks seinem unangenehmen Effekt auf den Magen-Darm-Trakt kein Aspirin verwenden dürfen. d Spirulina Spirulina ist auch als Blaualge bekannt. Sie wird hauptsächlich zur Gewichtskontrolle eingesetzt. Spirulina ist besonders reich an Protein und enthält Karotenoide, Vitamine, Mineralien und essentiellen Fettsäuren. 410 Viele Leute glauben, dass sie dabei hilft, Appetit zu stillen. Sie ist das Nahrungsmittel mit dem höchsten Beta-Karotin-Gehalt der Welt und enthält kein Fett oder Cholesterin und ist ein Protein, welches leicht zu verdauen ist. Sie enthält die seltene Gamma-Linoleic-Säure (GLA), die in Muttermilch enthalten ist und reich an Eisen, Magnesium und anderen Spurenmineralien und reich an Vitamin-B-12 und B-Komplex. Sie unterstützt die HerzKreislauffunktion und einen gesunden Cholesterinspiegel und verbessert das Verdauungssystem. e Grüner Tee Er ist auch als Epigallocatechin Gallate (EGCG) bekannt. Er fördert die Gewichtsabnahme. Er ist frei von Nebeneffekten. Grüner Tee enthält eine kleine Menge an Koffein und dient daher auch als Appetithemmer. Kaffee mit Milch und Zucker durch grünen Tee zu ersetzen dient nicht nur den Kalorien, sondern stellt auch viele heilsame Substanzen bereit wie Polyphenole und Flavonoide, die dabei helfen können, die allgemeine Gesundheit zu verbessern. Grüner Tee ist eine gute 411 Wahl für Leute, die bei einem Programm zur Gewichtsabnahme teilnehmen, da es ihnen helfen kann, einen gesünderen Lebensstil zu führen. f Gingkgo Ginkgo ist einer der am meist bekannten und am Besten dokumentierten pflanzlichen Nahrungsergänzungsmittel, die es gibt. Ginkgo wird verwendet, um Herz- und Lungenfunktion zu verbessern und Husten, Asthma und akute Allergien zu behandeln. Ginkgo ist wirksam bei der Reduzierung hohen Blutdrucks, der Hemmung von Blutgerinnung und als Ergänzungsmittel reversiert oder Kreislaufstörungen, gegen unterstützt Alterserscheinungen. die Beseitigung Kopfschmerzen, Er von Depressionen, Schwindelanfällen und Müdigkeit und ist wirksam bei chronischen Schmerzen. 412 g Johanniskraut Der umgangssprachliche Name ist Hartheu. Johanniskraut erhielt seinen Namen vom Johanni-Tag. Seine Blüten öffnen sich meist am Johanni-Tag (24. Juni), dem angenommenen Tag der Geburt Johannes des Täufers. Dient zur Behandlung von Wunden, Nieren- und Lungenkrankheiten und Depressionen. Johanniskraut hat ein geringes Vorkommen von Nebenwirkungen im Vergleich zu verschreibungspflichtigen Antidepressiva. Man glaubt, dass es dabei hilft, Energie und Wachsamkeit zu steigern. h Sojaprotein Sojaproteine häufigsten und bei gekochte der Sojabohnen Gewichtskontrolle werden eingesetzt. Sojaproteine sind sicher bei einer großen Bandbreite von Einnahmen. Es ist auch bekannt als Diadzein, Protein (Soja) und Genistein. Einige Leute sind jedoch gegen Sojabohnen allergisch und sollten daher Sojaprodukte vermeiden. Soja ist fettarm und cholesterinfrei. Soja ist dazu bestimmt, 413 große Nährstoffmengen in einer minimalen Menge an Kalorien bereitzustellen, und arbeitet als allgemeine Zutat in vielen Mahlzeitersetzungen. Die Einnahme von Sojaprodukten liefert eine Quelle von fettarmem, cholesterinfreien Protein. i Chrom Auch bekannt als Glukose-Toleranz-Faktor (GTF Chrom) ist ein essentielles Spurenmineral. Er hilft dem Körper, normalen Blutzuckerspiegel stabilisieren. Chrom Insulinresistenz, wirkt die zu bei durch halten der und zu Korrektur der Chrommangel bei Gewichtsverlust verursacht wird. Er unterstützt die Muskelbildung und die Verminderung des Körperfettes. j Reishi-Pilz Er enthält Polysaccharide und Triterpenoide, die dafür bekannt sind, die Funktion des Immunsystems zu verbessern. Er beugt Krankheiten vor, die mit den Blutgefäßen und dem Kreislaufsystem zusammen 414 hängen. Er normalisiert den Blutdruck und behandelt hohen Cholesterin, was besonders für Menschen hilfreich ist, die mäßig fettleibig sind. k 7-KETO 7-KETO wurde entwickelt, um die potentiellen hormonähnlichen Effekte von DHEA zu vermeiden. 7KETO (3-Acetyl-7-Oxo-Dehydroepiandrosteron) verbessert den Stoffwechsel und das Energieniveau. Es ist als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich. Es wurde eine Untersuchung mit Blindversuchen durchgeführt und das Ergebnis zeigte, dass 7-KETO, eine Substanz verwandt mit DHEA, die Fähigkeit besitzt, Gewichtsabnahme bei Übergewichtigen zu unterstützen. Es hilft, Gewichtsabnahme zu fördern, wenn es mit einer Diät und einem Trainingsprogramm verwendet wird. l Weizenprotein Es ist auch bekannt als Protein (Weizen). Es gibt verschiedene enthalten. Die Ergänzungsmittel, wichtigsten die Proteine, Weizenprotein die sich in Weizenprotein befinden, umfassen Beta-Lactoglobulin 415 und Alpha-Lactalbumin. Es ist eine verbreitete Zutat bei vielen Mahlzeitersetzungen und dient als eine weitere Proteinwahl in Ihrer Ernährung. Weizenprotein ist entwickelt, eine große Menge an Nährstoffen in einer minimalen Menge an Kalorien bereitzustellen. m Cordyzeps Cordyzeps wurde im antiken China sehr empfohlen als eine der wirksamsten Medikamente für alle Krankheiten. Cordyzeps ist eine der rarsten und begehrtesten Kräuter, da es seit tausenden von Jahren eine wichtige Zutat ist. Es kann mit Ginseng und Reishe verglichen werden. Es hilft dem Körper, Kraft aufzubauen und stärkt das Immunsystem. Es hilft, den Stoffwechsel anzukurbeln und diese ungewollten Zentimeter des Körperumfangs zu verlieren. n Bitterorange Die ist auch als Zhi Shi und Pomeranze bekannt. Sie funktioniert als Kräuterheilmittel. Sofern man sich nicht in Behandlung eines Naturmediziners befindet sollte 416 Bitterorange nicht zusammen mit verschreibungspflichtigen Medikamenten eingenommen werden. Sie wird sowohl für die äußerliche als auch für die innerliche Anwendung verwendet. Sie hilft beim Verbrennen von Kalorien und hemmt den Appetit. o Pyruvate Pyruvate sind auch als Pyruvinsäure bekannt. Sie werden im Sport und in der Fitness eingesetzt und auch als Nahrungsergänzungsmittel. Diätergänzungsmittel von Pyruvaten sind ebenfalls erhältlich. Sie scheinen Gewichtsverlust zu unterstützen, indem sie die Stoffwechselrate erhöhen, was gut ist für das Herz, da dies den Cholesterinspiegel senkt. Aber es ist auch wichtig, den Cholesterinspiegel zu überwachen, denn Pyruvat kann ebenfalls HDH (gutes) Cholesterin senken. Es hilft, das Energieniveau zu steigern und die Extrapfunde abzubauen. 417 p Hanfsamen Er hilft bei der Steigerung der Stoffwechselrate. Seit Jahrhunderten sind Nahrungsmittel aus Hanf eingesetzt worden, um medizinische Konditionen zu begünstigen, besonders bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Da mit dem Übergewicht viele Krankheiten zusammenhängen, seine Gesundheit und Ernährung untersuchen zu lassen, besonders auf hohen Blutdruck, da dieser zu Herzanfällen oder Herzerkrankungen führen kann. Hanf ist laktose- und glutenfrei und seine Produkte sind zuckerarm, fettarm und milchfrei. Da er die Stoffwechselrate erhöht, hilf er beim Abnehmen. Er transportiert Cholesterin und senkt hohen Blutsdruck. Er reduziert auch Gelüste nach Zucker und Fetten aus ungesunder Nahrung. q Hydrozitronensäure Sie wird bei der Gewichtskontrolle eingesetzt und ist auch als Garcinia Cambogia bekannt. Hydrozitronensäure (HCA) ist eine Komponente, die in Garcinia Cambogia, eine Kürbisart, zu finden ist. 418 Eine Vorabstudie wurde bei Tieren durchgeführt und es wurde abgedeutet, dass HCA eine nützliche Hilfe beim Abnehmen sein kann. Es wurden auch verschiedene andere Tests durchgeführt um dem zu entsprechen, und es wurde gezeigt, dass sie Appetit hemmt und Gewichtsabnahme anregt. r HMB HMB ist auch bekannt als Beta-Hydroxy-BetaMethybutyrat. Nahrungsmittelzusätze von HMB sind ebenfalls erhältlich. HMB hilft, schneller Körperfett abzubauen, erhöht die Kraft und vermehrt Muskelmasse. Es funktioniert am besten, wenn es mit einem Sportprogramm kombiniert wird. Es hilft, Muskelmasse aufzubauen und vermehrt die Kraft. Es unterstützt auch den Abbau von Körperfetten. s L-Tyrosin Die meisten proteinhaltigen Nahrungsmittel wie Fleisch, Fisch, Weizen usw. enthalten Tyrosin. Es ist am Besten, wenn es ohne Nahrung eingenommen wird. Es hilft, 419 Gewichtsabnahme anzuregen. L-Tyrosin funktioniert als gute Ergänzungsmittelwahl für diejenigen, die versuchen abzunehmen, da es theoretisch bei der Beschleunigung des Stoffwechsels hilft, weil es ein Vorläuferstoff für Substanzen wie Epinephrin, Norepinephrin und Dopamin ist. Um vor der langfristigen Verwendung von L-Tyrosin auf der sicheren Seite zu sein, sollte es zuerst von einem Arzt begutachtet werden. t Guggul Es ist auch bekannt als Gugulipid, Gum guggulu. Eine Studie, die in Indien ausgeführt wurde, zeigte, dass Guggul die Produktion der Schilddrüsenhormone steigert und dass es dazu neigt, die Gewichtsabnahme bei Erwachsenen zu verbessern. Der Großteil der Forschungen über Guggul war in Verbindung mit seiner Fähigkeit, Cholesterin zu senken. Die meisten Guggulextrakte enthalten 5 bis 10% GuggulSterine und können täglich eingenommen werden für 12 bis 24 Wochen. Es ist immer schlau, einen Arzt zu konsultieren, bevor man irgendein Ergänzungsmittel einnimmt. 420 u Arginin Arginin ist eine Aminosäure, unterstützt die Wundheilung, stimuliert die Immunfunktion, fördert das Hormonwachstum und hilft, überschüssiges Ammoniak aus dem Körper zu transportieren. Es wurde festgestellt, dass eine Kombination von Arginin und Ornithin Körperfett zu vermindern, wenn es während des Gewichtstrainings angewendet wird. Arinin scheint bisher frei von eindeutigen Nebeneffekten zu sein. Es hilft, Körperfette zu reduzieren. v Cayenne Cayenne ist auch bekannt als Capsicum annuum, Capsicum frutescens bekannt. Die Frucht wird für medizinische Zwecke eingesetzt. Sie wird auch bei Sport und Fitness als pflanzliches Heilmittel verwendet, und die Cayennepflanze wird nun in der ganzen Welt als Nahrungsmittel und Gewürz verwendet. Cayenne ist sehr eng verwandt mit Paprika, Jalapeños, Peperoni und weiteren ähnlichen Pfeffersorten. Entsprechend einiger Nachforschungen beschleunigt Cayenne den Stoffwechsel von Fetten und 421 Kohlenhydraten. Studien zeigen, dass Cayenne die Produktion von Epinephrin und Norepinephrin steigert – ein Anzeichen von vermehrter Aktivität des sympathischen Nervensystems, was eine Abnahme des Appetits erklären könnte. w Chitosan Chitosan ist ein Polysaccharid, welches aus den Schalen von Krustentieren wie Garnelen und Krabben gewonnen wird. Forschungen weisen darauf hin, dass es Cholesterin daran hindert, aufgenommen zu werden sonder vielmehr ausgeschieden zu werden. Die Ernährung mit Chitosan zu ergänzen wird den Körper auch dazu bringen, die wichtigen fettlöslichen Vitamine A, D, E und K ebenfalls auszuscheiden. Theoretisch könnte dies einem minimalen kurzzeitigem Gewichtsverlust zuträglich sein. x Konjugierte Linolsäure Konjugierte Linolsäure ist auch als CLA bekannt. Sie ist von den essentiellen Fettlinolsäuren leicht 422 abgeändert. Nachforschungen unterstützen die Fähigkeit von CLA, Körperfett zu reduzieren und Muskeln aufzubauen. Es gibt einige bedeutsame Ergebnisse über die Reduktion von abdominaler Fettleibigkeit und Körperfettmasse bei übergewichtigen und fettleibigen Menschen. y Coleus Coleus oder Makandi wird heutzutage rund um die Welt als medizinische Zierpflanze angebaut Verwendung. Einige, und findet die einer Menschen, die auf Diät sind, sagen dass Coleus eine Diät unterstützen kann. Es gibt zeitgemäße Referenzen der Pflanze Coleus, die man zur Gewichtsabnahme einsetzen kann. Nachforschungen legen nahe, dass durch die Ergänzungsmittel von Coleus eine Steigerung der Thyroid-Absonderung stattfindet. 423 z Dehydroepiandrosteron Es ist auch als DHEA bekannt und wird von den Nebennieren produziert. Es ist ein Vorläuferstoff von Testosteron; DHEA unterstützt den Muskelaufbau. Eine synthetische Form dieses Hormons ist ebenfalls als Ergänzungsmittel in Tabletten-, Kapselform, als Flüssigkeit und in sublingualer Form erhältlich. Jedoch sollte der Konsum eingeschränkt werden. Man sollte vor der Einnahme von DHEA einen Arzt konsultieren. aa Ephedra Es ist weitgehend als Meerträubel bekannt. Meeträubel, insbesondere mit Koffein kombiniert wirkt stark stoffwechselsteigernd. Ephedra wird als Anregungsmittel und zur Gewichtsabnahme wie zum Muskelaufbau verwendet. Es unterstützt Gewichtsabnahme, aber manchmal kann diese Kombination das Herz strapazieren und Nebeneffekte auf die Gesundheit mit sich bringen. Es besitzt die Fähigkeit, Gewohnheiten zu verändern wie Nahrungskonsum zu vermindern, indem der Appetit gehemmt wird, und es fördert dadurch Gewichtsverlust. 424 bb Warum sind natürliche Ergänzungsmittel sicherer im Vergleich zu chemischen? Traurig aber wahr, je übergewichtiger man ist, desto eher wird man Gesundheitsprobleme haben. Übergewichtige sollten versuchen, ihr Todesrisiko zu reduzieren, indem sie sich bemühen, abzunehmen. Menschen werden immer besorgter um ihre Gesundheit und Fitness. Das am meisten verbreitete Fitnessprogramm, dem gefolgt wird, sind Diäten. Diäten sind sehr geläufig und sind einer der neuesten Trends heutzutage; eine Diät zu halten ist jedoch nicht so einfach und sicher. Wenn es das wäre, wären wir alle schlank. Es ist sehr wichtig, die richtige Nahrung zu sich zu nehmen und die richtigen Portionen zu konsumieren. Wir alle wissen um den Stellenwert einer wohlausgewogenen Ernährung, aber manchmal ist es nicht möglich, all die nötigen Nährstoffe allein aus den Nahrungsmitteln zu bekommen. Das ist der Grund, wieso Ergänzungsmittel so wichtig sind! Es werden auf dem Markt so viele Ergänzungsmittel angeboten, aber sind sie alle sicher? Natürliche und pflanzliche Ergänzungsmittel sind die beste Ernährungsquelle, da sie keine zugesetzten künstlichen 425 Chemikalien enthalten, die manchmal schädlich für den Körper sind. Der Mensch hat pflanzliche gegen chemische Ergänzungsmittel eingetauscht, und daher stehen wir heutzutage mehr und mehr Gesundheitsproblemen gegenüber. Echte Antibiotika haben die Medizin revolutioniert und viele Leben gerettet und Bemerkenswertes geleistet. Sie sind notwendig in verschiedenen Aspekten der Gesundheitsfürsorge, da es einige offenkundige Nutzen von Arzneimitteln gibt. Medizinische Mitteln sind nicht per se schädlich, aber für längere Zeit und ohne die Rücksprache oder Beaufsichtigung durch einen Arzt eingenommen können sie ernsthafte Schäden anrichten und manchmal können bestimmte Medikamente auch abhängig machen. Die Menschen haben sich pflanzlichen und natürlichen Ergänzungsstoffen zugewandt als Mittel, ihre Gesundheitsprobleme zu behandeln oder abzunehmen. Obwohl es tausende anderer chemischer Ergänzungsmittel und Medikamente geben mag, werden 426 wir am Ende doch immer in der Natur nach Alternativen zur zeitgenössischen Medizin suchen. Kräuterextrakte bieten eine natürliche, wirksame, übertragbare Methode, die Erträge der Pflanzen und die Geschenke der Natur zu ernten. Bestimmte Erreger im Körper werden bestimmte Folgen mit sich bringen, da die Natur selbst unseren Körper entworfen hat, unter speziellen Gesetzen zu arbeiten. Pflanzliche Ergänzungsmittel zur Gewichtsabnahme können beim Abnehmen helfen, während sie die schädlichen Effekte, die mit dem Übergewicht zusammenhängen, reduzieren. Pflanzliche Medikamente und Ergänzungsmittel sind seit tausenden von Jahren eingesetzt worden, um Menschen dabei zu helfen, sich besser zu fühlen, vitaler zu sein und länger zu leben. Eine der reizvollsten Qualitäten pflanzlicher Ergänzungsmittel ist das geringe Risiko von negativen Reaktionen oder Nebeneffekten, besonders im Vergleich zu pharmazeutischen Arzneimitteln. 427 Man sollte immer nach natürlichen Nährstoffen, Zutaten aus Nahrungsmitteln und organischen Heilpflanzen, die der Körper besser verwerten und davon profitieren kann, Ausschau halten. Man sollte während des Einkaufs von natürlichen Ergänzungsstoffen dennoch die Inhaltsangaben lesen um festzustellen, welche Pflanzen in Kombination enthalten sind, da einige Leute allergisch auf verschiedene Pflanzen sind, und sicher gehen, dass sie wissenschaftlich getestet worden sind. Es ist auch wichtig, auf die Nebenwirkungen der Pflanzen zu verweisen. Man sollte nie versuchen, seine eigene pflanzliche Herstellung aus ganzen Pflanzen zu betreiben und nie mehr als die empfohlene Dosis einnehmen. Vor der Einnahme eines jeden Ergänzungsmittel ist es immer ratsam, von einem lokalen Arzt überwacht zu werden, besonders wenn man verschreibungspflichtige Medikamente nimmt. Um wirkliche Gewinne für die Gesundheit zu genießen muss man vorsichtig sein bei der Wahl der richtigen und qualitativ hochwertigsten Nahrungsergänzungsmittel, die erhältlich sind. 428 10. ARYUVEDA Ayurveda ist ein Sanskrit-Wort, welches „Das Wissen vom Leben“ oder „Praktiken eines langen Lebens“ bedeutet. Es ist ursprünglich eine traditionelle, natürliche und medizinisches System der Hindus und wird seit mehr als 5000 Praktiziert. Ayurveda war das System der Gesundheitsfürsorge von Sehern (heiligen Männern) und Naturwissenschaftlern während Jahrhunderte Experimenten, langen Diskussionen Beobachtungen, und Meditationen empfangen und entwickelt. Ayurveda ist in Indien sehr verbreitet und Fachleute des Ayurveda erhalten institutionalisiertes ein vom Training Staat parallel zu anerkanntes, dem ihrer Medizinerkollegen. Veschiedene Studien über Ayurvedische Medizin und andere Therapien haben gezeigt, dass es seine große Bandbreite von möglichen heilsamen Folgen für die 429 Vorbeugung von verschiedenen Krankheiten hat, indem es die Gesundheit fördert und auch Alterserscheinungen sowie Gewichtsabnahme behandelt. Es gibt Fälle von erfolglosen Versuchen mit anderen Medikamenten zur Gewichtsabnahme, oder einige Fälle mit Nebeneffekten. Aber ayurvedische Medizin ist sicher als andere künstlich hergestellte Medikamente. Millionen von Menschen nehmen pflanzliche ayurvedische Ergänzungsmittel ein, da sie etwas Sicheres und Gesundes aufnehmen wollen. Ayurvedische Medikamente sind natürlich und die Wahrscheinlichkeit von Nebeneffekten ist geringer. Mancherlei auf dem Markt erhältlichen Medikamente sind zuweilen schädlich, da sie wortwörtlich chemische Gifte sind, welche wir aufgrund ihrer positiven Nutzen gegen ihre negativen Nutzen einsetzen. Ihnen bedarf das höchste Maß an Prüfung. 430 Es gibt verschiedene ayurvedische Medikamente, Ölund Körperpflegeprogramme, die beim Abnehmen helfen. Das Gute an Ayurveda ist, dass man seine eigenen hausgemachten Heilmittel herstellen kann, und man kann sogar ayurvedische Diät ausprobieren um abzunehmen. Ayurvedische Diät Der Konsum von kalorienarmen Speisen ist in jeder Art von Diätprogramm immer empfehlenswert. Unter den Cerealien ist es gut, Weizen zu konsumieren, während man Reis und Kartoffeln, die viele Kohlenhydrate enthalten, vermeiden sollte. Man sollte auch auf den Konsum von zu viel Salz und Milchprodukten wie Butter, Käse usw. verzichten, und ebenfalls auf nicht- vegetarische Nahrungsmittel, da diese fettreich und Primärfaktoren sind, die bewirken, dass man zunimmt. Einige Empfehlungen sind: • Früh am Morgen: Saft einer halben Zitrone vermischt mit einem Glas warmen Wasser und einem Teelöffel Honig 431 • Frühstück: Weizen oder Mungbohnensprossen und eine Tasse entrahmte Sahne • Vormittag: Ein Glas Orangen-, Ananas- oder Karottensaft • Mittagessen: Salat aus rohem Gemüse wie Karotten, Beete, Gurken, Kohl, Tomaten. Gedünstetes oder gekochtes Gemüse, oder: • Vollkornbrot oder Vollweizen- Chapattis (indisches Brot) und ein Glas Buttermilch. • Geröstete Kreuzkümmelsamen, grüne Korianderblätter, ein wenig Salz und etwas geriebenen Ingwer in der Buttermilch vermischt. • Nachmittag: Kokosnusswasser, Trockenobst, Zitronentee und frische Gemüsesuppe. • Abendessen: Vollkornbrot oder Chapattis, gedünstetes Gemüse, Früchte der Saison außer Bananen und Äpfeln. Man muss nicht ins Geschäft gehen und nach Pillen zur Gewichtsabnahme suchen. Man kann immer seine Ernährung kontrollieren und einige natürliche 432 hausgemachte Heilmittel ausprobieren. Um Gewichts zu reduzieren ist es sehr wichtig, seine Essgewohnheiten zu kontrollieren und regelmäßig Sport zu treiben. Dies sind einige natürliche Heilmittel, die man leicht zu Hause einsetzen kann: • Roher oder gekochter Kohl ist bei der Gewichtsreduzierung von großem Wert, da er die Umwandlung von Zucker und anderen Kohlenhydraten in Fett hemmt. • Minze ist sehr nützlich beim Abnehmen. Pfefferminztee oder Minzchutney mit einigen einfachen Gewürzen können mit den Mahlzeiten eingenommen werden. • Gewürze wie Ingwer, Zimt, schwarzer Pfeffer usw. sind gut für die Gewichtsabnahme und können auf vielfältige Weise verwendet werden. • Karottensaft hilft, vor allem, wenn er regelmäßig konsumiert wird. • Gemüse wie Karela (Bittergurke) und bittere Varianten von Craspedia globosa („Trommelstock“) sind hilfreich beim Abnehmen, 433 • Honig ist ein exzellentes Hausmittel gegen Fettleibigkeit. • Mit Honig und Limettensaft zu fasten ist höchst zuträglich bei der Behandlung von Fettleibigkeit und dem Verlust von Energie und Appetit. • Das Harz des Commiphora Mukul, auch “Guggul” genannt, ist die Wahlmedizin bei der Behandlung von Fettleibigkeit. • Wasser ist für jeden allgemein nützlich. Es unterstützt die Verdauung und hilft bei gewissermaßen jedem Heilungsprozess. Honig mobilisiert das überflüssige gespeicherte Fett im Körper und erlaubt, dass es als Energie für normale Funktionen verwendet wird. Vermengen Sie einen Teelöffel frischen Honig mit dem Saft einer halben Limette in einem Glas lauwarmen Wassers, und dies sollte mehrere Male am Tag in regelmäßigen Intervallen eingenommen werden. 434 cc FOLGERUNG Es sind schlank machende Programme erhältlich, und alle werden auf eine sehr natürliche Weise durchgeführt. All die verwendeten Produkte sind pflanzlich und natürlich. beinhalten Die schlank zwei machenden Arten Kräuterpudermassage von und Programme Massagen, medizinische Kräuterölmassage. Die Massagen werden über 28 Tage gegeben. Es sind auch medizinische Dampfbäder, Einnahme von Kräutersäften und Kräutertee enthalten. Spezielle ayurvedische Ernährung während der Behandlung wird empfohlen. Auf dem Markt sind verschiedene ayurvedische Produkte erhältlich wie ayurvedischer Tee und Kaffee, ayurvedische Pillen zur Behandlung von verschiedenen Krankheiten, die mit dem Gewicht zusammenhängen, und auch Pillen zur Gewichtsabnahme. Diese Produkte sind sicher und haben eine sehr geringe Wahrscheinlichkeit von Nebeneffekten. 435 Ayurveda hilft, optimales Gewicht zu erlangen, wenn es in Verbindung mit körperlicher Betätigung und angemessener Ernährung angewendet wird. Es ist natürlich, und daher nehmen viele Leute Ayurveda an. Selbst bekannte Persönlichkeiten wie Madonna und Woody Harrelson haben ihr Vertrauen in Ayurveda gelegt. Es gibt verschiedene Arten von Firmen, die ganzheitlichen Gesundheitsservice anbieten. Suchen Sie Ihren Arzt auf, und Sie können heute noch mit der Behandlung beginnen. Es ist immer sicherer, natürlich zu sein und gesund zu bleiben! 11. Medikamente Sein Gewicht zu kontrollieren kann frustrierend sein. Einer strengen Diät zu folgen, sich regelmäßig zu bewegen und rezeptfreie Medikamente, die auf dem Markt sind, helfen manchmal nicht sehr. Es gibt viele Produkte auf dem Markt, die behaupten, die Gewichtsabnahme zu unterstützen. 436 Medikamente funktionieren, aber die Ergebnisse sind kurzweilig und Kleingedruckte können Nebeneffekte dieser Auswahl haben. an Das rezeptfreien Medikamenten macht bewusst, dass sie mit der Bewegung und einer kalorienarmen, gesunden Ernährung kombiniert werden sollten! Schlankheitspillen scheinen einfache Alternativen zu Fitnessroutinen und komplizierten Ernährungsplänen zu sein, aber sie sind keine Wunderheiler. Es ist am besten, vorsichtig zu sein bei Schlankheitspillen und es ist wichtig, mit dem Arzt zu reden bevor man sich für eine entscheidet. Noch einmal, Medikamente sind für den Verwendungszweck, Fettleibigkeit zu behandeln. Daher sollten nur Menschen mit einem BMI von 30 (oder 27 mit der Präsenz von anderen Risikofaktoren) dieses Medikament nehmen. 437 Schlankheitspillen sind nicht für Menschen gedacht, die ein paar Pfund aus kosmetischen Gründen abnehmen wollen. Sie wurden für Leute entwickelt, die mehr als 30 Prozent über einem gesunden Körpergewicht sind oder für diejenigen, die mehr als 20 Prozent übergewichtig sind und medizinische Probleme haben wie Diabetes oder hohen Blutdruck. Das vorrangige Ziel dieser Medikamente ist nicht unbedingt, Sie besser aussehen zu lassen, sondern dabei zu helfen, genügend Gewicht abzunehmen um Gesundheitsrisiken auszuschließen. Medikamente wie Meredia, Xenical und Phentermin werden als die für unsere Zeit wirksamsten Medikamente für Gewichtsverlust eingestuft. Sie sind leicht zu verwenden und haben wenige Nebeneffekte. Phentermin Phentermin ist ein verschreibungspflichtiges Medikament, welches Übergewichtigen in beträchtlichem Ausmaß helfen kann, abzunehmen und das Gewicht zu halten, und manchmal benötigt man ein wenig 438 zusätzliche Unterstützung. Unterstützung, die man nicht allein in einer Tablette finden kann. Um Erfolg zu haben muss man die Art ändern, wie man über Nahrung und seinen Körper denkt. Die Diät-Medikamenten-Kombination von Fenfluramine und Phenetermin, welches weitgehend als Phentermin bekannt ist, wird von Millionen von Amerikanern (Männern wie Frauen) angenommen und ist seit der späten 80er Jahren verfügbar. BESCHREIBUNG Jede Phentermin-Hydrochlorid-Tablette enthält 30mg Phentermin-Hydrochlorid (gleichwertig zu 24mg Phentermin). Phentermin-Hydrochlorid ist ein weißes, kristallinisches Puder, sehr gut löslich in Wasser und Alkohol. Chemisch gesehen ist das Produkt Phenyl-Tertiär- Butylaminhydrochlorid. 439 Inaktive Inhalte: F D & C Blue #1, Methylzellulose, Polythylenglykol, Stärke, Titaniumdioxid, Sukrose und Invertzucker. Die Tine für das Markenzeichen auf den Gelantinekapseln enthält: Ethylalkohol, F D & C Blue #1 Aluminum Lake und Isopropylalkohol, n-Butylalkohol, Propylenglykol, pharmazeutischer Schellack (modifiziert) oder raffinierter Schellack (Lebensmittelqualität). Es ist immer sicherer keine Schlankheitspillen zu nehmen ohne vorher mit dem Arzt darüber zu reden. Wenn Sie jedoch darauf bestehen, bei den Schlankheitspillen zu bleiben, ist es immer sicherer, unter Aufsicht eines seriösen Arztes zu sein, der Ihnen mehr als eine fünfminütige Untersuchung widmet bevor er Ihnen ein Rezept ausstellt. Außer wenn Sie ein medizinisch begründbares Motiv haben werden die meisten Ärzte von Phentermin abraten. Vor der Einnahme dieses Medikaments sollten Sie Ihren Arzt informieren, falls Sie haben • Problem mit der Schilddrüse und Angst- und Panikattacken. • Epilepsie oder eine andere Krampfanfälle, oder 440 • Diabetes. Sie sollten Phentermin nicht einnehmen, wenn Sie die folgenden Erkrankungen haben: • Herzkrankheiten oder hohen Blutdruck, • Arteriosklerose (Verhärtung der Gefäße). • Grünen Star. • Sie haben in den letzten 14 Tagen einen Monoamin-Oxidase-Inhibitor eingenommen wie Isocarboxazid (MAOI) (Marplan), Tranylcypromin (Parnat) oder Phenelzin (Nardil); oder • Eine Vorgeschichte von Medikamenten- oder Alkoholmissbrauch. Nebeneffekte: Vor kurzem wurde ein Test durchgeführt und Ärzte der Mayo Clinic haben bekannt gegeben, dass sie 24 Frauen identifiziert haben, welche nach der Einnahme von „Phentermin“ über durchschnittlich ein Jahr Herzklappenprobleme entwickelt haben. 441 Acht dieser Frauen entwickelten auch eine Lungenkrankheit, genannt Lungenhochdruck, die unter Umständen tödlich sein kann. Zudem hat die Food and Drug Administration von neun weiteren Frauen berichtet, die ebenfalls Herzklappenprobleme bekamen. Man sollte sehr vorsichtig sein, wenn man zusätzliche gefahrvolle Aktivitäten durchführt, eine Maschine bedient oder ein Fahrzeug fährt. Phentermin kann Schwindelgefühl verursachen, verschwommenes Sehvermögen oder Ruhelosigkeit, und es kann die Symptome von extremer Müdigkeit verbergen. Vermeiden Sie gefahrvolle Aktivitäten wenn Sie diese Wirkungen spüren. Wenn Sie eine der folgenden ernsten Nebeneffekte wahrnehmen, stellen Sie die Einnahme von Phentermin ein und suchen Sie einen medizinischen Notdienst auf: • Eine allergische Reaktion (Atemprobleme, Verschluss der Kehle, Anschwellen der Lippen, der Zunge oder des Gesichts oder Nesselausschlag); • Ein unregelmäßiger Herzschlag oder sehr hoher Blutdruck (starke Kopfschmerzen, verschwommenes Sehvermögen) 442 • Halluzinationen, abnormales Verhalten oder Verwirrtheit • Es können einige weniger ernste Nebeneffekte auftreten. In diesem Fall fahren Sie mit der Einnahme der Pillen fort aber gehen Sie sicher, dass Sie mit Ihrem Arzt reden. • Nervosität oder Ängstlichkeit • Schlaflosigkeit • Ruhelosigkeit oder Zittern • Kopfschmerzen und Schwindelgefühl • Trockener Mund und unangenehmer Geschmack im Mund • Durchfall oder Verstopfung • Impotenz oder Veränderungen des Sexualtriebs Verwenden Sie Phentermin nicht, wenn Sie in den letzen 14 Tagen einen Monoamin-Oxidase-Inhibitor (MAOI) wie Isocarboxazid (Marplan), Tranylcypromin (Parnat) oder Phenelzin (Nardil) eingenommen haben. Wenn die Einnahme von Phentermin zur Gewohnheit wird und man körperlich und psychologisch von diesem Medikament abhängig wird und Entzugserscheinungen bemerkt, wenn man es plötzlich nach mehreren Wochen 443 der kontinuierlichen Einnahme absetzt, sollte man mit seinem Arzt über das stufenweise Absetzen dieses Medikaments sprechen. Meridia Meridia ist ein neues Antifettleibigkeits-Medikament. Meridia (Sibutramin-Hydrochlorid-Monohydrat), hergestellt von Knoll Pharmaceutical Co, betritt nun mit Vorsicht einen, wie es nun scheint, so gut wie verlassenen und unsicheren Antifettleibigkeits-Markt. Das Medikament wirkt als Appetithemmer durch die Hemmung der Wiederaufnahme von Serotonin (und Norepinephrin). BESCHREIBUNG MERIDIA® (Sibutramin-Hydrochlorid-Monohydrat) ist ein oral administrierter Wirkstoff Fettleibigkeit. Chemisch zur gesehen Behandlung ist der von aktive Bestandteil eine razemische Mischung der (+) und (-) Enantiomere von Chlorophenyl)-N, Cyclobutanmethanamin, 1-(4- N-Dimethyl-A-(2-Methylpropyl), 444 Hydrochlorid, Monohydrat und besitzt eine empirische Formel von C17H29CI2NO. Sein Molekulargewicht liegt bei 334,33. Nebeneffekte: Obwohl Meridia sicherer sein kann als andere Antifettleibigkeits-Medikamente berechtigt es dennoch zur Vorsicht. Die Nebeneffekte umfassen: • Trockener Mund • Kopfschmerzen • Verstopfung • Schlaflosigkeit • Anstieg des Blutdrucks • Anstieg der Herzfrequenz und • Ein abnormaler Herzrhythmus (Arrhythmie) wurde bei einigen Teilnehmern währen klinischer Tests beobachtet. Meridia ist fast immer wirksam. In den klinischen Studien von Knoll haben übergewichtige Patienten durch Meridia 445 und eine kalorienreduzierte Ernährung in Kombination mit Veränderungen der Lebensweise eine durchschnittliche Gewichtsreduktion von 5 bis 10 Prozent erreicht im Vergleich zu ihrem anfänglichen Gewicht bei verschiedenen Dosierungen. In einer 12-monatigen Studie verloren Patienten, die täglich 10mg Meridia einnahmen, durchschnittlich 10 Pfund, während diejenigen, die täglich 15mg einnahmen, im Durchschnitt 14 Pfund abnahmen. Der durchschnittliche Gewichtsverlust bei Menschen mit einer kalorienreduzierten Ernährung lag bei 3,5 Pfund. Studienteilnehmer nahmen während der ersten sechs Monate mehr ab und unterhielten für bis zu einem Jahr statistisch bedeutsamen Gewichtsverlust. Xenical XEINCAL ist ein verschreibungspflichtiges Medikament, und der schöne Teil des Programms ist, dass es keine komplizierte Ernährung beinhaltet. Es kann dabei helfen, 446 diese ungewollten Kalorien zu verbrennen und auch stark Übergewichtigen beim Abnehmen und dem Halten des Gewichts zu unterstützen. Was ist Xenical und wie hilft es? Es hält einige der Fette, die man isst, davon ab, vom Körper aufgenommen zu werden. Es wird in der Verwaltung von Fettleibigkeit inklusive Gewichtsverlust und dem Halten des Gewichts mit einer kalorienreduzierten Ernährung eingesetzt. Man sollte Xenical nicht einnehmen, wenn man die folgenden Motive hat: • Man hat Anorexie oder Bulimie • Man hat eine Vorgeschichte mit Nierensteinen • Man hat Diabetes • Man nimmt andere Gewichts reduzierenden Medikamente ein oder • Man nimmt Cyclosporin (Sandimmun, Neoral) ein 447 Nebeneffekte: So gut wie alle Medikamente haben Nebeneffekte. Suchen Sie einen medizinischen Notdienst auf, wenn auftreten • Eine seltene allergische Reaktion einschließlich Atemnot • Verschließen der Kehle • Anschwellen der Lippen, Zunge oder des Gesichts sowie Nesselsucht • Ölflecken • Gas mit Ausströmungen • Ein dringendes Bedürfnis, aufs Klo zu gehen • Öliger oder fettiger Stuhl • Vermehrte Darmbewegung • Unfähigkeit, Darmbewegungen zu kontrollieren oder • Oranges oder braun gefärbtes Öl im Stuhl. 448 Xenical wurde nachgewiesen, eine der wirksamsten Schlankmacherpillen zu sein. Es ist jedoch sehr wichtig, mit seinem Arzt zu reden wenn man darüber nachdenkt, XENICAL als Teil eines Gewichtsabnahmeprogramms einzusetzen. XENICAL wird nur für Patienten empfohlen, die übergewichtig sind, und XENICAL könnte gut für Sie sein, wenn Sie einen Bodymassindex von 30 oder mehr haben, oder einen Bodymassindex von 27 oder mehr und andere Risikofaktoren wie hohen Blutdruck, hohen Cholesterinspiegel, Herzkrankheiten oder Diabetes. Es gibt so viele Regelmäßige Arten, Fettleibigkeit Bewegung, die zu behandeln. Nahrungsaufnahme einschränken, Medikamente zur Gewichtsabnahme und Verhaltensänderungen sind einige davon. Man kann Programmen zur Gewichtsabnahme beitreten. Alle Programme zur Gewichtsabnahme beinhalten Empfehlungen, auf die eine oder andere Weise eine Diät durchzuführen. Dennoch ist diese Art von Behandlung hilfreich, aber benötigt einige Zeit. 449 Aber in dem Fall, dass alle anderen Versuche des Abnehmens vorübergehend fehlgeschlagen haben; der letzte Herangehensweise an Fettleibigkeit ist eine Operation. Aufgrund globaler Epidemie sind nun operative Prozeduren zugänglich, die Leuten helfen können, ungewolltes und ungesundes überschüssiges Gewicht zu verlieren. Eine dieser Operation, genannt. Prozeduren manchmal Die ist eine auch Operation Magenbypass- Magenverkleinerung ist aufgrund ihrer wissenschaftlichen Genialität erfolgreich. Obwohl es 21 verschiedene operative Prozeduren für Fettleibigkeit gibt, sind die wichtigsten davon Magenbypass-Operation und Fettabsaugung. 12. Operationen dd Magenbypass-Operation Die Diät für die Magenbypass-Operation ist dazu entworfen, erheblichen Gewichtsverlust zu bringen. Der Magenbypass sieht vor, dass der größte Teil des 450 Magens abgetrennt wird; der Zwölffingerdarm und ein 40-50cm langes Segment des proximalen Leerdarms. Die am weitesten verbreitete Magenbypass-Operation ist ein Roux-en-Y Magenbypass. Eine Magenbypass-Operation reduziert die Menge der Nahrung, die gegessen werden kann, da große Mengen an Nahrung Unwohlsein hervorrufen, und sie reduziert auch die Menge an Nahrung, die – einmal gegessen – aufgenommen werden kann. Bei einer Bypass-Operation trennt ein Plastikband oder eine chirurgische Klammer den Magen ab, was ihn verkleinert, indem ein kleiner Beutel an der Magenoberseite gebildet wird. Der kleinere Magen wird direkt mit dem Mittelteil des Dünndarms (Leerdarms) verbunden und führt dabei am Rest des Magens und dem oberen Teil des Dünndarms (Zwölffingerdarms) vorbei. Diese Prozedur fördert Gewichtsverlust, indem sie Nahrungsaufnahme beschränkt, denn wenn der Beutel einmal voll ist, jede weitere Nahrungsaufnahme dazu führt, dass man sich übergeben muss, und zwar bis der Beutel seinen Inhalt in den Rest des Magens abgegeben hat. 451 Eine Magenbypass-Operation verkleinert den Magen und ermöglicht der Nahrung, den Teil des Dünndarms zu umgehen. Sie reduziert die Menge der Nahrung die man isst, und somit die Kalorien, die konsumiert werden, da man sich schneller voll fühlt im Vergleich zu vorher, als der Magen noch seine ursprüngliche Größe hatte. Die Operation beinhaltet gewöhnlich einen 4-6-tägigen Krankenhausaufenthalt (2 oder 3 Tage bei einem laparoskopischen Eingriff). Die meisten Menschen können innerhalb 3 bis 5 Wochen zu ihren normalen Aktivitäten zurückkehren. Magenbypass-Operationen sind geeignet für die Menschen, denen es mit anderen Behandlungen nicht möglich war, abzunehmen. Die folgenden Konditionen müssen berücksichtigt werden, bevor man sich einer Bypass-Operation unterzieht; • Sie sind seit mindestens 5 Jahren fettleibig. • Sie haben keine Vorgeschichte von Alkoholmissbrauch. • Sie haben keine unbehandelten Depressionen oder andere größere psychiatrische Störungen. 452 • Sie sind zwischen 18 und 65 Jahren alt. • Sie haben einen Körpermaßindex (BMI) von 40 oder mehr – etwa 100 Pfund Übergewicht bei Männern und 80 Pfund bei Frauen. • Sie haben ein Verständnis der Operation und Veränderungen des Lebensstils, die Sie vornehmen werden müssen. Patienten können von einer großen Bandbreite an Komplikationen nach der Magenbypass-Operation Operation schafft berichten. dramatische Veränderungen in der Größe und der Form des Magens. Sie kann folgende Probleme verursachen: Übelkeit und Erbrechen: Sie sind die Komplikationen, die nach den ersten paar Monaten nach der Operation am häufigsten vorkommen. Die Symptome werden durch den Verzehr von hochraffinierten, sehr kalorienhaltigen Speisen (wie Süßigkeiten) verschlimmert. Übelkeit und Erbrechen kann auch durch das Ausprobieren neuer Speisen ausgelöst werden. Man sollte nie mehr essen, als der Beutel bequem aufnehmen kann. Erlauben Sie, dass ein paar Tage verstreichen bevor Sie neue Speisen ausprobieren. 453 Wenn die Tendenz zum Erbrechen anhält, sollte man einen Arzt benachrichtigen bevor es zum Problem wird. Dumping-Syndrom: Es tritt auf, wenn sich Nahrung zu schnell durch den Magen und den Darm bewegt. Die Symptome können eine Kombination von Übelkeit, unbehagliches Völlegefühl, Krämpfen und Durchfall beinhalten, oder Mattigkeit, Schwitzen und eine erhöhte Herzfrequenz. In einigen Fällen kann man manchmal so schwach werden, dass man sich hinlegen muss bis das Symptom vorbei gehet. Dehydrierung: Wenn Erbrechen und Durchfall häufig auftreten, kann der Patient unter Dehydrierung leiden, da er das Meiste seiner Körperflüssigkeiten verliert. Man kann Dehydrierung vorbeugen, indem man viel Wasser oder kalorienarme Getränke zwischen den Mahlzeiten trinkt. Überessen: Fast jeder, der eine Bypass-Operation benötigt, hat Probleme mit dem Überessen gehabt. Mehr als der Magen aufnehmen kann zu essen kann Erbrechen verursachen, da der Magen nur 100-125g auf einmal aufnehmen kann, aber auch zur Weitung des Beutels, Gewichtszunahme oder sogar Risse im Magen. 454 Bestimmte Medikamente, Bildung, Beratung und Unterstützung in einer Gruppe können helfen, das Überessen zu vermeiden. Nahrungsintoleranz: Ein Ernährungsberater kann bei dem Sortieren der Nahrungswahl behilflich sein. Viele Patienten durchleben ein Unwohlsein des Magens, Übelkeit oder Durchfall, da sie ihre Ernährung nicht besonders auf Milch, besonders ballaststoffreiche Nahrung, rotes Fleisch und jegliche zuckerige Speisen kontrollieren. Andere Probleme: Magenschmerzen, Geschwüre und Gastritis sind Komplikationen, die medizinischer Aufmerksamkeit bedürfen. Informieren Sie einen Arzt, wenn häufige Magenschmerzen zum Problem werden. Wie effektiv ist es? Die meisten Leute, die eine Magenbypass-Operation haben, beginnen schnell, ein paar Pfunde zu verlieren und setzen den Gewichtsverlust für bis zu 12 Monate fort. Eine Studie bemerkte, dass Menschen etwa ein Drittel ihres überschüssigen Gewichts (das Gewicht über dem, was als gesund erachtet wird) innerhalb 1-4 Jahren verlieren. 455 Einen Teil des verlorenen Gewichts kann man wieder zunehmen. Man kann sich auch für die Mini- Magenbypass-Operation entscheiden; sie ist ein kurzer, einfacher, erfolgreichen und billiger laparoskopischer Magenbypass-Operation zum Gewichtsverlust. Die Operation dauert gewöhnlich nur 30 Minuten, der Krankenhausaufenthalt weniger als 24 Stunden. Die Mini-Magenbypass-Operation hat ein geringes Risiko, exzellenten langfristigen Gewichtsverlust, minimale Schmerzen und kann leicht rückgängig gemacht oder verbessert werden. Menschen von ganz Amerika und um die ganze Welt wählen den MMB als den besten der Adipositaschirurgie. Die Risiken und Konsequenzen einer BypassOperation: Jeder weiß, dass eine Magenbypass-Operation relativ sicher ist und der schnellste Weg, um typischerweise bis zu 100 Pfund oder mehr abzunehmen, aber was man nicht weiß ist, dass sie unter Umständen gefährlich ist und es immer noch Risiken von Infektion, inneren Blutungen und Atemschwierigkeiten gibt. 456 Alle Operationen tragen ein Risiko mit sich, und es ist wichtig, dass Sie und Ihre Gesundheitsexperten Ihre Behandlungsmöglichkeiten diskutieren um zu entscheiden, was in Ihrer Situation das Beste ist. Risiken, die allen Operationen zu Eigen sind, beinhalten eine Infektion der Schnittwunde, eine undichte Stelle vom Magen in die Bauchhöhle oder dort, wo der Darm verbunden ist (was eine Infektion namens Peritonitis) zur Folge hat, und sie beinhalten ein Blutgerinnsel in der Lunge (Lungenembolie). Etwa ein Drittel aller Leute, die sich wegen Fettleibigkeit einer Operation unterziehen, entwickeln Gallensteine oder eine Kondition der Fehlernährung wie Anämie oder Osteoporose. Weniger als 3 von 200 (1,5%) Leuten sterben nach einer Operation zum Gewichtsverlust. 3 Nach einem Roux-en-Y-Magenbypass • Ein Eisen- und Vitamin-B12-Mangel tritt in mehr als 30% der Fälle auf. Etwa 50% derer mit Eisenmangel entwickeln Anämie. • Die Verbindung zwischen dem Magen und dem Darm verschmälert sich (stomale Stenose) in 5 bis 15% der Fälle, was zu Übelkeit und Erbrechen nach der Nahrungsaufnahme führt. 457 • Geschwüre bilden sich in 5 bis 15% der Fälle. • Die Klammern können sich lösen. • Hernie kann sich entwickeln. • Der umgangene Magen kann sich vergrößern, was zu Schluckauf und Aufblähung führt. Sie ist nicht billig und kann zwischen $25,000 und $40,000 oder mehr an Selbstbeteiligung kosten, da viele Krankenversicherungen die Operation nicht zahlen, und selbst wenn, Mitbeteiligung und andere Kosten können sich schnell aufsummieren. Die Ernährung nach der Operation: Es ist wichtig, viel Flüssigkeit zu sich zu nehmen um Dehydrierung vorzubeugen. In allen Phasen Der Ernährung ist es besonders wichtig, ausreichend Wasser zu trinken und Vitamine und mineralische Ergänzungsstoffe wie verschrieben einzunehmen. Einige Tipps, um dies richtig zu machen: • Trinken Sie zwischen allen Mahlzeiten 250ml Wasser oder kalorienarme Getränke • Flüssigkeit sollte insgesamt etwa 1 ½ Liter am Tag ausmachen. 458 • Trinken Sie so langsam, dass ein Getränk etwa 30 Minuten oder länger anhält. • Hören Sie 45-60 Minuten vor der nächsten Mahlzeit mit dem Trinken auf. Es ist sehr wichtig, das neue Ernährungssystem zu befolgen wie es vom Arzt aufgegeben wurde. Versuchen Sie so viel wie möglich, fettfreie Milch zu konsumieren, zwischen den Mahlzeiten den Tag über. Trinken Sie nicht mehr als 60-90ml auf einmal, bis zu einem täglichen Gesamtkonsum von 500ml. Dinge, die man sich merken sollte: • Der neue Magen kann nur 250ml auf einmal aufnehmen • Essen Sie 3 bis 6 kleine Mahlzeiten am Tag • Kauen Sie die Nahrung gut und essen Sie langsam • Vermeiden Sie, Kaugummi zu kauen. Es könnte, wenn es verschluckt wird, den Magenausgang verstopfen. • Überessen Sie sich nicht. Man sollte sehr vorsichtig damit sein, Lebensmittel nach einer Magenbypass-Operation auszuwählen. 459 Unwissenheit kann zu schweren Schädigungen führen. Es gibt verschiedene Stufen wie man seine Nahrung essen sollte nach einer Magenbypass-Operation; man sollte nur mit Flüssigkeiten beginnen, dann kleine Mahlzeiten oder weiche, proteinreiche Nahrung zu sich nehmen. Die konsumierten Nahrungsmittel müssen sehr weich sein in der Textur, und die Mahlzeiten auf dem neuen Speiseplan werden sehr viel kleiner als normal ausfallen. Man sollte nicht mehr essen, als der Magen aufnehmen kann, und den Verzehr immer gering halten. Empfohlene Diäten: 1. Klare Flüssigkeiten – Flüssigkeiten sind die erste Phase einer Diät nach einer Bypass-Operation. Man sollte keine feste Nahrung zu sich nehmen, da das zu Komplikationen führt. Normalerweise dauert dies ein oder zwei Tage nach der Operation, dass man nur klare Flüssigkeiten (das heißt Getränke, die fast durchsichtig sind) trinken darf. Die Klare-Flüssigkeiten-Diät beginnt mit einem Schluck Wasser, und erlaubt dann Getränke wie zuckerfreien Saft, Diätgelatine, Bullion oder klare Brühe und in kleinen Mengen auch Diätgetränke ohne Kohlensäure, für gewöhnlich 60-90ml auf einmal. 460 2. Fettarme flüssige Diät – In der Diät eines Magenbypasses sind dann proteinreiche Flüssigkeiten wie diet Carnation Instant Breakfast™, Ensure™ oder Sustacal™ erlaubt, wenn keine Probleme mit klaren Flüssigkeiten auftreten. Patienten können in dieser Phase ebenfalls kaubare Multivitamin-/ Mineralergänzungsmittel einnehmen. Diese Phase der Diät wird begonnen bevor man aus dem Krankenhaus entlassen wird und dauert 1 bis 2 Wochen an. 3. Weiche/ Püree-Diät – Es ist wichtig, sicherzugehen, dass die gesamte Nahrung püriert oder extrem weich in der Textur ist. Einige Patienten sind in der Lage, mit dieser Diät zu beginnen, nachdem sie seit etwa zwei Wochen aus dem Krankenhaus entlassen sind. Andere müssen eventuell länger warten. Der Arzt wird Bescheid geben, wann es an der Zeit ist, zur weichen oder Püree-Diät fortzuschreiten. Die Püree-Diät beinhaltet sehr weiche, proteinreiche Nahrung wie fettarmen Käse oder Hüttenkäse oder Rührei, gemischtes mageres Fleisch wie Thunfisch, Hühnchen 461 oder Schweinefleisch. Manchmal ist es praktischer, künstliche Babynahrung zu verwenden. 4. Reguläre Ernährung – Die reguläre Ernährung beginnt ungefähr 8 Wochen nach einer MagenbypassOperation. Während diese Ernährung alle 5 Nahrungsgruppen beinhaltet ist es wichtig, bei jeder Mahlzeit mit proteinreichen Nahrungsmitteln wie magerem Fleisch oder Milch zu beginnen. Von Überessen wird abgeraten, da der Magen nicht so viel aufnehmen kann, wie er es vorher gewohnt war. Es ist wichtig, jede Mahlzeit oder Zwischenmahlzeit klein zu halten und zwischen den Mahlzeiten Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Da die Diät eines Magenbypasses von sich aus nicht genügend Vitamine und Mineralien bereit stellt, empfehlen die meisten Ärzte die Einnahme von: 1. Kaubaren Multivitamintabletten 2. Zusätzlichem Eisen, Kalzium und Vitamin-B12, sofern benötigt Nahrungsmittelfakten 462 Im Allgemeinen beinhaltet die Diät eines Magenbypasses Lebensmittel, die proteinreich und arm an Fett, Ballaststoffen, Kalorien und Zucker sind. Wichtige Vitamine und Mineralien werden in Form von Ergänzungsmitteln bereit gestellt. Protein: Nahrungsmittel wie mageres rotes Rindfleisch oder Schweinefleisch, Hühnchen oder Truthahn ohne Pelle, Fisch fast jeder Art, Eier und Hüttenkäse sind proteinreich und fettarm. Es ist wichtig, direkt nach der Operation genügend Protein zu erhalten um sicher zu gehen, dass Wunden richtig heilen. Über lange Zeit gesehen werden Proteine dabei helfen, Muskelgewebe zu bewahren, so dass Gewicht anstelle von Fett abgebaut werden kann. Dies ist der Nährstoff, den der Körper zum Aufbau neuen Gewebes verwendet. Zuckerhaltige Speisen – Die Diät eines Magenbypasses ist aus drei Gründen arm an süßen und zuckerhaltigen Speisen. Erstens, die Speisen sind reich an Kalorien und Fett, sie könnten sie könnten die 463 Gewichtsabnahme selbst dann schwierig, wenn sie nur in kleinen Mengen verzehrt werden. Zweitens, der Verzehr von süßen oder zuckerhaltigen Speisen fördert „Dumping“, eine Reaktion, welche nach einer Magenbypass-Operation auftreten kann. Das Durchleben dieser unangenehmen Symptome des Dumping-Sydroms kann das Bedürfnis nach süßen Speisen einschränken. Zuguterletzt zuckerhaltigen bieten die Speisen meisten nicht viele süßen und Vitamine oder Mineralien im Vergleich zu den Kalorien, die sie einnehmen, und da Kalorien in der Magenbypass-Diät so eingeschränkt sind, ist es wichtig, dass jedes Nahrungsmittel seinen gerechten Teil an Nährstoffen beiträgt. Zuckerhaltige Speisen sind unter anderem Süßigkeiten, Kekse, Eiskrem, Milchshakes oder Eis-Shakes, Limonaden, gesüßte Säfte oder Gelatine und die meisten Desserts. Fett – Man sollte den Verzehr von fetten Speisen weitestgehend vermeiden, da diese nach einer Magenbypass-Operation schwer verdaulich sein können. 464 Fette verlangsamen die Leerung des Magens und können Rückfluss von zusätzlicher Magensäure und Nahrung in die Speiseröhre verursachen, die Sodbrennen hervorruft. Fett kann auch Durchfall, Übelkeit oder Unwohlsein des Magens verursachen. Fettes Fleisch, frittierte Speisen und alles, was mit Fetten zu tun hat, sollte so gut wie möglich gemieden werden. Ballaststoffe – Einige Arten von Ballaststoffen können in dem Beutel selbst stecken bleiben oder die schmale Öffnung zum Dünndarm hin blockieren. Ballaststoffe, die sich in Nahrung wie Kleie, Popcorn, rohem Gemüse und trockenen Bohnen befinden sind bei der MagenbypassDiät ebenfalls eingeschränkt. Es steht weniger Magensäure zur Verfügung um sie zu verdauen, und nicht genügend Platz im Magen, um diese voluminösen Nahrungsmittel aufzunehmen. Man sollte immer nach dem Rat des Arztes fragen bevor man irgendwelche Ballaststoffe oder Abführmittel einnimmt, andernfalls sollten sie gemieden werden. Vitamine & Mineralien 465 Nach einer Bypass-Operation ist die Menge der Nahrungsaufnahme auf eine Auswahl von Speisen beschränkt und daher ist es schwierig, genügend Vitamine und Mineralien allein aus der Nahrung zu erhalten. Eine Person kann unter verschiedenen Arten von Mangel aufgrund des Fehlens von Vitaminen oder Mineralien leiden. Eisen, Folsäure, Vitamin-B12 und Kalzium die Nährstoffe, die am häufigsten betroffen sind. Die meisten Ärzte raten ihren Magenbypass-Patienten zu einer Einnahme von Multivitamin- /Mineralienergänzungsstoffen. Der letzte Ausweg Der Magenbypass ist kein einfacher Weg, die Kontrolle über seine Gewichtsprobleme zu erlangen. Er ist schmerzhaft und hat eine schwierige Genesung und kann viele Monate dauern mit regelmäßigen Störungen durch Erbrechen und Durchfall, um unpassende Speisen zu identifizieren. Und es kann Monate dauern, sich an die neuen Essgewohnheiten zu gewöhnen und auch die neuen Schranken des verkleinerten Magens und des Verdauungssystems zu kennen. Wenn man eine der 466 Millionen von Personen ist, die unter Schamgefühl und Frustration über das Übergewicht leiden, wenn man nach der Geburt noch kein Gewicht verloren hat und seit seinen Teenagerjahren übergewichtig ist und durch traditionelle Mittel nicht abnehmen kann, oder derjenigen, die unter Gesundheitsproblemen leiden, die mit Fettleibigkeit zusammenhängen, dann ist die Magenbypassoperation eine Möglichkeit. Die Operation fördert den Gewichtsverlust, indem der Konsum von Nahrung eingeschränkt wird und, bei manchen Operationen, indem der Verdauungsprozess unterbrochen wird. Wie bei anderen Behandlungen der Fettleibigkeit werden die besten Resultate durch gesunde Essgewohnheiten und regelmäßiger körperlicher Betätigung erzielt. Ein regelmäßiges, einfaches Trainingsprogramm und psychologische Unterstützung werden oft empfohlen, um ein besseres Selbstbild und eine völlig neue Einstellung zur Nahrung zu schaffen. ee Fettabsaugung Fettabsaugen ist eine kosmetische Operation, welche hilft, ungewollte Fette von speziellen Stellen, darunter auch der Unterleib, die Hüften, der Hintern, die 467 Oberschenkel, Knie, Unterarme, das Kinn, die Wangen und der Hals, zu entfernen, um den Körper besser zu formen. Es ist im Moment der meistgefragte chirurgische Eingriff. Fettabsaugung ist auch als „Liposuktion“ bekannt und wurde erstmals in den später 70er Jahren von Llouz in Frankreich entwickelt. Die Operation ist dauerhaft, da die Fettzellen von vielen verschiedenen Körperregionen entfernt werden können. Manchmal scheitern Menschen beim Abnehmen, trotz regelmäßiger Bewegung und traditionellen Methoden zum Abnehmen, besonders fettleibige Leute. Oftmals ist Liposkulpturing die einzige Möglichkeit, das ungewollte Fett von bestimmten Stellen des Körpers zu entfernen. Obwohl keine Art der Fettabsaugung ein Ersatz für Diät und Bewegung ist, kann die Fettabsaugung hartnäckige Fettregionen entfernen, die nicht auf traditionelle Methoden der Gewichtsreduzierung ansprechen. 468 Eine Anzahl neuer Techniken, darunter auch UltraschallFettabsaugung (UAL), die Tumeszenztechnik und die Supernass-Technik helfen vielen plastischen Chirurgen, ausgewählten Patienten präzisere Ergebnisse und schnellere Erholungszeiten zu bieten. Einige der Kategorien der Techniken der Fettabsaugung sind untenstehend aufgelistet: Trockenmethode: Die Trockenmethode (nicht länger verwendet) benötigt Allgemeinanästhesie. Sie wurde aufgrund des massiven Blutverlustes während des Eingriffs eingestellt. Die Trockenmethode bekam ihren Namen von der Tatsache, dass sie keine Injektionen von Lokalanästhetikum in das Fett vor der Fettabsaugung verwendet. Blut machte etwa dreißig Prozent (30%) des Gewebes aus, das durch die Fettabsaugung mittels der Trockenmethode entfernt wurde. Nassmethode: Auch die Nassmethode benötigt Allgemeinanästhesie, aber eine Injektion von etwa 100ml 469 Lokalanästhetikum, welche Epinephrin enthält, wurde ebenfalls durchgeführt. Obwohl die Nassmethode weniger Blutverlust als die Trockenmethode verursachte, war der Blutverlust bei der Nassmethode dennoch überhöht und gefährdend. Blut machte etwa 15% bis 20% des bei der Fettabsaugung entfernten Gewebes aus, wenn die Nassmethode angewandt wurde. Tumeszenztechnik: Die Tumeszenz-Fettabsaugung wird typischerweise bei Patienten angewendet, die nur eine Lokalanästhesie benötigen und ist für gewöhnlich eine längere Prozedur als die traditionelle Fettabsaugung, die mitunter 4-5 Stunden dauert. Bei der Tumeszenztechnik ist eine Injektion einer großen Menge sehr verdünnter Lösung von Lokalanästhetikum nötig, das Lidocain und Epinephrin enthält. Die Menge des verdünnten Lokalanästhetikums ist normalerweise für das angestrebte Fett ausreichend, um tumeszent (angeschwollen und fest) zu werden. 470 Die Tumeszenz-Technik ist die einzige Methode, die Fettabsaugung ermöglicht, indem nur Lokalanästhesie verwendet wird. Blut macht etwa ein Prozent (1%) der abgesaugten Flüssigkeit aus. Supernasstechnik: Die Supernasstechnik ist ebenfalls ähnlich der Tumeszenz-Technik, außer dass geringere Mengen an Flüssigkeit verwendet werden. Sie setzt auch eine Allgemeinanästhesie voraus und benötigt für gewöhnlich etwa zwei Stunden Operationszeit. Die Supernasstechnik erfordert die Injektion von einer Menge verdünntem Lokalanästhetikum, die nur die Hälft von der Menge ausmacht, die bei der TumeszenzTechnik eingesetzt wird. Normalerweise ist die injizierte Flüssigkeitsmenge gleich zu der Menge Fett, das entfernt werden soll. Der chirurgische Blutverlust ist bei der Supernasstechnik größer als bei der TumeszenzTechnik, aber weitaus weniger als bei der Nasstechnik. Blut macht etwa acht Prozent (8%) der durch die Supernasstechnik entfernten Flüssigkeit aus. 471 Ultraschall-Liposuktion (UAL): Ultraschall-Liposuktion (UAL) bedarf einer großen Menge an TumeszenzFlüssigkeit und verwendet entweder eine Metallsonde oder eine Metallschaufel, um Ultraschallenergie und Hitze in das subkutane Fett zu bringen. Innere UAL ist der Begriff, um die Technik zu beschreiben, bei welcher eine lange Metallsonde, die solide oder hohl sein kann, durch einen großen Schnitt in das Fett eingeführt wird. Unter den Chirurgen, die interne UAL durchführen, greifen die meisten auf Allgemeinanästhesie oder schwere intravenöse Sedierung zurück. Interne UAL wurde weitgehend wegen des Risikos der Gewebeverbrennungen und extremer Narbenbildung abgeschafft. Die anfänglichen Berichte über interne UAL waren in unrealistischer Weise enthusiastisch. Einige Autoren haben nicht über die Komplikationen berichtet, und andere haben nach der Veröffentlichung der Artikel von bedeutenden Komplikationen bei der UAL erfahren. 472 Externe UAL benötigt die Gebrauch von TumeszezFlüssigkeit und verwendet eine Metallschaufel, die auf die Haut angewandt wird und Energie in das subkutane Fett emittiert. Externe UAL verbessert die Ergebnisse der Fettabsaugung nicht und kann Hautverbrennungen verursachen. Da es unzureichende Beweise für die Sicherheit der UAL-Geräte gibt, hat die FDA (Food and Drug Administration) nie ihre Zustimmung für die Vermarktung und die Werbung von UAL-Geräten gegeben, die speziell bei der Fettabsaugung eingesetzt werden. Im Allgemeinen braucht die Durchführung einer UAL länger als herkömmliche Fettabsaugung. Vibrationstechnik (Power-Assisted-Liposuction, PAL): Die Geräte der Vibrationstechnik sind erst vor kurzen auf den Markt gekommen. PAL-Geräte verwenden Strom, der durch einen elektrischen Motor oder komprimierter Luft bereit gestellt wird, um entweder eine schnelle Rein-Raus-Bewegung zu erzeugen oder eine Drehbewegung einer befestigten Liposuktionskanüle. 473 Befürworter der PAL versichern, dass dies die Fettabsaugung für den Chirurgen vereinfacht. Während einige Liposuktions-Chirurgen Begeisterung über PAL ausgedrückt haben, bleiben andere den Vorteilen von PAL gegenüber skeptisch. Es gibt keine Veröffentlichungen, objektiven um die wissenschaftlichen enthusiastischen Behauptungen, die von den Herstellern der PAL-Geräte gemacht werden, unterstützen. Einige der älteren Techniken sind aufgrund ihrer schwachen Sicherheitsberichte eingestellt worden. Das Risiko bei einer Liposuktion: Die besten Kandidaten für Liposuktion sind normalgewichtige Leute mit fester, elastischer Haut, die an bestimmten Stellen überflüssiges Fett haben. Man sollte körperlich gesund sein, psychologisch gefestigt und realistisch in seinen Erwartungen, wie die Verfassung nach der Operation sein wird. 474 Fettabsaugung ist im Normalfall sicher, solange der Arzt hinreichend ausgebildet ist, die Operationsausrüstung sachgerecht sind und die Patienten sorgfältig ausgewählt werden. Es kann sein, dass ältere Patienten nicht die gleichen Resultate erhalten wie sie jüngere Patienten mit einer weitaus strafferen Haut erhalten würden. Es gibt so viele Kurpfuscher, inkompetente Ärzte, die sich als Experten ausgeben und auch schon Todesfälle ausgelöst haben. Man sollte bei der Wahl eines Arztes sehr vorsichtig sein. Der Chirurg sollte eine fundamentale (tiefe) zugelassene chirurgische Ausbildung haben mit einer speziellen Ausbildung in Bodycontouring. Selbst wenn manche Prozeduren des Bodycontourings außerhalb des Krankenhausumfeldes durchgeführt werden, sollte man sicher sein, dass der Chirurg zugelassene Rechte zur Durchführung einer Liposuktion an einem zugelassenen Krankenhaus hat. Ihr Arzt muss ausgereifte chirurgische Fähigkeiten besitzen, um Prozeduren durchzuführen, die das Entfernen einer großen Menge an Fett (mehr als 5 Liter oder 5000ccs) mit sich bringen; ebenso braucht eine 475 umfangreichere Fettabsaugung eine sorgsame Nachbehandlung. Finden Sie heraus, wie Ihr Chirurg plant, Ihre Kondition nach der Prozedur genau zu beobachten. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass selbst ein gut ausgebildeter Chirurg und eine Einrichtung, die sich auf dem neuesten Stand der Technik befindet, Ihre Aussichten auf ein gutes Ergebnis verbessern – es gibt keine Garantie. Obwohl sie selten sind können Komplikationen auftreten, und sie kommen wirklich vor. Risiken erhöhen sich wenn eine größere Anzahl von Körperstellen zur gleichen Zeit behandelt werden oder wenn die Stellen, an welchen operiert wird, größer sind. Das Entfernen einer großen Menge an Fett und Flüssigkeit kann eine längere Operationszeit voraussetzen als es bei kleineren Operationen der Fall ist. Die Kombination dieser Faktoren können größere Gefährdung von Infektionen bieten; verzögerte Heilung; die Bildung von Fett- oder Blutgerinnseln, die zu den Lungen wandern und zum Tod führen können; extremen Flüssigkeitsverlust, welcher zu Schock oder einer 476 Flüssigkeitsansammlung führen kann, die dräniert werden muss. Ebenfalls können Verbrennungen durch Reibung oder andere Schäden der Haut oder der Nerven oder Perforationswunden der lebenswichtigen Organe sowie ungünstige Reaktionen auf Medikamente beobachtet werden. Es gibt auch Punkte, die bei den neueren Techniken bedacht werden müssen. Beispielsweise kann bei UAL die Hitze des Ultraschallgeräts, welches zur Verflüssigung der Fettzellen benutzt wird, der Haut oder tiefer liegendem Gewebe Verletzungen zufügen. Auch sollte einem immer bewusst sein, dass obwohl UAL an mehreren erfolgreich tausend durchgeführt Menschen wurde, noch weltweit keine Langzeitfolgen der Ultraschallenergie auf den Körper bekannt sind. Bei der Tumeszenz- und der Supernasstechnik kann das injizierte Anästhetikum eine Lidokain-Vergiftung (wenn der Lidokaingehalt der Lösung zu hoch ist) oder eine Flüssigkeitsansammlung in den Lungen (wenn zu viel Flüssigkeit verabreicht wird) auslösen. 477 Es ist unmöglich, den exakten Zeitpunkt zu wissen, an welchem eine zu sichere Prozedur gefährlich wird. Es gibt keine deutliche Markierung, welche die Grenzen sicherer Chirurgie genau absteckt. Wenn Liposuktion in den Bereich exzessiver chirurgischer Traumata spielt, wandelt sie sich von einem gutartigen kosmetischen potentiell tödlichen Eingriff Verfahren. zu Einem einem Wunsch nachzugehen, „alles in einer Operation zu erledigen“, kann gefährlich sein. Es gibt kein Gegenmittel für eine toxische Dosis eines chirurgischen Traumas. Der einzig sichere Ansatz ist die Vorbeugung, welche gesunden Menschenverstand und umsichtige Grenzwerte bezüglich dem Umfang einer Operation bedarf. Die Narben von einer Fettabsaugung sind klein und strategisch platziert, um nicht ins Auge zu fallen. Unvollkommenheiten Erscheinungsbildes des sind jedoch endgültigen nach einer Fettabsaugung nicht ungewöhnlich. Die Hautoberfläche kann unregelmäßig, asymmetrisch oder sogar „ausgeleiert“ sein, besonders bei älteren 478 Patienten. Taubheit und Pigmentverändungen können entstehen. Manchmal kann eine zusätzliche Operation empfohlen werden. Da diese Prozedur nun seit vielen Jahren durchgeführt wird, sind ernste Nebenwirkungen als Folge einer Fettabsaugung selten. Nach dem Eingriff ist es geläufig, Blutergüsse in den behandelten Regionen zu haben, die zwei bis drei Wochen andauern. Wenn man in diesen Regionen Unbehagen wahrnimmt, sollte man Medikamente zur Linderung der Schmerzen einnehmen. Man kann auch eine Taubheit oder Gefühlsverlust in der behandelten Region für einen begrenzten Zeitraum nach der Operation erwarten. Nach fünf bis sieben Tagen nach der Operation werden die Stiche gezogen, und da diese operative Narben sind, kann permanente Vernarbung auftreten. Narben dieses Eingriffs sind normalerweise zwei Millimeter lang und sollten nach und nach verblassen und nach sechs Monaten kaum mehr sichtbar sein. Da diese Operation chirurgischer Art ist, ist es auch möglich, dass man Blutungen und postoperative Infektionen erleidet. Dies sind all die Themen, die Sie vor 479 der Entscheidung zu einen Eingriff mit Ihrem Arzt besprechen sollten. Die Operation Ihnen werden von Ihrem Chirurgen genaue Anweisungen gegeben, wie Sie sich auf die Operation vorbereiten sollen, sowie Richtlinien bezüglich des Essens und des Trinkens, des Rauchens und der Einnahme oder dem Meiden von Vitaminen, Eisentabletten und bestimmten Medikamenten. Wenn Sie sich erkälten oder eine Infektion jeglicher Art entwickeln, besonders eine Infektion der Haut, kann Ihre Operation Aufenthalt verschoben in einem werden. Manchmal Krankenhaus oder ist ein einer Krankenpflegeeinrichtung über Nacht notwendig, wenn die Fettabsaugung in Verbindung mit anderen Eingriffen durchgeführt wird. Fettabsaugungen normalerweise von kleineren zwecks Bequemlichkeitsgründen auf Mengen Kostenambulanter werden und Basis durchgeführt. Die Zeit, die die Durchführung einer Fettabsaugung benötigt, kann sich von Person zu 480 Person beachtlich ändern, je nach Fettmenge, die entfernt wird, Größe des Gebietes, Art der Anästhesie und der verwendeten Technik. Es gibt verschiedene Liposuktions-Techniken, die verwendet werden können um den Eingriff zu erleichtern und das Ergebnis zu verbessern. Fettabsaugung ist eine Prozedur, bei welcher örtlich begrenzte Fettdepots entfernt werden, um eine oder mehrere Bereiche des Körpers neu zu formen. Durch einen kleinen Einschnitt wird ein Schlauch oder eine Kanüle eingeführt und dazu genutzt, die tief unter der Haut liegende Fettschicht herauszusaugen. Die Kanüle wird zuerst durch die Fettschicht gedrückt, dann gezogen, wodurch die Fettzellen aufgebrochen und herausgesaugt werden. Der Arbeitsgang des Heraussaugens wird durch eine Saugpumpe oder einer großen Spritze bewerkstelligt, je nach Belieben des Chirurgen. Wenn viele Stellen behandelt werden, wird der Chirurg dann bei der nächsten weitermachen, indem er so arbeitet, dass die Einschnitte so unauffällig wie möglich bleiben. Flüssigkeit zusammen mit Fett geht verloren, und es ist entscheidend, dass diese Flüssigkeit während des 481 Eingriffs ersetzt werden kann, um Schock vorzubeugen. Aus diesem Grund müssen Patienten sorgfältig beobachtet werden und während sowie direkt nach der Operation intravenös Flüssigkeit erhalten. Die Verwendung von Anästhesie während einer Liposuktion: Wenn eine chirurgischer Routineeingriff ohne Lokalanästhesie oder Allgemeinanästhesie durchgeführt werden kann, hängt die Wahl einer Anästhesietechnik von verschiedenen Faktoren ab, darunter Sicherheit und Komfort. Anästhesie des Körpers beinhaltet Allgemeinanästhesie, welche durch das Inhalieren eines Anästhesie-Gases wie Halothan oder Isofluran eingeleitet wird, intravenöse (IV) Medikamente, welche in eine Vene geleitet werden, wie zum Beispiel Propofol (Diprivan), Midazolam (Versed), Ketamin (Ketalar) und Narkotika wie Meperidin (Demerol) oder Fenatyl (Sublimaze). All diese Medikamente werden Allgemeinanästhesie verwendet. häufig Der für eine Einsatz einer 482 Allgemeinanästhesie macht es leichter, eine übermäßige Anzahl von chirurgischen Eingriffen an einem Tag in Angriff zu nehmen. Die wirkliche Gefahr einer Allgemeinanästhesie ist, dass sie sowohl dem Patienten als auch den Chirurgen ermöglicht, törichterweise zu viele Operationen am gleichen Tag in Angriff zu nehmen. Lokalanästhesie wird weitgehend als sicherer als eine Allgemeinanästhesie eingestuft. Allgemeinanästhesie ist am sichersten, wenn sie von einem aufmerksamen Anästhesisten Körperanästhetikum durchgeführt ist jegliches wird. Ein parenterale Medikament, von dem erwartet werden kann, dass es die Atmung und schützende Atemreflexe des Patienten beeinflussen kann sowie seine Fähigkeit, bei gewöhnlich verabreichten Dosen verbal zu kommunizieren. Die Gefahren einer Allgemeinanästhesie steigen, wenn entweder der Chirurg oder der Anästhesist die Risiken einer übertriebenen Liposuktion oder die Risiken des Versuchs, mehrfache chirurgische Eingriffe am gleichen Tag vorzunehmen, die in keinem Zusammenhang zueinander stehen, ignoriert. 483 Es ist im besten Interesse des Patienten, dem Chirurgen zu sagen, dass er nicht versuchen soll, eine übertriebene Anzahl an Liposuktionen am gleichen Tag durchführen soll. Bewusstlosigkeit und Allgemeinanästhesie Unempfindlichkeit stellt gegenüber Schmerzen her. Liposuktion ist besonders für diejenigen geeignet, die keine akzeptable Lösung finden. Mit der Hilfe von einer Reihe von neuen Techniken ist Liposuktion nicht mehr so gefährlich wie sie vorher war. Liposuktion ist sicher so lange der Chirurg erfahren und der Patient gesund ist. Die Mehrheit der Patienten sind mit dem Ergebnis ihrer Liposuktion zufrieden. Wie jeder andere medizinische Eingriff sind jedoch auch Risiken involviert. Wegen der Risiken ist es wichtig, dass Sie die Einschränkungen und die möglichen Komplikationen einer Liposuktion verstehen. 484 Es ist wichtig nicht zu vergessen, dass Liposuktion eine chirurgische Prozedur ist und dass schwere Komplikationen, darunter auch der Tod, eintreten können. Infektionen können nach jeder Operation entstehen und können auch nach einer Liposuktion auftreten. Halten Sie die Wunde(n) sauber und beugen Sie einer Infektion mit Antibiotika vor. In einigen Fällen können Schwellungen über Wochen oder Monate nach der Operation anhalten. Die Haut über der Stelle, an welcher Fett abgesaugt wurde, kann nekrotisch werden oder „absterben“, was Hautnekrose oder Absterben der Haut genannt wird. Verbesserungen werden jedoch nach vier bis sechs Wochen umso mehr wahrnehmbar wenn der Großteil der Schwellungen zurück gegangen ist. Nach etwa drei Monaten verschwindet normalerweise jegliche hartnäckigen Schwellungen und die endgültige Kontur kommt zum Vorschein. Und indem Sie sich 485 gesund ernähren und regelmäßig bewegen können Sie mithelfen, dass Ihre neue Form auch so bleibt. 486 VI Schlussfolgerungen Fettleibigkeit ist ein maßgebliches Gesundheitsrisiko in jedem Alter. Fettleibigkeit nimmt mit einer alarmieren Rate zu und es ist immer sicherer, vorbeugende Maßnahmen zu treffen. Fettleibig zu sein schadet dem Körper und beeinflusst das Selbstbewusstsein. Es gibt so viele Gesundheitsprogramme, die Leuten beim Abnehmen helfen. Eine Diät oder Fasten sind nicht empfehlenswert, da sie dem Körper einige schwere Schäden zufügen können. Man sollte bei der Wahl einer angemessenen Diät immer einen Arzt oder einen Ernährungsexperten konsultieren. Es kann eine Weile dauern, Fettleibigkeit zu behandeln, und es ist manchmal recht mühevoll. Dennoch kann Fettleibigkeit vermieden werden. Körperliche Aktivität ist sehr wichtig um ein gesundes Gewicht zu halten. Das Gewicht zu halten bedeutet nicht, dass man jeden Tag 3-4 Stunden im Fitnessstudio schuften muss. Es gibt so viele Möglichkeiten, sich selbst zu beschäftigen indem man sich in seiner Freizeit ein wenig körperlich betätigt. 487 Statt ein Stubenhocker zu sein und nichts tuend zu mampfen kann man so viele Dinge machen wenn man zu Hause bleibt. Man kann im Garten arbeiten, mit den Kindern oder den Haustieren spielen, sein Zimmer neu arrangieren indem man sich kreativ betätigt oder sein Auto wäscht und seinen Rasen mäht. Dies sind einfache Aktivitäten, die dabei helfen können, Kalorien zu verbrennen. Viele Leute, die übergewichtig sind, haben ein sehr negatives Selbstbild. Sie leben mit dem Eindruck, von Mitmenschen verachtet zu werden und sind wegen Ihres Aussehens unglücklich. Sie sind ungesellig und schaffen oft ein negatives emotionales Umfeld um sich herum. Gewichtsverlust wird ihre Einstellung verändern. Um sich selbst dabei zu helfen, aus seinem Schneckenhaus heraus zu kommen, sollte man einige Aktivitäten einplanen, die einen beschäftigen. Die Einstellung wird eine selbsterfüllende Prophezeiung, die bewirkt, dass man sich auf das Missfallen seiner 488 selbst konzentriert. Einige Routinen der Übungen, die Sie unterstützen werden, sind: • Gehen Sie im Park oder in der Nachbarschaft spazieren • Machen Sie einen Tanzkurs • Fahren Sie Fahrrad • Probieren Sie Wintersportarten wie Skifahren oder Tobogganing aus • Treten Sie einem Aerobic-Kurs bei • Nehmen Sie Schwimm-, Badminton- oder Tennisunterricht Sie können Spaß haben und sich besser fühlen indem Sie einige oben genannten der Aktivitäten durchführen. Es kann eine Weile dauern bis eine neue Gewohnheit zum Teil des Lebensstils wird. Notieren Sie Ihre täglichen Aktivitäten, und sie wird Sie dabei unterstützen, sich an Ihre gesunden Gewohnheiten zu halten und sie somit in Fleisch und Blut übergehen zu lassen. Es ist wichtig, die Rolle körperlicher Aktivität bei der Gewichtskontrolle zu verstehen. Ein wenig Bewegung, 489 selbst wenn sie nicht regelmäßig ausgeübt wird, ist viel besser als immer nur herumzusitzen. Größen- und Gewichtstabelle für Frauen GRÖßE KÖRPERBAU: DURCHSCHNITTLICH 147 cm 46-51 kg 150 cm 47-53 kg 152 cm 49-54 kg 155 cm 50-55 kg 157 cm 51-57 kg 160 cm 53-59 kg 163 cm 54-61 kg SCHMAL GROß 44-48 kg 49-57 kg 45-49 kg 51-58 kg 46-50 kg 52-59 kg 48-52 kg 53-61 kg 49-53 kg 55-63 kg 50-54 kg 55-63 kg 52-56 kg 59-66 kg 490 165 cm 56-63 kg 54-58 kg 60-68 kg 170 cm 60-67 kg 57-61 kg 64-72 kg 173 cm 62-69 kg 59-63 kg 66-74 kg 175 cm 63-70 kg 61-65 kg 68-76 kg 178 cm 65-72 kg 63-67 kg 69-79 kg 180 cm 67-74 kg 65-69 kg 70-81 kg 183 cm 69-76 kg 67-71 kg 72-83 kg Das Handgelenk wird weitgehend als guter Indikator des Körperbaus angesehen. Schlanker Körperbau: unter 13,5 cm Durchschnittlicher Körperbau: 13,5 – 15,5 cm 491 Großer Körperbau: 15,5 cm und mehr Größen- und Gewichtstabelle für Männer GRÖßE KÖRPERBAU: DURCHSCHNITTLICH 155 cm 54-59 kg 157 cm 55-60 kg 160 cm 56-62 kg 163 cm 58-63 kg 165 cm 59-65 kg 168 cm 61-67 kg SCHMAL GROß 51-54 kg 57-64 kg 52-56 kg 59-65 kg 53-57 kg 60-67 kg 55-58 kg 61-69 kg 56-60 kg 63-71 kg 58-62 kg 64-73 kg 492 170 cm 63-69 kg 173 cm 64-71 kg 175 cm 66-73 kg 178 cm 68-75 kg 180 cm 70-77 kg 183 cm 72-79 kg 185 cm 74-82 kg 188 cm 76-84 kg 190 cm 78-86 kg 193 cm 80-88 kg 60-64 kg 67-75 kg 62-66 kg 68-77 kg 64-68 kg 70-79 kg 65-70 kg 72-81 kg 67-72 kg 74-84 kg 69-74 kg 76-86 kg 71-76 kg 78-88 kg 73-76 kg 81-90 kg 74-79 kg 83-93 kg 76-81 kg 85-95 kg 493 195 cm 82-90 kg 78-83 kg 87-97 kg 198 cm 84-92 kg 80-85 kg 89-99 kg Das Handgelenk wird weitgehend als guter Indikator des Körperbaus angesehen. Schlanker Körperbau: unter 16 cm Durchschnittlicher Körperbau: 16 – 18 cm Großer Körperbau: 18 cm oder mehr Wie viele Kalorien verbrennen Sie? Aktivität Kalorien pro Minute Schlafen 0.6 Essen 1.8 Lesen 1.4 494 Schreiben 1.9 Ruhen 1.8 Stehen 2.2 Laufen 10 bis 12 Joggen 7 bis 9 Autofahren 2.1 Langsames Laufen 3 bis 4 Schnelles Laufen 6 bis 8 Lässiges Laufen 4 bis 5 Wählen Sie, wie viele Kalorien Sie verbrennen wollen Aerobic: Dies ist eine aufprallreiche Trainingsroutine zu allgemeinem Gewichtsverlust. Kalorien in 1 Stunde verbrannt= 245 Fahrrad fahren: Ist eine gute Übung, um die Beine zu definieren, zu stärken und zu formen. Kalorien in 1 Stunde verbrannt = 531 495 Golf: Ist eine viel sanftere Übungsform als der Rest. Aber die frische Luft und das viele Laufen bedeuten, dass man trotzdem viele Kalorien verbrennen kann. Kalorien in 1 Stunde verbrannt = 236 Jogging: Ist die beste Übung, das Herz und die Lungen zu kräftigen und Körperfett zu verbrennen, und es ist ideal, um die Ober- und Unterschenkel zu formen. Kalorien in 1 Stunde verbrannt = 590 Power Walking: Es stellt all die Vorteile des Joggens dar ohne Stress durch gesundheitliche Auswirkungen auf die Knie und den Rücken zu verursachen. Kalorien in 1 Stunde verbrannt = 300 Stationäres Fahrradfahren: Es wird angewendet, um die Oberschenkelmuskeln im Hintern und die Quadrizeps in den Oberschenkeln zu entwickeln und zu stärken. Vom Gewicht des Oberkörpers wird kein Aufprallen ausgelöst, daher kann niemand die Muskeln 496 in Hintern und Oberschenkeln trainieren ohne Stress auf die Beingelenke wegzustecken. Kalorien in 1 Stunde verbrannt = 260 Yoga: Es ist sehr nützlich für die Balance, die Flexibilität, die Entspannung und die Kraft. Verbrennt dennoch ein paar Kalorien. Kalorien in 1 Stunde verbrannt = 250 497 VII Rezepte Hier haben wir Ihnen eine Fülle von leckeren Rezepten zusammengestellt. Wir wünschen Ihnen viel Spaß beim Nachkochen und einen guten Appetit. Das (V) hinter der Nummer bedeutet vegetarisch. Kcal Angaben immer pro Person Kräuternudeln (V) Zutaten: (für drei Personen) 2 Knoblauchzehen, 1 Bund Petersilie, 2 Zweige frischer Rosmarin, 20g Pinienkerne, ½ unbehandelte Zitrone, 3 Eßl. Öl, 250g Hartweizengrieß Nudeln ohne Ei, Selleriesalz, Cayennepfeffer und Muskat. Zubereitung: Knoblauch abziehen, Petersilie und Rosmarinblättchen von den Stängeln abzupfen und zusammen mit den Pinienkernen, der dünn abgeschnittenen Zitronenschale und dem Zitronensaft im Blitzhacker zerkleinern und dann das Öl untermischen. 2-3 Eßl. Wasser dazugeben. 498 Die Nudeln in Salzwasser bissfest garen, abgießen und die Soße unter die Nudeln mischen. Mit Selleriesalz, Cayennepfeffer und Muskat abschmecken. Kcal: 550 Fett: 23g Fettfaktor: 3 [von 1 (sehr fettarm) bis 5] Gemüsepizza Zutaten: (für eine Person) 80g Hefeteig, 1 mittelgroße Tomate, 10g Tomatenmark, 30g Champignons, 1 kleine Paprikaschote (rot, grün oder gelb), 20g Streukäse, 10g frischer Basilikum Zubereitung: Walzen Sie den Hefeteig auf einem eingefetteten Backblech dünn aus und bestreichen Sie ihn mit dem Tomatenmark. Dann das Gemüse in kleine Würfel schneiden und die Pizza damit belegen. Fein gehackte Basilikumblätter und den Käse darüber streuen. Das Blech in den kalten Backofen (mittlere Schiene) schieben. 499 Bei 200 Grad (Umluft 180 Grad, Gas Stufe 3) etwa 25 – 30 Minuten backen, warm servieren! Kcal: 230 Fettfaktor 2 [von 1 (sehr fettarm) bis 5] Feurige Tomatensuppe (V) Zutaten: (für zwei Personen) 6 große Fleischtomaten, 1 Chilischote, 2 Eßl. Öl, Salz, 1 Prise Zucker, weißer Pfeffer aus der Mühle, Basilikum, Schnittlauch, Petersilie Zubereitung: Die Tomaten vierteln und in dem Öl andünsten, die geputzte, gewaschene und klein gehackte Chilischote zufügen. Mit Salz, Pfeffer und Zucker abschmecken und im Mixer pürieren. Die Suppe durch ein Sieb gießen und mit 250 ml. Wasser auffüllen, bei kleiner Flamme 10 Minuten kochen. Mit den gehackten Kräutern bestreut servieren. Kcal: 140 Fett: 9g 500 Fettfaktor: 1 [von 1 (sehr fettarm) bis 5] Penne mit grünem Spargel (V) Zutaten: (für sechs Personen) 500g Penne Nudeln, 750g grüner Spargel, 50g Rucola, 60g Walnusskerne, 2 Eßl. Olivenöl, 5 Eßl. Walnussöl, 5 Eßl. Gemüsebrühe, 2 Teel. Senf, 50g gehobelten Parmesan, Pfeffer, Salz, frische Basilikumblätter Zubereitung: Die Walnusskerne in einer Pfanne ohne Öl leicht rösten und dann grob zerhacken. Die Nudeln nach Packungsanweisung bissfest kochen. Inzwischen von dem Spargel die Enden abschneiden und in kochendem Salzwasser mit einer Prise Zucker in etwa 5 Minuten gar kochen und abgießen. Das Walnussöl mit dem Senf, Salz und Pfeffer und der Brühe mischen und unter die abgetropften Nudeln mischen. Den abgetropften Spargel mit dem Olivenöl beträufeln und auf den Nudeln anrichten. Alles mit den Rucola und Basilikumblättern, den gerösteten Walnusskernen und dem Parmesan bestreuen. Kcal: 400 501 Fett: 12g Fettfaktor 2 [von 1 (sehr fettarm) bis 5] Schafskäse überbacken Zutaten: (für vier Personen) 4 Scheiben Schafskäse, 4 Tomaten, 1 rote Zwiebel, 50g schwarze Oliven, 1 Eßl. Olivenöl, schwarzer Pfeffer aus der Mühle, Salz, frische Basilikumblätter Zubereitung: Den Schafskäse auf eine feuerfesten Platte geben und mit dem Öl beträufeln. Die Basilikumblätter darauf verteilen und kurz übergrillen. Mit den Tomatenscheiben, den Zwiebelringen und den Oliver anrichten. Dazu 100g Fladenbrot. Kcal: 386 Fett: 24g Fettfaktor 3 [von 1 (sehr fettarm) bis 5] 502 Sommerlicher Kartoffelsalat (V) Zutaten: (für vier Personen) 1 Kg festkochende Kartoffeln, 1 Bund Radieschen, 1 Salatgurke, 200g Rucola, 1 große Zwiebel, ¼ l Gemüsebrühe, 6 Eßl. Weißweinessig, 1 Teel. Senf, schwarzer Pfeffer aus der Mühle, Selleriesalz, 1 Karton Kresse, Schnittlauch. Zubereitung: Die Kartoffeln mit der Schale gar kochen, pellen und in Scheiben schneiden, die Radieschen putzen und vierteln, die Gurke schälen, in der Länge halbieren, die Kerne entfernen und in halbe Scheiben schneiden, den Rucola waschen und putzen, die Zwiebel schälen und würfeln. Die Brühe mit dem Essig, dem Senf und den Zwiebelwürfeln aufkochen, mit reichlich Pfeffer und etwas Selleriesalz abschmecken. Die Kartoffelscheiben damit übergießen und etwas ziehen lassen. Die restlichen Zutaten dazugeben und mit den Kräutern bestreuen. Kcal: 225 Fett: 3g Fettfaktor 1 [von 1 (sehr fettarm) bis 5] 503 Müsli nach „Bircher Art“ (V) Zutaten: (für zwei Personen) 1 unbehandelte Orange, 1 Apfel, Zitronensaft, 2 Eßl. Vollkornhaferflocken, 1 Teel. Gehackte Haselnüsse, 300g Jogurt (1,5% Fett) Zubereitung: Die Orange heiß abwaschen und etwas von der Schale fein abreiben. Dann die Orange schälen und das Fruchtfleisch zerteilen. Den Apfel waschen, halbieren und das Kerngehäuse entfernen, dann mit der Schale raspeln und gleich mit etwas Zitronensaft beträufeln. Das Orangenfruchtfleisch, die abgeriebene Orangenschale, die Apfelraspel und die Vollkornhaferflocken unter den Jogurt rühren und mit den Nüssen bestreuen. Kcal: 200 Fett: 7g Fettfaktor 1 [von 1 (sehr fettarm) bis 5] 504 Radieschenquarkbrötchen (V) Zutaten: (für 2 Personen) 2 Vollkornbrötchen, 200g Speisequark (20% Fett), 8 Radieschen, Kräutersalz, schwarzer Pfeffer aus der Mühle, etwas Meerrettich aus der Tube, Petersilie, Schnittlauch und Kresse. Zubereitung: Die Kräuter waschen und klein hacken/schneiden. Den Quark mit dem Meerrettich, Salz und Pfeffer abschmecken, die gehackten Kräuter unterrühren und auf die Brötchenhälften streichen. Die Radieschen waschen, grob raspeln und auf den Brötchen verteilen. Nicht zu früh zubereiten, sofort servieren! Kcal: 200 Fett: 8g Fettfaktor 1 [von 1 (sehr fettarm) bis 5] 505 Sandwich rot/grün Zutaten: (für eine Person) 2 Scheiben Leinsamenbrot, 1 Scheibe Kochschinken, 3 Blätter Kopfsalat, 4 Scheiben rote Beete aus dem Glas, 3 Teel. Magerquark, Senf, schwarzer Pfeffer aus der Mühle, Kresse, Zubereitung: Das Brot toasten, eine Scheibe mit Senf, die andere mit dem Quark bestreichen. Eine Brotscheiben mit dem Schinken belegen und der Kresse besteuen, die andere Hälfte mit der rote Beete Scheiben belegen, die Brote zusammenklappen und servieren. Kcal: 230 Fett: 4g Fettfaktor 1 [von 1 (sehr fettarm) bis 5] 506 Pasta mediteran (V) Zutaten: (für vier Personen) 200g Zucchini, 200g Champignons, 2 Frühlingszwiebeln, 2 Knoblauchzehen, 1 Rosmarin Zweig, etwas frisches Basilikum, 4 Eßl. Olivenöl, 250g Linguine (oder andere breitere italienische Nudeln), Salz und weißer Pfeffer aus der Mühle. Zubereitung: Zucchini, Pilze und Frühlingszwiebeln waschen und putzen, Knoblauch abziehen. Alles in feine Scheiben schneiden. Die Kräuter waschen, die Blätter abzupfen und grob hacken. Das Öl erhitzen, Gemüse, Knoblauch und Rosmarin bei kleiner Flamme 5 Minuten braten, mit Salz und Pfeffer würzen und das gehackte Basilikum darüber streuen. Die Nudeln nach der Packungsanweisung bissfest garen, abschütten und mit dem Gemüse mischen. Kcal: 400 Fett: 16g Fettfaktor: 2 [von 1 (sehr fettarm) bis 5] 507 Fischtopf Bombay Zutaten: (für vier Personen) 600g Seelachsfilet, 1 Apfel, 2 kleine Zwiebeln, 1 Knoblauchzehe, ½ Zitrone, 500ml Brühe, 3 Eßl. Öl, 3 Eßl. Sojasoße, 1 Eßl. Currypulver, 1 Prise Zucker, Salz, Cayennepfeffer, 180g Wildreismischung. Zubereitung: Den Fisch waschen, mit Küchenpapier trocken tupfen, mit dem Saft der halben Zitrone beträufeln und salzen. Knoblauch abziehen und pressen, Apfel und Zwiebel schälen und würfeln. Den Reis laut Packungsanweisung garen. Das Öl in einem Topf erhitzen, die Zwiebel andünsten, dann den Apfel und den Fisch hinzufügen. Alles einige Minuten dünsten lassen, das Currypulver dazugeben und die Brühe zugießen. Alles noch einmal aufkochen. Das Mehl mit etwas kaltem Wasser glatt rühren und in die kochende Flüssigkeit rühren. Alles 12 bis 15 Minuten bei kleiner Hitze kochen lassen, gelegentlich umrühren. 508 Mit Zucker, Salz, abschmecken. Cayennepfeffer und der Sojasoße Den fertigen Reis auf eine Platte füllen und den Fischtopf darauf anrichten Kcal: 415 Fett: 19g Fettfaktor: 2 [von 1 (sehr fettarm) bis 5] Ananas - Hähnchen-Ragout Zutaten: (für zwei Personen) 300g Hähnchenbrustfilet, 200g Staudensellerie, 80g Ananasstücke aus der Dose, 5 Eßl. Ananassaft, 1 Eßl. Öl, 1 Eßl. Speisestärke, Pfeffer, Salz, 80g Wildreis. Zubereitung: Den Reis laut Packungsanweisung garen. Hähnchenbrustfilet in Streifen schneiden, mit Salz und Pfeffer würzen und von allen Seiten in der Speisestärke wenden. Das Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und das Filet darin rundherum anbraten. Den in Stücke geschnittenen 509 Staudensellerie und die Ananasstücke mit dem Saft dazu geben. Alles auf kleiner Flamme 5 Minuten köcheln lassen. Den fertigen Reis auf eine Platte füllen und das Ragout darauf anrichten. Kcal: 460 Fett: 9g Fettfaktor: 1 [von 1 (sehr fettarm) bis 5] Rotweinkeule Zutaten: (für zwei Personen) 1 Hähnchenkeule (300g), 200g Champignons, 1 Zwiebel, 150g Kartoffeln, 50g roher Schinken, 1 Eßl. Öl, 100ml Rotwein, Meersalz, Pfeffer, Kresse. Zubereitung: Die Keule waschen und trocken tupfen, die Pilze putzen, die Zwiebel schälen und in Würfel schneiden. Das Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen die Keule darin rundherum anbraten. Die Zwiebelwürfel, den fein gewürfelten Schinken und die Pilze mit andünsten. Die geschälten und in seht dünne 510 Scheiben geschnittenen Kartoffelscheiben dazugeben. Mit dem Wein auffüllen und das Ganze bei halbgeöffnetem Deckel 35 Minuten schmoren lassen. Mit Meersalz und Pfeffer abschmecken und mit der Kresse bestreut servieren. Kcal: 340 Fett: 12g Fettfaktor: 2 [von 1 (sehr fettarm) bis 5] Steak-Sandwich Zutaten: (für zwei Personen) 4 kleine Rinder - Minutensteaks, 2 mittelgroße Tomate, 100g Champignons, 1 kleine grüne Paprikaschote, 4 Blatt Eissalat, 4 Scheiben Vollkorntoast, 1 Teel. Öl, Meerrettich aus der Tube, schwarzer Pfeffer aus der Mühle. Zubereitung: Das Brot toasten, die Salatblätter waschen. Die Pilze putzen, die Tomaten waschen und beides in Scheiben schneiden. Die Paprikaschote waschen, entkernen und in Streifen schneiden. Die Steaks in heißem Öl von jeder Seite 1-2 Minuten braten, aus der Pfanne nehmen und mit Salz und Pfeffer würzen. Die 511 Champignons in die Pfanne geben und ebenfalls anbraten und würzen. Die Toastscheiben mit etwas Meerrettich bestreichen und mit den Salatblättern, den Tomaten, dem Fleisch und den Champignons belegen. Kcal: 610 Fett: 11g Fettfaktor 2 [von 1 (sehr fettarm) bis 5] Schweinefilet Asia Zutaten: (für zwei Personen) 250g Schweinefilet, 1 Eßl. Speisestärke, 3 Eßl. Sojasoße, 2 Eßl. Reiswein, 1 Eßl. Honig, . 1 Teel. Ingwerpulver, 1 kleine rote Paprikaschote, 4 Frühlingszwiebeln, 1 rote Chilischote, 120g gemischte Sprossen (Linsen-, SojabohnenErbsensprossen), 1 Eßl Olivenöl, schwarzer Pfeffer aus der Mühle, 100g Basmatireis. Zubereitung: Das Filet in feine Streifen schneiden und in einen Teller legen. Aus Sojasoße, Reiswein, Honig und Stärke eine Marinade herstellen, mit Ingwerpulver würzen und über das Fleisch gießen. 45 Minuten ziehen lasen. 512 Die Paprika- und die Chilischote halbieren, waschen und klein schneiden. Die Frühlingszwiebeln putzen und in Ringe schneiden, die Sprossen waschen. Den Reis nach der Packungsbeilage garen. Das Fleisch aus der Marinade nehmen und abtropfen, das Öl in einer Pfanne erhitzen und das Fleisch rundherum anbraten. Das Gemüse und die Marinade hinzufügen und ca. 5 Minuten mit braten. Alles auf 2 Teller anrichten! Kcal: 487 Fett: 11g Fettfaktor 2 [von 1 (sehr fettarm) bis 5] Garnelen in Würzöl mit Kräuter-Dip Zutaten: (für zwei Personen) 10 Riesengarnelen (Tiefkühlprodukt, bereits geschält und gegart), 1 Eßl. Olivenöl, 1 rote Chilischote, 2 Knoblauchzehen, glatte Petersilie, 6 Scheiben Baguette, 4 Eßl. Quark (20% Fett), ½ Bund frische gemischte Kräuter (Thymian, Petersilie, 513 Schnittlauch, Kresse), 1 Eßl. Zitronensaft, Meersalz, schwarzer Pfeffer aus der Mühle, Zubereitung: Den Quark mit den gehackten Kräutern, dem Zitronensaft, Meersalz und dem Pfeffer verrühren und abschmecken. Das Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen, den geschälten und durchgepressten Knoblauch kurz anbraten, Chilischote und glatte Petersilie waschen, putzen und klein hacken und mit in die Pfanne geben. Die Garnelen zugeben und kurz mit erhitzen. Die Garnelen mit dem Kräuter-Dip und den Baguettescheiben anrichten. Kcal: 385 Fett: 15g Fettfaktor: 2 [von 1 (sehr fettarm) bis 5] Kartoffelsuppe UNO Zutaten: (für eine Person) 514 100g Kartoffeln, 1 kleine Karotte, 20g Petersilie, 20g saure Sahne, 50g Fenchel, 1El Öl, Selleriesalz (ersatzweise Tafelsalz) und Pfeffer. Zubereitung: 1El Öl in einen Topf geben und das zerkleinerte Gemüse (Karotte und Fenchel) dazugeben, etwas andünsten, dann mit 250ml Wasser aufgießen. Die Kartoffeln schälen, würfeln und zu der Suppe geben. Alles für 15 Minuten bei kleiner Flamme kochen lassen. Jetzt die Suppe mit einem Mixer pürieren, die saure Sahne dazu geben und mit Selleriesalz und Pfeffer und abschmecken. Kcal: 180 Fettfaktor: 2 [von 1 (sehr fettarm) bis 5] Power Eintopf Zutaten: (für zwei Personen) 250g Rindergulasch (kleine Fleischwürfel beim Metzger verlangen), 1 kleine Zwiebel, 1 Eßl. Olivenöl, ½ Liter Brühe (Instant), 250g festkochende Kartoffeln, ½ Spitzkohl (oder ¼ Weißkohl), 1 Stange Porree, 1 großer Apfel (Boskop), ½ Bund glatte Petersilie, ½ Teel. 515 gemahlener Kümmel, Meersalz, schwarzer Pfeffer aus der Mühle. Zubereitung: Das Öl in einem Topf erhitzen, das Fleisch darin anbraten, die geschälte, klein gehackte Zwiebel dazu geben und andünsten, mit der Brühe aufgießen und 35 Minuten auf kleiner Flamme kochen. Die Kartoffeln schälen und in kleine Würfel schneiden, den Porree säubern und in Ringe schneiden, von dem Spitzkohl den Strunk entfernen, in Streifen schneiden und waschen, den Apfel schälen, das Kerngehäuse entfernen und in Spalten schneiden. Alles zu dem Eintopf geben und weitere 25 Minuten garen. Mit Meersalz, Pfeffer und gemahlenem Kümmel würzen und abschmecken. Mit gewaschener und gehackter Petersilie bestreut servieren! Kcal: 390 Fett: 14g Fettfaktor: 2 [von 1 (sehr fettarm) bis 5] 516 Gegrilltes Käse-Schinken-Brot Zutaten: (für zwei Personen) 2 Scheiben Bauernbrot, 10g Butter, 100g Champignons, 2 Scheiben Kochschinken, 2 Scheiben Emmentaler Käse (40% Fett), 2 Tomaten, einige Blätter frisches Basilikum, Meersalz, schwarzer Pfeffer aus der Mühle. Zubereitung: Den Backofen auf 200 Grad (Umluft 180 Grad) vorheizen. Die Brotscheiben toasten, mit der Butter bestreichen und jeweils eine Scheibe Schinken darauf legen. Die Champignons putzen und in Scheiben schneiden, die Tomaten waschen , am Stilansatz einschneiden und mit Meersalz und Pfeffer würzen. Die Champignonscheiben auf den Broten verteilen und mit der Käsescheibe abdecken. Die Brote und die Tomaten auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech geben und ca. 5 Minuten überbacken. Zusammen mit den Basilikumblättern auf 2 Tellern anrichten. Etwas frisch gemahlenem schwarzen Pfeffer darüber mahlen. Kcal: 310 Fett: 14g 517 Fettfaktor: 2 [von 1 (sehr fettarm) bis 5] Wurstsalat Pikantus Zutaten: (für zwei Personen) 1oog Gouda Käse (40% Fett), 100g Kochschinken, 1 Bund Radieschen, ½ Salatgurke, 1 Teel. Senf, 2 Eßl. Sesamöl, 1-2 Eßl. Balsamico Essig, Schnittlauch, Kresse, Meersalz, schwarzer Pfeffer aus der Mühle. Zubereitung: Die Gurke schälen, halbieren, entkernen, die Radieschen putzen und waschen, den Käse, den Schinken, die Gurke und die Radieschen in dünne Streifen schneiden. Alles in einer Schüssel mischen. Aus dem Öl, Essig, Senf, Salz und Pfeffer ein Dressing zubereiten und über den Saltat gießen. Etwas ziehen lassen und mit Schnittlauchröllchen und Kresse bestreut servieren. Kcal: 305 Fett: 20g Fettfaktor: 3 [von 1 (sehr fettarm) bis 5] 518 Himbeercreme (V) Zutaten: (für zwei Personen) - 250g Himbeeren - ½ Vanilleschote - 200g Joghurt (1,5% Fett) - 2 Teel. Honig - Minzeblätter Zubereitung: Die Himbeeren waschen, die Hälfte mit einer Gabel zerdrücken. Die Vanilleschote längs halbieren und das Mark herauskratzen. Den Joghurt mit dem Honig, dem Vanillemark und den zerdrückten Himbeeren cremig rühren und auf 2 Tellern anrichten. Die ganzen Himbeeren darauf verteilen und mit den gewaschenen und gut abgetropften Minzeblättern verzieren. Kcal: 215 Fett: 2g Fettfaktor: 1 [von 1 (sehr fettarm) bis 5] 519 Exotischer Traum (V) Zutaten: (für zwei Personen) - 1 Babyananas - 2 Kiwis - 1 Stück Wassermelone - 1 Limette - 4 Teel. Honig - 1 Eßl. Kokosraspel - 4 Blatt Minze Zubereitung: Die Kokosraspel in einer beschichteten Pfanne kurz anrösten und beiseite stellen. Den „Schopf“ der Ananas großzügig abschneiden, die Ananas teilen, schälen, den harten Strunk herausschneiden und das Fruchtfleisch in Stücke schneiden. Die Kiwis schälen und in Stücke schneiden. Die Melone schälen, die Kerne entfernen und auch in mundgerechte Stücke schneiden. Das Obst in einer Schüssel mischen, den Saft der Limette mit dem Honig verrühren, unter das Obst mischen und auf 2 Teller verteilen. Mit den Kokosraspeln bestreuen und mit den Minzeblättern verzieren. 520 Kcal: 230 Fett: 4g Fettfaktor: 1 [von 1 (sehr fettarm) bis 5] Zwetschgen-Zwieback Zutaten: (für eine Person) - 2 Scheiben Zwieback - 100 ml Milch (1,5% Fett) - 6 Zwetschgen - 1 Orange - ½ Zitrone - 2 Teel. Honig - 1 Eßl. Mandelsplitter Zubereitung: Den Zwieback zerbröseln, mit der Milch aufkochen und bei kleiner Flamme 5 Minuten kochen lassen, zwischendurch umrühren! 521 Die Zwetschgen waschen, teilen, entsteinen und in Stückchen schneiden. Die Orange und die halbe Zitrone auspressen und den Saft mit dem Honig und den Zwetschgen unter den Zwieback rühren. In einer Schale anrichten und mit den Mandelsplittern bestreuen. Warm oder kalt servieren! Kcal: 400 Fett: 10g Fettfaktor: 2 [von 1 (sehr fettarm) bis 5] Puten-Ananas-Geschnetzeltes Zutaten: (für zwei Personen) - 300g Putenbrust - 3 Scheiben Ananas - 2 Knoblauchzehe - 1 rote Chilischote - 4 Eßl. Sojasoße - 150g Sojabohnen Sprossen - 2 Eßl. Olivenöl - 2 Teel. Honig - 1 Teel. Ingwerpulver (oder 1 Stück frischen Ingwer) - 100g Basmatireis 522 - Kräutersalz, - weißer Pfeffer aus der Mühle Zubereitung: Die Putenbrust abspülen, trocknen und schnetzeln. Die Chilischote waschen, längs aufschneiden, die Kerne entfernen und fein hacken. Aus der Sojasoße, dem Honig, der gehackten Chili, den zerdrückten Knoblauchzehen, Salz und Pfeffer eine Marinade herstellen. Das Fleisch darin einlegen und mindestens 45 Minuten im Kühlschrank ziehen lassen. Den Reis nach der Packungsbeilage garen. Das Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen, das Fleisch darin anbraten und die in Stücke geschnittenen Ananasscheiben zugeben. Die Sprossen waschen und zu dem Geschnetzelten geben. Alles gut durchrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Das Geschnetzelte auf dem Reis anrichten. Kcal: 520 Fett: 12g Fettfaktor: 2 [von 1 (sehr fettarm) bis 5] 523 Roter Heringssalat Zutaten: (für vier Personen) - 4 Heringsfilets - 2 mittelgroße Äpfel - 2 Zwiebeln - 2 kleine Gewürzgurken - ½ Glas rote Beete - 4 Eßl. Himbeersirup - 2 Eßl. Weißweinessig - 2 Eßl. Keinöl - Salz, Pfeffer aus der Mühle - 2 Scheiben Vollkorntoast Zubereitung: Die Heringe und die Äpfel waschen und in mundgerechte Stücke schneiden. Die Zwiebel schälen und in Ringe schneiden, die Gurken in Scheiben schneiden. Aus dem Himbeersirup, Essig, Öl, Salz und Pfeffer eine Marinade herstellen und über den Salat gießen und durchrühren. . Mit dem getoasteten Brot servieren. 524 Kcal: 470 Fett: 28g Fettfaktor: 3 [von 1 (sehr fettarm) bis 5] Scharfes Reisfleisch Zutaten: (für vier Personen) - 500g Schweineschnitzel - 2 rote Paprikaschoten - 2 grüne Paprikaschoten - 2 Zwiebeln - 2 Chilischoten - 2 Teel. Edelsüßpaprika - 1 Eßl. Öl - ¼ Liter Brühe (Instant) - 4 Eßl. Crème fraiche - Salz, Pfeffer aus der Mühle - 200g Reis Zubereitung: 525 Den Reis nach Packungsanweisung gar kochen. Das Fleisch in Stücke schneiden und in dem heißen Öl anbraten. Die Paprika und die Chili waschen, vierteln, die Kerne entfernen, in Streifen schneiden und zusammen mit der in Würfel geschnittenen Zwiebeln mit andünsten. Jetzt alles mit der Brühe ablöschen und 15 Minuten bei kleiner Flamme garen. Die Crème fraiche einrühren und den gegarten Reis untermischen. Alles mit Salz und Pfeffer abschmecken. Kcal: 530 Fett: 22g Fettfaktor: 3 [von 1 (sehr fettarm) bis 5] Feldsalat mit Linsen Zutaten: (für vier Personen) - 250g Feldsalat - 150g rote Linsen - 1 Bund Frühlingszwiebeln - 1 Apfel - 1 Birne - 1 Orange - ½ Bund Petersilie - 3 Eßl. Walnuß Öl 526 - 4 Eßl. Balsamico Essig - ½ Teel. Zucker - Salz, Pfeffer aus der Mühle - 4 Scheiben Vollkornknäckebrot Zubereitung: Die Linsen in Wasser mit einer Prise Salz 15 Minuten garen und dann abgießen, die Frühlingszwiebeln waschen und in Ringe schneiden, den Apfel und die Birne waschen, die Kerngehäuse entfernen und in Spalten schneiden, die Orange schälen und in Stücke trennen, den Feldsalat waschen und putzen. Alle Zutaten in einer Schüssel mischen. Aus Essig, Öl, Salz, Pfeffer und dem Zucker eine Marinade herstellen und über den Salat geben. Mit der gewaschenen und gehackten Petersilie bestreuen. Den Salat mit dem Knäckebrot servieren. Kcal: 320 Fett: 22g Fettfaktor: 3 [von 1 (sehr fettarm) bis 5] 527 Römer Poularde Zutaten: (für vier Personen) - 1 Poularde (1500g) - 6 Knoblauchzehen - 2 Eßl. Sojasauce - 1 Eßl. Olivenöl - ½ Zitrone - Salz - Pfeffer aus der Mühle - 4 Möhren - 1 Stange Lauch - 1 Zwiebel Zubereitung: Einen Römertopf 15 Minuten in kaltes Wasser legen. (Bitte evtl. die Gebrauchsanweisung Ihres Modells beachten) Die Poularde waschen und mit einem Küchentuch trockentupfen. Den geschälten Knoblauch pressen und mit Salz, Pfeffer, Olivenöl, Zitronensaft, und der Sojasauce verrühren. Mit dieser Masse die Poularde von innen und außen gut einreiben. Das Gemüse waschen, in Stücke schneiden und in den abgetropften Tontopf geben, die Poularde darauf setzen und den Topf mit dem Deckel schließen. In den kalten Backofen schieben und bei 200 Grad 528 75 Minuten garen. Dann den Deckel entfernen und die Poularde noch für weitere 10 Minuten ohne Deckel bräunen lassen. Kcal: 420 Fett: 16g Fettfaktor: 2 [von 1 (sehr fettarm) bis 5] Hackfleischtopf Zutaten: (für vier Personen) - 400g Hackfleisch (halb Rind/Schwein) - 1 Knoblauchzehe - 3 Eßl. Olivenöl - 2 Stangen Lauch - 1 Zwiebel - ½ Liter Gemüsebrühe (Instant) - 250g Hörnchennudeln - 1/2 Bund Schnittlauch - Salz - Pfeffer aus der Mühle 529 Zubereitung: Den Lauch waschen und in Ringe schneiden, die Knoblauchzehe schälen und klein schneiden, das Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und das Hackfleisch krümelig anbraten, den klein geschnittenen Knoblauch zufügen, mit Salz und Pfeffer würzen, den Lauch zufügen und kurz mit andünsten, die Brühe angießen und zum Kochen bringen, die rohen Nudeln zufügen und gut umrühren. Alles für 10 – 12 Minuten auf kleiner Flamme kochen, zwischendurch öfter umrühren. Den Topf mit Salz und Pfeffer abschmecken und mit den Schnittlauchröllchen bestreuen. Kcal: 700 Fett: 41g Fettfaktor: 4 [von 1 (sehr fettarm) bis 5] Erdbeerbowle Zutaten: (für 8 Gläser/Personen) - 500g Erdbeeren - 4 cl. Creme de Cassis Likör - 2 Flaschen trockener Weißwein 530 - 1 Flasche Prosecco Zubereitung: Den Wein und den Prosecco kalt stellen. Die Erdbeeren waschen und putzen. Die Früchte in Scheiben schneiden, in ein Bowlegefäß geben und mit dem Likör begießen. Alles 30 – 60 Minuten ziehen lassen. Den kalten Wein und den Prosecco dazugießen. Kcal: 180 Fett: 0g Fettfaktor: 0 [von 1 (sehr fettarm) bis 5] Wirsingeintopf Zutaten: (für vier Personen) - 250g Wirsing - 250g Möhren 531 - 1 Knoblauchzehe - 1 Zwiebel - 2 Eßl. Keimöl - 150g Kochschinken - 1 Liter Gemüsebrühe (Instant) - 80g Hörnchennudeln - 1/2 Bund Petersilie - geriebener Muskat - Salz - Pfeffer aus der Mühle - gemahlener Kümmel Zubereitung: Die Zwiebel schälen und in Würfel schneiden, die Knoblauchzehe schälen und klein schneiden, den Wirsing und die Möhren waschen und in Streifen schneiden, das Öl in einem Topf erhitzen und das Gemüse darin andünsten, die Brühe zugießen und zum Kochen bringen, die rohen Nudeln zufügen. alles gut umrühren und bei kleiner Flamme 15 Minuten garen. Inzwischen den Schinken würfeln und zufügen. Den Eintopf mit Salz, Pfeffer, Muskat und etwas Kümmel abschmecken und die gewaschene gehackte Petersilie darüber streuen. Kcal: 200 Fettfaktor: 2 [von 1 (sehr fettarm) bis 8] 532 Nudelpfanne Provence Zutaten: (für vier Personen) - 250g Vollkornnudeln (z.B. Hörnchen) - 250g Zucchini - 1 Knoblauchzehe - 1 Zwiebel - 3 Eßl. Olivenöl - 4 Eßl. Geriebener Käse (40% Fett) - 4 Eien (M) - 150 ml Milch (1,5% Fett) - 2 Eßl. Kräuter der Provence - 1 Prise geriebener Muskat - Salz - Pfeffer aus der Mühle - 1 Tomate Zubereitung: Die Nudeln nach Packungsanweisung garen und dann abtropfen lassen. 533 Die Zwiebel schälen und in Würfel schneiden, die Knoblauchzehe schälen und klein schneiden, die Zucchini waschen und in Würfel schneiden, 1 Eßl. Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und das Gemüse darin andünsten, mit Salz, Pfeffer, den Kräutern und Muskat würzen und danach mit den Nudeln vermischen. Die Eier mit der Milch verquirlen und etwas salzen. 2 Eßl. Öl in einer großen beschichteten Pfanne erhitzen, die Nudel-Ei-Mischung zufügen und stocken lassen. Mit dem Käse bestreuen und mit der geviertelten Tomate servieren. Kcal: 560 Fettfaktor: 3 [von 1 (sehr fettarm) bis 8] Büsumer Makrelensalat Zutaten: (für vier Personen) - 1 Eisbergsalat - 1 geräucherte Makrele - 2 Zwiebeln - 2 Eßl. Olivenöl 534 - 3 Eßl. Weißweinessig - 1 Prise Zucker - 50g grüne Oliven - 4 Tomaten - Salz - schwarzer Pfeffer aus der Mühle - 4 Scheiben Vollkorntoast Zubereitung: Den Salat waschen und klein zupfen, eine Marinade aus Öl, Essig, Zucker, Salz und Pfeffer herstellen und über den Salat geben. Die Makrele entgräten und in kleine Stücke schneiden, die Tomaten waschen, vierteln, die Zwiebeln schälen und in Ringe schneiden. Alles zusammen mit den Oliven auf dem Salat anrichten und mit dem getoasteten Brot servieren. Kcal: 400 Fett: 22g Fettfaktor: 3 [von 1 (sehr fettarm) bis 8] 535 Rumpsteak mit Senfkruste Zutaten: (für vier Personen) - 400g neue festkochende Kartoffeln - 4 Rumpsteaks ( 720g) - 3 Eßl. Senf - 2 Eßl. Öl - 2 Zwiebeln - 1 Kohlrabi - 2 Karotten - 1 Bund Frühlingszwiebeln - 6 Eßl. Mehl - 200 ml Brühe (Instant) - Salz - schwarzer Pfeffer aus der Mühle Zubereitung: Die Kartoffeln gut waschen und mit der Schale in Wasser garen. Die Zwiebel schälen und sehr fein würfeln, die Karotten und die Kohlrabi putzen bzw. schälen und in kleine Stücke schneiden, die Frühlingszwiebel waschen und in Ringe schneiden. 536 Die Steaks unter fließendem Wasser abspülen, gut trocken tupfen und mit Salz und Pfeffer würzen, mit dem Senf bestreichen, in den Zwiebelwürfeln wälzen und danach in dem Mehl. In einer Pfanne das Öl erhitzen und die Steaks von beiden Seiten 6-8 Minuten braten, aus der Pfanne nehmen und warm stellen. Die Frühlingszwiebeln, die Kohlrabi und die Karotten in dem Bratfett anbraten, die Brühe zugießen, mit Salz und Pfeffer würzen und alles 10 Minuten bei geöffnetem Deckel reduzieren lassen. Das Gemüse mit dem Fond auf 4 Teller füllen, die Steaks darauf setzen und mit den Kartoffeln servieren. Kcal: 595 Fett: 26g Fettfaktor: 3 [von 1 (sehr fettarm) bis 8] Eier mit Kräutersoße (V) Zutaten: (für vier Personen) - 500g Kartoffeln - 4 Eier (L) - 2 Päckchen „Helle Soße“ 537 - 100g Frischkäse mit Kräutern (20% Fett) - 1 Bund Schnittlauch - 1 Bund Petersilie - 1 Bund Dill - 1 Karton Kresse - 1 Messerspitze Muskat - Salz - schwarzer Pfeffer aus der Mühle Zubereitung: Die Kartoffeln gar kochen, die Eier hart kochen. In der Zwischenzeit die Soße nach Packungsanweisung zubereiten und den Frischkäse darin schmelzen lassen. Die Kräuter waschen, klein hacken und zur Soße geben. Mit Muskat, Salz und Pfeffer abschmecken und mit den gepellten Kartoffeln servieren. Kcal: 310 Fett: 14g Fettfaktor: 2 [von 1 (sehr fettarm) bis 8] 538 Rotkohleintopf Zutaten: (für vier Personen) - 500g Kartoffeln - 1 Bund Suppengrün - 2 Zwiebeln - 20g Butter - 1/2 Liter Brühe (Instant) - 2 Cabanossi (a 250g) - 1 Glas Rotkohl (650g) - 1 Apfel - 1 Messerspitze gem. Nelken - 1 gestrichener Teel. gem. Kümmel - Salz - schwarzer Pfeffer aus der Mühle Zubereitung: Kartoffeln schälen und in Würfel schneiden, das Suppengrün waschen, putzen und klein schneiden, die Zwiebeln schälen und in Scheiben schneiden, den Apfel schälen und in Spalten schneiden. Die Butter in einem Topf zerlassen, die Kartoffeln, die Apfelspalten und das Suppengrün darin andünsten. Mit der Brühe ablöschen und 15 Minuten garen. In dieser Zeit die 539 Cabanossi in Scheiben schneiden und dann mit dem Rotkohl zur Suppe geben und weitere 10 Minuten garen. Den Eintopf mit abschmecken. Salz, Kümmel, Nelken und Pfeffer Kcal: 675 Fett: 32g Fettfaktor: 4 [von 1 (sehr fettarm) bis 8] Apfelreis (V) Zutaten: (für eine Person) - 100 ml Milch (1,5% Fett) - 100 ml Wasser - 30g Milchreis - 1 Teel. Honig - 1/2 unbehandelte Zitrone - 1 Apfel - 1 Messerspitze Zimt Zubereitung: 540 Die Zitrone heiß waschen und die Hälfte der Schale abreiben. Die Milch mit dem Wasser und der abgeriebenen Zitronenschale aufkochen. Den Reis einrühren und ca. 30 Minuten garen lassen, die letzten 10 Minuten den geschälten, in Spalten geschnittenen Apfel mitkochen. Den Honig unterrühren, mit Zimt bestäuben und heiß oder kalt servieren. Kcal: 230 Fettfaktor: 2 [von 1 (sehr fettarm) bis 8] Möhren Müsli (V) Zutaten: (für eine Person) - 2 Möhren - 40g kernige Haferflocken - 4 Eßl. Magermilchjoghurt - 1 Eßl. geriebene Haselnußkerne - 1 Teel. Honig Zubereitung: 541 Die Möhren waschen und raspeln, mit den Haferflocken, dem Joghurt, den Nüssen und dem Honig mischen. Kcal: 250 Fettfaktor: 2 [von 1 (sehr fettarm) bis 8] Kräuterrühreier auf Toast (V) Zutaten: (für zwei Personen) - 4 Eier (M) - 4 Eßl. Wasser - 1 Teel. Butter - 2 Salatblätter - 2 Scheiben Roggentoast - 2 Teel. Meerrettich aus der Tube - 1 Prise Curry - 1 Prise Parika edelsüß - ½ Bund frische gemischte Kräuter - Petersilie - Salz - weißer Pfeffer aus der Mühle 542 Zubereitung: Die Eier mit dem Wasser verquirlen, die Gewürze und die gewaschenen, klein gehackten Kräuter zufügen. Die Butter in einer beschichteten Pfanne zerlassen, die Eimasse zufügen und stocken lassen. Das Brot toasten, mit etwas Meerrettich bestreichen und mit den gewaschenen und getrockneten Salatblättern belegen, die Eier darauf verteilen und mit etwas Petersilie servieren. Kcal: 240 Fett: 14g Fettfaktor: 2 [von 1 (sehr fettarm) bis 8] Schinken-Bananen-Sandwich Zutaten: (für eine Person) - 2 Scheiben Vollkornbot - 1 Teel. Halbfettmargarine - 1 Teel. Meerrettich aus der Tube - 1 Banane 543 - 40g Lachsschinken - 1 Eßl. Zitronensaft - Schnittlauch - weißer Pfeffer aus der Mühle Zubereitung: Eine Scheibe Brot mit der Halbfettmargarine, die andere Scheibe mit dem Meerrettich bestreichen. Die Banane schälen, in Scheiben schneiden und sofort mit dem Zitronensaft beträufeln. Den Lachsschinken in feine Würfel schneiden, eine Brotscheibe mit den Bananenscheiben belegen, die Schinkenwürfel darauf verteilen, mit Schnittlauchröllchen bestreuen und mit der anderen Brotscheibe abdecken. Kcal: 400 Fettfaktor: 2 [von 1 (sehr fettarm) bis 8] Kräuter Drink (V) Zutaten: (für zwei Personen) 544 - 150g Joghurt (1,5% Fett) - 250ml Milch (1,5% Fett) - 1 Zweig Dill - 2 Eßl. gehackter Dill - 2 Eßl. gehackte Kresse - Kräutersalz - weißer Pfeffer aus der Mühle Zubereitung: Alle Zutaten vermischen, mit Kräutersalz und Pfeffer abschmecken, mit einem Dillzweig garnieren und gut gekühlt genießen. Kcal: 100 Fettfaktor: 2 [von 1 (sehr fettarm) bis 8] Buttermilch Cocktail (V) Zutaten: (für zwei Personen) 545 - ¼ Liter Buttermilch - ½ naturreine Zitrone - 2 Teel. Honig - 1 Messerspitze Ingwerpulver - 1 Messerspitze Zimt Zubereitung: Die Zitrone heiß waschen, etwas von der Schale abreiben. Die Buttermilch mit den abgeriebenen Zitronenschale, dem Zitronensaft, dem Ingwer und dem Honig verrühren. Mit Zimt bestäuben und servieren. Kcal: 130 Fettfaktor: 1 [von 1 (sehr fettarm) bis 8] Hühnerbrust im Römertopf Zutaten: (für vier Personen) - 300g Hühnerbrust - 150 ml Marsala Wein - 100g Champignons 546 - 1 rote Paprika - 1 grüne Paprika - 2 Möhren - 1 Knoblauchzehe - 1 Gemüsezwiebel - 1 Eßl. Paprikapulver edelsüß - 1/4 Liter Hühnerbrühe (Instant) - 1/2 Bund Petersilie - 1/2 Bund Dill - Salz - Pfeffer aus der Mühle - 200g Reis Zubereitung: Einen Römertopf 15 Minuten in kaltes Wasser legen. (Bitte evtl. die Gebrauchsanweisung Ihres Modells beachten) Die Hühnerbrust waschen und mit einem Küchentuch trocken tupfen. Den geschälten Knoblauch pressen und mit Salz, Pfeffer, Paprika, den klein gehakten Kräutern, dem Marsala Wein und der Brühe zu einer Marinade verrühren. Das Geflügelfleisch für mindestens 1 Stunde darin marinieren (auch am Vortag schon möglich, dann in einer Schüssel, abgedeckt über Nacht in den Kühlschrank stellen). Die Zwiebel schälen und würfeln, Die Pilze putzen und in Scheiben schneiden, Möhre waschen und ebenfalls in Scheiben schneiden, Paprikaschoten waschen, entkernen und in Spalten schneiden. 547 Alles Gemüse in den Tontopf geben, die Hühnerbrust darauf legen, mit der Hälfte der Marinade begießen, den Deckel aufsetzen und das Ganze in den kalten Backofen schieben und bei 200 Grad ca. 45 Minuten garen. In Der Zwischenzeit den Reis nach Packungsangabe garen. Mit etwas von dem gehackten Kräutern bestreut servieren! Kcal: 390 Fett: 3g Fettfaktor: 1 [von 1 (sehr fettarm) bis 8] Thunfisch auf grünen Nudeln Zutaten: (für vier Personen) - 270g Thunfisch Filets aus der Dose (ohne Öl) - 1 Dose Tomatenstücke (400g) - 3 Knoblauchzehen - 2 Zwiebeln - 2 Eßl. Olivenöl - 1 Teel. getrocknetes Basilikum 548 - 1 Teel. getrockneter Majoran - ½ Bund glatte Petersilie - Salz, schwarzer Pfeffer aus der Mühle - 250g grüne Bandnudeln Zubereitung: Den Knoblauch pellen und würfeln, den Thunfisch gut abtropfen lassen und mit einer Gabel grob zerteilen. Das Öl in einem Topf erhitzen und den Knoblauch darin anbraten, die Tomaten aus der Dose dazugeben und alles 15 Minuten auf kleiner Flamme dünsten. Die Bandnudeln nach Packungsanweisung bissfest garen. Jetzt den Thunfisch in die Soße geben und erhitzen, mit Salz und Pfeffer würzen und mit der gehackten Petersilie bestreuen. Die Fischsoße mit den Nudeln servieren! Kcal: 695 Fett: 24g Fettfaktor: 3 [von 1 (sehr fettarm) bis 8] 549 Fischpfanne Zutaten: (für vier Personen) - 750g Rotbarschfilet - 1 Ei (L) - 1 Fenchelknolle - 2 Zwiebeln - 150g Erbsen (Tiefkühlprodukt) - 1 kleine Stange Lauch - 2 Eßl. Mehl - Saft einer halben Zitrone - 2 Eßl. Sherry - 2 Eßl. Sojasoße - 3 Eßl. Keimöl - Salz, Pfeffer aus der Mühle - 200g Reis Zubereitung: Den Reis nach Packungsanweisung gar kochen. Die Fenchelknolle putzen, waschen und in Streifen schneiden, die Zwiebel schälen und in Ringe schneiden, den Lauch waschen und in ca. 2 cm große Stücke schneiden. 550 Das Fischfilet in ca. 4 cm große Stücke schneiden und mit dem Zitronensaft beträufeln, dann in dem Mehl wenden. Das Ei in einer Tasse verquirlen und die bemehlten Fischstücke darin wenden. Das Öl in einer Pfanne erhitzen und die Fischstücke von allen Seiten anbraten. Aus der Pfanne nehmen und warm stellen. Die Zwiebelringe in dem Bratfett andünsten, die Fenchelstreifen, den Lauch und die Erbsen zufügen und alles 5 Minuten dünsten lassen. Den Sherry und die Sojasoße zur Pfanne geben, mit Salz und Pfeffer würzen und den fertig gegarten Reis zufügen und alles gut durchrühren. . Zum Schluss die Fischstücke vorsichtig unterheben. Kcal: 545 Fett: 16g Fettfaktor: 2 [von 1 (sehr fettarm) bis 8] 551 Chinakohl-Reis-Pfanne mit Schinken Zutaten: (für vier Personen) - 350g Kochschinken ohne Fettrand - 1 Chinakohl (ca. 300g) - ½ Bund Frühlingszwiebeln - 3 Knoblauchzehen - 1 Zwiebel - 3 Eßl. Olivenöl - 2 cl. Sherry - 2 Eßl. Sojasoße - 1 Teel. getrockneter Majoran - 1/8 Liter Gemüsebrühe (Instant) - Salz, schwarzer Pfeffer aus der Mühle - 200g Wildreismischung Zubereitung: Den Reis nach Packungsanweisung garen. Die Frühlingszwiebeln waschen und in Ringe schneiden, Den Chinakohl halbieren, den harten Strunk heraus schneiden, in Streifen schneiden und waschen. Den Knoblauch pellen und pressen. Das Öl in einer großen Pfanne erhitzen, den Knoblauch, den gewürfelten Schinken, die geschälte und in 552 Scheiben geschnittene Zwiebel und die Frühlingszwiebelringe anbraten, den Chinakohl zufügen und alles 5 Minuten braten. Mit Salz, Pfeffer und Majoran würzen und mit dem Sherry ablöschen. Die Brühe und die Sojasoße zufügen und alles noch einmal aufkochen lassen. Den gekochten Reis in die Pfanne geben und alles durchmischen. Kcal: 440 Fett: 6g Fettfaktor: 1 [von 1 (sehr fettarm) bis 8] Lauchgemüse mit Schnittlauchquark (V) Zutaten: (für zwei Personen) - 400g Lauch - 150g Maiskörner aus der Dose - 25g Butter - 50 ml Gemüsebrühe (Instant) - ½ Teel. Currypulver - 1/8 Liter Gemüsebrühe (Instant) - 125g Quark (20% Fett) - 1 Messerspitze Senf 553 - 1 Bund Schnittlauch - 1 Zwiebel - Salz, weißer Pfeffer aus der Mühle - 4 Scheiben Vollkorntoast Zubereitung: Den Lauch waschen und in Ringe schneiden. Die Butter in einem Topf zerlassen, die Lauchringe und die abgetropften Maiskörner andünsten. Mit Salz, Pfeffer und Curry würzen, die Brühe zugießen und zugedeckt bei kleiner Flamme ca. 5 Minuten garen. Inzwischen den Quark mit einem Schuss Mineralwasser cremig rühren. Die Zwiebel schälen und in sehr feine Würfel schneiden und mit dem gewaschenen und in Röllchen geschnittenen Schnittlauch unterrühren, mit Salz, Pfeffer und Senf abschmecken. Das Gemüse und den Quark getrennt auf Teller verteilen und mit den getoasteten Brotscheiben servieren! Kcal: 562 Fett: 29g Fettfaktor: 3 [von 1 (sehr fettarm) bis 8] 554 Müsli gekocht (V) Zutaten: (für zwei Personen) - 100g Vollkornhaferflocken - 350 ml Milch (1,5% Fett) - 10g Butter - 1 Eßl. Sahne - 1 Banane - 1 Apfel - 1 Teel. Honig - 1 Eßl. Mandelsplitter - 10 blaue Weintrauben Zubereitung: Die Haferflocken mit der Milch in einem Topf erhitzen, die Butter auf der Masse zerlaufen lassen und die Sahne unterrühren. Jetzt die Banane schälen, in Scheiben schneiden und unter das etwas abgekühlte Müsli heben. Den Apfel waschen, teilen, das Kerngehäuse entfernen, in kleine Würfel schneiden und sofort unter das Müsli mischen. 555 Das Müsli mit Honig süßen, auf 2 Schalen verteilen und mit den Mandelsplitter bestreuen. Die Weintrauben waschen und auf das Müsli geben. Kcal: 490 Fett: 21g Fettfaktor: 3 [von 1 (sehr fettarm) bis 8] Bunte Brötchen (V) Zutaten: (für zwei Personen) - 2 Vollkornbrötchen - 2 Eier (M) - 1 Fleischtomate - 35g Butter - 1/2 Kasten Kresse - 2 Eßl. Creme fraiche - frische Basilikum Blätter - Kräutersalz - schwarzer Pfeffer aus der Mühle - 2 schwarze Oliven 556 Zubereitung: Die Eier hart kochen, schälen und grob klein hacken. Die Brötchen teilen und die Hälften mit der Butter bestreichen. Die Tomate waschen, in Scheiben schneiden und auf den Brötchenhälften verteilen. Die Kresse mit den klein gehackten Eiern mischen, die Creme fraiche zugeben, mit Kräutersalz und Pfeffer würzen und auf jede Brötchenhälfte einen Klecks geben, mit Basilikum Blättern und den Oliven verzieren. Kcal: 450 Fett: 39g Fettfaktor: 4 [von 1 (sehr fettarm) bis 8] Eine Sünde ! (V) Zutaten: (für vier Personen) - 500g Pflaumen - 60g Vollkornkekse - 2 Eßl. Zwetschgenwasser - 2 Eßl. Apfelsaft - 200g Creme fraiche 557 - 200 ml Sahne - 1 Eigelb - 1 Eßl. Honig - Zimt Zubereitung: Die Pflaumen waschen, halbieren, entsteinen und auf 4 ofenfeste Teller verteilen (fächerartig schichten). Den Alkohol und den Apfelsaft darüber träufeln. Die Vollkornkekse zerkrümeln und über die Pflaumen streuen. Die Creme Fraiche mit der Sahne, dem Eigelb und dem Honig verrühren und über den Pflaumen verteilen. etwas Zimt darüber streuen Den Backofen auf 230 Grad vorheizen und die Teller auf den Rost (mittlere Schiene) ca. 8 Minuten überbacken. Mit einer Prise Zimt bestreut heiß servieren! Kcal: 500 Fett: 39g Fettfaktor: 4 [von 1 (sehr fettarm) bis 8] Maissuppe (V) Zutaten: (für vier Personen) 558 - 3 frische Maiskolben - 700g mehlig kochende Kartoffeln - 2 Eßl. Keimöl - 1 Zwiebel - 1 Liter Gemüsebrühe (Instant) - 1/2 Bund Schnittlauch - Salz - weißer Pfeffer aus der Mühle - 1 Prise Curry - 1 Prise Zucker - 4 Scheiben Vollkorntoast Zubereitung: Die Kartoffeln schälen und in kleine Stücke schneiden, die Zwiebel schälen und würfeln, die Maiskörner mit einem Messer vom Kolben lösen. Das Öl in einem Topf erhitzen und die Zwiebelwürfel, die Kartoffelstücke und die Mailkörner darin ca. 5 Minuten andünsten. Die Brühe zugießen und alles 15 Minuten bei leicht geöffnetem Deckel kochen lassen. Die Suppe mit Salz, Pfeffer, Curry und Zucker abschmecken. Ungefähr 1/3 der Suppe abnehmen und in einem Mixer oder mit einem Pürierstab pürieren und wieder in den Topf zurückgeben. Mit Schnittlauchröllchen bestreuen und mit dem getoasteten Brot servieren! 559 Kcal: 350 Fett: 8g Fettfaktor: 1 [von 1 (sehr fettarm) bis 8] Schwedischer Kartoffelsalat (V) Zutaten: (für vier Personen) - 200g Shrimps (Tiefkühlprodukt, bereits geschält und gegart) - 4 mittelgroße fest kochende Kartoffeln - 4 Eier - 4 Tomaten - 200g Erbsen (Tiefkühlprodukt) - 4 Eßl. leichte Salatcreme (bis 15% Fett) - 3 Eßl. Milch (1,5% Fett) - Saft einer halben Zitrone - 1/2 Bund Petersilie - Salz - weißer Pfeffer aus der Mühle Zubereitung: 560 Die Shrimps und die Erbsen auftauen lassen. Die Kartoffeln waschen, gar kochen, pellen und in Scheiben schneiden, die Tomaten waschen und in halbe Scheiben schneiden, die Eier hart kochen. Die Salatcreme mit der Milch verrühren und mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer würzen. Alle Zutaten in einer Schüssel geben und gut durchmischen. Den Salat kalt stellen und mit der gewaschenen und klein gehackten Petersilie bestreut servieren! Kcal: 335 Fett: 8g Fettfaktor: 1 [von 1 (sehr fettarm) bis 8] Schnitzeltopf Zutaten: (für sechs Personen) - 1 Kg Schweineschnitzel - 600g Kartoffeln - 2 Gemüsezwiebeln 561 - 2 Eßl. Olivenöl - 200g saure Sahne (10% Fett) - 300 ml Tomatenketchup - 50 ml Tomatensaft - 1 rote Chilischote - Salz - weißer Pfeffer aus der Mühle Zubereitung: Die Kartoffeln und die Zwiebeln schälen und in dünne Scheiben schneiden, die Chili waschen, die Kerne entfernen und in sehr feine Stückchen schneiden. Das Öl in einer Pfanne erhitzen und die Schnitzel von beiden Seiten kurz anbraten. Die Schnitzel, die Kartoffelscheiben, die Chilistückchen und die Zwiebelscheiben abwechselnd in eine Auflaufform schichten, jede Lage etwas salzen und pfeffern. Die saure Sahne mit dem Ketchup und dem Tomatensaft mischen und über den Auflauf gießen. Den Auflauf im Backofen bei 200 Grad garen. Kcal: 390 Fett: 10g Fettfaktor: 2 [von 1 (sehr fettarm) bis 8] 562 Rum-Rosinen-Quark (V) Zutaten: (für vier Personen) - 50 ml Milch (1,5% Fett) - 2 Teel. löslichen Kaffee (Instant) - 500g Quark (20% Fett) - 80g Zucker - 100g Rosinen - 2 Eßl. Rum - 1 Eßl. Schokoladenstreusel Zubereitung: Die Rosinen für mindestens 15 Minuten in dem Rum einlegen. Das Kaffeepulver in warmer Milch auflösen und die Flüssigkeit mit dem Zucker unter den Quark rühren. Die Rumrosinen unterheben, die Masse in 4 Schalen verteilen und mit Schokoladenstreusel bestreuen. Kcal: 310 Fettfaktor: 1 [von 1 (sehr fettarm) bis 8] 563 Wurstbrötchen Zutaten: (für eine Person) - 1 Roggenbrötchen - 50g Geflügelwurst - 20g Kräuterfrischkäse (20% Fett) - 1 Tomate - 1/2 Bund Schnittlauch - Salz - schwarzer Pfeffer aus der Mühle Zubereitung: Das Brötchen teilen, ein Hälfte mit der Wurst belegen, die andere Hälfte mit dem Frischkäse bestreichen. Die Tomate in Scheiben schneiden, auf den Brötchenhälften legen und mit Salz und Pfeffer würzen. Mit den Schnittlauchröllchen bestreuen. Kcal: 200 Fett: 5g 564 Fettfaktor: 1 [von 1 (sehr fettarm) bis 8] Melone mit Parmaschinken Zutaten: (für eine Person) - 25g Parmaschinken - 250g Honigmelone - 1 Laugenbretzel - 10g Butter Zubereitung: Die Melone schälen und den Schinken dazu garnieren. Dazu den Bretzel mit der Butter servieren. Kcal: 410 Fett: 17g Fettfaktor: 2 [von 1 (sehr fettarm) bis 8] 565 Wienerle Zutaten: (für eine Person) - 1 Paar Wiener Würstchen (100g) - Senf - 1 Roggenbrötchen Zubereitung: Die Würstchen in Wasser erwärmen und mit dem Senf und dem Brötchen auf einem Teller servieren. Kcal: 400 Fett: 29g Fettfaktor: 3 [von 1 (sehr fettarm) bis 8] 566 Süßes Quarkbrötchen mit Sanddornmilch (V) Zutaten: (für eine Person) - 0,2 Liter Buttermilch - 2 Eßl. Sanddornsaft - frische Zitronenmelisse - 1 Roggenbrötchen - 50g Quark (20% Fett) - 2 Teelöffel Erdbeermarmelade (20g) Zubereitung: Das Brötchen aufschneiden und jede Hälfte mit dem Quark bestreichen und dann die Marmelade darauf verteilen. Die Milch mit dem Sanddornsaft verrühren, in ein Glas füllen und mit den Zitronemelisseblättern verzieren. Kcal: 335 Fettfaktor: 3 [von 1 (sehr fettarm) bis 8] 567 Käse-Radieschen-Brot (V) Zutaten: (für eine Person) - 1 Scheibe Roggenbrot - 1 Scheibe Gouda (40% Fett) - 10g Butter - 5 Radieschen - Salz Zubereitung: Das Brot mit der Butter bestreichen und mit dem Käse belegen. Die Radieschen in Scheiben schneiden, etwas salzen und auf dem Brot verteilen. Kcal: 260 Fett: 15g Fettfaktor: 2 [von 1 (sehr fettarm) bis 8] 568 Bunte-Knäckebrote (V) Zutaten: (für eine Person) - 2 Scheiben Roggen Knäckebrot - 1 Tomate - 1 Ei (M) - 20g Frischkäse (20% Fett) - 1 kleines Stück Salatgurke - ½ Bund Schnittlauch - Salz - Pfeffer Zubereitung: Das Ei hart kochen, schälen und mit einem Eierschneider in dünne Scheiben schneiden, die Gurke schälen und ebenfalls in Scheiben schneiden. Die Brote dünn mit dem Frischkäse bestreichen, die Eierscheiben und die Gurkenscheiben darauf verteilen, etwas salzen, die Paprika waschen, in feine Würfel schneiden und mit den Schnittlauchröllchen auf die Brote streuen. Kcal: 225 Fett: 5g 569 Fettfaktor: 1 [von 1 (sehr fettarm) bis 8] Käse mit Erdbeeren (V) Zutaten: (für eine Person) - 125g frische Erdbeeren - 30g Camembert (30% Fett) - 30g Emmentaler (45% Fett) - 1 Laugenbretzel Zubereitung: Die Erdbeeren waschen und putzen, evtl. halbieren. Zusammen mit dem Käse und der Laugenbretzel auf einem Teller anrichten. Kcal: 350 Fett: 15g Fettfaktor: 2 [von 1 (sehr fettarm) bis 8] 570 Vollkornbrot mit Aprikosenkonfitüre (V) Zutaten: (für eine Person) - 2 Scheiben Vollkornbrot - 100g körniger Frischkäse (20% Fett) - 2 TL gehackte Pistazien Zubereitung: Die Brotscheiben mit dem Frischkäse bestreichen, die Aprikosenkonfitüre darauf verteilen und mit den gehackten Pistazienkernen bestreut servieren. Kcal: 395 Fett: 12g Fettfaktor: 2 [von 1 (sehr fettarm) bis 8] 571 Tomatensaft (V) Zutaten: (für eine Personen) - 1/4 Liter Tomatensaft - Saft einer halben Zitrone - 1 Spritzer Tabascosauce - 1 Spritzer Worcestersauce - Selleriesalz - Pfeffer aus der Mühle Zubereitung: Den Tomatensaft mit dem Zitronensaft und den Saucen mischen und mit Selleriesalz und Pfeffer abschmecken. Kcal: 50 Fett: 0,2g Fettfaktor: 0 [von 1 (sehr fettarm) bis 8] 572 Apfelbowle (V) Zutaten: (für zehn Gläser a 150ml) - 1 roter Apfel - 1 Zitrone - ½ Liter Apfelsaft - ½ Liter Orangensaft - 4 cl Calvados - ¾ Liter Cidre - Minzeblätter Zubereitung: Den Apfel heiß waschen, vierteln und das Kerngehäuse entfernen. Die Apfelstücke in sehr feine Scheiben schneiden und sofort mit dem Zitronensaft und dem Calvados beträufeln. Die Apfelscheiben in ein Bowlegefäß geben, mit dem Apfelund Orangensaft begießen und kalt stellen. Vor dem servieren mit dem gekühlten Cidre auffüllen und jedes Glas mit einem Minzeblatt verzieren. Kcal: 100 pro Glas Fett: 3g 573 Fettfaktor: 1 [von 1 (sehr fettarm) bis 8] Erdbeer-Mandelcreme (V) Zutaten: (für vier Personen) - 1 Ei (M) - ¼ Liter Milch (1,5% Fett) - 5 EL Schlagsahne - 2 EL Speisestärke - 3 EL Zucker - 3 EL Amarettolikör - 1 Päckchen Vanillezucker - 1 EL Zitronensaft - 2 EL Mandelblättchen - 125g frische Erdbeeren - einige Blätter frische Minze Zubereitung: Die Mandelblättchen in einer beschichteten Pfanne ohne Fett kurz anrösten. Die Erdbeeren waschen und putzen. 574 Das Ei trennen und das Eiweiß steif schlagen. 4 Eßl. Milch mit der Speisestärke glatt rühren, die restliche Milch und die Sahne in einem Topf aufkochen, die glatt gerührte Stärke zufügen und noch einmal kurz aufkochen lassen. Amaretto, Zucker und Vanillezucker zufügen und alles ca. 1 Minute kochen lassen, dabei ständig umrühren! Mit dem Zitronensaft abschmecken und den Topf vom Herd nehmen. Das Eigelb unterrühren und das steif geschlagene Eiweiß unterheben. Die Erdbeeren auf 4 Schalen verteilen und mit der Creme abdecken. Mit den Mandelblättern bestreuen und den Minzeblättern verziert servieren. Kcal: 200 Fett: 10g Fettfaktor: 2 [von 1 (sehr fettarm) bis 8] 575 Eiersalat mit Kartoffel (V) Zutaten: (für zwei Personen) - 2 große Kartoffeln - 2 Eier (L) - 1 Zwiebel - 2 Tomaten - 2 Gewürzgurken - 150g Joghurt (1,5% Fett) - 3 EL Joghurt-Salatcreme - 1 Bund Schnittlauch - Kresse - 1 Prise Curry - Kräutersalz - weißer Pfeffer aus der Mühle Zubereitung: Die Kartoffeln gut waschen und mit der Schale garen, die Eier hart kochen, die Zwiebel schälen und in Würfel schneiden, die Gurken würfeln, den Schnittlauch waschen und in Röllchen schneiden, die Tomaten waschen und vierteln. 576 Den Joghurt mit der Salatcreme verrühren, die Zwiebel und die Gurkenwürfel unterheben. Die Eier schälen, in Würfel schneiden und zur Soße geben. Alles mit Curry, Kräutersalz und Pfeffer abschmecken, die Schnittlauchröllchen unterrühren. Die Kartoffeln auf 2 Tellern anrichten, jeweils oben etwas einschneiden und leicht auseinander drücken, Den Eiersalat darauf verteilen, mit Kresse bestreuen und mit den Tomaten servieren. Kcal: 360 Fett: 22g Fettfaktor: 3 [von 1 (sehr fettarm) bis 8] Schupfnudelpfanne mit Meerrettichsahne Zutaten: (für vier Personen) - 250g Fleischkäse (2 dicke Scheiben) - 1 Stange Lauch - 1 rote Chilischote - 50 ml Gemüsebrühe (Instant) - 2 rote Äpfel - 1 Zwiebel 577 - 3 TL Meerrettich aus der Tube (oder Glas) - 200g saure Sahne - 1 TL Zitronensaft - 2 EL Olivenöl - 500g frische Schupfnudeln (Kühltheke) - 1 Prise Zucker - 1 TL Senf - 1 Prise Curry - 1 Prise Zimt (gemahlen) - Salz - schwarzer Pfeffer aus der Mühle Zubereitung: Den Meerrettich mit der sauren Sahne und dem Zitronensaft verrühren und mit Zucker, Salz und Pfeffer abschmecken. Die Zwiebel schälen und würfeln, den Lauch waschen und in Ringe schneiden, die Äpfel waschen, vierteln, das Kerngehäuse entfernen, in Spalten schneiden und sofort mit Zitronensaft beträufeln, die Chileschote waschen, halbieren, die Kerne entfernen und sehr fein hacken. Den Fleischkäse in Würfel schneiden. Das Öl in einer Pfanne erhitzen, die Zwiebel und den Lauch darin anbraten, dann die Chilistückchen, den Fleischkäse und die Äpfel zufügen und ca. 4 Minuten weiter braten. Den Senf unterrühren und alles mit der Gemüsebrühe ablöschen. Die 578 Schupfnudeln unterheben und erhitzen. Mit Salz, Pfeffer, Zimt und Curry abschmecken und servieren. Kcal: 600 Fett: 39g Fettfaktor: 4 [von 1 (sehr fettarm) bis 8] Schnelle Rindfleischpfanne Zutaten: (für vier Personen) - 400g Rindergeschnetzeltes (aus der Hüfte) - 2 Zwiebeln - 500g Rosenkohl (Tiefkühlprodukt) - 250g kleine Cocktailtomaten - 2 EL Olivenöl - Muskat - Salz - schwarzer Pfeffer aus der Mühle - etwas frisches Koriandergrün - 1 Baguette 579 Zubereitung: Den Rosenkohl in kochendem Wasser garen (ca. 5 Minuten), abgießen und abtropfen lassen. Die Tomaten waschen, die Zwiebeln schälen und in Ringe schneiden. Das Öl in einer Pfanne erhitzen und das Geschnetzelte und die Zwiebelringe darin anbraten, die ganzen Tomaten und den gegarten Rosenkohl zufügen und kurz mitdünsten. Die Pfanne mit Muskat, Salz und Pfeffer würzen, mit dem klein gehackten Koriandergrün bestreuen und mit dem in Scheiben geschnittenen Baguette servieren. Kcal: 350 Fett: 9g Fettfaktor: 1 [von 1 (sehr fettarm) bis 8] Kohlrabi- Möhrengemüse mit Nudeln (V) Zutaten: (für zwei Personen) - 2 Kohlrabi - 2 Möhren - 200g Champignons - 1 EL Keimöl 580 - 2 TL Speisestärke - 2 EL saure Sahne - 1 EL Zitronensaft - ½ Bund Schnittlauch - 100g Bandnudeln - Selleriesalz - weißer Pfeffer aus der Mühle - Kresse Zubereitung: Kohlrabi und Möhren schälen bzw. waschen und in gleichgroße Würfel schneiden. Die Champignons putzen und halbieren. Das Öl in einer Pfanne erhitzen, die Pilze, die Kohlrabi- und die Möhrenstücke darin anbraten, mit 150 ml Wasser ablöschen, mit dem Selleriesalz würzen und 10 Minuten auf kleiner Flamme kochen lassen. Die Nudeln nach Packungsanweisung bissfest garen. Die Speisestärke mit einem Schuss kaltem Wasser glatt rühren, zu dem Gemüse geben und noch einmal kurz aufkochen lassen. Die saure Sahne unterrühren und alles mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken. Die Nudeln auf 2 Teller verteilen, mit dem Gemüse und den Basilikumblättern und der Kresse bestreut servieren. 581 Kcal: 410 Fett: 10g Fettfaktor: 2 [von 1 (sehr fettarm) bis 8] Süße Nudeln (V) Zutaten: (für zwei Personen) - 300 ml Johannisbeersaft - 300g gemischte Beeren nach Saison (z. B. Erdbeeren, Johannisbeeren, Heidelbeeren) - 150g Bandnudeln - 3 EL Zucker - 50g Butter - 1 TL Speisestärke - 1 EL Puderzucker - Minze- und Zitronenmelisse-Blätter Zubereitung: Die Speisestärke mit etwas von dem Fruchtsaft glatt rühren, den restlichen Saft mit 2 Eßl. Zucker aufkochen, die angerührte Stärke einrühren und noch einmal aufkochen lassen. Die gewaschenen und geputzten Beeren unterheben. 582 Jetzt die Nudeln nach Packungsanweisung garen und abgießen. Die Butter in einer Pfanne zerlassen und die Nudeln darin leicht anbraten. Die Nudeln mit dem Beerenkompott auf Teller verteilen, mit dem Puderzucker bestäuben und mit den Minzeund Melisseblättern verzieren. Kcal: 480 Fett: 24 Fettfaktor: 3 [von 1 (sehr fettarm) bis 8] Apfel Muffins (V) Zutaten: (für 6 Personen) - 1 Apfel (ca. 100g, z.B. Boskop) - 80g Weizenmehl - Zitronensaft - 1 TL Backpulver - 40g Zucker - 1 Prise Salz - 1 Prise Zimt - ½ Päckchen Vanillezucker - 1 Ei (M) 583 - 25ml Öl - 50 ml Buttermilch - 25g geriebene Bitterschokolade oder Schokoraspel - Puderzucker zum Bestreuen - 18 Papier – Muffins - Backförmchen Zubereitung: Den Apfel schälen, vierteln, das Kerngehäuse entfernen und in kleine Stücke schneiden, sofort mit etwas Zitronensaft beträufeln. Das Mehl in eine Schüssel sieben, Backpulver, Salz, Zimt, Zucker, Vanillezucker, Ei, Öl und die Buttermilch zufügen und alles zu einem glatten Teig verrühren. Die Apfelstücke und die Schokolade unterrühren. Den Backofen auf 200 Grad (Umluft 180 Grad) vorheizen. Jeweils 3 Förmchen ineinander setzen (die Förmchen nicht einzeln zum Backen verwenden). Die so vorbereiteten 6 BackFörmchen jeweils zu 2/3 mit Teig füllen und 25 – 30 Minuten backen. Wenn die Muffins etwas abgekühlt sind, mit Puderzucker bestreuen. Kcal: 695 Fett: 24g Fettfaktor: 3 [von 1 (sehr fettarm) bis 8] 584 Erdbeer-Joghurt-Sorbet (V) Zutaten: (für zwei Personen) - 1 Becher Magermilchjoghurt (150g) - 3 EL Honig - 250g Erdbeeren - Minzeblätter Zubereitung: Die Erdbeeren waschen, putzen und im Tiefkühlfach gefrieren lassen. Den Joghurt und den Honig im Mixer verquirlen und die gefrorenen Erdbeeren nacheinander zugeben und pürieren. Das Sorbet auf 2 Schalen verteilen und mit Minzeblättern verzieren. Kcal: 120 Fett: 1g Fettfaktor: 1 [von 1 (sehr fettarm) bis 8] 585 Himbeermilch (V) Zutaten: (für zwei Personen) - 400 ml Milch (1,5% Fett) - 2 TL Zucker - 150g Himbeeren - Minzeblätter Zubereitung: Die Himbeeren waschen, 2 Stück beiseite nehmen und die restlichen Beeren im Mixer pürieren. Die Milch gut mit dem Zucker verrühren und das Himbeermus unter rühren. Die Himbeermilch auf 2 Gläser verteilen und jeweils mit einer Himbeere und einem Minzeblatt verzieren. Kcal: 135 Fett: 3g Fettfaktor: 1 [von 1 (sehr fettarm) bis 8] 586 Apfelscheiben in Karamellsauce (V) Zutaten: (für vier Personen) - 4 mittelgroße Äpfel (Boskop) - Zitronensaft - 6 EL Zucker - ½ TL Zimt - 150g Schlagsahne Zubereitung: Die Äpfel heiß waschen und das Kerngehäuse ausstechen, die Äpfel in ½ cm dicke Scheiben schneiden und sofort mit Zitronensaft beträufeln. Den Zucker in einer erhitzten Pfanne unter rühren anbräunen und mit 150 ml Wasser ablöschen. Die Sauce unter rühren köcheln lassen bis der Zucker geschmolzen ist und dann mit Zimt würzen. Die Apfelscheiben in der Karamellsauce ca. 8 Minuten dünsten lassen, nach 4 Minuten einmal wenden. Die Sahne steif schlagen und zu den Apfelscheiben reichen. 587 Kcal: 240 Fett: 14g Fettfaktor: 2 [von 1 (sehr fettarm) bis 8] Bananen Milchshake (V) Zutaten: (für vier Personen) - 1 reife Banane - 0,2 Liter Bitter Lemon - 250 ml Milch (1,5% Fett) - 125 ml Sahne - 250g Vanilleeiscreme - 1 unbehandelte Zitrone - Minzeblätter Zubereitung: Die geschälte Banane mit dem Bitter Lemon im Mixer pürieren, in eine Eiswürfelform gießen und für 3 Stunden im Gefrierfach gefrieren lassen. Die Milch mit der Sahne und dem Eis im Mixer verschlagen. 588 Die gefrorenen Bananeneiswürfel auf 4 Gläser verteilen und mit der Sahnemilch aufgießen. Die Gläser mit jeweils einer eingekerbten Zitronenscheibe und Minzeblättern verzieren. Kcal: 150 Fett: 18g Fettfaktor: 2 [von 1 (sehr fettarm) bis 8] Mozzarella Toast (V) Zutaten: (für vier Personen) - 2 große Fleischtomaten - 250g Mozzarella Käse - 2 EL Knoblauchbutter - frisches Basilikum - Salz - schwarzer Pfeffer aus der Mühle - 4 Scheiben Vollkorntoast 589 Zubereitung: Die Tomaten waschen und ebenso wie den Käse in Scheiben schneiden. Das Brot toasten und mit der Knoblauchbutter bestreichen. Den Backofen auf 230 Grad vorheizen. Die Tomaten- und die Käsescheiben abwechselnd fächerartig auf die Brotscheiben legen und mit Salz und Pfeffer würzen. Die Brotscheiben im Backofen mittlere Schiene ca. 8 Minuten überbacken. Mit reichlich Basilikumblättern garniert servieren. Kcal: 200 Fett: 11g Fettfaktor: 2 [von 1 (sehr fettarm) bis 8] Grüne Erbsensuppe (V) Zutaten: (für vier Personen) - 450g tiefgekühlte Erbsen - 1 Zwiebel 590 - 20g Margarine - ¼ Liter Milch (1,5% Fett) - ½ Liter Gemüsebrühe (Instant) - 100g gekochter Schinken - 2 TL Speisestärke - ½ Zitrone - Kresse - 1 TL Zucker - Salz und Pfeffer - 4 Scheiben Vollkorntoast Zubereitung: Die Zwiebel schälen und in Würfel schneiden, den Schinken in Streifen schneiden. Die Margarine in einem Topf zerlassen, die Zwiebelwürfel darin andünsten, dann die Schinkenstreifen zufügen und 2 Minuten mitdünsten lassen. Die Erbsen, den Zucker und die Brühe zugeben und alles ca. 10 Minuten auf kleiner Flamme kochen lassen. Die Milch (2 EL zurück behalten) zur Suppe geben und aufkochen Die Speisestärke mit 2 EL Milch glatt rühren, in die Suppe einrühren und noch einmal aufkochen lassen. Die Suppe mit etwas Zitronensaft, Salz und Pfeffer würzen, mit der Kresse bestreuen und mit den getoasteten Brotscheiben servieren. 591 Kcal: 320 Fett: 18g Fettfaktor: 2 [von 1 (sehr fettarm) bis 8] Omas Matjestopf Zutaten: (für zwei Personen) - 300g Kartoffeln - 4 Matjesfilets (ca. 250g) - 1 Zwiebel - 1 große Gewürzgurke - 1 kleiner roter Apfel - 100 ml Sahne- Dickmilch - 1 EL Joghurt Salatcreme - ½ Zitrone - 1 Prise Zucker - Salz - schwarzer Pfeffer aus der Mühle Zubereitung: 592 Die Kartoffeln waschen und in der Schale gar kochen. Die Zwiebel schälen und in Scheiben schneiden, die Fischfilets waschen und in mundgerechte Stücke schneiden, die Gurke würfeln, den Apfel heiß waschen, vierteln, das Kerngehäuse entfernen und mit der Schale fein würfeln. Die Dickmilch mit der Salatcreme verrühren und mit Salz, Pfeffer, Zucker und Zitronensaft abschmecken und mit den vorbereiteten Zutaten mischen. Die Kartoffeln pellen und zusammen mit dem Matjestopf servieren. Kcal: 520 Fett: 29g Fettfaktor: 3 [von 1 (sehr fettarm) bis 8] Eisbergsalat mit Thunfisch Zutaten: (für vier Personen) - 1 Kopf Eisberg Salat - 1 kleiner Kopf Radicchio Salat - 4 Eier 593 - 2 Dosen Thunfisch ohne Öl (a 150g Abtropfgewicht) - 1 Salatgurke - 2 rote Zwiebeln - 4 EL Olivenöl - 4 EL Balsamico Essig - Saft einer halben Zitrone - 100 ml Gemüsebrühe - ½ Bund Petersilie - ½ Bund Schnittlauch - frische Basilikum Blätter - Salz - schwarzer Pfeffer aus der Mühle - 1 Baguette (ca. 150g) Zubereitung: Die Eier hart kochen, pellen und vierteln, die Zwiebeln schälen und in Ringe schneiden, die Salate putzen, waschen und gut abtropfen lassen, den Thunfisch abtropfen lassen und mit einer Gabel in mundgerechte Stücke zerteilen, die Gurke schälen und in Scheiben schneiden. Alle Zutaten in einer Schüssel mischen. Die Petersilie waschen und klein hacken, den Schnittlauch waschen und in Röllchen schneiden. Für das Dressing Essig, Zitronensaft, Brühe, Öl, Petersilie, Schnittlauch Salz und Pfeffer verrühren, über den Salat 594 gießen und durchmischen, mit Basilikumblättern auf 4 Tellern anrichten. Das Baguette in Scheiben schneiden und dazu reichen. Kcal: 470 Fett: 23g Fettfaktor: 3 [von 1 (sehr fettarm) bis 8] Räucherlachs mit Zitronensauce Zutaten: (für vier Personen) - 250g Räucherlachs in Scheiben - 3 Eigelb - 2 TL Senf - 2 Zitronen - 2 EL Olivenöl - 2 Schalotten - 2 Bund Dill - 1 Messerspitze Curry - Salz - weißer Pfeffer aus der Mühle 595 - 1 Baguette (ca. 150g) Zubereitung: Das Eigelb mit dem Senf in eine Schüssel verrühren und mit dem Zitronensaft, Salz, Pfeffer und Curry würzen. Mit dem Schneebesen kräftig durchschlagen und das Öl langsam unter ständigem rühren zugießen. Die Schalotten fein hacken, den Dill waschen und hacken (einige Zweige für die Garnierung zurückbehalten) und beides zur Sauce geben. Die Lachsscheiben auf 4 Tellern verteilen, mit der Sauce übergießen, jeden Teller mit etwas Dill garnieren und mit dem in Scheiben geschnittenen Baguette servieren. Kcal: 255 Fett: 18g Fettfaktor: 2 [von 1 (sehr fettarm) bis 8] 596
