WohlfühlWOCHEN
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WohlfühlWOCHEN DIESE WOCHE Gesund essen Kohl und Knolle? Cool und köstlich! KRÄUTER Wintergemüse wächst in unserer Region, steckt voller Vitamine und schmeckt hervorragend bei trübem Wetter. mit einem etwas dumpfen oder erdigen Beigeschmack. Ein Spritzer Zitronensaft, Essig oder etwas Zucker im Kochwasser mildert diesen und verleiht dem Wintergemüse ein besonders sanftes Aroma. Von Cornelia Steiner Braunschweig. Auf den Märkten bieten die Bauern Wintergemüse in Hülle und Fülle an. Klassiker wie Möhre, Sellerie, Rote Beete, Porree, Feldsalat und Kohl sind darunter, aber auch vergessene Schätze wie Steckrübe und Pastinake. All diese Sorten haben zwei Dinge gemeinsam: Aus ihnen lassen sich schnell und günstig leckere Rezepte zaubern, und sie sind auch noch gesund und stärken unser Immunsystem. Die Ernährungsexpertin Karin Nichter-Wolgast von der Landwirtschaftskammer Niedersachsen stellt einige Gemüsesorten vor und gibt Tipps zur Zubereitung: Pastinake – nussig und süßlich Kohl – reich an Schätzen Die kalte Jahreszeit ist die Zeit für kräftige Eintöpfe, Rot- und Sauerkraut, Kohlrouladen und andere herzhafte Speisen. Schon zu Zeiten der Kelten und Römer kam Kohl auf die Teller. Ob Chinakohl oder Wirsing – Kohl liefert jede Menge Mineralstoffe, Ballaststoffe und Vitamine. In Kohl steckt zum Beispiel genauso viel Vitamin C wie in Zitrusfrüchten. Auch der Gehalt an sekundären Pflanzenstoffen ist beachtlich – sie helfen dem Körper, sich gegen Bakterien zu wehren; vermutlich tragen sie auch zur Verminderung bestimmter Krebsrisiken bei. Einige Sorten wie Rosenkohl und Grünkohl schmecken erst nach dem ersten Frost so richtig gut. Die tiefen Temperaturen bewirken die Umwandlung der in der Pflanze enthaltenen Stärke in Zucker. Dadurch erhalten Rosenkohl sowie Grünkohl ihren angenehm süß-herben Geschmack. Simon Schwan vom Lindenhof Eilum schwärmt auf dem Markt in Wolfenbüttel von Pastinaken. Am besten bereitet man Kohl frisch zu und erhitzt ihn so kurz wie möglich. Dies gelingt ganz ideal bei Rohkostsalaten beispielsweise aus Rot-, Weiß- oder Chinakohl. Sie können auch gut mit Möhren oder Orangen kombiniert werden. Unangenehm am Kohlgenuss ist, dass er Blähungen verursachen kann. Dagegen hilft das Würzen mit Kümmel. Wem der Kümmel im Ganzen zu intensiv schmeckt, der kann gemahlenen Kümmel verwenden. Steckrübe – herbsüß und erdig Im „Steckrübenwinter“ 1916/17 gab es kaum etwas anderes zu essen. Kein Wunder, dass die knollige Wurzel nach dem Zweiten Weltkrieg nicht mehr sonderlich geschätzt wurde. Doch seit einiger Zeit gewinnt die Steckrübe wieder an Bedeutung. Bei den inneren Werten der Steckrübe sind besonders der gute Ballaststoffgehalt sowie die Vitamine und Mineralstoffe hervorzuheben. Vor allem an Vitamin C und Beta-Carotin sowie an Calci- Foto: Cornelia Steiner um hat die Rübe eine ganze Menge zu bieten. Für die Zubereitung verwendet man nur die runde Wurzelknolle. Wenn sie großzügig geschält wird, kann sie vielseitig verwendet werden. Besonders gut schmecken Steckrüben zum Beispiel als Eintopf, Püree oder als Gemüse zu gebratener Gans und Ente. Aber auch als Rohkost sind Steckrüben mit Äpfeln oder Möhren äußerst delikat. Kohlrüben haben einen angenehmen herb-süßen Geschmack Geraffelt, püriert und gebacken Drei heiße Rezepte für die kalten Tage – ausgewählt von der Landwirtschaftskammer. 1. Käserolle mit Weißkohl 200 g Vollkornmehl 200 g Magerquark 200 g Butter 1 Prise Jodsalz 100 g geriebener Gouda 150 g Schafskäse 1 Bund Schnittlauch 200 g Weißkohl 4 Eier Paprikapulver evtl. Kümmel schen, abtupfen und in feine Röllchen schneiden, den Kohl in feine Streifen schneiden. Mit dem geriebenen Käse und den Eiern vermischen und mit Paprikapulver, eventuell Kümmel, würzen. Anschließend den kühlen Teig zu einem Rechteck ausrollen (0,5 bis 1 cm dick). Darauf die Kohl-KäseMasse verteilen und den Teig aufrollen. Die Rolle auf ein Backblech legen, mit Milch bestreichen und im vorgeheizten Backofen bei 220° C etwa 30 Minuten backen (Umluft 200° C, 25 Minuten). 2. Pastinakencremesuppe (4 Portionen) Weißkohl. Foto: fpwing/Thinkstock Aus Mehl, Quark, Butter und Salz einen Teig herstellen und für etwa 30 Minuten kaltstellen. In der Zwischenzeit den Schafskäse würfeln, den Schnittlauch wa- 400 g Pastinaken 1 säuerlicher Apfel (z. B. Elstar) 1 EL Butterschmalz ¼ TL ganzer Kümmel ¼ TL Anissamen ¼ TL frisch gemahlener schwarzer Pfeffer 1 EL gekörnte Gemüsebrühe 100 g Schlagsahne 1 TL getrockneter Majoran Salz einige Stängel Kerbel Die Pastinaken schälen und in Stücke schneiden. Den Apfel schälen, vierteln, Kerngehäuse entfernen und ebenfalls in Stücke schneiden. Butterschmalz erhitzen und die Gewürzzutaten darin kurz andünsten. Pastinaken, Apfel, gekörnte Brühe und einen Liter Wasser zugeben. Bei mittlerer Hitze etwa 40 Minuten kochen. Sahne und Majoran zugeben und alles mit dem Stabmixer pürieren. Mit Salz abschmecken und mit Kerbelblättchen garnieren. 3. Steckrüben-Bratlinge (4 Portionen) 1 Steckrübe (800 bis 1000 g) 70 g Butter 200 g Pellkartoffeln (geschält) 200 g Magerquark Pfeffer (frisch gemahlen) Majoran (2 bis 3 Stielblätter frisch gehackt oder 1 kräftige Prise gerebelt) 2 EL Petersilie (gehackt) 40 g Semmelbrösel Steckrübe waschen, schälen, vierteln und grob raffeln. 20 g Butter in einem Topf erhitzen, die geraf- felte Rübe darin unter Wenden 3 bis 5 Minuten andünsten und abkühlen lassen. Die Kartoffeln fein reiben und durch eine Kartoffelpresse geben. Mit dem lauwarmen Gemüse mischen. Quark zufügen und alles zu einer geschmeidigen Masse verarbeiten. Mit Gewürzen und Kräutern pikant abschmecken. Etwa 12 flache Bratlinge (Laibchen) formen und in Semmelbrösel wenden. Restliche Butter in einer Pfanne erhitzen. Die Bratlinge bei kleiner Hitze portionsweise von jeder Seite 5 bis 10 Minuten braten. Zwischendurch wenden. Dazu passt gedünsteter Blattspinat oder grüner Salat in Essig-Öl-Marinade. Steckrübe. Foto: Martin Poole/Thinkstock Die Pastinake, auch Hammelmöhre genannt, war bis Mitte des 18. Jahrhunderts eines der wichtigsten Grundnahrungsmittel in Deutschland. Durch die Einführung der Kartoffel wurde sie nach und nach aus Deutschen Kochtöpfen verbannt. Während sie in England, Frankreich, den Niederlanden sowie Skandinavien gern und viel gegessen wird, erlebt die Pastinake hierzulande erst seit den letzten Jahren eine Renaissance. Mit ihrem nussig-süßlichen aber auch würzigen Geschmack ist die Pastinake leicht verdaulich und macht außerordentlich satt. Dafür sorgen viele Ballaststoffe wie Pektin. Daneben enthält sie Kalium, Calcium und Vitamin C sowie sekundäre Pflanzenstoffe, die der Hammelmöhre den angenehmen, aromatischen Geruch verleihen. Beim Kauf ist darauf zu achten, dass die Haut der Pastinake straff und fest ist. Pastinaken sollten wie Kartoffeln dunkel, luftig und kühl gelagert werden. Die Verwendungsmöglichkeiten sind ausgesprochen abwechslungsreich. Man bereitet sie wie Möhren zu, kann sie aber auch wie Kartoffeln braten. Sie schmecken außerdem als Püree, als Rohkost in Salaten, als Zusatz in Eintöpfen und Soßen oder einfach als Fleischbeilage. Experimentieren Sie mit Petersilie, Basilikum und Estragon. Tipps finden Sie auf Seite 2. GUTE LAUNE Macht Süßes glücklich? Welches Essen für gute Laune sorgt, lesen Sie auf Seite 3. KINDER In der Leckereien-AG schnippeln viele kleine Köche. Was sie anrichten, lesen Sie auf Seite 6. BS/BP WOHLF Ü HLWOCHEN KOLUMNE „Wir schnuppern uns von Seite zu Seite.“ Cornelia Steiner über den Genuss, in Kochbüchern zu blättern Köstliche Schmökerei I Rosmarin Kräuter berühren alle Sinne Der Gärtner Burkhard Bohne rät im Interview: Experimentieren Sie mit Kräutern! Es gelingt fast immer. Seit 1990 ist Burkhard Bohne Technischer Leiter des Arzneipflanzengartens der TU Braunschweig. Was raten Sie Menschen ohne Garten – welche Kräuter eignen sich jetzt für die Fensterbank? Für mich ist der biologische Anbau sehr wichtig – Kräuter lassen sich übrigens ganz leicht ohne chemischen Pflanzenschutz anbauen: Aufgrund ihrer ätherischen Öle duften sie so stark, dass Schädlinge ganz natürlich abgewehrt werden. Auf den meisten Märkten gibt es Kräuterstände, wo man gute Kräuter findet. Die Kräuter sollten nicht älter sein als ein Jahr. Worauf ist beim Kauf getrockneter Kräuter zu achten? Bohne hat bereits mehrere Ausstellungen konzeptioniert, etwa über Kräutergärten und Zauberpflanzen im Braunschweiger Dom. Zu seinen Projekten gehören unter anderem der Aufbau des Klostergartens Riddagshausen und des Kräutergartens am Kaiserdom in Königslutter. 2011 hat Bohne eine Kräuterschule gegründet und berät Interessierte im Umgang mit Kräutern. Kräuter können Ruhe bringen. Im Umgang mit ihnen tritt Entspannung ein, eine Art von Besinnung. Wir merken: Es ist nicht nötig, hastig und hektisch zu essen, sondern Essen ist ein wunderschönes Ritual, das wir auf uns wirken lassen können. Lebensmittel haben heute vielfach an Wert verloren und sind zu etwas geworden, was es neben tausend anderen Dingen auch noch gibt. Aber wie viel Mühe macht es, gute Lebensmittel herzustellen! Wer sich mit Kräutern befasst, lernt Speisen wieder stärker zu schätzen. Sauerkraut mit Lorbeer, fette Wurst mit Thymian, Bratwurst mit Senf. Und der Geschmack der Kräuter passt immer gut dazu. Im Alltag fehlt vielen Menschen aber die Ruhe dafür. Herbst empfindlicher sind. Einige Kräuter sind sogar jetzt erst reif: zum Beispiel die letzten Fenchelsamen, sofern sie noch nicht erfroren sind, oder auch die Wurzeln von Engelwurz, Liebstöckel oder Meerrettich. Einen ganz entscheidenden: Durch die Düfte bekommen wir Appetit aufs Essen. Uns läuft das Wasser im Mund zusammen. Der Duft von Rosmarinkartoffeln wirkt zum Beispiel anregend – das Welchen Wert haben Kräuter in der Küche? BURKHARD BOHNE Kräuter sind seit Jahrtausenden etwas Geheimnisvolles. Sie sollten gegen bösen Zauber und Geister helfen, für ein langes Leben sorgen und die Liebe befeuern. Kräuter wurden auch schon immer zum ganzheitlichen Heilen genutzt – in Salben, Tinkturen, Tees und Ölen. Sie berühren alle Sinne. Sie duften süß, lieblich, herb oder würzig und sprechen damit unsere Gefühle an und wecken tiefe Erinnerungen. Kräutergärten sind wohlige Orte, sie wirken meditativ, auch inspirierend. Ich sehe das so: Wenn Wohlbefinden da ist, hat Krankheit weniger Platz. Und wenn es uns gut geht, wirken wir gut auf unser Umfeld. macht Freude und verstärkt die Wirkung des Essens, es wird zum kulinarischen und sinnlichen Erlebnis. Oder denken Sie an einen Obstsalat, den Sie mit Minzblättern verzieren – das ist ein ungewohnter, prickelnder Geschmack. Oder Sie streuen Petersilie über Ihre Kartoffeln, so dass das Essen frischer wirkt. Wenn Sie mit Kräutern den Tisch dekorieren, vielleicht mit einem Rosmarinzweig, dann macht das neugierig. Probieren Sie mal Borretschblüten auf einem bunten Salat! Das sieht toll aus. Herr Bohne, Ihre Kräuterkurse bekommen immer mehr Zulauf. Viele Menschen besuchen auch den Klostergarten Riddagshausen und den Kräutergarten am Kaiserdom in Königslutter. Was macht Kräuter in letzter Zeit so begehrt? (0 13 78) 90 11 00* Foto: Thinkstock Dill Rufen Sie heute von 4 bis Sonntag, 20 Uhr, an: Minze Salbei Koriander Unsere Zeitung verlost ein Wochenende für zwei Personen im 4-Sterne-Hotel „Haverkamp“ in Bremerhaven. Dazu gehören zwei Übernachtungen mit Frühstück. Das Hotel zählt zu den besten Adressen der Seestadt Bremerhaven – auch wegen seiner Wellness-Einrichtungen. Thymian Wochenende zu gewinnen Oregano nsgesamt 97 Koch- und Backbücher stehen bei uns zu Hause im Bücherregal. Dreimal Kochen im Römertopf, viermal Kochen im Wok, fünfmal italienische Küche und dazwischen alles von Großmutters Hauskost bis zum französischen Starkoch Paul Bocuse. Wahrscheinlich könnten wir dank der Fülle an Rezepten bis an unser Lebensende täglich ein neues Sechs-Gänge-Menü anrichten. Tun wir aber nicht. Diese Bücher sind eine Leidenschaft meines Mannes. Andere haben tausendteilige Schraubensammlungen im Keller oder Modelleisenbahnen auf dem Dachboden, wir haben eben diese 97 Kochbücher in der Stube, Tendenz steigend. Was wir damit machen? Wir schmökern. Wir versinken in den Bildern und spüren, wie uns das Wasser im Mund zusammenläuft. Wir schnuppern uns von Seite zu Seite, von der Spinatlasagne zur Roulade, von der Kürbis-IngwerSuppe zum Pflaumenkuchen. Wir hören, wie es brutzelt, zischt, blubbert und brodelt. Wir staunen und lassen uns verführen. Dann schreiben wir schnell den Einkaufszettel – und schließlich geht mein Mann auf den Markt und in den Laden und kocht. Wunderbar! Nun gibt es nur ein kleines Problem: In unserem Bücherregal ist kaum noch Platz für neue Bücher. Welche Kräuter empfehlen Sie jetzt im Herbst? Wer Kräuter im Garten hat, kann auch jetzt noch Thymian und Salbei schneiden – aber nicht mehr bündelweise, weil die Pflanzen im Auf jeden Fall die Klassiker: Basilikum, Petersilie und Schnittlauch – sie kommen gut mit etwas weniger Licht zurecht. In der dunklen Jahreszeit entwickeln sie zwar weniger Aroma als im Sommer, aber man verbraucht sie ja schnell – und sie erinnern an den Sommer und würzen sehr gut. Wichtig ist, Basilikum immer frisch zu verwenden. Wenn man ihn einfriert, kommt nur grüner Matsch raus. Kerbel eignet sich auch für die Fensterbank. Das ist eine sehr schnelle Kultur – man kann ihn wie Kresse alle sechs Wochen neu aussäen. Die frischen Blätter verfeinern zum Beispiel Fleischgerichte, junges Gemüse und Suppen. Kerbel fördert die Verdauung. Das ist ja bei vielen Kräutern so, dass ihre Wirkstoffe das Essen bekömmlicher machen: Nicht umsonst würzen wir Gänsebraten mit Beifuß, Weißkohl mit Kümmel, Muss ich erst ein Lehrbuch lesen, um mit Kräutern zu kochen und zu backen? Keineswegs. Kräuter laden immer ein, zu experimentieren, und es gelingt fast immer – anders als bei Hefeteig! Sie können zum Beispiel ganz hervorragend mit Öl und Essig arbeiten und das Aroma der Kräuter darin konservieren. Auch Kräuterbutter und Pesto sind ganz einfach gemacht. Probieren Sie einfach, was Ihnen schmeckt. Das Interview führte Cornelia Steiner. * 0,50 Euro/Anruf aus dem deutschen Festnetz, abweichender Mobilfunktarif. Geben Sie Name, Anschrift und Telefonnummer an, oder senden Sie eine SMS mit dem Text: BZV0 an 3 33 39** **SMS 0,50 €; VD2-Anteil 0,12 €. Die Gewinner werden schriftlich benachrichtigt. Gehacktes, Zerdrücktes und Geöltes Drei einfache Kräuterrezepte von Burkhard Bohne – sofort zum Nachmachen. Kräuterbutter Kräuteröl 125 g Butter 200 g Kräuter Salz, Pfeffer, Zitronensaft 4 Esslöffel getrocknete Kräuter 0,2 Liter Olivenöl Weiche Butter in einer Schüssel mit der Gabel zerdrücken (oder schaumig schlagen). Frische Kräuter wie Oregano, Thymian, Schnittlauch, Petersilie hacken und unterrühren – auch gefrorene Kräutermischungen sind geeignet. Mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken. Gepresster Knoblauch passt ebenfalls dazu. Öl in schicken Flaschen. Foto: Thinkstock Die Kräuter in eine Flasche füllen – entweder jeweils nur eine Sorte wie zum Beispiel Rosmarin, Thymian, Oregano und Pimpinelle oder kombiniert zwei und mehr Sorten wie Salbei mit Minze oder Thymian mit Rosmarin. Die Kräuter mit Olivenöl oder einem anderen hochwertigen Speiseöl übergießen. Bei Zimmertemperatur vier Wochen ziehen lassen, ab und zu die Flasche schwenken. Dann das Öl durch ein Sieb abseihen. Wer ein Kräuteressig ansetzen möchte, geht genauso vor. Pesto 1 Bund Basilikum 2 Esslöffel Pinienkerne 50 g Parmesankäse 2 Knoblauchzehen 125 ml Olivenöl Basilikumblätter waschen. Pinienkerne goldbraun rösten. Parmesan grob reiben. Knoblauch schälen. Die Zutaten mit Olivenöl im Mixer pürieren, bis sie sämig sind. Fertig! Das Pesto ist im Kühlschrank verschlossen mindestens 14 Tage haltbar. Pesto heißt auf Italienisch „Zerdrücktes“, weil die rohen Zutaten traditionell mit einem Stößel verarbeitet werden. Foto: al62/Thinkstock WOH LFÜ H LWOCHEN Gemüse und Vollkorn heben die Laune Die Ernährungsexpertin Doris Fritzsche sagt: Schokoriegel wirken nur für kurze Zeit – danach sinkt die Stimmung. ist“, sagt sie. „Auch seelisches Wohlbefinden ist unter anderem von einer guten Nährstoffzufuhr abhängig. Biosynthesen wie die Bildung von Serotonin erfordern aber zeitgleich eine ausreichende Zufuhr von B-Vitaminen und Mineralstoffen. Zugleich kann eine Überversorgung mit bestimmten Stoffen das seelische Gleichgewicht zum Wanken bringen. Es kommt also auf Ausgewogenheit an.“ Doris Fritzsche hat deswegen ergänzende Tipps parat, wie sich die Stimmung übers Essen heben lässt. Ihr zufolge ist auch ein niedriger Blutzucker Stress für den Organismus. Das führe zu Müdigkeit und Unkonzentriertheit, teilweise sogar zu aggressivem Verhalten – häufig verbunden mit Hunger oder sogar Heißhunger auf Süßes. Einen Schokoriegel brauche der Körper dann trotzdem nicht. „Kurzfristig wird durch Süßes zwar der Blutzucker angehoben und die Stimmung gebessert. Der nachfolgende schnelle Blutzuckerabfall verschlechtert jedoch die Stimmung schnell wieder“, erläutert sie. Von Cornelia Steiner Wolfenbüttel. Essen beeinflusst unser Gehirn. Über Lebensmittel nehmen wir Nährstoffe auf, die unsere Schaltzentrale zum guten Funktionieren braucht. Ihre Zufuhr wirkt sich zum Beispiel auf die Konzentrationsfähigkeit aus, auf das Denkvermögen und auf Stimmungen. Doch stimmt es, dass manche Lebensmittel unmittelbar für gute Laune sorgen – etwa Bananen und Schokolade? Sie werden auch als „Mood Food“ bezeichnet: LauneEssen oder Glücksnahrung. Die Biologin Dr. Andrea Flemmer aus Taufkirchen bei München hat darüber ein Buch geschrieben. Aus ihrer Sicht gibt es tatsächlich Stimmungsaufheller. Datteln und das Glückshormon Im Kern dreht sich alles um die sogenannten Glückshormone. Damit sind biochemische Botenstoffe gemeint, die Wohlbefinden auslösen können, allen voran Serotonin. Diese Substanz kommt an mehreren Stellen im Körper vor, auch im Darm, doch stimmungsaufhellend wirkt sie nur im Gehirn. „Der Haken ist, dass unser Gehirn einen starken Schutzwall hat: Die Blut-Hirn-Schranke lässt nur ganz wenige Stoffe von außen in das Gehirn hinein – und Serotonin gehört nicht dazu“, erklärt Flemmer. Das heißt, dass sehr serotoninhaltige Lebensmittel wie Ananas und Bananen nicht helfen, die Serotoninmenge im Gehirn zu erhöhen. Das für unser Wohlbefinden wichtige Serotonin muss stattdessen direkt im Gehirn gebildet werden. „Man muss deshalb die Vorläufersubstanz des Serotonins ins Gehirn bringen: Tryptophan. Dieser Stoff kann die Blut-HirnSchranke passieren. Allerdings konkurriert Tryptophan dabei mit anderen Eiweißbausteinen um den Blutzucker konstant halten Hat Ihr Teller Sie heute auch schon angelacht? Er darf übrigens ruhig etwas voller sein. Einlass. Eine deutliche Wirkung lässt sich daher nur mit Lebensmitteln erzielen, die viel Tryptophan und gleichzeitig wenige andere Eiweiße enthalten.“ Flemmers Tipp: Am idealsten sei das Verhältnis der Eiweißstoffe bei Datteln. Immer wenn ihre Stimmung sinkt, isst sie drei Stück und fühlt sich besser. Auch einige Stückchen Bitterschokolade mit hohem Kakaoanteil seien geeignet. Freilich muss das nicht bei jedem Menschen funktionieren. Einige Wissenschaftler sind auch der Meinung, dass selbst das optimalste Verhältnis von Tryptophan zu anderen Eiweißen keine spür- bare Auswirkung auf die Stimmung habe. Vielmehr spielten in erster Linie psychologische Effekte eine Rolle: Wer zum Beispiel Schokolade immer mit etwas Positivem verbunden hat, greift auch bei gedrückter Stimmung gern dazu und fühlt sich danach vielleicht besser. Heißhunger auf Süßes Flemmer warnt ausdrücklich davor, Depressionen über Lebensmittel heilen zu wollen. „Eine Depression muss vom Arzt behandelt werden“, sagt sie. „Aber wenn man sich einfach mal nur nicht so fit fühlt, kann man es ja mit Datteln oder Bitterschokolade versu- Foto: Thinkstock chen. Es ist natürlich klar, dass zum Glücksgefühl neben dem Essen noch viele andere Dinge gehören.“ Auch die Ernährungswissenschaftlerin Doris Fritzsche aus Wolfenbüttel betont, dass einfache Rezepte nach dem Motto „viel Tryptophan = viel Glück“ nicht erfolgversprechend sind. Sie macht deutlich, wie hochkomplex unser Organismus funktioniert, ähnlich einer Maschine, bei der zahllose Rädchen ineinandergreifen. „Die Maschine funktioniert umso besser, je kompletter die Zufuhr mit lebenswichtigen und funktionsfördernden Nährstoffen Wesentlich sinnvoller sei es, durch ausgewogene Mahlzeiten einen gleichmäßigen Blutzuckerspiegel zu erreichen. Wichtig seien vier Komponenten: Milchprodukte oder andere tierische Lebensmittel, Vollkornprodukte oder Kartoffeln, eine große Portion Gemüse sowie eine kleine Portion hochwertige pflanzliche Öle oder Nüsse. „Wer zu diesen Lebensmitteln greift, bekommt ausreichend Proteine, Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und Spurenelemente“, sagt Doris Fritzsche. „Diese Kombination sorgt perfekt für einen sehr langsamen Anstieg und ein langes Konstanthalten des Blutzuckers – das entstresst und schafft gute Laune.“ Zehn Tipps, wie Sie Ihr Wohlbefinden steigern Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung rät: Nehmen Sie sich Zeit und bleiben Sie in Bewegung! 1 Vielseitig essen Genießen Sie die Vielfalt. Merkmale einer guten Ernährung sind eine abwechslungsreiche Auswahl und eine ausgewogene Kombination nährstoffreicher und energiearmer Lebensmittel. 2 Getreide und Kartoffeln Brot, Nudeln, Reis, Getreideflocken sowie Kartoffeln enthalten kaum Fett, aber reichlich Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Mindestens 30 Gramm Ballaststoffe, vor allem aus Vollkornprodukten, sollten es täglich sein. Müsli mit Kiwis zum Start in den Tag. 3 6 Obst und Gemüse Genießen Sie fünf Portionen Gemüse und Obst am Tag, möglichst frisch, nur kurz gegart, oder auch eine Portion als Saft. Das bringt Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Ballaststoffe helfen bei der Verdauung, sekundäre Pflanzenstoffe können das Immunsystem anregen und entzündungshemmend wirken. 4 Täglich Milchprodukte, regelmäßig Fisch, Fleisch und Eier in Maßen Diese Lebensmittel enthalten wertvolle Nährstoffe, wie zum Beispiel Calcium in Milch, Jod, Selen und Omega-3 Fettsäuren in Seefisch. Ideal sind im Schnitt 200 bis 250 Gramm Milch oder Joghurt und zwei Scheiben Käse pro Tag. Fleisch ist Lieferant von Mineralstoffen und Vitaminen (B1, B6 und B12). Mehr als 300 bis 600 Gramm Fleisch und Wurst pro Woche sollten es nicht sein. Bevorzugen Sie fettarme Produkte, vor allem bei Fleisch und Milchprodukten. Zucker und Salz in Maßen Verzehren Sie nur gelegentlich Zucker und Lebensmittel beziehungsweise Getränke, die mit Zuckerarten wie Glucosesirup hergestellt wurden. Würzen Sie mit Kräutern und Gewürzen und wenig Salz. Verwenden Sie Salz mit Jod und Fluorid. Seebrasse mit Gemüse. 5 Wenig Fett Fett liefert lebensnotwendige (essenzielle) Fettsäuren, und fetthaltige Lebensmittel enthalten auch fettlösliche Vitamine. Fett ist aber besonders energiereich, daher kann zu viel Fett Übergewicht fördern. Zu viele gesättigte Fettsäuren erhöhen das Risiko für Stoffwechselstörungen, mit der möglichen Folge von HerzKreislauf-Krankheiten. Bevorzugen Sie pflanzliche Öle und Fette (zum Beispiel Raps- und Sojaöl und daraus hergestellte Streichfette). Insgesamt 60 bis 80 Gramm Fett pro Tag reichen aus. 7 Reichlich Flüssigkeit Wasser ist absolut lebensnotwendig. Trinken Sie rund 1,5 Liter Flüssigkeit jeden Tag. Bevorzugen Sie Wasser – ohne oder mit Kohlensäure – und andere energiearme Getränke. Alkohol sollte nur gelegentlich und in kleinen Mengen konsumiert werden. 8 9 Essen genießen Essen Sie nicht nebenbei! Lassen Sie sich Zeit dabei. Das fördert Ihr Sättigungsempfinden. 10 In Bewegung bleiben Ausgewogene Ernährung, viel körperliche Bewegung und Sport (30 bis 60 Minuten pro Tag) gehören zusammen. Mit dem richtigen Körpergewicht fühlen Sie sich wohl und fördern Ihre Gesundheit. Schmackhaft und schonend zubereiten Garen Sie Speisen bei möglichst niedrigen Temperaturen, so kurz es geht, mit wenig Wasser und wenig Fett – das erhält den natürlichen Geschmack, schont die Nährstoffe und verhindert die Bildung schädlicher Verbindungen. Sport soll Spaß machen. Fotos: Thinkstock Fünf Hände für frischen Genuss Die Aktion „5 am Tag“ wirbt für mehr Gemüse. Von Cornelia Steiner Braunschweig. Wer viel Gemüse und Obst isst, hat ein geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfall, verschiedene Krebsarten, Bluthochdruck, Fettsucht und Diabetes – das zeigen viele wissenschaftliche Studien. Gut für das Wohlbefinden und die Widerstandskraft sind einerseits die Vitamine, Mi- Trockenfrüchte. neralstoffe und sekundären Pflanzenstoffe. Andererseits haben Gemüse und Obst ein hohes Volumen – sie füllen daher schnell den Magen und sättigen. Die Kampagne „5 am Tag“ hat sich das Ziel gesetzt, den Obstund Gemüseverzehr zu steigern, und zwar bei Erwachsenen auf mindestens 650 Gramm am Tag. Das entspricht fünf Portionen oder Sauerkraut. etwa fünf gefüllten Händen – auch bei Kindern gilt das Händemaß. Wichtig: Unter den fünf Portionen sollten drei große Portionen Gemüse sein und nur zwei kleinere Portionen Obst. „Obst ist wichtig, aber zu viel davon kann zu einer Überladung mit Fruchtzucker führen“, erläutert die Ernährungswissenschaftlerin Doris Fritzsche aus Wolfenbüt- Apfelsinen. tel. Die Folgen könnten Unverträglichkeiten und sogar depressive Stimmungsschwankungen sein. Hier einige Beispiele für eine Portion Gemüse: ein kleiner Kohlrabi, eine Paprika oder drei Tomaten, zwei Hände voll Salat oder klein geschnittener Möhren, eine kleine Dose Gemüse, zwei Hände voll Brokkoli, Spinat oder Champignons, eine Handvoll getrocknete Hülsenfrüchte wie Linsen. Linsen oder Erbsen, eine Handvoll Sauerkraut oder sauer eingelegtes Gemüse, ein Glas Tomaten- oder Karottensaft. Für eine Portion Obst eignen sich laut den Initiatoren der Aktion „5 am Tag“ zum Beispiel: ein Apfel, eine Banane, eine Orange, fünf Trockenpflaumen oder getrocknete Aprikosen, ein Glas Gemüsesaft. Fruchtsaft mit Fotos: Thinkstock 100 Prozent Fruchtgehalt, eine halbe Handvoll Nüsse. Zu den Mitgliedern der Kampagne gehören unter anderem die Deutsche Gesellschaft für Ernährung und die Deutsche Krebsgesellschaft, Krankenkassen und Ministerien. Informationen: www.5amtag.de WOHLF Ü HLWOCHEN VEGANES REZEPT DREI FRAGEN AN Tanja Bolm Ernährungsberaterin bei der Verbraucherzentrale in Wolfsburg Foto: Elisabeth Wittwer Kürbissuppe mit Pilzen Ob Milch, Käse, Eier, Honig oder Fisch: Veganer verzichten auf alle tierischen Produkte. Fotos: Thinkstock Rezept für 4 Personen von Elisabeth Wittwer 2 Veganerin Elisabeth Wittwer und ihre Tochter Lilith. Foto: Riechert In Gifhorn gibt es seit diesem Jahr eine Veganer-Gruppe. Internet-Blog von Stefanie Manca: http://steffimanca.wordpress.com Wer beim Stammtisch dabei sein möchte, kann sich bei Stefanie Manca melden: ò 0 53 71/ 6 36 93 78 oder [email protected] Welt-Vegan-Tag ist am Freitag, 1. November. Der „Vegane Stammtisch Braunschweig“ präsentiert sich dann von 11 bis 17 Uhr mit einem Infostand am Kohlmarkt in Braunschweig. Für Interessierte wird es veganes Essen zum Probieren geben. „Wolfsburg Vegan“ ist ein loser Zusammenschluss von Veganern aus Wolfsburg und Umgebung. Wer Fragen zur veganen Ernährung oder Lebensweise hat, Hilfe beim Einkaufen braucht oder bei einem der Treffen dabei sein möchte, kann sich melden unter: [email protected]., www.wolfsburg-vegan.de Der „Vegane Stammtisch Braunschweig“ trifft sich jeden ersten Donnerstag im Monat ab 18.30 Uhr im vegetarisch-veganen Café Riptide, Handelsweg 11, Braunschweig. Das nächste Treffen ist am 7. November. www.braunschweig-vegan.de KONTAKT UND INFOS eine silberne Kette mit einer kleinen Blume als Anhänger. „Das ist die Veganblume“, erklärt Elisabeth Wittwer. Mit diesem Symbol sind Produkte gekennzeichnet, die garantiert vegan sind, also ohne tierische Bestandteile und nicht an Tieren getestet. Erst ernährte sich die 28-Jährige Wolfsburgerin vegetarisch, seit sechs Jahren lebt sie vegan. Aus Überzeugung, wie die meisten Veganer. „Ich bin mit der Massentierhaltung nicht einverstanden, auch Hochleistungskühe leiden, wenn sie ständig Milch geben müssen.“ Wittwer verzichtet nicht nur auf alle tierischen Lebensmittel, auch auf Lederwaren oder Wolle. Als die Erziehungswissenschaftlerin Veganerin wurde, begann sie, sich mehr mit Lebensmitteln zu beschäftigen, damit es zu keiner Mangelernährung kommt. „Wir essen sehr viel Gemüse mit einer Kohlehydratbeilage wie Reis, Nudeln oder Kartoffeln. Das ist sehr ausgewogen“, sagt sie. Milchprodukte ersetzt sie mit Sojajoghurt, Mandelmilch und Hafermilch, Hafersahne, Reissahne und Dinkelsahne. Und Einkaufen kann für Vegetarier und Veganer mühsam sein. Mehr Transparenz schafft eine einheitliche Kennzeichnung von unabhängiger Stelle: das V-Label, ein Gütesiegel der Europäischen Vegetarier Union, das in Deutschland vom Vegetarierbund Deutschland auf Antrag und nach vorheriger Prüfung vergeben wird. Das V-Label ist eine international geschützte Marke zur Kennzeichnung von vegetarischen und veganen Lebensmitteln. Es dient als Orientierungshilfe auf Verpackungen und Speisekarten. Das Label besteht aus einem gelben Kreis mit einem grünen V und der Klassifizierung vegatarisch oder vegan. Daneben gibt es ein weiteres Kennzeichen: die Veganblume. Sowohl das Produkt, als auch der Produktionsprozess sind tierbestandteilund tierversuchsfrei. Nur die Vegan Society England ist befugt, das Gütesiegel zu vergeben. ari Wolfsburg. Um ihren Hals trägt sie wie backt sie zum Beispiel Kuchen ohne Eier? „Die meisten Kuchenrezepte gelingen auch, wenn man die Eier weglässt. Sonst kann man auch einen Löffel Stärke nehmen und es gibt Ei-Ersatz, den man aufschäumen kann.“ Seit vier Monaten ist Wittwer stolze Mutter der kleinen Lilith. Als sie schwanger wurde, sprach sie mit ihrem Frauenarzt, der positiv von ihren guten Eisenwerten überrascht war. „Viele andere Schwangere haben Eisenpräparate genommen und hatten dann immer noch schlechtere Werte als ich.“ Da sie keinen Fisch ist, hat sie während der Schwangerschaft viel Lein- und Walnussöl zu sich genommen. „Da stecken die wertvollen Omega-3 und Omega6-Fettsäuren drin.“ Lediglich Vitamin B 12 hat sie zur Sicherheit zusätzlich eingenommen. Die 28-Jährige trifft sich regelmäßig mit anderen Veganern beim „Veganen Stammtisch Braunschweig“. Auch wer künftig vegan leben möchte, kann sich hier Tipps holen. Wittwer geht dann mal mit einkaufen und zeigt, welche Produkte man wie ersetzen kann. „Ich habe schon drei Leute die ersten Wochen ins vegane Leben begleitet.“ Label kennzeichnen Lebensmittel ohne tierische Inhaltsstoffe. Von Anja-Carina Riechert Klarheit beim Einkauf Elisabeth Wittwer aus Wolfsburg verzichtet seit acht Jahren auf tierische Produkte. Den Kürbis klein schneiden und in einem ordentlichen Schuss Rapsöl anbraten. Wenn er schön knusprig ist, die Gemüsebrühe aufgießen. Je nachdem wie dick man die Suppe haben möchte, kann man mehr oder weniger Flüssigkeit nehmen. Den Kürbis darin solange kochen, bis er weich ist. Die Pilze putzen, klein schneiden und ebenfalls in Rapsöl anbraten. Die Zwiebeln klein schneiden und zu den angebratenen Pilzen geben, bis sie glasig sind. Den Kürbis pürieren, die Dinkel-Sahne und die angeschmorte Pilz-Zwiebel-Mischung dazugeben und gut umrühren. Als Beilage kann man Vollkornbrot in Kürbiskernöl anrösten. Zum Schluss die Suppe mit ein paar Kürbiskernen dekorieren. Veganerin aus Überzeugung Zubereitung: 1 Vegan – Ist das gesund? Prinzipiell ist eine vegane Ernährung nicht ungesund, aber sie birgt gewisse Risiken, wenn sie unausgewogen ist. Je stärker man die Lebensmittelauswahl einschränkt, desto schwieriger wird es, bestimmte Nährstoffe ausreichend aufzunehmen. Um Nährstoffdefizite zu vermeiden, sollten sich Veganer ein fundiertes Wissen über Nahrungsmittel aneignen. Dann kann eine vegane Ernährung gesundheitsförderlich sein, da man zum Beispiel weniger gesättigte Fettsäuren und Cholesterin aufnimmt, die viel in Fleisch enthalten sind. Das Risiko für Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs ist dann geringer. Zutaten: 1 Kürbis (z. B. Hokaido) 500 g Champignons oder Pfifferlinge 1 bis 2 rote Zwiebeln Gemüsebrühe (ca. 1 Liter) 1 Dinkel-, Hafer- oder Soja-Sahne Rapsöl Kürbiskernöl Kürbiskerne Vollkornbrot „Veganern können Nährstoffe fehlen“ Der Unterschied zwischen vegan und vegetarisch Ethisch motivierte Veganer verzichten nicht nur bei der Nahrung auf Tierprodukte. Braunschweig. Vegetarisch kennt dung und anderen Gegenständen fast jeder. Lakto-Vegetarier mei- des Alltags darauf, dass diese frei den Fleisch, Fisch und Eier, essen von Tierprodukten und Tierveraber neben pflanzlichen Lebens- suchen sind. Sie verzichten etwa mitteln auch Milchprodukte und auf Lederschuhe, Daunenjacken Käse. Ovo-Lakto-Vegetarier ver- und bestimmte Kosmetika. zehren zusätzlich auch Eier. Vegan Unklar ist, wie viele Vegetarier geht noch einen Schritt weiter. und Veganer es in Deutschland Das ist Essen ohne Fleisch und gibt. Das ist vor allem schwierig, Fisch und ohne tierische Produkte weil stets nur die Zahl aller Vegewie Eier, Milch, Käse und Honig. tarier erhoben wird, von denen die Veganer führen verschiedene Veganer nur eine Untergruppe Gründe an, warum sie auf tierisind. Der Vegetarierbund Deutschland geht aktuell von sche Produkte verzichten, rund sieben Millionen Vegetaunter anderem die Verhinderung von Massentierhalriern – das sind etwa 9 Protung oder Überfizent der Bevölkerung – schung. Dabei und etwa 800 000 Veganern in kann nicht nur die ErnähDeutschland rungsweise aus. Andere vegan sein. Schätzungen liegen etwas Ethisch motivierte Veganer niedriger. Daunenjacke und Lederschuhe: achten zumeist Darauf verzichtet der Veganer gern. In der letzten auch bei Kleistatischen ErheFotos: Thinkstock bung zu diesem Thema, der Nationalen Verzehrstudie II aus dem Jahr 2008, die das Bundesministerium für Ernährung, Landwirtschaft und Verbraucherschutz in Auftrag gegeben hatte, gaben nur 1,6 Prozent der Befragten an, sie würden sich fleischlos ernähren – demnach gäbe es nur 1,3 Millionen deutsche Vegetarier. Trotz verschiedener Zahlen sind sich die Experten in einer Sache einig: Es gibt den Trend zum Fleischverzicht, ob aus ethischen oder gesundheitlichen Gründen. Die Zahl veganer Kochbücher spiegelt die Entwicklung wider. 50 Neuerscheinungen gab es in diesem Jahr, 2012 waren es 23 und 12 im Jahr 2011. Selbst die Gastronomen des Oktoberfestes in München haben reagiert: In diesem Jahr gab es neben Hähnchen, Ochsen und Würstchen erstmals auch vegane Gerichte. Die Vegane Gesellschaft Deutschland sagt, dass eine vegane Ernährung besonders gesund sei. Das sieht allerdings nicht jeder so. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) – eine staatlich geförderte Ernährungs-Fachgesellschaft – empfiehlt zwar Erwachsenen eine ausgewogene ovo-lakto-vegetarische Kost. Sich gänzlich ohne tierische Produkte, also vegan, zu ernähren sieht die DGE allerdings kritischer. Vor allem bei Menschen mit erhöhtem Nährstoffbedarf – also Schwangeren, Stillenden und Kinder – könne ein Mangel an Eisen, Vitamin B12 und Omega-3-Fettsäuren drohen. Die vegane Ernährung ist nach DGEEmpfehlung nur für gesunde Erwachsene als dauerhafte Ernährungsweise geeignet. ari Auf welche Nährstoffe sollten Veganer achten? Vitamin B12 kommt in nennenswerten Mengen nur in Fleisch vor. Die weit verbreitete Annahme, man könne sich ausreichend mit Vitamin B12 aus anderen Lebensmitteln wie Sauerkraut versorgen, stimmt nicht, wie neuere wissenschaftlichen Erkenntnisse ergeben haben. Vitamin B12 können Veganer aber über angereicherte Lebensmittel aufnehmen. Es gibt vereinzelt mit B12-angereicherte Fruchtsäfte, Frühstücksflocken oder Margarine. Versorgungslücken kann es auch bei Jod, Omega-3-Fettsäuren, Calcium, Vitamin D, Eisen und Vitamin B2 geben. Eisen liefern Hülsenfrüchte, Hafer, Ölsamen, Nüsse oder Gemüsesorten wie Zucchini, Fenchel, Ruccola und Vollgetreide und Obst. Fördernd für die Aufnahme ist Vitamin C – zum Essen kann man ein Glas Orangensaft trinken. Um ausreichend Jod aufzunehmen, sollten Veganer jodiertes Speisesalz nehmen. Zink ist in Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten wie Erdnüssen und Soja enthalten. Alternative Calciumquellen anstelle von Milchprodukten sind grünes Gemüse, Trockenfrüchte, Nüsse, Ölsamen und Calcium-reiches Mineralwasser mit mindestens 150 mg/l. Omega-3-Fettsäuren kann man anstatt über Fisch über kaltgepresste Öle aufnehmen. Empfehlenswert sind Leinöl, Walnussöl und Rapsöl . Vitamin B2-Alternativen sind Vollkornprodukte, Ölsaaten und Nüsse. 3 Wie schätzen Sie eine vegane Ernährung für Kinder ein? Kinder zählen neben Säuglingen, Schwangeren, Stillenden und Senioren zu den Risikogruppen, denen die Deutsche Gesellschaft für Ernährung von einer veganen Ernährung aufgrund möglicher Nährstoffdefizite abrät. Studien über die Entwicklung von Kindern, die sich vegan ernähren, fehlen. Es werden eher Beobachtungen in der Praxis aus der ganzen Welt beschrieben. Diese zeigten eine teilweise erhöhte Infektanfälligkeit, Wachstumsverzögerungen und psychomotorische Entwicklungsverzögerungen. Damit begründet die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, dass sie von einer veganen Ernährung im Säuglings- und Kleinkindalter abrät. Auch andere Fachgesellschaften sprechen sich dagegen aus. Interview: Anja-Carina Riechert WOH LFÜ H LWOCHEN So stärken Sie Ihr Immunsystem Im Herbst im Zwiebellook joggen Apotheker und Ernährungsexperte Hans Gerlach gibt Tipps, worauf Sie achten sollten. Von Hans Gerlach Straubing. Sie arbeiten im Stillen, unbemerkt, unbeachtet, heimlich still und leise. Tag und Nacht versuchen Erreger in den menschlichen Körper einzudringen. Fast immer vergeblich, unser Organismus gewinnt dank der körpereigenen Polizei, die uns vor den Eindringlichen wirksam schützt. Die Abwehr arbeitet meist so effektiv, dass Infekte unbemerkt vorüberziehen. Bei einigen Erregern braucht die Körperabwehr länger, bis die Eindringlinge ausgeschaltet sind. Hier registrieren wir dann leichte Beschwerden wie Husten, Schnupfen, Heiserkeit oder sogar Fieber. So lästig diese Symptome sind, sie sind Teil des Abwehrmechanismus und dienen dazu, den Körper von Erregern wieder zu befreien. Für unser Wohlergehen ist daher ein starkes Immunsystem enorm wichtig. Bewegen an frischer Luft Sportlich aktive Menschen leiden seltener an Infekten als Stubenhocker. Wer einigermaßen regelmä- „Zink kann die Dauer und Schwere einer Erkältung vermindern.“ Hans Gerlach, Apotheker und Initiator von „Leichter leben in Deutschland“ Beginnen Sie den Tag mit einem zuckerfreien Vollkornmüsli, einem Glas frisch gepressten Orangensaft, einer Banane oder einem Apfel. Mittags beendet ein Obstsalat das Essen und abends ersetzen Sie das helle Brötchen oder den Toast durch echtes Vollkornbrot. Etwas Käse, eine Tomate oder Gurke, etwas magerer Schinken und anstelle der Chips vor dem Fernsehgerät gibt’s eine paar Nüsse und einen Naturjoghurt. In den Wintermonaten ist in unseren Breiten das Angebot an frischen Früchten und leckeren Gemüsen deutlich begrenzt. Hier hilft die Tiefkühltruhe im Supermarkt weiter. Untersuchungen bestätigen, dass die Vitamingehalte in den gefrorenen Produkten oftmals deutlich besser sind, als in lang gelagerter und weit transportierter Überseeware. ßig trainiert, erhöht die Aktivität bestimmter Immunzellen im Körper. Besonders geeignet ist Ausdauersport, egal ob Nordic Walking, Schwimmen, Radfahren oder Wandern. Sogar flottes Spazierengehen ist effektiver als vor dem Fernseher zu sitzen. Ausdauersport reduziert laut vieler Studien die Infektanfälligkeit deutlich. Hierbei kommt es nicht auf die Leistung oder Geschwindigkeit an, der Erfolg liegt in der Regelmäßigkeit. Zwei- bis dreimal pro Woche wäre ideal. Durch die Bewegung an der frischen Luft pflegen Sie auch die Schleimhäute, die erste Barriere wird gestärkt. Umgekehrt ist der dauernde Aufenthalt in trockenen, überheizten Räumen ungünstig. Gesund essen Unser Immunsystem ist ein sehr komplexes System. Die immer noch vorherrschende Meinung, Vitamin C sei das Universaldoping fürs Immunsystem, ist leider zu einfach gedacht. Neben Vitamin C sind vor allem die Vitamine A, B6, B12, D, E und Folsäure beteiligt, ferner die Spurenelemente Eisen, Selen, Kupfer und Zink. Wäre es da nicht am einfachsten eine Multi-Vitamin-Pille zu schlucken? Umfassender und gesünder ist es, auf natürliche Quellen zu setzen. Obst, Gemüse, Vollkornprodukte aber auch Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte liefern die Stärkung fürs Immunsystem. Keine noch so tolle Pille kann einen so umfassenden Mix aus Vitaminen, Spurenelementen und Mineralstoffen liefern wie eine vollwertige und abwechslungsreiche Nahrung. Eine besondere Bedeutung fürs Immunsystem kommt dem Spu- Hygiene Bewegung und gesundes Essen stärken unser Immunsystem. renelement Zink zu, das in Fleisch, Milch und Käse vorkommt. Immunzellen benötigen Zink. Erkennen sie Krankheitserreger, werden die Zellen unter anderem durch dieses Spurenelement aktiviert. Zahlreiche Studien belegen, dass Zink Dauer und Schwere einer Erkältung vermindern kann. Foto: Thinkstock Ein starkes Immunsystem benötigt Zeit. Nur wer regelmäßig auf die gesunde Obst- und Gemüseportion setzt, wer Milch und Milchprodukte, Fleisch und Fisch und echte Vollkornprodukte auf den Tisch bringt, stärkt das Immunsystem und legt den Grundstein für einen Winter ohne schwere Infekte. Bakterien und Viren werden von Mensch zu Mensch übertragen. Auch über Hände gelangen die Krankheitserreger an die Schleimhäute von Augen, Mund und Nase und breiten sich von dort weiter im Körper aus. Die wichtigste Schutzmaßnahme vor einer Ansteckung ist eine verbesserte Hygiene. Dazu benötigen wir weder Desinfektionsmittel noch Mundschutz. Regelmäßiges und gründliches Händewaschen mit Seife und Wasser genügen völlig. Was kann man sonst noch tun, um das Immunsystem zu stärken und den Erkältungen zu entkommen? Wenig Stress, viel Schlaf, Bewegung in frischer Luft, Sauna und Wechselduschen sind bewährte Methoden, die nicht nur für die Körperabwehr positiv sind, sondern auch das Wohlbefinden und den Gemütszustand verbessern. Tiefkühlpizza, das Frühstück der Champions? Zehn goldene Regeln und ein schlechtes Gewissen Die Große Koalition des guten Geschmacks. Gesünder Essen ist gar nicht so schlimm. W S ohlfühlwochen, das, so dachte ich mir, ist doch genau das richtige für den Kollegen Erwin Klein. Der Gute zeichnet sich schließlich ganzjährig durch diese gewisse Trägheit aus, die ich bei Braunbären kurz vor dem Winterschlaf immer recht faszinierend finde. Dass er allerdings eine Ernährungsberatung als unsere erste Aufgabe wählte, kann ich nur mit altersbedingter Fiesheit erklären. Denn Klein weiß: Das ist mein wunder Punkt. Das geht direkt dahin, wo es wehtut. Mein Problem: Wohlfühlen und gesundes Essen stehen sich in meinen Augen unversöhnlich gegenüber. Wohlfühlen, das heißt: ein liebevoll geschmorter Braten mit schwerer brauner Soße. Das heißt Spekulatius und Schokolade plus einen schönen Rotwein. Nicht alles zwingend in einem Topf, verstehen Sie mich nicht falsch. Aber doch in zeitlich dichtgetakteter Christoph Knoop. Foto: Klein Reihenfolge. Aber gut, man ist ja offen für Neues. Und unsere Ernährungsberaterin, Karen Alberti, macht den Eindruck, als wüsste sie, von was sie da spricht. Zunächst die große Überraschung: eine kalte Tiefkühlpizza vom Vorabend nach dem Aufstehen ist nicht, wie lange von mir angenommen, das Frühstück der Champions. Na gut, hätte ich ahnen können, man weiß es ja: Viel Obst und vor allem Gemüse, we- nig Fett. Klar. Ein Erweckungserlebnis verschafft mir dann der Gang in die Küche. Wir probieren ein bisschen rum, wenig Fett, ein bisschen Fisch. Am Ende hat die riesen Auflaufform genauso viel Kalorien wie meine mickrige Tiefkühlpizza. Das macht nachdenklich. Vor allem: schmeckt gar nicht schlecht. Nicht so gut wie Braten mit Spekulatius, aber immerhin. Essen ist wie eine Große Koalition – es braucht den Kompromiss. Heißt für mich: Braten ist erlaubt, an normalen Tagen allerdings darf es gesünder sein. Denn eins ist klar: Egal, welche Vorurteile man gegenüber gesundem Essen hat – so fad wie ein Fertiggericht kann ein Gemüseauflauf niemals schmecken. chon wieder dieser Knoop. Mit säuselnder Stimme meinte er vor einigen Wochen, dass wir unsere „Knoop & Klein“-Zusammenarbeit wieder aufleben lassen und „was ganz Tolles“ in Angriff nehmen sollten. Wohlfühlwochen! Wellness! Entspannen! Schon gut, schon gut, ich bin dabei. Erste Lektion: Ernährung. Weil ich weiß, dass Kollege Knoop als Freund des Burgers und der Tiefkühlpizza ernährungsphilosophisch ständig am Abgrund entlang balanciert, will ich uns was Gutes tun und buche einen Einführungskurs bei der Braunschweiger Ernährungsberaterin Karen Alberti. Die unterrichtet staatlich anerkannt in der Echternstraße nach den Re- Erwin Klein. Foto: Knoop geln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Das heißt: nichts Vegetarisches oder gar Veganes, keine Rohkost, keine Körner. Stattdessen: zehn goldene Regeln und ein permanent schlechtes Gewissen. Natürlich ist das zweite Glas Wein nicht gut, natürlich sollte man nicht zu spät essen oder gar den Kühlschrank plündern, natürlich ist Schokolade verboten und Chipstüten sind das Böse schlechthin. Ach, wir willensschwache Redakteure schauen ganz schuldbewusst, als Frau Alberti die Bedeutung von Obst und Gemüse preist. Nach der Theorie die Praxis. Frau Alberti hat da mal was vorbereitet, und hast Du nicht gesehen stehen Herr Knoop und ich in der Küche und schnippeln Gemüse, schneiden Wirsing in Streifen, rühren und pressen und hacken. Das macht Spaß, die Stimmung schwappt steil nach oben. Trotz unserer Skepsis wird alles ruckzuck fertig. Natürlich gesund und kalorienarm. Und, das muss ich als Steak-und-Salat-Esser einräumen: Es schmeckt und keiner bleibt hungrig. Fazit nach der ersten Runde: Es macht wenig Arbeit, sich gesünder zu ernähren. Deswegen Lob und Dank an Frau Alberti. Und Herr Knoop? Sieht nach fünf (!) Gängen ziemlich zufrieden aus. Oder träumt er gerade von „Döner mit allem“? Auch wenn es im Herbst draußen kalt ist – Joggen im Freien ist gesund. Die Abhärtung sei effektiv, und Erkältungen treten seltener auf, erklärt die Deutsche Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention. Drei Tipps: Warme Kleidung ist wichtig. Die Sportmediziner empfehlen, mehrere Schichten übereinander anzuziehen. Außerdem sollten die Jogger nicht einfach loslaufen. Besser sei es nach Ansicht der Experten, sich sorgfältig aufzuwärmen, zum Beispiel mit fünf bis zehn Minuten lockerem Einlaufen. Die Mediziner raten zudem, die Dauer des Trainings zu verringern. 45 bis 60 Minuten am Tag reichen aus. Wichtig: Spüren Sportler ein Brennen in der Lunge, sei es zu kalt. Das Training sollte dann abdpa gebrochen werden. Curryreispfanne mit Gemüse und Früchten Zutaten für 4 Portionen 200 g Reismischung (Vollkorn und Wildreis) 2 EL Olivenöl 400 g Putenschnitzel 1 Zwiebel 150 g Zucchini je 1 rote und gelbe Paprikaschote 150 ml Gemüsebrühe 1 Bund Frühlingszwiebeln 100 g blaue, kernlose Trauben 200 g Ananasstücke, am besten frisch, ersatzweise ungezuckerte Konserve 1 bis 2 EL indischen Curry Salz, Pfeffer Zubereitung: 1 Einen Esslöffel Öl erhitzen, den Reis einstreuen, glasig andünsten, mit Wasser aufgießen, so dass der Reis gerade bedeckt ist, salzen und in 20 Minuten ausquellen lassen. 2 Das Fleisch in feine Streifen schneiden, die Zwiebel klein schneiden, die Zucchini der Länge nach halbieren und in Scheiben hobeln. 3 Die Paprikaschoten waschen, von Strunk, Kernen und Scheidewänden befreien und in Würfel schneiden. Die Frühlingszwiebeln schräg in Röllchen zerkleinern, die Trauben waschen und halbieren, die Ananas in kleine Stücke schneiden. 4 Das restliche Öl in einer Pfanne erhitzen und die Fleischstreifen darin anbraten. Zwiebel, Zucchini und Paprika zugeben, kurz mitschmoren lassen und dann mit der Gemüsebrühe aufgießen. Mit Salz, Cayennepfeffer und dem Curry würzen. Die Früchte und die Frühlingszwiebeln zugeben und den Reis vorsichtig untermengen. Vor dem Servieren nochmals abschmecken, der Reis mindert die Würze. Dies ist ein Rezept der Kampagne „Leichter leben in Deutschland“ (LLID). Foto: LLID WOHL FÜ HLWOCHEN – DIE SE ITE FÜ R K INDER Hände hoch und guten Appetit! In der Leckereien-AG schnippeln die Kinder einen Obstsalat mit Tunnelgriff und pädagogischem Weitblick. Von Susanne Jasper Braunschweig. „Ihr habt die Hände gewaschen?“, fragt Brigitte Kischnick in die Runde. Die Kinder nicken vehement mit den Köpfen als wollten sie sagen: „Na logisch, was für eine Frage. Hygiene in der Küche – die ist doch oberwichtig!“ Heute steht ein Obstsalat auf dem Speisezettel der LeckereienAG an der Grundschule Bürgerstraße in Braunschweig. „Überlegt mal, was wir alles brauchen“, ermuntert Brigitte Kischnick die Kinder, sich in Schubladen und Schränken in der geräumigen Küche mit den hohen Decken auf die Suche nach den Küchenutensilien zu machen, die es für einen Obstsalat braucht. Das Mädchen und die drei Jungen wissen genau, wo sich Schüsseln, Schneidebrettchen und Messer befinden. „Ihr braucht noch Sparschäler“, findet Christine Voss. Sie ist pädagogische Mitarbeiterin an der Oswald- „Die Kinder sollen lernen, dass selbst gemachte Tomatensoße besser schmeckt als ein Fertigprodukt.“ Brigitte Kischnick, Lehrerin Berkhan-Schule. Die Grundschule Bürgerstraße kooperiert in den Bereichen Sport, Musik, Kunst, bei Klassenfahrten, Ausflügen und Projekten mit der OswaldBerkhan-Schule. Und eben bei allen Arbeitsgemeinschaften. So lernen Kinder mit und ohne Behinderung Seite an Seite. Für die Kinder ist das eine tolle Erfahrung. Ganz nach dem Motto: Du bist Du, ich bin ich, jeder ist so wie er ist. Und so ist’s richtig! gitte Kischnick hakt behutsam ein: „Gurke ist aber kein Obst!“ „Ach ja, Gemüse“, grient Denise. Purzelt zwischendurch mal ein Apfel zu Boden, wird er gewaschen, gerät mal eine Weintraube mit Stiel in die Schüssel, wird sie eben nachbearbeitet, bis alles fein säuberlich abgezupft ist. Und wenn Denise den Apfel nicht richtig mit dem Messer stückelt, dann hilft ein freundliches: „Schneiden, schneiden!“ Sie waschen das Obst und schneiden es in kleine Stücke Nach dem Rumw(f)erkeln räumen alle zusammen auf Richtig zur Sache an der Obstschale geht es, als Brigitte Kischnick, Lehrerin in der Grundschule Bürgerstraße, den Leinenbeutel mit den Zutaten auf den Tisch stellt. „Was müssen wir abwaschen?“ Denise schnappt sich die Weintrauben, Henry nimmt sich eine Banane. Die isst er gern, jeden Tag eine, damit kennt er sich aus. „Nö, die braucht keine Wäsche“, sagt er. Brigitte Kischnick hat auch eine Dose mit Mandarinen dabei, „die schmecken im Moment einfach noch zu sauer“, sagt sie ein wenig entschuldigend mit Blick auf das Konservenobst. Denn sowohl in der Leckereien-AG als auch in der Koch-AG bemühen sich alle, unbehandelte Produkte zu verwenden. Die Kinder sollen Nachdem das klein geschnittene Obst in eine Schale bugsiert und mit Sergens Soße, die er akribisch gerührt hat, bis sich auch noch das letzte Zuckerkristall aufgelöst hat, vermengt ist, ist die Arbeit längst nicht getan! Wer in der Küche rumw(f)erkelt, muss am Ende auch aufräumen. „Hände hoch“, sagt Denise freundlich zu Henry und wischt unter seinen Armen den Tisch. Kaya und Sergen decken mit Tellern und Löffeln ein. „Wie viele brauchen wir?“, fragt Frau Voss, und es klingt ein bisschen nach angewandter Mathematik. Alle nehmen sich nacheinander zu essen, warten bis Frau Kischnick den „Guten-Appetit-Startspruch“ gesagt hat. Und, schmeckt’s? Kaya grinst und hält den Daumen hoch. Brigitte Kischnick (links) und Christine Voss bereiten heute mit ihren Schützlingen Sergen, Kaya, Henry und Denise Foto: Peter Sierigk (von links) einen leckeren Obstsalat zu. lernen, dass man Tomatensoße selbst köcheln kann und dass sie viel besser als ein Tütenprodukt schmeckt. Und Pfannkuchenteig selbst anzurühren ist ja nun wirklich ein Kinderspiel. In der Leckereien-AG lernen die Kinder, dass man Nachtisch nicht nur im Kühlregal im Supermarkt findet. Man kann süße Sachen auch prima selber machen: Monsterzwieback zum Beispiel. Mit Lebensmittel- farbe gefärbten Zuckerguss auf Zwieback streichen und mit Gummibärchen, Smarties oder dem, was gerade im Küchenschrank zu finden ist, zu gruseligen Fratzen verzieren. „Denk an den Tunnelgriff“, erinnert Christine Voss ihren Schützling Denise. Den Apfel zwischen Daumen und Zeigefinger fixieren und das Messer unter diesem Tunnel durch den Apfel glei- Anzeige ten lassen. Dann kann die Klinge nicht unglücklich abrutschen. Denise staunt, dass bei Frau Voss nach dem Verzehr eines Apfels nur der Stängel übrig bleibt. Im Obstsalat hat das Kerngehäuse heute aber nichts verloren. Die Kinder sind vergnügt und konzentriert bei der Sache, Denise erzählt, welches Obst sie mag: „Ananas gar nicht, aber Äpfel, Birnen, Banane, Gurke.“ Bri-
