Dehndiskussion - Gluckerschule

FUNKTIONELLE
GYMNASTIK
Philipp Hausser/Jens Babel
GluckerSchule
DEHNDISKUSSION
Überblick über verschiedene
Dehnmethoden, ihre Wirkung und
Anwendung
Dehndiskussion
Das Dehnen gehört zu den am kontrovers
behandeldsten Themen in der
Sportwissenschaft/Trainingslehre.
Es ist mit vielen Mythen belegt, denen klare
wissenschaftliche Ergebnisse entgegen
stehen.
Es entwickelten sich im Laufe der 1980-er
Jahre zwei Gruppen (bis dahin spielte das
Dehnen im Sport eine untergeordnete Rolle)
Die Anwender und die Forscher
Dehndiskussion
Ohne wirkliche Datenlage wurde das
wippende Dehnen als verletzungsgefährdend
abgestempelt und das statische, langsame,
„gesunde“ Stretching gewann überall an
Bedeutung.
Schon damals war aber klar, das zur
Verbesserung der Beweglichkeit, dem
eigentlichen Ziel des Dehnens, die
dynamische („böse“) Methode dem statischen
(„guten“) Dehnen überlegen ist (Freiwald, 2013).
Dehndiskussion
Dem (statischen) Dehnen wurden von der
Gruppe der Anwender fast wundersame
Wirkung unterstellt.
Parallel untersuchte die universitäre
Forschung ab den 1990-er Jahren unter
objektiven Kriterien, die Sinnhaftigkeit und
Wirkungsweise der jeweiligen Dehntechniken.
Mit dem Ergebnis, dass die Thematik Dehnen
immer sportart- u. indikationsspezifisch
anzusehen ist und jede Methode ihren Sinn
hat (Freiwald, 2013).
Dehnen und Beweglichkeit
Definition der Begrifflichkeiten:
Dehnen hat das Ziel der Verbesserung der
Beweglichkeit.
Beweglichkeit: ist die Fähigkeit ein Gelenk
über eine möglichst große Amplitude zu
bewegen .
Ein Ansatz zur Unterscheidung:
„Flexibilität meint die Dehnfähigkeit der
Muskeln und Sehnen im Aktionsgebiet,
Mobilität definiert wie beweglich ein Gelenk
ist“.
Definition von Beweglichkeit
Ist die Fähigkeit, die mögliche
Schwingungsweite der Körpergelenke im Laufe
von Bewegungen der Alltags- und Sportmotorik
auszunutzen
Allgemeines
Die Beweglichkeit gehört zu den wichtigsten
konditionellen Leistungskomponenten bzw. zu
den motorischen Grundeigenschaften
(Weineck 1994, Martin
1979)
Beweglichkeitseinschränkung
Neurophyiologische Faktoren:
-
-
-
-
Mechanische Irritationen der Nozizeptoren
(Schmerzrezeptoren) der Muskeln, Gelenkkapsel,
Knochen.
Direkte Nervenkompression (Schwellung, Trauma,
Verknöcherungen)
Einklemmungen und Verwachsungen von
Nervengewebe
Reaktive Schmerzen durch Gelenkverschleiß Arthrose
Nervös gesteuertes Einsteifen von Gelenken als
Schutzmechanismus, nach Verletzungen, Operationen,
oder durch gleichzeitige Aktivierung von Agonist und
Antagonist, sogenannte Kokontraktion.
Beweglichkeitseinschränkungen
Muskuläre und bindegewebige Faktoren
-
-
-
-
Verkürzung der Muskulatur (?!)
Gleitstörungen (Verklebungen) des Muskelgewebes
(Faszien) sog. Cross-Links, Bindegewebes und
Nervengewebes
- Verdickung des Bindegewebes (z.B.
Kompartementsyndrom in der Wade), i.d.R. entzündlich
bedingt, durch chronische Fehl- u. Überlastung
Massenhemmung (Adipositas, unnatürliche
Muskelmasse beim Bodybuilding)
Beweglichkeitseinschränkungen
Bindegewebige, knöcherne und mechanische
Faktoren
- Anlagebedingte Voraussetzungen (Strukturelle
Beschaffenheit von Sehnen, Bändern, Knochen)
- Erworbene knöcherne Veränderungen (arthrotische
Veränderungen an Gelenken)
Narbenbildung
Einklemmungen von Menisken, Band-, Kapselapparat,
Bandscheiben)
Beweglichkeitseinschränkungen
Sonstige Ursachen
-
-
-
Venöse und lymphatische Rückflussstörungen
Gelenkerguss, Kapselschwellungen (Arthrose, nach
Verletzungstrauma)
Nichtgebrauch des vorhandenen Bewegungsausmaßes
„if you don´t use it, you loose it“
Schädigung durch Überlastung
Geschlecht und Kulturkreis
Alterseinflüsse
Körpergewicht/Zusammenstellung
Medikamente
Temparatur, körperlicher Zustand
Beweglichkeitseinschränkung
Dehnen verbessert die Beweglichkeit?!
Einschränkungen in der Beweglichkeit sind
von verschiedenen Faktoren abhängig, wovon
nur einer durch „Dehnen“ etwas an der
Ursache der Beweglichkeitseinschränkung
(positiv) verändert.
Mobilisieren und das Bewegen von Gelenken
ist von daher von größerer Bedeutung.
Die klassischen Dehnmethoden
In den letzten 20 Jahren haben sich fünf
„klassische Dehnmethoden“ durchgesetzt
(Hoster
1987)
Die klassischen Dehnmethoden
1.
Das dynamische Dehnen (DD o. DS)
2.
Das statische Dehnen (SD o. SS)
3.
Das AC-Streching (Antagonist-Contract)
4.
Das CR-Streching (Contract-Relax)
5.
Das CR-AC-Streching
Die klassischen Dehnmethoden
Zu 1. DD o. DS:
−
Intermittierendes Dehnen
−
Rhythmisch, schwingendes oder ballistisches
Dehnen
Die klassischen Dehnmethoden
Zu 1. DD o. DS:
Bild: zimbio.com
Die klassischen Dehnmethoden
Zu 2. SD o. SS:
−
Die Dehnposition wird längere Zeit
unbeweglich beibehalten
Die klassischen Dehnmethoden
Zu 2. SD o. SS:
Bild: n24.de
Die klassischen Dehnmethoden
Zu 3. AC-Streching:
−
Während des Dehnens wird der Antagonist
(Gegenspieler) des Zielmuskels kontrahiert
und die Dehnposition vertieft
−
Reziproke Vorwärtshemmung
Die klassischen Dehnmethoden
Zu 4. CR-Streching:
−
Anspannungs-Entspannungs-Methode
−
Max. isometrische Kontraktion des Zielmuskelskurze Entspannungsphase-statische Dehnung
−
Autogene Hemmung
Die klassischen Dehnmethoden
Zu 5. CR-AC-Streching:
−
Verknüpfung des CR- und des
AC-Streching
−
Wirkung der reziproken Vorwärtshemmung
und autogenen Hemmung
Die klassischen Dehnmethoden
Des Weiteren unterscheidet man die
Erzeugung der Dehnungsspannung
−
Aktives Dehnen
−
Passives Dehnen
Die klassischen Dehnmethoden
Passives Dehnen
Bild: sportbild.bild.de
Anwendung
Warum Dehnen?
−
Vorbereitung auf anstehende Beanspruchungen
−
Verbesserung der Beweglichkeit
−
Verletzungsprophylaxe
−
Muskelkaterprophylaxe
Anwendung
Dehnen zur Vorbereitung auf bevorstehende
Beanspruchungen:
−
Berücksichtigung der bevorstehende
Beanspruchung
−
Beispiel:
Ein statisches Streching in der Aufwärmphase von
einem Schnellkraftsportler macht weniger Sinn
Anwendung
Dehnen zur Verbesserung der Beweglichkeit:
−
Es gibt klare Hinweise
−
Veränderung der Sarkomer Anzahl
−
Verbesserte Dehnbelastungsfähigkeit
( Klee u. Wiemann
2005)
Anwendung
Dehnen zur Verletzungsprophylaxe:
−
Die Effekte sind eher unklar
−
Welche Art von Verletzung?
−
Eher keine Verletzungsprophylaxe
−
Vielleicht erhöht sich sogar das Verletzungsrisiko
(J. Freiwald
2009)
Anwendung
Dehnen zur Muskelkaterprophylaxe:
−
Man konnte durch Dehnen sogar eine
Verstärkung des Muskelkaters nachweisen
(Wiemeyer 2002, Wiemann u. Kamphöfner
1995)
Anwendung
−
Dehnen in Aufwärmprogrammen fördert eher
das Auftreten von Muskelkater
−
Vielleicht auch von Muskelverletzungen
(Klee u. Wiemann
2005)
Effektivität der Dehnmethoden
−
Welche Methode ist die effektivste um
kurzfristig/langfristig die
Beweglichkeit/Dehnfähigkeit zu verbessern???
Effektivität der Dehnmethoden
−
Das CR-AC-Streching ist vermutlich die
effektivste Methode, hinsichtlich
Beweglichkeit/Dehnfähigkeit
−
Des weiteren scheint das dynamische Dehnen
auch sehr effektiv zu sein
Effektivität der Dehnmethoden
−
Statisches Dehnen scheint nicht so effektiv zu
sein, hinsichtlich Beweglichkeit/Dehnfähigkeit
−
Auch in Bezug auf Schnellkraftsportarten ist
diese Methode anscheinend kontraproduktiv
Dehndiskussion
Literatur:
−
Andreas Klee/ Klaus Wiemann Beweglichkeit/
Dehnfähigkeit. Hoffmann Verlag 2005
−
F. Diemer, V. Sutor, Praxis der medizinischen
Trainingstherapie. Georg Thieme Verlag 2007
−
J. Freiwald, Optimales Dehnen. Spitta Verlag
2009