Infozept Nr. I-GEW-018: Gewichtsreduktion
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Infozept Nr. I-GEW-018: Gewichtsreduktion Einfach abnehmen www.hausmed.de © HausMed 2011 Diese Patienteninformation wurde geprüft und zertifiziert vom Institut für hausärztliche Fortbildung im Deutschen Hausärzteverband (IhF) e.V. Anmerkungen / Kommentare HausMed Infozept Gewichtsreduktion Wer sein Gewicht langfristig und gesund reduzieren möchte, sollte an zwei Bereichen ansetzen. Nämlich an der Ernährung und an der körperlichen Aktivität. Eine Ernährungsumstellung und mehr Bewegung bringen die überflüssigen Kilos zum Schmelzen. Ziele der Publikation Das Ziel dieser Patienteninformation ist, sowohl von Übergewicht Betroffenen als auch Angehörigen und Interessierten Informationen über eine gesunde Gewichtsreduktion zu vermitteln. Die Tipps und Empfehlungen dieser Patienteninformation richten sich an ansonsten gesunde Menschen. Bei Unsicherheiten sollte im Einzelfall der Hausarzt konsultiert werden. Ein grundlegendes Verständnis über eine gesunde Gewichtsreduktion durch eine Anpassung der Ernährungsweise kann erheblich zum Wohlbefinden von Betroffenen und Interessierten beitragen. Sie können so aktiv darüber entscheiden, ob sie eine Änderung ihres Lebensstils aufgrund möglicher Erkrankungsrisiken herbeiführen wollen. Die Inhalte dieser Informationen beruhen auf medizinischen Leitlinien (evidenzbasiert) und sind auf die Bedürfnisse in der hausärztlichen Praxis zugeschnitten (hausarztrelevant). Die hier enthaltenen Informationen können aber in keinem Fall eine ärztliche Beratung ersetzen. Im Folgenden erhalten Sie einen kurzen Überblick über die Kapitel, in die diese Patienteninformation gegliedert ist. Gesund abnehmen Der Weg zur Traumfigur ist nicht leicht. Doch es ist möglich, auf gesunde Art und Weise abzunehmen. Die Umstellung des Ess-, Trink- und Bewegungsverhaltens kann Fettpolster zum Schmelzen bringen und das Wohlbefinden steigern. • Seite 4 Ernährung und Gewichtsreduktion Die Ermittlung von persönlichem Energiebedarf und -verbrauch ist ein wichtiger Schritt auf dem Weg zur Gewichtsreduktion. Außerdem sind verschiedene Grundsätze zu beachten, die helfen, gesund abzunehmen. • Seite 6 Körperliche Bewegung und Gewichtsreduktion Durch körperliche Aktivität kann zusätzlich Energie verbraucht werden. Der Energieverbrauch ist dabei abhängig von Menge und Stärke der beanspruchten Muskulatur. • Seite 10 Fett und Gewichtsreduktion Macht Fett wirklich fett? Und welche fettreichen Dickmacher werden oft nicht als solche erkannt? Warum man unbedingt reichlich Seefisch essen sollte und was Angaben wie fettarm oder light auf Lebensmittelverpackungen bedeuten. • Seite 12 Infozept - Gewichtsreduktion 2 www.hausmed.de Anmerkungen / Kommentare Rezepte zur Gewichtsreduktion Hier finden Sie einen Wochenplan mit Rezepten, der noch genügend Freiraum für individuelle Vorlieben lässt. Alle Tagespläne sind auf einen reduzierten Energiegehalt ausgerichtet und helfen so, das Gewicht zu reduzieren. • Seite 15 Das Problem von Diäten und Pillen Viele Diäten helfen nicht bei der langfristigen Gewichtsreduktion. Sie führen zum Jo-JoEffekt und können sogar gesundheitsgefährdend sein. Auch vom Abnehmen mit Pillen ist dringend abzuraten. • Seite 22 Weitere hilfreiche Informationen Weitere Informationsangebote zum Thema Gewichtsreduktion. • Seite 27 Hierbei handelt es sich um eine unabhängige Patienteninformation der HausMed eHealth Services GmbH, die ohne Mitwirken von Sponsoren erarbeitet wurde. Ziel dieser Informationsdienstleistung ist es, der Leserschaft bedarfsorientierte und qualitativ hochwertige Inhalte zu präsentieren, welche ohne die Notwendigkeit medizinischen Fachwissens verständlich sind. Es wird keinerlei Anspruch auf Vollständigkeit erhoben. In allen Belangen kann und sollte der behandelnde Arzt konsultiert werden. Diese Patienteninformation kann keine ärztliche Beratung, Diagnostik oder Therapie ersetzen. Gültig vom 09.09.2011 bis 08.09.2016 Diese Patienteninformation wurde geprüft und zertifiziert vom Institut für hausärztliche Fortbildung im Deutschen Hausärzteverband (IhF) e.V. Infozept - Gewichtsreduktion 3 www.hausmed.de Anmerkungen / Kommentare Gesund abnehmen Der Weg zur Traumfigur ist nicht leicht. Doch es ist möglich, auf gesunde Art und Weise abzunehmen. Die Umstellung des Ess-, Trink- und Bewegungsverhaltens kann Fettpolster zum Schmelzen bringen und das Wohlbefinden steigern. Essen ist Genuss und sollte auch so praktiziert werden. Zu strenge Ernährungsregeln machen auf Dauer unglücklich und ein Rückfall in alte Essgewohnheiten ist vorprogrammiert. Es gibt kein Patentrezept zum Abnehmen, aber Grundregeln, die langfristig erfolgreich funktionieren. Abnehmen ist vor allem eine Kopfsache. Wichtig ist, Verhaltensweisen bezüglich der Nahrungsaufnahme und Körperaktivität zu verändern. Allgemeine Erläuterungen Grundlage des gesunden Abnehmens ist eine fett- und energiereduzierte Mischkost. Diese kann, ohne zur Qual zu werden, ein Leben lang eingenommen werden. Auf diese Weise wird am effektivsten das persönliche Idealgewicht erreicht und kann auf lange Sicht gehalten werden. Das Umstellen der Ernährungsweise ist nur für gesunde Menschen mit leichtem Übergewicht geeignet. Menschen mit starkem Übergewicht (Body-Mass-Index (BMI) > 30) sollten dagegen eine professionelle Adipositastherapie durchführen. Langfristige Umstellung der Ernährungsweise • Eine Woche lang werden die verzehrten Lebensmittel und deren Energiegehalt aufgeschrieben. • Anschließend wird die tägliche Energieaufnahme mit dem täglichen Energiebedarf verglichen. • Basis für eine Gewichtsabnahme ist eine kohlenhydratreiche und fettarme Ernährung, also eine ausgewogene und kalorienreduzierte Mischkost. • Der Energie-, Fett- und Kohlenhydratgehalt der verzehrten Lebensmittel sollte bekannt sein. • Kalorien- und fettreduzierte Lebensmittel sollten bevorzugt werden. • Die Energiezufuhr sollte um maximal 500 kcal pro Tag in Bezug auf den empfohlenen Energiebedarf reduziert werden. • Lebensmittel sollten noch alle lebenswichtigen Nährstoffe enthalten. • Eine übermäßige Aufnahme an Nahrungsfett sollte vermieden werden. • Die tägliche Fettaufnahme sollte 30 % der Gesamtenergie nicht übersteigen, das sind ungefähr 60 - 70 g Fett pro Tag. • Versteckte Fette wie in Backwaren, Süßigkeiten oder Knabbereien sollten vermieden werden. • Reichlicher Verzehr von Obst, Gemüse und Vollkornprodukten. Infozept - Gewichtsreduktion 4 www.hausmed.de Anmerkungen / Kommentare • Komplexe Kohlenhydrate wie Reis und Kartoffeln verzehren, weil sie lange satt machen und den Blutzuckerspiegel konstant halten. • Die Planung der Mahlzeiten stellt die Kontrolle der Nahrungsaufnahme sicher. • Rezepte sollten nach persönlichen Vorlieben zusammengestellt werden. • Regelmäßige Bewegung hilft, das Gewicht zu reduzieren und beizubehalten. • „Crash-Diäten“ sollten nicht durchgeführt werden, diese bringen meist keine langfristigen Erfolge. • „Schlankheitspillen“ bringen meist nicht den ersehnten Erfolg. • Überwiegend Mineralwasser und ungesüßten Tee trinken. • Rauchen ist kein adäquates Mittel, um sein Gewicht zu reduzieren. • Abnehmen fängt beim Einkaufen an, Aussagen wie energiearm, fettarm oder light auf Lebensmittelverpackungen helfen, energieärmere Lebensmittel zu erkennen. • Spätes Essen macht nicht unbedingt dick, wichtig ist was man isst und wie viel davon. • Eine Gewichtsabnahme ist nur möglich, wenn der Energieverbrauch die Energieaufnahme langfristig übersteigt. • Kalorienreiche gegen kalorienarme Lebensmittel austauschen. Infozept - Gewichtsreduktion 5 www.hausmed.de Anmerkungen / Kommentare Ernährung und Gewichtsreduktion Die Ermittlung von persönlichem Energiebedarf und -verbrauch ist ein wichtiger Schritt auf dem Weg zur Gewichtsreduktion. Außerdem sind verschiedene Grundsätze zu beachten, die helfen, gesund abzunehmen. Um erfolgreich abzunehmen,ist es unabdingbar,einige Grundlagen über den Energiestoffwechsel des menschlichen Körpers zu kennen. Nachfolgend sind die wichtigsten Merkmale des täglichen Energiebedarfs und -verbrauchs dargestellt. Täglicher Energiebedarf und -verbrauch Im Wesentlichen setzt sich der Energiebedarf aus 3 Elementen zusammen. • Grundumsatz (macht ca. 60 - 75% des täglichen Energieverbrauchs aus) • Energieumsatz für körperliche Aktivität (macht 15 - 30% des täglichen Energieverbrauchs aus) • Energie für die nahrungsbedingte Wärmeabgabe (nahrungsinduzierte Thermogenese; macht 6 - 10% des täglichen Energieverbrauchs aus) Unter Grundumsatz versteht man die Energie, die notwendig ist, um die Organfunktionen aufrecht zu erhalten. Dieser ist abhängig von: • Alter (mit zunehmendem Alter, meist ab 25 Jahren, sinkt der Grundumsatz) • Geschlecht (da Frauen in der Regel einen höheren Fettanteil haben, ist deren Umsatz meist um 10 % niedriger) • Außentemperatur (starke Kälte und Hitze steigern den Grundumsatz) • hormoneller Lage (zum Beispiel steigert die Aufnahme von Schilddrüsenhormonen den Grundumsatz) Berechnung des täglichen Energiebedarfs Es steht eine Vielzahl von einfachen Modellen für die Berechnung des täglichen Energiebedarfs zur Verfügung. Ein etabliertes Modell ist von der Weltgesundheitsorganisation (WHO) entwickelt worden. Auf der Basis empirischer Daten wurden Tabellen erarbeitet, welche die Vorhersage des Grundumsatzes erlauben. Diese sind anwendbar für normalgewichtige und gesunde Personen. Die Formel zum Energieverbrauch lautet: Grundumsatz x PAL-Wert = täglicher Energieverbrauch Infozept - Gewichtsreduktion 6 www.hausmed.de Anmerkungen / Kommentare Der tägliche Energieverbrauch entspricht genau derjenigen Energiemenge, welche man durch Lebensmittel und Getränke zu sich nehmen darf, damit weder zu- noch abgenommen wird. In Tabelle 1 kann dieser Wert für Personen unterschiedlichen Alters in Abhängigkeit vom Geschlecht abgelesen werden. Der abgelesene Grundumsatz wird dann mit dem Physical Activity Level (PAL) multipliziert. Bei diesem Wert handelt es sich um einen zusätzlichen Energieumsatz aufgrund körperlicher Aktivitäten. Diese ergeben sich aus Berufs- und Freizeitaktivitäten. Das zutreffende Aktivitätsniveau (PAL-Wert) kann aus Tabelle 2 herausgesucht werden. Angemerkt sei, dass dies keine exakten Ergebnisse sind. Es wird von den von der WHO ermittelten Durchschnittswerten für gesunde, normalgewichtige Personen ausgegangen. Für das Ziel der Gewichtsabnahme sind diese Werte aber durchaus praktikabel. Tabelle 1: DGE-Richtwerte für den durchschnittlichen Energieverbrauch bei Personen unterschiedlichen Alters in Abhängigkeit vom Grundumsatz und von steigender körperlicher Aktivität Alter und Grundumsatz in kcal/Tag (männlich) 15-19 Jahre : 1820 kcal/Tag 15-19 Jahre : 1460 kcal/Tag 19-25 Jahre : 1820 kcal/Tag 19-25 Jahre : 1390 kcal/Tag 25-51 Jahre : 1740 kcal/Tag 25-51 Jahre : 1340 kcal/Tag 51-65 Jahre : 1580 kcal/Tag 51-65 Jahre : 1270 kcal/Tag > 65 Jahre : 1410 kcal/Tag > 65 Jahre : 1170 kcal/Tag Alter und Grundumsatz in kcal/Tag (weiblich) Tabelle 2: PAL in Abhängigkeit von der Arbeitsschwere Arbeitsschwere/FreizeitverhaltenPAL Beispiele ausschließlich sitzende oder liegende Lebensweise 1.2 alte, gebrechliche Menschen ausschließlich sitzende Tätigkeit mit wenig oder keiner anstrengenden Freizeitaktivität 1.4-1.5 Büroangestellte, Feinmechaniker sitzende Tätigkeit, zeitweilig auch zusätzlicher 1.6-1.7 Energieaufwand für gehende und stehende Tätigkeiten Laboranten, Kraftfahrer, Sturiende, Fließbandarbeiter überwiegend gehende und stehende Arbeit 1.8-1.9 Hausfrauen, Verkäufer, Kellner, Mechaniker, Handwerker körperlich anstrengende berufliche Arbeit 2.0-2.4 Bauarbeiter, Landwirte, Waldarbeiter, Bergarbeiter, Leistungssportler Infozept - Gewichtsreduktion 7 www.hausmed.de Anmerkungen / Kommentare Beispiel: Ein Mann im Alter von 25 - 51 Jahren hat einen Grundumsatz von 1740 kcal/Tag. Als Büroangestellter hat er zudem einen PAL-Wert von 1,4. Daraus errechnet sich der Gesamtumsatz wie folgt: 1740kcal/Tag x 1,4 = 2400 kcal/Tag Ermittlung der täglichen Energieaufnahme Es gibt eine Reihe von Methoden, um den Nahrungsmittelverzehr und somit die tägliche Energieaufnahme zu ermitteln. Die Durchführung ist mit ein wenig Aufwand verbunden, sollte aber trotzdem eine Woche lang durchgeführt werden, um die individuelle, tägliche Energieaufnahme zu bestimmen. Empfehlenswert ist das Anlegen einer Tabelle, in der in die Kopfzeile Überschriften wie Lebensmittel, verzehrte Menge des Lebensmittels und der entsprechende Energiegehalt einge-tragen werden. Anschließend sollte ein Datum festgelegt werden, an dem damit begonnen wird, 7 Tage lang die persönlichen Essgewohnheiten zu protokollieren. Während das Protokoll geführt wird, sollten folgende Hinweise beim Ausfüllen beachtet werden: • Das Verzehrprotokoll sollte überall an die Orte mitgenommen werden, an denen gegessen wird. Alle Lebensmittel und Getränke sollten notiert werden, auch Knabbereien, Bonbons, Kaugummi und Nüsse. Es sollte keine Veränderung der Essgewohnheiten während dieser Woche stattfinden. Es geht darum, den Ist-Zustand des Essverhaltens und der Energieaufnahme zu erfassen. • Jedes aufgenommene Lebensmittel und Getränk mit der verzehrten Menge und dem entsprechenden Energiegehalt muss eingetragen werden. • Beim Eintragen des Energiegehaltes/Brennwertes der Lebensmittel können die Angaben auf den Lebensmittelverpackungen verwendet werden. Falls kein Energiegehalt/Brennwert auf den Lebensmitteln angegeben sein sollte, können stattdessen Nährwerttabellen wie die Kleine Nährwerttabelle der Deutschen Gesellschaft für Ernährung genutzt. Auch im Internet sind zahlreiche Nährstoffdatenbanken und Nährwertrechner zu finden. Aus diesen kann sehr leicht der Brennwert zahlreicher Lebensmittel entnommen werden. • Das Protokollieren sollte direkt nach den Mahlzeiten erfolgen. • Ehrlich zu sich selber sein und die tatsächlich aufgenommene Art, Menge und Energie der Lebensmittel notieren. Nur bei dieser Vorgehensweise kann die tatsächlich aufgenommene Energiemenge bestimmt und das Ziel der Gewichtsabnahme erreicht werden. Nach sieben Tagen muss die täglich aufgenommene Nahrungsenergie aller 7 Tage zusammengerechnet und diese Gesamtenergie durch sieben (Tage) geteilt werden. Eine ganz exakte Ermittlung der Energieaufnahme ist aufgrund zahlreicher möglicher Fehlerquellen natürlich nicht möglich, so dass es sich hier um ein Schätzprotokoll handelt. Dieses ist für den Zweck des Abnehmens aber absolut ausreichend. Infozept - Gewichtsreduktion 8 www.hausmed.de Anmerkungen / Kommentare Vergleich des täglichen Energiebedarfs und der Energieaufnahme Um herauszufinden, ob zu viel oder zu wenig Nahrungsenergie aufgenommen wird, muss der tägliche Energiebedarf mit der täglichen Energieaufnahme verglichen werden. Die errechneten Werte des Energiebedarfs und der Energieaufnahme werden in folgende Formel eingesetzt: Energieaufnahme > Energiebedarf = Gewichtszunahme Energieaufnahme < Energiebedarf = Gewichtsabnahme Um erfolgreich abzunehmen, muss also die täglich zugeführte Energiemenge unter dem Energiebedarf liegen. Nur auf diese Weise ist die Gewichtsreduktion erfolgreich. Spätes Essen Nimmt man durch spätes Essen zu? Die wenigen wissenschaftlichen Untersuchungen zu diesem Thema lassen keinen eindeutigen Schluss zu. Es gibt Hinweise darauf, dass spätes Essen mit einer insgesamt höheren Energieaufnahme einhergeht. Anzustreben ist deshalb, die letzte Mahlzeit nicht direkt vor dem Schlafen gehen einzunehmen. Zudem bleibt es weiterhin wichtig, was man isst und wie viel davon. Eine Gewichtsabnahme ist nur möglich, wenn der Energieverbrauch die Energieaufnahme langfristig übersteigt. Fasten Fasten zur Linderung oder Heilung von Krankheiten hat eine lange Tradition. Das so genannte Heilfasten ist heutzutage ein Teil von Naturheilverfahren, um bestimmte Erkrankungen des Verdauungstraktes und Herz-Kreislauf-Systems zu therapieren. Ziel ist es, den Körper von vermeintlichen Schlackenstoffen zu reinigen. Den Begriff der Schlackenstoffe gibt es aber in der Ernährungswissenschaft nicht. Alle anfallenden Endprodukte im Stoffwechsel werden über Niere, Darm, Lunge oder Haut ausgeschieden. Beim so genannten modifizierten Fasten sollen nicht mehr als 400 - 600 kcal/Tag aufgenommen werden. Wichtig ist, dass man zusätzlich Proteinkonzentrate mit ausreichendem Kohlenhydratanteil und Nährstoffsupplemente wie Multivitamin- und Mineralstoffpräparate einnimmt. Bei einem solchen kurzzeitigen und mäßigen Fasten kann durchaus eine Sensibilisierung für Ernährung, Hunger und Sättigung erfolgen. Wenn man dies für eine langfristige Umstellung seiner Ernährung nutzt, dann kann Fasten als Einstieg für eine Gewichtsreduktion dienen. Davon abzugrenzen ist das Fasten, um sein Gewicht zu reduzieren. Dies kommt zunehmend in Mode. Für eine bestimmte Zeit wird dabei vollständig auf Essen verzichtet. Der Körper passt sich der geringeren Energiezufuhr an und wechselt in den Hungerstoffwechsel. Der Stoffwechsel fährt sozusagen auf Sparflamme. Daraufhin werden die körpereigenen Kohlenhydrat-, Protein-, und Fettreserven abgebaut. Für eine vernünftige Gewichtsreduktion mit dem Ziel, dieses Gewicht langfristig zu halten, kann Fasten nicht empfohlen werden. Es besteht die Gefahr, dass körpereigene Proteinreserven von Muskulatur oder Herz abgebaut werden. Weiterhin fehlt in der Regel die ausreichende Zufuhr von Vitaminen, Mineralstoffen und wichtigen Fettsäuren. Bei kurzzeitigem Fasten kann es außerdem zu einer Reihe von gesundheitlichen Problemen wie Schlafstörungen, Schweißausbrüchen oder Erschöpfung kommen. Infozept - Gewichtsreduktion 9 www.hausmed.de Anmerkungen / Kommentare Körperliche Bewegung und Gewichtsreduktion Durch körperliche Aktivität kann zusätzlich Energie verbraucht werden. Der Energieverbrauch ist dabei abhängig von Menge und Stärke der beanspruchten Muskulatur. Insgesamt macht körperliche Aktivität 15 - 30 % des täglichen Energieverbrauchs aus. Sie kann eine Gewichtsreduktion also ganz entscheidend unterstützen. Nachfolgende Tabelle gibt einen Überblick über den Kalorienverbrauch bei bestimmten körperlichen Belastungen: Körperliche AktivitätKalorienverbrauch in kcal/Stunde Fernsehen im Liegen<20 Fernsehen im Sitzen 30 - 50 Autofahren 40 - 80 Lesen Schreibtischarbeit Kaffee trinken Staub saugen Kochen 30 - 50 50 50 150 120 - 150 Bügeln120 - 180 Einkaufen120 - 180 Betten machen 150 - 200 Bad putzen 200 - 250 Auto waschen Gehen Sex Fitness Rad fahren Fußball Schwimmen Laufen 175 - 250 240 250 - 750 250 - 450 350 400 - 750 450 500 Leichte körperliche Aktivitäten Bei leichten Aktivitäten wie Büroarbeit, die viele Menschen heutzutage verrichten, ist der Energieverbrauch nur gering. Gerade deshalb ist es wichtig, wenn langfristig Gewicht reduziert werden soll, dass man sich ein sportliches Hobby sucht. Dies sollte zwei- bis dreimal die Woche ausgeübt werden. Weiterhin sollte man in seinen Alltag so viel wie möglich Bewegungsaktivitäten integrieren. Infozept - Gewichtsreduktion 10 www.hausmed.de Anmerkungen / Kommentare Beispiele: • Man kann das Auto öfter stehen lassen und stattdessen mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren; das bringt zusätzlich den Kreislauf in Schwung. • Wer nicht auf sein Auto verzichten kann, sollte wenigstens ein Stück weiter entfernt parken als sonst, sodass der Fußweg weiter ist. • Bus- und Bahnfahrer können eine oder zwei Stationen später ein- oder früher aussteigen. • Anstatt des Aufzugs die Treppe nutzen. • Anstatt E-Mails zu schreiben, öfter mal die Kollegen persönlich aufsuchen. • Wenn es die Mittagspause zulässt, einen Verdauungsspaziergang machen. • Das sportliche Hobby gleich nach der Arbeit machen. • Schwimmen, Wandern oder Radfahren kurbeln den Energieverbrauch zusätzlich an. Man sollte sich mindestens 30 Minuten am Tag bewegen. Geistige Aktivitäten wie zum Beispiel intensive Denkprozesse werden subjektiv meist als Arbeitsanstrengung wahrgenommen. Tatsächlich beeinflussen sie den Energiestoffwechsel nicht. Sitzende Tätigkeiten wie Büroarbeit helfen deshalb nicht, mehr Energie zu verbrauchen. Deswegen ist es wichtig, nur so viele (Kilo)Kalorien aufzunehmen, wie der Organismus tatsächlich braucht. Infozept - Gewichtsreduktion 11 www.hausmed.de Anmerkungen / Kommentare Fett und Gewichtsreduktion Macht Fett wirklich fett? Und welche fettreichen Dickmacher werden oft nicht als solche erkannt? Warum man unbedingt reichlich Seefisch essen sollte und was Angaben wie fettarm oder light auf Lebensmittelverpackungen bedeuten. In der Regel nehmen Menschen mit Übergewicht mehr Nahrungsfett auf als Normalgewichtige. Eine über den empfohlenen Bedarf hinausgehende Energie- und Fettzufuhr führt langfristig zu den Fettpölsterchen. Unser Organismus speichert zu viel aufgenommenes Nahrungsfett für mögliche “schlechte Zeiten“, in denen keine Nahrung verfügbar ist. Was für unsere Vorfahren ein Überlebensvorteil darstellte, ist in Zeiten eines reichhaltigen Nahrungsangebotes ein Grund für das massive Auftreten von Übergewicht. Krankhaftes Übergewicht (Adipositas) kann zu verschiedenen Folgebeschwerden und -erkrankungen wie Arterienverkalkung (Arteriosklerose), Herzkreislauferkrankungen, Schlaganfall und verschiedenen Krebsarten führen. Fett hat einen hohen Energiegehalt (1 g Fett liefert 9 kcal). Im Vergleich zu Eiweiß (1 g liefert 4 kcal) und Kohlenhydraten (1 g liefert 4 kcal) hat Fett mehr als doppelt so viel Energie und sollte deswegen nur in Maßen verzehrt werden. Neben Alkohol ist Fett damit der Dickmacher Nummer Eins. Deswegen ist es empfehlenswert, dass man auf seine Fettzufuhr achtet und vor allem fettärmere Lebensmittel und mehr pflanzliche Kost zu sich nimmt. Fett macht also im wahrsten Sinne des Wortes fett. Wie viel Fett sollte man täglich zu sich nehmen? Maximal 30 % der gesamten Energiezufuhr sollten durch Fett gedeckt werden. Im Durchschnitt sind das 60 -70 Gramm Fett pro Tag, die empfohlen werden. In Deutschland werden aber ungefähr 80 bis 100 Gramm pro Tag und Kopf aufgenommen. Um Gewicht zu verlieren, kann man genau hier ansetzen. Empfehlenswert ist die Überprüfung von Lebensmitteln auf den Fettgehalt und die Bevorzugung von fettärmeren Lebensmitteln. So kann Milch mit 3,5 % Fett durch Milch mit einem Fettgehalt von 1,5 % ersetzt werden. Das Gleiche gilt für Wurstwaren, Fleischerzeugnisse oder Käse. Die fettarmen Light-Varianten sind energieärmer und deshalb vorzuziehen. In der Praxis machen aber vor allem die „versteckten Fette“ Probleme, da man diese nicht auf den ersten Blick erkennt. Die folgenden zwei Tabellen helfen, den Fettgehalt von einigen Lebensmitteln zu erkennen. Beispiele für fetthaltige Lebensmittel LebensmittelFettgehalt in Gramm 1 Becher (150g) Joghurt (3,5 % Fett) 5 150 g Quark 7 1 Portion (30g) Camembert10 1 Scheibe (30g) Butterkäse9 1 Portion (50g) Mascarpone Infozept - Gewichtsreduktion 24 12 www.hausmed.de Anmerkungen / Kommentare 1 Scheibe (30g) Tilsiter9 1 Croissant12 1 Müsliriegel 5 1 Portion Kaffeesahne (10 % Fett) 2 1 Hühnerei 6 1 Praline mit Nüssen2 1 Portion Schlagsahne (30 % Fett) 5 1 Bratwurst, fein 40 1 Fleischkäse gebraten 35 1 Frikadelle12 1 Paar Wiener Würstchen18 1 Portion (30 g) Leberwurst, fein 10 1 Portion (25 g) Salami 7 1 Portion (25 g) Cervelatwurst 8 Beispiele für fettarme Lebensmittel LebensmittelFettgehalt in Gramm 1 Scheibe (30 g) Edamer 5 1 Scheibe (30 g) Tilsiter 5 1 Scheibe (30 g) Schafskäse 5 1 Scheibe (30 g) Kochschinken 1 1 Scheibe (20 g) geräucherter Schinken 3 1 Portion (30 g) Cornedbeef 2 1 Becher (150 g) Joghurt (1,5 % Fett) 2 150 g Magerquark 0,5 1 Stück Apfelkuchen (Hefeteig) 3 100 g Fruchtgummi0 Warum Omega-3-Fettsäuren gesund sind Auf die Qualität der Fettzusammensetzung ist besonders zu achten. Omega-3-Fettsäuren sollten mindestens 0,5 % der gesamten Energieaufnahme ausmachen. Bei einem 70 kg schweren Mann sind das ca. 1 - 2 g Omega-3-Fettsäuren pro Tag. Diese sind vor allem in Fettfischen wie Makrele und Hering, aber auch in hochwertigen Pflanzenölen wie Raps-, Soja- oder Leinsamenöl enthalten. Pro Woche sollte daher mindestens zweimal Fisch auf dem Speiseplan stehen. Eine optimale Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren senkt nachweislich das Risiko für Herz-KreislaufErkrankungen und Arterienverkalkung. Infozept - Gewichtsreduktion 13 www.hausmed.de Anmerkungen / Kommentare “energiearm”, “fettarm”, “light” Abnehmen fängt beim Einkaufen an. Um sein angestrebtes Idealgewicht zu erreichen, ist es wichtig, bereits im Supermarkt seine Lebensmittel bewusst auszuwählen. Dafür kann man die auf den meisten Lebensmitteln angegebenen Nährwerttabellen nutzen. Sie geben den Energie-, Protein-, Kohlenhydrat- und Fettgehalt an. Weiterhin findet man oft Schlagworte auf den Verpackungen, die Lebensmittel als besonders gesund erscheinen lassen und beim Abnehmen helfen sollen. Was sich genau dahinter verbirgt, ist nicht immer klar. Die wichtigsten Angaben sind hier erklärt: • Energiefrei bedeutet, dass nicht mehr als 4 kcal pro 100 ml Lebensmittel enthalten sein dürfen. • Energiearm bedeutet, dass nicht mehr als 40 kcal pro 100 g Lebensmittel enthalten sein dürfen. • Angaben wie energiereduziert, light oder leicht bedeuten, dass der Energiegehalt des Lebensmittels um mindestens 30 % verringert ist. Das gilt aber nur für Lebensmittel gleicher Art, beispielsweise für energiereduzierte Salami im Vergleich zu handelsüblicher Salami. Im Vergleich zu anderen Wurstsorten wie Koch- oder Räucherschinken, der nur 1,5 bis 2 g Fett enthält, sind in 25 g kalorienreduzierter Salami etwa 4 g Fett. Somit kann auch in energiereduzierten Lebensmitteln insgesamt mehr Fett als in anderen normalen Lebensmitteln enthalten sein. Wichtig ist der Gesamtfettgehalt von Lebensmitteln. • Ohne Fett/fettfrei bedeutet, dass nicht mehr als 0,5 g Fett pro 100 g oder 100 ml Lebensmittel enthalten sein dürfen. • Fettarm bedeutet, dass Lebensmittel nicht mehr als 3 g Fett pro 100 g enthalten. • Zuckerfrei bedeutet, dass Lebensmittel nicht mehr als 0,5 g Zucker pro 100 g enthalten. • Zuckerarm bedeutet, dass Lebensmittel nicht mehr als 5 g Zucker pro 100 g enthalten. Infozept - Gewichtsreduktion 14 www.hausmed.de Anmerkungen / Kommentare Rezepte zur Gewichtsreduktion Hier finden Sie einen Wochenplan mit Rezepten, der noch genügend Freiraum für individuelle Vorlieben lässt. Alle Tagespläne sind auf einen reduzierten Energiegehalt ausgerichtet und helfen so, das Gewicht zu reduzieren. Die folgenden Rezepte sind für eine Woche konzipiert. Der Wochenplan ist so angelegt, dass noch genügend Freiraum für individuelle Vorlieben und Wünsche bleibt. Die Speisen und Zutaten sind hauptsächlich fettarm, reich an Obst, Gemüse und Milchprodukten. Nach Belieben können die Mahlzeiten variieret werden. Zum Beispiel die Zwischenmahlzeiten zu einer Hauptmahlzeit als Dessert hinzufügen. Ebenso können natürlich Zwischenmahlzeiten ausgetauscht oder eine Abendmahlzeit als Mittagessen verzehrt werden. Die Energiegehalte der einzelnen Tagespläne wurden berechnet und liegen bei ca. 1100-1400 Kilokalorien. Auf diese Weise wird man die lästigen Pfunde garantiert und langfristig verlieren. Wochenplan 1.Tag Frühstück: Früchtemüsli • Früchtemüsli 6 Ess-Löffel • 250 ml fettarme Milch • Tee, Kaffee Zwischenmahlzeit: • 1 Banane • Tee, Mineralwasser Mittag: Tomatensalat mit Mozzarella • 1 Mozzarella, fettreduziert, 125g • 1 Paprikaschote • 1 Tomate • 1 Zwiebel • ½ Kopfsalat Tomaten und Zwiebeln in Scheiben schneiden, Salat putzen; alles zusammenmischen und mit Öl, Salz und Essig oder Balsamico würzen. Infozept - Gewichtsreduktion 15 www.hausmed.de Anmerkungen / Kommentare Zwischenmahlzeit: • 200g Frischkäse • 1 Scheibe Knäckebrot • Wasser, Tee, Kaffee Abendbrot: • 1 Gewürzgurke • 2 Scheiben Vollkornbrot • 1 Tomate • 2 Streifen Putenwurst • Wasser Brot mit Wurst, Gurke und Tomate belegen. Energiegehalt: ca. 1320 kcal 2.Tag Frühstück: Früchtequark • 200 g Magerquark • 1 Banane • 2 Erdbeeren Erdbeeren zerkleinern und in den Quark einrühren. Zwischenmahlzeit: • 100 g Frischkäse • Tee, Mineralwasser Mittag: Rotbarschfilet mit Gemüse • 200 g Rotbarschfilet • 2 Kartoffeln • 2 Karotten Rotbarschfilet mit Wasser dünsten; Kartoffeln dünsten, Karotten zerkleinern, beliebig würzen. Zwischenmahlzeit: • 2 Äpfel • Wasser, Tee, Kaffee Infozept - Gewichtsreduktion 16 www.hausmed.de Anmerkungen / Kommentare Abendbrot: Rosenkohl • 300 g Rosenkohl • 1/2 Zwiebel • 1 TL Butter • 1 EL Parmesankäse Zwiebel in Butter anrösten, Rosenkohl dazugeben und garen. Wasser abgießen. Mit Salz und Muskat würzen. Parmesan einrühren und mit Petersilie würzen. Energiegehalt: ca. 1050 kcal 3.Tag Frühstück: Knäckebrot mit Frischkäse • 2 Scheiben Knäckebrot • 100 g körniger Frischkäse • 1 Tomate Knäckebrot mit körnigem Frischkäse und Tomatenscheiben belegen Zwischenmahlzeit: • 150 g Naturjoghurt • Tee, Mineralwasser Mittag: Pellkartoffeln mit Quark • 3 große Kartoffeln • 200 g Magerquark Kartoffeln kochen, Quark mit Paprikapulver und Salz würzen. Zwischenmahlzeit: • 2 große Möhren • Wasser, Tee, Kaffee Abendbrot: Maissalat • 1 Dose Körnermais • 1 Kopfsalat • 1 Mozzarella, fettreduziert, 125 g • 1 TL Pflanzenöl Salat waschen und putzen, Mozzarella in Würfel schneiden, mit Maiskörnern mischen und mit Öl, Salz und Essig würzen. Energiegehalt: ca. 1070 kcal Infozept - Gewichtsreduktion 17 www.hausmed.de Anmerkungen / Kommentare 4.Tag Frühstück: Knäckebrot mit Ei • 2 Scheiben Knäckebrot • 1 Ecke Schmelzkäse • 1 weichgekochtes Ei Knäckebrot mit Schmelzkäse bestreichen und mit Schnittlauch garnieren. Zwischenmahlzeit: • 1 Banane • Tee, Mineralwasser Mittag: Kartoffelgulasch • 150 g mageres Schweinefleisch • 3 Kartoffeln • 3 Möhren Kartoffeln kochen und in Scheiben schneiden, Möhren und Schweinefleisch in Scheiben schneiden und mit Fett anrösten, Kartoffeln und Möhren dazugeben und anrösten. Mit Gewürzen abschmecken. Zwischenmahlzeit: • 2 Scheiben Ananas • Wasser, Tee, Kaffee Abendbrot: Tomatenbaguette • 1 Baguette Brötchen • 2 Tomaten • 3 EL Magerquark • 2 TL Tomatenmark • 2 Eisbergsalatblätter • 1 Bund Basilikum Brötchen durchschneiden, Tomatenmark mit Quark glattrühren und auf das Brötchen streichen. Tomaten und Eisbergsalat darauflegen und mit Basilikum würzen. Energiegehalt: ca. 1300 kcal 5. Tag Frühstück: Belegte Brote • 2 Scheiben Vollkornbrot • 2 Scheiben Schnittkäse • 1 Tomate Vollkornbrot mit Käsescheiben belegen und Tomatenscheiben belegen. Infozept - Gewichtsreduktion 18 www.hausmed.de Anmerkungen / Kommentare Zwischenmahlzeit: • 2 Äpfel • Tee, Mineralwasser Mittag: Lachsfilet mit Nudeln • 125g Lachsfilet • 40 g Nudeln • 1 Paprika Lachsfilet in Wasser dünsten, Nudeln in Salzwasser kochen, Paprika in Würfel schneiden und Nudeln einmischen. Zwischenmahlzeit: • 100g körniger Frischkäse • Wasser, Tee, Kaffee Abendbrot: Pellkartoffeln mit Quark • 3 Kartoffeln • 150g Magerquark • 1 TL Pflanzenöl Kartoffeln kochen und schälen, Quark mit Paprika, Salz und Pfeffer würzen. Energiegehalt: ca. 1200 kcal 6. Tag Frühstück: Haferflocken • 5 EL Haferflocken • 200ml fettarme Milch • 1 Apfel Apfel klein schneiden, mit Milch und Haferflocken mischen. Zwischenmahlzeit: • 2 große Möhren • Tee, Mineralwasser Mittag: Geflügelsalat • 1 Hähnchenbrust • 100 g Champignons • 1 Ananasscheibe • Currydressing (2EL) • 1 Scheibe Toast • 150 g Blumenkohl Infozept - Gewichtsreduktion 19 www.hausmed.de Anmerkungen / Kommentare Hähnchenbrust fertig gekauft oder enthäuten, mit Salz und Paprika würzen, anschließend im Backofen garen; Blumenkohl mit Wasser dünsten, mit Champignons und Ananas mischen; Hähnchenfleisch in Würfel schneiden, dazugeben und mit Salatdressing abschmecken; Vollkorntoast rösten und dazu essen. Zwischenmahlzeit: • 1 Banane • Kaffee, Tee, Mineralwasser Abendbrot: Vollkornbrot mit Käse • 1 Scheibe Roggenvollkornbrot • 2 Scheiben Schnittkäse • 1 Tomate • Tee, Mineralwasser Brot mit Käsescheiben und Tomate belegen. Energiegehalt: ca. 1400 kcal 7. Tag Frühstück: Früchtejoghurt • 300.g fettarmer Joghurt • 1 Banane • 1 Apfel Banane und Apfel klein schneiden, mit Joghurt mischen. Zwischenmahlzeit: • 250 ml Möhrensaft mit Honig • Tee, Mineralwasser Mittag: Pfeffersteak • 150 g Rinderfilet • 200 g Blumenkohl • 1 Kartoffel • ½ Tasse Brühe • 2 EL saure Sahne • Pfeffer • Mineralwasser, Tee, Kaffee Gemüse und Kartoffeln in Salzwasser garen, Steak mit Pfeffer würzen, auf beiden Seiten mit wenig Fett anbraten, Mehl in Pfanne anschwitzen, saure Sahne dazugeben, leicht salzen, Fleisch mit Blumenkohl und Kartoffeln anrichten. Infozept - Gewichtsreduktion 20 www.hausmed.de Anmerkungen / Kommentare Zwischenmahlzeit: • 100 g Frischkäse • Wasser, Tee, Kaffee Abendbrot: Hähnchenbrust mit Reis • 1 Hähnchenbrust • 40 g Reis • 1 Scheibe Ananas • Tee, Mineralwasser Hähnchenbrust mit Paprikapulver würzen und garen, Reis in Salzwasser kochen, Ananas in Stücke schneiden und in Reis einmischen. Energiegehalt: ca. 1400 kcal Infozept - Gewichtsreduktion 21 www.hausmed.de Anmerkungen / Kommentare Das Problem von Diäten und Pillen Viele Diäten helfen nicht bei der langfristigen Gewichtsreduktion. Sie führen zum Jo-Jo-Effekt und können sogar gesundheitsgefährdend sein. Auch vom Abnehmen mit Pillen ist dringend abzuraten. Die Boulevardblätter sind voll mit Diäten, die versprechen, dass man in kürzester Zeit sein Traumgewicht erreichen kann. Doch was ist dran an den vollmundigen Versprechungen? Generell gilt, dass nur eine vernünftige Ernährungsweise und langfristige Ernährungsumstellung zum angestrebten Idealgewicht führen. Vor allem wer sich nur noch auf Kalorienzählen konzentriert und sich genussvolle Lebensmittel vollständig verbietet, läuft Gefahr, früher oder später eine Essstörung zu erleiden. Vorsicht ist bei Diäten geboten, die strenge Vorschriften bei der Lebensmittelauswahl machen. Solche Diäten erkennt man daran, dass propagiert wird, bestimmte Lebensmittel „ab sofort immer“ oder „ab jetzt nie mehr“ zu essen. Zu rigide Diätregeln können bei Nichteinhalten zu Versagensängsten oder zum Abbrechen der Diät führen. Somit ist das Problem der meisten Diäten, dass sie für eine bestimmte Zeit eingehalten und anschließend nicht in den Alltag übernommen werden. Dann nimmt man meist schnell wieder zu, ohne etwas von der Diät gehabt zu haben. Es sind auch verschiedene Pillen und Pülverchen auf dem Markt, die zu einer schnellen Gewichtsreduktion führen sollen. Mit diesen Mitteln wird meistens sehr viel Geld verdient, wobei selten der versprochene Erfolg einsetzt. Falls eine Gewichtsabnahme erfolgreich ist, dann meistens mit erheblichen Nebenwirkungen. Verbraucher dieser Produkte lernen in der Regel keine ausgewogene und langfristige Ernährungsumstellung. Deshalb sind die meisten genannten Substanzen als alleinige Maßnahme für eine Gewichtsreduktion ungeeignet. Jo-Jo-Effekt Im Anschluss an die meisten Diäten stellt sich der so genannte Jo-Jo-Effekt ein. Darunter wird eine schnelle Gewichtszunahme nach durchgeführten Crash-Diäten und Hungerperioden verstanden. Ursache ist, dass nach einer anfänglichen Gewichtsabnahme der Körper auf Hungerstoffwechsel umschaltet und weniger Energie verbraucht. Nach dem Beenden der Diät/Hungerphase und Umstellung auf die bisherige Ernährung wird in kurzer Zeit wieder an Gewicht zugenommen. Dies kann durch eine stufenweise Anhebung der Kalorienzufuhr bis zum Halten des erreichten Gewichts vermieden werden. Weiterhin fördert sportliche Bewegung den Fettabbau bei gleichzeitigem Erhalt der Muskelmasse. So kann die stark energieverbrauchende Muskelmasse erhalten und der Energiebedarf gesteigert werden. Folglich kann also auch mehr Nahrungsenergie aufgenommen werden. Im Folgenden werden einige bekannte Diäten wissenschaftlich bewertet. Nicht empfehlenswerte Diäten Blutgruppendiät Diese fast sagenumwobene „Wunderdiät“ soll der Schlüssel zur Gesundheit sein. Die Diät verspricht Krankheiten wie Diabetes mellitus, Adipositas, Magengeschwüre und sogar Krebs zu lindern beziehungsweise zu heilen. Infozept - Gewichtsreduktion 22 www.hausmed.de Anmerkungen / Kommentare Der Erfinder Peter D´Adamo geht davon aus, dass die Blutgruppen des AB0-Systems das körperliche Wohlbefinden bestimmen. Bestimmte Inhaltsstoffe von Lebensmitteln, sogenannte Lectine, sollen in die Blutbahn gelangen und an für sie spezifische Blutzellen binden. Dies wiederum soll zur Verklumpung der roten Blutkörperchen führen und so die Gesundheit schädigen. D´Adamo stellt eine Reihe von wissenschaftlich nicht haltbaren Ernährungsregeln auf. So sollen Menschen mit Blutgruppe 0 Weizen meiden, Blutgruppe A auf Milchprodukte und Blutgruppe B auf verschiedene Fische verzichten. Er liefert dafür aber weder wissenschaftliche Beweise, noch führt er Studien an, die seine Ernährungsempfehlungen rechtfertigen. Weiterhin sind auch seine Behauptungen, dass die Einhaltung seiner Diätvorschriften Krebs lindern und heilen kann, nicht wissenschaftlich bewiesen. Bei dieser Diät lautet das Fazit: Finger weg. Formula-Diät Formula-Diäten sind in fast allen Apotheken, Drogerien und Supermärkten zu finden. Die nährstoffangereicherten Eiweißkonzentrate ersetzen teilweise oder vollständig Mahlzeiten. Es gibt sie in der Regel als Instantpulver zu kaufen und sie sind nach dem Anrühren trinkfertig. Da die Formula-Diäten alle notwendigen Nährstoffe enthalten, kann man kurzfristig abnehmen und läuft keine Gefahr, einen Nährstoffmangel zu riskieren. Wenn den Verzehrempfehlungen gefolgt wird und man sich ausschließlich von Formula-Produkten ernährt, kann man seine Energieaufnahme auf 1200 kcal/Tag reduzieren. Auf kurze Sicht kann somit eine Gewichtsabnahme erreicht werden. Eine solche Diät sollte aber nur unter Anleitung eines Therapeuten durchgeführt werden. Zudem kann diese „Fertignahrung“ nicht unbegrenzt eingenommen werden (max. 12 Wochen) und man hat keinen zusätzlichen Lerneffekt. Langfristig pendelt sich so meist das Ausgangsgewicht wieder ein. Es wird weder die Ursachen des (leichten) Übergewichts bekämpft noch eine bleibende Ernährungsumstellung erreicht. Atkins-Diät Bei der Atkins-Diät soll auf kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Brot, Nudeln und Reis weitestgehend verzichtet werden. Sie sollen angeblich dick machen und deshalb vermieden werden. Stattdessen werden in großen Mengen eiweiß- und fetthaltige Lebensmittel wie Wurst, Fleisch und Käse verzehrt. Diese dürfen in fast unbeschränkter Menge aufgenommen werden. Tatsächlich zeigen Studien, dass der Gewichtsverlust am Anfang der Diät sehr hoch sein kann. Langfristig nimmt man aber nicht ab, sondern eher zu. Das gesundheitliche Risiko dieser Diät ist sehr hoch. Da hauptsächlich tierische Lebensmittel aufgenommen werden, nimmt man automatisch auch mehr negative Begleitstoffe wie Cholesterin und Purine auf. Cholesterin ist mitverantwortlich für ein gesteigertes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Bluthochdruck und Purin für die Entwicklung von Gicht. Hinzu kommt, dass durch den Verzicht auf Obst und Gemüse in der Regel zu wenig Vitamine, Ballaststoffe und sonstige gesundheitsfördernde Pflanzeninhaltsstoffe aufgenommen werden. Auch diese Diät ist nicht empfehlenswert. Infozept - Gewichtsreduktion 23 www.hausmed.de Anmerkungen / Kommentare Glyx-Diät Grundlage der Glyx-Diät ist die Annahme, dass der Glykämische Index (GI) eines Lebensmittels zur Gewichtsabnahme verwendet werden kann. Dieser gibt an, wie stark der Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr eines Lebensmittels ansteigt. Es wird behauptet, dass kohlenhydratarme Lebensmittel mit einem niedrigen GI zu einer Gewichtsabnahme führen, weil sie weniger die Insulinausschüttung stimulieren. Daher steigt bei diesen Lebensmitteln der Blutzuckerspiegel nicht so rasch an und Heißhungerattacken werden vermieden. Leider hat diese Diät mehrere Nachteile und lässt die aufgenommene Energie- und Fettzufuhr außer Acht. Demnach sollen beispielsweise gekochte Kartoffeln mit einem hohen GI nicht verzehrt werden, wenn sie aber als Pommes Frites in Fett gebacken sind und somit einen niedrigen GI aufweisen, dann sind sie erlaubt. Weiterhin wird in Hinsicht einer Gewichtsreduktion nur auf den Blutzuckerspiegel Bezug genommen. Dass dieser nicht alleine für eine Gewichtsabnahme entscheidend ist, wird bei dieser Diät nicht berücksichtigt. Auch von der Durchführung der Glyx-Diät ist abzuraten. Low Carb and High Fat Es gibt zahlreiche Diäten, die eine Reduzierung der täglichen Kohlenhydrataufnahme anregen. Es wird empfohlen, die Kohlenhydratzufuhr auf ein Minimum zu senken und stattdessen die Fett- oder Proteinaufnahme zu steigern. Allerdings sollten Kohlenhydrate 50 % der täglichen Energieaufnahme ausmachen. Dabei ist darauf zu achten, hauptsächlich komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Reis, Kartoffeln und Getreideflocken zu sich zu nehmen. Der Verzehr von Kohlenhydraten hat zahlreiche Vorteile. Man nimmt gleichzeitig Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe auf. Komplexe Kohlenhydrate sorgen für eine adäquate Magenfüllung und anhaltende Sättigung. Gerade das Gehirn ist auf die Zufuhr von Traubenzucker (Glucose) angewiesen. Eine zu geringe Kohlenhydratzufuhr birgt außerdem das Risiko einer Unterzuckerung (Hypoglykämie). Substanzen zur Gewichtsreduktion Appetitzügler Appetitzügler greifen auf unterschiedlichste Weise in die Hunger- und Sättigungsregulation ein. Manche hemmen den Appetit und manche verlängern das Sättigungsgefühl. Weiterhin gibt es einige Präparate, die Amphetamine enthalten. Diese steigern auf der einen Seite den Energieverbrauch und wirken auf der anderen Seite appetithemmend. Kurzzeitig können Appetitzügler tatsächlich zu einer Gewichtsabnahme führen. Bleibt es aber nur bei der alleinigen Einnahme, wird keine lang anhaltende Gewichtsreduktion erreicht. Nach Absetzen der Mittel nehmen die meisten Menschen wieder an Gewicht zu. Einige Appetitzügler weisen zudem heftige Nebenwirkungen auf. Sie können zu Blutdrucksteigerungen, Nervosität und Schlafstörungen führen. Appetitzügler mit dem Wirkstoff Sibutramin können erhebliche Nebenwirkungen hervorrufen und zum Beispiel das Risiko für Herz-KreislaufErkrankungen, vor allem für Herzinfarkt, erhöhen. Infozept - Gewichtsreduktion 24 www.hausmed.de Anmerkungen / Kommentare Die Einnahme von Appetitzüglern sollte nur kurzfristig und unter ärztlicher Kontrolle erfolgen. Orlistat Orlistat ist ein Wirkstoff, der die Fettaufnahme im Darm reduziert beziehungsweise verhindert. Effektiv nimmt man dadurch weniger Nahrungsfett und somit weniger Kalorien auf. In der Regel kann man bis zu 10 % seines Körpergewichtes verlieren. Dies muss aber in Verbindung mit einer energiereduzierten Mischkost erfolgen und zeigt nur bei manchen Patienten Erfolg. Generell sollten orlistathaltige Präparate nur bei stark übergewichtigen Patienten mit einem Body-Mass-Index (BMI) über 30 und unter ärztlicher Kontrolle eingenommen werden. Auch dieses Mittel allein führt nicht zur gewünschten Gewichtsreduktion, sondern nur in Kombination mit ausreichend Bewegung und einer kalorienverminderten Ernährung. Hormone Auch hormonelle Substanzen werden mit der Absicht zur Gewichtsabnahme eingenommen. Diese Anwendung ist aber meist zweckentfremdet. Das Schilddrüsenhormon L-Thyroxin steigert zwar den Energiestoffwechsel der Zelle, führt aber mehr zu einem Abbau der fettfreien Masse als zu einem Fettverlust. Dies wiederum kann nicht das Ziel einer langfristigen Gewichtsabnahme sein. Von der Einnahme ist abzuraten. Weiterhin wird auch das Wachstumshormon Somatotropin (STH) zur Gewichtsreduktion eingenommen. Dieses ist aber ungeeignet, da es nicht bei den Ursachen des (leichten) Übergewichts ansetzt und potentielle Nebenwirkungen nicht ausgeschlossen werden können. Abführmittel Abführmittel werden missbräuchlich bei einer gewünschten Gewichtsreduktion angewendet. Sie führen zu einer beschleunigten Darmentleerung. Es gibt eine Reihe von unterschiedlich wirkenden Abführmitteln: Bestimmte Stoffe (zum Beispiel Rizinusöl) verhindern einerseits die Aufnahme von Wasser und Natrium in den Darm und fördern andererseits den Einstrom von Wasser in den Darm und somit die Wasserausscheidung. Gleitmittel enthalten für den Darm schwer aufnehmbare Öle wie zum Beispiel Glycerin. Dadurch wird der Stuhl gleitfähiger gemacht und zusätzlich durch hypertone Lösungen der Reflex der Stuhlentleerung angeregt. Quellstoffe wie Leinsamen und Weizenkleie sind quellfähig und können bei Wasseraufnahme das Stuhlvolumen erhöhen. Die Darmwand wird dadurch gedehnt und die Stuhlentleerung beschleunigt. Osmotisch wirkende Abführmittel wie Sorbit, Lactol oder Lactulose halten das Wasser durch Osmose im Darmrohr zurück, halten den Stuhl damit voluminös und beschleunigen somit dessen Ausscheidung. Infozept - Gewichtsreduktion 25 www.hausmed.de Anmerkungen / Kommentare Vom Gebrauch von Abführmitteln für eine Gewichtsabnahme ist abzuraten. Bei langfristiger Einnahme kann es zu heftigen Nebenwirkungen wie Darmverschluss, Kaliumverlust, Muskelschwäche, Herz-Rhythmus-Störungen und Wechselwirkungen mit Arzneimitteln kommen. Enzyme In vielen Abnehmratgebern werden Enzyme wie Chymopapain, Lysozym, Papain und Bromelain (aus der Papaya und Ananas) als Fatburner angepriesen. Da Enzyme aber biochemisch gesehen Eiweiße sind, werden sie während der Magenpassage größtenteils aufgespalten und somit unwirksam gemacht. Enzyme helfen daher eindeutig nicht, Fett im Körper abzubauen. Schlankheitstees Pu-Erh-Tee oder Lapachotee werden häufig als Fettkiller angepriesen. Die Inhaltsstoffe wie Koffein, Gerbsäuren oder Bitterstoffe sollen die Fettverbrennung ankurbeln. Insgesamt ist bisher aber kein eindeutiger Effekt auf den Fettstoffwechsel und somit einer erfolgreichen Gewichtsabnahme nachgewiesen. Carnitin Carnitin soll den Fettabbau fördern und so zu einer schlanken Linie führen. Studien zeigen aber, dass der Fettabbau durch eine zusätzliche Zufuhr von Carnitin zum Beispiel in Form von Nahrungsergänzungsmitteln nicht gesteigert wird. Eine ausgewogene Mischkost deckt zudem den Carnitinbedarf bereits ausreichend Weiterführende Links und Quellen • Deutsche Gesellschaft für Ernährung Infozept - Gewichtsreduktion 26 www.hausmed.de Anmerkungen / Kommentare Weitere hilfreiche Informationen Weitere Informationsangebote zum Thema Gewichtsreduktion. Weiterführende Links und Quellen • Deutsche Gesellschaft für Ernährung Infozept - Gewichtsreduktion 27 www.hausmed.de
