INFO-ErnaehrungAllgemein - Kinderarzt Dr. Manuel Langer

Ernährung
Prinzipiell hat die Ernährung während des ganzen Lebens die Aufgabe der Nährstoff-Versorgung des Körpers mit Energie,
Vitaminen und Ballaststoffen. Zusätzlich soll sie gut schmecken: schon während der Schwangerschaft findet eine
Geschmacks-Prägung des entstehenden Kindes durch die Ernährung der Mutter statt, die sich auch während des Stillens
fortsetzt. Im Kleinkindalter kommt es dann entscheidend darauf an, WAS dem Kind zu essen und zu trinken angeboten wird.
An diese Geschmäcker wird er oder sie sich gewöhnen!
Diese Geschmäcker wird Ihr Kind aber auch immer einfordern!!
Schon ab dem 2. Lebenshalbjahr ist es also entscheidend, ob sich Ihr Kind an natürliche Geschmäcker von unveränderten
Lebensmitteln und von Wasser gewöhnt, oder an den durchdringenden Geschmack von Süßem, Fettem und künstlich
Geschmacksverstärktem – Es liegt also an den Eltern und an der Familie des Kindes, in wie weit schon hier mit einer
GESCHMACKS-SCHULUNG begonnen wird, und ob eine für das Kind klare und erlernbare Linie in den folgenden Monaten
und Jahren bis zum Jugendlichen- und Erwachsenenalter verfolgt wird.
Eines ist aber klar: die in den letzten Jahrzehnten üblich gewordene Ernährung unserer westlichen
Zivilisationsgesellschaft führte zu nie da gewesenen Häufigkeitsgipfeln an Gefäßverkalkung, Herzinfarkt, Bluthochdruck,
Übergewicht und Fettsucht, sowie chronischen Darmbeschwerden und Dickdarmkrebs!
Es zahlt sich also aus, die bisher in Ihrer Familie üblich gewesene Ernährung erneut zu überdenken und die
eigentlichen Anforderungen, die Sie an Ihre Ernährung und an die Ihres Kindes stellen möchten, neu zu definieren.
Nachfolgend möchte ich Ihnen dazu ein paar Anregungen und Vorschläge geben.
Prinzipielles Ziel der Ernährung:
soll den Bedarf an Nähr- und Vitalstoffen sowie an Wasser optimal abdecken
soll ein gesundes Wachstum ermöglichen
soll gesund erhalten
soll „gut schmecken“ (Geschmack lässt sich schulen!)
Das erste Lebensjahr
die ersten 4 Monate: Milchnahrung alleine!
•
möglichst voll stillen für 4 Monate;
•
oder als Ersatz eine Pre-Nahrung für 4 Monate
BEIKOST: Einführung idealerweise im Alter von 4-6 Monaten
„gut verträgliches Zeitfenster“
•
Schritt für Schritt unter Fortführung der Muttermilchernährung!
•
„ALLES“: Kost reich an Eisen und Zink – auch Fleisch und Getreide (auch Gluten empfohlen!)
•
die Milch wird zunehmend zum GETRÄNK.
ab dem ersten Geburtstag: FAMILIENKOST
Allergieprävention: Sind direkte Verwandte Ihres Kindes Allergiker (die Eltern oder Geschwister), so ist es prinzipiell sinnvoll, an
eine gewisse Prävention zu denken:
die ersten 4 Monate reine Milchnahrung (Stillen oder Pre-Nahrung HA)
Hygiene-Theorie (?): bei Säuglingen im ländlichen Bereich, die schon ab den ersten Lebenswochen regelmäßig zur
Stallarbeit mitgenommen wurden, hat sich gezeigt, dass später weniger häufig Allergien auftraten als bei Kindern aus
Ballungszentren, die in einer „möglichst sterilen Umgebung“ aufgewachsen waren.
Die bisherige Empfehlung der eher späten Einführung von bisher „umstrittenen“ Nahrungsmitteln hat sich nicht
gehalten! Sämtliche Nahrungsmittel im „gut verträglichen Zeitfenster“ von 4-6 Monaten einzuführen hat sich eher als
allergiepräventiv gezeigt als die späte Gabe -- siehe auch eigenes INFO-Blatt „Beikost-Einfuhr“
Zusammensetzung der gesunden Ernährung:
Eine vollwertige Ernährung ist eine abwechslungsreiche Mischkost, die an den Bedarf des Kindes angepasst ist. Gerade Kinder
brauchen:
komplexe Kohlenhydrate (z.B. Stärke), die den Körper langwirksam und möglichst gleich bleibend mit Energie
versorgen; ~50-55% der Tagesenergie aus Getreide, Gemüse, Kartoffeln und Obst;
pflanzliche, hochwertige Fette mit einem hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren; zur gesunden
Entwicklung und Reifung des Gehirnes; ~25-30% der Tagesenergie;
tierisches und pflanzliches Eiweiß, etwa 15% der Tagesenergie aus Milch, Fleisch, Fisch, Getreide und Kartoffeln;
Vitamine und Spurenelemente, für ein stabiles Funktionieren des Körpers in Gesundheit
WASSER - ohne Wasser kein Leben!
Ausscheidungen (Stuhl, Harn) funktionieren nur bei entsprechender Wasserzufuhr
Getränke sollten keine Nahrungsquelle sein!
Ballaststoffe: * bleiben im Darm und regen so die Verdauung an
* dadurch: regelmäßiger Stuhl möglich
* binden Giftstoffe und überschüssige Fette
raschere Ausscheidung möglich!
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© Dr. M. Langer
Wo sind diese hochwertigen Nahrungsbestandteile enthalten?
1. Das Volle Korn mit Keimling und Schale
enthält hochwertige Kohlenhydrate als gleichmäßige Energiespender (werden durch die „Verpackung“ im ganzen
Korn gleichmäßig über Stunden freigegeben!)
enthält Eiweiß, mehrfach ungesättigte Fettsäuren, Vitamine, Spurenelemente, Ballaststoffe.
2. Naturbelassenes, rohes Obst und Gemüse:
enthält von Haus aus viele der oben genannten Bestandteile. Doch Vorsicht: weit gereistes Obst und Gemüse ist
durch viele Pestizide belastet!
Möglichst BIO-PRODUKTE aus der Region verwenden!
3. tierische Nahrungsmittel
enthalten Eiweiß, Vitamine und Spurenelemente: fettarme Milch, hochwertiges Fleisch – hier zählt vor allem Qualität
statt Quantität!
4. Wasserzufuhr
Vor allem empfehlenswert: Leitungswasser, Mineralwasser, zuckerfreie Tees;
ausnahmsweise verdünnte Fruchtsäfte (nach der Hauptmahlzeit, sonst nehmen sie den Appetit!)
Verarbeitete Nahrungsmittel – der Weg zur Fehlernährung
Je stärker Nahrungsmittel weiterverarbeitet werden, desto eher geht diese große Vielfalt an Inhaltsstoffen verloren.
Weshalb sind es aber gerade diese verarbeiteten Nahrungsmittel, die Kinder so gerne zu sich nehmen?
haltbarer
bunt verpackt
gut beworben
auf Kinderhöhe im Kaufhaus
oft als Belohnung verwendet (wird von Kindern als „etwas Gutes“ verstanden!)
Die wenigen Hauptinhaltsstoffe der verarbeiteten Nahrungsmittel bleiben Zucker
(Rohrzucker, Fruchtzucker – alle ähnlich auf den Körper wirkend) und Fette (meist
gehärtete Fette aus minderwertigen, gesättigten Fettsäuren) oft mit künstlich
zugesetzten Substanzen wie Stabilisatoren, Vitaminen, Farb- und Konservierungsstoffen.
≠
Mangelernährung - gibt es bei uns nicht! - ODER ??
Betrachten sie ruhig einmal nach einem „ganz normalem Tag“, was von ihrem Kind alles zu sich genommen wurde: waren
alle hochwertigen und zum Gesundbleiben notwenigen Nahrungsbestandteile enthalten? Oder war es doch eher „eine
ganz normale Ernährung“ mit verarbeiteten Nahrungsmittel, Fertigspeisen, Süßigkeiten, Kakaofläschchen und
Auszugsmehl?
Vorsicht bei jeder einseitigen Diät:
PRODUKTE
vegetarische Ernährung ohne Milch,
für KINDER
fettreiche Kost mit viel Fleisch, Wurst und Käse
überwiegend Süßigkeiten und Feinmehlprodukte
• Bei einseitiger und minderwertiger Ernährung ist ein Mangel an Spurenelementen, Vitaminen und Fettsäuren nur eine
Frage der Zeit!
• Jedoch: die vollwertige Mischkost macht Vitamintabletten, -tropfen, („Sanostol“) und künstlich angereicherte
Multivitamin-Säfte völlig überflüssig!!
Die einzelnen Mahlzeiten - Kalte und warme Mahlzeiten ergänzen sich:
•
Zwei kalte Mahlzeiten: Brot aus vollem Korn, Müsli mit Milch. Dazu Rohkost aus Gemüse und Obst, etwas Butter,
magerer Käse und Schinken.
Versorgung mit Eiweiß, Kalzium, Vitaminen sowie Ballaststoffen;
•
Die warme Mahlzeit, (mittags od. abends): hauptsächlich Kartoffeln, Naturreis, Vollkornnudeln und Gemüse oder
Salat. Dazu gelegentlich Fleisch oder Fisch.
gut ausnutzbares Eisen und Zink aus Fleisch, Jod aus Fisch sowie Eiweiß
und Vitamine;
•
Zwei Zwischenmahlzeiten aus rohem Obst und Gemüse
Die Mahlzeit – nicht nur ein Ort der Nahrungsaufnahme
o Kindern die richtige Einstellung zur Ernährung geben:
auf das WAS zu achten – eine ausgewogene, gesunde Ernährung;
auch auf das WIE – die gemeinsame Mahlzeit mit Eltern und Geschwistern am ansprechend gedeckten Tisch!
o Kinder „essen mit den Augen“: kindgerecht zubereitet und hübsch angerichtet
o statt viel Zucker und Salz: milde Würze mit frischen Kräutern
o Gemeinsam zu essen beginnen, wenn alle beim Tisch sitzen;
o Lassen Sie ihr Kind selbst entscheiden, wie viel es isst. - Den Teller des Kindes nicht von vornherein anfüllen.
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Das Frühstück
Der Vormittag ist die aktivste Zeit des Tages – der Körper braucht möglichst gleichmäßig Energie. Nehmen Sie sich Zeit für ein
gemeinsames Frühstück mit ihrem Kind!
JA:
Zum Trinken: Früchte- oder Kräutertee (ungesüßt);
Frischkorn-Müsli:
(alternativ: Fertig-Müsli ohne Zuckerzusatz)
Getreideschrot mit Wasser über Nacht stehen lassen
in der Früh dann einen frisch geschabten Apfel unterrühren
dazu einen Schuss Schlagobers oder Naturjoghurt
Früchte und gehackte Walnüsse
Vollkornbrot: mit Frischkäse oder wenig Butter;
eher NEIN:
Kakao: hat zu viel Zucker und Fett: nimmt jeden Hunger
Cornflakes: meist viel Zucker aber kein Vollkornanteil;
Marmelade oder Honig: nur sparsam verwenden.
(oft führt der viele Zucker gemeinsam mit dem vollen Korn zu vermehrten Blähungen!)
Die Vormittags-Jause
• Schulbrote, möglichst auch aus vollem Korn appetitlich anrichten;
• auch hier auf die Rohkost nicht vergessen (z.B. Karotten, Gurken, Paprika – ganz oder in Scheiben geschnitten).
• Zusätzlich einen Apfel oder eine Birne.
Getränke = Wasser!
Wasser ist das wichtigste Lebensmittel überhaupt. Ideale Dürstlöscher sind Leitungswasser, Mineralwasser, sowie
Kräuter- und Früchtetee ohne Zuckerzusatz (aus Teebeuteln)
„100% Fruchtsäfte“ bestehen aus Wasser und ca. 10% Zucker!
mindestens 1:2 mit Wasser verdünnen
„Vitaminsäfte“ sind bei abwechslungsreicher Mischkost überflüssig!
Fruchtgetränke, Fruchtnektar, Brausen, Colagetränke, und Limo enthalten viel Zucker:
eher NEIN.
Bohnenkaffee, starker Schwarztee und Colagetränke sind koffeinhältig
NICHT zu empfehlen.
Getreide - am besten als Vollkorn
Feinmehl (Auszugsmehle, z.B. Typ 405): hier ist nur der Mehlkörper vermahlen:
außer Kohlenhydraten kaum Nährstoffe.
Vollkornmehl frisch gemahlen liefert neben Stärke wertvolle Nährstoffe aus den Randschichten und dem Keimling.
o Fruchtschale und Keimling beinhalten: Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, Ballaststoffe und wichtige, ungesättigte
Fettsäuren.
o Ob ein Brot dunkler oder heller ist, lässt keinen Rückschluss auf den Vollkorngehalt zu, sondern nur auf die verwendete
Getreidesorte!
o Auszugsmehl: die leicht löslichen Zuckerteilchen in der Stärke überschwemmen wie eine Flutwelle den Körper, dh. für
kurze Zeit zu viel, danach zu wenig Energie
statt nachhaltiger Sättigung kommt rasch wieder der Heißhunger!
o Vollkornmehl wird durch gründliches Kauen erst langsam zerteilt. Die „verschachtelten Mehrfachzucker“ gelangen erst
nach Herauslösung und Zerteilung in die Blutbahn:
gleichmäßige Versorgung mit Energie über Stunden!
Wie komme ich zu VOLLEM KORN?
Korn ungemahlen in Säcken kaufen: ist praktisch unbeschränkt haltbar;
Direkt vor der Verwendung wird das Korn dann frisch gemahlen.
Eine Getreidemühle zahlt sich aus, weil so bekommen Sie in Brot, Frischkorn-Müsli,
Kuchen, Palatschinken und allen weiteren aus Mehl bereiteten Speisen
alles, was im Korn enthalten ist:
• Vitamine,
• mehrfach ungesättigte Fettsäuren,
• hochwertige Kohlenhydrate und
• Ballaststoffe.
• All diese Inhaltsstoffe sind sonst Mangelware!
Will man sich keine eigene Mühle anschaffen, so kann man das Korn auch
im Reformgeschäft frisch mahlen lassen.
Fruchtschale:
Vitamine, Mineralstoffe
Ballaststoffe
ungesättigte Fettsäuren
Keimling
Nährgewebe
Wurzelanlage
Blattansatz
6 mm
Mehlkörper
Kohlenhydrate
Roggen-Korn: mit dem Messer aufgeschnitten
Beilagen / Obst und Gemüse
Kartoffeln und Getreidebeilagen - verdienen mehr Beachtung
•
Kartoffeln sollten möglichst frisch gekocht werden.
•
grüne Austriebe entfernen – enthalten das schleimhautreizende SOLANIN;
•
besser im Rohr ohne Fett braten, als im Fett schwimmend frittieren
•
Täglich sollten Kartoffeln oder Reis, Nudeln und andere Getreidearten wie Hirse und Grünkern auf den Tisch
kommen. Naturreis und Vollkornnudeln enthalten mehr wichtige Nährstoffe als die verarbeiteten Produkte,
wie geschälter Reis und Teigwaren aus Feinmehl.
INFO
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Gemüse und Obst - reich an wichtigen Nährstoffen
• Gemüse und Hülsenfrüchte: Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und Ballaststoffe.
• Rohkost ist sehr empfehlenswert.
• Gemüse immer schonend in wenig Wasser kochen, dünsten oder dämpfen;
• auch hochwertiges Tiefkühlgemüse kann verwendet werden;
• Für Kinder animierend: Kinder mitkochen lassen, Kinder essen „mit den Augen“,
Vorbildwirkung der Eltern;
• Obst ist als Frischobst am wertvollsten.
• Obstkonserven sind meist gekocht und haben viel Zucker zugesetzt;
• möglichst heimische Obstsorten und Bio-Produkte verwenden
zur Vermeidung der sonst
nicht unerheblichen Schadstoff- und Pestizidbelastung!
Vollkornbrot aus Weizen, Dinkel und Roggen
Milch
Milch und Milchprodukte, va. Vollmilch, Joghurt und Buttermilch, versorgen den Körper mit Kalzium, Phosphat, Eiweiß,
Zink, Jod und Vitamin B2 und B1.
Milch enthält versteckte Fette! Wird Vollmilch getrunken, sollten Fette an anderen Stellen eingespart werden (Fleisch,
Wurst, Käse)
Kakao, Fruchtjoghurt, Fertigdesserts haben meist hohe Zuckerzusätze. Als Alternative kann Naturjoghurt mit frischem
Obst gemischt werden oder Frucht- und Naturjoghurt 1:1 verdünnt werden.
Rohmilch: direkt, nur gefiltert – Ab-Hof-Verkauf; nach Stunden bis Tagen steigen die Fetttröpfchen nach oben, die Milch „rahmt
auf“ und bekommt einen Obers-Pfropf im Flaschenhals;
pasteurisiert: für 13-30 Sekunden auf 72-78 °C erwärmt, wird die Milch von Keimen befreit und haltbarer;
homogenisiert: Die Milch wird mit hohem Druck gegen eine Metallwand gesprüht: dabei werden die ohnedies schon kleinen
Fettkügelchen der Rohmilch (5-15 µm groß) zerrissen und zerkleinert (auf ~1µm) – das Fett bleibt dadurch homogen in der
Milch verteilt, das Aufrahmen der Milch wird verhindert;
DOCH: die Milch passiert den Magen jetzt auch schneller
im Dünndarm können die nun viel kleineren Fette auch
viel leichter die Darmwand durchschreiten und nehmen Eiweiß mit ins Blut
der Körper kann nun leichter Abwehrstoffe
gegen diese Eiweißteilchen aufbauen, was eine mögliche Erklärung für die immer häufiger werdende Kuhmilchallergie
bei Kindern sein kann!
ultrahoch erhitzt: für wenige Sekunden wird die Milch auf etwa 150°C erhitzt, bei schneller Abkühlung verändert sich der
Geschmack kaum, die Milch ist aber zu einer „Konserve“ geworden.
Vollmilch: natürlicher Fettgehalt von etwa 3,6% Fett
Halbfettmilch / teilentrahmte Milch: fettreduziert auf 1,5% Fett
laktosefreie Milch: durch Zugabe von Enzymen wurde der Milchzucker LAKTOSE abgebaut;
natürlich laktosefrei: Emmentaler, Bergkäse, Parmesan, Edamer, Gouda, Mozzarella, Butterkäse
Fleisch – Wurst – Eier: weniger, mit hoher Qualität
Speck oder Schinken ??
Fleisch enthält hochwertiges Eiweiß, Eisen und Vitamin B12.
Das Eisen in Fleisch ist leichter verfügbar als das in Gemüse und Getreide (dort sollte etwas Vitamin C-hältiges Obst,
bzw. Zitronensaft dazugegeben werden, um die Verfügbarkeit von Eisen zu verdoppeln);
Fleisch sollte mager sein. Im Wechsel mageres Schweine-, Rind- und Geflügelfleisch
Es darf nicht stark angebraten werden, da die dabei entstehenden Röstprodukte in größeren Mengen ungesund sind.
(besonders durch das herabtropfende und auf den Kohlen verbrennende Öl beim Grillen lagernd sich Benzpyrene
am Fleisch ab, die krebserregend sein können.)
Innereien sind generell nicht zu empfehlen! (z.B. ist die Leber als Reinigungsorgan auch der Tiere oft selbst verfettet und
mit Giften beladen)
Wurstwaren haben einen hohen Anteil an versteckten Fetten - höchstens ab und zu essen!
Besser: magerer kalter Braten und gekochter Schinken, fleischfreie Tage;
Ein guter Ersatz sind Getreidegerichte mit Gemüse oder Obst. Die Mischung aus Getreide und Vitamin C-hältigem Obst
oder Gemüse sorgt dafür, dass Eisen aus Getreide besser ausgenutzt werden kann.
Eier
•
•
•
INFO
reich an Vitaminen
Eigelb: viel Cholesterin
höchstens zwei bis drei Eier pro Woche essen!
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Durchschnittlicher Fettgehalt (%)
© Dr. M. Langer
Fett - sparen und die Sorte beachten
Fette sind ein hervorragender Geschmacksträger
enthalten die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K – daher aus unserer Ernähung nicht weg zu denken.
DOCH: der aktuelle Fettanteil beträgt meist 40% der Nahrungsenergie; die vielen Herz-Kreislauf-Krankheiten sind eine
Folge davon. (empfohlener Fettanteil nur 25-30% !!)
mehrfach ungesättigte Fettsäuren schützen eher vor diesen Erkrankungen und werden während der
kindlichen Entwicklung dringend zum Aufbau der Organe benötigt.
Daher sollte möglichst hochwertige Fett gewählt werden und bewusst als Quelle von Vitaminen und mehrfach
ungesättigten Fettsäuren verzehrt werden.
mehrfach ungesättigte, dadurch gesunde Fettsäuren (z.B. Linolsäure und Ölsäure) sind enthalten in:
hochwertigen, kalt gepressten pflanzlichen Ölen: Sonnenblumen-, Maiskeim- oder Olivenöl
Margarine und pflanzliche Fette (außer Kokosfett)
Gesättigte und dadurch ungesunde Fettsäuren sind enthalten in:
den meisten tierischen Fetten: sichtbares Fett im Fleisch, Rindsuppe, Butter, Schlagobers;
„versteckten Fetten“: frittierte Speisen, Wurst, Käse;
Schokoladen und den meisten Snacks, Kuchen und Knabbereien;
Süßigkeiten
Alle Kinder lieben Süßes!
nach Süßem und Fruchtsäften wird meist kaum mehr hochwertige,
gesunde Nahrung gegessen;
wird dieser „Vorliebe auf Süßes“ zu sehr nachgegeben, drohen:
Karies
fettarmer Frischkäse oder Butter ??
Übergewicht
Fehlernährung
MANGEL an hochwertigen, essentiellen Nährstoffen;
Daher empfehle ich einige Grundregeln im Umgang mit Süßem:
Süßigkeiten und Naschereinen gezielt und nach dem Essen geben.
Nachspeise nur, wenn zuvor normal gegessen wurde.
Zu den Mahlzeiten als Getränk prinzipiell nur Wasser;
wenn Sie Fruchtsäfte geben möchten, diese immer verdünnen: mindestens 1:2 mit Leitungswasser;
Fertigdesserts und Fruchtjoghurt 1:2 mit Naturjoghurt verdünnen;
auf Kinder ausgelegte Produkte meiden; sie sind meist besonders reich an Zucker und Fett!
Wenn schon im Säuglingsalter Fruchtsäfte gemieden werden und Speisen wenig gesüßt werden, kann man einer
Gewöhnung an den süßen Geschmack etwas vorbeugen.
Süßes und Zahngesundheit:
Besser 1x am Tag eine ordentliche, süße Nachspeise als über den Tag verteilt kleine Naschereinen!
(zB. nach dem Mittagessen eine „Nachspeise“ und danach möglichst Zähneputzen),
Die Zähne brauchen immer 2-3 Stunden, um sich nach der Mahlzeit wieder zu „stärken“.
(Remineralisationszeit: nach dem Essen fällt durch den Abbau der Kohlenhydrate der pH-Wert im Mund in den sauren Bereich ab;
dadurch lösen sich die festigenden Mineralien Kalzium und Phosphat aus dem Zahnschmelz heraus. Erst mit dem Ansteigen des pHWertes in einen normalen Bereich gehen diese Mineralstoffe aus dem Speichel wieder in den Zahnschmelz hinein und stärken diesen:
dauert 2-3 Stunden und kann durch das Kauen eines zuckerfreien Kaugummis verkürzt werden – siehe obiges Bild)
In dieser Zeit tun sich Karies-Bakterien besonders leicht, Löcher in den Zahnschmelz zu fressen.
Klebrige Süßigkeiten (z.B. Karamell in Bonbons, zahlreiche Riegeln) sind hier am schädlichsten.
Die Zuckerfalle
Jeden Herbst werden tausende Tonnen an Zuckerrüben mit einem Zuckergehalt von etwa 17% in die Zuckerfabriken
geliefert. Dort werden sie gewaschen, zerkleinert, mit heißem Wasser überbrüht
Rohsaft, mit Kalkmilch und CO2
behandelt
konzentrierter Schlammsaft, dann gefiltert, gereinigt und in Verdampfern eingedickt
Dicksaft (70%
Zucker), schließlich gekocht und weiter eingedickt:
etwa 50% des enthaltenen Zuckers bildet Kristalle und wird abzentrifugiert: ergibt den allseits bekannten weißen
Kristallzucker. Den Rest bildet die sehr vitamin- und mineralstoffreiche „Melasse“ (ebenfalls noch etwa 50% Zuckergehalt),
diese wird allerdings als „Abfallprodukt“ im Mastfutter an Schweine verfüttert.
Zucker ist nach hochtechnologischer Verarbeitung völlig befreit von allen Begleitstoffen, Vitaminen und Mineralstoffen.
Zucker liefert daher unserem Körper nichts als Kalorien, so genannte „leere Kalorien“.
Zucker in verschiedenen „Gesichtern“:
Honig, brauner Zucker, Rohrzucker,… sind ernährungstechnisch alle
gleich dem Haushaltszucker;
in Müsliriegeln bleibt Zucker oft der Hauptbestandteil, wird jedoch
aufgeteilt angeschrieben; z.B. als Frucht- / Rohr- / Malzzucker.
Ist 0-%-Fett-Joghurt wirklich GESUND??
dafür aber reichlich ZUCKER!
enthält wohl kaum Fett,
Durchschnittlicher Zuckergehalt (g/100g)
INFO
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Mehrfachzucker: Zellulose und Stärke (Ketten aus tausenden
Glukosemolekülen);
Zweifachzucker:
o Saccharose: (Rohr-, Rübenzucker) = Glukose + Fruktose;
o Maltose (Malzzucker) = Glukose + Glukose;
o Laktose (Milchzucker) = Glukose + Galaktose;
Einfachzucker: Glukose (Traubenzucker), Fruktose (Fruchtzucker), Galaktose; - alle Kohlenhydrate werden letztlich in
diese kleinsten Bestandteile zerteilt.
Wirkung des Zuckers im Körper
Zum Abbau des Zuckers im Körper wird Vitamin B1 benötigt; DOCH: Auszugsmehle enthalten kaum mehr Vitamin B1 und
der weiße Zucker ist überhaupt völlig frei davon
es droht der Vitamin B1-Mangel!
Zucker, alles Süße und auch Weißmehlprodukte oder der weiße, polierte Reis, bestehen vorwiegend aus schnelllöslicher
Glukose. Weil ja das feste Fasergewebe, in das die Glukose natürlicherweise eingebunden war, bereits beim Schälen
der Reiskörner und beim Ausmahlen des Mehles entfernt wurde, hat der Magen-Darmtrakt nicht mehr viel zu tun. Die
Glukose wird im Eiltempo ins Blut abgegeben.
Der hohe Blutzuckerspiegel führt kurzfristig zu einem Glücksgefühl und Energie-Hoch, erzeugt aber andererseits im Körper
eine Alarmsituation: schnell muss viel Insulin gebildet werden, um dem Zucker den Übergang aus dem Blut in die
Zellen zu ermöglichen und den Blutzucker wieder zu senken. Dieser hohe Insulinspiegel bleibt jedoch nach dem Abfall
des Blutzuckerspiegels noch längere Zeit bestehen. Die Folge ist eine Art Unterzucker – sichtbar in:
Hunger, Nervosität
Konzentrations- und Lernschwäche
Gereiztheit, Aggressivität
Es macht sich also zirka zwei Stunden nach einer zuckerreichen Mahlzeit wieder starker Hunger bemerkbar, Heißhunger
nach dem Glücksgefühl von vorher: das ist der Beginn der Zuckersucht! Außerdem weiß man heute, dass
Fettgewebe nur dann aufgebaut wird, wenn Insulin im Blut ist. Somit bewirkt Zucker über die rasche Erhöhung des
Insulinspiegels unmittelbar den Aufbau von Fettdepots und somit von Übergewicht.
II ) Bewegung
Übergewicht:
•
•
übergewichtig:
adipös (fettsüchtig):
15 % (-jedes 6.-7. Kind)
6,3 %
Verteilung bei Kindern:
Übergewicht
Fettsucht
- BMI > 90. Perzentile
- BMI > 97. Perzentile
3-6a
9%
2,9%
7-10a
15%
6,4%
14-17a
17%
8,5%
Im Vergleich von 1985 bis 1999 hat sich die Adipositas-Rate verdoppelt und ist seither stetig im STEIGEN begriffen!!
BMI (body mass index) BMI = Körpergewicht (kg)/ Körpergröße ² (m²)
Bei Wiener Schüler finden sich im Alter von 6-10 Jahren bereits fixierte Skelettschäden:
Haltungsfehler in 37%
Wirbelsäulenschäden in 31%
Bein- und Fußschäden in 24%
Kinder im Gleichgewicht
Körpergewicht = Kalorieneinfuhr minus Kalorienverbrauch
das heißt: die Ernährung einerseits und körperliche und geistige Anstrengung andererseits definieren, ob das Körpergewicht im Normalbereich
bleibt, oder krankhaft wird.
Kinder haben einen natürlichen Bewegungsdrang, der jedoch oft eingeschränkt wird durch anerzogenes, stundenlanges Sitzen,
durch geringen Freiraum für körperlichen Ausgleich und durch Video, TV und Gameboy.
Entscheidend ist die Motivation zur Bewegung:
•
in jedem Kind steckt die Neugierde, neue Sportarten aus zu probieren;
•
Lob und Anerkennung bringen die nötige Bestätigung
•
ein Erfolgserlebnis kommt oft erst im Gemeinschaftserlebnis
Vorsicht vor Überforderung
o
das chronologische Alter und die motorische Entwicklung sind oft nicht auf einem Niveau.
o
falscher Ehrgeiz von Eltern, Lehrern und Trainern
frühzeitiges Abstempeln als „Talentierter“ oder „Versager“;
o
Freude an der Bewegung vermitteln – Eltern und Lehrer als VORBILD
Jugendliche im Gleichgewicht
Kindern die Natur zeigen
gemeinsame Sportarten beginnen
Kindern die Freude an der Natur erfahren lassen, trägt Zinsen in der Jugend
Jugendliche mit einem sozial integrierten, sportlich aktiven Lebensstil neigen weniger zu Alkohol-, Nikotin- und Drogenkonsum.
Sport bewahrt vor Übergewicht, entspannt, fördert das Selbstbewusstsein, reduziert Stress, hebt die Stimmung und fördert die
geistige Leistungsfähigkeit.
in der Kindheit erworbene Bewegungsfähigkeiten bleiben meist ein Leben lang erhalten;
Mannschaftsspiele lehren Kinder, Regeln zu akzeptieren und Gemeinschaftsgeist zu üben;
Bei ungefähr der Hälfte der adipösen Kinder und Jugendlichen liegt bereits mindestens eine Folgeerkrankung vor (Bluthochdruck,
Fettstoffwechselstörung, Diabetes mellitus Typ 2, orthopädische Komplikationen).
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