24 Vollkost inkl. leichte Kost

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Vollkost inkl. leichte Kost
Grundlagen
•
Definitionen:
•
Die Vollkost (Normalkost) entspricht gemäß den Richtlinien der Deutschen
Gesellschaft für Ernährung einer in Bezug auf Energie und alle essenziellen
Nährstoffe (s.u.) bedarfsgerechten Ernährung zur Gesunderhaltung. Landes­
übliche Ernährungsgewohnheiten können berücksichtigt werden. Die Defini­
tion der Vollkost sollte allerdings nicht zu eng gesehen werden. Eine Variante,
die die Kriterien der Vollkost mehrheitlich erfüllt, ist z. B. die sog. DASH-Diät
(s.S. 378).
• Die leichte Vollkost ist eine individualisierte Vollkost, bei der alles erlaubt ist,
was vertragen wird, sofern es mit den Richtlinien der Vollwertkost vereinbar
ist. (Im Gegensatz dazu werden bei der „Wunschkost" möglichst viele gern
gegessene Lebensmittel in vertretbarer Menge integriert.)
1
•
Essenzielle Nährstoffe:
• Aminosäuren (s.S. 66): L-Threonin, L-Valin, L-lsoleuzin, L-Leuzin, L-Lysin,
L-Tryptophan, L-Methionin, L-Phenylalanin, L-Histidin.
• Vitamine (s.S. 87): Vitamin A (s.S. 88), Vitamin D (s.S. 95), Vitamin E (s.S. 100),
Vitamin K (s.S. 103), Thiamin (Vitamin B ;s.S. 106), Riboflavin (Vitamin B ;
s.S. 109), Niacin (Vitamin B ;s.S. 111), Pyridoxin (Vitamin B ;s.S. 114), Biotin
(s.S. 122), Pantothensäure (s.S. 126), Folsäure (s.S. 123), Vitamin B ( s . S . 116),
Vitamin C (Ascorbinsäure; s.S. 120).
• Elektrolyte: Kalium (s.S. 134), Natrium (s.S. 128), Chlorid (s.S. 128).
• Mineralien: Kalzium (s.S. 138), Magnesium (s.S. 149), Phosphor (s.S. 146),
Eisen (s.S. 153).
• Spurenelemente: Zink (s.S. 161), Kupfer (s.S. 166), Selen (s.S. 160), Chrom
(s.S. 165), Jod (s.S. 157).
• Ultraspurenelemente: Fluor (s.S. 166), Mangan (s.S. 166), Molybdän (s.S. 167).
(Möglicherweise essentiell: Vanadium (s.S. 168), Silicium (s.S. 167), Nickel
(s.S. 167), Arsen (s.S. 165).
• Fettsäuren (s.S. 58): Linolsäure (s.S. 63), Linolensäure (s.S. 63).
• Weitere: Energie (s. S. 9), Wasser (s. S. 47), Sauerstoff.
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6
12
Empfehlungen
•
Unter Berücksichtigung von Alter, Geschlecht und besonderen Lebenssituationen
(s. S. 337):
• Eiweiß (s.S. 66) 10-15% (pflanzliches : tierisches Eiweiß = 1 : 1 ) .
• Kohlenhydrate (s. S. 74) 50-60 % (mehrheitlich komplexe Kohlenhydrate).
• Fett (s.S. 51) s 30% (kein Exzess an gesättigten Fetten [s.S. 59]).
• Ballaststoffe (s. S. 84) a 30 g/d.
• D u r c h s c h n i t t l i c h e r E n e r g i e b e d a r f (vgl. S. 12) bei leichter körperlicher Aktivität:
Frauen ca. 2000kcal/d, Männer ca. 2400kcal/d.
• F l ü s s i g k e i t : Bedarfsgerechte Zufuhr (s.S. 48) kalorienfreier Flüssigkeit.
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A n z a h l d e r M a h l z e i t e n (klassische Vollkost): 5-6 Mahlzeiten/d — u.U. günstige
Effekte auf den Blutzuckerverlauf und die Leistungskurve. Eine hohe Mahlzeiten¬
häufigkeit kann allerdings auch zur prolongierten postprandialen Lipämie führen
(vgl. S. 258).
Im Alltag kann man eine vollwertige Ernährung nach den 1 0 R e g e l n d e r D G E
(s. Tab. 173) planen/umsetzen. Diese Regeln sind Empfehlungen und keine Ver¬
bote; graphisch können sie mit der Ernährungspyramide (s. Abb. 59, S. 359) und
dem Ernährungskreis (s. Abb. 60, S. 360) dargestellt werden.
•
•
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Tabelle 173 - 1 0 R e g e l n f ü r v o l l w e r t i g e E r n ä h r u n g ( n a c h D G E 2 0 0 4 )
1
DGERegel
Empfehlung
1. Vielseitig essen
Abwechslung und eine angemessene Menge nährstoff¬
reicher und energiearmer Lebensmittel.
2.
Reichlich Getreideprodukte
- und Kartoffeln
Vollkornprodukte und Kartoffeln enthalten kaum Fett,
aber reichlich Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente
sowie Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.
3.
Gemüse und Obst
- Nimm „5" am Tag...
Möglichst frisch, nur kurz gegart, oder auch eine Portion
als Saft - zu jeder Mahlzeit und auch für zwischendurch.
4.
Täglich Milch und Milchpro­ Am besten fettarm, reichen bei Fleisch und Wurstwaren
dukte; ein- bis zweimal in der 300-600 g pro Woche für die Eisen- und Vitaminzufuhr
Woche Fisch; Fleisch, Wurst­ aus.
waren sowie Eier in Maßen
5.
Wenig Fett und fettreiche
Lebensmittel
Pflanzliche Öle und Fette (z. B. Raps- und Sojaöl und
daraus hergestellte Streichfette) bevorzugen. Vorsicht
vor unsichtbarem Fett in Fleischerzeugnissen, Milchpro¬
dukten, Gebäck und Süßwaren, sowie in Fast-Food und
Fertigprodukten. 70-90 g Fett pro Tag sind ausreichend.
6.
Zucker und Salz in Maßen
Mit Kräutern, Gewürzen und jodiertem Speisesalz
würzen. Nur gelegentlich Lebensmittel und Getränke mit
Zuckerzusatz verzehren.
7.
Reichlich Flüssigkeit
Wasser und kalorienarme Getränke bevorzugen, 1,5 Liter
Flüssigkeit jeden Tag. Alkohol nur gelegentlich und in
kleinen Mengen.
8.
Schmackhaft und schonend
zubereiten
Speisen bei möglichst niedrigen Temperaturen garen,
soweit es geht kurz, mit wenig Wasser und wenig Fett.
9.
Nehmen Sie sich Zeit,
genießen Sie Ihr Essen
Bewusstes, entspanntes Essen macht Spaß und fördert
das Sättigungsempfinden.
10. Achten Sie auf Ihr Gewicht
und bleiben Sie in Bewegung
Viel körperliche Bewegung und Sport (30-60 min pro
Tag) fördern Wohlbefinden und Gesundheit.
Lebensmittelauswahl
•
G e n e r e l l e Z u f u h r e m p f e h l u n g e n : s. Abb. 59, Abb. 60 und Tab.
174.
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Tabelle 174 • D i e 7 L e b e n s m i t t e l g r u p p e n ( s . A b b . 6 0 ) u n d d e r e n V e r z e h r empfehlungen (nach Auswertungs- u n d Informationsdienst für
Ernährung, Landwirtschaft u n d Forsten e.V. 1999)
£
-c
,u
1
Vollkost inkl. leichte Kost
Gruppe
Lebenswichtigste Nährstoffe
mittelgruppe
Verzehrempfehlungen
Getreide/
-produkte,
Kartoffeln
Kohlenhydrate, Ballast¬
stoffe, B-Vitamine,
Mineralstoffe, Eiweiß
täglich 5-7 Scheiben Brot
(ä 50 g) oder ca. 300 g Kartoffeln
oder 1 Portion Reis oder Nudeln
(roh ca. 80 g, gekocht ca. 250g)
2
Gemüse/
Hülsen¬
früchte
Vitamine, Mineralstoffe
inkl. Kalzium, Eiweiß,
Kohlenhydrate, sekundäre
Pflanzenstoffe, Ballaststoffe
täglich mindestens 3 Portionen roh,
gekocht oder als Gemüsesaft
3
Obst
Vitamine, Mineralstoffe,
Kohlenhydrate, sekundäre
täglich mindestens 2 Portionen Obst
bzw. -saft
4
Getränke
Wasser
Pflanzenstoffe, Ballaststoffe
a 1,5 l/d: Mineralwasser, ungesüßte
Tees, verdünnte Gemüse- und Obst¬
säfte; Kaffee und Tee in moderaten
Mengen
5
Milch/
-produkte
Eiweiß, Kalzium, B-Vitamine täglich 1/4-1/2 l fettarme Milch;
Käse in kleinen Mengen
6
Fisch,
Fleisch, Eier
Eiweiß, Eisen, Fischöle,
Vitamin D, Jod
wöchentlich mindestens eine Fisch¬
mahlzeit; nicht täglich Fleisch (ma¬
geres Fleisch bevorzugen); Konsum
von Wurst/-waren minimieren/ver¬
meiden
7
Fett/Öle
gesättigte/ungesättigte
Fettsäuren inkl. essenzielle
Fettsäuren, fettlösliche
Vitamine
täglich maximal 20-40g Streichund Kochfett (entspricht
ca. 2 Esslöffel [EL] Butter o.ä. und
2ELPflanzenöl)
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Vollkost inkl. leichte Kost
Fleisch,Geflügel,
Fisch, Bohnen,
EierundNüsse
Getreideprodukte
dieHälftedavon
Vollkornprodukte
vorzugsweise
fettreduzierte
Produkte
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,u
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1
Gemüse
Obst
v.a.grünes Gemüse
(z.B.Spinat, Brokkoli),
orangefarbenesGemüse
(z.B.Karotten)und
getrockneteBohnen
diverseObstarten,
frisch, tiefgefroren
odergetrocknet;
auchinFormvon
Obstsaftmöglich
Milch und
Milchprodukte
vorzugsweise
fettreduzierte
Produkte
Die Portionengröße/-anzahl dereinzelnen Nahrungsbestandteile
richtetsich nach dem Energiebedarf.
N o t w e n d i g ist d a s G l e i c h g e w i c h t
zwischen Nahrungsaufnahme
und körperlicherAktivität
• Die Menge an zugeführten Kalorien
muss innerhalb des täglichen Kalo­
rienverbrauchs liegen.
• Körperliche Aktivität über mindestens
30 min an den meisten Tagen in der
Woche sollte erzielt werden.
• U m Gewichtszunahme zu vermeiden
bedarf es ca. 60 min Aktivität pro Tag.
• U m Gewichtzu verlieren, sind
mindestens 6 0 - 9 0 m i n körperliche
AktivitätproTag notwendig.
•Kinder undjugendliche sollten sich
mindestens 60minjeden Tag
bewegen.
B e g r e n z t e r V e r z e h r v o n Fett,
Z u c k e r und Salz
• Die größte Menge des zugeführten
Fettes solltevon Fischen, Nüssen und
pflanzlichen Ölen stammen.
•Fettewie Butter, Margarine, Schmalz
sowie diese Fette enthaltende Lebens­
mittel sollen nur begrenzt zugeführt
werden.
• D i e Zufuhrvon gesättigten Fettsäuren,
Transfettsäuren und Salz soll niedrig
gehalten werden (s. Produktbeschrei­
bung aufderVerpackung).
• E s sollten Nahrungsmittel und Ge­
tränke mitwenig oderohne Zucker­
zusatz zugeführt werden. Zugeführter
Zucker hat eine Kalorienzufuhr mit
(wenn überhaupt) nur geringem Nähr­
stoffgehalt zur Folge.
Abb. 59 My Pyramid; individualisierte Ernährungspyramide in Abhängigkeit vom
Energiebedarf (modifiziert nach USDA 2007; www.mypyramid.gov)
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Die Lebensmittel in den Segmenten des Kreises dienen als Orientierungshilfe.
Es gilt:
• T ä g l i c h aus allen 7 L e b e n s m i t t e l g r u p p e n auswählen.
• D a s dargestellte Mengenverhältnis b e r ü c k s i c h t i g e n .
• Die Lebensmittelvielfalt der e i n z e l n e n G r u p p e n n u t z e n .
1
Folgende Mengenverhältnisse werden empfohlen:
1. Getreide, G e t r e i d e e r z e u g n i s s e , Kartoffeln: 3 0 %
2. G e m ü s e , Salat: 2 6 %
3. O b s t : 1 7 %
4. Milch, Milchprodukte: 18%
5. Fleisch, W u r s t , Fisch, Eier: 7%
2
6. Fette, Ö l e : 2 %
7. Getränke ( b e v o r z u g t e n e r g i e a r m ) : m i n d . 1,5 Liter ü b e r d e n Tag verteilt
1 % - A n g a b e n b e z o g e n auf die G e s a m t l e b e n s m i t t e l m e n g e in G e w i c h t
2 nur sichtbares Fett (Streichfette und Öle)
Abb. 60
DGE-Ernährungskreis®, Copyright: Deutsche Gesellschaft für Ernährung
e.V., Bonn
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Pyramide zur gesunden Ernährung (nach Willett, 2001)
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