Einführung 4you - Nicola Herrmann

Herzlich willkommen bei 4you!
Ich freue mich über deinen Entschluss, dir 6 Wochen etwas Gutes zu tun und deiner
Ernährung eine andere Richtung zu geben. Ich bin mir sicher, du wirst schon bald Erfolge
verzeichnen können!
Bevor du loslegst, möchte ich dich bitten, diese Einführung durchzulesen.
Das 4you Programm:
Das 4you Programm hat 3 Säulen: Ernährung, Bewegung und Entspannung. Diese
Themen werden dich in den nächsten Wochen begleiten. Aber keine Angst, nicht alles auf
einmal, sondern Woche für Woche werden wir einen Punkt dazu nehmen.
Im Ernährungscoaching versorge ich dich mit allen Infos, die du benötigst, um deine
Ernährung umzustellen. Ich zeige dir Wege auf, wie du dein Ziel erreichen und halten
kannst.
Die Facebookgruppe
In der 4you Facebookgruppe erhältst du die Möglichkeit, dich mit den anderen
Teilnehmern auszutauschen. Die Gruppe ist geschlossen. Das heißt, niemand kann den
Gesprächsverlauf einsehen der nicht in dieser Gruppe ist.
Wenn du an der Gruppe teilnehmen möchtest, schicke mir eine Anfrage. Ich nehme dich
dann in die Gruppe auf. Wenn du an deinem Namen nicht eindeutig zu erkennen bist,
schicke mir bitte eine kurze Nachricht mit deinem Facebook-Namen.
Du kannst das Programm natürlich auch ohne Facebook machen, ich poste allerdings
gerne mal Rezepte die ich finde und ich kann dich ganz anders unterstützen.
Überleg doch ob du dir einen Fake Account anlegst, der nur für die Gruppe ist. Die Gruppe
bleibt dir auch nach dem Kurs erhalten, solange bis du dich abmeldest. Du erhältst also
auch nach den 6 Wochen weiter Unterstützung, um bei deinem neuem Lebensstil zu
bleiben.
In der ersten Woche wird es jeden Tag eine kleine Aufgabe für dich geben, damit du
besser ins Programm finden kannst. Ich freue mich über deine Kommentare in der
Facebookgruppe!
Hier geht´s zur Gruppe!
Vorbereitungen die du treffen kannst
Das Tagebuch
Schaff dir ein hübsches kleines Buch an, welches dich begleiten kann. Ich weiß dazu
gehört etwas Selbstdisziplin und ist oft unbeliebt, aber es hat sich gezeigt, dass Menschen
die Buch über ihr Essverhalten geführt haben, sehr viel besser abnehmen und das sollte
es dir doch wert sein, oder?
Für viele bedeutet Aufschreiben aber auch Motivation. Dir und auch mir kann es helfen zu
schauen woran es liegt, wenn es mit der Abnahme mal nicht so läuft.
© Nicola Herrmann
www.nicola-herrmann.de
Außerdem wirst du sehen, dass sich dein Körper innerhalb kürzester Zeit verändern wird.
Überflüssige Pfunde verschwinden und dein Hautbild wird sich verändern. Vielleicht
verändern sich auch Dinge, die du bis jetzt als gegeben hingenommen hast. All diese
Veränderungen solltest du dokumentieren!
Bitte notiere auch deine Bewegungs/ Sporteinheiten.
Die App
Eine große Hilfe kann auch die kostenlose App: Was ich esse des aid sein, die du dir auf
dein Smartphone runter laden kannst.
Zusätzlich kannst du dir die Ernährungspyramide des aid ausdrucken. Dieses
Pyramidentagebuch wurde e für Kinder entwickelt, lässt sich aber auch auf Erwachsene
anwenden. Super natürlich auch, wenn du größere Kinder hast, die können so auch
überprüfen wie es um ihre Ernährung bestellt ist. Das hilft oft die Akzeptanz für dein
Vorhaben und die neuen Gerichte zu erhöhen.
Hier der Link zum Tagebuch!
Daten
Beim Abnehmen ist die Waage oft ein ungenauer Parameter, vor allem wenn Du
gleichzeitig Sport treibst. Muskelmasse wiegt mehr als Fett es ist also möglich, dass Du
scheinbar nicht abnimmst. Von daher nimm Dir Zeit, Dich mit einem Maßband zu
vermessen; trage die Werte in dein Tagebuch ein.
Folgende Werte solltest du aufzeichnen:
Brustumfang -Bauchumfang ( möglichst morgens nüchtern ) –Hüftumfang Arm -/und
Oberschenkelumfang
Natürlich kannst Du Dich trotzdem gerne morgens nüchtern wiegen. Wenn es dich
motiviert, schreibe mir deine Gewichtsabnahme! Es freut mich immer zu hören wenn die
Kilos schwinden und die Zentimeter weniger werden!
Du kannst dich auch immer an mich wenden wenn es nicht so gut läuft, vor allem wenn du
nicht weißt woran es liegt!
Bitte wiege oder messe Dich einmal in der Woche!
Und so wird ́ s gemacht:
Du benötigst ein flexibles Maßband. Hast du keins parat, helfen auch ein Faden sowie
Lineal kurzfristig aus. Die Messungen sind jedoch leider nicht sehr genau.
Brust
Um die Maße zu messen, ziehe das Maßband, beginnend bei 0 nun bis zu dem Punkt, wo
es sich mit dem anderen trifft und eine Zahl zu ermitteln ist. Halte das Maßband nicht zu
fest, aber auch nicht zu locker. Sonst wird das Ergebnis verfälscht.
Bauchumfang:
Taste Deinen unteren Rippenbogen und deinen Beckenkamm. Dazwischen ist ungefähr 3
Finger breit Platz. In der Mitte legst du das Maßband an. In der Regel landest Du etwas
über dem Bauchnabel.
Der Popo
Das Maßband wird nun um den Popo gelegt, und zwar um die höchste Stelle.
© Nicola Herrmann
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Dazu stellst du dich am Besten seitlich vor den Spiegel um genau zu überprüfen, wo die
höchste Stelle sich befindet. Das geht ohne Spiegel etwas schwer. Bei den anderen
beiden Maßeinheiten solltest du ebenfalls einen Spiegel zur Kontrolle und Sicherheit
verwenden, oder du bittest jemanden dir zu helfen.
Arme und Beine
misst Du an ihrer breitesten Stelle.
Mach ein Foto von Dir!
Zum Schluss machst du noch ein Foto von dir. Möglichst vom ganzem Körper, entweder in
Unterwäsche, oder eng anliegender Kleidung. Das ist vielleicht im Moment nicht so doll, ist
aber am Ende des Programms umso toller! Also trau dich! Du kannst dich auch im Spiegel
knipsen wenn du niemanden bitten magst!
© Nicola Herrmann
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Die Ernährungspyramide
Das 4you Programm richtet sich nach den Vorgaben der Deutschen Gesellschaft für
Ernährung ( DGE ) oder bei veganer Ernährung, einer entsprechend abgewandelten Form,
siehe Veggiepyramide . Wenn du dich vegetarisch ernähren möchtest, ersetzt du die 2
Fleischmahlzeiten möglichst durch 2 Hülsenfruchtgerichte in der Woche. Wer wenig oder
keinen Fisch isst, kann durch Leinöl, 1 El in der Woche, die Omega-Fettsäuren ersetzen.
Die beigefügten Rezepte sind eine Orientierungshilfe für dich und sollen dir helfen
schneller ins Programm zu finden. Du kannst und sollst natürlich auch andere Rezepte
oder Lieblingsrezepte deiner Familie in den Speiseplan bringen. Hierbei hilft die
Ernährungspyramide. Die Pyramide zeigt dir an, welche Nahrungsmittel du in welchem
Verhältnis zueinander essen solltest. Ein weiterer Vorteil der Pyramide ist das Handmaß.
Handmaß bedeutet, du musst nichts wiegen oder messen. Richtlinie ist dein Handteller.
Wenn etwas dort hineinpasst ist es eine Portion. Das gilt beim Kleinkind genauso wie beim
Erwachsenen.
Idee: S. Mannhardt Copyright: aid infodienst
Mehr Informationen und auch ein kostenlose App findest du unter www.aid.de und www.was-wiressen.de
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Lebensmittel
-
gruppe
Getränke
!
Gemüse,
Salat
!
Was gehört dazu?
Mineralwasser,
Leitungswasser, Kräuterund Früchtetee,stark
verdünnte Säfte
Gegartes Gemüse,
Salate und Rohkost,
Hülsenfrüchte (Bohnen,
Kicher-/ Erbsen, Linsen
und Sojabohnen)
© Nicola Herrmann
Besonderheiten
•
Unverdünnte Fruchtsäfte sind wegen
ihres Energiegehaltes ungünstig und
zählen nicht zu den Getränken. Stark
verdünnt als Schorle (ein Teil Saft, drei
Teile Wasser) sind sie o.k.
•
Unverdünnte, zuckerreiche Getränke wie
Limonaden, Colagetränke, Eistee und
Fruchtsaftgetränke sind wegen ihres
hohen Zuckeranteils (und
Energiegehaltes) keine guten
Durstlöscher. Sie sind wie Süßigkeiten
zu behandeln.
•
Milch und Kakao sind nicht in erster Linie
Wasserlieferanten, sondern für die
Versorgung mit Eiweiß, Kohlenhydraten,
Vitaminen und Mineralstoffen wichtig.
Milch zählt deshalb nicht zu den
Getränken, sondern zu den
Milchprodukten.
•
Kaffee und schwarzer Tee tragen zur
Flüssigkeitszufuhr bei. Gegen bis zu vier
kleine Tassen ist bei Erwachsenen nichts
einzuwenden.
•
Für Salate und Gemüsebeilagen gilt:
möglichst frisch, in fettarmer Zubereitung
essen - ohne Majonäse, Sahne oder
Käse. Wenn doch, dann muss das bei
der täglichen Portion Milch(-produkte)
und Fett berücksichtigt werden.
•
Tiefgekühltes Gemüse und
Gemüsekonserven zählen ebenfalls zu
dieser Gruppe.
•
Ein Glas Gemüsesaft kann ab und zu
eine der insgesamt täglich drei
empfohlenen Gemüseportionen
ersetzen.
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Fleisch,
Fisch,
Wurst
und Ei
Fleisch, Geflügel, Wurst,
Wurstwaren, Fisch, Eier
•
Speck zählt zu den Fetten und Ölen.
•
Besonders fettreich zubereitete Produkte wie
panierte Schnitzel, Fischstäbchen und
Nuggets zählen sowohl zur Gruppe von
Fleisch, Fisch, Wurst und Eiern als auch zu
Fetten und Ölen.
Butter, Margarine,
Speiseöl, Bratfette,
Sahne, Majonäse, Nüsse,
Ölsaaten
•
Pommes frites, Reibekuchen usw. können
wegen ihres Fettgehaltes zu Beilagen plus
Fetten und Ölen gezählt werden. Durchaus
berechtigt wäre auch eine Zuordnung zu den
fettreichen Knabbereien.
•
Nüsse werden zwar botanisch dem Obst
zugeordnet, ernährungsphysiologisch steht
jedoch der hohe Fettanteil mit überwiegend
ungesättigten Fettsäuren im Vordergrund.
•
Alle stark gezuckerten Produkte wie
gezuckerte Fertigmüslimischungen,
Kindermilchprodukte, Süßgetränke
(Limonaden, Colagetränke, Eistee,
Fruchtsaftgetränke, viele "Trinkpäckchen",
Energy-Drinks) und fettreiche Knabbereien
(Chips) gehören zu den Extras.
•
Alkoholhaltige Getränke haben in der
Pyramidenspitze ihren Platz und sollten
ebenso wie süße und salzige Extras
möglichst selten und in kleinen Mengen
verzehrt werden.
!
Fette und
Öle
!
Extras
!
Süßigkeiten, Gebäck,
salzige und fette
Knabbereien wie Chips,
Pommes frites,
alkoholhaltige Getränke
(z. B. Alkopops)
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Die vegane Ernährungspyramide
Die vegane Ernährungspyramide unterscheidet sich vom Aufbau nicht wesentlich von der
normalen. Auch das Prinzip desHandmasses ist das Gleiche. Es unterscheidet sich einzig
in der 3 Spalte, hier werden Michprodukte, Eier und Fleisch durch Hülsenfrüchte,
Pflanzenmilch, Soja, Nüsse und Samen ersetzt.
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Qualität der Lebensmittel
Ein großes Anliegen ist mir, dass du gute Nahrungsmittel zu dir nimmst. Dies wird dadurch
gewährleistet, dass du in den nächsten 6 Wochen keine oder wenig Fertigprodukte zu dir
nehmen wirst. Hier noch ein paar kurze Hinweise zu den einzelnen
Nahrungsmittelgruppen.
Obst und Gemüse
Die Rezepte im 4 you Programm sind saisonal ausgerichtet. Das bedeutet, dass du nur
Obst und Gemüse in den Rezepten finden wirst, die gerade günstig zu haben sind. Das
hat mehrere Vorteile. Dieses Obst und Gemüse enthält von Haus aus schon weniger Nitrat
und andere unerwünschte Beigaben, da es nicht künstlich im Gewächshaus von sehr viel
Energie hochgepowert werden muss. Du wirst auch Unterschiede im Geschmack
feststellen, wie viel besser schmecken Obst und Gemüse wenn sie Sonne gesehen haben
☺
Bei allen Rezepten wird, wenn nicht anders angegeben, die Schale von Äpfel, Birnen,
Gurken usw. mitverwendet. Wenn du Bioprodukte einkaufst kannst du die Belastung durch
die verschiedenen Spritzmitteln stark minimieren. Auch regionale Produkte sind in der
Regel weniger belastet als Importware, da in Deutschland strengere Auflagen gelten als in
anderen Ländern
Milch und Milchprodukte
Auch hier wäre es schön auf Qualität zu achten. Wobei hier die Qualität eher in den
Haltungsbedingungen der Kühe und in der Entlohnung der Landwirte zu suchen ist.
Eier:
Da im 4you Programm wenig Eier verwendet werden, wäre es toll wenn diese aus
Freilandhaltung stammen könnten.
Fleisch
Fleisch im 4you Programm 1-2x die Woche vorgesehen. Früher gab es denn sogenannten
Sonntagsbraten. Fleisch war etwas besonderes, was nur sehr selten auf den Tisch kam.
Massentierhaltung und EU Subventionen machen es möglich, dass Fleisch weniger kostet
als Obst und Gemüse. Aber das nicht ohne Folgen. Viele Studien belegen, dass hoher
Fleischkonsum zu mannigfaltigen gesundheitlichen Problemen führt. Auch der ökologische
Aspekt der Massentierhaltung ist ein großes Problem.
Wenn du dein Fleisch im Diskounter kaufst, solltest du wissen, dass das Geflügel mit
Gensoja gefüttert worden ist. In der Biohaltung ist es verboten Genmais oder -soja
einzusetzen. Auch Antibiotika wird nicht in dem Maße oder gar nicht verfüttert, je nach
Biostandard.
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Mandelmus und Co.
In vielen Rezepten findest du weißes Mandelmus statt Sahne. Wenn du weißes
Mandelmus noch nicht kennst, kann ich dir nur empfehlen es zu probieren!
Meine Kursteilnehmerinnen sind immer ganz begeistert, wenn sie es bis dahin noch nicht
kannten.
Mandelmus hat viele gesundheitliche Vorteile. Du hast gute ungesättigte Fette, die du in
tierischen Produkten nicht findest.
Wenn du Mandelmus nicht magst, oder allergisch bist, kannst du Mandelmus natürlich
durch sahne ersetzen oder weniger kalorienlastig durch eine Béchamelsauce, die du bei
den Mittagsrezepten, in der 1. Woche findest.
© Nicola Herrmann
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Schnellstart - Jetzt kann es endlich losgehen!
Wähle 3 Rezepte aus.
Morgens und am Mittag enthalten die Rezepte langkettige Kohlenhydrate; d.h. du bist
lange satt!
Am Abend ernährst du dich kohlenhydratarm. Zum Verständnis: wir verwenden den Begriff
Kohlenhydratarm, denn Kohlenhydratfrei gibt es nicht. Es gibt Lebensmittel mit einem
hohen Anteil an Kohlenhydraten. Das sind z.B. Getreide, Kartoffeln, Reis. Obst hat auch
relativ viele Kohlenhydrate. Wenn du Gruppe C bist, oder es mit der Abnahme nicht so
klappt, solltest du auch hier darauf achten nicht zu viel Obst am Abend zu essen.
Wir haben keine Angaben darüber gemacht, wie viel von dem jeweiligen Gericht du essen
darfst. Es zeigt sich immer wieder: womit der Eine abnimmt, ist für den Anderen viel zu viel
und umgekehrt. Man kann also nicht alle über einen Kamm scheren. Wichtig ist, dass du
isst, bist du satt bist und nicht darüber hinaus. Iss langsam, leg zwischendurch immer
wieder Messer und Gabel weg und vergiss das Trinken nicht! Du solltest möglichst 1,5
Liter Wasser oder Tee am Tag trinken.
Frühstück:
Die Frühstücke lassen dich gut in den Tag starten. Du erhältst jede Menge Vitalstoffe und
Energie. Beachte aber bitte, dass du zu den Frühstücken, wenn nicht sowieso angegeben,
Obst oder Gemüse essen solltest.
Du findest auch Ideen für Brotaufstriche. Diese sollten aber nur in Kombination mit
Vollkornbrot gegessen werden. Du kannst dein Brot nachmeinem Rezept backen, oder dir
Vollkornbrot kaufen. Leider ist nicht alles Vollkornbrot was danach aussieht. Oft wird Brot
mit Malz eingefärbt um dem Ganzen ein gesundes Aussehen zu verleihen. Auch darf Brot
als Vollkorn verkauft werden, wenn es einen hohen Anteil an Vollkorn hat oder mit 1050er
Mehl gebacken ist. Das ist aber leider immer noch kein Vollkornbrot. Frage an der
Brottheke nach den Inhaltsstoffen. Ein guter Parameter ist auch das Gewicht. Wenn du
einmal ein Vollkornbrot in der Hand gehabt hast, weißt du was ein Vollkornbrot wiegt und
kannst es schon anhand des Gewichts beurteilen.
Mittagessen:
Hier kannst Du ein Gericht mit Kohlenhydraten wählen. Achte aber hierbei auf jeden Fall
auf deine Portionsgröße! Super wäre, wenn du es schaffst vorher noch einen kleinen Salat
(vielleicht Reste vom Abend) oder Gemüsesticks zu essen. So erhöhst du den
Rohkostanteil und reduzierst Kohlenhydrate. Höre auf zu essen wenn du satt bist, auch
wenn es lecker ist oder noch kleine Reste da sind. Die müssen nicht von dir aufgegessen
werden☺. Meist finden sich noch andere Abnehmer oder vielleicht ist es auch die
Zwischenmahlzeit für den nächsten Tag.
Wenn du schneller abnehmen möchtest, oder die Abnahme nicht richtig voran geht, esse
auch mittags kohlenhydratarm.
© Nicola Herrmann
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Abendessen:
Die Abendmahlzeit ist kohlenhydratarm ausgerichtet.
Das kann, wenn du es gewohnt bist abends große kohlenhydratreiche Portionen zu essen,
ungewohnt sein. Mach die Portionen ruhig groß. Es sind alles Gerichte, die Du guten
Gewissens essen darfst.
Nach 19.00 solltest du nichts mehr essen. Ausnahme bilden hier die
Schichtdienstler. Wenn du Schicht arbeitest, solltest du 3-4 Stunden bevor du ins
Bett gehst nichts mehr essen.
Zwischenmahlzeiten und to go:
Wenn du zwischendurch Hunger hast, greif wenn möglich zu Obst und Gemüse. Für
Heißhungerattacken oder nach dem Sport findest du im Ordner Zwischenmahlzeiten Ideen
für Snacks zwischendurch. Die Snacks lassen sich gut vorbereiten und lagern. Bereite an
Tagen an denen Du Zeit hast eine größere Menge zu. So hast Du immer einen
hochwertigen Snack zur Hand, oder auch eine Alternative wenn Du unterwegs bist.
Weitere to go Rezepte findest du auch in der 5 Minuten Küche
Soul food :
Es ist löblich sich vorzunehmen 6 Wochen lang allem Süßen zu entsagen und jede
Einladungen abzusagen. Das Leben macht aber so recht wenig Spaß und deine Umwelt
wird dein Ernährungsprogramm besser akzeptieren wenn es sich an alle Lebensumstände
anpassen kann. Von daher haben wir unter Soul Food Rezepte zusammengestellt, aus
denen du wählen kannst wenn Besuch kommt, du eingeladen bist oder der Süßhunger zu
doll quält. Plane noch eine Extraeinheit Sport für den Tag ein und du bleibst gut im Plan.
Does and Dont ́s
Alkohol: Ist in den nächsten 6 Wochen nicht erlaubt. Kaffee nur in Maßen. Grüner Tee,
Kräutertee und Wasser sind für die nächsten Wochen optimal und grüner Tee schiebt dich
morgens auch gut an.
Hol dir Unterstützung – die Facebookgruppe
Zusammen macht es mehr Spaß. Egal ob du an unserer Gruppe - oder Onlineprogramm
teilnimmst- je mehr Unterstützung du bekommst, umso besser erreichst du dein Ziel.
In der Facebookgruppe kannst du dich austauschen und Fragen stellen. Vielleicht findest
du jemanden mit dem du dich außerhalb unseres Programms zum Sport verabreden
kannst.
Wir können dich so gut mit weiteren Infos versorgen und auch in der Woche unterstützen!
Lass dir diese Möglichkeit der Unterstützung nicht entgehen! © Nicola Herrmann
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Zeitsparplan:
Mach dir einen Wochenplan oder plan zumindest einige Tage im Voraus. Das hält dich
davon ab, zu viel und dauernd einzukaufen. Überlege, wo du gutes Obst und Gemüse
beziehen kannst. Vielleicht gehst du schon regelmäßig auf den Markt oder du kennst
schon die Biokiste .Dann sollte das in deiner Rezeptauswahl berücksichtigt werden.
Frühstück und Mittagessen kannst du nach meinem Plan für mehrere Tage vorbereiten.
Müslis können gut im Voraus vorbereitet werden und halten sich lange. Brot kannst du
portioniert einfrieren. Selbstgebackenes Brot sollte gut ausgekühlt sein, damit es beim
Schneiden nicht auseinander bricht. Aufstriche halten sich je nach Art 2-7 Tage. Mittags
kannst du für 2 Tage kochen. Dazu verdoppele die Grundzutat z.B. Kartoffeln. In der 5
Minuten Küche findest du ein Rezept wie du die andere Hälfte verarbeiten kannst. So
kommt keine Langeweile auf.
Die meisten Abendgerichte halten sich auch problemlos 2 Tage lang. Salatsaucen die auf
Essig und Öl Basis können für mehrere Tage hergestellt werden. In ein großes
Schraubglas abgefüllt hält sich die Sauce mehrere Tage. Der Salat kann schon im Voraus
geputzt, gewaschen in einer Tüte im Kühlschrank gelagert werden. Vor dem Anrichten nur
noch kurz einmal abbrausen.
Es lohnt sich auch einen guten Essig und ein gutes Öl zu kaufen. Oft reicht es schon,
wenn man nur Essig und Öl mit Salz und Pfeffer an den Salat macht. Das braucht keine
Minute. Wenn du einen guten Öl und Essigladen in der Nähe hast, probiere dort die
verschiedenen Essigsorten. Auch hier ist das Internet eine gute Quelle. Die meisten Shops
bieten auch kleine Gebinde zum ausprobieren.
Aperitifessige eignen sich auch ganz wunderbar um kohlensäurehaltiges Wasser damit zu
mischen. Das haut nicht aufs Energiekonto und ist eine gute Abwechslung im Wasser- und
Teealltag und gerade für warme Tage sehr erfrischend. Einfach einen Schuss Essig in ein
Glas, mit Wasser auffüllen-fertig!
© Nicola Herrmann
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© Nicola Herrmann
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