ernährungshinweise
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DEUTSCHER SCHWIMM-VERBAND - Achim JEDAMSKY - ERNÄHRUNGSHINWEISE Ernährungsmaßnahmen zur Regeneration nach Training und Wettkampf Dipl.oec. troph. Nicolai Worm, München Durch intensives Training und im harten Wettkampf werden die Energiereserven des Körpers beansprucht, u.U. sogar erschöpft. Das sind der Blutzucker und das Muskelglykogen, das Fettgewebe und das Muskeleiweiß. Das zur Muskelarbeit benötigte ATP kann aus Kohlenhydraten und aus Fett, aber auch aus Eiweiß gewonnen bzw. regeneriert werden. Bei ausdauerbetonten Belastungen werden sogar bis zu 10% der verbrauchten Energie aus dem Abbau von Muskeleiweiß bereitgestellt. Zur Erreichung des geforderten und geleisteten Energieumsatzes müssen spezielle Enzymsysteme eingesetzt werden. Hierbei wirken verschiedene Vitamine, vor allem die verschiedenen B-Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente als Coenzyme mit. Die Vitamine werden bei ihrer biochemischen Reaktion immer ganz verbraucht, sind also nicht regenerierbar. Mineralstoffe und Spurenelemente werden dagegen vornehmlich über die erhöhte Schweißbildung dem Körper entzogen. Desgleichen führt die mit intensiver körperlicher Aktivität verbundene, erhöhte Schweißbildung zu einem Flüssigkeits- bzw. Wasserverlust im Körper. Aus diesen Zusammenhängen ergeben sich alle Forderungen nach einer sinnvollen, regenerationsfördernden Nahrungszufuhr im Anschluss an intensive körperliche Belastungen. Die Einhaltung regenerationsfördernder Ernährungsmaßnahmen ist besonders wichtig, da der Körper im Anschluss an erschöpfende Belastungen über mehrere Stunden seinen Stoffwechsel in die anabole Lage, d.h. in die den Körper aufbauende Phase verschiebt. Sinnvolle Ernährungsmaßnahmen werden deshalb gerade dann am besten wirken, weil der Körper für die gelieferten Nährstoffe besonders aufnahmefähig ist. a) Sofortmaßnahmen Bei Erschöpfung, bevor sich der erste Appetit einstellt, sollte zuerst für einen raschen Flüssigkeitsausgleich gesorgt werden. Dies kann individuell unterschiedlich, je nach persönlicher Bevorzugung Mineralwasser, Obstsäfte, Elektrolytgetränke oder auch Früchtetee sein. Alkoholund koffeinhaltige Getränke sollten wegen ihrer entwässernden Wirkung gemieden werden. Die Getränke können bereits Kohlenhydrate in Form von Zucker, Honig oder komplexeren Kohlenhydraten enthalten. Die erste Mahlzeit nach der Belastung sollte betont kohlenhydratreich sein, um die verbrauchten Glykogenreserven so schnell wie möglich zu regenerieren. Dazu bieten sich Getreideprodukte, wie Teigwaren, Müsli, Brot oder Reis aber auch z.B. Kartoffelgerichte an. Von den Früchten ist allein die Banane so kohlenhydratreich, dass sie mit Nudeln vergleichbar ist. Danach sollte bewusst eine in Menge und Qualität adäquate Eiweißmahlzeit erfolgen. Eine kleine Portion (ca. 125 g) fettarmes Fleisch, Fisch oder Geflügel oder auch Eier, Frischkäse oder Hülsenfrüchte sollten angeboten werden. Danach sollte über verschiedenerlei frisches Obst, auch als Obstsalat oder frisches Gemüse, gedünstet oder als Salat, bewusst die Zufuhr an Vitaminen aber auch an verschiedenen Mineralstoffen und Spurenelementen gefördert werden. Als Getränke bieten sich naturreine Fruchtsäfte an, die im Verhältnis 1:1 mit einem guten Mineraloder Heilwasser gemischt werden sollten. b) Grundsätzliche Ernährungsregeln Die Regeneration der verbrauchten Körpersubstanzen kann im Leistungssport normalerweise nicht durch eine einzelne, sinnvoll zusammengestellte Mahlzeit erfolgen. Weder die Glykogendepots, noch die Eiweißverluste, noch der Vitaminverbrauch und die Mineralienverluste lassen sich innerhalb einiger Stunden regenerieren. Deshalb muss die Ernährung des Sportlers immer grundsätzlich an den Nährstoffbedarf während der Regeneration angepasst sein. Die erste Ernährungsphase nach der Belastung ist nur deshalb von besonderer Bedeutung, weil hier durch 2 mögliche Ernährungsfehler die Vorteile der anabolen Stoffwechsellage nicht entsprechend ausgenützt würden. Alle folgenden Mahlzeiten während der Regenerationsphase unterscheiden sich nicht grundsätzlich von der üblichen sportiven Basisernährung, die die Eckpfeiler, „kohlenhydratreich“, „eiweißangepasst“, „fettarm“, „vitamin- und mineralstoffreich“ aufweist. Für die Praxis ist die wichtigste und zugleich am schwierigsten zu erfüllende Forderung eine sehr fettarme Ernährung. Fett sollte nur ca. 20-30% der täglichen Kalorienzufuhr abdecken. Nur mit dieser Maßnahme lässt sich umgekehrt die geforderte hohe Kohlenhydratzufuhr von 55-65% der täglichen Kalorien erfüllen. Eine Eiweißzufuhr von 12-14% der Energiezufuhr hat sich für Leistungssportler als ausreichen herausgestellt. Zum Erhalt der Muskelmasse benötigt ein Ausdauersportler mindestens 1,2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht. Kraftbetonte Sportarten verbrauchen während der Belastung weniger Eiweiß als Ausdauersportarten. Folglich ist auch der Eiweißbedarf zum reinen Muskelerhalt niedriger und wird mit mindestens 0,8 g pro kg Körpergewicht angegeben. Dass höhere Eiweißzufuhrmengen angeblich regenerations- oder leistungsfördernd wirken, wird heute immer häufiger bestritten. Um diese Eiweißmengen zu erreichen, muss ein Sportler ca. 12-14% seiner Kalorien als Eiweiß zuführen. Da die heutige Durchschnittskost in der deutschen Bevölkerung schon einen Eiweißanteil van ca. 15-15% aufweist, braucht für eine Sportlerkost im Normalfall keine weitere Betonung der Eiweißzufuhr beachtet werden. Bei einer stark kohlenhydratbetonten Kost mit 55-65% der Kalorien, lassen sich die Glykogenspeicher in ca. 24 Stunden wieder auffüllen. Diese Maßnahme zur Verbesserung der Ausdauerfähigkeit steht deshalb neben dem Flüssigkeitsersatz im Zentrum der Ernährungsmaßnahmen. Sinnvollerweise sollten Kohlenhydratträger zum Einsatz kommen, die nicht nur aus reinem Zucker bestehen, sondern außerdem noch Vitamine und Mineralien liefern. Vollkornprodukte, Kartoffeln und stärkereiche Früchte wie die Banane stehen deshalb im Vordergrund. Zum Ausgleich des Flüssigkeitsverlustes muss Wasser zugeführt werden. Die Getränke bieten eine gute Gelegenheit noch zusätzlich den Körper mit Mineralstoffen und Spurenelementen zu versorgen. Hier sind Mischungen aus Obstsäften und Mineralwässern ebenso sinnvoll, wie spezielle Getränke aus der Industrie. Die Spurenelementversorgung ist bei den Getränkeherstellern in der Vergangenheit vernachlässigt worden, die hier sicherlich noch gezielter als Substitutionspräparat eingesetzt werden könnte. Eine praxisorientierte Umsetzung der geforderten sportiven Basiskost lässt sich am besten mit der „Regel der 4 Nahrungsgruppen“ realisieren. Der tägliche Ernährungsplan sollte immer folgende 4 Nahrungsgruppen enthalten: Gruppe 1: Fleisch / Geflügel / Fisch / Eier / Hülsenfrüchte: 2 x täglich Gruppe 2: Milch / Milchprodukte: 3 x täglich Gruppe 3: Obst / Gemüse: 4 x täglich Gruppe 4: Getreideprodukte / Kartoffeln/ Bananen: 5 x täglich Gruppe 1 ist die herausragende Quelle für Eisen, Zink, Selen und sämtliche B-Vitamine sowie für hochwertiges Eiweiß und viele weitere Nährstoffe; Gruppe 2 ist die herausragende Quelle für hochwertiges Eiweiß und für Calzium, aber auch wesentlich u.a. für Phosphor und für die fettlöslichen Vitamine (A,D,E); 3 Gruppe 3 ist eine herausragende Quelle für alle wasserlöslichen Vitamine (C und B-Komplex), Mineralstoffe und Spurenelemente; Gruppe 4 ist die herausragende Quelle für Kohlenhydrate; daneben ist sie ein wichtiger Lieferant u.a. für die B-Vitamine, Vitamin E, ungesättigte Fettsäuren, Mineralstoffe und Spurenelemente; Ein Wort zum Thema Fleisch: für den Sportler ist es sicherlich weder günstig große Fleischberge zu konsumieren, noch ist es sinnvoll, vegetarisch zu leben. Durch große Fleisch-portionen mit ihrer starken und lang anhaltenden Sättigungswirkung verhindert man leicht eine genügend hohe Kohlenhydratzufuhr. Mit einem Fleischverzicht andererseits nimmt sich freiwillig die beste aller Eisen- und Zinkquellen und eine der besten Quellen für den gesamten Viatmin-B-Komplex. Auch das Spurenelement Selen neben vielen weiteren, und auch das in Sportlerkreisen diskutierte Enzym L-Carnitin werden z.B. über Fleisch besonders reichlich geliefert. Vegetarier können zwar ebenfalls ihren Nährstoffbedarf bei entsprechender Nahrungsmittelauswahl voll abdecken. Die entsprechende Umsetzung in die Praxis bereitet dagegen oftmals Schwierigkeiten. Demnach sind regelmäßige, aber mäßige, d.h. kleine Portionen von Fleisch oder Geflügel im Bereich von 100150 g/Tag als durchaus sinnvoll zu betrachten. Voraussetzung ist allerdings, dass alles sichtbare Fett entfernt wird. Damit reduziert sich der Fettgehalt von Fleisch auf ca. 1-2%, was dann dem von fettarmer Milch oder Joghurt entspricht. Eine Gesundheitsgefährdung bei gesunden Sportlern mit diesen Fleischportionen innerhalb einer sonst ausgewogenen Mischkost ist nicht zu erwarten. Einteilung der Kohlenhydrate Kohlenhydratarten dazu zählen sind enthalten in Monosaccharide (Einfachzucker) Glucose (Dextrose, Traubenzucker) Fructose (Laevulose, Fruchtzucker) Galactose Honig, Früchten, Getränken, Süßwaren, Milch Saccharose (Sucrose, Rüben- oder Rohrzucker) Maltose (Malzzucker) Lactose (Milchzucker) Haushaltszucker, Marmeladen, Süßigkeiten, Limonadengetränke Malzbier Maltotriose Maltotetrosa Maltopentose usw. (Zuckergemisch) Dextrine Sportler- Energiegetränken, Disaccharide (Zweifachzucker) Oligosaccharide (Mehrfachzucker) Polysaccharide (Vielfachzucker) Verwertbarkeit schnell verfügbare Zucker Ausnahme: Milchzucker Milch Toast, Knäckebrot Zwieback Zellulose - Amylose - Amylopektin (Stärke) Kartoffeln, Getreideflocken, Müslis, Brot, Nudeln, Bananen Glykogen (tierische Stärke) Leber Zellulose Lignin Pektin Ballaststoffe aus Getreiderandschichten (Kleie), Obst und Gemüsen verdauliche= energieliefernde Nahrungskohlenhydrate Sog. Kohlenhydrate mit Langzeitwirkung unverdauliche Kohlenhydrate 4 Kohlenhydratreiche Nahrungsmittel (Durchschnittswerte in Gramm bezogen auf 100 g des essbaren ungekochten Anteiles) Cornflakes Honig Knäckebrot Reis, unpoliert (Naturreis) Datteln, getrocknet Teigwaren Weizenflocken (Müsli) Aprikosen (getrocknet) Pflaumen (getrocknet) Weizen, ganzes Korn Roggen, ganzes Korn Haferflocken Weinbeeren, getrocknet Feigen, getrocknet Erbsen, reif Bohnen, weiß 82,5 80,8 77,2 75,2 73,2 72,4 70,0 70,0 69,4 69,3 69,0 66,4 64,2 61,5 60,7 57,6 Linsen Graubrot, Roggenbrot Simonsbrot, Steinmetzbrot Pumpernickel Grahambrot, Weizenschrotbrot Weizenvollkornbrot Roggenvollkornbrot Weizenkeime Bananen Zuckermais Kartoffel Traubensaft Apfelsaft Johannisbeersaft schwarz Johannisbeersaft rot Orangensaft 56,2 51,2 50,0 49,4 48,2 47,4 46,4 46,0 23,3 19,2 18,5 17,9 11,6 13,0 12,0 10,9 Nahrungsmittel mit einem hohen Anteil an versteckten Fetten (Nährwertangabe je 100 g Lebensmittel, essbarer Anteil) Lebensmittel Schweinespeck (Rückenspeck) Mayonnaise, fettreich Walnüsse Mandeln, süß Mettwurst Salami Erdnüsse, geröstet Schweinefleisch, Bauch Leberwurst Kartoffelchips, Kartoffelscheiben (geröstet) Schweineschinken, roh, geräuchert Milchschokolade Gelbwurst (Hirnwurst) Bratwurst (Schweinebratwurst) Schweinefleisch, Kamm (Halsgrat) Hammelfleisch, Kotelette Fett/g 88,8 82,5 62,5 54,1 51,5 49,7 49,4 42,0 41,2 39,4 33,3 32,8 32,7 32,4 32,0 32,0 Lebensmittel Hühnereigelb Schlagsahne (Schlagrahm), mindestens 30% Fett Doppelrahmfrischkäse (60% Fett i. Tr.) Gans Fleischsalat mit Mayonnaise Emmentalerkäse (45%Fett i. Tr.) Butterkäse (50% Fett i. Tr.) Schmelzkäse (60% Fett i. Tr.) Briekäse (50% Fett i. Tr.) Marzipan Aal Schweinefleisch, Kotelette Avocado Schweinefleisch, Eisbein, Haxe Rindfleisch, Brust (Brustkern) Eiscreme Hühnerei (Gesamteiinhalt) Fett/g 31,9 31,7 31,5 31,0 30,9 30,0 28,8 28,2 27,9 24,9 24,5 24,5 23,5 25,6 21,1 11,7 11,2 5 NahrungsmittelGruppe Nahrungsmittel Getreide Wei0brot Vollkornbrot Roggenbrot Reis (vollkorn) Reis (weiß) Frühstücksflocken Portionsgröße (g/ml) Fett pro mit 50 g KH Portion (g) 201 g 120 g 104 g 196 g 169 g 2,0 3,0 4,0 1,0 0,5 Corn Flakes Müsli 59 g 76 g 1,0 6,0 Kekse Vollweizenkekse 76 g 16,0 Gemüse Mais Saubohnen Kartoffeln (püriert) Kartoffeln (gekocht) 219 g 704 g 310 g 254 g 5,0 4,0 0,5 Spuren Obst Rosinen Bananen 78 g 260 g Spuren 1,0 Zucker Glukose Maltose Honig Saccharose Sirup 50 g 50 g 67 g 50 g 63 g 0,0 0,0 3,0 0,0 0,0 Getränke 6%-ige Saccharose-Lösung 7,5%-ige Maltodextrin- und Zuckerlösung 10%-iger karbonisierter Soft Drink 20%-ige Maltodextrin-Lösung 833 ml 0,0 666 ml 0,0 500 ml 250 ml 0,0 0,0 KH-haltige Lebensmittel mit hohem glykämischen Index (verzehrsfertige Produkte). Tabelle modifiziert nach Pennington, Harper & Row Publishers, 15. Auflage, New York. NahrungsmittelGruppe Nahrungsmittel Portionsgröße (g/ml) Fett pro mit 50 g KH Portion (g) Getreide Spaghetti/Makkaroni Nudeln (orientalisch) 198 370 1,0 14,0 Frühstücksflocken Weizenkleie-Nuggets Haferflocken 232 69 13,0 1,0 Kekse Haferkekse Biskuitkuchen 79 93 15,0 6,0 Obst Weintrauben (blau) Weintrauben (grün) Orangen 323 310 420 – 600 Spuren Spuren Spuren KH-haltige Lebensmittel mit mittlerem glykämischen Index (verzehrsfertige Produkte). Tabelle modifiziert nach Pennington, Harper & Row Publishers, 15. Auflage, New York. 6 NahrungsmittelGruppe Nahrungsmittel Portionsgröße (g/ml) Fett pro mit 50 g KH Portion (g) Obst Äpfel Apfelsoße Kirschen Datteln (getrocknet) Pfirsiche Pflaumen 400 g 290 g 220 g 78 g 450-550 g 400-550 g Spuren Spuren Spuren Spuren Spuren Spuren Gemüse Grüne Bohnen Rote Linsen 301 g 294 g 2,0 3,0 Zucker Fruktose 80 g 0,0 Milchprodukte Eiskrem Vollmilch Magermilch Naturjoghurt (mager) Fruchtjoghurt (mager) 202 g 1,1 l 1,0 l 800 g 280 g 13,0 4,0 1,0 8,0 3,0 Suppen Tomatensuppe 734 ml 6,0 KH-haltige Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index (verzehrsfertige Produkte). Tabelle modifiziert nach Pennington, Harper & Row Publishers, 15. Auflage, New York. Regenerative Maßnahmen (modifiziert nach J. KEUL) 1. Trainingsaufbau: ▪ Ausdauer ▪ Kraft ▪ Schnelligkeit ▪ Koordination (Technik) ▪ Flexibilität (Gelenkigkeit) ▪ Intensität, Umfang 3. Physikalische Maßnahmen: ▪ Massagen ▪ Bäder ▪ Sauna ▪ Klimawechsel ▪ Höhenaufenthalt 2. Ernährung ▪ Kohlenhydrate ▪ Eiweiß ▪ Fett ▪ Vitamine ▪ Mineralstoffe und Spurenelemente ▪ Flüssigkeit 4. Entspannung ▪ Schlaf ▪ Autogenes Training ▪ Yoga ▪ Sportfreundliche Umgebung (Familie, Beruf) ▪ Milieuwechsel Durchschnittliche Magenverweildauer verschiedener Speisen (nach DONATH/SCHÜLER) Verweildauer im Magen (Stunden) 1–2 2–3 3 –4 4–5 6–7 7–8 Speisen Wasser, Kaffee, Tee, Kakao, fettarme Fleischbrühe, Bier, weiche Eier, gekochter Reis, Süßwasserfische (gekocht) Gekochte Milch, Kaffee mit Sahne, Kakao mit Milch, Kartoffeln, Kartoffelbrei, zarte Gemüse, Obst, Weißbrot, rohe, Eier, gekochte Eier (3 Minuten), Seefisch, Kalb Schwarzbrot, Vollkornbrot, Bratkartoffeln, Kohlrabi, Karotten, Radieschen, Spinat, Äpfel, gegrilltes Filet, Schinken, Huhn (gekocht), Rührei, Omelette Hülsenfrüchte, Geflügel (gebraten), Wild, Rauchfleisch, Rind (gebraten), Gurkensalat, in Fett Gebackenes Speck, Heringssalat, Pilze, Thunfisch in Öl Gänsebraten, Ölsardinen, fettes Fleisch (z.B. Schweinshaxe), Grünkohl 7 Geeignete und weniger geeignete Nahrungsmittel für die letzten Tage vor einem Ausdauer-Wettkampf (nach R. BREUER) Nahrungsmittel Brot Backwaren Kartoffeln Nährmittel Zucker Suppen, Saucen Salat Gemüse Obst Fleisch, Fisch, Geflügel Milch, Milchprodukte Aufschnitt Eierspeisen geeignet Mischbrot, Knäckebrot, Grahambrot, Brötchen, Toast Biskuit, Zwieback, Honigkuchen, Reiskuchen, Früchtebrot ohne Nüsse gekochte, Kartoffeln, Kartoffelpüree, Kartoffelklöße aus gekochten Kartoffeln, fettarme Kartoffelgerichte Reis, Nudeln, Gries, Cornflakes, Weizenkeime, Vollkornflocken, z.B. Hafer- und Weizenflocken Bienenhonig, Topigran, höhermolekulare Kohlenhydrate (Oligosaccharide) fettarme Fleisch- und Gemüsebrühen, Instant-Suppen Kopfsalat, Chinakohl, Tomaten, junge Kohlrabi, junge Erbsen, Möhren, Spargel, Schwarzwurzeln, Blumenkohl Birnen u. Äpfel (evtl. geschält) Orangen, Grapefruit, Kompott, Apfelmus, Trockenfrüchte mageres Fleisch in fettarmer Zubereitung, gedünstetes Fischfilet, Geflügel gekocht, z.B. Ragout fettarme Milch, Joghurt, Speisequark bis 20% i.Tr. Hartkäse bis 30% Fett i.Tr. Schinken ohne Fettrand, Corned beef, Geflügelwurst, deklarierte fettreduzierte Wurst, z.B. magere Leberwurst weiche oder verlorene Eier, Eierstich, leicht überbacken, z.B. im Auflauf, ohne Fett, gestocktes Rühr- oder Spiegelei weniger geeignet frisches Brot, grobes, Vollkornbrot frische u. fettreiche Backwaren, z.B. Blätterteig, Pasteten, in Fett Ausgebackenes Kartoffelsalat mit Mayonnaise, stark geröstete Bratkartoffeln, Kartoffelpuffer, Chips, Pommes frites alle Nährmittel in fettreicher und stark gewürzter Zubereitung Traubenzucker, Süßigkeiten aller Art (z.B. Schokolade, Pralinen) fette Brühe, Mayonnaisen, Mehlschwitzen Gurkensalat, Hülsenfrüchte, grobe Kohlarten, Zwiebeln (roh oder in Fett gebräunt unreifes Obst, rohe kernreiche Obstsorten, z.B. Pflaumen, Stachelbeeren, Johannisbeeren Mett- und Bartwurst, Eisbein, paniert Gebratenes, Fischkonserven, alle fettreichen Fleischsorten stark gewürzte und sehr fettreiche Käsesorten jede Wurst mit hohem Fettgehalt, z.B. Salami, Cervelatwurst, Teewurst hartgekochte, z.B. Eiersalat mit Mayonnaise Wichtig ist, alle diese Methoden zu kombinieren, um eine optimale Regeneration in möglichst kurzer Zeit zu erzielen. 8
