Leseprobe - DGE

1
Vollwertig essen und trinken nach den
10 Regeln
der DGE
Vollwertig essen und trinken nach den
10 Regeln der DGE
Welcher Esstyp sind Sie?
1. Wie frühstücken Sie in der Woche?
Ein richtiges Frühstück ist zu Hause nicht drin!
Eine Tasse Kaffee zum Wachwerden, das reicht.
Morgens kann ich nichts essen. Wenn überhaupt, kaufe ich mir unterwegs etwas zu essen.
Unterwegs frühstücken kommt für mich
nicht infrage. Ein belegtes Brötchen kostet das
Dreifache, wenn ich es unterwegs kaufe.
Das kann ich zu Hause günstiger haben!
Ich lege Wert auf ein ausgewogenes, aber
leichtes Frühstück mit Vollkornbrot oder einem
Müsli, frischem Obst und einem Milchprodukt.
Das macht mich fit für den Tag!
Ich nehme mir viel Zeit für ein leckeres Frühstück
zu Hause. Bei mir wird der Tisch hübsch und
reichhaltig gedeckt. Hektik kann ich morgens
nicht vertragen.
2. Angenommen, Sie erleben einen besonders
stressigen Tag. Wie verhalten Sie sich in der
Mittagspause?
(Wenn Sie Rentner/in sind, wählen Sie die Antwort,
die Ihrer Einstellung oder Ihren früheren Gewohnheiten am nächsten kommt.)
Für ein Mittagessen muss immer Zeit sein! Meist
gehe ich in ein gutes Restaurant, in dem noch
frisch gekocht wird, oder ich koche mir zu Hause
etwas Leckeres aus frischen Zutaten.
Eine richtige Mittagspause mache ich nicht. Ich
esse nebenbei einen Snack, bestelle mir etwas
vom Pizzataxi oder lasse mir von einem Kollegen
Burger, Pommes frites o. Ä. mitbringen.
Egal ob zu Hause oder unterwegs: Ich esse
etwas, das nicht zu schwer im Magen liegt.
Vollkornbrot, Kartoffeln, Reis oder Nudeln in
fettarmer Zubereitung, frischer Blattsalat,
Gemüse und Obst stehen bei mir häufiger auf
dem Speisenplan als Fleisch und Wurst.
Wenn ich unterwegs bin, besuche ich eine
preisgünstige Kantine oder Snackbar. Wenn mir
das alles zu teuer ist, bringe ich mir lieber ein
einfaches belegtes Brot o. Ä. von zu Hause mit.
Finden Sie es heraus. Bitte beantworten Sie
die folgenden Fragen ehrlich und wählen Sie
immer eine Antwort, die Ihrer Gewohnheit oder
Einstellung am nächsten kommt. Natürlich ist
nicht jeder nur einem Esstyp zuzuordnen. Die
Essgewohnheiten sind heute vielschichtiger als
früher. In der Regel dominiert aber eine Richtung
oder es liegt eine Mischform aus zwei Esstypen
vor.
3. Worauf achten Sie beim Einkaufen oder bei der
Auswahl eines Gerichtes besonders?
Auf schnelle Zubereitung und leichte Handhabung.
Auf einen günstigen Preis. Am liebsten kaufe ich
Sonderangebote.
Auf einen hohen Gesundheitswert, also viele
Vitamine und Mineralstoffe, wenig Fett und
Kalorien.
Auf guten Geschmack, hochwertige Qualität und
gutes Aussehen.
4. Sie haben Freunde eingeladen.
Was bieten Sie an?
Meine Gerichte sind einfach, ohne viel Schnickschnack. Ich betreibe ja schließlich kein Restaurant.
Meine Freunde schätzen meine leichte, abwechslungsreiche Küche. Ich biete z. B. ein Gericht aus
Gemüse und Getreide, einen bunten Salat und
ein kleines Stück mageres Fleisch an.
Bei mir gibt es meist Chips und Salzstangen.
Wenn es mehr sein soll, dann bestelle ich etwas
vom Pizza- oder Partyservice.
Ich koche und verwöhne meine Freunde gern.
Meist gibt es ein Menü mit mehreren Gängen.
5. Wo kaufen Sie meistens ein?
Im Supermarkt kaufe ich fast alle Lebensmittel
für den täglichen Bedarf ein.
Ich kaufe relativ wenig ein, weil ich nicht oft
koche. Im Supermarkt kaufe ich mir das Nötigste
sowie Fertiggerichte. Ich esse häufiger unterwegs
eine Kleinigkeit.
Ich kaufe auf dem Wochenmarkt, in einer guten
Bäckerei und Metzgerei oder direkt beim
Erzeuger, manchmal auch im Feinkostladen.
Ich kaufe sowohl im Supermarkt als auch in
Fachgeschäften, Naturkostläden und/oder direkt
beim Erzeuger. Auf die richtige Auswahl kommt
es an!
Zählen Sie die Antworten aus: Von welcher Frucht haben Sie am meisten gesammelt?
Äpfel
Birnen
Lesen Sie auf Seite 29, welchem Esstyp Sie entsprechen könnten.
Zitronen
Orangen
Inhalt
Vorwort
4
Nachhaltigkeit in den 10 Regeln der DGE
5
Die 10 Regeln der DGE
1
Die Lebensmittelvielfalt genießen
6
2
Reichlich Getreideprodukte
sowie Kartoffeln
8
3
Gemüse und Obst – Nimm „5 am Tag“
10
4
Milch und Milchprodukte täglich,
Fisch ein- bis zweimal in der Woche,
Fleisch, Wurstwaren sowie Eier in Maßen
14
5
Wenig Fett und fettreiche Lebensmittel
18
6
Zucker und Salz in Maßen
20
7
Reichlich Flüssigkeit
22
8
Schonend zubereiten
26
9
Sich Zeit nehmen und genießen
28
Auf das Gewicht achten und
in Bewegung bleiben
30
10
Impressum
Redaktion:
Dipl.-Oecotroph. Antje Jungvogel
Bildnachweis:
Projekt „JOB&FIT – Mit Genuss zum Erfolg!“, Projekt „Fit im Alter“
(Rezepte); GDE Preprint- und Mediaservice GmbH, www.gde.de;
fotolia: onoky (Titel), valery121283 (Titel), Elena Elisseeva (S.5, 1.),
industrieblick (S.5, 2.), LVDESIGN (S.5, 3.), Picture-Factory (S.5, 4.),
Petro Feketa (S.5, 5.), Patryssia (S.5, 6.), Corinna Gissemann (S. 11),
victoria p. (S. 20), StefanieB. (S. 21), Yuri Arcurs (S. 24), dazarter
(S. 27), emmi (S. 27), Monkey Business (S. 28), Martinan (Rückseite);
shutterstock: bonchan (Titel, S. 13), motorolka (S. 18)
Auflage:
25., überarbeitete Auflage 2013
Gestaltung:
emde gestaltung, www.emde-gestaltung.de
ISBN: 978-3-88749-226-7
Art.-Nr.: 400410
Druck:
DCM Druck Center Meckenheim GmbH
Herausgegeben von der
Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE),
Godesberger Allee 18, 53175 Bonn
Autoren:
Dipl. oec. troph. Ruth Rösch
Dipl.-Oecotroph. Antje Jungvogel
Nachdruck und Vervielfältigung – auch auszugsweise – sowie Weitergabe
mit Zusätzen, Aufdrucken oder Aufklebern ist nur mit Genehmigung des
Herausgebers gestattet. Alle Nährwertdaten wurden mit DGExpert 1.3.7.1
berechnet.
Wichtiger Hinweis
Die Erkenntnisse der Wissenschaft, speziell auch der Ernährungswissenschaft
und der Medizin, unterliegen einem laufenden Wandel durch Forschung und
klinische Erfahrung. Autoren, Redaktion und Herausgeber haben die Inhalte des
vorliegenden Werkes mit größter Sorgfalt geprüft und die Ratschläge sorgfältig
erwogen, dennoch kann eine Garantie nicht übernommen werden. Eine
Haftung für Personen-, Sach- und Vermögensschäden ist ausgeschlossen.
Vollwertig essen und trinken nach den
10 Regeln der DGE
3
Liebe Leserin, lieber Leser,
kaum einer anderen Tätigkeit gehen wir so oft und regelmäßig nach wie dem Essen und Trinken.
Wir essen, weil wir Hunger haben, aber auch, weil es uns schmeckt. Die Nahrung liefert dem
Körper Energie und Nährstoffe, gleichzeitig kann die Ernährung auch einen Einfluss auf Leistung,
Wohlbefinden und Gesundheit haben. Eine gesund erhaltende und leistungsfördernde Ernährung
muss dabei nicht kompliziert oder eintönig sein. Die 10 Regeln der DGE zeigen Ihnen, wie Sie
vollwertig essen und trinken können – ganz einfach und mit Genuss und Freude am Essen.
Denn schließlich soll Essen und Trinken Spaß machen.
Die 10 Regeln sind dabei nicht dem Wortsinn nach starre Ge- oder Verbote, sondern Empfehlungen,
die Platz für individuellen Spielraum lassen und im Alltag leicht umsetzbar sind. Für eine vollwertige
Lebensmittelauswahl bietet der DGE-Ernährungskreis (S. 7) eine einfache und schnelle Orientierung.
In diesem Heft finden Sie viele praktische Tipps und Ideen.
Was bedeutet vollwertig essen und trinken?
Vollwertig essen und trinken bedeutet, dem Körper ausreichend Flüssigkeit und so viel Energie
zuzuführen, wie er benötigt. Die Nährstoffe Kohlenhydrate, Protein und Fett stehen dabei in einem
ausgewogenen Verhältnis. Eine vollwertige Ernährung liefert außerdem Vitamine, Mineralstoffe,
Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe in ausreichender Menge.
4
10 Regeln der DGE
Nachhaltigkeit in den 10 Regeln der DGE
Die 10 Regeln der DGE helfen Ihnen, vollwertig zu
essen und zu trinken. Gleichzeitig fördern Sie mit einer
vollwertigen Ernährung auch die Nachhaltigkeit – ein
Thema, das in aller Munde und für unsere Gesellschaft
von großer Bedeutung ist. Viele Produkte werben
bereits damit, nachhaltig zu sein. Doch wofür steht
der Begriff Nachhaltigkeit überhaupt?
Nachhaltigkeit bedeutet, Ziele in den Bereichen
Umwelt, Wirtschaft und Gesellschaft gleichzeitig und
gleichberechtigt umzusetzen. Dazu zählen:
■■
ein schonender Umgang mit der Umwelt und der
Natur,
■■
die Entwicklung einer Gesellschaft, die auf Dauer
zukunftsfähig und lebenswert sowie für alle
zugänglich ist,
■■
die Entwicklung einer Wirtschaftsweise, die
dauerhaft für Erwerb und Wohlstand sorgt.
Im Bereich der Ernährung zählt außerdem die Erhaltung der Gesundheit hinzu.
Essen und Trinken ist umso nachhaltiger, desto
geringer:
■■
die Freisetzung von klimaschädlichen Stoffen
wie z. B. der Treibhausgase Kohlendioxid (CO2),
Methan (CH4 ) oder Lachgas (N2O),
■■
der unnötige Verbrauch von Ressourcen wie z. B.
Arbeit, Energie, landwirtschaftliche Flächen, Wasser
oder Holz,
■■
die Produktion von Vorstufen wie z. B. Futtermittel
für die Herstellung von tierischen Lebensmitteln,
■■
der Anteil an Nährstoffausträgen in Gewässer,
■■
die Auswirkung auf die biologische Vielfalt der
Natur (Biodiversität),
■■
die Menge an Abfall
während des Weges von Erzeugung bis Abfallentsorgung ist.
Blättern Sie einmal in diesem Heft. Hier finden Sie
immer wieder praktische Anleitungen für eine nachhaltige Ernährungsweise. Sie werden feststellen, dass
vollwertiges Essen und Trinken nachhaltig sein kann.
Für eine nachhaltige Ernährung werden alle Schritte betrachtet, die eine Mahlzeit hinter sich hat.
Hierzu zählen:
1.
2.
3.
Erzeugung
Verarbeitung
Transport
und Verpackung
4.
5.
6.
Handel
und Einkauf
Zubereitung
und Verzehr
Abfallentsorgung
Vollwertig essen und trinken nach den
10 Regeln der DGE
5
2
Reichlich Getreideprodukte sowie Kartoffeln
Brot, Getreideflocken, Nudeln, Reis, am
ÂÂ
besten aus Vollkorn, sowie Kartoffeln enthalten
reichlich Vitamine, Mineralstoffe sowie Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Verzehren
Sie diese Lebensmittel mit möglichst fettarmen
Zutaten. Mindestens 30 Gramm Ballaststoffe,
vor allem aus Vollkornprodukten, sollten es
täglich sein. Eine hohe Zufuhr senkt die Risiken
für verschiedene ernährungsmitbedingte
Krankheiten.
Geben Sie Vollkorn den Vorrang
Brot, Getreideflocken, Müsli, Nudeln, Reis und
Kartoffeln bilden zusammen mit Gemüse und Obst die
Basis einer vollwertigen Ernährung. Vollkornprodukte
sollten u. a. aufgrund ihrer Ballaststoffe bevorzugt
werden, denn eine hohe Zufuhr von Vollkornprodukten
bzw. Ballaststoffen kann Ihnen helfen, ernährungsmitbedingten Krankheiten vorzubeugen. Ballaststoffe
sind nahezu unverdaulich, erfüllen aber eine Reihe
wichtiger Aufgaben im Körper. Sie befinden sich vor
allem in den Randschichten des Getreidekorns und
sind bei Vollkornprodukten noch größtenteils vorhanden. In Auszugsmehlprodukten, z. B. aus Weizenmehl
Type 405, steckt dagegen nur noch ein Teil dieser wertvollen Inhaltsstoffe. Deshalb sind Getreideprodukte
aus Vollkorn ideal.
Ernährungsmitbedingte Krankheiten
Während einige Lebensmittel das Risiko für die
Entstehung bestimmter Krankheiten senken können,
haben andere Lebensmittel einen risikoerhöhenden
Effekt. Zu diesen sogenannten ernährungsmitbedingten Krankheiten zählen z. B. Bluthochdruck,
Herz-Kreislauf-Krankheiten, Krebskrankheiten,
Diabetes mellitus Typ 2 und Übergewicht.
Steigen Sie auf Vollkorn um – am besten
schrittweise: Vollkornbrot, Getreideflocken aus Vollkorn, Vollkornreis und
Nudeln aus Vollkornmehl. Falls Sie oder
Ihre Familie keine „Vollkorn-Fans“
sind, probieren Sie für eine schrittweise Umstellung zunächst einmal
Vollkornbrot aus fein gemahlenem
Vollkornmehl. Es sieht aus und
schmeckt ähnlich wie ein Mischbrot, ist weder dunkel noch
körnig und lässt sich gut
kauen.
8
Vollwertig essen und trinken nach den
10 Regeln der DGE
2
Reichlich Getreideprodukte sowie Kartoffeln
1
2
3
4
Kartoffeln geschickt zubereiten
Kartoffeln haben wenig Energie, aber viele Nährstoffe.
Empfehlenswert sind vor allem Pellkartoffeln, Salzkartoffeln und in Folie gebackene Kartoffeln. Natürlich
dürfen es zur Abwechslung auch Bratkartoffeln, Kroketten, ein leckerer Kartoffelgratin oder die beliebten
Pommes frites sein – aber nicht zu oft. In verarbeiteter
Form legt die von Natur aus energiearme Kartoffel viel
Fett (= viel Energie) zu.
Essen und Trinken unter Berücksichtigung des glykämischen Index?
Im Zusammenhang mit Kohlenhydraten, die in
Getreideprodukten und Kartoffeln reichlich enthalten
sind, wird in den Medien häufig vom glykämischen
Index (GI) gesprochen. Der GI beschreibt die Wirkung
verschiedener über die Ernährung zugeführter
Kohlenhydrate auf die Blutzuckerkonzentration.
Lebensmittel mit niedrigem GI stehen in der Diskussion, verschiedenen ernährungsmitbedingten
Krankheiten vorzubeugen. Nach derzeitigen wissenschaftlichen Erkenntnissen gilt nach wie vor, dass eine
ausgewogene Ernährung mit ausgeglichener Energiebilanz und reichlich körperlicher Bewegung langfristig
am günstigsten für die Gesundheit ist. Der GI eines
Lebensmittels kann sich je nach Zubereitungsart,
Zerkleinerungsgrad und Zusammenstellung der
Mahlzeit verändern. GI-Tabellen sind deshalb nicht
immer hilfreich.
Viele Lebensmittel mit niedrigem GI, wie z. B. Brot mit
ganzen Körnern, Pasta/Nudeln aus Hartweizengrieß,
Hafer- oder Vollkornflocken, Hülsenfrüchte, Gemüse
und Obst, tragen zu einer Senkung des GI in der
Ernährung bei und sollten auch in einer vollwertigen
Ernährung auf dem Speisenplan stehen. Diese Lebensmittel liefern Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre
Pflanzenstoffe sowie Ballaststoffe und füllen so den
Magen und machen satt. Da die Kohlenhydrate aus
diesen Lebensmitteln nur langsam ins Blut strömen,
wird eine unerwünscht hohe Blutzuckerkonzentration
vermieden. Auch der Insulinstoffwechsel wird weniger
belastet. Vollkornprodukte aus fein gemahlenem
Getreide haben einen höheren GI als Vollkornprodukte
mit ganzen Körnern, sollten jedoch trotzdem nicht
gemieden werden. Sie enthalten wertvolle Ballaststoffe, die das Risiko für verschiedene ernährungsmitbedingte Krankheiten wie z. B. Diabetes mellitus,
Übergewicht und Herz-Kreislauf-Krankheiten senken
können.
Tipps
■■
■■
5
7
8
Achten Sie darauf, dass es sich bei dem Brot, das
Sie kaufen, tatsächlich um Vollkornbrot handelt.
Fragen Sie einfach beim Fachverkäufer nach.
■■
Die Scheibe Vollkornbrot darf ruhig ein bisschen
dicker sein – der Wurst- und Käsebelag aber nicht.
■■
Wenn Sie Müsli-Fan sind, kreieren Sie doch einmal
Ihre eigene Getreideflocken-Mischung. Legen Sie
sich einen Vorrat an, damit Sie jederzeit schnell
darauf zurückgreifen können.
■■
6
Nutzen Sie die Vielfalt des Brotsortiments und
wählen Sie nach Ihrem Geschmack. Bevorzugen
Sie Vollkornprodukte, vor allem Vollkornprodukte
mit ganzen Körnern.
9
10
11
12
13
14
Probieren Sie neue Getreidegerichte aus, z. B. mit
Grünkern, Hafer, Hirse oder Gerste.
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
MONATS - CHECK
25
Getreide, Getreideprodukte und Kartoffeln
26
täglich
■■
■■
4 – 6 Scheiben (200 – 300 g) Brot oder
3 − 5 Scheiben (150 – 250 g) Brot und
50 – 60 g Getreideflocken und
27
1 Portion (200 – 250 g) Kartoffeln (gegart) oder
1 Portion (200 – 250 g) Nudeln (gegart) oder
1 Portion (150 – 180 g) Reis (gegart)
29
28
30
Produkte aus Vollkorn bevorzugen
Vollwertig essen und trinken nach den
10 Regeln der DGE
31
9
1
Herausgeber:
Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.
www.dge.de