und Kartoffeln - aid-Shop

Inhalt
Vorwort
Vollwertig essen und trinken –
für jeden Typ das Richtige!4
Welcher Esstyp sind Sie?
4
Die 10 Regeln der DGE
1 Vielseitig essen
6
2 Reichlich Getreideprodukte −
und Kartoffeln
3 Gemüse und Obst – Nimm „5 am Tag“ …
8
10
4 Täglich Milch und Milchprodukte;
ein- bis zweimal in der Woche Fisch;
Fleisch, Wurstwaren sowie Eier in Maßen
14
5 Wenig Fett und fettreiche Lebensmittel
18
6 Zucker und Salz in Maßen
20
7 Reichlich Flüssigkeit
22
8 Schmackhaft und schonend zubereiten
26
9 Sich Zeit nehmen und genießen
28
10 Auf das Gewicht achten und
in Bewegung bleiben
30
3
Liebe Leserin, lieber Leser,
Sie möchten vollwertig, aber auch mit Spaß und Freude essen und trinken? Sie wollen sich auf
Dauer rundum gesund, fit und wohl fühlen? Sie wissen aber nicht so recht, womit Sie beginnen
sollen? Heute wird es immer schwieriger, sich bei der Vielzahl widersprüchlicher Empfehlungen
in den Medien zurechtzufinden. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) hat auf der
Basis aktueller wissenschaftlicher Erkenntnisse 10 Regeln formuliert. Sie helfen, genussvoll und
gesund erhaltend zu essen und zu trinken. Gleichzeitig wird auf ausreichend Bewegung Wert
gelegt.
n
Vollwertig essen,
n
genießen und
n
bewegen,
das sind die drei Säulen für mehr Gesundheit und Lebensqualität.
Vollwertig essen und trinken – für jeden Typ das Richtige!
Mit welcher Regel möchten Sie beginnen? Es ist egal, wie viele Regeln Sie sich in welcher
Reihenfolge anschauen. Sie werden feststellen: Die 10 Regeln sind keine starren Ge- oder
Verbote, sondern Empfehlungen, die sehr viel individuellen Spielraum lassen. Sie gelten für
jeden Esstyp und (mit Ausnahme von Säuglingen) für jedes Alter vom Kind bis zum Senior,
also für die ganze Familie. Was die gesundheitsbewusste Auswahl betrifft, bietet der DGEErnährungskreis eine einfache und schnelle Orientierung. In diesem Heft finden Sie viele
praktische Tipps und Ideen.
Welcher Esstyp sind Sie?
Finden Sie es heraus. Bitte beantworten Sie die folgenden Fragen ehrlich, und wählen
Sie immer eine Antwort, die Ihrer Gewohnheit oder Einstellung am nächsten kommt.
Natürlich ist nicht jeder nur einem Esstyp zuzuordnen. Die Essgewohnheiten sind heute
vielschichtiger als früher. In der Regel dominiert aber eine Richtung, oder es liegt eine
Mischform aus zwei Esstypen vor.
4
10 Regeln der DGE
TEST
Welcher Esstyp sind Sie?
1. Wie frühstücken Sie in der Woche?
Ein richtiges Frühstück ist zu Hause nicht drin!
Eine Tasse Kaffee zum Wachwerden, das reicht.
Morgens kann ich nichts essen. Wenn überhaupt, kaufe ich mir unterwegs etwas zu essen.
Unterwegs frühstücken kommt für mich
nicht infrage. Ein belegtes Brötchen kostet
das Dreifache, wenn ich es unterwegs kaufe.
Das kann ich zu Hause günstiger haben!
Ich lege Wert auf ein ausgewogenes, aber
leichtes Frühstück mit (Vollkorn-)Brot oder einem
Müsli, frischem Obst und einem Milchprodukt.
Das macht mich fit für den Tag!
Ich nehme mir viel Zeit für ein leckeres Frühstück
zu Hause. Bei mir wird der Tisch hübsch und
reichhaltig gedeckt. Hektik kann ich morgens
nicht vertragen.
2. Angenommen, Sie erleben als Arbeitnehmer/in
oder Hausfrau/-mann einen besonders stressigen
Tag. Wie verhalten Sie sich in der Mittagspause?
(Wenn Sie Rentner/in sind, wählen Sie die Antwort, die
Ihrer Einstellung oder Ihren früheren Gewohnheiten
am nächsten kommt.)
Für ein Mittagessen muss immer Zeit sein! Meist
gehe ich in ein gutes Restaurant, in dem noch
frisch gekocht wird, oder ich koche mir zu Hause
etwas Leckeres aus frischen Zutaten.
Eine richtige Mittagspause mache ich nicht.
Ich esse nebenbei einen Snack, wärme mir etwas
in der Mikrowelle, bestelle mir etwas vom Pizzataxi oder lasse mir von einem Kollegen Fast-Food
mitbringen.
Egal ob zu Hause oder unterwegs: Ich esse
etwas, das nicht zu schwer im Magen liegt:
(Vollkorn-)Brot, Kartoffeln, Reis oder Nudeln
in fettarmer Zubereitung, frischer Blattsalat,
Gemüse und Obst sind häufiger enthalten als
Fleisch und Wurst.
Wenn ich unterwegs bin, besuche ich eine
preisgünstige Kantine oder Snackbar. Wenn mir
das alles zu teuer ist, bringe ich mir lieber ein
einfaches belegtes Brot o. Ä. von zu Hause mit.
3. Worauf achten Sie beim Einkaufen oder bei der
Auswahl eines Gerichtes besonders?
auf schnelle Zubereitung, leichte Handhabung
auf einen günstigen Preis, am liebsten Sonder­
angebot
auf einen hohen Gesundheitswert, also viele
Vitamine und Mineralstoffe, wenig Fett und
Kalorien
auf guten Geschmack, hochwertige Qualität
und gutes Aussehen
4. Sie haben Freunde eingeladen.
Was bieten Sie an?
Meine Gerichte sind einfach, ohne viel Schnickschnack. Ich betreibe ja schließlich kein Restaurant.
Meine Freunde schätzen meine leichte, abwechslungsreiche Küche. Ich biete z. B. ein Gericht aus
Gemüse und Getreide, einen bunten Salat und
ein kleines Stück mageres Fleisch an.
Bei mir gibt es meist Chips und Salzstangen.
Wenn es mehr sein soll, dann bestelle ich etwas
vom Pizza- oder Partyservice.
Ich koche und verwöhne meine Freunde gern.
Meist gibt es ein Menü mit mehreren Gängen.
5. Wo kaufen Sie meistens ein?
Im Supermarkt kaufe ich fast alle Lebensmittel
für den täglichen Bedarf ein.
Ich kaufe relativ wenig ein, weil ich nicht oft
koche. Im Supermarkt kaufe ich mir das Nötigste
und Fertiggerichte. Ich esse häufiger unterwegs
eine Kleinigkeit.
Ich kaufe auf dem Wochenmarkt, in einer guten
Bäckerei und Metzgerei oder direkt beim
Erzeuger, manchmal auch im Feinkostladen.
Ich kaufe sowohl im Supermarkt als auch in Fachgeschäften, Naturkostläden und / oder direkt beim
Erzeuger. Auf die richtige Auswahl kommt es an!
Zählen Sie die Antworten aus: Von welcher Frucht haben Sie am meisten gesammelt?
Äpfel
Birnen
Zitronen
Orangen
Lesen Sie auf Seite 29, welcher Esstyp sich dahinter verbirgt.
Vollwertig Essen und Trinken nach den
10 Regeln der DGE
5
1
Vielseitig essen
 Genießen Sie die Lebensmittelvielfalt.
n
Merkmale einer ausgewogenen Ernährung sind
abwechslungsreiche Auswahl, geeignete Kombination und angemessene Menge nährstoff­
reicher und energiearmer Lebensmittel.
Vielseitig essen hat viele Vorzüge
Eine vollwertige Ernährung liefert uns:
n
n
ausreichend, aber nicht zu viel Energie sowie alle
Nährstoffe in der richtigen Menge und im optimalen Verhältnis.
gesundheitsfördernde Stoffe, z. B. Ballaststoffe und
sekundäre Pflanzenstoffe.
Kein einzelnes Lebensmittel und keine einzelne
Lebensmittelgruppe erfüllt für sich allein all diese
Kriterien. Jede Gruppe ist wichtig. Deshalb raten
Ernährungswissenschaftler von einseitigen Kostformen, aus welcher „Richtung“ sie auch kommen, ab!
Eine vollwertige Mischkost nach den Empfehlungen
der DGE erfüllt die oben genannten Kriterien. Der
DGE-Ernährungskreis zeigt Ihnen, wie Sie diese vollwertige Ernährung realisieren können. Dazu benötigen
Sie weder eine Kalorien- und Nährwerttabelle, noch
müssen Sie auf Spezialprodukte zurückgreifen. Herkömmliche Lebensmittel und Grundnahrungsmittel
versorgen Sie mit allem, was Sie brauchen – wenn Sie
richtig auswählen, kombinieren und zubereiten.
Tipps
n
Denken Sie bei Ihrer Essensplanung und beim
Einkauf an den DGE-Ernährungskreis. Dann fällt es
Ihnen leichter, „täglich aus allen 7“ zu essen und zu
trinken.
n
Wenn tagsüber bestimmte Lebensmittel zu kurz
kamen, dann am besten gleich am Abend das Ver säumte nachholen. Und wenn einmal ein ganzer
Tag „ungesund“ gelaufen ist, essen Sie an den übri gen Tagen bewusst vollwertig. So stimmt am Ende
doch die Wochenbilanz – und darauf kommt es an!
6
Vollwertig Essen und Trinken nach den
10 Regeln der DGE
Führen Sie ein „Tagebuch“! Das geht ganz einfach:
Bei den Regeln 2 bis 10 können Sie jeweils am
rechten Seitenrand einen Monat lang ankreuzen,
wie häufig Sie die empfohlenen Mengen schaffen.
Machen Sie für jede Portion, die Sie gegessen
haben, einen Strich. Bei den Regeln 8 bis 10 gibt es
Striche, wenn Sie bestimmte Tipps beachtet haben.
Ziehen Sie nach einer Woche Bilanz: Was hat gut
geklappt, was kann ich in der nächsten Woche
besser machen? So kommen Sie bis zum Monatsende Ihrem Ziel sicher schon viel näher.
Wählen Sie täglich aus allen 7 Lebensmittelgruppen!
n
Berücksichtigen Sie das dargestellte Mengen­
verhältnis!
n
Nutzen Sie die Lebensmittelvielfalt der einzelnen
Gruppen!
Der DGE-Ernährungskreis teilt das große Lebensmittelangebot in 7 Gruppen ein. Die Lebensmittel einer
Gruppe ähneln sich in ihrer Zusammensetzung. Wer
täglich aus allen 7 Gruppen isst und innerhalb der
Gruppen abwechselt, erhält nicht nur alle lebensnotwendigen Nährstoffe, sondern auch weitere gesundheitsfördernde Stoffe wie sekundäre Pflanzenstoffe
(s. S. 12). Die Größe jedes Segmentes entspricht dem
mengenmäßigen Anteil an der gesamten Lebensmittelmenge für einen Tag, d. h.: großes Feld = große
Menge, kleines Feld = kleine Menge.
Die Getränke sind Teil einer vollwertigen Ernährung.
Mit etwa 1,5 Litern täglicher Trinkmenge sind sie die
mengenmäßig größte Lebensmittelgruppe.
In den Segmenten 1, 2 und 3 stehen die pflanzlichen
Lebensmittel: Getreide, Kartoffeln, Gemüse und Obst.
Sie sollten die Basis unserer Ernährung sein. Sie liefern
Ballaststoffe, reichlich Vitamine, Mineralstoffe und
sekundäre Pflanzenstoffe. Die tägliche Ration an
Lebensmitteln tierischer Herkunft (Segmente 4 und 5)
fällt deutlich kleiner aus. Dennoch dürfen vor allem
Milch und Milchprodukte nicht fehlen.
Fleisch, Wurst und Eier liefern ebenfalls wichtige
Nährstoffe; hier reichen jedoch kleine Portionen. Bei
Fett und allen fettreichen Lebensmitteln gilt die Devise:
möglichst wenig davon zu verzehren und pflanzliche
Fette zu bevorzugen.
Wer sich beim Einkaufen und Essen am DGE-Ernährungskreis orientiert, isst automatisch ausgewogen
und kalorienbewusst. Kleine „Extras“ wie Süßigkeiten
und Snacks sind nicht tabu, sollten aber maßvoll
genossen werden.
1
Vielseitig essen
1
2
3
4
Mengenvorschläge zu Ihrer Orientierung pro Tag
5
Lebensmittelgruppe
Verzehrsempfehlungen für Erwachsene
6
Getreide, Getreideerzeugnisse und
Kartoffeln
täglich
7
4−6 Scheiben (200−300 g) Brot oder
3−5 Scheiben (150−250 g) und 50−60 g Getreideflocken und
8
n
1 Portion (200−250 g) Kartoffeln (gegart) oder
1 Portion (200−250 g) Teigwaren (gegart) oder
1 Portion (150−180 g) Reis (gegart)
n
9
10
(Produkte aus Vollkorn bevorzugen)
Gemüse und
Blattsalat
11
täglich mindestens 3 Portionen (400 g) Gemüse
12
300 g gegartes Gemüse und 100 g Rohkost/Blattsalat oder
200 g gegartes Gemüse und 200 g Rohkost/Blattsalat
13
n
Obst
täglich mindestens 2 Portionen (250 g) Obst
Milch und
Milchprodukte
täglich
14
15
n
200 − 250 g Milch/Joghurt und
16
n
2 Scheiben (50 −60 g) Käse
17
(fettarme Produkte bevorzugen)
Fleisch, Wurst,
Fisch, Ei
18
pro Woche
n
19
300 − 600 g Fleisch und Wurst und
20
n
1 Portion (80 − 150 g) fettarmen
Seefisch und 1 Portion (70 g)
fettreichen Seefisch und
21
n
bis zu 3 Eier (inkl. ver arbeitetes Ei)
22
23
Fette und Öle
täglich
24
n
10 − 15 g Öl, z. B.
Raps-, Soja- oder
Walnussöl und
25
26
n
15 − 30 g Butter
oder Margarine
Getränke
27
täglich mindestens
1,5 Liter, bevorzugt
energiefreie/-arme
Getränke
28
29
30
31
Vollwertig Essen und Trinken nach den
10 Regeln der DGE
7
2
Reichlich Getreideprodukte − und Kartoffeln
 Brot, Nudeln, Reis, Getreideflocken, am
besten aus Vollkorn, sowie Kartoffeln enthalten kaum Fett, aber reichlich Vitamine, Mineralstoffe sowie Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Verzehren Sie diese Lebensmittel
mit möglichst fettarmen Zutaten. Mindestens
30 Gramm Ballaststoffe, vor allem aus Vollkorn,
sollten es täglich sein. Eine hohe Zufuhr senkt
die Risiken für verschiedene ernährungsmitbedingte Krankheiten.
Vom „Dickmacher“ zum „Fitmacher“
Kartoffeln, Brot, Reis, Getreideflocken, Nudeln, Haferflocken und Müsli bilden zusammen mit Gemüse und
Obst die Basis einer vollwertigen Ernährung. Vollkornprodukte sollten u. a. aufgrund ihrer Ballaststoffe
bevorzugt werden. Ballaststoffe sind nahezu unverdaulich, erfüllen aber eine Reihe wichtiger Aufgaben im
Körper. Sie sitzen vor allem in den Randschichten des
Getreidekorns und sind bei Vollkornprodukten noch
größtenteils vorhanden. In Auszugsmehlprodukten,
z. B. aus Weizenmehl Type 405, steckt dagegen nur
noch ein Teil dieser wertvollen Inhaltsstoffe. Deshalb
sind Getreideprodukte aus Vollkorn ideal.
Steigen Sie auf Vollkorn um – am besten schrittweise:
Vollkornbrot, Getreideflocken aus Vollkorn, Vollkornreis und Nudeln aus Vollkornmehl. Falls Sie oder
Ihre Familie keine „Körner-Fans“ sind, probieren Sie
Vollkornbrot aus fein gemahlenem Vollkornmehl. Es
sieht aus und schmeckt ähnlich wie ein Mischbrot, ist
weder dunkel noch körnig und lässt sich gut kauen.
Kartoffeln haben wenig Kalorien, aber viele Nährstoffe. Empfohlen werden vor allem Pellkartoffeln,
Salzkartoffeln und in Folie gebackene Kartoffeln.
Natürlich dürfen es zur Abwechslung auch Bratkar­
toffeln, Kroketten, ein leckerer Kartoffelgratin
oder die beliebten Pommes frites sein – aber
nicht allzu oft. In dieser Zubereitung legt die
von Natur aus kalorienarme Kartoffel
ziemlich viel Fett (= Kalorien) zu. Außerdem können beim Frittieren, Backen,
Braten, Rösten und Grillen von
Kartoffel- und Getreideprodukten
hohe Acrylamid-Werte entstehen
(s. S. 27).
Glykämischer Index/
glykämische Last
Der glykämische Index (GI)
gibt die Wirkung von
Lebensmitteln auf den
Blutzuckerverlauf an.
Die glykämische Last (GL)
berücksichtigt außerdem
den Kohlenhydratgehalt
des Lebensmittels.
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Vollwertig Essen und Trinken nach den
10 Regeln der DGE