Ein Training für alle Muskeln – die ultimative

KURIER-EXTRA
Ein Training für alle Muskeln – die ultimative Ganzkörperübung
VON LAILA DANESHMANDI
UND CLAUDIA STRADNER
Dieeinenliebensie,dieanderen hassen sie – dabei gehört
die Plank zu den am wenigsten aufwendigen Übungen
mit dem größten Effekt.
Das Gute an ihr: Man
kann den sogenannten Un-
Je nachdem, wie fit Sie
sind,kanndieIntensitätlangsam gesteigert werden. Anfangs reicht es, die Position
drei Mal 15 Sekunden zu halten. Dann kann die Zeit langsam gesteigert werden, bis
Sie eine oder sogar zwei Minuten in der Position verharren können.
Den Rekord hält übrigens
ein Kalifornier, der im Alter
von 57 Jahren die Plank für
fünfStundenund15Minuten
gehalten hat. Damit beweist
er, dass man nie zu alt ist, um
sich fit zu halten.
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INTERNET
kurier.at/fitmacher
Alle bisherigen Übungen und
Videos dazu finden Sie online.
GILBERT NOVY
© Gilbert Novy
KURIER-Serie
terarmstütz so gut wie überall ausführen – zu Hause oder
im Büro, auf dem Boden oder
auf einen Sessel gestützt.
Beim Üben mit einem Sessel
achten Sie allerdings darauf,
dass dieser weder Rollen hat,
noch nach hinten rutschen
kann – am besten Sie lehnen
ihn gegen eine Wand.
Trainiert wird mit der
Plank der Core-Bereich, also
der Rumpf, aber auch Po,
Beine, Schultern und Arme
sind gefordert. Somit ist die
Plank eine Übung für den gesamten Körper. Sie stabilisiert die wichtige TiefenmuskulaturimRückenundfestigt
die Bauchmuskeln. Sogar die
Beckenbodenmuskulatur
wird dabei gestärkt.
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1
Planks für Anfänger
Ausgangsposition
Wir beginnen im Handkantenstand (Daumen
zeigen nach oben – so sind die Schultern in der
korrekten Position). Die Rumpfmuskulatur
anspannen und diese Spannung halten. Vorsicht
vor Ausweichbewegungen: mit dem Körper nicht
durchhängen und auch nicht mit dem Po nach
oben ausweichen – sonst wird der Effekt verringert.
2
Ausführung
Zunächst die Position einfach nur halten. Wer sich
dabei sicher fühlt, kann abwechselnd jeweils Bein
mit Fersenschub (Ferse zieht nach hinten) ein
bisschen anheben. Dabei den Rücken stabil halten
und kein Ausweichen des Körpers zulassen (auch
nicht verdrehen). Es gibt unzählige Variationen:
Bein zur Seite ziehen, das Knie anziehen oder auch
gleichzeitig einen Arm und ein Bein anheben.
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DIE FITMACHERINNEN
GILBERT NOVY
Unterarmstütz. Mit dieser Übung stärken Sie Ihren Körper von der kleinen Zehe bis zur Nasenspitze. Und sie kann an jedes Level angepasst werden