Bluthochdruck Bluthochdruck vorbeugen Blutdruckfreundliche

Bluthochdruck
Obwohl man in den letzten Jahren den Normwert für den Blutdruck wieder etwas nach unten gesetzt hat,
kann man als Faustregel für den oberen Blutdruck 100 plus Alter nehmen. Der untere Blutdruck sollte
unter 90 sein.
Bluthochdruck vorbeugen
Eine eventuelle erbliche Vorbelastung für Bluthochdruck können Sie nicht ändern. Allerdings haben Sie
es mit Ihrem Lebensstil in der Hand, wirkungsvoll gegenzusteuern und sonstige Risikofaktoren zu
umgehen. Die meisten Risikofaktoren können Sie allerdings durchaus ausschalten.
Im Jahr 2012 hat eine finnische Studie mit über 21´000 Teilnehmern ergeben, dass allein durch einen
gesunden Lebensstil das persönliche Bluthochdruck-Risiko auf ein Drittel gesenkt werden kann. Dazu
sind nach dieser Studie lediglich vier Lebensstilfaktoren zu beachten:
1. weniger als 50 g Alkohol pro Woche
2. mindestens dreimal wöchentlich Bewegung in der Freizeit
3. täglicher Gemüsekonsum (5 Portionen pro Tag)
4. Normalgewicht
Wenn Sie diese Vorgaben erfüllen, haben Sie schon sehr wirkungsvolle Vorbeugungen gegen
Bluthochdruck betrieben. Doch Sie können noch mehr tun, um zu verhindern, dass ein Bluthochdruck
entsteht. Die besten Maßnahmen zur Vorbeugung sind:
- regelmäßiger Sport und Bewegung
- Gewichtsreduktion bei Übergewicht
- Rauchverzicht
- gefäßschützende Ernährung (siehe unten)
- moderatem Umgang mit Alkohol
- geringer Salzkonsum
- Stressabbau
Blutdruckfreundliche Ernährung
Um einen zu hohen Blutdruck vorzubeugen sollten Sie ein besonderes Augenmerk auf die Auswahl Ihrer
Nahrungsfette legen.
Tierische Fette, die reichlich gesättigte Fettsäuren enthalten führen durch die Erhöhung des LDLCholesterin-Spiegels zu Gefäßablagerungen. Dadurch wird die Pumparbeit des Herzens erschwert und
der Druck in den Arterien erhöht sich. Einfach ungesättigte Fettsäuren, die z.B. in Ölen und Nüssen
enthalten sind, senken den LDL-Cholesterin-Spiegel. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren in Pflanzenölen
und Fisch senken zwar das „böse" LDL-Cholesterin, führen jedoch in großen Mengen gegessen zu
Oxidationsprozessen, die ihrerseits Gefäßablagerungen (Arteriosklerose) geradezu fördern.
Eine geeignete Mischung verschiedener Fette sieht ungefähr wie folgt aus (ca 30% des täglichen
Energiebedarfs):
- 10 bis 20 % einfach ungesättigte Fettsäuren (z. B. in Oliven- oder Rapsöl)
- 10 % mehrfach gesättigte Fettsäuren (z. B. In Sonnenblumen-, Lein-, Distelöl)
- weniger als 7 % gesättigte Fettsäuren
So ernähren Sie sich blutdruckfreundlich und herzgesund:
- Essen Sie zu jeder Mahlzeit eine bis zwei Portionen Obst und/oder Gemüse (Gemäss WHO und
BAG… sollte man mindestens 5 Portionen vollreif geerntetes Obst und Gemüse pro Tag konsumieren.
Wobei eine Portion einer Hand voll kompaktem Gemüse oder Früchte entspricht und z.B. Trauben, Salat
oder Blumenkoh zwei Hand voll einer Portion entsprechen.)
- Bevorzugen Sie bei Broten, Reis und Nudeln Vollkornprodukte.
- Bringen Sie mindestens zweimal wöchentlich fetten Fisch wie Lachs, Hering oder Makrele auf den
Tisch, der aufgrund seiner Omega-3-Fettsäuren blutdrucksenkend wirkt.
- Beschränken Sie Ihren Fleischverzehr auf zwei Portionen pro Woche.
- Ersetzen Sie tierische Fette wie Butter oder Schmalz durch pflanzliche Öle (kaltgepresste Öle).
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