Einfacher LEITFADEN für ausgewogene Ernährung
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Einfacher LEITFADEN für ausgewogene Ernährung Bakk. Rasa Berzobohaty +43 664 44 97 203 [email protected] www.time4fitness.at Einfacher LEITFADEN für ausgewogene Ernährung Eine Ernährungsumstellung ist nicht immer ganz einfach – von lieben Gewohnheiten lässt man nicht gerne los. Die Umstellung ist nur dann von Dauer, wenn man auch ganz fest davon überzeugt ist, dass man das Richtige tut. Deshalb sollten Sie sich mit dem Thema ausgewogene Ernährung - ein wenig eingehender beschäftigen und als Ihr ganz persönliches Projekt sehen, dem Sie sich ganz bewusst und mit Leidenschaft widmen. Das Wichtigste gleich vorweg - in hohem Maße ungesund sind: Fabrikzucker und alle Süßigkeiten aus Fruchtzucker, Traubenzucker, braunem Zucker… Fabrikzucker enthält nicht die Spur eines Vitalstoffes und ist ein böser Vitamin B Räuber. Vitamin B1 spielt eine zentrale Rolle im Stoffwechsel-Geschehen. Es liefert die Energie für die Nervenzellen und ein Mangel kann Erschöpfungszustände und Nervosität erzeugen. Vitamin B6 reguliert den Eiweiß-, Fett- und Kohlenhydratabbau und hilft ebenfalls, den Energiebedarf zu decken. Fehlt dieses Vitamin, sind Nervosität, Müdigkeit und Blutmangel die Folge. Vitamin B12 wiederum ist unentbehrlich für den Zellstoffwechsel, die Blutbildung und die Funktion des Nervensystems. Fabrikzucker stört auch die Bekömmlichkeit anderer Lebensmittel – z.B. von Getreide sowie frischem Obst und Gemüse und kann echte Sucht erzeugen. Außerdem verändert Fabrikzucker die Darmflora und das ist auch der Grund, dass die durch eine ungesunde Darmflora verursachten Beschwerden erst einige Zeit nach dem Verzicht von Fabrikzucker verschwinden. Seine speziellen Darmbakterien, die z.B. auch für eine vermehrte Gasbildung verantwortlich sind, werden erst nach einer Umstellungsphase von anderen Bakterien abgelöst. Den meisten Menschen ist nicht bekannt, wie viel Zucker sie unbewusst am Tag wirklich zu sich nehmen. Säfte, Limonaden und sogar die viele Fitnessgetränke enthalten zwischen 5-10 Teelöffel Zucker pro 250 ml. Sogar manche Frühstücksflocken enthalten Zucker oder Zuckeraustauschstoffe. Wenn man Zucker aus dem Speiseplan streichen möchte, greift man oft meisten auf künstlichen Süßstoff zurück. Das ist aber die falsche Lösung! Die künstlichen Süßstoffe wie Aspartam (E 951), Saccharin (E 954), Sorbitol (E 420), Sucralose (E 955) usw. sind sogar noch schlimmer als Zucker selbst! Sie fördern die Gewichtszunahme, indem der natürliche Hormonspiegel des Körpers durcheinandergebracht wird. Bakk. Rasa Berzobohaty +43 664 44 97 203 [email protected] www.time4fitness.at 1 Folgende Begriffe bedeuten Zucker und sind in hohem Maße ungesund: - Ahornsirup - Dextrose und Dextrin - Fructose und Fruchtsaftkonzentrat - Glucose, Laktose, Maltose, Saccharose und Sucrose - Honig - Maissirup und Süßstoff aus Mais - Maltodextrin - Melasse - Roher- und zentrifugierter Zucker - Reissirup - Zuckerrübensirup, Sirup - Xylose Zucker macht krank! Zucker macht dick! Zucker macht süchtig! Gesund zum Süßen sind nur in Maßen: Honig - besteht aus 75% Zucker, aber entzieht Bakterien im Körper Wasser und wirkt deswegen antibiotisch. Allerdings ist nur der Honig gesund, der nicht industriell verarbeitet wurde! In der Industrie wird der Honig zum Reinigen durch sehr feinmaschige Siebe gepresst und verliert dadurch wertvolle Inhaltsstoffe. Aus diesem Grund ist zu empfehlen, Honig bei einem Imker zu kaufen. Aber man sollte nicht vergessen, dass auch ein hoher Honigverzehr Übergewicht und Karies hervorrufen kann! Kalorien pro 100g - ca. 306 kcal Glykämischer Index (GI) - mittel Manuka-Honig ist eine Ausnahme unter allen Honigarten. Er ist ein traditionelles Heilmittel bei vielen Erkrankungen und schadet der Zahngesundheit nicht. Manuka-Honig stammt aus dem Blütennektar des neuseeländischen Manuka-Baumes. Kalorien pro 100g - ca. 329 kcal Glykämischer Index (GI) - mittel Bakk. Rasa Berzobohaty [email protected] +43 664 44 97 203 www.time4fitness.at 2 Birkenzucker (Xylitol - auch Xylit) – ist ein finnisches Qualitätsprodukt, gewonnen aus der Rinde von Birken und Buchen und ist genau so süß wie Zucker, hat aber 40% weniger Kalorien und trägt zum Erhalt der Zahnmineralisierung bei. Durch die große Nachfrage wird er aber mittlerweile auch aus genmanipulierten Maiskolben und anderen Pflanzen erzeugt, deshalb ist es ratsam immer genau das Kleingedruckte auf der Rückseite zu lesen. Also Vorsicht ist geboten! Kalorien pro 100g - ca. 240 kcal Glykämischer Index (GI) - niedrig Apfeldicksaft (wird auch als Apfelsüße bezeichnet) - ist ein Extrakt aus entsafteten und getrockneten Äpfeln und enthält natürliche Zuckerarten wie Fruktose, Glukose und Sorbit. Apfelsüße ist wesentlich kalorienärmer und gesünder als Zucker. Kalorien pro 100g - ca. 270 kcal Glykämischer Index (GI) – mittel Stevia - ist eine süß schmeckende Pflanze (Stevia Rebaudiana) aus Südamerika. Sie enthält weder Kalorien noch Zucker, reguliert den Blutzuckerspiegel, schützt die Zähne vor Karies und erhöht nicht den Blutzuckerspiegel. Leider muss die Süßpflanze zuerst eine Runde durchs Chemie-Labor drehen um auf dem Markt als Deshalb Zuckeralternative sind für zugelassen die zu werden. natürliche und gesundheitsbewusste Süße die getrocknete Blattpulver-Variante oder frische SteviaBlätter zu empfehlen. Kalorien pro 100g - 0 kcal Bakk. Rasa Berzobohaty Glykämischer Index (GI) – niedrig +43 664 44 97 203 [email protected] www.time4fitness.at 3 Kokosblütenzucker - ist der kristallisierte Nektar der Kokospalmen-Blüte und enthält einige Mineralstoffe wie Magnesium, Kalium und Calcium. Der Nektar wird eingekocht und zu Granulat verarbeitet. Er eignet sich sehr gut zum Backen, weil er die Form des Gebäcks unterstützt. Er kann 1:1 als Ersatz für normalen Zucker verwendet werden. Kalorien pro 100g - 380 kcal Glykämischer Index (GI) - niedrig Erythrit oder Erythritol (unterschiedliche Schreibweise) - ursprünglich kommt „Zuckeralkohol“ in Champignons, dieser Wassermelonen, Weintrauben, Birnen, Pfirsichen u.a. natürlicherweise vor. Für die Nahrungsmittelindustrie wird diese Substanz allerdings durch ein Fermentationsverfahren gewonnen, in dem Glukose aus Weizen- oder Maisstärke durch Hefepilze Birkenzucker fermentiert hat Erythrit wird. Ähnlich wie bei das Volumen und den Geschmack von richtigem Zucker, macht aber keine Verdauungsbeschwerden und wird vom Körper völlig ignoriert und unbeachtet wieder über den Urin ausgeschieden. Es ist ein zahnschonender Zuckerersatz ohne Kalorien und ideal bei Diabetes, weil es tatsächlich weder auf den Insulin- noch Glukosespiegel wirkt. Ein Nachteil - Erythrit ist nicht wasserlöslich und somit die kleinen Kristalle bleiben bei jedem Bissen spürbar. Kalorien pro 100g - 0 kcal Glykämischer Index (GI) – niedrig Was ist der Glykämische Index (GI)? Der Glykämische Index (GI) ist eine Maßzahl, die den Anstieg des Blutzuckers nach der Aufnahme des Kohlenhydrates beschreibt und wird in 3 Stufen eingeteilt: - Hoch ist ein GI größer als 70 - Mittel sind GI zwischen 50 und 70 - Niedrig ist ein GI kleiner als 50 Bakk. Rasa Berzobohaty +43 664 44 97 203 [email protected] www.time4fitness.at 4 Abzuraten ist weiters von: Auszugsmehlen wie Weißbrot und Weißsemmel, Nudeln, Kuchen, Keksen… Unter Auszugsmehlen versteht man alle Mehle aus geschältem Korn, dem die Randschichten und der Keim vor dem Mahlen entfernt wurden. Brot aus Auszugsmehlen ist eine Konserve. Durch Entfernen des ölhaltigen Keims wird das Mehl haltbar gemacht. Der Keim und die Randschichten des Korns wertvolle, für unentbehrliche die Erhaltung Mineralien, der enthalten Gesundheit Spuren-Elemente und Vitamine (A, B, E, D, K). Kein anderes Lebensmittel enthält auf so kleinem Raum so viel Vitamin B1. Schon der kleinste Mangel an diesem einen Vitamin kann die verschiedensten Störungen hervorrufen. Zwischen Auszugsmehl z.B. Weizen und Roggen besteht kein qualitativer Unterschied – beide sind gleichermaßen vitalstoffarm. Die Farbe des Brotes ist kein Gütemerkmal. Schwarzbrot ist deshalb nicht mit Vollkornbrot zu verwechseln. Ein dunkles Brot ohne Keim und Randschicht ist genauso wertlos wie ein Weißbrot. Die vorgefertigten und raffinierten Weizen- und Körnersorten blasen uns wie Luftballons auf! Viele Gesundheitsexperten raten chronisch Kranken und Übergewichtigen Auszugsmehl-Produkte zu eliminieren. Die Ursache vieler chronischer Krankheiten und Übergewicht ist der übermäßige Konsum von Auszugsmehlen wie Weißbrot und Zucker. ACHTUNG! Eine Packung mit der Inhaltsangabe Vollkornbrot enthält nicht immer auch Vollkornbrot. Der Gesetzgeber erlaubt trotz dieser Bezeichnung einen größeren Zusatz von Auszugsmehlen. Suchen Sie sich in Ihrer Umgebung einen Vollwertbäcker Ihres Vertrauens. Bakk. Rasa Berzobohaty +43 664 44 97 203 [email protected] www.time4fitness.at 5 Ungesund ist außerdem: Schweinefleisch Schweinefleisch ist schwer verdaulich und beginnt auf seiner Passierzeit – die viermal länger ist als bei anderen Fleischsorten – bereits im Körper zu verwesen. Ein übermäßiger Schweinefleischkonsum kann die Ursache für Bluthochdruck, Herzinfarkt, Schlaganfall, Arteriosklerose, Gicht, Rheuma und Nierenerkrankungen sein. Überschüssiges tierisches Eiweiß lagert sich in den Blutgefäßen und im Zwischenzellen-Bindegewebe ab und verhindert so die Versorgung der Organe, wie z.B. Muskeln, Gelenke und Haut mit Vitalstoffen. Tierisches Eiweiß ist nicht höherwertiger als pflanzliches. Wichtig ist vielmehr, dass eiweißhaltige Nahrungsmittel nicht durch Erhitzen, Konservierung oder Präparierung zu minderwertigen Teilnahrungsmitteln reduziert werden. Alle Eiweiße, ob tierischen oder pflanzlichen Ursprungs, setzen sich aus etwa 20 Aminosäuren zusammen. 8 davon kann der menschliche Organismus nicht selbst herstellen und muss sie deshalb über die Nahrung zuführen. Alle 8 Aminosäuren (Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan, Valin) sind in verschiedenen Pflanzen und in Milchprodukten vorhanden. Gesunde tierische Protein-Lieferanten sind dagegen: Rind, Geflügel und Eier von artgerecht gehaltenen Tieren Wie die TV-Werbung so schön sagt: „Du bist, was Du isst!“ Die Tiere, die wir essen, können nur so gesund sein wie das Futter, das sie zum Fressen bekommen. Früher wuchsen die Rinder auf der Weide auf und haben das Grass gefressen. In ihren Muskeln sammelte sich die ungesättigte Fettsäure (Olein) auf ganz natürlichem Weg an. Heute werden die meisten Rinder mit minderwertigen Körnern und Wachstumshormone gefüttert damit sie fett werden. Aber es ist von der Mutter-Natur nicht vorgesehen, dass die Rinder Getreide fressen, sie werden oft krank, benötigen Antibiotika. Dadurch speichern diese Tiere in ihren Muskeln ein ganz anderes Fett, eine gesättigte Säure (Stearin), die für den menschlichen Organismus schädlich ist und das schlechte LDL-Cholesterin fördert. Viele Hühner werden heutzutage in extrem kleinen Käfigen gehalten, sehen selten Tageslicht und bekommen ebenfalls regelmäßig Antibiotika und Wachstumshormone ins Futter gemischt. Die Qualität der Eier kann logischerweise nur so gut sein, wie die Qualität der Hühner. Ein artgerecht gehaltenes Huhn legt Eier, die extrem hohe Omega-3 Fettsäuren enthalten. Bei Hühnern aus Massentierhaltungen wurden viele Omega-6 Fettsäuren nachgewiesen, die in Bakk. Rasa Berzobohaty +43 664 44 97 203 [email protected] www.time4fitness.at 6 Körper Entzündungen und Herzkrankheiten auslösen können. Allein diese Fakten sollten Sie motivieren, etwas mehr Geld für Tiere aus Freilandhaltung auszugeben. Viele Menschen haben Bedenken, Eier zu essen, weil das Eigelb viel Cholesterin enthält. Es gibt aber keine bessere Quelle für vollständiges Eiweiß, viele Vitamine, Mineralien und LCystein, sowie schwefelhaltige Aminosäure, die sehr wichtig für glatte Haut, gesunde Nägel und Haare ist. Es ist mit keiner Studie bewiesen, dass Verzehr von Eiern eine Gefahr für den erhöhtes Cholesterin darstellt. Im Gegenteil, Eiern enthalten viel Lezithin und können somit den Cholesterinspiegel senken. Gesunde pflanzliche Proteinlieferanten sind dagegen: Getreide Amaranth, Buchweizen, Couscous, Hirse, Bulgur Hülsenfrüchte Erbsen, Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Erdnuss Nüsse Haselnuss, Walnuss, Cashewnuss, Pinienkerne… Samen und Kerne Chia, Quinoa, Kürbis Meiden Sie nach Möglichkeit: Konserven – alles aus der Dose Konservierung geschieht durch Erhitzen, Trocknen oder chemische Verfahren. Kommerziell hergestellte Konserven-Nahrung ist meist voller raffiniertem Zucker, Salz und Konservierungsstoffen. Oft werden Konservierungsstoffen – Sulfite – verwendet. Diese umfassen Natriumsulfit, Schwefeldioxid und Kaliumhydrogensulfit und bei Langzeitverzehr sind diese nicht risikofrei. Außerdem werden viele Konserven, trotz der wachsenden Erkenntnis über die toxische Wirkung, mit Bisphenol-A (BPA) ausgekleidet. BPA ist eine hormonell wirksame Chemikalie, die mit hormonellen Störungen verbunden ist und das Hormonsystem von Menschen und Tieren beeinflusst. Damit der Stahl nicht mit den beinhalteten Lebensmitteln reagiert, sind die Konserven aus dünnem Stahlblech mit Zinn überzogen. Zinn kann sich herauslösen, mit dem Lebensmittel vermischen und somit einen metallischen Geschmack erzeugen sowie bei empfindlichen Menschen Magen-Darm-Beschwerden verursachen. Optimale Verpackung für Lebensmittel ist laut Experten lediglich Glas, weil es hundertprozentig undurchlässig und produktneutral Bakk. Rasa Berzobohaty ist. Die +43 664 44 97 203 schonendste Konservierungsmethode [email protected] ist die www.time4fitness.at 7 Tiefkühlung. Selbst in den haushaltsüblichen Tiefkühlschränken ist der Vitaminverlust nur gering. Wichtig ist nur, dass Einfrieren und Auftauen schnell geschehen. Beachten Sie aber, dass einige Nahrungsmittel aus den Tiefkühlschränken der Supermärkte vor dem Tiefkühlen bereits konserviert werden und sind daher nicht mehr zu empfehlen. Nicht empfehlenswert ist auch: Milch Der Mensch kann Milch nicht verdauen und das darin enthaltene Kalzium nicht verwerten. Ab einem Alter von 18 Monate oder spätestens ab 4 Jahren wird das Enzym Laktase nicht mehr produziert. Das Enzym - Laktase wird für die Verdauung von Milchzucker (Laktose) gebraucht. Wenn es fehlt, so gelangt der unverdaute Milchzucker in den Darm und führt zu Bauchkrämpfen, Blähungen und Durchfall. Milch ist kein guter Lieferant für Eiweiß und Kalzium, im Gegenteil Milch führt zu einer Übersäuerung des Körpers und wirkt schleimbildend und entzündungsfördernd! Empfehlenswert in Maßen dagegen sind: Produkte aus gesäuerter Bio-Milch wie Buttermilch, Kefir, Natur-Jogurt mit lebenden Kulturen, Topfen, Käse ohne Schimmel und ohne Konservierungsstoffe. Verzichten Sie auf: Margarine Margarine ist ein „totes“ Nahrungsmittel, das eine Unzahl an chemischen Prozessen durchlaufen hat: Entsäuerung, Bleichung, Blankfiltration, Entfettung, Desodorierung, Emulgierung, Beigabe künstlicher Härter und Zugabe von Stoffen, die Spritzen in der Bratpfanne verhindern, usw. Viele Margarinemarken werben mit ihrem hohen Vitamingehalt – doch müssen ihnen diese Vitamine erst wieder künstlich zugesetzt werden. Lassen Sie sich nicht vom Cholesterin-Wahn anstecken! Bakk. Rasa Berzobohaty +43 664 44 97 203 [email protected] www.time4fitness.at 8 Empfehlungswert und wichtig ist: Butter Butter enthält 76 verschiedene Fettsäuren – mehr als jedes andere Lebensmittel. lebenswichtiger Cholesterin körpereigener Stoff mit ist ein großer Bedeutung für den Fett-Transport und den Aufbau der Zellmembranen. Anders ist es, wenn das Cholesterin sich an den falschen Stellen ablagert und dies ist aber nur bei einem krankhaft veränderten Stoffwechsel möglich, und der hat nichts mit einem erhöhten Verzehr von Butter zu tun. Ein Wort in Sachen Speiseöle und Fette: Verwenden Sie nur kaltgepresste Öle aus der ersten Pressung Die Auswahl beim Speiseöl ist inzwischen sehr groß vom neutralen Tafelöl bis zum feinsten kaltgepressten Olivenöl. Für den Geschmack sind wichtig die für die Herstellung verwendeten Pflanzen wichtig, aber auch die Art der Gewinnung und Bearbeitung spielt eine große Rolle. Man unterscheidet vor allem raffinierte und kaltgepreßte Öle. Die raffinierten Öle haben einen neutralen Geschmack und sind deshalb vielseitig zu verwenden, aber durch das Raffinieren verlieren sie viele Vitamine und wertvolle Inhaltsstoffe. Die kaltgepreßten Öle enthalten Geschmacksstoffe und fettlösliche Vitamine wie das Provitamin A und Vitamin E, ist aber teuer, da Ertrag und Rohstoffe gering sind. Besonders empfehlenswert sind Oliven-Öl (enthält eine krebshemmende Substanz) oder Färberdistel-Öl sowie Lein-, Kokos- und Walnussöl… Richtlinien beim Kochen: - Diese Öle sollte man nicht erhitzen: Fischöl, Leinsamenöl, Hanfsamenöl, Kürbiskernöl - Diese Öle sollte man nicht auf eine Temperatur höher als 100° C erhitzen: Sonnenblubenöl, Färberdistelöl Bakk. Rasa Berzobohaty +43 664 44 97 203 [email protected] www.time4fitness.at 9 - Diese Öle sollte man nicht auf eine Temperatur höher als 160° C erhitzen: Olivenöl, Sesamöl, Haselnüsseöl, Pistazienöl - Diese Öle sollte man nicht auf eine Temperatur höher als 190° C erhitzen: Kokosöl, Butterschmalz Vermeiden Sie Trans-Fettsäuren (TFS) Ernährungsgurus und Herzspezialisten raten, weniger Fett zu essen um Herzkrankheiten zu vermeiden. Und dies führt dazu, dass unsere Gesellschaft angefangen hat sich vor Fett zu fürchten. Und genau aus diesem Grund, produzieren viele Hersteller fettfreie und fettarme Produkte, die allerdings eine Menge Zucker enthalten, was aus gesundheitlicher Sicht noch viel schlimmer ist als Fett. Aber die „schuldigen“ Fette sind gehärtete Fette, die sich Transfettsäuren (TFS) nennen, die vor allem bei der Herstellung von Margarine und beim Erhitzen von Ölen entstehen. Z.B. Margarine wird durch Härtung von pflanzlichem Öl hergestellt und durch die Hydrierung – chemischer Härtungsprozess – verlieren die Pflanzenfette viele Nährstoffe. TFS erkennt der Körper nicht und somit kann er sie nicht verarbeiten. Wer zu viel von diesen TFS zu sich nimmt, lebt ungesund und begünstigt nicht nur Übergewicht und Lebererkrankungen, sondern steigert das Herzinfarktrisiko. Die gefährlichen TFS verstecken sich in Backwaren wie Croissants aus Blätterteig, Fertiggerichten, Chips, Fast-Food sowie frittierten Speisen… Empfehlenswert und wichtig sind: Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren kann der menschliche Körper nicht selbst herstellen, deshalb müssen sie in unserer Nahrung enthalten sein. Nahrungsmittel mit hohen Omega-6 Fettsäuren sind Getreide, Fleisch von artgerecht gehaltenen Tieren und Pflanzenöle wie Sonnenblumenöl, Distelöl, Meiskeimöl… Omega-3 Fettsäuren sind in Leinsamen, Walnüssen, Kürbiskern-Öl sowie in Kaltwasserfischen wie Makrelen, Lachs, Sardinen und Tunfisch enthalten und befinden sich auch in grünem Gemüse mit vielen Blättern sowie Avocado. Bakk. Rasa Berzobohaty +43 664 44 97 203 [email protected] www.time4fitness.at 10 Ein Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 Fettsäuren mit nicht mehr als 4:1 bis 6:1 wurde demnach als günstig angesehen. Die essentiellen Säuren werden in die Zellmembran eingebaut und nicht als Speicherfett verwendet. Sie spielen auch eine wichtige Rolle bei der Regulierung unseres Immun-, Herz-Kreislauf-, Verdauungs- und zentralen Nervensystems sowie den Hormondrüsen. Ein Mangel an essentiellen Säuren kann zu verschiedenen Krankheiten führen. Aber in hohen Mengen sind Omega-6 Fettsäuren entzündungsfördernd und sie unterdrücken auch die lebenswichtigen Aufgaben der Omega-3 Fettsäuren. „Gesunde“ Fette haben für den menschlichen Körper folgende wichtige Funktionen: - Energielieferant und Energiespeicher - Schützt die Organe vor Kälte und Verletzungen - Transportiert die fettlöslichen Vitamine (A, D, E, K) - Ist an dem Aufbau von Zellmembranen und Hormonen beteiligt Nur in Maßen zu genießen ist: Bohnenkaffee Lange Zeit galt Bohnenkaffee als gesundheitsschädlich, weil er den Organismus übersäuert, die Allergie-Neigung fördert, schlechte dem Ruf Körper des Wasser Getränks entzieht ist u.v.m. jedoch Der nicht gerechtfertigt, weil Koffein auch positive Eigenschaften besitzt, z.B. stimuliert es die Darmaktivität, wirkt als mildes Schmerzmittel und steigert die Leistung von Sportlern sowie den Blutdruck. MEIN MOTTO: Eine Tasse Kaffee pro Tag ist GESUND, die zweite ist GENUSS und die dritte – GIFT! Bakk. Rasa Berzobohaty +43 664 44 97 203 [email protected] www.time4fitness.at 11 Unverzichtbar dagegen ist: Flüssigkeitsaufnahme von 2 L täglich, am besten Wasser! Ausreichendes Trinken gehört jeden Tag zu unserer Ernährung. Wasser reinigt den Körper von innen und leitet belastende Stoffe über die Nieren ab, sowie hilft dem Körper eingelagertes Fett abzubauen. Kaufen Sie Wasser nur in den Glasflaschen, da die chemische Belastung durch Plastikflaschen seit Langem diskutiert wird. Die Antwort auf die Frage, ob Wasser aus der Plastikflasche ungesund ist, kann man nicht eindeutig beantworten, aber laut Studie ist die gemessene Schadstoffkonzentration in Glasflaschen geringer als bei Plastikflaschen. Die Forschungen der University of Cincinnati in den USA im Jahr 2005 zeigen, dass sich der chemische Weichmacher Bisphenol A (BPA) in BabyTrinkflaschen bereits in kleinen Mengen negativ auf die Hirnentwicklung von Kleinkindern auswirkt. MEIN MOTTO: Je weniger Wasser aus Plastikflaschen getrunken wird, desto besser! Verzichten Sie bitte möglichst auf: Kochsalz (Tafelsalz) Kochsalz gehört nicht mehr zu den naturbelassenen Salzen, weil es industriell verarbeitet, gebleicht, bei hohen Temperaturen gesiedet und gereinigt wurde. Natürliches Salz enthält verschiedene essentielle Mineralstoffe und Spurenelemente. Naturbelassenes Salz kann man als linderndes Heilmittel für viele innere und äußere Anwendungsmöglichkeiten einsetzen. Industriell verarbeitetes Kochsalz hingegen schadet dem Menschen aufgrund der zugesetzten Chemikalien mehr, als dass es ihm nützen würde. Bakk. Rasa Berzobohaty +43 664 44 97 203 [email protected] www.time4fitness.at 12 Außerdem sind zu empfehlen: Chia-Samen enthalten wichtige Ballaststoffe, Omega -3 Fetsäuren, Protein. Mineralstoffe Studien Gewichtsverlust, zufolge und Kalzium helfen unterstützen sowie Chia-Samen die Funktion bei der Muskulatur, lindern Depressionen, fördern die sportliche Leistungsfähigkeit, kurbeln die Verdauung an und erhöhen das gute Cholesterin. Quinoa ist Proteine glutenfrei, und Aminosäuren, eine enthält die Quelle alle für 9 besonders komplette essentiellen wichtig für den Muskelaufbau sind. Zusätzlich enthält es Vitamin E, Eisen, Magnesium, Mangan, Kalium sowie Ballaststoffe. Eine hervorragende Nahrungsergänzung für alle, die mit Diabetes und Kopfschmerzen zu kämpfen haben. Hanfsamen sind eine gute Quelle für komplettes Protein, enthält Mineralstoffe, gesunde Fette wie Omega-3, Omega-6 Fettsüren. Linolsäure (Omega6) soll laut Studien zur Gesundheit des Herzens beitragen und den Hormonhaushalt unterstützen sowie gesundes Cholesterin fördern. Haferflocken sind eine tolle Proteinquelle mit einem hohen Ballaststoffgehalt. Die Haferflocken sorgen für lang anhaltende Energie, haben wenig Einfluss auf unseren Blutzuckerspiegel und sollen unerwünschtes Cholesterin beseitigen. Haferflocken enthalten Vitamin B, zahlreiche Mineralien und Antioxidantien. Besonders für Sportler werden Haferflocken aufgrund ihres guten Kohlehydratgehaltes und der daraus resultierenden lang anhaltenden Energie empfohlen. Bakk. Rasa Berzobohaty +43 664 44 97 203 [email protected] www.time4fitness.at 13 Spirulina (Alge) vergessen. Es sollte ist man eine der natürlich besten auch nicht pflanzlichen Proteinquellen (60% Eiweiß) überhaupt. SpirulinaAlgen enthalten die höchste Konzentration an Vitamin B12, Eisen, Superelemente sowie Aminosäuren und unterstützen somit das Immunsystem. Amaranth ist eine geniale Eiweißbombe, die Heißhungerattacken lindert, steckt voller guter Fette Alpha-Linolensäure (Omega-3), Linolsäure (Omega6) und wirkt sich positiv auf den Cholesterinspiegel aus. Amaranth enthält auch Lecithin, welches eine große Rolle bei der Fettverdauung, Aufbau des Gehirns und des Nervengewebes spielt. Linsen gehören zu den Power-Hülsenfrüchten und verfügen über einen hohen Eiweiß- und Ballaststoffanteil. Außerdem sind Linsen reich an sekundären Pflanzenstoffen und enthalten hohe Menge an Kalium, Magnesium, Eisen sowie Zink. Soja und Sojaprodukte Lassen Sie sich nicht vom Sojamilch-, Tofu & Co-Wahn anstecken! Soja enthält freie Glutaminsäure oder MSG (Mononatriumglutamat) und eine hohe Konzentrationen an Aluminium und Pestizide. Außerdem kann sich übermäßiger Sojakonsum nachteilig auf die Gesundheit auswirken, da Soja in hoher Konzentration viele natürliche Giftstoffe enthält: Bakk. Rasa Berzobohaty +43 664 44 97 203 [email protected] www.time4fitness.at 14 - Phytat - bindet Mineralien wie Eisen, Kalzium, Magnesium und Zink, sodass der menschliche Körper diese nicht aufnehmen und verwerten kann. - Lektine - können die Darmwände angreifen, in den Blutkreislauf gelangen und zu Entzündungen führen. - Phytoestrogene - können Hormonstörungen auslösen. - Protease und Trypsinhemmer - blockieren die Enzyme (Protease, Trypsin), die für die Verdauung von Proteinen zuständig sind. - Goitrogene - können zu Problemen mit der Schilddrüse führen. - Saponine - verbinden sich mit der Galle und können zu Gallensteinen beitragen, blockieren somit die Fettverdauung und schädigen die Darmschleimhaut. Sollte man jedoch häufiger Sojaprodukte konsumieren, ist zu empfehlen die fermentierte Produkte - Miso, Natto, Shoyu, Tamari oder Tempeh - zu verwenden, da die langsame Fermentation die Giftstoffe stark reduzieren kann. Der Light Mythos! Die Werbung lässt uns glauben, dass die Light-Produkte weniger Kalorien enthalten und dass sich der Verbraucher durch den Verzehr nicht nur gesundheitsbewusst ernährt, sondern auch fit und schlank wird. Kein Wunder, dass der Markt von Light-Produkten überschwemmt wird. Die meisten Light-Produkte enthalten statt Fett einfach Zucker oder andere Zuckerersatzstoffe. Fett ist ein wichtiger Geschmacksträger und wenn daran gespart wird, verlieren Light-Produkte an Geschmack. Um das auszugleichen, werden diese mit Zucker oder sogar mit Zuckeraustauschstoffen versetzt. Lassen Sie sich nicht vom Light Mythos anstecken und Finger weg von: - Flakes, die Zucker oder Zuckeraustauschstoffe enthalten. - Light Getränke wie Cola, Eistee, Limonade… sie haben tatsächlich keine Kalorien, enthalten aber Zuckerersatzstoffe. - Light Margarine ist ein „totes“ Nahrungsmittel, das eine Unzahl an chemischen Prozessen durchlaufen hat: Entsäuerung, Bleichung, Blankfiltration, Entfettung, Desodorierung, Emulgierung, Beigabe künstlicher Härter, Zugabe von Stoffen, die Spritzen in der Bratpfanne verhindern, usw. - Fettarme Joghurts enthalten statt Fett jede Menge Zucker und somit ist fast kein Unterschied zwischen den normalen und den fettarmen Joghurts. - Leichte Salatcremes enthalten eine große Menge an Tafelsalz, die das fehlende Fett ersetzt. Am meisten doppelt so viel wie bei einer normale Remoulade. Bakk. Rasa Berzobohaty +43 664 44 97 203 [email protected] www.time4fitness.at 15 Aufgepasst, Light-Produkte haben überraschend viele Kalorien! Und die sollen dem Verbraucher gut tun? Statt Light-Produkte zu konsumieren, sollte man lieber auf gesundes Fett und kalorienarme Lebensmittel zurückgreifen. Wer sich viel von Light-Produkten ernährt, reduziert theoretisch seine Energiezufuhr, nimmt aber in Wahrheit zu, da in den meisten Produkten viel an ungesundem Zucker enthalten ist. Je unbehandelter ein Lebensmittel ist, desto gesünder ist es und umso besser kann es vom menschlichen Körper verarbeitet werden! Ein Wort über basische Lebensmittel Alle Lebensmittel in der Natur enthalten säure- und basenbildende Elemente und das Gleichgewicht wird durch die Zusammensetzung unserer Lebensmittel entweder gefördert oder gestört. Säurebildende Stoffe können unsere Gesundheit erheblich beeinträchtigen. Wenn die Lebensmittel die Nährstoffe, die für das leicht basische Gleichgewicht erforderlich sind, nicht liefern, greift der Körper auf die eigenen Speicher zurück und beraubt sich damit der Fähigkeit zur Reparatur und zur Entgiftung. Infolgedessen fühlen sich die Betroffenen müde, erschöpft und krank. Um ein Gleichgewicht zu halten, sollten Sie unbedingt die folgenden Lebensmittel in Ihre tägliche Ernährung einbauen: Wurzelgemüse (Karotten, Rettich, Rote Rüben u.v.m.) sind reich an Vitaminen, Spurenelementen und Mineralstoffen. Jede der einzelnen Wurzel-Arten hat gesundheitsfördernde Wirkung, sättigt und stärkt den Körper. Aus diesem Grund wird Wurzelgemüse für eine ausgewogene Ernährung empfohlen. Kreuzblütler bieten Schutz gegen Krebs und enthalten Senföle (antioxidativ wirkende Enzyme), die unsere Zellen von freien Radikalen schützen und somit viele andere Erkrankungen verhindern. Man kann zwischen Rosenkohl, Brokkoli, Weißkohl, Blumenkohl u.v.m. wählen. Bakk. Rasa Berzobohaty +43 664 44 97 203 [email protected] www.time4fitness.at 16 Blattgemüse (Grünkohl, Mangold und Spinat) - hoher Gehalt an Vitamin K und Folsäure - liefert auch reichlich Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe, Antioxidantien und Ballaststoffe, die die Verdauung und Sehkraft stärken. Knoblauch ist ein echtes Kraftpaket und auch ein basenbildendes Lebensmittel. Seinen Geruch und seine Hauptwirkung verbindung verdankt Allicin, Knoblauch die im Blut der die Schwefelantioxidativ wirksamen Enzyme (Katalase, Glutathionperoxidase) erhöht und auf diese Weise die freien Radikale abfangen kann. Ajoen ist ebenfalls eine Schwefelverbindung, die das Blut auf natürliche Weise verdünnt und somit Thrombosen und Schlaganfällen vorbeugen kann. Außerdem hat Knoblauch eine blutdrucksenkende Wirkung, die das Herzkreislauf- und Immunsystem gesund erhält, reinigt die Leber und schützt vor Krankheiten. Knoblauch fördert auch die gesunde Darmflora indem er die Parasiten und Bakterien bekämpft. Durch den Verzehr von Knoblauch wird der Alterungsprozess verlangsamt. Cayennepfeffer (Chili) enthält Enzyme, die für die Arbeit der endokrinen Drüsen wichtig sind und gehört zu den am stärksten basenbildenden Lebensmitteln. Außerdem enthält Chili Mineralstoffe (Kalium, Calcium, Magnesium, Natrium, Eisen, Zink) und Capsaicin (ein Alkaloid aus der Gruppe Capsaicinoide), der seit einigen Jahren als Antioxidantien gegen Krebs bekannt ist. Chilis enthalten auch dreimal so viel Vitamin C wie Zitrusfrüchte und Betacarotin (Provitamin A), sowie die Vitamine (E, B1, B2, B6) und als einzige Gemüseart auch Vitamin P (Rutin). Chilis wirken antibakteriell, regen den Stoffwechsel an und helfen gefährliche freie Radikale abzuwehren, die Stress und Krankheiten verursachen. Bakk. Rasa Berzobohaty +43 664 44 97 203 [email protected] www.time4fitness.at 17 Zitronen sind die wahrscheinlich stärksten alkalisierenden Lebensmittel und befreien gleichzeitig vor Übersäuerung und Viruserkrankungen wie Grippe, Husten, Erkältung und Sodbrennen. Zitronen haben einen hohen Vitamin C-Gehalt, geringe Mengen an Vitaminen (A, E, B1, B2, B5) und Mineralstoffen wie Kalium, Kalzium, Magnesium sowie das Spurenelement Eisen. Außerdem versorgen Zitronen die Leber mit viel Energie und entgiften. Das große Thema – BIO Was steckt eigentlich hinter der Bezeichnung BIO-Lebensmittel? Es handelt sich dabei um Lebensmittel, die ohne die Nutzung von synthetischen Düngemitteln, Pestiziden, Herbiziden und Fungiziden gewachsen sind oder hergestellt wurden. Sind die BIO-Lebensmittel das Geld wert? Die Antwort lautet – JA! Wieso? Um die Gesundheit in der Zukunft zu schützen, Krankheiten zu vermeiden und Übergewicht auszuschließen. Außerdem sind die zusätzlichen Kosten der BIO-Produkte, im Vergleich mit den langfristigen gesundheitlichen Problemen immer noch viel günstiger und weil sie einfach besser schmecken. Kurz gesagt BIO-Lebensmittel sind eine langfristige Investition in die Gesundheit! Und eine gesunde Essmethode Es ist ganz wichtig, mehrere Mahlzeiten über den Tag verteilt zu sich zu nehmen um den Stoffwechsel anzukurbeln. 1900 Kalorien aus dem richtigen Essen sind in den meisten Fällen ausreichend den Hunger zu stillen und gleichzeitig die Fettverbrennung anzukurbeln. Bakk. Rasa Berzobohaty +43 664 44 97 203 [email protected] www.time4fitness.at 18 Kritische Zusatzstoffe Geschmacksverstärker E 620 Glutaminsäure E 621 Natriumglutamat E 622 Kaliumglutamat E 623 Calciumdiglutamat E 624 Ammoniumglutamat E 625 Magnesiumdiglutamat Farbstoffe E 102 Tartrazin E 104 Chnolingelb E 110 Sunsetgelb FCF, Gelborange S E 120 Cochenille, Karminsäure, echtes Karmin, Carmin E 122 Azorubin E 123 Amaranth E 124a Ponceau 4 R, Cochenillerot A E 127 Erythrosin E 128 Rot 2 G E 150c u. d Zuckerkulör E 151 Brillantschwarz BN, Schwarz PN E 154 Braun FK E 155 Braun HAT E 160a Carotine, gemischte Carotine, Beta-Carotin E 161g Canthaxanthin, Xanthophyll E 174 Silber E 175 Gold E 180 Litholrubin BK Konservierungsstoffe E 210 - E 219 Benzoesäure/Benzoat E 220 Schwefeldioxid E 221 - E 228 Sulfit-Verbindungen E 230 - E 232 Biphenyl, Diphenyl und Pheny-Phenole E 233 Thiabendazol E 234 Nisin E 235 Natamycin E 239 Hexamethylentetramin Bakk. Rasa Berzobohaty +43 664 44 97 203 [email protected] www.time4fitness.at 19 E 249 Kaliumnitrit E 250 Natriumnitrit/Nitritpökelsalz E 251 Natriumnitrat/Nitrat E 252 Kaliumnitrat/Nitrat E 280 - E 283 Propionsäure und Verbindungen davon E 284 Borsäure E 285 Natriumtetraborat (Borax), Borsäure Antioxidantien E 320 Butylhydroxyanisol (BHA) E 321 Butylhydroxytoluol (BHT) E 330 Citronesäure E 338 Orthophosphorsäure, Phosphorsäure E 339 Natriumphosphate E 340 Kaliumphosphate E 341 Calciumphosphate E 343 Magnesiumphosphate E 355 Adipinsäure E 385 Calciumdinatriumethylen-diamintetraacetat Verdickungs- und Feuchthaltemittel E 400 - E 405 Alginsäure, Alginat und Verbindungen davon E 406 Agar-Agar E 407 Carrageen E 416 Karayagummi E 420 Sorbit/Sorbitsirup E 421 Mannit E 425 Konjak E 432 - E 436 Polyoxyethylensorbitan und Verbindungen davon E 450 - E 452 Phosphat sowie Di-, Tri-, Polyphosphate E 476 Polyglycerin-Polyricinoleat E 491 Sorbitanmonostearat E 492 Sorbitantristearat E 493 Sorbitanmonolaurat E 494 Sorbitanmonooleat E 495 Sorbitanmonoplamitat Bakk. Rasa Berzobohaty +43 664 44 97 203 [email protected] www.time4fitness.at 20 Säuerungsmittel & Co E 512 Zinn-II-Chlorid E 520 - E 523 Aliuminiumsulfat und Verbindungen davon E 541 Saures Natriumaluminium-phosphat E 554 - E 556 Natriumaluminiumsilicat E 559 und andere Aluminiumsilicat-Verbindungen E 574 Gluconsäure E 575 Glucono-delta-Lacton E 576 Natriumgluconat E 577 Kaliumgluconat E 578 Calciumgluconat Das E steht für Europa und die E-Nummern bezeichnen sogenannte Lebensmittel-Zusatzstoffe, die zwar von der Europäischen Behörde zugelassen sind, aber nicht immer unbedenklich und eigentlich oft sogar überflüssig sind. Immer wieder stehen die Zusatzstoffe im Verdacht, negativen Auswirkungen auf den menschlichen Körper zu haben, so kann z.B. ein übermäßiger Verzehr an Lebensmitteln mit Zusatzstoffe zu Durchfällen führen, allergische Reaktionen auslösen oder krebserregend sein. Außerdem braucht man für eine gesunde Ernährung weder Konservierungsstoffe noch Stabilisatoren oder naturidentische Aromen. Der menschliche Körper betrachtet diese Chemikalien als Giftstoffe (genauso wie künstliche Süßstoffe) und die Leber ist damit überfordert, den Körper von diesen Toxinen zu befreien und hat somit keine Zeit, das Fett zu verbrennen. Bakk. Rasa Berzobohaty +43 664 44 97 203 [email protected] www.time4fitness.at 21
