Broschüre zum

Gesunde Ernährung
in der Schwangerschaft
Ein Wegweiser für Mutter und Kind
www.sanotact-vital.de
Starke Abwehr und kluges Köpfchen:
Die Ernährung macht’s!
Eine ausgewogene Ernährung und regelmäßige Bewegung
fördern Gesundheit und Wohlbefinden – und das nicht nur in
der Schwangerschaft.
Aber vor allem in dieser Phase ist es besonders wichtig, auf sich
zu achten: Was Sie jetzt für sich und Ihr Kind tun, hat Auswirkungen lange über die Schwangerschaft hinaus. Gerade diese
Verantwortung versetzt jedoch viele werdende Mütter in Sorge:
Welche Nährstoffe benötigt mein Kind?
Gibt es schädliche Lebensmittel?
Was muss ich als Vegetarierin beachten?
Von allen Seiten bekommen Sie hilfreiche Antworten und
Ratschläge – doch welche davon sind richtig?
Die gute Nachricht lautet: Die Unterschiede zur gewöhnlichen
gesunden Lebensweise mit regelmäßiger Bewegung und
ausgewogener Mischkost sind überschaubar. Ein zu stark
eingeschränkter Speiseplan ist eher kontraproduktiv –
schließlich müssen Mutter und Kind alle
wichtigen Nährstoffe bekommen.
Alles, was Ihr Baby benötigt, holt
es sich über die Nabelschnur.
Mit Ihrer Ernährung legen Sie
daher den Grundstein für die
starken Abwehrkräfte und
das kluge Köpfchen Ihres
Sprösslings.
»Inhalt
Doppelt so gut statt doppelt so viel
Ihr Nährstoffbedarf in der Schwangerschaft. . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4
Folsäure, Jod und Eisen
In richtiger Dosierung unentbehrlich . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6
Fleischlos glücklich?
Tipps für Vegetarier und Veganer. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 8
Abwechslungsreich & ausgewogen
Das sollten Sie jetzt essen. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10
Ihre Ernährungshilfe für unterwegs
Ideal zum Ausschneiden und Mitnehmen. . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11
Roher Fisch, zu viel Koffein & Co.
Diese Lebensmittel sollten Sie jetzt meiden. . . . . . . . . . . . . . . . . . 13
Allergien, Übergewicht und Diabetes
Schon in der Schwangerschaft vorbeugen. . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14
Wie das geht, erfahren Sie
auf den folgenden Seiten.
3
Empfohlene Nährstoffzufuhr pro Tag
»Doppelt so gut statt doppelt so viel
Frauen 19–51 Jahre
Schwangere
Stillende
Vitamin A
0,8 mg
1,1 mg*
1,5 mg
Vitamin B1
1,0 mg
1,3 mg
1,3 mg
Vitamin B2
1,1 mg
1,4 mg
1,4 mg
Ihr Nährstoffbedarf in der Schwangerschaft
Vitamin B6
1,2 mg
1,9 mg*
„Du musst jetzt für zwei essen!“ lautet der wohl am meisten
gegenüber Schwangeren geäußerte Satz.
Richtig ist er jedoch nur zum Teil: Zwar steigt der Nährstoffbedarf in der Schwangerschaft sprunghaft an, der Energiebedarf
jedoch erst in der zweiten Schwangerschaftshälfte – und dann
auch nur um circa 250 Kalorien pro Tag. Das entspricht einem
Käsebrot oder zwei Bananen. So liegt die durchschnittliche (und
gesunde) Gewichtszunahme einer normalgewichtigen Frau bis
zur Geburt bei 10 bis 16 Kilo – den größten Teil davon machen
Baby, Plazenta und Fruchtwasser aus.
Vitamin B123,0 µg3,5 µg
4,0 µg
Niacin
Richtiger wäre also die Empfehlung: „Du musst jetzt für zwei
denken!“ Denn deutlich stärker als der Energiebedarf steigt der
Bedarf an einzelnen Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen. Umso wichtiger wird eine gesunde, abwechslungsreiche und vollwertige Ernährung, beispielsweise ergänzt durch
sanotact® Bierhefe Flocken, welche von Natur aus wertvolle
Vitamine enthalten. Wie sich der tägliche Nährstoffbedarf
während Schwangerschaft und Stillzeit verändert, stellen die
folgenden Tabellen übersichtlich dar.
4
Vitamine
Folsäure300 µg550 µg
1,9 mg
450 µg
12–13 mg
16 mg
16 mg
Vitamin C
95 mg
105 mg*
125 mg
Vitamin E
12 mg
13 mg
17 mg
Mineralstoffe Frauen 19–51 Jahre
Schwangere
Stillende
Selen
Magnesium
60 µg60 µg
300–310 mg
310 mg
Eisen
15 mg
30 mg
Zink
7,0 mg
10 mg*
Jod
150 µg200 µg
75 µg
390 mg
20 mg**
11 mg
200 µg
* Ab dem 4. Monat der Schwangerschaft
** Diese Angabe gilt für stillende und nicht stillende Frauen nach der Geburt zum
Ausgleich der Verluste während der Schwangerschaft.
Quelle:Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. Umschau/Brauns Verlag, Bonn 2015, 2. Auflage
5
»Folsäure, Jod und Eisen
In richtiger Dosierung unentbehrlich
Oft ist es sehr mühsam, den gestiegenen Nährstoffbedarf über
die richtige Auswahl an Lebensmitteln zu decken. In diesen
Fällen kann eine gezielte Nahrungsergänzung sinnvoll sein –
das gilt besonders für Jod, Eisen und B-Vitamine, zu denen
auch Folsäure gehört.
Folsäure
Vor allem Folsäure nimmt von
Anfang an eine besondere Rolle
für die normale Entwicklung des
Embryos ein. Bereits ab dem Kinderwunsch sollte man daher unbedingt
auf eine ausreichende Versorgung
mit Folsäure achten, da Folsäure
zum Wachstum des mütterlichen
Gewebes während der Schwangerschaft beiträgt. Selbst Nichtschwangere nehmen meist zu
wenig Folsäure zu sich, während
der Schwangerschaft steigt der
Bedarf um weitere 50 Prozent.
6
Tipp
Besonders viel
Folsäure ist in
Blattgemüse,
Hülsenfrüchten, Obst
und Vollkornprodukten
enthalten – auch sanotact®
Bierhefe Flocken können einen
natürlichen Beitrag zur Grundversorgung mit diesem wichtigen
Vitamin leisten. Die Flocken sind
100% natürlich und eignen sich
ideal zur ergänzenden Nährstoffversorgung.
Jod
Ein weiteres Spurenelement, das während der Schwangerschaft in hohem Maße benötigt wird, ist Jod. Es wird für die
Entwicklung der Schilddrüse benötigt, deren Hormone an
zahlreichen wichtigen Prozessen im kindlichen Körper beteiligt
sind. In Deutschland zeigt jeder dritte Erwachsene Zeichen eines
Jodmangels – stimmen Sie Ihren individuellen Jodbedarf daher
unbedingt mit Ihrem Arzt ab. Jodsalz, Meeresfisch und Milchprodukte tragen zu einer guten Versorgung bei.
Hinweis: Eine Auswahl an Räucher- und Seefischen sollte nur in
Maßen und nach Rücksprache mit Ihrem Arzt verzehrt werden,
weil seine möglicherweise hohe Schadstoff-Belastung dem
Ungeborenen schaden kann.
Eisen
Eisen braucht der Körper unter
anderem für die Blutbildung. Nur
wenn genügend rote Blutkörperchen
vorhanden sind, kann der Körper
die Sauerstoffversorgung von Mutter
und Kind sicherstellen.
Tipp
Rotes Fleisch
und Eier, grünes
Gemüse und
Hülsenfrüchte, aber
auch Vollkornprodukte sind gute
Eisenlieferanten. In Kombination
mit Vitamin C kann der Körper
Eisen besser aufnehmen – ein
kleines Glas Orangensaft zu jeder
Einnahme ist daher hilfreich.
Da sich die Blutmenge in der
Schwangerschaft nahezu verdoppelt, haben Sie auch einen
erhöhten Eisenbedarf. Viele Frauen
greifen daher aus eigener Initiative
zu einem Eisenpräparat – aber auch
eine Überdosierung birgt Gefahren. Stimmen Sie Ihre individuelle
Eisenversorgung daher unbedingt mit Ihrem Arzt ab.
7
»Fleischlos glücklich?
Tipps für Vegetarier und Veganer
Sie sind Vegetarierin und möchten auch weiterhin auf Fleisch
verzichten? Dagegen ist auch in der Schwangerschaft grundsätzlich nichts einzuwenden – solange Sie ausreichend Milchprodukte und Eier essen und auf eine gezielte Nährstoffversorgung achten.
Behalten Sie ebenfalls Ihren Eisenspiegel im Blick! Dieses
Spurenelement ist von großer Bedeutung für die Entwicklung
Ihres Babys und bei Vegetarierinnen häufig nicht ausreichend
vorhanden. Setzen Sie bei der Eisenversorgung auf Vollkornprodukte und essen Sie dazu Gemüse oder Obst, denn Vitamin C
erleichtert die Eisenaufnahme aus dem Getreide. Eisenpräparate
sind nur sinnvoll, wenn Ihr Arzt bei Ihnen einen Mangel feststellt.
Falls Sie nicht nur auf Fleisch, sondern auch auf Fisch verzichten, empfiehlt sich der bewusste Verzehr von Lebensmitteln mit
essentiellen Fettsäuren. Hier sind Rapsöl, Leinöl und Co. mit
dem DHA-Vorläufer Alpha-Linolensäure geeignete Lieferanten.
Lässt sich jedoch der Bedarf einer Schwangeren nicht ausreichend decken, ist eine Nahrungsergänzung ratsam.
8
Wenn Sie als Veganerin in der Schwangerschaft ganz auf
tierische Produkte verzichten, können Sie ernsthafte gesundheitliche Schäden riskieren – insbesondere für die Entwicklung
des kindlichen Nervensystems.
Auch bei sorgfältiger Lebensmittelauswahl ist die Versorgung
mit Protein, Eisen, Calcium, Jod, Zink, Vitamin B12 und Vitamin D
nicht immer gewährleistet. Sollten Sie die vegane Ernährungsweise trotz dieser Risiken beibehalten wollen, sprechen Sie auf
jeden Fall mit Ihrem Arzt über die Notwendigkeit von speziellen
Nahrungsergänzungsmitteln, um den Nährstoffbedarf von Ihnen
und Ihrem Kind zu decken.
Tipp
Wenn Sie sich
bereits vor der
Schwangerschaft
über längere Zeit
vegetarisch oder vegan ernährt
haben, besteht bei Ihnen ein
erhöhtes Risiko für einen Mangel
an Vitamin B12 und Zink. Lassen
Sie diese Werte auf jeden Fall
überprüfen!
9
Ihre Ernährungshilfe für unterwegs
✁
MÄSSIG
Nach dem Ausschneiden
hier falten
Ausgewogene Ernährung in der
Schwangerschaft
REICHLICH
Milch und Milchprodukte:
mindestens drei Portionen täglich
möglichst fettarm
Fleisch und Fisch:
drei bis vier Portionen mageres Fleisch
oder magere Wurst pro Woche
zwei Portionen Fisch pro Woche
(mindestens eine davon fettreich)
SPARSAM
10
Öle und Fette:
mindestens zwei Esslöffel Pflanzenöl
proTag
maximal ein bis zwei Esslöffel feste Fette
pro Tag
Wichtig ist, dass Sie Ihre Mahlzeiten regelmäßig und über den
Tag verteilt einnehmen. So vermeiden Sie Blutzucker-Schwankungen, die zur Schwangerschaftsübelkeit führen können.
Süßigkeiten und Snacks:
maximal eine Portion täglich
Wichtige Energielieferanten für Muskeln und Gehirn sind
Kohlenhydrate. Besonders empfehlenswert sind hier Kartoffeln
und Reis, Vollkornnudeln und -brot, da diese den Blutzuckerspiegel lange oben halten und lange satt machen. Auf Fette
sollten Sie keinesfalls verzichten. Empfehlenswert sind hier
mehrfach ungesättigte Fettsäuren wie sie in fetten Seefischen,
Raps- oder Olivenöl stecken. Eiweiß ist der Grundbaustein
menschlicher Zellen und daher unentbehrlich für Sie und Ihr
Baby. Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte, Kartoffeln
und Getreide enthalten besonders viel davon. Ballaststoffe
sind besonders wichtig für die Verdauung und bringen den oftmals trägen Schwangeren-Darm in Schwung. Vollkornprodukte,
Gemüse, Obst und Nüsse sind reich an Ballaststoffen.
Getränke:
mindestens 2,5 Liter über den Tag verteilt
möglichst kalorienarm (Wasser, ungesüßte
Früchte- und Kräutertees, stark verdünnte
Obstsäfte)
Eine Schwangerschaft ist keine Krankheit – und so gelten für
Sie jetzt dieselben Ernährungsgrundsätze wie sonst auch.
Bevorzugen Sie regionale Produkte der Saison, meiden Sie
sehr fetthaltige Lebensmittel und Fertigprodukte und trinken
Sie mindestens 2,5 Liter am Tag.
Gemüse und Obst:
Das sollten Sie jetzt essen
fünf Portionen pro Tag
Getreideprodukte und Kartoffeln:
zu jeder Hauptmahlzeit, bevorzugt in der
Vollkornvariante
»Abwechslungsreich & ausgewogen
11
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www.sanotact-vital.de
Ein Wegweiser für Mutter und Kind
»Roher Fisch, zu viel Koffein & Co.
Diese Lebensmittel sollten Sie jetzt meiden
Dass Alkohol während der Schwangerschaft tabu ist, versteht sich
von selbst. Aber auch einige auf den ersten Blick harmlose
Lebensmittel können Ihrem Baby schweren Schaden zufügen –
wenn sie z. B. die Erreger der Infektionskrankheiten Listeriose oder
Taxoplasmose enthalten. Dies kann vor allem bei rohen tierischen
Produkten wie Hackfleisch, Räucherlachs oder Rohmilchkäse der Fall sein, aber auch Frischgemüse und
Fertigsalate können verunreinigt sein.
mehr als 200 mg Koffein pro Tag
(ca. zwei Tassen Kaffee oder ca.
4 Tassen Tee)
Tipps
Leber und Leberprodukte
rohe Eier sowie daraus hergestellte,
nicht ausreichend erhitzte Speisen
(Tiramisu)
Rohmilch und alle Produkte, die daraus
hergestellt werden
Weich- und Schimmelkäse (Brie,
Camembert, Gorgonzola, Roquefort)
roher Fisch und Meeresfrüchte (Sushi,
Räucherlachs, Austern)
rohes Fleisch (Gehacktes, Mettwurst,
Salami)
Alkohol
Diese Lebensmittel sind in der
Schwangerschaft tabu:
!
Ihre Ernährungshilfe
für unterwegs
Ihre Ernährungshilfe für unterwegs
Am besten schützen Sie sich vor den
•Gemüse und
Krankheitserregern, wenn Sie auf die
Obst sollten
in der nebenstehenden Übersicht an gründlich gegegebenen Lebensmittel verzichten
waschen, frisch
und einige Regeln bei der Lagerung
zubereitet und verzehrt werden.
und Zubereitung von Lebensmitteln
•Erhit
zen für mindestens zwei beachten.
Minuten auf über 70 °C tötet die
meisten Krankheitserreger ab.
Auch bei den Getränken gelten in
der Schwangerschaft besondere
• Hände und Küchenutensilien
Vorsichtsmaßnahmen. Größere
nach dem Kontakt mit rohen
Mengen Koffein erhöhen das Risiko Lebensmitteln gründlich reinigen.
für Fehlgeburten und Fehlbildungen
– schränken Sie daher den Genuss von Kaffee, Tee, Cola und Co.
auf maximal 200 mg Koffein pro Tag ein.
13
Dagegen ist es nicht nötig und auch nicht empfehlenswert,
während der Schwangerschaft zur Allergievorbeugung auf
Kuhmilch, Hühnereier, Nüsse oder andere Allergieauslöser
zu verzichten.
»Allergien, Übergewicht und Diabetes
Schon in der Schwangerschaft vorbeugen
Ganz im Gegenteil: Bei einem einseitigen Speiseplan kommen
einzelne Nährstoffe leicht zu kurz. Liegt bei Ihnen selbst eine
Allergie vor, sollten Sie die auslösenden Lebensmittel selbstverständlich auch in der Schwangerschaft meiden. Die gegebenenfalls fehlenden Nährstoffe können Sie nach Rücksprache mit
Ihrem Arzt über entsprechende Nahrungsergänzungsmittel zu
sich nehmen.
Aktuelle Studien zeigen, dass Sie schon in der Schwangerschaft
einen entscheidenden Beitrag zur Prävention von Allergien und
Übergewicht bei Ihrem Kind leisten können. So führt beispielsweise eine übermäßige Gewichtszunahme während der
Schwangerschaft oftmals zu einem erhöhten Geburtsgewicht
des Kindes – was wiederum die Entstehung von Übergewicht
und Diabetes mellitus Typ 2 im späteren Leben begünstigen
kann.
Auch wer später nicht Tag für Tag mit einem „Gemüsemuffel“
diskutieren möchte, setzt in der Schwangerschaft auf gesunde
Lebensmittel: Ihr Ernährungsverhalten vor der Geburt des
Kindes hat entscheidenden Einfluss auf seine späteren Essvorlieben.
Auch im Hinblick auf die Allergievorbeugung empfiehlt sich eine
abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung. Vor allem
Fisch erweist sich hier als echte Geheimwaffe: Aktuelle Studien
weisen darauf hin, dass allergische Erkrankungen seltener
auftreten, wenn die Mutter in der Schwangerschaft und Stillzeit
regelmäßig Fisch verzehrt.
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Vorsicht
Aktives und
passives
Rauchen in der
Schwangerschaft erhöht
das Risiko für allergische
Erkrankungen bei Ihrem Baby
enorm – meiden Sie daher
Tabakrauch in jeder Form.
Hinweis: Für weitere Informationen zum Thema „Ernährung in der Schwangerschaft“
fragen Sie Ihren Arzt oder informieren Sie sich z.B. bei der Deutschen Gesellschaft für
Ernährung e.V. auf www.dge.de.
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Bei unseren sanotact® Bierhefe Flocken und Tabletten
handelt es sich um 100% natürliche Produkte zur Nahrungsergänzung mit Biotin für den Erhalt normaler Haut und Haare
– ganz ohne Alkohol.
Die verwendete Bierhefe wird während des Brauprozesses von
dem Bier aufwändig isoliert. Für diesen Brauprozess werden
in Deutschland Malz, Wasser, Hopfen und Hefe eingesetzt. Die
mild-würzigen Flocken eignen sich zur Anreicherung von
Salaten, Suppen, grünen Smoothies und vielen weiteren Speisen
und Getränken.
Erhältlich im Gesundheitsregal in Drogeriemärkten
und im Lebensmitteleinzelhandel.
981264, Stand: Juli 2016, Fotos: Fotolia.com: © fovito, © Photographee.eu, © Gennadiy Poznyakov, © Floydine, © atoss, © fotoknips, © Knut Wiarda,
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E-Mail: [email protected], www.sanotact-vital.de
sanotact®. Mach das Beste aus Deiner Gesundheit!