Ernährungsplan Abnehmen - Mann - 30 bis 50
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Ernährungsplan Abnehmen - Mann - 30 bis 50 Jahre Uhrzeit Mahlzeit 7:00 Uhr Frühstück Nährstoffe • Kohlenhydrate • Eiweiß • 1 Stck. Obst Empfehlung Variante 1: • 5 EL Haferflocken • 150g Joghurt (1,5% Fett) • 1 handvoll Obst Variante 2: • 2 Scheiben Vollkornbrot • belegt mit wahlweise: • Schnittkäse (30% Fett) • Hähnchenbrust • hart gekochtes Ei + 1 Portion Obst nach Wahl 10:00 Uhr 12:00 Uhr bis 13:00 Uhr 18:00 Uhr Anstatt Joghurt können auch Magerquark, Milch oder Sojaprodukte verwendet werden. Als Obstsorten eignen sich besonders: • Äpfel • Pfirsich • Nektarinen • Beeren Beim Vollkornbrot auf die Liste der Zutaten achten (ist es wirklich Vollkorn) Beim Aufstrich eignen sich auch: • Frischkäse • Cottage Cheese • Tomatenmark • Butter (sparsam aufgestrichen) Zwischenmahlzeit • Obst / Gemüse 1 Portion Obst oder Gemüse Als Zwischenmahlzeit eignen sich: • Kohlrabi • Paprika • Gurke • Tomaten • Nektarine Mittag • Kohlenhydrate • Eiweiß • Gemüse • ungesätt. Fette Variante 1: • Kartoffeln mit Rindersteak • mit Salat oder • mit gedünstetem Gemüse Geeignet sind Pellkartoffeln, da die Vitamine und Mineralstoffe erhalten bleiben. Beim Rindersteak darauf achten, dass es ein mageres Stück ist. Gemüse nach Belieben am Besten saisonale Gemüsesorten Variante 2: • 75g Reis mit Fisch oder Geflügel • mit Gemüse oder Salat 15:00 Uhr Zubereitung Zwischenmahlzeit • Eiweiß • Eiweiß Abendessen • 1-2 Port. Gemüse Getränke • 2-3 L Wasser • L-Carnitine Liquid Variante 1: • 1 Proteinshake 0,5ml Variante 2: • 1 Low Carb Proteinriegel z.B. 52% Protein Bar WEIDER Variante 1: • Omlett aus 4 Eiern • gefüllt mit Tomaten, • mit Champignons • und Parmesan Käse (Prise) Variante 2: • 1 großer Eiweißshake (500ml) Casein Protein Pulver nach Wahl Als Reis eignet sich Paraboiled Reis, Basmatireis oder Vollkornreis Fleisch und Fisch ca. 150g / Portion Geeignetes Gemüse: • Aubergine • Paprika • Blumenkohl • Spargel • Brokkoli Hähnchenbrust oder Fisch in der Pfanne anbraten mit wenig Öl (z.B. Rapsöl) Wenn der Abstand zwischen Mittag und Abendessen mehr als 6 Stunden ist, dann empfehlen wir zusätzlich eine Portion Gemüse z.B. Karotten oder Gurke Eier verquirlen, mit Salz und Pfeffer würzen und in einer Pfanne zum Omlett braten. Noch warm mit dem kurz angebratenen Gemüse + Käse füllen und servieren. Für die Nacht eignet sich ein Casein Protein besonders gut. Shake mit 150ml Magermilch und 150ml Wasser zubereiten Kein Alkohol, 1 Ampulle L-Carnitine Liquid vor dem Training
