Essen für zwei - Nestlé Ernährungsstudio
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Essen für zwei – die richtige Ernährung in der Schwangerschaft und Stillzeit Ernährung in der Schwangerschaft – Ihr Baby isst mit Stillzeit – darauf sollten Sie jetzt achten Wohlfühlen – gönnen Sie sich ein Verwöhnprogramm Vorwort Liebe Leser, mit der Schwangerschaft beginnt ein neuer und aufregender Lebensabschnitt. Als werdende Eltern sind Sie voller freudiger Erwartung, haben eine Menge Fragen, vielleicht aber auch Ängste und Befürchtungen. Wir möchten Sie in dieser spannenden Lebensphase begleiten, Ihnen ein wenig Sicherheit geben und mit vielen Informationen zur Seite stehen. Wenn Sie schwanger sind, ist es besonders wichtig, dass Sie sich regelmäßig von Ihrem Gynäkologen untersuchen lassen. So haben Sie die Gewissheit, dass es Ihnen und Ihrem Baby rundum gut geht. In unserem kleinen Ratgeber werden Sie lesen, wie sich die Ansprüche Ihres Körpers verändern. Sie müssen in der Schwangerschaft nicht nur sich selbst, sondern auch das Ungeborene mit lebensnotwendigen Nährstoffen versorgen. Später, in der Stillzeit, ist Ihre Ernährung ebenso wichtig. Denn nun bekommt Ihr Baby alles, was es braucht, über Ihre Muttermilch. Damit Sie und das Baby nichts entbehren, geben wir Ihnen Tipps für Ihren täglichen Speiseplan. Darüber hinaus möchten wir Sie ermuntern, trotz zunehmenden Bauchumfangs in Bewe- gung zu bleiben. Wir sagen Ihnen auch, was Sie jetzt bei sportlichen Aktivitäten beachten sollten. Nach der Geburt ist es ebenfalls wichtig, dass Sie körperlich aktiv sind. So können Sie beispielsweise mit einer speziellen Schwangerschaftsgymnastik Ihren Beckenboden stärken. Gönnen Sie sich in der Schwangerschaft und der Zeit danach auch viel Ruhe und Entspannung. Und verwöhnen Sie Ihren Körper – Anregungen hierzu bieten Ihnen unsere Beautyund Wohlfühltipps. Wie Sie nach der Geburt den Baby-Blues überwinden und rasch wieder in Form kommen, lesen Sie ebenfalls in dieser Broschüre. Wir wünschen Ihnen eine wunderbare, unvergessliche Zeit – mit vielen freudigen Momenten, optimaler Gesundheit und viel Wohlbefinden. Ihr Nestlé Ernährungsstudio Das Nestlé Ernährungsstudio Mehr zum Thema „Kind und Familie“ finden Sie im Nestlé Ernährungsstudio. Hier erhalten auch werdende Eltern noch mehr Tipps und Empfehlungen für die Zeit vor und nach der Geburt. Entdecken Sie unter www.ernaehrungsstudio.nestle.de unsere interaktiven Anwendungen und informieren Sie sich in zahlreichen Beiträgen über Ernährungsund Gesundheitsthemen. Im Nestlé Ernährungsstudio erhalten Sie Anregungen, Tipps und Auskünfte zu folgenden Schwerpunkten: KIND UND FAMILIE Hier bekommen Schwangere und Stillende gute Ratschläge. Eltern erfahren Nützliches rund um die Ernährung ihrer Kinder. Und Sie finden Interessantes zu den Themen „Feste feiern“ und „Verreisen“ – für die ganze Familie. WOHLFÜHLGEWICHT Wie Sie bewusst genießen und dabei Ihr Gewicht halten können, lesen Sie an dieser Stelle. Dazu kommen Tipps und Tricks für gesundes und erfolgreiches Abund Zunehmen. ERNÄHRUNG & WISSEN Hier haben wir grundlegende Informationen zu Inhaltsstoffen von Lebensmitteln aufgeführt. Wir erläutern, wie Sie bestimmte Krankheiten mit einer angepassten Ernährung positiv beeinflussen können. Darüber hinaus stellen wir die NestléForschungsarbeit sowie unsere aktuellen Studienergebnisse vor. Und Sie erhalten detaillierte Informationen zu den Inhaltsstoffen unserer Produkte. 2 REZEPTE In dieser Rubrik geht es um Mahlzeiten für einen ausgewogenen und schnellen Genuss, um Spezialitäten anderer Länder und um Ideenreiches für Feste und sonstige Anlässe. Außerdem erhalten Sie Anregungen für das Kochen mit Kindern und natürliche jede Menge Rezept-Ideen. FITNESS Körperliche und geistige Leistungsfähigkeit sind wichtig für unser Wohlbefinden. Deshalb haben wir unter den Themen „Fitness“, „Bewegung“, „Entspannung“ und „Abwehrkräfte“ wichtige Informationen für Sie zusammengestellt. TOOLS & COMMUNITY An dieser Stelle finden Sie spannende interaktive Anwendungen wie Rechner, Tests und Checks. Ermitteln Sie beispielsweise Ihren individuellen Nährstoffbedarf mithilfe unseres Nährstoffrechners. Als Mitglied können Sie sich außerdem unsere Ernährungs-Broschüren kostenlos herunterladen und sich im Forum mit Gleichgesinnten austauschen. MEIN COACH Lernen Sie den kostenlosen Nestlé Ernährungs-Coach kennen. Das interaktive Tool ist Ihr Begleiter auf dem Weg zum Wunschgewicht und zu einer ausgewogenen Ernährungsweise. Individuelle Tagespläne mit leckeren Gerichten, ein Ernährungs-Tagebuch und auf Ihre Bedürfnisse angestimmte Fitness-Pläne warten auf Sie. 3 FACHKRÄFTE Der Fachkräftebereich richtet sich an Menschen, die in der Ernährungs- oder Medizinbranche tätig sind, sowie an Pädagogen. Ihnen bieten wir beispielsweise kostenlose Broschüren für die Beratung und den Unterricht, Rechner und Artikel zum Einbinden auf der eigenen Website. Darüber hinaus informieren wir über die aktuellsten Termine. INFORMIEREN SIE SICH UNTER: www.ernaehrungsstudio.nestle.de und nutzen Sie unseren interaktiven Ernährungscoach. Er begleitet Sie auf dem Weg zu mehr Vitalität und Wohlbefinden. Natürlich beraten wir Sie gerne auch telefonisch: (069) 66 71 88 88. Hier beantwortet das Team der Nestlé Ernährungsberatung gerne alle Ihre Fragen zu einer gesunden, ausgewogenen Ernährung sowie zu unseren Produkten. 4 5 Vorwort 1 1 2 Schwangerschaft – so verändert sich Ihr Körper Ernährung in der Schwangerschaft – Ihr Baby isst mit 10 Empfehlung – das gehört auf Ihren Speiseplan Timing – finden Sie den richtigen Mahlzeitenrhythmus Ihr Körpergewicht – so ermitteln Sie die empfehlenswerte Gewichtszunahme Nahrungsergänzung – davon brauchen Sie mehr Gelüste – Ihr Geschmacksempfinden ist jetzt anders Genussmittel – das bekommt Ihrem Baby nicht Allergierisiko – so können Sie es verringern 12 19 20 Ernährung in der Schwangerschaft – Ihr Baby isst mit 6 6 Wohlfühlen – gönnen Sie sich ein Verwöhnprogramm Stillzeit – darauf sollten Sie jetzt achten 21 25 26 27 Inhalt 3 4 5 6 Wohlfühlen – gönnen Sie sich ein Verwöhnprogramm Erholung – Zeit für Entspannungspausen Rundum schön – Beautytipps für Haut, Haare, Bauch und Beine Wohlbefinden – vertreiben Sie Übelkeit & Co. 28 30 31 33 Fitness – Bewegung tut Ihnen und dem Baby gut 36 Bewegung – aktiv trotz Babybauch Was gut tut – geeignete Sportarten für Schwangere Endspurt – so bereiten Sie sich auf die Geburt vor 38 39 41 Stillzeit – darauf sollten Sie jetzt achten 42 44 Stillen – Vorteile für Sie und Ihr Kind 46 In der Stillzeit – so ernähren Sie sich richtig 49 Bauchweh & Co. – das hilft Ihrem Baby Nach der Geburt – so kommen Sie wieder in Form 52 Der Baby-Blues – lassen Sie sich nicht unterkriegen Sanfte Rückbildungsgymnastik – Stärkung des Beckenbodens Abnehmen – geben Sie Ihrem Körper Zeit 54 55 57 Literatur und Adressen Impressum 59 61 7 Mit Beginn der Schwangerschaft können Sie auch gleich Veränderungen feststellen. Ihr Körper stellt sich auf die Entwicklung des heranwachsenden Babys ein. Das spüren Sie ganz deutlich. Ihre Gefühle und alle Körperfunktionen sind auf das neue Leben ausgerichtet. 8 KAPITEL 1 SCHWANGERSCHAFT – SO VER ÄN DERT SICH IHR KÖR P ER Während einige Frauen die Schwangerschaft von Anfang an genießen können, leiden andere – vor allem in den ersten drei Monaten – an typischen Schwangerschaftsbeschwerden. Ursache sind die Hormone, welche die starken körperlichen Veränderungen steuern. Zu den unangenehmen Symptomen können morgendliche Übelkeit, Müdigkeit und eine emotionale Berg- und Talfahrt gehören. Häufig legt sich jedoch das Unwohlsein im zweiten Drittel der Schwangerschaft. 9 Veränderungen in den ersten drei Monaten Ein Spannungsgefühl in den Brüsten – ähnlich wie bei vielen Frauen kurz vor der Menstruation – ist meist das erste charakteristische Anzeichen für eine Schwangerschaft. Ihre Brüste bilden mehr Gewebe. Sie wachsen, weil Ihr Körper vermehrt Hormone produziert. Um das Ungeborene optimal zu versorgen, muss nun auch Ihr Stoffwechsel mehr leisten. Das Blutvolumen steigt, Ihr Herz schlägt häufiger und Sie atmen rascher. Gegen Ende des ersten Schwangerschaftsdrittels nimmt auch Ihr Bauchumfang zu und viele Schwangere können die Gebärmutter durch die Bauchwand ertasten. Ihr Baby ist jetzt schon deutlich auf dem Ultraschallbild zu erkennen. Augen, Ohren, Nase, Lippen und Körpermuskulatur sind zu sehen. Arme und Hände, Beine und Füße wachsen. Der Herzschlag lässt sich ab der 8. bis 9. Woche nachweisen. Ab der 13. Woche lässt sich im Ultraschall erkennen, ob Ihr Kind ein Mädchen oder ein Junge wird. Veränderungen im zweiten Drittel der Schwangerschaft Mit dem vierten Monat wird Ihre Schwangerschaft stabil. Sie fühlen sich meist wohl und leben im Einklang mit sich und Ihrem Kind. Ihr Bauch rundet sich und mit fortschreitendem Wachstum des Babys vergrößert sich auch die Plazenta, der Mutterkuchen. Dieses Gewebe muss jetzt viel Arbeit leisten. So wird Ihr Kind über die Plazenta aus dem 10 mütterlichen Blut mit Sauerstoff, Nährstoffen und Flüssigkeit versorgt. Die anfallenden Abfallprodukte des kindlichen Stoffwechsels werden ebenfalls über die Plazenta abgeführt. Ihr Baby ist schon fast perfekt. Die meisten Organe sind angelegt und im Vordergrund steht nun sein Wachstum. Wahrscheinlich spüren Sie schon gegen Ende des 4. Monats, spätestens aber im Laufe des 5. Monats, erste Bewegungen Ihres Kindes. Zunächst werden sie nur leicht – wie der Flügelschlag eines Schmetterlings – wahrnehmbar sein; später als kräftige Stöße, die sogar die Bauchdecke wölben können. Gegen Ende des 6. Monats haben Sie etwa 6 kg zugenommen. 1 kg davon durch das Wachstum Ihres Kindes; die restlichen Kilos durch die Entwicklung von Plazenta und Brüsten sowie die steigende Flüssigkeits- und Blutmenge in Ihrem Körper. Veränderungen in den letzten drei Monaten Ihr Körperumfang wächst jetzt kräftig. Sie nehmen noch einmal etwa 5 kg zu. Da Ihr Zwerchfell durch das wachsende Kind nach oben gedrückt wird, atmen Sie schwerer und ermüden schneller. Viele Frauen leiden auch unter Sodbrennen und Schlafstörungen. Ihre Organe werden durch das rasch wachsende Baby aus der Ursprungslage verdrängt. Das beeinträchtigt unter Umständen Ihre Verdauung. Die deutliche Gewichtszunahme und -verlagerung kann zu Rücken- und Ischiasschmerzen führen. den bis zur Niederkunft. Sie werden also Zeit genug haben, die Klinik zu erreichen oder Ihre Hebamme zu rufen. Freuen Sie sich darauf, Ihr Baby endlich in den Armen zu halten. Die Strapazen der Geburt sind dann schnell vergessen. Gegen Ende des 9. Monats können Sie wieder besser atmen. Denn meist rutscht das Baby durch die ersten schmerzlosen Vorwehen ein wenig nach unten und Ihr Zwerchfell kann wieder seine ursprüngliche Lage einnehmen. Ihrem Baby wird es langsam zu eng in Ihrem Bauch. Es kann sich nicht mehr gut bewegen und Sie spüren deshalb sein Strampeln nicht mehr so oft. In der Regel dreht sich Ihr Baby schon im Laufe des achten Monats in die optimale Geburtsposition – sodass es mit dem Kopf nach unten zeigt. Machen Sie sich keine Gedanken darüber, ob Sie die nahende Geburt rechtzeitig erkennen. Wenn es so weit ist, werden Sie das deutlich spüren. Vor allem beim ersten Kind dauert es nach den ersten Anzeichen etwa acht Stun- 11 Mit der Schwangerschaft kommt eine besonders schöne und spannende Zeit in Ihr Leben. Genießen Sie die kommenden Monate und schaffen Sie die Voraussetzungen für eine gesunde Entwicklung Ihres Babys. 12 KAPITEL 2 ERNÄHRUNG IN DER SCHWANGERSCHAFT – IH R B AB Y I S S T M I T Ihre Ernährung ist jetzt besonders wichtig. Wenn Sie sich nicht schon vor der Schwangerschaft ausgewogen ernährt haben, sollten Sie spätestens jetzt darauf achten. Tatsächlich müssen Sie von Anfang an für zwei essen und trinken. Das heißt aber nicht, dass Sie doppelte Mengen benötigen. In erster Linie kommt es auf die Auswahl und die Qualität der Lebensmittel an. Wenn Sie sich an unseren Empfehlungen orientieren, bekommt Ihr Kind das, was es unter normalen Umständen braucht, um sich prächtig zu entwickeln. Und Sie schaffen gute Voraussetzungen dafür, dass Sie selbst rundum munter und gesund bleiben. 13 Empfehlung – das gehört auf Ihren Speiseplan Abgesehen von wenigen Besonderheiten gelten für werdende Mütter dieselben Ernährungsregeln wie für nicht schwangere Frauen. Eine ausgewogene, abwechslungsreiche Mischkost bildet die Basis und versorgt Sie und das Ungeborene mit den meisten lebenswichtigen Nährstoffen in ausreichender Menge. Orientieren Sie sich bei der Auswahl der Lebensmittel an unserer Ernährungspyramide. Sie ordnet jeder Lebensmittelgruppe den richtigen Stellen- 14 wert zu. Je größer die Fläche der Lebensmittelgruppe in der Pyramide, desto reichlicher sollten Sie dort zugreifen. Ausreichend trinken Ohne Wasser können wir nur zwei bis drei Tage überleben, denn Wasser ist für alle Lebensvorgänge wichtig. So dient es beispielsweise als Lösungs- und Transportmittel für die Nährstoffe im Blut. Es sorgt für eine einwandfreie Funktion von Nieren, Herz und Kreislauf und reguliert darüber hinaus die Körpertemperatur und die Verdauung. Deshalb ist es so wichtig, dass wir ausreichend trinken – und zwar mindestens 1,5 - 2 Liter täglich. In der Schwangerschaft benötigen Sie ein wenig mehr Trinkflüssigkeit, weil Ihre Blutmenge zunimmt, um Plazenta und Gebärmutter zu versorgen. Auch schwitzen viele Frauen in der Schwangerschaft stärker und über den Schweiß geht Wasser verloren. Trinken, bevor der Durst kommt Nicht immer, wenn wir Flüssigkeit benötigen, haben wir auch Durst. Durst ist vielmehr schon ein erstes Zeichen für einen Flüssigkeitsmangel. Trinken Sie also, bevor der Durst kommt – immer wieder zwischendurch kleine Mengen. Am besten stellen Sie sich 1 bis 2 Flaschen Mineralwasser an einen Ort, den Sie ständig im Blickfeld haben oder an dem Sie oft vorbeikommen. Dann vergessen Sie nicht, zu trinken. Empfehlenswert sind kalorienfreie Getränke, also Mineralwasser, wie z. B. VITTEL, sowie ungezuckerte Kräuterund Früchtetees. Probieren Sie doch einmal den MAMALETE Wohlfühltee mit einer ausgewogenen Mischung würziger und entspannend wirkender Kräuter. Auch kalorienarme Getränke wie Fruchtsaftschorlen, z. B. die Fruchtschorlen von ALETE, Gemüsesäfte und Kaffees auf Getreide- und Zichorienbasis, z. B. CARO Original, sind geeignet für die Flüssigkeitszufuhr. Erfrischungsgetränke wie Cola und Limonade, aber auch Malzbier enthalten kaum Vitamine und Mineralstoffe, dafür aber umso mehr Energie in Form von Zucker. Verzichten Sie deshalb möglichst auf diese Getränke. Obst, Gemüse und Salat Obst, Gemüse und Salat schmecken nicht nur köstlich, sie enthalten auch viele lebenswichtige Vitamine und Mineralstoffe sowie gesundheitsfördernde Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe – bei meist geringem Kaloriengehalt. Noch dazu sind sie sehr vielseitig. Ob roh, kurz gegart oder als Saft – die leckeren Früchte passen zu jeder Hauptmahlzeit und eignen sich auch gut als Snack für zwischendurch. Und wenn Sie einmal keine Lust oder Zeit zum Kochen haben, nehmen Sie Tiefkühlprodukte. Sie sind genauso hochwertig wie 15 frische Ware, denn beim Einfrieren bleiben Nährstoffe und Geschmack weitgehend erhalten. Experten raten, min­d es­ tens 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag zu essen, damit wir von allen Inhaltsstoffen optimal profitieren. 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst sollten es sein. Als Maßstab für die einzelnen Portionen nehmen Sie einfach Ihre Hände. Eine Portion Obst oder Gemüse entspricht beispielsweise: • 1 Apfel oder 1 Birne oder 1 Orange oder 1 Banane oder 1 Pfirsich • 2 Händen voll Beerenobst wie Erdbeeren, Heidelbeeren, Himbeeren • 5 Trockenfrüchten wie Apriko- sen oder Pflaumen • 1 Hand voll frischem, unzer- kleinertem Gemüse am Stück, z. B. Kohlrabi, Tomate • 2 Händen voll zerkleinertem oder tiefgefrorenem Gemüse, z. B. Brokkoli, Möhren • 2 Händen voll abgetropftem Gemüse aus Dose, Glas oder Pappkarton • 1 Hand voll getrockneter Hül senfrüchte wie Erbsen oder Linsen Eine der 5 täglichen Portionen können Sie durch ein Glas Frucht- oder Gemüsesaft ersetzen. Auch eine Hand voll 16 Nüsse ergibt eine Portion. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt 25 g geschälte Nüsse pro Tag, und zwar ungeröstet und ungesalzen. In der Schwangerschaft sind vor allem dunkelgrüne Gemüsesorten wie Spinat, Brokkoli und Endiviensalat zu empfehlen. Denn diese enthalten viel Folsäure, Eisen und Magnesium. Mehr zur besonderen Bedeutung dieser Nährstoffe für Schwangere lesen Sie ab Seite 20. Reichlich Getreideprodukte und Kartoffeln Getreideprodukte wie Brot, Cerealien, Nudeln oder Reis und Kartoffeln sollten Sie mehrmals – mindestens aber dreimal – täglich essen. Denn diese Lebensmittel liefern Ihnen wertvolle Energie in Form des Kohlenhydrats Stärke. Stärke besteht aus einer Vielzahl von Zuckerbausteinen, die im Verdauungstrakt in den Einfachzucker Glukose zerlegt werden. Von dort gelangt die Glukose nach und nach ins Blut und steht den Körperzellen als Energiequelle zur Verfügung. Glukose ist auch die wichtigste Energiequelle für Ihr Baby. So werden etwa 40 % der Glukose aus dem mütterlichen Blut an das Ungeborene abgegeben. Energie aus Kohlenhydraten: Um leistungsfähig zu sein und uns gut konzentrieren zu können, brauchen wir Energie. Am einfachsten kann unser Körper Energie aus Kohlenhydraten gewinnen. Es gibt einfache Kohlenhydrate, wie z. B. Zucker, und komplexe Kohlenhydrate, wie Stärke und Ballaststoffe, z. B. in Vollkornprodukten und Kartoffeln. Einfache Kohlenhydrate bestehen aus wenigen Zuckerbausteinen, schmecken meist süß und gelangen aus unserem Darm sehr schnell über das Blut in die Körperzellen. So stellen sie rasch Energie zur Verfügung, wenn sie der Körper akut braucht. Lebensmittel mit einfachen Kohlenhydraten wie Zucker, Honig, Süßigkeiten, Kuchen und Fruchtsäfte leisten dann gute Dienste, wenn es darum geht, leere Energiespeicher rasch aufzufüllen. Leider hält der Energieschub mit einfachen Kohlenhydraten nicht lange vor, und der Hunger meldet sich schnell wieder. Bevorzugen Sie Getreideerzeugnisse aus vollem Korn, denn Vollkornprodukte enthalten neben Stärke reichlich verdauungsfördernde Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und lebensnotwendige ungesättigte Fettsäuren. Ein weiterer Vorteil von Vollkorngetreide: Die Kombination der Kohlenhydrate Stärke und Ballaststoffe wirkt besonders günstig auf den Blutzuckerspiegel. Unter dem Einfluss der Ballaststoffe steigt der Blutzuckerspiegel nur sehr langsam an. Das ist eine wichtige Voraussetzung für dauerhafte Leistungsfähigkeit und lang anhaltende Sättigung. So könnte ein Tagesplan mit reichlich Getreide aussehen: • Zum Frühstück schmeckt Voll- kornbrot oder Vollkornknäcke, belegt mit fettarmem Käse oder magerer Wurst, dekoriert mit frischen Tomaten- oder Gurkenscheiben. • Am Vormittag genießen Sie ein leckeres Müsli aus Getreideflo cken, Apfelstückchen, Rosinen und Milch. • Zum Mittagessen gibt es Vollkornnudeln, Naturreis oder Kartoffeln mit einer großen Gemüseportion und einer kleinen Fleischbeilage oder Fisch. • Nachmittags schmecken ein paar Vollkornkekse oder -cracker. • Am Abend essen Sie einen knackigen Salat oder eine köstliche Gemüsesuppe. Dazu gibt es ein knuspriges Vollkorn- brötchen. Milch und Milchprodukte Milch und Milchprodukte wie Joghurt, Quark und Käse liefern uns unter anderem hochwertiges Eiweiß und viel Calcium für stabile Knochen und Zähne. Obwohl in der Schwangerschaft der Calcium-Bedarf ansteigt, weil auch das Ungeborene Calcium für seinen Knochenaufbau benötigt, müssen Sie nicht mehr Milchprodukte verzehren als nicht schwangere Frauen. Ihr Körper passt sich dem Mehrbedarf an, indem 17 er mehr Calcium aus dem Darm aufnimmt. Mit einem Viertelliter fettarmer Milch, 250 g fettarmem Joghurt und 23 Scheiben fettarmem Käse decken Sie bereits die empfohlene Tageszufuhr an Calcium für Schwangere. Wenn Sie keine Milch und keine Milchprodukte mögen oder vertragen, können Sie mit calciumreichen Mineralwässern, z. B. CONTREX, Ihre Calciumversorgung verbessern. Auch grüne Gemüsearten sind relativ reich an Calcium. Darüber hinaus erhalten Sie im Handel Lebensmittel, die mit Calcium angereichert sind, z. B. Fruchtsäfte mit Calcium-Zusatz. Den Hinweis darauf finden Sie auf dem Etikett. Unter Umständen wird Ihnen Ihr Frauenarzt ein Calciumpräparat verschreiben. Verzichten Sie auf Rohmilch! Rohmilch oder Weichkäse, der aus Rohmilch hergestellt ist, kann Bakterien, sogenannte Listerien, enthalten. Eine Listerieninfektion beim Ungeborenen kann zur Frühoder Totgeburt führen. Trinken oder Essen Sie daher nur erhitzte, also pasteurisierte oder ultrahocherhitzte Milch (H-Milch) und daraus hergestellte Produkte. Erzeugnisse aus Rohmilch müssen auf der Verpackung als solche gekennzeichnet sein. Bei unverpackten Produkten aus der Käsetheke fragen Sie die Verkäuferin. 18 Fleisch, Wurst, Fisch und Eier Fleisch enthält viel hochwertiges Eiweiß und weitere lebensnotwendige Nährstoffe, beispielsweise B-Vitamine und leicht verfügbares Eisen. Das Spurenelement Eisen ist in der Schwangerschaft besonders wichtig, weil die mütterliche Blutmenge ansteigt und Eisen für die Blutbildung unentbehrlich ist. Drei kleine Portionen fettarmes Fleisch, z. B. Filet oder Brustfleisch in wenig Fett gebraten, sollten deshalb auf Ihrem wöchentlichen Speiseplan stehen. Die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Lebensmitteln, z. B. aus Getreide, können Sie mit Vitamin C verbessern: Trinken Sie einen Orangensaft zur Vollkornbrotmahlzeit, geben Sie eine Kiwi ins Müsli und genießen Sie Ihre Vollkornnudeln mit Paprikagemüse. Oder Sie essen ein Stück Obst oder einen Obstsalat zum Nachtisch. Da Sie in der Schwangerschaft die doppelte Eisenmenge benötigen, ist es sehr schwierig, den Bedarf über die Nahrung allein zu decken. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, ob bei Ihnen eine Nahrungsergänzung notwendig ist. Mehr dazu lesen Sie ab Seite 20. und die gesunde Entwicklung Ihres Kindes wichtig ist. Fettreiche Seefische wie Hering, Makrele und Lachs versorgen Sie zudem mit lebensnotwendigen Omega3-Fettsäuren, die positiv auf Herz und Kreislauf wirken und bei der Entwicklung von Gehirn und Sehkraft Ihres Kindes eine Rolle spielen. Fisch gehört deshalb zu einer ausgewoRohes Fleisch, z. B. Cargenen Ernährung paccio, Mett, Tatar, und Setzen Sie mögdazu. Setzen Sie Rohwurst wie Salami, lichst 2-mal pro möglichst 2-mal pro Mett- und Teewurst streichen Sie in der SchwanWoche Seefisch auf Woche Seefisch auf Ihren Speiseplan – gerschaft besser von IhIhren Speiseplan. fettarmen und fettrem Speiseplan. Darin reichen im Wechsel. können ToxoplasmoseErreger enthalten sein, die Ihrem Baby Schaden zufügen können. Achten Sie Eier enthalten hochwertiges Eiweiß, darauf, dass Sie Fleisch stets gut durch- wichtige Vitamine und Mineralstoffe, gebraten verzehren. Vorsicht ist auch aber auch viel Fett und Cholesterin. bei Innereien, vor allem bei Leber, ge- Zwei bis drei Eier wöchentlich sind desboten. Leber enthält sehr viel Vitamin halb genug. Lagern Sie Eier immer kühl A. Zu viel davon kann in den ersten 3 und verzehren Sie sie stets hartgekocht Monaten zu Fehlentwicklungen bei Ih- oder gut durchgebraten. Denn Eier rem Kind führen. Zudem sind Innereien können Salmonellen enthalten, die Durchfallerkrankungen auslösen. Veroft mit Schwermetallen belastet. zichten Sie deshalb in der SchwangerMagere Seefische wie Seelachs, Schell- schaft auch auf Speisen, die mit rohen fisch oder Kabeljau enthalten viel Jod, Eiern hergestellt werden, z. B. selbst das für die Funktion der Schilddrüse gemachte Mayonnaise oder Tiramisu. Wurst ist ein leckerer Brotbelag, kann aber viel Fett enthalten. Magere Sorten, z. B. hauchzarter Schinken und Putenbrust von HERTA FINESSE, Bratenaufschnitt sowie Sülz- und Geflügelwurst, sind gesünder. Essen Sie nicht mehr als 2 bis 3 Wurstportionen in der Woche. 19 Süße und herzhafte Leckereien Fette und Öle Fette sind lebensnotwendig, denn unser Körper braucht die darin enthaltenen Fettsäuren, um beispielsweise Hormone zu bilden und Zellwände aufzubauen. Fette versorgen uns auch mit fettlöslichen Vitaminen. Allerdings hat Fett viele Kalorien. Verwenden Sie es deshalb sparsam und achten Sie auf die Qualität. So sind pflanzliche Fette in hochwertiger Margarine und wertvolles Pflanzenöl besser als tierische Fette in Butter, Sahne oder Fleisch. Pflanzliche Öle enthalten viele ungesättigte Fettsäuren, die besonders in der Schwangerschaft wichtig sind. Bevorzugen Sie hochwertige Öle wie Raps-, Oliven-, Soja- und Walnussöl oder Ölmischungen, wie z. B. THOMY GΩld Raps & Sonne oder THOMY Sonne & Olive. Mit Fett sparsam umgehen Insgesamt sollten Sie nicht mehr als 40 g Streich- und Zubereitungsfett verwenden. Das entspricht 1-1,5 Esslöffeln (10-15 g) Pflanzenöl und ca. 15-30 g Margarine (1 Esslöffel = ca. 10 g). 20 Es gelüstet Sie öfter nach Süßem oder Salzigem? Naschen in Maßen ist erlaubt. Wenn Sie die Menge im Blick behalten, dürfen Sie ohne schlechtes Gewissen genießen. Zu viele süße und herzhafte Köstlichkeiten sollten es allerdings nicht sein. Sonst geht Ihr Gewicht in die Höhe oder andere, nährstoffreiche Lebensmittel werden vom Speiseplan verdrängt. Unser Tipp: Nehmen Sie über den Tag verteilt mehrere kleine Mahlzeiten zu sich, dann bleibt Ihr Blutzuckerspiegel stabil und Heißhunger entsteht erst gar nicht. Sollte der Süßhunger trotzdem kommen, versuchen Sie es erst einmal mit süßem Obst wie Weintrauben, Bananen oder einer Handvoll Trockenfrüchte. Wenn Sie dann immer noch Lust auf Süßigkeiten haben, greifen Sie zu kleinen Portionen, z. B. ein paar SMARTIES oder einem KITKAT Miniriegel. Und diese genießen Sie dann ganz bewusst. Timing – finden Sie den richtigen Mahlzeitenrhythmus Besser als drei große sind fünf bis sechs kleine Mahlzeiten, die Sie über den Tag verteilen. Ein ausgiebiges erstes und ein kleineres zweites Frühstück, ein warmes Mittags- oder Abendgericht und eine kleine Zwischenmahlzeit am Nachmittag versorgen Sie und damit auch Ihr Baby gleichmäßig mit Energie und Nährstoffen. Wenn Sie Ihre Energiezufuhr auf viele können, bleiben aus, wenn Sie nicht so kleine Mahlzeiten verteilen, bleibt auch viel auf einmal essen. Wenn Sie zu jeder Mahlzeit etwas trinken, z. B. Ihr Blutzuckerspiegel ein Glas (250 ml) kalorienrelativ konstant und Trinken Sie zu freies Mineralwasser, haben Sie vermeiden Konzenjeder Mahlzeit Sie mit etwa 1,25 Litern trationsund Leischon mehr als die Hälfte stungsschwächen soein Getränk! der täglich empfohlenen wie Heißhungerattacken. Auch Völlegefühle, die in der Trinkmenge aufgenommen. Schwangerschaft häufiger auftreten 21 Körpergewicht – so ermitteln Sie die empfehlenswerte Gewichtszunahme Eine Gewichtszunahme von etwa 12 bis 16 kg im Laufe der Schwangerschaft ist bei normalgewichtigen Frauen natürlich. Wenn Ihr Körpergewicht weniger oder stärker steigt, kann sich das auf die Entwicklung Ihres Kindes nachteilig auswirken. Am besten orientieren Sie sich bei der wünschenswerten Gewichtszunahme an den Angaben in der Tabelle. Vorher ermitteln Sie noch Ihren Body-Mass-Index (BMI). Den BMI brauchen Sie, um die für Sie richtige Empfehlung abzulesen. Besprechen Sie Ihre Gewichtszu- nahme bitte auch mit Ihrem Gynäkologen. Zur Berechnung des BMI benötigen Sie Ihr Körpergewicht in Kilogramm vor der Schwangerschaft, Ihre Körpergröße in Metern und einen Taschenrechner. Der Body-Mass-Index (BMI) Zur Berechnung des BMI benötigen Sie Ihr Körpergewicht in Kilogramm vor der Schwangerschaft, Ihre Körpergröße in Metern und einen Taschenrechner. So wird der BMI berechnet: Körpergewicht (kg) Körpergröße (m) x Körpergröße (m) = BM I BEISPIEL: Sie haben vor der Schwangerschaft 60 kg gewogen und sind 1,60 m groß. Ihr BMI berechnet sich dann folgendermaßen: BMI: 60 kg : (1,60 m x 1,60 m) = 23,4 kg /m2 Nach den Angaben in der nebenstehenden Tabelle sollten Sie im Laufe der Schwangerschaft nicht weniger als 11,4 und nicht mehr als 16,0 kg zunehmen. Quelle: SCF Bericht, 1993 22 GEWICHTSZUNAHME IN DER SCHWANGERSCHAFT Body Mass Index (BMI) vor der Schwangerschaft Empfehlenswerte Gewichtszunahme in der Schwangerschaft unter 20,0 20,0 – 26,0 über 26,0 12,5 – 18,0 kg 11,4 – 16,0 kg 7,0 – 11,5 kg Quelle: SCF Bericht, 1993 Den BMI im Internet berechnen Sie können Ihren BMI auch interaktiv im Nestlé Ernährungsstudio (www.nestle.de) bestimmen. Geben Sie beim BMI-Rechner für Erwachsene Ihr Körpergewicht in kg und Ihre Körpergröße in cm ein. Anschließend klicken Sie auf „berechnen“. Ihr BMI-Wert erscheint auf dem Bildschirm. Nahrungsergänzung – davon brauchen Sie mehr In der Schwangerschaft erhöht sich Ihr Kalorienbedarf um durchschnittlich 255 kcal pro Tag. Das ist weniger als viele denken. So können Sie die zusätzlichen Kalorien beispielsweise mit zwei Bananen oder einer Portion Pellkartoffeln (200 g) mit fettarmem Kräuterquark (100 g) aufnehmen. Deutlicher als Ihr Energiebedarf steigt der Bedarf an den meisten Vitaminen, Mineralstoffen und an Eiweiß. Wenn Sie abwechslungsreich und ausgewogen im Sinne der Ernährungspyramide essen und trinken, können Sie in der Regel das „Plus“ an diesen Nährstoffen decken, ohne wesentlich mehr Energie aufzunehmen. Dann bleibt auch Ihr Körpergewicht im Rahmen und Sie brin- gen keine überflüssigen Pfunde auf die Waage. Bevorzugen Sie Lebensmittel, die wenig Kalorien, dafür aber viele Vitamine und Mineralstoffe enthalten. Dazu gehört vor allem pflanzliche Nahrung wie Gemüse, Obst, Kartoffeln und Vollkornprodukte. Aber auch tierische Lebensmittel wie fettarme Milch, mageres Fleisch und Fisch sollten regelmäßig auf Ihrem Speiseplan stehen. 23 Mehrbedarf an Eiweiß Mehrbedarf an Vitaminen und Mineralstoffen Ab dem vierten Schwangerschaftsmonat benötigen Sie täglich ungefähr 10 g Da sich während der Schwangerschaft Eiweiß zusätzlich – als Baustoff für den die Blutmenge erheblich erhöht und die Organismus Ihres heranwachsenden Körperzellen des kindlichen OrganisKindes. Gute Eiweißquellen sind ma- mus gebildet werden, sind Vitamine geres Fleisch und Fisch, Eier sowie fett- und Mineralstoffe, die an der Blut- und arme Milch und MilchZellbildung beteiligt produkte. Aber auch sind, besonders wichtig. Auch Kombinatipflanzliche Lebensmittel Dazu gehören vor allem onen pflanzlicher die Spurenelemente Eiwie Hülsenfrüchte, Getreide und Kartoffeln Lebensmittel ent- sen und Jod sowie die enthalten wertvolles EiVitamine Folsäure, Vitahalten wertvolles min B12, Vitamin B6 weiß. Kombinationen aus tierischem und und Vitamin A bzw. ProEiweiß! pflanzlichem Eiweiß, vitamin A (Carotinoide). z. B. Kartoffeln mit Ei oder Getreide- In der nebenstehenden Tabelle erhalten produkte mit Milch, sind besonders Sie einen Überblick über den Mehrbehochwertig. Rein pflanzliche Gerichte darf in der Schwangerschaft, die Aufaus Hülsenfrüchten, wie Erbsen, Boh- gaben und das Vorkommen dieser nen oder Linsen, und Getreide liefern Nährstoffe. ebenfalls gut verwertbares Eiweiß! Magnesium gegen Wadenkrämpfe Eine magnesiumreiche Ernährung beugt Wadenkrämpfen, Sodbrennen und Erbrechen vor. Achtung: Bei einem Mag­n esiummangel kann es zu vorzeitigen Wehen kommen. Gute Magnesiumquellen sind beispielsweise Vollkorngetreideprodukte, Milch und Milcherzeugnisse, grüne Gemüsesorten, Hülsenfrüchte und Bananen. Auch einige Mineralwässer, z. B. CONTREX, enthalten bedeutende Mengen Magnesium. 24 Nährstoffe und ihre Wirkung auf Ihren Körper und den Ihres ungeborenen Babys Nährstoff Mehrbedarf Wichtig für Vorkommen Folsäure + 50 %* Zellteilung und -wachstum, Blutbildung, beugt Fehlentwicklungen, z. B. Neuralrohr­ defekt, vor Grünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornerzeugnisse, NESTLÉ Pro Natal Vitamin B 12 + 16 % Blutbildung, Zellbildung Fleisch, Fisch, Eier, Milch und Milchprodukte, NESTLÉ Pro Natal Vitamin B 6 + 58 %** Blutbildung, Eiweißstoffwechsel Vollkornprodukte, Fleisch, Fisch, Kartoffeln, Gemüse, NESTLÉ Pro Natal Carotinoide (pflanzliches Provitamin A) + 37,5 %** Sehfunktion, Infektionsabwehr, Haut Rotes, gelbes und grünes Gemüse, Obst, NESTLÉ Pro Natal Eisen + 100 % Blutbildung, Wachstum, Gehirnentwicklung Mageres Fleisch und Fleischprodukte,Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, grünes Gemüse, NESTLÉ Pro Natal Jod*** + 15 % Bildung von Schilddrüsenhormonen, körperliche und geistige Entwicklung Seefisch, Meeresfrüchte, Lebensmittel, die mit Jodsalz hergestellt werden, NESTLÉ Pro Natal . *Experten empfehlen eine zusätzliche Aufnahme von 400 µg in Form von Nahrungsergänzungsmitteln, um Neuralrohrdefekten (offener Rücken) vorzubeugen. Diese Empfehlung gilt auch schon vor der Schwangerschaft bei Frauen mit Kinderwunsch. **ab dem 4. Monat der Schwangerschaft ***Experten empfehlen für alle Schwangere eine Jodzufuhr in Höhe von insgesamt 230 µg pro Tag. Eine tägliche Aufnahme von 100 µg Jod in Form von Nahrungsergänzungsmitteln, z. B. Tabletten, sollte nach vorheriger Absprache mit dem Arzt erfolgen. Quelle: Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr (Umschau/Braus, 2000); Jod, Folsäure und Schwangerschaft. Ratschläge für Ärzte (BfR u. AKJ, 2006) 25 Die meisten Nährstoffe erhalten Sie deshalb schon vor der Schwangerschaft über eine ausgewogene Mischkost in zu wenig Folsäure auf. Da der doppelt ausreichender Menge – auch dann, so hohe Bedarf bei Schwangeren auf wenn Sie schwanger sind. Bei einigen natürliche Weise kaum gedeckt werVitaminen und Mineralstoffen kann es den kann und Folsäure gerade zu Bejedoch schwierig werden, den Bedarf ginn der Schwangerschaft für die Entwicklung des Ungeborenen besonders allein über die Nahrung zu decken. In solchen Fällen sind Nahrungsergän- wichtig ist, empfehlen Frauenärzte zungsmittel sinnvoll und notwendig. bereits bei Kinderwunsch eine entsprechende NahrungsVor allem bei Folsäure, ergänzung. So lässt Jod, Eisen und manch- Folsäure ist besonsich die Gefahr von mal auch bei Calcium ders wichtig für das „Neuralrohrdefekten“ kann es zu Engpässen kommen. zentrale Nervensys- vermindern. Gerade in den ersten tem Ihres Babys. Auch die Versorgung Wochen nach der Bemit dem Spurenelefruchtung der Eizelle ment Jod kann in der Schwangerschaft brauchen Schwangere besonders viel kritisch werden. Weil nur wenige NahFolsäure, damit sich beim Embryo das rungsmittel von Natur aus viel Jod „Neuralrohr“ schließt und sich daraus enthalten und auch angereicherte Ledas zentrale Nervensystem mit Rückenbensmittel den zusätzlichen Bedarf von mark und Gehirn gesund entwickeln kann. Folsäure kommt zwar in vielen Schwangeren nicht immer ausreichend Lebensmitteln vor, ist aber sehr hitze- decken können, wird Ihnen Ihr Arzt verempfindlich. Deshalb wird ein Großteil mutlich Jodid-Tabletten verordnen. beim Kochen zerstört. Auch eine lange Eisen ist ebenfalls ein kritischer NährLagerung vermindert den Folsäurege- stoff. Deshalb werden Ihre Eisenwerte halt der Nahrung. Viele Frauen nehmen im Rahmen der Vorsorgeuntersuchungen regelmäßig überprüft. Sollten Ihre Blutwerte zu niedrig sein, verordnet der Arzt Ihnen ein Eisenpräparat. Vor allem in den letzten Monaten der Schwangerschaft lässt sich der erhöhte Bedarf über die Nahrung kaum decken. Wenn Sie keine Milch oder Milchprodukte verzehren, sollten Sie das Ihrem Arzt unbedingt mitteilen. Denn diese Lebensmittel sind die wichtigsten Lieferanten für den Mineralstoff Calcium. Unter Umständen wird Ihr Arzt Ihnen 26 ein Calciumpräparat verschreiben, damit Sie ausreichend versorgt sind. Magnesium benötigt Ihr Körper beispielsweise für die optimale Funktion Ihrer Muskeln. Wenn Sie öfter Wadenkrämpfe haben, kann das ein erstes Anzeichen für einen Mangel sein. Mit NESTLÉ Pro Natal, einer probiotischen Nahrungsergänzung für Schwangere und Stillende, können Sie den in der Schwangerschaft erhöhten Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen decken. Die zusätzlich enthaltenen Pround Prebiotika stärken darüber hinaus Ihre Abwehrkräfte und regulieren Ihre Verdauung. Gelüste – Ihr Geschmacksempfinden ist jetzt anders Sie können plötzlich keinen Kaffee mehr riechen? Vor manchen Lebensmitteln ekeln Sie sich richtig, auf andere haben Sie dagegen übergroßen Appetit? Um die manchmal ungewöhnlichen Abneigungen und Vorlieben von Schwangeren ranken sich viele Geschichten. Tatsache ist, dass zu Beginn der Schwangerschaft hormonelle Veränderungen einsetzen, die Ihren Geschmacks- und Geruchssinn beeinflussen können. Dadurch entwickeln Sie vielleicht eine Abneigung gegen bestimmte Lebensmittel und Getränke oder gegen andere Dinge, die Sie normalerweise mögen, z. B. Parfums. Auf der anderen Seite schmecken Ihnen jetzt manche Speisen besonders gut und Sie entwickeln einen regelrechten Heißhunger darauf. Das ist ganz normal und kein Grund zur Beunruhigung, solange Ihre Ernährung insgesamt ausgewogen und abwechslungsreich ist. Einige Frauen verspüren in der Schwangerschaft plötzlich sogar Heißhunger auf nicht Essbares. 27 Genussmittel – das bekommt Ihrem Baby nicht Für Alkohol und Nikotin gilt: Schwangere verzichten am besten ganz darauf. Alkohol ist für das Ungeborene ein starkes Gift. Vermutlich können schon kleine Mengen dem Embryo schaden. Auch Rauchen sollte jetzt tabu sein. Denn Nikotin beeinträchtigt die Entwicklung Ihres Kindes und kann zu Komplikationen in der Schwangerschaft führen. Niemand wird Ihnen genau sagen können, wo die Alkoholgrenze liegt, die für Ihr Baby gerade noch harmlos ist. Verzichten Sie deshalb auch auf das „Gläschen in Ehren“, wenn es Ihnen angeboten wird. Die Leber Ihres Kindes ist noch nicht ausgereift und kann den Alkohol nicht abbauen. Er gelangt deshalb ins Gehirn des Ungeborenen und kann dort Schaden anrichten. Wenn Sie Raucherin sind und sich ein Kind wünschen, hören Sie möglichst schon ein halbes Jahr vor der geplanten Schwangerschaft mit dem Rauchen auf oder schränken Sie den Zigarettenkonsum zumindest stark ein. Ihr Baby leidet Rauchen erhöht das Allergierisiko Statistische Untersuchungen lassen vermuten, dass Kinder von Müttern, die in der Schwangerschaft rauchen, ein höheres Allergierisiko haben. Das ist ein weiterer Grund, auf Zigaretten zu verzichten. 28 unter jeder Zigarette, denn kurz nach dem Genuss kreist im Blut des Kindes genauso viel Nikotin wie in dem der Mutter. Koffeinhaltiger Kaffee oder Tee in Maßen sind auch in der Schwangerschaft erlaubt. Zwei bis drei Tassen am Tag dürfen Sie durchaus genießen. Mehr sollten Sie allerdings nicht trinken, denn das Koffein kann nicht nur Sie, sondern auch Ihr Kind sehr unruhig machen. Koffeinhaltige Erfrischungsgetränke haben eine ähnliche Wirkung. Da sie zudem viel Zucker enthalten, sollten Sie ohnehin möglichst selten davon trinken. Allergierisiko – so können Sie es verringern Sind Sie oder Ihr Partner Allergiker? Vielleicht fragen Sie sich, ob Sie etwas tun können, um Ihr Kind vor Allergien zu bewahren. Manchmal wird Schwangeren empfohlen, bestimmte Lebensmittel zu meiden, weil diese häufig allergische Reaktionen auslösen. Dazu gehören beispielsweise Kuhmilch, Fisch, Eier, Nüsse oder Produkte aus Soja. Ob eine allergenarme Diät das Allergie- besonders widerstandsfähig gegen Marisiko beim Ungeborenen tatsächlich gen- und Gallensäuren sind, gelangen vermindert, ist bisher wissenschaftlich sie lebend in den Darm. Dort sorgen sie nicht eindeutig belegt. Allerdings kann für eine gesunde Darmflora und stärken so die Abwehrkräfte. der Verzicht auf wertvolle Lebensmit4-6 Monate lang Im Rahmen der fintel die Nährstoffvernischen Studie erhielten sorgung der Mutter Stillen beugt Aller- Schwangere zwischen gefährden. Wenn Sie gien wirksam vor. zwei und vier Wochen beispielsweise Milch vor der Geburt und auch und Milchprodukte während der Stillzeit täglich zwei Kapvom Speiseplan streichen, kann es seln, die spezielle Milchsäurebakterien sein, dass Sie nicht genügend Calcium aufnehmen. Der kindliche Organismus enthielten. Kinder, die nicht gestillt bedient sich dann aus Ihren Reserven wurden, nahmen die probiotischen Bakin Knochen und Zähnen. Eine allergen- terien in etwas Wasser gelöst per Löffel arme Diät ist deshalb nicht zu empfeh- ein. Das Ergebnis: Mit Hilfe der Probiolen. Der beste Allergieschutz für Ihr Kind tika konnte das Allergierisiko um mehr beginnt nach der Geburt. Wenn Sie Ihr als die Hälfte reduziert werden. Die Baby vier, möglichst sechs Monate lang Wissenschaftler begründen die Senkung ausschließlich stillen, können Sie das des Allergierisikos damit, dass bei einer Allergierisiko deutlich verringern. Eine Probiotika-Aufnahme der Mutter auch finnische Studie gibt vielversprechende der kindliche Darm direkt nach der GeHinweise, dass Mütter, die während der burt rasch mit den günstigen Bakterien Schwangerschaft und Stillzeit Probioti- besiedelt wird. So können negative Einka aufnehmen, das Allergierisiko ihrer flüsse von schädlichen Darmbakterien Babys erheblich senken können. Probio- verringert und damit eine gesunde Enttika sind Lebensmittel, die lebende, ge- wicklung der Abwehrkräfte gefördert sundheitsfördernde, d. h. probiotische werden. Bakterien enthalten. Da die Bakterien 29 S ie freuen sich auf Ihr Baby und genießen die Schwangerschaft so richtig. Manchmal ist Ihre Freude aber nicht ungetrübt, denn typische Schwangerschaftsbeschwerden machen Ihnen zu schaffen. 30 KAPITEL 3 WOHLFÜHLEN – GÖNNEN SIE SICH EIN VERWÖHNPROGRAMM Damit Sie sich rundum wohlfühlen und als werdende Mutter nicht zu kurz kommen, sollten Sie sich immer wieder Zeit für Entspannungspausen nehmen. Gönnen Sie Ihrem Körper auch ein Beauty- programm und verwöhnen Sie sich, wann immer Sie können – mit wohltuenden Bädern, milden Pflegeprodukten, viel Schlaf und schöner, bequemer Kleidung. 31 Erholung – Zeit für E ntspannungspausen Die Umstellung, die eine Schwangerschaft von Ihrem Körper verlangt, ist sehr anstrengend und erfordert häufige Ruhepausen. Je runder Ihr Bauch, desto stärker wird Ihr Bedürfnis nach Entspannung und Erholung. Gönnen Sie sich ausreichend Schlaf und Alltag sind auch Entspannungstechlernen Sie ganz bewusst abzuschalten. niken wie Yoga, Meditation und autoEine ruhige und gelassene Stimmung genes Training. Versuchen Sie es auch ist das Beste, was Sie sich und Ihrem einmal mit „Entspannungsatmen“ (sieBaby in den nächsten Monaten bieten he Box links). können. Machen Sie diese einfache, aber sehr effektive Übung täglich. Wenn Sie in Ausgiebige Spaziergänge an der friFleisch und Blut übergegangen ist, hilft schen Luft, schöne, harmonische Musik Sie Ihnen auch bei der Geburt, den Weoder ein wohltuendes Bad mit entspanhenschmerz „wegzuatmen“. nendem Kräuterzusatz tun jetzt gut. Ideal als Ausgleich für den stressigen Einfache Atemübung zum Entspannen: • Setzen Sie sich im Schneidersitz auf den Boden. Bleiben Sie locker und halten Sie den Oberkörper möglichst aufrecht. • Jetzt atmen Sie langsam aus und zählen dabei bis sieben. Ihr Bauch bewegt sich beim Ausat- men nach innen. • Atmen Sie anschließend schnell ein. Dabei wölbt sich Ihr Bauch wieder nach außen. • Jetzt atmen Sie wieder langsam aus – so wie oben beschrieben. • Wiederholen Sie die Übung ins- gesamt zehn Mal. 32 Weitere Übungen, die auf die Geburt vorbereiten und beim Entspannen helfen, lernen Sie im Geburtsvorbereitungskurs. Entsprechende Kurse werden von Hebammen, Volkshochschulen, Kliniken und Familienberatungsstellen angeboten. Es gibt Einzel-, Partner- und Gruppenkurse, regelmäßige wöchentliche Termine oder Intensivkurse, die an einem Wochenende stattfinden. Die Krankenkassen übernehmen die Kosten für die Schwangere, nicht aber für den Partner. Über Sorgen sprechen Ein Kind verändert Ihr Leben gravierend. Schämen Sie sich deshalb nicht Ihrer Sorgen. Sprechen Sie mit Ihrem Partner, einer guten Freundin oder mit Ihrer Hebamme darüber. Das nimmt den Druck von der Seele und der ein oder andere gute Ratschlag ist bestimmt dabei. Rundum schön – Beautytipps für Haut, Haare, Bauch und Beine Frische Haut, volle Haare und leuchtende Augen – die reichlich produzierten Hormone sorgen in der Schwangerschaft oft für ein strahlendes Aussehen. Ihre Haut ist besser durchblutet und verleiht Ihnen einen rosigen Teint. Eingelagertes Wasser glättet Fältchen und lässt vor allem Ihr Gesicht voller, gesünder und jünger aussehen. Nicht selten sind auch die Haare besonders kräftig und glänzend. Viele Frauen blühen in der Schwangerschaft förmlich auf. Andere wiederum sind mit Ihrem Äußeren nicht ganz zufrieden – eine besondere Ausstrahlung haben sie trotzdem. Pflegen und verwöhnen Sie Ihren Körper jetzt auf besondere Weise. Tipps für Haut und Haar Der veränderte Stoffwechsel in der Schwangerschaft sorgt meist dafür, dass Ihre Haut straffer und geschmeidiger, aber auch sensibler ist. Manchmal kann sie sehr trocken und schuppig werden. Gelegentlich tritt auch das Gegenteil ein: Ihre Haut wirkt besonders fettig und großporig und Sie bekommen Pickel. Pigmente wie Muttermale und Sommersprossen verstärken sich und die Haut wird lichtempfindlicher. 33 Stimmen Sie Ihre Kosmetik auf die Veränderungen ab und bevorzugen Sie milde Reinigungs- und Pflegeprodukte. Zusätze von Kamille, Lindenblüten, Rosmarin und Ringelblume beruhigen empfindliche Haut. Ihr Gesicht reinigen Sie am besten mit einer hautschonenden, pH-neutralen Waschlotion und alkoholfreiem Gesichtswasser. Gegen trockene Haut helfen z. B. feuchtigkeitsbindende Cremes und Körperlotionen mit Harnstoff. Eine Pflegeserie speziell für die strapazierte Haut in Schwangerschaft und Stillzeit gibt es auch von BÜBCHEN. Die darin enthaltenen pflanzlichen Öle und Pflanzenextrakte beruhigen die Haut und unterstützen ihre Funktionen. Tipps für Bauch und Beine Wenn der Bauch an Umfang zunimmt, wird es immer schwieriger, eine bequeme Ruheposition einzunehmen. Gut bewährt hat sich die mit mehreren Kissen unterstützte Seitenlage: ein Kissen unter dem Kopf, eins zwischen den Knien und ein Kissen als Stütze im Rücken oder unter dem Bauch. Ideal zur Vermeidung von Rückenschmerzen ist ein Stillkissen als Stütze. Das Kissen ist relativ fest und wie ein Halbmond geformt. Sie können darauf Bauch und Oberschenkel ablegen, ohne dass es wegrutscht. In der Sitzposition legen Sie das Kissen rund um Po und Hüfte. Es unterstützt dann Ihren Rücken im Bereich der Lendenwirbelsäule. Ein Abdeckstift kaschiert Pickel und Pigmentflecken. Für das Make-up wählen Ihre Beine müssen in der SchwangerSie am besten zarte Farben. Das wirkt na- schaft viel Gewicht tragen und fühlen sich wahrscheinlich oft müde an. Vor türlicher. allem abends können sie Wasser einlaDie Schwangerschaft tut Ihren Haaren gern. Zu den häufigsten Schwangergut! So schön voll und glänzend waren schaftsbeschwerden gehören auch sie wahrscheinlich noch nie. Diese Erfah- Krampfadern. Vermeiden Sie deshalb rung machen viele werdende Mütter. langes Stehen, bewegen Sie sich ausreiAuch bei den Haaren spielen Hormone chend und legen Sie so oft wie möglich eine Rolle. Sie können bewirken, dass die die Beine hoch. Schlafen Sie auch mit Haare entweder trockener oder fettiger erhöhten Beinen. Viele Bettenden lassind als sonst. Waschen Sie Ihr Haar ruhig sen sich hochstellen. Mit Wechseldutäglich – aber nur lauwarm und mit schen, Bürstenmassagen, kalten Waeinem milden Shampoo. Rubbeln Sie es denwickel und Gymnastik können Sie nicht und stellen Sie den Föhn nicht zu die Durchblutung Ihrer Beine fördern. heiß ein. Das bekommt der Haarstruktur Auch Stütz- und Kompressionsstrümpfe nicht. Dauerwellen und Haarefärben beugen Wasseransammlungen und schieben Sie am besten auf. Die Wirkung Krampfadern vor. Lassen Sie sich von kann ganz anders ausfallen, als Sie es ge- Ihrem Arzt oder in Ihrer Apotheke beraten. wohnt sind. 34 Zupfmassage für den Bauch Je mehr sich der Bauch wölbt, desto stärker wird die Haut gedehnt. Sie kann spannen und jucken. Cremen Sie die Bauchhaut deshalb regelmäßig mit einer guten Körperlotion oder einem guten Körperöl ein, z. B. mit dem Massageöl von BÜBCHEN. Auch sanftes Zupfen kleiner Hautpartien mit Daumen und Zeigefinger hilft dabei. Sie lieben schöne Kleidung und sind traurig, dass Ihr Bauch nicht mehr in Ihr Lieblingskleid passt? Bei der Umstandskleidung kommen auch Modebewusste auf ihre Kosten. Die Textilindustrie schafft immer neue Kreationen, die für jeden Geschmack etwas bieten. Achten Sie auf weiche, anschmiegsame Stoffe, die nicht einengen und Spielraum für Ihren wachsenden Körperumfang lassen. Atmungsaktive, hautsympathische Kleidung sorgt für ein gesundes Hautklima. Wohlbefinden – vertreiben Sie Übelkeit & Co. Im ersten Schwangerschaftsdrittel gehören Übelkeit und Erbrechen für viele Frauen fast schon dazu. Sodbrennen und Vedauungsprobleme sind vor allem in der letzten Phase der Schwangerschaft häufig. Die gute Nachricht: Gegen diese typischen Schwangerschaftsbeschwerden können Sie einiges tun. Tipps gegen Übelkeit Übelkeit ist für die werdende Mutter meist sehr unangenehm. Das Unwohlsein tritt in der Regel morgens nach dem Aufwachen auf. Es kann Ihnen aber auch zu jeder anderen Tageszeit schlecht werden. Warum das so ist, weiß man nicht genau. Vermutlich liegt es an der Hormonumstellung in der Schwangerschaft. Auch ein Ungleichgewicht im Blutzuckerspiegel oder Stress und Überbelastung können Übelkeit auslösen. Ein Trost für alle Schwangeren, die von Übelkeit betroffen sind: Ihrem Baby geht es dabei gut. Viele Wissenschaftler sind sogar der Meinung, dass Frauen, denen in den ersten Schwangerschaftswochen häufig schlecht ist, besonders stabile Schwangerschaften haben. 35 Bei morgendlicher Übelkeit essen und trinken Sie am besten schon vor dem Aufstehen eine Kleinigkeit. Vielleicht kann Ihr Partner Ihnen eine Scheibe Brot, einen trockenen Keks oder Zwieback ans Bett bringen. Trinken Sie dazu in kleinen Schlucken dünnen Pfefferminzoder Kamillentee. Auch Hagebuttenoder Malventee ist vielen werdenden Müttern angenehm im Geschmack. reiche Hefeflocken in Ihre Mahlzeiten, z. B. in Suppen, Saucen oder Eintöpfe. Das kann einen möglichen Mangel ausgleichen. Intensive Gerüche, zum Beispiel schwere Parfums oder Küchendunst, können in der Schwangerschaft auf den Magen schlagen. Denn Ihre Nase reagiert jetzt empfindlicher. Lüften Sie Wohnung oder Büro deshalb regelmäßig und gründlich. Die Übelkeit kann auch mit Wenn Sie alleine sind, können Sie sich Stress und Überlastung zusammenhänvorsorglich schon am Abend Zwieback gen. Darum ist es wichtig, dass Sie sich und eine Thermoskanne mit Tee ans ab und zu eine ruhige Stunde gönnen – Bett stellen. Dann haben Sie beim Aufzum Lesen, Musikhören oder um einwachen alles griffbereit. Nach dem kleifach nur faul auf dem Sofa zu liegen. nen Imbiss bleiben Sie am besten noch Wenn alles nicht hilft und Sie sich stänein paar Minuten liegen. Dann kann Ihr dig übergeben müssen, sollten Sie unBlutzuckerspiegel in Ruhe ansteigen und bedingt Ihren Arzt um Rat fragen. Ihren Kreislauf stabilisieren. Hält die Übelkeit tagsüber an, nehmen Sie öfter kleine Mahlzeiten ein – das verträgt Ihr Tipps gegen Sodbrennen Magen besser und Ihr Blutzuckerspiegel bleibt im Gleichgewicht. Ein trockener Durch Hormone gesteuert, kann auch Keks oder leichte Nahrungsmittel wie der Schließmuskel am Mageneingang Obst, Rohkost und Milchprodukte kön- weicher werden und nicht mehr richtig nen den Magen zwischendurch beruhi- schließen. Das ist häufig ab der 30. Schwangerschaftswoche der Fall. Zugen. sätzlich drückt die wachsende GebärLegen Sie sich einen Knabbervorrat von mutter auf den Magen. So können kleiKaugummi, Haselnüssen oder auch Kür- ne Mengen saurer Magenflüssigkeit in biskernen an. Kauen ist gut für Ihren die Speiseröhre gelangen und SodbrenMagen, denn der dadurch geförderte nen verursachen. Viele kleine MahlSpeichelfluss dämpft die Übelkeit. Ver- zeiten über den Tag verteilt beugen meiden Sie möglichst alles, was den Ma- Sodbrennen vor. Vermeiden Sie zudem gen unnötig reizt. Dazu zählen zu stark stark gewürzte Speisen, da sie die Säugewürztes und zu fettiges Essen. Ver- reproduktion ankurbeln. Bewährt gegen zichten Sie auch auf Kaffee und schwar- Sodbrennen haben sich Mandeln und Nüsse. Zerkauen Sie diese zu einem Brei zen Tee. und schlucken Sie den Brei in kleinen Ein Mangel an Vitamin B6 kann Übelkeit Portionen hinunter. Oder kauen Sie ein verstärken. Rühren Sie Vitamin-B6- Stück Vollkornbrot so lange, bis es süß schmeckt. Das neutralisiert die Säure. 36 Der Mineralstoff Magnesium kann Sodbrennen vorbeugen. Setzen Sie deshalb häufig magnesiumreiche Kartoffeln, Vollkorn- und Milchprodukte auf Ihren Speiseplan. Wenn Sie zum Frühstück Milch und Vollkorngetreide zu einem Müsli kombinieren, haben Sie möglicherweise den ganzen Tag Ruhe. Milch ist ohnehin gut für Ihren Magen. Über den Tag verteilt trinken Sie am besten immer wieder ein halbes Glas (125 ml). Nachts stellen Sie – wenn möglich – das Kopfende Ihres Bettes höher oder legen Sie sich ein dickes Kissen unter den Kopf. Wenn Sie mit erhöhtem Oberkörper schlafen, kann die Säure nicht so leicht aus dem Magen aufsteigen. bärmutter, sondern auch die Muskeln der Eingeweide und verlangsamt so die Darmbewegung. Ein unangenehmes Völlegefühl und Verstopfung sind die Folgen. Mit ein paar einfachen Maßnahmen können Sie dafür sorgen, dass Ihr Darm besser arbeitet. Damit Ihre Verdauung in Schwung kommt, sollten Sie sich viel bewegen. Radfahren und Schwimmen sind gut. Auch ein Spaziergang nach der Mahlzeit kann helfen. Eine ausgewogene Ernährung mit ballaststoffreichem Obst, Gemüse und Vollkornprodukten unterstützt die Darmtätigkeit zusätzlich. In Bewegung kommt Ihr Darm auch mit viel Flüssigkeit. Trinken Sie reichlich – ruhig mehr als die empfohlene Mindestmenge von 1,5 - 2 Litern. Bewährte Hausmittelchen wie eingeweichte Pflaumen und Leinsamen wirken ebenfalls verdauungsfördernd. Nehmen Sie diese ballaststoffreichen Lebensmittel mit viel Flüssigkeit auf, sonst kehrt sich die Wirkung ins Gegenteil um. Auch probiotischer Joghurt wie z. B. NESTLÉ LC 1 und Nahrungsergänzungen mit probiotischen Bakterienkulturen, z. B. NESTLÉ Pro Natal, können helfen, Ihre Verdauung auf sanfte Weise zu regulieren. Nichts hat geholfen? Dann fragen Sie Ihren Arzt nach einem Mittel gegen Vorsicht: Von jeglichen Abführmitteln Sodbrennen, das auch Schwangere un- sollten Sie ohne Rücksprache mit Ihrem besorgt einnehmen dürfen. Arzt die Finger lassen. Abführmittel können nicht nur den Darm reizen, sondern auch Ihre Gebärmutter. SchlimmsTipps gegen Verstopfung tenfalls kommt es zu vorzeitigen Wehen. Fast alle werdenden Mütter haben gegen Ende der Schwangerschaft Verdauungsprobleme. Vermutlich liegt das an dem Schwangerschaftshormon Progesteron. Es entspannt nicht nur die Ge37 B ewegung und Sport bringen viele Vorteile – auch in der Schwangerschaft. Ihr Kreislauf kommt in Schwung, Ihre Durchblutung und Ihre Haltung verbessern sich. Sie stärken Ihre Muskeln und Sie fühlen sich insgesamt einfach fitter. Sport beugt typischen Schwangerschaftsbeschwerden wie Rückenschmerzen, Verspannungen, Thrombosen und Wassereinlagerungen vor. 38 KAPITEL 4 FITNESS – BEWEGUNG TUT IHNEN UND DEM BABY GUT Die Verdauung funktioniert besser und Sie können mit Gefühlsschwankungen und Stress besser umgehen. Ein trainierter Körper kann zudem die Anstrengungen der Geburt leichter bewältigen und sich nach der Entbindung rascher erholen. Lesen Sie auf den folgenden Seiten, was Sie beim Sport beachten sollten und welche Bewegungsformen für Schwangere empfehlenswert sind. 39 Bewegung – aktiv trotz Babybauch Sie haben in Ihrem ganzen Leben keinen Sport getrieben? Auch wenn Sie bisher ein Sportmuffel waren, können Sie jetzt vorsichtig und mit kleinen Trainingseinheiten beginnen. Moderate Bewegung ist gesund für Sie und Ihr Baby. Ihr Körper ist dann besser durchblutet und Ihr Kind bekommt mehr Sauerstoff. Fragen Sie Ihren Arzt, welche Bewegungsform er Ihnen empfiehlt. Ausgedehnte Spaziergänge oder leichtes Walking sind bestimmt richtig. Wenn Sie gemäßigte Bewegung mit Entspannung kombinieren möchten, empfehlen sich Yoga und Qigong. Bei diesen Sportarten erlernen Sie eine Atemtechnik, die Ihnen auch während der Geburt hilft, Körper und Geist zu entspannen. Flüssigkeitsverluste ausgleichen Wenn Sie beim Sport ins Schwitzen kommen, geht über die Haut viel Flüssigkeit verloren. Unser Tipp: Stellen Sie sich vor und nach dem Sport ohne Kleidung auf die Waage. Der Gewichtsunterschied entspricht dem Wasserverlust. Trinken Sie diese Menge zusätzlich zu den ohnehin empfohlenen 1,5 bis 2 Litern. Geeignete Durstlöscher sind mineralstoffreiche Mineralwässer, wie z. B. CONTREX, oder Saftschorlen von ALETE. 40 Waren Sie schon vor der Schwangerschaft sportlich aktiv? Dann kennen Sie Ihre Grenzen und wissen, was Sie sich zutrauen können. Allerdings bekommt nicht alles, was fit hält, auch Ihrem Babybauch. In der Schwangerschaft sollten Sie auf jeden Fall einen Gang herunterschalten. Trainieren Sie so, dass Sie nicht aus der Puste geraten und sich während des Sports unterhalten können. Ob und in welcher Intensität Sie Ihren Lieblingssport weiter betreiben können, kann Ihnen Ihr Arzt sagen. Was gut tut – geeignete Sportarten für Schwangere Für Schwangere sind Sportarten mit abrupten Bewegungsabläufen, z. B. Squash, Tennis, Basket- oder Volleyball wenig geeignet. Das Gleiche gilt für Kampfsportarten wie Karate, Taekwondo oder Boxen. Natürlich sollten Sie auch auf riskanten und unfallträchtigen Sport, z. B. Tiefseetauchen, Drachenfliegen, Klettern, Reiten und alpinen Skilauf verzichten. Gelenkschonende Bewegungsformen Radfahren, Wandern, Walken, Schwimsind in der Schwangerschaft besonders men oder Aquafitness. Vor allem im Wasser werden Rüzu empfehlen, denn das Im Wasser werden cken und Gelenke steigende Körpergewicht optimal entlastet. lastet ohnehin schon auf Rücken und GeDenn das erfridem Stützapparat. Auch lenke entlastet. schende Nass trägt produziert Ihr Körper Ihr Körpergewicht. während der Schwangerschaft vermehrt den Botenstoff Relaxin. Relaxin erhöht die Dehnbarkeit der Schauen Sie in die Tabelle auf Seite 40. Sehnen und Bänder und damit gleichzei- Sie gibt Ihnen einen Überblick über vertig auch die Verletzungsgefahr. schiedene Sportarten und ihre Eignung in der Schwangerschaft. Lesen Sie auch, Ideal für Schwangere sind deshalb ge- worauf Sie beim Training achten lenkschonende Ausdauersportarten wie sollten. 41 Sportarten im Überblick Sportart Joggen / Laufen Bewertung Gut geeignet Tipps Laufen Sie langsamer als sonst und bleiben Sie im Ausdauertraining bei einem Puls unter 140. Das versorgt Mutter und Kind optimal mit Sauerstoff. Verkürzen Sie die Strecken, tragen Sie dämpfende Laufschuhe und steigen Sie im letzten Schwangerschaftsdrittel auf gelenkschonendes Walking um. Schwimmen Ideal, entlastet die Gelenke und trägt den schweren Körper Durchgehend möglich Radfahren Gut geeignet, gelenkschonend Durchgehend möglich, am besten auf einem Fahrrad mit hohem Lenker (Hollandrad), damit der Bauch nicht eingeengt wird Inline-Skating Weniger geeignet, Sturzgefahr Nur für Profis und nur bis zum 6. Schwangerschaftsmonat, Tempo drosseln, Strecken verkürzen Tennis, Badminton, Squash Nur für Geübte, belastet die Gelenke Diese Sportarten sind bis zum 7. Schwangerschaftsmonat theoretisch möglich. Sie sollten aber nicht mit einem ehrgeizigen Partner trainieren, da heftiges Laufen und Stoppen nichts für Schwangere ist. Aerobic, Fitnessgymnastik, Tanzen In Maßen geeignet Nur Kurse mit geringer Intensität wählen, Sprünge vermeiden Skilanglauf Gut geeignet Durchgehend möglich, allmählich die Intensität verringern Wandern Ideal, gelenkschonend Durchgehend möglich, nicht über 2.500 Meter steigen Walking / Nordic Walking Ideal, gelenkschonend Durchgehend möglich, spezielle Walkingschuhe mit Dämpfung tragen Aquajogging / -gymnastik Ideal, das Wasser trägt den schweren Körper, gelenkschonend . Durchgehend möglich, auf den Puls achten (nicht über 140) Quelle: www.leben-und-erziehen.de, Verlagsgruppe Weltbild 42 Endspurt – so bereiten Sie sich auf die Geburt vor Durch die Gewichtszunahme im Laufe der Schwangerschaft sind insbesondere Ihre Wirbelsäule, Gelenke, Becken und Beine stark beansprucht. Mit Hilfe einer gezielten Schwangerschaftsgymnastik können Sie Ihre Gelenke sanft mobilisieren, Muskeln kräftigen und dehnen sowie Verspannungen vorbeugen und lockern. Auch bereiten Sie Ihren Körper optimal auf die Geburtsarbeit vor. Fragen Sie in Kliniken, Geburtshäusern oder bei freiberuflichen Hebammen Ihres Wohnortes nach, ob diese Schwangerschaftsgymnasitk anbieten. Auch an vielen Volkshochschulen gibt es entsprechende Kurse. Die Kosten für eine bestimmte Stundenzahl übernehmen die gesetzlichen Krankenkassen. Bevor Sie an einem Kurs teilnehmen, fragen Sie Ihren Arzt, ob nichts dagegenspricht. In der Regel wird er Ihnen die Gymnastik sehr empfehlen. Üben Sie aber nicht nur während des Kurses. Wichtig ist die regelmäßige Durchführung – auch zu Hause. Übungsbeispiel „Mobilisation der Wirbelsäule“ • Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Beine an. Füße und Knie sind geschlossen. Ihre Arme liegen seitlich ausgestreckt neben dem Oberkörper. • Atmen Sie jetzt aus und lassen Sie dabei beide Knie auf die linke Seite bis zum Boden sinken. Die rechte Hüfte hebt sich. Auch die Wirbelsäule bewegt sich mit. • Wenn Ihre Knie Bodenkontakt haben, atmen Sie ein. • Beim erneuten Ausatmen führen Sie die Knie wieder in die Aus- gangsposition. • Wiederholen Sie die Übung auch auf der rechten Seite. Führen Sie die Übung auf jeder Seite fünf- bis zehnmal durch. 43 Endlich ist Ihr Kind da. Die Strapazen der Geburt sind überstanden und Sie können Ihr Baby in den Armen halten. Das kleine Wesen wirkt so hilflos und kann doch so laut schreien, wenn es Hunger hat. Bereits vom ersten Atemzug an funktioniert der natürliche Saugreflex. 44 KAPITEL 5 STILLZEIT – DARAUF SOLLTEN SIE JETZT ACHTEN Das können Sie und Ihr Partner spüren, wenn Sie Ihrem Baby eine Fingerspitze in den Mund stecken. Sofort beginnt es zu saugen. Stillen ist das Beste für Ihr Kind. Aber auch ohne Muttermilch kann sich Ihr Baby gesund entwickeln. 45 Stillen – Vorteile für Sie und Ihr Kind sie möchten stillen? Das ist eine gute Entscheidung. Denn Stillen hat viele Vorteile. Seien Sie nicht entmutigt, wenn nicht alles auf Anhieb klappt. Stillen ist ein Lernprozess für Mutter und Kind. Eine gute Hebamme kann Ihnen alles erklären und hilft weiter, wenn Probleme auftauchen. Vorteile für das Baby Ihr Körper weiß ganz genau, was für Ihr Darüber hinaus stärkt Muttermilch das Kind richtig ist. So ist Muttermilch exakt Immunsystem Ihres Babys. So schützen auf die Bedürfnisse Ihres Babys abge- spezielle Abwehrstoffe in der Milch Ihr Kind vor Keimen. Dieser stimmt. Sie enthält alles, sogenannte Nestschutz was es von Geburt an Nicht nur für allerwirkt wie eine Art Impbenötigt und zwar in der genau richtigen Men- giegefährdete Ba- fung gegen viele KrankMuttermilch ge. Muttermilch passt bys ist eine lange heiten. kann auch Allergien vorsich auch der EntwickStillzeit das Beste! beugen. Bei einer Allerlung und dem Appetit gie reagiert der Körper des Säuglings an. Macht Ihr Baby einen Wachstumsschub, hat es überempfindlich auf fremde Stoffe aus großen Hunger und will wahrscheinlich der Umwelt. In der Regel sind es Eiweißoft an die Brust. Der häufige Saugreiz verbindungen, die allergische Reaktionen führt dazu, dass Sie mehr Milch produ- auslösen. Die ersten fremden Eiweiße, mit denen Ihr Kind fertig werden muss, gezieren, damit Ihr Kind satt wird. langen mit der Nahrung in seinen Körper. Muttermilch verändert sich sogar wäh- Empfindliche Babys werden damit nicht rend einer Stillmahlzeit. Zunächst ist sie immer fertig. Vor allem, wenn die Eltern sehr dünnflüssig, damit Ihr Kind seinen unter Allergien leiden, entwickeln oft Durst stillen kann. Im Laufe der Mahlzeit auch die Kinder überschießende Abwehrwird sie gehaltvoller und sättigt jetzt Ihr mechanismen. Baby. Wenn Ihr Kind sehr durstig ist, weil sommerliche Temperaturen herrschen, Auch für allergiegefährdete Babys ist Stilfließt die Milch sogar wie Wasser aus der len das Beste. Denn Muttermilch enthält Brust. Durch das Saugen entwickelt sich körpereigenes Eiweiß, auf das der Säugzudem der Kiefer Ihres Kindes optimal. ling in der Regel keine Allergien bildet. Deshalb kommt es seltener zu Fehlstel- Stillen Sie möglichst vier, besser noch sechs Monate lang ausschließlich, wenn lungen der Zähne. Sie selbst und Ihr Partner Allergiker sind. 46 Haben Sie Fragen, brauchen Sie Hilfe? Bei allen Fragen zur Ernährung und Pflege Ihres Säuglings wenden Sie sich an den Nestlé Babyservice. Lesen Sie unsere Tipps und Tricks im Internet, schreiben Sie uns eine E-Mail oder rufen Sie einfach an. Unsere Experten geben gerne Auskunft, wenn Sie Fragen zu Schwangerschaft, Stillzeit oder Säuglingsernährung haben. Nestlé Babyservice, 60523 Frankfurt Montag bis Freitag von 8 bis 18 Uhr Tel.: (0800) 2 34 49 44 (gebührenfrei) E-Mail: [email protected] | Internet: www.babyservice.de Vorteile für die Mutter Gestillte Babys bekommen noch viel mehr als nur die richtige Nahrung. Der enge körperliche Kontakt in der Stillzeit festigt die innige Beziehung zur Mutter. Das tut beiden gut – Mutter und Kind. Wenn Sie stillen, bildet sich zudem Ihre Gebärmutter schneller zurück. Das liegt an der Wirkung des Hormons Oxytozin, das Sie beim Stillen ausschütten. Stillen hat auch viele praktische Vorteile. Muttermilch ist immer verfügbar, egal, wo Sie sich gerade mit Ihrem Baby aufhalten. Sie sparen Zeit und Geld, denn Muttermilch müssen Sie nicht einkaufen, zubereiten oder gar bezahlen. Außerdem ist sie stets hygienisch einwandfrei und hat genau die richtige Temperatur für Ihr Baby. 47 In der Stillzeit – so ernähren Sie sich richtig Schon während der Schwangerschaft brauchte Ihr Körper etwas mehr Energie und auch größere Mengen vieler Nährstoffe. Wenn Sie voll stillen, erhöht sich Ihr Energiebedarf weiter. deshalb bei der Auswahl von Lebensmitteln darauf, dass diese viele Vitamine und Mineralstoffe enthalten. Eine abwechslungsreiche, ausgewogene Kost mit einem hohen Anteil an Obst und Gemüse reicht in der Regel aus, um den Nährstoffbedarf zu decken. Essen und Auch Ihr Eiweißbedarf steigt. Pro 100 g trinken Sie, wie es die Ernährungs­ abgegebene Milch empfehlen Ernäh- pyramide auf Seite 12 empfiehlt. rungswissenschaftler Sollten Sie dennoch eine zusätzlich 2 g Eiweiß Orientieren Sie Mangelversorgung beaufzunehmen. Wenn Sie 1000 ml Mutter- sich an der Ernäh- fürchten, können Sie mit NESTLÉ Pro Natal sichermilch pro Tag bilden, rungspyramide! gehen. NESTLÉ Pro Natal entspricht das einem ist eine gezielte NahEiweißmehrbedarf von 20 g bzw. 30 % täglich. Diese Menge rungsergänzung für Schwangere und erreichen Sie problemlos, wenn Sie sich Stillende und deckt den erhöhten Bean unseren Vorschlägen für den Speise- darf an Nährstoffen während dieser plan (siehe S. 48) orientieren. Damit Sie Zeit. Sprechen Sie auch mit Ihrem Arzt über Ihre Milch genügend Vitamine und über Ihre Ernährung. Mineralstoffe an das Baby weitergeben können, sollten Sie selbst gut versorgt Tipps für die Lebensmittelaussein. Denn die Milchbildung zehrt an Ihren Kräften und verbraucht viele Kalorien. In den ersten vier Monaten benötigen Sie täglich rund 635 kcal mehr. Nach dem vierten Monat sind es ungefähr 525 kcal zusätzlich pro Tag. wahl Von vielen Vitaminen und Mineralstoffen benötigen Sie deutlich mehr – teilweise sogar doppelte Mengen. Wenn Sie keine ausreichenden Mengen mit der Nahrung aufnehmen, bedient sich der Körper zum Teil aus Ihren Reserven, um die Zusammensetzung der Muttermilch optimal zu gestalten. Das geht zu Lasten Ihrer Gesundheit! Achten Sie 48 Essen und Trinken im Sinne der Ernährungspyramide versorgt Sie mit allen Nährstoffen in der richtigen Menge. In der Tabelle auf Seite 48 haben wir noch einmal die wichtigsten Regeln für Ihren Speiseplan zusammengefasst. Ihr zusätzlicher Bedarf in der Stillzeit ist bei den Mengenangaben bereits berücksichtigt. Stillende Mütter sind besonders durstig – das ist normal, denn für die Milchbildung brauchen sie viel Flüssigkeit. Damit die Milch fließt, sollten Sie jetzt mindestens 1 Liter mehr trinken als sonst, denn Ihr Körper bildet täglich etwa 800 bis 1000 ml Muttermilch. Am besten stellen Sie sich zu jedem Stillen ein Getränk zurecht. Zu empfehlen sind beispielsweise Milch, Buttermilch oder Kefir, kohlensäurefreies Mineralwasser, z. B. VITTEL, milde Säfte, Kräutertees oder Kaffee auf Getreidebasis, z. B. CARO. Durch die spezielle Zusammensetzung von Still-Tees, wie z. B. von MAMALETE Bio-Stilltee, kann die Milchbildung zusätzlich unterstützt werden. Auch Gemüse und Obst enthalten viel Wasser und füllen Ihr Flüssigkeitskonto weiter auf. Sie sind zudem reich an Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen. Wenn Ihr Baby empfindlich auf blähende oder säurereiche Sorten wie Kohl, Hülsen- und Zitrusfrüchte reagiert, setzen Sie vor allem auf milde, säurearme Arten. So sind beispielsweise Blattsalate, Fenchel, Kohlrabi, Möhren, Spinat, Zucchini, Bananen, Birnen und Weintrauben meist gut verträglich. Milch brauchen Sie jetzt reichlich für Ihre Calciumversorgung. Wenn Ihr Baby allergisch auf Spuren von Milcheiweiß, die in die Muttermilch übergehen, reagiert, z. B. mit einem Hautausschlag, versuchen Sie es mit Sauermilchprodukten wie Joghurt, Kefir oder mit Buttermilch. Wenn Ihr Baby auch diese nicht verträgt, kann Ihr Arzt Ihnen eventuell ein Calciumpräparat verschreiben. Essen Sie regelmäßig magere Fleischportionen, z. B. Filet oder Steak. Das darin enthaltene Eisen brauchen Sie – vor allem für die Blutbildung. Der Eisenvorrat Ihres Babys reicht etwa bis zum 6. Lebensmonat. Danach braucht auch Ihr Kind Eisen aus der Nahrung. Seefisch enthält reichlich Jod. Dieses lebenswichtige Spurenelement sorgt für eine einwandfrei funktionierende Schilddrüse. Das beugt einer Kropfbildung vor, die schon bei Neugeborenen auftreten kann. Auch mit jodiertem Speisesalz oder mit Produkten, bei deren Herstellung Jodsalz verwendet wurde, können Sie Ihre Jodversorgung verbessern. Eier sind eine gute Eiweißquelle – wie auch Fleisch und Milchprodukte. Zwei bis drei Eier in der Woche können es gerne sein. Sie dürfen jetzt etwas mehr Fett essen. Achten Sie aber auf die Fettqualität und geben Sie hochwertigen Pflanzenfetten wie Raps-, Oliven- oder Sonnenblumenöl den Vorzug. Für süße und herzhafte Leckereien gilt nach wie vor: Nur kleine Mengen ab und zu genießen. 49 Auf den Speiseplan gehören Lebensmittel – reichlich Mengen – reichlich Getränke mindestens 2,5 Liter täglich Gemüse und Obst etwa 700 g täglich Kartoffeln, Naturreis und Vollkornnudeln etwa 525 g täglich Vollkornbrot und Getreideflocken oder Vollkorncerealien etwa 360 g täglich Lebensmittel – mäßig Mengen – mäßig Milch und Milchprodukte etwa 525 g bzw. ml täglich mageres Fleisch / fettarme Wurst 400 bis 700 g in der Woche Seefisch etwa 300 g in der Woche Eier zwei bis drei Stück in der Woche Lebensmittel – sparsam Mengen – sparsam Öl, Margarine und Butter, bevorzugt hochwertige Pflanzenöle mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren etwa 45 g täglich Süßes und herzhafte Leckereien je weniger, desto besser . Quelle: „Schwangerschaft und Stillzeit“, aid (2003), verändert 50 Diäten verboten! Machen Sie in der Stillzeit auf keinen Fall eine Schlankheitsdiät. Das kann die Milchbildung beeinträchtigen und Ihrer Gesundheit schaden. Ein weiterer Nachteil: Während der Diät wird Fettgewebe abgebaut und die darin gespeicherten Schadstoffe gelangen über die Muttermilch zu Ihrem Kind. Vorräte für hektische Zeiten Brot, Nüsse, Trockenobst, Cerealien, Obst, Rohkost, Milch und Joghurt sollten Sie immer griffbereit haben. Daraus lassen sich schnelle, vitalstoffreiche Mahlzeiten zaubern. Aufwendiges Kochen ist in der Stillzeit nicht immer einfach, denn das Baby beansprucht meistens alle Aufmerksamkeit. Legen Sie Vorräte an, auch in der Tiefkühltruhe. Dann müssen Sie nicht so oft einkaufen. Tiefkühlgemüse spart viel Zeit bei der Zubereitung und ist meist genauso wertvoll wie frisches. Beim Tiefgefrieren bleiben die Nährstoffe weitgehend erhalten. Bauchweh & Co. – das hilft Ihrem Baby Auch wenn Ihr Baby gesund ist, kann es schon einmal Bauchschmerzen haben. Ein wunder Po kommt ebenfalls häufiger vor. Leider lassen sich auch allergische Reaktionen nicht immer vermeiden. Sie können Ihrem Baby aber helfen, wenn es lauthals sein Unwohlsein bekundet. Das Verdauungssystem Ihres Kindes ist noch nicht voll entwickelt, wenn es auf die Welt kommt. Das ist ein Grund dafür, dass Babys öfter unter Bauchschmerzen leiden. Zudem können sich die Winzlinge anfangs nur eingeschränkt bewegen und sich nur schlecht von Luftbläschen im Darm befreien. Blähungen sind deshalb in den ersten Monaten ein weitverbreitetes Problem. Wenn Ihr Baby also Bauchweh hat, muss das nicht an Ihrer Ernährung liegen. Wissenschaftlich ist es jedenfalls nicht nachgewiesen, dass beispielsweise Blähungen beim Säugling durch den mütterlichen Verzehr von bestimmten Lebensmitteln, wie Hülsenfrüchten, Zwiebeln oder Kohl, ausgelöst werden. Haben Sie dennoch den Verdacht, dass Ihr Baby immer dann Bauchweh bekommt, wenn Sie solche Lebensmittel verzehren, probieren Sie einfach aus, ob die Bauchschmerzen verschwinden, wenn Sie das „verdächtige“ Nahrungsmittel weglassen. 51 Tipps gegen Blähungen Lassen Sie Ihr Baby stets ein Bäuerchen machen – am besten nach jeder Brust. Wenn es an einer Brust fertiggetrunken hat, können Sie nach dem Bäuerchen die Seite wechseln und Ihr Baby an der anderen Brust anlegen. Und halten Sie es beim Stillen möglichst aufrecht. Im Liegen schluckt es mehr Luft, die zu unangenehmen Blähungen führen kann. Wichtig ist auch ein ausreichender Abstand zwischen den Stillmahlzeiten. Mindestens zwei Stunden sollten vergehen, bevor Sie Ihr Kind erneut anlegen. Sonst kommt zu der noch nicht ganz verdauten alten Milch frische hinzu – das kann Blähungen auslösen. Manchmal lösen sich die Luftbläschen im Darm, wenn Sie Ihr Baby im Bettchen hin und her schaukeln. Auch Bauchmassagen im Uhrzeigersinn können bei Blähungen helfen. Haben Sie es schon einmal mit der Fliegerhaltung versucht? Legen Sie Ihr Baby bäuchlings auf Ihren Unterarm, mit dem Kopf in Richtung Ellenbeuge. Ihr Handballen Auf Alkohol und Nikotin verzichten Auch in der Stillzeit gilt: Alkohol und Nikotin schaden Ihrem Baby. Selbst kleine Mengen Alkohol gehen in die Muttermilch über. Ihr Baby wird damit stark belastet, denn die kindliche Leber kann den Alkohol kaum abbauen. 52 massiert dabei etwas das Bäuchlein. So kann sich Ihr Baby gut entspannen. Bewährt bei Bauchweh haben sich auch ungesüßter Kümmel- und Fencheltee, wie z. B. NESTLÉ ALETE Bio-Kräuter-Tee und Bio-Fenchel-Tee. Vielleicht akzeptiert Ihr Baby ja ein Teefläschchen zwischen den Stillmahlzeiten. In seltenen Fällen kann es sein, dass Ihr Kind allergisch auf bestimmte Stoffe in der Muttermilch reagiert und davon Bauchschmerzen bekommt. Müttern allergiegefährdeter Säuglinge wird deshalb manchmal empfohlen, ihre Ernährung in der Stillzeit allergenarm zu gestalten. Das bedeutet, dass sie auf bestimmte Lebensmittel, beispielsweise Kuhmilch, Hühnerei, Fisch und Nüsse, verzichten müssen. Eine solche Ernährungsweise schränkt aber die Lebensqualität stark ein und es besteht die Gefahr eines Nährstoffmangels. Bevor Sie Ihre Ernährung umstellen, sollten Sie auf jeden Fall Ihren Kinderarzt um Rat fragen. So helfen Sie Ihrem Baby, wenn es wund wird Ihr Baby hat öfter einen wunden Po? den Po trocken. Anschließend können Schuld sein sollen die Fruchtsäuren in Sie ganz dünn etwas Wund- oder ZinkObst, das die Mutter verzehrt. Der Zu- salbe auf die geröteten Stellen auftrasammenhang ist aber nicht eindeutig gen. Luft tut dem wunden Po gut und geklärt. Streichen Sie deshalb säure- fördert die Heilung. Lassen Sie Ihr Kind reiches Obst wie Zitrusfrüchte nicht ge- mehrmals täglich ein paar Minuten nerell von Ihrem Speiseplan. Testen Sie ohne Windel frei strampeln. Ihr Baby zunächst, was Ihr Baby verträgt. Nur wird es genießen. Am besten legen Sie wenn sich das Wundsein dadurch bes- eine wasserfeste Unterlage unter Ihr sert, sollten Sie bestimmte Obstsorten Kind. oder auch Fruchtsäfte von Ihrem Speiseplan streichen. Milde Früchte, z. B. Falls der wunde Po nicht innerhalb von säurearme Äpfel wie Berlepsch, Bana- 1 bis 2 Tagen verheilt bzw. die Rötung nen, Birnen, Heidel- und Brombeeren, deutlich nachlässt, sollten Sie zum KinMangos, Nektarinen, Pfirsiche und derarzt gehen. Auch wenn sich auf der Weintrauben sind in der Regel gut ver- geröteten Haut kleine Schuppen oder träglich. Pusteln zeigen, sollten Sie sich an Ihren Kinderarzt wenden. Es könnte sich um Wenn der Po bereits wund bzw. gerö- eine Pilzinfektion, den sogenannten tet ist, wickeln Sie Ihr Kind häufiger. So Windelsoor, handeln. Der Pilz muss unbleibt die Haut eher trocken. Reinigen bedingt mit einem pilztötenden Mittel Sie die jetzt besonders empfindliche behandelt werden. Haut nur mit Wasser und föhnen Sie 53 Ihr Baby ist da – aber Ihr Körper ist Ihnen fremd geworden? Sie möchten so schnell wie möglich wieder so aussehen und so fit sein wie früher. Natürlich ist es verständlich, dass Sie schlaffe Haut und überflüssige Pfunde rasch wieder loswerden möchten. 54 KAPITEL 6 NACH DER GEBURT– S O K O MME N SIE WIEDER IN F ORM Geben Sie Ihrem Körper Zeit – dann kommt alles wieder ins Lot. Wie Sie Ihr seelisches Gleichgewicht behalten, langsam wieder fit werden und in Form kommen, lesen Sie auf den folgenden Seiten. 55 Der Baby-Blues – lassen Sie sich nicht unterkriegen Mit der Geburt Ihres Babys beginnt ein völlig neuer Lebensabschnitt. Nach der anfänglichen Euphorie überkommt viele Mütter ein regelrechter Katzenjammer. Die Gefühle fahren Achterbahn. Meist stellt sich der sogenannte Baby Blues zwei bis drei Tage nach der Geburt ein. Sie nehmen sich alles zu Herzen, sorgen sich um das Baby, den Haushalt und die Zukunft. Oft brechen Sie für Außenstehende völlig grundlos in Tränen aus. All das ist völlig normal und kann mit der erneuten Hormonumstellung nach der Geburt zusammenhängen. Oder aber Sie sind durch viele schlaflose Nächte müde, erschöpft und gereizt. Lassen Sie sich von dem Auf und Ab der Gefühle nicht unterkriegen. Sie können einiges dagegen tun: • Machen Sie sich bewusst, dass es nicht an Ihrer Persönlichkeit liegt, wenn Sie nicht ständig vor Glück strahlen. Und sehen Sie davon ab, es allen recht machen zu wollen. • Der Haushalt ist jetzt nicht so wichtig. Da können Sie ruhig auch mal das Chaos walten lassen. Was zählt, sind Sie und Ihr Kind. Nutzen Sie jede Minute, in der das Baby schläft, zum Ausruhen. • Nehmen Sie jede Hilfe an oder bitten Sie ausdrücklich darum. Wenn die Großeltern in der Nähe sind oder der Partner zu Hause ist, umso besser. Lassen Sie sich bekochen und verwöhnen, wann immer es Ihnen ange- boten wird. • Verkriechen Sie sich nicht, sondern suchen Sie den Kontakt zu anderen Müttern, z. B. im Rückbildungs- oder Babymassagekurs. Wenn Sie erfahren, dass Sie mit Ihren Gedanken und Problemen nicht alleine sind und sich austauschen können, hilft das enorm. • Moderate Bewegung und Entspannung bauen Stress ab und machen Sie insgesamt ausgeglichener und gelassener. 56 Sanfte Rückbildungsgymnastik – Stärkung für Ihren Beckenboden Nach der Geburt Ihres Kindes fühlt sich Ihr Körper anders an. Er sieht auch ganz anders aus. Denn der überdehnte, nun leere Bauch hängt schlaff herunter. Auch Ihre Gebärmutter und Ihr Beckenboden haben sich verändert. Die Gebärmutter hat sich im Laufe der Schwangerschaft vergrößert, um Ihrem Kind genug Platz zu bieten. Natürlich ist sie dadurch auch schwerer geworden. Ihr volles Gewicht lastet auch nach der Entbindung noch auf dem Beckenboden. Dieser wurde während der Schwangerschaft stark gedehnt und kann seine Haltefunktion für die inneren Organe noch nicht wieder voll erfüllen. Damit sich die Gebärmutter zurückbildet und Ihr Beckenboden wieder stabil und tragfähig wird, sind leichte Rückbildungs- und Kräftigungsübungen sehr wichtig. Mit dem Beckenboden auch Po und Beine straffen Wenn Sie Ihren Beckenboden trainieren, tun Sie auch etwas für Po, Rücken, Beine und später auch für den Bauch. Denn der Beckenboden hat eine enge Verbindung zu vielen anderen Muskelgruppen. Mit sanften Übungen straffen Sie sämtliche Muskeln, die während der Schwangerschaft erschlafft sind. Übung für die Rückbildung der Gebärmutter Legen Sie sich etwa 10-15 Minuten in Bauchlage auf ein mehrfach gefaltetes, dickes Handtuch. Platzieren Sie das Handtuch dabei zwischen Nabel und Schambein. Für eine optimale Rückbildung sollten Sie diese Übung in den ersten zehn Tagen nach der Geburt zweibis dreimal täglich nach dem Stillen durchführen. Übung zur Kräftigung des Beckenbodens Um ein Gefühl dafür zu bekommen, wo sich der Beckenboden befindet, halten Sie auf der Toilette den Harnstrahl an. Die dazu notwendigen Muskeln sind die des Beckenbodens. Mit sanften Übungen zur Kräftigung des Beckenbodens können Sie schon ab der zweiten Woche nach der Geburt beginnen. Ihre Beckenbodenmuskulatur können Sie auch ganz unbemerkt, wo immer Sie stehen oder sitzen, trainieren. Spannen Sie einfach Po und Oberschenkel an und ziehen Sie den Beckenboden 57 ganz intensiv nach innen. Halten Sie kurz die Spannung und wiederholen Sie die Übung, solange Sie Lust dazu haben. In der Klinik oder von Ihrer Hebamme erhalten Sie bestimmt weitere Tipps und Übungsvorschläge. Melden Sie sich auch unbedingt zur Rückbildungsgymnastik an. In den entsprechenden Kursen üben Sie gemeinsam mit anderen Frauen. Die gesetzlichen Krankenkassen übernehmen normalerweise die Kosten. Übungsanleitung „Lift“ • Legen Sie sich auf den Rücken. Winkeln Sie die Beine an und stellen Sie die Füße hüftbreit auf dem Boden auf. Die Hände liegen mit den Handflächen nach unten entspannt neben Ihrem Körper. • Aktivieren Sie nun den Beckenboden, indem Sie die Muskeln um Scheide und After anspannen. • Während Sie langsam ausatmen, verstärken Sie die Spannung und ziehen den Beckenboden wie einen Aufzug nach oben in Richtung Kopf. Nun kippen Sie auch das Schambein etwas nach oben, so dass sich der untere Rücken ein wenig vom Boden abhebt. • Halten Sie jetzt die Spannung für etwa zehn Sekunden. Dabei atmen Sie ruhig und gleichmäßig. Anschließend senken Sie das Becken wieder und entspannen die Muskeln. • Wiederholen Sie die Übung etwa 10-mal und üben Sie mehrmals täglich. 58 Abnehmen – geben Sie Ihrem Körper Zeit Das Baby ist nun schon ein paar Monate alt, aber die überflüssigen Pfunde sind immer noch da? Beim Blick in den Spiegel fragen Sie sich, ob Sie nicht doch eine Diät machen sollten. Die Antwort ist ein striktes Nein, wenn Sie Ihr Kind noch stillen. In der gesamten Stillzeit, sollten In Bewegung bleiben Schlankheitsdiäten tabu sein. Selbst wenn Ihr Kind sich alle Nährstoffe holt, Bewegung und Sport tun gut und heldie es braucht – für Sie persönlich reicht fen, das Körpergewicht zu senken oder es dann nicht mehr. Geben Sie Ihrem zu stabilisieren. In den ersten Monaten Körper mehr Zeit, auch wenn Sie nicht nach der Geburt sollten Sie aber vormehr stillen. Lästige Kilos schwinden sichtig sein. Erst wenn sich Ihre Gebärnach der Geburt nur langsam. Aber sie mutter zurückgebildet hat und Ihr Beverschwinden, auch ohne Schlankheits- ckenboden wieder stabil und tragfähig diät – vorausgesetzt, Sie ernähren sich ist, können Sie ohne Bedenken mit „normalem“ Sport beginnen. In der Rebewusst und ausgewogen. gel ist das der Fall, wenn Ihr Baby den 4. Monat vollendet hat. Ausgewogen essen und trinken Ein gezieltes Training der geraden Bauchmuskeln direkt nach der Geburt Die Deutsche Gesellschaft für Ernähist ebenfalls nicht zu empfehlen. Ihre rung (DGE) hat 10 Regeln formuliert, Bauchdecke hat sich während der die kurz und knapp erläutern, worauf Schwangerschaft in der Mitte zu einem es bei einer bewussten, ausgewogenen Spalt geöffnet, um für das Baby Platz zu und abwechslungsreichen Ernährung machen. Das frühe Training würde den ankommt. Die Empfehlungen gelten Spalt weiter vergrößern. übrigens für alle Frauen und natürlich auch für das männliche Geschlecht. Bauchübungen machen Sie am besten erst dann, wenn sich der Spalt wieder Lesen Sie hierzu Seite 58/59. geschlossen hat. Das können Sie mit Ihren Händen ertasten. 59 Essen und Trinken – 10 wichtige Regeln Dass eine gesunde Ernährung und Lebensweise in der Schwangerschaft wichtig sind, wissen Sie. Doch auf was sollten Sie achten? Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat’s auf den Punkt gebracht und 10 Regeln dazu formuliert: • REGEL 1: Vielseitig essen Genießen Sie Vielfalt und Abwechslung. Es kommt auf Menge, Auswahl und Kombination der Lebensmittel an. • REGEL 2: Reichlich Getreideprodukte und Kartoffeln Die sorgen für viel Energie und eine gute Versorgung mit Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen. • REGEL 3: Gemüse und Obst – Nimm „5 am Tag“ Idealerweise zu jeder Mahlzeit. Das Beste, was Sie für Ihre Gesundheit tun können. • REGEL 4: Täglich Milch und Milchprodukte, ein- bis zwei- mal in der Woche Fisch, Fleisch, Wurstwaren sowie Eier in Maßen So erhalten Sie alle wichtigen Nährstoffe, die in diesen Lebensmitteln stecken, in ausreichender Menge. Bevorzugen Sie fettarme Produkte. • REGEL 5: Wenig Fett und fettreiche Lebensmittel Etwa 60 bis 80 Gramm Fett pro Tag – möglichst viel aus pflanzlicher Herkunft – reichen in der Regel aus. • REGEL 6 Zucker und Salz in Maßen Zuckerhaltige Lebensmittel nur maßvoll genießen. Und wenn Salz, dann auf jeden Fall Jodsalz. • REGEL 7 Reichlich Flüssigkeit Etwa 1,5–2 Liter kalorienarme Getränke am Tag. Alkoholische Getränke nur gelegentlich und in kleinen Mengen. •REGEL 8 Schmackhaft und schonend zubereiten Die Lebensmittel, soweit es geht, kurz mit wenig Wasser und Fett garen. So bleiben Geschmack und viele Nährstoffe erhalten. 60 • REGEL 9: Nehmen Sie sich Zeit, genießen Sie Ihr Essen Sich Zeit lassen beim Essen – das macht Spaß und hilft, bewusst zu essen. • REGEL 10 Achten Sie auf Ihr Gewicht und bleiben Sie in Bewegung Das kommt der Fitness, dem Wohlbefinden und der Figur zugute. Quelle: modifiziert nach „Vollwertig essen und trinken nach den 10 Regeln der DGE“, DGE 2005 Literatur und Adressen Nestlé Broschüren zum Thema Ernährung Für alle, die sich für Ernährung interessieren und mehr wissen wollen, bieten wir weitere kostenlose Broschüren zu verschiedenen Themen an. • Diabetes mellitus – Wegweiser für eine ausgewogene Ernährung • Gesund genießen – Essen und Trinken für mehr Wohlbefinden • Vitale Kinder – Mit Spaß essen und bewegen • Wohlfühlgewicht – So bleiben Sie in Balance • Fitness, Vitalität & Entspannung – Wohlbefinden für Körper, Geist und Seele • Nahrungsmittelallergien – Tipps für die richtige Lebensmittelauswahl Nestlé Ernährungsstudio, 60523 Frankfurt am Main Tel.: (069) 66 71 88 88 | Fax: (069) 66 71 43 54 E-Mail: [email protected] | Internet: www.nestle.de 61 Zusätzliche Informationen gibt es beim Nestlé Babyservice: • Jetzt gibt‘s was auf den Löffel – kleiner Ratgeber für den Beikoststart • Ratgeber Ernährung – Schritt für Schritt gesund ins Leben • Sanfte Babymassage • Babys Haut – sanft gepflegt, sicher geschützt Nestlé Babyservice 60523 Frankfurt am Main Montag bis Freitag von 8 bis 18 Uhr Tel.: (0800) 2 34 49 44 (gebührenfrei) E-Mail: [email protected] | Internet: www.babyservice.de Zum Weiterlesen und Nachschlagen: Brockhaus Ernährung – Gesund essen, Bewusst leben Brockhaus-Verlag, Gütersloh 4. Auflage, 2011 L. Hark, D. Deen Gesunde Ernährung Dorling Kindersley Verlag, München, 2008 Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V., aid Vollwertig essen und trinken nach den 10 Regeln der DGE 24. veränderte Neuauflage, Bonn, 2011 Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. Die Nährstoffe – Bausteine für Ihre Gesundheit 3. überarbeitete Auflage, Bonn, 2011 Forschungsinstitut für Kinderernährung (FKE) Empfehlungen für die Ernährung von Mutter und Kind – Schwangerschaft und Stillzeit Dortmund, 2007 Dagmar v. Cramm Richtig essen in Schwangerschaft und Stillzeit Gräfe und Unzer Verlag, München, 2011 Folgende Einrichtungen bieten Informationen und Medien zum Thema Säuglingsernährung und Ernährung im Allgemeinen an: aid Infodienst – Verbraucherschutz, Ernährung, Landwirtschaft e.V. aid – Vertrieb Kastanienweg 1 | 18184 Roggentin Tel.: (0180) 38 49-900 | Fax: (0228) 84 99-200 E-Mail: [email protected] | Internet: www.aid.de Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA) Ostmerheimer Str. 220 | 51109 Köln Tel.: (0221) 89 92 0 | Fax: (0221) 8 99 22 57 E-Mail: [email protected] | Internet: www.bzga.de Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. DGE Medien Service Postfach 50 10 55 | 18055 Rostock Tel.: (0228) 909 26 26 | Fax: (0228) 909 26 10 E-Mail: [email protected] | Internet: www.dge-medienservice.de Forschungsinstitut für Kinderernährung FKE Broschürenvertrieb Baumschulenweg 1 | 59348 Lüdingshausen Tel.: (0180) 579 81 83 (12 ct/min) E-Mail: [email protected] | Internet: www.fke-shop.de IM P RE S S U M Herausgeber: Nestlé Deutschland AG, 60523 Frankfurt am Main, www.nestle.de Konzeption: Cocomore AG, Gutleutstraße 30, 60329 Frankfurt am Main, www.cocomore.com Text: Cocomore AG Nachdruck – auch auszugsweise – sowie fotomechanische Wiedergabe und Übersetzung, Weitergabe mit Zusätzen, Aufdrucken und Aufklebern nur mit schriftlicher Genehmigung des Herausgebers gestattet. 3. aktualisierte Auflage 2012
