Und was gibt`s heute?

Ernährung
1
bleibgesund
Wissen
Und
was
gibt’s
heute?
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3
4
Tipps
7 Basics für gesundes Essen
6
Ernährungskreis
Alles, was Sie brauchen
8
Getreideprodukte, Kartoffeln
Die Sattmacher
10
Seiten scannen
2
Grundlagen
Gesund durch den Tag
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Gemüse und Obst
Voller Vitamine
12
Milch und Milchprodukte
Die Milch macht’s
14
Fleisch, Wurst, Fisch, Eier
Tierisches nicht jeden Tag
16
Öle und Fette
Geballte Energie
18
Getränke
Wasser ist Leben
20
Rezepte
Herzhaft & lecker
22
Rezepte
Frisch & fruchtig
24
Ernährungslexikon
Kohlenhydrate und Co.
26
Grundlagen
Gesund durch
den Tag
Sie wollen sich gesünder ernähren? Wir sagen Ihnen, worauf Sie dabei achten sollten.
Kombinieren ist wichtig
Wer für Abwechslung auf dem
Teller sorgt, ist auf dem richtigen Weg. Denn kein Lebensmittel enthält alle Nährstoffe,
aber viele verschiedene Lebensmittel liefern einen gesunden
Nährstoffmix. Wer richtig kombiniert, versorgt den Körper mit
allem, was er braucht.
Gemüse und Obst
Gemüse und Obst punkten mit
Vitaminen, Mineralstoffen und
sekundären Pflanzenstoffen.
Experten empfehlen mindestens zwei Stück Obst und drei
Portionen Gemüse am Tag.
Das Fett im Blick
Beim Fett und bei fettreichen
Lebensmitteln sparen. Auf versteckte Fette achten, zum Beispiel in Fleisch und Wurst,
Käse, Dressings, Schokolade,
Kuchen oder Nüssen. Die meisten von uns essen zu viel Fett.
Das kann bei entsprechender
Veranlagung auf Dauer krank
4
machen. Beim Fett geht es jedoch nicht nur ums Sparen.
Genauso wichtig ist die richtige
Auswahl. Empfehlenswert sind
bestimmte Pflanzenöle, wie beispielsweise Raps-, Walnuss-,
Soja- und Olivenöl.
Schwerpunkte setzen
Machen Sie Brot, Kartoffeln,
Nudeln, Reis und andere Getreideprodukte zusammen mit
Gemüse zum Hauptgericht. Essen Sie Fleisch, Wurst und Käse
als Beilage. Besonders gesund
sind Vollkornprodukte. Sie enthalten mehr Vitamine und Mineralstoffe als helle Nudeln,
Weißbrot und weißer Reis.
Wie viele Mahlzeiten?
Mindestens drei und höchstens
fünf. Wichtig ist die Tagesbilanz. Sie sollten nicht mehr
Kalorien zu sich nehmen, als
Sie brauchen, sonst macht sich
das irgendwann auf der Waage
bemerkbar. Auf jeden Fall:
Frühstück, Mittagessen und
Abendbrot. Wer zwischendurch Hunger bekommt, kann
sich mit einem kleinen Snack
wieder auf Touren bringen.
Wie gesund essen
Sie? Mit dem
Ernährungstest
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heraus.
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Ideal sind Vollkornbrot oder Getreideflocken, dazu eine Portion Milch, Joghurt,
Quark oder Käse und eine Handvoll frisches Obst oder ein Glas Saft. Damit füllen Sie Ihre Energiespeicher
wieder auf und können mit Schwung
in den Tag
starten.
Frühstück-, Mittag-, Abendessen – hier gibt’s Rezeptideen!
Zwischendurch
Kleine Pausensnacks verhindern ein Absinken der Konzentration. Gut geeignet
sind eine Portion Obst oder Gemüse, ein
kleiner Joghurt mit einer Handvoll Nüssen
oder ein Stück Obstkuchen (mit
Biskuitboden). Zwei Snacks,
einmal vormittags, einmal
nachmittags, reichen aus.
Der Körper braucht
zwischen den Mahlzeiten eine Pause.
So kann er in Ruhe
arbeiten und wieder
hungrig werden.
Ob warm oder kalt
ist Geschmackssache – Hauptsache,
die Mischung stimmt.
Sorgen Sie für ein leichtes Mittagessen. So machen z. B. viel Gemüse,
eine Handvoll Beilagen
(wie Kartoffeln, Nudeln,
Reis oder Brot), dazu
eine handtellergroße
Portion Fleisch oder
Fisch satt und fit. Fällt
das Mittagessen zu üppig aus, landen Sie
schnell im Mittagstief.
Mittag
Frühstück
Viele können sich erst abends Zeit nehmen und das Essen genießen. Leichte
Gerichte sind jetzt ideal. Wer mittags kalt
isst, sollte abends kochen. Viele Lebensmittel, wie z. B. Kartoffeln und Bohnen,
können nur gekocht gegessen werden.
Außerdem macht schonendes Garen etliche Lebensmittel leichter verdaulich und
verbessert die Ausnutzung von Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen.
Abend
5
Tipps
SiebenBasicsfür
gesundesEssen
1
3
2
Vielfalt
Wer für Abwechslung auf dem
Teller sorgt, bekommt automatisch einen gesunden Nährstoff- und Vitaminmix.
Portionen
Täglich zweimal Obst, dreimal
Gemüse – jeweils eine Handvoll.
So verschaffen Sie sich ein Plus
an Vitaminen, Mineral- und
Ballaststoffen.
leicht
Aufs Fett achten: Das hält Sie fit
und gesund. Die Auswahl an
leichten Rezepten und Gerichten
ist heute so groß wie noch nie.
Trinken!
Etwa 1,5 Liter am Tag sollten
Sie trinken. Sonst kann es zu
Kopfschmerzen kommen
und die Konzentration lässt
nach. Gut geeignet sind zum
Beispiel Mineralwasser
und Fruchtsaftschorlen.
4
6
5
Zeit
Sich Zeit nehmen. Das ist auch beim Essen
wichtig. Nur so können Sie genießen und es
sich schmecken lassen. Außerdem merken
Sie besser, wenn Sie satt sind.
Genuss
Essen Sie nicht nur, um satt
zu werden. Genießen Sie.
Gerichte, die beides vereinen: Genuss und Gesundheit, finden Sie unter
aok.de/wunschgericht
7
6
Zusammen
Gemeinsam essen und
reden tut jedem gut.
Mindestens einmal am
Tag sollte die Familie
zusammen am Tisch
sitzen.
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7
Ernährungskreis
Öle
und Fette
Alles,wasSie
brauchen
Der Körper braucht Nährstoffe,
aber gegessen werden Lebensmittel. Der Ernährungskreis
der Deutschen Gesellschaft
für Ernährung e. V. (DGE)
hilft bei der Auswahl.
mehr auf
Seite 18
Fleisch, Wurst,
Fisch, Eier
mehr auf
Seite 16
Wiegeht’s?
Im DGE-Ernährungskreis werden die Lebensmittel in sieben
Gruppen eingeteilt.
Wer täglich aus jeder
Gruppe Lebensmittel
isst und dabei innerhalb einer Gruppe für
Abwechslung sorgt,
bekommt alle wichtigen Nährstoffe. Dabei
gibt es keine Verbote,
sondern nur ein Mehr
oder Weniger. Je größer
ein Segment ist, desto
mehr sollten Sie von diesen
Lebensmitteln essen.
Milch und
Milchprodukte
mehr auf
Seite 14
mehr auf
Seite 12
DGE-Ernährungskreis®,
© Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V., Bonn
8
Obst
Getreide, Getreideprodukte
und Kartoffeln
mehr auf
Seite 10
Getränke
mehr auf
Seite 20
Wie viel? Hier finden Sie
Verzehrempfehlungen zum
DGE-Ernährungskreis.
mehr auf
Seite 12
Gemüse
Fragenrundums
Essen?Siekönnen
imRatgeberForumErnährung
Fragenstellen,
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Antwortvon
AOK-Ernährungsfachkräftenund
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www.aok.de/foren
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Getreide, Getreideprodukte, Kartoffeln
Die
Sattmacher
Wem nur helle Pasta schmeckt, der sollte bei Brot
und Müsli auf Vollkorn achten. Vollkornprodukte
liefern viele Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe.
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↘KompaKt
Brot
Besonders wertvoll ist Brot
dann, wenn es mit dem vollen
Korn gebacken wurde. Es enthält mehr Mineralstoffe, B-Vitamine und Ballaststoffe als
Weißbrot oder Mischbrote. Außerdem macht es länger satt.
Deshalb empfehlen Experten,
Vollkornbrot zu bevorzugen.
Wer kein Körnerfan ist, sollte
Brot aus fein gemahlenem Vollkornmehl probieren.
Müsli, Cornflakes und Co.
Je naturbelassener, desto besser, wie z. B. Haferflocken oder
Vollkornflocken pur. Viele Fertigmüslis, Pops oder Frühstücksflocken enthalten reichlich Zucker. Lesen Sie die Zutatenliste. Tipp: Mischen Sie sich
Ihr Müsli selbst oder strecken
Sie gekaufte Müslimischungen
mit Haferflocken. Übrigens:
Knuspermüslis enthalten nicht
nur Zucker, sondern häufig
auch einiges an Fett.
Täglich 4–6 Scheiben Brot, am besten aus Vollkorn,
oder statt 1 Scheibe
Brot: 1 Portion
Müsli oder Haferflocken. ↘ Täglich
1 Portion Kartoffeln, Nudeln, Reis
oder andere Getreidegerichte.
↘ Getreideprodukte und Kartoffeln
liefern Energie für
Gehirn und Muskeln, Ballaststoffe,
B-Vitamine für
Konzentration und
den Energiestoffwechsel sowie
Mineralstoffe.
Nudeln, Reis, Getreide
Sie machen satt und gehören
fast zu jeder Hauptmahlzeit.
Vollkornvarianten sind besonders wertvoll. Es lohnt sich, sie
auszuprobieren. Vollkornnudeln
passen am besten zu herzhaften Gerichten. Milder im Geschmack sind Dinkelnudeln.
Wem nur helle Pasta schmeckt,
der sollte zumindest bei Brot
oder Müsli auf Vollkorn achten.
Oder die hellen Nudeln mit Vollkornnudeln mischen. Parboiled
Reis ist ein guter Kompromiss
für alle, denen Vollkornreis zu
grob ist. Er ist schneller gar gekocht als Vollkornreis, enthält
aber mehr Vitamine und Mineralstoffe als der weiße Reis.
Kartoffeln
„Erdäpfel“ punkten mit vielen
Vitaminen und Mineralstoffen.
Am besten sind Kartoffeln in
der Variante natur und pur. Bevorzugen Sie deshalb Pellkartoffeln, Salzkartoffeln oder
selbst gemachtes Kartoffelpüree.
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Gemüse
Obst
Voller
Vitamine
Sie bringen Farbe auf den Teller
und Vitamine ins Essen. Bei
Gemüse und Obst sollten Sie
so oft wie möglich zugreifen.
Gemüse und Obst
Zur Basis einer gesunden Ernährung gehören Gemüse und
Obst, zusammen mit Getreideprodukten und Kartoffeln. Studien zeigen, dass Menschen,
die täglich viel Gemüse und
Obst essen, seltener an HerzKreislauf-Erkrankungen und bestimmten Krebserkrankungen
leiden. Wahrscheinlich liegt es
an der Vielfalt an Vitaminen,
sekundären Pflanzenstoffen
und Ballaststoffen, die in Gemüse und Obst stecken.
Frisch und reif
Besonders viele wertvolle Inhaltsstoffe enthalten Obst und
Gemüse, das reif geerntet wird
und so frisch wie möglich auf
den Tisch kommt. Außerdem
schmeckt es so am besten.
Wenn es schnell gehen soll,
sind Tiefkühlprodukte eine
gute Alternative. Bevorzugen
Sie möglichst naturbelassene
Ware ohne weitere Zusätze.
12
Nicht nur Rohkost
Gemüse ist nicht nur roh gesund. Schonendes Garen
macht bestimmte Gemüsearten leichter verdaulich, andere,
wie z. B. Bohnen, sind nur gekocht genießbar. Außerdem
werden beim Garen bestimmte
Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe für den Körper leichter verfügbar. So gilt die Faustregel: Etwa die Hälfte des täglichen Gemüses roh und die andere Hälfte gegart essen. Beim
Obst dagegen ist roh besser.
Hülsenfrüchte
Bohnen, Erbsen, Linsen, Sojabohnen und Kichererbsen sind
reich an Eiweiß und liefern viele
Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe, B-Vitamine und
wichtige Mineralstoffe. Deshalb
sollten sie regelmäßig auf dem
Speiseplan stehren.
↘KompaKt
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und digitale Eieruhr inklusive.
5-mal täglich Gemüse und Obst,
am besten zu jeder Mahlzeit und auch zwischendurch
eine Handvoll. ↘Gemüse und Obst enthalten viele
Vitamine und Mineralstoffe, ↘Ballaststoffe für eine
geregelte Verdauung sowie sekundäre Pflanzenstoffe.
↘Sie liefern viel Geschmack und wenig Kalorien.
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Milch und Milchprodukte
Die
Milch
macht’s
14
Milch
Experten empfehlen Milch mit
1,5 % Fett, da viele von uns
mehr Fett aufnehmen, als sie
brauchen. Fettarme Milch enthält genauso viel Calcium und
Mineralstoffe wie Vollmilch. Ob
pasteurisierte, länger haltbare
oder H-Milch, ist Geschmackssache. Die Vitaminunterschiede
sind nicht so groß. Aber: Milch
ist kein Durstlöscher. Dafür enthält sie zu viele Kalorien. Deshalb Milch besser als Zwischenmahlzeit einplanen.
Joghurt
In Joghurt stecken viele Milchsäurebakterien, die dem Darm
guttun. Bevorzugen Sie Joghurt pur. Fertige Fruchtjoghurts sind oft stark gezuckert.
Mischen Sie lieber selbst: einfach Müsli, Rosinen, klein geschnittenes Obst oder Apfelmus in Naturjoghurt rühren.
Käse
Fett i. Tr. heißt
Fett in der Trockenmasse. Damit
wird beim Käse
die Fettmenge in
der Trockenmasse
angegeben, d. h.
im Käse abzüglich
des Wasseranteils.
Der tatsächliche
Fettgehalt beträgt
ungefähr die Hälfte des Fettgehaltes in der Trockenmasse. So
stecken z. B. in
100 g Edamer mit
30 % Fett i. Tr.
etwa 17 g Fett.
Calcium und Eiweiß liefert Käse
in konzentrierter Form. Bevorzugen Sie fettarmen Frischkäse
und Käse mit bis zu 45 % Fett
in der Trockenmasse (Fett i. Tr.).
Das ist gut für die Figur und Sie
bekommen trotzdem alle wichtigen Nährstoffe. Besonders
schmackhaft sind allerdings oft
die fettreichen Käsesorten.
Wenn Sie diese Sorten gerne
essen, schneiden Sie die Käsescheiben dünner.
Sahne und Co.
Saure Sahne enthält am wenigsten Fett, gefolgt von
Schmand. Schlagsahne und
Crème fraîche sind fettreicher
und sollten deshalb sparsamer
verwendet werden.
Kefir und Dickmilch
Ebenso wie Joghurt enthalten
Kefir und Dickmilch Milchsäurebakterien. Davon profitieren
der Darm und das Immunsystem. Die Sauermilcherzeugnisse sollten möglichst wenig Zucker enthalten.
↘KompaKt
Täglich 200–250 g Milch, Joghurt,
Buttermilch oder Kefir, ↘täglich 2 Scheiben Käse (insgesamt 50–60 g), ↘fettarme Produkte bevorzugen.
↘ Milchprodukte liefern Calcium für Knochen und
Zähne, ↘ Vitamin B 12 für die Blutbildung, ↘ Eiweiß
für den Aufbau von Körperzellen.
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Fleisch, Wurst,
Fisch, Eier
Tierisches –
nicht jeden Tag
Brauchen wir jeden Tag Fleisch
und Wurst? Sicher nicht. Um
gut versorgt zu sein, reichen
bereits kleine Mengen.
Fleisch
Fleisch liefert hochwertiges Eiweiß, das vom Körper gut verwertet werden kann. Außerdem
enthält es wichtige B-Vitamine
und Mineralstoffe. Doch es reichen bereits kleine Mengen,
um optimal versorgt zu sein.
Zu viel Fleisch ist nicht gut für
die Gesundheit. In Fleisch und
Wurst stecken auch Cholesterin, Fett und Purine – alles Risikofaktoren für Herz-KreislaufErkrankungen und Gicht. Zu
viel rotes Fleisch wie beispielsweise Rind, Schwein, Lamm
und Ziege kann außerdem zur
Entstehung von Darmkrebs
beitragen. Bevorzugen Sie deshalb Geflügelfleisch, wie zum
Beispiel Pute und Hähnchen.
Fisch
Der Jodlieferant Nummer eins
ist Fisch. Wer zu wenig Jod
aufnimmt, ist oft müde, kann
sich schlecht konzentrieren,
friert leicht und ist anfälliger für
Infektionen. Deshalb sollten Sie
ein- bis zweimal pro Woche
Fisch essen. Am besten Seefisch. Er enthält das wichtige
Jod. Fettreiche Seefische wie
Lachs, Makrele und Thunfisch
liefern zusätzlich wertvolle
Omega-3-Fettsäuren.
Greifen Sie zu fettarmen Fleischstücken
und Fleischprodukten, zum Beispiel
Hähnchenbrust. Sie schmeckt gegrillt
und ergibt mit einem frischen Salat ein
leichtes und leckeres Essen.
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↘KompaKt
Wöchentlich 300–600 g fettarmes Fleisch und
fettarme Wurst – z. B. 2–3 Portionen Fleisch (à 150 g) und
3 Portionen Wurst (à 30 g) in der Woche. ↘ Wöchentlich ein bis
zwei Portionen Seefisch, davon eine Portion fettreichen Seefisch.
↘ Wöchentlich höchstens 3 Eier (inkl. der verarbeiteten Eier in
Nudeln, Kuchen, Gebäck etc.). ↘ Fleisch liefert Eiweiß für den Aufbau
von Körperzellen, ↘ B-Vitamine für den Energiestoffwechsel, ↘Eisen
für die Blutbildung. ↘ Fisch liefert Jod für die Schilddrüsenfunktion,
Omega-3-Fettsäuren für bessere Fließeigenschaften des Blutes,
Selen, das die Körperzellen schützt.
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halten? Dann ist
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Genuss“ genau
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Öle und Fette
Geballte
Energie
Sie wollen mehr wissen?
Hier gibt es zusätzliche Infos
zu den einzelnen Speiseölen.
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Es gibt eine Vielzahl unterschiedlicher Speiseöle. | 1 Rapsöl – beliebtes neutrales und
empfehlenswertes Öl | 2 Sesamöl – typisch für die asiatische Küche | 3 Traubenkernöl – aus den Kernen reifer Weintrauben gewonnen | 4 Olivenöl – sorgt für eine mediterrane Note | 5 Kürbiskernöl – dunkel und geschmacksintensiv | 6 Walnussöl – für
die kalte Küche | 7 Hanföl – exotisches Speiseöl mit kräuterartigem Geschmack
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TIPP
Versteckte Fette
Der Körper braucht Fett, aber
zu viel davon schadet der Gesundheit. Umso wichtiger ist
die richtige Wahl.
Welches Fett ist richtig?
Greifen Sie bevorzugt zu
pflanzlichen Ölen. Sie enthalten wichtige Fettsäuren, die der
Körper nicht selbst herstellen
kann, sowie Vitamin E. Besonders empfehlenswert sind
Rapsöl, Walnussöl, Olivenöl,
Weizenkeim- und Sojaöl.
Statt Streichfett:
Fettarmer Frischkäse oder Quark
sorgt für frischen
Geschmack auf
dem Brot.
Besonders tückisch sind Fette,
die man nicht sieht. Sie verstecken sich zum Beispiel in fettreichen Milchprodukten, Fleisch,
Wurst, frittierten Lebensmitteln,
Gebäck, Nuss-Nugat-Cremes
und Chips. Dennoch können Sie
die tatsächliche Fettmenge herausbekommen: Auf Verpackungen ist in der Regel der Fettgehalt pro 100 Gramm angegeben.
Außerdem verrät der Blick in
Fett- oder Nährwerttabellen die
echten Fettbomben.
Bei welchem Fett sparen?
Tierische Fette, z. B. in Butter,
Käse, Wurst, Fleisch, enthalten
viele gesättigte Fettsäuren, die
den Cholesterinspiegel erhöhen
können. Sie sollten deshalb nur
ein Drittel der gesamten Fettzufuhr ausmachen.
Butter oder Margarine
aufs Brot?
Das ist Geschmackssache. Allerdings enthält Margarine
mehr ungesättigte Fettsäuren
als Butter. Wer erhöhte Blutfettwerte hat, sollte Margarine
bevorzugen. Empfehlenswert
ist Margarine aus Raps-, Olivenoder Sojaöl. Und: Egal, ob Butter oder Margarine – immer
dünn aufs Brot streichen.
Leichte Salate:
Salatsoßen mit
Joghurt, Sauerrahm oder Dickmilch, Kräutern,
Senf und wenig
Öl anmachen
statt mit Sahne
oder Mayonnaise.
Schlanker garen:
Fleisch und Fisch
grillen, im Römertopf oder in der
Folie garen, mit
ganz wenig Fett
zusammen mit
Gemüse im Wok
zubereiten.
↘KomPaKT
Täglich höchstens 45 g Fett und
Öl zum Kochen und aufs Brot, das entspricht z. B. 2 EL
Butter oder Margarine und 2 EL Pflanzenöl. ↘ Insgesamt 60–80 g pro Tag inkl. versteckter Fette . ↘ Öle
und Fette liefern Energie, Vitamin E zum Schutz der
Körperzellen, lebensnotwendige Fettsäuren, die der
Körper nicht selbst herstellen kann.
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Getränke
Wasser
ist Leben
Ohne Wasser läuft nichts.
Wer Geist und Körper in
Schwung halten will, muss
ausreichend trinken.
Wasser
Wasser ist der beste Durstlöscher und enthält null Kalorien.
Gibt’s als Mineralwasser (mit
oder ohne Kohlensäure) oder
Trinkwasser (pur oder aufgesprudelt).
Tee und Kaffee
Tee ist nach Wasser die Nummer zwei bei den Durstlöschern. Und überhaupt nicht
langweilig. Noch nie gab es so
viele interessante neue
Mischungen. Kräuter- und
Früchtetees sind für Erwachsene und Kinder gut geeignet.
20
Trinken Sie genug? –
Hier gibt’s einen Trinkplan für einen Tag.
TIPP
Schwarze und grüne Tees enthalten Koffein und sind deshalb
für Kinder nicht zu empfehlen.
Erwachsene sollten sie nur in
Maßen trinken. Das gilt auch
für Kaffee, der ebenfalls Koffein
enthält. Übrigens: Der Kaffee
zählt mit, wenn es um die
Flüssigkeitsbilanz geht.
Fruchtsaftschorlen
Sind gute Durstlöscher, vor allem nach dem Sport. Wichtig
ist das Mischungsverhältnis:
mindestens zwei Drittel Wasser, ein Drittel Fruchtsaft, sonst
stecken zu viele Kalorien und
zu viel Zucker drin.
Fruchtsäfte und Co.
Fruchtsäfte enthalten Vitamine und Mineralstoffe und schmecken zum
Frühstück oder Mittagessen. Zum Durstlöschen und als ständiges Getränk sind sie
jedoch nicht geeignet.
Wer Sport macht,
kommt ins
Schwitzen und dabei gehen Wasser
und Mineralstoffe
verloren. Am besten ist es, etwa
eine halbe bis eine
Stunde vor dem
Sport ein bis zwei
Gläser Mineralwasser oder Apfelsaftschorle zu
trinken. Nutzen
Sie außerdem die
Pausen zum Trinken. Nach dem
Training muss auf
jeden Fall Ausgleich sein: Mineralwasser oder
Saftschorlen sind
dafür ideal.
Wichtig: Achten Sie beim Einkauf aufs Etikett: Aus 100 Prozent Obst bestehen „Saft“, „Direktsaft“ und „Saft aus Konzentrat“. Fruchtnektare, Fruchtsaftgetränke und Limonaden enthalten reichlich Zucker und damit viele Kalorien. Sie sind als
Durstlöscher ungeeignet.
Erst bei Durst trinken?
Darauf sollten Sie nicht warten.
Denn Durst signalisiert bereits
einen Wassermangel im Körper.
Besser ist es, schon vorher und
immer mal wieder zwischendurch zu trinken. So bleiben Sie
leistungsfähig.
↘KomPaKT
Etwa 1,5 Liter pro Tag, bei warmem Wetter oder Sport braucht
man mehr. ↘ Wasser hält den
Stoffwechsel am Laufen, ↘ ist
wichtig für Konzentration und
Leistungsfähigkeit, ↘ sorgt für
eine gute Verdauung.
Wollen Sie mehr
wissen? Dann surfen Sie im Lexikon
für gesunde Ernährung von A–Z.
www.aok.de
21
Rezepte
Herzhaft & lecker
Kürbis-Flammkuchen
Zutaten für 2 Personen:
200 g Mehl, 1 EL Rapsöl
110 ml Wasser, Jodsalz
2 rote Zwiebeln
½ Hokkaido-Kürbis
2 Zweige Rosmarin
100 g Schmand, Pfeffer
Zubereitung:
⬤ Aus Mehl, Öl, 1 TL Salz und Wasser
einen Teig kneten.
⬤ Zwiebeln schälen, halbieren und in feine
Halbmonde schneiden. Den Hokkaido
waschen, Kerne entfernen und ebenfalls in
feine Halbmonde schneiden.
⬤ Rosmarin abspülen, trocken schütteln
und Nadeln abzupfen. Schmand mit etwas
Salz und Pfeffer würzen.
⬤ Teig dünn auf einem mit Backpapier
ausgelegten Backblech ausrollen. Mit
Schmand bestreichen, mit Kürbis- und
Zwiebelspalten belegen. Rosmarinnadeln
darüberstreuen.
⬤ Im vorgeheizten Backofen auf 200 Grad
etwa 15 Minuten backen.
Pro Portion: 15 g Eiweiß, 17 g Fett, 88 g Kohlenhydrate, 584 kcal/2.444 kJ
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Ihr neues Lieblingsrezept?
Einfach abspeichern.
Italienische Putenrouladen
Zutaten für 2 Personen:
4 kleine Putenschnitzel
4 Scheiben Parmaschinken
geriebene Zitronenschale
1 TL Rosenpaprika, Pfeffer
14 Salbeiblätter
1 Rosmarinzweig, 1 EL Rapsöl
½ l heiße fettarme Milch (1,5 % Fett)
etwas Jodsalz, Spieße
Zubereitung:
⬤ Putenschnitzel abspülen, trocken tupfen.
⬤ Fleisch pfeffern, mit je einer Scheibe
Schinken und einem Salbeiblatt belegen,
etwas geriebene Zitronenschale und Paprikapulver darüberstreuen. Einrollen und mit
einem Spieß fixieren.
⬤ Öl in einem Bräter erhitzen. Fleisch von
allen Seiten scharf anbraten. Heiße Milch
übergießen, restliche Salbeiblätter und den
Rosmarinzweig dazugeben.
⬤ Bei schwacher Hitze und mit geschlossenem Deckel etwa 10 Min. schmoren lassen, bis das Fleisch gar ist. Anschließend
etwas salzen. Dazu passen Polenta oder
Kartoffeln.
Pro Portion: 68 g Eiweiß, 20 g Fett, 14 g Kohlenhydrate, 512 kcal/2.142 kJ
Gnocchipfanne
Zutaten für 4 Personen:
2 mittelgroße Zucchini
3 große Möhren
1 Handvoll frisches Basilikum
100 g Schmand
½ TL gemahlener Liebstöckel
Jodsalz, Pfeffer
150 g geräucherter Lachs
2 EL Olivenöl
800 g Gnocchi (Frischetheke)
Zubereitung:
⬤ Zucchini waschen, Möhren schälen. Gemüse mit dem Sparschäler längs in Streifen
schneiden. Basilikumblättchen abzupfen,
abbrausen und trocken schütteln.
⬤ Schmand mit Liebstöckel, Salz, Pfeffer
abschmecken. Lachs in Streifen schneiden.
⬤ 1 EL Olivenöl in der Pfanne erhitzen und
das Gemüse bei mittlerer Hitze etwa 5 Minuten anbraten. Zur Seite stellen.
⬤ Gnocchi in restlichem Olivenöl ebenfalls
5 Minuten goldbraun anbraten. Gemüsestreifen und Schmandmischung untermischen und kurz erhitzen.
⬤ Zuletzt Lachs und Basilikum vorsichtig
unterheben und sofort servieren.
Pro Portion: 19 g Eiweß, 16 g Fett, 77 g Kohlenhydrate, 549 kcal/2.298 kJ
23
Rezepte
Frisch & fruchtig
Kunterbunter Schichtsalat
Zutaten für 4–6 Personen:
200 g Cocktailtomaten, Salatblätter
3 Karotten, 1 gelbe Paprika
1 Fenchelknolle
100 g kleine weiße Champignons
3 EL Rapsöl
je 2 EL Zitronen- und Apfelsaft, Zucker
1 TL mittelscharfer Senf, Jodsalz, Pfeffer
½ Bund Schnittlauch
Zubereitung:
⬤ Gemüse und Salat waschen.
⬤ Tomaten halbieren, Karotten schälen,
grob raspeln.
⬤ Paprika halbieren, Kerngehäuse entfernen, würfeln. Fenchel vierteln, ohne Strunk
in dünne Scheiben schneiden.
⬤ Champignons mit Küchenpapier abreiben, je nach Größe halbieren oder vierteln.
Salatblätter in Stücke zupfen.
⬤ Für das Dressing Öl, Zitronensaft, Apfelsaft, 1 Prise Zucker, Senf, etwas Jodsalz und
Pfeffer mit dem Schneebesen verrühren.
Schnittlauch waschen, in Röllchen schneiden und untermischen.
⬤ Dressing auf die Gläser verteilen und
Zutaten in dieser Reihenfolge schichten:
Tomaten, Karotten, Paprika, Fenchel,
Champignons und Salat.
Pro Portion (bei 4 Gläsern): 4 g Eiweiß, 8 g Fett,
12 g Kohlenhydrate, 149 kcal/625 kJ
24
Beerenmüsli
Ananascarpaccio
Zutaten für 2 Personen:
6 EL Haferflocken
2 EL Cornflakes
30 g Haselnusskerne
150 g Beeren und Weintrauben, 1 Feige
300 g Naturjoghurt (1,5 % Fett)
1 EL Honig nach Geschmack
Zutaten für 4 Personen:
1 Ananas
200 g Blaubeeren
(oder andere frische Beeren)
4 Stängel frische Minze
2 Esslöffel Zucker
1 Limette
Zubereitung:
⬤ Haferflocken, Cornflakes und Haselnusskerne in einer Schale mischen.
⬤ Obst waschen, klein schneiden und
über den Flocken verteilen.
⬤ Kurz vor dem Essen mit Joghurt mischen, nach Geschmack mit Honig süßen.
Zubereitung:
⬤ Von der Ananas beide Enden abschneiden und großzügig schälen. Mit einem großen scharfen Messer die Frucht in hauchdünne Scheiben schneiden.
⬤ Ananasscheiben auf einer Platte anrichten. Beeren waschen und dazugeben.
⬤ Minze waschen, trocken schütteln, Blätter abzupfen, zusammen mit dem Zucker
in einem Mörser zerreiben.
⬤ Minzzucker über das Carpaccio streuen.
Wer mag, kann etwas Limettensaft darüberträufeln.
Pro Portion: 13 g Eiweiß, 14 g Fett, 48 g Kohlenhydrate, 391 kcal/1.635 kJ
Pro Portion: 1 g Eiweiß, 1 g Fett, 28 g Kohlenhydrate, 135 kcal/565 kJ
Ihr neues Lieblingsrezept?
Einfach abspeichern.
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Ernährungslexikon
Kohlenhydrate
Energielieferanten
für Gehirn und
Muskeln sind Kohlenhydrate. Besonders viele Kohlenhydrate stecken in
Getreideprodukten
wie Brot, Nudeln
und Reis sowie Kartoffeln.
Eiweiß
Als Baustoff des
Körpers ist Eiweiß
unverzichtbar. Es
muss ständig erneuert und daher
regelmäßig mit der
Nahrung aufgenommen werden.
Gute Lieferanten
sind Fleisch, Milch,
Käse, Quark und
Joghurt. In pflanzlichen Lebensmitteln
kann ebenfalls viel
Eiweiß stecken, z. B.
in Getreideprodukten, Kartoffeln und
Hülsenfrüchten.
Wertvoll ist ein Mix
aus tierischem und
pflanzlichem Eiweiß. Das sind z. B.
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Kartoffeln mit Ei,
Brot mit Käse oder
Müsli mit Joghurt.
Fett
Fett liefert Energie
und wichtige Fettsäuren. Es ermöglicht, dass der Körper die fettlöslichen
Vitamine A, D, E
und K aufnehmen
kann. Aber: Fett
enthält pro Gramm
doppelt so viele Kalorien wie Kohlenhydrate und Eiweiß.
Gehen Sie deshalb
mit Fett sparsam
um. Bevorzugen
Sie pflanzliche Öle.
Ballaststoffe
Sie machen satt, regen die Verdauung
an, senken den
Cholesterinspiegel
und beugen möglicherweise der Entstehung von Dickdarmkrebs vor. Ballaststoffe stecken in
Vollkornprodukten,
Kartoffeln, Hülsenfrüchten, Gemüse
und Obst. Wichtig:
Wer ballaststoffreich isst, sollte genügend trinken.
Vitamine
Mineralstoffe
Sie sind wichtig für
unzählige Körperfunktionen. Wichtige Lieferanten sind
Gemüse, Obst, Getreideprodukte, Kartoffeln, Milchprodukte sowie Fleisch
und Fisch.
Sie dienen als Bauund Wirkstoffe. So
sind z. B. Calcium
und Phosphor Bestandteile von Zähnen, Jod wird für
die Schilddrüsenhormone gebraucht
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und Eisen für Blutbildung und Sauerstoffversorgung.
Mineralstoffe stecken in Getreide,
Kartoffeln, Hülsenfrüchten, Gemüse,
Obst, Milchprodukten, Fleisch, Fisch.
Sekundäre
Pflanzenstoffe
Ihnen werden gesundheitsfördernde
Wirkungen zugeschrieben. Es gibt
Hinweise, dass sie
z. B. das Immunsystem stärken, den
Cholesterinspiegel
senken und Entzündungen im Körper hemmen.
Die sekundären Pflanzenstoffe sind
vor allem in
Gemüse und Obst
enthalten und wirken als Gechmacks-,
Farb-, Geruchs- und
Schutzstoffe.
Salz
Meistens essen wir
zu viel Salz. Steckt
es doch z. B. bereits
in Fertiggerichten,
Fleisch- und Fischerzeugnissen, Brühen und Soßen sowie in Brot. Zu viel
Salz kann zu Bluthochdruck führen.
Deshalb sollten Sie
es sparsam verwenden und stark gesalzene Lebensmittel selten kaufen.
Als Würzalternative
öfter frische Kräuter
und andere Gewürze zum Essen geben. Und wenn
Salz, dann am besten Jodsalz mit
Fluorid.
Essen soll
schmecken
und Spaß
machen. Dennoch sollte
man wissen,
was drinsteckt.
Zucker
Der klassische Stoff
zum Süßen enthält
keine Vitamine und
Mineralstoffe, dafür
viele Kalorien. Deshalb sparsam dosieren. Zu viel Zucker schadet außerdem den Zähnen.
Manchmal kann
man Zucker auf
Zutatenlisten nicht
sofort erkennen. Er
verbirgt sich z. B.
auch hinter:
Saccharose, Glukose/Dextrose, Traubenzucker, Maltose,
Glukosesirup, Invertzucker, Honig.
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Illustrationen: Elisabeth Nohel. Druck: Wacker Offsetdruck GmbH, Remshalden-Grunbach. Vertrieb: MEDIEN-SERVICE, Telefon:
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