Gesundheitsgespräch „Koch“-Kurs: Gesunde Ernährung aus der mediterranen Küche Sendedatum: 05.08.2017 Mediterrane Küche – das sind Spaghetti, Paella oder ein griechischer Salat. Eine Kost, die vielfältigen und intensiven Geschmack bietet: Fisch und Gemüse, Olivenöl und Knoblauch, Obst und Wein. Und das Beste daran: Sie ist gesund! Der Beweis dafür sind die Bewohner der Mittelmeerregion: Italiener, Spanier und Griechen leiden seltener an Herz- und Kreislauferkrankungen als Deutsche. Deshalb werben Ernährungswissenschaftler für die fünf Grundsäulen der mediterranen Küche: Getreideprodukte, Gemüse, Obst, Fisch und Olivenöl. „Die mediterrane Küche gewichtet die Kalorien, die man zu sich nimmt, geradezu ideal“, meint die Ökotrophologin Angela Dietz von der Bayerischen Landesanstalt für Landwirtschaft, Institut für Ernährung und Markt, in München. Außerdem verrät Dr. Marianne Koch zwei ihrer Lieblingsrezepte aus der mediterranen Küche. Definition Jeder kennt die sogenannte mediterrane Küche aus dem Urlaub im Süden oder vom „Italiener“ oder „Griechen“ um die Ecke. Sie ist längst Inbegriff von Genuss und Lebensfreude. Außerdem hat die Wissenschaft nachgewiesen, dass diese Kost mit ihrem hohen Anteil an frischem Obst und Gemüse gesundheitsfördernde Wirkungen hat. Wer sich mediterran ernährt, verringert das Risiko, an Arteriosklerose, Übergewicht und Bluthochdruck zu erkranken. Die mediterrane Küche – was das ist Von den großen medizinischen Gesellschaften für Herz-Kreislauferkrankungen weltweit wird zur Prävention eine mediterrane Kost empfohlen. Angela Dietz von der Bayerischen Landesanstalt für Landwirtschaft, Institut für Ernährung und Markt: „Diese Empfehlung basiert auf aktuellen Studien, in denen Patienten nach einem Herzinfarkt eine deutlich geringere Sterblichkeit haben, wenn sie ihre Ernährung auf eine sogenannte mediterrane Kost umgestellt haben.“ Dieses Manuskript wird ohne Endkorrektur versandt und darf nur zum privaten Gebrauch verwendet werden. Jede andere Verwendung oder Veröffentlichung ist nur in Absprache mit dem Bayerischen Rundfunk möglich! © Bayerischer Rundfunk 2017 Bayern 2-Hörerservice Bayerischer Rundfunk, 80300 München; Service-Nr.: 0800 / 5900 222 Fax: 089/5900-46258 [email protected]; www.bayern2.de Seite 1 Der aktuelle Forschungsstand Von der mediterranen Küche nahm man schon lange an, dass sie gesund sei, und auch einzelne Studien wiesen immer wieder darauf hin. Die groß angelegte PREDIMED-Studie, deren Ergebnisse im New England Journal of Medicine veröffentlicht wurden, bestätigt die Vermutung eindeutig. PREDIMED-Studie Das Akronym steht für PREvención con DIeta MEDiterránea. Es handelt sich dabei um eine in Spanien durchgeführte Studie, an der über 7.400 Personen teilgenommen haben: 30 Prozent davon mit Diabetes und 40 Prozent haben cholesterinsenkende Mittel genommen. Jeder der Teilnehmer wurde nach Zufallsprinzip einer von drei Gruppen zugeteilt: Die erste Gruppe ernährte sich mit mediterraner Kost mit Olivenöl. Die zweite Gruppe nahm mediterrane Kost mit verschiedenen Nusssorten zu sich. Die dritte Gruppe ernährte sich möglichst fettarm. Die Studie lief über einen Zeitraum von fast fünf Jahren. Geringeres Herzinfarktrisiko Mediterrane Kost verringerte bei den Probanden die Anzahl der Herz-KreislaufEndpunkte. Anders gesagt: Bei den Probanden, die sich an die Mittelmeerkost hielten, traten deutlich weniger häufig Schlaganfälle oder Herzinfarkte auf. Im Vergleich zur Kontrollgruppe (also derjenigen, die sich „nur“ fettarm ernährte) konnte das Risiko allein durch die Ernährung um 30 Prozent gesenkt werden. "Zahlreiche Beobachtungsstudien weisen darauf hin, dass eine mediterrane Ernährung sehr günstig für unsere Gesundheit ist. Die biologischen Grundlagen, die diesem beobachteten Zusammenhang zu Grunde liegen und erklären, sind allerdings noch nicht vollständig verstanden." Prof. Hans-Georg Joost, Wissenschaftlicher Direktor des DIfE Mediterran: Gesund und gut Sich gesund zu ernähren ist nicht unbedingt jedermanns Sache. Bei der mediterranen Küche scheint sich das jedoch nicht zu bestätigen, denn die Probanden waren mit ihrer Ernährung anscheinend sehr zufrieden. "Für mich ist das Besondere an der PREDIMED-Studie, dass die mediterrane Ernährung klaglos von den Probanden durchgehalten wurde. Das ist etwas sehr Ungewöhnliches! Denn die Kontrollgruppe, die sich fettarm ernähren sollte, wollte das nach drei Jahren gar nicht mehr mitmachen. Das ist für mich ein ganz wichtiges Ergebnis, da die meisten Ernährungsumstellungen auf eine gesündere Kost daran scheitern, dass die Probanden die neue Ernährungsweise nicht durchhalten und wieder in alte, ungesunde Dieses Manuskript wird ohne Endkorrektur versandt und darf nur zum privaten Gebrauch verwendet werden. Jede andere Verwendung oder Veröffentlichung ist nur in Absprache mit dem Bayerischen Rundfunk möglich! © Bayerischer Rundfunk 2017 Bayern 2-Hörerservice Bayerischer Rundfunk, 80300 München; Service-Nr.: 0800 / 5900 222 Fax: 089/5900-46258 [email protected]; www.bayern2.de Seite 2 Gewohnheiten verfallen." Prof. Hans-Georg Joost, Wissenschaftlicher Direktor des DIfE Griechenland, Italien, Spanien - welche Küche ist gemeint? Zwar haben die Ernährungsweisen in den Mittelmeerländern Gemeinsamkeiten, wie die Verwendung von Olivenöl, Kräutern und Gewürzen, sie unterscheiden sich aber auch erheblich voneinander. Die Ergebnisse der aktuellen Studien weisen daraufhin, dass eine Kost a la Kreta der 50er Jahre darunter zu verstehen ist, d. h. eine Ernährungsweise mit einem hohen Anteil an Salat, rohem und gedünstetem Gemüse und sehr viel Obst, hingegen wenig Fleisch, wenig frittierte und wenig salzreiche Lebensmittel. Und die heutige Küche der mediterranen Länder? „Die Ernährung hat sich in den Mittelmeerländern wie überall geändert. Die tierischen Produkte, allen voran das Fleisch, haben dort jetzt auch einen höheren Stellenwert. Obst wird nach wie vor etwa in der gleichen Menge gegessen, weil es sich als Nachtisch gehalten hat. Gemüse ist etwas zurückgegangen. Und insgesamt sind auch dort die Milchprodukte auf dem Vormarsch.“ Angela Dietz Steckbrief Mediterrane Küche • Wenig rotes Fleisch, dafür lieber Geflügel • Viel Obst • Viel Gemüse • Fisch • Vor allem pflanzliche Fette, beispielsweise in Olivenöl, Sonnenblumenöl oder Nüsse Das Besondere an der mediterranen Küche Ein großer Teil der aufgenommenen Energie kommt durch pflanzliche Produkte, also Obst, Gemüse und Getreideprodukte. Damit werden die Fleischportionen automatisch kleiner. Das Brot, das zu jeder Mahlzeit serviert wird, nimmt außerdem den ersten Hunger weg. Die mediterrane Küche ist nicht nur für Menschen gesund, die für Herz-Kreislauf-Erkrankungen gefährdet sind, sondern für jeden. Ein weiterer deutlicher Unterschied zur deutschen Küche zeigt sich bei der Fettverwendung: In der mediterranen Küche gibt es das Olivenöl, also ein pflanzliches Fett, das nahezu ausschließlich zur Zubereitung der Speisen verwendet wird, während in der deutschen Küche häufiger tierische Fette eingesetzt werden. Dieses Manuskript wird ohne Endkorrektur versandt und darf nur zum privaten Gebrauch verwendet werden. Jede andere Verwendung oder Veröffentlichung ist nur in Absprache mit dem Bayerischen Rundfunk möglich! © Bayerischer Rundfunk 2017 Bayern 2-Hörerservice Bayerischer Rundfunk, 80300 München; Service-Nr.: 0800 / 5900 222 Fax: 089/5900-46258 [email protected]; www.bayern2.de Seite 3 Mediterrane Küche in Bayern – wie geht das? Die mediterranen Bewohner haben ihre regionalen Gemüsesorten gegessen. „Wir in Bayern können genauso unser regionales Gemüse essen und daraus eine bayerische Küche à la Kreta zubereiten. In Oberbayern gibt es ja heutzutage auch viele Tomaten und Paprika. Typisch sind aber vor allem Gelbe Rüben und Kraut. Wir sollten die Vorteile unseres Obst- und Gemüseangebotes nutzen. Ich muss nicht unbedingt die Auberginen des Sizilianers essen, sondern ich kann meinen Lauch und die heimische Rote Beete verwenden“ Angela Dietz Tipp: Außerdem haben wir auch ein pflanzliches Öl, das dem Olivenöl vergleichbar ist: das Rapsöl. Nudeln und Pizza - immer gesund? Das kommt darauf an, aus welchen Zutaten die Gerichte zubereitet sind und was dazu gegessen wird. „Gegen Nudeln und viel Gemüse oder Pizza und Salat ist nichts einzuwenden. Bei Getreideprodukten ist an sich die Vollkornvariante nährstoffreicher als Weißmehlprodukte, da noch mehr wertvolle Bestandteile des Getreidekorns enthalten sind, wie Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe.“ Angela Dietz Tipp: Also ruhig einmal auch die Vollkornspaghetti ausprobieren. Pasta und Co. Spaghetti, Risotto, Paella oder gefüllte Paprika – all diese Gerichte bieten Kohlenhydrate im Überfluss. Italienische Pasta zum Beispiel wird nur aus Hartweizengrieß und Wasser hergestellt. Sie enthält kein Fett und Cholesterin wie die deutschen Eiernudeln. 100 Gramm trockene Hartweizennudeln quellen beim Kochen und ergeben auf dem Teller etwa das dreifache Gewicht: ein guter Sattmacher, bei dem die Kalorienmenge gleich bleibt. Warum Kohlenhydrate so wichtig sind Kohlenhydrate sind die schnellste und ökonomischste Energieform für Gehirn und Muskeln. Denn sie werden rasch verstoffwechselt und in Energie umgewandelt, wesentlich schneller als dies bei Fett oder Eiweiß der Fall ist. Außerdem ist das Gehirn auf eine gewisse Menge an Traubenzucker angewiesen. Diesen holt sich der Körper aus kohlenhydratreichen Lebensmitteln, wie Kartoffeln, Nudeln und Reis, die chemisch gesehen aus langen Ketten von Traubenzuckerbausteinen bestehen. Dieses Manuskript wird ohne Endkorrektur versandt und darf nur zum privaten Gebrauch verwendet werden. Jede andere Verwendung oder Veröffentlichung ist nur in Absprache mit dem Bayerischen Rundfunk möglich! © Bayerischer Rundfunk 2017 Bayern 2-Hörerservice Bayerischer Rundfunk, 80300 München; Service-Nr.: 0800 / 5900 222 Fax: 089/5900-46258 [email protected]; www.bayern2.de Seite 4 Ein verbreiteter Irrglaube: „Nudeln und Co. machen dick!“ „Was auf Dauer mit Sicherheit dick macht, ist eine unausgeglichene Energiebilanz, das heißt, wenn insgesamt am Ende des Tages mehr Energie aufgenommen als verbraucht wurde, und das über einen längeren Zeitraum. Unbemerkt viel Energie aufgenommen wird mit Fett, mit Zucker und mit Alkohol, aber nicht mit Kohlenhydraten in Form von stärkereichen Lebensmitteln, wie Kartoffeln, Nudeln, Reis oder Brot.“ Angela Dietz von der Bayerischen Landesanstalt für Landwirtschaft Ist das Brot auf dem Tisch aus ernährungsphysiologischer Sicht sinnvoll? Für die mediterrane Küche ist es typisch, dass Brot auf dem Tisch steht. Brot nimmt durch den hohen Kohlenhydratgehalt den ersten Hunger, sodass man weniger von dem meist fettreicheren Hauptgang isst. Es erhöht zudem den Kohlenhydratanteil in der Ernährung, der bei uns in Deutschland zu niedrig ist. Außerdem steht das Brot auch zur Geschmacksneutralisation zur Verfügung. Frisch und knackig - Obst und Gemüse Tomaten, Auberginen, Gurken und Salat, aber auch Zitrusfrüchte – die mediterrane Küche verwendet viel frisches Obst und Gemüse, die reich an natürlichen Ballaststoffen sind. Die Ballaststoffe des Gemüses geben dem Dickdarm im wörtlichen Sinn den notwendigen Ballast. Sie regulieren eine gesunde Verdauung mit verminderter Fettaufnahme. Aber nicht nur das: Obst und Gemüse sind wahre Gesundheitspakete. Sie liefern Vitamine, Mineralstoffe und die sogenannten sekundären Pflanzeninhaltsstoffe. Sie alle schützen unsere Gesundheit. Warum genau sind Obst und Gemüse so wichtig? • Obst und Gemüse enthalten viele lebensnotwendigen Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe. • Zudem sind sie reich an Kohlenhydraten, Wasser und den sekundären Pflanzeninhaltsstoffen (siehe unten), denen eine nicht zu unterschätzende Bedeutung in der Ernährung des Menschen zukommt. • Sie wirken antimikrobiell, cholesterinsenkend, entzündungshemmend, krebsvorbeugend, blutverdünnend und antioxidativ. Obst und Gemüse sind also einfach rundherum gesund. Laut der Nationalen Verzehrsstudie von 2008 essen deutsche Männer 112 Gramm Gemüse am Tag und Frauen 129 Gramm. Tipp: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 400 Gramm und mehr pro Tag zu verzehren. Der stärkere Verzehr von pflanzlichen Lebensmitteln, mit Ausnahme von pflanzlichen Ölen und Nüssen, sorgt für eine ausgeglichene Energiebilanz und verhindert damit eine Zunahme des Körpergewichtes. Dieses Manuskript wird ohne Endkorrektur versandt und darf nur zum privaten Gebrauch verwendet werden. Jede andere Verwendung oder Veröffentlichung ist nur in Absprache mit dem Bayerischen Rundfunk möglich! © Bayerischer Rundfunk 2017 Bayern 2-Hörerservice Bayerischer Rundfunk, 80300 München; Service-Nr.: 0800 / 5900 222 Fax: 089/5900-46258 [email protected]; www.bayern2.de Seite 5 Gesundheit im Multipack: die Pflanzeninhaltsstoffe Kohlenhydrate, Eiweiß, Fette, Vitamine, Mineralstoffe und Wasser gehören zu den primären Pflanzeninhaltsstoffen. Sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe sind die Stoffe, die die Pflanzen als Abwehrstoffe gegen Schädlinge und Krankheiten bilden. Für den Menschen sind sie gesundheitsfördernd. Zu den sekundären Pflanzeninhaltsstoffen zählen unter anderem: • Polyphenole (beispielsweise in Äpfeln, Kirschen Zitrusfrüchten, Weintrauben (siehe auch Wein), Brokkoli und Endiviensalat) • Carotinoide (unter anderem in Paprika, Karotten, Spinat und Feldsalat) • Sulfide (in allen Zwiebelgewächsen, vor allem im Knoblauch) Was sind antioxidative Wirkstoffe? Angela Dietz: „Durch Umwelteinflüsse, UV-Strahlung, Stress, Rauchen etc. entstehen im Körper die sogenannten freien Radikale. Sie verursachen oxidative Schäden und sind damit an der Entstehung von koronaren Herzkrankheiten, Alzheimer und Krebserkrankungen beteiligt. Antioxidative Wirkstoffe schützen vor diesen Angriffen freier Radikale. Die Antioxidantien sind Vitamin C und E und die sekundären Pflanzenstoffe, zum Beispiel das BetaCarotin, die Sulfide oder Polyphenole.“ Wie lange halten sich die antioxidativen Wirkstoffe im Kühlschrank? „Das lässt sich nicht genau sagen. Man weiß ja auch nie, wie lange das Obst oder Gemüse schon unterwegs ist. Die antioxidativen Wirkstoffe verschwinden, während das Obst und Gemüse austrocknet, das heißt: es sollte immer frisch und knackig sein.“ Angela Dietz von der Bayerischen Landesanstalt für Landwirtschaft Flüssiges Gold - Olivenöl Ein Olivenbaum war früher ein Zeichen von Wohlstand, und vor allem das Öl ist für den Körper sehr kostbar. Im Mittelmeerraum wachsen circa 80 Prozent aller Olivenbäume der Welt. Kein Wunder, dass die dortige Küche viel damit arbeitet. Dabei lassen sich Oliven auch zum Salat oder gehackt in Saucen verzehren. Ein bayerisches Äquivalent zum Olivenöl ist das Rapsöl, das eine ähnliche Zusammensetzung der Fettsäuren aufweist. Zum Unterschied zwischen tierischen und pflanzlichen Fetten Tierische und pflanzliche Fette weisen - bis auf Kokosfett und Palmkernfett eine unterschiedliche Zusammensetzung der Fettsäuren auf. • Tierische Fette enthalten Cholesterin und vor allem mehr gesättigte Fettsäuren als pflanzliche Öle. Gesättigte Fettsäuren können den LDL- Dieses Manuskript wird ohne Endkorrektur versandt und darf nur zum privaten Gebrauch verwendet werden. Jede andere Verwendung oder Veröffentlichung ist nur in Absprache mit dem Bayerischen Rundfunk möglich! © Bayerischer Rundfunk 2017 Bayern 2-Hörerservice Bayerischer Rundfunk, 80300 München; Service-Nr.: 0800 / 5900 222 Fax: 089/5900-46258 [email protected]; www.bayern2.de Seite 6 • Wert, oft „schlechtes“ Cholesterin genannt, erhöhen, der als einer der Risikofaktoren für Arteriosklerose gilt. Pflanzliche Fette enthalten dagegen mehr ungesättigte Fettsäuren. Olivenöl ist reich an den sogenannten einfach ungesättigten Fettsäuren und Vitamin E. Dadurch kann der Cholesterinspiegel gesenkt werden. Welche Öle dürfen wie verarbeitet werden? Kaltgepresste Pflanzenöle, meist mit der Bezeichnung „vergine“, sind besonders schonend hergestellt und im Geschmack stark durch die jeweilige Pflanze geprägt. Sie haben einen niedrigen Rauchpunkt und sollten nur in der kalten Küche verwendet werden, um die wertvollen Inhaltsstoffe, wie Vitamine und Sekundäre Pflanzenstoffe, zu erhalten. Raffinierte Öle sind stärker behandelt und dadurch haltbarer, heller und geschmacksneutraler. Sie sind oft als „reines Olivenöl“ deklariert und aufgrund des höheren Rauchpunktes besser zum Erhitzen geeignet. Fettverzehr in Deutschland – zu hoch! Nach den Ergebnissen der Nationalen Verzehrsstudie II von 2008 beziehen Männer im Durchschnitt 36 Prozent ihrer Energie aus Fett, Frauen 35 Prozent. Die restliche Energie stammt aus Kohlenhydraten und Eiweiß. Etwa 80 Prozent der Männer und 76 Prozent der Frauen überschreiten den Richtwert von 30 Prozent, den die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt. Auch die Zusammensetzung des Fettverzehrs kann noch verbessert werden: Optimal wären 10 Prozent des aufgenommenen Fettes als gesättigte Fettsäuren, 7 bis 10 Prozent als mehrfach ungesättigte Fettsäuren und der Rest als einfach ungesättigte Fettsäuren. Diese ideale Zusammensetzung erreicht man leichter mit einer Küche, die reich an Gemüse ist, für die Zubereitung von Speisen pflanzliche Öle verwendet und regelmäßig Fisch auf dem Speiseplan setzt. Tipp: Fisch essen Fisch liefert das Spurenelement Jod für unsere Schilddrüse und enthält zudem wichtige Omega-3-Fettsäuren, die vor Herz-Kreislauferkrankungen schützen. Angela Dietz: „Mindestens einmal wöchentlich sollte man deshalb Seefisch verzehren, insbesondere fettreiche Fische, wie Makrele, Lachs, Hering, Thunfisch oder Sardinen.“ Die Wahrheit über Wein Bei einem mediterranen Essen kann auch ein kleines Glas Rotwein mit dabei sein. Das ist aber auf keinen Fall ein Freibrief für alkoholische Getränke. Sie sollten alkoholische Getränke – wenn überhaupt – nicht regelmäßig und nur Dieses Manuskript wird ohne Endkorrektur versandt und darf nur zum privaten Gebrauch verwendet werden. Jede andere Verwendung oder Veröffentlichung ist nur in Absprache mit dem Bayerischen Rundfunk möglich! © Bayerischer Rundfunk 2017 Bayern 2-Hörerservice Bayerischer Rundfunk, 80300 München; Service-Nr.: 0800 / 5900 222 Fax: 089/5900-46258 [email protected]; www.bayern2.de Seite 7 mäßig trinken, also circa 0,25 l Wein. Da Frauen empfindlicher auf Alkohol reagieren als Männer, sollten sie höchstens die Hälfte trinken. Warum gilt Rotwein als gesund? „Von Gesundheit in Verbindung mit Alkohol zu sprechen, da bin ich vorsichtig. Im Rotwein stecken zwar bestimmte sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe, Polyphenole genannt, die eine antioxidative und damit schützende (siehe auch „Obst und Gemüse“) Wirkung haben, aber die negativen Wirkungen des Alkohols überwiegen. Polyphenole sind darüber hinaus in ganz vielen Lebensmitteln enthalten, wie beispielsweise in Tee, Kaffee, Kakao oder als gelbe, rote, blaue, violette Farbstoffe in Obst und Gemüse.“ Angela Dietz von der Bayerischen Landesanstalt für Landwirtschaft Tipp: Wenn Alkohol, dann nur gelegentlich, in Maßen und zum Essen. Slow Food Genuss und die Freude am Einfachen und Ursprünglichen: Das sind die Ziele der sogenannten Slow Food-Bewegung. Sie spiegelt damit viele Elemente der mediterranen Küche wider: frische und gute Lebensmittel, Geselligkeit und Lebensfreude. Kein Wunder also, dass sie Mitte der 80er Jahre in Italien gegründet wurde. Inzwischen gibt es auch in Deutschland viele Restaurants, die sich dieser Philosophie verschrieben haben. Sie bereiten die Nahrungsmittel so zu, dass sie ihren Eigengeschmack bewahren, und wollen ein Ort des Genießens sein. Slow Food versteht sich als ein wichtiger Beitrag zur Ess- und Trinkkultur. Rezepttipps von Dr. Marianne Koch Huhn mit Limonen Zutaten: 1 Brathuhn (möglichst von einer Bio-Farm) 2 Limonen (oder Zitronen) mit unbehandelter Schale 200 g milde Gartenzwiebeln oder Schalotten 2 Glas trockener Weißwein 3 EL Olivenöl Frischer oder getrockneter Rosmarin 10 grüne Oliven Das Hühnchen waschen, trocknen, in Portionsstücke teilen und alles überflüssige Fett entfernen. Salzen, pfeffern und im Olivenöl sanft anbraten, bis die Stücke goldbraun sind. Die Schale einer Limone fein hacken und dazugeben. Grob geschnittene Zwiebeln dazugeben (durch die Zwiebeln Dieses Manuskript wird ohne Endkorrektur versandt und darf nur zum privaten Gebrauch verwendet werden. Jede andere Verwendung oder Veröffentlichung ist nur in Absprache mit dem Bayerischen Rundfunk möglich! © Bayerischer Rundfunk 2017 Bayern 2-Hörerservice Bayerischer Rundfunk, 80300 München; Service-Nr.: 0800 / 5900 222 Fax: 089/5900-46258 [email protected]; www.bayern2.de Seite 8 entsteht eine sämige Sauce, so dass man keine Sahne braucht). Alles noch ein paar Minuten bei geringer Hitze braten lassen, dabei gelegentlich umrühren. Dann mit dem Saft der Limonen und Weißwein löschen, einen Zweig Rosmarin und die Oliven dazugeben. Deckel darauf setzen und 30 Minuten bei geringer Hitze dünsten lassen. Wenn keine Flüssigkeit mehr da ist, Wasser oder Wein hinzufügen. Zum Schluss noch einen Teelöffel fein gehackte Limonenschale über die Hühnerteile streuen. Schmeckt gut mit Reis oder Weißbrot. Fisch mit Fenchel im Ofen Zutaten: Möglichst frisches Seefisch-Filet (Heilbutt, Goldbarsch, Seeteufel o.ä.) pro Person ca. 200-250 g 1 Knolle Fenchel 2 EL Kapern 1 Zwiebel 4 EL Olivenöl 1 TL feingehackte Petersilie einige frische Korianderblätter 1 Glas trockener Weißwein Fischfilets waschen, trocknen, mit wenig Salz und Pfeffer, etwas Zitronensaft und Olivenöl einreiben. In eine feuerfeste Form ein bis zwei Esslöffel Olivenöl, die in feine Scheiben geschnittene Zwiebel und die Hälfte der auch in feine Scheiben geschnittenen Fenchelknolle legen. Fischstücke darauf setzen und mit Kapern, Petersilie und der anderen Hälfte der Fenchelscheiben belegen. Noch einen Esslöffel Olivenöl darüber geben. Bei 180-200 Grad im Ofen garen. Nach 5 Minuten Weißwein darüber gießen. Je nach Dicke der Filets etwa 10, höchstens 15 Minuten garen lassen. Mit frischen Korianderblättern servieren. Schmeckt gut mit Blattspinat und Pellkartoffeln, die in Olivenöl (nicht Butter!) geschwenkt wurden. Dieses Manuskript wird ohne Endkorrektur versandt und darf nur zum privaten Gebrauch verwendet werden. Jede andere Verwendung oder Veröffentlichung ist nur in Absprache mit dem Bayerischen Rundfunk möglich! © Bayerischer Rundfunk 2017 Bayern 2-Hörerservice Bayerischer Rundfunk, 80300 München; Service-Nr.: 0800 / 5900 222 Fax: 089/5900-46258 [email protected]; www.bayern2.de Seite 9