Progressive Muskelentspannung (Teile) nach der CD

Kurzverfahren der Progressiven Muskelentspannung
(Variation - 7 Schritte / in Sitzhaltung zu CD-Entspannung)
1. Rechter Arm
Lenken Sie Ihr Bewusstsein zur rechten Hand. Ballen Sie bitte die rechte Hand
zur Faust und führen Sie die Faust zur rechten Schulter. Halten Sie die
Spannung. Konzentrieren Sie sich auf die Spannung in der rechten Hand und im
rechten Arm. Mit der nächsten Ausatmung lösen Sie die Spannung und
entspannen Sie sich. Achten Sie auf den Unterschied zwischen der Anspannung
vorher und der Entspannung. Fühlen Sie wie die Anspannung immer mehr
nachlässt.
2. Linker Arm
Lenken Sie Ihr Bewusstsein zur linken Hand. Ballen Sie die linke Hand zur Faust
und führen Sie die Faust zur linken Schulter. Halten Sie die Spannung.
Konzentrieren Sie sich auf die Spannung in der linken Hand und im linken Arm.
Mit der nächsten Ausatmung lösen Sie die Spannung und entspannen Sie sich.
Achten Sie auf den Unterschied zwischen der Anspannung vorher und der
Entspannung. Fühlen Sie wie die Anspannung immer mehr nachlässt.
Fühlen Sie wie beide Arme entspannt und gelöst sind.
3. Gesicht
Konzentrieren Sie sich nun auf das Gesicht. Legen Sie die Stirn in Falten, kneifen
Sie die Augen zusammen, Rümpfen sie die Nase, spitzen sie die Lippen und
drücken sie die Zähne etwas aufeinander. Konzentrieren Sie sich auf die
Anspannung im Gesicht. Mit der nächsten Ausatmung lösen Sie die Spannung
und entspannen Sie sich.
4. Hals - Nacken
Konzentrieren Sie sich nun auf ihren Hals und Nacken. Spannen sie die Hals und
Nackenmuskeln an, indem Sie die Schultern zu den Ohren hochziehen. Spüren
sie die Spannung in Hals und Nacken. Mit der nächsten Ausatmung lösen Sie die
Spannung. Spüren Sie den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung.
Genießen Sie wie sich ihr Nacken und Hals immer mehr entspannen.
5. Oberkörper
Konzentrieren Sie sich nun auf den Oberkörper.
Ziehen Sie die Schultern nach hinten zusammen und spannen Sie die
Rückenmuskeln an, indem Sie den Rücken leicht hohl machen. Halten sie
Spannung. Konzentrieren Sie sich auf die Spannung. Mit der nächsten
Ausatmung lösen Sie die Spannung und entspannen Sie sich. Achten Sie auf den
Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung.
6. Rechtes Bein
Konzentrieren Sie sich auf das rechte Bein. Spannen sie die Muskeln des rechten
Beines an. Konzentrieren Sie sich auf die Spannung im Fuß, im Unterschenkel
und im Oberschenkel. Mit der nächsten Ausatmung lösen Sie die Spannung und
entspannen Sie sich. Achten Sie auf den Unterschied zwischen Anspannung und
Entspannung.
7. Linkes Bein
Konzentrieren Sie sich auf das linke Bein. Spannen sie die Muskeln des linken
Beines an. Konzentrieren Sie sich auf die Spannung im Fuß, im Unterschenkel
und im Oberschenkel. Mit der nächsten Ausatmung lösen Sie die Spannung und
entspannen Sie sich. Achten Sie auf den Unterschied zwischen Anspannung und
Entspannung.
Genießen die Entspannung beider Beine.
Gesamtkörperentspannung
Wandern sie noch einmal in Gedanken durch die einzelnen Körperabschnitte und
erspüren sie das Gefühl der Gelöstheit.
Genießen Sie die Entspannung in allen Körperteilen.
In der von E. JACOBSON entwickelten Methode der „Progressiven Muskelrelaxation“
(1928) ist …
1. Jede Muskelgruppe: 3x Anspannen / Entspannen.
2. Ausführung (bei jeder Muskelgruppe)
(1) Anspannen und einatmen
(2) mit der darauf folgenden Ausatmung die Spannung halten,
(3) mit der darauf folgenden Einatmung die Spannung weiter beibehalten
(4) und erst mit der folgenden Ausatmung die Spannung lösen.
Für viele Übende ist es hilfreich, nach der Anspannungsphase die entspannte Muskelgruppe
noch leicht zu bewegen (z.B. schütteln).