Dehnübungen 1

Dehnübungen 1
Dehnung der vorderen Oberschenkelmuskulatur:
Stabiler Stand, gleichseitigen Fußrücken umfassen
Ferse zum Gesäß ziehen, Knie zeigt nach unten (kein Aufspreizen)
Aufrechte Oberkörper, Beckenkippung nach vom durch aktive
Bauchmuskelspannung vermeiden (kein Hohlkreuz!)
Dehnung der Wadenmuskulatur
In Schulterhöhe abstützen, Schrittstellung, Fußspitzen, zeigen
nach vom Gewichtsverlagerung auf das vordere Bein
vermehrtes Beugen im Kniegelenk, die Ferse behält Bodenkontakt, Rumpf stets in
Verlängerung des gestreckten Beines (kein Hohlkreuz!)
Dehnung der Gesäßmuskulatur
Im Liegen Knie beidhändig umfassen, Blick zur Decke
Anziehen des Knies zur gegenüberliegenden Schulter. Das andere Bein hält gestreckt
Bodenkontakt (Fuß zum Schienbein anziehen, Ferse „Herausschieben"
Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur
Kniestand, das zu dehnende Bein gestreckt mit der Ferse aufsetzen. Geraden Oberkörper über das gestreckte Bein absenken
Dehnung der Hüftaußenseite
Rechtes Bein über das gestreckte linke Bein überschlagen, Fuß
oberhalb des Knies aufstellen, rechter Arm stützt den aufrechten
Oberkörper ab (Blickrichtung über rechte Schulter)Linker Ellenbogen
drückt den rechten Oberschenkel zur Gegenseite
Dehnung Latissimus und Trizeps
Schulterbreiter Stand, rechte Hand umfasst den linken Ellenbogen
zieht diesen hinter den Nacken, Vorbeugen des Oberkörpers bei
gleichzeitiger Dehnung nach links, Becken bleibt frontal
© copyright Dr. med. Herbert Schwarzer, Facharzt für Orthopädie
Dehnung gerade Rückenmuskulatur
Fersensitz, Oberkörper bei ständigem Fersenkontakt maximal
nach vorn neigen Die Arme befinden sich hinter dem Kopf, die
Stirn liegt auf dem Boden auf
Weitere Dehnübungen
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Durch das Ungleichgewicht dieser beiden Muskelgruppen entstehen verschiedene
Funktionsstörungen:
Haltungsschwächen mit Rundrücken, Hohlkreuz,
Kopfschmerzen (z.B. bei Überstreckung der Halswirbelsäule),
vorzeitiger Gelenkverschleiß durch Fehlbelastung der Gelenke
(z. B. Hüftgelenke, Kniegelenke, Wirbelgelenke),
vorzeitiger Bandscheibenschaden mit Ischiassymptomatik
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