Eine ausgewogene Ernährung ist auch die beste Sportlernahrung

Eine ausgewogene Ernährung ist auch die beste Sportlernahrung. Wenn Sie nicht gerade
Spitzensport betreiben, können Sie sich also ohne besonderen Aufwand mit allen wichtigen
Nährstoffen versorgen. Allerdings stimmen unsere „normalen“ Essgewohnheiten nicht immer mit den
Regeln einer gesunden Ernährung überein. Wir nehmen allgemein zu viele gesättigte Fette, zu viele
leicht resorbierbare Kohlenhydrate (z. B. Zucker) sowie zu viel Alkohol auf, und damit meist mehr
Energie als wir verbrauchen. Die große Energiemenge, die in Fetten (9 kcal/g) und Alkohol (7 kcal/g)
steckt, kommt weniger der körperlichen Leistungsfähigkeit zu Gute. In erster Linie nehmen wir
leichter zu. Kohlenhydrate haben dagegen einen deutlich geringeren Brennwert (4 kcal/g), spielen
aber eine wichtigere Rolle für die Bereitstellung von Energie. Schon aus diesem Grund sollten Sie
darauf achten, dass die Nährstoffenergie Ihres Essens zu 50 bis 55 % von Kohlenhydraten und zu
30 bis 35 %von tierischen Fetten und pflanzlichen Ölen geliefert wird. Maximal 15 % sollten auf
pflanzliches und tierisches Eiweiß entfallen. Vitamine und Mineralstoffe liefern zwar keine Energie,
spielen aber für das Immunsystem sowie als Sauerstoffträger und Energieaktivierer eine
unschätzbare Rolle. Vollkornprodukte weisen ein besonders günstiges Verhältnis von Kalorienmenge
und Vitaminen und Mineralstoffen auf. Weizenvollkornbrot liefert etwa vier Mal so viel Magnesium
und drei Mal mehr Vitamin B1 als Weißbrot – und ist damit bei annähernd gleichem Brennwert der
bessere Motor für den Energiestoffwechsel. Doch nicht alle Kohlenhydrate sind gleich effektiv, Fett
ist nicht in jedem Fall schädlich, und auch bei der Wahl der Eiweißlieferanten sollte man wählerisch
sein. Damit Sie leichter die richtige Wahl treffen können, haben wir für Sie Informationen über die
wichtigsten Nährstoffe zusammengestellt.
Kohlenhydrate: Für die Power
Kohlenhydrate sind die effektivsten Energielieferanten. In unserer Nahrung gibt es sie als
Fruchtzucker und Traubenzucker (Obst etc.), als Haushaltszucker (Kuchen etc.) und als Stärke (Brot,
Nudeln, Kartoffeln etc.). Gespeichert wird die Energie der Kohlenhydrate in Form von Glykogen vor
allem in den Muskelzellen, aber auch in der Leber. Das Muskelglykogen ist dabei der erste
Energielieferant, das Leberglykogen reguliert den Blutzuckerwert. Bei hohem Energiebedarf wird das
Muskelglykogen in Traubenzucker umgewandelt und liefert dann sehr schnell sehr viel Energie. Das
ist besonders wichtig bei eher kurzen, aber intensiven sportlichen Belastungen. Im Training oder
Wettkampf reicht das gespeicherte Muskelglykogen etwa für 90 Minuten. Danach greift der Körper
vermehrt auf das Leberglykogen zurück, was jedoch bald zu einer “Unterzuckerung” des Blutes und
damit zu einem Leistungsabfall führt. Eine “Unterzuckerung” kündigt sich als Schwindelgefühl,
Übelkeit und Mattigkeit an. Damit der Körper bei einer langanhaltenden sportlichen Belastung nicht
die
Glykogenspeicher
der
Leber
“plündert”,
ist
es
wichtig,
zwischendurch
frucht-
und
traubenzuckerhaltige Getränke zu sich zu nehmen. Optimal sind kaliumarme Fruchtsäfte
(Johannisbeere, Apfel oder Traube) gemischt mit einem stillen, natriumreichen Mineralwasser.
Kurzfristig liefern die Kohlenhydrate Frucht-, Trauben- und Haushaltszucker also sehr schnell
Energie. Für eine gute Grundausdauer benötigt der Körper jedoch vor allem stärkehaltige
Kohlenhydrate, die er langfristig in den Glykogendepots der Muskeln lagern kann. Sportlich Aktive
sollten deshalb viel Getreide, Nudeln, Reis, Hülsenfrüchte, Kartoffeln und Gemüse essen.
Vollkornprodukte sind in jedem Fall zu bevorzugen, weil sie mehr Ballaststoffe liefern und eine
moderatere Wirkung auf den Blutzuckerspiegel haben. Außerdem liefern sie mehr Vitamine und
Mineralstoffe – im Gegensatz zu Kuchen, Eis und Limonaden.
Deutscher Olympischer Sportbund 2007